El entrenamiento aeróbico en la natación 2012
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ESTATURAS PROMEDIOS 4 JUEGOS OLIMPICOS SEXO FEMENINO
PRUEBAS MEXICO 1968 SEUL 1988 BEIJING 2008 LONDRES 2012 PROMEDIO
400 libre 169,88 175,00 177,75 180,5 175,78
800 libre 165,88 176,00 177,25 177,38 174,13
PROMEDIOS 167,88 175,50 177,50 178,94 174,96
ESTATURAS PROMEDIOS 4 JUEGOS OLIMPICOS SEXO MASCULINO
PRUEBAS MEXICO 1968 SEUL 1988 BEIJING 2008 LONDRES 2012 PROMEDIO
400 libre 180,63 190,63 187,13 188,50 186,72
1500 libre 181,38 189,88 189,75 187,88 187,22
PROMEDIO 181,01 190,26 188,44 188,19 186,97
SEXO MASCULINO
PRUEBA
SEXO FEMENINO
FINALISTAS MEDALLISTAS MEDALLISTAS FINALISTAS
Edad Peso Estatura Edad Peso Estatura Estatura Peso Edad Estatura Peso Edad
27,00 85,88 193,00 24,67 24,67 197,00 50 L 178,67 65,33 25,00 177,38 63,75 25,88
23,25 87,63 195,88 24,00 92,67 196,33 100 L 177,00 66,33 22,33 178,13 67,25 22,63
21,75 85,63 192,25 20,67 85,00 194,33 200 L 179,67 68,00 22,33 178,38 66,75 22,13
23,25 83,13 188,50 23,33 86,67 191,33 400 L 182,33 71,67 22,33 180,50 69,75 22,75
22,63 78,00 187,88 23,67 84,33 194,00 1500/800 175,67 65,33 19,67 177,38 65,13 21,38
27,13 78,50 186,25 27,33 77,33 186,33 10 KM 174,33 65,67 23,33 174,38 64,75 25,75
25,75 83,00 187,88 25,00 83,33 188,67 100 E 179,33 68,33 21,33 178,00 67,88 21,00
22,13 77,13 184,88 24,33 78,00 183,67 200 E 178,67 70,33 19,67 176,25 67,50 21,50
26,00 83,25 187,67 27,00 84,00 187,67 100 P 170,00 62,33 20,33 174,50 65,50 21,75
24,63 82,25 184,75 23,33 76,00 184,33 200 P 172,00 62,33 22,00 174,00 62,50 23,13
25,13 81,50 187,50 25,33 81,00 187,67 100 M 178,00 66,33 23,67 175,88 67,38 22,50
24,13 82,50 187,00 25,00 83,00 187,00 200 M 168,67 59,00 21,33 174,50 64,25 21,75
25,38 82,50 186,13 27,00 86,67 190,33 200 CI 173,67 68,67 20,33 172,00 63,50 22,75
23,38 75,50 183,88 24,00 77,67 183,00 400 CI 168,33 61,67 18,00 170,00 61,75 20,75
24,39 81,88 188,10 24,62 78,60 189,40 Promedio 175,45 65,81 21,55 175,80 65,54 22,54
Cuando se planifica competir en altura y no se tiene en
cuenta en su preparación, entrenamientos en estas
condiciones e incluso aclimatación final a ella, ocurren
diversas situaciones, que ponen en riesgo la inversión, la
salud y el rendimiento.
La natación competitiva orientada al alto rendimiento, no
siempre en su proceso de formación a largo plazo cuenta con
los docentes capacitados para enfrentar dicha
responsabilidad, originado por diversos motivos, entre los que
se encuentran por citar algunos, debilidades formativas
universitarias, no existencia de programas de detección,
selección y formación básica de posibles talentos, falta de
control, asesoramiento y evaluación en orden cualitativo y
cuantitativo, unido a irresponsabilidad en el estudio
consciente y sistemático actualizado, trayendo como
consecuencia desconocimientos específicos en los procesos
de detección, selección y formación a largo plazo, con el
respaldo de la teoría y metodología estrechamente vinculada a
las ciencias necesarias, todo lo cual pone en riesgo la salud
psíquica y física del deportista, por la creación de falsas
expectativas que conducen a frustraciones y abandono.
La vanguardia de los resultados en el ámbito internacional de la
natación, generalmente la alcanzan personas con características
morfológicas excepcionales, que poseen un alto dominio de la
técnica, actitudes psíquicas relevantes y óptimo estado de salud. Las
cuales son formadas en las condiciones óptima de infraestructuras,
contando con los medios básicos necesarios, además del apoyo
científico, bajo la conducción en su mayoría de entrenadores
competentes.
La observación de las características sexuales secundarias permiten
dar una idea clara sobre el estado de maduración biológica, siendo de
mayor utilidad y relevancia en las edades de la pubertad y
adolescencia.
La lucha por alcanzar la cima en el alto rendimiento competitivo, convierte a
la natación, en un deporte altamente selectivo, con respecto a determinadas
características, siendo necesario aplicar procesos óptimos de detección,
selección y formación de posibles talentos a corto, mediano y largo plazo,
donde incluso no todos los que se encaminan en esta dirección tendrán la
garantía de alcanzar los primeros puestos, siendo necesario y sumamente
importante establecer objetivos o metas personales, en cuanto a marcas
realizables, basados en la sinceridad, creando de esa forma un ambiente de
equipo positivo, de satisfacción personal con el logro de dichos
rendimientos, independientemente de las medallas, a las cuales podrán llegar
sólo una pequeña minoría.
La preparación de un nadador exige múltiples esfuerzos y requiere de
numerosos recursos en su formación y desarrollo, radicando ahí la gran
importancia de la calidad en el proceso de detección y selección de los
posibles talentos. Una correcta selección evita gastos innecesarios e impide
afectar el desarrollo psicosocial del alumno, constituyendo una de las
prioridades al definir la eficiencia de un sistema selectivo.
(Ibrahim R. Zaldívar Ochoa 2012).
Niñas que puedan medir en el futuro más de 165 cm, con buena relación talla
peso, adecuado estado de salud y disposición psicológica para la práctica de
nuestro deporte.
Niños que puedan medir en el futuro más de 185 cm, con buena relación talla
peso, adecuado estado de salud y disposición psicológica para la práctica de
nuestro deporte.
Manteniendo el trabajo masivo valorando aquellas individualidades que sin
tener las condiciones de somatotipo ideal, se destacan por presentar
fortalezas técnicas, condicionales y psicológicas.
Cuando pretendemos opinar objetivamente sobre el proceso
de formación y desarrollo deportivo, es muy complejo, por
todo lo que integra el mismo, en aspectos educacionales de
formación de valores, así como los relacionados con el
crecimiento, la detección, selección, formación a corto
mediano y largo plazo, respetando edades sensibles para el
incremento progresivo en su transcurso, aplicando teorías y
metodologías correctas, con una nutrición adecuada, contando
con la infraestructura básica, los medios auxiliares, espacios y
tiempo necesarios, coordinados con las ciencias y un equipo
multidisciplinario elemental, que planifique, aplique, evalúe e
investigue cada etapa, en sus contenidos concretos teóricos
metodológicos, buscando permanentemente el
perfeccionamiento y la actualización necesaria, que permita
llegar a las metas u objetivos trazados.
Si se pretende tener un desarrollo adecuado y correcto
desde la detección hasta el alto rendimiento, es
sumamente importante y necesaria la capacitación
sistemática del equipo técnico profesional que interviene
en todo el proceso, garantizando seguridad en la
aplicación y resultados investigativos prácticos
confiables, que permitirán el logro de óptimos
rendimientos de presente y futuro. La misma debe tener
una conducción en los diferentes niveles nacionales, con
una profundización autodidacta extra.
En este proceso se incorporan los familiares en su
relación con aspectos psicológicos, sociológicos,
nutricionales y de fisioterapia.
Es el proceso pedagógico que desarrolla en los
practicantes las capacidades, en las preparaciones,
teórica, técnica, física, táctica - estratégica y psicológica,
en el marco general, especial y específico de la actividad
deportiva, planificado con todo respaldo científico y
llevado a cabo de forma sistemática a corto, mediano y
largo plazo, respetando las edades sensibles para el
desarrollo de las diferentes capacidades psicomotrices.
Nace del conocimiento y pensamiento, teórico práctico de una actividad, de
su proceso de base en detección y selección, de la formación a corto,
mediano y largo plazo, utilizada por el entrenador, anticipando una serie de
tareas, a lo largo de varios años, es sus estructuras de megaciclo, ciclos,
temporadas, macrociclos, períodos, etapas, mesociclos, microciclos y
unidades de clases.
Planificaciones que deben ser pensadas, planificadas, discutidas,
coordinadas, controladas y evaluadas, con todo el rigor científico según las
posibilidades existentes, permitiendo correcciones, acordes a las exigencias
del proceso de entrenamiento, de competición, al estado de salud y
situaciones de fuerza mayor de diversas índoles, contribuyendo al logro de
los objetivos establecidos.
Por lo tanto un óptimo conocimiento de todos los aspectos teórico prácticos
relacionados con la planificación, evitan la improvisación, gracias al apoyo y
respaldo científico de la ciencia y tecnología, integrada a la teoría y
metodología del entrenamiento, mediante un sistema estructural bien
organizado en el transcurso de los años, con la infraestructura, los medios y
el tiempo necesario, que permitan el éxito deseado.
1. Debe describir todo lo relacionado a la seguridad en la infraestructura
acuática, incluyendo lo relacionado a la higiene.
2. Establece las diferentes etapas para el desarrollo de la natación y sus
direcciones de atención.
3. Orienta objetivamente todos los lineamientos de detección, selección y
formación de posible talentos. (Vinculados también a la seguridad y
calidad de vida).
4. Describe los objetivos de trabajo en tierra y agua, los métodos de
enseñanza, las progresiones y los aspectos a evaluar del proceso de
formación básica.
5. Contiene lo imprescindible de la teoría y metodología del entrenamiento
general, especial y especifico, con respecto a las diferentes preparaciones
(Teórica, técnica, física, táctica estratégica y psicológica) incluyendo
además las ciencias aplicadas.
6. Establece los lineamientos para las etapas de perfeccionamiento y
entrenamiento básico, así como su continuidad progresiva al alto
rendimiento.
7. Refleja la dirección en la formación de óptimos valores educativos.
Incluyendo otros aspectos afines de la logística deportiva.
1. Profesores capacitados.
2. Buen proceso de detección y selección, cuantitativo y cualitativo.
3. Condiciones de la infraestructura y medios básicos necesarios.
4. Excelente programa de enseñanza y aplicación.
5. Óptima formación de valores.
6. Adecuado presupuesto.
7. Entrenador capacitado.
8. Coordinador y asesor capacitado.
9. Equipo multidisciplinario de respaldo.
10. Excelente nutrición y ayudas ergogénicas.
11. Una correcta planificación del entrenamiento progresivo a largo
plazo.
12. Objetivos y aspectos a evaluar.
13. Buen programa progresivo de participación competitiva.
14. Estímulos sistemáticos crecientes.
• Megaciclo: Varios ciclos de preparación (2009 – 2012/2013 – 2016).
• Ciclo: Período de 4 años de trabajo.
• Temporada: Aproximadamente 1 año de trabajo.
• Macrociclo: De 1,5 a 12 meses de trabajo.
• Períodos: (Preparatorio – competitivo – transito).
• Etapas: E.P. General – E. P. Especial – E. P. Competitiva – E. Transito.
• Mesociclos: Introductorio – básico, desarrollador, competitivo,
estabilizador, restablecimiento. ATR, combinados u otras clasificaciones.
• Microciclos: Técnico – RI – RII – MV – RL – PL – V. (Clásicos).
•
• Unidad de clase o entrenamiento.
Cualquier tipo de actividad que pretenda realizar el ser humano, necesita, según la
intensidad, un suministro apropiado de energía.
Esta energía proviene de los alimentos que consumimos frecuentemente en diferentes
formas, sometidos a procesos químicos que permiten su degradación durante la
digestión en carbohidratos, grasas y proteínas, siendo absorbidos por la sangre a
nivel intestinal. Una vez incorporados al torrente sanguíneo, serán empleados como
sustratos metabólicos a nivel celular o almacenados en diferentes formas.
El metabolismo se divide en dos grandes procesos denominados anabolismo y
catabolismo. En el anabolismo, se forman sustancias propias como el crecimiento de
nuevas células y la conservación de los tejidos a partir de las sustancias que se
ingieren a través de los alimentos. El catabolismo, tiene la función de descomponer los
tejidos corporales y las sustancias de reserva para poder producir la energía que el
organismo necesita. Esta fase del metabolismo también es la encargada de controlar y
regular la temperatura corporal.
Desde el punto de vista del rendimiento deportivo se reconocen dos tipos de
metabolismos: Uno aérobico y otro anaeróbico.
Se encuentra integrada por las áreas funcionales regenerativa (Reg),
de umbral aeróbico (RI), de umbral anaeróbico (RII) y de máximo
consumo de oxígeno en potencia o resistencia (PMVO2 - RMVO2).
Para el desarrollo de las áreas funcionales aeróbicas, principalmente
de la RI, RII y MVO2, es necesario conocer la clasificación de la
resistencia y como se aplica la progresión para su desarrollo
aumentando de forma gradual y progresiva las cargas de
entrenamiento (En volumen máximo y distancias de nado continúo) y
su estabilidad técnica.
Una aeróbica y la otra anaeróbica.
Sistemas energético aeróbico, sistema energético anaeróbico aláctico
y sistema energético anaeróbico láctico..
