8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 1/27

Salud

Salud (del latín "salus, -ūtis") es el estado de completo bienestar físico, mental y social, yno solamente la ausencia de infecciones o enfermedades, según la definición de laOrganización Mundial de la Salud realizada en su constitución de 1946.[1] También puede

definirse como el nivel de eficacia funcional o metabólica de un organismo tanto a nivelmicro (celular ) como en el macro (social). El concepto salud abarca el estado biopsicosocial, los aspectos que un individuo desempeña. En 1992 un investigador agregó ala definición de la OMS: "y en armonía con el medio ambiente", ampliando así el concepto.

"La salud se mide por el shock que una persona pueda recibir sin comprometer su sistemade vida. Así, el sistema de vida se convierte en criterio de salud. "una persona sana esaquella que puede vivir sus sueños no confesados plenamente"...

Moshé Feldenkrais

"La salud es principalmente una medida de la capacidad de cada persona de hacer oconvertirse en lo que quiere ser."...

René Dubos

"La salud es el equilibrio dinámico de los factores de riesgo entre el medio y dentro deciertos parámetros."...

John De Saint

La forma física es la capacidad que tiene el cuerpo para realizar cualquier tipo de ejerciciodonde muestra que tiene resistencia, fuerza, agilidad, habilidad, subordinación,

coordinación y flexibilidad.Existe también la salud mental, la cual se caracteriza por el equilibrado estado psíquico deuna persona y su autoaceptación (gracias al autoaprendizaje y autoconocimiento); en palabras clínicas, es la ausencia de cualquier tipo de enfermedad mental.

Ejercicio físico

El ejercicio físico es cualquier movimiento corporal repetido y destinado a conservar la

salud o recobrarla. A menudo también es dirigido hacia el mejoramiento de la capacidadatlética y/o la habilidad. El ejercicio físico frecuente y regular es un componente necesarioen la prevención de algunas enfermedades como problemas cardíacos, enfermedadescardiovasculares, Diabetes mellitus tipo 2, sobrepeso, dolores de espalda entre otros.

El ejercicio físico se debe practicar con mesura y de forma equilibrada, prestando atencióna los cambios físicos internos para aprender a comprender la relación causa-efecto entre elmovimiento físico concreto y su efecto directo con los cambios internos percibidos.

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 2/27

El ejercicio físico excesivo no es recomendable porque puede llevar a un desgaste físico deciertas partes del cuerpo. Por eso, cabe insistir en el equilibrio de fuerzas, tanto internascomo externas, y a ello ayuda el autoconocimiento mediante un crítico autoanálisis(autoexámenes de conciencia mientras se desarrolla la actividad física).

El ejercicio físico es necesario para una salud equilibrada; además, debe complementarsecon una dieta equilibrada y una adecuada calidad de vida.(Ortega, G. 2007,pps).Sus beneficios pueden resumirse en los siguientes puntos:

• Aumenta la vitalidad, por lo que proporciona más energía y capacidad detrabajo.

• Auxilia en el combate a estrés, ansiedad y depresión.• Incrementa autoestima y autoimagen.• Mejora tono muscular y resistencia a la fatiga.• Facilita la relajación y disminuye tensión.• Quema calorías, ayudando a perder peso excesivo o a mantenerse en el

peso ideal.

• Ayuda a conciliar el sueño.• Fomenta la convivencia entre amigos y familiares, además de que da

oportunidad de conocer gente.• Reduce la violencia en personas muy temperamentales.• Favorece estilos de vida sin tabaco, alcohol y drogas.• Mejora la respuesta sexual.• Atenúa la sensación de aislamiento y soledad entre ancianos.• Fortalece los pulmones y con ello mejora la circulación de oxígeno en la

sangre.• Disminuye colesterol y riesgo de infarto, y regulariza la tensión arterial.• Es eficaz en el tratamiento de depresión.• Estimula la liberación de endorfinas, las llamadas "hormonas de la

felicidad".• Permite una distracción momentánea de las preocupaciones, con lo que

se obtiene tranquilidad y mayor claridad para enfrentarlas más adelante.[2]

La cantidad mínima para prevenir enfermedades es 30 minutos diarios de actividad físicamoderada. Otros hábitos que deben combinarse con la realización de ejercicio son: la buenaalimentación, el descanso adecuado, la higiene y evitar el consumo de sustancias perjudiciales para el organismo, como el tabaco, el alcohol y otros estimulantes.

Nutrición

Una nutrición equilibrada es fundamental para mantener una buena salud. Podemos mirar en la pirámide alimentaria los alimentos para una nutrición sana y equilibrada. Para unanutrición saludable, por que de no ser así se pueden contraer enfermedades como lo son:obesidad, desnutrición, etc; se deben consumir pocas grasas y lípidos, muchas frutas yverduras, los productos de origen animal se deben consumir de manera regular, los cerealesse deben consumir de manera constante, antes de cada comida se deben lavar frutas yverduras.

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 3/27

Higiene

Lavarse bien las manos es importante para la salud, se deben lavar constantemente, antes ydespués de ir al baño, antes de cada comida, después de cada comida, entre otrasactividades.

El cepillado de los dientes debe aplicarse de manera regular desde la infancia hasta lavejez,antes y después de las comidas.

Salud mental

La salud mental es un concepto que se refiere al bienestar emocional y psicológico delindividuo. Merriam-Webster define salud mental como: “el estado del bienestar emocional  y psicológico en el cual un individuo pueda utilizar sus capacidades cognitivas y

emocionales, funcionar en sociedad, y resolver las demandas ordinarias de la vida diaria.”

Según la OMS, no hay una definición oficial de salud mental. Las diferencias culturales,evaluaciones subjetivas, y la competición de teorías profesionales, hacen difícil definir "lasalud mental". En general, la mayor parte de expertos convienen en que la salud mental ylas enfermedades mentales no son excluyentes. En otras palabras, la ausencia de undesorden mental reconocido, no es necesariamente un indicador de contar con salud mental(probablemente debido al desconocimiento de la gran variedad de estados mentales aún por definir, y la corta edad de la ciencia médica en general tal como la conocemos hoy en día, yen especial de la ciencia que intenta definir con más exactitud estos trastornos o complejossalud-enfermedad que es la psiquiatría).

La personalidad saludableEn la antigua Grecia nada se sabía de virus y bacterias, pero ya reconocían que la personalidad y sus características, desempeñan un rol fundamental en los orígenes de laenfermedad.

Galeno, una figura gigantesca del mundo antiguo, ya observó la existencia de un vínculomuy estrecho entre la melancolía y el cáncer de mama. De este modo, en estos primerosenfoques médicos, encontramos tempranamente un criterio holístico en la consideración dela salud y la enfermedad.

Platón remarcaba que la buena educación es la que tendía con fuerza a mejorar la mente juntamente con el cuerpo. Reconocía, de alguna manera, que la salud corporal conduce a lahigiene mental, pero, al mismo tiempo, que el buen estado mental predispone al buenestado corporal. Así, establecía, específicamente, que el alma "buena", por su propiaexcelencia, mejora al cuerpo en todo sentido.

