EJERCICIO CICLISMO

7/30/2019 EJERCICIO CICLISMO

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Ejercicios de ciclismo

Los ciclistas dependen mucho ms de su equipo que los corredores o los nadadores. Sinembargo, en cierto sentido, el ciclismo es el ejercicio ms libre y verstil.

Permite desplazarse al aire libre, velozmente, sobre una mquina que no slo transporta sinoque el propio ciclista es el motor; se pueden cubrir grandes distancias y terrenos variados aligual que con un coche y resulta posible disfrutar de esta combinacin entre cuerpo ymquina en diversas circunstancias, por ejemplo, hacer un recorrido en bicicleta solo o engrupo, ir al trabajo, relajarse cuando termina la jornada o compitiendo en carreras.

Si va se es un ciclista experimentado, probablemente se conozcan algunos de los beneficiosofrecidos por este deporte. Montar en bicicleta no slo tonifica y fortalece las piernas y loshombros, sino que tambin ayuda a estirar la parte inferior de la espalda, preparndola paranadar y correr.

El ciclismo es ideal para los corredores lesionados, ya que ejercita los msculos de laspiernas, pero el esfuerzo a realizar es mucho menor. En cuanto al desarrollo de la capacidadaerbica, el ciclismo puede ser tan eficaz como las carreras.

En los ltimos aos, la introduccin de las mountain bikes -tambin conocidas comobicicletas todoterreno (BTT)- ha ampliado el placer del ciclismo permitiendo que los ciclistasrecorran senderos y pendientes que en una poca les resultaban inaccesibles. Como estas

bicicletas permiten una mejor maniobrabilidad y una posicin ms erecta que las bicicletasde carrera o de paseo, muchos ciclistas han adoptado las BTT para montar en la ciudad.

La eleccin de una bicicleta es tan importante como adaptarla a las propias dimensiones. Enun estudio realizado por el Centro de Entrenamiento Olmpico de Estados Unidos, los ciclistasde carrera aumentaron su eficiencia cardiovascular entre un 8% y un 14% limitndose aadaptar sus bicicletas adecuadamente, un efecto equivalente a perder 5 kilos de pesocorporal.

Ejercicios para practicar el ciclismo

El primer paso para sentirse cmodo en una bicicleta consiste en ajustara adecuadamente; elsegundo es aprender a manejarla con seguridad. En electo, los ciclistas que se entrenan parauna competicin olmpica estn tan relajados que pueden rozarse sin caer cuando se hallanen medio de un pelotn que se desplaza a 40 kilmetros por hora. El sentido de este dominiono slo consiste en evitar las cadas, sino tambin en sentirse cmodo para conservar laenerga para la propulsin hacia delante. Las tcnicas de montar que aparecen en las pginassiguientes estn diseadas para que los movimientos del torso se reduzcan al mnimo y las

piernas puedan hacer el trabajo.
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Como la bicicleta es una mquina tan eficiente, es posible dar un paseo sin alcanzar nunca elritmo cardaco deseado. Si el sistema cardiovascular ya est en condiciones gracias a otraactividad aerbica, hay que familiarizarse con la bicicleta recorriendo un terrenorelativamente plano de 20 a 30 minutos tres veces a la semana durante al menos dos

semanas. Comenzar cada paseo pedaleando en primera a 55 o 60 revoluciones por minutopara entrar en calor; despus de 10 minutos, aumentar la cadencia a 70 u 80 rpm y cambiar auna marcha baja o media, que elevar el ritmo cardaco hasta alcanzar la franja deseada. Talvez el error ms comn cometido por los ciclistas novatos es pedalear en una marchademasiado alta, que no slo provocar un cansancio rpido sino que sobrecargar las rodillas.Usar este periodo inicial para concentrarse en montar a muchas revoluciones por minuto enmarcha baja, a fin de mejorar la destreza del manejo.

A lo largo de las siguientes dos a cuatro semanas, aadir un cuarto da de ciclismo a lasemana y remontar algunas pendientes modestas dos veces a la semana. Intentar hacer tres

recorridos durante 45 a 60 minutos; los fines de semana hay que hacer al menos uno mslargo y relativamente fcil de unos 30 a 45 kilmetros. Despus de 4 o 5 semanas, la tcnicadebera haber mejorado bastante, y la cadencia debera ser uniformemente de 75 a 90 rpm.

Con esta preparacin fsica como base, en el tercer mes de entrenamiento se debera haberalcanzado el punto en el que se puede montar durante 45 a 65 kilmetros de una vez eincrementar la distancia semanal en un 8% o 10%. Aadir variedad al programa de ciclismoremontando pendientes ms empinadas o con un entrenamiento a intervalos. La meta deberaser el aumento del ritmo cardaco hasta un 80% del punto mximo durante espacios de 3 a 5minutos, seguidos de pe iodos de descanso en los que se pedalea con facilidad en marchabaja durante 5 minutos. Repetir esta secuencia tres o cuatro veces. Variar la extensin y la

intensidad de los intervalos de pedaleo, segn como uno se sienta, pero no hay queexagerarlos; en general, los ciclistas experimentados se limitan a practicar un entrenamientoa intervalos dos veces a la semana. El ciclismo en montaa tambin proporciona unaoportunidad ideal para efectuar intervalos de pedaleo intensos, ya que recorrer senderosaccidentados exige un esfuerzo mayor que montar sobre el asfalto.

