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Guía para adquirir el hábito de la práctica de Mindfulness

Bienvenid@s, caminantes

Como instructora de esta técnica, me he dado cuenta de que hay muchas

personas que se sienten perdidas en el proceso de poder incorporarla a la

vida cotidiana.

Si tú eres una de esas personas que se siente perdida, esta guía es para ti.


Para comenzar vamos a explicar qué es Mindfulness

Mindfulness es una manera de vivir.

Mindfulness es un término extraído de la meditación budista, es una

traducción de la palabra “Sati” de la lengua Pali en la que se

encuentran escritas las colecciones más antiguas de los textos

budistas. Sati, en la terminología budista, y en la mayor parte de los

casos, se refiere al presente y como término psicológico general

conlleva el significado de «atención» o «conciencia». En la doctrina

budista es considerado como la vía que lleva al cese del sufrimiento.

Se le ha despojado de toda índole religioso o espiritual para poder

ser practicado por personas de todas las creencias y lugares del

planeta, centrándose únicamente en los beneficios sobre la salud.

Se considera también en psicología una terapia probada y efectiva de

tercera generación.

Modifica nuestra estructura cerebral, convirtiéndonos así en

personas más pacientes, favorece nuestra atención sostenida, ayuda

a mejorar algunos trastornos psicopatológicos (depresión, ansiedad,

adicciones, trastornos alimentarios, estrés, etc.) y nos ayuda en

nuestra vida cotidiana a lidiar con los problemas habituales.

Evidencias científicas de la eficacia de Mindfulness

Afortunadamente para tod@s, ya hay muchos estudios científicos donde

se miden las ondas cerebrales en la meditación Mindfulness y donde a

través de la resonancia magnética se pueden ver las diferencias de un

cerebro practicante de Mindfulness de otro cerebro que no lo es.


Aunque hay muchos estudios publicados en inglés, tenemos otros muchos

publicados en español. Podéis encontrarlos en google académico. (Tuve la

suerte de poder utilizar varias de esas publicaciones científicas para hacer

un trabajo para la universidad de cómo incide la práctica de Mindfulness

en el Trastorno de Ansiedad Generalizada).

Dos profesores, doctores e investigadores españoles muy conocidos y de

referencia en Mindfulness son Vicente Simón y Javier García Campayo.

Podéis encontrarlos en internet.

A nivel internacional Jon Kabatt Zinn (profesor de medicina) fue el

especialista que acuñó el término Mindfulness en occidente.

Sobre el aprendizaje de Mindfulness

Hay un aprendizaje que llevamos todos los seres humanos en nuestros

genes y otros aprendizajes son adquiridos. Las conductas reflejas al nacer,

por ejemplo, no se aprenden. Son instintivas, como la succión.

Otras habilidades, necesitan práctica y atención, como puede ser aprender

a hablar.

Según los niños van madurando, van aprendiendo nuevas habilidades. La

capacidad del cerebro de un niño de absorber información es increíble.

Durante el proceso de desarrollo y aprendizaje, las conexiones neuronales

que no se utilizan van desapareciendo (es lo que se llama en psicología

“poda sináptica”). Esto es fundamental e imprescindible para el desarrollo

y para la eficiencia de las conexiones neuronales.


Pero no nos alarmemos. Igual que de forma natural van desapareciendo

las sinapsis que no utilizamos, podemos volver a crear otras nuevas con el

aprendizaje.

¿Qué pasa con Mindfulness en este sentido? Mindfulness es una

capacidad inherente a nosotros. Os podéis fijar en un niño pequeño

cuando presta atención a algo. Cuando presta atención plena.

Los niños son grandes maestros de la atención plena. Para ellos es fácil.

Aquí me remito a una de las 7 actitudes básicas de Mindfulness “La mente

del Principiante”: la mente de un niño que ve algo por primera vez. La

riqueza que tiene la experiencia del momento presente no es sino la

riqueza de la propia vida.

De adultos, la mayoría de las veces permitimos que los pensamientos y

creencias nos impidan ver las cosas como son. Los niños pequeños, al ver

las cosas por primera vez, miran con atención, no tienen pensamientos ni

creencias adquiridas previamente que les distorsionen la realidad.

La mente de principiante nos viene a recordar una sencilla verdad… “que

ningún momento es igual a otro, que cada uno de ellos es único y está

lleno de posibilidades”

Preguntémonos si vemos a las personas con ojos nuevos: como es

realmente, o si vemos el reflejo de nuestras propias ideas acerca de ella.

Por lo tanto, en el aprendizaje de Mindfulness nos va a tocar

“desaprender” para volver a mirar como cuando éramos niños.

http://elclimaxdelapsicologia.com/mindfulness-7-actitudes-basicas/


Es más fácil de lo que parece. Tan solo se trata de actitud. Y por supuesto:

de motivación.

