Entrenamiento Para El Practicante de Artes Marciales

8/7/2019 Entrenamiento Para El Practicante de Artes Marciales

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Entrenamiento para el practicante de Artes MarcialesPRIMERA PARTEPor Gustavo AntonelliEste es un pequeo estudio a base de experiencia e investigaciones para el desarrollo de tcnicas deentrenamiento para practicante de artes marciales.En el Karate todo el cuerpo se transforma en arma , todas las partes pueden ser utilizadas para ladefensa o el ataque, teniendo en cuenta esto analizaremos e indicaremos como entrenaradecuadamente cada una de ellas.LA MANO , ARMA NATURALEsel finaldeunadelasextremidadesmasutilizadasenlasartesmarciales ,por lotantodebemosentrenarla para su duro trabajo.Haishu:Dorsodemano,tcnicaquesirveparaelbloqueodeungolpeoparaatacarlazonaalta,como

porejemplolanariz.Ataje(primermovimientodeNaihanchi1).

Haito: Denominado comnmente como el sable del dedo pulgar. Tcnica utilizada con desplazamientolateral a 45 para entrar a la zona alta.

Hiraken:Golpequeserealizaconlaprimerasfalangesplegadasdelosdedoscerradoscontrala

palmadelamano.Tcnicapocoutilizadaquerequieremuchoentrenamiento.


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ipponkenyNakadakaken:Sondosvariantesdelpuoconunafalange.

Kakuto:Labasedelamuecaensupartesuperiorsirvecomogolpeparaladefensadeataquesfrontalesdepuo,esunadelastcnicasmasantiguas,enelkataGoyushijoseverepresentada.

Seiken:Eselpuocerradogolpeandodetzukiconlosnudillo(kento)deldedondiceydeldedomedio


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Uraken: Es el puo cerrado pero pegando de reverso

Tetsui: Es el golpe de puo cerrado pegando como martillo


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Teisho:Golpequeutilizalabasedelapalmadelamanoenmovimientodeataquesrpidosalazonaaltadeloponente

Shuto:Golpeconelcantodelamanoabiertaconlosdedosbienunidoslevementeplegadosyelpulgarfirmemente apretado.Elgolpedecuchilloseempleaenlosbloqueosazonamediaybajaytambinconstituyeunarmamuyeficaz para atacar la sien, mandbulas, cuello, clavcula, hombros, etc.Su tcnica: se debe utilizar la mano abierta , se debe tener en cuenta flexionar el dedo pulgar ycolocarlojuntoyapoyadoalbordesuperiordelamano.Esmuyimportantequeelpulgarseencuentreajustado, deno tener una tcnica de trabajo apropiadano seobtendr los efectos deseadosy enalgunoscasospuedenoriginarselesiones.

Nuquite: Llamado la lanza de la mano se utiliza la punta de los dedos con el pulgar firmementeapretado.


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EmpiyWan:Sondosvariedadesdegolpesutilizandoelcodo.

Despusdeconocerlosgolpesmascomunesylaszonasquesonutilizadaspasaremosaindicarlosmodosde entrenamiento,que permitirnendurecery fortificar sindaar los tejidosyno lesionar laspartes comprometidas en cada golpe.Comenzaremos losentrenamientosejercitando lapalmayeldorsodelamano;en laposicindeacaballo las dejaremos caer alternadamente hacia el frente golpeando un saco de arena deaproximadamente5centmetrosdeespesorpor20centmetrosdedimetroubicadoalaalturadelacintura;ciengolpesdiariosdebernserelmnimoparalosprincipiantes,latotalidaddelamanodeberhacer contacto con el saco.Comenzaremos a un ritmo lento para ir calentando la mano y tomando confianza.Unavezterminadalasesinsedeberaguardaruntiempoparalarecuperacindelostejidos.


