Escuela de Ciencia y Tecnología de la Actividad Física y el Deporte –ECTAFIDE- Curso: Control y Evaluación en el Alto Rendimiento Docente: Licda. Alma Karina Barrientos Hernández

Articulo

Factores que influyen en la salud del corredor para el alto rendimiento en el

Trail Running

Alia Esther Gómez de León

201122269

Guatemala, octubre 2015

Resumen

El trail running es un deporte que consiste en correr entre las montañas, bosques,

suelos de tierra. Es más exigente que las carreras comunes de asfalto o terreno

plano. El corredor del trail running debe tener una preparación especial y exigente

para llegar al alto rendimiento, y debe estar en óptimas condiciones de salud para

lograrlo.

Abstract

The trail running is a sport that involves running between the hills, forests, land floors. It is more demanding than the common asphalt racing or flat terrain. The runner trail running should have a special preparation to reach the highest performance, and must be in good health conditions to achieve it.

21 km Trail Run Finca Xejuyú, El Tejar, Chimaltenango

Factores que influyen en la salud del corredor para el alto rendimiento en el

Trail Running

El Trail Running es una disciplina del Atletismo que consiste en correr,

por senderos, rastros o caminos secundarios, a través de montañas, cerros,

colinas y campos, atravesando arroyos, ríos, pedregales con magnas subidas y

salvajes bajadas. Por ello, tanto la naturaleza del terreno como el desnivel del

recorrido, además de la distancia, son dos características fundamentales de un

recorrido de Trail Running.

A diferencia de las carreras a campo traviesa, en esta última se corren distancias

más cortas (rara vez más de 12 kilómetros), mientras que el trail running no tiene

un límite de distancia claramente definido, exigiendo al corredor recorrer rutas más

largas. Para ello el corredor lleva una preparación sistemática iniciando desde la

planificación de los entrenamientos, hidratación, alimentación y descanso.

Esta disciplina está reconocida oficialmente por la Federación Internacional de

Atletismo (IAAF). Actualmente esta disciplina está a cargo de la ITRA

(International Trail Running Association). En Guatemala aún no se cuenta con la

Federación de este deporte, sin embargo hay organizaciones deportivas que

realizan eventos de carreras de Trail running.

Referencia: http://www.trailrun.es/actualidad/articulo/trail-running-disciplina-oficial

16 km Trail Running Milpas Altas “Finca Florencia”

Organizado por Guateventos

Referencia: https://www.facebook.com/Guateventos?fref=ts

Muchas son las personas que practican este deporte y cada dia son más. A nivel

mundial existe una cantidad numerosa de personas que practica el trail running ya

que existen varias competencias en distintos países.

Team Lucianos de Guatemala Corredores de Trail running

La persona que practica este deporte debe tener en cuenta el equipamiento

cuando se tratan de ultra distancias.

Equipamiento

Para practicar este deporte se necesita tener en cuenta el equipamiento. Muchos

corredores utilizan zapatos especialmente diseñados para trail running con

mejores suelas que las zapatillas comunes, una forma alternativa de llevar agua

es utilizar una bolsa de agua potable con tubo en forma de mochila o riñonera

llamadas camel-back. Cuando son carreras de ultras distancias es necesario llevar

los diez elementos básicos de supervivencia estos son: mapa,

brújula (opcionalmente), lentes de sol y protector solar, extra

de alimentos (preferentemente liofilizados), agua adicional, extra de ropa , linterna,

botiquín de primeros auxilios, encendedor, cuchillo. Muchos corredores utilizan

bastones telescópicos de senderismo para aumentar la velocidad y la estabilidad.

Referencia: https://es.wikipedia.org/wiki/Trail_running

Un corredor de montaña para alcanzar alto rendimiento y mejores resultados en

las competencias tiene que tener buena salud, aparte de tener un magnifico plan

de entrenamiento sistemático, a continuación describiremos algunos factores

importantes que influyen en la salud del corredor de montaña.

Salud del corredor de trail running

Las carreras de montaña de larga duración suponen un desgaste enorme para el

corredor. El estado de deshidratación con el que llegan muchos corredores a meta

no solo compromete su rendimiento, sino que puede llegar incluso a poner en

serio peligro su salud. Además las demandas de energía de este tipo de pruebas

son enormes: entre 500-1.500 kcal a la hora, dependiendo de la dureza del

terreno, por lo que aportar nutrientes (hidratos de carbono y proteínas) será

determinante para mantener su rendimiento.

