ESTRÉS

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

➤ El estrés es una reacción física y emocional que todos experimentamos en cuanto nos enfrentamos a cualquier cambio en nuestras vidas.

➤ Estas reacciones pueden tener efectos tanto positivos como negativos. El estrés por tanto, es la respuesta automática y natural de nuestro organismo ante situaciones que, en principio, nos resultan ansiógenas, amenazadoras, desafiantes o que nosotros las interpretamos y las percibimos como si lo fueran.

➤ Tanto nuestra vida como nuestro entorno, en constante cambio, nos exigen continuas adaptaciones; por tanto, cierta cantidad de estrés (activación) no solo es buena sino que también es totalmente necesaria.

EL ESTRÉS… ¿ES BUENO O MALO?

➤ El estrés tiene efectos positivos cuando nos lleva a manejar los problemas cotidianos de forma constructiva, enfrentándonos a los retos de una forma adecuada y adaptativa. Pero cuando la respuesta de estrés se prolonga o se intensifica desmesuradamente en el tiempo generando gran ansiedad y de forma constante, nuestra salud, nuestro desarrollo personal, académico o profesional, nuestras relaciones interpersonales, familiares o de pareja… pueden verse muy afectadas.

➤ Se vive una situación de estrés cuando una persona percibe que no controla, que las demandas de su entorno y los retos que le vienen impuestos o que ella misma se ha autoimpuesto superan con creces su capacidad para poder afrontarlos con éxito percibiendo como única alternativa que dicha situación pondrá en peligro su estabilidad física o psicológica.

ESTRÉS. PROCESO➤ ESTÍMULO ESTRESANTE

➤ AMÍGDALA: La amígdala es importante en el control de liberación de cortisol. Cuando la amígdala detecta el peligro, envía mensajes a la glándula suprarrenal lo cual resulta en la liberación de cortisol (al igual que de la adrenalina). El cortisol fluye a través de la sangre dentro de todas las partes del cuerpo y del cerebro.

➤ HIPOCAMPO: En una situación estresante, la amígdala dice constantemente “más cortisol” y el hipocampo dice constantemente “menos cortisol”. De esta manera la cantidad de la hormona del estrés cortisol en la sangre iguala a la demanda proveniente de esta situación estresante.

➤ CORTISOL: Cuando las personas u otros animales son expuestos a situaciones estresantes, una hormona llamada cortisol se segrega en el flujo sanguíneo desde la capa externa de la glándula suprarrenal. El cortisol ayuda al cuerpo a construir sus recursos de energía afin de hacer frente a las situaciones estresantes.

➤ Metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

➤ Aumento presión arterial.

➤ Incrementar el nivel de azúcar en la sangre.

➤ Suprimir la acción del sistema inmunitario.

ANSIEDAD Y ESTRÉS

➤ Muchas veces ansiedad y estrés se usan como sinónimos. En ambos casos se produce una reacción caracterizada por alta activación fisiológica. El estrés es un proceso más amplio de adaptación al medio. La ansiedad es una reacción emocional de alerta ante una amenaza. Digamos que dentro de los procesos de cambio que implica el estrés, la ansiedad es la reacción emocional más frecuente. La ansiedad elevada genera estrés. A su vez, el estrés una de las fuente más comunes de ansiedad.

➤ La Ansiedad: La ansiedad es el estrés que continúa después de que el factor estresante ha desaparecido.

➤ ¿Cuál es la diferencia entre estrés y ansiedad? Conclusión: La ansiedad es producto del estrés.

CÓMO FUNCIONA LA ANSIEDAD

CARACTERÍSTICAS DE PERSONALIDAD QUE PREDISPONEN➤ Realizan grandes esfuerzos por conseguir todo lo que pueden en el menor

tiempo posible.

➤ Están en continuo movimiento, hablan mucho y muy rápidamente.

➤ Manifiestan mucha impaciencia, siempre con prisa.

➤ Se comportan muy agresivamente si no se les escucha o no se les tiene en cuenta cuando ellas lo consideran justificado.

➤ Tratan de hacer varias cosas al mismo tiempo.

➤ Son muy competitivos (tienen que ser los mejores, controlarlo todo y obtener resultados acordes).

➤ Presentan dificultad para relajarse (con sentimientos de culpabilidad cuando solamente se relajan y dejan a un lado sus obligaciones pues consideran que están perdiendo el tiempo).

➤ Gran tendencia a planificar agendas cargadas de trabajo o múltiples actividades para un día normal.

➤ Necesidad imperiosa de resolver (tanto en su trabajo como en cualquier otra situación).

➤ Acometen múltiples proyectos y actividades tanto a corto como a largo plazo, su mente no para.

➤ Deseos persistentes de reconocimiento, anticipación continua de múltiples problemas que deben resolver.

➤ Ni su mente ni su cuerpo descansa...

