7/24/2019 Ejercicios de Fortalecimiento Para Los Tobillos

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EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO PARA LOS TOBILLOS

EJERCICIOS

Ejercicio de rango de movimiento: E!cri"ir con

e# $ie

Aplicar una bolsa de hielo al tobillo durante 20

minutos. Despus trazar las letras del alfabeto en el

aire con el dedo gordo. Realizar este ejercicio tresveces al da y hacerlo hasta ue se consiga el

movimiento completo del tobillo.

Re!i!tencia

Debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidadcompleta. !tilizar una banda el"stica de un metro o una c"mara de

rueda de bicicleta. #acer $0 repeticiones de cada uno de los siguientes

ejercicios tres veces al da.

a% F#e&i'n $#antar:%ujetar ambos e&tremos de la banda el"stica con

las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo ue se

tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. 'ontar hasta

tres y repetir el ejercicio.

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7/24/2019 Ejercicios de Fortalecimiento Para Los Tobillos

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"% Dor!i(#e&i'n:Atar la banda alrededor de la

pata de una mesa y pasar el otro e&tremoalrededor del dorso del pie. (irar del pie en

direcci)n al tronco. 'ontar hasta tres y repetir el ejercicio.

c% Inver!i'n:'on la goma fija a un objeto est"tico* sinteseen una silla. Apoyando el tal)n en el suelo llevar el pie hacia dentro

contando hasta tres en cada ejercicio.

d% Ever!i'n:'omenzando en la misma posici)n ue en el

ejercicio de inversi)n pero con la banda el"stica en

direcci)n inversa* realizar movimientos del pie hacia fueracontando hasta tres.

Forta#ecimiento:'uando pueda realizar los ejercicios de resistencia

descritos f"cilmente y sin molestias* doble la banda el"stica +haciendo

dos lazos, y haga -0 repeticiones de los mismos ejercicios tres veces alda. Alternativamente* haga los ejercicios con una bota pesada o

colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Aada

ejercicios en posici)n /de puntillas/ 1)ngase de puntillas y cuente hasta

tres* primero con el pie apuntando hacia delante y despus hacia dentro

y hacia fuera. Das despus* repetir este ejercicio apoy"ndose en un s)lo

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pie.

E)*i#i"rio:

1osici)n de /cigea/ 3levar la e&tremidad no

lesionada mantenindose sobre la lesionada durante

un minuto. Repetir hasta un total de 4 minutos* tres

veces al da. 1rogresar hasta mantenerse sobre una

pierna con los ojos cerrados.

ACTI+IDADES F,NCIONALES

'uando pueda caminar sin dolor o cojera* iniciar la carrera por llano.

%eguir con carrera realizando giros /en forma de ocho/* y finalmente

carrera en zigzag.