En los tiempos actuales, desde el siglo XX, especialmente, pero también desde mucho antes-e incluso en la medicina oriental antigua-, se comienza a reconocer la necesidad de

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 4/27

concepción holística de la salud. En este sentido, tal vez la lección que haya que aprender de modo definitivo y cabal es que "somos básicamente lo que comemos".

La concepción  psicosomática nos obliga a atender nuestra interioridad como causa posiblede perturbaciones del cuerpo. Esto es reconocido unánimemente por la clínica occidental,

que ve que en los consultorios un altísimo porcentaje de consultas responde a distorsionesde la mente o de la personalidad, en sentido amplio.

Este nuevo enfoque no es dualista a la manera cartesiana. Concibe al hombre como unaunidad, en la que con mucha frecuencia anidan los poderes curativos, que estimulados,ayudan a resolver los problemas somáticos. La filosofía médica no materialista de estemodo va incrementándose en el mundo en que otrora pudo predominar la medicinaconvencional.

Factores que influyen en la salud

Según el reporte de LaLonde, del año 1974 realizado en Canadá, sugiere que existen cuatrodeterminantes generales que influyen en la salud, a los cuales llamó, “biología humana”,“ambiente”, “ Forma de vida” y la “organización del cuidado de la salud" Una Nueva

 perspectiva de la salud de los canadienses] De esta manera, la salud es mantenida por laciencia y la práctica de medicina, pero también por esfuerzo propio.  Fitness , una dieta

 saludable, manejar el  estrés , el dejar de fumar   y de abusar de otras sustancias nocivas

entre otras medidas son pasos para mejorar la salud de alguien. Por otra parte, el estilo devida es el conjunto de comportamientos o aptitudes que desarrollan las personas, es decir,

 pueden ser saludables o nocivas para la salud y además podemos encontrar que es la

causa de las enfermedades dentro del factor huésped.

Biología humana

Es el estudio de la vida del ser humano o la información genética que cada individuo traeen sus genes, puede proteger o favorecer la aparición de enfermedades.

Ambiente

Son todos aquellos factores que provienen del exterior y sobre los cuales el ser humano "notiene control".

Un informe, publicado el 4 de marzo de 2008 por la Organización para la Cooperación y elDesarrollo Económico (OCDE), advierte que "la contaminación del aire va a tener efectoscrecientes sobre la salud a nivel mundial"; y si no se hace nada para remediarlo -como havenido sucediendo hasta ahora-, advierte, en 2030 "el número de fallecimientos prematurosrelacionados con el ozono troposférico se multiplicará por cuatro."

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 5/27

Ambiente doméstico

Son todos aquellos factores que provienen del exterior y sobre los cuales el ser humano sítiene control. Los productos químicos domésticos alteran gravemente el ambientedoméstico y pasan a las personas a través de los alimentos a los cuales contaminan

fácilmente por estar almacenados en los mismos habitáculos durante periodos de tiempo.

Forma de vida

Hay que mantener una buena dieta equilibrada con todo tipo de nutrientes .Y sobre todohacer mucho ejercicio .

[Organización del cuidado de la Salud

Consiste en la cantidad, calidad y arreglo en la provisión de cuidados de la salud.

Promoción de la Salud

El proceso que permite fortalecer los conocimientos, aptitudes y actitudes de las personas para participar corresponsablemente en el cuidado de su salud y para optar por estilos devida saludables, facilitando el logro y conservación de un adecuado estado de saludindividual, familiar y colectivo mediante actividades de participación social, comunicacióneducativa y educación para la salud.

Actividad Física

La actividad física es todo movimiento corporal que realiza el ser humano durante

un periodo de tiempo. La actividad física se le atribuye un gran número de efectos

beneficiosos. Está definitivamente demostrado que el ejercicio físico controlado,

mejora la calidad de vida, crea hábitos mucho más sanos y disminuye el riesgo de

la muerte súbita y de las enfermedades coronarias. En definitiva, ayuda a

mantener un estado de salud y bienestar.

Estas afirmaciones sobre el efecto beneficioso del deporte se apoyan en

observaciones científicas bien diferenciadas. También existen informes a favor de

que la actividad física alargue la vida, aunque este punto es difícil de demostrar.

Objetivo de la metodología de la actividad física:

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 6/27

Directos: procede directamente en la planificacion, organización, dosificación, sistema de

la actividad tanto por vía de clase como por vía de calentamiento.

Indirecto: influye en la preparación del alumno y del profesor; el logro del encargo que la

sociedad le señala en la formación de la actividad física desde la infancia hasta la vejes.

Funciones de los objetivos:

Directo: contribuir el desarrollo de la personalidad, contribuir el desarrollo de profesores.

Indirectos: contribuir el cumplimiento de los profesores sociales para la educación y el

deporte, fortalecer al desarrollo de las ciencias pedagógicas y las ciencia deportivas.

Impacto social de la actividad física

Las persona en general sobre todo los encargados de la salud publica en particular se

hallan alarmados por las cifras que indican la poca actividad física y las consecuenciasociales en términos de bienestar físico. Recientemente estudios señalan al sedentarismo

como un factor de efectos negativos que tiene sobre la salud un modo de vida sedentario

representan una carga cada vez más pesada. Es preciso buscar los mejores sistemas

para desarrollar el interés de la población por el deporte y la actividad física.

El sedentarismo se inculca desde la infancia ya que al infundir en los niños que es

más importante la formación intelectual que la física, éstos terminan

minusvalorando el ejercicio físico y el deporte. El sedentarismo en la infancia es el

desencadenante, en ocasiones, de muchos trastornos tanto físicos como

psíquicos.

Importancia de la actividad física

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 7/27

El ejercicio físico siempre resulta saludable cuando se practica bajo las

condiciones recomendadas por los profesionales. Es una buena forma de mejorar 

o mantener la salud.

Ya se ha mencionado que la actividad física, realizada a cualquier edad y en la

mayoría de las personas sanas o con alguna patología (salvo algunas

contraindicaciones) es beneficiosa para mantener el nivel de salud o mejorarlo en

lo posible.

El ejercicio físico provoca modificaciones beneficiosas sobre el

metabolismo:

· Disminuye los niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos y ácidos

grasos libres.

· Previene el aumento de peso y ayuda en el tratamiento de la obesidad.

· Es beneficioso en el tratamiento de la diabetes y otras enfermedades

crónicas.

Principios de la actividad física

-Principio de la acción motriz.

-Principio de Orientación.

-Principio de la Utilidad.

-Principio de la Progresión.

-Principio de la Eficacia.

-Principio de la Totalidad.

-Principio de la Participación.

-Principio de la Adecuación.

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 8/27

-Principio de Continuidad, Dosificación y Especificidad.

-Principio de la Creatividad.