FAVORECE EL ESTRÉS:

➤ PRESIONES FAMILIARES

➤ PRESIONES ACADÉMICAS

➤ NUESTRO AMBIENTE

➤ APRENDIZAJE Y MODELOS DE AFRONTAMIENTO

➤ Las personas aquejadas de estrés son personas que generalmente viven y se acuestan con miedo a lo que pueda ocurrir al día o a los días siguientes, a no estar a la altura de las circunstancias, a seguir sufriendo una presión continua tanto f ísica como psicológica, son personas que continuamente están dando vueltas y vueltas a las cosas, continuamente nerviosas y asustadas, presentando continuamente anticipaciones cognitivas altamente negativas

IDENTIFICAMOS EL ESTRÉS

NIVEL FÍSICO

➤ Opresión en el pecho.

➤ Hormigueo o nudo en el estómago.

➤ Sudor en las palmas de las manos.

➤ Palpitaciones.

➤ Dificultad para tragar o para respirar.

➤ Sequedad en la boca.

➤ Temblor corporal.

➤ Manos y pies fríos.

➤ Tensión muscular

➤ Falta o aumento de apetito.

➤ Diarrea o estreñimiento.

➤ Fatiga.

➤ Etc.

NIVEL EMOCIONAL O PSÍQUICO➤ Inquietud, nerviosismo, ansiedad, temor o angustia. ➤ Deseos de llorar y/o un nudo en la garganta.

➤ Irritabilidad, enojo o furia constante o descontrolada. ➤ Deseos de gritar, golpear o insultar.

➤ Miedo o pánico, que si llega a ser muy intenso puede llevar a sentirnos "paralizados". ➤ Preocupación excesiva, que se puede incluso manifestar como la sensación de no poder controlar nuestro

pensamiento.

➤ Pensamiento catastrófico. ➤ La sensación de que la situación nos supera. ➤ Dificultad para tomar decisiones.

➤ Dificultad para concentrarse. ➤ Disminución de la memoria.

➤ Lentitud de pensamiento. ➤ Cambios de humor constantes.

➤ Depresión. ➤ Etc

NIVEL CONDUCTUAL

➤ Moverse constantemente.

➤ Risa nerviosa.

➤ Rechinar los dientes.

➤ Tics nerviosos.

➤ Problemas sexuales.

➤ Comer en exceso o dejar de hacerlo.

➤ Beber o fumar con mayor frecuencia, o hacerlo.

➤ Dormir en exceso o sufrir de insomnio.

➤ Etc

EFECTOS DEL ESTRÉS➤ Ansiedad.

➤ Cansancio, agotamiento o pérdida de energía.

➤ Dolor en la espalda.

➤ Estreñimiento o diarrea.

➤ Depresión.

➤ Dolores de cabeza.

➤ Presión sanguínea alta.

➤ Insomnio.

➤ Sensación de "falta de aire”

➤ Caída del cabello.

➤ Tensión en el cuello.

➤ Malestar estomacal.

➤ Subir o bajar de peso.

➤ Cambios de humor.

➤ Presión de dientes o mandíbula.

➤ Tomar más alcohol, tranquilizantes o otras drogas.

➤ Fumar o fumar más.

➤ Disminución de la autoestima.

➤ Problemas en sus relaciones con los demás.

➤ Dificultad para tomar decisiones.

➤ Propensión a tener accidentes.

➤ Enfermedades: gripe, gastritis, colitis y úlceras, migraña, contracturas musculares, artritis, alergias, asma, diabetes mellitus, infartos…

MITOS SOBRE EL ESTRÉS

➤ Mito 1: El estrés es igual para todo el mundo y depende de las situaciones

➤ Mito 2: El estrés es nefasto para la salud. Si no tuviéramos estrés seríamos mucho más felices y estaríamos mucho más sanos

➤ Mito 3: El estrés es inevitable en la sociedad moderna, nos invade y no podemos hacer nada contra él

➤ Mito 4: Si no hay síntomas no hay estrés

➤ Mito 5: Solamente requieren atención los síntomas más patológicos del estrés

COMBATIR EL ESTRÉS

CONTROLAR FUENTES PRODUCTORAS DE ESTRÉS➤ Aprendamos a enfrentarnos a situaciones nuevas

➤ Aprendamos a descubrir y a conocer limitaciones actuando en consecuencia

➤ Aprendamos a mantener prioridades

➤ Aprendamos a no posponer la toma de decisiones

➤ Aprendamos a desconectar de nuestros problemas y no los traslademos de unos ámbitos a otros

➤ Aprendamos a “ocuparnos de los problemas” en vez de “preocuparnos por ellos”

➤ Aprendamos a detectar que no solo nosotros tenemos necesidades sino que también los demás las tienen

➤ Aprendamos a delegar

➤ Aprendamos a jerarquizar

➤ Aprendamos a compartir los problemas y las emociones

➤ Aprendamos a no utilizar estimulantes con la intención de ayudarnos a resolver nuestros problemas

SÍ, PERO ¿CÓMO?➤ Aprender a relajarse: control respiración

➤ Comer y dormir lo necesario: higiene del sueño

➤ Hacer ejercicio físico

➤ Mantener una dieta saludable

➤ Aprender a ser asertivo

➤ Organizar bien el tiempo

➤ Separar el trabajo/estudios de la vida personal

➤ Romper la monotonía

➤ Intentar mantener expectativas realistas

➤ Aprender a comunicar nuestras cosas y a compartir nuestras emociones nos ayudará a mejorar la comunicación y a prevenir en gran parte las relaciones estresantes que puedan surgir.

