COLEGIO CORAZÓN DE MARÍA. GIJÓN. CURSO 2011-2012

APUNTES DE

EDUCACIÓN FÍSICA

4º DE E.S.O.

Nombre y apellidos:

Número:

Curso:

ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA

ROPA.Camiseta roja del Colegio, pantalón negro del Colegio (no de equipos) y calcetines de deporte.

De forma opcional se puede traer el chándal del Colegio.

Por CAUSA ESPECIAL (ropa mojada, obras, pérdida) se puede traer otro tipo de ropa, apta

para la práctica deportiva y normal (pantalón de deporte y camiseta blanca, no de equipos ni extraña).

Muy importante: Calzado deportivo adecuado, donde el pie esté sujeto y evitemos lesiones.

No se permitirá realizar la práctica con calzado de paseo y sin atar. Recordad que todo esto es

por vuestra comodidad y salud.

Dejad relojes, pulseras, anillos, collares, pendientes, etc, en el vestuario para evitar pérdidas,

que se rompan y principalmente para no haceros daño.

Si no se trae la ropa o el calzado adecuado:

- copiar la clase, rellenar la ficha que nos del profesor, colaborar en los que nos diga el profesor.

- El no participar en la clase implica nota negativa en actitud y en el contenido que no se trabaje.

DUCHA.Obligatoria para TODO EL MUNDO por vuestra comodidad y la de vuestros compañeros, sobre

todo los que se sientan cerca de nosotros y por vuestra higiene y salud.

Para EL ASEO: (GEL, CHANCLAS, TOALLA Y ROPA PARA CAMBIARSE)

Muy importante: las chanclas, para evitar el contagio y la transmisión de infecciones, se pueden

tener hongos y no saberlo. Este aspecto de la Educación Física es fundamental para alcanzar los

objetivos de la materia

NO UTILIZAR LA DUCHA COMO SERVICIO evitaremos problemas de higiene y malos olores.

Utilizad los recreos o los servicios de los patios al final de la clase.

TIEMPO PARA CAMBIARSE.Bajad rápido pero con orden. Tenéis 5 minutos para cambiaros y 10 – 13 para ducharos (se

puede hablar con los compañeros y cambiarse a la vez). Las clases son cortas y los partidos o juegos

del final no se pueden hacer por los retrasos de los habituales. La puntualidad es buena para todos, a

nadie le gusta esperar.

APUNTES.Los apuntes de E.F. se presentarán con TODAS las actividades bien hechas y los trabajos

pedidos pasados a limpio.

FALTAS DE ASISTENCIA A LAS CLASES DE E. F.La asistencia a clase es obligatoria a pesar de no poder realizar la parte práctica.

Si tenemos leves molestias siempre podemos hacer parte de la clase, en este caso, TRAED

SIEMPRE LA ROPA, por si podéis participar.

Si estamos enfermos o con una lesión grave habrá que hacer las actividades indicadas por el

profesor y colaborar en la colocación del material, arbitrajes, etc. IMPRESCINDIBLE justificante médico

o de la familia en las hojas naranjas de justificantes.

OTRAS COSAS.Respeto al material (no colgarse de las canastas, no golpear con el pie los balones que no sean

de fútbol).

PROHIBIDO COMER CHICLE. Es una norma del Colegio. Además de una falta de educación es

muy peligroso en las clases de E.F. porque lo podemos tragar y ahogarnos.

EVALUACIÓN DE LA MATERIA DE EDUCACIÓN FÍSICA EN 4º DE ESO 30%- Actitudes (saber estar, valorar y esforzarse).

70%- Pruebas escritas, individuales o en grupo, trabajos individuales o en grupo.

De cada contenido trabajado se tendrán que alcanzar los mínimos marcados por el profesor.

Estos pueden ser, sacar un 6 en una prueba escrita, hacer correctamente un trabajo y hacer una

prueba en grupo (realizar un montaje de expresión corporal cumpliendo las pautas dadas por el

profesor). Los mínimos de actitud y de los contenidos se describen a continuación.

