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�ALUMNA/O

U.D.: Condición Física y Salud Ficha Teórica 3er de ESO Dpto. Educación Física I.E.S. LLOIXA

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TENER UNA ALIMENTACIÓN

SANA Y EQUILIBRADA�

DESCANSO, RELAJACIÓN,

CONTROLAR EL ESTRÉS�

TENER RELACIONES

SOCIALES, COMUNICARSE,

REIRSE�

EVITAR EL TABACO EL ALCOHOL Y OTRAS DROGAS

HACER EJERCICIO FÍSICO

MOVERSE, DECIR NO AL

SEDENTARISMO�

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REFLEXIONA

En esta ficha se observan los principales factores o aspectos de los que depende el que estemos sanos y en forma. Reflexiona sobre ellos y contesta a las siguientes cuestiones:

PIENSA cuales de estos factores son MAS DECISIVOS PARA TI y cuales MENOS para sentirte bien y colócalos por ORDEN DE IMPORTANCIA.

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Aparte de estos 5 aspectos, escribe OTRAS COSAS que creas que pueden influir en la tu vida

para encontrarte sana y feliz.

________________________________________________ ________________________________________________ ________________________________________________ Intenta contestar a la siguiente pregunta CON SINCERIDAD, SIN ENGAÑARTE A TI MISMA ¿Sigues en TU VIDA DIARIA lo que aconsejan cada uno de estos factores?

Para responder puntúa en la siguiente tabla de 1 a 5.

FACTORES PUNTUACIÓN

Alimentación sana y dieta equilibrada Descanso, relajación, evitar el estrés Relacionarse con mis compañeros, comunicarse, reirse.

Evitar el tabaco, el alcohol otras drogas. Hacer ejercicio, moverse. No sedentarismo.

Después de haber reflexionado en las anteriores cuestiones sobre el que hacer diariamente, indica QUE HÀBITOS TENDRÍAS QUE CAMBIAR O MEJORAR para estar mas saludable y aumentar la sensación de bienestar. Explica por qué.

1

2

3

1 = Nunca 2 = Pocas veces 3 = A veces 4 = Casi siempre 5 = Siempre

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U.D.: Condición Física y Salud Ficha Teórico-práctica 3er de ESO Dpto. Educación Física I.E.S. LLOIXA

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�La estructura básica de un calentamiento general, que ya conoces, puede ser como sigue: 1. Ejercicios de movilidad articular (despertar al cuerpo) 2. Fase de activación, por ejemplo mediana carrera continua o actividades suaves y progresivas. 3. Ejercicios genéricos dinámicos de fuerza y carrera (abdominales suaves, carreras en progresión,

pequeños saltos, etc.) y de flexibilidad general con estiramientos que afectan a grandes grupos musculares (dorsales, lumbares, cuádriceps, etc.)

4. Ejercicios de flexibilidad localizada en grupos musculares que afectan a las articulaciones que vamos a trabajar después (aductores, pectorales, bíceps y tríceps braquial, etc.)

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3 - 5 MIN. 2 MIN.

3- 5 MIN.

COMPOSICIÓN DEL APARATO LOCOMOTOR El cuerpo humano está formado por un conjunto de elementos que le proporcionan una estructura y forma. Los elementos principales del cuerpo humano son: - Huesos, articulaciones y músculos. Huesos: son los elementos duros que forman el chasis del cuerpo. Las funciones de los huesos son: sustentación del cuerpo, protección de las vísceras y órganos, posibilitar el movimiento gracias a las inserciones de los músculos, almacén de minerales... Articulaciones: El esqueleto tiene puntos móviles, (hombros, codos, rodillas) o superficies de contacto entre dos o más huesos; son las articulaciones. Conjuntamente actúan otros elementos, como ligamentos, meniscos o tendones de los músculos, que refuerzan y protegen esta unión. Músculos: Son los elementos que van a permitir el movimiento gracias a su contracción o variación de longitud. Tienen dos partes : - Vientre o parte central. - Tendones o extremos terminales. (es el punto de unión con el hueso a través de las inserciones). Cuando un músculo ayuda a desempeñar una función determinada recibe el nombre de AGONISTA, (el bíceps es el músculo agonista de la flexión del codo), y el ANTAGONISTA es el que realizaría la función contraria, (el tríceps es el músculo antagonista de la flexión del codo). PRINCIPALES HUESOS Y MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO EXTREMIDAD INFERIOR Hueso fémur (muslo) Hueso tibia y peroné (pierna) Hueso tarso y metatarso (pie) Músculos gemelos y soleo (parte posterior de la pierna) Músculo tibial anterior (parte anterior de la pierna) Músculo cuadriceps (parte anterior del muslo) Músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo) TRONCO Huesos intercostales (costillas) y esternón Columna vertebral (cervical, dorsal y lumbar) Músculos recto del abdomen (parte anterior del tronco) Músculos oblicuos del abdomen (parte anterior del tronco en los costados) Músculo dorsal ancho ( parte posterior y media del tronco) Músculos trapecios (parte posterior y superior del tronco) Músculos pectorales (en la zona del pecho) EXTREMIDAD SUPERIOR Hueso húmero (brazo) Hueso cúbito y radio (antebrazo) Hueso carpo y metacarpo (mano) Músculo bíceps (parte anterior brazo) Músculo tríceps (parte posterior brazo) Músculo deltoides ( parte superior brazo y articulación del hombro) CUELLO Músculo esternocleidomastoideo

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¿CÓMO SE EJERCITA?