METABOLISMOS
Aeróbico Anaeróbico
Sistemas energéticos
Aeróbico
Regenerativa
RI – Subaeróbico
RII – Superaeróbico
Máximo consumo de oxígeno (PMVO2 o RMVO2)
Anaeróbico aláctico Anaeróbica láctico
Potencia aláctica
Capacidad aláctica
Potencia láctica
Capacidad láctica
AREAS FUNCIONALES
1. La almacenada dentro del músculo en forma de ATP.
2. La generada por la reacción (ADP – CrP).
3. El ATP producido por vía anaeróbica láctica.
4. El ATP generado por la contribución del sistema oxidativo (Aeróbico).
El cuerpo humano en su composición muscular posee 2 tipos de fibras, directamente
relacionadas con sus actividades físicas funcionales, una de tipo I – lenta – oxidativa
de color rojo, por su gran cantidad de mioglobina y mitocondrias y otra de tipo II –
rápida – que se divide en II A color rosadita, con propiedad de utilizar algo de oxigeno,
conocida como fibras rápidas oxidativas glucolíticas, la segunda posee una capacidad
extremadamente limitada para el metabolismo aeróbico denominada fibra rápida
glucolitica II B con predominio color blanco, existiendo una tercera fibra rápida
denominada II C, a la cual algunos investigadores prefieren no clasificar por cuanto no
parecen incluirse dentro de las rápidas o lentas, más bien pueden ser consideradas de
transición entre ambas, definiéndose más hacia una u otra acorde al proceso de
entrenamiento. Opiniones estas muy controvertidas ante la comunidad científica.
Las fibras rápidas se contraen de 30 a 50 veces por segundo, mientras las lentas lo
hacen de 10 a 15 veces. Las fibras con contracción lentas tienen de 2 a 5 veces más
mitocondrias que las fibras de contracción rápida.
Las fibras lentas – rojas - oxidativas tienen un gran potencial para el metabolismo
aeróbico por lo cual son favorables para trabajos de resistencia, mientras las fibras
rápidas blancas o rosaditas, poseen mayor potencial para los trabajos de velocidad.
Según algunos científicos, las fibras musculares no cambian de unas a otras con el
entrenamiento, sino que alcanzan mayor propiedad para la velocidad de contracción
las fibras lentas si se entrena velocidad y mayor capacidad de oxigenación en las
rápidas si se entrena la resistencia.
Surge como necesidad de poder definir con mayor objetividad y
precisión los detalles relacionados con las cargas de entrenamiento.
Los estudios técnicos, fisiológicos, bioquímicos y mecánicos,
permitieron arribar a diferentes conclusiones, facilitando hoy día, la
orientación, planificación y evaluación de los rendimientos de forma
objetiva, acorde al funcionamiento interno del organismo, definiendo
rangos de intensidades, volúmenes, duración y descansos, en pro de
una óptima relación para alcanzar mejores rendimientos.
Estos indicadores orientan la especificidad de las cargas de
entrenamiento, facilitando su planificación en estructuración lógica,
control y evaluación para alcanzar de forma progresiva a largo plazo
los mejores rendimientos acorde al potencial individual de cada
nadador.
DURACION DISTANCIA % ATP- CP % LACTICO % GLUCOSA % GRASA
10” – 15” 25 50 50 Poco Poco
20” – 30” 50 20 60 20 Poco
40” – 60” 100 10 55 35 Poco
1:30 – 2’ 200 7 40 53 Poco
2’ – 3’ 200 5 40 55 Poco
4’ – 6’ 400 Poco 35 65 Poco
7’ – 10’ 800 Poco 25 73 2
10’ – 12’ 1000 Poco 20 75 5
14’ – 22’ 1500 Poco 15 78 7
DISTANCIA DESCANSO % ATP- CP % ANAEROBICO % GLUCOSA % GRASA
10-15 1’ – 2’ 50 50 Poco Poco
25 1’ – 2’ 20 60 Poco Poco
50 3’ – 5’ 15 60 25 Poco
100 5’ – 10’ 10 50 40 Poco
200 8’ – 12’ 2 35 63 Poco
400 15’ – 20’ Poco 15 80 5
800 30’ – 40’ Poco 5 75 20
1000 50’ – 60’ Poco 2 70 28
1500 90’ – 100’ Poco 1 30 70
Distancia Aláctico Láctico Aeróbico
50 m. 45 % 45 % 10 %
100 m. 15 % 60 % 25 %
200 m. 10 % 50 % 40 %
400 m. 10 % 40 % 50 %
800 m. 5 % 25 % 70 %
1500 m. 5 % 10 % 85 %
800 1500 400 200 100 50 25K 5 K
CP
Glucólisis
Umbral
Anaeróbico ATP
Umbral
Aeróbico MVO2
El metabolismo aeróbico produce transformaciones completas de
los hidratos de carbono y las grasas en dióxido de carbono, agua y
energía, proceso que se realiza en presencia abundante de oxigeno,
teniendo lugar en las mitocondrias, que son uno de los orgánulos
más conspicuos del citoplasma y se encuentran en casi todas las
células eucarióticas.
Los entrenamientos direccionados en el metabolismo aeróbico son
importantes para todas las pruebas de la natación, pero
fundamentalmente para las distancias mayores de 400 metros
atendiendo a las áreas funcionales predominantes.
Se fundamenta en alcanzar la adecuada recuperación del organismo
después de determinadas cargas de entrenamiento o competencia, la
cual se logra con trabajos a ritmos decrecientes desde el umbral
aeróbico (RI), hasta llegar a los ritmos del área regenerativa, incluso
algunos especialistas comienzan en ritmos de umbral anaeróbico (RII)
continuando su descenso hasta el área propiamente dicha. Por lo cual
los ritmos regenerativos con respeto a la frecuencia cardiaca máxima
estarán o descenderán desde el 75% hasta por debajo del 65%,
buscando, de acuerdo a la intensidad de la carga anterior, que los
niveles de acido láctico lleguen a estar por debajo de los 2,5 mm/l.
Esto se logra fundamentalmente con trabajo de larga duración, aunque
en algunos casos se pueden emplear trabajos de media y corta
duración.
Es necesario señalar que hasta en los calentamientos de competencias el trabajo
regenerativo tiene su importancia teniendo en cuenta que lo ideal para garantizar
posteriormente un optimo rendimiento es que los niveles de acido láctico estén por
debajo de los 2.5 mm/l al culminar el mismo. Esto se explica porque en ocasiones
algunos entrenadores aplican demasiada intensidad en los calentamientos y sin que
ellos lo sepan, hace que los valores de ácido láctico estén por encima de los 5 mm/l,
afectando el posible rendimiento futuro por la fatiga. En este caso de tener una
evaluación del lactato seria detectado el error y solucionado con un trabajo
regenerativo. Por lo cual sugerimos a los entrenadores con su equipo multidisciplinario
evaluar en pruebas de control interno o competencias de menor relevancia los
calentamientos de competencias para las diferentes distancias permitiendo precisar
cuáles serian los ideales para utilizar en las competencias fundamentales.
Es recomendable después de las competencias el trabajo regenerativo teniendo en
cuenta todo lo expuesto anteriormente. Incluir en el regenerativo tramos de nado en la
técnica empleada durante la competición hace más efectiva la recuperación ya que
permite una mejor limpieza de las fibras activas especificas.
En ocasiones algunos nadadores realizan solo un nado de 300 a 600 metros no
permitiendo el descenso adecuados en los niveles de ácido láctico. Sin embargo otros
nadadores realizan volúmenes extremadamente elevados superiores a los 1500 metros
poniendo en riesgo los depósitos de glucógeno siendo también negativo para el
proceso de recuperación.
1. Activación aeróbica cardio - respiratoria generando un rápido descenso en estos indicadores.
2. Estimulación hemodinámica, con adecuada capilarización por medio del trabajo mitocondrial, elevando la transportación de oxigeno para favorecer los procesos enzimáticos oxidativos. (Oxidación y remoción del ácido láctico residual).
3. Restauración y regeneración celular.
4. Aumento de la oxidación de los ácidos grasos.
5. Disminución del engarrotamiento y volumen muscular.
Al existir una correcta rehidratación post esfuerzo, los efectos fisiológicos y bioquímicos del trabajo regenerativo sobre el nadador favorecerán considerablemente una más rápida reposición de las fuentes energéticas en los músculos.
1. El nivel de conocimiento y conciencia que tengan los nadadores sobre los
efectos del trabajo regenerativo en la aceleración de la recuperación
después de la competencia, garantizará su verdadero éxito.
2. Mientras mayor sea la base aeróbica, más rápida será la recuperación.
3. La especialidad y distancias competitiva definen el tipo de trabajo
regenerativo a emplear. Los nadadores que nadan distancias cortas
necesitarán mayor trabajo regenerativo que aquellos que nada distancias
medias y largas. Así mismo dentro de los que nadan distancias cortas los
nadadores de mariposa, pecho y combinado requerirán de diferencias con
respeto a los nadadores de libre y espalda.
4. El nivel de flexibilidad de cada nadador influye sobre el proceso de
recuperación.
5. El resultado obtenido en la competición. Cuando el resultado es el
planificado generalmente el nadador cumple correctamente con el proceso
de recuperación. Sin embargo en ocasiones, nadadores, que no han tenido
un buen desempeño retrasan el proceso de recuperación e incluso no lo
realizan por la frustración del resultado. De ahí la importancia de que los
entrenadores estén atentos al desempeño y al posterior trabajo psíquico -
físico.
1. Nadar 1200 - 1500 metros transitando por 400 – 500 metros de RI
de media calidad, RI cómoda y regenerativo.
2. Nadar 3 x 400 – 500 descendiendo la intensidad desde RI de media
calidad hasta regenerativo.
3. Nadar 4 – 5 x 300 metros haciendo 1 tramo a ritmo de RI calidad, 1
a ritmo de RI media, 1 a ritmo de RI cómoda, 2 a ritmo regenerativo.
4. Nadar 12 – 15 x 100 metros haciendo 3 tramos de RI de calidad, 3
tramos de RI media, 3 tramos de RI cómoda y el resto a ritmo
regenerativo.
5. Nadar 6 x 200 metros haciendo, 1 RI calidad, 1 RI media calidad, 1
RI cómoda, 3 regenerativos.
En determinadas ocasiones durante las competencias, por la poca
participación de nadadores y categorías, es casi imposible realizar un
trabajo regenerativo como corresponde, sugiriéndose en los
congresillos técnicos, cada determinada cantidad de pruebas, destinar
un tiempo que permita a los nadadores garantizar en parte su
recuperación física. Esta misma situación y solución se da cuando la
infraestructura sede del evento no cuenta con una piscina
complementaria para los trabajos de recuperación. En los eventos
regionales, continentales y mundiales importantes no ocurren estas
situaciones. Sin embargo, en estos eventos, sucede que la presencia
de los medios de comunicación, el protocolo de premiación y el
control antidoping, obstruyen el proceso regenerativo del nadador. En
esos casos algunos países u organizaciones de eventos exigen y
colocan un área cercana a la piscina de recuperación para atender
unas breves preguntas a los nadadores finalizada la prueba, pudiendo
coordinar entrevistas más largas para horarios posteriores. Cuando el
proceso se ve afectado por control antidoping o premiación, al
terminar los mismos, los nadadores deberán continuarlo o realizarlo
desde un inicio.
De acuerdo a las investigaciones del destacado Ph.D.
Genadijus Sokolovas, para realizar una correcta fase
regenerativa activa es importante conocer los parámetros
que la definen en dependencia de las características de la
especialidad y de la particularidad del nadador:
Características Tiempo de duración Intensidad del trabajo
Velocistas entre 25 y 30’ 50-55% de la velocidad máxima del 100
Medio fondistas entre 20 y 25’ 55-60% de la velocidad máxima del 100
Fondistas entre 15 y 20’ 60-65% de la velocidad máxima del 100
Se considera el área en la cual existe un punto de equilibrio entre la producción
y la remoción del ácido láctico, se logra cuando se trabaja entre un 60 y un 70 %
de la reserva funcional del corazón o entre el 65 y el 75 % de la frecuencia
cardiaca máxima, con valores de ácido láctico entre 2 y 3.9 mm/l. Esta área se
puede trabajar generalmente cada 6 - 8 horas.
1. Aumenta la capacidad aeróbica con alta estimulación hemodinámica.
2. Aumento del número y tamaño de las mitocondrias.
3. Incrementa la mioglobina y enzimas oxidativas.
4. Mayor oxidación de los ácidos grasos.
5. Preserva las reservas de glucógeno.
6. Contribuye a garantizar el peso ideal teniendo en cuenta su influencia sobre
la utilización de la grasas.
7. Alta tasa de remoción y eliminación del lactato residual.
8. Efecto regenerativo celular en los procesos de restauración.
9. Desplazamiento del umbral aeróbico de lactato.
Los trabajos dirigidos a esta área, son utilizados para un mantenimiento de la
capacidad aeróbica en deportistas bien entrenados ó para un desarrollo de la
capacidad aeróbica en atletas que recién se inician en el proceso de
entrenamiento.
Esta área es sin duda es la más empleada en cualquier tipo de entrenamiento y
puede representar entre el 50 y 70% del volumen total según el macrociclo.
FORMAS DE ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL AERÓBICO (RI)
DISTANCIA % INT. DESC. % FC MAX N. LACT
MM/L HR / EST
DURACION
SERIE EJEMPLO
50 65 - 75 10’’
65 - 75 2 - 3.9 6 45 - 120
60 x 50
100 70 - 80 10’’ – 15’’ 30 x 100
150 70 - 80 10’’ – 15’’ 20 x 150
200 70 - 80 10’’ – 15’’ 15 x 200
400 80 - 85 15’’ – 20’’ 10 x 400
800 85 - 90 20’’ – 30’’ 5 x 800
1500 88 - 92 30’’ – 1’ 3 x 1500
El entrenamiento para maratones acuáticos en ocasiones requiere tiempos de
trabajos superiores a los 120 minutos.
Es el área base para el desarrollo futuro de otras más intensas, que irán apareciendo progresivamente aplicando el principio de la sistematización y progresión. Independientemente de las especialidades competitivas de los nadadores, todos, deben crear una buena base de umbral aeróbico. La base aeróbica es comparable a la construcción del piso de una casa, si no se ha podido construir un buen cimiento, todas las edificaciones posteriores se verán afectadas en algún momento, impidiendo el éxito de la construcción deseada. Traducido al deporte, si no existe una correcta base inicial y su estabilización con desarrollo progresivo hacia las otras áreas de mayor intensidad, difícilmente, aunque tengan buena técnica, los nadadores llegarán al verdadero alto rendimiento. Tiene también gran importancia en los procesos regenerativos.
Se recomienda tener en cuenta el principio de sistematización y progresión, en cuanto a volúmenes y distancias por edad, atendiendo también a los niveles individuales.