40% Actitudes: Se parte con 3 puntos en este apartado y se restan puntos cada vez que aparezcan alguna de las conductas que se señalan.    F- Falta           Justif (-0), Injustificada (-0,4)                  

   R- Retraso (también por día de entrega de actividades)         (-0,2)                            

    L- Lesión         Just. méd (-0), Padres (-0), Nada (-0,4)      I- Indumentaria inadecuada           (-0,2)                                C- Cordones       (-0,2) Sueltos                  M- Material       (-0,2) No traer lo que se pida, no recoger o mal uso.                  D- Ducha         (-0,4) No ducharse                        E- Esfuerzo       (-0,4) No esforzarse en la actividad, hacer otra actividad                      P- Parar           (-0,4)                                H- Hablar en explicación.         (-0,4)                                RP- Falta de respeto       (-0,4) Reírse de compañero...                                  DP- Disputas y peleas     (-0,8)      CH- Chicle (-0,2)  

FG- Falta grave de respeto (-0,8) Insultos, dirigirse de manera incorrecta al profesor... PO- Positivo (+0,2) Estar pendiente de ayudar a los compañeros, colaborar en más de lo pedido en el material...

Para hacer media en las calificaciones obtenidas TODOS LOS MÍNIMOS TIENEN QUE SER ALCANZADOS POR EL ALUMNO.

En el apartado de actitud hay que terminar el trimestre como mínimo con 1.5 puntos de los 3 con

los que el alumno comienza.

Entregar en el plazo marcado TODAS las actividades y trabajos mandados REALIZADOS DE FORMA CORRECTA. Se dará un plazo amplio para la entrega y los trabajos se podrán entregar antes del límite marcado, con la posibilidad de que el trabajo sea corregido por el profesor, devuelto y se pueda volver a entregar. La nota obtenida será la mejor que el alumno haya obtenido.

CRITERIOS DE EVALUACIÓN QUE TODOS LOS ALUMNOS DEBEN DE CUMPLIR AL FINALIZAR 4º ESO.

Tener un punto y medio en la parte de actitud, como mínimo, al finalizar cada trimestre.

Entregar bien hechas y en el plazo marcado TODAS las actividades pedidas por el profesor.

Traer la ropa y el calzado adecuado, útiles de aseo y asearse después de las clases. Hacer correctamente el calentamiento y la vuelta a la calma indicado por el profesor. Descripción y explicación correcta a los compañeros, en el trabajo en grupo de

sistemas de entrenamiento del calentamiento general, del específico, según la actividad principal, y la vuelta a la calma.

Descripción correcta en el trabajo de planificación del calentamiento general, el específico según las distintas actividades y la vuelta a la calma.

Completar correctamente la hoja de control de marcas. Obtener una calificación de 5 en la prueba escrita de capacidades y sistemas de

entrenamiento con la mitad de la pregunta de beneficios y la mitad de la descripción de sistema de entrenamiento bien.

Obtener una puntuación de 5 en la prueba escrita de actuaciones ante lesiones y secuencia PAS.

Realizar el trabajo de nutrición correctamente en todos sus puntos, por lo menos de uno de los días.

Presentar comentario de anuncio, imagen y hacer una crítica constructiva de él, relacionándolo con la imagen corporal, la salud, los estilos de vida…

Completar las fichas propuestas en retos, expresión corporal y gestos deportivos. Llegar a un acuerdo consensuado a la hora de valorar el trabajo realizado por uno

mismo y sus compañeros en la representación de expresión corporal, retos, gestos deportivos.

Pruebas de situaciones de juego reducidas en igualdad numérica, controlar los aspectos básicos de ataque y defensa en situaciones reducidas y jugadas.

Completar la hoja de auto y coevaluación y obtener una evaluación positiva y llegar a la valoración de manera consensuada.

Superar la prueba escrita de los juegos asturianos con un 5 y contestando correctamente parte de alguna de las preguntas de cada juego.