Con ESTIRAMIENTOS estáticos de los músculos, manteniendo la postura del ejercicio unos 10 a 24 seg. Los utilizaremos mucho al final de la sesión para recuperar la musculatura y prevenir las lesiones.

¿CÓMO SE EJERCITA?

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CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

RESISTENCIA AERÓBICA

Es la capacidad más importante y a la que más tiempo tendremos que dedicar. La frecuencia recomendable es de 3 días a la semana

Casi todos los beneficios del ejercicio sobre la salud se basan en el desarrollo de esta capacidad. Tiene incidencia directa en el CUERPO, SISTEMA CIRCULATORIO Y SISTEMA RESPIRATORIO

Se trata de la realización de actividades de larga duración (+ de 15-20 min.) e intensidad media (en la que podemos mantener la respiración controlada y las pulsaciones no suben mucho). Les denominaremos ACTIVIDADES AERÓBICAS.

Carrera, Aeróbic, Excursionismo Bicicleta, Patinar, Orientación, Natación, Deportes de alto porcentaje aeróbico (Fútbol, Baloncesto, Rugby...) Circuitos aeróbicos

Es muy importante si queremos sentirnos ágiles y sueltos/as. Da amplitud a nuestros movimientos, evitando que nos lesionemos con facilidad. Nos ayuda a eliminar tensiones y a “desbloquearnos”.

Ejercitar esta capacidad proporciona Fuerza y Resistencia para nuestra musculatura. Nos permite ser más CAPACES en nuestra vida diaria y nos ayuda a tener menos lesiones y recuperarnos antes si se producen.

Haciendo suficientes repeticiones de un mismo ejercicio utilizando pesas o con nuestro propio cuerpo. El sistema más utilizado y divertido es el CIRCUITO.

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U.D.: Condición Física y Salud Ficha Teórico-Práctica 3er de ESO Dpto. Educación Física I.E.S. LLOIXA� �

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Nombre y Apellidos: ................................................................................. Curso: .......... Fecha: .................................. Tema práctico: Zona de Actividad Necesitas: lápiz o bolígrafo y un reloj. (puede utilizarse por grupos). 1. Cuando realizas ejercicio físico debes cuidar que tus pulsaciones se encuentren entre el 60% y el 85% del Indice Cardiaco Máximo, ICM. Esta zona se conoce como “Zona de Actividad o de trabajo”. 2. ICM. El Índice cardiaco máximo, (frecuencia cardiaca máxima), Chicos se obtiene restando a 220 – Edad Chicas se obtiene restando 226 – Edad (se mide por las pulsaciones en 1 minuto o en …… segundos). Para una chica con 26 años sería: ICM ( 226 - 26 ) = 200 p/m o ..50 p/segs. (Las tomamos en 15”, luego el resultado lo tenemos que multiplicar por 4) 3. ¿Cuál es la zona de actividad de esta persona de 26 años?

a) ICM 200 * 0.60 = 120 p/m o 30 p/seg. (Sí las tomamos en 15”) b) ICM 200 * 0.85 = 170 p/m Luego estaría entre 120 y 170 p/m

Calcula tu zona de actividad y anótala en el recuadro: 4. Tomate las pulsaciones después de realizar las siguientes actividades :

Número de pulsaciones en ....... segundos a) Pulsaciones antes de la actividad física. b) Calentamiento. c) A los......de la parte principal de la sesión. d) Después de la vuelta a la calma. Observaciones: - ¿Qué ha ocurrido con tus pulsaciones o frecuencia cardiaca en cada una de las actividades

propuestas? - ¿Has llegado a tu zona de actividad? Otras actividades a realizar: - Comprueba que pasa con tus pulsaciones al hacer distintos tipos de ejercicios físicos durante tu tiempo libre y anota aquello que sitúen tus pulsaciones en la zona de actividad. - Trata de tomarte el pulso varias veces al día.

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ICM ................... = ........ p/m o ........ p/seg. Zona de Actividad: .................................................. .................................................. Mi Zona de Actividad estaría entre .........................................