Despus de tres meses de incrementar la resistencia general, se estar preparado paraentrenarse para eventos especficos, con sus diferentes exigencias. Montar durante 100kilmetros implica aumentar el entrenamiento semanal hasta unos 225 kilmetros por lomenos y ser capaz de montar durante dos perodos de 5 o 6 lloras en das sucesivos. Para el

turismo en bicicleta ser til dedicar al menos dos das a la semana a remontar colinas ytambin preparar el tronco para manipular una bicicleta cargada de equipo que puede pesarentre 15 y 20 kilos. Sean cuales sean las metas ciclsticas, aprender las tcnicas de montar enbicicleta y los ejercicios de preparacin tsica de este captulo resultar provechoso.

Postura para el ciclismo

Publicado por El entrenamiento ciclismo on 10:01Etiquetas: Postura para el ciclismo

Para asegurarse una buena postura, tiene que elegir una bicicleta que encaje con usted. Si

el tamao del cuadro es demasiado grande o demasiado pequeo, la bicicleta ser incmodade conducir y no tardar usted en sentir dolor muscular en el cuello y en la regin lumbar.Los tamaos estndar de los cuadros se alinean desde los 38 hasta los 64 centmetros. Para
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determinar el tamao correcto, mida la costura interior de sus pantalones y reste 23 a 25centmetros. Cuando se site a horcajadas sobre la bicicleta, el tubo superior del cuadrodebera de estar a unos 2,5 centmetros por debajo de su entrepierna.

Otras dos medidas crticas son la posicin del silln y la del manillar. Establezca la altura del

silln haciendo que un amigo sujete inmvil la bicicleta mientras usted se sienta en ella.Coloque los talones en los pedales y pedalee hacia atrs.

Una postura correcta para el ciclismo

Si la altura del silln es correcta, podr pedalear hacia atrs con sus rodillas slo ligeramentedobladas al fondo de cada pedaleo. Si quedan demasiado dobladas significa que el silln estdemasiado bajo, y se bambolear y perder fuerza en el pedaleo cuando monte. Si las rodillasno se doblan, o si tiene usted que estirarse para alcanzar el pedal, entonces el silln est

demasiado alto y forzar usted la articulacin de la rodilla.

Mantenga el nivel horizontal del silln o inclnelo ligeramente hacia arriba. Ajuste el manillarde 4 a 6 centmetros por debajo del silln. Para comprobar la altura correcta del manillar,monte con los codos doblados y las manos justo por debajo de las palancas de los frenos. Mirehacia abajo al eje de la rueda delantera. Si no puede ver el eje porque el manillar se halla enmedio, entonces la posicin del manillar es la correcta.

Cuando pedalee, inclnese por la cintura. No se encoja; su espalda tiene que permanecerrelativamente recta. Esta posicin le permitir adoptar una postura relajada y aerodinmica

sin restringir su capacidad pulmonar. Asegrese tambin de mantener los codos doblados paraayudar a absorber las sacudidas de la carretera.

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Mountain bike

Este mes te tenemos una actividad que parece muy sencilla, pero que en realidad tiene susriesgos. Rodar por una gran montaa requiere no slo de pericia, tambin de enormesesfuerzos y gran condicin fsica. Nos referimos al MOUNTAIN BIKE.

Esta excitante especialidad inici en las montaas de California a principios de los setentadebido al espritu inquieto de unos entusiastas ciclistas, quienes adaptaron a sus bicicletasllantas ms anchas y suspensiones que amortiguaran los impactos al experimentar condicionesde terreno por dems irregulares.

PARA EMPEZAR

Despus de tener el equipo bsico, lo primero que debes hacer ser poner a tono tucapacidad aerbica. No hablamos de un intenso entrenamiento, sino de un par de semanas alas que les dediques por lo menos una hora, tres veces por semana, para mantener una

cadencia adecuada y para que comiences a comprender el funcionamiento de tu bicicleta demontaa. Utiliza como rutas de mountain bike parques o caminos pavimentados sin mucho
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trfico ni gente. Entrenarte sobre este tipo de superficies en lugar de una montaa, es idealpara un principiante ya que es muy importante para familiarizarse tambin con todos losaditamentos extras con los que hay que cargar. Sobre tierra firme, podrs conocercomponentes bsicos como: suspensin, velocidades, pedales, etc.

PREPARACIN

Despus de haberte acostumbrado al uso de todas las partes de tu bicicleta: velocidades,suspensin, frenos, etc. El siguiente paso ser que te dirijas a un lugar en donde se practiqueeste deporte. Existen clubes y asociaciones a los que te puedes inscribir y en los queencontrars diversas rutas claramente marcadas para principiantes y avanzados.

Ah, con toda la paciencia del mundo, te enfrentars a tu primer reto: rodar en montaa. Hazrecorridos tranquilos y cortos para ir haciendo condicin fsica de manera gradual. No est dems ejercitarte en bicicleta fija y hacer sentadillas, as como extensiones y press para pierna.Pero es la constancia la que har que te des cuenta de tus logros y te permita iniciar lasiguiente etapa: las carreras.

ALIMENTACIN

Beber mucha agua y estar bien hidratado es bsico. Durante la competencia es importanteque consumas carbohidratos como el chocolate o una barra de granla. Posteriormente, alterminar la carrera, come alimentos altos en hidratos de carbono como frutas jugosas.

PRECAUCIONES

Antes de aventurarte a una carrera es necesario tomar en cuenta lo siguiente:

Freno delantero, nunca lo utilices en curvas o sin apoyo del freno trasero.

A mayor velocidad, mayor estabilidad; no excedas tu capacidad de conduccin.

En los descensos baja tu centro de gravedad, estira los brazos, echa el cuerpo hacia atrsy hacia abajo.

Hidrtate despus de los primeros 20 minutos de pedalear, aunque no tengas sed.