El exceso de trabajo en esta área perjudica el desempeño competitivo en las especialidades de la natación en piscina. Púes, la misma no predomina en ninguna de las distancias empleadas.
MICROCICLO SUBAERÓBICO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
RI RI X RI RI R. AL – RL
RI
RI - RII RI
P. AL – RL
RI
RI RI - RII X
Siempre existirá en cada sesión trabajo técnico y estímulos alácticos.
Es el área en la cual la tasa de producción de ácido láctico supera la de
eliminación, permitiendo aumentar la eficiencia del mecanismo de producción
y remoción del ácido láctico, se alcanza cuando se trabaja entre un 70 y un 80
% de la reserva funcional del corazón o entre el 75 y el 85 % de la frecuencia
cardiaca máxima, con valores de ácido láctico entre 4 y 6.9 mm/l. Desarrolla al
máximo la eficiencia aeróbica. El tiempo máximo de trabajo recomendado
como media es de 60’ incluyendo el descanso, sugiriendo 24 horas de intervalo
entre una sesión de desarrollo y otra.
1. Incrementa la capacidad de producción y remoción de lactato.
2. Aumenta la capacidad y la velocidad enzimática mitocondrial de
metabolización del piruvato.
3. Establece las bases para el aumento del máximo consumo de oxígeno.
4. Incrementa la eficiencia metabólica glucolítica.
El volumen total del entrenamiento anual en esta área puede estar entre un 18 –
20 % del volumen general, teniendo en cuenta especialidad y macrociclo.
Esta área es la de mayor prioridad para el desarrollo de la resistencia aeróbica
en el alto rendimiento. Para los nadadores de 1500 metros libre es el área de
mayor atención valorando su predominio en estas distancias, así mismo en
nadadores jóvenes entre los 12 y 16 años por encontrarse en una fase
sensible para el máximo desarrollo aeróbico, se convierte conjuntamente con
el perfeccionamiento técnico en el contenido de principal atención.
Se recomienda tener en cuenta el principio de sistematización y progresión, en
cuanto a volúmenes y distancias por edad, atendiendo también a los niveles
individuales.
FORMAS DE ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAEROBICO (RII)
DISTANCIA % INT. DESC. % FC
MAX
N. LACT
MM/L HR / EST
DURACION
SERIE EJEMPLO
50 75 - 80 15’’ - 30’’
75 - 85 4 - 6.9 12 - 24 30 - 60
40 x 50
100 80 - 85 20’’ - 1’ 20 x 100
150 80 - 85 30’’ - 1’ 10 x 150
200 82 - 88 30’’ - 1’ 10 x 200
400 88 - 90 30’’ - 1’ 5 x 400
800 90 - 95 45’’ - 1:30 3 x 800
1000 90 - 95 1’ - 1:30 2 - 3 x 1000
1500 90 - 95 1’ - 1:30 2 x1500
El entrenamiento para maratones acuáticos en ocasiones requiere tiempos de trabajos
superiores a los 60 minutos.
Sugerencias de volumen para RII
Velocistas 2000 - 3000
Medio fondistas 3000 - 4500
Fondistas 5000 o más
Sugerencias de descanso para RII
50 10’’
100 - 200 10’’ – 20’’
200 - 400 10’’– 20’’
Sin embargo, hay que tener mucho cuidado con el
tiempo de duración de la serie y el agotamiento en las
reservas del glucógeno, recomendando una buena
hidratación y suplementación antes, durante y finalizado
el trabajo, pues si malo es no llegar, peor es pasarse,
teniendo en cuenta además los medios de evaluación y
recuperación que tienen los países de primer mundo.
No todo es aplicable a nuestra realidad.
MICROCICLO SUPERAERÓBICO II SEMANA
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
RI RI X RI RI
CONTROL
o
RL
RII RII
RL
RI RII RII
CONTROL
o
RL
MICROCICLO SUPERAERÓBICO I SEMANA
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
RI
RI – RII
o
RI
X
RI – RII
o
RI
RI P. AL – R. AL
RI
RII
RI RII
P. AL – R. AL
RI RII
RII
RI X
Siempre existirá en cada sesión trabajo técnico y estímulos alácticos.
MICROCICLO SUPERAERÓBICO II SEMANA
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
RI RI X RI RI
CONTROL
o
RL
RII RII
RL
RI RII RII
CONTROL
o
RL
MICROCICLO SUPERAERÓBICO I SEMANA
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
RI
RI – RII
o
RI
X
RI – RII
o
RI
RI P. AL – R. AL
RI
RII
RI RII
P. AL – R. AL
RI RII
RII
RI X
Siempre existirá en cada sesión trabajo técnico y estímulos alácticos.
Es el área que garantiza el máximo aprovechamiento del consumo de oxígeno, donde
las células musculares reciben el mayor aporte del mismo. La máxima potencia de esta
área se alcanza entre los 2:30 – 3’ trabajando entre un 80 y un 100 % de la reserva
funcional del corazón o entre el 85 y el 100 % de la frecuencia cardiaca máxima, con
valores de ácido láctico entre 7 y 9.9 mm/l. Mientras la máxima capacidad de esta área
se encuentra en trabajos entre los 3:00 y 7’ a iguales niveles de frecuencia cardiaca y
ácido láctico. El trabajo máximo recomendado debe durar aproximadamente 35’
incluyendo el descanso. Esta área requiere de 36 - 48 horas de intervalo entre sesiones
de este tipo, para series de desarrollo. Garantiza los siguientes efectos fisiológicos en el
organismo:
1. Aumenta la potencia aeróbica.
2. Eleva la velocidad mitocondrial para oxidar las moléculas de ácido pirúvico.
3. Incrementa la velocidad de las reacciones oxídativas tanto a nivel del ciclo de Krebs
como a nivel de la cadena respiratoria.
4. Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusión de oxigeno.
5. Incrementa la capacidad de trabajo en estados estables de lactato.
6. Lleva a máxima capacidad la combustión de los hidratos de carbono.
7. Mejora el rendimiento cardiaco, la densidad capilar y la distribución del flujo
sanguíneo.
Puede representar entre 5 y 10 % del volumen general total de entrenamiento según
especialidad y macrociclo.
Esta área tiene una gran importancia para su desarrollo antes y durante la
pubertad, aprovechando una fase sensible de crecimiento que dependerá de
los cimientos en las áreas de RI y posteriormente de la RII. En la etapa de
especialización y alto rendimiento se convierte en una prioridad de trabajo
para los nadadores de 400 metros libre y combinado, así como también para
los nadadores de 800 metros libre. Esto no quiere decir que sea obviada para
los especialistas de las otras distancias, teniendo en cuenta que mientras
mayor sea la oxigenación en presencia de proceso ya anaeróbico se retrasará
más la fatiga precisamente por la interacción existente en la remoción del
ácido láctico durante el esfuerzo.
FORMAS DE ENTRENAMIENTO DEL MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO
DISTANCIA % INT. DESC. % FC MAX N. LACT
MM/L HR / EST
DURACION
SERIE EJEMPLO
50 80 - 85
ESPEC.
SEGÚN
DIST.
85 - 100 7 - 9.9 36 - 48 25 - 35
3 x 6 x 50 c/10 c/2
100 80 - 85 4 x 4 x 100 c/15 c/2
150 85 - 90 4 x 2 x 150 c/15 c/2
200 85 - 90 4 x 2 x 200 c/20 c/2
300 90 - 92 5 x 300 c/1:30
400 90 - 95 4 x 400 c/2
500 90 - 95 3 - 4 x 500 c/2
600 90 - 95 3 x 600 c/2:30
Duración (min) 3 7
2:30 – 3:30
PMVO2
3:30 – 7:00
RMVO2
MVO2
2
Investigaciones llevadas a cabo en atletismo, aplicando 3 formas de trabajo,
encontraron en todas crecimientos en el MVO2, pero diferencias en los %
para su desarrollo, la de mayores crecimientos fue la de media duración de
capacidad con trabajos entre 4’ y 7’ (20% aproximadamente), la segunda la de
CD con descanso corto (10% aproximadamente) y por último la de CD con
descanso más largo (5 %).
Algunos entrenadores hacen trabajos de este tipo CD con descanso largo,
que independientemente que alcancen niveles de ácido láctico
correspondientes al MVO, realmente a nivel celular muscular no logran la
oxigenación máxima o casi máxima, siendo un trabajo más anaeróbico que
aeróbico.
Esta es un área de entrenamiento que tiene variantes de volumen por edades
y especialidades. Por ejemplo en categoría juvenil B final y de primera, los
fondistas pueden nadar entre 2000 y 2500 metros, mientras los velocistas
llegan a 1600. Con respecto a las edades va aumentando progresivamente.
Independientemente que las mejores distancias para alcanzar un mayor
desarrollo en el MVO2, con las que tienen tiempos de duración entre los 3’ y 7’
(300 a 600 metros), buscando el mismo objetivo, pero rompiendo la
monotonía del entrenamiento, se deben también emplear en los
entrenamiento distancias cortas (CD) con tiempos cortos de recuperación en
micro pausa y su respectiva macro pausa, esa micro pausa de descanso, no
permite una óptima recuperación entre tramo, acumulando una deuda de
oxígeno, provocando que tenga un consumo de oxígeno mayor en el
transcurso de varios tramos.
Ejemplo: En serie de 8 – 10 x 100 MVO2 c/15’’, entre el 4 y 5 tramo se alcance
el nivel de potencia, llegando al tramo 8 – 10 desarrollando su capacidad o
resistencia.
Si se entrena con un descanso mayor, puede alcanzar por intensidad un nivel de ácido
láctico correspondiente al MVO2, pero realmente no logra la máxima oxigenación a
nivel celular muscular, siendo un entrenamiento más anaeróbico que de resistencia en
el área de máximo consumo de oxígeno. Esto muchas veces engaña a los
entrenadores por creer en el nivel de ácido láctico y no conocer los detalles de la
verdadera oxigenación muscular.
MICROCICLO DE MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO II Semana
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
RI RI X RI RI MV
c/ E. Láctico
RII - RI MV
c/ E. Láctico
Pot. Aláctica
RI
MV
c/ E. RV RII - RI X
MICROCICLO DE MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO I Semana
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
RI RI X RI RI MV
RII - RI MV Pot. Alactica
RI MV RII - RI X
Siempre existirá en cada sesión trabajo técnico y estímulos alácticos.
Área func. % RFC % FCM % MVO2
Regenerativa
Subaeróbica
Superaeróbica
MVO2
< 60 %
60 – 70 %
70 – 80 %
80 – 100 %
< 65 %
65 – 75 %
75 – 85 %
85 – 100 %
< 45 %
45 – 60 %
60 – 75 %
75 – 100 %
% FCM = Porciento de frecuencia cardiaca máxima.
% RFC = Porciento de reserva funcional del corazón.
% MVO2 = Porciento de consumo máximo de oxígeno.
Se define la frecuencia cardiaca (FC) como las veces que el corazón
realiza el ciclo completo de llenado y vaciado (Sístole y diástole) de
sus cámaras en un determinado tiempo que por comodidad se
expresa siempre en contracciones por minuto. El control de la
frecuencia cardiaca conocida también como toma del pulso se puede
efectuar en distintos puntos corporales, siendo los principales, la
muñeca (Pulso radial), el cuello (Pulso carotideo) y el pecho, pero
recomendamos utilizar el pulso carotideo.
Los valores de la frecuencia cardiaca en reposo dependen de la
genética, del estado físico, del estado psicológico, de las condiciones
ambientales, de la postura, de la edad y el sexo.
Es el trabajo del corazón necesario para mantener el metabolismo en
reposo o basal. Para conocerla el momento ideal es en la mañana
cuando usted se despierta, manteniéndose acostado. La forma más
sencilla de hacerlo es utilizando un pulsómetro controlando la misma
por un periodo de 3 minutos registrando la más baja. Esta medición
se realiza durante 3 a 5 días continuos promediando los valores
obtenidos.
Para aquellos que no disponen de un pulsómetro, se recomienda
realizarla colocando los dedos, índice y medio de la mano derecha
sobre la muñeca de su mano izquierda, dos centímetros por debajo
de la base de su dedo pulgar, en la arteria radial. Entonces podrá
mirar su reloj en la muñeca derecha y contar las pulsaciones. Se
toma en 15 segundos y se multiplica por 4 el valor. También hay
quien la realiza en 6 o 10 segundos, pero siempre tendrán un margen
de error mayor. El resto del protocolo se mantiene como se explicó
anteriormente.
Es la frecuencia máxima que se puede alcanzar en un esfuerzo exigente durante un tiempo entre los
3 y 5 minutos. Para lo cual es necesario encontrarse en una óptima condición física constituyendo
la misma una herramienta indispensable para determinar las intensidades de entrenamiento.
Existen 2 formas para conocerla:
1. La primera debe ser realizada por un cardiólogo, médico deportivo o entrenador
experimentado, consistiendo en una prueba de esfuerzos continuados progresivos con
duración de 3 a 5 minutos realizada de 3 a 5 veces con 1 minuto de descanso. Prueba que
también es ejecutada de forma continua aumentando la intensidad cada 3 – 5 minutos. Para lo
cual es necesario encontrarse en una óptima condición física.
2. Las segunda mediante formulas basadas en investigaciones científicas llevadas a cabo por
diversos autores entre las que se encuentran las siguientes:
• FCmax = (210 – (0.5 * edad en años) – (0.01 * peso en Kg + 4)) para hombres.
• FCmax = (210 – (0.5 * edad en años) – (0.01 * peso en Kg)) para mujeres.
• FCmax = 208.7 – (0.73 * edad en años para hombre).
• FCmax = 208.1 – (0.77 * edad en años para mujeres).
• FCmax = 220 – edad para hombres.
• FCmax = 226 – edad para mujeres.
FCM = Frecuencia cardiaca máxima.
FCR = Frecuencia cardiaca de reposo o basal.
RFC = FCM – FCR.
FCE = Frecuencia cardiaca de entrenamiento
Ejemplo para RI
FCM = 200 L/m.
FCR = 40 L/m.
FCE = RFC x % de intensidad del área funcional + FCR
FCE = 160 L/m x 0.70% + 40 L/m = 152 L/m
Porciento de intensidades para calcular las áreas de entrenamiento, teniendo en
cuenta la reserva funcional del corazón.
