LA GUÍA FINAL DE CARRERAS PARA PRINCIPIANTES

EN SUS MARCAS,LISTOS,FUERA

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EN SUS MARCAS, LISTOS, FUERA

Te presentamos “En sus marcas, listos, fuera”, tu primer contacto con el Mundo de las carreras de NRC. En el Mundo de las carreras corremos unidos, porque compartimos esta verdad: Todos podemos ser corredores. (Sí, incluso tú.) Pero en el comienzo no fue así. Comenzamos como principiantes. Pasamos por las primeras carreras, esas en las que se lucha, las carreras del tipo “uh, esto apesta” y las carreras “¡Guau!, no sabía que tenía madera para esto”.

Luego nos dimos cuenta de que ser un corredor no significa solo correr. Ser un corredor es algo que todos llevamos en nuestro interior. Es por eso que Nike+ Run Club existe para iniciarte en esta aventura.

Ven a correr con nosotros.

El objetivo de “En sus marcas, listos, fuera (MLF)” es ayudarte a ser un mejor corredor con la presentación de nuestro Mundo de las carreras.

Sabes que ya eres un corredor, ¿cierto? No hay duda de eso. La única duda es si estás o no corriendo. Después de esto, lo estarás.

Hemos preparado todo lo que creemos que vas a necesitar para comenzar tu viaje en las carreras. En la medida que avances en MLF, aprenderás los aspectos básicos, te sentirás más seguro, te motivarás con los 10 entretenidos entrenamientos y por último descubrirás por qué las carreras son tan especiales para millones de atletas de todo el mundo. Después de que llegues al final de este viaje, estarás listo para emprender tu propia aventura en las carreras. Pero no te preocupes, nunca corres solo. Nike+ Run Club está aquí para brindarte todo el apoyo que necesitas para seguir avanzando.

No siempre será fácil. En ocasiones no querrás ni ponerte el calzado. Pero habrá otros días en que te sentirás volar en tu carrera. Acoge ambos tipos de días, pues ambos te permitirán ser un mejor atleta.

Conocerás distintas maneras de correr. Harás carreras de recuperación, carreras fartlek, intervalos y tempos (¡incluso sabrás qué significan!).

Suena intenso, ¿verdad? No lo es. Solo es correr. Y aunque no lo creas, estás hecho para correr.

Así que diviértete. Y recuerda, estaremos aquí para aconsejarte, guiarte e inspirarte en cada paso del camino. Creemos en ti.

Ánimo,

Entrenador Bennet

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CARTA DEL ENTRENADOR

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TABLA DE CONTENIDO

PÁGINA ........... 11

POR QUÉ CORRER ES FANTÁSTICOSolo algunos motivos de por qué correr es la mejor forma de pasar el tiempo.

PÁGINA .......... 33

MÁS QUE UN CORREDORTienes que hacer más que correr para correr mejor.

PÁGINA ........... 15

LOS MITOS DESACREDITADOS DEL CORREDOREs probable que hayas escuchado algunas cosas descabelladas sobre correr. Vamos a aclararlas.

PÁGINA ........... 20

ELEMENTOS ESENCIALES DE TU EQUIPO PARA CORRERTodo lo que debes hacer es visualizarte como corredor y sentir cada parte de ti.

PÁGINA ........... 38

HABLEMOS CONFRANQUEZAAclaremos algunas de esas “preguntas frecuentes” relacionadas con las carreras.

PÁGINA ........... 25

¿ALGUIEN ME EXPLICA POR QUÉ...Veamos lo excéntrico y lo maravilloso del mundo de las carreras.

PÁGINA ........... 43

DESCUBRE TUVELOCIDADConsejos para que encuentres tu velocidad aún más rápido.

PÁGINA ........... 29

BUSCA TU POSTURACómo tu postura afecta tu carrera.

PÁGINA ........... 47

JUST DO IT Tú puedes hacerlo. Debes acabar con algunos de los temores comunes que muchos de los corredores tienen al principio.

PÁGINA ........... 54

JERGA DE LOS CORREDORESEs hora de hablar como un corredor. Estos son 10 términos de corredores que debes conocer.

TEMAS DESTACADOS

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TABLA DE CONTENIDO

10 CARRERAS

PÁGINA ............ 0801 SAL AL MUNDO

PÁGINA ............ 1202 CONQUISTADOR DE RITMOS PÁGINA ............ 1703 CONTROL CRUCEROPÁGINA ............ 2204 CREADOR DE MAPAS

PÁGINA ............ 2605 NIVEL AVANZADOPÁGINA ............ 3006 MISIÓN DE RECUPERACIÓNPÁGINA ............ 3507 CORRE LIBRE PÁGINA ............ 4008 CONQUISTADOR DE MILLAS

PÁGINA ............ 4409 ATACA LA PISTA PÁGINA ............ 4810 A CORRER

Ya tienes la principal herramienta que necesitas para correr: tú. A continuación te mostramos un par de cosas que debes llevar en el bolsillo antes de salir.

INFÓRMATE ANTES DE PARTIR

APLICACIÓN NIKE+ RUNNINGHacer un seguimiento del progreso es fundamental para tu viaje en las carreras. La aplicación Nike+ Running está aquí para eso. Puedes hacer un seguimiento de tu distancia y velocidad en cada carrera y ganar insignias cada vez que alcanzas un hito. Puedes anotar tu estado de ánimo mientras corres, el clima con el que corriste y el calzado que usaste. No salgas a correr sin antes encender tu aplicación.

Descárgala ahora mismo.

SPOTIFYLa música puede motivarte mucho al correr. Por eso, creamos las listas de reproducción de NRC para cada tipo de carrera. Potencia tu carrera con la lista de reproducción En sus marcas, listos, fuera de NRC directamente desde la aplicación Nike+ Running o escúchala en Spotify ahora mismo.

Escuchar ahora.

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VEN A CORRER CON NOSOTROS

CARRERA 1La primera regla de las carreras es… ¡correr! Suena bastante fácil, ¿no? Pero la parte más difícil es comenzar, así que vence ese obstáculo y comienza ahora tu primera carrera. Demuestra que puedes, amárrate los cordones y sal. El mundo te espera. A tu regreso revisaremos consejos y trucos para correr.

