Embarazo y Actividad Física

El EmbarazoPara la Organización Mundial de la Salud (OMS) el embarazo empieza cuando termina la implantación, que es el proceso que comienza cuando se adhiere el blastocito a la pared del útero (unos 5 o 6 días después de la fecundación). Entonces el blastocito atraviesa el endometrio uterino e invade el estroma. El proceso de implantación finaliza cuando el defecto en la superficie del epitelio se cierra y se completa el proceso de nidación, comenzando entonces el embarazo. En la especie humana, las mujeres atraviesan un proceso que dura aproximadamente 40 semanas, a partir del primer día de la ultima menstruación o 38 semanas a partir del día de la fecundación, lo que equivale a unos 9 meses.

Etapas del EmbarazoEtapas del Embarazo

Primeras semanas. Aún no han aparecido los primeros rasgos humanos

Tercer mes

Entre el cuarto y el quinto mes se aprecia claramente la silueta y las extremidades del futuro bebé.

Al inicio del último tramo del embarazo, en torno al sexto mes, el feto está ya totalmente formado.

El feto tiene entre 6 y 7 meses. Ya percibe sensaciones a través del gusto y el oído. Abre los ojos y hace movimientos.

A las 24 semanas ya abre y cierra los ojos, saca la lengua

Últimas semanas

Factores de Riesgo …

• Edad menor a 14 años o mayor a 35 años. • Enfermedades anteriores o durante el embarazo: anemia, alcoholismo, diversas cardiopatías, diabetes, hipertensión, obesidad, diversas enfermedades infecciosas, afecciones renales o trastornos mentales. • Embarazos múltiples. • Problemas en un embarazo previo • Hijos anteriores con alguna malformación • Peso corporal menor de 45 Kg. o mayor a 90 Kg. • Talla menor a 140 cm. • Riesgos alimenticios:

Los pescados con alto contenido de mercurio deben ser evitados, como el tiburón, pez espada, , carita, blanquillo y algunos atunes, no deben ingerirse más de una vez por semana

• Cardiovascular• Respiratorio• Endocrino• Metabólico• Músculo Esquelético

Cambios y Características Fisiológicas durante el

Embarazo …

Cardiovascular Respiratorio

Cambios mas importantes:

• Aumenta el volumen Sanguíneo.• Aumenta la frecuencia Cardiaca.• Aumenta el gasto Cardiaco.• Disminuye la Tensión Arterial

•En las primeras semanas de embarazo, la frecuencia cardiaca aumenta a 7 latidos por minuto, luego disminuye y se normaliza.

Cambios mas importantes:

• Disminución de la capacidad pulmonar.

• Elevación del diafragma.

• Crecimiento del útero.

• Desplazamiento de vísceras abdominales hacia arriba.

Endocrino Músculos Esqueléticos

Cambios mas Importantes:

• Aumento de una series de hormonas: estrógeno, progesterona y gonadotropina.

• Aumento en la secreción de insulina.

•Aumento en las fluctuaciones de glucemia.

Cambios mas importantes:

• Hiperlaxitud ligamentosa ( ligamentos relajados y flojos).

• Incremento del peso entre un 10% a 25%.

• Aumento de la lordosis de la columna.

• Se producen edemas, por la retención de líquidos.

• La principal fuente de energía durante el ejercicio son los hidratos de carbono.

• En la ultima parte del embarazo en condiciones basales, la tolerancia a la glucosa esta disminuida.

• Los niveles de circulación de insulina se incrementan.

• La glucosa plasmática en ayunas se incrementa.

Metabólico

Cambios mas importantes:

Una alimentación equilibradaLa dieta de una embarazada deben ser de calidad y variedad como:

Alimentos frescos, fundamentalmente cereales, frutas, verduras, pescado, carnes, huevos y lácteos . Las proteínas de los productos de origen animal Legumbres Los vegetales (frutas y hortalizas) y los cereales, siempre ricos en fibra y sin azúcar. Por otra parte, hay que evitar el consumo de grasas, que provienen fundamentalmente de la bollería, los aperitivos de patata, las gaseosas azucaradas y los dulces. La sal es necesaria para el embarazo y no debe suprimirse de la dieta, pero hay que usarla con moderación y siempre prefiriendo la sal yodada. La vitamina fundamental para las mujeres en estado de gestación es el ácido fólico. Perteneciente al grupo B, podemos encontrarla en las verduras de hoja verde, los espárragos, las legumbres y el hígado.

Beneficios de la Actividad Física

• Previene y reduce problemas del embarazo: estrías, varices, dolores de espalda.

• Evita el aumento exagerado de peso.

• Levanta el autoestima.

• Mejora la circulación, la tonicidad muscular, la resistencia y flexibilidad.

• Preparación para el parto ( recuperación mas rápida después del post-parto).

• Reduce el estrés y tensiones.

• Ayuda a dormir mejor.

Recomendaciones que se deben tener en cuenta para la práctica de actividad física durante el embarazo

• Evitar el calor y la humedad durante la práctica de actividad física.• Frecuencia cardiaca por debajo de los 140 latidos por minuto.• Realizar la sesión de ejercicios en horas de la mañana o bien entrada la tarde, evitando las horas del mediodía, sobre todo en climas cálidos.• Trabajar en espacios abiertos o bien ventilados.• Suspender cualquier actividad en casos que el clima no sea el ideal para la práctica deportiva.• Evitar los deportes de contacto.• 3 a 4 sesiones por semana de 20 a 30 minutos• Las mujeres que realizan actividad físico deportivas durante el embarazo y no poseen un adecuado acondicionamiento físico pueden generar la disminución de aportes de nutrientes y oxigeno al feto durante y poco después de la actividad.• Si se realiza ejercicio algo intenso, llegando a los 39º de temperatura corporal, no superar los 15 minutos, ni practicarlos en climas húmedos y calurosos, por el riesgo de deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura) y además parecen incidir en malformaciones del sistema nervioso durante el primer trimestre.• Limitar los levantamientos por encima de la cabeza y la sobrecarga en lumbares.• Restringir la natación en las ultimas seis semanas por el riesgo de infecciones.• Evitar levantar objetos pesados durante el embarazo.