• Menor de 60 % Área regenerativa.
• Entre 60 y 70 % Área de umbral aeróbico.
• Entre 70 y 80 % Área de umbral anaeróbico (RII).
• Entre 80 y 100 % Área de máximo consumo de oxígeno (MVO2) – Zona mixta.
• Más de 95 % Área Anaeróbica láctica.
• Menos de 65% Área regenerativa (REG).
• Entre 65% y 75% Área de umbral aeróbico (RI).
• Entre 75% y 85% Área de umbral anaeróbico (RII).
• Entre 85% y 100% (RMVO2 - RMVO2).
Máximo consumo de oxígeno de potencia o resistencia = (PMVO2 - RMVO2).
“La FCmax para nadadores, por ejemplo, es normalmente 10-13 pulsaciones más baja que la de los corredores, tanto en individuos entrenados, como no entrenados”. Sally Edward en Corazón inteligente.
Cuando se realiza un ejercicio, aparece siempre una sensación
física y psíquica de determinado nivel de fatiga. Por lo cual
buscando definir los niveles de su intensidad, se emplean
diferentes controles con respecto a: Mejores marcas, niveles de la
frecuencia cardiaca, formas de respirar y el ácido láctico, entre
otros.
Teniendo muchos de estos indicadores en cuenta, más revisiones
bibliográficas de las percepciones sugeridas por Borg y la
experiencia acumulada, aplicamos la siguiente escala subjetiva de
percepción de sensaciones del esfuerzo por áreas funcionales en
base a 10 niveles identificados con nuestra terminología.
RI cómoda (Umbral aeróbico cómodo) 1
RI media (Umbral aeróbico de exigencia media) 2
RI calidad (Umbral aeróbico de alta exigencia) 3
RII media (Umbral anaeróbico de exigencia media) 4
RII calidad (Umbral anaeróbico de alta exigencia) 5
PMVO2 (Potencia de máximo consumo de oxigeno 2:30 - 3’) 6
RMVO2 (Resistencia de MVO2 (3’ – 7’) - PAL (Potencia aláctica) 7
RAL (Resistencia aláctica) 8
PL (Potencia láctica) 9
RL (Resistencia láctica) 10
Para distancias de medio fondo y fondo
La técnica.
La capacidad para retrasar la acidosis.
Limitación en la movilidad de las articulaciones involucradas.
El nivel de fatiga muscular.
Los niveles del metabolismo aeróbico anaeróbico o anaeróbico aeróbico.
Para el entrenamiento diario
La técnica.
Limitación en la movilidad de las articulaciones involucradas.
El agotamiento del glucógeno muscular.
Los daños causados en los tejidos musculares.
PRIMER MACROCICLO CATEGORIA 12 AÑOS
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Objetivo T T T
RI RI
RI
RII
RI
RII RI
RI
RII RII
M
RI
M
RI
V
RI RII RII M M C
SEGUNDO MACROCICLO CATEGORIA 12AÑOS
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Objetivo T RI RII
RI RII
RI
RV
RII
MV
MV
RII
EL
RI RII RII
RII
MV
MV
RP RP PC C
TERCER MACROCICLO CATEGORIA 12 AÑOS
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Objetivo RI RII RII MV
RII
RII
MV
RV
RI
RL RII
RII
RL
RI
RV
MV
RII
RII
MV
MV
RP RP PC C
SEGUNDO MACROCICLO
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Objetivo RI RII RII MV MV RL RI
RII
RII
RL
RII
MV RL
MV
RV
MV
RP RP PC C
SEGUNDO MACROCICLO
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Objetivo RI RII RII RII
MV
MV
RL
MV
RV
RI
RL RII
MV
RII
RII
MV
MV
RL
MV
RP RP PC C
PRIMER MACROCICLO
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Objetivo T RI RI RI
RII
RI
RII RII
MV
RI
MV
RI RL RII RII RII
MV
RII
RP
MV RP PC C
Los volúmenes y diseños de series se hacen teniendo en cuenta las
edades en las diferentes categorías.
Son distancias o series estandarizadas de forma sistemática, en las
diferentes áreas funcionales, adaptados a cada edad, realizadas en CD – MD
y LD, llevadas a cabo en técnicas completas o combinadas e incluso por
segmentos, siendo necesario para su confiabilidad que mantengan los
descansos y generalmente idénticos volúmenes.
RI RII MVO2
2 – 4 x 5 x 200 c/15”
10 - 15 x 300 c/15”
10 – 15 x 400 c/15”-20”
4 – 8 x 500 c/20”
4 – 6 x 800 c/30”
2 – 6 x 1000 RI c/1’
1 – 4 x 1500 c/1:30
1 – 5 x 2000 c/2’
1 – 3 x 10 x 100 c/20” – 30”
1 – 3 x 5 x 200 c/30”
4 – 10 x 300 c/30” – 45”
6 – 8 x 400 c/30” – 45”
2 – 6 x 500 c/30” – 45”
2 – 5 x 600 c/30” – 45”
1 – 4 x 800 c/45” – 1’
1 – 3 x 1000 RI c/45” – 1’
1 – 3 x 1500 c/1’ – 1:30
2000 RII c/1:30
3 - 4x6 - 10x50 c/10” - 15” c/3’
4 x 4 - 6 x 100 c/15”- 20” c/3’
4 - 6 x 2 x 150 c/15”-20” c/3’
2 - 4 x 2 x 200 c/20” c/3’
5 - 6 x 300 c/2’ - 3’
3 – 5 x 400 c/3’
2 – 4 x 500 c/3’
2 – 3 x 600 MV c/3’
Estos descansos deben tener modificaciones en las condiciones de altura, siendo un poquito más
largos, para igual recuperación de frecuencia cardiaca de llano. En nadadores de alto nivel, se
pueden realizar mayores distancias en MD. Algunos entrenadores aplican mayor volumen de serie y
descansos superiores en la CD.
Área de entrenamiento Abreviatura % Vel Comp Frec cardiaca Ácido láctico
Regenerativo A1 = Reg Hasta 75 % 120 – 140 l/m 1 – 3
Umbral aeróbico A2 = RI 75 – 85 % 140 – 160 l/m 1 – 3
Umbral anaeróbico AT = RII 85 – 95 % 160 – 170 l/m 3 – 5
Máximo consumo de O2 MVO2 85 – 105 % 180 – 190 l/m 5 – 10
Resistencia láctica LT = RL 90 – 110 % 190 – 200 l/m 8 – 12
Potencia láctica LP = PL 95 – 110 % 190 – 200 l/m 8 – 15
Anaeróbico aláctico SP = PAL - RAL 110 – 120 % 160 – 170 l/m 3 – 6
Las recomendaciones de frecuencia cardiaca están basadas en un máximo de 200 l/m.
Modificado de Touretski 1997 y Maglischo 2003.
Basado en velocidad para tiempo de 100 metros
RUSIA USA Energy supply Lactate Heart rate
ZONA 1 REC
(Reg)
Aerobic
(oxidative) 0 – 2 120 and less
ZONA 2 EN1
(RI)
Aerobic
(oxidative) 2 – 4 120 – 145
ZONA 3 EN2 – EN3
(RII y MVO2)
Mix aerobic -
anaerobic 4 – 8 145 – 175
ZONA 4 SP1 – SP2
(RL – PL)
Anaerobic Lac 8 + 175 +
ZONA 5 SP3
(V)
Anaerobic
Creatine
Phosphate
- -
T. R = Mejor marca en segundos x (100 + la diferencia entre 100 y el porciento deseado) Dividido entre 100
Muchos entrenadores trabajan en base a una marca pronóstico realista, es decir
realizable.
Se aplica también la planificación de las exigencias en las diferentes áreas funcionales,
teniendo en cuenta la velocidad aeróbica máxima por % con respecto a esta, así como
también con respecto a la velocidad máxima en una distancia de 25 metros e incluso de
la velocidad de un 200 metros.
Ejemplo para RL (Intensidad de nado por velocidad, para distancias de 50 a 150 metros
90 a 105 %).
Marca en 200 = 02:00,00 = 120’’
Velocidad = 200/120 = 1,66
% de nado = 1,66 x 90 % = 1,49
Tiempo a realizar en RL = 200/1,49 = 2:14,00
Marca en 200 = 02:00,00 = 120’’
Velocidad = 200/120 = 1,66
% de nado =1,66 x 105 % = 1,74
Tiempo a realizar en RL = 50 m/ = 00:28,74
Para el entrenamiento como estimulo, mantenimiento o desarrollo de
las áreas funcionales, es necesario conocer algunos aspectos
teórico, metodológicos y prácticos, como son los principios del
entrenamiento, la clasificación de la resistencia, la frecuencia
cardiaca y sus detalles, los métodos de entrenamiento y como se
aplica la pirámide de la resistencia.
Muy corta duración (MCD): De 6 a 50 metros.
Corta duración (CD): De 50 a 250 metros.
Media duración (MD): De 300 a 900 metros.
Larga duración (LD): 1000 metros y más.
Muy corta duración (MCD): De 10’’ a 35”.
Corta duración (CD): De 35” a 2’.
Media duración (MD): De 2’ a 10’.
Larga duración I (LD I): De 10’ a 35’.
Larga duración II (LD II): De 35’ a 90’.
Larga duración III (LD III): De 90’ a 6 horas.
Larga duración IV(LD IV): Más de 6 horas.
Cuando escribimos sobre la clasificación de resistencia de MCD y aparece 6 metros o
10”, se hace teniendo en cuenta que la base inicial de resistencia durante el proceso
de enseñanza inicia en el lugar agarrado del rebosadero o con desplazamientos en
base a estos tiempos de duración o distancias.
Analizando las diferencias de clasificaciones entre tiempos de duración y distancias de nado, para el caso especifico de la natación, consideramos más beneficioso, comprensible y práctico, utilizar en mayor proporción la clasificación por distancias de nado. Teniendo claro que según el nivel del nadador en algunas áreas de entrenamiento existirán personalizaciones valorando las velocidades de nado relacionadas a la especialidad técnica.
Ejemplo: En los trabajos de potencia láctica para nadadores juveniles y de primera categoría no puede ser la misma distancia para un pechista que para un librista, porque el librista puede estar nadando 150 metros por debajo de los 01:30,00, mientras el pechista puede estar nadando a 01:45,00, 02:00,00 o más, convirtiéndose en este caso en un trabajo más de resistencia que de potencia. Por lo cual, en algunas ocasiones, los entrenadores deben tener en cuenta aplicar la clasificación de la resistencia por tiempos en lugar de por distancias.
Cuando escribimos sobre la clasificación de resistencia de muy corta duración y aparece 6 metros o 10” como mínimo, se hace teniendo en cuenta que la base inicial de resistencia durante el proceso de enseñanza comienza en el lugar agarrado del rebosadero o con desplazamientos en base a estos tiempos de duración o distancias. Otro ejemplo con respecto a tiempos, es cuando estamos haciendo trabajos de goma (ligas), con cuerdas, isocinéticos, isométricos, concéntricos y pliométricos donde no hay desplazamiento horizontal.
Muy corta duración Corta duración Media duración Larga duración
MCD CD MD LD
6 a 50 m. 50 a 250 m. 300 a 900m 1000 y más
1. CD
2. MD – CD
3. CD – MD – CD
4. MD – CD – MD
5. MD
6. LD – CD
7. LD – CD – MD
8. LD – MD – CD
9. LD – MD – LD
10.MD – LD – MD
11.LD
1. RII CD – RI MD
2. RII CD – RI MD – RII CD
3. RI MD – RII CD – RI MD
4. RII CD
5. RII MD – RI MD
6. RII MD – RI MD – RII CD
7. RII MD – RI MD – RII MD
8. RII MD – RI LD
9. RII MD – RI LD – RII MD
10.RII LD – RI MD
11.RII LD – RI LD
12.RII LD – RI LD – RII LD
13.RII LD
1. CD
2. MD – CD
3. CD – MD – CD
4. MD – CD – MD
5. MD
Para poder desarrollar objetivamente la RII, es necesario haber creado una sólida base
de RII, iniciando con las combinaciones MVO2 combinada con RI, luego MVO2 con RII,
hasta llegar a series completas de MVO2, teniendo claro que el logro de la estabilidad
en técnica y ritmo de nado es prácticamente mejor transitando de la CD a la MD,
pudiendo en sus combinaciones con RI y RII utilizar distancias en dichas áreas la MD.
1. MV CD – RI MD
2. RI MD - MV CD
3. MV CD – RI MD – MV CD
4. MV CD
5. MV MD – RI MD
6. MV MD – RI MD – RII CD
7. MV MD – RI MD – RII MD
8. MV MD – RII CD – MV CD
9. MV CD – RII MD – MV CD
10.MV MD – RII CD – MV MD
11.MV MD – RII MD
12.MV MD
Métodos de entrenamiento
Continuo Fraccionado
Método de entrenamiento continuo
Larga duración (LD)
Invariable Variable
(Alternancia metabólica)
Reg - RI - RII Cambio Fartlek
Líder
Método de entrenamiento fraccionado aeróbico
Área Clasificación de la resistencia o potencia
REG LD - MD - CD
RI LD - MD - CD
RII LD - MD - CD
PMVO2 MD - CD
RMVO2 MD - CD
Método de entrenamiento fraccionado aeróbico
Reg RI RII PMVO2 RMVO2
CD – MD - LD CD – MD – LD CD – MD - LD CD CD - MD
10-15 x 100 c/10”-15”
10 x 150 c/10”-15”
6 x 200 c/15”
3 x 400 c/20”
2-3 x 500 c/20”
2 x 1000 c/1’
3 x 10 x 50 c/10” c/1’
4 x 10 x 100 c/10” c/1’
6 x 500 c/15” - 20”
5 x 1000 c/1’
3 x 1500 c/1’ - 1:30
2–3 x5 x200 c/30”–45”
6 x 400 c/1’
2 – 3 x 1000 c/1’-1:30
2 x 1500 c/1:30
4-5x6 x 50 c/15”c/3’
4-5 x 3 x 100 c/15”c/3’
4-5x2x150 c/15” c/3’
4x4-5x100 c/15” c/3’
4-5x2x200 c/20” c/3’
4-5 x 400 c/2’-3’
3-4x500 c/2’-3’
3 x 600 c/3’
En todos estos ejemplos, se puede trabajar con diferentes medios auxiliares
y técnicas de nado. Así como también pueden realizarse series combinando
diferentes distancias.
