Ejercicios para piernas

Ejercicios para piernas De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexin de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posicin inicial, siempre con la espalda recta. Los msculos que entrenars, son tanto los de la regin anterior como posterior de los muslos.

Ejercicios para piernas 1: Sentadillas completas

De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente despus, inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que ests sentado sea mnimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor). Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarn tanto la regin anterior como posterior de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fsicos para ejercitar el muslo en su totalidad.

Ejercicios para piernas 2: Media Sentadilla

Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionars tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto ms bajo, inicia la extensin y elevacin del peso hasta llegar a la casi completa extensin e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus glteos en la medida que desciendas mas el peso. Entrenars tanto la regin anterior como posterior de los muslos. Ejercicios para piernas 3: Carro romano

Sentado(a) en la mquina para extensin, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrs para hacer contrapeso. Por ltimo, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posicin original. Este es uno de los ejercicios para piernas que an sin la mquina para extensin, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fsicos. Entrenars la parte anterior de los muslos, es decir el msculo cudriceps femoral. Ejercicios para piernas 4: Extensin de piernas

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinacin (como la observada en la imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes con ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexin en rodilla. Por ltimo, descenders la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los ejercicios fsicos para piernas que puedes realizar en un equipo para Curl de piernas en tu gimnasio, y aunque es mas cmodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Ejercicios para piernas 5: Curl femoral

De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posicin inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna. Trabajars los msculos de la regin anterior y posterior de los muslos y los glteos. Recuerda que en la mayora de los ejercicios fsicos para piernas, debers mantener la espalda recta para evitar lesiones. Ejercicios para piernas 6: Zancadas con barra

De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclnate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrs y sintiendo la presin en los talones. Posteriormente regresars a la posicin original. Con el peso muerto trabajars la regin posterior del muslo y los glteos. Hasta aqu, hemos descrito los principales ejercicios para las piernas. Aquellos que han demostrado ser ms efectivos para hipertrofiar tu musculatura.Ejercicios para piernas 7: Peso muerto

Ejercicios fsicos para pantorrillas De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cm, con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas (sentirs la contraccin de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posicin mas alta. Las ventajas de ambos ejercicios fsicos es que, utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en lnea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizars un esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo adems de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su realizacin. Entrenars los gemelos. Ejercicios fsicos para pantorrillas 1: Elevacin de taln con barra en hombros

Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexin adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego elevars los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenders tambin lo mas bajo que puedas, repitiendo la accin. Trabajars los msculos de las pantorrillas (gemelos). Ejercicios fsicos para pantorrillas 2: Elevacin de taln con barra en muslos

De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexin adecuada de ambos talones y sostn con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la otra apyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevacin del taln lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la accin. Luego realiza lo mismo con el otro pie. Msculos a entrenar: Gemelos. En todos los ejercicios fsicos para pantorrillas, puedes realizar ciertas variantes colocando los pies con la punta hacia afuera o hacia adentro, con lo que logrars entrenar ms el gemelo interno (punta del pie hacia afuera) el gemelo externo (punta del pie hacia adentro). Ejercicios fsicos para pantorrillas 3: Elevacin de taln con mancuerna