Mi experiencia personal

En mi experiencia personal con la meditación (no Mindfulness en

particular, sino meditación en general) como comencé siendo niña, lo

integré rápido. Pero continué porque me resultaba satisfactorio.

De adultos la cosa cambia un poco, porque ya tenemos nuestros hábitos

creados y asentados; y por lo tanto, adquirir un nuevo hábito tal vez nos

cueste un poquito más si no notamos “resultados” rápidamente. Y

obviamente, los resultados de Mindfulness no son de un día para otro,

sino que son a medio y largo plazo.

Bien es cierto que desde una primera sesión ya podemos notar cambios

durante el momento de la práctica, pero esos cambios no permanecerán

en nosotros si no seguimos practicando diariamente.

¿Cómo crear el hábito?

Practicando sin excusas. No hay truco. Igual que si queremos crear el

hábito de ir al gimnasio.

Para comenzar a crear el hábito podemos elegir un momento del día, que

sea siempre el mismo (al levantarnos, por ejemplo o justo antes de irnos a

dormir, etc.) Debe ser un momento sin interrupciones, un tiempo de

calidad, que sea única y exclusivamente para nosotros mismos. Debe ser

algo especial, para poder transformarlo en rutina o ritual.


Es importante elegir un lugar tranquilo, con una iluminación y

temperaturas adecuadas. Un lugar que nos resulte confortable.

Si nos gustan los aromas podemos poner algún incienso o algún aceite

esencial, siempre el mismo, para que cuando comencemos a percibir ese

aroma, nuestro cerebro automáticamente sepa que es el momento de la

práctica.

También podemos poner música. Una música tranquila que nos resulte

agradable, para que cuando escuchemos esa música nuestro cerebro la

identifique con el momento de la práctica.

Hacemos fácilmente asociaciones mentales muy potentes con los aromas

y la música, de forma inconsciente. Así que ambos son muy buena ayuda

para crear ese hábito de practicar Mindfulness a diario. Sí, sí. A diario.

Todos los días. Igual que comer o dormir.

Posición correcta de Meditación

Una vez elegido el momento, el lugar y los “condimentos” de música y / o

aromas, vamos a colocarnos en la posición adecuada, como parte del

ritual. Os remito a la entrada del blog para que veáis cuál es la posición

correcta y podáis ver también el vídeo de la posición correcta de

meditación, pero os detallo aquí lo más importante e imprescindible:

Piernas extendidas.

Doblar la pierna derecha, talón al perineo.

Doblar la pierna izquierda colocando el pie delante del pie derecho.

http://elclimaxdelapsicologia.com/posicion-correcta-de-meditacion/

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Separar los glúteos con las manos para que los isquiones queden

bien apoyados en el suelo.

Las piernas así flexionadas apoyan bien en el suelo, formando una

base estable sobre la cual se alza el tronco y la columna vertebral se

verticaliza.

Podemos colocar un cojín debajo de los glúteos para evitar rigidez.

Se puede utilizar un taburete o banquito de meditación.

Cabeza erguida. Imaginamos que un hilo tira de nuestra coronilla

hacia el techo. De esta forma se alarga la parte posterior del cuello y

se favorece la rectitud de la columna vertebral.

Las manos apoyadas cerca de las rodillas, sobre los muslos o en el

regazo (apoyando el dorso de una mano sobre la palma de la otra).

También se pueden utilizar mudras.

Importante que la respiración sea por la nariz. El vello del interior de

las fosas nasales actúa como filtro de polvo e impurezas del aire y

además el aire entra y sale de forma más “controlada” por lo tanto

podemos ser más consciente de ello y favorecemos la concentración.

La posición de Loto (Padmasana) que podéis ver en el vídeo de youtube ,

un poco más complicada que la aquí explicada, es la considerada “ideal”

para la meditación.

También podemos elegir la posición de Medio Loto (Ardha Padmasana)

https://youtu.be/rml3dV47R0U


Pero en realidad, la posición “ideal” debe ser cómoda, así que

dependiendo de nuestra flexibilidad, elegiremos la posición que más se

acomode a nosotros.

También podemos sentarnos en una silla, sin apoyar la espalda en el

respaldo, apoyando la planta de los pies en el suelo y las manos sobre los

muslos o en el regazo.

Si no podemos permanecer sentados por el motivo que sea, podemos

hacerla tumbados (preferentemente en el suelo, encima de una

alfombrilla aislante y con un cojín no demasiado alto debajo de la cabeza)

con las rodillas flexionadas y apoyando la planta de los pies en el suelo.


(Una vez hayamos adquirido el hábito de la práctica, ya veremos cómo

podemos practicar Mindfulness en cualquier momento, en cualquier

situación y en cualquier posición, pero no es motivo de esta guía.)

