Estrategías de RECUPERACIÓN · Sección IV: ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN Una pequeña sección...

- guía del dolor -Dr Greg Lehman

Estrategías de RECUPERACIÓN

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AdvertenciaEstelibrodetrabajodaconsejosgeneralesquepuedennoserespecificosparatí.Esimportanteque,siestascondolor,veasaunprofesionaldelasaludquetedeundiagnósticoyrealiceunscreeningparapatologíasserias,aunqueraras.Lamayoriadelosdoloresnosonseriosniamenazanlavida.Pero,raravez,eldoloresunsignodealgomás,comountumor,infecciónuotraenfermedadsería.Porfavor,consultacontuprofesionaldesaludsinohazvisitadouno.Porultimo,trabajacontuprofesionalalusarestelibro.

ReconocimientosElmodelobiopsicosocialhaestadopormásde30añoscuandoserefierealtratamientodeldolor.Noexistemuchonuevo,porloquenotomoelcréditoporcrearningunaidea.Másbien,estaesunacompilación,unareorganizaciónyunapresentaciónparticulardelacienciaalafecha.Misinfluenciassondemasiadonumerosasparahacerunalistayestelibrohasidoconsiderablementemejoradoyrealzadoporincontablesdiscusionesconcolegastantoenlinea,comoencon-ferenciasylosparticipantesdemiscursos.Estoyagradecidoyendeudaconungrannumerodepersonas,porsuayudaatravésdelosaños.

Ethos de ReproducciónSitegustaríatraducirestelibroaotroslenguajes,ereslibredehacerlo.Porfavor,envíaunmailytepuedoenviarelarchivoInDesign,parapermitirtecambiareltexto.Sieresunprofesionaldelasaludydeseasdarunapresentaciónsobrecom-ponentesdeestelibro,ereslibredehacerlo,conelapropiadoreconocimientodelafuente.Seríapocoagradabletomarpartedelcontenidoydiseñocomosifueratuyo.

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- cosas que van primero -

Pacientes: Como usar este libroPuedesusarestelibrosolo,peroprobablementeloutilizarasmejorconunprofesionaldelasalud.Puedentrabajarjuntosenturecuperación.

Estelibrotiene4seccionesytodaspuedenserleidasdeformaindependiente.Existebastantecoincidenciaypuedesnonecesitarleercadasección.Puedeayudarleerotrassecciones,peronosiempreesnecesario.

Terapeutas: Como usar este libroEstelibrotiene4secciones.Notodasseránrelevantesparatupaciente.Nicadapartedecadasecciónserárelevanteparatupaciente.Porejemplo,enMensajesClaveshay10,noesnecesarioentregarlostodos.Puedesimprimirsololaspaginasespecíficasrelevantesatupaciente.Ellibroestaconstruidoconredundaciaensuspaginas.Consideracadapaginaenlasprimeras3seccionescomounainfografiasporsisola.Denuevo,elcontenidoserepetiráatravésdellibro.

Acerca del autorGregLehmanesunclinico,investigadoryeducador.EnseñaaterapeutasytratapacientesenloscamposdeKinesiología,FisioterapiayQuiroprácticapormasde20años.GregtieneunaconsultaenToronto,Canada,ayudandoaunrangodepa-cientestandiversocomocorredoresdeeliteesforzandoseporllegaralasOlimpiadas,apersonascondolorpersistente,luchandoporjugarconsushijosdenuevo.Gregenseña2cursosdeeducacióncontinuaparaprofesionalestitulados“ReconcilingBiomechanicswithPainScience”-“ReconciliandolaBiomecánicaconlaCienciadelDolor”y“RunningResil-iency:acomprehensiveapproachtorunninginjurymanagementandperformance”-“ResilienciadelCorredor-unenfo-queintegralparaelmanejodelesionesyrendimiento”.


- sección de libro - como usarlo -

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Sección I: PRINCIPIOS DEL DOLOR

Sección II: MENSAJES CLAVES

Sección III: CONTRIBUYENTES AL DOLOR

Sección IV: ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN

Unapequeñasecciónsobrelosfundamentosdelosmecanísmosdeldolor.Nodemasiadotécnicanirelavantealcasodecadapaciente.Daalgunosconocimientosobrelanocicepción,elprocesamientodelanocicepciónylaproduccióndeldolor.Informaciónsobrelamodulacióndeldolortantoenlahabituación(disminución)ysensibilización(amplificación)sondiscutidas.Unasecciónbásicaybreveparapacientesquequieranaprendermásdetallesacercadelosmecanismosdeldolor.Cadapáginapuedeserimprimidaporseparadayconsideradaunainfografía.

Lacolumnavertebraldeestelibrodetrabajoypuedeserlasecciónmásimportante.LosMensajesClavessonidealmenteentregadosenelmomentocorrectoyalapersonacorrecta.Estosayudanalaspersonasareconceptualizareldolor,cambiarsuspropiascreenciasacercadeldoloryfacilitarcomportamientossaludablesparaayudarconeldolor.NotodoslosMensajesClavessonrelevant-esparacadapaciente,asiquelosprofesionalesdelasaludpuedenelegiraquelquesuspacientesnecesiten.Estasecciónpuedeserimpresaensutotalidadounapaginaindividualpuedeserimpresaencadavisitadelpacienteyservistacomounainfografíaporsisola.

Parapacientes,puedesleerlaseccióncompletayconsiderarloquesearelevanteparatí.Hasunseguimientocontuprofesionaldelasaludparavercomoencajacontutratamiento..

ElDoloresmultidimensionaleinfluenciadopornumerososfactoresapartedeldañodelostejidos.EstasecciónsesuperponeconMensajesClavesperocomienzaadarleallectormásinformaciónacercadelospotencialescontribuidoresaldolor.Puedesverlatambiencomounpequeñoderriba-dordemitos.Tenemosinformaciónsobrelapostura,fuerza,habitosdemovimiento,sentarse,defor-midadesmecánicas,depresión,miedo,ejercicio.Loquesea,tratamosdeabordarlo.Denuevo,cadapáginaesunainfografía

Denuevo,puedesimprimirsolopartesdeestasecciónohacerquelospacientesleanlaseccióncompleta.LeerlaseccióncompletalesayudaraaprepararlosparalaseccióndeEstrategíadeRecu-peración,dondetuspacientescondolorcomenzaránaevaluarquefactores/contribuyentespuedenserrelevantesparaellos,yluegohaceralgorespectoaellos.

Estasecciónpuedenoserparatodos.SoloaprendersobredolorylosMensajesClavespuedesersuficiente.peroenlaprimerapartedeestasección(AutoEvaluación)tuspacientesotú,revisanlosposiblescontribuidoresaldoloryhacenunaevaluacióndeloesrelevante.Luego,enlasegundamit-addelasección,EstrategiasdeRecuperaciónRelevantessoncreadas.Unadelaspartesmásutileseselestablecimientodeobjetivosparaactividadesfaltantesysignificativas.Aveces,soloelrealizarloproducemejoría.

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- tabla de contenidos -

Sección I: Principios del Dolor Sección II: Mensajes Claves

Sección III: Contribuyentes al Dolor Sección IV: Estrategias de Recuperación

El objetivo de entender el Dolor 6ElDolordefinido7ElDoloresunaalarma8El proceso del Dolor 9Nocicepción:nuestrosistemadevigilancía10LaMedulaEspinal:nuestroPaneldeControl11ElCerebro:lareuniónfamiliar12Eldolorestadestinadoamotivarunaacción13Aprendiendodeldolor:seformanrecuerdosdolorosos14Sensibilización:másdolor,másganancia15Habituación:bajandoeldolor16ReorganizaciónCortical17

ElDoloresmultidimensional48ContribuyentesalDolor49Autoevaluación:¿Quehayentutaza?50Autoevaluación:¿Lesióndetejido?51Autoevaluación:¿Habitosfísicos?52Autoevaluación:¿Impedimentosfísicos?53Autoevaluación:¿Actividadessignificativas?.54Autoevaluación:Estilodevida,socialyfactoresdesalud55Autoevaluación:Afrontamiento-¿evitaropersistir?56Autoevaluación:FactoresPsicológicosyEmocionales57Autoevaluación:Creenciasacercadeldolor58Autoevaluación:Resumetusfactorescontribuyentes59EstrategiadeRecuperación:Construyendounatazamasgrande60EstrategiadeRecuperación:¿Dondepuedessermássaludable?61EstrategiadeRecuperación:Resumetusactividadessignificativas62EstrategiadeRecuperación:Manejandotusbarrerasparalaactividad63EstrategiadeRecuperación:Llegaradondequieresestar64EstrategiadeRecuperación:Planearobjetivosdeactividadsemanal65EstrategiadeRecuperación:Manejandolesionesydaño66EstrategiadeRecuperación:Manejandohabitoseimpedimentos67EstrategiadeRecuperación:Pongamonosfísicos68EstrategiadeRecuperación:Viviendosaludableyfelizcon dolor 69EstrategiadeRecuperación:Exposicióngradualamovimientos70EstrategiadeRecuperación:Aprendiendomás71

ElDoloresunaalarma,destinadaaproteger18Eldolorestapocorelacionadoaldaño19Eldoloresmásacercadelasensibilidadquedeldaño20Muchosfactorespuedeninfluenciarlasensibilidad21Laprotecciónpuedesersobreamplificadaypersistirmasalládelacuración22ElDoloresnormal,peropuedeparecerraro23Túeresfuerteyadaptable24Túrespondespositivamentealestres25Lafunciónalteradaserelacionapococoneldolor26Túnonecesitasarreglos-Ningúnmovimientodeberíaestarrestringidoporsiempre27

ElDoloresmultidimensional:latazadesbordada31Elroldelacargafísica:demasiado,demasiadopronto 32Degeneraciónartritisydesgarrosmusculares:tusarrugasenelinterior33Fuerzayflexibilidad:¿cuandosonimportantes?34DesalineaciónFísica:postura,sentarseyestructura35LarecuperaciónesClave:Estrésysueño36Adaptabilidadeslimitada:factoresestresantesdelavida37Moviendosediferentecondolor:comoloshabitospuedenperpetuareldolor38Noestatodoentucabeza:nuestroecosistemasensibleyprotector39EmocionesyFactoresPsicológicos40Nuestrasestrategíasdeafrontamientoinútiles:¿persistimosoevitamos?41Suspensiónbiográfica:perdiendolascosassignificativasentuvída42Hurgandoeneldolor:cuandoeldolorpuedesertuguía43Autoeficacía,toleranciayadaptación:alguiénmásnonecesitaarreglarte44Sociedad,estilodevidaysaludgeneral:otrasdimensionesdeldolor45


¿Que hay dentro?

- Sección I: Principios del Dolor

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1. El objetivo de entender el Dolor2. ElDolordefinido3. ElDoloresunaalarma4. El proceso del Dolor5. Nocicepción:nuestrosistemadevigilancía6. LaMedulaEspinal:nuestroPaneldeControl7. ElCerebro:lareuniónfamiliar8. ElDolorestádestinadoamotivarunaacción9. Aprendiendodeldolor:seformanrecuerdos

dolorosos10. Sensibilización:másdolor,másganancia11. Habituación:bajandoeldolor12. ReorganizaciónCortical


www.greglehman.caSecciónI:PrincipiosdelDolor 6

“Aprender sobre el dolor puede ayudar a promover comportamientos saludables”

Unaseriedetemasserepetiránatravésdeestelibro.Perountemaque resuenaparamuchosesquepuedescontrolar tudolor,mane-jar tu propia lesión e incluso salir del dolor con tus propias habi-lidades y con la ayuda de un terapeuta. La educación y el cono-cimientosonelprimerpasoparasolucionar tusproblemasdedolor.

Eldoloressindudaextraño.Nuncaestansimplecomoserun indi-cadorde lodañadoqueestá tucuerpo.Másbien,está influenciadoporunaseriedecosasen tuvida ... tucuerpoes solounodeellos.

Loquehemosaprendidoatravésdelosañosesquecomprendereldo-loryaprendersobrelaslesionespuedeayudarteahacerlascosasqueayudanconlarecuperación.Algunasdeesascosaspuedensercontraintuitivasynotenersentidoamenosquecomprendascompletamentequéeseldolor.Porejemplo,muchaspersonaspodríanpensarqueeldo-lorsignificaquedebesdejardehacertodoentuvidaysisiguesinsistien-do,podríashacertedaño.Haycasosrarosenqueestoescierto,peroamenudoeldescansoylaevitacióneslocontrariodeloquesenecesi-ta.Cuandotienesdolorolesión,enrealidadpodríasermejormoversenuevamente,comenzarahacerejerciciooreanudartuspasatiempos.

Aprender sobre el dolor ayuda a cambiar la manera en que piensas sobre tu proble-ma y puede ayudarte a comenzar a planificar tus propias estrategias de recuperación personales.

Este libro (junto con muchos otros que se mencionan al final) te enseñan un poco so-bre el dolor, pero idealmente, te dan el conocimiento para comenzar a hacer cosas sobre tu dolor.

El Puntode entender el dolor

“¿Por qué me estas contando todas estas cosas?”


“Una experiencia sensorial y emocional desagradable, asociada con daño tisular real o potencial, o descri-to en términos de dicho daño”.

¿Quésignificaesto?

Estadefiniciónnosdaalgunaesperanza.

Lomásimportantequedebesveresqueeldolornosignificanecesariamentequehayadaño.Porlotanto,puedestenerdolorcondaño,estarsindolorconmuchodañoytenermuchodolorconmínimodaño.Ladefinicióndemásabajoseamplíaligeramenteparamostrarqueeldolorestáinfluenciadopormuchomásquesoloeltejidodelcu-erpo.Seveafectadoeinfluyeenotrasáreasdetuvida.Lasemociones,lassensaciones,lascogniciones(creenciassobreeldolor)ylosaspectossociales(elaislamientosocialescomúnconeldolor)estánrelacionadosconeldo-lorpersistente.Llamamos a esto el modelo Bio - Psico - Social del dolor.Significaquetodaslasáreasdetuvidapuedeninfluireneldolor.Estoesunagrancosa,porquesignificaquetienesmuchasopcionesparatratartudolor.Enlasestrategiasderecuperacióndeestelibrorealizarásunaauto-evaluaciónparadescubrirquéfactorespodríanestarrelacionadoscontudolorytalvezencuentresalgunosfactoresquepuedascambiarparaayudarcontudoloryturecuperación.

ElPunto:Eldolornoessoloacercadeldaño.

El dolor es una experiencia angustiante asociada al daño tisular real o percibido con componentes sensoria-les, emocionales, cognitivos y sociales.

El DolorDefinido


Nocicepción

Procesamiento de laMédula Espinal

El dolor aparece

Médula Espinal

“¿Qué tan peligroso es esto

realmente”?

Estímulosnocivos(desagradables)puedenactivarsensoresllamadosnociceptores.Estossensoresenvíanseñalesdepeligro potencial desde el cuerpo

alamedulaespinalatravésdelosnervios.SonseñalesdelosnerviosenlostejidosquesignificaquehayunpeligroPOTENCIALdedañotisularytalvezesposiblequedeseeshaceralgoalrespecto.

Estosnociceptoresenvíanesaseñalalamédulaespinalparasuposteriorprocesamiento.Puedespensarenlamédulaespinalcomountelefonista,quienpuededecidirenviarlaseñalhastaelcerebrooinclusopuededecidirdejaresaseñalnociceptivaenlamédulaespinal.Loquesignificaqueelcerebronorecibeelmensajedequeexisteunpeligropotencial.Escomosieljefeledijeraasusecretariaquenoquierequelointerrumpanduranteunareunión,oellasabequiénllamaysabeporexperienciaqueelmensajenoesimportante,porlotanto,“Porfavor,queesperentodaslasllamadas”.Lamédulaespinalfuncionacomoesteasistenteypuedetrabajarparasubirlaseñalorechazarla..

Digamosquelaseñalseenvíahastaelcerebro/jefe.Aquíesdondesucedelamagia.Tienesquetomarunadecisiónsubconscientedecuánimportanteesesainformación.Túesencialmentepreguntas“¿Hayrealmenteunaamenazaaquí?”.Sicreesquehayunaamenaza,esprobablequesurjaeldolor.Peronadadeestoocurreconscientemente.Loquehemosaprendidoesqueeldoloresmultidimensional.Loquesignificaunagrancantidaddecosasinfluyenparatomaresadecisión.Lanocicepciónessolounaparte.

El proceso del dolor(aveces)


¿Cambiando la Nocicepción?

Lanocicepciónpuedeserevitadaaveces,aunquenoesnecesarioevitarlaparapermanecersindolor.Puedesevitarlanocicepciónalevitarcualquieradelascosasquedesencadenanlanocicepción(calor,presiónmecánicaoin-

flamaciónquímica).Inicialmente,despuésdeunalesión,esbuenodescansarynoagravarlalesión.Esteesuncasodondelanocicepciónesimportanteyprobablementeestébienrelacionadaconeldolor.Hayunmomentoylugardondetratamosdeevitarlanocicepciónyeldolor.Peroamedidaqueeldolorpersiste,larelaciónentrelanocicepciónyeldolorsevuelvemenosfuerte.Puedescomenzaratenermásdolorsinnocicepción.Omásdolorconlamismacantidaddenocicepción.Inclusopuedestenerdolorsinnocicepción.Loquepretendemoshacerestoleraresanocicep-ciónnormalenlugardepensarquesiempredebemosevitarla.Peromassobreesopronto.

Tenemossensoresentodonuestrocuerpoquenosbrindanmuchainformación.Aligualquelamayoríadelainformaciónqueobtenemos,partedeellaesútil,perosiem-predebemostomarunadecisiónsobreloquesignificaesainformación.Ennuestrocuerpotenemosnociceptores.Losnociceptoresrespondenafactoresestresantesfísicos,químicosodetemperatura.Yaveceslanocicepciónpuedeprovocardolor...locualesalgobueno.Cuandotesientas,losnociceptoresavecesgritaránatucere-broparaquetemuevas.Puedesmoverteunpocoyyanohabrámásgritos.Nohuboningúndaño,soloquelosnociceptoresseirritaron.Sicolocaslamanocercadeunfuego,losnociceptorespodríandecidirdeciralgo.Ellosenviaránunaseñalytalveztemuevasotengasalgúndolor.Notienesquetenerdañoaquí.

La Nocicepción es algo bueno.Perotienequeserinterpretada.Nonece-sariamentellevaaldolor.Yaligualquemuchossistemasdealarma,esmejorquelosnociceptoresseanmássensiblesquemenossensibles.Ellospuedenenviarunaseñalalcerebroytutomasladecisiónsubconscientedesi,enbaseaesaseñalnociceptiva,valelapenaproducirdolor.

Losnociceptoressoncomoelvigíaenunbarco.Ellosinformancuandovenalgo.Nolesimportasiesunbarcoenormeounbotepequeño.Elvigíasolodicequehayunaluzapagadaenladistanciayenvíaesainformaciónaalguienmás.Alguienmásarribaentoncestomaunadecisiónsobrequéhacer.Larespuestadelcapitánestaráinfluen-ciadaporellugardondeseencuentraelbarco,cualessonórdenesdelgobiernoyloquehasucedidoenelpasado.¡Justocomoeldolor!