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QUÉ ESPERARVamos a comenzar con un recorrido simple. Se trata simplemente de salir a la calle y lentamente animar la mente y el cuerpo a la idea de correr.

ENTRENAMIENTOAntes de comenzar, configura tu aplicación Nike+ Running en Carrera básica. Corre 3 minutos (eso es menos que el tiempo que necesitas para pedir tu café en la mañana), luego da la vuelta y sigue corriendo. En serio, eso es todo.

CONSEJONo te preocupes de la distancia, la rapidez o el tiempo que corras hoy. La victoria está en salir y mover tus piernas. Si no puedes hacer los 3 minutos completos, no te preocupes. Incluso si corres hasta la entrada de tu vecino y vuelves, lo lograste. Ganaste. Eres increíble. Y para celebrar esta pequeña victoria, y gran paso, hablemos de otras cosas que son increíbles… acerca de correr, por supuesto.

SAL AL MUNDOCARRERA 1

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SÍ, ESTO ES

TAN SANO COMO C L.

Sí, los beneficios para la salud son importantes, pero hay otras muchas cosas que hacen que correr sea la mejor manera de ocupar el tiempo libre. Estas son algunas.

NO HAY QUE PAGAR INSCRIPCIÓN¡No se pagan mensualidades! No necesitas una sofisticada membresía en un gimnasio. Simplemente amárrate los cordones y listo. Y agradece que tu rutina no se verá interrumpida por un tipo resoplando las sentadillas vestido en lycra.

PUEDES CORRER EN CUALQUIER PARTEAmárrate los cordones y el mundo será tuyo. Ya sea la pista de tu escuela local, el parque, en una cinta o incluso durante las vacaciones, acumula millas en todas partes.

HAZ TUYO ESE MOMENTO PARA CORRER¿Son los desplazamientos al trabajo una locura? ¿Sufres de claustrofobia? ¿Estás estresado con los exámenes finales? Correr es una excelente manera de relajarte, salir, disfrutar de la naturaleza y encontrar tu lado zen. Ya sea que te estés poniendo al día con tu podcast favorito, escuchando un nuevo álbum o disfrutando algo de paz y tranquilidad, correr puede ser tu escape. Solo ponte esas zapatillas y deja que las tensiones del día se desvanezcan.

TE HACE SENTIR COMO UN SUPERHÉROENada puede hacerte sentir como si pudieras conquistar el mundo como cuando sales a correr, especialmente temprano en la mañana o en las últimas horas de la tarde. Te enfrentarás a los gemelos villanos conocidos como letargo y pereza, y las personas lo notarán. Con cada pisada, tu leyenda crecerá.

PUEDES HACER UN SEGUIMIENTO DE TU PROGRESOEl progreso es algo adictivo, es por eso que muchos corredores registran sus carreras. Con la aplicación

POR QUÉ CORRER ES

FANTÁSTICO

Nike+ Running, puedes hacer un seguimiento de tu progreso y comparar la manera en que te sientes con distintos entrenamientos. Usa la aplicación cada vez que salgas a correr para registrar tu velocidad, distancia y estado de ánimo mientras corres. Incluso puedes compartir tus selfies en medio de una carrera.

PUEDES HACER NUEVOS AMIGOS HUMANOS (Y PASAR TIEMPO DE CALIDAD CON TUS AMIGOS PELUDOS) Correr es una gran manera de hacer nuevos amigos que compartan una meta en común o de inspirar a tu grupo actual de amigos a que se acerquen a una meta en conjunto. Recuerda que puedes buscar amigos con quienes conectarte con la aplicación Nike+ Running. También es una excelente manera de ejercitar a tu amigo peludo, hacer que se divierta bajo el sol y de que pruebe un tipo diferente de premio.

PUEDES GANARTE EL DERECHO A PRESUMIREs difícil fijarse un objetivo, alcanzarlo y luego vencer las ganas de contárselo a tus amigos. Haz que la aplicación Nike+ Running sea tu megáfono. Incluso si no tienes un grupo físico de carreras, tus amigos pueden alentarte en Facebook y dar un vistazo a tus fotos posteriores a la carrera en Twitter e Instagram.

OH SÍ, ADEMÁS PUEDES HACER QUE SEA UNA DIVERTIDA MANERA DE PERMANECER SALUDABLECon solo correr dos o tres veces a la semana, te sentirás mejor que nunca. Y ¿qué es aún mejor que una divertida y saludable carrera? Una carrera tipo fiesta bailable. Haz que tus ejercicios se sientan como un montaje de entrenamiento épico con la lista de reproducción “Ready, Set, Go, Run” en Spotify. Y lleva tu ritmo cardíaco a un ritmo totalmente nuevo. ¿Listo para poner lo fabuloso en práctica? Movámonos al compás.

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CARRERA 2Piensa en la calle como tu pista de baile

personal. Ahora muévete, encuentra tu ritmo y

experimenta con distintas velocidades corriendo

al compás de una lista de reproducción

personalizada. Adelante, a disfrutar.

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QUÉ ESPERARMezclar tu ritmo a lo largo de una carrera, también conocido como un fartlek (palabra sueca para “juego de velocidad”, y una de las palabras más divertidas en el léxico de las carreras), enseña a tu cuerpo cómo cambiar de marcha, a ir rápido, lento, con esfuerzo y sin esfuerzo. Todas estas velocidades y todos estos esfuerzos te resultarán útiles a medida que crezcas como corredor. La música es una herramienta que te ayudará a lograrlo.

PREPARACIÓNCrea una lista de reproducción con cuatro de tus canciones favoritas.Primera: lentaSegunda: rápidaTercera: lentaCuarta: rápida y divertidaSi buscas ideas para canciones o más motivación, podrás encontrar todas las listas de reproducción de NRC de Spotify aquí.

ENTRENAMIENTOInicia tu lista de reproducción y ponte a correr. Corre con calma cuando la canción sea lenta y luego retoma el ritmo cuando la canción sea rápida. Deja que el ritmo guíe tu paso. Cantar (o bailar) es algo opcional.

CONSEJORevisa la aplicación Nike+ Running para ver si corriste a tu ritmo más rápido durante las canciones más movidas. En la pantalla Run Details (Detalles de la carrera), gira tu teléfono a modo horizontal para ver cómo cambió tu ritmo durante el transcurso de la carrera.

