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Entrenamiento en casa / Semanas 1-4Día 1 Nombre del ejercicio Series Reps Descanso

Flexiones 3 16 15 segundos

Remo bajo a una mano con banda 3 16/brazo 15 segundos

Aperturas de pie con banda 3 16 15 segundos

Remo con palo de escoba 3 16 15 segundos

Press de hombro con banda 3 16/brazo 15 segundos

Jalón lateral con banda 3 16 15 segundos

Elevación lateral con banda 3 16/brazo 15 segundos

Elevación frontal con banda 3 16/brazo 15 segundos

Caminar rápido o correr 20-30 minutos

Día 2 Nombre del ejercicio Series Reps Descanso

Sentadilla de pared 3 60 segundos 15 segundos

Zancadas caminando 3 16/pierna 15 segundos

Sentadilla con salto 3 12 15 segundos

Puente 3 16 15 segundos

Escalones 3 16/pierna 15 segundos



Planchas 3 60 segundos 15 segundosPlanchas laterales abajo y arriba 3 8-10/costado 15 segundosAbdominales de bicicleta 3 60 segundos 15 segundos

Superman tumbado/a 3 16 15 segundos

Curl de bíceps con banda 3 16 15 segundos

Press Cobra 3 16 15 segundos

Curl de bíceps isométrico 3 30 segundos 15 segundos

Extensión de tríceps de pie con banda 3 16/brazo 15 segundos


Día 4 Tren superior — Repite el día 1

Día 5 Tren inferior — Repite el día 2

Día 6 Región lumbo-pélvica & Brazos — Repite el día 3

Día 7 Nada — Dale a tu cuerpo un descanso

(C) Cardiovascular (R) Resistencia L M X J V S

Principiante 4 días/semana 3 días/semanaC

RC

RC

RC

Activo 5 días/semana 4 días/semanaRC C

R RC C

RC

Avanzado 6 días/semana 5 días/semanaRC

RC

RC

RC

RC C

Flexiones Remo bajo a una mano con banda Aperturas de pie con banda Remo con palo de escoba

Press de hombro con banda Jalón lateral con banda Elevación lateral con banda Elevación frontal con banda

Sentadilla de pared Zancadas caminando Sentadilla con salto Puente

Escalones Planchas Planchas laterales abajo y arriba Abdominales de bicicleta

Superman tumbado/a Curl de bíceps con banda Press Cobra Curl de bíceps isométrico

Extensión de tríceps de pie con banda


Flexiones 3 16 15 segundos

Remo alto con banda 3 16 15 segundos

Press de pecho de pie con anclaje inferior con banda 3 16 15 segundos

Remo bajo con banda 3 16 15 segundos

Press de hombro invertido 3 16 15 segundos

Remo en zancada de anclaje alto con banda 3 16/brazo 15 segundos

Elevación frontal con banda 3 16 15 segundos

“Pájaro” de pie con banda 3 16 15 segundos

Saltar a la comba 10 minutos


Sentadilla con agarre en el tobillo 3 16 15 segundos

Zancadas con banda 3 16/pierna 15 segundos

Sentadilla a una pierna 3 16/pierna 15 segundos

Buenos días con banda 3 16 15 segundos

Sentadilla con banda 3 16 15 segundos



Planchas 3 90 segundos 15 segundos

Encogimientos abdominales con balón suizo 3 16 15 segundos

Rotaciones oblicuas de tronco 3 16/costado 15 segundos

Pase del balón suizo 3 16 15 segundos

Curl de gorila con banda 3 16 15 segundos

Fondos de tríceps con silla 3 16 15 segundos

Curl de agarre invertido con banda 3 16 15 segundos

Extensión de tríceps de pie con banda 3 16/brazo 15 segundos







Principiante 4 días/semana 3 días/semanaC

RC

RC

RC


R RC C

RC


RC

RC

RC

RC C

Flexiones Remo alto con banda Press de pecho de pie con anclaje inferior con banda

Remo bajo con banda

Press de hombro invertido Remo en zancada de anclaje alto con banda

Elevación frontal con banda “Pájaro” de pie con banda

Sentadilla con agarre en el tobillo Zancadas con banda Sentadilla a una pierna Buenos días con banda

Sentadilla con banda Planchas Encogimientos abdominales con balón suizo

Rotaciones oblicuas de tronco

Pase del balón suizo Curl de gorila con banda Fondos de tríceps con silla Curl de agarre invertido con banda

Extensión de tríceps de pie con banda


Press de pecho de pie con anclaje inferior con banda 3 16 15 segundos

Remo bajo a una mano con banda 3 16/brazo 15 segundos

Aperturas con banda sobre balón suizo 3 16 15 segundos

“Pájaro” de pie con banda 3 16 15 segundos

Remo en zancada de anclaje alto con banda 3 16/brazo 15 segundos

Flexiones de inmersión 3 12 15 segundos

Elevación lateral con banda 3 16/brazo 15 segundos

Remo vertical con banda 3 16 15 segundos

Jalón lateral con banda 3 16 15 segundos



Sentadilla a una pierna 3 16/pierna 15 segundos

Ejercicio para isquiotibiales con balón 3 16 15 segundos

Zancada con salto 3 16/pierna 15 segundos

Zancadas 3 16/pierna 15 segundos

Zancada Lateral 3 16/pierna 15 segundos

Puente 3 16 15 segundos

Caminar rápido o correr 30 minutos


Perro de caza 36/costado (15 segundos)

15 segundos

Abdominales de bicicleta 3 60 segundos 15 segundos

Rotavciones oblicuas de tronco 3 16/costado 15 segundos

Superman tumbado/a 3 16 15 segundos

Curl de bíceps con banda 3 16 15 segundos

Press Cobra 3 16 15 segundos

Curl de agarre invertido con banda 3 16 15 segundos

Fondos de tríceps con silla 3 16 15 segundos







Principiante 4 días/semana 3 días/semanaRC

RC

RC C


R RC C

RC


RC

RC

RC

RC C

Press de pecho de pie con anclaje inferior con banda

Remo bajo a una mano con banda Aperturas con banda sobre balón suizo

“Pájaro” de pie con banda

Remo en zancada de anclaje alto con banda

Flexiones de inmersión Elevación lateral con banda Remo vertical con banda

Jalón lateral con banda Sentadilla a una pierna Ejercicio para isquiotibiales con balón Zancada con salto

Zancadas Zancada Lateral Puente Perro de caza

Abdominales de bicicleta Rotaciones oblicuas de tronco Superman tumbado/a Curl de bíceps con banda

Press Cobra Curl de agarre invertido con banda Fondos de tríceps con silla

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