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NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA • Dr. Ricardo Mario Basile • Médico Especialista Universitario en Nutrición • Docente Autorizado de Nutrición de la Facultad de Medicina. Universidad de Buenos Aires. • Jefe de Diabetes y Nutrición.Hospital Fernández. Buenos Aires. • Vice-Presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición
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NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA• Dr. Ricardo Mario Basile• Médico Especialista Universitario en Nutrición• Docente Autorizado de Nutrición de la Facultad de Medicina. Universidad de Buenos Aires.• Jefe de Diabetes y Nutrición.Hospital Fernández. Buenos Aires.• Vice-Presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición
La Actividad Física favorece
• El descenso de la glucemia y de la lipidemia• El descenso de peso
• El descenso de la presión arterial• Mejoría de las afecciones cardiovasculares
• Mejoría de la fuerza y resistencia muscular• Aumento de la densidad ósea
• Mejoría de la movilidad articular
El aumento del consumo de energía que ocurre durante el ejercicio puede provocar
cambios fisiológicos: Aumento del gasto cardíaco
Redistribución del flujo sanguíneo
Mayor presión del riego capilar
Que producen:
Aumento del aporte de oxígeno y
aumento de sustratos metabólicos a los tejidos:
glucosa, aminoácidos y ácidos grasos –liberados
por el hígado y el tejido adiposo–
La actividad física y el deporte son posibles gracias a la contracción muscular.La capacidad contractil depende de:
La magnitud de la masa muscular.
El tipo de fibra que compone el músculo.
La capacidad de rendimiento energético.
El rendimiento energético va a ser función de:
La eficacia energética de la célula.
La capacidad oxidativa, que está en relación con:
1.- la ventilación pulmonar.
2.- el flujo sanguíneo muscular.
1.- VENTILACIÓN PULMONAR El grado de oxigenación se estima por el volumen de oxígeno consumido por minuto(VO²), que en reposo oscila de 0,2 a 0,3 litros /min. Pudiendo aumentar durante el ejercicio hasta 10 veces.
El VO² máx. nos da una medida de la máxima formaciónde ATP (vía fosforilación oxidativa) que puede alcanzarun individuo durante un ejercicio de intensidad creciente.
La intensidad del ejercicio, también puede definirse en términos de umbral de lactato, entendiendo por tal, el %del VO² máx. al que se produce un incremento significati-vo de la concentración de lactato en la sangre.
El % del VO² máx. es la cantidad de O² consumido duran-te el ejercicio, en relación con el consumo máximo
de O². En individuos no entrenados el ácido láctico comienza a acumularse significativamente a partir del 65 % del VO²
máx. mientra que en deportistas con entrenamiento de resistencia, se acumula a partir del 80 al 85 %, lo que implica que existe mejora con el entrenamiento.
2.- RIEGO SANGUÍNEO Y GASTO CARDÍACO
Debe aumentar en el ejercicio tanto para asegurar el adecuado aporte de oxígeno y de nutrientes, como para la eliminación de los productos de desecho.
El aumento se debe a:
vasodilatación en la zona muscular.
mecanismos de regulación central.
aumento de la presión arterial.
Este incremento
dilata las paredes arteriolares
reduce la resistencia vascular
El flujo sanguíneo aumentado exige un gasto cardíaco aumentado: VM =VS x FC
El VS en reposo, en el jóven no entrenado es de 70-80 ml.
y en el atleta de resistencia entrenado es de 100-120 ml.
En ejercicio, el VS puede llegar a ser de 100-120 ml y 150-170 ml, respectivamente.
La FC en reposo en los no entrenados es de 60-90 / min.
Atletas de resistencia, altamente entrenados es de 45-55/m
En esfuerzos máximos, la FC puede aumentar según la
ecuación FCmáx = 220 latidos/min--edad
El ejercicio requiere una adaptación metabólica y cardiovascular que asegure:
• Flujo de oxígeno para la combustión de los sustratos
aumento de la frecuencia respiratoria y cardiaca.
• Ingreso de combustibles a los tejidos funcionantes.
glucosa y AGL para generar los nucleótidos cíclicos
necesarios para la contracción muscular.
• Renovación de los productos del metabolismo de ellos.
