El entrenamiento de fortalecimiento muscular ha demostrado que ayuda a los niños y adolescentes a mejorar la fuerza, el tamaño y la resistencia de los músculos, además del tejido conectivo (huesos, tendones, ligamentos, meniscos etc.) a través de métodos seguros, eficaces y divertidos, cuyos beneficios han sido probados por diversidad de estudios. Entre los múltiples beneficios podemos mencionar:

Incremento de la fuerza y el tamaño muscular. Mejoras notables en fuerza y resistencia del tejido conectivo (huesos,

tendones, ligamentos, meniscos etc.). Mejor desempeño deportivo por desarrollar las habilidades y la flexibilidad. Disminución de la incidencia de lesiones deportivas. Juega un papel preponderante en los programas de reducción de grasa corporal

(obesidad). Eleva el umbral contra el estrés escolar. Mejora la autoestima y la interacción social, y

Muchos beneficios más Les presentamos una rutina de entrenamiento de fortalecimiento muscular, que utiliza

peso libre (mancuernas) y el peso corporal (tipo de ejercicio), para lo cual hemos dividido el cuerpo en dos porciones, superior e inferior.

Entrenaremos cada porción durante 2 veces por semana (frecuencia). Para cada grupo muscular se recomienda iniciar con un ejercicio, de una serie de 10-12 repeticiones (duración), donde se utilizan pesos muy ligeros y el peso corporal (intensidad).

Parte SuperiorPrimer Día (Lunes) y Cuarto Día (Jueves):

Ejercicio # 1: Elevaciones con aproximación para pectorales en posición de decúbito dorsal (recostados sobre nuestra espalda).Se inicia el movimiento con los brazos abiertos, aproximadamente a 90 grados, se elevan y se aproximan a una distancia de 10-15 centímetros, extendiendo casi completamente los codos. Luego se inicia el descenso a la posición inicial, hasta completar el número de repeticiones indicado. Es importante que el movimiento sea

continuo en todo el trayecto, que se respire de forma natural y no descienda más allá de donde señala la fotografía.

Posiciones InicioFinal

Ejercicio # 2: Elevaciones con aproximación para deltoidesEn posición sentada y con respaldo en la espalda, se inicia el movimiento en la dirección que se muestra. Las mancuernas se elevan hasta extender casi completamente los codos, aproximando las mancuernas a una distancia de 10-12 centímetros, para luego iniciar el descenso hasta la posición inicial. Se repite el movimiento hasta completar el número de repeticiones que se indique. Al igual que el ejercicio anterior, es importante que el movimiento sea continuo en todo el trayecto, que se respire de forma natural y no descender más allá de donde ilustra la fotografía.Posiciones

InicioFinal

Ejercicio # 3: Aproximaciones para dorsalesSe coloca el miembro inferior del lado contrario donde se efectuará el movimiento en el banco, y el otro en el piso, con una ligera flexión de la rodilla. El miembro superior que no efectúa el movimiento se coloca también en el banco para ayudarnos en el balance del cuerpo y a mantener la espalda recta. El miembro superior que efectuará el movimiento se coloca a un costado del cuerpo, con el dorso de la mano en dirección al frente, con una ligera flexión del codo. Inicia el movimiento y se efectúa en el trayecto una pequeña rotación del miembro, que nos permitirá colocar el dorso de la mano en dirección externa a la altura del tórax. Desciende a la posición inicial y así, de manera continua, hasta completar el número de repeticiones que se indique.Posiciones

InicioFinal

Ejercicio # 4: Flexiones para bícepsSe efectúa en posición sentada, utilizando un banco con respaldo para proteger la espalda; las manos a los costados, con el dorso de las mismas en dirección posterior y manteniendo una ligera flexión de los codos. El movimiento de flexión se realiza de

manera continua desde su inicio, se aproximan las mancuernas a los deltoides y finaliza en la posición inicial.

Posiciones

Inicio

Final

Ejercicio # 5: Extensiones para trícepsEn posición de decúbito dorsal (recostados sobre nuestra espalda) se colocan ambos miembros superiores extendidos con una ligera flexión del codo, formando un ángulo de 90 grados con relación al tórax y con el dorso de las manos en dirección externa. Se efectúa el movimiento de manera continua desde su inicio, se aproximan las mancuernas a los deltoides y finaliza en la posición inicial.Posiciones

InicioFinal

Parte InferiorSegundo Día (martes) y Quinto Día (viernes)"Antes de efectuar este entrenamiento es recomendable precalentar las rodillas y el cuerpo en general con una caminata de 6-12 minutos".

Ejercicio # 1: Flexiones-extensiones para muslos y glúteos(sentadillas sin carga)En posición de pie, los pies separados, a la anchura de las caderas. Las manos se apoyan en una silla, para equilibrar el cuerpo y mantener la espalda recta, lo que evitará lesiones en la espalda baja. Se desciende hasta que los glúteos formen un ángulo de 90 grados con relación al suelo, para luego retornar a la posición inicial. En el momento de iniciar el descenso es importante "tirar" el glúteo hacia atrás y mantener el pecho erguido. Este movimiento se realiza de manera continua hasta completar el número de repeticiones que se indique.Posiciones

InicioFinal

Ejercicio # 2: Flexiones Plantares(levantamientos de talón)En posición de pie frente a una pared, a una distancia de aproximadamente 50 centímetros, y las manos apoyadas en ella, con los pies separados a la anchura de las caderas. Sé efectúa el levantamiento de los talones hasta la mayor altura

posible, para luego retornar a la posición inicial, hasta completar el número de repeticiones indicado.

Posiciones

Inicio Final

La frecuencia (2 veces por semana para cada parte del cuerpo), puede mantenerse durante buena cantidad de tiempo, la intensidad (peso o repeticiones) deberá incrementarse razonablemente.

Para el número de ejercicios, series y repeticiones (duración) les ilustramos un cuadro para tener una idea más amplia, según la edad.

Edad: 8-12 Años 12-14 Años 15-16 Años

Cantidad Ejercicios parte superior

Uno Uno Dos

Series por Ejercicio 1-2 1-2 2-3

Repeticiones por Serie

12-15 10-12 8-12

Peso Máximo por Repetición

Muy Ligero Ligero Moderado

Es importante que este tipo de entrenamiento se acompañe de los otros dos entrenamientos básicos que forman parte de un programa balanceado de acondicionamiento, como el cardiovascular y el de flexibilidad. Para realizar el primero, puede simplemente caminar con los parámetros que frecuentemente les presentamos en las ediciones de Gente Saludable o puede consultarnos a través de nuestro correo electrónico, que con mucho gusto les ampliaremos el tema.

En todas las actividades de los niños y adolescentes, la alimentación juega un papel preponderante, por lo que consultar con su médico, el pediatra, el nutriólogo, el nutricionista o el médico especialista en ejercitación, un programa nutricional balanceado para acompañar este tipo de entrenamiento, será una decisión saludable.