Entrenamiento de Estabilización Para Corredores de Medio Fondo y Fondo

8/18/2019 Entrenamiento de Estabilización Para Corredores de Medio Fondo y Fondo

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T%34&CC5

Para los corredores de media y lar)a distancia 'ue participan en e-entos donde

hay poderosos mo-imientos de propulsar el cuerpo hacia delante y hacia sí mismo

donde se intentan capturar o co)er patrones motores complejos 'ue es esencialpara tener una base sólida de e'uilibrio muscular$ En muchos corredores, incluso

olímpicos, sin embar)o, el n/cleo de la musculatura no est( completamente

desarrollado$ 4ebilidad o .alta de coordinación en la musculatura b(sica puede

conducir a mo-imientos menos e.icientes, las putas y la e*cesi-a e*plotación de

estos mo-imientos puede ser perjudicial$ En este artículo se analiza bre-emente la

teoría para una .ormación b(sica detr(s de la pre-ención de lesiones, así como

mejorar el rendimiento en corredores de distancia$ 6ue)o detalles de una

pro)resión sistem(tica de los ejercicios b(sicos 'ue se pueden incorporar

.(cilmente en el pro)rama de entrenamiento de los corredores$

E6 PAPE6 4E6 C3%E

6a musculatura b(sica se compone de 27 pares de m/sculos 'ue soportan el

complejo cadera y parte lumbo0p+l-ica$ Estos m/sculos ayudan a estabilizar la

columna -ertebral, la pel-is, y la cadera .uncional durante los mo-imientos$

Cuando el sistema .unciona de manera e.iciente, el resultado es una distribución

adecuada de las .uerzas8 óptimo control y e.icacia en la circulación8 adecuadaabsorción de las .uerzas de impacto en tierra y una ausencia de e*cesi-a

compresión, translación o cizalla en las articulaciones$

6a primera etapa en el desarrollo del core estable es el desarrollo de los m/sculos

abdominales$ %icharson et al 91: han descubierto 'ue hay dos tipos di.erentes de

.ibras de los m/sculos ;las lentas y las r(pidas< 'ue con.orman los m/sculos

abdominales, y 'ue, debido 'ue si hay esta di.erencia en la composición de las

.ibras, habr( di.erentes ejercicios diri)idos est(n a .ormar adecuadamente a los

m/sculos$

6as .ibras lentas .orman principalmente el sistema local de las capas musculares

del m/sculo abdominal m(s pro.undo$ Estos m/sculos est(n m(s cerca del centro

de rotación de los se)mentos de la columna -ertebral y, la lon)itud de los

m/sculos es m(s corta ya 'ue son ideales para el control interse)mentario, el


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mantenimiento de la ri)idez mec(nica de la columna -ertebral, y adem(s son los

m(s adecuados para responder a los cambios de posturas y a car)as intrínsecas$

El m/sculo cla-e de este sistema incluye el tras-erso abdominal, multi.idus,

oblicuo interno, trans-erso espinal pro.undo y a los m/sculos de la base de la

pel-is$ 6a contracción de estos m/sculos produce a tra-+s de la .uerza decomprensión y la presión de la .ascia intraabdominal un mecanismo 'ue estabiliza

y resiste a las .uerzas 'ue act/an sobre la parte lumbar de la columna$

6as .ibras r(pidas por otro lado, principalmente con.orman el sistema )eneral del

m/sculo, 'ue incluye la parte super.icial o e*terior del m/sculo$ Estos m/sculos

poseen palancas 'ue son capaces de producir alta tensión, o )ran -elocidad y los

arcos de mo-imiento son m(s amplios 92:$ 6os principales de esta capa son el

erector espinal, oblicuo e*terno y recto abdominal$ Estos m/sculos de la espalda y

el abdomen se -en re.orzados con ejercicios tradicionales 'ue ayudan con losmo-imientos de la columna -ertebral$