CONQUISTADOR DE RITMOS

CARRERA 2

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SEPAREM S LA REALIDAD

DE LA FICC ÓN.

LOS CORREDORES SERIOS SOLO USAN SHORTS MUY CORTOSMenos pulgadas significan menos distracciones, pero no es necesario que vistas una camiseta sin mangas o shorts para carreras para ser un corredor legítimo. Un rápido vistazo a un catálogo de carreras o a nuestras opciones de vestimenta en Nike.com te mostrará cuán abordable se ha convertido el deporte para los atletas de todos los estilos.

DEBES SEGUIR TROTANDO EN EL LUGAR EN CADA SEMÁFOROEste movimiento se ve bastante absurdo, y lo es. Está bien relajarse y recuperar el aliento en medio de una carrera. Y tus números no tienen por qué verse mermados; la aplicación Nike+ Running se detendrá automáticamente cuando te detengas y se volverá a iniciar cuando retomes la marcha.

CORRER DA GANAS DE IR AL BAÑOLa realidad es que cualquier cosa puede suceder. Pero trata de estar preparado. Si vas a emprender una carrera larga, planifica tu ruta para que te lleve por algunos baños públicos. Si estás corriendo en el campo, no tengas miedo de unirte con la naturaleza. Es un deporte exigente, como sabrás.

LAS MILLAS SON LO ÚNICO QUE IMPORTALa moda de larga distancia a marcha lenta dejó de existir hace tiempo. No te conformes con millas inútiles. Eso significa, que no deberías desgastarte en busca de lograr un número mayor. Un número no puede capturar la calidad de un ejercicio; la medición verdadera de una carrera es cómo te sentiste y qué tipo de esfuerzo hiciste.

Es probable que hayas escuchado algunas cosas descabelladas sobre las carreras. Permite que te digamos lo que es ficción y lo que es un hecho.

LOS MITOS DESACREDITADOS DEL CORREDOR

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DEBES CONSUMIR CARBOHIDRATOS ANTES DE UNA CARRERAConsumir suficientes calorías (y dormir lo suficiente) es de suma importancia antes de pasar a la línea de partida, pero no es necesario que te des un festín de pasta a menos que te enfrentes a una distancia de maratón o una mayor. De hecho, demasiados carbohidratos pueden retrasarte en una carrera más corta.

LOS CORREDORES SON SOLITARIOSSeguro, correr es una excelente manera de escapar del ajetreo de tu ocupada vida. Pero se trata de un deporte social. Asiste a cualquier club de carreras o a una carrera y verás cuán animada y receptiva se ha convertido la comunidad de esta disciplina.

LOS CORREDORES SON BICHOS RAROS CON SU PROPIO VOCABULARIO (¿Y QUÉ HAY CON EL SALUDO ONDEANDO LA MANO?)Como en cualquier deporte, correr posee algunos términos técnicos. Visita nuestra Guía de jerga sobre carreras para obtener ayuda.

Los corredores suelen emocionarse con cosas que la mayoría de la gente no entendería (“Noqueé cinco zancadas y una carrera de tempo, ¡hurra!”). Pero tenemos buenas intenciones. A los corredores les encanta correr, es nuestra subcultura. Ahora puedes comenzar a compartir tus propias historias de entrenamiento y la próxima vez que estés corriendo, no tengas miedo a regresar el saludo con la mano.

CORRER ES ALGO ABURRIDOEse ni siquiera es un mito. Es una excusa. Revisa nuestra lista integral de motivos de por qué correr es objetivamente increíble.

SI ME ESTOY DIVIRTIENDO, NO SOY UN CORREDOR REALEsta es quizás la mayor equivocación de todas. Demasiadas personas creen que correr tiene que ser un trabajo pesado; que los corredores serios son un tipo de persona especial que inexplicablemente disfruta el dolor. Pero se supone que debe ser divertido. Si comienzas de manera inteligente, desarrollas una rutina, haces algunos amigos en las carreras, encuentras tu ritmo y comienzas a ver el progreso, entonces te enamorarás.

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CARRERA 3Durante tu última carrera, probaste distintas velocidades. Este ejercicio se trata de buscar un ritmo constante con el que te sientas cómodo durante todo el transcurso de tu carrera. No siempre se trata de correr rápido; se trata de correr con inteligencia.

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CONTROL CRUCERO

QUÉ ESPERAREntre ejercicios difíciles (carreras de velocidad o carreras largas), es importante tomarse un día para recuperarse. Esto no siempre significa descansar; también puedes realizar una carrera corta y sencilla y dejar que tu cuerpo se recupere activamente. Este ejercicio está diseñado para ayudar a que te mantengas relajado y controlado durante una carrera de recuperación.

ENTRENAMIENTOCorre durante 8 minutos y da la vuelta, tomando la misma ruta de regreso hasta el inicio. La segunda mitad no debería ser más lenta ni más rápida que los primeros 8 minutos. Tu objetivo es permanecer relajado y mantener un ritmo constante durante toda la carrera.

CONSEJOTu última carrera fue veloz. No hay nada mejor para recuperarte de una carrera de velocidad que una carrera de recuperación. Haz que tu objetivo principal sea mantenerla sencilla y relajada todo el tiempo, con el fin de ayudar a que tus piernas se recuperen para el próximo gran esfuerzo.

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CARRERA 3

ES HORA DE VERSE

Y SENTIRSE BIEN.

COMENCEMOSEstá bien. Somos Nike. Por supuesto, mencionamos el calzado primero. Pero confía en nosotros, esta es una pieza del kit que no puedes descuidar cuando comiences tu aventura en las carreras.

Ni siquiera pienses en tomar un viejo calzado deportivo para correr.

Y no elijas tu calzado para correr nuevo solo por el estilo (aun si esas zapatillas de edición limitada hicieran juego con tu nueva riñonera).

Compra el calzado que cumpla con tus necesidades. Visita tu Nike Store más cercana para obtener un análisis de carrera gratis. Esto se trata de correr en la cinta para que los expertos de Nike revisen tu marcha y vean cuál es el calzado que mejor se adapta a tu biomecánica. Demora solo unos minutos y te garantizará que estarás equipado con el par perfecto.

