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EJERCICIOS DESACONSEJADOS

EN LA AF

Conceptos

• Ejercicio o acción articular desaconsejada (AAD): movimiento entre palancas óseas que produce un daño sobre cualquier estructura anatómico-funcional.

• Efecto sumativo, sistemático o repetitivo. • La modificación de muchos de estos

ejercicios tendrá un valor preventivo de indudable valor.

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• Ejercicios de acondicionamiento físico (fuerza y flexibilidad).

• Movimientos monótonos, forzados y/o sobrecargados.

• Necesario plantear alternativas.• Hay diferentes zonas y estructuras → efectos

nocivos con mayor facilidad.

• Zonas más vulnerables (lesión o molestia): – Columna vertebral– Rodillas

• Para evitar las AAD → análisis previo →factores a tener en cuenta: – Posición inicial del ejercicio

– Núcleos articulares que intervienen (acciones articulares que lo componen)

– Características cualitativas (sobrecarga, velocidad de ejecución, etc.)

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AAD para la rodilla

• Cuatro son las AAD que son la base de muchos ejercicios desaconsejados:– Hiperflexión

– Hiperextensión

– Rotación forzada

– Doble abducción de caderas máxima con rodillas extendidas

• Hiperextensión de rodilla

• Extensión forzada

• Se produce cuando el CDG del cuerpo se desplaza por delante de la articulación de las rodillas, con éstas en posición extendida.

• Ejercicios de fuerza con carga y a velocidad.

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Los efectos nocivos → hiperextensión de rodilla:

– Sobreestiramiento ligamentoso volviéndose laxos y ver limitadas sus funciones.

– Problemas capsulares posteriores.

– Aplastamiento o rotura de meniscos, en el caso de situar la articulación de la rodilla bloqueada en hiperextensión al soportar grandes cargas, ya que de esta manera gran parte del peso lo absorben y sufren los meniscos.

• Evitar realizar hiperextensiones de las rodillas cuando se trata de descender un peso ni levantarlo por el peligro que supone, ya que en esta posición se produce una debilidad ligamentosa y/o muscular.

• Una posibilidad de crear hiperextensión de rodillas es mediante la flexión del tronco adelante con las rodillas extendidas, ya que la proyección del CDG se adelanta con respecto a la articulación de las rodillas. La posición hiperextendida de las rodillas en esta posición produce un estrés importante.

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• La solución o alternativa a la hiperextensión pasa por flexionar las rodillas.

• En el momento que se flexionan las rodillas unos grados se produce una estabilización y no se produce tanta sobrecarga sobre los ligamentos.

• Hiperflexión de rodilla

• Se considera que existe una hiperflexióncuando la rodilla se flexiona 120º o más.

• Evitar acompañar con sobrecarga. • Efectos:

– Formación de condromalacia rotuliana.– Problemas en la cápsula articular (irritación

membrana sinovial)– Excesivo estrés en los ligamentos.– Gran riesgo de lesión meniscal.– Etc.

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• Ejercicio de fuerza → sentadilla completa– Estrés excesivo ligamentos– Debilita ligamentos (rodillas más vulnerables) – Problemas degenerativos crónicos

• No permitir que los muslos bajen más allá de la angulación definida como hiperflexión (120º).

• Factores de riesgo (agravantes): – Sobrecarga externa – Mantenimiento de posición – Coexistencia de hiperflexión con movimientos de

rebote (ejemplo: lucha en cuclillas).– Velocidad de ejecución– La repetición asidua

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• Rotación forzada de rodilla.

• Las acciones de rotación forzada de rodillas deben evitarse por cuanto producen los siguientes efectos nocivos:– Deformación (laxitud) de los ligamentos de la rodilla.– Tensión excesiva del ligamento lateral interno y

cruzado anterior.– Gran presión en la cápsula articular.– Inestabilidad de la rodilla como resultado de todos los

efectos anteriores.– Aplastamiento del menisco.– Etc.

• Los ejercicios de rotación de rodilla combinados con hiperflexión máxima de la rodilla rotada, con los glúteos apoyados en el suelo y rodillas separadas (posición paso de vallas), producen gran sobrecarga de ligamentos y meniscos.

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• Abducción de caderas máxima con rodillas extendidas.

