LA FUERZA

DEFINICIÓNEs la capacidad

para vencer u oponerse a un peso a través de la contracción de sus músculos

CLASES DE FUERZAFUERZA MÁXIMA.FUERZA EXPLOSIVA.FUERZA RESISTENCIA

Máxima tensión muscular que podemos desarrollar para vencer una carga máxima

Ej:Halterofilia

Cuando realizamos una contracción muscular rápida para vencer una carga media.

Ej:Lanzamientos,saltos…

Lanzamiento de balón

Salto a la comba

Cuando realizamos una tensión muscular durante un tiempo prolongado, con el fin de vencer una carga baja.

Abdominales

Glúteos

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE LA SALUDHIPERTROFÍA

MUSCULAR: aumento de tamaño del músculo.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE LA SALUDMejora de la coordinación intramuscular.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE LA SALUDElevación general del tono muscular. Permite

un mayor dominio corporal y evita problemas posturales.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE LA SALUDAumento de la irrigación sanguínea en el

músculo.Mejora el metabolismo muscular.

¡¡¡CUIDADO!!!A vuestra

edad (entre 15 y 18 años) no se debe trabajar nunca con cargas máximas o elevadas ya que sería perjudicial para vuestro crecimiento.

EJERCICIOS DE FUERZAAUTOCARGA:Utilizamos nuestro

propio peso corporal para trabajar la

Fuerza.

EJERCICIOS DE FUERZA

PAREJAS:Utilizamos la fuerza de

un compañero para aumentar la intensidad del ejercicio.

EL CIRCUITOEs un método de entrenamiento físico de los

más usados. Nosotros lo vamos a usar para mejorar la fuerza pero se utiliza también para mejorar la resistencia

EL CIRCUITOLos ejercicios deben ser variados y alternos

EL CIRCUITOEstablecer la carga individual. Para ello se

realiza un test de repeticiones máximas.En el circuito se trabaja al 50% o 60% del

máximoEl intervalo entre ejercicios es simplemente el cambio de uno a otro. Es decir, no se descansa entre ejercicios.

El circuito debe tener entre 8 y 14 ejercicios.Se realizan 2 o 3 repeticiones del circuito con

un descanso de 5 minutos entre ellos.

1Pectoral

2 Abdominales y oblicuos.

Isquiotibiales

Deltoides

Glúteos

Gemelos

Triceps

Abdominales Cuadriceps ygemelos

Entrenamiento con pesasSistema de repeticiones, podemos trabajar los diferentes tipos de fuerza. Hay que tener en cuenta las series, repeticiones y pausa de cada ejercicio

TIPO DE FUERZA

SERIES

REPETIC. CARGA/PESO

Pausa Objetivo entrenamiento

Fuerza máxima

4-6 1 a 6 rep.

90/100% peso máximo.

3-4 min

Mejora de fuerza y aumento de masa muscular

Fuerza explosiva

3-4 8 a 12 rep.

70% peso máximo

2-3 min

Aumento de masa muscular

Fuerza Resistencia

3-4 15 a 20/30 rep.

40/50% peso máximo

1 min

Mejora cardiovascular, disminución de grasa corporal…