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ENTRENAMIENTO CON EL SACO Lapalma,eldorso.loslateralesdelamano,lapuntadededosylamueca,serntratadaconsumocuidadoyaqueseinvolucrangrancantidaddehuesospequeoslosquecorrenriesgodelesionarsefcilmente.Todasestaszonassernsometidosaelimpactoparalograrlaconsistenciaadecuadaylaausenciadedolor.La paciencia y la constancia son el factor mas recomendable, ya que la prctica en exceso puedecausar daos y prdida en la elasticidad de los tendones.Elmtodomasrecomendableparaelentrenamientoyacondicionamientodelamanosebasaenel

golpeteodeunobjetoslidoperosinutilizarlafuerzamuscular,elcuerpodeberestarrelajadoyelbrazodebercaerporsupropiopeso.Elprogresodebersergradualevitandoexcedersealprincipioylaperseveranciaelfactormasimportanteparareducirlasposibilidadesdelesin.Elentrenamientocorrecto,seriaelevarelbrazohastaquelamanoseencuentresituadaalaalturadelosojos,ladejaremoscaersobreelsacoevitandoaplicarfuerzaadicional,tressesionesdecincuentagolpesporcadaladodelamanocuatrovecesporsemanaserunabuenamediadaparaelentrenamiento.


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Lasposicionesautilizarenelentrenamientodeberserfrontal,conavanceshaciaelfrenteolaterala

45,dejandocaerlamanoenformaoblicua,eimpactandoenelsacodeentrenamientorepetidasveces

conloslateralesinternosyexternosdelamano,lautilizacindelacinturapermitirgraduarlapotenciadelgolpe.

Progresivamentepasaremosalabolsayalguantedefocoestoselementosnospermitirnadiestrarla


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distancia , la puntera.Unavezalcanzadounritmoapropiadoyhabiendosuperadolostresmesesdeprcticapasaremosalamakiwaraverticaldemadera(preferiblementedequina)lacualdeberestaren lazonadeimpactorodeada de una soga de hilo de camo o yute.Este tipo de entrenamiento, por el sistema de acondicionamiento progresivo y con un plan organizadopermite alcanzar niveles cada vez mas elevados de resistencia, a diferencia de las habilidadesadquiridos para el kumite y que van desapareciendo con el pasar de los aos.De este razonamiento podemos destacar que con el transcurso del tiempo solamente nos quedar latcnica y la experiencia, reduciendo cada vez mas la posibilidad de realizar movimientos veloces ycomplejos en el combate.LA RESPIRACINLa respiracin es muy importante en este entrenamiento, y a menudo es el factor ms olvidado, ya quesin el no hay concentracin ni recarga de energa para la continuidad del ejercicio.Debemosrecordarquelaexpiracinvadelamanoconelataqueogolpeylainspiracinconladefensa(losbloqueossonmassencillosyrequierenmenoresfuerzocuandoelpechoseencuentratotalmentehenchido).Todomovimientodeempujeoconcentracindefuerzaenunpuntodeberiracompaadadelaexpiracinviolentallamadoenkaratekiaiconjuncindementecuerpoyespritutodoalmismotiempo,lasalidadelaireseharporlabocaypreferiblementeconlosdientesapretados.

Todomovimientodeevasin,deatajeydetraccinhacianosotrosdeberhacerseconlainspiracin,laentradadelaireserharpreferiblementeutilizandolosconductosnasales.EL KIAI es la emisin de un grito profundo y potente que proviene de la parte baja del abdomen,causado por la expulsin de aire debido a la contraccin violenta de los msculos abdominales.El esfuerzo de la contraccin deber ir acompaado por una fuerte determinacin o accin fsica comopor ejemplo un ataque.Elkiaiesunaconcentracinpsicofsicaenelcursodelarealizacindeunatcnica,lapalabrakiaiest

compuestaporkiquesignifica,espritu,voluntad,pensamientoydeaiqueeslacontraccindel

verboawasuquesignificaunir.Eslaconcentracindetodalaenergamentalsobreunobjetonicoconladeterminacindeeliminarloodominarlo.DesdeelpuntodevistafsicoeselartedesaberrespirarprofundaylentamenteElkiaiesunahabilidadreconocidaalasartesmarcialesaunqueenlaactualidadpudeverificarseen

