4 SEMANAS PREVIAS AL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO MEDIA MARATÓN

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

SEMANA1 45 minutos carrera

contínua

30 minutos carrera

contínua + pesas + tobillos

Descanso10 min + 10

cuestas de 100 metros recupero bajando suave+ 15 min trote

suave

Pesas 45 min cc Descanso

SEMANA 250 minutos

carrera contínua

40 minutos carrera

contínua + pesas+ tobillos

Descanso2* 3000metros

ritmo ligeroPesas 50 min cc Descanso

SEMANA 340 minutos

carrera contínua

45 minutos carrera

conínua + pesas

Descanso10 min +

4*200m+4*100m+4* 50m

+20 min trote

Pesas 55 min cc Descanso

SEMANA 430 minutos

carrera contínua

ritmo exigente

Descanso 10 min calentamient

o+

3* 1000 m descansando

2 min +10 min trote

soltando

Descanso Pesas 60 min cc Descanso

PESAS

FONDOS EN SUELO RODILLAS APOYADAS

PRESS PECTORAL EN MÁQUINA

SENTADILLA

EXTENSIONES PIERNA EN MÁQUINA

CURL FEMORAL

PRENSA PIERNA

GEMELOS EN PRENSA

JALON POLEA AL PECHO

EXTENSIONES LUMBARES EN SOPORTE

ELEVACION LATERAL CON MANCUERNAS

2 SERIES DE 15 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO SIN APENAS DESCANSO ENTRE SERIES

PLANCHA FRONTAL ABDOMINAL 3 SERIES DE 30 SEGUNDOS

ESTIRAMIENTOS GENÉRICOS

ESPERAMOS QUE OS SEA ÚTIL

UN ABRAZO FUERTE

A CORRERRRRR