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U.D.: Condición Física y Salud Ficha Teórico-Práctica 3er de ESO Dpto. Educación Física I.E.S. LLOIXA� �

REALIZA TU PROPIA BASE DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Para realizar esta ficha, selecciona cortando o dibujando de la hoja que se adjunta (anexo de ejercicios de flexibilidad, ficha 5 B), aquellos ejercicios de flexibilidad, algunos practicados en clase, en la casilla relacionada con el músculo que estira. Puedes dibujar o cortar un máximo de dos ejercicios por músculo. Puedes ayudarte haciendo tu mismo el estiramiento para localizar el músculo. Recuerda que para estirar un músculo tenemos que hacer la acción contraria a la propia del músculo. Ejemplo: A una acción muscular de flexión le corresponde una extensión muscular para hacer su estiramiento.�

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA EL TREN INFERIOR GEMELOS: Extensor del tobillo ADUCTORES: Junta las piernas

ABDUCTORES: Separa las piernas CUADRICEPS: Extensor de piernas

ISQUIOTIBIALES – FEMORALES: Flexor de piernas GLÚTEOS: Extensor de la cadera

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA EL TREN SUPERIOR DORSALES: Junta brazos BICEPS BRAQUIAL: Flexor del brazo

TRAPECIO – DELTOIDES: Separador brazos TRICEPS BRAQUIAL: Extensor del brazo

ABDOMINALES: Flexor de columna PECTORALES

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U.D.: Condición Física y Salud Ficha Teórica 3er de ESO Dpto. Educación Física I.E.S. LLOIXA�

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��Selecciona aquellos ejercicios que se han practicado en clase, y según sea el músculo/s que estira, recorta o dibújalo en las casillas�!"#$�%&''$()&*+,�+$�-,�&'()*�% .�

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No son todos los que están pero sí que están todos los que son

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�Para saber si el trabajo que vamos a desarrollar en esta primera evaluación, te ha aportado algún beneficio físico y psíquico, es recomendable que realices al principio y al final de la materia una evaluación de tu estado. Esta ficha te ayudará en la tarea. Si observas, en ella se explica como realizar los diferentes test de fácil utilización e interpretación. Sabes que tu resistencia será esencial, por ello en este curso se te pide realizar 20’, 25’ 30’ de carrera continua manteniendo las pulsaciones entre 140-160. Más adelante se te pedirá un test de potencia aeróbica máxima la Course-Navette, cuya exigencia es mayor.

TEST DE COURSE NAVETTE Propósito:

Medir la capacidad aeróbica máxima. Material:

- Un gimnasio, sala o espacio con una pista de 20 m de longitud.

- Equipo con audio que tenga grabados los sonidos que marcan el ritmo de carrera.

Ejecución: La velocidad se controla con una banda sonora que emite sonidos a intervalos regulares de

un minuto con velocidad creciente. El alumno/a deberá ajustar su propio ritmo al de los sonidos que se emiten, de tal manera que se encuentre en un extremo de la pista al oír la señal, con una aproximación de 1 o 2 metros. Hay que tocar la línea con el pie. Al llegar al final de la pista, se da rápidamente media vuelta y se sigue corriendo en el otro sentido.

La velocidad, más lenta al principio, va aumentando paulatinamente cada 60 segundos. La finalidad del test consiste en ajustarse al ritmo impuesto durante el mayor tiempo posible. Se interrumpe la carrera en el momento en que ya no se puede seguir el ritmo impuesto, o cuando se considera que ya no va a poder llegar a uno de los extremos de la pista.

Anotación: Se anota la última cifra indicada por la banda sonora en el momento en que se ha parado: ése es el resultado.

A.-TEST DE LA GRANOTA Este test mide tu fuerza-resistencia de forma global (todo el cuerpo). Se trata de pasar de un lado al otro del banco, sentarse en una colchoneta, y tocar con el PECHO en el otro lado. El objetivo es estar el mayor tiempo posible siguiendo el ritmo marcado por el profesor/a. El test finaliza cuando el alumno/a no puede seguir el ritmo impuesto. A. Inicial A. Final

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Total nº repeticiones

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U.D.: Condición Física y Salud Ficha Teórica 3er de ESO Dpto. Educación Física I.E.S. LLOIXA B.-TEST DE ABDOMINALES 100 Pilates Nos vamos a fijar sobre todo en una correcta posición y en no utilizar músculos innecesarios. Este test mide la fuerza-resistencia de los abdominales. Se trata de realizar el ejercicio indicado en el dibujo:

Posición inicial: Tendido supino, rodillas flexionadas.