➤ Desarrollar una actitud positiva es fundamental. Sin una actitud positiva hacia la vida, prevenir y controlar el estrés es muy difícil

➤ Anticipar las situaciones estresantes y prepararnos para resolverlas de la mejor manera posible

➤ Ordenar y organizar el ambiente físico de nuestro espacio personal nos puede ayudar a iniciar el cambio

QUÉ PUEDES HACER: IDEAS

➤ RESPIRA PROFUNDAMENTE: Una respiración larga y profunda, con los ojos cerrados, y que nos permita sentir cada segundo de la inhalación y exhalación de aire en nuestro organismo, es el primer gran paso para colocar nuestra mente en modo relajante. Cuando te sientas desbordado ante alguna situación, busca un lugar tranquilo de tu hogar o al aire libre, siéntate y respira profundamente entre 10 y 20 veces. Lograrás la calma al instante.

➤ PRACTICAMOS LA RELAJACIÓN:

➤ https://31.media.tumblr.com/b1406ea40336dc68e5404b380c391d96/tumblr_nsj9tcMOgY1qkv5xlo1_500.gif

➤ https://www.youtube.com/watch?v=YaHR4rWsREQ&feature=youtu.be

➤ ESCRIBE, COMPARTE: ¿Sabías que escribir es una buena terapia para combatir el estrés? Al plasmar nuestros sentimientos y pensamientos en una hoja de papel, de alguna manera, los estamos liberando de nuestra mente. Además, nos ayuda a visualizar ante qué nos encontramos, y con ello nos resulta más fácil identificar el problema y buscarle una solución. No tienes que ser Gabriel García Márquez para sentarte a escribir... ¡Escribe lo primero que pase por tu mente! Con la primera palabra, todo comenzará a fluir solo.

➤ RODÉATE BIEN: Una conversación con nuestra pareja o mejores amigos es lo más reconfortante del mundo cuando nos sentimos mal. Anímate a confesarle a tus seres queridos qué es lo que te está pasando y cómo te sientes al respecto; ya con el simple hecho de hablar con ellos te sentirás apoyado y más relajado, además de que quizás te puedan ayudar a solucionar lo que te aqueja. Recuerda que cuando nuestra salud emocional está fuerte podemos contra prácticamente cualquier problema.

➤ PRACTICA YOGA: Hacer ejercicio es una actividad súper saludable para el organismo; nos mantiene sanos y fuertes contra las enfermedades, previene la obesidad, mejora nuestra figura y, además, combate el estrés. Particularmente, el yoga es una de las mejores disciplinas para reducir el cortisol, dado que te enseña a conectar la mente y el cuerpo a través de la respiración. Esto te ayuda a estar mucho más relajado y enérgico en tu día a día.

➤ DUERME BIEN: Cuando no dormirmos lo suficiente, la hormona cortisol se dispara hacia arriba y así es que nos sentimos irritables, fatigados y preocupados por demás. Toma tu descanso como algo sagrado y duerme las ocho horas recomendadas cada noche. Dormir bien te ayudará sentirte más relajado, enérgico y con la lucidez mental necesaria para enfrentar cualquier situación

➤ Y….

CONTROLA TU PENSAMIENTO

SITUACIONES

➤ Cruzar un botellón en tacones con mucha gente alrededor

➤ Hacer submarinismo en aguas profundas

➤ Un ascensor

➤ Tengo que ir a dormir

➤ Examen de conducir

➤ Exposición de un trabajo oral

➤ Pensar en la carrera que quiero hacer

PENSAMIENTOS ASOCIADOS A SITUACIONES➤ Son mensajes específicos y concretos que nos damos a nosotros mismos.

➤ Son taquigráficos, compuestos por unas pocas palabras o por imágenes visuales muy breves.

➤ Son automáticos y a pesar de que en muchas ocasiones son totalmente irracionales y absurdos, casi siempre nos los creemos y los asumimos como verdades absolutas.

➤ Son espontáneos, se presentan de golpe y nos bombardean sin poder detenerlos.

➤ Suelen venir acompañados de expresiones como: "habría que, tendría que, debería, y si…".

➤ Cuando son negativos tienden a anticipar todo tipo de desastres, dramatizando y con tendencia a ver las cosas, incluso las más simples, de una forma totalmente negativa, dañina y compleja.

➤ Son relativamente idiosincráticos, es decir, una misma situación puede generar diferentes pensamientos y emociones en función de cada persona.

➤ Son muy difíciles de cortar, desviar o sustituir.

➤ Son totalmente aprendidos gracias a la repetición continua de los mismos.

TOMA EL CONTROL

➤ Nuestra “mente/pensamiento” es un instrumento muy poderoso que puede aumentar o disminuir la cantidad de presión, ansiedad o estrés que una circunstancia o situación puede “producir” en nosotros. Nuestra educación en general, procedente de la familia, la escuela, la sociedad, etc., nos enseña a evaluar el mundo y las experiencias de determinadas formas específicas, lo cual nos lleva a desarrollar diversas áreas de sensibilidad y comportamientos.