LAS CARRERAS

Normalmente, la difusin de este tipo de eventos es a travs de las tiendas especializadas.Ah encontrars los calendarios de competencias, regionales, estatales e internacionales. Otraforma 4 de contactar una carrera es con las federaciones de ciclismo de tu entidad.

Para lograr un mejor desempeo dentro de una carrera, es prioritario que tu equipo funcionea la perfeccin. No pases por alto cualquier tipo de reparacin, debes estar alerta al cambio o


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ajuste de los componentes de tu bicicleta. Si tienes alguna duda con respecto a sufuncionamiento, acude a un especialista.

Llegar a la meta tendr mucho que ver con el tiempo que le dediques a la prctica de estedeporte. Si practicas menos de cuatro veces por semana nicamente, es un pasatiempo y no

un entrenamiento de un corredor con categora de experto.

La competicin se celebra en un recorrido que oscila entre unas distancias de 10 a 25kilmetros, en la cual se suben pronunciadas pendientes y se bajan vertiginosos caminos.Existen diversas tcnicas para subir y bajar, la ms comn es la de ponerse de pie para relajarduarante unos instantes la musculatura y sobre todo para pasar por tramos de dificultad. Elreto es mantener el control de la bicicleta al subir y bajar, evitando las cadas y venciendoterregales as como tortuosos caminos llenos de piedras. Objetivo: una vez concluido elarranque delimitado por categoras por edades y sexo, se competir con el nivel tcnico y deresistencia de cada participante, dando un tiempo entre cada categora a fin de reducir elnmero de cadas y trfico en un solo carril.

Equipamiento para el ciclismo

Para el ciclista dedicado, el equipo de ciclismo no acaba con la compra de la bicicleta. Losaccesorios ciclsticos correctos pueden mejorar el rendimiento y aumentar la comodidad y laseguridad.

Contando en la direccin de las agujas del reloj desde la parte superior derecha, un buencasco es una necesidad; reducir en gran medida el riesgo de lesionarse caso de sufrir unacada. Los cascos deben ser homologados; hay que asegurarse de adquirir uno homologado.Los cascos de hoy en da son de dos modelos: uno de carcasa rgida y otros modelos msliviano de poliestireno, que pesa unos 200 gramos.

Los sillines pueden comprarse por separado, adecuados a las propias necesidades. Los queestn rellenos y aumentan la comodidad al proporcionar una proteccin adicional, adaptadaal cuerpo. Un ciclmetro, que se fija al manillar y que mide las distancias, la cadencia y eltiempo, es una ayuda valiosa para el entrenamiento. Un bidn de agua, que se fija al tubodiagonal, es otro elemento esencial.
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Programa entrenamiento en 29 diasMountain Bike Action

Programa entrenamiento para estar listo para una carrera de cross country en 29 diasPublicado por la revista Mountain Bike Action: Mayo 1999Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

Fuerza:Sentadillas,

Press dePierna,

Extension depiernas,

abdominales,espalda baja,

pech y triceps.3 set de 15-20

repeticiones

IntensidadAlta :

1.5 horas con3-4 esfuerzo

maximos(90%-100%)

de 90segundos

cada uno.

IntensidadModerada:

3 horas a 70%-80% max.

IntensidadAlta : igual al

lunes

Recuperacionactiva: 1 hora

de pedaleofacil

Salida depractica

detecnica.

Esfuerzomoderado

3 horas.

DistanciaLarga y

despacio a60%-70%

5 horas

Fuerza: igualal lunes

IntensidadAlta :1.5 horas con

5-6 esfuerzomaximos(90%-100%)de 90segundoscada uno.

IntensidadModerada:3 horas

preferiblementeen montanapara haceragilidad

IntensidadAlta : igual alMartes

Recuperacionactiva: 1 horade pedaleo

facil

Salida depracticade

tecnica.Esfuerzomoderado3 horas.

DistanciaLarga ydespacio.

5 horas

Fuerza: Recuperacionactiva: 1

hora depedaleo facil

Intensidadmoderada-

alta:2-3 horascon 2-3

esfuerzosmaximos (90%-

100%) de 90

segundos cadauno.

Recuperacionactiva: 2

horas depedaleo facil

Recuperacion:caminata 1-2

horas

1 hora sde

pedaleofacil

DistanciaLarga y

despacio.5 horas

Intensidadbaja:Entrenamientode fuerza conmuchasrepeticions ybajo peso.

IntensidadAlta :1.5 horas con6-8 esfuerzosmaximos(90%-100%)de 90segundoscada uno.

Intensidadmoderada: 2horas

IntensidadAlta: igual alMartes

Recuperacionactiva: 1horasdepedaleo facil

1 horacon 2-3esfuerzosmaximosde 60segundoscada uno.

CARRERA

1) este es un modelo de plan. Adaptalo a tus necesidades y horarios. Lo mas importante es variar la rutinaentre salidas largas, alta intensidad y descanso. Si haces lo mismo todos los dias, tu cuerpo se adapta y nocontinuas progresando.Consulta con un medico y un entrenador especializado antes de meterte en un plan exigente.2) En entrenamiento de fuerza ayuda a contrarestar el efecto catabolico del entrenamiento aerobico de altaintensidad.La rutina propuesta es especial para mountain bike.3) Tan importante como entrenar es alimentarse. Trata de comer 5-6 comidas diarias chicas en vez de lastipicas 3.Cada comida debe ser una combinacion de proteinas, carbohidratos y grasas.Es imporante consumir mucho liquido. Al menos 8 vasos por dia. Mas cuando estas activo y entrenas duro.4) Lleva un registro del entrenamiento, que comiste, como entrenaste, como te sentiste, etc.Te va dar una idea que te sirvio y como respondio tu cuerpo.