Se fundamente en la realización de un trabajo de larga duración por
un periodo de tiempo superior a los 10 minutos. El mismo garantiza
en el largo plazo importantes ganancias en los niveles básicos de
resistencia de umbral aeróbico y anaeróbico, contribuyendo además
al proceso regenerativo. Este método se divide en dos formas de
trabajo, una invariable y otra variable, donde a su vez la variable se
subdivide en dos tipos, variable de cambio y variable Fartlek.
El método de entrenamiento continúo con sus variantes garantiza una
serie de modificaciones funcionales en el organismo desarrollando el
sistema cardio-respiratorio en todos sus aspectos de circulación,
mejorando la capilarización y absorción del oxígeno (O2).
Algunos investigadores lo dividen en método continuo extensivo para
la RI (Umbral aeróbico) o método continuo intensivo para la RII
(Umbral anaeróbico).
Método continúo invariable: Consiste en la realización de trabajos de larga
duración superiores a los 10 minutos a ritmo estable que pueden ser a
intensidad regenerativa, de RI y de RII.
Ejemplos del método continúo invariable:
• 1200 a ritmo regenerativo.
• 1000 metros a ritmo de RI.
• 1500 metros a ritmo de RII.
• 2000 metros a ritmo de RI.
• 3000 metros a ritmo de RI
En estas distancias se pueden realizar técnicas completas, combinaciones,
trabajos por segmentos, utilizando además diferentes medios auxiliares.
Algunos investigadores lo dividen en método continuo extensivo para la RI
(Umbral aeróbico) o método continuo intensivo para la RII (Umbral
anaeróbico).
Se define porque es el entrenador quien determina el momento (A que tiempo
o distancias lo va a establecer), lugar (Salida, vueltas, centro, llegadas) y tipo
de cambio (Aláctico, láctico ó aeróbico). En esta variante se pueden utilizar
distancias a ritmo progresivo (Significa aumentar el ritmo) y regresivo
(Significa comenzar rápido e ir disminuyendo el ritmo).
Ejemplo del método continúo variable de cambio:
Orientado por el entrenador, realizar:
• 1000 metros haciendo 175 metros a ritmo de RI y 25 metros a ritmo de aláctico.
• 1000 metros haciendo cambio de ritmo aláctico en vueltas 10 metros antes y 10
metros después (En piscina de 25 metros definir en qué pared se hace el cambio de
ritmo).
• 1500 metros haciendo 450 metros en RI y 50 metros lácticos.
• 2000 metros haciendo 500 metros de RI y 500 metros de RII.
Se refiere a trabajos de larga duración con cambios de ritmos intercalados,
los cuales pueden tener alternancias de metabólicas atendiendo a las
diferentes áreas funcionales que pueden intercalarse.
Se define porque es el nadador quien determina el momento, lugar y tipo de
cambio. En esta variante se pueden utilizar distancias a ritmo progresivo
(Significa aumentar el ritmo) y regresivo (Significa comenzar rápido e ir
disminuyendo el ritmo).
Ejemplos del método continúo variable Fartlek:
Definido por el nadador:
2000 metros haciendo cambios de velocidad en MVO2.
1500 metros haciendo cambios de velocidad alácticos.
1200 metros haciendo cambios de velocidad a ritmo láctico.
3000 metros haciendo cambios de velocidad en umbral anaeróbico.
En el caso del método continúo variable se puede emplear la variante LIDER,
la cual consiste en que todos los nadadores siguen a un líder designado,
quien es el responsable de establecer el momento, lugar y tipo cambio. En
este caso para el líder se aplica el método continúo variable Fartlek y para el
resto de sus compañeros el método continúo variable de cambio, teniendo
en cuenta que están siguiendo las orientaciones del líder.
1. Uno de los objetivos principales de este método de entrenamiento radica en crear la base óptima de resistencia (RI
y RII) que puede ser de carácter general y especial para el desarrollo posterior de otros niveles de potencia y
resistencia. Agregando a esto su vital importancia en los procesos de recuperación del organismo.
2. Este tipo de entrenamiento en sus áreas de umbral aeróbico y anaeróbico (RI y RII) permite una hipertrofia
cardíaca funcional aumentando la capacidad sistólica – diastólica que reduce la frecuencia cardíaca de reposo
(Bradicardia) retrasando la aparición de la fatiga precisamente por la beneficiosa oxigenación celular muscular.
3. Los trabajos regenerativos y de RI, tienen una influencia significativa en la metabolización del ácido láctico
residual producido por exigencias funcionales de otras áreas, llevada a cabo por oxidación y procesos
gluconeogénicos a nivel celular muscular en fibras no activas en el proceso agonista, así como en el musculo
cardiaco y el hígado.
4. El esfuerzo continuo en las áreas de umbral aeróbico y anaeróbico (RI y RII) por lo extenuante que en ocasiones
resulta ser en tiempo o volumen de trabajo, hace que se fortalezca el sistema nervioso central en la tolerancia a
estas exigencias de entrenamiento.
5. Es importante que los entrenadores respeten el aumento progresivo de las cargas en distancias o volúmenes
teniendo en cuenta la edad de los nadadores, su nivel de preparación, la etapa en que se encuentren y la
especialidad del nadador.
6. El control evaluativo sistemático en el orden técnico, condicional, fisiológico (Principalmente frecuencia cardiaca,
presión arterial y niveles de máximo consumo de oxígeno) y bioquímico (Fundamentalmente urea, ácido láctico y
glucosa), garantizará la evolución y las modificaciones necesarias para evitar un estancamiento o retroceso en los
niveles de estas áreas funcionales.
7. Para el entrenamiento de estas áreas regenerativa, de umbral aeróbico y anaeróbico es de vital importancia la
hidratación.
Los descansos deben ser los correspondientes a cada área según la etapa de entrenamiento en que se encuentre el
nadador.
Consiste en la realización de trabajos técnicos condicionales en
forma de series y repeticiones ejecutadas en diferentes distancias e
intensidades donde también varia el tiempo de descanso en las
micro y macro pausas.
Se fundamenta en series de entrenamiento y repeticiones acorde a las edades, en
distancias de muy corta duración (MCD), corta duración (CD), media duración (MD) y
larga duración (LD) destinadas a trabajos regenerativos (REG), así como para el
estimulo, mantenimiento o desarrollo de las áreas funcionales de umbral aeróbico (RI),
anaeróbico (RII), potencia y resistencia de máximo consumo de oxígeno.
Ejemplos de método fraccionado aeróbico de corta duración:
• 2 x 20 x 50 RI, con micro pausa (mp) de 10” c/10”o t/d (Trabajo/descanso) y macro pausa (Mp)
de 30”-1’ (c/30”-1’ Mp).
• 40 x 50 RI c/10” mp.
• 2 x 10 x 100 RII, c/20” mp o t/d y 1’ Mp.
• 20 x 100 RII c/30” mp.
• 20 x 100, 10 RI c/10”-15” mp y 10 RII c/20”- 30” mp.
• 10 x 150 RII c/20”- 30” mp.
• 2 x 5 x 200 RII c/30” mp y 1’ Mp.
• 4 x 4 x 100 MVO2 c/15” mp y 3’ Mp. (En un II macrociclo o posteriores se puede reducir la macro
pausa como a su vez en los primeros trabajos de esta área la micro pausa puede ser más larga).
• 4 x 2 x 200 MVO2 c/20” mp y 3’ Mp.
• 5 x 2 x 150 MVO2 c/15”- 20” mp y 2’ Mp.
• 4 x 8 x 50 MVO2 c/10” mp o t/d y 2:30 Mp.
• 2 x (200 RII c/30” + 3 x 100 RII c/20”- 30” mp + 8 x 50 MVO2 c/10”- 15”) 1:30 Mp.
En el momento de diseñar las series de entrenamiento es necesario tener en cuenta la edad, las
recomendaciones de volumen máximo para la misma, el nivel medio del equipo e individualidades,
así como la etapa de preparación en que se encuentran.
Ejemplos de método fraccionado aeróbico de media duración:
• 10 x 300 RI c/15” - 20” mp.
• 2 x 3 x 400, 2 RI c/30” mp y 1 RII c/45” y 1:30 Mp.
• 6 x 500 RI c/20” mp.
• 3 x 2 x 600 1 RI c/20” mp, 1 RII c/40” mp y 1:30” Mp.
• 4 x 800, haciendo 400 en RI y 400 en RII c/45”
• 3 x 900, haciendo 300 en RII, 300 en RI, 300 MVO2 c/1:30
• 2 x (1000 RI c/30” mp + 600 RII c/1’ mp + 400 MVO2) 1:30 Mp.
Ejemplos de método fraccionado aeróbico de larga duración:
• 3000 fraccionado en 3 x 1000 RI, c/30”- 45” mp.
• 4000 fraccionado en 4 x 1000, 1 RI c/45” mp y 1RII c/45” mp.
• 3000 fraccionado 2 x 1500 RI c/45”- 1’ mp.
• 2 x 2000, haciendo 500 RII, 500 RI c/2’ mp.
Ejemplos de método fraccionado aeróbico de duración combinada:
Esto quiere decir combinando distancias LD - MD – CD u otras variantes,
donde incluso se pueden alternas las áreas de RI – RII y MVO2.
• 5 x 200 RII c/30” – 45” mp c/1:30 Mp + 2 x 500 MV c/3’ Mp + 1500 RI c/1’ Mp
• 1000 de RI c/30” Mp + 2 x 500 RI c/20” mp/Mp 20” + 5 x 200 RI c/15” mp o t/d
c/1’ Mp.
• Escalera de 400 RI descendiente + 2000 alternando 500 RII 500 RI +
escalera de 400 ascendiente. Los descansos correspondientes a las
distancias y áreas que se planifiquen).
• 1000 RI c/1’ Mp + 600 RII c/1:30 Mp + 4 x 100 MV c/15” – 20” mp y 3’ Mp
• 1500 RI c/1’ Mp + 2 x 400 RII c/1’ mp/Mp + 4 x 150 MV c/20” mp y 3’ Mp
• 1000 RII c/1’ mp + 2 x 500 MV c/2:30 mp +
Ejemplos de método fraccionado aeróbico combinando trabajos en tierra y agua:
En este caso nos referimos a la combinación de trabajos aeróbicos realizados de forma general,
especial y especifica, pudiéndose utilizar incluso diferentes medios auxiliares.
• Circuito en tierra utilizando gomas, pesas, cuerdas para saltos, plintos, colchonetas, cuerdas
rígidas, pelotas medicinales, bulgarian bag, swim ergometer, abdominales, lumbares, etc.,
haciendo de ellos de 10 a 12 ejercicios a ritmo aeróbico, durante un tiempo de 45” c/20” mp
c/1:30 Mp. Posteriormente 1500 metros de RI en agua, utilizando aletas y paletas.
• 2 veces (2/v) 3’ de goma c/20” mp + 1’ de abdomen variado cada 15” c/20” mp + 1’ saltos con
cuerda c/20” mp + 30” lumbares c/20” + 30” de cuerda rígida en cadena completa de
movimientos c/1’ mp + 1200 de RI c/3’ Mp.
• 2/v 4 x 1’ de goma a ritmo de RII c/30” mp + 2 x 30” de estocadas con bulgarian bag c/20” mp +
30” abdomen bisagra c/30” + 3 x 300 RII c/1’ mp.
• 4 x 150 RII c/30” mp c/1:30 Mp + 20 empujes carro de piernas c/30” mp + 1’ swim ergometer o
goma c/30” mp + 20 movimientos con apoyo inestable de propiocepción alternando piernas y
brazos c/1’ mp + 4 x 150 RII c/30” mp.
• 8’ carrera RI en tierra c/1’ + 10 x 100 RII c/30” mp y 1:30 Mp + 6 x 30” de goma en tierra c/20”- 30”
mp y 1’ Mp + 5 x 100 RII en agua c/30”.
Aclaraciones a tener en cuenta:
Pueden existir muchas variantes en cuanto a tipos de series (CD, MD, LD, combinaciones, RI, RII,
MVO2, y sus combinaciones) y volúmenes de trabajo.
Los entrenadores definen los detalles en cuanto a técnicas y utilización de medios.
3 meses a 3 años “Lúdico - educativo 100 %”
4 – 6 años “ Lúdico – educativo 100 %”
7 años “70 % analítico 30 % lúdico-educativo
8 años “80 % analítico 20 % lúdico educativo”
9 -10 años “90 % analítico – 10 % lúdico educativo”
11 – 12 años “95 analítico – 5 % lúdico educativo”
Más de 13 años “ Predominio analítico”
Edades / Objetivos 8 9 10 11 12 Juvenil A Juvenil B I Categoría
Inicio calenta. 400 400 600 600 800 1000 1000
1200
1200
1500
Técnica 600 600 600 600 600 500 500 400
Regenerativo 200 200 300 400 600 800 1000 1500
Subaeróbico 1000 1500 2000 2500 3000 3500-4000 4000-5000 4000-6000
Superaeróbico - - 1000 1200
1500
1500
1800 2000 2000-2500 2000-3000
MVO2 - - - 800 1200 1600 1600-2000 1600-2000
R. Lactácida - - 200 300 400-600 600-800 800-1000 1000-1200
Pot. Lactácida - - P. Control P. Control P. Control 300 400
600
400
600
R. Aláctica - - 200 300 300 400 500 500
Pot. Aláctica 100
200
100
200
200
300 300
300
400 400 500 500
Hipertrofia -- -- -- -- -- xx xxx xxx
FM -- -- -- -- -- -- xxx xxx
RFM -- -- -- -- -- -- xxx xxx
FRG xxx xxx xxx xxx xxx xx xx x
FRGE - RFRGE -- -- x xx xxx xxx xxx xxx
FRGP - RFRGP -- -- -- -- -- xxx xxx xxx
RFG xx xxx xxx xxx xxx xx xx x
FRE -- -- -- -- xx xx xxx xxx
RFE -- -- -- -- xx xx xxx xxx
DH xxx xxx xxx xxx xxx xx xx x
JUEGO xxx xxx xxx xxx xx xx x x
MOVILIDAD xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx
8 años 9 años 10 años 11 años 12 años
I II III I II III I II III I II III I II III
600 800 1000 1000 1200 1500 1500 1700 2000 2000 2200 2500 2500 2700 3000
25
100
50
200
50
300
50
300
50
400
50
600
50
600
50
800
50
1000
50
1000
50
1200
50
1500
50
1500
50
1700
50
2000
13 años 14 años 15 años 16 años 17 años 18 años y más
I II III I II III I II III I II III I II III I II III
3000 3200 3500 3500 3700 4000 4000 4200 4500 4500 4700 5000 5000 5200 5500 5500 5700 6000
50
2000
50
2200
50
2500
50
2500
50
2700
50
3000
50
3000
50
3200
50
3500
50
3500
50
3700
50
4000
50
4000
50
4200
50
4500
50
4500
50
4700
50
5000
Volumen máximo de nado en RI
Distancia de nado continuo.