• En la abducción máxima de caderas, la palanca que forma la pierna tiende a forzar la rodilla en dirección descendente, con lo que se abre la articulación y se sobrecarga el ligamento lateral interno de la rodilla (ver foto). La misma acción articular realizada en una posición de sedestación o tendido supino anula los efectos degenerativos sobre la rodilla.

AAD en el fortalecimiento abdominal

• Abdominales → importancia disminución presiones sobre discos intervertebrales (especialmente en la región lumbar) → su fortalecimiento es necesario.

• El músculo recto abdominal, junto con los oblicuos y el transverso forman el cinturón abdominal, que de manera natural, suele estar debilitada.

• Por el contrario, el psoas tiene una acción mucho más dinámica en todos nuestros movimientos puesto que se trata de un músculo innatamente más desarrollado y potente pues en todas nuestras acciones cotidianas como andar, subir y bajar escalones, etc., siempre está actuando.

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• Ejercicios desaconsejados:

– Elevación o incorporación completa de tronco (sit-up) ya sea con rodillas extendidas o flexionadas.

– Flexión completa de tronco con rotación (sit-up twist).

– Combinación de flexión de tronco y flexión de caderas (la “V”).

– Se han eliminado de los programas de salud porque: el músculo psoas ilíaco asume un gran rol en estos ejercicios y los problemas de columna lumbar pueden intensificarse por tal aumento de actividad.

• Técnica o forma correcta de ejecución y alternativas:

– Encogimientos frontales → elevar los hombros hasta 45º. Cualquier movimiento por encima de esta angulación no puede ser obra de los músculos abdominales (contracción dinámica de los músculos flexores de cadera y los abdominales se contraen de forma isométrica). Cuidar la hiperflexión cervical. Algunas alternativas son: elevación de piernas.

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• En cuanto a los oblicuos, los ejercicios abdominales de flexión completa con rotación de tronco son muy peligrosos.

• Se deben sustituir por un movimiento de enrollamiento con una acción rotatoria en el primer momento, sin alcanzar un gran rango de movimiento.

• Con respecto a los estiramientos para abdominales, normalmente no se suele recomendar.

• No es aconsejable provocar fuertes movimientos de hiperextensión dorsolumbarpara conseguir la elongación muscular, puesto que la columna puede verse comprometida.

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AAD para la CV

• Cuatro son las AAD que son la base de muchos ejercicios desaconsejados:– Hiperflexión

– Hiperextensión

– Flexión lateral máxima

– Rotación máxima

– Flexión + rotación

– Circunducción

• Flexión de tronco máxima (hiperflexión de tronco)

• Algunos de los efectos nocivos de la hiperflexiónde tronco son:– Sobrecarga del disco intervertebral L4-L5 y L5-Sacro.– Gran riesgo de profusión del núcleo pulposo hacia la

parte posterior del anillo fibroso, con el peligro de producir desgarros en este.

– Favorece la cifosis al intentar aumentar el recorrido articular.

– Genera gran tensión en los ligamentos lumbares.– Los discos se comprimen mucho.– Etc.

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• Flexión lateral máxima

• Los límites fisiológicos de la flexión lateral son 35º según Alter y Cotton mientras que para Kapandji son de 20-30º. Los efectos negativos que produce esta AAD son:– Compresión de discos intervertebrales en la dirección

del movimiento. Esto produce que el núcleo pulposo se desplace lateralmente en la dirección opuesta.

– Sobreestiramiento de los ligamentos y posibilidad de desgarros de éstos.

– Tensión muy alta, especialmente en la zona lumbar, y gran presión en los discos intervertebrales.

• Rotación vertebral máxima– Hasta 45º el movimiento se produce sin

problemas. – Si se sobrepasa esta amplitud o se realiza

balísticamente se convierte en un ejercicio inadecuado al aumentar la tensión a nivel intervertebral.

– Gran presión en discos intervertebrales.– Deformación y degeneración de los discos

intervertebrales.– La rotación excesiva puede estirar demasiado

los ligamentos y otros elementos estabilizadores.

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• Normalmente → rotaciones máximas de pie. • Las rotaciones deberían ser efectuadas con las

piernas semiflexionadas o sentado. • No combinar con flexión del tronco para no

crear excesivas tensiones en la zona lumbosacra.

• No hay problema → ejercicios de rotación controlada ajustados al rango de movimiento establecido.