Si no puedes ir a la tienda haz clic aquí para iniciar el chat en vivo con un experto de Nike Running que podrá ayudar a responder tus preguntas. Además puedes usar el shoe finder (buscador de calzado) de Nike para explorar nuestras opciones de calzado según cómo quieras correr. Ya sea que quieras una carrera rápida, natural o sencilla, existe un calzado para correr para ti.

Ahora que conquistaste algunas carreras, es hora de que hablemos sobre cómo equiparse correctamente. Queremos que comprendas mejor las innovaciones de rendimiento que fundamentan por qué deberías lucir determinado equipo para

correr, de modo que puedas verte y sentirte parte del proceso.

ELEMENTOS ESENCIALES DE TU EQUIPO PARA CORRER

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NO LA SUDESUna regla: no corras con una camiseta de algodón. Las fibras de algodón se vuelven pesadas y permanecen húmedas cuando sudas, lo que hace difícil permanecer fresco. Las camisetas hechas de tela diseñada específicamente para correr (como Dri-FIT) son excelentes debido a que son livianas, cómodas y no se saturan de agua. Recomendamos tener una o dos camisetas Dri-FIT en el equipo para correr.

PRENDAS PARA LA PARTE INFERIORLa mayoría de los corredores prefieren correr con shorts o calzas. Hay una amplia variedad de estilos e innovaciones para calzas de rendimiento, además de una amplia variedad de longitudes y tipos de shorts. Las calzas pueden ayudar a mantener tus piernas abrigadas y evitar el roce, mientras que los shorts son perfectos para días más tibios. Lo que vistas depende de ti, solo asegúrate de usar prendas para la parte inferior que no reduzcan tu velocidad.

LUCE LOS CALCETINESLas ampollas son lo peor. Los calcetines para corredores pueden ayudarte a evitarlas. Repelen el sudor mejor que los calcetines comunes, proporcionan amortiguación por zonas para mayor comodidad, además de compresión que minimiza la hinchazón. Existen muchísimas opciones disponibles, desde invisibles, medios, altos hasta sobre el tobillo, pero tu opción de calcetín es realmente un asunto de preferencia.

PROTEGE A TUS PARESSi eres mujer, tu sujetador deportivo es tan importante como tu calzado. El 80 % de las mujeres usan la talla y el tipo incorrectos de sujetador; no seas una de ellas. Ayuda a evitar los problemas de espalda y busca la máxima comodidad con un sujetador que te apoye en la carrera.

Usa el servicio en línea Nike Pro Bra 360 Fit para encontrar tu talla.

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KITComencemos por los aspectos básicos. Es cierto, nos centramos muchísimo en

nuestras innovaciones, pero el motivo de que toda esa tecnología importe es que parte de este equipo puede ayudarte a correr mejor. Puede hacer que te sientas más rápido, más cómodo y más fresco (lo que hace que correr sea más divertido). A continuación

presentamos algunas cosas en qué pensar cuando reúnas tu kit para correr:

CARRERA 4Ya probaste el ritmo y la distancia, pero ahora es tiempo de ir más lejos, lo que sea que eso signifique para ti. Bien puede tratarse de una milla o de cinco millas, el desafío es el mismo. Pronto descubrirás (si aún no lo hiciste) que correr se trata de aprender a esforzarte más, durante más tiempo y a mayor velocidad. Lo importante es divertirte mientras lo haces.

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CREADOR DE MAPAS

QUÉ ESPERAREste ejercicio está diseñado para incorporarte a la carrera larga sin que te intimide la distancia. Permanece positivo, sé creativo y luego haz lo mejor.

ENTRENAMIENTOCorrer es un arte. Y hoy, tú eres el artista. Tu principal objetivo es durar más (o ir más lejos) que nunca antes. Aleja tu mente de las millas utilizando la aplicación Nike+ Running para diseñar una ruta creativa y convertir tu primera carrera larga en una obra maestra que puedes compartir con amigos.

CONSEJODiseña tu ruta como algo simple. Piensa en maneras de sacar ventaja de las cuadras de la ciudad, los caminos o los espacios abiertos que encuentres en tu carrera. No olvides tomar en cuenta la distancia a pie que te tomará completar tu obra de arte, el objetivo es completar tu diseño sin fatigarte (o no llegar hasta la línea de meta).

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CARRERA 4

DISFRUTA SIENDO

DIFERENTE Y EXTRA RDINARIO.

¿ALGUIEN ME EXPLICA POR QUÉ...

…LAS PERSONAS CORREN EN GRUPOS?Tal vez pasaban desapercibidos antes, pero ahora estás comenzando a notar estos asiduos miembros de clubes de corredores madrugadores. Se pueden encontrar en una amplia gama de tamaños, edades, nivel de experiencia e intensidad, pero todos los clubes de corredores tienen algo en común: la comunidad. Es lo que hace que el deporte de las carreras sea tan único (ven a correr con nosotros en una ubicación física de NRC cerca de ti).

…ESAS ELABORADAS RIÑONERAS?Algunos corredores usan cinturones de hidratación con espacio quizás para refrigerios y gel de rendimiento. Generalmente, estos corredores realizan entrenamiento de distancias muy largas. No necesitas todos estos suministros (al menos no todavía). Pero la hidratación es importante para los corredores de todos los niveles. No siempre necesitas llevar agua para carreras cortas y rápidas, pero deberías considerar llevar agua en una carrera larga, especialmente si el clima es cálido. Cuando sea posible, planifica tu carrera para que pases por una fuente de agua o bien

lleva algo de efectivo para que puedas comprar una bebida mientras estás fuera.

…ESE EXTRAÑO DOLOR EN MIS CANILLAS?Los corredores lo llaman estrés tibial. El estrés tibial no es para nada divertido y aparece cuando aumentas la velocidad e intensidad de tu entrenamiento demasiado rápido. Una manera de evitarlo en primer lugar es aumentar tu entrenamiento de manera gradual y con cuidado. Una buena regla: en carreras más largas, no avances más del 10 % de lo que hayas hecho antes.

…HAY PERSONAS CORRIENDO DESCALZAS?La tendencia de las carreras minimalistas va y viene, pero es probable que aún encuentres a algunos corredores apasionados descalzos en tu área. Seguro, se siente bien salir a trotar con césped y tierra suaves bajo el pie, pero no necesitas rediseñar tu paso ni comprar calzado minimalista para correr “de la manera correcta”. La manera correcta es a tu manera.