“La irritación del tejido o nocicepción es proba-blemente inevitable pero no tiene que doler”

NocicepciónNuestro sistema de alarma


Procesando la Nocicepción - Detener todas las llamadas y obtener cables cruzados

Tambiénpuedesmiraralamédulaespinalsimilaraloperadordelacentraltelefónicaoasistenteejecutivo.Hayciertomargendemaniobraenloquelasllamadasseenvíanaljefedependiendodelasinstruccionesdeljefe.Pero,eloperariodelacentraltelefónicapuedecometeralgunoserrores.Loscablespuedencruzarse.Cuandoeljefehadecididoquetodaslasllamadassonrealmenteimportantes,eloperadordelacentraltelefónicapuedesentirseunpocoexcitadoycomenzaraconfundirlasllamadassobrelanocicepciónconllamadasquetienenqueverconalgomenosimportante.Eloperadordelacentraltelefónica(lamédulaespinal)puedeahoraconfundirlasseñalesquenormalmentenoshablandecosascomolapresiónoelcontactodeunaarticulaciónconnocicepciónopeligropo-tencial.Asíqueahora,enlugardesolosentirpresión,lamédulaespinalenvíaseñalesdenocicepciónalcerebro.Asíescomoavecessentimosdolorcuandoalgonormalmentesesientecomounasimplepresión.Noesgenial,pero

asíescomotrabajanuestrocuerpo.Nosvolvemosmejoresparaprotegernosynosvolvemosmejoresparasentirdolor.

Losnociceptoresenvíansusposiblesseñalesdeadver-tenciaalamédulaespinal.Enlamédulaespinalsomoscapacesdeprocesarestaseñal.Lamédulaespinalpuedeactuarcomounamplificadordondelaseñalsubeyluegoseenvíaalcerebroolaseñalpuedeserrechaza-dayseenvíamenosseñalalcerebro.

Sinosquedamosconlaanalogíadelvigíadelbarco,essimilaralvigíaqueledicealprimeroficialquehayunaluzapagadaababor(izquierda).ElprimeroficialtomaladecisióndeenviarestoalCapitán,quienpuededecidirignoraresaluzoquizáshaceralgoenelbarco.Aveces,elprimeroficialpuedetomarunadecisión:¿ledigoalcapitánsobrelaluzosimplementedecidimosignorar-la?Estadecisióndependerádemuchosfactores.SielCapitánledijopreviamentealprimeroficialquepodríahaberalgunosproblemasconPiratasenelárea,puedesapostarqueelprimeroficialenviaráesainformaciónalCapitányalaSaladeSituaciones.Sielprimeroficialestánervioso,ignoróalgoenelpasadoysemetióenprob-lemas,eseprimeroficialprobablementeenviarámásinformación.

Lanocicepciónfuncionadelamismamanera.Basán-doseenlainhibicióndescendente(instruccionesdelcerebrodebajarlaseñal)oenlafacilitacióndescenden-te(subirlaseñal)delcerebro,lamédulaespinalpuedealterarsusensibilidadyalterarlacantidaddeseñalqueseenvíaalcerebro.

Puede subir o puede bajar. Tú tomas la decisión

La Médula EspinalNuestra central de comando

“Soy la médula espinal”


“¿Qué tan peligroso es esto realmente?”Elcerebrofinalmentetomaunadecisiónsobrequéhacerconlanocicepción.Perocomolamayoríadelasdeci-siones,estadecisiónnosebasaenunsolofactor.Esporesoqueeldoloresmuchomásquelanocicepción.Lanocicepciónessolounaseñaldeadvertenciapotencial.Eslomismoquegritarelvigíaquehayluzenelladodeestribor.ElcerebroescomoelCapitándelanavey,losCapitanes,amenudotienentodaunasaladesituacionesparaaconsejarlos.ElCapitántomaráunadecisiónsobreesaluzenfuncióndesuexperienciapasada,dóndeestáelbarco,quéhapas-adoenelviajeydelavisióndeotrosoficiales.Elcerebrofuncionadelamismamanera.Lasexpectativas,lasexperienciaspasadas,lascreencias,laactitudylasemocionespuedeninfluirencuántoositienesdolor.Esporesoqueparalamismainformación(porejemplo,lamismanocicepción)puedetenerrespuestasdedolormuydiferentes.

ElcerebronosoloproducedoloraligualqueelCapitánnoharásonarlaalarma.ElCapitántambiénharáotrascosas.Hayunmontóndedecisionesquetomarytodasestándestinadasaayudaraproteger.Eldolorpuedeocurrir,perotam-biénlatensiónmuscular,laliberacióndediferentessustanciasquímicasounareaccióndeestrés.Sielcerebro/capitánestápreocupadoconlainformacióndelvigía,elcapitánpuedepedirlealvigíaestaehipervigilanteydecirlealamédulaespinal/segundodeabordoparamantenerelenvíodemásinformaciónyordenaralasalademáquinasaumentarlavelocidadyaloperadordeltimónparagirarelbarco.Peroafortunadamente,elcapitántambiénpuedesugerirque,sibienesainformaciónesunpocoimportante,noesdemasiadoimportante.Noesdignodeenloquecerycrearmuchodolor.Aquíelcapitánpuedeenviarinhibicióndescendentedenocicepción.Esencialmente,esdecirlealprimeroficial“notepreocupesporesasluces.Entendemosloquesonynohaynecesidaddeprotegerlanaveconningunaacciónevasiva“.

Lo que puede suceder con el dolor persistente es que el Capitán y toda la tripulación permanecen en alerta máxima.

Podríanhaberpasadoatravésdelasaguasinfestadasdepiratasdondelaprecauciónylavigilancia(yeldolor)erannecesarias,peroahorayanohaypiratas.Peroaúntenemosmiedodelospiratas,porloqueelbarcosemantienealerta.Lasensibilidadydolorsecreaparaseguirprotegiendoelbarcoapesardequeesaprotecciónyanoesnece-sariaopuedeserperjudicial..

La necesidad percibida de Protección (“Peligro en Mí”)

Enelgranlibrodeautoayuda“Elprotectómetro”,DavidButleryLorimerMoseleyserefierenacosasllamadasDIMySIM.UnDIMsignifica“Peligroenmí”yunaSIMsignifica“Seguridadenmí”.SisientesquealgoentuvidaesunDIMyestosDIMsuperanatusSIM,esprobablequetengasdolor.Laideaesquecualquiercosaentuvidaquecontribuyaaquesientasquenecesitasprotección(porejemplo,losDIM)contribuiránaquetengasdolor.Realizarunaauto-evaluacióndelascosasquecontribuyenasusensibilidad(tusDIM)puedeserunaparteimportantedelarecu-peración.ConsultelaSecciónIV:Estrategiasderecuperaciónparaobtenermásinformaciónalrespecto.

El CerebroLa sala de situaciones


Cosas para considerar:

1.¿Quénosdiceunaalarma?

2.¿Lapotenciadeunaalarmatedicecuántodañohay?

3.¿Suelenactivarselasalarmassinquehayadañosoincendiosoinclusounproblema?

4.¿Puedelaalarmaquesiguesonando,serunproble-maporsísola?

5.¿Puedescambiarlasensibilidaddeunaalarma?

6.Sicomprendesporquéseactivaunaalarma,¿puedesoptarporponerlemenosvaloryhacerotrascosas?

El punto de dolor es conseguir que hagas algo.Ideal-mente,paraprotegerteatimismo.Eldoloresunaalar-maylasalarmasestándiseñadasparacrearacción..

ElDoloreslomismo.

Conmuchaslesionesagudas,laalarmadeldoloresex-celenteyútil.Teimpidecaminarsobreunapiernarota.Peroelproblemaconmuchasalarmasesquesiguenfuncionandomuchodespuésdequeseanútiles.

Alargoplazolaalarmadedolornoesunaalarmamuybuena.Loquesignificaqueestádesconectadadelproblemainicial.Lasalarmasnonosdicencuántohumohayninosdicensihayinclusounincendio.Unaalarmadehumoinclusopuedesonarcuandonohayhumo.Nuestraalarmadedolorpuedefuncionardelamismamanera.Elfuegopuedehaberseapagado,perolaalarmasiguesonando.

Ycuandotenemosdolordurantemuchotiempo,inclu-sopodemosaumentarlasensibilidaddelaalarma.

El dolor esta destinado aMotivar una Acción


El dolor es multidimensional y,ame-didaquepersiste,sevuelvemuchomássobreotrosdesencadenantesdesensibilidadquesobreeldañoolanocicepcióndeltejido.

Cuandoeldolorpersiste,escasicomosifuéramos“mejores”parapro-ducirdolor.Podemosvolvernosmássensiblesylasactividades,movimien-tosoentornosquepodríamostolerarpreviamentesonahorafactoresdes-encadenantesdeldolor.Estonoesalgoinusualyvemosestoenmuchasáreasdenuestrasvidas:

¿Alguna vez has sentido un olor que de repente desencadenó un recuerdo o una emoción?

Has entrado en un lugar en el que no has estado en mucho tiempo y de repente recuerdas un evento que hace mucho tiempo habías olvidado.

¿Recuerdas cuando se prohibió fumar en bares y restaurantes? Los propietarios estaban preocupados por las ventas de bebidas porque fumar estaba “vinculado” con la bebida. Se potenciaban el uno al otro.

Los humanos son criaturas de hábito y el dolor puede funcionar de manera similar.

Es como “aprender” a ser mejores en el dolor.Elaprendizajeylasmemoriasfuncionan“vinculándolos”conotrascosas.Yasabescómopuedesrecordarlaletradeunacancióncantándolaconlamelodía.Bueno,esasletrassevincularonconlamelodíayesmásfácilderecordar.Lomismocondolor.

La implicacia para ti es crear nuevas memorias y asociaciones.Esdecir,sihasasociadoelmovimientocondolor,oelmiedoylapreocupaciónconunmovimientoorealizandociertasactividadescondolor,entoncesqueremoshaceralgoconrespectoaesaasociación.Unagranpartedeltratamientoescomenzaraexponerteacosasquesonlevementedolorosas,talvezpuedashaceresascosasdemaneraligeramentediferenteylentamentepuedesacostumbrarte,ytalvezformesnuevasasociacionesmáspositivasconesosmovimientosoactividades.LaSecciónIVloayudaráaencontraresoscontribuyentesyloayudaráacomenzaraformarhábitosnuevosysindolor.

“Al igual que un hábito, el dolor puede activarse”

Aprendiendo el DolorHábitos y Recuerdos Dolorosos


Unpadrejovenllegaacasadespuésdeundíadetrabajomuyestresante.Nosecumplieronlosplazos,eljefeestabaenojado,elpadrehaestadodurmiendomalyhaestadounpocoagotadoyenfermo.Encasaestabansusdosadorableshijas,de9,6y3años.Comotodoslosniños,podíanpelearybromearentreellos.Hoynofuediferente.Lahijamayortomólamuñecadelamásjovenyamenazóconcortarseelpelo.Ahífuecuandopapáintervinoysíqueintervino.“¡Veatuhabitación!”,Dijoeljovenpapá.Asustandoalamayorconsutemperamentoferozeinesperadoporquepapánormalmentenogrita.Peroélgritóhoymientrassuirayfrustraciónsedesbordabanconestapequeñasituación.¿Elpapásuele“enloquecer”cuandosushijosseportanmalasí?No,nonormalmente.¿Amenudoseportanmalasí?¡Siempre!

Aquítenemosunasituaciónnormal,peroconunareacciónmasiva.Ten-emoslamisma“entrada”peroun“resultado”muydiferentedebidoaunaseriedefactoresdiferentes.

Eldolorpersistentepuedesermuysimilar.Mejoramosensentirdolorconeltiempo.EstosellamapotenciaciónalargoplazooSensibilización.Estasensibilizaciónpuedeocurrircentralmente(esdecir,enelcerebroylamédulaespinal)opuedeocurrirperiféricamente(loquesignificaquelosnociceptoressevuelvenmássensiblesydisparanmásfácilmente).

Enunestadosensibilizadocentralmente,unaentradanormal(unpocodenocicepcióndelcuerpo)conduceaunaumentomayordeesanoci-cepción,yaquelanocicepciónseprocesaatravésdelsistemanervioso.Aligualqueconelpapá,tenemosunaentradanormalpequeñaqueconduceaunresultadomayor.

Estasensibilizaciónestáinfluenciadaporlairritacióncontinuadelteji-do(nocicepción)yporotrosfactoresennuestravidacomoelestrés,elsueño,lacatastrofización,elmiedoolaansiedad.Mássobreesto,enlaSecciónIV..

Laspersonasconsensibilizaciónamenudotienendolorquesemuevealrededor,seextiendeaotrasáreasdelcuerpo,puedesersensiblealaluzolosalimentosypuedensentirdolordondesólosedeberíasentirpresión/tacto.Estaspersonastambiéntiendenatenerexacerbacionesconmayorfacilidad.Algunasperso-nascondolorleveeintermitentesesentiránmejorconejerciciovigorosooconfoamroller.Estosedebeaqueestasactividadesactivanunprocesoquemodulalanocicepciónycreaanalgesiaendógena(aliviodeldolor).Aquellosconunasensibilizacióncentraltienenunarespuestamuchomenoroningunarespuestapositivaaestosenfoqueseinclusopuedenexacerbarseconmásdolor.Pierdenlacapacidaddemodular

lairritación.Elejerciciosiguesiendoimportante,perosólotenemosquehacerlodemaneradiferente.Nohacemostantoenunasolasesión,progresamoslentamentelaintensidadyaceptamosqueseproduciránalgunosbrotesymolestias.

“¿Uno más uno, puede ser igual cuatro?”

SensibilizaciónMás ganancia, más dolor


Lo contrario de la sensibilización es la habituación.

Unadelascosasasombrosasdelaspersonasescómopodemostoleraryadaptarnos.Habituaciónsignificaquelamismaentradaalolargodeltiempoconduceaunasalidamáspequeña.

Podemosverestomuybiencuandotemetesenunatinacalienteoenunaduchacaliente.Inicialmente,sesienteincreíblementecalienteycasiinsoportable.Peroconeltiemponosadaptamosyhabituamos,yyanosentimosquehacedemasiadocalor.Dehecho,podríasterminarsubiendoelcalor.Estoeshabituación.

Entérminosdedolor,sucedelomismo.Hemosdiscutidolanocicepcióncomoestosreceptoresdeirritación/peligroenelcuerpo.Túpuedesrechazarlarespuestaaesanoci-cepción.Cuandoveasaalguienhaciendokarateypateandounobjetodurounayotravez,informaránquenosientendolor.Lointeresanteesquetodavíatienennocicepción.Esasseñalesdepeligro/irritacióntodavíaseenvían,perolasprocesamosymodulamosyyanotienendolor.EstoesHabituación.

Lahabituaciónylatoleranciaesunodelosmensajesclaveylasestrategiasderecuperacióndeestelibro.Significaquepodemoscomenzarahacerlascosasquesonim-portantes.Inclusohaciendoalgunascosasqueduelenunpoco.Porqueeldolornosiempresignificadaño.Yalrealizaractividadessignificativas,desarrollarunatoleranciaaesasactividadespuedeconduciralahabituaciónyadisminuireldolor.

Esposiblequeaúntengasesasseñalesdepeligrodetustejidos,peroconeltiempolentamentecambiaráturespues-taaesasseñales.Todavíapuedessentiralgodedolor,peroconeltiempoelsignificadodeesedolorycómoesedolorteafectatambiénpuedecambiar.Todavíapuedesvivirbienconalgodedolor.

“Uno más, uno puede igualar a 1.5”

HabituaciónBajando el dolor


Reorganización Cortical Tu distorsionado mapa corporal

¿Tienes una parte dolorosa de tu cuerpo que alguna vez se sintió rara?

¿Sesientecomoquenoteperteneceocomosiestáfueradelugar?¿Si-entequeestádesequilibradooalgosimplementenosesiente“correc-to”?Puedessentirtemásdébilocasicomosisimplementenopudierascontrolaresapartedelcuerpotanbiencomolaotra.SabemosquelamayoríadelasarticulacionesNOsesalendelugaramenosquehayaungrantrauma(comounaluxacióndelhombro).Simplementenoesposible,peroseguroquesesientecomosilohicieraenalgunosmo-mentos.Entonces,¿cómoexplicamosesto?

Primero,estonoesraro.Ymuchaspersonassientenesto.Yalgodeesosereduceacómotucerebrocontrolaelmovimientoycómo“siente”ypercibetucuerpoenelespacio.Laarticulaciónsolosesientemal,dis-torsionadayenellugarequivocado,¡aunqueesperfectamenteestable!Esbastantesorprendenteenrealidadyparanadararo,aunqueparezcaasí.Opodríasdecir“esraro,peroesexplicable”.

El dolor hace cosas extrañas.Unacosaquepuedehaceresinfluenciarcómoelcerebrocontrolaelmovimientoycómopercibestucuerpo.Todosnosotrostenemosalgoasícomounmapadenuestrocuerpoennuestrocerebro.Sabesdóndeestánlaspartesdetucuerpoysabescómocontrolarlas.Estosellamaunarepresentación.Condolorper-sistente,esarepresentaciónoesemapapuedendistorsionarse.Volv-ersemenospreciso.Escomoderramarcaféenunmapareal.Siestáseneldesierto,quierestantainformaciónentumapacomoseaposibleparasabercómonavegar.Quieresfronteras,cambiosdeelevación,ríos,caminos,etc.Quieressabercuándounpuentehasidoderribadoycómoevitarlo.Cuantomejorseatumapa,mejorpodrásnavegarycontrolardóndeestás.Condolor,escomosielcaféderramadoenelmapaborr-arafronteras,borraraunpuenteocubrieraunamontaña.Derepente,tumapaestádesactualizadoynopuedesmovertetanbiencuandoestásenlosAlpessuizos.

El dolor hace lo mismo con los mapas en tu cerebro. Semanchan.Tesientesraro.Tudolorpuedeviajar.Puedessentirtefueradebalance.Tupartedelcuerpopuedesentirsedistorsionada.Puedessentirquetusarticulacionesestánbloqueadasofueradelugar.Inclusopuedesermásdifícilhacermovimientosimaginarios.TODOESTOESNORMAL...ypuedesentrenarteparamejoraresto.

Losatletaslosabíandesdehaceaños.Sabenqueeselcerebroelquerealmentecontrolaelmovimiento,porloqueaveceslamejorformadecontrolarelmovimientoesentrenarelcerebro.Esporesoquevesalosesquiadorescuestaabajo

visualizarelrecorridoantesdehacersurecorrido.Oaunbuceadorimaginandosuinmersiónantesdelazambullida.Elmovimientocomienzaenelcerebro,porloqueesunabuenaideaentrenarlo.Estoporquéelmovimientoynoevitarlaactividadfísicapodríaserbeneficioso.Cuandotemuevespuedeshaceresemapamáspreciso.Tú“aprendes”sobretupartedelcuerponuevamente.Ab-sorbesesecaféderramado.

“Se siente como si mi articulación estuviera fuera de lugar”

1. Eldoloresunaalarma,destinadaaprotegerte

2. Eldolorestapocorelacionadoconeldaño

3. Laspersonassonfuertesyadaptables

4. Laspersonasrespondenpositivamentealestrés

5. Laprotecciónpuedeseramplificaypersistirmásalládela

curación

6. Eldoloresnormal,peropuedeparecerextraño

7. Eldolorpuedesermássobresensibilidadquesobredaño

8. Muchosfactorespuedeninfluenciarlasensibilidad

9. Lafunciónalteradaestapocorelacionadaaldolor

10. Nonecesitasreparación,ningúnmovimientodebeestar

prohibidoparasiempre

- Sección II: Mensajes Claves -

¿Qué hay dentro?