La homeostasis metabólica requiere durante el ejercicio
1.-La movilización de los sustratos almacenados en los tejidos:
la glucosa proveniente del glucógeno muscular y hepático
(glucogenolisis)
la glucosa producida en el hígado por neoglucogénesis.
los AGL provenientes de los Tg. de las VLDL. y de la lipólisis
del tejido adiposo.( LHS )
2. La disponibilidad de los sustratos depende de las concentraciones circulantes de hormonas reguladoras secretadas durante el ejercicio.
La principal es la insulina.
contribuyen también • glucagon: responsable del 75 % del incremento de la d producción hepática de la glucosa durante el ejercicio. • catecolaminas: la glucogenólisis y la lipólisis, inhiben la la captación de glucosa por el músculo.• cortisol: estimula el catabolismo protéico,permitiendo
la utilización de aa en la gluconeogénesis.• hormona de crecimiento: la captación celular de
de glucosa.
Factores que incrementan la entrada de glucosa a la célula muscular
1. Incremento del flujo sanguíneo en el músculo ejercitado.
2. de la permeabilidad de la membrana muscular por la p o propia contracción y por del número y sensibilidad de los los receptores de la insulina en el músculo.
3. Cambios en la concentración plasmática de Ca.
4. Incremento del número y actividad de los Glut 4, por aumento de la AMP k.
5. En el post ejercicio la captación de glucosa al músculo.
• El ejercicio activa la AMPk, facilitando la traslocación del GLUT 4, sin mediación insulínica, pudiendo incrementar la captación muscular de glucosa en 20 veces.
Acción de la Insulina en Tejido Muscular
Membrana PlasmáticaReceptorde Insulina
Glucosa
Glucosa-6-P
Síntesis de Glucógeno Oxidación
de Glucosa
Hexokinasa II
Insulina
p85 p110
PI-3-kinasa
IRS-1
IRS-2
Transportadorde Glucosa
(GLUT 4)
Glucosa
PFKPiruvato
PDH
GlucógenoSintetasa
Cusi et al J Clin Invest, 105, 311-320, 2000
Kashyap/Cusi et al, Amer J Physiol, 287:E537-546, 2004
La unión de la insulina a su receptor heterotetramérico resulta en su autofosforilación de la subunidad beta con incremento de la actividad de la tirosino kinasa. Este receptor activado modula la actividad de blancos proteicos efectores, a través de la fosforilación de un número de intermediarios, también proteicos, proximales que incluyen a miembros de una familia denominada substratos del receptor de insulina: IRS 1-4, Shc, Cbl y otros. Un importante ejemplo de esta activación secuencial es la fosforilación de la tirosina de las proteínas IRS resultando en la disponibilidad de sitios puerto o dársenas (en inglés docks) para la proteína p85 que es la subunidad regulatoria de la enzima fosfatidil inositol 3 kinasa (PI3K) tipo 1A. PI3K es reconocida de jugar un rol crítico en mediar la translocación del GLUT 4 inducida por la insulina.
Activación de la AMPk El ejercicio activa la AMPk, facilitando la traslocación del GLUT 4, sin mediación insulínica, pudiendo incrementar la captación muscular de glucosa en 20 veces.
Además:
incrementa la oxidación de AG intramusculares y reduce su esterificación a TG., disminuyendo con ello, el contenido de TG intramusculares, acción mediada por la inhibición de la Acetil –CoA carboxilasa.
JULEEN R. ZIERATH J Appl Physiol 93: 773, 2002
Acetil CoA
Citrato Malonil CoA
CPT1
AGL
ACCACC
++
Acetil CoA
Citrato Malonil CoA
CPT1
AGL
AMP ATPAMP ATP
AMPKAMPK
ACCACC
++
UTILIZACIÓN DE ENERGÍA POR EL
MÚSCULO EN EJERCICIOLa actividad física depende del suministro energético adecuado a las fibras musculares responsables del proceso de contracción.
Esta energía proviene de las moléculas de ATP y se libera por reacciones de hidrólisis simples o de transferencias de fosfatos.
Para mantener la actividad muscular es necesario que se vaya formando continuamente, nuevo ATP, dado que las reservas intracelulares son muy escasas ( 5 mmol/ gr. de músculo )
SISTEMAS DE TRANSFERENCIADE ENERGÍA A ATP.