➤ Nosotros podemos influir en la ansiedad y en los trastornos emocionales que experimentamos al cambiar la manera de percibir e interpretar las experiencias, modificando nuestra actitud hacia los acontecimientos y por consiguiente nuestra forma de responder a ellos. Se trata de tener objetivos alternativos, recursos, habilidades y estrategias para alcanzarlos; revisamos las estrategias y nos quedamos con las más prometedoras y eficaces, desechando aquellas que resulten ser menos eficaces.

➤ Muchos de los problemas que se nos plantean y que no siempre sabemos resolver de una forma adaptativa se deben a una serie de errores que, sin darnos cuenta de ellos, cometemos a menudo. Será fundamental aprender a observarlos, detectarlos y actuar en consecuencia, para ello será imprescindible conocerlos primero para una vez conocidos poder actuar y resolver.

AUTOMÁTICOS NEGATIVOS

PENSAMIENTO TODO O NADA

➤ Se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista y dentro de categorías opuestas, sin matices ni términos intermedios, “o Blanco o Negro” “o Bueno o Malo” “o Todo o Nada” o “Siempre o Nunca”… Ej.: “Como ayer no pude dormir hoy me va a salir todo fatal” “Si el resultado no es perfecto, el fracaso es total” “No valgo para nada” “Siempre me sale todo mal” “Nunca podré conseguirlo” “Todo lo que me ocurre es un desastre” “Nadie me quiere” “Siempre me ocurre lo mismo” “Todo el mundo es igual” “Me siento fatal” “Estoy tan mal que no puedo hacer nada bien” “Sólo tengo ganas de llorar”. No hay término medio, los detalles intermedios no se tienen en cuenta, es como si no existieran.

PERFECCIONISMO

➤ O está todo perfecto o no sirve (se relaciona con pensamiento “Todo o Nada” “Blanco o Negro” y con las autoexigencias para conseguirlo). Ej.: “No sé cómo hablar por lo que prefiero no hacerlo” “Debo hacer todo perfecto porque si no me siento fatal” (presupone que si no es perfecto, no cuenta lo que digamos o lo que hagamos, todo estará mal). Por ejemplo, si realizo una tarea que no considero perfecta es un desastre total.

SOBREGENERALIZACIÓN

➤ Sacamos conclusiones generalizadas a partir de un evento único que sucedió alguna vez. Son juicios muy abarcadores (muy extremistas) con predicciones basadas en incidentes aislados. Un caso se generaliza a toda una serie de acontecimientos: “Si ocurrió una vez, ocurrirá siempre” “Si una persona me hizo daño, todas las personas similares son malas” “Si un perro me mordió todos me morderán” “Como el otro día me dio un ataque de ansiedad conduciendo seguro que siempre me pasará lo mismo” “Si salgo a la calle me caeré porque el otro día salí y me caí” “Nunca conseguiré hacer algo bien porque siempre me sale todo mal”.

➤ Nunca, siempre, todo, jamás, nadie,...

➤ “Nunca seré capaz de conseguirlo”.

➤ “Siempre me ocurre lo mismo”.

➤ “Todo me sale mal”.

➤ “Jamás podré tener un momento de tranquilidad”.

➤ “Nadie me tiene en cuenta”...

PENSAMIENTO CATASTRÓFICO

➤ Catastrofizamos cuando el evento negativo es sacado de proporción y reaccionamos desmedidamente aumentando nuestro estrés. La persona considera que no puede experimentar ninguna felicidad, que todo se le va a venir encima, que no va a poder con la situación y aunque luego la realidad le demuestre lo contrario no lo tiene en cuenta...

➤ Estos pensamientos se utilizan para exagerar el carácter negativo de las situaciones. Ejemplos: “Y si cometo un error y por mi culpa todo se pierde” “Y si me da un ataque de ansiedad y tengo un accidente” “Cualquier cosa que haga será un desastre” “Y si hago esto o aquello y me sale mal” “Y si no puedo enfrentarme a la situación económica o laboral” “Y si me da un ataque de nervios” “Y si me vuelve a dejar una chica, no podré soportarlo”… Es TERRIBLE que algo no salga como nosotros queremos o nos gustaría pero siempre podemos buscar una solución alternativa que la mayor parte de las veces ni siquiera tenemos en cuenta.

FOCALIZACIÓN ATENCIONES

➤ Es la tendencia a fijar toda la atención en un solo aspecto, perdiendo flexibilidad y la atención de otros factores que pueden estar presentes pero que no los vemos. Por ejemplo: focalizar la atención solo en los aspectos negativos centrándose en uno mismo (cómo lo hago, cómo me veo, qué síntomas tengo…), centrarse en los otros (qué esperan los demás de mí, qué piensan de mí, cómo puedo satisfacerles…), centrarse en la evaluación (cómo estoy quedando frente a los demás, me están mirando porque lo hago mal, no gusta cómo lo estoy haciendo…)