Mtodos para calcular los porcentajes de pulsacionesPara trabajar con el Pulsmetro necesitamos saber a que intensidades debemos trabajar pararealizar los distintos entrenamientos. Seguro que si hemos ledo algo al respecto o hemos
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escuchado a los compaeros hablar sobre ste tema alguna vez, habrn dicho que estabantrabajando al 75%, al 80%, pues bien stos porcentajes significan el tipo de esfuerzo que llevamosen un determinado ejercicio. Pues bien, para saber las pulsaciones que corresponden a cadaporcentaje de esfuerzo existen dos mtodos, que son diferentes entre s pero igual de Vlidos eluno que el otro.

Estos mtodos son:

FRECUENCIA CARDIACA MXIMA: Se trata de hallar el porcentaje de pulsaciones respecto anuestras pulsaciones Mximas.Antes de nada debemos saber que pulsaciones mximas tenemos, o bien por un Test de Esfuerzoo recordando a que tope de pulsaciones hemos llegado en algn esfuerzo mximo.Una vez que ya tenemos nuestras pulsaciones mximas existe una frmula muy sencilla parasaber las intensidades. Es la siguiente:-Pulsaciones Mximas X Porcentaje del Esfuerzo dividido entre 100 Y el resultado son laspulsaciones que corresponden al porcentaje. Por ejemplo: Si queremos saber el 70% del esfuerzo,con unas mximas de 196, sera asi:196 Pulsaciones X 70= 13720/100=137.2 Pulsaciones al 70%Debemos saber que dichos porcentajes empiezan en el 60%, (menos de sta intensidad noentrenamos nada) hasta el 100% que seran las mximas.

Una vez que hacemos todos los clculos de las intensidades ya sabremos el porcentaje al quevamos trabajando.

FRMULA DE KARVONEN: O tambin llamada Frecuencia cardaca de reserva, se diferencia de laspulsaciones mximas en que en ste mtodo trabajamos sobre el consumo mximo de Oxigeno(La cantidad de Oxigeno que nuestro cuerpo puede usar en el perodo de un minuto).Para calcular las intensidades que debemos llevar con ste mtodo antes de nada debemos saberlas pulsaciones que tenemos en reposo y las pulsaciones mximas.Las pulsaciones en reposo es conveniente tomarlas nada mas despertarnos y tomar los datos devarios Das, despus hallar la media de todos esos das, ya que as tendremos un dato mascorrecto.

Una vez que tenemos stos datos la frmula a utilizar es la siguiente:

Debemos de restar las pulsaciones en reposo a las pulsaciones mximas. Por ejemplo: 196-52=144. Despus multiplicamos el resultado de la resta por el porcentaje de esfuerzo quequeremos averiguar 144x70 y el resultado lo dividimos entre 100, despus al resultado que nos dese le suman las pulsaciones en reposo. Sera tal que as:

196-52=144x70=10080/100=100,8+52=152.8 Pulsaciones al 70%. En el ejemplo, para un individuocon unas pulsaciones mximas de 196 y unas pulsaciones en reposo de 52, el 70% del esfuerzoseran 152.8 Pulsaciones.Con ste mtodo tenemos que tener en cuenta que las pulsaciones en reposo van descendiendosegn vamos cogiendo mas forma, por lo que tenemos que hacer la frmula cada cierto tiempopara tener los datos lo ms exactos posibles.

El uso de un mtodo u otro queda a gusto de cada individuo, ya que los dos son igual de vlidospara realizar nuestros entrenamientos. Personalmente yo realizo el de pulsaciones mximasporque es al que estoy mas acostumbrado, pero repito que los dos son sirven igualmente.


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Planificacin del entrenamiento en MTBMuchas veces y sobre todo cuando empezamos en sto de la Bicicleta de Montaa, nos asaltan laspreguntas de: cmo realizar los entrenamientos? Que tiempo invertir? si los que estoy realizando losestoy haciendo bien? a que intensidades debo ir?.....En fin, un Mar de dudas que en muy pocas vecesnuestra intuicin personal va a acertar.Para ello voy a explicar en sta entrada cmo debemos planificar nuestros entrenamientos para conseguir

los objetivos que nos hemos marcado.

TIEMPO: Antes de planificar cualquier entrenamiento debemos ser conscientes de cuanto tiempovamos a disponer para salir con la Bicicleta. sto depende de muchos factores como el trabajo, estudios,familia, vida social, etc. No es lo mismo una persona que trabaja 10 Horas diarias que alguien que slotrabaja por las maanas.Una vez que sepamos de cuanto tiempo podemos disfrutar a la Semana, empezaremos a disear un plande Entrenamiento adaptado a nuestras necesidades.Si lo que queremos es alcanzar una forma aceptable para competir, deberamos salir mnimo 4 Das a laSemana y si somos unos "Afortunados" y podemos...deberamos salir a diario haciendo los oportunosdescansos.Si por el contrario simplemente queremos tener una forma aceptable, lo suyo sera salir por lo menos 3Das a la Semana y combinarlo con algn ejercicio como Trekking, Nadar, Gimnasio,etc, que sonDeportes que no requieren tanto tiempo como el MTB.

De todos modos aunque se elijan los das que vamos a salir, siempre nos van a surgir imprevistos quetiren al "traste" todo lo planificado.No olvidemos que tenemos vida despus de la Bicicleta y no debemos obsesionarnos demasiado y dejarde lado cosas como la familia o la vida social, Si no te ganas la vida de sto, no dejes de hacer otrascosas y disfruta, tu cuerpo y tu mente seguro que lo van a agradecer.

