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El atleta de la industria verde: cuidado de su cuerpo

Por Amanda Carpenter, PT, DPT, CProT, CEAS, y Jessica Skiera, AS, BS, AFAA Personal Trainer

La siguiente vez que te pares en un sitio de trabajo, recuerda que tú eres un atleta industrial, y por

consiguiente necesitas cuidar íntegramente tu cuerpo.

Como arborista o miembro de la industria verde, ¿se considera usted un atleta? De acuerdo con

Merriam-Webster, un atleta es "una persona que es competente en los deportes y otras formas de

ejercicio físico." Por lo tanto, todos los trabajadores en la industria verde deben considerarse a sí

mismos como atletas. De hecho, un atleta industrial ha sido descrito como un trabajador cuya

labor está dentro del formato de entrenamiento físico. Los trabajadores en la industria del cuidado

de los árboles deben ser competentes en el ejercicio físico con el fin de mantenerse al día con las

exigencias de su puesto de trabajo. Para funcionar como un atleta debes cuidar tu cuerpo como un

todo, lo cual incluye la comprensión de cómo funciona el mismo durante la actividad física. En este

artículo hablaremos de cómo funciona el cuerpo y lo que se necesita para mantener el máximo

rendimiento cuando se trabaja como un atleta industrial.

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¿Cómo obtienen energía los músculos?

Para que un músculo se contraiga debe tener combustible o un suministro de energía. El cuerpo

almacena en forma de glucógeno los carbohidratos que consumimos. Durante la actividad física

este glucógeno se descompone en glucosa, la cual es utilizada como energía para la actividad

muscular.

Las grasas y los hidratos de carbono pueden ser empleados para usos prolongados de actividad de

baja intensidad con duración de hasta 90 minutos. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el

atleta se queda sin energía: "choca con pared". Esto puede convertirse en una preocupación para

los arboristas de producción que suelen trabajar durante más de 90 minutos sin reposo. Un breve

descanso que implique un bocadillo que contenga hidratos de carbono y grasas insaturadas

saludables, dará un impulso de energía. Algunos atletas pueden "cargar hidratos de carbono" el

día antes de la actividad prolongada para reponer y maximizar las reservas de glucógeno. Los

deportistas y atletas de rendimiento industrial deben evitar las dietas sin o bajas en carbohidratos

debido a que se necesita la energía que éstos proporcionan.

Necesidades nutricionales

El cuerpo necesita hidratos de carbono y grasas como fuente de energía primaria para la actividad

y el rendimiento físico. Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno. Una vez que las

reservas de glucógeno se llenan, el cuerpo comienza a almacenar grasa. La proteína se utiliza para

la reparación y construcción de músculos y tejidos del cuerpo. El exceso de proteína también se

almacenará como grasa. Los aminoácidos esenciales encontrados en las proteínas son necesarios

para construir y reparar el tejido muscular.

Muchos atletas industriales no comen lo suficiente; ellos escatiman el desayuno y a menudo

retrasan el almuerzo. Si un atleta no consume suficientes carbohidratos para obtener energía,

entonces el cuerpo va a descomponer la grasa. Si la grasa no está disponible, el cuerpo utilizará

como sistema de respaldo la descomposición en glucosa de la proteína consumida y los músculos,

causando pérdida de masa muscular y la prevención de la necesaria reparación de los tejidos. Los

atletas no tienen mucha grasa para quemar y obtener energía, por lo tanto, deben asegurarse de

que está comiendo lo suficiente para tener la energía para funcionar sin causar degradación

muscular. La quema de la proteína como combustible no es eficaz y provoca la pérdida de agua, lo

cual incrementa el riesgo de deshidratación y dará lugar a un rendimiento deficiente. Muchas

lesiones en la industria verde ocurren justo antes del almuerzo, lo cual probablemente se asocie

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con una baja de azúcar en la sangre debida al agotamiento de las reservas de energía y

deshidratación. Es importante tomar un descanso a media mañana para una pequeña merienda y

para hidratarse; esto aumentará los niveles de azúcar en la sangre para obtener mejoramiento de

la energía, lo que resultará en una mayor productividad.