Curiosamente, Mod)es and %icharson 9#,=: han demostrado 'ue no se trata

simplemente de 'ue la capa pro.unda de los m/sculos abdominales son

reclutados durante la estabilización de la columna -ertebral, pero es la .orma en

'ue son reclutados lo 'ue es importante$ El trans-erso abdominal, multi.idus, se

consideran como los >m/sculos estabilizadores? ;m/sculos 'ue est(n

continuamente modulados por el sistema ner-ioso central y 'ue proporcionan

in.ormación acerca de la posición


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motora$ Este es el mejor realizado por un e*perto titulado, utilizando las pruebas

de lon)itud muscular, las pruebas de .uerza, y las pruebas de la e.icacia de los

patrones b(sicos de mo-imiento y control neuromuscular$ &na obser-ación a

.ondo con una )rabación a -ideo de los atletas andando y corriendo ayudar( en la

e-aluación y la identi.icación de cual'uier mo-imiento y de los dese'uilibrios$

Preliminarmente para estirar los m/sculos acortados se debe incluir una

.acilitación propiocepti-a neuromuscular ;PF


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el mantenimiento de la columna lumbar en una posición neutral ;'ue es el ran)o

medio entre la posición de .le*ión y e*tensión lumbar


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pel-is8 sacar el abdomen o una incapacidad de mantener la posición neutral de la

cur-atura lumbar$ i esto pasa, mejor dejar de realizar el ejercicio, por'ue mejor

hacer menos pero de mayor calidad$

Proresión el ejercicio puede pro)resar alternado la e*tremidad y bajando lapierna al suelo$ &na -ez el atleta pueda mantener la estabilidad alternado la

piernas le-antadas, puede a!adir para incrementar la intensidad prolon)ar los

brazos por encima de la cabeza$ Todos estos mo-imientos lentos a la -ez 'ue esta

la parte in.erior del abdomen contraída$

Este ejercicio prepara al atleta para pró*imos ejercicios m(s din(micos y de m(s

es.uerzo$

Figura 1. 4ec/bito supino doblando la rodilla$

En Cuadrupedia Cambio de Pierna y Brao !puesto

Este ejercicio especí.icamente acti-a el multi.idus, 'ue es el estabilizador del

trans-erso interno de la columna y el e*tensor de la columna -ertebral$

El atleta se debe colocar en cuadrupedia$ 4espu+s contrae la pared abdominal

como se -e a continuación, mientras mantiene la neutralidad de la cur-atura

lumbar, la atleta debe doblar el brazo derecho y la pierna iz'uierda ;e*tremidades

superior e in.erior opuestas< alineando con el tronco, permitiendo cual'uier

rotación de pel-is y columna$ Para ayudarse a mantenerse alineada puede usar un


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objeto como una barra acolchada o listón de madera puesto a lo lar)o de la

columna para tener una re.erencia y auto corre)irse$ 6a pierna debe le-antarse

solo hasta la altura en 'ue el atleta pueda controlar cual'uier mo-imiento e*cesi-o

de la re)ión lumbar$ 4espu+s el debe realizar el ejercicio le-antando el brazo

iz'uierdo con la pierna derecha$

Proresión el me)a balón por debajo del tronco puede ser si)ni.icati-amente un

reto m(s propiocepti-o por su super.icie inestable$ El objeti-o una -ez m(s para

el atleta es mantener la estabilidad lumbar mientras el brazo y la pierna contraria

son le-antadas lentamente$

Figura ". En cuadrupedia cambio de pierna y brazo opuesto


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Elevaci#n De Cadera $Puente%