Notas al usuarioHay redundancia incorporada en este libro. Habrá una superposción de ideas a lo largo de las secciones.

Para los terapeutas, no todos los Mensajes Claves son relevantes para tu paciente. Considera encontrar una falsa creencia que tengan sobre el dolor o un obstáculo para la su recuperación, y luego elije un Mensaje Clave que pueda ser el más relevante.

Recuerda, los Mensajes Claves promueven los cambios de comportamiento saludables. Estos funcionan con otras estrategias de tratamiento.

Estrategias de RECUPERACIÓN

www.greglehman.caSecciónII:MensajesClaves 18

El dolor es una alarmaque está destinada a protegerte

¡Haz Algo!Eseeselobjetivodeunaalarma.Lasalarmasestándestinadasaobligarnosahaceralgo,yenúltimainstancia,esporesoquetenemosdolor.Esnuestraformaespecialdemotivarnosaactuar.

Cuandoacercastumanoalfuego,sentirásdoloryamenudo,(inclusoantesdequesientasdolor)alejarástumanodelfuego.Laalarmaseenciendeeintentaprotegerte.

Sitetuerceseltobillo,sentirásdolorcuandolomuevas.Inicialmente,laalarmaesbastantebuenaynosdicequeminimicemoselcaminarolacargapesadaeneltobillomientrascomienzaasanar.

Consideralassiguientespreguntas:

1. ¿Una alarma de humo te dice si hay fuego?

2. ¿Te dice una alarma de humo cuanto humo hay?

3. ¿Pueden las alarmas hacerse más sensibles con el tiempo (o al menos las personas que tienen que activar la alarma, por ejemplo, un guardia de turno)?

4. Si se activa una alarma, ¿te dice exactamente cuál es el problema?

5. ¿Pueden las alarmas sonar sin motivo aparente?

Vereldolorcomounaalarmaayudaadarlesentidoaalgunasdelascosasrarassobreeldolor.Enlassiguientespáginas,aprenderemosotrosmensajesclavesrelacionadosacómoeldoloresunaalarma,cómosepuedensensibilizarlasalarmas,quénonosdiceeldolorsobreelcuerpoyporquéeldolorpuedepersistir.

SecciónII:MensajesClaveswww.greglehman.ca 19

El dolor está poco relacionado con el daño

¿Cuántodueleuncortedepapel?

Unavezqueunhuesorotoestáenyesado,¿todavíaduele?

¿Algunavezhasnotadomoretonesynorecuerdascómoocurrieron?

Cuandotienesunfuertedolordecabeza,¿creesquetieneslacabezarota?

¿Cuántaspersonasdemásde20añoscreesquemuestransignosdedesgasteydesgarrosmuscularesolesióndeligamentosenlosrayosXoresonanciasmagnéticas?

Cuandosetratadedoloragudo,esteestámejorrelacionadoconeldaño,peroinclusoasí,nonosdicemuchosobreeldaño.Existenpersonasquesehanrotohuesos,ligamentososedesgarranlosmúsculosynotienendolorenabsoluto.Otrasveces,puedestenerunalesiónotensiónmuypequeñaysentirteincapacitadopordías.Recuerda,eldoloresextraño.Esunaalarmaquesuena,queamenudonoguardaproporciónconloquesientes.

Elcuerpofísicoesimportantecuandosetratadedolor,sinembargo,noloestodo.Recuerda,tenemosestaasombrosacapacidaddeadaptaciónytolerancia.Estosignificaquenospodemosdesgarrarunmúsculo,doleráduranteuncortoperíododetiempoyluegopuedesanaro,dehecho,acumularmúsculoasualrededorynuncanotarásquesehadesgarradotumúsculonuevamente.

LomismopuedepasarconloquesolíamosllamarTendinitis.Tutendónpuedeestresarselentamenteconeltiempoysilomirasenunexamenderesonanciamagnética,esposiblequelediganquetienesunatendinopatía.Peroigualesprobablequenotengasdolorallí.Esnormaltenerestoscambiosenmúsculos,tendones,huesosyarticulaciones.

Las degeneraciones son como ARRUGAS PERO POR DENTRO

Algunos hechos sobre daño y dolor

• El96%delosatletasmenoresde22añosmostraráncambiosenunaresonanciamagnéticaquealgunaspersonasllaman“anormal”.Peroyaquetodoslostienen,¿cuán“anormales”puedenser?(Rajaswaran2014).

• 37%delaspersonasde20añossinDOLORtienendegeneracióndediscoensucolumnavertebral(Brinjikji2015)

• El57%delaspersonasdeentre20y50añosquenotienendolordecaderapresentarándesgarrosdecartílagoyligamentos(Tresch2016)

¿Por qué esto es importante para ti?

Sitienesdolor,existeunabuenaposibilidaddequetehayandichoqueseencontróalgoenelescáner.Algunosdesgarros,protuberancias,tendinopatíasodegeneraciones.Elcasoesqueestoesnormal.Estosucedecuandoereshumano,ynosiempretienenquedoler.Avecessonrelevantes,peronosiempre,ynoexplicancompletamenteeldolor.

Loscambiosentucuerposonsolounfactorentudolor.Paraayudarconlarecuperación,debestenerencuentatodoslosfactoresquepuedenhacertesensibleyluegoconsiderartodaslascosasquepuedeshacerparaayudarteatoleraresossensibilizadores.


El dolor es más sobre sensibilidad qué daño

Contribuyentesfluctuantesalasensibilidad

Tusestresores

sueño

preocu-pación

miedo

dañodeltejido

estres

¿Qué te está sensibilizando?Losdañosyloscambiosentucuerponosoncompletamenteirrelevantesparaeldolor.Perohayalgunascosasquequeremosrecordar:

1. El dolor está poco relacionado con el daño.

2. Puede existir dolor sin cambios en la estructura.

3. Daño o “desgaste” podría interactuar con otras cosas en su vida sobre las que tiene control.

EstoshechosseremontanalMensajeClavedenuestracapacidaddeadaptarnosydesensibilizarnos.Notienesquecambiarunaroturamuscular,unatendinopatíaoloscambiosarticularesnormalesentucuerpo.Lo que terminas tratando es cualquier cosa que podría estar sensibilizándote.

Mirelatablaenestapágina.Muestranuestroumbraldedolorymuestraalgunosdelospotencialesfactoresestresantesennuestravidaqueinfluyenenlosensiblesquepodemosestar.Tenemosdosopcionesparainfluirenel dolor:

1. Disminuir los factores estresantes o las cosas que sensibilizan o contribuyen a nuestro dolor.

2. Construir nuestra tolerancia o nuestro umbral para la percepción del dolor

LaSecciónIVdeestelibroanalizaformasenquepuedescambiartussensibilizadoresoaumentartutoleranciaaldolor.

Algunas preguntas para hacerte a ti mismo

1. ¿Tu dolor parece ser peor incluso cuando estás haciendo menos?

2. ¿Tu dolor empeora después de días estresantes en el trabajo o cuando tienes menos horas de sueño o cuando puedes sentirse ansioso?

3. ¿Parece que tu dolor cambia cuando tienes otros cambios en tu vida?

Loquepuedesencontrar,esqueotrosfactoresademásdeldañoolacargafísicapuedeninfluirentudolor.Esdecir,eldolorpuedepersistirporquetevuelvesmássensibleinclusocuandotutejidoenrealidadestásanando.


El dolor es multidimensional

Cualquierinformaciónqueloconvenzaaustedyasucerebrodequepodríanecesitarprotecciónoqueaumentasualarmadepeligropuedecontribuirasudolor.Esporesoquedecimosqueeldoloresmásacercadelasensibilidadquedeldaño.Sí,eldañopuedeserunfactordedolor,peronoeselúnicofactor.Ynonecesitasdañoparatenerdolorconstante.Túytusistemanerviosopuedensensibilizarse.Yestasensibilidadpuedeprovenirdevariasáreasdetuvida.Ladepresión,laansiedad,larumeación,elmiedoalmovimiento,unescasoautocontrol,lapérdidadeactividadessignificativasoestrategiasdeafrontamientodeficientes,sonfactoresquepuedeninfluirentusensibilidadydolorpersistente.

Estrategiasdeafrontamiento

Creencias

FactoresEmocionales

FactoresdeEstilodeVida/Salud/Sociales

ActividadesSignificativas

HabitosFísicos

DeficienciasFísicas

Lesióndeltejido

Muchos factores pueden influir en la sensibilidad El dolor es multidimensional

Muchas opciones para el cambio

Sibienhayunaseriedefactoresquepuedenvolveralsistemanerviosomássensible,tambiénsignificaquetenemosvariasformasdedesensibilizarlo.Avecessepuedeabordarfactoresespecíficosquepuedenvolverlosensible,comoabordarelmiedoalmovimientoocambiarlaformaenquetemueves.Otrasveces,podemoshaceracercamientosgeneralesqueloayudenaestarmássaludable.Elejercicio,reanudarpasatiempos,comenzararealizarmásactividadfísicaosalircontusamigospuedenserestrategiasgeneralesquetehacenmássaludableypuedenayudaradesensibilizarte.Endefinitiva,disminuyendoesesistemadealarmadedolor.Sección IV: Estrategias de Recuperación teayudaránarealizarunaautoevaluación para encontrar algunos de los factores que pueden aumentartusensibilidad.


Deberíamosvereldolorcomounaalarma.Lasalarmasestándestinadasamotivarteparahaceralgoparaprotegerte.Quétanfuerteeslaalarmaocuántasalarmasseestándisparandonosonbuenosindicadoresdecuántaprotecciónsenecesita.Cuandosetratadelaspersonas,amenudohacemosdoscosasquepuedenparecerextrañas:

1.Amplificarnuestrosinstintosdeprotección.

y

2.Seguirpensandoquenecesitamosesaalarmamuchodespuésdequeestaseanecesaria.

Laamplificaciónoreacciónexcesivacuandosetratadepersonasesbastantecomún.Piensaenreaccionesalérgicasapicadurasdeabejasocualquierreacciónalérgica.Inicialmente,unapequeñacantidaddeesareacciónesalgobueno.Peroenalgunaspersonas,realmentesobrepasamosesareacción.Tambiénvemosestoconlacuracióndehuesosrotos.Cuandounhuesosecura,formamoshuesoadicionalalrededordelsitiodelafractura.Lomismosucedeconloscambiosnormalesenloshuesosylasarticulacionesconlaedad.Cuandoalguientieneunaquemadura,producentejidocicatrizalextrayalgunaspersonasproducendemasiado(porejemplo,unqueloide).

Lomismosucedeconeldolorpersistente.Elcuerpoyelcerebrotienenunareacciónexcesivaenalgunaspersonas.Escomoquemejoramosenproducirdolor.Seconvierteenunarespuestaaprendidaynosvolvemosbuenoseneso.Cuandoeldolorpersisteamenudoyanoesútilyeldoloressupropioproblema.Mientrasque,inicialmente,eldolorpuedeserútil,ahora,condolorpersistente,yanosirveasupropiopropósito.Persistedurantemuchotiempodespuésdelacuraciónyescomosilaalarmadehumoaúnseestuvieraactivandomuchodespuésdequelosbomberoshayanapagadoelfuegoysehayanidoacasa.

Todoestopareceextraño,peroeslaformaenquelaspersonasfuncionan.Laalternativaseríanoresponderalosposiblespeligrosoamenazasennuestravida.Yesopuedetenerseriasconsecuencias.Sinosintierasdolor,entoncespodríasllevartumanoaunaestufaencendidaynolosabrías.Entonces,tenerunsistemadealarmasensiblepuedeayudarnosalprincipio,peroalargoplazo,pierdesuvalor.

La protección puede ser sobreamplificada y persistir después de la curación

Ojalá hubiera un botón de descanso.


Túconocesellugar.Eseselugarentus“trapecios”dondetucuelloseencuentracontushombros.Probablementepiensesqueestáapretadoydoloroso.Puedesdesearunmasajeypensarquenecesitasborraresos“nudos”.Elcasoesquetodoelmundoestáadoloridoahí.Esnormal.Comienzaenniñoscuandotienen2o3.Noesextrañotenerdolorynoesraroestarsensible.

Lamayoríadelaspersonasexperimentandolorenalgúnmomentodesuvida.Algunasvecesinclusodramáticamente,undoloragudoymuyextrañoquenotienesentido.¿Algunavezpisasteunaescaleraysentisteundolorpunzante,severoenlarótula?¿Algunavezvolteastelacabezaysentisteundoloragudoenelcuello?¿Otenerundolordeespaldaquepuededurarunosminutosoinclusounpardedías?Todasestascosassonnormales.Siestáshaciendomáscosas,siestásmásestresadoeneltrabajo,sinohasestadotansanocomonormalmente,esnormalquesientasmásdolor.Nodeberíamosesperarestarlibresdedolorel100%deltiempo.

Sitesientesapretado,adoloridootenso,estotambiénesnormal.

Loqueesunproblemaescómoreaccionamosaestassensibilidadesnormales.Avecestenerunpocodedoloresnormal,peroluegosenospuededecirquealgunosmúsculosnofuncionan,tupostura“apesta”,quenoestásalineadootedicenqueesmaloteneresasmolestiasydoloresnormales.Estascosassecundariaspuedenempeorarnuestrosdolores,ydoloresnormales,amplificarlos.Asíescomoeldolorpersisteyasíescomoeldoloresmultidimensional.

Ycuandoeldolorpersiste,puedevolverseextraño.Puedessentireldolorpropagarse,moverse,iryvenir,empeoraromejorarsinrazónaparente,tucuerpopuedesentirsedesplazadoofueradelugarolascosasqueunavezestuvieronbienahorasonexcruciantes.Estaeslaparteextrañadeldolor.Peroahorapodemosexplicarlo.Esextrañosipiensasqueeldolorestárelacionadoconeldañoaltejido.Perodadoqueeldolorsetratadenuestrasensibilidad,nuestrosistemainmuneynuestrosistemanervioso,podemosvercómosepuedenexplicarlassensaciones“extrañas”deldolor.

El dolor es normal aunque puede ser extraño

¡Molesta a tus amigos en la parte superior de los hombros!


¿Sabíasquelacolumnapromediopuedesoportarmásde900kilosdepresión?

¿Sabíasquelacolumnapromedioesestableycapazdemanejargrandescantidadesdeestrésydedoblarse?

¿Sabíasquelamayoríadelascosasfísicasquehacemosestánmuyabajodelumbralmáximodondelostejidossonlesionados?

Sinembargo,alamayoríade las personas con dolor le handichoquesondébiles,estánapretadas,frágilesoinestables.Yparalamayoríadeustedes,estascosassonfalsas,osisonparcialmenteciertas,probablementesonirrelevantes para el dolor que sientes.

Eldolorespocoexplicableportufuerza.Loshumanossoninherentementeadaptables.Tupasaste por adaptaciones para tener tu dolor y puedes pasar por adaptaciones para salir de tu dolor

Todosloshumanostienenestahabilidadinherentedeadaptarse.Mientrasnoestésmuertotepuedesadaptar.

Ejercicio,actividadfísicaycosasquetehaganmásfuertepuedeayudartecontudolor.Sinembargo,usualmenteayudanaldolor,peropormotivosapartedeloscambiosenlafuerza.

Cambiandocomovestucuerpo,desdeverlocomodébilofrágil,asercapazdeadaptarseyserfuertepuedeayudartecontudolor.

Tu puedes cambiar

Inclusocuandoestaslesionado,inclusocuandoestascondolor,tupuedescambiar.

Cuandoestáscondolor,tutoleranciaahaceractividadfísicauotrasactividadesestresantes puede cambiar.Tesensibilizasy actividades que antes eranfácilesahorapuedeserdifícilesydolorosas.Paramuchos,elsimpledescansooevitar la actividad o esas situaciones estresantes haceesasensibilidadpeor.Tuumbralparasentir dolor y tolerar el estrésbaja.Tu“taza”sehacemáspequeño.

Paramejorartutolerancia a actividades agravantes,avecesqueremosempezaraestresartenuevamente.Lentamenteconstruirturesiliencia.Bajarelumbraldesensibilidad.

Construir una taza más grande.Túerescapazdehacerestoporquetieneslahabilidaddeadaptarte.Recuerda,noestásmuerto.Loséporqueestásleyendoestelibro.

Ejercicio,movimiento,retomaractividadessignificativas,aprenderacercadeldolorymanejarlasactividadesagravantesentuvida,todoinvolucraestresoresqueteayudanacambiar.Ytútieneslahabilidadparacambiar.

Solorecuerda,laadaptaciónpuedetomartiempo.Sihastenidodolorporunlargotiempo,entoncestútehasadaptadolentamentealolargodelosaños.Tenerpaciencia y conocer que el progreso puede ser tanto rápidocomogradualesimportante.

Eres adaptable y fuerteencontrando el estímulo correcto

Tu eres inherentemente fuerte y estable.


Eldoloresmuchasvecessimilar.Noestansimplecomovolversemásfuerte,peroelprincipioeselmismo.Añadimosdiferentestiposdetrabajofísicooestrésemocionalparapoderadaptarnoslentamenteaellos.Atravésdeltiempo,estobajanuestraalarmadedolor,porqueelestresorsevuelvemenosamenazante.

Una cosa consistente entre las personas es que nos adaptamosalosestresoresquesonpuestosennosotros.Eldolorinvolucramúltiplescambiosenmuchossistemasdenuestrocuerpo.Unamaneradecrearcambiosenesossistemasesestresarteatimismodemaneraspositivas.

Porejemplo,siquieresmemorizarunalistadecomprasounpoemacuandoestabasenlaescuela,teníasqueestresartucerebro.Constantementerepetíaslalistaylaspalabras(elestresor)yluegoteadaptasycreasmemorias.

Siquieresvolvertemásfuerte,túdebesestresartusmúsculos,tendonesysistemanerviosoalhacermásdelosqueestásacostumbrado.Estenuevoestresorcausaadaptacionesatravésdetucuerpo.

Siquieresirenunacaminatade20díasatravésdelasmontañas,tienesquecomenzarlentamenteaconstruirtutoleranciaalacaminatayescalada.Siponesestetipodeestrésentimismo,teadaptarasyconstruirásturesiliencia.

Sitienesuntrabajoestresante,tunotarasqueloquepensabasqueerauntrabajoestresante10añosatrásprobablementepareceríafácilahora,Tehasadaptadoatuestréslaboral.

Si,pareceextrañocuandoestascondolorquetediganqueresumirtusactividadesesimportantepararecuperarte.Peroresponderalosestresoresesloqueloshumanoshacemosbastantebien.Aquíhayalgunosejemplosdondeestresaralcuerpoyalapersonaesimportanteparalasanaciónyrecuperación:

-Trasunreemplazodecaderayrodilla,laspersonasestándepieycaminandoelmismodía.Todavíahaymuchodañoalrededordelaarticulación,peroeselmovimientosuaveelqueayudaaldoloryestimulalacuración.

-Trasunacirugíacardiaca/decorazón,ungrancomponentedelarecuperacióneselejercicio.Esunaobligaciónenestospacientes.Elejercicioesunestresordecorazónyelcorazónrespondepositivamenteaesto.Sana,sevuelvemásfuerteysevuelvemássaludable

-Aquellosconosteoporosis(debilitamientodeloshuesos)necesitanejercitarse,ejerciciosdefuerzayponerestrésensushuesos.Ellosnonecesitandescansar.Eselestrésenloshuesosloqueloshaceadaptarseymantenersefuertes.