Una vez hemos elegido el lugar, el momento, la posición adecuada…

tomamos conciencia de todo ello. Nos observamos. Somos conscientes

del lugar, del momento, del aroma o la música… y a continuación

ponemos la atención en nuestra posición. Observamos la rectitud de la

columna, la relajación de nuestros brazos, la posición de nuestras piernas

y observamos si hay tensiones en algún lugar para disponernos a

soltarlas…. Y llevamos la atención a la respiración. Es entonces cuando ya

estamos comenzando con la práctica.

Calendario de Mindfulness

Para afianzar la rutina es recomendable hacerse un calendario (o utilizar

uno que tengamos en casa) Podemos apuntar la hora y el día de la

práctica y vamos apuntando cada día. Cogiendo el compromiso de una

práctica sincera y tranquila. Sin tensiones ni pretensiones puestas en ella.

Solo practicar, tranquilamente, con cariño hacia nosotros mismos.

Podemos utilizar una alarma si queremos practicar al principio solo 5

minutos, para ir incrementando semana a semana los minutos, igual que

si se tratara de un entrenamiento físico. El cerebro se comporta como un

músculo.

Iremos de esta forma, de lunes a domingo, apuntando el momento del día

y los minutos que dedicamos a nuestra maravillosa práctica, para ir


cogiendo el hábito. Si conseguimos practicar durante 8 semanas seguidas

a diario, podremos sentir que hemos hecho algo grande.

Importancia de elegir un instructor de Mindfulness

Aunque esta es una guía para conseguir coger el hábito de la práctica os

voy a contar la importancia de elegir una persona que os guíe, sobre todo

al principio.

Yo no comencé a practicar meditación por mi cuenta, cuando yo comencé

ni siquiera había internet en las casas. Iba a clases dirigidas y llevaba una

rutina de clases semanales. Ahora, con internet, tenemos mucha más

facilidad de poder elegir, incluso cuando no estamos físicamente en el

mismo lugar.

Considero importante tener un guía personal, instructor, entrenador,

coach, maestro, facilitador u orientador (no me importa el nombre que le

queráis poner) para que os resuelva las dudas o inquietudes que puedan

surgir de la práctica. Para que os ayude a ser constantes. Para que os guíe

si tenéis sensaciones extrañas o alguna dificultad durante la práctica. Para

que os pueda dar o recomendar ciertos ejercicios en función de vuestras

necesidades o en función del tipo de ejercicios con el que conectéis mejor.

Pero sobre todo, para que el camino resulte más agradable.

¿Qué instructor elegir?

Pues aquél con quien conectéis mejor. Cada persona siente más afinidad

con unas personas que con otras. Sin más. Pero por supuesto considero

imprescindible que el instructor/maestro/facilitador o como lo queramos

llamar cumpla una serie de requisitos para poder hacerlo bien:


- Que sea instructor de Mindfulness, es decir, que se haya formado

para ello. Yo, aunque llevaba practicando toda mi vida, decidí

estudiar para ser instructora. No es lo mismo saber hacer algo, que

saber transmitirlo.

- Que el instructor lleve varios años de práctica propia. ¿Por qué?

Creo que en el caso de Mindfulness es imposible poder transmitirlo

sin tenerlo integrado. Pueden surgir inquietudes, sensaciones y

preguntas que únicamente una persona que las haya

experimentado podrá responder con total empatía. En este caso,

además de la teoría, la experiencia es fundamental. Para mí,

Mindfulness va mucho más allá de una moda o una práctica. Como

comenté al principio: es una manera de vivir.

A parte de esas 2 características fundamentales que debe tener un

instructor de Mindfulness, hay otras que le dan un caché extra: que sea

psicólogo, psiquiatra, neurólogo, médico, enfermero...

¿Por qué? Pues porque muchas veces, las personas que practican

Mindfulness sufren de alguna dolencia física, psicológica, psiquiátrica o

neurológica (o de otro tipo) y si el instructor tiene esa formación de

base, podrá ayudar al practicante de una forma completa. Recordemos

que Mindfulness, además de una forma de vivir, una moda o una

herramienta para el autoconocimiento, es en todo caso altamente

beneficiosa para la salud. Y si el instructor es un especialista en salud,

podrá aplicar sus conocimientos y enriquecer la práctica.

Con todo esto y un bizcocho… os dejo un horario en blanco de 8

semanas para que comencéis con vuestra práctica diaria (Podéis


utilizar este o uno que tengáis en casa) Practicad cada día durante 8

semanas… nos vemos en los talleres

Recordad que la única clave del éxito es la práctica diaria

Nieves Casanova. Instructora de Mindfuness por la UNED (Certificación Internacional de Instructor

de Mindfulness) 30 años de experiencia en meditación. Estudiante de Psicología.

http://elclimaxdelapsicologia.com/sobre-mi/

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PRIMERA SEMANA

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Hora de la práctica:

Duración en minutos

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SEGUNDA SEMANA




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TERCERA SEMANA




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CUARTA SEMANA




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QUINTA SEMANA




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SEXTA SEMANA




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SÉPTIMA SEMANA




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OCTAVA SEMANA




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