Hidratación

Durante una carrera se puede llegar a perder entre 500 ml y 2 litros de agua a

través del sudor -dependiendo la intensidad del esfuerza, la temperatura y la

humedad del ambiente- y gran cantidad de sales minerales, sobre todo sodio y

potasio, una deshidratación superior al 2% (1,5 litros de líquido en un corredor de

70 kilos) empieza a comprometer el rendimiento y cuando esta deshidratación

supera el 4% (3 litros en un corredor de 70 kilos) aparte de una disminución de la

fuerza y el rendimiento, pueden empezar a aparecer síntomas como mareos y

alteraciones psíquicas y motrices. Es fundamental, por tanto, que se beba a

intervalos regulares durante toda la carrera para reponer losuna bajada de

electrolitos en sangre. La hiponatremia (bajada de los niveles de sodio en sangre)

es muy frecuente en las carreras de ultra resistencia y puede tener consecuencias

tan graves como la deshidratación; por eso es importante que la bebida incluya

sodio. La pérdida de potasio y de magnesio puede producir calambres y dificultar

en el transcurso de la carrera.

Los electrolitos son minerales presentes en la sangre y otros líquidos de nuestro

organismo que ayudan a diversos procesos. Afectan a la cantidad de agua en el

cuerpo, a la acidez de la sangre y a la actividad muscular; por ello, es necesario

reponerlos cuando generamos sudor, ya que el agua no contiene ninguno. Los

electrolitos hay que tomarlos de manera obligatoria cuando entrenamos más de

una hora a alta intensidad, es decir, en entrenamientos largos y, por supuesto, en

carreras, donde la exigencia es máxima. Los cuatro electrolitos principales que

debemos buscar en las bebidas deportivas son estos:

Potasio.

Es un electrolito sistémico y esencial en la regulación del ATP (sustancia clave en

la liberación de energía) con el sodio.

Sodio.

Es necesario en la regulación del ATP con el potasio, electrolito que ayuda a la

absorción del agua.

Calcio.

Es necesario para el corazon, el aparato digestivo, el músculo, la formación de

huesos y la generación de nuevas células sanguíneas

Magnesio.

Requerido para procesar correctamente el ATP y para los huesos.

Referencia: http://www.trailrun.es/nutricion-salud/articulo/electrolitos-debo-reponer-despues-

correr

Alimentación para los músculos.

El corredor de montaña realiza gran parte del recorrido utilizando la energía

almacenada en sus depósitos de grasa. Es lo que llamamos “capacidad aeróbica”,

y se mejora con un buen plan de entrenamiento. Pero cuando se enfrenta a

grandes desniveles y el esfuerzo supera el umbral anaeróbico, el musculo yo no

puede utilizar la vía de las grasas para obtener energía y tiene que recurrir a sus

reservas de glucógeno. Estas reservas son limitada y duran como máximo (y

siempre que hayamos hecho una sobrecarga de glucógeno) unas 3 horas. Esta es

la principal diferencia entre una carrera larga (2-3 horas) y una de ultra resistencia:

una vez que se agotan las reservas de glucógeno el cuerpo tiene que consumir

sus propias proteínas para poder aportar al musculo la energía que necesita para

realizar un esfuerzo de alta intensidad. Se imaginan el gran desgaste muscular

que esto supone.

El corredor de montaña siempre va a terminar la carrera con un déficit energético,

ya que nunca va a poder comer suficiente como para compensar un gasto

energético de entre 500-1.500 kcal a la hora. Para poder mantener la intensidad

del esfuerzo y prevenir un desgaste muscular excesivo, es necesario ingerir

alimentos con hidratos de carbono y proteínas forma regular.

En cuanto a los alimentos que se debe llevar encima o tomar en los puntos de

abastecimiento, depende sobre todo de los gustos y de la tolerancia de cada

corredor. Lo que sí es muy importante es que, además de los hidratos de carbono,

tomar fuentes de proteínas. Aquí cada corredor tiene sus preferencias; algunos

prefieren tirar de geles y barritas de hidratos con proteínas, otros se cansan pronto

del sabor dulce y prefieren preparar pequeños sándwiches (con pavo, queso,

jamón, atún…) además de trozos de membrillo o pan de hígado. Otros no toleran

bien los sólidos y optan por llevar batidos comerciales que contienen mezclas de

hidratos y proteínas. Que no se olvide la máxima: prueba antes y planifica

meticulosamente lo que vas a comer y beber teniendo en cuenta la duración de la

carrera y lo que se puede encontrar en los puntos de abastecimiento.

Referencia: http://www.trailrun.es/nutricion-salud/articulo/nutricion-encarrera

Descanso

Descansar también es entrenar y es parte de la planificación. El entrenamiento

consiste en “golpear” repetidamente a nuestro organismo, y recuperarse de los

“golpes” consiguiendo mejorar con ello. Es decir, hay que recuperarse de las

cargas de entrenamiento. Lo más fácil es descansar, pero descansar la mayoría

de las veces no es lo mismo que estar tumbado tomando el sol y que conste que a

veces es mejor esto que entrenar. Pero existe un tipo de recuperación que puede

ser válida: la recuperación activa.