Tú respondes positivamente alestrés

¿Tú quieres que empiece a estresar mi cuerpo? ¡Estás Loco!


postura extraña

desgarromuscularansiedaddaño tisular

desgaste articular

patrones de movimiento alterados

diferencias en el largo de las piernas

valgo de rodilla

pie planodebilidad glutea

core débiltensión muscular

puntos gatillo

genética

Prácticamentecadasistemaentucuerpoesinfluenciadoporeldolor,Cuandotienesdolortemuevesdiferente,tepuedesentirtenso,tepuedessentircomositushuesosestánfueradeposición,puedesestarmásdébil,tubalancepuedecambiarycomotemuevespuedecambiar.

Probablementetambiéntehandichoquetienes:

-Malapostura-Glúteosdébiles-Caderasapretadas-Patronesdeactivaciónmuscularalterados-Huesos/articulacionesfueradelugar-Nudosmuscularesotejidocicatrizal-Desbalancesmusculares

…yprobablementehazhechomuchotrabajoentratardearreglarestascosas.Paramuchaspersonasconlesionesydolor,haceresetrabajopuedeayudar.Perosorprendentemente,muchasdelascosasquepuedenayudaraunapersona,puede que no tengan nada que ver con el dolor de otra persona.

Muchasdelasexplicacionesbiomédicascomunesparaeldolor,inclusolasquehasleídoeninternet,tienenunapobrerelaciónconeldolorytienensorprendentementepocaevidenciacientíficatrasellas.Nosiempresonirrelevantes,perosurelevanciapuedeestarlimitadaaunpequeñogrupodepersonas

Recuerda, muchas de las disfunciones asumidas (postura, tirantes, debilidad, estructura, degeneración) pueden existir en personas sin dolor.

Habráunpuntoeneltiempoenelquetendremosquedejarirestasideasymiraraotrasmanerasdemanejartudolor.Continuarlacreenciadequealgunosdeestosfactores(comolapostura,anatomíaósea,etc.)estánproduciendotudolorpuedeinclusoentorpecerelcaminodeturecuperación.Amenudonopuedescambiarestosfactoresyteponenatimismoenelcaminoalfracasosipiensasquedebescambiarlos.

¡EstaOK

pararseasí!

La función alterada esta poco relacionada al dolor

El dolor cambia todo


No necesitas arreglarte Ningún movimiento debería estar prohibido para siempre

¡No necesitas arreglarte para empezar a hacer cosas!

Usualmente,cuandohastenidodolorporalgúntiempo,hazvistomuchosdiferentesterapeutasyprobablementeescuchasteunmontóndeexplicacionesdiferentesparatudolor.Estasvariarandependiendodelterapeuta,suentrenamientoyprofesión.Yprobablementerecibisteconsejosconflictivosypuedeserfrustrante,Sinembargo,una cosa que es bastante consistente es que te pueden decir muchascosasacercadetucuerpoquesuenanalarmantesyquepuedenhacertesonarcomosifuerasundesastre.Tepuedenhaberdichoquetucolumnaestáfueradealineación,quetusmúsculosnosfuncionanadecuadamenteoquefuncionanenelordenincorrecto,quetuposturaeshorrible,quetusglúteosnofuncionanyquetienesuncoredébil.Eltratamientopropuestoentoncesesacercade“arreglar”todasestascosasyquehastaque“arregles”estascosas,nopuedesvolverasertúyestarsindolor

Loqueestelibrodetrabajosugiereesquelamayorparteesascosasnosontanimportantes.Puedenserimportanteenalgunoscasos,peronoenmuchosotros.Loquedefendemosesqueeldolorpersistenteesusualmenteunproblemaquetienequeverjustoconeso,dolorpersistente.Tualarmaesdemasiadobuena.Sedisparamuypronto,muyfácilmenteymuyamenudo.Entoncestudejasdehacermuchasdelascosasqueamasytudoloresmásacercadedecir“no”acosasquealgunavezquisistehacer.

Un enfoque diferente es encontrar las cosas que están bien para ti. Reconocemosquetepuedesadaptar,yempezarlentamenteahacercosasnuevamenteespartedeltratamiento.Yensumayorparte,nodeberíahabernadaqueestefueradeloslimites.Enloquesomoscautosesencuantohaces,cuálessontuscreenciasacercadehacertusactividadessignificativasyencomoenfocashaceresascosasnuevamente.

Siquieresempezaracorrer,excursionarobowlingdenuevo,entoncestúytuterapeutapuedenencontrarunamaneradeempezarestopronto.Puedestenertodasestascosaslistadasenlaimagendelaotrapágina,peroningunadeesascosasestánbienrelacionadasaldolorytampocodebencambiarpara que tu salgas del dolor y empiecesahacerlascosasimportantesysignificativasparati,denuevo.

Trata de encontrar los contribuyentes, pero...

Estaesotracosaasombrosadelaspersonas.Enestelibrodetrabajoestamostratandodeencontrartuscontribuyentesmultidimensionalesespecíficosatudolor.Hacemosestopordosrazones:

1. Para entender tu dolor y porque aprender sobre el dolor puede ser útil

2. Para cambiar algunos de los contribuyentes que son relevantes para ti.

Loqueesalentadoresquenosiempredebemoscambiartodo.Puedeayudar,peronosiempreesnecesario.Puedestenermiedoamoverteypodemospensarqueesoestárelacionadoatudolor.Peropuedessalirdetudolorytodavíaestarligeramentetemerosoypreocupadoacercadelesionarteocausarunacrisis.Loquehemosaprendoesquealgunasveceselprocesodemanejareldoloryhacerfrentealoscontribuyentesaldoloresbeneficiosoporsímismo,sintenerqueeliminarcompletamenteloqueestásensibilizándote.


Auto reflexión¿Cúales son tus mensajes claves?

¿Despuésdeleerlosmensajesclaves,existealgunoqueparezcarelevanteparatí?

Amenudo,nosenfocamosonosdicentodoloqueestámalconnosotros¿Puedesescribircosasconlaqueestéscon-formedetucuerpo,tufuncionamientoytuproblemadedolor?

¿Puedesvercómopuedesconstruirymejorarenestascosas?

1. Eldoloresmultidimensional:Latazadesbordada.2. Elroldelacargafísica:demasiado,demasiadopronto3. Degeneración,artritisyroturasmusculares:Tusarrugasinternas4. Fuerzayflexibilidad:¿Cuándosonimportantes?5. Deaslineaciónfísica:postura,sentarseyestructura6. Laadaptabilidadeslimitada:Monitorizandotodoslosestresoresdelavida7. Larecuperaciónesclave:Estrésysueño8. Moversediferentecondolor:comoloshábitospuedenperpetuareldolor.9. Noestátodoentucabeza:Nuestroecosistemasensitivoyprotector.10. Elroldelacatastrofización,elmiedoylascreenciasenlapersistenciadel

dolor11. Nuestrasestrategiasdeafrontamientoinútiles:¿Persistesoevitas?12. Suspensiónbiográfica:Perdiendolascosassignificativasentuvida13. Hurgareneldolor:cuandoeldolorpuedesertuguía14. Autoeficacia,toleranciayadaptación:Nonecesitasserarregladopor

alguienmás15. Estilodevidasocialysaludgeneral:Otrasdimensionesdeldolor

- parte III: Contribuyentes deldolor -

¿Qué hay dentro?


www.greglehman.caSecciónIII:Contribuyentesdel Dolor 30

Para el paciente y el terapeuta

Estasecciónrefuerzalasdosseccionespreviasdeestelibro.Pasapormuchosdeloscontribuyentesqueinfluyeneneldolorylaslesiones.Mientraslolees,talvezdeseesdecidirsiesteesunfactorparatucondición.Tambiénesunabuenaidea,sipuedes,tratardepensarenlascosasquepodríashacerparamanejaresecontribuidor.Podríastambiénencontrarquepuedesteneresecontribuidor,peropuedenoserrelevanteparatudolor.Aquíesdondetrabajarcontúterapeutapuedeserútil.

Yrecuerda,notodonecesitaopuedeserarreglado.EsaeslaideadetrásdecrearunaTazamásgrande(mássobreestoenlaSecciónIV).Esposiblequemuchosdetuscontribuyentesnoseancosasfácilesdecambiar.Peropuedesseroptimista,yaquepuedesadaptarteaesascosas,tolerarlasyaunasídisminuirtudolorydiscapacidad.

Despuésdeleerestasecciónsobreloscontribuy-entesaldolor,estáslistoparaempezarlaParteIV:“EstrategiasdeRecuperación”.Enesasecciónusarástúnuevoconocimientoadquiridosobredoloryem-pezarásconunplan(portucuentaoconunprofe-sionaldelasalud)paramanejartuscontribuidoresaldolor.

Contribuyentes del DolorComo usar esta sección

www.greglehman.ca31SecciónIII:Contribuyentesdel Dolor

El Dolor es multidimensionalLa taza desbordada.

Amedidaqueeldolorpersiste,setratamenosdeldañoenlostejidosymássobrecualquiercosaentúvidaoalgoparticularacercadetíyquepuedahacertemássensible.Recuerda,eldoloresnormal,peroloquesucedecuandopersisteesquemejoramoseneso.Enciertosentido,tenemosunsistemaexcesivamentereactivo.Esfácilparaeldolorser“disparado”ymúltiplescosasennuestrasvidaspuedencontribuiraesto.Nosetratasolodemúsculos,tendonesyarticulaciones(aunqueavecessonimportantes).Estodoennuestrasvidas.Porejemplo,losgrandesjugadoresdefútbolsonmáspropensosalesio-narsecuandotienenmuchoestrésfísico/mecánico.Esoesloquelamayoríadelagenteesperaría.Perotambiéntienenmásprobabilidadesdelesionarsecuandotienenmuchoestrésacadémico.Losbailarinesfuertessonmáspropensosalesio-narsecuandotienenpocosueñoonivelesmásaltosdeira/hostilidad.

Miraeldolorcomoeldesbordedeunataza.Muchascosascontribuyenaloquehayenesataza.Puedestenermuchosfactoresestresantesfísicos,mecánicos,emocionalesysocia-les,ynotenerdolor.Peroenalgúnmomento,unaumentore-pentino en uno de esos estresores o un nuevo estresor lo pone sobreelborde,elaguacaedelataza,yahoratienesdolor.Amenudolaspersonastendránmásdolorcuandohayacambiosenlosfactoresestresantesdesuvida.Eslaincapacidaddeadaptarsealnuevofactorestresantequecontribuyealdolor,nonecesariamentelacantidaddelestresorentuvida.

Eldolorocurrecuandonologramostoleraryadaptarnosato-doslosfactoresdeestrésennuestravida.Engeneral,decimosquelatazaestállenadelosfactoresBIO–PSICO-SOCIALESdenuestravida.Enotraspalabras,todaslasáreasdenuestravida.

Tenemosqueevitarquelacopasedesbordeparamantener-nossindolor..

estrés físico

ansiedad

miedo al movimiento

estrés laboralrabia

depresión

cambios artículares

aislación social

frustración

falta de apoyo

creencias falsas

¡No está todo en tu cabeza!

Incluso los profesionales de la salud se confunden. Tan pronto como las personas comienzan a hablar acerca de las emo-ciones, los factores psicológicos o el cerebro, la suposición a menudo se desliza y decimos que su dolor ahora está solo en su cabeza. El hecho de que los factores psicológicos o el cerebro estén involucrados, no signifi ca que el cuerpo no sea importante o que el dolor sea imaginado. De hecho, el cerebro y los factores psicológicos pueden amplifi car tus factores físicos. Es posible que pueda sentarse en un taburete de madera todo el día y simplemente sentir un poco de “dolor de trasero”. Pero si estás estresado y sentado en algún lugar donde estás preocupado, a menudo “sentirás” más dolor en tu trasero. Esto no esta solo en tu cabeza. Si te encuentras en una situación en la que DEBES levantar un árbol caído de tu ser querido, podrás levantar MUCHO MÁS peso que si sólo estuvieras en el gimnasio. Esto no es psicológico y no está en tu cabeza. De verdad serías más fuerte y esa fuerza no sería imaginada. Lo mismo pasa con dolor. Es real y no imaginado.

Lo bueno de “La Taza” es que tenemos muchas opciones para ayudar con tú dolor y tú sensibi-lidad. Y rara vez hay solo una cosa que DEBE ser “arreglada”. Muchas cosas pueden ayudarte a mejorar y muchas cosas también se pueden adaptar.


El rol de la carga físicaDemasiado, demasiado pronto

Elcuerpoestádiseñadopararesponderalestrésfísicoquecolocamossobreélynospermitevolvemosmásfuertesymásresistentes.Elestrésfísico(ejercicio,jardin-ería,levantamientodepesas)causacambioslentosenlaspersonasparapermitirleshacermás.

Sinembargo,confrecuenciatenemosdoloronoslesion-amoscuandohacemosmásdeloqueestamosprepara-dos.

Lamayoríadelaspersonasnoempiezaescalandolamontañamásaltadelmundo.Desarrollanlentamentesucapacidaddeescalarycaminardurantelargosperíodosdetiempo.TenemosmuchasmásprobabilidadesdelesionarnoscuandohacemosDemasiado,DemasiadoPronto.Nosignificaqueesasactividadesesténfueradeloslímites,solosignificaquetenemosquecomenzarlen-tamenteahaceresasactividadesparadesarrollarnues-tratolerancia.Tratamosdeencontrarelequilibrioentrehacerlosuficienteparaadaptarnosynohacertantoquesobrecarguemosnuestrosistema,nossensibilicemosysuframosdolorolesiones.Nos preparamos para tolerar los estresores futuros.

Carga, Lesión y Dolor

RecuerdaelMensajeClave:Respondemospositivamentealestrés.Laclaveesencontrarlacantidaddeestrésadecuado.Sifueciclistahace20añosperonohasandadodesdeen-tonces,noseríaaconsejablecomenzarapedaleartanrápidoytanlejoscomolohizolaúltimavez.Podrásdesarrollareso,perotienesqueconstruirlolentamenteeneltiempo.

Nosdueleolesionamoscuandohacemosdemasiado,demasiadopronto,paranosotrosenesemomento.Yloquees“demasiadopronto”esalgoquecambia.Desarrollamosnuestratoleranciaalaactividadeneltiempo.Asíescomofuncionamos.

Encontrandotuscontribuyentesaldolor,túquerrásreflex-ionaryconsiderarsiestáhaciendodemasiado,demasiadopronto,paraloqueestápreparadoactualmente.Haytrescosasqueveroconsiderarcambiar:

1.Cuántoestáshaciendo2.Quétanrápidoprogresaste3.Paraquéestáspreparadoactualmente

#3esmuyinteresante.Sitienesmiedo,vacilasocreesquenopuedesadaptarte,tupreparacióndisminuiráyestoinfluiráenloqueconsiderasdemasiado.

Cuánto

Cuán preparado

Cuánrapido

Las personas son asombrosas adaptandose


Degeneración y lesiones musculares: tus arrugas internas

Probablementehayasescuchadoquetienesdolorporquetienesespolonesóseos,degeneracióndelasarticulacionesoquizástudiscoestéabultado.Orecibisteunescaneodetuhombroyencontraronunaroturade5milímetros.Estascosassuenanatemorizantesynosllevanapensarquesonmuyimportantesparaeldolor.PerolasimpleverdadesqueamenudosonTOTALMENTE IRRELEVANTES.NadietedicequeTODOStienenestoscambiosensucuerpo.Loquehemosestadollamandoanormalidadessonrealmentesolonormalidades.Uncambionormaleneltejidoamedidaqueenvejecemos.Perdertucabello,lasarrugasentupielsontodotiposde“degeneración”.Lasarrugasnoduelen,bueno,talvezsóloparamirar.Peronosontotalmenteirrel-evantes,simplementenosoncontribuyentesmuyfuertesanuestroproblemadedolor.

Recuerdaquelaspersonassonincreíblesadaptándoseyto-lerando.Puedestenerartritisderodillaseveraynotenerdo-lor.Puedestenerundiscoabultadoynotenerdolor.Puedestenerunaroturamuscularynisiquierasaberlo.Laformadeverestoscambiosesquebajociertascondicionesraraspodríanpredisponeraalgúndolor.Loquetrabajamosparamantenertesanoysindolorestratarlasafeccionesquetehacenmássensible.Enrealidadnopuedescambiarlaartritisperopuedescambiarlascosasentuvidaquetesensibilizan.RecuerdaelMensajeClave

El dolor es más acerca de sensibilidad que de Daño

Puedesvertusarrugasinternastansimilarescomolasastillasparaelfuego.Lasastillasdepequeñospedazosdemaderaypapel.Esoescomotudegeneraciónnormalotusdesgarros.Nosonsuficienteparaelfuego,niparaeldolor.¿Entonces,comocreamosesefuego?Necesitamosunachispaoalgúnacelerante.Necesitamosunagentesensibilizadorqueayudeycontribuyaaldolor.Yesto,nuevamente,esdondeeldolorsevuelvecomplicadoymultidimensional.

Entonces,entuvida¿quépuedehacertemássensible?Necesitamosconsiderarelestrés,demasiadoestrésfísico,persistireneldolor,evitaractividadessignificativas,dormirmal,creenciasnegativassobreeldolor,lasaludemocional...casitodo.Parasalirdeldolor,tenemosunaseriedeopcionesquetehacenmenossensible.Tupuedes,odisminuirlosfactoresestresantes/sensibilizadoresentuvida,oconstruirymejorarlacapacidadparatoleraresosfactoresestresantes.Peronotienesquearreglaresoscambiosdegenerativosoesascosasnormalesqueencontramosenlosescaners.

Las personas son asombrosas adaptandose


Fuerza y Flexibilidad: ¿Son deficiencias importantes?

¡Espera! ¿Estás diciendo que no es bueno fortalecerse o estirar?

Deningúnmodo.Elejercicio,elentrenamientodefuerzaylosestiramientospuedenhac-erquetesientasmejor.Tienenbeneficiosgeneralesdesaludquepuedenayudarloadesensibilizarse.Elejercicioesunanalgésico.Ayudaconeldolor.

Elejerciciopuedecalmarlascosas.

Elejerciciotehacemássaludable.Ysermásfuerteinclusopuedeayudaraprevenirlesionesdefuerzaenelfuturocomofracturasdecadera.Todosdeberíamosestarfísica-menteactivos,ylamayoríadelaspersonasnosientendolorporquesondébiles.

Elejercicioesútilparaeldolorporotrasrazones.Ysolohacerejercicioparaayudarconeldolorpuedenosersuficiente.Esunapartedelasoluciónaunrompecabezasmásgrande.

Noesraroquelaspersonascondolorseculpenasímismas.Pen-sarque“meduelelaespaldaporquetengouncoredébil”o“yano

puedocorrerporquenoestirélosuficienteymistendonessedañaron”.Estasideassonbastantefrecuentes,perosorprendentementenosoportanelescrutinio.Esbuenoejer-citar,entrenarlafuerzayestirareinclusopuedenayudarconeldoloraveces.Pero,paralamayoríadelaspersonas,notienesdolorporqueeresdébiloestéstenso.