OBJETIVOS: Para marcarnos una buena planificacin y no caer en el desnimo es muy importantemarcarse unos objetivos que motiven a nuestro Cerebro a seguir adelante. Tenemos que ser conscientesde marcarnos stos objetivos de una manera coherente, es decir, si hemos empezado este ao con laBicicleta no vayamos a proponernos correr el La Copa del Mundo, porque es algo imposible para los queno salimos en Teledeporte y en las revistas de MountainBike.As que deberemos marcarnos objetivos al alcance de nuestras posibilidades como por ejemplo esaKedada de tu ciudad que siempre te ha parecido imposible hacer o correr una carrera y hacer un buenpuesto, eso ya depende del nivel de cada uno.

PERIODOS: A lo largo de la temporada vamos a tener que cambiar el tipo de entrenamiento paraadaptarlo a las necesidades fsicas que vamos a necesitar para llegar al xito en ese objetivo tan deseadoy a eso se le llama "Periodos preparatorios" y se componen de 3 tipos diferentes que son:Periodo de Acondicionamiento. ste periodo es el primero que vamos a realizar y con l vamos aconseguir una buena base Aerbica, hacernos a la posicin sobre nuestra "burra" y habituarnos alpedaleo continuo entre otras muchas mejoras en nuestro organismo. ste periodo se compone de 3Meses si ests empezando en el deporte de la Bicicleta y 2 si ya tienes un nivel aceptable. Todos losentrenamientos que realicemos en ste periodo sern a intensidades aerbicas y predominando losterrenos llanos o con suaves desniveles.Periodo de Construccin. Aqu ya se empieza a meter calidad en nuestras sesiones aunque siemprepredominando el trabajo aerbico, se va a componer de 2 Meses dnde se combinan sesiones con series(las series no son recomendables si se tienen mas de 45 aos), ya vamos a empezar a meternos pordesniveles considerables como puertos de montaa y recorridos rompepiernas, aumentaremos las horas

semanales sobre la bicicleta con una mayor intensidad que el periodo anterior. Con ello iremos adaptandonuestro cuerpo a los esfuerzos que le vamos a exigir.Periodo de Competicin: Aqu es dnde se van a hacer los entrenamientos mas especficos y deCalidad, la duracin ya va a depender de lo que dure la temporada de cada uno y los objetivos quetengamos en mente. En este periodo vamos a seguir haciendo sesiones aerbicas pero van a predominarsesiones compuestas de series, trabajando los distintos tipos de cualidades fsicas, como la Fuerza, laResistencia, mejorar la escalada y la explosividad.Se trata de ir subiendo el Tiempo y la Intensidad de nuestras salidas a lo largo de la temporada, para noacostumbrar al cuerpo a unos ejercicios repetitivos y con ello llegar a un "Estancamiento".

En posteriores entradas expondr los diferentes tipos de ejercicios a realizar a lo largo de stos periodosde entrenamiento y cmo hacerlos.
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Desayunos ricos en protenas

No importa cul sea el objetivo, siempre es bueno tomar un desayunorico en protenas.Las protenasson el componente esencial en el cuerpo humano, si no se consume lacantidad necesaria, el cuerpo se encarga de tomar las protenas que se encuentran en losmsculos y en otras partes del cuerpo.

Si se est haciendo mucho ejercicio, es probable que el cuerpo demande ms cantidadproteica para reparar los msculos daados durante la actividad fsica. Claramente si seest tratando de comer tres veces al da, si no hay una ingesta importante de protenas enel desayuno, como en los cereales, se est desperdiciando una oportunidad importantepara la ingesta diaria de protenas.

Otra razn no tan popular para tener un desayuno nutritivo, rico en protenas es el efectoque tienen en la saciedad psicolgica por decirlo de alguna manera, cuando se ingiereuna cantidad suficiente de protena, el cuerpo le dice a la mente que ya est satisfecho, yesta sensacin de saciedad permanece durante el almuerzo. Esto puede ser bastante tilpara aquellos que estn tratando de bajar de peso. Al tener protenas durante el desayuno,es probable que no tengan hambre hasta el almuerzo y as se vern menos tentados acomer fuera de hora.

Aqu van algunas sugerencias:

Panceta y huevo fritar o grillar la panceta, fritar o hacer huevos revueltos!

Fruta esto es bajo en caloras

Huevo duro y pan integral tostadas de pan integral y dos o tres huevos duros otorgarn entre 12 y18 gramos de protena, mas otra gran cantidad de vitaminas.

Huevos revueltos y salmn ahumado mejor an si se hacen los huevos revueltos con crema

doble. Kippers una clsico de todos los tiempos, buena fuente de protenas.

Omelette con queso una buena forma de comer huevos, agregar un poco de sabor con el queso.Tambin se les puede agregar jamn o champignones para ms sabor y ms protenas.

Como ven, hay muchas formas de obtener una buena dosis de protenas en su desayuno,y no siempre se tiene que recurrir a un batido de protenas para obtener la cuota diaria deprotena en el desayuno.

Si se busca bajar de peso y les preocupa la cantidad degrasa que tienen estosalimentos, no lo estn! La grasa que tienen los huevos proveen una muy buena fuente deenerga
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Entrenamiento para ciclismo

El ciclismoes eldeporte que emplea la bicicleta y posee una serie de requerimientosfisiolgicos para alcanzar el xito.

