FECHA: MEDIO OBJETIVO ÁREA: AVANZADO...
2
SER RUNNER PERFIL HÁBITO PROGRAMA Nº: 7 ( FORMATIVO ) PRINCIPIANTE OCASIONAL FECHA: 16-02-18 MEDIO REGULAR ÁREA: AVANZADO PLANIFICADO TÍTULO: EXPERTO RENDIMIENTO MATERIAL: CONSULTAR CON EL TÉCNICO DEPORTIVO DEL GIMNASIO CUÁLES SON LAS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y CORE MAS ADECUADAS PARA CADA CASO EN PARTICULAR. ADAPTACIÓN ANATÓMICA SE DENOMINA A EL ENTRENAMIENTO PREPARATORIO DE LA MUSCULATURA, LOS TENDONES Y ARTICULACIONE PREVIO A UN TRABAJO DE FUERZA MÁS INTENSO Y MÁS ESPECÍFICO. ESTOS SON LOS DETALLES DEL MISMO: 10 SEMANAS DE DURACIÓN, 2 O 3 DÍAS POR SEMANA. REALIZAR 3 SERIES DE 15 REPETICIONES CON PESOS BAJOS EJECUTADAS SIN FORZAR, PUDIENDO HACER MÁS REPETICIONES. EL TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES ES VARIADO DEPENDIENDO DE LA MUSCULATURA IMPLICADA. VA DE 30'' A 2'-3'. RANGOS DE MOVIMIENTO COMPLETOS PARA PODER FORTALECER LOS TENDONES Y LIGAMENTOS ARTICULARES. SE UTILIZAN EJERCICIOS EN MAQUINAS QUE SON MÁS SENCILLOS HASTA FORTALECER LA MUSCULATURA. EL ENTRENAMIENTO EN FORMA DE CIRCUITOS ES OTRA OPCIÓN. BEBER AGUA COMO HÁBITO DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. AÑADIR A LAS RUTINAS DE FUERZA EN EL GIMNASIO OTRA RUTINA DIRIGIDA A LA ZONA CENTRAL " CORE " Y OTRA RUTINA DE ESTIRAMIENTOS BÁSICOS. FACILITAMOS UNAS RUTINAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL GIMNASIO CON EL OBJETIVO DE ESTIMULAR EL HÁBITO DEL TRABAJO DE FUERZA DENTRO DE LA PLANIFICACIÓN SEMANAL DEL RUNNER. DIRIGIDO AL PERFÍL PRINCIPIANTE Y MEDIO. SE ADJUNTA PDF CON UN EJEMPLO DE RUTINAS BÁSICAS PARA TENER COMO REFERENCIA. GUIÓN DEL PROGRAMA TU EDUCADOR FÍSICO PERSONAL OBJETIVO CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. " LA FUERZA " ROPA DEPORTIVA Y ESTAR ABONADO A UN GIMNASIO. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DEBE FORMAR PARTE DE LA RUTINA SEMANAL DEL RUNNER
Transcript of FECHA: MEDIO OBJETIVO ÁREA: AVANZADO...
SER RUNNER
PERFIL HÁBITO
PROGRAMA Nº: 7 ( FORMATIVO ) PRINCIPIANTE OCASIONAL
FECHA: 16-02-18 MEDIO REGULAR
ÁREA: AVANZADO PLANIFICADO
TÍTULO: EXPERTO RENDIMIENTO
MATERIAL:
CONSULTAR CON EL TÉCNICO DEPORTIVO DEL GIMNASIO CUÁLES SON LAS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y CORE MAS
ADECUADAS PARA CADA CASO EN PARTICULAR.
ADAPTACIÓN ANATÓMICA SE DENOMINA A EL ENTRENAMIENTO PREPARATORIO DE LA MUSCULATURA, LOS TENDONES Y ARTICULACIONES
PREVIO A UN TRABAJO DE FUERZA MÁS INTENSO Y MÁS ESPECÍFICO. ESTOS SON LOS DETALLES DEL MISMO:
10 SEMANAS DE DURACIÓN, 2 O 3 DÍAS POR SEMANA.
REALIZAR 3 SERIES DE 15 REPETICIONES CON PESOS BAJOS EJECUTADAS SIN FORZAR, PUDIENDO HACER MÁS REPETICIONES.
EL TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES ES VARIADO DEPENDIENDO DE LA MUSCULATURA IMPLICADA. VA DE 30'' A 2'-3'.
RANGOS DE MOVIMIENTO COMPLETOS PARA PODER FORTALECER LOS TENDONES Y LIGAMENTOS ARTICULARES.
SE UTILIZAN EJERCICIOS EN MAQUINAS QUE SON MÁS SENCILLOS HASTA FORTALECER LA MUSCULATURA.
EL ENTRENAMIENTO EN FORMA DE CIRCUITOS ES OTRA OPCIÓN.
BEBER AGUA COMO HÁBITO DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
AÑADIR A LAS RUTINAS DE FUERZA EN EL GIMNASIO OTRA RUTINA DIRIGIDA A LA ZONA CENTRAL " CORE " Y OTRA RUTINA DE
ESTIRAMIENTOS BÁSICOS.