Participara en el torneo de juegos asturianos controlando el tanteo. Superación de retos en equipo. Organizarse para llevar a cabo las actividades propuestas por el profesor y mejorar su

nivel de ejecución. Organizar y participar en torneo de las distintas actividades, juegos y deportes vistos. Conseguir una valoración de 5 puntos en el montaje musical según los criterios del

profesor. Completar la hoja de auto y coevaluación y obtener una evaluación positiva, llegando

a la valoración de manera consensuada. Participar en las clases de relajación siguiendo las indicaciones facilitadas y sin

molestar a los compañeros.

A lo largo del curso los criterios de evaluación pueden sufrir pequeñas modificaciones de lo que se informará a los alumnos.

Firma de los padres o tutores del alumno/a

TEMA 1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. RESISTENCIA Y FUERZA.

1. CONCEPTO

Las capacidades físicas básicas son los factores que determinan la condición física de las personas.

Entendemos por condición física el estado de forma, nuestro nivel de las capacidades físicas.

2. RESISTENCIA2.1. Concepto.Capacidad física y psicológica que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo (jugar, hacer deporte, trabajar) durante el mayor tiempo posible.

La resistencia depende de 3 factores fundamentales:- Intensidad.- Tiempo.- Capacidad psicológica (voluntad.)

2.2. Tipos de resistencia y esfuerzos con los que se relacionan.Teniendo en cuenta la intervención del oxígeno, tenemos dos clases de resistencia:

a) Resistencia aeróbica.

Se realiza con suficiente aporte de oxígeno.

Son esfuerzos suaves y moderados.

De larga duración. (3 a 5 minutos en adelante)

La frecuencia cardiaca alcanza las 140 – 150 puls/min, existiendo equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo.

Podemos medir nuestro nivel de residencia aeróbica con el test de Ruffier. ¡OJO! El TEST DE RUFFIER no es un ejercicio aeróbico.

Generalmente todos los entrenamientos iniciales para cualquier deporte emplean la resistencia aeróbica ya que prepara el organismo para soportar esfuerzos prolongados. Un ejemplo claro la carrera continua.

b) Resistencia anaeróbica.

CAPACIDADES FISICAS

RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDADAM

La actividad física realizada es tan intensa que el oxígeno que nuestro organismo aporta a la musculatura es insuficiente para que los músculos puedan seguir trabajando a esa intensidad tan alta. Son esfuerzos de intensidad elevada o máxima.

La frecuencia cardiaca alcanza las 180 pulsaciones/minuto o más.

La duración de este tipo de esfuerzos puede oscilar entre los 6 y los 60 segundos

Un ejemplo de resistencia anaeróbica son las carreras de 60 y 100 m, test de Burpee o de los cuatro tiempos.

2.3. La resistencia y los aparatos cardiovascular y respiratorio.Cuando realizamos una actividad física y el organismo necesita un mayor aporte de oxígeno y nutrientes por el trabajo que se está realizando, tanto el aparato respiratorio como el circulatorio, sufren modificaciones para poder llevar a cabo esta actividad o ejercicio superior a la actividad normal.

El aparato respiratorio. Asegura a nuestro organismo el aporte de oxígeno y también posibilita que el CO2 sea expulsado hacia el exterior. Al practicar ejercicio, nuestros músculos respiratorios (diafragma y los intercostales) se emplearán a fondo para garantizar esa función.

El cardiovascular. El corazón, bombea la sangre con la suficiente presión como para que sea suministrada a todo el organismo. Este suministro se consigue gracias a una red de arterias, venas y capilares que se reparten por todo nuestro cuerpo y que forman el aparato circulatorio.