Los ciclistas desempean competiciones con mltiples etapas y de salida masiva. Lasdistintas etapas se caracterizan por las variaciones bruscas en el trabajo y la velocidad, lasque dependen del terreno y las tcticas empleadas. Para las pruebas contrarreloj, elciclista deber mantener la mayor potencia promedio por la duracin de la competicin.Por ello, los programas deentrenamiento deben producir diversas adaptaciones quepermitan al ciclista aumentar la produccin de energa por medio de vas aerbicas yanaerbicas retrasando el inicio de la fatiga muscular.

El entrenamiento fsico del ciclismo provoca una serie de adaptaciones fisiolgicas, elentrenamiento de la musculatura esqueltica determina el mejoramiento en la capacidadde rendimiento de los ciclistas de elite. De esto se deduce que los cambios producidospor el entrenamiento tienen una incidencia de cierta importancia en las mejoras del

rendimiento.

El entrenamiento de ciclismo produce una serie de adaptaciones y mejora elrendimiento. Las adaptaciones se dan en la morfologa de la musculatura esqueltica, anivel de cido-base y del aporte de combustibles.

El entrenamiento:

Todo entrenamiento ciclstico que busque mejorar el rendimiento tiene como elementos

principales el volumen, la frecuencia y la intensidad del mismo. Estas variables deentrenamiento son el impulso del entrenamiento y pueden mejorar o disminuir elrendimiento (mejorando el nivel del entrenamiento incrementado o provocando fatiga).

La diferencia entre el nivel de entrenamiento incrementado y la fatiga es el ndice derendimiento. El inters est en el aumento del rendimiento, por tanto se disearnprogramas destinados a obtener el mximo rendimiento.

Hay tres reas principales de adaptacin de la musculatura esqueltica que sonresponsables del buen rendimiento de los ciclistas de elite. Una de ellas es la morfologadel msculoesqueltico. Las fibras musculares que potencian el rendimiento estnproporcionadas con la cantidad deentrenamiento de resistencia recibido.

Las estrategias de pedaleo tendran tambin un papel importante en el desempeo de losciclistas.

Los ciclistas profesionales de ruta poseen la capacidad de sostener por largo tiempo altasproducciones de trabajo absolutas, mientras se mantiene estable el nivel de lactato en lasangre. El lactato es un compuesto energtico que cumple un rol decisivo en lasostenibilidad de la actividad intensa. Durante las competencias, hasta el 80% del lactatoen sangre resulta oxidado. Los ciclistas mejor entrenados oxidan menos carbohidratos yms grasa durante el ejercicio.
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Entrenamiento de intervalos para ciclistas.Qu hacer, por qu y cmo?

Nieder Pruem, Mike, Entrenamiento de intervalos Qu hacer, porqu y cmo?

Mike es el Director de Desarrollo del Entrenamiento en la empresa Carmichael TrainingSystems (Carmichael es preparador fsico de Lance Amstrong). Mike, graduado en laUniversidad de Indiana, fue responsable de la creacin del programa educacional para la USACycling y recientemente ha ocupado el cargo de Director Nacional de Entrenamiento para laFederacin Britnica de Ciclismo.

El entrenamiento de intervalos es posiblemente uno de los mtodos de entrenamiento mscomnmente utilizado para mejora del rendimiento fsico. Pero al mismo tiempo, ya que existeninfinitas combinaciones de variables utilizadas para crear un programa de entrenamiento deintervalos, es uno de los mtodos menos entendidos por deportistas y entrenadores.

El entrenamiento de intervalos se define como una actividad en la que se alternan esfuerzos dealta intensidad con esfuerzos de baja intensidad (con recuperacin activa).

Por qu realizar intervalos

La lgica del entrenamiento de intervalos radica en que el atleta puede realizar ms trabajo (porejemplo, ms rpido o producir mayor potencia) durante periodos cortos de tiempo de los quepodra realizar de forma continua durante un largo periodo de tiempo.

Por ejemplo, un ciclista puede que sea capaz de rodar a lo largo de una prueba cronometrada(distancia fija) manteniendo un esfuerzo mximo, durante 30 minutos continuos a una velocidadmedia aproximada de 40 Km/hora (dependiendo de su nivel de desarrollo fsico, experiencia de

entrenamiento y otros factores). Sin embargo, si el mismo ciclista realiza una sesin deintervalos, esta podra verse como ilustra la tabla.1:

Como podemos ver en el ejemplo, el ciclista es capaz de rodar significativamente ms rpidodurante cada uno de los intervalos de tres minutos de lo que podra haber corrido durante los30 minutos continuos de la crono mencionada ms arriba.

Fisiologa del ciclista

Antes de empezar a comentar las variables necesarias para crear un programa deentrenamiento de intervalos especfico, tenemos que repasar brevemente algo de la fisiologabsica del ejercicio. Existen, principalmente, tres vas energticas en el cuerpo humano que sepueden mejorar a travs del uso del entrenamiento de intervalos:

1. Sistema ATP-PCr: este sistema de energa se refiere a los fosfatos de alta energa (ATP oadenosin trifosfato y PCr o fosfocreatina) almacenados dentro de los msculos y que son unafuente inmediata de energa para esfuerzos de corta duracin (5-20 segundos) y para ejerciciosde alta intensidad. Como ejemplos prcticos tenemos, el inicio de carrera, los sprints, saltos,lanzamientos, etc