6a ele-ación de cadera es el n/cleo de estabilidad .undamental y ejercicio de

.uerza para los )l/teos$

El atleta comienza el ejercicio tumbado sobre la espalda y ele-a la cadera hastaadoptar la .orma de puente o )ancho, con los brazos descansando sobre los

lados$ Ella acti-a las abdominales y contrae los )l/teos antes de iniciar el

mo-imiento$ El atleta ele-a la pel-is y la cadera por encima de suelo mientras 'ue

mantiene un alineamiento lumbar neutro$ o debe e*istir rotación de las pel-is$

6as caderas deben estar alineadas con las rodillas y los hombros en línea recta$ El

atleta debe sostener la posición durante 1" se)$ y despu+s descender la pel-is

hacia el suelo lentamente$

Proresión En la posición de puente ele-ado, mientras se mantiene unalineamiento lumbo0p+l-ico neutro, el atleta puede ele-ar un pie y e*tender la

pierna$ Poniendo sus brazos cruzados en el pecho se puede incrementar el

objeti-o de estabilizar la re)ión lumbo0p+l-ica$ Para se)uir pro)resando el atleta

puede alzar ambos brazos, hacia el techo y lue)o mo-er un brazo hacia el lado,

tiene 'ue traer el brazo hacia el centro$

Figura &. Puente

Decúbito Prono

Este es un ejercicio .undamental ;est(tico para el centro de estabilidad


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mantiene la cabeza a ni-el del suelo$ El es ense!ado a respirar de .orma normal

durante el ejercicio, mientras mantiene contraído el abdomen$ u)erimos

mantener la posición durante 2" s incrementando el trabajo a 1 minuto por 20#

repeticiones$ &n mo-imiento compensatorio tal como incrementar la lordosis

lumbar debe ser realizado$

Figura '. 4ec/bito prono

(som)trico Decúbito *ateral

Este es un ejercicio isom+trico cuyo n/cleo .undamental es la estabilidad

dise!ando para lo)rar 'ue el cuerpo del atleta -aya en contra a la )ra-edad en laparte .rontal, siendo un ejercicio ideal para entrenar el cuadrado lumbar$

El atleta se apoya en su brazo derecho con el brazo iz'uierdo e*tendiendo en

línea recta desde el hombro, con el antebrazo descansando en la esterilla$ l

despu+s alza la pel-is desde el suelo y la sostiene en una posición de línea recta$

6as caderas no deben de caer hacia el suelo$ u)erimos mantener la posición

durante 2" s trabajando en mantenimiento de 1 minuto en 20# repeticiones$

Proresión El pie de arriba puede ser le-antado para incrementar la musculaturadel )l/teo$


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Figura +. som+trico dec/bito lateral

ETA64A4 6&M30P6GCA AGALA4A

&na -ez 'ue el atleta haya demostrado buena estabilidad con los ejercicios

est(ticos, ellos pueden ser sustituidos con ejercicios m(s a-anzados con el me)abalón como se detallara a continuación$ Estos ejercicios deben ser realizados

mínimo 2 -eces por semana para los m(*imos resultados$ El atleta pro)resa en

series de 1" a 1 repeticiones$ Calidad es m(s importante 'ue cantidad$ El atleta

debe mantener la zona lumbar de .orma neutra y )uardar una per.ecta alineación

de la columna durante el ejercicio$

,arc-a Sentada en el ,egabal#n

Este ejercicio es m(s di.ícil por'ue el atleta posiciona su cuerpo en contra de la)ra-edad en una posición sentada sobre una super.icie inestable$

El atleta comienza por sentarse encima del me)abalón con la columna -ertebral

en una posición recta$ El sit/a sus pies a la alturaanchura de las caderas$

Mientras toni.ica los m/sculos abdominales, +l o ella ele-a una pierna ;la pierna no

debe ele-arse mucho solo lo su.iciente para estar a la altura de cm del suelo

para empezar


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Figura . Marcha sentada en el me)abalón

Fle/i#n de la Columna en el ,egabal#n

El atleta preacti-a su tronco abdominal en la posición inicial y la mantiene mientras

rueda hacia atr(s en una e*tensión de la columna$ 4espu+s ele-a lentamente el

cuerpo centrando la rotación en la parte tor(cica de la columna cuadrando la

cabeza y el cuello como un blo'ue rí)ido en la parte tor(cica de la columna para

pre-enir .le*ionar la columna cer-ical$ El atleta se concentra en lle)ar a tocar la

parte de las costillas in.eriores hacia la pel-is$ 6as manos pueden estar situadas allado de las orejas para eliminar el .orzar el cuello$

