ESPALDA ¡CUÍDALA!ESCUELA DE ESPALDA: Enfermería, Auxiliar, Técnicos

Higiene Postural en tareas cotidianas

Servicio Prevención Riesgos LaboralesUNIVERSIDAD DE NAVARRA

ANABEL PÉREZ DE ZABALZA MADOZhttp://www.unav.edu/web/prevencion-de-riesgos-laborales Marzo 2013

ESCUELA DE ESPALDA:• Impartir conocimientos sobre anatomía y fisiología

• Dar a conocer normas de higiene postural aplicadas a las actividades diarias.

• Conocer los criterios de fortalecimiento de la musculatura para vertebral.

• Prevenir la aparición del dolor de espalda.

OBJETIVOS

FACTORES DE RIESGO

PSICOSOCIALES• demandas altas, bajo control• falta de autonomía• falta de apoyo social• repetitividad y monotonía• insatisfacción laboral

FÍSICOS• cargas/aplicación de fuerzas• posturas: forzadas, estáticas• movimientos repetidos• vibraciones• entornos de trabajo fríos

INDIVIDUALES• historia médica• capacidad física• edad• obesidad• tabaquismo

La exposición conjunta a más de un factor de riesgo incrementa la posibilidadde padecer TME.

Según la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo (2007), los factores que contribuyen a la aparición de TME son los siguientes:

También afecta los trabajos en posición sentada, giros y flexo-extensiones de la columna, trabajos estáticos, y un nivel bajo de acondicionamiento físico.

FACTORES

HIGIENE POSTURAL

Normas de higiene postural y ergonomía:

La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir losdolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga quesoporta la espalda durante las actividades diarias.

Una misma actividad se puede hacer adoptando posturas distintas.

La higiene postural y la ergonomía enseñan a hacer todo tipo deactividades del modo más seguro y liviano para la espalda.

Higiene postural:

- En el hogar y otras actividades- En el puesto de trabajo.

1. Manipulación de cargas2. Giros3. Hacer la cama 4. Asearse5. Comprar6. Conducir7. Posturas acostado y sentado (el descanso)8. Deporte9. Actividades varias

HIGIENE POSTURAL GENERAL

1. MANIPULACIÓN DE CARGASNORMA: TRANSPORTAR EL PESO CERCA DEL CUERPO Y LEVANTAR LOS PESOS TAN SÓLO HASTA LA ALTURA DEL PECHO.

Carga tradicionalCargar "tradicionalmente" (frontalmente el peso que debe cargar, con las piernas estiradas, flexionando la columna hacia delante) siempre es malo.

Carga verticalAgáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar.

http://www.espalda.org/index.asp

Levantamiento en básculaSi no puede levantar un objeto con ninguna de las técnicas descritas más arriba (por ejemplo porque un obstáculo se lo impida), y lo que debe recoger pesa poco, inclínese levantando la pierna opuesta al brazo que recoge la carga. Eso disminuye el arco que la inclinación ocasionaría en la columna lumbar.

Debe hacerlo lo más cerca posible del cuerpo. Llevarel peso con los brazos extendidos puede hacer quesu columna soporte una carga hasta 10 vecessuperior al peso que está cargando. Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas. No se incline nunca con laspiernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendoun peso en alto.

Transporte de la carga

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Levante los pesos tan solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados para asegurar que la carga está lo más pegada al cuerpo que sea posible. Si debe colocarlos más arriba, súbase a una banqueta o escalera.

Levantar peso

2. GIROS

Manténgase siempre defrente a lo que deba hacer y,si se debe girar, hágalo contodo el cuerpo a la vez;tronco, caderas, piernas ypies juntos.

Debe evitar giros parciales.

Lo correcto es girar todo elcuerpo a la vez.

3. HACER LA CAMA

Al hacer las camas, deposite la sábana sobre la cama y fije sus extremos por debajo de las esquinas del colchón de la siguiente forma:

• sitúese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina.

• flexione las rodillas, levante la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente al borde de la cama.