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CARRERA 5Estás a mi tad de camino de tu desaf ío de 10 car re ras . Vas b ien. La buena not ic ia es que cas i todo es cuesta aba jo a par t i r de ahora . Y hab lando de cuestas . . . p repára te para vencer las . ¿Por qué? No vamos a dec i r te que es porque son d ive r t idas . S ino porque son impor tantes . Es fuérza te para l legar a la a l tu ra más a l ta y luego ce lebra cuán le jos l legas te .

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NIVEL AVANZADO

QUÉ ESPERARLa incorporación de cuestas o cualquier tipo de inclinación en tu entrenamiento, realmente hará de ti un corredor más fuerte, y punto. No solo desafía el aparato cardiovascular, sino que también fortalece los glúteos y mejora la eficacia para correr.

ENTRENAMIENTOSube corriendo por una cuesta, escalera o inclinación de tamaño moderado tan rápido como puedas y luego desciende trotando para recuperarte. Repítelo cuatro veces. Trata de encontrar un tramo de al menos 30 segundos de duración. No es necesario celebrar victoria (o chocar esos cinco con tu compañero de carreras) cada vez que llegas a la cima, pero es algo altamente recomendado.

CONSEJONo te inclines demasiado hacia delante mientras corres cuesta arriba. Basta con una ligera inclinación para que el mentón esté más adelante que el pecho. Da zancadas cortas para que no ejerzas mucho esfuerzo en los cuádriceps, al mismo tiempo mantén un ritmo rápido y usa los brazos para crear impulso. Cuando desciendas, concéntrate en controlar tu respiración y bajar tu ritmo cardíaco.

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CARRERA 5

TU MANERA DE C RRER ES ÚNICA,

DESCÚBRELA.

BUSCA TU POSTURA

PERMANECE ERGUIDO, NO TENSOLos corredores suelen mantener tensión en la parte superior del cuerpo. Mantén tu cabeza erguida, los ojos hacia el frente (pero ten cuidado con los objetos en el suelo, como raíces de árboles, mientras recorres un sendero), deja que tus brazos se muevan con naturalidad y no encojas los hombros o cierres los puños.

CORRER DE MANERA RELAJADA PERMITE CORRER RÁPIDOMantener el rostro, el cuello y los hombros relajados te ayudará a evitar quemar energía que necesitarás para finalizar con fuerza. Correr de manera relajada permite correr rápido.

PERO NO DEMASIADO RELAJADO…Quieres que tu paso sea constante y eficaz. Encuentra el equilibrio correcto.

LO MÁS IMPORTANTE ES QUE NO NECESITAS CAMBIAR TU POSTURA PARA LOGRAR MAYOR RAPIDEZTu cuerpo es único. Debido a eso, naturalmente lograrás tu propio paso. Acéptalo. Si bien existen algunos consejos generales, tu postura se volverá más eficaz a medida que corras más y te vuelvas más fuerte.

Hasta ahora has vencido algunos tipos distintos de carreras. Es tiempo de comenzar a pensar en cómo tu postura afectará tu experiencia en las carreras.

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CARRERA 6Tu última carrera fue difícil. No hay nada como una buena cuesta para hacerte apreciar realmente una carrera en terreno plano, ¿verdad? Por suerte para ti, hoy se trata de otra carrera de recuperación. Jugarás un poco con tu ritmo, pero el objetivo principal es ofrecer a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.

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MISIÓN DE RECUPERACIÓN

QUÉ ESPERARLa mayoría de las carreras que practiques será de recuperación. Esto se debe a que cada una de estas sencillas carreras que practicas en la calle realmente te ayuda a recuperarte de la última carrera difícil y, al mismo tiempo, crean resistencia para la siguiente. Esta carrera en particular también te familiarizará con correr kilometros en lugar de millas.

ENTRENAMIENTOConfigura tu aplicación Nike+ Running en KM y realiza una carrera de 3 millas. Comienza con calma tu primera milla y luego intenta correr cada milla siguiente más rápido que la anterior.

CONSEJOHas que tus carreras de recuperación sean más intensas para ti con un final más rápido que el comienzo. Para ver tus millas parciales (cuán rápido corriste cada milla), gira tu aplicación Nike+ Running hacia los lados.

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CARRERA 6

ENTRENA PARA

SER MÁS RÁPIDO,

MÁS FUERTE Y MEJOR.

Ya llevas seis carreras (excelente), pero ¿adivina qué? No solo eres un corredor. Eres un atleta. El entrenamiento interdisciplinario es una excelente manera de sacar ventaja de un

día de recuperación.

TIENES QUE HACER MÁS QUE CORRER PARA CORRER MEJORDesde desarrollar un tronco fuerte, hasta fortalecer tus piernas para esas largas zancadas, el entrenamiento interdisciplinario te ayudará a correr mejor.

Usamos ejercicios de NTC para convertirnos en corredores más fuertes, más rápidos y con mejor condición física. Recomendamos ejercitar con la aplicación Nike+ Training en un día de recuperación o utilizar un entrenamiento para complementar tu carrera.

MÁS QUE UN CORREDOR

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ESTOS SON ALGUNOS ENTRENAMIENTOS PARA QUE COMIENCES

PARA AUMENTAR LA RESISTENCIA:UN GOLPE DE FRESCURAUna introducción a un entrenamiento en intervalos de alta intensidad con movimientos que desafían cada parte del cuerpo.

ENTRENAMIENTO CARDIO POTENTEMejora el tiempo de reacción y desarrolla músculos delgados con movimientos potentes y trabajo de estabilidad.

PARA ESTIRAMIENTOS, PRUEBA:ENTRENAMIENTO DE YOGA DE PREPARACIÓN PARA CORRERInclínate, respira y busca tu flujo con este programa de 6 minutos inspirado en yoga para apoyar tus carreras. Puede utilizarse antes o después del ejercicio.

ENTRENAMIENTO DE PREPARACIÓN PARA YOGADéjate llevar y explora posturas y técnicas con esta suave introducción al yoga.

PARA UN TORSO MÁS FUERTE:EJERCICIO DE ESTABILIDAD DEL TORSOEste ejercicio se centra en el torso y fortalece los grupos de músculos que soportan la articulación de la cadera, lo que ayuda a generar una base fuerte para tus pasos.