FACILITAMOS UNAS RUTINAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL GIMNASIO CON EL OBJETIVO DE ESTIMULAR EL HÁBITO DEL TRABAJO
DE FUERZA DENTRO DE LA PLANIFICACIÓN SEMANAL DEL RUNNER. DIRIGIDO AL PERFÍL PRINCIPIANTE Y MEDIO.
SE ADJUNTA PDF CON UN EJEMPLO DE RUTINAS BÁSICAS PARA TENER COMO REFERENCIA.
GUIÓN DEL PROGRAMA TU EDUCADOR FÍSICO PERSONAL
OBJETIVOCAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
" LA FUERZA "
ROPA DEPORTIVA Y ESTAR ABONADO A UN GIMNASIO.
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DEBE FORMAR PARTE DE LA RUTINA SEMANAL DEL RUNNER
1/2 SENTADILLA 1 S/D 1 S/D 1 S/D 37 CUÁDRICEPS 1 S/D
3 SER 3 SER 3 SER
15 REP 15 REP REP 1 SER
SEG SEG SEG 3 REP
ISO ISO 60 ISO 15 SEG
90 REC 60 REC 90 REC
1 S/D 1 S/D 1 S/D 48 PIES 2 S/D
3 SER 3 SER 2 SER
15 REP 15 REP REP 1 SER
SEG SEG SEG 3 REP
ISO ISO 60 ISO 15 SEG
45 REC 60 REC 90 REC
CUÁDRICEPS 1 S/D 1 S/D 1 S/D 45 SÓLEO 2 S/D
3 SER 3 SER 2 SER
15 REP 15 REP REP 1 SER
SEG SEG SEG 3 REP
ISO ISO 60 ISO 15 SEG
90 REC 60 REC 90 REC
ISQUIOTIBIALES 1 S/D 1 S/D 1 S/D 52 PSOAS 2 S/D
3 SER 3 SER 2 SER
15 REP 15 REP REP 1 SER
SEG SEG SEG 3 REP
ISO ISO 60 ISO 15 SEG
90 REC 45 REC 90 REC
SÓLEO 1 S/D 1 S/D 2 S/D 7 ESPALDA 1 S/D
3 SER 3 SER 2 SER
15 REP 15 REP REP 1 SER
SEG SEG SEG 3 REP
ISO ISO 45 ISO 15 SEG
45 REC 45 REC 30 REC
ADDUCTORES 1 S/D 1 S/D 1 S/D 19 CUELLO 1 S/D
3 SER 3 SER 2 SER
15 REP 15 REP REP 1 SER
SEG SEG SEG 3 REP
ISO ISO 60 ISO 15 SEG
60 REC 60 REC 90 REC
GLÚTEOS 2 S/D APERTURAS 1 S/D S/D 24 GLÚTEOS 2 S/D
3 SER 3 SER SER
15 REP 15 REP REP 1 SER
SEG SEG SEG 3 REP
ISO ISO ISO 15 SEG
60 REC 60 REC REC
1 S/D 2 S/D S/D 36 ISQUIOTIBIALES 1 S/D
3 SER 3 SER SER
15 REP 15 REP REP 1 SER
SEG SEG SEG 3 REP
ISO ISO ISO 15 SEG
45 REC 45 REC REC
2 S/D 1 S/D S/D 43 GEMELOS 2 S/D
3 SER 3 SER SER
15 REP 15 REP REP 1 SER
SEG SEG SEG 3 REP
ISO ISO ISO 15 SEG
45 REC 45 REC REC
S/D S/D S/D 8 PECTORAL 2 S/D
SER SER SER
REP REP REP 1 SER
SEG SEG SEG 3 REP
ISO ISO ISO 15 SEG
REC REC REC
0:39:00 0:32:30
SER RUNNERRUTINAS BÁSICAS PARA GIMNASIO
0:24:00 0:12:00
MUGIKON
RUTINA COREESPALDA+TRÍCEPS+PECHO+BÍCEPSPIERNA Y HOMBRO
03:30 06:00 00:45
03:30
TRANSVERSO
06:00
03:00
04:30
04:30
03:00
03:30
07:00
04:30
03:30
03:00 04:00
PLANCHA FRONTAL
01:30
03:30 01:30
06:00 00:45
03:00 01:30
00:45
03:30 03:30 00:45
03:30 01:30
03:30 01:30
03:00 03:30 01:30
TRANSVERSO FITBALL
PLANCHA LATERAL
GLÚTEO ISOMÉTRICO
ELEVACIÓN FRONTAL
PRESS HOMBRO SENT
ESTIRAMIENTOS
PRESS BANCA PLANO
BÍCEPS MANCUERNAS
BÍCEPS BARRA Z
LUMBAR QUIETOJALÓN TRAS NUCA
AGARRE ESTRECHO
REMO A LA CINTURA
POLEA TRÍCEPS CUERDA
03:00
GEMELO