Si le está doliendo la espalda, en vez de esa forma puede arrodillarse frente a la esquina y fijar los extremos de la sábana bajo el colchón en esa postura. En ese caso, apóyese en la cama con los brazos para arrodillarse y levantarse.

Si la cama está pegada a la pared de alguno de sus extremos, sepárela antes de hacerla de forma que la pueda rodear completamente.

4. ASEARSE

Un momento típico para estar inclinadoes al lavarse los dientes.

Si es diestro: Al inclinarse hacia delante,apoye la mano izquierda en el borde dellavabo. Flexione ligeramente las piernasy adelante la izquierda. Su pie izquierdodebería estar prácticamente en la verticalde la mano izquierda. Mientras esté enesa postura, la mayor parte del pesoserá soportada por su mano izquierday su pie derecho.Cuando desee incorporarse, cargue elpeso en la pierna izquierda y estírela a lavez que aligera el peso de su manoizquierda.

Si es zurdo, adopta la misma postura alrevés.

5. CONDUCIR

Para introducirse en el coche, siénteseprimero con los pies fuera del automóvil yluego gírese e introdúzcalos, unodespués de otro, a ser posible, yapoyando mientras su peso en lasmanos.

Al conducir es importante mantener unabuena postura, lo que a veces puederequerir un pequeño cojín en el lugarcorrespondiente al respaldo de la silla.

El asiento debe adelantarse lo suficientecomo para alcanzar los pedales ymantenerse apoyado en el respaldo, conlas rodillas y las caderas en un ángulo de90 grados.

Al ir a la compra, intente evitar tenerque transportar lo comprado.

Es mejor hacerlo dos veces porsemana y que le traigan la compraa casa que cargar y transportarvarios kilos de peso. Si debetransportar la compra, use un carro.

Si no tiene más remedio quetransportar personalmente lacompra, sin carro, use una mochilao reparta el peso por igual entreambos brazos, manteniéndolo lomás cerca posible de su cuerpoevitando transportar más de doskilos en cada brazo.

6. IR A LA COMPRA

CUIDADO DE NIÑOS

• Cuidado de la espalda al realizar actividades con niños: como coger a los niños de la cuna, bañarlos, enseñarles a andar y pasear., al llevar los libros al colegio.

Coger al niño de la cuna• Cárguelo cumpliendo las normas para levantar peso: postura de pie

con las rodillas flexionadas y no desde la de rodillas: colóquese junto a una esquina de la cuna (por ejemplo, la esquina izquierda), con el pie derecho atrasado y el izquierdo considerablemente adelantado. Flexione las rodillas, cargue al niño y estire las piernas para incorporarse. Una vez cargado al niño, manténgalo centrado y lo más cerca posible del cuerpo.

Bañar al niño• Para introducir o sacar al niño de la bañera: de pie junto a la bañera

con el niño en brazos, pegado al centro de su cuerpo a la altura del pecho y cuello. Separe ligeramente una pierna y retrásela. Apoye la rodilla de la pierna retrasada en el suelo y los codos en el borde de la bañera. Sujete al niño con un brazo, apoye el otro en el extremo opuesto de la bañera y deposítelo lentamente en el agua. Operación inversa para sacarlo del agua.

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7. EL DESCANSO…..

SENTADOS EN SOFÁS Y SILLONES

Siéntese apoyando la espalda sobre el respaldo del sillóno sofá.Un reposapiés le puede ayudar a mantener las caderas yrodillas flexionadas, lo que convertirá la postura en másconfortable e idónea.

SENTADO EN SILLA

POSTURA CORRECTA SENTADO EN SILLA

NO

SÍ

LEVANTARSE Y SENTARSE EN LA SILLA

Para levantarnos, primero apoyar las manosen el reposa brazos, borde del asiento,muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia elborde anterior del asiento, retrasandoligeramente uno de los pies, que sirve paraapoyarnos e impulsarnos para levantarnos.

Debemos evitar levantarnos de un salto, sinapoyo alguno.

Para sentarnos, debemos usar también losapoyos, y dejarnos caer suavemente. Nodebemos desplomarnos sobre el asiento.