Estas son sugerencias, pueden existir muchas variantes
Volumen máximo de nado en RI
Distancia de nado continuo.
8 años 9 años 10 años 11 años 12 años
I II III I II III I II III I II III I II III
600 800 1000 1000 1200 1500 1500 1700 2000 2000 2200 2500 2500 2700 3000
25
100
50
200
50
300
50
300
50
400
50
600
50
600
50
800
50
1000
50
1000
50
1200
50
1500
50
1500
50
1700
50
2000
Progresión normal lógica para aplicar en la natación infantil.
13 años 14 años 15 años 16 años 17 años 18 años y más
I II III I II III I II III I II III I II III I II III
3000 3500 4000 4000 4500 5000 5000 5500 6000 6000 7000 8000 8000 9000 10000 10000 10000 10000
50
3000
50
3500
50
4000
50
4000
50
4500
50
5000
50
5000
50
5500
50
6000
50
6000
50
7000
50
8000
50
8000
50
9000
50
10000
50
10000
50
10000
50
10000
Progresión lógica para aplicar con nadadores juveniles y de primera, que se orientan o dedican a la natación de fondo.
Estas son sugerencias, algunos entrenadores logran los 10 km en 15 años y
nadan mucho más en busca de los maratones de 25 km
La carga de entrenamiento se fundamenta en las exigencias que debe percibir el
organismo humano acorde a diversos factores (naturaleza, magnitud, orientación y
organización) que permitirán la adaptación y el desarrollo óptimo desde el punto de
vista técnico, físico, psíquico, fisiológico y bioquímico. Para poder garantizar un
proceso de adaptación y desarrollo adecuado la misma debe ser óptima atendiendo a
los factores psicomotrices de las diferentes edades.
Históricamente los nadadores han ido superando determinadas cargas de
entrenamiento con buena asimilación cuando han estado respaldados por evaluaciones
sistemáticas de sus procesos fisiológicos y bioquímicos. Sin embargo en algunos
casos sin este respaldo han generado sobrentrenamiento por exceso en las exigencias,
entorpeciendo la evolución y salud del nadador.
Teniendo estos aspectos en cuenta y valorando las investigaciones llevadas a cabo en
nuestro deporte, definiremos de una forma clara y sencilla las variables relacionadas
con la carga de entrenamiento:
• La naturaleza de la carga: Se define en general, especial o
especifica.
• La magnitud de la carga: Se relaciona con el volumen, la
intensidad, duración, descanso y densidad.
• La orientación de la carga: Puede ser selectiva o compleja.
• La organización de la carga: Se relaciona con la frecuencia y la
interconexión simple o concentrada.
La naturaleza de la carga la definimos por el tipo de movimiento técnico que se va
a realizar.
• General: Cuando los movimientos técnicos a realizar no tienen similitud con
la técnica competitiva. Por ejemplo ejercicios con el propio peso del cuerpo
o con pesas de carácter general.
• Especial: Cuando su ejecución técnica es simuladora en gran medida de la
técnica de los movimientos competitivos. Por ejemplo ejercicios con gomas,
con aparato isocinético y carro.
• Especifico: Cuando los movimientos técnicos son iguales a los de la
competición. Por ejemplo ejercicios de natación con o sin medios auxiliares
(Goma en agua, paracaídas, aletas, poleas y paletas).
La magnitud de la carga es el aspecto cuantitativo de la carga de entrenamiento.
• El volumen de la carga: Es la medida cuantitativa de la carga de entrenamiento el cual puede tener
diversa orientación atendiendo a las áreas funcionales en las diferentes estructuras de la
planificación siendo uno de lo componente más relevantes para el desarrollo de óptimos
rendimientos. Puede generar sobre entrenamiento o lesiones cuando el mismo es demasiado
grande. Lo cual quiere decir que el volumen debe tener una relación adecuada a la edad y una
ondulación correcta en la estructura de planificación.
• La intensidad de la carga: Es el aspecto cualitativo de la carga de entrenamiento que puede tener
diferentes exigencias atendiendo a las áreas funcionales, ocupando una gran y decisiva
relevancia en el desarrollo de las capacidades. Por lo cual debe ser sumamente respetada en la
planificación a corto, mediano y largo plazo.
• La duración de la carga: Se relaciona con la duración del trabajo para garantizar un estimulo de
mantenimiento o desarrollo en determinada área o capacidad física. Por lo tanto en la
planificación del entrenamiento se debe tener en cuenta para el cumplimiento del objetivo.
• La densidad de la carga: Se fundamenta en la óptima relación entre la carga y el descanso, vista
en micro y macro pausas, así como en las horas de intervalo entre un trabajo y otro, atendiendo al
área o la capacidad que se trabaje, para lo cual hay que tener en cuenta las orientaciones por
edades en los aspectos antes mencionados.
• El descanso: Se relaciona con la intensidad atendiendo a las áreas funcionales o capacidades
físicas de trabajo, en los detalles de una unidad de clase, contemplando además el intervalo entre
un entrenamiento y otro.
La orientación de la carga se relaciona con el o los objetivos condicionales a
estimular, mantener o desarrollar en la unidad de clase.
• Selectiva: Se define como selectiva cuando la carga en la parte principal
de la unidad de clase, está orientada al estimulo, mantenimiento o
desarrollo de un área funcional o capacidad física concreta.
• Compleja: Se fundamenta cuando se realizan combinaciones de áreas
funcionales o capacidades físicas.
La organización de la carga consiste en la sistematización de la planificación y
ejecución de la misma con el fin de conseguir en interconexión un efecto progresivo y
positivo acumulado para garantizar el desarrollo óptimo.
• Frecuencia: Se refiere a la correcta aplicación de las cargas como estimulo,
mantenimiento o desarrollo respetando las horas de intervalo entre ellas.
• Simple: Se fundamenta cuando en la estructura de interconexión de las cargas en un
mesociclo de entrenamiento, aparecen con prioridad independiente una de otra.
Ejemplos: RI – RII - MVO2 – RL – PL – AL y AFG – RFG – Hip – FM – FR.
• Concentrada: Se fundamenta cuando en la estructura de interconexión de las cargas
en un mesociclo de entrenamiento, aparecen como prioridad en un microciclo de
forma concentrada, dos direcciones funcionales o de capacidad. Ejemplos: RI/RII-
RII/MVO2-PL/RL e Hip/RFG-Hip/FM-FR/RFG, existiendo otras variantes que pueden
incluir micros de carga simple y micros de carga concentrada en la estructura del
mesociclo. Ejemplo: RI/RII – RII – RII/MOV2 - MVO2 – PL/RL – ALA.
Se definen teniendo en cuenta la aplicación en complejidad de las áreas funcionales o capacidades
físicas, interactuando de forma positiva o negativa.
• Positiva: Cuando se aplican en el orden lógico de progresión.
• Negativas: Cuando se aplica rompiendo el esquema lógico de progresión.
Ejemplos de interacciones positivas:
• Cargas aeróbicas progresivas RI – RII – MV, terminando con RI o Reg.
• Cargas aeróbicas después de cargas anaeróbicas alácticas.
• Cargas aeróbicas después de cargas anaeróbicas lácticas.
• Cargas anaeróbicas lácticas, después de cargas alácticas.
Ejemplos de interacciones negativas:
• Cargas anaeróbicas alácticas, después de cargas anaeróbicas lácticas.
• Cargas anaeróbicas lácticas, después de cargas aeróbicas de gran volumen.
• Cargas anaeróbicas alácticas, después de cargas aeróbicas de gran volumen.
Independientemente de algunas experiencias investigativas
llevadas a cabo principalmente en Europa, la verdadera
relevancia del entrenamiento en altura surge cuando el COI
decide celebrar los XIX Juegos Olímpicos de la era moderna en
la ciudad de México en 1968, con una altura de 2240 metros
sobre el nivel del mar. Basado en la preocupación de las
condiciones climáticas a encontrar. Generando a partir de ese
momento nuevas estrategias que lo han convertido en un
sistema de entrenamiento.
Se fundamenta en la disminución de la presión parcial de
oxígeno en el ambiente, aunque al nivel del mar y en la
altura las proporciones de oxígenos que se respiran son
las mismas (20,9 %), la densidad de sus moléculas es
menor conforme va disminuyendo la presión barométrica.
Esta disminución de la cantidad de oxígeno respirada
hace que el organismo lleve a cabo una serie de
adaptaciones fisiológicas con el objetivo de conseguir
transportar la misma cantidad de oxígeno a las células.
Nivel del mar 0 a 500 metros
Baja altitud 500 a 1500 metros
Moderada altitud 1500 a 3000 metros
Gran altitud 3000 a 5500 metros
Altitud extrema > 5500 metros
En el deporte, se considera la altitud Moderada a
la situada entre 1500 y 3000 metros (Alrededor de
2000 metros como altura ideal), siendo la misma
objeto de la mayoría de los estudios sobre
entrenamiento en altitud.
1. Falta de conocimiento del entrenador.
2. Inadecuado estado de salud.
3. Mala base aeróbica.
4. Incorrecta planificación.
5. Momento inapropiado de planificarla.
6. Exagerada intensidad.
7. Muy baja intensidad.
8. Pausas inadecuadas.
9. Incorrecta relación carga descanso.
10. Falta de control médico sistemático.
11. Mala suplementación.
12. Inadecuado descanso.
Altura de 1500 m. sobre el nivel del mar 100 % de MVO2.
Altura de 2500 m. sobre el nivel del mar 90 % (10%) de MVO2.
Altura de 3000 m. sobre el nivel del mar 85 % (15%) de MVO2.
Altura de 4000 m. sobre el nivel del mar 75 % (25%) de MVO2.
Al ser la presión parcial de oxígeno menor, las posibilidades de
recuperación estarán más limitadas, por lo cual los descansos entre
repeticiones serán mayores y las velocidades de nado inferiores. El
organismo sufrirá una exigencia mayor, en estas condiciones, que
hará establecer modificaciones que reportarán ganancias en el
futuro.
En altitud, se producen diversas modificaciones temporales y permanentes, en
estado de reposo ó realizando ejercicio.
Las estancias en altura difieren acorde al macrociclo, y su etapa de
entrenamiento y en ese sentido se tiene en cuenta el tipo de trabajo en base a
ganar determinadas capacidades o si es para competir en esas condiciones.
Dependiendo del deporte practicado y la especialidad competitiva, se planifica
objetivamente analizando y definiendo la óptima relación carga descanso y en
caso de competencias determinando el momento oportuno para ella.
Análisis de sangre lo más completo posible.
Chequeo médico en lo físico, de senos paranasales, oído, garganta,
estomatológico.
Revisar y darle tratamiento a cualquier tipo lesión por sobrecargas que pueda
existir como: Tendinitis, lumbalgias, etc.
Realizar un test progresivo de carga, el cual será importante para establecer
comparaciones cuando se repita después de la estancia en altura,
independientemente de los específicos por áreas.
Somatotipo y composición corporal.
Se considera importante el estado de las reservas de hierro previo al
entrenamiento en la altura: Aquellos que lleguen con bajos niveles y no se les
aporte hierro durante la estancia, no tendrán posibilidades de mejorar los
niveles hemáticos, pudiendo incluso llegar con valores de hematocrito –
hemoglobina descendidos en lugar de elevados, trayendo como
consecuencia fundamentalmente que no se mejoren los niveles aeróbicos.
Perfecto estado de salud, dentadura, senos frontales y maxilares, oídos, amígdalas. Se
recomienda una revisión de ORL y odontológica antes de ascender. Deben realizarlo tanto los
deportistas como los técnicos.
Evitar ir con lesiones por sobrecargas: Tendinitis, lumbalgias, etc. tratarlas antes de las
concentraciones.
Deben haber realizado una sólida base aeróbica, para que el
entrenamiento surta un buen efecto o tenga una buena ganancia
En la altura los deportistas deben alimentarse con una dieta óptima y variada, realizando entre 5
y 6 comidas diarias.
Deben abrigarse bien para evitar resfriados. Las temperaturas descienden mucho en la noche.
Esto es importante porque en estas condiciones hay mayores probabilidades para padecer de
infecciones como la amigdalitis, faringitis, otitis, infecciones respiratorias, catarro común gripe.
Se observa un mayor efecto de los rayos ultravioletas sobre la piel: Es fácil que aparezcan
quemaduras en la piel, labios y conjuntivas si se expone durante tiempo prolongado al sol sin
PROTECCIÓN.
En la altura hay mayor perdida de líquidos y minerales por la piel y las mucosas: La
hiperventilación asociada a un aire más seco y frío, hace que se pierda más agua y minerales por
piel y mucosas, se aconseja beber agua con minerales e hidratos de carbono complejos durante
los entrenamientos y agua sola, junta y separada de las comidas.
Muy importante es descansar correctamente. Atención al sueño: Acostarse temprano, dormir la
siesta.
• Creatina Kinasa.
• Urea.
• Lactato.
• Análisis hematológico completo.
• Frecuencia cardiaca basal y en entrenamiento.
• Presión.
• Peso.
• Hidratación.
• Somatotipo y composición corporal.
• Test técnicos condicionales.
• Aumenta el ritmo de respiración.
• Aumenta el ritmo y gasto cardiaco.
• Aumenta la hemoglobina.
• Cambios en la afinidad de la hemoglobina por el oxigeno.
• Alcalinización de la sangre.