En la industria verde, los atletas a menudo se saltan el almuerzo debido al decaimiento que

experimentan después de comer, haciendo difícil ponerse en marcha de nuevo. Esto ocurre

cuando la comida no tiene un buen equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas. Cuando el

almuerzo es pesado en hidratos de carbono, se traducirá en aumento de los niveles de insulina, lo

que provoca somnolencia y disminución de la concentración mental. Para evitar esto, coma un

almuerzo balanceado con una combinación de hidratos de carbono, grasas y proteínas, y evite los

carbohidratos simples (por ejemplo, dulces). Elija carbohidratos complejos con mayores

cantidades de fibra, en combinación con las proteínas y las grasas insaturadas.

En el negocio del arborista es importante consumir suficientes calorías para proporcionar la

energía necesaria para realizar con seguridad su trabajo día tras día. Las necesidades calóricas para

un trabajador en tierra y un trepador se enumeran en la Tabla 1. Tenga en cuenta: no se trata sólo

de consumo de calorías. Es importante obtener los nutrientes necesarios para la función del

cuerpo de la ingesta de alimentos, por lo que se debe comer una dieta rica en una variedad de

alimentos integrales.

Tabla 1. Necesidades calóricas e hídricas diarias para un arborista.

Sedentario Trabajador en

tierra

Trepador Necesidad de

hidratación

Hombre; 33 años

160 lb (72.57 kg)

5’10” (1.78 m)

2,469 kcal 4,804 kcal 5,093 kcal 80 oz (2.37 L)

+ 48 oz (1.42 L)

= 128 oz (3.79 L)

Mujer; 33 años

125 lb (56.70 kg)

5’6” (1.68 m)

1,874 kcal 3,757 kcal 3,983 kcal 63 oz (1.86 L)

+ 48 oz (1.42 L)

= 111 oz (3.28 L)

Nota. Los valores de arriba son promedios basados en la edad y BMI. Los valores fueron calculados con

Datos de Nutrición (http://nutritiondata.self.com). Los valores fueron calculados usando las siguientes

actividades promedio: Trepador: 1 hora de ascenso, 1 hora de descenso, 2 horas de trabajo en posición;

Trabajador en tierra: 2 horas de levantamiento, 2 horas de arrastre de ramas a la trituradora.

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¿De qué manera el cuerpo se enfría durante la actividad laboral?

La degradación del glucógeno requerido para la actividad muscular libera energía que eleva la

temperatura corporal. El cuerpo tiene que deshacerse de este calor y mantener una temperatura

interna dentro de unos pocos grados de la bien conocida 98.6°F (37 °C); por lo tanto, las personas

activas necesitan mecanismos fiables de refrigeración. Nuestro cuerpo tiene tres medios

principales para refrescarse: 1) aumento del flujo sanguíneo, 2) respiración más agitada, y 3)

sudoración.

La sangre transporta el calor a los tubos capilares cerca de la superficie de la piel, removiendo el

calor del núcleo, lo que sólo es eficaz cuando las temperaturas del aire están por debajo de 95 ° F

(35 ° C). Otro mecanismo de enfriamiento implica respirar más pesadamente para obtener más

oxígeno, lo cual expulsa el calor durante la exhalación. Sin embargo, la parte más importante del

sistema de enfriamiento, que representan el 75% de toda la capacidad de refrigeración del cuerpo,

es la habilidad para producir y excretar sudor. Este enfriamiento se produce a partir de la

Es importante tomar un

descanso a media mañana

para un refrigerio; esto

elevará los niveles de azúcar

para mejorar la energía,

resultando en un incremento

de la productividad.

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evaporación del sudor. El sudor debe evaporarse para una refrigeración eficaz; por lo que una alta

humedad disminuirá la capacidad del cuerpo para enfriarse porque la tasa de evaporación

disminuye. El sudor se acumulará en la piel y empapará la ropa, pero no proporcionará el

enfriamiento eficaz ya que no se puede evaporar. El trabajo en los días que son a la vez calientes y

húmedos puede ser peligroso, ya que el cuerpo puede perder hasta 102 oz (3 L) de sudor en una

hora, pero sólo puede absorber cerca de 34 oz (1 L) de líquidos consumidos, lo cual conducirá a la

deshidratación. El agotamiento por calor y la insolación pueden ser consecuencia de una

refrigeración insuficiente del cuerpo y de la deshidratación.