ENTRENAMIENTO PARA ABDOMINALES Y BRAZOSEste entrenamiento basado en la fuerza incorpora ejercicios centrados en alternar los grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, mientras se activa constantemente el tronco.

Descarga la aplicación Nike+ Training Club aquí.

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Bienvenido al lado salvaje de las carreras. Algunas veces tienes que canalizar tu espíritu animal interior para correr tan feroz, rápido y libre como puedas. Hablamos del modo bestia intensivo. La carrera de hoy se centrará en incorporar un juego de velocidad más potente a tu rutina. No te preocupes, te va a encantar.

CARRERA 7

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CORRE LIBRE

QUÉ ESPERARComo ya aprendiste, los ejercicios fartlek son cuando alternas entre distintas velocidades en una misma carrera. Como sucede en la Carrera 2, este ejercicio te desafiará para que cambies de marcha durante el transcurso de la carrera, lo que enseñará a tu cuerpo cómo sentirse cómodo en ritmos más rápidos (y más lentos).

ENTRENAMIENTOCorre intensamente y rápido durante 1 minuto. Luego recupérate (corre lentamente o quédate quieto y concéntrate en tu respiración; lo que necesites para estar listo para esforzarte posteriormente) durante 1 minuto. Repítelo cinco veces.

CONSEJONo te resistas a correr rápido. Está bien esforzarte. Es probable que lo sientas un poco cuando termines, pero es perfectamente natural correr rápido y solo hará que seas más fuerte. Solo relájate, escucha tu cuerpo y corre sin ataduras.

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CARRERA 7

CONVIERTE TUS

PREGUNTAS EN

EXPERIENCIA.

HABLEMOS CON FRANQUEZA

¿DEBERÍA ESTIRARME ANTES DE CORRER?Deja el estiramiento para después de que corras. Los estiramientos tradicionales estáticos no son buenos para los músculos fríos. Una caminata corta de cinco minutos o movimientos más dinámicos como levantar las rodillas, brincos A y brincos B resultan excelentes para calentar antes de una carrera.

¿ES CORRER MALO PARA MIS RODILLAS?Correr puede ayudar a fortalecer los músculos que rodean a las articulaciones de la rodilla y aumentar la densidad ósea. De modo que, mientras un esfuerzo atlético conlleva riesgos potenciales, un plan de carreras prudente que incluya recuperación debería fortalecerte. Busca asesoramiento médico antes de comenzar tu viaje en las carreras.

¿DEBERÍA COMER ANTES DE CORRER?Si bien la respuesta a esta pregunta varía según la persona, nunca deberías comer demasiado o privarte de comer antes de una carrera. Idealmente, un refrigerio ligero que conste de carbohidratos complejos y algo de proteínas 1,5 o 2 horas antes de correr debería darte la energía necesaria para mantener tu esfuerzo.

¿CORRER SIGNIFICA QUE PUEDO COMER CUALQUIER COSA QUE ME GUSTE?No, correr no significa que puedes dar rienda suelta a tu comida chatarra favorita. La comida es combustible, de modo que una dieta nutritiva te ayudará a correr mejor. Pero recuerda, el equilibrio es la clave. De modo que si deseas comer pastel, adelante.

Ya llevas siete carreras. Se está poniendo serio. Aclaremos algunas de esas “preguntas frecuentes” que puedas tener como una estrella emergente de las carreras.

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¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA DE LLEVAR EL AGUA Y EL TELÉFONO MIENTRAS CORRO?Si no deseas correr con una de esas elaboradas riñoneras, existen muchas otras opciones para llevar los suministros que necesitas. Busca shorts con bolsillos funcionales, bandas de brazos para smartphone y cinturones portabotellas livianos.

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE CORRER EN UNA CINTA Y CORRER EN EL EXTERIOR?La cinta tira del suelo bajo tus pies y elimina la resistencia al viento. Resulta excelente en días en que no puedes enfrentar el clima o deseas reducir el impacto, ya que la mayoría de las cintas están acolchadas. Correr al aire libre te da la oportunidad de explorar nuevos territorios y admirar el paisaje.

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CARRERA 8Una vez más, es hora de ir más lejos. Así es, vas a digerir algunas millas esta semana (¿entiendes?). Esta es tu carrera hito e irás más allá de lo que nunca antes has llegado. Aplasta esas metas.

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CONQUISTADOR DE MILLAS

QUÉ ESPERAREsta es tu carrera larga. El objetivo es llegar más lejos y tu ritmo debe ser suficientemente cómodo para mantenerse durante más millas que antes. Estás aumentando tu resistencia con cada paso adicional que das.

ENTRENAMIENTOBusca tu carrera más larga en la aplicación Nike+ Running y luego prepárate para vencerla. Ya sea que lo hagas por cinco minutos más o cinco millas más, deberías sentirte bien. No se trata de velocidad, se trata de superar lo mejor de ti. Concéntrate en llegar más lejos y recupérate cuando lo necesites.

CONSEJO¿Necesitas alguna motivación para llegar más lejos? Imagina que la carrera más larga que hayas registrado en la aplicación pertenezca a tu peor enemigo y tienes que vencerlo. Sabemos que suena extraño, pero cada corredor tiene un rasgo competitivo, y tocar esa parte de ti puede ayudarte a llegar un poco más lejos. No renuncies hasta que superes el mayor esfuerzo de tu rival.

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CARRERA 8

LLEVA A TRO

NIVEL TU VELOCIDAD.

ENCUENTRA TU RITMOTienes distintas marchas cuando corres. Durante el trabajo de velocidad, debes esforzarte hasta un punto donde te sientas un poco incómodo. Durante todas las demás carreras, deberías poder hablar (y respirar) durante la mayoría del tiempo. El ritmo correcto es desafiante, pero siempre se puede mantener.

TERMINA MÁS RÁPIDO DE LO QUE INICIASTEPractica correr splits negativos, esto significa correr la segunda mitad de tu carrera más rápido que la primera. Puede que demores un poco en conocer tu cuerpo para poder hacer esto bien, pero nada se siente mejor que volar al final de tu carrera.

SÉ DUEÑO DE TU VELOCIDADNo te compares con los demás. Siempre hay alguien más rápido, incluso en el caso de los corredores profesionales. El objetivo de cada carrera es ser mejor al final en comparación como lo eras al comienzo. Concéntrate en lo que necesitas hacer para convertirte en una versión élite de ti mismo y encontrarás tu rapidez.