• Aumento de la mioglobina.
• Cambios en las enzimas celulares.
• Aumento de la redistribución del flujo sanguíneo.
• Aumenta la capilarización.
• Aumentos de la capacidad tampón muscular (Mizuno y cols.,
1990; Wyndhani y col (1969).
• Ayudan a retardar la fatiga producto a una mejora en la capacidad
de transportación de oxígeno, elevando las posibilidades de
mantener un ritmo de nado más rápido.
• Eleva las posibilidades de una recuperación más rápida a expensa
de los incrementos en la transportación de oxígeno.
• Mejora la velocidad de nado en condiciones de umbral aeróbico,
anaeróbico y de máximo consumo de oxígeno.
• Mejora la economía en los procesos aeróbicos anaeróbicos.
• Aumentan los niveles de tolerancia a la fatiga en el orden físico y
psíquico.
• Conservación y utilización de la glucosa.
• Cambios en la secreción hormonal.
• Alteración de las vías metabólicas celulares.
• Retorno al pH sanguíneo normal.
• Aumento en la formación de hemoglobina.
• Aumenta el número de mitocondrias celulares.
• Se mantiene el equilibrio ácido – base.
• Aumenta la excreción de bicarbonato por el riñón.
• Recuperación del flujo sanguíneo normal.
• Mayor viscosidad de la sangre, debido al aumento de
los glóbulos rojos, lo cual trae como consecuencia
mayor trabajo cardiaco para hacer circular la sangre.
• Incremento de la respiración (Hiperventilación), lo cual
trae como consecuencia un mayor gasto energético de
la musculatura respiratoria.
• Disminución del amortiguador bicarbonato en la
sangre, debido a la mayor eliminación respiratoria del
CO2 (Alcalosis respiratoria). Lo que trae como
consecuencia la baja neutralización de ácidos y la baja
sobre acidez que se producen antes.
• Cefaleas intensas que no ceden con diversos
tratamientos.
• Insomnio.
• Taquicardia.
• Irritabilidad.
• Debilidad general.
• Vómitos.
• Hiperventilación.
• Deshidratación por aumento de pérdidas insensibles de
agua, por la hiperventilación.
• Recuperación más lenta.
• Trastornos digestivos.
• Alimentación completa y variada.
• Fumarato ferroso y ácido fólico.
• Vitamina C: Para favorecer la absorción del hierro.
• Vitamina E: Para fortalecer las paredes de los glóbulos
rojos.
• Otros minerales.
• Vitaminas del complejo B.
• Agua mineral sin gas de 4 a 6 litros por día.
• Bebidas isotónicas.
• Aminoácidos.
Nutrición celular es la comida balanceada para nuestro cuerpo que aporta
todos los nutrientes necesarios. De este modo logramos controlar el peso,
ganar energía y vitalidad, mejorar el rendimiento deportivo y calidad de vida.
• I FASE (Aclimatación) de 3 a 5 días.
• II FASE (Entrenamiento) de 12 – 14 – 20 días.
• III FASE (Asimilación y recuperación) de 3 a 5 días.
Tiene lugar los primeros 3 a 5 días, es una fase muy
importante, pues garantiza el proceso básico de adaptación a
las condiciones de altura. La carga en esta fase es baja en
volumen e intensidad, es decir aeróbico bajo (RI) y medio
(RII).
Dura generalmente entre 12 – 14 y 20 días, los volúmenes
son más altos, siendo principalmente aeróbicos en la primera
parte de esta fase, para luego ir aumentando
progresivamente la intensidad, hasta llegar a las áreas
funcionales anaeróbicas, alrededor de los días 8 y 10, se
puede generar un estado importante de fatiga generalizada,
observado en los niveles de urea y Cpk, debiendo según
individualidades realizar algunas sesiones regenerativas.
A partir de la última semana, la estabilización va a permitir un
entrenamiento prácticamente como en el llano. Pero es
importante saber que el entrenamiento en altura, debe ser
siempre personalizado atendiendo independientemente a las
técnicas y distancias, a los indicadores de las evaluaciones
de la urea y CpK.
• En los trabajos aeróbicos: La velocidad será más lenta que al nivel del mar.
• En los trabajos anaeróbicos: En distancias de 15 a 75 metros, la velocidad
puede ser igual a la del nivel del mar, mientras en distancias de 100 a 200
metros, serán más lentas.
• Generalmente las pausas de descanso deben ser más largas que al nivel del
mar.
Se caracteriza por una disminución de la intensidad y el
volumen de entrenamiento, debe permitir durante los 3 a 5
días antes de bajar al nivel del mar, una recuperación para
llegar sin fatiga al llano, al mismo tiempo al llegar al llano,
también se necesitan de 3 a 5 días de trabajo aeróbico
relativamente cómodo.
Terapia Hiperbárica: En los deportistas, el oxígeno, es un componente necesario para los músculos, combinándose
con ácido pirúvico en el cuerpo para crear trifosfato de adenosina o ATP, esencial para la energía muscular. Si no
hay suficiente oxígeno presente para combinarse con el ácido pirúvico, se convierte en ácido láctico.
Desafortunadamente, durante el ejercicio intenso, el cuerpo no es capaz de eliminar este ácido láctico lo
suficientemente rápido y se acumula en el tejido muscular. Esta acumulación es causante de gran fatiga muscular.
Mediante el uso de la terapia de oxígeno hiperbárico, el deportista le proporciona al cuerpo la cantidad necesaria de
oxígeno para combinarse con el ácido pirúvico, facilitando eliminar el ácido láctico, disminuyendo la fatiga
muscular.
Terapia Hipobárica: Por otra parte, es conocido que en condiciones de altura, el nivel de oxígeno es limitado,
producto de la baja presión. Cuando los atletas entrenan a mayor altitud, el cuerpo necesita mayor aporte de
oxígeno, generando una respuesta funcional al estrés por hipoxia, produciendo más glóbulos rojos. Este aumento
en la producción de células sanguíneas, incrementa la cantidad de células rojas de la sangre en el cuerpo. Cuando
el deportista vuelve a condiciones de baja altitud, el cuerpo es capaz de funcionar eficientemente durante más a
mayor intensidad con alto grado de metabolización, retrasando en consecuencia la fatiga.
Michael Phelps, el múltiple medallista olímpico en nuestro deporte, en su esfuerzo por entrenar con alta calidad
para los Juegos Olímpicos de Londres 2012, buscó todas las ventajas para su óptima preparación.
En sus años de formación aprendió, que cuando se entrena a gran altura, la recuperación posterior es a un ritmo
mucho más rápido. Así, en lugar de mover su entrenamiento a un lugar de gran altitud, Phelps logró traer la gran
altitud a él, colocando en su casa una cama en condiciones hipobáricas. Utilizada hoy día por muchos deportistas.
Esto puede parecer muy similar a dopaje sanguíneo (el proceso donde los atletas utilizan procedimientos de
medicación o de sangre para aumentar los glóbulos rojos), la Organización Mundial Anti-Doping Agency dictaminó
en 2006 que estas cámaras que mejoran el rendimiento, violan el espíritu del deporte. Sin embargo, no la incluyó en
su lista de sustancias prohibidas por lo que es legal para los deportistas.
¿Crees que este tipo de tratamiento se debe permitir?.
• Incremento de la capacidad vital y de la ventilación pulmonar.
• Mejora de la serie roja (Estimulación de la eritropoyetina e incremento
de los glóbulos rojos).
• Incremento de la cantidad de hemoglobina.
• Aumento del hematocrito.
• Mejora de la irrigación periférica a nivel muscular.
• Mejora de la irrigación del músculo miocárdico (Nivel central).
• Mejora de la capacidad de difusión del oxígeno desde la Hb a la fibra
muscular.
• Aumento del nivel de catecolaminas en sangre incrementando la
activación del sistema simpático – adrenérgico.
• Mejora de los ejes hormonales (Perfil tiroide, hormona del crecimiento
e insulina).
• Incremento de las enzimas oxidativas y mitocondrias en la fibra
muscular.
• Aumento del nivel de mioglobina en el músculo aumentado la
capacidad de oxigenación local.
• Mejora de la capacidad aeróbica y tampón del músculo.
La cámara hiperbárica es una modalidad avanzada de la oxigenoterapia, utilizando
oxígeno médico 100 % puro a presiones por encima de la presión atmosférica, cámara
preparada para soportar elevadas presiones en su interior.
Su terapéutica se fundamenta en aumentar la presión parcial del oxígeno en los tejidos
del cuerpo, por encima de la que se conseguiría respirando oxígeno puro bajo una
presión atmosférica normal.
Con el aumento de esta presión de oxígeno, se consigue incrementar la capacidad de
transporte de oxígeno en sangre, la cual en condiciones normales se limita a la
capacidad que tenga la hemoglobina de los glóbulos rojos para mezclarse con el
oxígeno, siendo muy pequeña la cantidad de oxígeno transportada por el plasma
sanguíneo.
Como en condiciones normales la hemoglobina ya se encuentra saturada de oxígeno
no suele haber ganancia en este aspecto, pero en condiciones hiperbáricas, el oxígeno
transportado por el plasma aumenta proporcionalmente, mejorando la capacidad
funcional del organismo.
Inicia utilizándose en la medicina para atender enfermedades relacionadas con
barotraumas, para luego generalizarse positivamente hacia diferentes patologías,
llegando por sus beneficios al deporte y otras actividades.
El resultado de este adelanto científico como tratamiento es la
recuperación en pacientes con lesiones de tejido blando o fracturas,
restablece los tejidos afectados por cualquier tipo de contractura
muscular, esguince o desgarro de tendones y ni hablar en la prevención
de lesiones.
Ya los entrenamientos a grandes alturas para la estimulación de
glóbulos rojos se pueden sustituir por esta terapia de oxigenación que
actúa con un efecto parecido a la “Eritropoyetina”, hormona que le
ordena a las células madres de la medula ósea producir más glóbulos
rojos.
Famosos deportistas le deben una cuota de su éxito a la terapia con
oxígeno hiperbárico: El tenista Novak Djokovic y Tiger Woods, entre
otros.
Fidel Castro hace muchos años lo utiliza y se aplica también en su
política deportiva desde la década del 80.
Como bien se ha mencionado en muchos países y variados deportistas de
pasado y presente han utilizado y utilizan la cámara hiperbárica para mejorar
su recuperación y capacidades funcionales, existiendo una gran variedad de
ellas en el ámbito internacional, por lo cual su precio varía según modelo.
Los protocolos empleados para el tratamiento son variados atendiendo al
criterio de los diversos investigadores. La gran mayoría fundamenta su
empleo valorando su influencia para saturar la sangre con oxígeno,
generando mayor número de glóbulos rojos contribuyendo a una mejor
circulación sanguínea que permite ganancias de capacidades y retraso de la
fatiga. Incluyendo su influencia regenerativa en la disminución de la fatiga
por diversas causas, resaltando su efecto en la disminución sobre el ácido
láctico.
Este tipo de tratamiento hiperbárico, incluso estimula la biogénesis
mitocondrial y la producción de células madre. De ahí su amplia utilidad en el
medio médico y su introducción en el deporte.
Cuando respiramos oxígeno puro a una presión por encima de 1.4
atmosferas de presión, se consigue, según la Ley de Henry, un
incremento importante del oxígeno disuelto en el plasma. Para
hacernos una idea del incremento debemos pensar que cuando
respiramos aire la Presión Parcial de Oxígeno (PpO2) en sangre arterial
es de unos 90 mm de Hg. Pues bien, cuando respiramos oxígeno puro
durante el tratamiento en cámara hiperbárica, esta PPO2 puede llegar a
ser de hasta 2000 - 2400 mm de Hg a 3 ATA. Con este aumento
importante del transporte de oxígeno podemos conseguir que aquellas
áreas del organismo que estén en hipoxia (Falta de oxígeno) y que no
puede ser corregida de otra manera, se beneficien de este oxígeno y
puedan poner en marcha las rutas metabólicas y aquellos mecanismos
fisiológicos deprimidos por la situación de hipoxia.
1. Accidentes de buceo.
2. Intoxicaciones por monóxido de carbono.
3. Problemas en la cicatrización de heridas, así como las lesiones
en pacientes con pie diabético,
4. Úlceras de origen arterial no diabéticas.
5. Lesiones por radiación tanto de tejidos blandos como de
hueso
6. Infecciones agudas como gangrena
7. Gaseosas, Síndrome de Fournier o crónicas como la
osteomielitis crónica.
8. Osteonecrosis de cabeza de fémur
9. Lesiones por aplastamiento.
10. Quemaduras térmicas por frío o por calor.
™ ™
Durante una sesión de CVAC, una persona está cómodamente sentada en el ™
CVAC capsula o vaina. Pudiendo según objetivo aumentar o disminuir la
presión, para simular altitudes bajas y altas. A medida que aumenta la presión,
el volumen de oxígeno en el aire aumenta naturalmente el aire es "más
grueso“ y más caliente. A medida que disminuye la presión, el volumen de
oxígeno en el aire disminuye naturalmente, el aire es "más delgado y frio.
Estos cambios independientemente de las ganancias que generan en las
capacidades, también fortalecen la adaptación del organismo a los cambios
ambientales.
La comodidad que aportan los aparatos que permiten la alternancia cíclica de
altitud y nivel del mar, por medio de la utilización de las mascaras sentado o
acostado en forma cómoda, durante determinado tiempo y los beneficios que
reporta con respecto a otros medios de trabajo en altitud son evidentes.
1. Individualización de las dosis de altitud, en base a la respuesta individual de cada
deportista.
2. Comodidad y efectividad en el empleo del tiempo, teniendo en cuenta que en
sesiones de 90 minutos, se consiguen efectos superiores a estancias largas en
altura.
3. Control y monitorización de la respuesta interna mediante un pulsioxiómetro que
controla la frecuencia cardíaca y la saturación de oxígeno de la Hb.
4. Posibilidad de llegar a trabajar en elevadas alturas.
5. Sesiones especiales de recuperación del entrenamiento después de cargas muy
exigentes.