Necesidades de hidratación

El agua es necesaria para la supervivencia. Es un nutriente clave que es esencial para una variedad

de funciones corporales. Una hidratación adecuada es esencial para todos, pero los atletas tienen

una necesidad aún mayor. El agua tiene un profundo efecto sobre la función del cerebro y niveles

de energía; incluso una ligera deshidratación perjudica la coordinación, la concentración y el

pensamiento, y disminuirá el rendimiento. Para determinar una estimación de la cantidad de agua

que necesita el cuerpo, simplemente se divide el peso del cuerpo por dos y esta es una

aproximación de la cantidad de onzas / litros necesarias por día. Por ejemplo, un adulto que pesa

160 libras (72.57 Kg) requerirá 80 oz (2.37 L). Doce onzas adicionales (0.35 L) se necesitan por cada

hora que un atleta está físicamente activo, causando la elevación de la temperatura corporal

central. Por lo tanto, si una persona (160 libras) está activa durante cuatro horas de la jornada de

trabajo, un adicional de 48 oz (1.42 L) de agua se necesita para una ingesta total diaria de 128 oz

(3.79 L). Una bebida deportiva puede ser útil en la sustitución de electrolitos y la disponibilidad de

Empiece a beber agua desde el día

anterior a la actividad para asegurar

una hidratación adecuada.

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hidratos de carbono, lo que elevará el azúcar en la sangre para aumentar la energía para aquellos

que son muy activos y sudan mucho. Sin embargo, es importante evitar el consumo excesivo de

bebidas deportivas cuando no se está activo debido al exceso de azúcar. Tenga en cuenta que el

cuerpo puede perder hasta 102 onzas de agua por hora en las peores condiciones, pero sólo

puede absorber 34 oz del consumo de líquidos, por lo tanto la hidratación debe comenzar el día

antes de la actividad. Además, una correcta hidratación en la temporada más fría se olvida

fácilmente, pero es igual de importante.

El exceso de cafeína y el consumo de alcohol contribuyen a la deshidratación. El consumo de

cafeína superior a 250 miligramos, el equivalente a 8 - 16 oz (0.24 - 0.47 litros) de café, 16 - 64 oz

(0.47 – 1.89 L) de refresco, o una sola bebida energética pueden ser deshidratantes. El consumo

de alcohol resulta en la deshidratación, lo cual es un factor común que contribuye a las resacas. El

alcohol y el exceso de cafeína (por encima de 250 mg) inhibe la acción de la hormona

antidiurética, lo cual causa que los riñones empiecen a aumentar la liberación de agua del cuerpo

en forma de aumento de la orina. La pérdida de fluido resultante del exceso de cafeína o la ingesta

de alcohol debe ser reemplazada para evitar la deshidratación.

Los equipos deportivos tienen un repartidor de agua en las líneas laterales para mantener a los

atletas hidratados. Esto debería ser esencial en los sitios de trabajo de los atletas industriales. El

suministro de agua a los trabajadores puede ser una de las inversiones más importantes que un

empleador hace para el rendimiento y la productividad de los empleados.

Descanso y recuperación

Descansar de la actividad física intensa es importante para la recuperación muscular y prevención

de lesiones. La mayoría de atletas industriales no sólo trabajan duro, sino que también juegan

duro. Incluso los atletas profesionales en deportes tienen un día de descanso cada semana

durante la temporada alta y una mayor cantidad de descanso durante la temporada baja.

El tiempo de inactividad permite la recarga de las reservas de energía a través de una nutrición

adecuada. Los carbohidratos son necesitados para reponer las reservas de glucógeno y la proteína

se necesita para los músculos y la reparación tisular. Los atletas industriales deben tomar por lo

menos un día de descanso cada semana de actividad física para permitir la necesaria recuperación

y reparación muscular.