¿Puede la mujer embarazada realizar ejercicios

durante los primeros 3 meses de embarazo?

Se recomienda esperar hasta después del 3º mes porque se considera que durante este período la mujer está pasando por una etapa de adaptación y el bebe por una etapa de implantación en el útero. 

Actividades físicas recomendadas

• Caminar

• Flexibilidad

• Natación

• Yoga • Tai chi chuan

• Bicicleta • Golf • Tenis

Actividades físicas no recomendadas

• Deportes de contacto, como el básquet, handball, boxeo, kárate etc.• Trabajos exigentes de musculación abdominal• Musculación es controversial.• Equitación• Patinaje• Polo• Paracaidismo• Buceo

Posibles problemas durante el embarazo y en el periodo postnatal

Embarazo

•Dolor de espalda causado por el suplementario del abdomen, que implica un mayor esfuerzo de la espalda.

•Hemorroides que pueden verse agravadas por el estreñimiento

•Venas varicosas.

•Calambres

•Tobillos hinchados

•Todo esto puede ser causado por una mala circulación y por permanecer de pie durante largo tiempo.

Periodo postnatal:

•Los pechos pueden caerse si no se ha llevado un buen sujetador durante el embarazo y después.

•El dolor de espaldas puede provenir de no haber reajustado la después del nacimiento del niño.

•Un estomago saliente proviene de la falta de ejercicio.

•Un control débil de la vejiga y el abultamiento de la matriz pueden presentarse si no se refuerzan los músculos de la base pélvica con ejercicios.

Objetivos de la actividad física

• Prevenir dolores por contracturas musculares, especialmente a nivel de la columna vertebral, ocasionada por los constantes cambios que se producen a lo largo de los 9 meses de gestación.

•Prevenir dolores a nivel de las articulaciones sacroiliacas por el aumento de los diámetros de la pelvis

•Mejorar la mecánica respiratoria, aumentando la capacidad ventilatoria y reforzando la actividad diafragmática, alterada por el aumento del volumen y presión abdominal

• Mejorar el gasto cardiaco aportando mayor cantidad de oxigeno a los tejidos de la mamá y también del bebe.

• Aliviar la fatiga y edemas que se producen en los miembros inferiores, estimulando el retorno venoso.

• Mantener y mejorar la movilidad articular.

• Reforzar el tono muscular global, mejorando la resistencia y fuerza muscular general.

• Reforzar el complejo diafragmático pélvico, cuya función es el sostén de los órganos pélvicos contra la gravedad y la presión abdominal que van en aumento a lo largo de los 9 meses de embarazo.

• Mejorar la función esfinterica del piso pelviano, ayudando en el control de las aberturas perineales, contribuyendo al mantenimiento de la continencia

ConsejosLa postura y las actividades diarias:

La practica de la buena postura todo el tiempo del embarazo ayudara a evitar el excesivo esfuerzo de la espalda y el estomago.

• Durante el embarazo existe una tendencia a caminar mal, con la pelvis empujada hacia delante, acentuando la curvatura de la espalda.La mejor manera de andar es erguida, con la cabeza alta, la espalda derecha, el abdomen y el pecho altos.• Cuando esta cansada es fácil dejarse caer en una silla, con la columna curvada y sujetada de manera inadecuada. El abdomen, el pecho y las costillas se inclinan, causando dolor de espaldas.Hay que sentarse por lo contrario bien atrás en la silla, con la espalda y los muslos bien apoyados en el suelo o en un almohadón. Tirando la pelvis hacia abajo y metiendo el abdomen. En una silla normal, utilizar un almohadón para sujetar la curvatura de la espalda.• Para levantar un niño con facilidad, agacharse con las rodillas flexionadas y los pies separados. Manteniendo la columna derecha, acercando al niño y enderezándose.• Evitar levantar objetos pesados durante el embarazo. Para levantarlo hay que flexionar las rodillas con los pies en posición de marcha, manteniendo constantemente la espalda derecha.• Para calzarse sentarse con las piernas separadas y colocando el pie encima de la rodilla opuesta.• Cuando se sientan en el inodoro, colocar los pies sobre un banquito, las rodillas bien separadas o inclinándose hacia delante para evitar tensiones.

Ejercicios post natales

Si la evolución postnatal es normal, los ejercicios pueden ser comenzados al tercer día después del parto. Deben ser suaves pero eficaces

• El énfasis se centra en los músculos de la base de la pelvis, que deben ser reforzados para recuperar el control apropiado de la vejiga, para las relaciones sexuales y para prevenir el abombamiento del útero en la edad intermedia. • Enseguida, después del nacimiento, se debería comenzar por un ejercicio suave• A partir de las seis semanas del parto, generalmente no conlleva peligro alguno realizar ejercicios más fuertes. 

•Los ejercicios están destinados a mejorar la circulación• Se deberían iniciar lo antes posible después del parto.• Realizarlos ya sea acostada o cómodamente sentada.•Se deberían repetir en intervalos frecuentes durante los dos primeros días después del parto, o por más tiempo si permanece en cama. 

Principales Músculos a Trabajar

TRAPECIO

DORSAL ANCHO

RECTOANTERIOR

OBLICUO MAYOR Y

MENOR

GLUTEOSTRANSVERSO ABDOMINAL

ERECTOR DELA COLUMNA

Ejercicios

Fin…