-Principio de la Evaluación

EJERCICIO FISICO PARA LA SALUD Y LA CALIDAD DE VIDA

La actividad física estuvo asociada a la salud de las personas desde tiempos remotos.Los deportistas de la antigua civilización griega, por ejemplo, ocupaban un lugardestacado dentro de la sociedad y se llegaron a endiosar sus hazañas atléticas. A lolargo de la historia se fue relacionando la longevidad de ciertas poblaciones del planetacon estilos de vida activos y adecuada alimentación.

Durante la segunda mitad del siglo XX una multitud de investigaciones ha logra dodemostrar científicamente lo que se sospechaba por datos de la observación diaria.Uno de los primeros estudios epidemiológicos fue desarrollado en Inglaterra a principiode la década del 50 por Jeremy Morris, que ejercía su actividad médica entre losempleados públicos de Londres. Observó durante mucho tiempo a los choferes deómnibus y comparó sus evoluciones médicas con la de los guardas, que vendían losboletos y caminaban permanentemente por el vehículo subiendo y bajando lasescaleras. Los choferes, que estaban siempre sentados, tuvieron un 35% másde infartos de miocardio que los guardas. En Estados Unidos, el Dr. Paffenbargersiguió durante más de treinta años la evolución de los alumnos de la Universidad deHarvard y comprobó que aquellos que seguían realizando ejercicios físicos después desu período de estudiante tuvieron una vida más prolongada, con cerca de un 40%menos de infartos que los ex-alumnos sedentarios. La década del 70 fue pródiga eninvestigaciones sobre los efectos del ejercicio físico en la salud. La Cooper Clinic, deTexas, lideró proyectos de investigación que fueron cambiando los hábitos de millonesde personas hacia una vida más activa y promovieron programas de prevención ensalud pública donde el ejercicio ocupaba un lugar destacado.

En los últimos años, la atención de los médicos cardiólogos estuvo centrada en unestudio muy importante realizado en EEUU con más de 70 mil enfermeras. Pudoobservarse que, después de 8 años, las mujeres que caminaban más de 3 horassemanales tenían 35% menos de enfermedades de las arterias coronarias que suscompañeras sedentarias.

A esta investigación se sumaron recientes publicaciones que demostraron una

reducción del 50% en la mortalidad a 12 años entre hombres mayores que realizabancaminatas de 30 0 más cuadras por día.

En nuestro país, el estudio FRICAS pudo demostrar que el nivel de sedentarismo eramayor entre las personas que habían tenido un infarto de miocardio.

La variedad de estudios que establecieron la asociación íntima entre actividad física ysalud cardiovascular llevó a la Asociación Americana del Corazón a declarar al

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 9/27

sedentarismo como un factor de riesgo mayor para el desarrollo de enfermedadescardiovasculares.

las enfermedades del corazón y las arterias ocupan un triste primer lugar como causade mortalidad en el mundo occidental. En su aparición y desarrollo están involucradosmúltiples factores de riesgo dentro de los cuales el tabaquismo, las alteraciones del

colesterol, la hipertensión arterial, el sedentarismo. la diabetes, el estrés mental y laobesidad ocupan un lugar de relevancia.

El ejercicio físico regular contribuye a combatir todos estos factores y más aún, alactuar directamente sobre el corazón y los vasos sanguíneos, es uno de los elementosmás eficaces para prevenir la aparición y la progresión de la enfermedad. En laspersonas que ya han sufrido una enfermedad cardíaca, se ha comprobado que elejercicio colabora en el tratamiento, mejorando la calidad y cantidad de años vividos.

Los beneficios del ejercicio físico no están solamente relacionados con la prevención delas enfermedades cardíacas. Los individuos que llevan un estilo de vida más activo se"sienten mejor" y producen en su cuerpo una resistencia superior ante las distintas

agresiones que la vida y el paso de los años provocan. Los adultos que conservan unavida activa llegan a edades mayores con mejor predisposición al trabajo y menordependencia de aquellos que los rodean.

Se han comprobado efectos beneficiosos del ejercicio sobre la conservación de ladensidad de los huesos con un alto impacto en la prevención de la osteoporosis.Diferentes dolores articulares y musculares se ven aliviados por sesiones especiales deejercicios y la vida activa previene la aparición de este tipo de molestias.

Los trastornos venosos de las piernas encuentran en la actividad física una de las másimportantes y probadas formas de tratamiento. Las molestias físicas y los problemasestéticos que genera la insuficiencia venosa en miles de mujeres pueden serprevenidos y tratados con programas adecuados de ejercicios físicos.

Pero no todo termina aquí: existe una relación positiva entre el sistema inmunológico(las defensas del organismo) y la actividad física. Varios estudios epidemiológicos hanexpuesto la menor prevalencia de diferentes formas de cáncer entre las personasfísicamente activas. Experiencias recientes han sugerido que las mujeres que realizanejercicios físicos en forma regular tendrían menor predisposición a tumores de mama yútero.

La actividad física es una herramienta fundamental en la prevención y el tratamientode la diabetes. Por otra parte, es un elemento indiscutible en la terapéutica de lahipertensión arterial.

EL EJERCICIO FISICO CONTRIBUYEA DISFRUTAR LA VIDA CON MAYOR PLENITUD 

No cabe duda que la actividad física regular ofrece una serie de posibilidades para"verse y sentirse mejor" .Estos son algunos de los beneficios con que el ejercicio físicocontribuye a mejorar la calidad de vida de las personas:

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 10/27

*Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo físico ymental*Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés mental*Mejora la capacidad para conciliar el sueño*Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiarescontribuyendo a mejorar aspectos sociales.

*Ofrece mayor energía para las actividades diarias.*Tonifica los músculos e incrementa su fuerza.*Mejora el funcionamiento de las articulaciones.*Contribuye a la pérdida de peso cuando esto es necesario.

¿CÓMO EJERCE EL EJERCICIO FÍSICO SUS EFECTOSBENEFICIOSOS? 

Sobre el corazón *Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumentala cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera laeficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.*Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la "alimentación" delcorazón.

Sobre el sistema circulatorio: *Contribuye a la reducción de la presión arterial.*Aumenta la circulación en todos los músculos.*Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene laaparición de infartos y de trombosis cerebrales.*Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a lasarterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto

funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo estopor una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.*Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

Sobre el metabolismo: *Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo porla circulación.*Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejormetabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajocardíaco.*Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a lapérdida de peso.

*Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") conaumento del colesterol HDL ("bueno").*Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.*Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a lamejoría de las funciones del organismo.*Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.*Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 11/27

Sobre el tabaquismo: *Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayorfacilidad y hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.

Sobre los aspectos psicológicos: *Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce

liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura químicasimilar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio (sin, porsupuesto, los efectos malos de la droga).*Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.*Disminuye la sensación de fatiga.

*Sobre el aparato locomotor*Aumenta la elasticidad muscular y articular.*Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.*Previene la aparición de osteoporosis.*Previene el deterioro muscular producido por los años.*Facilita los movimientos de la vida diaria.*Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.

A pesar de todos los beneficios probados, el sedentarismo sigue siendo muyimportante entre las poblaciones de diferentes países.