•Sistema ATP-fosfocreatina (FC)
•Sistema del ácidoláctico
•Sistema oxidativo
Sistemas energéticos utilizados en función de la modalidad deportiva
SISTEMA ATP-PC(Anaeróbico aláctico)
Este sistema utiliza las reservas de ATP y de PC, para la contracción muscular en actividades que duran muy pocos segundos.
Al comienzo del ejercicio el ATP se convierte en ADP+Pi.,
sin necesidad de oxígeno.
El incremento del ADP desencadena la hidrólisis de PC
por activación de la CPK y con la energía generada (Pi),
se sintetiza más ATP.
SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO (Anaeróbico láctico )
Utiliza como sustrato enérgetico HdeC (glucógeno muscular)
que mediante la glucogenolisis, pasa a glucosa, la que es metabolizada vía anaeróbica conduciendo a ácido láctico.
Este sistema permite obtener ATP por fosforilación a nivel del sustrato, que ocurre en la glucólisis anaeróbica.
La producción de ATP por esta vía es muy pequeña—2 ATP
por molécula de glucosa, frente a 38 ATP cuando la glucólisis
es aeróbíca.
SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO (Anaeróbico láctico )
Es un sistema rápido de suministro de energía, aunque menor que el de la PC y no depende del oxígeno.
Un inconveniente, es la generación y acumulación de ácido
láctico en los músculos y líquidos corporales.
La reducción del ph muscular afecta negativamente a la
contracción del músculo y a la actividad de las enzimas que
intervienen en la glucogenolisis.
SISTEMA OXIDATIVO(aeróbico)
La producción de energía requiere la combustión de un nutriente en la célula muscular, en presencia de oxígeno.-
Esta producción oxidativa de ATP se realiza en la mitocondria.-
El combustible puede provenir de:• fuentes presentes en el músculo—AGL y glucógeno—• fuentes fuera de él—AGL del tejido adiposo y glucosa d del hígado—
El oxígeno proviene del aire inspirado, lo que involucra los sistemas respiratorio y cardiovascular.
Sistemas energéticos utilizados en función de la modalidad deportiva
Características Sist. PC Sist. Ac. láctico Sistema aeróbico
Metabolismo Anaeróbico Anaeróbico Aeróbico
Metabolitos
de desechos
Ac láctico Co, H2O
urea
Velocidad de
implantación
Muy rápida Rápida Lenta
Sustrato
energético
Creatinfosfato Glucógeno
muscular
Glucógeno, lípidos
y proteinas
Modalidad
deportiva
Alta potencia y
mínima duración
( 30 seg.)
Alta potencia y
duración
(1-3 min.)
Modalidades
prolongadas o
de resistencia
Todo ejercicio de alta intensidad que dure más de 2 minutos y no supere las 3 horas, recurre a la energía que genera el sistema oxidativo, mediante la glucólisis.
En las pruebas de resistencia extrema, más prolongadas y por lo tanto, menos intensas, se oxidan las grasas, en un proceso para el que la presencia de oxígeno es fundamental.
El principal sustrato para la obtención de energía son los HdeC, los que son consumidos en la glucólisis lenta o rápida, dependiendo de la intensidad del ejercicio.
La segunda fuente de energía son las grasas ( AGL) que entregan más energía por gr. que un HdeC, pero su oxidación es mucho más lenta.
El uso de la grasa como combustible se puede incrementar, cuando los depósitos de glucógeno se han vaciado.
La velocidad de producción de ATP a partir de las grasas es mucho menor.
Los AGL comienzan a oxidarse una vez iniciado el ejercicio pero, las concentraciones plasmáticas, normalmente disminuyen debido a que la tasa de consumo por el músculo, excede al de la aparición de AGL a partir de la lipólisis.
La oxidación de grasa se eleva en la medida que aumenta la duración de la actividad. Relativamente, la oxidación de la grasa será máxima con intensidades moderadas, mientras que durante ejercicios de alta intensidad, los HdeC se convierten en el combustible principal.
Las adaptaciones al ejercicio, van a provocar cambios significativos en la utilización de CHO y/o AGL durante un periodo de adaptación al mismo ejercicio, el cual deberá ser de tipo aeróbico.
Entre otras, el aumento en el número de mitocondrias en la célula muscular, con el consiguiente aumento en la concen -tración de enzimas oxidativas y en la capacidad metabólica oxidativa del músculo. Este aumento permite al músculo adaptarse más y mejor a una mayor demanda energética, no sólo por poder oxidar más grasa sino también por tener aumentado el potencial de transporte de AGL de fuera a adentro de la mitocondria a través del sistema Carnitina-Parmitil-Transferina situado en la pared mitocondrial .
Contribución (en % aproximado) al metabolismo energético total de las grasas y los HdeC durante el ejercicio
Reservas energéticas en una persona de 70 kg. y 12 % de grasa corporal.
Substrato Cantidad Concentración Energía
(gr.) (mg/kg.) (kcal)ATP 5,4 1,2
PC 17,0 3,6
Glucóg.muscular 270-400 80-200 1025 –1555
Glucóg. Hepático 80-100 300-500 358-598
Glucemia 30 76,5
Triglicéridos 8400 72547
Tg.musculares 50-80 478-717
AG. en sangre 0,3-0,6
CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES desde el punto de vista fisiológico
•Actividades con predominio del sistema ATP.PC
duración menor de 5-10 seg. (levantamiento de pesas)
•Actividades con predominio glucolítico-láctacido
duración entre 6 –120 seg. ( 400 metros con obstáculos)
• Actividades con predominio glucolítico aeróbico.
duración de más de 120 seg. ( más de 10000 m.)
• Actividades con predominio lipolítico.
duración mayor de 4 horas. (triatlón, ironman)
• Actividades con compromiso glucolítico-lactacido, glucolí-
tico-aeróbico, alternado o intermitente
futbol.
Sistemas energéticos utilizados en función de la modalidad deportiva
CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTESsegún las cualidades físicas
• Deportes de potencia
levantamiento de pesas, lanzamiento de bala
• Deportes de resistencia
maratón
• Deportes de velocidad
100 metros llanos
• Deportes de coordinación
nado sincronizado
• Deportes de flexibilidad
gimnasia artística
FIBRAS MUSCULARES Y METABOLISMO ENERGÉTICO
TipoI:Fibras rojas de contracción lenta y metabolismo aeróbico
Actuan predominantemente en actividades de resistencia. C Contienen buenos depósitos de glucógeno y Tg.Pueden usar
AG como fuente mayoritaria de energía.
Tipo II a:Fibras rojas de contracción rápida y metabolismo aeró-
bico y anaeróbico.
Poseen similares características a las de TipoI pero también
presentan capacidad glucolítica anaeróbica, como las fibras
de Tipo II b.
Tipo II b: Fibras blancas de contracción rápida y metabolismo anaeróbico
Son fibras que utilizan el sistema del ácido láctico y de la PC.
Sus elevadas concentraciones de ATPasa les permite degradar
rapidamente el ATP con fines contráctiles.Poseen elevadas concentraciones de glucógeno que utilizarán vía del sistema del ácido láctico .
Presentan una capacidad limitada para usar grasa o glucógeno vía aeróbica.