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Sueño

El sueño es el tiempo para que el cuerpo se reparar a sí mismo. El tejido muscular se reconstruye y

restaura durante el sueño. La falta de sueño provoca deterioro físico y mental; la coordinación y la

agilidad sufren. Los atletas se desempeñan mejor con el sueño adecuado. La cantidad de sueño

que una persona necesita puede variar de un individuo a otro, pero los adultos sanos necesitan

entre 7.5 y 8 horas de sueño por noche. Un individuo privado de sueño es más proclive a cometer

errores cognitivos y físicos. Los efectos de la privación crónica del sueño incluyen: reducción de la

habilidad para resolver problemas, dificultad para concentrarse, deterioro en las habilidades

motoras, disminución de juicio, disminución de la coordinación, y tiempos de reacción pobres,

todo lo cual aumenta el riesgo de un accidente.

La próxima vez que entres a un sitio de trabajo, recuerda que eres un atleta industrial, por lo que

necesita tener cuidado con tu cuerpo como uno solo. Tu cuerpo es una máquina de hacer dinero.

De la misma manera que un atleta en un deporte profesional debe mantener su cuerpo en forma

óptima con el fin de negociar un salario más alto, proporcionando el cuidado de su cuerpo como

un atleta no sólo te hará más productivo y rentable, sino que también te ayudará a prevenir un

accidente que ponga fin a tu carrera.

Tomado de Arborist News. Vol 22. Number 1. February 2013. International Society of

Arboriculture. USA.

Traducido por Daniel Rivas Torres y Aída Victoria Prieto Espejo, Arboristas certificados ISA MX-

0001A y MX-0106A

México, marzo 5 de 2013.

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El atleta de la industria verde: alimentación

Los alimentos se reparten en cuatro grandes grupos:

• Frutas o verduras cocidas o crudas

• Cereales y derivados (pan, almidón ...)

• Productos lácteos (leche, yogur, queso)

• Carne, pescado y huevos

Es importante consumir diariamente en cada comida cada uno de estos

cuatro grupos - por no mencionar el agua

EJEMPLO DE UNA JORNADA EQUILIBRADA

Desayuno pequeño que comprende:

• hidratos de carbono (pan, cereales ...)

• de azúcar (jugo de fruta, mermelada ...)

• un lácteo (leche, queso, yogur ...)

• café o té

Colación a media mañana que pueden incluir:

• Una fruta

• Una barra energética

• Por supuesto, agua no demasiado fría para evitar trastornos

digestivos

La cantidad de agua ingerida se debe adaptar al esfuerzo y temperatura ambiental. El podador

debe considerar tomar agua potable tan pronto como la oportunidad se lo permita.

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Almuerzo debe ser equilibrado, pero ligero, para evitar la indigestión y el cansancio precoz. En él

se incluirán:

• Hortalizas

• Legumbres cocidas

• Carne

• Queso

• Fruta

• Y por supuesto agua

En la tarde el podador debe pensar beber agua con regularidad o

complementada con algunos minerales como su bebidas

dietéticas para deportes de resistencia.

Después del trabajo, es esencial reponer la energía utilizada en el día. La necesidad de

restaurar completamente y rápido la reserva de energía es primordial para mantener todas las

capacidades y resistencia.

Después del esfuerzo el cuerpo necesita recuperar en las dos horas siguientes el 10% de los

azúcares perdidos:

• Frutas

• Barras energéticas

• Bebida energética apropiadas

Cena prepara para el esfuerzo del día siguiente. Debe ser rica en hidratos de carbono e incluyen,

por ejemplo:

• Verduras

• Pescado

• Alimentos con almidón (legumbres, pasta, arroz ...)

• Frutas

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Una noche de sueño reparador para reposo muscular y una buena recuperación es esencial.

La constitución de las reservas de energía prepara para el esfuerzo del día siguiente.

Tomado de: Sociedad Francesa de Arboricultura. Guide pratique des professionnels del’élagage.

Consultado en: http://references-sante-securite.msa.fr/front/id/SST/S_Des-outils--sante-et--

securite/S_TRANSFORMATION-ET-SERVICE/S_Espaces-verts/publi_Guide-pratique-des-

professionnels-l-elagage.html

Traducido y adaptado por Daniel Rivas Torres y Aída Victoria Prieto Espejo, Arboristas certificados

ISA MX-0001A y MX-0106A

México, marzo 8 de 2013.