➤ https://www.youtube.com/watch?v=vJG698U2Mvo

ABSTRACCIÓN SELECTIVA

➤ Es un caso de focalización atencional: exageramos lo negativo de uno mismo o lo de los demás, percibimos los peores aspectos, lo más negativo, obviando cualquier ocurrencia positiva. Se selecciona una porción negativa de la realidad y se magnifica, se exagera. También puede generalizarse: “Me fue mal en el examen, soy un desastre en la facultad, toda mi vida es un desastre” “Cada vez que hablo me miran porque lo hago muy mal” “Ya estoy empezando a sudar, seguro que me da el ataque de ansiedad” “No me miro porque sólo veo narices y orejas”

➤ Se tiende a pasar por alto lo positivo sin que se escape absolutamente nada de lo negativo. Es como si sólo lo negativo existiera para nosotros. Los defectos por mínimos que sean los exageramos y grandificamos pero no valoramos lo positivo que haya podido ocurrirnos, ni lo poco ni lo mucho, es como si nada positivo existiera en nuestra vida.

NECESIDAD PSICOLÓGICA

➤ Los pensamientos van dirigidos a la búsqueda de una necesidad no primaria o vital. Por ejemplo: “Necesito el coche para ser feliz” “Necesito que los demás me den la razón para no sentirme ridículo” “Necesito que me digan que lo hago bien para sentir seguridad” “Necesito estar siempre contento para no sentir que algo no funciona” “Necesito que me quieran para ser feliz …

NECESIDAD ABSOLUTISTA DE SATISFACER A LOS DEMÁS

➤ Busca satisfacer las necesidades y exigencias de los demás, ser aprobado por los demás, sin preguntarse cuáles son sus propios deseos, intereses y derechos.

➤ El exceso de preocupación en las exigencias de los otros se vuelve en una autoexigencia que genera más ansiedad, y le aleja de las motivaciones propias “Debería haber dicho esto o aquello y habría quedado mejor” “Debería haberme reído cuando todos lo hacían”…

➤ El trastorno psicológico se encuentra en la evaluación que hace la persona respecto a todo lo que le rodea. Dicha evaluación se conceptualiza sobre el pensamiento que implica una exigencia continua sobre nuestro comportamiento y el comportamiento de los demás y se comunica a través de palabras como "Debo..." "Tengo que..." "Deben pensar..."

PENSAMIENTO AUTO-REFERENCIAL

➤ La persona considera que todo lo que sucede a su alrededor le involucra, se siente responsable de todo lo que sucede, y todo lo relaciona con su persona AUNQUE no tenga datos suficientes como para sacar estas conclusiones.

➤ De todo lo que ocurre infiere información sobre sí mismo (“Si el otro bosteza, significa que lo estoy aburriendo” “Hay un grupo de personas reunidas y pensamos: seguro que me están observando”…). La pregunta constante es “cómo me estarán viendo en este momento” “qué estarán pensando de mí” “seguro que se están dando cuenta de lo que me ocurre”…

➤ Esa atención centrada en sí mismo disminuye los recursos atencionales que emplea en comprender al otro, disfrutar de la comunicación, disfrutar de lo que le rodea, ejecutar tareas cotidianas o tener en cuenta otras muchas posibles alternativas.

CONCLUSIONES APRESURADAS

➤ Se saca apresuradamente una conclusión, sin tener suficientes evidencias concretas que apoyen su validez, y sin dejar posibilidad de duda. “No vino a verme cuando estaba enfermo porque no le importo” “No me llamó por teléfono porque no quiere nada conmigo” “No preguntó por mí porque yo no soy importante” “Tengo que resolverlo todo yo porque los demás ni lo van a intentar”...

RAZONAMIENTO EMOCIONAL

➤ Cree que sus emociones negativas le indican que lo que siente es realmente verdadero e indiscutible y que la interpretación emocional representa la auténtica realidad de las cosas.

➤ En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero sin lugar a dudas. “Si lo siente, es porque es así” “Si se siente evaluado, es porque le están evaluando” “Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor” “Si siente que no puede con algo es porque realmente no puede” y el auténtico problema es que reacciona ante ello como si realmente fuera cierto.

LECTURA DE MENTE

➤ Cuando una persona interpreta el pensamiento de otros tiende a realizar juicios repentinos sobre los demás, creyendo saber lo que el otro siente o piensa, sin tener ninguna duda al respecto y actuando en consecuencia.

➤ Se tiende a adivinar lo que piensan los demás sin tener ninguna base que lo justifique y generalmente se hace de forma muy negativa y totalmente equivocada, anticipando y respondiendo en función de nuestra propia interpretación.

➤ “Si la gente me mira es porque voy mal vestido o porque llevo alguna mancha o porque algo estoy haciendo mal”“Me están mirando porque debo tener una cara…” “Sé que no les caigo bien” “Me pide que haga este trabajo para fastidiarme” “No voy a llamarle para salir porque sé que me dirá que no”

ANTICIPACIÓN CON PREDICCIÓN NEGATIVA

➤ Anticipar que algo va a salir mal y no dudar, en ningún momento, de esa predicción: “Sé que en la fiesta me lo voy a pasar mal” “No iré al viaje de estudios porque no podré soportar la ansiedad y haré el ridículo”

➤ Sacamos conclusiones sin tener en cuenta otros datos contradictorios o no confirmados por evidencias existentes. Por ejemplo: “No voy a pasar a casa de mi vecina porque la voy a molestar y me va a poner mala cara” “No voy a decir nada porque si lo hago se van a reír de mí o me van a castigar” “No voy a comentar nada en la reunión porque seguro que hago el ridículo porque todos saben mucho más que yo”

➤ Se tiende a predecir ocurrencias negativas sin antes haberlas contrastado con la realidad, de tal forma que incrementamos la probabilidad de que ocurra lo que anticipamos negativamente por lo que termina confirmándose la predicción “Profecía autocumplida” o efecto Pygmalion.

