PIERNAS

1) frog squats 2) press de pierna

3) sentadilla squat 3a) mini squat

4) 4)

4a) 5)

6) lunge 7)

9) extensin rodilla sentado 10) parado

12) 13)

14) 15) TRONCO musculatura de la columna dorsal

16) extensin rodilla pronacin 17) TRONCO 2 series, 10 rep

18) 19)

20) abdo, espalda, cuadriceps, brazos. Rodillas al ancho de los hombros. Inhalar atrs, soltar alante. Espalda recta. Estirarse despus de cada tanda

21) TRONCO la pierna posterior se apoya sobre el 22) squat con leg raising, inhalar al bajar, antepi. mirada al frente y concentrarse en la soltar al subir musculatura de la espalda. Al principio del movimiento, acercar la cadera a la cinta y simultneamente extender el tronco hacia atrs.

23) TRONCO flexiones Estirar la cinta Thera-Band con una mano hacia atrs, flexionando 24) simultneamente tanto la articulacin de la rodilla como la de la cadera. evitar la rotacin del tronco

25) subir y bajar recto y despus rotar toda la pierna en crculo 26)

27) subir y bajar, hacer crculos con toda la pierna en horizontal

28) con la banda cruzada (hacer un mov en crculo hacia abajo hasta estirar la pierna arriba)

29)

30) 31)

32)

33) 34)

35)

36) 37)

ADUCTORES

38)

39) 40)

41) 42)

43) 44)

45) aductores con banda circular, no cortada

46)

FEMORAL

47) 48)

49) 50)

51) 52)

53) pierna, quad, tendn de la corva. Subir y bajar muy despacio (hacia el pecho y opuesto)

GLUTEOS

54) 55)

56) 57)

58) 59)

60)

61) 62)

63) gluteo menor, movimiento arriba y abajo

64) muslo ext, subir y bajar recto. Despus subir y bajar alante y atrs

GEMELOS

65) 66)

67) subir y bajar el pie 68) 69)

TOBILLO 70)

ABDOMINALES 71) 72)

73) roja y amarilla 74) roja

75) 76) 77)

78) 79) 80)

81) 82)

83) 84)

85) 86)

87)

88)

89) 90)

91) 92)

93) 94)

95)

96) 97)

98)

99) 100)

101) abdominales y espalda

102) subir hacia adelante abriendo los 103) brazos y tirarse hacia atrs cerrndolos, aguantar unos segundos

104) curvar la espalda al bajar y ponerla recta arriba

105) 106)

107)

108) hacer como si estuviera nadando, despacio, mantenerme arriba varios segundos

109) la banda est cruzada

110) brazos hacia alante y atrs, y tambin haciendo crculos hacia adentro estirando la banda por detrs

111)

HOMBRO DELANTERO

112) 113)

114) 115)

116) 117)

118) jalar hacia arriba hasta tener brazos paralelos 119)

HOMBRO LATERAL

120) 120)

121) 122)

123) 124)

125) 126)

127) 128)

HOMBRO POSTERIOR

129) 130)

131) 132)

133) 134)

135) 136)

137) 138)

139) 140)

141) por el lateral subir y bajar brazos estirados 142)

143)

144) 145)

146)

BICEPS

147) 148)

149) 150)

151) 152)

153) con el anchor abajo en la puerta

154) 155)

PECHO

156) 157)

158) fly 159)

160) 161)

162) 163)

164) 165)

166) Doble los codos. Estire los codos 167) empujando las manos hacia adelante

TRICEPS

168) 169)

170) 171)

172) 173)

174) 175)

176) 177)

178) 179)

180) hacia arriba primero 181) codos hacia adelante, 182)

183) 184) 185)

186) 187)

188)

189)

ESPALDA

190) 191)

192) 193)

194) 195)

196) 197)

198) 199)

200) 201)

202) 203)

204) 205) 206)

207) 208)

209) 210)

211) espalda alta 212) 213) 214)

215) 216) Mantenga un brazo estirado y tire el otro hacia atrs

217) remo sentada

218) remo parada 219)

220) peso muerto, espalda baja 221)

222) 223) 224)

225) 226)

SUELTOS

227) twist cintura y espina (hacerlo en 3 movimientos a medida que giramos)

228) movilidad de la pelvis, mantener el tronco erguido 229) y mover nicamente la pelvis.

230) 231) abdominales

232)

233) arco del pie, hacia adentro y hacia afuera

ANTEBRAZOS

234) 235)

236)

ESTIRAMIENTOS

estiramiento de femorales (arriba recto y a ambos lados)