otrasactividadesdeportivascomoellevantamientodepesaseltenisentreotras.Unejercicioparaaprenderarespirarconsisteenllenardeairelapartebajadelabdomenenlugardeltraxheirexpulsndololentamente.EJ.:Desdelaposicinseiza,(enestaposicinlapuntadelanarizdebeestarenlaverticaldelabdomen,elcuerpodebeestarlibreyrelajado,loshombrosbajosylaespaldaderecha)conuncintobienceidopordebajodelombligoinhalaremosyexhalaremosunascienvecesprocurandoajustarloyaflojarlo,estaaccinnoshartomarconcienciadeltandemyporconsiguienteentenderemoselprocesodelarespiracin.

COMO ENTRENAR LOS DEDOSLos nudillos o (seiken) son las armas mas importantes de los practicantes de artes marciales, y comosern las zonas de mayor requerimiento y utilizacin, el acondicionamiento de esta rea ser muyriguroso .El trabajo lento, progresivo y sin apresuramiento nos darn la certeza de tener un arma en lascondiciones ptimas para ser utilizada, de nada vale apurar el entrenamiento forzando las partes endemasa, exigiendo injustificadamente y lesionando las cpsulas, los huesos y la epidermis con elconsiguiente retrasando del entrenamiento.El acondicionamiento comenzar con cortas sesiones de flexiones de brazos apoyando solamente losnudillos, se harn en forma diaria, fijndose metas mensuales las que alcanzadas podrn ser


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modificadas.Tambin se trabajar con los dedos ndice y medio, en forma de presin y prensin con elementos demasa y volumen variable.Levantar ladrillos, troncos y piedras como tambin recargar el peso del cuerpo sobre los dedos creargran resistencia, adaptando las falanges para la exigencia al esfuerzo.Unbuen ejercicio para el desarrollo de fuerza y poder de las falanges y el antebrazo consiste enestrujaruna hoja dediario comenzando por una desus esquinas, con elbrazoestiradoy usandosolamente los dedos, iremos estrujando lahojaastahacerun pequeobollode papel , la ideaestomarlo como prctica habitual, tratando de ir bajando los tiempos conseguidos.Lautilizacindelcajnendurecedortambinesunaprcticarecomendable,aunquecadaendesusoenestostiempo,esteentrenamientoconsisteenlaintroduccindelosdedosenunacajacondosotrescompartimentoslosqueestarnllenosdelentejas, arrozy arenarespectivamente,lograndoconellogranfuerzaenpocotiempo.

LA MAKIWARALa makiwara llamada entre los artistas marciales el maestro silencioso es uno de los aparatos mascomunes he indispensable para el entrenamiento, fue creado en Okinawa y hoy en da utilizado en todoel mundo .Bsicamente se trata de una tabla plana con ciertas medidas de altura, ancho y espesor, con una zonade impacto recubierta.Los makiwaras son de madera, la que deber estar enterrado , permitiendo que el extremo superior seencuentre a la altura del pecho de los practicantes, la parte enterrada ser de unos 80 cmasegurndola para que no se afloje y que a la vez tenga flexibilidad , el ancho ser deaproximadamente un puo y la zona de impacto estar protegida por soga, cuero o lona .La tres principales funciones que cumple son las siguientes:

1. Entrenar y fortificar los nudillos y la mueca.2. Aprender a respirar apropiadamente en el momento de pegar y mantener un posicin firme y


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estable.3. Obtener la referencia necesaria de distancia y puntera.Seutilizapreponderantemente para realizar la tcnicade tsukiaunque tambinpuede ser utilizadopara entrenar y fortificar canto de mano codos y pies.Unbuenentrenamientoes consideradocuandoalmenos tresdasporsemana lededicamosa estaprctica,serealizarconcadabrazoenformadeseriesdeveinteatreintagolpespromediandounos150entodalacesinporcadamanoyzonadeimpacto.