Ladebilidadmusculares importantesiestás tratandodehacercosasque requierenmuchafuerzaytustejidospuedenverseestresadosmásalládesuslímites.Lasroturasmuscularesagudasciertamenteocurren.Perorecuerde,eldolornosetrataprincipal-mentededaño.Ylamayoríadelagentenohacecosasqueponenmuchoestrésfísicoensucuerpo.Tu columna vertebral es intrínsecamente estable y fuerte. No requiere mucha fuerza muscular para mantenerla estable y fuerte durante la mayoría de las actividades.Sicaminas,cultivas, tesientas, teparasyrealizasactividadescotidianas,lamayoríadelaspersonasnuncallegaránaloslímitesfísicosdesusmúsculos.Porlotanto,decirquelaspersonassientendolorporquesondébilesnotienesentidoynoestárespaldado.

Lomismoparalaflexibilidad.Laflexibilidadsimplementenoestárelacionadaconeldo-lor.Laspersonaspuedenestartensasynosentirdolor,ylaspersonaspuedensermuymóvilesysindolor.Yviceversa.

Aligualquelafuerza,sitienesactividadesquerequierenflexibilidad,entoncesprobablementevalgalapenaaumentartuflexib-ilidad.Perosinuncaalcanzastuslímitesdemovimiento,entoncesrealmentenohayriesgodelesiónodolor.

Otraáreadondelaflexibilidadylafuerzapuedenserimportantesessiunimpedimentoenesasáreasnolepermitemoversedemaneraquecalmesusistema.Porejemplo,laparteinferiordelaespaldapuedesersensiblealaflexión.Unaformadeayudaresevitarinclinarsehaciaadelanteduranteuncortoperíododetiempo.Peroalgunaspersonaspuedentenerisquiotibialesapre-tadosouncontrolcorporaldeficientequenolespermitemoversedeunamaneraparaevitarinclinarsehaciaadelante.Siguen“molestandoaloso”yelososesigueenojando.Porlarazónqueseaqueestánsensiblesalaflexión,siguendoblándoseysiguedoliendo.Nohaynadaintrínsecamenteincorrectoparaquetodossedoblen,peroparaestecasoenparticularpodemosevitarinclinarnosunpocoparaversiayudaa“calmar”laespalda.Enestecaso,lafaltadeflexibilidadocontrolimpidequelapersonatengaesaopcióndemovimiento.


Desalineación física: Postura, sentarse y estructura

Probablemente te hayan dicho que sientes dolor debido a tu“mala”postura,porquetesientasdemasiadoodebidoaalguna

asimetríaentuestructura.Estopodríatenersentidosiveselcuerpohuma-nocomoalgotansimplecomounautomóvilounpuente.Coneltiempo,eseautomóvilpuededesgastarseyeldesgastepuedeaumentar si hayproblemasdealineación.

Peroelcuerpoesunecosistema.Noesunauto.Sentarseytuposturahandemostradoconsistentementeestarmal relacionadasconeldolor. Sí, aveces,cuandonossentamosduranteun largoperíodo,nuestraespaldapuededolerytenemosquemovernos.

Peronohayunaposturaperfectaquetepermitasentartesindolor.Podríaspensarqueestarencorvadohaciaadelanteesmalo,o tenerunhombromásbajoqueelotroesmalo.Peroestascosassonnormales.Lagentelostieneynotienedolor.Cuandoinvestigamosestasideas,estánpobre-mente relacionadas con el dolor. Recuerda unMensaje Clave: estamoshechosparamovernos.Estamoshechosparaadaptarnos.Veamoscosasquepuedeshacerparaayudarenestasáreas:

Problemapropuesto:Tienesdesviacionesentuestructuraosimetría(desigualdadenlalongituddelaspiernas,cifosis,escoliosis,etc.)

Respuesta:Estaesfácil.Notepreocupesporeso.Miraatusamigossindolor.Todosestandesalineados.Todostienenasimetrías.Laescoliosis,unaflexióndelacolumnavertebral,noprediceunmayordolorlumbar.Dibujaunalíneaenelmediodetucara.Verásqueeresnaturalmenteasimétrico.Datepermisoparanopreocuparteyestresarteporestascosas.Cosascomolaescoliosis,lacifosis,lasdiferenciasenlalongituddelaspiernas,lospiesplanos,lasrodillascaídas,lascaderasanchas,lasposicionesalteradasdelomóplatosehansugeridocomohorriblesparaeldolor,peronadadeesoescierto.Estassonvariacionesnormalesquevemosenlaspersonas.Eldolornoestansimpleyprácticamentenohayevidenciaquesugieraqueestaspequeñasdiferenciasseanunproblemamasivo.¿Sabíaqueelprimerhombreenlevantarmásde5vecessupesocorporaltuvounaescoliosisMASIVA?Oquelosnadadoresolímpicostienenlamismacondición.Oquelamayoríadelosposeedoresdelrécordmundialdemaratónteníanunpieplano.¡Notepreocupesporestascosas!

Problemapropuesto:Tedijeronquetienesunaposturaterriblecuandotesientasyparas.

Respuesta:Siteduelecuandotesientasytesientesmejorcuandotemueves,entoncesdebesmoverte.Deberíaslevantarteycaminar.Tambiénpuedesencorvartesiesotehacesentirmejor.Oinclínartehaciaatrásmássiesosesientemejor.Nohayunasolaposturaqueseamejor.Quiereslibertaddemovimientoymuchasopcionesdiferentes.NO te atrapes en una forma ideal para moverte o pararte. No hay ninguna.Estamoshechosparatenerunagrancantidaddeopcionessobrecómomovernos.Encuentralasquetesientanbien.Tambiéndebesconsiderarlaposibilidaddequesudolornotenganadaqueverconsentarse.¡Miratodoslosposiblescontribuyentesatudolor!

Problemapropuesto:Hasescuchadoquesentarseesduroparatuespalda,teduelelaespalda,perotienesquesentartetodoeldía.

Respuesta:Esteesunmuybuenejemplodeunmalconsejoqueconfiguranuestrasexpectativasynosllevanalfracaso.Sitehandichoquesentarseestácausandotudolory,sinembargo,tienesquesentartetodoeltiempo,estacreenciapuedeayudarteasensibi-lizarte.Noesinusualsentirdoloralsentarsemucho.Perolaformaenquefuncionaeldoloresque,eldolornormalpuedeamplificarsedebidoanuestrascreenciasuotroscolaboradoresosensibilizadores.Unasolución,ademásdesentarsedemaneradiferenteytomardescansos,esobservartodoloquepodríaestarsensibilizándoteentuvida.Opregúntate“¿Cómopuedoestarmássaludable”?Obiencambiarlascosasquetesensibilizanocreartucapacidadparatoleraresascosas.LaSecciónIVrevisaunaseriedeestrategiasparaayudar.Perolasrespuestassimplessoncosascomocomprendereldolor,estarmássaludable,participarenactividadesfísicas,reanudaractividadessignificativasyobtenerayudaconcualquierfactorestresanteemo-cionalentúvidaquenecesitesayudarparatolerar.Enlugardepensarquesentarseeselproblema,puedesdesarrollartutoleranciaasentarse“construyendounatazamásgrande”ytrabajandoencualquiercosaquepuedaestarcontribuyendoasusensibilidad.Sentarsepuedenoserelproblema.Eldolorsimplementeapa-recealsentarse.


Salud general y recuperación:La importancia del estrés y el sueño

Aligualquevemoseldolorcomonormal,tambiénqueremosverelestréscomonormal.Noeselestrésloqueesmalo,sinonuestrarespuestaaeseestrés.Sitienesungranaumentoenelestrésosialgohacambiadoentuvida,dondeesmásdifícillidiarconelestrés,entonceselestréspuedeaumentartusen-sibilidadypuedeaumentartusprobabilidadesdetenerdolor.Elestrés(ylatoleranciaalestrés)nosoloestárelacionadoconlapersistenciadeldolor,sinoquetambiénestárelacionadocon la formaenquenosrecuperamos.Losaltosnivelesdeestréspuedenafectar nuestra recuperaciónen los compo-nentesfísicosdenuestrasvidas.

Cuando tienesdolorporprimeravez,puedeasociarseauneventoestresante.Eseestrésy losquímicosasociadosconeso pueden hacer que sea más fácil para el estrés futuroprovocardolor.Escomounrecuerdoquesedisparaporunacanciónounolor.Nosignificaqueseasmásdébilotehayaslesionadoovueltoalesionar,sinoquesignificaqueestássen-sibilizadoyesmás fácil para los factoresestresantesde lavidanormaldesencadenarunarespuestadolorosa.

Elsueñoesprotector.Dormirnosayudaasanarynosayudaa recuperarnos. El sueño es un desensibilizador. Desarrollanuestra tolerancia a todas las cosas que pueden sensibili-zarnos.Lafaltadesueño(menosde7horasparaalgunos)olainterrupcióndelsueñopuedensensibilizarlo.Asíquetalvezsudolordebería ser 1/10,pero la faltarconstantementedesueñoamplificaesedolora4/10.

Losnivelesmásbajosdesueñosehanrelacionadoconlosaumentosdelaslesiones(porejemplo,losfactoresdeestrésenlosatletasolasfuerzasarmadas)yelaumentodeldolorrelacionado con los cambios en la sensibilidad del sistemanervioso.Cosascomolafibromialgiaoalgunoscasosdedolorlumbarpersistente.

“El estrés no es inherentemente malo”.


La adaptabilidad es limitadaLos estresores de la vida amplifican nuestra protección

Evitar mucho todos los estresores de tu vida

Recuerda,eldolorylaslesionessonmultidimensionales.Nuestra respuesta a la carga física y si adquirimos unalesión/dolor, no sólo es debido a nuestra preparaciónfísica.Tambiénestá influenciadopor todoen tuvida.Tusueño,bienestarmental,dietayelestrésinfluyentambiénencómorespondemosalosfactoresfísicosdeestrésenlavida.

Sibienlaactividadfísicaesbuenaynohacermuchomásque para lo que estás preparado ahora, es importante.Debemos reconocerquesonmuchosotros los factoresquetambiéninfluyenennuestrasrespuestas.

Por ejemplo, cuando tienes una o dos semanas es-tresanteseneltrabajo,esasnosonlassemanasmásin-dicadasparacomenzaraagregarmuchoestrésfísicoadi-cionalo intenso.Esasson lassemanasparamantenerseactivoperotalvezhacerunpocomenosdeintensidadocantidaddelonormal.

Quieres ver los factores estresantes de la vida comoalgonormal.Casi inevitable.Tendrásestrésenel traba-jo,tendrásquelevantarcosas,subirescalerasyestarfísi-camenteactivo.Tenerdepresiónoansiedadesnormalytenermiedoaldoloroalesionarsetambiénesnormal.Laansiedady lapreocupaciónamenudocomienzancomoútiles.Esporesoquetenemosmiedo.Esmejortenermie-do2segundosantesdeunpeligroqueteneresemiedo2segundosdespués.

Estoscontribuyentesaldoloramenudosonnormaleseinevitables.Eldolorensímismoesnormaleinevitable.Sigolpeas losmúsculosde todos tus amigos, descubrirásquelamayoríadeellossonsensibles.Esunacosanormal.

Tambiénencontrarásqueesnormaltenerepisodiosalea-toriosdedolorextremoyagudo.Puedesdarunpasoenlaescaleraysentirungrandolorenlarótula.Opuedesgirarentuasientoysentirunafuertepuñaladaenlaespalda.Todasestassensacionessonnormalesynosignificaquetengasdaño.

Elproblemamásgrandeesnuestrarespuestaa losfac-toresestresantesnormalesde lavidayaldolornormal.Volviendoalaanalogíadelataza,podemosdisminuiral-gunos de los factores estresantes de la vida o desarrollar nuestratoleranciaaesosfactoresestresantes.

La picadura de abejaQuetepiquelaabejalastimaalamayoríadelagenteporuncorto período de tiempo. Es bastante normal. Pero algunaspersonastienenunareacciónmasivaaesapicaduranormal.Sehinchan,hayinflamaciónyhayunarespuestasobreprotec-toraentodoelsistema.Noeslapicaduradeabejaloqueespeligroso.Esnuestrarespuestaaesapicaduradeabeja.

Eldolorsepuedeverdemanerasimilar.Esnormalteneralgodedolor.Esnormaltenerdegeneraciónotenerdañomuscu-lar.Peroaligualquelarespuestadealgunaspersonasaunapicaduradeabeja,exageramosnuestrarespuestaprotectoracontraeldolor.Estarespuestadedolorsobreprotectoraestáinfluenciadaporunaseriedediferentesfactoresenumeradosen esta sección.Entonces, lo que realmente tratamos son todos los factores que conducen a esta sobreprotección. Todoloquepodríaestarsensibilizandote.

Recuerda,elestrésesalgobueno.Esloquenoshaceadap-tarnos. Pero nuestra adaptabilidad es finita y está limitadaporvariascosasennuestravida.Porlotanto,encontremoselequilibrioentreelestrésylarecuperación.Yeseequilibrioparaustedcambiaráconeltiempo.Esposiblequetengaqueevi-taralgoahora,peroen2mesessehabráadaptadoynoseránecesarioevitarlo.


Moviéndose diferente con dolor: Cómo los hábitos pueden perpetuar el dolor

Unacosacomúnquevemosconeldoloresquenosmove-mosdemaneradiferente.Sitetuerceseltobillo,amenudocojearás.Estaesunarespuestadeprotecciónnormalparaayudaralacuración.Aveces,sehacesinpensar.Enotrasocasiones,podemoscojearenunentornoenelquedeseacomunicarseinconscientementequenecesitaayuda.

Lomismopuedepasarconeldolorlumbar.Cuandolaspersonastienendolorlumbaragudo(ylagranmayoríadenosotroslohacemos),unadelasprimerascosasquehace-mosesminimizarelmovimientohaciaesaárea.Siduele,nolohagas.Totalmenterazonableparaelcortoplazo.Afortun-adamente,lamayoríadelaspersonascomenzaráamoversenuevamentedeunamaneranormal,sinmiedoydespreocu-pada.

Peroaveces,losconsejosqueestándestinadosaayudar,puedenterminarperpetuandounhábitodemovimientoqueyanoesútileinclusopodríanserdañinos..

Durantemuchosaños,elconsejoparalaartritis,eldolorlumbar,losdesgarrosmusculares,laosteoporosisoeldolorenlostendoneseradescansar,tomarmedicamentosyevitarhacercosas.Enlacolumna,especialmenteponemosmuchasreglassobrecosasquenodebemoshacer.Probablementehasescuchado:“Nodoblelaespalda,levanteconlaspiernas”o“fortalezcalosmúsculosdesuestómagoparaendurecersucore”.Básicamentelehemosdichoaciertaspartesdelcuerpoquedebecontinuar“cojeando”inclusodespuésdequenohayanecesidaddehacerlo.

Asícomoeldoloresmultidimensional,porquemuchascosaspuedenllenartutazadesensibilidad,laformaenquetemuevestambiénestáinfluenciadaporesto.Sicreesqueesperjudicialdoblarlaespaldaoalcanzarconsubrazoobjetosporsobresuhombro,comenzaráaprotegerte,estartemero-soymuyconscientedecómotemueves.Puedespensarquehayunamaneracorrectadehacerunmovimientoenlugardepensarquehayinnumerablesvariacionesyquemuchas,sinotodas,sonaceptables.

Condolorpersistente,amenudo,pierdesopcionesdemov-imientoyluegosecaeenelhábitodemoversedelamismamanera.Yesehábitoquealgunavezpudohabersidoútilpuedeahoraestárrelacionadoconeldolor.Esesehábitodemovimientoqueactivasusistemadealarmadedolor.Yrecu-

erda,amenudomejoramosenserprotectoresytenerdolor,porloqueesosmismoshábitosdemovimientoconducenmásfácilmentealdolor.

El dolor es como un hábito

Tushábitosamenudosedesencadenanpormuchascosas.Siconocesaalguienqueerafumador,amenudoinformaríaquesientelanecesidaddefumarcercadeciertaspersonasoenciertosentornos(porejemplo,iraladiscoteca).Elcontexto,elentornoylasemocionespuedenserfactoresdesencadenantesdeesehábito.Laspersonasconadiccionesamenudotratarándeevitarlosambientesoamigosquepromovieronsuhábitodebeber.

Podemosvereldolorcomolamismacosa.Conrespectoalmovimiento,sisiempretemuevesdelamismamanerayconlasmismascreencias,esosmovimientospuedenasociarseconeldolor.Escasicomosieldolorseaprend-iera.Queremosmovernosdemaneradiferentepararomperesehábitooenseñartenuevoshábitossobrelosmovimientos.Aquellosquenovenelmovimientocomosensible,temerosoyexcesivamentehipervigilante

¿Qué puedes hacer tú?

Enprimerlugar,comprendetuscreenciasacercadetudolor e intenta obtener una idea si estos contribuyen a sus hábitosdemovimiento.Luego,comienzaaexplorarmov-imientos.Usualmente,nadaestáfueradelímites,soloesnuestratoleranciainicialmente.Tucuerpoestádiseñadoparamoversedediferentesmaneras.Pruébalas.

RevisalaSecciónIVsobreexploracióndemovimientos,ejercicioyfijacióndemetas.


¡Au!Umbraldesensibilidad

Tusestresores

No está todo en tu cabezaNuestro ecosistema sensible y protector

“El dolor es raro”Eldolorpuedeparecerextrañositeenseñaronqueessolounsíntomadedañoenlostejidos.Sicreesquesolosetratadedañoeneltejido,entoncesnotienesentidoqueeldolorsemuevaporlaespalda,lacadera,aveceshastalapiernayhastatepro-voquedolordecabeza.Osubrazo/hombro,sólosesienteraroysimplementenosesientebien.

Otalveztudoloraumentasinrazónaparenteduranteunosdías,inclusodespuésdequetesentistebastantebiendurantelaúltimasemana.Sí,esonotieneningúnsentidosialgoestádañadoyeldoloressolodaño

Perorecuerdaquenoesasícomofuncionaeldolor.

Somos un ecosistema.

Eldoloreslaalarmadeeseecosistemaqueestáinfluencia-do por una gran cantidad de factores y son diferentes para todos.Loquehayentutazaesdiferentedeotrapersona.Losfactoresestresantesfísicossonsolounapartedelascargasalasquenostenemosqueadaptar.Todoslosfac-toresestresantesdelavidaylaformaenquerespondesaellosinfluyentantoentudolorcomoenturiesgodelesión..

Además,tutoleranciaytusensibilidadpuedencambiardíaadíaysemanaasemana.Porlotanto,veráfluctuacionesencómotesientesytususceptibilidadaldolor.

Estemensajepuedesonarcomosilagentesugirieraqueeldolorestápuramenteentucabeza.Estosimplementenoesverdad.Tucerebrodefinitivamenteestáinvolucrado,perorecuerdaqueestáinvolucradoentodoloquehaces.Túytucerebrotomanmuchainformación,yconesainfor-macióntuescudriñasy“decides”sinecesitasprotección.Ysiexistelaevaluacióndequenecesitasprotección,en-toncespuedesurgirdolor.Sihastenidodolorenelpasado,tambiénpuedesestarunpocosensibilizadoalosfactoresestresantesdelavidayahoraesmásfácilsentirdolor.

Partedeesainformaciónqueprocesassubconsciente-menteseríadelosnerviosquerodeantusarticulaciones,músculosytendones.Esaeslanocicepciónmencionadaanteriormente.Otrainformaciónpodríasertuscreenciassobreeldolor,tusmiedos,tuspreocupacionesyfactoresestresantes.Lodesafortunadoesqueentoncespodemostomardecisiones,primeroparaproteger,queaumentannuestrodolor.Estopodríaserprotecciónmuscular,rigidezoinclusounaumentoenlasensibilidaddeesosnerviosenlostejidos

Entonces,aunquetucerebroestéinvolucrado,noespura-mentepsicológicosinopartedeestegranecosistema.

