EJERCICIOS PARA EPALDA

EJERCICIOS PARA EPALDA

Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexin de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrs. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensin completa. Un error comn consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso, lo cual debemos evitar. Siempre mantendrs la espalda recta. Es fcil de ejecutar y puedes incrementar de peso rpidamente. Los principales msculos que entrenars son los de la regin superior y media de la espalda.

Ejercicios para espalda: Polea al pecho Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinacin del cuerpo hacia atrs, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se jala hacia abajo por medio de la flexin de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensin completa. La inclinacin del cuerpo hacia atrs deber ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso, ya que la fuerza la realizars en los msculos de la espalda y no debers dominar el peso por medio de una inclinacin mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio. La regin de la espalda que entrenars son las que llamamos "aletas" y que incluyen los msculos redondo mayor, infra espinoso y dorsal ancho.

Ejercicios para espalda: Remo en mquina Sintate en la mquina de remo y ajusta la posicin para extender por completo los brazos. Realiza la flexin de ambos brazos hasta que las muecas estn alineadas con el pecho. Posteriormente regresars a la posicin original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayora de los ejercicios para espalda, la clave est en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma trabajen los msculos que estamos ejercitando. La regin de la espalda que entrenars son las que llamamos "aletas" y que incluye los msculos redondo mayor, infra espinoso y dorsal ancho.

Ejercicios para espalda: Remo inclinado con barra De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocando las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas. El desplazamiento comienza con la extensin de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexin y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. Los principales msculos implicados son el redondo mayor, infra espinoso y dorsal ancho, siendo muy buen entrenamiento para las "aletas". Si vas a participar en una competencia de culturismo, debers practicar todos los ejercicios que hemos descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliar tu espalda grandemente.

Ejercicios para espalda: Barra al mentnDe pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. Eleva el peso en lnea recta hacia el mentn y acrcalo lo ms posible a ste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que es especfico para ejercitar principalmente el trapecio.

Ejercicios para espalda: Remo en poleaSentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas estn ligeramente flexionadas. Agarra la barra que est conectada con el cable a las poleas e inclnate ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posicin iniciars el desplazamiento por medio de la flexin de ambos brazos hacia atrs acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho. Por ltimo, realizars un movimiento de extensin controlada hasta la posicin original. Ejercitars principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e infra espinoso).

Trabaja la espalda alta y baja

Sintate en la orilla de una banca sosteniendo una barra muy ligera sobre la espalda alta (trapecios). Asegrate de que la espalda mantenga su alineacin natural (ni muy derecha ni excesivamente arqueada). Debes aventar los hombros hacia atrs y el pecho al frente (A).Esta es la posicin de inicio. Lentamente dblate al frente desde la cintura, baja el torso tanto como puedas sin perder la forma de la espalda (B). Lo mucho que puedas bajar depender de tu flexibilidad. Ahora regresa a la posicin inicial. Esta variacin del "saludo de pie" va a fortalecer la espalda baja y permitir que uses ms peso en otros ejercicios como las sentadillas. Haz 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.