SU EMPLEO1. Desdelaposicindezenkutsu-dachicalculeladistanciaalobjetivoquedeberfijarseunos8

cmdetrsdelatablainmvil.

2. Comienceagolpearconlentitudhastatomarsolturayconfianza.3. Cierrebiensumanoymantengaenunsoloplanoloshuesosdelantebrazo(cbitoyradio)los

huesosdelamanocarpianosylosmetacarpianos,paraevitarquesedoblelamuecaprovocandoalgnesguinceotorcedura.

4. Pegueenlnearectasinlevantarelhombroniabrirendemasaelcodo.5. Enelcasodeltsukiutilicelosnudillosdeldedondiceymedioenunaproporcinde50-50%.6. Enelmomentodelimpactoexhalebrevementeyenformarpida,estolepermitirdesarrollarsurespiracinylepermitirreconocerelcorrectousodelcentrodegravedad.7. Utilicelareaccinyelempujedelapiernaposterior.8. Empleelacinturagirandolacaderaadecuadamenteyllevandolamanoopuestahaciaatrs.

Se fijarn metas las que una vez alcanzadas sern incrementadas, comenzaremos con tres seriesdiarias de diez impactos.Debo recordar que una vez completada la sesin, las partes sometidas al entrenamiento sern tratadascon cremas hidratantes y reconstituyentes de tejidos.


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Paralosmiembrosinferiorestendremoselmismotratamiento.

LA BOLSALabolsaeselsegundoelementodeentrenamientomasimportanteyporlotantoesbsicoparaunapreparacinacordeanuestrasexpectativas.Paraelentrenamientodeataquedededosesrecomendableunabolsalivianarellenadetrapos,paraelentrenamientodeantebrazospuosypiernaselsacotendrquesermasduroypodrserrellenoconsemillas,aserrnyretazosdecuero.Esteelementonosdarunabuenaideadelaefectividadqueposeennuestrosgolpes,casitodosellospodrnejercitarseconlabolsacolgante,laspatadasfrontales,laterales,circularescontalnoconpunta,elcodo,conmanoabiertaylosgolpesdepuocontodassustcnicastienenenlabolsaunaparteimportantesesuentrenamiento.

Paralapatadafrontalelevelarodillaporencimadelacadera(nolevantarelpiedeapoyo)impulsandoelpieparaimpactarenlabolsaenlazonamediapegandoconlapuntadelosdedosoelmetatarso.Para lapatadacircularrecuerdedescribir bienelarcoequilibrndosecon los brazos sin abrirlosendemasa,mantengaelpiedeapoyototalmenteapoyadoenelsuelo,impactealabolsaconlapuntadelosdedosoeldorsodelpie.


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Esrecomendablelabsquedadevariacionesycombinacionesdiferentestcnicasdepatadas,puos,codosygolpesconmanoabierta.Noexagerelapotenciasinanteselaborarunabuenatcnica,estoevitarlesionesinnecesarias.

Comienceutilizandoprotectores,comovendajes,recuerdequelospuosquenoimpactea90

puedendoblarlamuecaprovocandoesguincesytorceduras.LOS ANTEBRAZOSLosantebrazossonmuyrequeridosenlasartesmarcialespararealizarlosatajesdepiesymanos,apesarquelosmismossedebenrealizarconlaltimaporcindelantebrazoestapartedelcuerpodeberestarbienentrenadayfortificadaparaelesfuerzo.Adems de someterla al duro entrenamiento de la bolsa y la makiwara sugiero el entrenamiento decarga con peso para el fortalecimiento de los msculos.Elbloqueoconelantebrazodebellevarseafondoheiracompaadodelkimenecesarioparaquetodalaenergaseconcentreenunsolopuntoyenelmnimodetiempoconelfindeprovocarunbloqueoefectivoysiesposibleunfuertedolorinhibidoraladversario,unavezrealizadoelcontactoelantebrazodeberprovocaruninmediatocesedelatensin,estoredundarenbeneficioscomo:nocomprometerelequilibriomanteniendodemasiadotiempolatensinydisponerinmediatamentelaenergaparael

contraataque.