Contribuyentesfuctuantesalasensiblidad

Tuestresores

sueño

preocu-paciones

miedo

lesión de tejido

estrés


Emociones y factores PsicológicosEl rol del catastrofismo y el miedo

Altratardecomprenderquéesloqueestácontribuyen-doatupropiodolor,esbuenorecordarseaunomismoqueesprobablequehayadolorporquealgunosfactoressemezclan.Probablementepuedastenerunadistensiónmuscularynomuchodolor.Opuedetenerciertosrasgosquetepredisponenaldolor,peroenrealidadtesienteslibrededolor.Escomoelexperimentodelvolcándegra-do5.Elvinagreesbastanteseguroporsísoloytambiénloeselbicarbonatodesodio.Perocombinaslosdosytienestuvolcánburbujeando.

Cuandoescuchesatuterapeutahablarsobreloquellamamosfactorespsicosociales,debespensarencómointeractúancontodosobreti.

DosfactorespsicosocialesmuycomunesrelacionadosconeldolorsonelCatastrofismoylaKinesiofobia.Comomuchosfactores,amenudocomienzancomoprotectoresyrazonables.Peroconeltiempo,yanosonútilesycon-tinúansensibilizandoaunsistemaqueseencuentraenunmododesobreprotección.

Veamosestasdosvariablesyesposiblequedeseesversiseaplicanati.

Catastrofismo:“Latendenciaamagnificarelvalordeamenazadelestímulodeldolorysentirseimpotenteenelcontextodeldolor,yporunarelativaincapacidadparainhibirlospensamientosrelacionadosconeldolor,enanticipaciónde,duranteodespuésdeunencuentrodoloroso”.

Enotraspalabras,cuandocatastrofizamos,tendemosaverelpeorresultadoposiblesobrealgoyluegotendem-osapensaroreflexionarsobreeldolorengranmedida.Estarpreocupadoporlascosasesunarespuestanor-malyútilparaprotegerse.Peroconlacatastrofización,laideaesquenospreocupamosdemasiadoy,asuvezestecatastrofismonossensibilizaráyamplificaránuestraexperienciadedolor.

Kinesiofobia eselmiedoalmovimien-to.Tienesdolor,temuevesytudolorpuedeaumentar.Enalgunascircunstancias,nomoverseesbuenoporquehayunalesiónquedescansaryesonosayudaráasanar.Perodespuésdeuntiempo,lalesiónseestácurandooyacuró,yelmovimientoesrealmentebueno.Perotodavíatene-mosmiedoalmovimiento-deahílaKinesiofobia.

Comoelcatastrofismo,comienzacomoalgobueno.Perodespuésdeuntiempo,lafaltademovimientooelmiedoaldoloroelmiedoalmovimientopuedenaumentarnues-trasensibilidadyaumentarnuestraALARMA DE DOLOR.Aumentamosunareacciónnormal.Luegonosvemosatrapadosenunsistemasensibilizadodondeeldolorhapasadosuetapaútilyprotectora.

¿Quépodemoshacer?1.Reconocerqueestosfactoresestáninvolucrados2,Consideratuscreenciasoloquehasestadopensandoso-bretudolor.Amenudo,setehadadounbuenintencionado,peromalconsejoquepodríacontribuiraestosfactores.3.Trabajandocontuterapeuta,puedescomenzaraexplorarlosmovimientosquepodríanpreocuparte.Lentamenteex-ponerseaestospuedereducirelmiedoyreducirsusensibi-lidad.4.Establecerpequeñasmetasdeactividadydesarrollaréxitoenelmovimientoyactividadessignificativasdelavidatambiénpuedeayudarconlacatastrofización.Esencialmente,teconvencesatimismodequehayesperanza,quepuedessobrellevarloyqueeresmásrobustoyfuertedeloquecreesqueeres.

LaSecciónIVtieneunaguíadeestablecimientodemetasdeactividadparaayudarloenestaárea.


Evitar afrontar

Evitareldolorolalesiónesunarespuestanormalyútilcuandoinicialmentetienesdolor.Silesionasunmúsculo,generalmenteesunabuenaideaevitarrealizaractividadesomovimientosmuyagresivosquecausendoloracortoplazo.Aligualquemuchosdeloscontribuyentesaldolor,laevitaciónesútilinicialmente,perocuandopersiste,puedeprovocardolorcon-tinuoomásdolor.

Sitepreocupaquelevantarelbrazoporencimadetucabezaorealizarlargascaminatascausedañoomásdolor,entoncespuedesevitarestascosas.Perodebidoalaformaenqueelcuerpoytúseadaptan,sicontinúasevitandoesascosas,esposiblequetesientastemerosoysensibilizadoconellos.Tumiedoyevitaciónterminan“desencadenando”turespuestaaldolorinclusosiyanoteestásdañandoatimismo

Evitaractividadessignificativas,comopasatiemposotiem-poconamigos,puedeaumentartusensibilidadalaumentarelaislamientosocial,unestadodeánimodeprimidoounasensacióndehipervigilancia.Esdecir,simplementeyanoconfíasentucuerpoparaserfuerteyrobusto,ysientesquenecesitaprotecciónyseguridad.Yrecuerdadequésetrataeldolor...setratadelanecesidadpercibidadeprotección.

¿Creesquepodríasestarevitandohacerciertasactividadesociertosmovimientos?Siesasí,hazteestaspreguntas:

1.¿Quémovimientosmehacentenermiedo?2.¿Haymovimientosoactividadesquecausarándañoodolor?3.¿Porquécreesqueesosmovimientossondolorososodañinos?4.¿Quécreesquepasaríasicomenzarasahaceresosmovi-mientosoactividadesdolorosas?

Afrontamiento Persistente“Sindolornohayganancia”“eldoloresdebilidadquesaledelcuerpo”“sonreíryaguantar”“Ignóraloysimplementepresiona”

Todasestassonestrategiasypensamientosqueimplicanpersistirfrentealdolor.Denuevo,puedenserútilesinicialmente.Esnormaltenerdolory,avecesqueremosseguirpresionandoatravésdeldolorparahacerlascosasquesonimportantesparanosotros.Perodebidoaquemejoramosengenerardolorcuantomástiempotenemosdolor(esdecir,sensibilizaciónyaprendizaje),sabe-mosquehayunpapelenretrocederun poco y dejar que las cosas se tranquilicen.

Elafrontamientopersistenteamenu-doaparececuandorecibimoselconsejoequivocado.Sitienesdolorderodilla,setepudodecirquedebecontraerlosmúsculosdelosglú-teos,empujarlarodillahaciafueraysujetarlosmúsculosdelaspiernasal

caminaropararse.Estetipodeestrategiapuedeayudaraalgunaspersonas,perosiesdolorosoypersistesenhacerlo,entoncesesaestrategiapuedevincularseconeldoloryterminarprovocandodolor.Lomismosucedeconlacolumnavertebral.Talvezpiensesquenecesitasujetartuestómagoyevitarelmovimiento.Entonc-es,continuamentehacesloqueteestáagravando.

Losafrontadorespersistentesamenudotomanelbuenconsejo(mantenerseenmovimiento,estaractivo)perohacendemasiado.Aligualqueconmuchascosas,queremosencontrarelequilibrioadecuadoentreevitación(protección)ypersistencia(exposición).

Altrabajarcontuterapeuta,puedesencontrarquetieneshábitosdemovimientoquecontinúansensibilizándoteyquenisiquieratedascuentadequeloestáshaciendo.

Puedes molestar al osopero no lo molestes demasiado

Nuestras estrategias de afrontamiento inútiles: ¿Persistir o evitar?


Amenudorelacionadoconconductasdeevitaciónestaladenom-inada“Suspensiónbiográfica”.Básicamentesignificaqueponestuvidaenespera.Lascosasqueunavezdisfrutaste,puedenestarausentesdetuvidadebidoatudolor,elmiedoaempeorartudo-loroinclusolaculpaolavergüenzadetenerdolor.Esposiblequetehayandichoquetienesquedejardecaminar,hacer jardineríaocorrerporquetecausarámásdaño.Perolentamente,terminasviviendoenunacajacadavezmáspequeñayperdienddolasco-sasquetehacensetú.

Relacionado con esto puede haber una sensación de culpa overgüenzapornopoderparticiparenlascosasquetufamiliapo-dríaestarhaciendooquenopuedessalircontusamigoscomolohaciasenelpasado.Opuedessentirquetusamigosofamiliaresnocomprendeneldolorquesientes.

UnMensajeClavedeestelibroesquepuedescomenzarlentam-enteahacerlascosasquesonimportantesparatí.

Notienesqueserarregladoantesdeempezarahacercosas.

Unadelapreguntasmásprofundaseimportantesquetepuedeshaceratimismoes::

“¿Quéestaríashaciendositudolornofueraunproblemaparati?“

Muyfácilmentepodríamosdecir“bueno,comenzaríaahaceresto”.Yparaalgunosesasídefácil,peroparaotros,queremosencontrarcualquier barrera quepueda impedirle reanudar las actividadesensuvidaqueseansignificativasparael.LaSección IVdeestelibro brinda algunas Estrategias de Recuperación que pueden ayudarteaidentificartusbarrerasyayudarteacomenzarlaplanifi-caciónparareanudarlasactividadessignificativasentuvida.Pero,despuésde leereste libro, ¿cuálescreesque son tusbarreras?¿Hancambiadotuspensamientossobrereanudaractividadesim-portantes?

Acontinuación,hayalgunasbarrerascomunesparareanudarlasactividades.¿Algunaseaplicaati?

-Cuandoempiezoahacercosas,tengoperiodosdereagudizacióndeldolordurantedías-Nopuedohacernadahastaquemearreglenlaespalda,lacade-ra y la rodilla-Medijeronquenecesitodescansarysanar-Medueledemasiadohacercosasconmisamigosyellossimple-mentenoentienden-Temoquecausarémásdaño

¿No estás seguro de hacer algo? Pregúntese:

¿Me perjudicará esta actividad?

¿Pagaré por esto más tarde?

Suspensión biográficaCuando tú no eres tú

Perdiendo las cosas significativas de tu vida


Hurgando en el dolor¿Cuándo puede el dolor ser tu guía?

Cuándo escuchar al dolor

Enpersonasquenormalmentenotienendoloryhacenalgoquecomienzaadoler,comoestirarsedemasiadoolevantarmásdeloquepodríanestaracostumbrados,esposiblequequieranes-cuchar un poco el dolor. El dolor en estas situaciones agudassuelesermejorparadecirnoslaposibilidaddepeligro.Quieres evaluar lo que ese dolor signifi ca.

Intenta hacer el movimiento que duele, pero quizás hazlo demanera ligeramente diferenteyve si el dolor puede disminuir.Paraeldolorleve,persisteconlaactividaddurante3-5minutosyvesieldolorcambia.Siaumenta,esmásqueunamolestialeveo si semantienedurante días, estos son losmomentos en losquequeremosescuchareldolor.Retrocedesligeramenteyluegocreaslentamentetutoleranciahaciaesaactividad..

Recuerdaqueinclusoundolornuevonosignificaquehayadañoregularmenteyesporesoqueevalúaslasituaciónyvessieldo-lorpuedecambiar.Si escuchas un estallido en la noche en tu cocina, no evitas la cocina para siempre. Túvas e investigas.Eldolorenalgunoscasos significaqueexiste laposibilidaddedañoyesútilretrocederporuncortotiempo.Peronoentodosloscasos.Veamosdondeeldoloresunamalaguía.

Cuando el dolor es un mal guía

Si has tenido dolor durantemucho tiempo, amenudo el dolorahoraesmás sobre la sensibilidad de tu sistema de alarma que unbuenpredictordelpotencialdedañoenlostejidos.Momentosdondeeldoloresrealmentedesproporcionadoalacantidaddeestrésfísicoqueleestáponiendoasucuerpo.Enestosmomen-tos,diríamosque“el dolor NO es igual a daño”.Eldolorquesientestienequevermásconlasensibilidadqueconeldañoaltejido

Esenmomentoscomoestosdonde todavíaqueremosevaluarnuestrosmovimientosdolorososyversihayformasenquepo-demosmovernosquesonmenosdolorosas,perotambiéndebe-mossaberquepodemospersistirunpocoensentiralgodedo-lor.Ycomprenderqueeldolor no siempre es igual a daño, nos ayudaatoleraryadaptarnos.Hurgarenunaleveincomodidadyhacerlascosasquesonsignificativasayudaarechazarlasensib-ilidaddeesaalarma.Cuandoevitamosytenemosmiedoaldolorocreemosquenosestamosperjudicandoanosotrosmismos,dehecho,aumentamoslasensibilidaddelaalarmayluegotermina-moshaciendomenosdelascosasquesonsignificativas.

Engeneral,esunabuena ideacomenzarsimplementecondo-lordurantealgunosmovimientosominutos.Unéxitoesquenotienesunare-agudizaciónmasivaaldíasiguienteytudolorper-maneceestable esedía también. Porque tepuedesmeter de-masiadoeneldolor.Comomuchascosas,encontrarelequilibrioentrecuándopersistirycuándoevitar.Yeseequilibriocambiaráconeltiempo.

Trabajarconunprofesionalpuedeayudarteatomaresadecisiónsobrecuándopersistireneldolorycuándopodríaseralgodeloquenecesitesretroceder.Velasecciónanteriorsobreevitadoresversusafrontadorespersistentes.

¿Dolor es igual a daño?

Si puedes responder a la pregun-ta anterior, entonces esmuchomássencillodecidirsieldolordeberíaseralgunavezsuguía.Tradicionalmente,a laspersonasselesdicequecuan-dolascosasempiezanadoler,debendetenerse de inmediato o se produ-ciráundaño.Perohaymomentosenqueesteconsejoesbuenoyhaymo-mentosenquedebemosignoraresteconsejo.Eseconsejoestádetermina-do por lo que el dolor que sientes te estádiciendo.Veamosalgunosejem-plosdecuándoeldoloresunabuenaguíaycuándoeldolornospuedees-tardesviando.

¿En duda? ¡Habla con tu terapeuta!

Perdiendo las cosas significativas de tu vida


AUTOEFICACIA……es la propia creencia de la capacidad de unoparateneréxitoensituacionesespe-cíficaso al realizaruna tarea. Si recuerdalaanalogíadelacopaconeldolor,puedesvercrudamentecómolidiarconeldolorylas lesiones a travésdedosvías. Puedesconstruirunacopamásgrandeopuedesdisminuir todos los sensibilizadores en lacopa.Elproblemaesqueavecesesdifícildisminuirtodoslosfactoresestresantesde

lavida.Enesoscasos,queremosconstruirunacopamásgrandeyaprenderatoleraryadaptar.Laautoeficaciaesalgoqueteayu-daaconstruirunaTAZAMÁSGRANDE.

Losbajosnivelesdeautoeficaciaamenudoocurrencuandosien-tesquenecesitasserreparadoporalguien.Oquehayunacirugíaespecialounejerciciootratamientoquelorepararáyhastaquelorecibanopodrácomenzarrealmentearecuperarse.

Unodelosobjetivosdeestelibrodetrabajoesayudarloaapren-dersobreeldolor,desarrollarlashabilidadesparamanejarsudo-lorycomenzarestrategiasderecuperaciónautodirigidas.

Ahoraeres lapiezamás importantede tupropia rehabilitación.Tuterapeutaesunguíayunfacilitador,yambospuedentrabajarjuntosparaencontrar lasestrategiasque funcionanparausted.Denuevo,sehaceecodeeseMensajeClavequenoesnecesariocorregirantesdepodercomenzarahaceralgo.

Autoeficacia, tolerancia y adaptaciónNo necesitas ser arreglado por alguien más.

preocupa-ciones

estrésmiedo

salud de los tejidos

postura

sueño habitoscreencias

NO NECESITAS ARREGLARTEEsteesunconceptoqueamenudoesdifícildecreer.Loquesignificaesquetenemosunaincreíblecapacidadderesiliencia,mecanismosdeafrontamientoyunafantásticacapacidaddeadaptación.Puedetenerdegeneraciónarticularodesgarrosmus-cularesynosentirdolor.Puedesentarsetodoeldía,escribiendoytrabajando,ynotenerdolor.Tuspiernaspuedentenerlongi-tudesdesiguales,tucolumnatorcidaytuspiernasarqueadasynotenerdolor.Laansiedadyladepresiónpuedenserpartedetuvidaypuedesestarlibrededolor.Losmúsculostensosydébilesnotienenqueconduciraladiscapacidadylaangustia.

Muchasdelascosasanteriorestodavíavalenlapenatratardeabordar.Todossoncomponentesdelacopa,peronotienenquecambiar.Estoesloqueesincreíbleacercadelaspersonas.Porejemplo,elestrésnoesinherentementemalo.Esnuestrare-spuestaalestrésloquenosllevaaproblemas.Laautoeficaciayla construcción de una tolerancia a todos los factores estresantes esloquepermiteestaadaptación.Esposiblequehayases-cuchadolaexpresión“siquieresalgohecho,entrégaloaunapersonaocupada”.Esteeselejemploperfectodeunarespuestapositivaalestrés.

Alhacerlolentamente,cambiandolaformaenquepercibestucuerpo,tudolor,tusrayosXyloquepiensasquepuedeshacer,puedescambiartutolerancia.Amedidaqueempiecesahacermásysepasquepuedehacermás,comenzarásadesarrollartuautoeficacia.

Amedidaquesedesarrollalaautoeficaciaycomienzasatenerciertoéxito,tuscomportamientosycreenciasnosoloconstruiránunacopamásgrande,sinoquetambiénpodrángenerarcambiosenloquehaydentrodetucopa.Asícomoeldolorsepuedevercomounaespiraldescendenteconloscontribuyentesqueinter-actúanparacreardiscapacidad,suéxitoyrecuperacióntambiénpuedecrearunaespiralyconstruirymagnificartupropioéxito.Laautoeficaciaesungrancomienzoparaconstruirlaboladenievede la recuperación


Factores sociales, estilo de vida y de saludOtras dimensiones del dolor

El dolor es complicadoEldolorestáinfluenciadoporunaseriedefactoresynadiepuededividirexactamentecómocadafactorinfluyeensudolor.Perosísabemosqueesmuchomásyparanadare-ducibleasólodañoenlostejidos.

Factores socialesUncontribuidordeldolorestárelacionadoconfactoresso-ciales. Cosas como todos los factores estresantes en suvidaycómorespondeaellos,preocupacionesmonetarias,satisfacción/frustracióneneltrabajooelapoyoquetienesdepartedesusamigosyfamiliares.Inclusonuestraculturapuedeinfluirenlapercepcióndeldolor.

Factores de estilo de vidaDiscutimosanteriormenteelroldelsueñoqueseajustaalosfactoresdelestilodevida.Perootrosfactoresrelacio-nadoscon tu saludgeneralpueden influiren tusnivelesdedolor.Puedesestarconduciendodemaneraexcesivaaltrabajooensuspasatiempos,excluyendootroscomporta-mientossaludables.Tusnivelesdeactividadfísicapuedenserbajos.Tudietapuedeserpobre.Todosestosfactorespueden influiren lasensibilidaddetusistemanerviosoytudolor.