CARACTERÍSTICAS DEL COLCHÓN Y LA CAMA

El colchón debe ser firme y recto, en cuanto a que no debe tener la forma de una hamaca, pero debe ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de su columna (cifosis y lordosis)

Un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna "flota" sin sujeción.

POSTURAS. AL ESTAR ACOSTADO.

Dormir boca abajo no es recomendable, puesal hacerlo se suele modificar la curvatura de lacolumna lumbar y, para poder respirar, debemantener el cuello girado durante varias horas.

Si no puede dormir en otra postura, deberíaintentar hacerlo ligeramente de costado.

Si, por ejemplo, se girase hacia el ladoizquierdo, deberá flexionar la cadera y la rodilladerecha, aún manteniendo estirada laizquierda, y procurar girar los hombros yadaptar la forma de la almohada a su cabezade modo que la postura relativa del cuello enrelación a la columna dorsal fuese lo masparecido posible a la que forman al estar depie.

ALMOHADA

Si duerme boca arriba la almohadarelativamente fina debe asegurar quela columna cervical forma con lacolumna dorsal el mismo ángulo que alestar de pie.

Si duerme apoyándose sobre unhombro la almohada gruesa oenrollada debe mantener el cuello en eleje de la columna dorsal asegurándoseque no caiga ni rote.

LEVANTARSE DE LA CAMA

Para levantarse de la cama nunca debe sentarse directamente desde laposición decúbito supino ("boca arriba").

Levantarse frontalmente para pasar de acostado a sentado,especialmente con las piernas estiradas, constituye uno de los peoresmovimientos que puede hacer, por la sobrecarga que induce en sucolumna lumbar.

Para levantarse de la cama, gire para apoyarse en un costado ydespués, apoyándose con los brazos, incorpórese de lado hastasentarse.

Estas posturas puede ayudar a aliviar los dolores de espalda.

9. ACTIVIDADES DIVERSAS

Calzado

Evite los zapatos de tacónalto si debe estar muchotiempo de pie o caminando.

Un zapato plano, sin ningúntacón, tampoco es lo ideal,especialmente si existenproblemas de rodilla.

Un tacón de 1.5 a 3 cm. sueleser adecuado.

•

8. DEPORTERealizar siempre un calentamiento de unos 15 minutos antes de empezar la práctica deportiva propiamente dicha. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y evitar lesiones.

El tipo de calentamiento variará según la edad y nivel físico; primero se realizará un calentamiento general enfocado al sistema cardiovascular y posteriormente uno específico para las articulaciones que más intervendrán

Footing

Postura: Evite inclinarse hacia adelante; mantenga el tronco erguido y equilibrado, o ligeramente arqueado hacia atrás (en lordosis). Balancee los brazos en sus flancos, evitando cruzarlos por delante del pecho.

Zancada: Apoye el pie suavemente y con toda la planta, contactando con el suelo en una línea vertical con la rodilla.

Natación

A. Espalda y crol

Debe entrar la mano en el agua tan alejada del cuerpo hacia delante como sea posible, para evitar lesiones de hombro.

La rotación del tronco debe ser entre 70º y 100º

B. Estilo de braza

Debe evitar mantener la cabeza constantemente fuera del agua, pues obliga a la extensión forzada y persistente del cuello.

Debe asegurar que la distancia entre las rodillas cuando dé la patada sea la misma que hay entre las caderas.

Ciclismo-Usar una bicicleta adecuada, ligera y con un sillín relativamente fino, en el que se asegure que se mantiene la pelvis lo más estable posible. Lo ideal es que la pelvis se mantenga absolutamente inmóvil durante el pedaleo.

-Graduar la altura del sillín de forma que, con las nalgas en el sillín y la pierna completamente estirada, el talón esté a nivel del punto más bajo del recorrido del pedal.

-Al pedalear usar exclusivamente la punta del pie, y nunca el talón.

-Es mejor utilizar una bicicleta cuyo manillar permita cambiar con frecuencia la postura de apoyo de los brazos.

MUCHAS GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN.