Pectoral20-30 kg

5 + 5 kg

Biceps10-20 kg

Full d'entrenament

4 series de 20 repeticionsMúsculNom de l'exercici Pes Nom de l'exercici

Press de banca inclinat Pec-dec

DeltoidesElevació inclinat (ocell) Press militar dret

Curl amb barra Curl amb manovella altern

Abdominals

BessonsElevació de talons amb màquina dret 20-25 kg Extenció de talons sentat amb barra

Encongiment d'abdominals en màquina específica Encongiment d'abdominals amb politja alta

QuàdricepsExtensió de cames 15 Kg Prensa de cames

DorsalJalón al pecho 15-20 Kg Rem en politja baixa

GlutisAbductors en màquina 10 Kg Prensa de cames inclinada

IsquiotibialsCurl femoral tumbat 10 Kg Curl femoral asegut

TricepsPres de banca 10-20 Kg Press Francés

Adrià Guerrero i Pol Bonet

1r Bat A 2/2/2009

Pes Nom de l'exercici Pes

10 kg Obertures inclinades amb manovella 5 + 5 kg

20-30 kg Press sentat amb manovelles 5 + 5 kg

5 + 5 kg 10-20 kg

Full d'entrenament

Curl amb manovella altern Curl amb barra en banc Scott

15-20 kg

Extenció de talons sentat amb barra 15-20 kg Bessons amb màquina pes sobre la pelvi 10-15 kg

Encongiment d'abdominals amb politja alta Elevació de cames sostingut a una barra fixa

25 Kg Sentadilla amb barra 10-20 Kg

20-25 Kg Remo con barra T 10-15 Kg

Prensa de cames inclinada 25 Kg "Zancades" 5 + 5 Kg

10 Kg Sentadilla amb manovella 5 + 5 Kg

10-20 Kg Pull-over amb manovella 10 Kg