Proresión el atleta mantiene 1 balón medicinal de 2 a = s sobre los brazos

e*tendidos al .rente del pecho$


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Figura 0. Fle*ión de la columna en el me)abalón

Elevaci#n de Pierna lterna con los 2ombros sobre el ,egabal#n

El atleta comienza este ejercicio sent(ndose en el me)a balón y andando hacia

atr(s con sus pies en el suelo inclin(ndose lentamente hacia su espalda

descansando en el me)a balón$ Esto se llama >posición puente?$ 6a cabeza, cuello

y hombros deben ser apoyadas en la pelota, la rodillas deben ser dobladas en

(n)ulo de 7"K con los pies en el suelo$ Mientras se contraen los m/sculos del

abdomen el atleta ele-a 1 pie y e*tiende 1 pierna hacia arriba$ El peso debe ser

cambiando de un lado a otro y el atleta debe centrarse en mantener la estabilidad

de la re)ión lumbo0p+l-ica$ El atleta debe es.orzarse para lo)rar estabilidad y

e'uilibrio, mientras mantiene esta posición durante 1" se)$ y alternando miembrosin.eriores$

Proresión el atleta ele-a los brazos hacia arriba e*tendi+ndolos hacia los lados$


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Figura 3. Ele-ación de pierna alterna con los hombros sobre el me)abalón$

Fle/i#n de Pierna sobre el ,egabal#n

El propósito de este ejercicio din(mico es contraer ambas acciones, la del tendón

de la cadera ;tensor de la .ascia lata< y la .le*ión de las rodillas, mientras se

mantienen una estabilidad din(mica de la columna -ertebral$

En una posición de cubito supina el atleta sit/a ambos pies sobre el me)a balón

;'uit(ndose el calzado para aumentar la propiocepción de los e*tensores del pie<

el atleta mantiene sus brazos a ambos lados del cuerpo para e'uilibrarse y poder

ele-ar las caderas del suelo hacia las rodillas, cadera, hombros 'ue crean una

línea recta$

El atleta debe centrarse en sostener la columna en una posición neutra$ Así el

atleta empuja el balón hacia el con los pies mientras mantiene la posición de

puente$

El objeti-o es mantener la pel-is ele-ada ;e*tensión de cadera< mientras ambas

piernas se e*tienden y se .le*ionan hacia las rodillas$ Mientras las rodillas se


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e*tienden y .le*ionan desde esta posición ele-ada de puente, el atleta se centra

en mantener la estabilidad lumbo0p+l-ica$

Proresión el atleta puede continuar con esta posición pero e*tendiendo una de

las piernas$

Figura 4. Fle*ión de pierna sobre el me)abalón

E/tensor bdominal

El atleta se arrodilla detr(s del balón con ambas manos sobre +l, manteniendo los

m/sculos abdominales contraídos y por debajo en una posición neutra, despu+s

ella rueda el balón hacia delante una distancia corta hasta hacer una línea recta

desde hombros hasta la cadera$ Mientras mantiene alineado, el lo acerca hacia sí

una distancia corta y lo -uel-e a empujar$ o debe e*istir mo-imiento ni en los

hombros ni en la espalda$

Proresión el atleta puede )radualmente enderezar el apoyo hasta 'ue este sube

los dedos de los pies$ 4ebe haber una recta desde la parte posterior de la cabeza


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hacia las rodillas$ Ahora +l puede mo-er la pelota hacia .uera y dentro del cuerpo

recorriendo una corta distancia sobre los brazos$

Figura 15. E*tensor abdominal

Empu6ar al ,ega Bal#n en Cuclillas

Manteniendo los m/sculos abdominales contraídos y la espalda en una posición

baja, los hombros se alinean en una posición neutral$ El atleta usa la contracciónabdominal para mo-er el balón hacia delante y detr(s$ Mantiene la columna

alineada a tra-+s del mo-imiento$ i el ejercicio 'ue se muestra es muy di.ícil

comenzar con las espinillas en -ez de los dedos en el balón$

Proresión el atleta puede realizarlo con un solo pie$


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Figura 11. Empujar al Me)a alón en Cuclillas

