EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA

Pág. 1

21.06.2011www.fisiogestion.com Pág. 1

EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNAEXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA

Pág. 2


Dedicar un temps diari a realitzar exercicis de columna millora la condició

física i disminueixen els episodis de dolor agut.

No realitzeu aquests exercicis si esteu en un moment de dolor agut.

EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA

Pág. 3


RESPIRACIÓ ABDOMINAL

Estireu-vos sobre un matalàs o superfície dura. Mantingueu contacte de la columna amb el matalàs. Agafeu aire pel nas i porteu-lo cap a la zona abdominal. Deixeu anar l’aire lentament per la boca, contraient els abdominals. Repetiu l’exercici 10 vegades.


Pág. 4


FLEXIBILIZANTS LUMBARSFLEXIBILIZANTS LUMBARS

Estireu-vos sobre un matalàs o superfície dura. Mantingueu contacte de la columna amb el matalàs. Porteu un genoll flexionat cap al pit, després l’altre genoll i després els dos. Repetiu l’exercici 10 vegades.


Pág. 5


ESTIRAMENT D’ ISQUIOTIBIALS

Estireu-vos sobre un matalàs o superfície dura. Mantingueu contacte de la columna amb el matalàs. Eleveu la cama amb el genoll estirat. Notareu sensació d’estirament (si noteu rampa o formigueig, no realitzeu l’exercici). Mantingueu 15 segons l’estirament amb cada cama. Repetiu l’exercici 3 vegades.


Pág. 6


ESTIRAMENT DEL PIRAMIDAL

Estireu-vos sobre un matalàs o superfície dura. Mantingueu contacte de la columna amb el matalàs. Porteu el genoll amb l’ajut de la vostra mà cap a l’espatlla contrària, a la vegada

que estireu l’altra cama i eleveu el braç que queda lliure. Mantingueu 15 segons l’estirament amb cada cama. Repetiu l’exercici 3 vegades.


Pág. 7


GAT CAVALL

Poseu-vos en cuadrupedia, recolzant mans i genolls sobre el matalàs. Flexibilitzeu la columna arquejada cap amunt i cap avall lentament. Repetiu l’exercici 10 vegades.


Pág. 8


MAHOMA

Poseu-vos en cuadrupedia, recolzant mans i genolls sobre el matalàs. Estireu els braços cap endavant mantenint la posició de les cames. Mantingueu 30 segons l’estirament. Repetiu l’exercici 3 vegades.


Pág. 9


AUTOELONGACIÓ

A peu dret, doblegueu lleugerament els genolls al mateix temps que eleveu els dos braços en direcció al sostre.

Mantingueu 15 segons l’estirament. Repetiu l’exercici 3 vegades.


Pág. 10


ESTIRAMENT BRAQUIAL

A peu dret, amb els genolls lleugerament doblegats, estireu el braç i eleveu-lo cap enrere.

Mantingueu 15 segons l’estirament amb cada braç. Repetiu l’exercici 3 vegades.


Pág. 11


MOVIMENTS ESCAPULARS

A peu dret o asseguts, feu moviments d'elevació i descens de l'espatlla. Descriviu cercles cap endavant i cap enrere. Repetiu cada moviment 10 vegades.


Pág. 12


ESTIRAMENTS LLIURES CERVICALS

A peu dret o asseguts, feu moviments de rotació cap a la dreta i esquerra amb el cap. MOLT LENTAMENT.

Repetiu el moviment 10 vegades.


Pág. 13


ESTIRAMENTS LLIURES CERVICALS

A peu dret o asseguts, feu moviments d'inclinació cap a la dreta i esquerra amb el cap. MOLT LENTAMENT.

Repetiu el moviment 10 vegades.


Pág. 14


ESTIRAMENT CERVICAL

A peu dret o asseguts, gireu (inclineu, roteu i flexioneu) el cap en diagonal cap al costat contrari. MOLT LENTAMENT.

Mantingueu l’estirament 15 segons. Repetiu el moviment 3 vegades.


MOLTES GRÀCIES

www.fisiogestion.com Pág. 15

Centre: Corporació Fisiogestión - MolletData: 21.06.2011

EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA

Documents

Transcript of EXERCICIS BÀSICS DE COLUMNA