ESTRÉS FAMILIAR

Lic. Alexandra Gutiérrez González Psicóloga Educadora en Diabetes

Pasos en el Manejo del Estrés Familiar

• Evitar, minimizar, prevenir, o anticipar situaciones estresantes cuando sea posible

• Estar alerta a sus propias señales y manifestaciones (físicas, emocionales y conductuales) de estrés, y a las de sus seres queridos, incluso sus niños

• Evaluar la situación

• Determinar qué puede cambiarse y qué no (Si tu mal no tiene cura, ¿por qué te apuras? Y si la tiene, ¿por qué te apuras?)

• Establecer qué es más importante(Primero, lo primero)

• Definir cuán serio es el problema(No ahogarnos en un vaso de agua)

• Decidir si es su problema o no(No pagar intereses por una deuda que no ha incurrido)• Lidiar con la situación usando las siguientes guías: - Cuerpo y mentes sanos- Descanso y relajación

- Perspectiva y punto de vista- Planificación y organización- Apoyo informal y ayuda profesional- Lidiar con los adultos y con los niños

Descanso y Relajación

TOMAR DESCANSOSDiaria o frecuentemente, en un lugar tranquilo y seguro.• Desconectar el teléfono o usar tapones en los oídos cuando va a descansar

• Permitir tiempo cada día para silencio, privacidad, introspección

APRENDER Y PRACTICAR Técnicas de respiración, relajación, y

visualización simples, económicas, efectivas, y ayudan a prevenir y a aliviar problemas físicos y emocionales relacionados con el estrés.

Requiere práctica y paciencia

• RESPIRAR PROFUNDAMENTE- Desde el abdomen• Relajar los músculos- tensar y relajar grupos de músculos en secuencia• VISUALIZAR- Crear imágenes mentales positivas, de bienestar y éxito pasados o futuros. Crear una imagen clara de una escena placentera, incluyendo todos los sentidos.

MEDITACIÓN Calmar el cuerpo y la mente mientras nos concentramos en la

respiración, o en una palabra, frase o imagen.

• Yoga

- combinación de respiración, meditación, posturas, y movimiento

MASAJE- por uno mismo, o por otra persona

AGUA- baño caliente, ducha

MÚSICA- tocar, escuchar, bailar

ARTE- admirar, crear

DEPORTES- ver, participar

PASATIEMPOS- jardinería, manualidades, mecánica

LECTURA, PELÍCULAS Y PROGRAMAS- relajantes, constructivos, inspiradores

PASEO- cambio de ambiente

DIVERSIÓN- humor, hacer algo agradable a diario

Perspectiva y Punto de Vista

• Vivir “un día a la vez”- enfocar en el presente

• Recordar que “todo pasa”- “quizás en el futuro esto me hará reír”

• “Cogerlo suave”

• Pensar racionalmente- ser realista con expectativas y metas

• Escoger por qué vale la pena afanarse y por qué no

• Aceptar lo que no podemos cambiar

- no preocuparnos y afanarnos por lo que no está bajo nuestro control• Tomar acción sobre lo que podemos controlar, influenciar, cambiar• Diferenciar entre necesidades y preferencias

• Perdonar y tener paciencia consigo mismo- “soy buen padre, yo puedo”• Hacernos más flexibles- “será de otra manera”• Motivarnos

- reconocernos y felicitarnos por nuestros logros• En lugar de fracaso, negatividad y peligros, ver oportunidades

- “¿qué puedo aprender de esta situación?,” “quizás salga algo bueno de todo esto”

• Cambiar mensajes negativos por positivos- retar y reemplazar la auto-crítica, el pesimismo, y el pensar catastrófico con ánimo, optimismo, y perspectiva clara• Buscar el humor, lo tonto, irónico o absurdo en la situación

• Sonreír frecuentemente• Prepararnos para lo peor (por si acaso), pero esperar lo mejor• Contar nuestras bendiciones, y mantener la fe

Planificación y Organización

• Planificar para usar el tiempo y la energía más eficientemente• Evitar muchos cambios simultáneos

• Prepararse para o anticipar cambios• Prepararse para horas del día o temporadas que traen más estrés• Practicar y visualizar un evento anticipado que produce estrés• No ser poco realistas al programar nuestro día y nuestra semana• No permitir que los problemas crezcan o se acumulen

• No postergar, evitar dejar para mañana lo que podemos hacer hoy • Organizarnos nos hace sentir más en control- hacer listas realistas, usar calendarios y libros de citas, dejar tiempo para lo inesperado, no comprometernos de más.