Una persona empieza a correr suavemente. La musculatura de sus piernas, está trabajando mucho más que cuando sólo iba caminando. Para realizar este trabajo es necesario mucho más oxígeno y nutrientes que debe ser suministrado rápidamente. ¿Cómo reaccionará el organismo a esta nueva exigencia?

a) Los pulmones inspiran y espiran más rápido (incremento de la frecuen cia respiratoria ) y más profundamente (aumento de la amplitud respira toria ).

b) El corazón aumenta el número de sus latidos para enviar más sangre (incremento de la frecuencia cardiaca.)

c) Los latidos serán más potentes para que la sangre salga propulsada con una mayor presión (aumento de la fuerza de contracción.)

d) La sangre circula más rápido por las arterias y consigue abrir más capilares sanguíneos para poder llegar a todo el músculo (aumento de la irrigación sanguínea.)

e) En el músculo, la sangre, libera el oxígeno y los nutrientes y recoge un gas de desecho que debe expulsarse fuera del organismo, el CO2.

2.4. Beneficios del entrenamiento de resistencia.Siempre hemos de compaginar adecuadamente el trabajo aeróbico con el anaeróbico.

Si sólo trabajamos la resistencia aeróbica, conseguiríamos un desarrollo del volumen del corazón con un debilitamiento de sus paredes musculares.

Si sólo trabajamos la resistencia anaeróbica aumentaríamos el espesor de las paredes del corazón y no su volumen.

Los beneficios son:

- A nivel del aparato circulatorio:

Aumenta el volumen cardíaco. (con menos latidos enviamos la misma sangre.)

Fortalece las paredes del corazón. (con cada latido enviamos más sangre). Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo. (el corazón no se “cansará”

tanto). Aumenta la frecuencia cardiaca máxima (podemos realizar ejercicios más

intensos). Aumentan los capilares y el intercambio gaseoso.

- A nivel del aparato respiratorio:

Mejora la capacidad pulmonar. (mejor ventilación y oxigenación de las células).

Aumentan los alvéolos que participan en el intercambio gaseoso. Aumentan los capilares y el intercambio gaseoso.

- A nivel de aparato locomotor

Fortalece el sistema muscular. (al hacer ejercicio los músculos están más fuertes)

PRUEBAS DE EVALUACIÓN PARA LA RESISTENCIA

Una de las ventajas más importantes y que es fuente de motivación, es la posibilidad que tenemos, con las pruebas de evaluación, de valorar nuestro estado de forma. Además nos permite conocer nuestros puntos débiles y fuertes, y nos ayuda a

contrastar nuestros resultados con los de otros de la misma edad, aceptando las diferencias con normalidad y tratando de mejorar de forma individual.

TEST DE RESISTENCIA.1) Test de Ruffier.

Objetivo: Es una prueba de esfuerzo que mide la adaptación del sistema cardiovascular al ejercicio. Resistencia aeróbica.

Desarrollo: El individuo colocado de pie con las manos en la cadera, debe realizar 30 flexo-extensiones de rodillas en un tiempo de 45”.

Normas: Al ejecutante se le debe tomar el pulso en reposo(P), nada más terminar el ejercicio(P’) y por último tras 1’30” de recuperación (P”). Para saber la resistencia al esfuerzo debemos hallar el índice de Ruffier que se obtiene con la siguiente fórmula:

Índice de Ruffier: Material: Cronómetro.

Expresado en el índice de Ruffier: el índice, después de aplicar la fórmula es 3, los puntos son 8.5CHICOS CHICAS

SIN EDADES SIN EDADES

10 0 10 0 109.5 1 9.5 1 9.59 2 9 2 9

8.5 3 8.5 3 8.58 4 8 4 8

7.5 5 7.5 5 7.57 6 7 6 7

6.5 7 6.5 7 6.56 8 6 8 6

5.5 9 5.5 9 5.55 10 5 10 5

4.5 11 4.5 11 4.54 12 4 12 4

3.5 13 3.5 13 3.53 14 3 14 3

2.5 15 2.5 15 2.52 16 2 16 2

1.5 17 1.5 17 1.51 18 1 18 1

0.5 19 0.5 19 0.50 20 0 20 0

Puntos Índice Puntos Índice Puntos

2. Test de Burppe

Objetivo: Es una prueba de esfuerzo que mide nuestro nivel de Resistencia anaeróbica. Como la intensidad del ejercicio es muy alta y el trabajo se desarrolla durante 1 minuto se produce una acumulación de ácido láctico en nuestro organismo.

