FUERZA El entrenamiento para fortalecer los músculos es una parte vital de una rutina de ejercicios equilibrada que incluya actividades aeróbicas (o cardiovasculares) y ejercicios de flexibilidad

Ejercicios de fuerza muscular

LARGARTIJAS : Está dedicado al desarrollo de los músculos triceps con beneficios adicionales para los deltoides, el serrato anterior, el coracobraquial e isometricamente el abdomen y oblicuo Dependiendo del tipo de flexión, también puede ejercitar el pectoral (con los codos hacia afuera) y la resistencia anaeróbica

SENTADILLAS: La sentadilla (en dependencia del grado de flexión de rodillas y caderas, siendo mayor en la cuclilla ["mayor profundidad"]) es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

FONDOS: Ejecución: • Colóquese en la posición que se

muestra en la imágen. • Flexione los brazos para descender el cuerpo. • Regrese a la posición inicial extendiendo los brazos.Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de seis a ocho repeticiones. Si logra realizar más de 8 ejecuciones, colóquese un disco de hierro sobre la parte superior de sus muslos, para incrementar la carga.

ELEVACION DE PIERNAS CON CARGA Ejecución: • Acuestese en una banca sosteniendo entre sus pies una mancuerna. • Eleve sus piernas mateniendolas extendidas o sólo con ligera flexión de las mismas. • Descienda ambas piernas de forma controlada. Entrenamiento de fuerza: 4 series de 6 repeticiones con peso supra-máximo.

CARRETILLA: La carretilla es una actividad típica en las clases de Educación Física. Por la posición adoptada, se produce una activación moderada de la musculatura abdominal. Una particularidad especial de esta tarea es que se realice un calentamiento muy exhaustivo de las articulaciones de las muñecas, ya que la carga que va a recaer sobre ellas será importante.

BARRA DOMINADAS FRONTALES Ejecución: • Cuélguese de una barra horizontal con

las palmas de las manos hacia adelante. • Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos miembros superiores, de tal forma que la barra permanezca por delante de su cabeza. • Descienda a la posición original. • Recuerde que la elevación adecuada es hasta que su cabeza se encuentre por arriba de la barra horizontal. Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de 6-8 repeticiones. Los mejores ejercicios de fuerza son las dominadas.

MEDIA SENTADILLA Ejecución: • Estando de pie y

apoyando sus talones sobre una superficie elevada, sostenga una barra sobre sus hombros. • Coloque un banco o silla a una distancia sobre la cual pueda sentarse. • Descienda su cuerpo por medio de la flexión de ambas piernas, hasta que sus glúteos toquen la superficie del banco o silla. • Ascienda el cuerpo hasta la posición inicial, recordando mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.

ABDOMINALES: la pared abdominal puede dividirse

principalmente en dos partes: la parte frontal, formada por un solo músculo (el recto del abdomen) y la parte lateral, formada por tres estratos de músculos (oblicuo externo, oblicuo interno y músculo transversal).

DOMINADAS PARA PECTORALES Ejecución: • Mantenga su cuerpo elevado y sosteniendo su peso con las manos agarradas en las barras de dominadas • Descienda por medio de la flexión de los brazos. • Eleve su cuerpo hasta la extensión completa de cada brazo. Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de seis a ocho repeticiones. Si puede realizar más de ocho ejecuciones, amárrese un disco de hierro alrededor de su cintura para incrementar su peso. Las dominadas son de los mejores ejercicios de fuerza.

SALTOS EN TIJERA: Los saltos de tijera parecen sencillos, pero son

un tipo de acondicionamiento muscular y aeróbico conocido como pliométrico. Los saltos de tijera son un ejercicio aeróbico efectivo y constructor de fuerza cuya simplicidad lo hace versátil. Además, los saltos de tijera pueden ser entretenidos, lo que llama la atención de los niños y les ayuda a mantenerlos entretenidos mientras obtienen un entrenamiento aeróbico.