Las facilidades que aporta la vida moderna llevan a las personas a adoptar estilos devida menos activos. La mayor parte de las tareas laborales no están relacionadas conejercicios vigorosos y los grandes adelantos técnicos tienden a favorecer la falta deactividad física. La gente se moviliza en automóvil u ómnibus y mira televisión o sesienta frente a su computadora en los ratos libres. Todo esto ha llevado al hombre dehoy a un alejamiento progresivo de la actividad física.

Las encuestas muestran que la población fisicamente activa en Argentina alcanzaapenas el 15 o 20%, es decir que de cada diez personas 8 son sedentarias. Estefenómeno está influenciado por pautas culturales e históricas que no han sidomodificadas y convierten a la sociedad argentina en mayoritariamente sedentaria.

En países donde las políticas de prevención y promoción masiva del deporte y elestilo de vida activa tienen mayor desarrollo, el sedentarismo no es tan alto. De todasmaneras presentan tasas que alcanzan del 50 a 60% de la población.

El conocimiento de los enormes beneficios que provoca el ejercicio y la comprensióndel elevado nivel de sedentarismo de la población debería llevar a esfuerzosindividuales y comunitarios para inducir a cambios en el estilo de vida. Países comoBrasil, Canadá, Cuba, Estados Unidos e Inglaterra están aplicando programas

destinados a promover la actividad física entre sus habitantes tratando de concientizara la gente sobre los beneficios de una vida activa.

Recomendaciones para comenzar a cambiar Es importante enfatizar que los niveles de actividad física requeridos para la

promoción de la salud no necesariamente deben ser de elevada intensidad. No esnecesario tener el entrenamiento de un atleta para lograr resultados y las personassedentarias pueden mejorar su aptitud física comenzando con breves períodos deejercicios livianos. Lo primero en una persona inactiva es comenzar a ponerse en

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 12/27

movimiento, aunque sólo lo haga pocos minutos al día. Tal vez este sea el punto másimportante para iniciar un cambio en el estilo de vida.

Actividades físicas para la vida diaria Pequeños consejos para lograr que la actividad física forme parte de su vida: 

*Camine en lugar de usar medios de transporte: si utiliza un transporte público, bájese

un par de paradas antes de su destino. Use menos su automóvil y, cuando lo haga,trate de estacionar en un lugar más alejado que el habitual.*Utilice escaleras en lugar del ascensor*Tómese dos minutos por hora en el trabajo o el hogar para "estirar las piernas" ymovilizar los músculos.*Aproveche los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios depoca intensidad.*Realice un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o ambos).*Cambie 10 minutos de televisión por un par de vueltas a la manzana.*Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de todos los días.*Saque a pasear a su perro todos los días.*Cuando camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elijacaminos con subidas y bajadas.

*Cuando mire televisión, trate de hacerlo sentado en lugar de acostado o tendido enun sofá. Tenga lejos el control remoto para movilizarse cuando quiera cambiar decanal.*Hable por teléfono en posición de pie, con mínimos movimientos, en lugar de hacerlosentado.*Haga las cosas por Ud. mismo. No pida que le traigan algo, búsquelas.*Si su trabajo le permite una pausa (hora de almuerzo, por ejemplo) utilice 10minutos para dar un paseo a pie.

Seguramente estas pequeñas cosas la incentivarán para continuar ya que un mayorbienestar suele acompañar en forma rápida a estas medidas. A partir de allí, unaumento en la velocidad de la marcha diaria, un mayor tiempo dedicado al movimiento

y la programación de una actividad reglada podrán alejarlo cada vez más delsedentarismo.

PROGRAMA DE ACTIVIDADES 

Consideraciones generales Una vez tomada la decisión de incorporar el ejercicio a la vida es conveniente

desarrollar una planificación del trabajo físico. Esta actitud puede contribuir a unamayor adherencia al programa ya conocer los progresos logrados.

Puede resultar muy importante planificar días y horarios que serán dedicados amejorar la aptitud física y mejorar la salud. Una simple planilla donde se anote la fechay los minutos que se dediquen a cada actividad es una buena alternativa.

Si Ud. estuvo inactivo muchos años deberá iniciar su entrenamiento con bajasintensidades de esfuerzo. Las caminatas son una excelente manera de comenzar, perotambién existen actividades recreativas y deportivas adecuadas para todas las edadesy para todos los físicos. No es necesario ser un gran deportista para efectuar juegos

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 13/27

grupales con pelota o andar en bicicletas de paseo. Si tiene la posibilidad de utilizarpiletas de natación, recuerde que caminar en el agua es un excelente ejercicio y, si seanima, puede comenzar con movimientos de flotación siguiendo los consejos de unprofesor.

Los ejercicios empleados se deben ajustar a las características individuales de cada

persona. También los deportes elegidos pueden realizarse de distinta forma según laedad, sexo. peso corporal, habilidades naturales, tiempo de inactividad, etc.

Compartir con amigos o familiares las actividades físicas diarias es una buena formapara incentivarse mutuamente. y si no hay alguien para convencer, en el parquecercano probablemente encontrará mucha gente con las mismas inquietudes. Noolvidar que el ejercicio físico es una excelente manera para acrecentar los vínculossociales.

Para planificar un programa es necesario tener en cuenta el tipo de ejercicio, laintensidad, la duración y la frecuencia semanal que se adoptarán.

Es necesario recalcar que antes de iniciar un programa de actividades esconveniente conocer si el organismo está en condiciones adecuadas para tolerarlo.Esto es más importante a medida que aumenta la edad, más aún si se ha dejado dehacer actividad física por períodos prolongados. La consulta a su médico de cabeceraes importante.

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO DEBO REALIZAR? 

Las actividades preferidas para lograr mejorías en la capacidad aeróbica yrecomendadas para la promoción de la salud y prevención de enfermedades debenabarcar a grandes grupos musculares y ser de tipo dinámico, empleando, al principio,escasa fuerza muscular.

Las caminatas son una buena alternativa para muchas personas, sobre tododespués de tiempos prolongados de inactividad. Los ejercicios dinámicos estántambién incluidos en la natación, el ciclismo, el trote, el golf, el tenis, el remo, el baile.Aquellas personas con capacidad y mejor aptitud física podrán iniciarse con niveles demayor intensidad e incluir deportes de más exigencia (fútbol, basket, voley, etc).

Las recomendaciones que se darán en este fascículo están dirigidas, en formaprimordial, a las personas que van a iniciar un programa de ejercicios.

¿CUÁL ES LA INTENSIDAD ADECUADA ?

Ya vimos que para alcanzar beneficios para la salud no son necesarios ejerciciosvigorosos. Existen diferentes formas para medir la intensidad del esfuerzo. Quizás lamás frecuentemente utilizada sea el registro de los latidos cardíacos por minuto(frecuencia cardíaca). Los ejercicios de moderada intensidad se desarrollan con nivelesde frecuencia cardíaca entre el 50 a 75 % de la máxima que corresponde a la persona.

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 14/27

¿CUÁL ES MI FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA ?