• Organizar el hogar y el área de trabajo para encontrar las cosas mejor• Planificar con anticipación- estimar cuánto tiempo requieren las tareas• Dividir tareas grandes en pedazos manejables- sentimos logro al completar cada parte

• Establecer prioridades- primero lo primero• Eficiencia - hacer tareas simultáneas, cocinar bastante y congelarlo para la semana, preparar la ropa para la semana, agrupar los mandados y usar listas• Agrupar las tareas

- llamadas telefónicas, pago de cuentas, compras• Delegar- asignar tareas a otros• Decir “No” a responsabilidades opcionales• Tomar descansos para “cargar las baterías”• Levantarse temprano, para no estar con prisa y añadir tensión• Preparar ropa, comida, materiales de mañana la noche anterior• Llenar el tanque de gasolina y dar mantenimiento al auto y otros aparatos necesarios

• Reemplazar o componer lo que no funciona• Hacer copias de llaves y tenerlas disponibles• Permitir tiempo de sobra para citas• Traer libro, tareas, o pasatiempo para cuando hay que esperar o hacer fila• Salir de lo desagradable temprano, para salir de eso• Simplificar lo más posible• Tener un plan alternativo (“Plan B,”) por si el plan original (“Plan A”) no funciona• Usar el fin de semana para un cambio de rutina

Apoyo Informal y Ayuda Profesional

Busquemos apoyo informal por medio de…• Rodearnos de personas calmadas- ofrecen buenos ejemplos del manejo del estrés• Hablar de nuestros problemas con personas de confianza- desahogarnos• Crear una red de sostén entre familiares y amistades- platicar a menudo, compartir preocupaciones, ofrecer y pedir ayuda práctica y emocional

• Alternar con otras familias- cuidado de niños, transportación, mandados• Buscar recursos en la comunidad- grupos de apoyo, programas educativos y recreativos• Utilizar los programas para padres de familia que ofrecen las escuelas e iglesias

Busquemos ayuda profesional por medio de…• Consultar profesionales- ofrecen conocimientos, orientación, sugerencias• Usar los servicios de agencias sociales- trabajadores sociales, ayudantes• Usar los servicios de agencias de salud mental y consejería- psicólogos, terapeutas

• Usar los servicios de agencias de salud- médicos, asistentes de médicos, enfermeros• Aprender sobre las destrezas del criar niños- a través de clases, grupos, consultas particulares, y materiales educativos

• Aprender sobre destrezas de comunicación, manejo del tiempo, manejo de la ira, manejo del estrés, etc.- a través de clases, grupos, consultas particulares, y materiales educativos• Usar las líneas telefónicas calientes (de crisis) o tibias cuando necesite apoyo, respiro, o guía

Lidiando con los Adultos y con Los Niños

Con los adultos…• Dedicar tiempo a las relaciones con su pareja, amistades y familiares adultos• Comunicarnos positiva y afirmativamente• Compartir tareas con su pareja u otras personas que puedan ayudar• Cooperar en lugar de competir• Evitar añadir estrés innecesario

Con los niños…• Aprovechar los momentos especiales con sus niños• Dedicar tiempo individual para cada niño diariamente• Demostrarles cariño con sonrisas, contacto visual, abrazos, besos• Tocarles física y emocionalmente a diario• Demostrarles amor incondicional• Desaprobar la conducta inapropiada, pero no su persona• Permitirles que cometan errores y aprendan de la experiencia

• Ofrecerles seguridad a través de estructura, rutina, reglas, expectativas consistentes• Sentar límites y aplicar consecuencias razonables cuando los violan

• Aceptar el fracaso como parte natural de la exploración y el aprendizaje• Corregirles sensitivamente y en privado • Dar a los niños responsabilidades, según su madurez y capacidades