Las recuperación o descanso activo con intensidades medias y duraciones cortas-

medias harán que se llegue a la siguiente sesión de entrenamiento en las mejores

condiciones. ¿Qué se puede hacer? Un rodaje muy suave de 30 minutos y unas

progresiones ligeras para acabar, un paseo en bicicleta de una hora y media, una

sesión de elíptica de 30-40 minutos, nadar 30-45 minutos.

Aparte de estos puntos sobre la salud del corredor de montaña describiremos

algunos beneficios fisiológicos más evidentes:

Reducción de riesgo de lesiones por impacto: al ofrecer una alfombra de hojas

secas, tierra suelta y grama, el trail run es una plataforma ideal para amortiguar

nuestro cuerpo durante la carrera, comparado a la dureza del asfalto es casi un

medio terapéutico para nuestras articulaciones

Fortalecimiento de tobillos: el terreno irregular nos obliga a activar micro fibras y

músculos en los tobillos para mantenerse estable, dando como resultado tobillos

de acero que cada una vez de vuelta al asfalto se traducen en una capacidad

mayor de absorber cargas de entreno intenso.

Fortalecimiento de glúteos, muslos, pantorrillas, core y corazón: el terreno

escarpado saca de las zonas estables y cómodas a los que están acostumbrados

en el asfalto y lleva a picos de esfuerzo que raras veces se logra en una carrera

en la ciudad. Esos cambios repentinos en la inclinación elevan las pulsaciones y

ritmo de respiración a niveles muy altos. Todo lo anterior produce un incremento

en liberación de endorfinas. Simple bioquímica: a mayor endorfina en nuestro

torrente sanguíneo, mayor sentimiento bienestar. Es por esto que en tiempos de

crisis es un antidepresivo natural que cura más males que la pomada GMC o el

“milagroso” jugo de Noni. (Coach Andrés, el Chino Fonseca)

iRun otra organización deportiva guatemalteca de realizar

eventos de carreras de Trail Run

Soy corredora del Trail Running, ha sido y es una de las experiencias más bellas

que he tenido y tengo en mi vida, correr, sentir el aire puro de las montañas, y ver

bellos paisajes es inexplicable. ¿Cómo logré alcanzar el alto rendimiento? A través

de estos factores que mencione anteriormente por personas expertas en el trail

running, ser disciplinada y cumplir con estos factores influyó para llegar al alto

rendimiento, esta disciplina como lo mencionaba anteriormente es más exigente

que las carreras de terreno plano por lo cual los entrenamientos también son más

exigentes, cumplir con la hidratación, alimentación y descanso necesario me

ayudara a tener una buena recuperación y está lista para las competencias. En

nuestro país existen varios atletas de alto rendimiento entre ellos los más

destacados, Juan Carlos Sagastume, corredor de ultras distancias, actualmente

participo en la 23 edición de la Diagonale des Fous, corriendo 170 km en La

Reunión, Francia. Karla Andrea de León, corredor de 21 y 30 km. Juan Alfredo

Saquiquel, corredor de distancias las 70 y 85 km. Alia Esther Gómez, corredora de

21 y 30 km redactora de este artículo. Entre otros.

Conclusiones

El trail running es un deporte moderno donde cada dia que pasa son más

las personas que se involucran a practicarlo, ya sea para tener un alto

rendimiento o disfrutar de este bello deporte.

La preparación idónea en el trail running nos llevará a tener un alto

rendimiento si tenemos y gozamos de buena salud.

Recomendaciones

Practicar el trail running, ya que es un deporte en el que se disfruta de los

bellos paisajes, respirar el aire puro de las montañas, conocer personas y

hacer de ellas amistades maravillosas.

Cumplir con los entrenamientos incluyendo la hidratación, alimentación y

descansos respectivos para llegar al alto rendimiento.

E-GRAFIAS

Autor. Milton Cárdenas

http://guateventos.com/portal/

Autora. ANA MADROÑO 23/01/2015

http://www.trailrun.es/nutricion-salud/articulo/nutricion-encarrera

Los cuatro imprescindibles REDACCION Trail Run 06/10/2015

http://www.trailrun.es/nutricion-salud/articulo/electrolitos-debo-reponer-despues-

correr

Foro dedicado al trail running en España

https://es.wikipedia.org/wiki/Trail_running

Por: Coach Andres, el Chino Fonseca Head Coach del programa Cross Endurance Training System http://runguate.com/run/?p=304