Si bien el valor preciso sólo puede conocerse a través de una prueba de ejerciciomáximo realizada por el médico, es posible inferirlo por medio de fórmulas. La másdifundida es la siguiente: frecuencia cardíaca máxima = 220 - edad. Una vezconocido ese valor se toman los porcentajes descriptos.

Un ejemplo... Una persona de 40 años tiene una frecuencia cardíaca máxima teórica (según la

fórmula) de 180 latidos por minuto. Para que el ejercicio sea de moderada intensidad yconveniente para la salud deberá ejercitarse con una frecuencia entre 90 y 135 latidospor minuto.

El porcentaje adecuado para comenzar depende del nivel de aptitud física previo, laedad, el tiempo de inactividad o la presencia de alteraciones físicas o enfermedades dedistinto tipo. Para personas de mayor edad y con períodos prolongados de inactividades conveniente comenzar con porcentajes del 50%. El aumento a 60% puede serrápido, según la tolerancia.

Esos niveles de frecuencia cardíaca deben mantenerse la mayor parte del tiempo enque se desarrolle la actividad.

Este es un método sencillo para una propia evaluación y para observar la evolución.A medida que el entrenamiento vaya aportando beneficios se necesitará mayorintensidad de esfuerzo para lograr la misma frecuencia cardíaca. Para utilizar estametodología es necesario aprender a tomarse el pulso o bien utilizar pequeñosinstrumentos que permiten medir la frecuencia cardíaca mientras se desarrolla elejercicio.

También conviene tener en cuenta que ciertos medicamentos pueden impedir o

enlentecer el aumento de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. En estos casos sedebe consultar al médico acerca de otras formas de programar la actividad.

¿CÓMO TOMAR EL PULSO?

Los accesos más fáciles son: A) el cuello (pulso carotídeo). Deben apoyarse(sinapretar) los dedos mayor e índice sobre la zona lateral del cuello, 2 cm,aproximadamente, por debajo de la mandíbula. B) el canal del pulso en la zona dondese flexiona la muñeca del lado del pulgar. Los mismos dedos se apoyan sobre unahendidura (canal) donde es posible palpar el latido de la arteria radial. Una vezlocalizado el pulso deben contarse los latidos durante 6 segundos y multiplicar por 10.Ese es el valor de la frecuencia cardíaca por minuto.

Es importante que al realizar las actividades se sienta placer y no sufrimiento. Estosignifica que si aparecen síntomas como fatiga o falta de aire se entienda que elejercicio está siendo demasiado fuerte y tal vez sea necesario disminuir su intensidad.

¿QUÉ PASA SI NO SE "ENCUENTRA" EL PULSO?

Para muchas personas es dificultoso tomarse el pulso. Una alternativa válida paratener idea sobre la intensidad del esfuerzo es observar el ritmo respiratorio. Si Ud.

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 15/27

puede hablar o cantar mientras camina, el esfuerzo no es intenso. Si nota que surespiración se acelera o dificulta, probablemente el ejercicio sea muy intenso para Ud.

Para aquellas personas que están comenzando un plan de ejercicios con caminataso bicicleta se aconseja que la intensidad del esfuerzo sea tal que permita conversarmientras se lo realiza.

Existen escalas de medición de esfuerzo que en algunos pueden resultar útiles. Serelacionan con la sensación subjetiva que da el ejercicio, es decir el nivel de "cansancio" que se siente. Puede utilizarse una escala que va de 1 a 10 tal como seindica a continuación:

1. siento al ejercicio como " muy, muy liviano"2. "muy liviano"3. "liviano"4. "algo pesado"5. "pesado"6. "muy pesado"

7. "muy, muy pesado"8-9."casi intolerable"10. "intolerable, imposible continuar"

Para iniciar los programas se aconseja realizar los ejercicios a un nivel 3, conbreves períodos de nivel 4.

Muchas personas pueden haberse efectuado una prueba de ejercicio (ergometría).En ellas la intensidad del esfuerzo tendrá relación con los datos obtenidos y el médicopodrá planificar con mayor precisión.

¿CUÁNTO TIEMPO Y CON QUÉ FRECUENCIA SE DEBEN REALIZAR LOS

EJERCICIOS?Se debe tener como meta realizar actividad física de moderada intensidad durante

30 a 40 minutos todos los días. Sin embargo, para muchas personas esta frecuenciapuede ser muy difícil de planificar. Es posible, entonces, programar un ejercicioprogresivo con tiempos e intensidades que se irán incrementando. Una de las formasde iniciar el programa consiste en la realización durante 3 veces por semana de planesde caminatas. La iniciación es con un tiempo total de 30 minutos divididos de lasiguiente forma: 1) 8 minutos de entrada en calor (incluye caminata lenta inicial de 3minutos, 2) 15 minutos de caminatas a ritmo moderado a nivel 3 de la escala o 60%de la máxima frecuencia cardíaca teórica; 3) vuelta a la calma con ejercicios deelongación. El tiempo de ejercicio se incrementa cada semana para llegar a los 60minutos totales con 10 minutos de entrada en calor, 40 minutos de caminatas y 10 de

vuelta a la calma y elongación.

¿LUEGO DE CUÁNTO TIEMPO SE PUEDE PASAR A UN EJERCICIO MÁSVIGOROSO?

Depende de la respuesta individual. La progresión debe ser paulatina y puedetomarse como esquema general agregar cada semana 2 minutos más, en formaintercalada, de caminata a nivel 4 o frecuencia cardiaca de 70 a 80% de la máxima. Amedida que se va tolerando más el esfuerzo, los períodos de caminatas a este nivel se

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 16/27

incrementan. De esta forma se llegaría en 15 semanas a una meta de 60 minutos concaminatas a "paso vivo" alternando con aquellas realizadas a moderada intensidad. Lostiempos para incrementar la intensidad pueden ser menores en personas que han sidodeportistas o que tengan una aptitud física mayor.

A partir de estos niveles podrán realizarse diferentes ejercicios complementarios de

mayor intensidad. Para estas planificaciones podrá consultar a su médico y a losentrenadores.

¿SE PUEDEN REALIZAR EJERCICIOS DE FUERZA MUSCULAR?

Si bien en una época estuvieron contraindicados para personas con alteracionescardíacas o de edad avanzada, se ha demostrado que cumplen una función importanteen la preparación del individuo para las actividades diversas de la vida diaria,colaborando en la promoción de la salud. Por otra parte, generan un mejor tonomuscular y pueden favorecer el mejoramiento de la capacidad aeróbica. Estosejercicios pueden realizarse con aparatos especiales, presentes en todos los gimnasios,para estimular la mayoría de los músculos del cuerpo. Es conveniente utilizar cargas

bajas, que no necesiten de grandes esfuerzos para movilizarlas, con mayor número derepeticiones.

Para las personas que se inician es conveniente esperar unas cuatro semanas con elplan de caminatas antes de comenzar con los ejercicios de sobrecarga muscular.

¿QUÉ OTROS EJERCICIOS TENGO COMO ALTERNATIVA A LAS CAMINATAS?