• Evitar presionarles con expectativas no razonables basadas en nuestras aspiraciones• Servir de buen ejemplo de cómo lidiar con tensiones con fortaleza y calma• Servir de buen ejemplo de cómo actuar positivamente con los demás• Permitirles que expresen sus pensamientos y sentimientos• Ayudarles a desarrollar destrezas de comunicación- enseñarles a ser afirmativos: “Me siento x cuando haces y. Quisiera z.”• Ayudarles a verbalizar sus experiencias a través del juego, cuentos, platicando• Ayudarles a comprender sus emociones y controlar su comportamiento

• Validar, confirmar sus pensamientos y sentimientos• Ofrecerles dirección y consejos, y apoyarles en sus decisiones• Felicitarles por sus esfuerzos• Apreciar y reconocerles cuando actúan responsablemente• Enfatizar sus talentos más que sus debilidades• Animarles a jugar y a practicar deportes como diversión• Animarles a seguir reglas de compañerismo en lugar de ganar a toda costa• Observar sus interacciones, escuchar sus conversaciones, y hablar con otros envueltos en la vida de sus niños, para identificar las causas de su estrés • Asegurarles que no tienen que enfrentar las situaciones difíciles sólos

Manejo del Tiempo Familiar

El tiempo es uno de los recursos más valiosos con el que contamos todos, chicos y grandes, ricos y pobres. Muchos refranes populares se refieren al tiempo y a cómo manejarlo: “Hay que darle tiempo al tiempo”, “A su tiempo maduran las uvas”, “El tiempo todo lo cura”, “Más vale tarde que nunca”, “Nunca es tarde si la dicha es buena”, “No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy”, “No por mucho madrugar amanece más temprano”, “Vísteme despacio, que voy de prisa…”

Cuando del manejo del tiempo se trata, la vida familiar es un acto de malabarismo. Sin haber tenido el adiestramiento que tienen los profesionales del circo, intentamos mantener en el aire innumerables tareas importantes, ¡y parece que a veces nos aceleran la música!

La crianza de los niños en sí misma conlleva múltiples tareas interminables. ¿Conoce algún padre de familia a quien le sobre tiempo? Si bien no podemos extender las horas del día ni los días de la semana, podemos administrar mejor el tiempo del que disponemos. Recordando que los niños aprenden de nosotros cómo manejar el tiempo, sigamos las siguientes guías para aprovecharlo mejor, y así disfrutar los memorables tiempos de la convivencia familiar.

1. Planificar con anticipación estimando cuánto tiempo requieren las tareas2. Anticipar cambios y alistarnos para éstos3. Prepararnos para las horas del día o las temporadas más ocupadas4. Ser realistas al programar el día y la semana5. No postergar- No permitir que las tareas crezcan o se acumulen6. Organizarnos- hacer listas realistas, usar calendarios y libros de citas, dejar tiempo para lo inesperado, no comprometernos de más7. Ordenar y simplificar el hogar y el área de trabajo para encontrar las cosas mejor8. Dividir tareas grandes en pedazos manejables9. Establecer prioridades- primero lo primero, sea lo más importante o lo más urgente10. Ser eficientes- hacer tareas simultáneamente, cocinar bastante y congelarlo para luego, alistar la ropa para la semana

11. Agrupar las tareas- llamadas telefónicas, pago de cuentas, compras y mandados12. Delegar- asignar tareas a otros, inclusive a los niños13. Decir “No” a las interrupciones no bienvenidas y a las responsabilidades opcionales no deseadas14. Levantarse temprano, para no estar con prisa15. Preparar por la noche la ropa, comida, y materiales de mañana 16. Dar mantenimiento, reemplazar o componer el auto y otros aparatos 17. Permitir tiempo de sobra para citas- traer libro, tareas, o pasatiempo para cuando hay que esperar18. Tener un plan alternativo (“Plan B,”) por si el plan original (“Plan A”) no funciona19. Tomar descansos para “cargar las baterías”20. Usar el fin de semana para un cambio de rutina

Administrar efectivamente el tiempo familiar no es nada fácil,

mas ¡Sí se puede! 

GRACIAS!!!