Cuandosebloqueaconelantebrazoestedeberrealizarunarotacinsobresutrayectoria,estarotacinaadirfuerzaalbloqueopermitiendoconseguirungolpecuyabrusquedaddesviarelmiembroatacantehaciaunatrayectoriadistinta.


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Porestonosepuedetenerunactividaddeportivaexitosasisusantebrazosnosonadecuadosparaella.Porsetanfcilesdetrabajarsonamenudodescuidados.Por estoindicaralgunosejerciciosconbarrasymancuarnasdefcilrealizacinyderesultadosinmediatos.

EJERCICIOS CON BARRAS Y MANUBRIOS1. Flexiones con agarre invertido, tomando la barra con las palmas hacia abajo, flexione los

brazosdesdeloscodostresseriesde20cadauna.

2. Flexionesdemuecas.Sentadoapoyelosantebrazossobrelosmuslosysostengaunabarraconpalmashaciaarriba,flexionelasmuecastresseriesde20.

3. Flexionesdemuecasinvertidas.Igualqueelejercicioanteriorsoloqueelagarreserconla


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palmadelamanohaciaabajo,tresseriesde20.

4. Flexionesconmancuernas.Tomelosmanubrioscomoparahacerejerciciosdebcepsperounavezqueloselementoslleganalaalturadelhombrogirelasmuecasparaquelaspalmasdelasmanosquedenhaciaabajo,desciendaenformalentayunavezquellegueabajogirenuevamentelasmuecasalaposicininicialycomienceasubirnuevamente,tresseriesde15.

ABDOMINALESEl entrenamiento para esta zona del cuerpo es muy importante ya que para un artista marcial la basede la mecnica de todos los movimientos al igual que la respiracin esta directamente relacionada coneste msculo , el recto mayor, un solo msculo cruzado por bandas tendinosa horizontales que darnla sensacin visual de que el estmago est compuesto por un grupo de msculos y no por uno soloEsteseoriginaenlacrestadelpubisysubehastainsertarseenloscartlagoscostales.Enloslateralesdelabdomenencontramoslosoblicuosexternos.Loejerciciosrecomendableparaestazonadelcuerposonlosqueproducirncontraccionescontinuasdefcilrealizacineldojoyaquenosenecesitanelementosextrasparasurealizacin.

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1. CONTRACCIONES CONTINUAS : Acostado con espalda en el piso y con los pies elevadossostenidosporuncompaeroylasmanosdetrsdelacabeza,elevaremoslapartesuperiordeltorsollevandoloscodoshaciadelanteycontrayendolosabdominales.

2. GIROINCLINADO:Lospiesseparadosylaespaldainclinadaperorecta,provocaralasucesivacontraccindelosoblicuosexternosdeambosladosdelcuerpo.

3. LABOLITA:Acostadoconlaspiernasextendidas,recojasucesivayalternadamentelaspiernas,tratando de llevar los pies bajo los glteos, tomando con ambas manos el frente de la


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pantorrillayelevandoeltorsounavezterminadoconlaserieindividual,sigaconlaflexindelasdospiernassimultneamente.

Para que los abdominales cumplan con su exigencia al ciento por ciento no debemos de dejar delado a los msculos lumbares, estos mejoraran la flexibilidad, poder y resistencia adems deayudar a prevenir posibles lesiones a nivel de la espalda baja.Esteejerciciosellamahiper-extensinlumbaryactadirectamentesobrelaaponeurosislumbarylos erectores espinales fortaleciendo la parte posterior de la cinturas.Surealizacinesacostadobocaabajoconlasmanosdetrsdelanuca.Elevareltorsotantocomoseaposible.

Agradecemosesteinforme-textoydibujos-alInstructorGustavo Antonelli
mailto:[email protected]:[email protected]

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