6. Mejora en la capacidad de la potencia aeróbica máxima .
7. Mejora en la capacidad de tolerancia al lactato de hasta un 40 %.
8. Sistema inmunológico más eficaz.
9. Mantenimiento de la forma física en deportistas lesionados.
Los fabricantes se motivaron a crear los espacios o medios que simulan las
condiciones de estar a ciertas alturas, buscando ambientes hipóxicos, para
que el organismo sienta la falta de oxígeno, producto de su presión parcial más
baja y lo compense estimulando la producción de eritropoyetina (EPO),
generando mayor cantidad de glóbulos rojos, más hemoglobina y como
consecuencia mayor aporte de oxígeno a los músculos, traducido en un
aumento fundamentalmente en la resistencia aeróbica.
Estos espacios también son útiles para entrenar y aclimatarse cuando se está
preparando una competición en estas condiciones, garantizando llegar
acostumbrado al déficit de oxígeno, retardando la aparición de fatiga,
posibilitando un óptimo rendimiento.
Una cámara hipobárica es un simulador de altitud, que estimula la
producción de glóbulos rojos y aumenta el hematocrito, permitiendo
progresos de un 3 a un 5% en el rendimiento con durabilidad según
investigaciones entre 3 y 4 semanas.
De ellas existen diversos modelos, con variabilidad de precios a partir de los
8000 Euros.
Analizando las dificultades de poder realizar entrenamientos en
altura por diversos motivos, comenzó a nivel técnico y científico
una carrera buscando crear condiciones artificiales de altura
para poder cumplimentar las ganancias en capacidades que se
alcanzan en estas condiciones.
El método de altitud simulada hipobárica, utilizado para entrenar, dormir o descansar en condiciones de
alturas simuladamente, es decir sin necesidad de viajar a ellas, se encuentra hoy día respaldado por
científicos dedicados a la investigación en este novedoso campo, siendo a su vez cuestionado por otros
estudiosos del tema defensores de los trabajos tradicionales en condiciones naturales.
Para llevar a cabo estas actividades, han sido creados gimnasios, viviendas, habitaciones, espacios
específicos para la actividad, así como simplemente para la cama, incluyendo además mascaras de
diversos modelos. Algunos de sus detalles son:
¿Por qué sólo dormir en la altura, cuando los estudios muestran importantes aumentos adicionales al
realizar actividades deportivas con intensidad de predominio aeróbico?
Este método de trabajo o descanso se hace posible principalmente por los espacios diseñados con
determinado nivel para soportar presiones a los cuales se le incorpora un generador el que permite
verdaderamente las modificaciones en el aire a respirar con todas las garantías de seguridad.
Estos generadores poseen una gran calidad y durabilidad, ofreciendo un alto rendimiento. Siendo
requeridos por muchos investigadores clínicos, entrenadores y deportistas.
Pueden simular alturas de hasta 3800 metros sobre el nivel del mar en forma simulada sin adaptador,
acorde a la calidad del espacio presurizado.
Su peso es variable según modelo por debajo de 50 kg.
Se ajusta automáticamente a la hiperventilación bajando la altura simulada.
Cuando se emplean mascaras, son cómodas e higiénicas 100 % calidad medica certificada.
Poseen doble filtrado para proteger su salud respiratoria.
Dentro de la cámara hipobárica, se simulan unas condiciones
hipóxicas equivalentes a unas alturas de 1500 - 3800 metros e incluso
más, pudiendo disminuir la el oxígeno respirado hasta un 12% en
comparación a los 20.9% que se respira a nivel del mar o bajas alturas.
Utilizar la cámara hipobárica, evita tener que viajar para hacer
entrenamientos en altura, permitiendo alcanzar efectos parecidos a la
EPO, pero de forma legal por simulación.
Hoy día son numerosos los deportistas de la vanguardia mundial que
lo utilizan, entre ellos: Michael Phelps, Lance Armstrong, George
Hincapié y Paula Radcliffe, entre otros.
Este tipo de medio al igual que la altura, garantizan como media
incrementos en los niveles de resistencia entre un 3 y 5 %, durando su
efecto de 3 a 4 semanas.
La exposición a niveles reducidos de oxígeno o hipoxia (Altitud simulada) Establece una gran
exigencia al organismo porque el oxígeno es la fuente primaria de energía para nuestras células.
Por lo cual en estas condiciones de hipoxia, el cuerpo se esfuerza por producir cantidades
necesarias de energía con menos oxígeno disponible. Para ello, la proteína de factor inducible por
hipoxia (HIF-1) desencadena una serie de reacciones químicas - fisiológicas, dirigidas a mejorar la
capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno.
Estas reacciones químicas - fisiológicas han demostrado que se produce:
Mayor absorción de oxígeno pulmonar.
Incrementos en la producción de la hormona eritropoyetina (EPO) en los riñones, estimulando la
generación de glóbulos rojos (eritrocitos), mejorando la transportación de oxígeno a través del
cuerpo.
Mayor capilarización para la entrega de oxígeno a los tejidos, músculos y cerebro.
Aumento de la producción y el rejuvenecimiento de la mitocondria, beneficioso para la producción
de energía aeróbica, gracias a que las enzimas mitocondriales, permite un uso más eficiente de
oxígeno para la producción de energía y incrementando además la defensa enzimática
antioxidante.
Disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial media.
Aumenta la producción y liberación de hormona de crecimiento.
Estimula el metabolismo de las grasas.
Disminuye el estrés oxidativo de los radicales libres.
Concentración de oxigeno:
½ a 3 lpm= 93% (+2/-1%)
3 a 5 lpm= 93% (+2/-3%)
Presión de oxigeno: 5 psig mínimo
La Agencia Mundial Antidopaje lleva tiempo estudiando si este sistema debe
ser considerado dopaje o no, pues representa una ventaja injusta sobre los
deportistas que han decidido no utilizarlo.
Por el momento, no se considera dopaje porque al organismo se le induce de
forma natural, buscando aumentar el número de glóbulos rojos, sin
administrar sustancias dopantes. El problema radica en que algunos
deportistas que utilizan estos medios, se han visto implicados en casos de
dopaje, entre ellos los ciclistas Ullrich, Vinokourov o Mancebo, justificando la
utilización de la cámara, en los altos niveles de hematocrito provocados por la
EPO.
La utilizan muchos deportistas, es una cama en condiciones hipóxicas para descansar o
dormir, buscando adaptaciones y modificaciones funcionales importantes.
La cámara hipóxica permite que algunos deportistas que tienen problemas para poder
realizar entrenamientos en altura o de adaptación a ella, puedan crear las condiciones
que permitan alcanzar las modificaciones que genera el trabajo en altura. Modificando
funciones bioquímicas funcionales, que favorecen el desarrollo de capacidades, entre
ellas la transportación y utilización del oxígeno en sus cuerpos, pues a esas alturas
existe menor presión de O2, y produce ganancias importantes en la capacidad aeróbica.
Ganancias que se pueden con tratamientos entre de 8 y 10 horas al día durante un mes.
Emma Roca aclimatándose con ayuda de una máquina que disminuye la
saturación de oxígeno del ambiente
El diseño revolucionario de las cámaras hiperbáricas suaves, ofrece una forma segura
y efectiva para proveer tratamientos de oxigenación hiperbárica para un gran número
protocolos médicos básicos. Las cámaras originalmente fueron diseñadas para
combatir solucionar los problemas ocasionados por descomprensión. Su diseño único
permite que las cámaras hiperbáricas suaves sean adecuadas para oficinas, clínicas e
incluso el hogar. Médicos, clínicas y centros de salud pueden ahora ofrecer terapias
con oxigenación hiperbárica en casa sin la necesidad de un tratamiento externo.
El diseño de estas cámaras es muy simple y efectivo, patentados internacionalmente.
Son de nylon con protector de uretano, sellada con la mejor tecnología y con el uso de
eficiente sistema de cierres dobles y reforzados. En sus variantes, los ingenieros han
logrado seguridad y efectividad. Estas cámaras de oxigeno hiperbárico de paredes
suaves son completamente portátiles entrando en dos bolsas. Su instalación es rápida
y simple. Estas cámaras han sido aprobadas por diversas empresas internacionales,
destacadas como un equipo médico clase II para uso en clínicas, salas médicas y para
uso personal en casas bajo prescripción médica.
Con ellas también se puede hacer terapia hipobárica.
Vivir por encima de los 2000 metros sobre el nivel del mar y entrenar
por debajo de los 1200 metros sobre el nivel del mar.
Vivir arriba y entrenar arriba (LHTH).
Vivir arriba y entrenar abajo (LHTL).
Vivir abajo y entrenar abajo (LlTL).
LHTL, se logran entrenamientos intensos más eficientes y mejores
rendimientos al llegar al llano, con incrementos en el MVO2.
“Living High training Low: efect of moderate-altitude acclimatation with
low-altitude training on performance”
Levine et al J Appl. Physiol 83(1):102-112 1997.
Vivir arriba y entrenar duro abajo.
Vivir arriba y entrenar duro arriba con oxígeno.
Vivir en casa de nitrógeno y entrenar a nivel del mar.
Descansar y dormir en espacio hipóxico.
Descansar y dormir en cámara hiperbárica oxigenada.
Pasar varias horas en espacio hipóxico.
Pasar varias horas en c+amara hiperbárica oxigenada.
Colocarse máscara de nitrogeno. Entrenamiento hipóxico en apnea, controlando respiraciones o con snorkel.
La creación de estos espacios híper e hipobáricos han generado nuevas ideas
en la metodología para planificar tipos de entrenamientos alternando diferentes
condiciones de altitud e intensidades en entrenamientos e incluso descanso.
Altura Hipo o hiperbárica Baja altura
1. Posibilidad de controlar la presión parcial de oxígeno.
2. Poder combinar el efecto hipoxico con el entrenamiento a
nivel del mar, no disminuyendo la intensidad.
3. No tener que hacer modificaciones en la metodología
tradicional del entrenamiento.
1. Se alcanzan mejores resultados en el desarrollo cuando se
duerme en altura y se entrena en el llano, gracias a poder
alcanzar una mayor intensidad y los beneficios de la altura al
dormir en ella.
2. Las ganancias de los entrenamientos en altura son debidas :
• Aumento de la EPO (Masa eritrocitaria – MVO2).
• Mejoras en la capacidad tampón.
• Mejor en la eficiencia mecánica.
• Disminución en la concentración de lactato.
Trabajo en
condiciones
favorables
Entrenamiento
intermitente
Descanso
y
Sueño nocturno
Ante la dificultad de realizar en la altura esfuerzos anaeróbicos lácticos de
potencia y resistencias importantes, incluyendo ritmos competitivos en estas
áreas, surgen variantes para aplicar, combinando entrenamientos de áreas
aeróbicas y anaeróbicas alácticas en la altura con entrenamientos de áreas
anaeróbicas de potencia y resistencia al nivel del mar, incluso alácticas. Estos
tipos de combinaciones, son aplicables en ciudades que tengan variadas
condiciones de altura en corta distancias, es decir con traslación en poco
tiempo. Pero también se pueden hacer ya de forma simulada en espacios
especiales para estos fines.
En esencia, la hipoxia intermitente (IHT) consiste en aspirar de forma cíclica,
cómodamente sentado y con una mascarilla, aire con baja concentración de
oxígeno correspondiente a una altitud determinada (entre los 0 y los 6.800
metros de altitud), alternado fases de respiración con aire enriquecido en
oxígeno en un 40%.
Con respecto a los procedimientos antes presentados, algunos
especialistas opinan que las pruebas objetivas sobre las estrategias
que se emplean en periodos normobáricos cortos o de hipoxia
hipobárica (Menos de 4 horas) no han demostrado ninguna ventaja
para estas técnicas.
La variabilidad de las respuestas de las estrategias de entrenamiento
en altura, viviendo en altitud y entrenando a nivel del mar, ha sido muy
elevada y los mecanismos responsables de esta variabilidad siguen
siendo desconocidos. La investigación en el futuro deberá de
concentrarse en la definición de la estrategia de dosificación óptima
para estos dispositivos, determinando los mecanismos subyacentes
de la variabilidad a fin de que la individualización de la exposición a la
altura permita optimizar el rendimiento de cada deportista.
La federación de natación Japonesa está reconsidera los planes para llevar a
cabo entrenamientos de altura tras la muerte del noruego campeón del mundo
de 100 metros pecho, Alexander Dale Oen.
Koji Ueno, oficial de la Federación Japonesa, dijo que dadas las
circunstancias, no podían enviar a sus deportistas, teniendo en cuenta que se
sienten preocupados e incómodos con lo sucedido.
Koji Ueno, portavoz de la federación japonesa, ha asegurado que en esas
circunstancias no enviarán a aquellos nadadores que no den su conformidad
tras lo que ha sucedido.
El japonés Kosuke Kitajima, cuádruple campeón olímpico de 100 y 200 pecho y uno de los
compañeros de Alexander Dale Oen que más ha sentido su desaparición, está considerando la
posibilidad de renunciar a su programa de entrenamientos en altitud tras la muerte del campeón
mundial de los 100 braza en Flagstaff, Arizona.
Dale Oen falleció tan sólo días antes de finalizar el “stage” de tres semanas del equipo olímpico
noruego en Flasgtaff, centro de entrenamiento al que, sin embargo, el nadador de 26 años
acudía cada año al menos una vez.
El día de su muerte, Dale Oen realizó una ligera sesión de entrenamiento y por la tarde jugó al
golf con algunos de sus compañeros, razón por la que después decidió ducharse en su
apartamento del Embassy Suites, en South Milton Road, antes de salir a cenar. La policía cree
que la investigación le llevará bastante tiempo. De momento no ha encontrado nada
sospechoso ni en el cuarto de baño ni en la habitación, y se ha considerado una muerte natural.
• Análisis hematológico completo.
• Heces fecales y orina.
• Revisión clínica por cardiólogo, otorrino, odontólogo, endocrinólogo,
cirujano, nutricional, fisioterapéutica, etc.
• Creatina Kinasa.
• Urea.
• Lactato.
• Frecuencia cardiaca basal y en entrenamiento.
• Presión.
• Hidratación.
• Peso.
• Somatotipo y composición corporal.
• Test técnicos condicionales.
Nombres y apellidos.
Fecha de nacimiento.
Fecha de evaluación.
Estatura.
Peso corporal.
Pliegues cutáneos.
Perímetros musculares.
Diámetros óseos.
Longitudes segmentarias.