Desarrollo: El individuo colocado de pie, tiene que flexionar las rodillas y apoyar las manos en el suelo, extender las rodillas y la cadera, volver a flexionarlas y saltar ligeramente quedando estirado.

Normas: realizar el máximo número de repeticiones correctas en 1 minuto de tiempo

CHICOS CHICASSIN EDADES SIN EDADES

10 38 10 32 109.5 36 9.5 30 9.59 35 9 29 9

8.5 34 8.5 28 8.58 33 8 27 8

7.5 31 7.5 25 7.57 30 7 24 7

6.5 28 6.5 22 6.56 27 6 21 6

5.5 25 5.5 19 5.55 24 5 18 5

4.5 22 4.5 17 4.54 20 4 15 4

3.5 18 3.5 14 3.53 16 3 13 3

2.5 15 2.5 12 2.52 13 2 11 2

1.5 10 1.5 9 1.51 8 1 7 1

0.5 6 0.5 5 0.50 4 0 3 0

puntos repeticiones puntos repeticiones puntos

3. FUERZA.3.1. Definición. Desde el punto de vista deportivo: la fuerza es "la capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar ante la misma mediante tensión muscular".La tensión muscular se genera mediante la contracción muscular. La contracción muscular puede ser con movimiento (isotónica) o sin movimiento (isométrica).

Estructura del músculo de lo más pequeño al músculo que vemos

Miofibrilla Fibra muscular Vientre muscular Músculo

3.2 Tipos de fuerza

Estática: se intenta vencer una resistencia sin producir movimiento. Ejemplo: empujar una pared.

Dinámica: el músculo vence una resistencia, variando su longitud inicial y produciendo movimiento.

Ejemplo: flexión de codos, saltos, planchas...

FUERZA

DINAMICA ESTATICA

MáximaEj: halterofilia.

ExplosivaEj: salto de longitud

ResistenciaEj: remo.

FUERZA ESTATICA FUERZA DINAMICA

Dentro de la fuerza dinámica distinguimos: 1. Fuerza máxima: la mayor carga que puede mover un músculo. Ej: halterofilia

2. Fuerza explosiva: la máxima resistencia que se puede vencer el músculo a lamayor velocidad posible. Ej: salto de altura o longitud.

3. Fuerza resistencia: capacidad de vencer una resistencia pequeña durante mucho tiempo. Ej: remo, correr, esquí de fondo

3.3. Funciones de los músculos.Cuando hacemos un movimiento no actúa un músculo solo, van a trabajar en grupos y cada grupo tiene una función específica.

1. AGONISTAS: músculos responsables de una acción determinada. Producen el movimiento.

2. ANTAGONISTAS: provocan la acción contraria a la de los agonistas.3. SINERGISTAS: secundan la acción de los agonistas, colaboran en esa acción pero

no son los músculos principales.

Flexión de tronco estando tumbados (abdominales) Agonistas:abdominales;Antagonista: lumbaresSinergista psoas: iliaco.

Flexión de codoAgonista: bícepsAntagonista: trícepsSinergista: supinador 3. 4. Factores de los que depende la fuerza.El músculo es el responsable de aplicar la fuerza. A través

de su inserción en el hueso tira de él y produce el movimiento.a) factores intrínsecos Sección transversal del músculo , su grosor. Más grosor del músculo más fuerza. Longitud de músculo . A mayor longitud más fuerza puede desarrollar el músculo. Característica de las fibras musculares. Las fibras musculares que forman el músculo

pueden ser fibras blancas o rápidas y fibras rojas o lentas. Cuantas más fibras blancas o rápidas tenga un músculo más fuerza tendrá.

Coordinación entre las fibras musculares que forman el músculo. Que todas trabajen a la vez.

b) factores extrínsecos Edad y sexo. Calentamiento . Al aumentar la temperatura corporal facilita la contracción muscular. Entrenamiento . Más coordinación entre las fibras y más grosor del músculo. Alimentación.