Llevamos el ombligo hacia la columna. Elevamos la cabeza y extendemos los brazos a los lados. Las piernas en el primer nivel flexionadas en ángulo de 90º

Los brazos extendidos suben y bajan sin apoyarlos en la colchoneta, trabajando dorsal ancho y tríceps. Manteniendo la posición subimos y bajamos los brazos 100 veces, en series de 5, (supinación y pronación), realizando un trabajo respiratorio, alternando inspiración y espiración cada 5 repeticiones. Para terminar bajar la cabeza y flexionar las rodillas al tocarse. Hay tres niveles a) piernas flexionadas, valoración sobre 8, b) piernas extendidas, valoración sobre 9 y c) piernas extendidas y con ángulo de 45º sin arquear la columna valoración sobre 10

He conseguido nivel y series

A- Test de fuerza de piernas SALTO HORIZONTAL Propósito:

Medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas. Material: Un metro y una superficie lisa. Ejecución:

Tras la marca con ambos pies paralelos y piernas flexionadas. Saltar, impulsando con las dos piernas a la vez, tan lejos como se pueda hacia delante. Anotación: La distancia en centímetros conseguida desde la marca hasta el apoyo más próximo a esta. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

B-Test de fuerza: LANZAMIENTO DE BALON Propósito:

Medir la fuerza explosiva en general del cuerpo, con predominio en la musculatura de brazos y tronco. Material: Balón medicinal de tres kilogramos chicas y 4kilos chicos; cinta métrica. Ejecución:

Tras la línea, con los pies a la misma altura y ligeramente separados, y el balón sujeto con ambos manos por detrás de la cabeza. Flexionar ligeramente las piernas y está permitido saltar, para lanzar con mayor potencia.

Lanzar el balón con ambas manos a la vez por encima de la cabeza. El lanzamiento no es válido si se rebasa la línea con los pies o el cuerpo después de lanzar. Si se sale hacia adelante en la misma dirección que salió el balón. O si se lanza con una sola mano o no se efectúa el lanzamiento saliendo el balón desde detrás de la cabeza. Anotación:

Los metros y centímetros desde la línea de lanzamiento hasta la marca de caída del balón. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

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PRUEBA DE CARRERA DE TACOS 4 * 9 METROS

El objetivo de esta prueba es medir la velocidad de desplazamiento y agilidad del sujeto.

Sobre la pista o terreno, se dibujan dos líneas paralelas separadas a una distancia de 9 metros. El ejecutante se colocará detrás de la primera línea de salida, en posición de salida alta y en dirección

hacia la segunda línea, donde habrá en el suelo, y sobre la línea segunda, dos tacos de madera.

A la señal del controlador, el ejecutante correrá a la máxima velocidad hasta la segunda línea, donde cogerá un taco y volverá hacia la primera línea para depositarlo en el suelo tras ella, repetirá la

acción con el segundo taco.

Se cronometrará el tiempo empleado en realizar, desde la señal de "ya" de salida, los recorridos de ida y vuelta hasta haber depositado los dos tacos en la línea de salida.

Se considerará el mejor de dos intentos.

Para realizar esta prueba se precisa un terreno liso y llano, dos tacos de madera de 5 * 5 * 10 cm., tiza y cronómetro.

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U.D.: Condición Física y Salud ficha teórico-práctica 3º ESO Dpto. Educación Física I.ES. LLOIXA � � � � 2 � � ��

En la ficha que se adjunta (b), aparecen diferentes ejercicios (contraindicados) que no son aconsejables por los problemas que plantean en las articulaciones. También aparecen otros ejercicios (alternativos), es decir aquellos que deben realizarse como sustitutos de los primeros. Se trata de recortar cada uno de los dibujos y pegarlos en su casilla correspondiente. �� ABDOMINALES CON

PIERNAS EXTENDIDAS ABDOMINALES

LLEGANDO HASTA ARRIBA

ABDOMINALES SUJETANDO PIES

ABDOMINALES CON PIERNAS A MENOS DE

45º�

� ABDOMINALES CON PIERNAS FLEXIONADAS

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�� ABDOMINALES CON

PIERNAS FLEXIONADAS EN E L AIRE

� � � � �FLEXIÓN DE TRONCO DE PIE � ESTIRAMENTO DE ISQUIOTIBIALES SENTADO

ESTIRAMENTO DE ISQUIOTIBIALES EN BANCO

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ABDOMINALES CON LAS PIERNAS FLEXIONADAS

Y MANOS AL TAS�

� � � � � � �POSICIÓN DEL ARADO � FLEXIÓN-EXTENSIÓN INCLINACIÓN DERECHA��

INCLINACIÓN IZQUIERDA��

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SENTADILLA PROFUNDA � MEDIA SENTADILLA � � � �

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� � � � � �POSICIÓN PASO DE VALLA � ESTIRAMENTO TUMBADO � � � �

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ANEXO: EJERCICIOS CONTRAINDICADOS Y SUS ALTERNATIVOS

�� Recorta los ejercicios que aparecen en esta ficha y pégalos en las casillas que correspondan de la ficha 7

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