4EA%%3663 4E6 EN&6%3 O 4E6 C3T%36M3T3%

El si)uiente mo-imiento re'uiere control re.le*i-o$ El atleta puede establecer este

control usando una super.icie inestable y apro-echando los numerosos

propioceptores en la planta de los pies, y por la acti-ación de los m/sculos del

cuello la cual contribuye enormemente a la re)ulación postural$ Este

entrenamiento sensorio motor es una .orma de pro-eer al subcorte* con una base

de mo-imiento 'ue es pro)resi-amente m(s di.ícil$ Ello en-uel-e ejercicios 'ue

estimulan e'uilibrio, coordinación, precisión y ad'uisición de destrezas$

Estos di.erentes mecanismos son utilizados para pro)resi-amente mejorar el

e'uilibrio, incluyendo un tablero de e'uilibrio con una amplia es.era por debajo de

la tabla ;el cual crea inestabilidad multiplantar< o un tablero inestable con una

super.icie cur-ada por debajo de la tabla ;la cual permite un mo-imiento plano


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El tablero din(mico de espuma es una barata alternati-a a los tableros 'ue

tambi+n permiten trabajar el e'uilibrio propiocepti-o y la estabilidad$ 3tras dos

unidades 'ue no son -aloradas para alcanzar el e'uilibrio y la estabilidad

a!adiendo entrenamiento propiocepti-o en una posición de pie son el e'uilibrio

con osu y el 4isco 4yna ;estos pueden ser intercambiados


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Figura 1". Tablero inclinado

E8uilibrio con una Sola Pierna

El si)uiente ejercicio hace pro)resar al atleta con el apoyo de una sola pierna$ El

tablero es usado en los # planos de mo-imiento$ Este ejercicio tambi+n puede ser

lle-ado a cabo con un tablero de e'uilibrio el cual es m(s potente e incorpora

todos los lados de mantenimiento simult(neamente$

El atleta de un paso hacia delante mientras se mantiene alineado y en e'uilibrio,

controlando un mo-imiento aberrante, simulando un mo-imiento de correr$ El

objeti-o es mantener la alineación lumbo0p+l-ica$ El atleta controla el mo-imiento

en # .ormas, mediante el apoyo de sus pies en -arias posiciones en el tablero$ Elatleta alternati-amente da un poco hacia delante y hacia detr(s en el tablero$

Proresión una -ez 'ue el atleta lo)ra la estabilidad est(tica y se muestra estable,

puede a!adir un accesorio de mo-imiento$ El atleta puede mo-er el brazo y la


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pierna contraria a la 'ue lle-a el objeto ;como si corriera


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Figura 1'. Trans.erencia de peso con una alineación apropiada

ET%EAMET3 4E6 M3GMET3 F&C3A6

El mo-imiento .uncional re'uiere aceleración, deceleración y estabilización

din(mica$ &n ejercicio de r+)imen .uncional especí.ico a las demandas de la

carrera incluye ejercicios de una pierna, arremetidas de # dimensiones y patrones

dia)onales de las e*tremidades in.eriores y superiores, y secuencias de

mo-imientos en # planos$

6os atletas pueden pro)resar a tra-+s de # planos de ejercicios, desarrollando

ejercicios similares en los tableros de e'uilibrio, el disco 4yna o osu son de

tronco est(tico donde el m/sculo de estabilidad ha sido ori)inado$ &na -ez 'ue

estos ejercicios se hacen a un alto ni-el el entrenador puede ase)urar 'ue el atleta

tiene la estabilidad necesaria para empezar con ejercicios pliom+tricos$

Balanceo de una Sola Pierna con Fle/i#n de la Cadera

Este ejercicio nos proporciona un mo-imiento .uncional muy similar al de la

carrera$ El ejercicio busca incrementar la estabilidad de los m/sculos abdominales