Salud generalLosproblemassecundariosensaludpuedeninfluirentunivel de sensibilidad y dolor. Por ejemplo, los trastornosmetabólicospuedenpredisponeralaspersonasadoloresrelacionadoscon los tendoneso inclusoalhombrocon-gelado.Paraabordartodasestasáreas,esbuenaideapreguntarte:

¿Cómo puedo estar más saludable?

...y cuando consideras que es Salud, es posible que de-seesampliarelconceptomásalládelaactividadfísicayladieta.Consideratantotusaludfísicacomotusaludemo-cional.Considera tusestrategiasdeafrontamientoconeltrabajo.Consideralospasatiemposentuvidaquepodríasestarperdiendo.Consideraelcompromisosocialytusrel-acionescontusamigosyfamiliares.Nadieesperfectoynadietienequeserperfecto.Esinjustodecirquedebescambiar todas lascosasen tuvidaquesonmenosqueidealesenloquerespectaalasalud.Po-demoscometeralgunoserroresyelcuerpoesresistenteylostolerará.

Altrabajarcontumédicooproveedordeatenciónmédi-ca,puedespriorizar loquecreesquepuedeshacerparacomenzaraestarmássaludable.Pequeñospasosavec-es son suficientes para hacer grandes cambios y luegoayudartearealizarpasosmáslargos.

Tambiénpuedesquererelegircosasquesonimportantesparatiytuvida..


Contribuyentes al dolorQué puede estar en la taza

Estrategias de Afrontamiento

CreenciasFactoresEmociona-les/Psicológicos

Factores de Estilo de vida/SaludSocial

Actividades significativas

Hábitos físicos

Impedimentos Físicos

Lesión de tejido

¿Tehandichoquetieneosteoartritis,tendinopatíaodesgarrosmusculares?Estosfactoresosimilarespuedencontribuirdealgunamaneraatudolor.Opuedenserirrelevantes.Trabajandocon tu terapeuta pueden evaluar su contribución.

Considerasilaspropiedadesdeltejidosonrelevantesparatudolor.Dirigién-doseaellos,otrabajandoendesen-mascararlos,puedeserútiljuntoconmirartodolodemásquepuedasensi-bilizarte

Esinexactodecirquealguientieneunamalaposturaosemuevedeunamanera“mala”.Peroavecescaemosenhábitosdemovimientoquecon-tinúansensibilizándonos.Esposiblequeconstantementecontraigasucoreoinclinesucuellodeunaciertamaneraynuncapermitaquesusistemanervio-sosecalme.Aveces,necesitamosvar-iedadenlaformaenquenosmovemospara dejar de agravarnos a nosotros mismos.

Considerasitiendesahacerlosmis-mosmovimientosrepetidamenteysiestosmovimientosoposturaspuedensensibilizarte.

Paralamayoríadelaspersonascondolor,lafuerzaylaflexibilidadamenudonosonmuyrelevantes.Peroavec-espuedenserlo.Tomatushábitosdemovimientofísico.Digamosquesiguesmoviéndotedeunamaneraqueteirrita.Perocuandotratasdemovertedemaneradifer-ente,descubresquenopuedes.Esposiblequenopuedahacerestodebidoalafaltadefuerza,equilibriooflexibili-dad.Enestoscasos,podríamosdecirqueelimpedimentofísicoesrelevanteporquenuevamentenolepermitehacerlaactividadagravante.Sigueshaciendoloquetemolesta.Alabordaresto,juntoconotrosfactoresquetesensibilizan,puedenayudarconeldolor.

¡Cuandotienesdolor,amenudonoerestú!

Dejasdehacercosasquesonsignificativaseimportantesparati.Evitarlaactividad,elretirosocial,eltiempoli-bredeltrabajoylapérdidadecontactoconfamiliaresyamigospuedensensibilizarte.

Consideraquéesloqueteestásperdiendo.Consideracómoestopuedeafectartubienestarfísicoymental.

Elmiedo,catastrofismo,ladepresión,laansiedad,larumeaciónylairapuedencontribuiratusensibilidad.

¿Recibesayudaenestasáreas?¿Creesquenecesi-tasayuda?

¿Enquéáreasdetuvidapuedesestarmássaludable?

Considera:

-dormir-estrés-equilibriotrabajo-vida-obesidad-condicionesgeneralesde salud

Lasensibilidadpuedeverseinfluenciadaporunaseriedefactores.

Consideraloquepuedescambiar.

¿Evitasopersistes?

Losqueevitandejardehacerlascosasquesonimportantesparaellosociertosmovimientos,yéstaevitaciónconduceaunamayorsensibilidad.

Lospersistentessiguenhaciendolascosasquelos agravan y nunca tienen la oportunidad de calmarse.

¡Encuentraelequilibrio!

¿Porquécreesquetienesdolor?

Muchascreenciasfalsassobre el dolor pueden continuarsensibilizandotusistemanervioso.Sicreesqueelmovimientoylacargasonperjudi-ciales para el cuerpo y causaránlesiones,esprobable que te retires y eviteslasactividades,in-cluso si esas actividades sonbuenasparati.Tuscreencias pueden llevar amalasdecisionesparatudolor.

1. Eldoloresmultidimensional.Latazadesbordada.2. Contribuyentesaldolor:Quépuedehaberenlataza.

Auto Evaluación1. AutoEvaluación:¿Quéhayentutaza?2. AutoEvaluación:¿LesiónTisular?3. AutoEvaluación:¿HabitosFísicos?4. AutoEvaluación:¿ImpedimentosFísicos?5. AutoEvaluación:ActividadesSignificativas.6. AutoEvaluación:Factoresdeestilodevida,saludysocia-

les7. AutoEvaluación:Afrontamiento-¿evitaropersistir?8. AutoEvaluación:FactoresEmocionalesyPsicológicos9. AutoEvaluación:Creenciasacercadeldolor10. AutoEvaluación:Resumetuscontribuyentes

Estrategias de Recuperación1. EstrategiasdeRecuperación:Construyendounatazamás

grande2. EstrategiasdeRecuperación:Dondepuedessermás

saludable3. Estrategias de Recuperación: Reanudar actividades signif-

icativas4. EstrategiasdeRecuperación:Abordandotusbarrerasalas

actividades5. EstrategiasdeRecuperación:Llegandoadondequieres

estar6. Estrategias de Recuperación: Estableciendo objetivos de

actividadsemanal7. EstrategiasdeRecuperación:Abordandolesionesodaños8. EstrategiasdeRecuperación:Abordandohábitosodefi-

ciencias9. EstrategiasdeRecuperación:Vamosalofísico10. EstrategiasdeRecuperación:Vivirsanoyfelizcondolor11. EstrategiasdeRecuperación:Exposicióngradualalmovi-

miento

- Sección IV: Estrategias de Recuperación -

¿Qué hay dentro?


www.greglehman.ca48Sección IV: Estrategias de Recuperación

El dolor es multidimensionalLa taza desbordada

Amedidaqueeldolorpersiste,setratamenosdedañotisularymássobrecualquiercosaentuvida,oalgunacosaparticularsobretiquepuedehacertemássen-sible.Recuerdaeldoloresnormal,perocuandoestepersiste,deciertomodolomejoramos.Esdecir,sevuelveunsistemahiperreactivoysobreprotector.Eldoloresfácilquese“active”ymultiplescosasdenues-trasvidaspuedencontribuiraesto.

Nosetratasolodemúsculos,tendonesoarticula-ciones(aunqueavecessisonimportantes).Estodosobrenuestrasvidas.Porejemplo,losgrandesju-gadoresdefutbolsonmáspropensosalesionarsecuandosufrenmuchoestrésmecánicoyfísico.Estoesloquelagenteesperaria.Peroellossonmáspropen-sosalesionarsecuandotienenestrésacadémico.Losbailarinessonmáspropensosalesionarsecuandoellostienenmaldormiroaltosnivelesdeira/hostilidad.

Mirandoeldolorcomounatazaquesedesborda.Muchascosascontribuyenaloqueestaenlataza.Puedestenermuchosfactoresestresantes,físicos,mecánicos,emocionalesysocialesynotenerdo-lor.Pero,enalgunasocasiones,unodeéstospuedeaumentarrepentinamenteolaaparicióndeunnuevoestresorhacequejustosedesbordelatazayahoratienesdolor.Amenudopodríamostenermásdolorcuandounodeestosagentesestresorescambiaennuestravida.Eslaincapacidadparaadaptarsealnuevoestresorquecontribuyealdolorynonecesariamentedelacantidaddefactoresestresanteentuvida.

Eldolorocurrecuandonologramostoleraryadap-tarnosatodoslosestresoresennuestravida.Noesestrés-esestrésinmanejable.

Tenemosquemantenerlatazasindesbordarse.

Muchas Opciones para Cambiar

Lanaturalezamultidimensionaldeldolorsignificaqueunamultituddecosaspuedenaayudarconeldolor.

Túpuedesdisminuirunconstribuyentedegranformaoabordaralgunosdeellos.OloquetambienpuedeshaceresCONSTRUIR UNA TAZA MAS GRANDE.Estosignificaqueconeltiempopuedesconstruirresilienciaounafrontamientoquetepermitaadaptarteytolerartodoslosagentesestresoresentuvida.Lamayoriadelaspersonasnopuedencorrerunamaratónhoy.Perolaspersonaspuedenlentamenteconstruirsutoleraciaalestrésdelcorreryhacerlo,pronto.

Larecuperacióndeldoloryelafrontamientosonlomismo.Puedesdisminuiralgunosestresantesentuvidaytambiénpuedesconstruirresilienciaaesosfac-toresestresantes.

preocupacionesestrés

miedo

salud de los tejidos

posturas

sueño habitoscreencias

¿Qué tienen de bueno todos estos estresores y ésta complejidad?

Tupuedestolerarcadaunodeestosfactores.Tupuedestrabajarparaabordarlosquesonmásimportantesparati,peroespocoprobablequeunodeellosDEBAcambiarparaaliviareldolor.Amenudomejorarunoodosdeestospuedesersuficienteparahacerunagrandiferencia.Además,algunasvecessimplementeentenderqueestos

factoressonimportantespuedeayudarentusituación.


Contribuyentes al dolorQué puede haber en la taza

Estrategias de afrontamiento

Creencias Factores emocionales/psicológicos

Factores de estilo de vida, salud/sociales

Actividades significativas

Hábitos físicos

Deficiencias físicas

Lesión tisular

¿Tehandichoquetienesartrosis,tendi-nopatíasodesgarrosmusculares?Estosfactores o similares pueden contribuirdealgunamaneraatudolor.Otambiénpuedenserirrelevantes.Trabajandocontu terapeutapuedesevaluar sucontri-bución.

Considerasi laspropiedadesdel tejidoson relevantes para el dolor. Dirigién-dose a ellos o trabajando en desensi-bilizarlos,podríaserútil,juntoconmirartodolodemásquepuedaestarsensibi-lizándote

Noesapropiadodecirquealguientienemalaposturaosemuevedeunamanera“mala”.Peroavecescaemosenhábitosdemovimientoquenossensibilizan.Esposiblequeconstantementesujetestu“core”oinclinestucuelloenciertomodoynuncatepermitasquetusistemanervi-ososecalme.Avecesnosotrosnecesita-mosvariabilidadencómonosmovemosydejardeagravarnosanosotrosmismos.

Considerasitiendesahacerlosmismosmovimientosrepetidamenteysiestosmovimientosoposturaspuedensensibi-lizarte.

Paramuchas personas con dolor, amenudo la fuerzayflexibilidadnosonmuyrelevantes.Peroalgunasvecessilopodríanser.Miratushábitosdemovimientofísico.Dig-amosquetemantienesmoviéndotedeunamaneraqueteagrave.Perocuandoquieres tratarencontrar la formademovertediferente, noerescapaz.Probablementenopuedas por una falta fuerza, equilibrio o flexibilidad. Enestoscasos,nosotrospodemosdecirqueelimpedimentofísicoesrelevanteporquenuevamentenotepermiteevi-tarlaactividadirritante.Sigues haciendo lo que te moles-ta. Alabordarlojuntoconotrosfactoresquetesensibilizanpuedeayudarcontudolor.

¡Cuandotienesdolor,amenudonoerestú!

Dejasdehacercosasquesonsignificativaseimpor-tantesparati.Evitarlaactividad,aislamientosocial,tiem-polibredeltrabajoyperdidadecontactoconfamiliaresyamigospuedesensibilizarte.

Consideraqueesloqueestásperdiendo.Consideracuantopuedeafectartubienestarfísicoymental.

Miedo,catastrofización,depresión,ansiedad,ru-meación,ylairapuedencontribuiratusensibili-dad.

¿Recibesayudaenestasáreas?¿Creesquenecesitasayuda?

¿Enquéáreasdetuvidapuedesestarmássalud-ables?

Considera:-Sueño-Estrés-Equilibriotrabajo-vida-Obesidad-Condicionesgeneralesde salud

Lasensibilidadpuedeverseinfluenciadaporunnúmerodefactores.Consideraloquepuedescambiar.

¿Evitasopersistes?

Losevitadoresdejandehacerlascosasquesonimportantesparaellosociertosmovimientosyesta evitación te lleva a incrementarlasensibil-idad.

Lospersistentessiguenhaciendolascosasquelos agravan y nunca tienen la oportunidad de calmarse.

¡Encuentraelequilibrio!

Muchascreenciasfalsassobre el dolor pueden continuarsensibilizandotusistemanervioso.Situscreesqueelmovimientoylacargasonmalasparatucuerpoocausaránlesiones,esprobableque te retires y evites las actividades,inclusosiesassonbuenasparati.Tuscreencias pueden llevarte amalasdecisionessobretudolor.


Antesdequehagamosalgunaspreguntasespecíficas,reflexionasobreloqueacabasdeleer.Escribealgunasco-sasquepiensasquepuedencontribuiratudolor.Despuésderevisarlaspreguntasolasecciónsobreloscontribuy-entesdeldolor,siéntetelibredeagregarotros..

Simplementenosenfocamosenlascosasquepodríanestarsensibilizándote.¿Peroquehaysobrelopositivo?¿Cuálescosaspuedenhacertutazamásgrande?¿Quécosasparecenayudar?¿Quécreesquepodríashacerparaagrandartutaza?

Auto Evaluación:¿Qué hay en tu taza?

*Tip: No es mala idea escribir todos los días 3 cosas que muestren tus puntos fuertes o algo de lo que te sientas orgulloso


Auto Evaluación:Daño o cambios en los tejidos

Marca esta casilla si crees que esto podría ser un factor

Acontinuación,escribeunalistaconalgunosproblemasdetejidosolesionesquetucreasquepodríanestarinfluen-ciandoentudolor..Ejemplo: Me duele el borde lateral de mi cadera y me dijeron que yo tenía una tendinopatía glútea.

ConsiderandoloquehasleídoyalgunosMensajesClavessobreeldolor,¿quécreesquepuedeshacer?

¿Esalgoquenecesitareposooesalgoquenecesita“estresarse”parahacerqueseadapteodesensibilice?

¿Esalgoquepodríaexistirperoquepodríanoserlarazóncompletadetudolor?¿Hayotrascosasquepodríanestarsensibilizán-dote?


Auto Evaluación:Hábitos físicos

¿Tienes algún habito de movimiento que podría ser un factor en mantenerte sensibilizado?Ejemplo:Johncontinúaapretandosucolumnaymantienelarespiracióncuandoselevanta,sesientaosemueve,aunqueamenudopuedesentirsemejorsiestarelajado,noaprietasuabdomen,seencorvaonopiensasobresuespalda.

Enumeraalgunosmovimientosqueagravantudolor

¿Creesquecontinúashaciendoesascosastalvezsindartecuenta?

¿Creesquepodríasestarhaciendoestascosasporquetehandichoquedebes(Ej.Necesitassentartederechoparatudolordelcuello)?


...recuerda que a veces hay algunas excepciones y estas no son relevantesMientrasqueremosencontrarmanerasmenosdolorosasparamoverte,nosiempreseránecesariooincluso,posible.Aveces,estefactornoesrelevanteytuestasendolorysensibilizadoporalgunaotrarazón.Entonces,tenemosquesercuidadososycautelosossobrelosmovimientoslibresdedolorquequeremosencontrar…porquepodríannoex-istir.Másbien,podríamostrabajarenencontrarotrosfactoresquetesensibilizanohacerquetevuelvasmástoleran-tealestrésyquepuedassentarte,pararte,caminarymovertedondequieras.


Auto Evaluación:Impedimentos Físicos

¿Tienes algún impedimento físico que realmente necesites manejar para ayudarte a desensibilizarte?Ejemplo:Susanatienedolorderodillas,peroamenudotienequedoblarsusrodillas.Ellaencontróquesusrodillassesientenme-jorcuandopasansuspiescuandoseagacha,peroesdifícilparaellaporquesustobillosestánmuyrígidosyapretados.Esteesunejemplodondehayun“impedimento”enlamovilidaddeltobilloquenopermitequeSusanadoblesusrodillasdeunaformaquesesientemejor.Losterapeutassonexcelentesparaencontrarestosimpedimentos.Trabajaconellosparadeterminarsielimped-imentoesrelevanteparati.¡Yrecuerda,avecessoloelhechotrabajarsobretuimpedimentopuedeayudarentudolor!



¿Cuálessonalgunasdelascosasquehacíasantesdeldolorqueyanohacesytegustaríapoderhacerlas?

¿Encuentrasqueestasevitandomuchasdelasactividadesquealgunavezdisfrutaste?

¿Encuentrasqueevitaralgunasdelasactividadesquedisfrutabashacerpodríaserunfactorparatudolor,paratusaludengeneralosoloparadisfrutarentuvida?

Auto Evaluación:Actividades Significativas



¿Cómoestasdurmiendo?¿Cuanto?¿Conquecalidad?¿Tudolorempeoracuandoduermesmal?

¿Tevasadormirytelevantasalamismahora?

¿Bebescafeínaenlatarde?

¿Hacesejercicioomiraspantallasbrillantes(teléfonos)justoantesdeiralacama?

¿Hastenidograndescambiosencualquierformadeestrésentuvida(Trabajo,social,familiar,emocional)?Ysiesasí¿quépaso?

¿Tienealgúndiagnosticomedicosecundario?¿Teestánayudandoconeso?

Auto Evaluación:Factores de estilo de vida, sociales y salud



Auto Evaluación:Afrontamiento: ¿Evitar o Persistir?


¿Encuentrasqueestasevitandohacermovimientosdolorosos?

¿Tepreocupadañarteatimismo?

¿Sientesqueeldolorteestádiciendoquehaydañoenlostejidosyquedebesparar?

¿Siguesempujandoeldolor?

¿Creesqueeldolorsiempredebeserignoradoyquesiteesfuerzaslosuficienteeldolorpodríairse?


Auto Evaluación:Emocional y Psicológico


¿Sufresdeansiedadodepresión?

Siesasí,¿estábienmanejada?Sino,¿piensasquenecesitasayudaparamanejarla?

¿Elmiedoamovertedominatuspensamientosoinfluyeenloquehaces?

¿Creesquetedañarasatimismocuandotemueves?

¿Creesqueeldolorsignificaquehaymuchodañoydebesparar?

¿Quétanprobablesientesquepuedasrecuperarteyquetengasmuchomenosdolor?


Enumeraalgunasdelascreenciasfalsasquetengassobreeldolor.Tambiénpuedesenumerarcomocambiaresascreenciaspodríanayudarteenturecu-peración..