2. Sistema del cido lctico: conforme el sistema ATP -PCr se desgasta, la gluclisisanaerbica empieza a resintetizar los fosfatos de alta energa utilizando el glucgeno muscularcomo fuente de energa (el glucgeno muscular se refiere al almacenamiento de la glucosa ysta es el producto final de la digestin de los carbohidratos y la forma principal en que sepresentan los carbohidratos en la sangre). Como resultado de este proceso qumico se produceel lactato. Altos niveles del mismo se acumulan en la sangre durante 1-3 minutos de ejercicio

continuo de alta intensidad. Ejemplos prcticos incluyen pruebas cronometradas de 500 metrosy 1 Km, escapadas del pelotn o ataques que generalmente no duran ms de 3 minutos.
http://www.altorendimiento.com/es/revista-alto-rendimiento/ejemplar-16-ciclismo-entrenamiento-flexibilidad-decatlon-natacion/1770-ciclismo-y-entrenamientohttp://www.altorendimiento.com/es/revista-alto-rendimiento/ejemplar-16-ciclismo-entrenamiento-flexibilidad-decatlon-natacion/1770-ciclismo-y-entrenamientohttp://www.altorendimiento.com/es/revista-alto-rendimiento/ejemplar-16-ciclismo-entrenamiento-flexibilidad-decatlon-natacion/1770-ciclismo-y-entrenamientohttp://www.altorendimiento.com/es/revista-alto-rendimiento/ejemplar-16-ciclismo-entrenamiento-flexibilidad-decatlon-natacion/1770-ciclismo-y-entrenamiento


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3. Sistema aerbico: si el esfuerzo continua el lactato sigue acumulndose y el ejercicio de altaintensidad se desarrollar con dificultad. Si continuas rodando a una intensidad ms baja, untercer sistema energtico, el Sistema Aerbico pasa a ser el principal protagonista. El sistemaaerbico es a diferencia de los otros dos, el sistema ms eficiente para sostener una actividadde resistencia (fondo) y al mismo tiempo tambin aporta la mayor cantidad de energa.Conforme la duracin de la actividad exceda los 3 minutos, ms y ms energa aportar este

sistema energtico. Generalmente, los esfuerzos de larga duracin que dependenprincipalmente del sistema aerbico se les conoce como aquellos correspondientes a unaactividad submxima.

SeriesNrepeticiones(Reps.)

Duracinde cadarep.

Recuperacinentrerepeticiones

Recuperacinentre series

Km/h

2 5 por serie 3 minutos 3 minutos 10 minutos 45

La buena noticia es que los tres sistemas energticos se pueden entrenar tanto de formaindividual como en combinacin y al incorporar intervalos progresivos adecuados en el plan de

entrenamiento, vers resultados positivos tanto en la capacidad fsica como en el rendimientode carrera.

Familiarizndose con los trminos

En nuestro primer ejemplo, hemos utilizado una serie de trminos diferentes para definir ycuantificar una sesin de intervalos. Conocer y aplicar estos trminos que detallamos msabajo ayudarn a disear un programa de intervalos efectivo.Intensidad: Nos dice el grado de esfuerzo que supone un determinado ejercicio. La intensidadse puede conocer por medio de la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto), velocidad(Km/hora), escala de percepcin del esfuerzo (una informacin subjetiva que indica con qudureza sientes el esfuerzo) o en situaciones ms avanzadas tambin la puedes medir segn lapotencia (watios) o incluso por los niveles de lactato sanguneo.

Duracin: perodo de tiempo para cada intervalo de esfuerzo. Se puede medir en segundospara el sistema energtico ATP-PCr, tambin se puede medir en minutos para los otros dossistemas energticos mencionados, el del cido lctico y el aerbico.Repeticiones: nmero total de esfuerzos realizados; cada grupo de esfuerzos tambin formauna serie o set. Por ejemplo, una serie de 10 repeticiones o dos series de 5 repeticiones cadauna.

Recuperacin: La mayor parte, sino toda, de la recuperacin ser activa. Esto quiere decir queentre cada intervalo seguirs rodando pero a un ritmo ms lento. Otro tipo de recuperacin esel pasivo, donde puede que incluso tengas que bajarte de la bicicleta y permanecer paradodurante el tiempo de recuperacin. La recuperacin puede variar segn los esfuerzos.Normalmente, la recuperacin entre series esde2a3 veces mayor que la recuperacin entre

intervalos. Por ejemplo, si la recuperacin entre intervalos es de 3 minutos entonces larecuperacin entre series podra ser entre 6 y 10 minutos. Adems, los tiempos derecuperacin entre esfuerzos se expresan normalmente en forma de ratio(trabajo:recuparacin) entre el tiempo de esfuerzo y el tiempo de recuperacin.

Para el sistema energtico ATP-PCr este puede variar desde un ratio 1:3 hasta 1:10; para elsistema de cido lctico de 1:2 hasta 1:3 y finalmente para el sistema aerbico de, 1:1 hasta1:1,5.

Cmo realizar los intervalos?: primeros pasos

A continuacin presentamos algunos ejemplos de programas de entrenamiento para intervalosdonde se trabajan los tres sistemas energticos mencionados. Como ya hemos dicho antes,

estos se pueden realizar de forma individual o en combinacin.Primero, independientemente de tu nivel de desarrollo fsico o experiencia, es importante que


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tengas suficiente "base" o acondicionamiento fsico. Esto quiere decir que una mayora delentrenamiento, sino todo, que hayas realizado recientemente (las 4-8 ltimas semanas) tieneque ser a travs de actividades de baja intensidad y larga duracin. Realizar entrenamiento deintervalos prematuramente o demasiado a menudo puede incrementar el riesgo de lesin, desobre-entrenamiento o ambos.