in.eriores, mientras se una un mo-imiento anterior de la cadera$ El ejercicio est(

dise!ando para desarrollar el control del plano sa)ital$ Mientras nos balanceamos

sobre una pierna, el atleta imita los mo-imientos de carrera$ Mientras 'ue el

m/sculo es ele-ado en un mo-imiento de carrera +l se concentra en mantener el


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abdomen y la estabilidad lumbar mientras e-ita la e*cesi-a ante-ersión o

retro-ersión p+l-ica$ El atleta ele-a el brazo contrario simult(neamente en .le*ión,

mientras mantiene la alineación postural con la columna recta permitiendo solo a

las e*tremidades el mo-erse$

Proresión una -ez 'ue el atleta puede mantener la estabilidad lumbar sin

es.uerzo, el puede tirar de una polea o )oma de resistencia atada al tobillo para

incrementar la .uerza de los .le*ores de la cadera$

Figura 1+. alanceo de una sola pierna con .le*ión de la cadera

Pasos *argos en Di9erente Direcci#n

El atleta comienza el ejercicio con un solo mo-imiento hacia delante$ &na -ez el

+n.asis esta en mantener una posición de la columna neutra de los m/sculos

abdominales a tra-+s del mo-imiento$

Cuando el atleta se inclina hacia delante, la .le*ión de la rodilla est( alineada a

7"K$ 6a unión de la rodilla debe sobre pasar la unión del tobillo y la rótula, alineada

con el 2K dedo$ 6a parte in.erior de la pierna debe estar perpendicular al suelo

como se -e en la .i)ura 1$


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Proresión una -ez estirado y lo)rado la estabilidad en el plano delantero

;sa)ital


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Figura 10. %esistencias alternati-as de brazos y piernas sobre un step

Resistencias lternativas de Braos y Piernas sobre un Step en arias

Direcciones

Esta es una pro)resión continua de la pr(ctica anterior$ &na -ez 'ue la .uerza y la

estabilidad se consi)uen en el plano .rontal de mo-imiento, el atleta puede

comenzar a una intensi.icación a otros planos como de = $

Figura 13. %esistencias alternati-as de brazos y piernas sobre un step en -arias direcciones

Rotaci#n sobre el 7ronco o con Balones ,edicinales


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En este ejercicio resistido consiste en potenciar el core con un patrón de

mo-imiento rotacional mientras 'ue el atleta mantiene la estabilidad en las

caderas y la pel-is$ %e'uiere el re.uerzo estricto de los m/sculos abdominales y el

blo'ueo de la caja tor(cica y la pel-is en conjunto para e-itar la tensión

innecesaria de la torsión de la columna -ertebral$

El atleta en est(tico con los pies separados sobre la anchura de los hombros y las

rodillas li)eramente dobladas$ e acti-a la lla-e abdominal antes del mo-imiento$

Es importante hacer hincapi+ en la alineación postural, con las esc(pulas retraídas

y deprimidas$ El atleta debe mantener neutrales los (n)ulos de todo el mo-imiento

de la columna -ertebral$ El desarrollo del ejercicio parte de una posición recta del

brazo ;codos e*tendidos< mientras sujeta la palanca polea o balón medicinal con

ambas manos, el atleta hace )irar el tronco por acti-ación los oblicuos

abdominales y rotadores espinales$ e concentra en mantener los brazose*tendidos en .rente del pecho$ Es importante 'ue la pel-is se manten)a estable

en el mo-imiento$ 6a resistencia es perpendicular al cuerpo$ Este ejercicio se

puede realizar de la misma manera utilizando un balón medicinal de 2," a =," Q)$

Proresión El atleta puede a)re)ar mo-imientos dia)onales con el balón o la

polea$

Figura 14. %otación sobre el tronco o con balones medicinales

Rotaci#n de 7ronco con un Bal#n ,edicinal


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El propósito de este ejercicio es el desa.ío a los m/sculos del tronco con un