FALACIA DE JUSTICIA

➤ Mediante este tipo de pensamiento consideramos que todo lo que no coincida con nuestra forma de ver las cosas es injusto.

➤ El mundo debe funcionar en función de unas normas y criterios muy estrictos donde otras opiniones o alternativas apenas se tienen en cuenta. Se expresa a menudo con frases como: "No hay derecho a que me traten así" “Si hiciera lo que debe ni se sentiría mal ni me lo haría sentir a mí, es injusto lo que me están haciendo” “Es injusto que los profesores me traten así pues no me lo merezco”…

➤ Muy relacionada con la FALACIA DE TENER RAZÓN

CONTROL DE LOS AUTOMÁTICOS

➤ Para conseguir controlar la ansiedad y el estrés tendremos en cuenta estos tres sistemas de respuesta pues en cuanto modifiquemos uno de ellos habremos modificado e intervenido en los otros.

➤ Por ello el primer paso va a ser aprender a detectar y a controlar las manifestaciones físicas que aparecen en nuestro cuerpo (respuesta fisiológica), los pensamientos automáticos tanto positivos como negativos (respuesta cognitiva) o nuestro comportamiento derivado de todo ello (respuesta motora).

➤ Para identificar los pensamientos automáticos que son los continuos causantes de sentimientos ansiógenos y por tanto causantes de un continuo estrés, hay que tratar de recordar los pensamientos que se produjeron inmediatamente antes de empezar a experimentar la emoción negativa así como los que acompañaron y provocaron el mantenimiento de la misma.

CONTROL A NIVEL FÍSICO

➤ Relajación utilizando la respiración lenta pulmonar y diafragmática: además de relajar oxigenaremos y pondremos al organismo en condiciones óptimas para responder a cualquier situación ansiógena.

➤ Relajación muscular progresiva de Jacobson utilizando la tensión-relajación: aprender a relajar es fundamental para conseguir poner al organismo en condiciones óptimas no sólo para responder a cualquier situación ansiógena sino también para potenciar nuestro sistema inmunológico. PRÁCTICA

➤ Relajación diferencial y rápida: una vez dominada la relajación progresiva aprenderemos a relajar en cualquier momento, en cualquier lugar y en ante cualquier situación de una forma rápida y diferenciada.

➤ Es imposible estar tenso y relajado a la vez; relajación y tensión serían respuestas incompatibles. BUSCAMOS RESPUESTAS INCOMPATIBLES

CONTROL A NIVEL PSICOLÓGICO➤ 1. Autorregistros ➤ Este procedimiento puede variar desde anotar en un diario sin límite fijo, hasta el registro o

clasificación puntual y sistemática de pensamientos, sentimientos, manifestaciones físicas y comportamientos específicos. Con esta técnica aprenderemos a detectar, a evaluar, a discriminar, a valorar, a anticipar y a modificar tanto nuestras respuestas como nuestros objetivos, progresos… Además nos permitirá aprender a observarnos y a registrar objetivamente para, a partir de ahí, ir modificando gradualmente los pensamientos negativos y distorsionados por otros más saludables al igual que las emociones y comportamientos.

➤ Se rellenan en situaciones de la vida diaria, es decir, en el mismo instante en el que ocurren los hechos o posteriormente después. Algunos de los aspectos que se pueden desear registrar en un autorregistro son estados emocionales (contenido de los sentimientos e intensidad), pensamientos positivos o negativos, respuestas fisiológicas ante determinados eventos, comportamientos realizados y estrategias llevadas a cabo para resolver un problema, entre otras muchas cosas.

➤ Un ejemplo de aspectos que podemos registrar sería: ¿Ante qué situación o momento comienzas a pensar, sentirte mal o actuar de forma inadecuada? ¿Cuánto te afecta? ¿Cuánto tiempo dura? ¿Qué es lo que haces o tratas de hacer para manejar la situación ansiógena? ¿De las siguientes técnicas cuál de ellas utilizas para resolver la situación? ¿En qué has cambiado? ¿Qué has mejorado?...

➤ 2. Autoinstrucciones y Autoafirmaciones ➤ Son mensajes o verbalizaciones cortas que nos podemos decir en cuanto detectemos que

algo anómalo ocurre. Se trata de utilizar autoinstrucciones o automensajes racionales, positivos, lógicos y realistas. Estas verbalizaciones dirigidas a uno mismo (decirse algo a sí mismo) nos ayudarán a conseguir objetivos, dirigir, apoyar, frenar o mantener comportamientos que se estén llevando a cabo o que se deseen modificar o ejecutar.