Ejemplo:Tomunavezcreyóquesucolumnalumbarteniadegeneraciónyporlotantoestabadébilydañada.Estocausóqueeldejaradejugarhockey,ApretabaconstantementesusmúsculosdelCOREycausópreocupaciónsobreelfuturodesuespalda..

Podríasquerertomaruntiempopararevisarelcapítulosobreloscontribuy-entesdeldolor.Enestecapítuloexploramosmuchosdelosconceptoserróneossobreeldolor.Abordarestasfalsascreenciassonimportantesparalarecuperación.Porqueeldoloresinfluenciadopormuchomásquesololostejidos.Escomolailusiónópticadelaizquierda.Enlaprimeraimagenverásdoslíneasquesondelmismolargo.Enlasegundaimagennosotrostenemoslasmismasdoslíneasconelagregadodeflecha.Laslíneasenamboscasossondelmismotamaño,perosevendiferentes.Queremosqueveasdeformadiferenteeldolor.Abordarlasfalsascreenciaseselprimerpaso.

Auto Evaluación:Creencias sobre el dolor



Auto Evaluación: Resume tus contribuyentes

Estrategias de Afrontamiento

CreenciasFactores emocionales/psicologicos

Factores Sociales, de salud y estilo de vida

Actividades Significativas

Habitos físicos

Impedimentos Físicos

Lesión de tejido


Despuésdeleerestelibro,¿cuálessonalgunascosasquecreesquepodríashacerparadesarrollartutoleranciaalosfactoresdeestrés?

EnlaSecciónIIItratamosdeencontraralgunosdelosfactoresquepodríanestarsensibilizándote.Trabajandoconsuterapeutafísico(proveedordeatenciónmédica)ahorapuededeterminarlasmejoresformasdetrabajarenellos.Estelibroproporcionauncomienzo.Estádiseñadoparaaprendersobredoloryreplantearcómovemoseldolorylaslesiones.Esopuedeayudaracambiaralgunasdelascreenciasfalsassobreeldolorycomenzarelprocesodedesen-sibilización.Tambiénqueremosconstruiruna“tazamásgrande”.Podemoshacerqueseamásgrandededosmaneras:

1.Desarrollatutoleranciaatodostusestresores2.Maneja,entiendeocambialosfactoresentutaza

Despuésdeleerellibroycontestaralgunasdelaspreguntas,¿hancambiadotuspuntosdevistasobreeldolorycómoteayudarteatimismo?¿Haycosasqueahorapuedashacerdemaneradiferenteahora?

Estrategia de Recuperación: ¡Construyendo una taza mas grande!


Afortunadamente,algunasdelascosasquedisminuyentodosloscontribuyentesdeldolortambiénpuedenaumentareltamañodetucopaoconstruirtutoleranciaalosfactoresdeestrésdelavida.

Cosascomo:

-ejerciciogeneraloactividadfísica-reanudarpasatiemposoactividadessignificativas-trabajandoconunconsejeroenmanejodelestrés-comenzarconunhorariodesueñoconstante-dandopermisoasucuerpoparamoverseyexplorarcualquiermovimiento.Losmovimientosdebenservariables,estamosdiseña-dosparamovernos.-cambiosentudieta-casicualquiercosaquetehagamásfeliz-¡céntrateentuséxitos!

Enumeraacontinuaciónalgunasdelascosasquecreequepodrías,deberíasodeseascomenzarahacerparaestarmássaludable.¿Quépasosdebesseguirparacomenzarahaceresascosas?

Las próximas páginas tienen una guía de planteamiento de objetivos para ayudarte a comenzar a hacer las cosas que son significativas para ti

Estrategia de Recuperación: ¿Donde puedes ser más saludable?


¿Qué estarías haciendo si tu dolor no fuera un problema para ti?

Elobjetivodeestaestrategiaesencontrarlascosasquesonimportantesparati.Eldolornosignificaquedebasdejardehacerlamayoríadelascosasentuvida.Recuerda,eldolorpersistentesignificaquetienesunaalarmahiperactivayesmuchomenossobreeldañoymássobrelanecesidaddeprotección.Elproblemaesqueexageramosesaprotección.Tenemosqueconvencerteati,atucuerpoyatucerebrodequenonecesitasesarespuestaprotectoramás.¡Nohaynadasobretiquedebacorregirseantesdeem-pezarahacercosas!

El hacer es arreglar.

Un ejemplo:

María ha tenido dolor de espalda durante 6 años. Comenzó en la primavera cuando se agachó hacia adelante mien-tras jardineaba y sintió un leve dolor en su espalda. El dolor empeoró progresivamente y las radiografías que su médico ordenó mostraron degeneración y algunos discos abultados. María tenía 47 años en ese momento y lo que no sabía era que estos cambios eran bastante normales y que probablemente los tenía desde hace décadas. María detuvo sus ejer-cicios habituales, dejó de trabajar en el jardín y realmente sintió que su espalda se estaba cayendo a pedazos. Al pedir ayuda médica, le dijeron que sus músculos Glúteos no se activan, que sus isquiotibiales están apretados y su abdomen era débil. Y hasta que arregle todas esas cosas, no puede volver a jardinear. El problema con eso ... es que todo está mal. Ella podría tener todas esas cosas, pero no son muy relevante para su dolor. La jardinería es una cosa que puede ayudar a María. Es importante para ella, moverse es bueno para la columna vertebral y la jardinería no daña la columna vertebral. Después de leer este libro, ahora sabes que la debilidad, la rigidez, la estabilidad y todas aquellas cosas, están mal rela-cionadas con el dolor. Los rayos X, a excepción de las fracturas, no son muy útiles ... excepto para asustarte. Una cosa que ayudará a María a comenzar a cultivar o hacer lo que sea que la haga más saludable y feliz. El truco es comenzar lento, el cuerpo y su sistema de protección contra el dolor se adaptará. Los brotes pueden ocurrir pero solo signifi cará que estas sensible. Tú y María lentamente pueden comenzar a hacer cosas de nuevo.

Enelespacioacontinuación,escribealgunasdelascosasquetegustaríacomenzarahacernuevamente.

Estrategia de Recuperación: Reanudar actividades significativas


Ahoraanotaloquecreesquedebesucederparaquepuedascomenzaresasactividadesolascosasquesientesqueestándete-niendo¿Cuálessonsuspreocupacionesypensamientos?¿Cómopuedesabordaresto?

Estaesunagransecciónparallevaratuterapeuta.Podríanmodificarlaactividadoelejercicioparapreparartelentamenteparatolerarloopuedenencontrarformasdecomenzarahacerestascosasdenuevocontunuevoconocimientoencontrado.

Enlapáginaanterioranotastelascosasquequeríascomenzarahacernuevamente.Cosasqueteperdiste.Cosasquepiensaspodríanayudaraturecuperación.

Pero,¿quétedetiene?Enestapágina,escribealgunasdetuspreocupacionesypensamientos.¿Cuálessonsuspensamientosso-brecomenzarestascosasdenuevo?Estarpreocupadoesnormal.Estepodríaserunbuenlugarparacomenzaraabordarestostemascontuproveedordeatenciónmédica

Sihasidentificadoalgunasactividadesquetegustaríavolverahacer,puedesdeterminarsiestáslistoformulándoteestaspre-guntas:

1.¿Meperjudicarésirealizoestasactividades?2.¿Lo“pagaré”másadelantesirealizoestasactividades?

Estrategia de Recuperación: Abordando sus barreras a la actividad


DÓNDE ESTAS AHORA

Hasidentificadoalgunascosasquequierescomenzarahacer.Enestapágina,escribecuántocreesquepodríashacerahoraoloquehashecholasemanapasadayluegoescribeloquetegustaríahacerdentrode3mesesenlacolumnadeladerecha.

DONDE QUIERES ESTAR

Estrategia de Recuperación:Llegando a donde quieres estar


Enumeratusobjetivosdeactividaddiaria/semanal(quéycuánto)

1. p. Ej. 10 minutos de caminata después de la cena2. ej. Salir a tomar un café con mi esposo 2 veces/ semana

Enumeratuslogrosdiariososemanales

Imprimayreutiliceestapáginasegúnseanecesario.Mirahaciaatrásentuprogreso

Estrategia de Recuperación: Planteamiento de Objetivos de Actividad Semanal


Estrategia de Recuperación: Abordando Lesiones o Daños

¿Tehandichoquetieneunacontribuciónespecíficadeltejidoasudolor?Algocomotendinopatíasoarticulacionessensiblesdelarodilla(p.ej.osteoartritisdelaarticulación).Porlogeneral,conestostiposdecontribuyentesfísicos,unapartedeltratamientoeseltratamientofísico.Estosignificaqueelejercicioylaactividadfísicaamenudoesútil.Estoseríaademásdeabordarcualquierotracosaquepuedaestarcontribuyendoasusensibilidad.Recuerda,puedehaberuncomponentefísicoparasudolor,peroesopuedeseramplificadoporotrosfactoresentuvida.Tratardeabordartodo,olascosasmásimportantesparatiolascosasquepodríansermásrelevantes.

¿Quépuedeshacerparaabordarloscomponentesfísicosdetudoloryfunción?¿Quétehanrecomendadotusterapeutas?


Estrategia de Recuperación: Abordando los Hábitos o Impedimentos

** trabajar con un terapeuta es a menudo una excelente forma de encontrar los impedimentos relevantes y para enseñarte diferentes formas de moverte

¿Loshábitosfísicossonrelevantesparatudolor?¿Túotuterapeutahanidentificadoquesiguehaciendolomismoquelemolestaytúencontrastenuevasformasdemoverse(nuevasestrategiasdemovimiento)queayudancontudolor?

¿Cuálessonsushábitosycuálessonsusnuevasestrategiasdemovimientoparaabordarlos?Enumerarlosacontinuación.Talvezdibujarimágenesohazquetusterapeutashagandibujoseinstrucciones


Empezando

1.Encuentraunaactividadquequierashacer2.Obtengalaautorizacióndesumédicooprofesionaldelasaluddequeustedestámédicamenteseguroparainiciaractividad3.Trabajandocontuterapeuta,elijeunacantidaddeunaactividadquetucreasquepuedeshacerhoysindañarteosinunacrisisdedolor.4.PuedesusarlahojadeObjetivosdeactividadsemanalparacomenzaryseguirtuprogreso

Consejos y opciones

1.Hacer1-2minutosdecaminata,sentadillasoescalerascadahoracuenta2.Úneteaungrupolocaldeprincipiantes3.Raravezhayalgofueradeloslímites:siéntetelibredeexperimentaryvercómo

respondes

¿Por qué la actividad física?Estoysegurodequeyalohaescuchadotodoantes,peroelejerciciogeneraltieneunaseriedebeneficiosparalasalud:sucorazón,suspulmones,huesos,prevencióndelcáncer,agudezamental,loquesea,elejerciciopuedeayudar.Perocomenzarpuedeserunpocodesalentador.Noesnecesarioqueteatesturopadeportivaysaquesalgunosejerciciosridículosquenohashechodesdelasecundaria

La actividad física es más que solo ejercicio.

Laactividadfísicapuedesercasicualquiercosaquetegustehacersiemprequeestéstrabajandofísicamenteunpocomásdeloquenormalmentetrabajas.Yendoacaminarenelbosque,trabajarensujardínojugarconsushijostodoscuentancomoactividadfísica.

¡El ejercicio más importante que puedes hacer es el que harás!

La actividad física puede ayudar con el dolor.

Lamayoríadelaspersonasraravezsientendolorporquenoestánenformaoporquesondébiles.Perolaactividadfísicaayudaconeldolorporunagrancantidadderazones.Elhechodequesuritmocardíacoaumenteunpocopuedealiviaraalgunaspersonaslevemente.Enotros,unpocodeentrenamientodefuerzapuedeayudaramejorareldoloralargoplazo.LaactividadfísicaesundelascosasqueCONSTRUYEUNATAZAMÁSGRANDE.Esundesensibilizadorgeneralymejoratutoleranciaatodoslosfactoresestresantes.Cuandocombinasactividadfísicaconaprendersobreeldolor,cambiartushábitos,reanudaractividadessignificativasycambiartuscreencias,todaspuedensumarseparaayudarloarecuperarsuvidaysalirdeldolor

Laactividadfísicapuedeinclusodisminuirlosproductosquímicossensibilizantesqueestáninvolucradosenlaosteoartritis.Recu-erde,estresándoseescómonosadaptamosLaactividadfísicapuedeproporcionaresefactorestresante.

Estrategia de Recuperación: Vamos a lo físico


Estrategia de Recuperación: Virir sano y feliz con Dolor

Esteeselsecretosucioquelosterapeutasylosexpertosendolornohablanlosuficientementeclarocuandosetrataderecuperaciónytratamientodeldolor.Yahemosestablecidoqueeldoloresnormal,eldoloresextrañoyeldolorestáinfluenciadopornumerososfactores,Enpocaspalabras,escomplicado.Nosotrostambiéntenemosquereconocerqueeldolorparamuchosdenosotrosserápartedenuestravida.Quebuscarsiempreel“sindolor”esimposible.Porejemplo,sihaceejercicioregularmenteno es inusual para que sus tobillos o rodillas se sientan rígidosydolorososporlamañana.Sitienesalgodeartritisdecadera,entoncesestábienyperfectamentenormaltenercrujidosyalgunosdoloresdespuésdenomoverseporuntiempo.Lamayoríadelagentetienedolorenalgúnmomentoymuchaspersonastienenalgodedolortodoeltiempo.

Paramuchos,nuestrosobjetivosnecesitancambiar

Enlugardeesperarqueeldolordeberíaserabolidoparasiemprepodríamoscentrarnosenloquepodemoshacerquenoshacesaludableyfeliz.Eldolorpuedeexistir,peronotienequeserunabarreraparalascosasquesonimpor-tantesysignificativasparati.

AlprincipiodeestasecciónsobreEstrategiasderecu-peraciónesbozamosunenfoquesimpledefijacióndeobjetivosparahaceractividadessignificativasdenuevo.SibienestopuedeserútilparadisminuirdolortambiénpodemosverlocomounFINensímismo.Loimportanteeshacercosasyvivirdenuevo.

Noesqueeldolorseairrelevante.Todavíapuededisminuir,peroencambio,elfocoestáenloquepuedeshaceryloquequiereshacer..

Porlotanto,entodoelestablecimientodeobjetivosyelseguimientodesuprogresonoestamosmidiendotudolorElverdaderoenfoqueaquíestáenactividad.

Tambiénreconocemosquepuedeteneralzasdedolor.Estoesnormalypartedelarecuperaciónyvivirbiendenuevo.Nodebemosesperarevitarsiemprelosbrotes.Másbienpuedesmanejarlosyseguirhaciendoloqueesimpor-tante..

Paraleermás,consulte:www.healthskills.wordpress.comoelProgressiveGoalAttainmentProgram.

¿Que estarías haciendo difer-ente si el dolor fuera un prob-

lema menor para tí?


Estrategia de Recuperación: Exposición Gradual al Movimiento

Siletienesmiedoalosinsectos,esdifícilevitarlosparasiempre.Evitarlospuedeinclusodarmásmiedoytesensibilizarámás.Paraabordartusmiedostienesqueexponertelentamentealosinsectos.Puedesadaptarte,habituarteycambiarturespuestaalosinsectos.Aveces,podemoshacerlomismocondolor.

Esposiblequeestésevitandolosmovimientosqueteresultandolorosos,tem-erososoincómodos.Estoavecesesloapropiadoperodespuésdeuntiemponomoversedeesasmaneraspuedehacertemássensibleymástemeroso.Aveces,necesitasenfrentaresospatronesdemovimientosensiblesparahabituarteaellosybajartualarma.Acontinuación,hayunospocospasosenesteenfoquedeexposicióngraduadaparadesensibilizarelmovimiento.Haymanerasdiferentesdehacerestoyesteessolouna.

1.Encuentraunmovimientoqueconsideressensible,quizásalgotemerosodehacerlo,peroalgoquequiereshacer.2.Consideraloquetehaimpedidohacerelmovimiento.¿Algunacosaenestelibrocambiotuformadesentir?3.Ahoravamosacomenzarahacerelmovimientolentamente.Aquítienesalgunas opciones:

Opción1:Explorar

i.lentamentecomienceahacerelmovimientoalbordedelaincomodidad.ii.retrocedeyevalúacómotesientesiii.vuelvealbordedelaincomodidadyespera.Consideraloqueestássintiendoiv.Respira,relajesusmúsculosoinclusotensesusmúsculoscuandoestásalbordedelaincomodidadv.puededisminuirlaincomodidadvi.repitadurante1-3minutosperointentehacerestocadahoravii.siguehaciendoestosinotienesgrandesaumentosdedolorviii.exploraenlaincomodidadporperíodosmáslargos

**esposiblequeencuentresquetienelacostumbredemov-erseenunaciertaformaaquí.Comocontenerlarespiraciónyesperarqueduela.IntentaevitaradivinarloquepodríapasarocómopiensasqueDEBESmoverte.Solotratademoverteyvercómova.Luegointentemoversedeformadiferente,loqueconducealaOpción2:Modificar.Terapeutas:echenunvistazoaEdgeworkparaobtenermásinformación

Opción2:Modificar

i.cambiaelmovimientoquedueledealgunamaneraii.porejemplo,siteduelelaflexióndeespalda,comienzaahacerestaacostadasobretuespaldaotuestómagoiii.agregaotrosmodificadorescomolatensiónmuscularoimaginaqueeresfluidoysueltoiv.modificarenlamaneraquedeseesyvesicambiaeldolorv.sieldolorcambia,intentahacerelmovimientosinlamod-ificaciónvi.comienzacon1-2minutoscadahoraylentamentehagamásvii.combinarconlaOpción1viii.puedesintentarmoverteconmenosdolor(despuésdeunamodificación)opuedesmovertecondolor,perosesi-entemenosamenazanteti.Unéxitoaquípuedesermoversecondolor,peronotenerunaumentoimportantededoloraldíasiguiente

**tratadenoquedaratrapadoenmovertedelamanera“cor-recta”.Haymuchasmanerasdiferentesdemoverseyestásencontrandoopcionesquepodríastoleraryquepuedenllevaraladesensibilizacióndetusmovimientostemerosos/dolorosos

A veces es difícil desensibilizar a través de la exposición. Sigue trabajando con tu terapeuta, pero si después de 3-6 semanas las cosas parecen empeorar es posible que desee evitar el patrón de movimiento a corto plazo y trabajar en otras cosas que pueden ayudar a desensibilizarte. Luego, después de algunas semanas, puedes comenzar la desensibilización a través del enfoque de exposición de nuevo.


Estrategia de Recuperación: Aprendiendo Más

Historias de personas con dolor y acerca del dolor

1. pain-ed.com2. www.mycuppajo.com3. healthskills.wordpress.com4. paintoolkit.org

Aspectos técnicos del dolor y algo de ayuda

1. bodyinmind.org2. painscience.com3. fmperplex.com (Enfocado en Fibromialgia)4. paininmotion.be5. retrainpain.org

Grandes blogs sobre dolor, postura y función

1. bettermovement.org2. painscience.com3. pain-ed.com4. specialistpainphysio.com5. Edgework - forwardmotionpt.com

Otros libros sobre dolor y recuperación

1. Explain Pain2. The Protectometer3. Graded Motor Imagery Handbook4. Explain Pain Supercharged (más para terapeutas)

Estrategías de RECUPERACIÓN · Sección IV: ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN Una pequeña sección...

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