• El movimiento debe ser lento, controlado y dentro de los límites naturales del cuerpo, evitando los movimientos balísticos.

• Hiperextensión

• La hiperextensión lumbar es especialmente problemática cuando sobrepasa los 20-30 grados.

• Efectos nocivos:– Excesiva compresión de discos intervertebrales y

vértebras lumbares (degeneración).– Fuerza el ligamento vertebral común anterior.– Pinzamiento de fibras nerviosas.– Lesiones raquídeas por contacto de las apófisis

espinosas entre sí.– Etc.

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• Alternativas:– Ejercicio de elevación de pelvis.– Desde cuadrupedia elevar piernas

alternativamente hasta la horizontal.

– Máquina de lumbares sentado.– Silla de lumbares donde elevamos el tronco

hasta la horizontal.

REVISIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA

MÁS USADOS EN UNA SALA DE FITNESS

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• Ejercicios tales como remo con barra, peso muerto, buenos días y otros parecidos pueden ocasionar una serie de lesiones de espalda debido a la colocación del cuerpo en ángulo.

• Pájaro (deltoides posterior): compromete en exceso la zona lumbar, puesto que está totalmente cifosada.

• Curl de bíceps concentrado con mancuerna: cierta torsión vertebral y flexión.

• Press banca y press tras nuca de hombro (press militar): abducción + rotación externa del hombro. No abducir más allá de 80º.

• Contractor o pec-deck. La altura del asiento para que la abducción de la articulación del hombro esté próxima a los 80º.

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• Dominadas: mejor en barra recta porque es menos estresante para la articulación de la muñeca.

• Elevaciones laterales con mancuernas para hombros. Subir los brazos más arriba de la horizontal reduce estímulo al deltoides e implica al trapecio. Además compromete el manguito de los rotadores. No se debe acompañar de rotación externa.

• Fondos en paralelas para pecho y tríceps. Se da una excesiva extensión en la bajada.

• Cruces de polea para pecho. No sobrepasar la línea media del cuerpo.

• Sentadilla. Peligro potencial en espalda baja y rodillas. No sobrepasar los 90º de flexión. Pies a anchura de caderas y la rodilla no debe estar por delante de la punta de los pies (recorrido inadecuado de rótula).

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• Curl femoral o flexiones de rodillas en máquina. No realizar hiperextensiones de rodilla. No llegar a arquear la espalda baja.

• Abdominales. Hasta 45º en los encogimientos de tronco. Desde 90º en los encogimientos de piernas.

• Flexiones laterales de tronco para oblícuos con mancuerna.

• Lumbares. Hiperextensiones. No sobrepasar 20-30º. Poner cojín en la cadera. Algunas opciones: extensiones invertidas de tronco en máquina (elevar piernas), extensión de tronco en banco, extensión de muslo desde cuadrupedia, extensión de cadera…

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Actividad 1

• Marca con una cruz los ejercicios que son desaconsejados porque su realización frecuente puede resultar perjudicial. Explica el por qué y propón alguna alternativa correcta.

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Actividad 2

• De los siguientes ejercicios de gimnasia comunes distingue aquellos que son correctos y aquellos que son incorrectos.

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Actividad 3

• Señala con una cruz aquellos ejercicios para abdominales que consideres desaconsejados para la salud.

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Actividad 4

• Analiza los siguientes ejercicios de musculación y determina aquellos que son incorrectos.

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Actividad 5

• Observa esta rutina de gimnasio y analízala.

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Actividad 6

• Dentro del ámbito de la salud, y como monitor/a de una sala fitness, debes realizar una rutina de ejercicios a una mujer sedentaria de 35 años que quiere mejorar/fortalecer la musculatura abdominal.

• Busca ejercicios y analízalos antes de prescribirlos. Necesario determinar los ejercicios.

• En cuanto a parámetros de carga puedes apoyarte en el tema de fuerza.

Actividad 7

• Dentro del ámbito de la salud, y como monitor/a de una sala fitness, debes realizar una rutina de ejercicios a un sujeto de 45 años, sedentario, fumador y con problemas degenerativos en la espalda que te pide que le hagas una tabla de ejercicios de acondicionamiento físico general.

• Busca ejercicios y analízalos antes de prescribirlos. Necesario determinar los ejercicios.

• En cuanto a parámetros de carga puedes apoyarte en el tema de fuerza.