➤ Los niños suelen decir en voz alta lo que van a realizar o están realizando. Conforme los niños se van haciendo mayores ese lenguaje lo van interiorizando y se formará el lenguaje interno o, lo que es lo mismo, el pensamiento.

➤ “El entrenamiento en autoinstrucciones hará que poco a poco guíen nuestro propio comportamiento. Por ejemplo podemos utilizar expresiones como, "Si otros pueden yo también, voy a intentarlo ” "No tengo por qué conseguir las cosas a la primera” "¡Voy Bien!” “Puedo hacerlo, sólo tengo que intentarlo” “Puedo hacerlo, sólo tengo que esforzarme un poco” “Si me pongo nervioso no pasa nada, me relajo y ya está, ahora sé cómo hacerlo y cuanto más lo practique mayor será mi dominio” "Porque haya sucedido una vez no tiene por qué ocurrir siempre" “No lo domino pero lo conseguiré”... Este lenguaje interno, a través del cual la persona se habla a sí misma, es un mecanismo que puede ayudarnos a encontrar la solución o a actuar de una forma mucho más eficaz en el momento oportuno.

➤ ANTES:

➤ Me preguntaré ¿cuál es mi problema? Por ejemplo: Hacer algo que me aterra.

➤ ¿Qué tengo que hacer? Lo primero estar tranquilo. Voy a llevar a cabo un plan: voy a relajar, voy a intentar no ponerme nervioso, lo superaré y estaré bien, por lo menos voy a intentarlo…

➤ DURANTE:

➤ Puedo hacerlo.

➤ Lo estoy haciendo.

➤ No va a pasar nada.

➤ Puedo manejar la situación, todo es cuestión de práctica.

➤ Si siento un poco de tensión, haré una pausa y me relajaré.

➤ Voy a respirar lentamente.

➤ No voy a perder el control...

➤ DESPUÉS

➤ ¡Lo conseguí!

➤ ¡He controlado la situación!

➤ ¡La próxima vez lo haré mucho mejor!

➤ OLE YO…

➤ Soy un fiera, soy una máquina.

➤ 3. Parada o Detención De Pensamiento

➤ Consiste en interrumpir y modificar, por medio de la sustitución, los pensamientos asociados a la situación ansiógena. Esto conduce a romper la cadena de pensamientos que se acompañan de emociones negativas, por lo tanto “Los pensamientos y las emociones negativas quedan cortados antes de que puedan surgir”

➤ En cuanto aparezca un pensamiento habitual que sabemos nos va a provocar emociones desagradables se interrumpe el pensamiento vocalizando una palabra o una frase. Se trata de parar la cadena de pensamientos relacionados con la situación ansiógena y que son necesarios eliminar o controlar mediante una señal corta por ej. “ALTO” “STOP” “PARA” “BASTA” “NO” “NO Y PUNTO” “YA ESTÁ BUENO”… Sobre todo lo más importante es pararlos en cuanto comienzan las primeras señales, se trata de romper la cadena en sus primeros eslabones.

➤ MUY RELACIONADO CON LA SUSTITUCIÓN DE PENSAMIENTO

TÉNICAS DISTRACTORAS

➤ Su objetivo es “distraernos” ante pensamientos y sentimientos relacionados con la situación ansiógena. Es decir, “se trata de cambiar la atención desde lo interno hacia lo externo, para que disminuya la ansiedad y poder controlar la situación de una forma mucho más adaptativa y adecuada”

➤ La distracción puede consistir en: centrar la atención en los elementos del ambiente verbalizándolos y siendo lo más detallista posible. Ejemplo, “en esta habitación hay una mesa con vasos, las paredes están pintadas de…, en mi habitación hay…, el salón de mi casa está compuesto de... el despacho se compone de, fulanito está hablando de, qué opino yo de lo que estoy viendo o escuchando... en la calle veo…

➤ Es importante combinar una estrategia de distracción con un ejercicio de relajación para reducir la ansiedad en cualquier momento que pueda presentarse, estableciendo así nuevos condicionamientos.

ACEPTACIÓN INCONDICIONAL

➤ Relacionado con la autoestima aprendamos a aceptarnos con nuestros errores, con nuestras actuaciones inadecuadas o negativas pero sin perder de vista que somos personas valiosas, aprendamos a aceptarnos como tales, a pesar de que podamos reconocer nuestras equivocaciones.

➤ Aprendamos a apreciar nuestros valores como independientes y diferentes de nuestros actos y cuando éstos sean erróneos aprendamos de ellos, hagamos algo para intentar cambiar y mejorar pero sin degradarnos como personas.

HUMOR

➤ El estrés a veces puede surgir de sobreinvolucración con los “asuntos serios de la vida” tomando la misma demasiado en serio y exagerando el significado de las cosas. Si las personas tienden a ser exageradamente serias sobre sus deseos y frustraciones, un método para ayudarlas a aliviar esto es saber hacer uso del humor.