apropiado cambio de peso, de e'uilibrio y del control sobre la pierna$ Este utiliza

un mo-imiento de resistencia del tronco r(pido 'ue e*i)e un alto ni-el en la zona

lumbo0p+l-ica y e*tremidades in.eriores ya 'ue el deportista mue-e el balón en

dia)onal sobre el patrón del cuerpo$

Proresión El atleta est( de pie, sosteniendo un balón medicinal de 2 a = Q) con

los brazos e*tendidos en perpendicular al cuerpo$ Con el balón y brazos

e*tendidos se da un paso adelante 'uedando el balón delante del pecho, una -ez

así el tronco r(pidamente hacia el lado de la pierna adelantada lue)o -uel-e a la

línea media como el si)uiente paso$ Es importante 'ue la articulación de la rodilla

ten)a un (n)ulo de 7"K y +sta no sobrepase el (n)ulo -ertical del tobillo$ El 2K

dedo del pie tiene 'ue estar alineado perpendicularmente con la rótula$

Figura "5. %otación de tronco con un balón medicinal

,ovimientos del 7ronco con Bal#n ,edicinal

Este es un ejercicio de resistencia del patrón dia)onal del tronco, 'ue e*i)e un alto

ni-el de estabilidad lumbo0p+l-ica y combina la parte superior e in.erior, esto es

como una cadena de mo-imientos ya 'ue la bola se mue-e en dia)onal al cuerpo$


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El atleta esta con un balón medicinal de 2 a = Q) co)ido con ambas manos, con

los pies a la altura de los hombros$ Mientras mantiene los brazos en la parte

.rontal de cuerpo con los codos e*tendidos se sube por encima del hombro y se

realiza un mo-imiento hacia la cadera y por debajo de esta, pero al lado contrario,

parecido a un corte de la madera$ 6ue)o se realiza un mo-imiento in-ertido hastaterminar por encima del hombro$ Esto tambi+n se realiza con )omas de

resistencia, sistemas de poleas simulando los mismos mo-imientos$

Proresión el atleta puede pro)resar apoy(ndose sobre una sola pierna, usando

el brazo opuesto para completar el mo-imiento$

Figura "1. Mo-imientos del tronco con balón medicinal

C3C6&5

Este articulo tiene la intención de proporcionar in.ormación sobre la importancia de

la musculatura b(sica para corredores de media y lar)a distancia y o.rece

ejercicios 'ue ayudan a alcanzar la estabilidad, el e'uilibrio, no obstante, los


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atletas pueden consultar con un medico para hacer .rente a las necesidades

indi-iduales y obtener m(*imos resultados de un pro)rama de esta naturaleza$

Ejemplos del Pro)rama

• Entrenamiento base preparación )eneral$

o # -eces por semana, 2 series de 1 H 2"

repeticiones por ejercicio$

o %establecer la mo-ilidad y corre)ir cual'uier

dese'uilibrio muscular$

o Ejercicios de estabilidad .undamental del n/cleo$

o Ejercicios de simulación sensorio0motora$

• Preparación especí.ica

o 2 a # -eces por semana, 2 series de 1" H 1

repeticiones por cada ejercicio$

o Ejercicios a-anzados de estabilidad del n/cleo$

o Entrenamiento de mo-imientos .uncionales$

• Competición

o 1 a 2 -eces por semana, 1 H 2 series de R

repeticiones por ejercicio$

o imilar a la preparación especí.ica de .ormación

m(s ejercicios pliom+tricos$

%e.erencias

1$ %ichardson C, Sull @, Iod)es P, Iides S

;1777


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Scientific %asis and clinical approach$

Edinbur)hJ Churchill 6i-in)stone

2$ Comer.ord MS, Mottram 6 ;2""1


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Michael Fredericson y Tammara Moore ;2"1#

Entrenamiento de Estabilización Para Corredores de Medio Fondo y Fondo

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