Ya vimos que el trote, el ciclismo y la natación pueden ser alternativas válidas paracomenzar. No debemos olvidar que el baile es una actividad que puede resultar muydivertida y producir gastos energéticos que lo hacen un excelente ejercicio. El tipo dedanza, como cualquier otro ejercicio, se debe adaptar a las características de cada

persona. En nuestro país, el Tango tiene muchos adeptos, sobre todo entre gente demayor edadque podría beneficiarse con ejercicios poco bruscos y de intensidad baja amoderada.

Se han estudiado las modificaciones cardiorrespiratorias que se generan al bailarTangos y Milongas. Puede considerarse como un ejercicio de baja-moderada intensidadque, practicado en forma continua y durante tiempos similares a los descriptos para lascaminatas, puede tener efectos beneficiosos para la salud.

ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE EJERCICIOS: 

Un programa estructurado de actividad fisica puede dividirse en las siguientes tresfases:1.Entrada en calor2. Ejercicio propiamente dicho (caminata, trote, bicicleta. baile o el deporte elegido,ejercicios de fuerza muscular, recreación)3. Vuelta a la calma (elongación) Ya hemos visto las características de la segundafase. A continuación se describirán algunos de los ejercicios más utilizados paraflexibilidad y elongación que forman parte, junto con la caminata inicial, de la

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 17/27

importante fase de "entrada en calor". En la "vuelta a la calma", los movimientospueden ser similares. Esta última fase tiene también gran importancia en laprevención de lesiones, adaptación cardiovascular y regeneración de las sustanciasque aportan la energía al músculo que trabaja.

* Entrada en calor: 

Todas las actividades dinámicas deben estar precedidas por movimientos decalentamiento y elongación de articulaciones y grupos musculares. Tienen unaimportancia fundamental para prevenir lesiones y preparar al aparato cardiovascularpara el ejercicio.

Cada ejercicio tendrá una duración de 10 a 12 segundos y se repetirá en el sentidocontrario o con el miembro superior o inferior del lado opuesto. Los movimientosdeben realizarse lentamente y sin" rebotes" o insistencias. En personas de mayor edado muy desacondidonadas los movimientos no deben ser extremos, sino simplementellegar hasta donde se puede, sin sufrir dolores. Los números de series y lasrepeticiones son aproximadas y deben adaptarse a las condiciones de cada persona.Estos ejercicios pueden utilizarse también como actividad única en varios momentosdel día. Se describen varios tipos de ejercicios. Podrán elegirse unos u otros tratandode involucrar a la mayor parte de los grupos musculares.

* Cuello: Movimientos suaves y circulares del cuello entre 5 a 10veces. Si hay artrosis cervical o los ejercicios provocanmareos, el ejercicio puede realizarse sólo con movimientoslaterales, sin llevar la cabeza atrás. Se realizan 3repeticiones con un período de reposo intermedio de 15segundos.

* Hombros y espalda:1) elevar ambos brazos extendidos;2) con uno de los brazos tomarse la parte de atrás de lacabeza (zona cervical);3) con el otro brazo agarrar el codo del primer brazo;4) realizar movimientos laterales del tronco hacia uno y otrolado con los pies fijos en el piso. Vaya diciendo: " uno,uno (derecha - izquierda), dos, dos...". Complete 2 seriesde 5 movimientos con un período de 15 segundos entrecada una.

* Hombros: Ejercicio A: 

1) párese paralelo a una pared y extienda su brazo hacia ellaapoyando la palma de la mano;2) gire la cabeza hacia el lado opuesto a la paredmanteniendo el otro brazo flexionado sobre la espalda;3) mantenga la posición durante 5 segundos y repita elmovimiento 5 veces;4) realice el mismo ejercicio con el brazo opuesto. Tresseries con cada brazo.

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 18/27

Ejercicio B: 1) agarre una toalla sobre su cabeza con los brazosextendidos;2) vaya bajando la toalla hacia su espalda flexionando loscodos hasta donde pueda hacerlo sin dolor;

3) repita el movimiento 5 veces.

Ejercicio C:1) extienda los brazos sobre su cabeza con los dedosentrelazados y las palmas hacia arriba;2) baje y suba los brazos por detrás de la cabeza flexionandolos codos. Tres series de 5 repeticiones.

Ejercicio D:1) ponga las manos entrelazadas por detrás de su espalda;2) eleve los brazos extendidos. Repita el movimiento 5veces.

* Espalda: Ejercicio A: 1) colocarse a una distancia de un paso desde la pared;2) apoyar las dos manos sobre la pared flexionando lacintura y mirando hacia el piso. Las rodillas debenpermanecer con una leve flexión;3) realizar movimiento de la cintura llevando el pecho haciaabajo hasta que los hombros queden por debajo de laaltura de las manos.

Ejercicio B:1) acuéstese en el piso boca abajo;2) eleve el tórax apoyando las palmas de las manos enel piso y dejando la zona abdominal sobre el piso.

Sentirá el estiramiento en la zona lumbar y en laparte baja de la espalda. También se estirarán loshombros.

Ejercicio C: 1) acuéstese boca arriba;2) extienda los brazos hacia atrás y estírese lo másque pueda. Las piernas deben permanecerextendidas.

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 19/27

* Tronco: Ejercicio A:1) acuéstese boca arriba;2) flexione una pierna y pase por encima de la rodilla dela pierna que queda extendida;3) tome con la mano opuesta a la rodilla flexionada el

hombro del otro lado;4) gire el tronco hacia la dirección del hombro garrado.Realice 5 repeticiones y cambie de pierna y derotación.

Ejercicio B: 1) póngase de espaldas a una pared a una distancia demedio paso;2) rote su cintura hasta apoyar sus manos sobre la pared.Su cabeza también gira para mirar las palmas apoyadas;3) el movimiento se completa con la rotación hacia el ladoopuesto. Pueden realizarse 3 series de 5 repeticiones.

Ejercicio C:1) siéntese con las piernas extendidas;2) flexione una pierna y pásela sobre la rodilla de la otra;3) flexione el brazo correspondiente a la pierna extendidatocándose el hombro de ese lado;4) lleve el codo hacia el lado contrario (rotación del tronco)mientras la rodilla flexionada hace el movimientoopuesto. Con la otra mano extendida hacia atrás tiene elpunto de apoyo. Se efectúan 5 movimientos y se cambia al

lado opuesto.

* Glúteos: 1) siéntese con las piernas extendidas;2) flexione una pierna y tómese el tobillo;3) empuje su tobillo hacia el pecho. Cinco repeticiones concada pierna.

* Caderas: Ejercicio A:

1) agáchese con una pierna extendida hacia atrás y laotra flexionada adelante;2) empuje su cadera hacia adelante apoyando su peso enla pierna flexionada;3) vuelva hacia atrás. Repita el ejercicio cambiando depierna. Notará el estiramiento de los músculosposteriores de la pierna junto con los movimientos de

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 20/27

las caderas.