PREPÁRATE PARA TU PRÓXIMA CARRERA DE VELOCIDADPiensa en tu estrella favorita de pista y campo. Imagina que eres esa persona.

Ahora imagina que eres esa persona corriendo una carrera. En las Olimpiadas.

Ahora imagina que esa carrera tiene cachorros, cerveza y tacos que te esperan en la línea de meta.

Ahora que has experimentado mayor rapidez, en la siguiente carrera debes hacer un avance decisivo. Estos son algunos consejos que te ayudarán a llegar aún más rápido

a tu nivel más rápido.

DESCUBRE TU VELOCIDAD

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CARRERA 9¿Sabes cómo podemos notar que te estás volviendo más fuerte? Estás totalmente listo para entrar a la pista. Así es, ese óvalo de 400 metros no es solo para los deportistas de élite. Perteneces ahí. Solo trae tu calzado para correr y tu confianza. Encontrarás tu rapidez en la pista.

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ATACA LA PISTA

QUÉ ESPERARLos entrenamientos en la pista no son una broma. No va a ser la más fácil de las 10 carreras, pero no tendrás problemas. Se trata de aumentar tu ritmo durante un período corto de tiempo, recuperarte después y luego retirarte con más velocidad de la que tenías cuando llegaste.

ENTRENAMIENTOCalienta con dos vueltas lentas en la pista. Luego estira. Corre 200 metros a un ritmo intenso y acelerado, luego camina o trota 200 metros para recuperarte. Repítelo seis veces. Realiza un enfriamiento con dos vueltas más relajadas y lentas.

CONSEJOSi no puedes acceder a una pista, busca un tramo plano donde puedas hacer lo siguiente: calienta con una vuelta lenta de 5 minutos. Estira. Sigue con 1 minuto a un ritmo intenso y rápido y recupérate durante 1 minuto. Repítelo seis veces. Realiza un enfriamiento con un trote de 5 minutos.

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CARRERA 9

DESAFÍA TUS

MIEDOS, VENCE TUS

LÍMITES.

NO NECESITAS UN TIPO DE CUERPO EN PARTICULAR PARA SER UN CORREDORLa verdad es, si tienes un cuerpo, eres un corredor. Así se hace. No importa tu tipo de cuerpo, no se pone en duda si eres o no un corredor.

NADIE ESTÁ JUZGÁNDOTE PORQUE ERES PRINCIPIANTEA menos que corras con un letrero gigante que diga “principiante” alrededor de tu cuello, tal vez la gente ni siquiera lo note. Puede que sientas timidez, pero la verdad es que nadie te está juzgando cuando te ven correr. Es más probable que los hagas sentir inspirados.

NO NECESITAS CORRER TODOS LOS DÍAS PARA MEJORARLa regularidad es la clave para mejorar tus carreras, pero no exageres. Los días de recuperación son tan importantes como los entrenamientos más intensos, de modo que está bien tomarse uno o dos días libres.

NO TIENES QUE ESPERAR MEJORAR PARA CORRER CON OTRAS PERSONASQue no te intimide correr en un grupo. De hecho, busca amigos con quienes correr lo antes posible. Los corredores que practican juntos lo hacen con más fuerza y se apoyan entre sí sin importar el ritmo ni el nivel. Recuerda que puedes correr con nosotros en sesiones en vivo de NRC.

Busca un club de carreras cerca de ti.

Ya casi lo logras. Ya casi terminas tus 10 carreras. Pero eso probablemente no te haga sentir como un veterano experimentado. Es posible que queden algunos

temores, algunas dudas o algunas aprensiones. Antes de que cruces la línea de meta, queremos aplastar algunos de los temores comunes con que cargan

muchos corredores principiantes.

JUST DO IT

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CARRERA 10Y así de fácil, ya casi terminas. Ya ves, te dijimos que 10 carreras no serían tan difíciles. Todo lo que requiere es algo de motivación, apoyo y, bueno, trabajo duro. Repite después de nosotros: “soy un CORREDOR”. Todo lo que hay que hacer ahora es celebrar tu paso con algunas millas de estilo libre. Solo amárrate los cordones y ponte a correr.

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A CORRER

QUÉ ESPERARHoy todo se trata de ti. Corre donde, cuando y con quien quieras. Lo que sea que hagas, debes saber que después vas a sentirte más fuerte, más saludable y en mejor condición física.

ENTRENAMIENTOHoy se trata de una carrera de estilo libre. Elige tu aventura; selecciona una ruta nueva que tenías deseos de probar, corre con un amigo que sea más rápido que tú (o que solía serlo), o solo ponte tus auriculares y disfruta de tu lista de reproducción favorita por algunas millas. Es tu elección, aquí tú eres el corredor.

CONSEJOLos corredores tienen que correr. Esto era tan solo el comienzo de tu viaje y no hay línea de meta...solo líneas de partida. Los objetivos te permitirán seguir adelante y tus amigos te mantendrán motivado. Encuentra ambos en nike.com/nrc.

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CARRERA 10

SIEMPRE HAS SIDO UN CORREDOR.

LO HAS DEM STRADO.

Quizás no nos creíste, pero eras un corredor desde el comienzo. Ahora has comprobado ese hecho por ti mismo.

Durante el transcurso de este viaje, te has definido como corredor:

Aprendiste sobre las millas parciales. Aprendiste sobre los días de recuperación. Aprendiste sobre el entrenamiento interdisciplinario. Corriste lejos. Corriste con inteligencia. Corriste RÁPIDO. Demostraste

que estabas listo para algo nuevo. Demostraste que podías hacer los mismos entrenamientos que los deportistas de élite. Demostraste que tenías la capacidad todo el tiempo.

El mundo de las carreras es tuyo.

Entonces, ¿ahora qué? Ahora sigues corriendo. Estás en el capítulo inicial de una historia de carreras de toda la vida. Hay una frase que usamos aquí, y creemos que se aplica a todos los viajes en las carreras:

COMPLETASTE EL VIAJE EN SUS MARCAS, LISTOS, FUERA. CELEBRA CON TUS AMIGOS Y SEGUIDORES A TRAVÉS DE #READYSETGO

¡FELICITACIONES!LO LOGRASTE

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NO HAY LÍNEA DE META

Correr es una aventura. Y puede llevarte a lugares que ni te imaginarías.