➤ Es muy importante recordar cuando utilicemos el humor que éste va dirigido principalmente a “combatir” el exceso de preocupación que acompañan a los diversos acontecimientos del día a día. Se trata de aprender a distanciarse de ellos e intentar verlos bajo una perspectiva mucho más “positiva”. Se trata de aplicar un humor dirigido a uno mismo o a otras personas pero sin ironía, hostilidad, agresividad… intentando poner una nota graciosa y menos solemne a los problemas cotidianos. No se trata de “atacar” sino de “alegrar” y mostrar que hasta en las mayores dificultades podemos encontrar cierta “cantidad” de humor.

➤ Practicar el humor sano y reírnos incluso de nosotros mismos es muy positivo y saludable que hace que muchas de las emociones negativas pasen a un segundo plano.

CONCLUSIONES

➤ Haz ejercicio, muévete, suda, cuida tu higiene del sueño, divide tus horas al día para que al menos 7 u 8 horas de tu día a día (aunque siguen siendo pocas) sean para disfrutar y no seguir en tu sillón cómodamente mirando la pantalla de un ordenador. Conoce, crea, descubre e investiga. Estimula tu cerebro, y tal vez de esta forma tu cortisol vuelva a retomar sus funciones esenciales de la manera correcta y deje de acumular grasa en tu barriga y caderas, deje de afectar a tu presión arterial, te recuperes antes de las enfermedades o las prevengas y no sientas que tu corazón es una bomba a punto de estallar.

RECAPITULAMOS…

➤ Quitemos nuestro ego del medio para evitar sentirnos hostiles y agresivos. El falso orgullo no conduce a nada.

➤ Planifiquemos nuestro trabajo, primero una cosa y después la otra.

➤ Desarrollemos pasatiempos, el hábito de la lectura, hobbies, pasear, ejercicio físico, etc. En definitiva desarrollemos actividades donde no tengamos que estar continuamente compitiendo con otras personas.

➤ Compartamos nuestro tiempo con nuestros amigos, pareja, hijos…haciendo cosas agradables en común y gratificantes para todos. Dediquemos nuestro tiempo a hablar, a escuchar y a compartir.

➤ Aprendamos a quedarnos con lo agradable, con lo positivo, con lo mejor y si además lo registramos el efecto aún será mayor.

➤ Aprendamos a delegar tareas y demos tiempo razonable a los demás para que las puedan llevar a cabo pues todos nos beneficiaremos de ello.

➤ Cuando comamos disfrutemos de la comida, cuando trabajemos del trabajo pero una vez terminado no dediquemos nuestra energía y nuestro tiempo a seguir con ello.

➤ Ante un problema, busquemos nuevas alternativas para enfrentarlo y resolverlo, no nos quedemos con una sola. Si no las encontramos busquemos información que nos ayude a desarrollarlas.

➤ Actuemos con calma y esperemos un tiempo para que los problemas se vayan resolviendo poco a poco y podamos enfrentarlos con un mayor número de recursos.

➤ Utilicemos el humor e intentemos extraer aprendizajes de nuestros errores, no los veamos como fracasos sino como mecanismos necesarios para aprender a resolver los problemas cotidianos y poder salir, a través de ellos, fortalecidos.

➤ Veamos las situaciones conflictivas como nuevos retos a superar, como oportunidades para crecer, madurar y desarrollar nuestra capacidad para poder alcanzar nuevas metas y objetivos.

➤ Utilicemos a otras personas que actúan de forma eficaz como modelos a tener en cuenta. Pensemos cómo actuaría ante un problema aquella persona que admiramos por su capacidad para resolver problemas y actuemos en consecuencia.

➤ Aceptemos lo que no podamos cambiar por ser inevitable y focalicemos nuestra atención en otros aspectos más productivos, más realistas y positivos.

➤ Trabajemos el presente para modificar e influir en nuestro futuro. El pasado no lo podemos cambiar pero sí podemos aprender de él para no cometer los mismos errores.

➤ Actuemos a corto plazo, sin prisas pero sin pausa, estudiemos qué podemos hacer y utilicemos todos los recursos y estrategias a nuestro alcance para aprender a modificar nuestros tres sistemas de respuesta (cognitivo, fisiológico y motor) a largo plazo.

➤ Aprendamos a modificar los pensamientos negativos. Un pensamiento positivo genera emociones positivas, por ello pongamos el pensamiento a nuestro servicio e invirtamos nuestro tiempo y energía para sacar el máximo partido de ello.

➤ Recordemos siempre que si no podemos cambiar la situación cambiemos nosotros y para ello el pensamiento juega un papel fundamental.

➤ Recordemos que la clave, en última instancia, es saber detenerse a tiempo y reflexionar sobre lo que realmente es importante. Dejemos a un lado lo que creemos que debería ser y actuemos para modificar todo aquello que, objetivamente, nos esté provocando malestar físico o psicológico.

➤ Ante todo, si no podemos resolverlo solos busquemos ayuda pues hay muy buenos profesionales que pueden ayudarnos a conseguirlo de una forma rápida y eficaz. El sufrimiento es inútil no invirtamos nuestra energía y nuestro tiempo en desarrollarlo, actuemos para movilizarnos y cuanto antes lo hagamos muchísimo mejor.

SUERTE Y ÁNIMO