FINALIDAD DEL REGIMEN DEL DEPORTISTA
• Formar reservas armónicas y ágiles
• Síntesis de materia y producción de energía
• Que permita máximo rendimiento físico y psíquico
ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
Objetivos
Máximo rendimiento
Mantener estado de salud
Peso ideal % Grasa % Masa muscular
FACTORES QUE RIGEN LA SELECCIÓN DEL COMBUSTIBLE PARA EL TRABAJO MUSCULAR
A.- Trabajo muscular
1.-Intensidad liviano pesado
2.-Duración breve prolongado
3.-Forma Continuo Intermitente
B.-Estado de entrenamiento Entrenado No entrenado
C.-Alimentación que desarrolla el deportista
1.-Régimen normal 2.- A predominio H de C Christensen 1939 Isekutz 1963 Bergstrom 1967 Pruet 1971
OBJETIVOS:
1.- Peso corporal adecuado BMI
2.- Buen control metabólico (glucemia, hemoglobina glicosilada, triglicéridos, ácido úrico)
3.- Mantener buen estado de nutrición
4.- De fácil adaptación a gustos, hábitos y costumbres
5.- Optimizar rendimiento de actividad, ejercicio físico y/o deporte
PLAN DE ALIMENTACIÓN
VALORACIÓN DEL ESTADO DE NUTRICIÓN
1.- Interrogatorio
2.- Examen físico Datos antropométricos
3.- Análisis complementarios
PASOS DE ELABORACIÓN DEL RÉGIMEN
1.- Encuesta alimentaria Entrevista
2.- Determinación del valor calórico a) Metabolismo basal b) Actividad extradeportiva c) Actividad deportiva
3.- Determinación de proporción de principios nutritivos Hidratos de carbono:50 a 60 % Proteínas:10 a 15 % Grasas: 30%
PASOS DE ELABORACIÓN DEL RÉGIMEN
4.- Elección de los alimentos Objetivos Alimentación completa
5.- Realización del régimen Distribución diaria
TIENE CUATRO ETAPAS
1.- Fórmula sintética
2.- Lista de alimentos
3.- Distribución
4.- Preparación
PRESCRIPCIÓN DIETÉTICA
1.- El valor calórico total a) Metabolismo basal (Edad, sexo superficie corporal)
b) Calorías por actividad laboral
c) Calorías por actividad física/deportiva Por tablas Por determinación de VO2
Por determinación de FC
FÓRMULA SINTÉTICA
2.- Principios nutritivos a) Hidratos de carbono 50- 60 % del VCT b) Proteínas 12 al 15 % del VCT (0.8 a 1.3 g/KPT) c) Grasas: 25 a 30 % del VCT AGS < 8 % del aporte calórico total AGS + AGT < 8 % del aporte calórico total AGPI ω 6. 8 al 10 % del aporte calórico total A AGPI ω 3 ( dos veces por semana pescado) AGMI > 12% de aporte calórico total. Colesterol < 300mg diarios d) Vitaminas y minerales: se cubren con régimen normal (salvo excepciones: embarazo, postoperatorio o deporte) se complementa con complejo B, calcio y hierro e) Fibra: 10 a 12 gr. Diarios f) Agua
FÓRMULA SINTÉTICA
3:-Grupo base carnes- huevo
5.- Grupo base sustancias grasas (aceites, mayonesa, otras)
4.- Grupo base lacteos- quesos
2.-Grupo base vegetales y frutas
LISTA DE ALIMENTOS1.-Grupo base almidones ( arroz, papa,
pastas, pan, legumbres)
• Cuatro comidas principales y dos colaciones
PREPARACIÓN
• Adaptada a características del deportista
• Cuatro comidas principales (desayuno-almuerzo- merienda- cena) eventual colación)
DISTRIBUCIÓN
DISTRIBUCIÓN CALÓRICA
Desayuno 20-25% de calorías totales
Almuerzo 35-40% de calorías totales
Merienda 10-20% de calorías totales
Cena 15-25% de calorías totales
TIPOS DE RÉGIMEN DEPORTIVO
1.- Régimen de entrenamiento
2.- Régimen de competición a) Precompetencia Mediata Inmediata b) Intracompetencia
3.- Régimen de recuperación
RÉGIMEN DE ENTRENAMIENTO
1.- Objetivos Formación de reservas plásticas y energéticas
2.- Elaboración Lineamientos generales de todo régimen
RÉGIMEN DE ENTRENAMIENTO
Valor calórico
1.- A partir del VO2
2.- Utilizando el equivalente calórico del oxígeno.
3.- Teniendo en cuenta el cociente respiratorio.
4.- Sabiendo la intensidad del entrenamiento. Ej.: 85 al 95 % del VO2, calcular las horas de entrenamiento.
ALIMENTACIÓN EN PERIODO DE ENTRENAMIENTO
• Cálculo de requerimiento calórico diario
• Calorías por actividad deportiva: Entrenamiento general Específico
• Calorías por actividad extradeportiva (tablas de Passmore y Durning)
• Calorías por ADE
• Calorías por metabolismo basal
HIDRATOS DE CARBONO DURANTE EL PERÍODO DE
ENTRENAMIENTO
Para mantener los depósitos corporales adecuados y para preservar las capacidades de performances es necesario un consumo alto de HdeC, durante la etapa de entrenamiento.