Ejercicio B (cadera y músculos internos de lapierna):1) párese a medio metro de una pared;2) apoye una mano sobre la pared para sostenerse;3) levante la pierna del lado contrario lateralmente. Repita5 veces el movimiento con cada pierna.

* Muslo (músculos anteriores): 1) póngase frente a una pared a una distancia de mediometro;

2) apoye la palma de una mano sobre la pared;3) flexione una pierna y tómese el tobillo con la otra mano;4) lleve la pierna hacia arriba y sosténgala 5 segundos.Repita el movimiento con la otra pierna.

* Muslo (músculos posteriores): 1) con las piernas extendidas trate de tocar el piso con lapunta de los dedos;2) mantenga 5 segundos la posición. Llegue hasta dondepueda, sintiendo el estiramiento en la parte posterior delmuslo. Repita el ejercicio con ambas piernas.

* Pantorrilla: 1) póngase enfrente de una pared;2) apoye las palmas de las manos;3) ponga una pierna más adelante con leve flexión de larodilla;4) la pierna que queda atrás se extiende apoyándose en lapunta de los dedos;5) empuje contra la pared y mantenga esta acción 5segundos. Repita varias veces el movimiento con ambaspiernas.

Los riesgos del ejercicio 

Como toda sobrecarga al aparato cardiovascular, el ejercicio físico puededesenmascarar enfermedades latentes y generar algún problema cardíaco. Sinembargo, los beneficios del ejercicio realilado con regularidad superan ampliamente alos eventuales riesgos. Más aún, los poco frecuentes eventos cardíacos se producen ensu mayoría ante ejercicios vigorosos, para los cuales, por otra parte, es necesariotener un examen cardiovascular previo.

También es posible la aparición de lesiones traumatológicas generadas por el ejerciciovigoroso. Existen métodos y conductas para minimizar los riesgos.

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 21/27

CUANDO APARECEN LOS DOLORES:Parar y consultar al médico

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS QUE INDICAN LA PRESENCIADE UNA INDISPOSICIÓN CARDÍACA? 

El dolor en el pecho, cuello, brazo u hombro izquierdo es uno de los másimportantes. La palidez, transpiración fría, palpitaciones, la súbita debilidad o la faltade aire no deben ser ignoradas. Ante la presencia de estos síntomas es necesariodetener el ejercicio y consultar al médico.

PARA DISMINUIR EL RIESGO DE EFECTOS ADVERSOSPROVOCADOSPOR LA ACTIVIDAD FÍSICA, DE UNA INDISPOSICIÓN CARDÍACA?

¿QUÉ MEDIDAS PREVENTIVAS DEBEMOS ADOPTAR? 

Los ejercicios deben realizarse por lo menos 2 a 3 horas después de la últimacomida.1. Si el esfuerzo fue muy intenso, es preferible no comer hasta pasados 30 minutos desu terminación.2. El proceso digestivo necesita sangre para llevarse a cabo y el hecho de efectuaresfuerzos durante su transcurso provoca dificultades ya que la sangre se desvíahacia los músculos que se están ejercitando. Por otra parte, esta mayor demandade sangre puede producir un "robo" de la sangre que debería dirigirse al corazón yprovocar, en personas predispuestas, un problema a nivel cardíaco.3. ¡OJO! No fumar antes del deporte: Las personas fumadoras deben evitar el cigarrillodurante las 3 horas previas a la actividad física. El tabaco incrementa el riesgo depadecer un accidente cardíaco durante el desarrollo del esfuerzo físico.4. Consulte a su médico si desea iniciar una actividad física intensa después demucho tiempo de inactividad.5. Respete los períodos de "entrada en calor" previo al inicio del ejercicio.

6. Al finalizar la sesión no detenga bruscamente el ejercicio: continúe con caminatas oesfuerzos mínimos hasta que haya recuperado un ritmo respiratorio normal.7. Detenga el ejercicio si aparecen síntomas no habituales para Ud.: dolor de pecho,cansancio más intenso que el habitual, palpitaciones, mareos.8. Evite las horas del día con intenso calor o excesivo frío. La hidratación en los díascalurosos es de vital importancia.9. No use fajas o ropas pesadas para transpirar más pues, además de no obtenerbeneficios, favorecen la deshidratración y los riesgos que ella acarrea.

¿QUÉ OTROS RIESGOS PUEDE TRAER EL EJERCICIO FÍSICO?

Los riesgos más frecuentes de la actividad física y los deportes están relacionados conlas lesiones musculares, óseas y articulares. Estos eventos ocurren, por lo general,cuando el ejercicio es demasiado intenso para esa persona o bien cuando se comienzaun deporte después de mucho tiempo de inactividad.Es necesario tomar ciertas precauciones destinadas a la prevención de este tipo delesiones. Uno de los puntos más importantes se relaciona con el período decalentamiento previo al inicio de la actividad y la "vuelta al frío" antes de suspenderla.También es de suma importancia no imponerse metas demasiado exigentes para losprimeros tiempos de la actividad. Esto lo llevaría a realizar ejercicios bruscos y muyintensos que pueden producir lesiones.No es conveniente continuar con el ejercicio si existen dolores musculares o

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 22/27

articulares. Lo mejor es suspender la actividad por lo menos hasta que un médicoaconseje al respecto.

¿EL CLIMA TIENE INFLUENCIA EN EL TIPO Y CANTIDAD DE EJERCICIO AREALIZAR? 

Sí. Por eso se aconseja:En días calurosos: *Trate de efectuar los ejercicios temprano en la mañana o a últimas horas de la tarde.*Acostúmbrese a beber líquidos antes, durante y después de la actividad.*Use ropa liviana y suelta tratando de tener la mayor parte del cuerpo descubierta.*Tenga en cuenta síntomas precoces de "golpe de calor" como los mareos, debilidad,cansancio exagerado o dolor de cabeza. En estos casos debe suspender la actividad,tomar líquidos y permanecer en lugares frescos y aireados. La enfermedad por calorpuede llegar a ser muy grave.

En días fríos: *Utilice varias prendas para abrigarse. De esta manera le será más fácil quitarsealguna cuando la temperatura de su cuerpo comience a aumentar.*Utilice guantes para proteger las manos y gorras y bufanda para evitar la pérdida decalor por cabeza y cuello.

Dr. Roberto M. Peidro

*Jefe División Prevención y Rehabilitación Cardiovascular Fundación Favaloro.

*Médico Director del Centro de Vida Fundación Favaloro.

*Director Cqnsejo de Ergometría y Rehabilitación Sociedad Argentina de Cardiología.*Coordinador General Comité de Cardiología del Deporte. Sociedad Argentina de

Cardiología.

*Director Carrera de Médico Especialista en Medicina del Deporte. Universidad

Favaloro.

*Profesor Adjunto de Medicina. Universidad Favaloro.