¿Quieres ser más rápido o llegar más lejos? ¿Quieres participar de una carrera? ¿O quizás unirte a un club de carreras? Cubrimos tus necesidades. Encuentra todas las

herramientas que necesitas obtener para cumplir tu siguiente objetivo.

Conoce las novedades en nike.com/nrc

VEN A CORRER CON NOSOTROS.

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SUENG COMO EL

CORREDOR QUE ERES.

JERGA DE LOS CORREDORES

1 – CARRERA DE VELOCIDADUna carrera de velocidad es donde corres rápido durante varios períodos breves. Estos intervalos pueden ser de la misma distancia y el mismo ritmo con la misma cantidad de tiempo de recuperación o también pueden involucrar varias distancias, ritmos y períodos de recuperación. Los intervalos son la mejor manera de mejorar tu ritmo más rápido. Idealmente, este tipo de entrenamiento se lleva a cabo en una pista, pero se puede hacer prácticamente en cualquier parte. Puedes elegir las cuadras de la ciudad, los semáforos o incluso árboles como marcadores de intervalos.

2 – CARRERA DE RESISTENCIAUna carrera de resistencia es una carrera de distancias largas a un ritmo cómodo. Es una parte esencial de tu entrenamiento que ayuda a que tu mente y cuerpo se adapten a distancias cada vez mayores. Esta carrera debe realizarse como una carrera de progresión (consulta la definición de carrera de progresión).

3 – CARRERA DE RECUPERACIÓNLas carreras de recuperación son aquellas que realizas los días que se encuentran entre los entrenamientos intensivos. Deberían ser desafiantes, pero deberían realizarse de manera progresiva (consulta la definición de carrera de progresión). Las carreras de recuperación son tan importantes como los entrenamientos intensos.

4 – CARRERA DE PROGRESIÓNLas carreras de progresión comienzan con un ritmo más lento y terminan con un ritmo más rápido. Mejoran la resistencia y permiten que tu cuerpo se adapte al estrés de la carrera. Cada momento en que no estés realizando un ejercicio de velocidad o resistencia, deberías intentar correr de manera progresiva.

10 TÉRMINOS DE LAS CARRERAS QUE DEBES CONOCER

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5 – FARTLEKEs el término sueco para juego de velocidad. Un fartlek trabaja con la velocidad y la resistencia alternando distancias y distintos ritmos durante una carrera continua. Un ejemplo de la estructura del entrenamiento con fartleks podría ser un minuto de carrera suave seguida de un minuto de carrera intensa, que se repite durante cierta cantidad de minutos o millas, o se alterna entre cuadra y cuadra de la ciudad.

6 – RITMO DE TEMPOEste es el ritmo que enseña a tu cuerpo a sentirse cómodo cuando está incómodo, con el mantenimiento de un ritmo rápido tan constante como sea posible durante una distancia determinada.

7 – ZANCADASEstos son esfuerzos cortos y rápidos que aumentan tu velocidad total sin agotarte. No se trata solo de sprints, sino de correr rápido y de manera relajada. RereRecupérate bien entre cada zancada. Comienza con dos o tres después de correr y luego aumenta gradualmente.

8 – SOBREPRONACIÓNEsto ocurre cuanto el talón entra en contacto con el suelo y tu pie se desliza excesivamente hacia adentro mientras despegas el pie con tu dedo gordo.

9 – RÉCORD PERSONAL O MEJOR MARCA PERSONALUn récord personal o mejor marca personal: el tiempo más rápido de una persona en una distancia determinada.

10 – RITMOCuando los corredores hablan sobre el ritmo, se refieren a la cantidad de tiempo que toma correr una milla. De modo que un ritmo de 10 minutos se convierte en una carrera de 10 minutos por milla.

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Tómate un tiempo para reflexionar en tu trayectoria de 10 carreras y en cómo te sentiste mientras corrías.

¿CÓMO TE SENTISTE?

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¡ME SENTÍ IMPARABLE!¿Ya ves? Siempre supimos que eras genial.

ME SENTÍ GENIAL¡Qué manera de lograrlo!

ME SENTÍ MÁS O MENOSEscribe lo bueno y lo malo de tu carrera.

ME SENTÍ CANSADOSaliste a correr, de modo que ya eres un ganador de todas maneras. Anota lo malo de tu experiencia.

ME LESIONÉOh, tómalo con calma. Busca atención médica de inmediato, luego regresa a la guía cuando te sientas mejor.

Estos 10 entrenamientos te ayudarán a aprender lo básico, a ganar confianza y a descubrir por qué correr es el pasatiempo favorito de NRC. Estos entrenamientos están diseñados para correrlos de manera secuencial, pero a diferencia de otros planes rígidos de entrenamiento, puedes escoger los días que corres. Obtendrás los mejores

resultados de tu plan RSG si tomas un día de descanso entre cada carrera. Te recomendamos que imprimas esta página y la coloques en un lugar visible para que puedas hacer un seguimiento de tu progreso.

MARCAS, LISTOS, FUERA10 CARRERAS

Intenta acostumbrarte a registrar tus pensamientos y sensaciones posteriores a la carrera utilizando la aplicación Nike+ Running. A medida que continúa tu viaje de entrenamiento, serás capaz de mirar hacia atrás y ver los altibajos, identificar tendencias, controlar tu progreso y aprender más sobre ti mismo como corredor.

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SAL AL MUNDO 6 MINUTOS DE IDA Y VUELTA

NIVEL SUPERIOR CARRERA CON INCLINACIÓN

CONQUISTADOR DE RITMOS FARTLEK

CONTROL CRUCERO

CARRERA DE RECUPERACIÓN RELAJADA

CREADOR DE MAPAS CARRERA LARGA

MISIÓN DE RECUPERACIÓN

CARRERA DE RECUPERACIÓN DE 3 K

CORRE SIN ATADURAS

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

ATAQUE A LAS PISTAS

ENTRENAMIENTO EN LAS PISTAS

DESTRUCTOR DE MILLAS TU CARRERA MÁS LARGA

PONTE EN MARCHA ESTILO LIBRE

01 06

02 07

03 08

04 09

05 10

¿CÓMO TE SENTISTE?