El objetivo principal de ingerir HdeC antes, durante y después de la actividad, es brindar glucosa al músculo esquelético, y glucosa y fructosa al hígado para la síntesis de glucógeno.
Habitualmente la recomendación de HdeC se realiza en % del VCT.
Lo ideal es que la cantidad de HdeC se prescriba en gr./Kg.
en función del tiempo de entrenamiento diario.
Progresión lenta del volumen de la ingesta.
Recomendación de HdeC por Kg.de peso en función
del tiempo de entrenamiento diario
Tipo de deporte Gr de /Kg
Una hora de entrenamiento diario 6-7
Dos horas de entrenamiento diario 8
Tres horas de entrenamiento diario 9-10
Dos sesiones de entrenamiento al día
(unas 4 horas
10
PROTEINAS EN EL PLAN DE ALIMENTACIÓN
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA RECOMENDACIÓN
PROTEICA
• Entrenamiento
Tipo
Nivel
Intensidad
Frecuencia • La ingestión de energía.• El contenido de HdeC del plan alimentario.• Las reservas corporales de HdeC.
Durante el ejercicio su contribución máxima como fuente de energía, representa del 5 al 10 % del VCT.
En ejercicios prolongados, pueden llegar a contribuir con hasta el 18 %En éstos, mientras la tasa de degradación proteica aumenta, cuando la actividad cesa, se estimula la síntesis proteica (balance +), salvo que consuma una cantidad inadecuada de energía o de HdeC.
Los individuos sedentarios que comienzan con un programa de entrenamiento tienen necesidades básicas diferentes que los entrenados: tienen balance nitrogenado negativo durante la 1° etapa.
Durante el ejercicio de resistencia los AACR ( leucina,valina, isoleucina ) se utilizan en forma directa como combustibles oxidables.
El nitrógeno que pierden los AACR es captado, unido al piruvato y convertido a alanina que sale del músculo y va al hígado para transformarse nuevamente en glucosa.
Además, también hay un aumento de glutamina desde el músculo activo y un aumento de excresión de productos residuales del metabolismo de las proteinas, urea y amonio.
Se ha demostrado que el ejercicio incrementa la pérdida de proteinas por la orina. A mayor intensidad del ejercicio, ma-yor es la pérdida, aunque despreciable( menos de 3 gr./día).Por el sudor también puede eliminarse hasta 1 gr/l.
REQUERIMIENTOS PROTEICOS• Ejercicios de Resistencia
Hay mayor oxidación de nutrientes, en especial de AG y si ese aporte, permite glucemia normal y conservar las reservas, el uso de AA se estaría minimizando.
• Ejercicio de FuerzaEl objetivo es formar la mayor cantidad de masa muscular posible y reparar daños debidos, a la hipertrofia muscular que se sufre con este tipo de actividad. Debe procurarse un balance energético + para formar mayor masa muscular. Se deben ingerir 450-500 calorías extras cada día, para lograraumentar 500 gr de peso muscular, por semana. Por tanto se necesita incrementar en 14 gr diarios la ingesta proteica.
REQUERIMIENTOS PROTEICOS
Deporte gr/Kg. Entrenamiento de fuerza
Etapa de mantenimiento 1,2 a 1,4
Etapa de de masa muscular 1,6 a 1,8
Entrenamiento de resistencia 1,2 a 1,8
GRASAS EN EL PLAN DE ALIMENTACIÓN
La grasa debe representar alrededor del 30 % del VCT predominando los monoinsaturados frente a los saturados y poliinsaturados, que deben mantenerse como en los niveles del no deportista.
Debe prestarse atención al aporte de poliinsaturados en especial, de linoleico. La razón está, en que favorecen la vulnerabilidad oxidativa de las membranas celulares.
El ejercicio físico comporta por sus requerimientos de oxígeno un estrés oxidativo.
Se aconseja que la comida previa al entrenamiento o a la competencia, sea magra, para evitar malestares gástricos.
RÉGIMEN DE PRECOMPETENCIA
Mediata (5 días antes) Inmediata (2 días antes)
Objetivos
Asegurar condiciones optimas de glucógeno y de K+ y Mg++
La comida con alimentos fuentes de HdeC antes del ejercicio mejora la performance de la resistencia.