 Período de referencia:Plan de Desarrollo Económico y Social de la Nación 2001-2007 (PDESN)

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 23/27

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 24/27

docentes de aula, de familia y comunidad. 7- Contribuir a la formación de las familias ensus capacidades para su integración en el proceso educativo de sus hijos e hijas, a través deaplicación de estrategias no convencionales, material impreso y medios de comunicaciónsocial masivos y alternativos. 8- Promover la articulación de la Educación Inicial con elsistema de protección integral para garantizar los derechos de niños y niñas. 9- Promover la

identificación, organización y consolidación de redes sociales, a fin de coordinar serviciosnecesarios para ofrecer a los niños y niñas Atención Integral, especialmente a los de zonasmenos favorecidas socialmenteComponentes:1) CENTROS DE EDUCACIÓN INICIAL DE ATENCIÓN CONVENCIONAL: Sedenominan así a las instituciones educativas dedicadas a la atención integral de los niños yniñas en edad maternal (entre 0 y 6 años), cuyo objeto es la atención pedagógica y la prestación de servicios sociales o desarrollo de programas en las áreas de salud, nutrición,asistencia legal, recreación y otros, que garanticen la educación integral y de calidad, con la participación de la familia y de la comunidad.2) CENTROS DE EDUCACIÓN INICIAL DE ATENCIÓN NO CONVENCIONAL: Sonaquellos espacios que ofrecen atención pedagógica a los niños/as entre cero (0) y tres (3)años, sin excluir aquellos entre tres (3) y seis (6) años que no tengan acceso a la atenciónconvencional, con la participación de docentes y adultos significativos o promotores de lascomunidades, en locales o espacios diversos que incluyen: ambientes comunitarios,familiares, ludotecas, centros comunitarios de atención integral y arreglos espontáneos deatención infantil.3) CENTROS SIMONCITO: Consisten en espacios que ofrecen atención integral a losniños entre cero (0) y seis (6) años, con el fin de garantizar las condiciones sociales,educativas y nutricionales que le permitan al niño o niña proseguir hacia el nivel deEducación Básica en igualdad de oportunidades, y así disminuir los riesgos de repitencia yexclusión escolar. Sector :Educación; Salud y Nutrición; Participación y Desarrollo SocialTipología:Formación y Capacitación; Infraestructura Social; Equipamiento y Dotación Población objetivo: Niños y niñas de 0 a 6 años Población objetivo por 

nivel educativo:Educación Inicial Población objetivo por 

condiciones de vida:Toda la poblaciónGrupos poblacionales:InfanciaCiclo de vida:Infancia Metas programadas

 por año:

Año Denominación Metas programadas

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 25/27

2003-2004

200620062006

2006200620062006200620062006

Aulas dotadas para preescolar  Niños(as) atendidos alimentariamente de centros de EducInicial Niños(as) atendidos en centros de Educ. InicialEquipos de computación dotados a coordinadores

Preescolares dotados de Insumos y materiales agrícolasCentros de Educ Inicial dotados material bibliográficoAulas dotadas de Material educativo y mobiliario Niños(as) dotados de uniformes escolaresDocentes formados y con currículo actualizadoEncartes producidos y distribuidosMaterial de apoyo dotado a docentes

2.00033.336348.96710100

257250.0006.000500.00030.000

 Metas ejecutadas

 por año:

Año Denominación Metas ejecutadas

2001-20022002-20032002-20032002-20032003-20042004-20052004-20052005200520052005200520052005200520052006

 Niños/as atendidos por Centros Simoncito Niños/as atendidos por Centros de Atención Convencional Niños/as atendidos por Centros de Atención No Convencional Niños/as atendidos por Centros Simoncito Niños/as atendidos por Centros de Atención No Convencional Niños/as atendidos por Centros SimoncitoCentros simoncitoVisitas de seguimiento, control y asistenciaDotación de aulas de Educación InicialAtención Integral a niños y niñas (0-6 años)Atendidos en Centros Simoncitos por P.A.L.Dotación de material lúdicoCreación de comunidades de aplicación de la atención noconvencionalDocentes Educ. Inicial atendidos técnicamenteDel currículo de Educ. InicialCreación de centros de educación Inicial Niños(as) atendidos(das)

2.3291.300.00091.5423.109325.00036.717225221.0001.157.2611221.000242820.000148983.922

 Presupuesto asignado

 por año:

Año Presupuesto asignado

2006 Bs. 1.006.460.495.985

 Estrategia de

implementación:CENTROS DE EDUCACIÓN INICIAL DE ATENCIÓN NO CONVENCIONAL:Atención integral en salud, protección alimentaria y nutricional y Educación Inicial, através de hogares y multihogares. Igualmente se promueve la creación y fortalecimiento decooperativas comunitarias como estrategia para la organización y la participación protagónica de las comunidades y familias en la implementación de políticas del Estado yel mejoramiento de su calidad de vida.

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 26/27

CENTROS SIMONCITO: Los Centros Simoncito ofrecen:- Atención integral (educación, salud, alimentación, recreación y protección legal) a niños yniñas en la fase maternal y preescolar.- Atención a madres embarazadas a través de orientación en salud, alimentación y enestrategias para favorecer el desarrollo del niño desde antes del nacimiento.

- Desarrollo de actividades en un horario de 8 horas diariasLos Centros Simoncito adecúan su estructura organizativa a los lineamientos de laPropuesta Curricular del nivel de Educación Inicial y a las disposiciones jurídicas deCentros de Educación Inicial del MED. Diseñan su estructura física y recursos materialesacordes a las características de la población que atiende y a las exigencias educativas delnivel y del contexto donde esté ubicado el centroEl personal que labora en el centro es el siguiente: 1 director(a), 1 subdirector(a) ocoordinador(a), docentes, auxiliares Red de operación:Existe una coordinación de Educación Inicial en cada Zona Educativa, bajo la coordinaciónde la Dirección Nacional de Educación Inicial Mecanismos de acceso

al programa:Los Padres o representantes deben acudir a los Centros de Educación Inicial, Simoncitos oa los Centros de Atención convencional para inscribir al niño o niña de 0 a 6 años Mecanismos de control,

 seguimiento

 y evaluación internos:

Zonas Educativas: Supervisión Situación actual del 

 programa:En ejecución Encargados del programa

 por año:Lic. Olga Sánchez García, Directora de Educación Inicial del Ministerio de Educación yDeportes (MED)Fuentes:Ministerio de Educación y Deportes. Tríptico informativo: Centros Simoncito. Caracas:Ministerio de Educación y Deportes. 2006. Material suministrado por las Direcciones dePlanificación y Presupuesto y Educación Inicial. Ministerio de Educación y Deportes.Memoria y Cuenta 2005. Caracas: Ministerio de Educación y Deportes. Disponible en:http://www.me.gov.ve. Consultado en Octubre 2006. Entrevista con Katy Gualtieri, Jefa deDivisión de Planes, Programas y Proyectos del MED

Entrevista con Olga Sánchez, Directora de Educación Inicial del MEDEntrevista con María Auxiliadora González, Supervisora del MED adscrita a la Direcciónde Educación Inicial

8/7/2019 Ejercicio Fisico Para La Salud y La Calidad de Vida

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicio-fisico-para-la-salud-y-la-calidad-de-vida 27/27