Ejercicios cardiovasculares
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EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como ejercicios aeróbicos, son los ejercicios de baja o
media intensidad que dependen más de la capacidad de oxigenación que de la fuerza física y son los que
más nos ayudan a quemar calorías. Los mejores ejercicios de cardio son: el baile, la natación, correr en
la calle, en la cinta del gimnasio, montar en bicicleta, la maquina elíptica y el patinaje.
Las razones principales por las cuales hacemos cardio son:
Para quemar calorías y así perder peso
Para fortalecer el corazón y que este no tenga que esforzarse tanto para distribuir la sangre
Para incrementar la capacidad pulmonar
Para reducir el riesgo de presión alta, diabetes, ataques al corazón y colesterol alto
Para mejorar el sueño
Para reducir el estrés
El movimiento tiene que ser parte de nuestras vidas constantemente, siempre debemos procurar tener
periodos de movimiento de al menos 35 minutos 3 veces a la semana. No hay necesidad de estar en un
gimnasio ni de tener unos zapatos deportivos especiales para hacer ejercicio, en cualquier lugar lo
podemos hacer y en cualquier momento del día. Lo que importa es que nos movamos y subamos las
pulsaciones del corazón para quemar calorías y apoyar nuestra dieta.
Hay momentos del día en los cuales podemos maximizar el efecto de los ejercicios. Por las mañanas
nuestros metabolismos trabajan más rápido así que hacer ejercicio en este momento del día nos dará
casi un 15% de incremento en los resultados. En las horas de la tarde y de la noche el metabolismo
funciona más despacio así que después del ejercicio sigue quemando calorías, pero un poco más lento
que por las mañanas.
La actividad cardiovascular incrementa el proceso de quema de grasa por un balance fisiológico de
algunos nutrientes específicos. Nuestros niveles de glucógeno, que es un carbohidrato, se consumen
durante la noche para mantener procesos metabólicos básicos. Cuando nuestros niveles de glucógeno
están bajitos por las mañanas la actividad cardiovascular quema la grasa en vez de este glucógeno. En
otros momentos del día incrementa el nivel de glucógeno y el cuerpo tiene que quemarlo antes de
empezar a quemar la grasa.
CAMINATA : EL MEJOR ALIADO DEL BIENESTAR
El punto clave, es hacer de la caminata un hábito diario, con el correr del tiempo se sentirá mejor, su
velocidad al caminar aumentará, y su ritmo cardíaco de reposo disminuirá, esto le demostrará que su
corazón se está fortaleciendo. Caminar durante mucho tiempo o demasiado intensamente al principio
es contraproducente porque la fatiga y la tensión podrían impedirle hacerlo al día siguiente. Lo más
importante que debe siempre tener en cuenta es la constancia.
Además de quemar calorías y fortalecer músculos, una caminata regular logra:
Aumentar su autoestima
Fortalecer su corazón
Bajar su nivel de colesterol
Potenciar su metabolismo
Disminuir el estrés
Disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes
Prevenir la pérdida ósea (osteoporosis)
Aumentar su autoestima
Impulsar su energía
Está claro que practicar una actividad física al aire libre, predispone bien a toda persona, ya sea novata o
se trate de un deportista con una importante experiencia física. El objetivo es recorrer la mayor
distancia posible a una velocidad pausada y controlada sin que se produzca fatiga muscular. El ritmo
ideal, para comenzar, es aquel que nos hace sudar y a la vez nos permite mantener una conversación.
Si deseas iniciarte en esta actividad tras un largo período de reposo debes comenzar de a poco, e ir
superando gradualmente el tiempo de trote. Ten en cuenta que si eres una persona mayor de 30 años
es aconsejable que visites a tu médico, para que te realice un chequeo general para descarta cualquier
posible complicación cardíaca.
RECOMENDACIONES PARA QUIEN SE INICIA:
- No comenzar corriendo rápido
- Correr teniendo en cuenta el "tiempo", no la distancia
- Tomar abundante líquido antes y después de correr
- Hacer ejercicios de estiramiento al terminar
- Los pasos deben ser del talón a la punta de los dedos
- Al terminar de correr "nunca" detenerse, se debe seguir caminando para favorecer el retorno de la
sangre al corazón.
OTRAS OPCIONES
Si no te gusta tomar clases grupales, y no puedes caminar o trotar al aire libre, puedes entonces elegir
alguno de los siguientes aparatos para realizar tus ejercicios cardio:
1. Corredoras, cinta o banda: 800ckcal/h
2. Bicicleta fija (cycle o electrónica): 750 kcal/h
3. Elíptica: 700 kcal/h
4. Cardiowave: 700 kcal/h
5. Remo: 750 kcal/h
6. Cross-trainer: 750 kcal/h