El suministro de alimentos ricos en HdeC que aporten 4-5 gr/
kg. de peso, 3-4 hs. previas al ejercicio, tanto como 1-2 gr./kg. de peso, una hora antes del ejercicio de resistencia elevará o
mantendrá la glucemia y en consecuencia el rendimiento deportivo.
El consumo de HdeC inmediatamente antes (5 a 10 minutos)
de ejercicios de resistencia prolongados, (más de 2 hs) y de
intensidades superiores al 50 % VO2Máx. puede ayudar a retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento.
Esta última comida previa a la competencia debe:•Basarse en elementos ricos en HdeC y bajos en grasas y proteínas para no retardar el vaciamiento gástrico.•Los alimentos ingeridos deben tener poca fibra y grasas,
lo que evita malestares durante la competencia, cólicos,
distensiones abdominales.•Contemplar el estado de nerviosismo y su influencia sobre
la tolerancia digestiva.•Las comidas líquidas pueden ser útiles cuando el deportis-ta viaje o se dude de la calidad y la higiene del alimento. •La comida debe ser 2 a 4 hs. antes de la competencia.
RÉGIMEN PRECOMPETITIVO
Características No forma reservas
Objetivo Asegurar depósitos de glucógeno muscular y hepático
Base de la dieta 1.- Aumento del aporte de hidratos de carbono (pastas-arroz-papa-harinas) 2.- Disminución del aporte proteico y graso 3.- De fácil digestión 4.- Sin residuos 5.- Tres a cuatro horas antes de la competencia
DÍA DE LA COMPETENCIA
1.- Evitar incurrir en cambios alimentarios que puedan hacer peligrar el máximo rendimiento
2.- Aporte de hidratos de carbono complejos
3.- Hidratación
Para que la alimentación con HdeC durante la actividad deportiva mejore el rendimiento, esta última debe durar más de 90 minutos y efectuarse a intensidades mayores o iguales al 70 % de CO2Máx.
El aporte de HdeC debe suministrarse antes de que las concentraciones de glucosa comiencen a decaer.
Se sugiere vehiculizarlos con el aporte de líquidos con sabor agradable.
Varios tipos de HdeC y combinaciones de ellos, como glucosa, sacarosa, maltodextrina y fructosa son efectivos
para incrementar el rendimiento deportivo.
Todos los líquidos y sólidos con alto índice glucémico
son igualmente efectivos.
Como guía para la suplementación durante el ejercicio sesugiere:
Inmediatamente antes del ejercicio, consumir 200 a 400 ml de una bebida con HdeC, en una concentración no mayor 8 %.
Continuar consumiendo100-150 ml de esa bebida a intervalos de 15 minutos durante la primera hora de actividad.
Después de 2 hs.de actividad , la concentración de HdeC de la bebida(15-20 %) y consumir 100-150 ml cada 15 minutos.
Evaluar la tolerancia en algún entrenamiento previo.
Es importante que el deportista elija la bebida que más le agrade.
RÉGIMEN DE RECUPERACIÓN (24 HORAS)
Objetivos 1.-Eliminar los metabolitos tóxicos del ejercicio. 2.-Reponer pérdidas hidroelectrolíticas, vitaminas y minerales
Base de la dieta 1.- Beber agua y soluciones isotónicas 2.- Hidratos de carbono 3.- Escasa ingesta protéica
RECUPERACIÓN DEL GLUCÓGENO
MUSCULAR
Reponer las reservas de HdeC corporales después del ejercicio es clave.
•Durante las primeras 6 hs.que siguen a la actividad, que redujo las reservas de glucógeno, la tasa de síntesis es lineal. Luego del ejercicio, un retraso de 2 hs. en la ingestión de HdeC produce una tasa de síntesis de glucógeno 47 % más lenta que cuando los HdeC se ingieren imediatamente después del ejercicio.
La cantidad sugerida de HdeC, sólidos o líquidos, es de 1,5 gr,/
Kg. consumidos antes de los 15 minutos que siguen a la finali-
zación de la actividad.
Con intervalos de 2 hs. durante las primeras 6 hs. se siguiere
una ingesta de 0,7 gr./kg de peso al día.