Segundo, determina tu nivel de forma fsica actual comparndolo con la tabla 2. Esta es unagua general y puede que no encajes en ninguna de estas categoras especficas. En caso deduda escoge el nivel ms bajo. Si tras una o dos semanas sientes que las sesiones te resultandemasiado fciles la mejor opcin ser subir al siguiente nivel (novicio, intermedio, avanzado).En los ltimos 15 aos de experiencia como entrenador me ha llamado la atencin que muchosciclistas y amigos sobreestiman su capacidad y por lo tanto entrenan, habitualmente, msintenso de lo debido y con demasiada frecuencia.

nivel Novicio intermedio avanzado

Aos de experienciacon entrenamiento

estructurado

Nuevo en ciclismo, ahas 1 ao de

participacin

1a3 aos 3+ aos

Tiempo disponible parael entrenamiento

Menos de 8 horassemanales

8-12 horassemanales

12 - 18 horassemanales

Tabla.2.Estimacin del nivel de forma fisica delciclista

Entrenando en el sistema energtico ATP-CPr

Novicio

Series Reps.Duracin(Segundos)

Recuperacinentreesfuerzos


IntensidadFrecuencia(sesin/semana)

1 5 5-10Mnimo 15-30;Mximo. 1-5min.

NA* Mx. 1

2 4 5-15 Como arriba 5 Mx. 1


*NA: no aplicable TABLA. 3

INTERMEDIO


Recuperacinentre

esfuerzos


IntensidadFrecuencia(sesin

/semana)


14/17

1 5 5-10Mnimo 15-30;Mximo. 1-5min.

NA Mx. 1



TABLA. 4

AVANZADO





1 5 5-10Mnimo 15-30;Mximo. 1-5min.

NA Mx. 1


3 3 10-20 Como arriba 5 Mx. 2-3

TABLA. 5

Notas:

1. Como los esfuerzos son tan cortos no hay tiempo suficiente para que

responda el corazn por lo tanto, utilizar la frecuencia cardiaca como medio para medir la

intensidad, no es apropiado en estos casos. No obstante, es necesario realizar estos

esfuerzos a la mxima intensidad sostenible por parte del ciclista.

2. Existe un amplio margen de tiempo (rango) en el que se permite la

recuperacin activa entre este tipo de esfuerzos. Deja mayores perodos de recuperacin

cuando empieces este tipo de intervalos y cuando mejores, acrtalos. Tambin, si

observas que no puedes completar los esfuerzos serie tras serie, probablemente no ests

dejando suficiente tiempo de recuperacin entre cada uno de ellos.

Entrenando el sistema energtico del cido lcticoNOVICIO

Series Reps. Duracin(Segundos) Recuperacinentre Recuperacinentre series Intensidad Frecuencia(sesin


15/17

esfuerzos /semana)

2 3 2 2 6 92 - 94% 1

2 4 2 2 6 92 - 94% 1

2 3 3 3 10 92 - 94% 2

*FCM: Frecuencia Cardiaca Mxima TABLA. 6

INTERMEDIO





2 4 3 3 10 92 - 95% 2

2 4 4 4 12 92 - 95% 2

1 8 4 4 No aplicable 92 - 95% 2

TABLA. 7

AVANZADO





2 5 3 3 10 95% + 2

2 5 4 4 10 95% + 2

1 10 4 4 No aplicable 95% + 3

TABLA. 8

Nota:

El uso de la frecuencia cardiaca mxima es tan slo un mtodo de los habidos para determinarla intensidad. Los rangos expuestos son slo recomendaciones generales.

Entrenando el sistema aerbico

NOVICIO


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1 3 6 6-9 NA 82 - 90 % 1

1 4 6 6-9 NA 82 - 90 % 1

1 4 8 6-9 NA 82 - 90 % 2

TABLA. 9

INTERMEDIO





1 3 8 8-12 NA 82 - 90 % 1

1 4 8 8-12 NA 82 - 90 % 2

1 4 10 10-15 NA 82 - 90 % 2

TABLA. 10

AVANZADO





1 4 10 10-15 NA 82 - 92 % 2

1 4 12 12-16 NA 82 - 92 % 2

1 5 12 + 12-16 + NA 82 - 92 % 3

TABLA. 11

Nota:

El uso de la frecuencia cardiaca mxima es tan slo un mtodo de los habidos para determinarla intensidad. Los rangos expuestos son slo recomendaciones generales.

Consideraciones

Combinando los tipos de intervalo


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Aunque podemos combinar los diferentes tipos de intervalos, normalmente, deberas centrarteen no ms de dos tipos a la vez. Por ejemplo, un da a la semana lo puedes dedicar al sistemaenergtico ATP-CPr y otro lo puedes dedicar al sistema energtico del cido lctico. Recuerda,que el entrenamiento de intervalos es de una gran demanda fsica y psicolgica y que hacerms no es siempre mejor. Incluso los atletas altamente entrenados limitarn el entrenamientode intervalos a tres veces por semana. En ocasiones excepcionales podemos observar una o

dos semanas en las que es posible que realicen cuatro sesiones a la semana.

Progresin

Normalmente es buena una buena idea realizar la misma sesin de intervalos al menos dosveces antes de hacer ajustes para aumentarla. De esta forma, cualquier mejora serclaramente observable.

Especificidad de la disciplina

Podemos realizar ajustes especficos a la disciplina en la que participamos en cuanto a lacadencia a la que efectas los intervalos.

3. El ciclismo de carretera normalmente se encuentra en el rango de 80-

110 revoluciones por minuto (rpm),

4. el mountain bike en el rango de 75 -100 rpm y

5. el ciclismo en pista en el rango de 85-150+ rpm.

El uso estratgico de intervalos (y su progresin) como parte de un plan de entrenamientoestructurado puede ofrecer un impacto positivo y potente en el desarrollo fsico del deportistaas como una mejora en sus resultados de carrera.

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