3.5. Beneficios del entrenamiento de fuerza.- Evitar lesiones.- Mejora en la captación de calcio.- Evita lesiones musculares porque aumenta el tono muscular, sobre todo, de

la musculatura de la espalda lo que permite mantener la postura erguida.- Retrasar el proceso de envejecimiento.

Así pues, podemos concluir en que la FUERZA es una capacidad física fundamental para todos los deportes y para la tener una buena calidad de vida.

3.6. Algunas formas de mejorar nuestra fuerza.

Para mejorar la fuerza se utilizan sistemas de entrenamiento fraccionados, donde existe pausa. La pausa puede ser completa (sistema de entrenamiento por repeticiones) o incompleta (sistema de entrenamiento interválico.)

1. AUTOCARGA.En estos ejercicios se utiliza con resistencia el propio cuerpo. Mejoramos la fuerza resistencia y la explosiva..Ejemplos: abdominales elevando piernas, flexionar las rodillas y saltar, subir a una barra, hacer círculos con los brazos, 4 tiempos.

2. MULTISALTOS.

Es otra forma de trabajar con autocarga para las extremidades inferiores. Los multisaltos consisten en repetir un salto o una combinación de ellos.Lo normal es que se hagan de 250 a 300 saltos repartidos en 25 o 30 ejercicios.Ej. Saltar al compañero tumbado, saltar varias valla seguidas (con dos piernas, con una), saltar un banco a los lados.

3. CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO.Repasa los apuntes de sistemas de entrenamiento.

4. TRABAJO POR PAREJAS.Son ejercicios generales pero al utilizar compañero se hacen más intenso y el trabajo de fuerza es mayor.Ej. Transportar al compañero, hacer la carretilla, ejercicios de tirar y empujar.

5. TRABAJO CON PESAS.Esta forma de trabajo se basa en la utilización de cargas o resistencias elevadas que se van incrementando cuando nuestro organismo se va adaptando a ellas.

Cuando se hace este trabajo a vuestra edad hay que tener mucho cuidado porque el cuerpo

todavía se está formando y se pueden producir lesiones muy graves. En vuestro caso lo importante es saber como manejar las pesas y utilizar poco peso para realizar bien los ejercicios y evitar lesiones.

Lo fundamental en el trabajo de pesas es:- Saber manejar las barras y pesas que se utilizan.- Hacer los gestos de forma correcta.- Tener a una persona que conozca y sepa trabajar con pesas a nuestro lado.

Test de los abdominales 30”.

Objetivo: mide la fuerza de los músculos abdominales, parte anterior del tronco. Desarrollo: El alumno colocado con piernas flexionadas, brazos flexionados por detrás

de la cabeza y ayudado por el compañero, elevará el tronco hasta la altura de las rodillas el mayor número de veces posible durante 30".

Normas: No se contabilizará las veces que no suba hasta las piernas, ni las repeticiones en las que las manos se hayan separado. En cada bajada el tronco deberá tocar la colchoneta.

Material: Colchoneta y cronómetro.

CHICOS CHICASEDADES EDADES

12 13 14 15 16 17+ 12 13 14 15 16 17

+10 32 34 33 35 35 44 10 30 30 32 33 30 34 109,5 28 30 30 31 32 34 9,5 25 26 26 30 29 29 9,59 25 28 29 29 30 32 9 24 23 25 27 27 27 9

8,5 25 26 27 29 29 31 8,5 23 22 23 26 27 27 8,58 24 25 26 28 29 30 8 22 21 22 26 26 26 8

7,5 23 24 26 27 28 29 7,5 21 20 21 25 25 25 7,57 22 23 25 27 28 29 7 20 20 20 24 24 25 7

6,5 21 22 25 26 27 28 6,5 20 20 19 24 23 24 6,56 21 22 24 26 27 28 6 19 19 19 23 23 24 6

5,5 20 21 23 25 26 27 5,5 18 18 18 22 23 23 5,55 20 21 23 25 26 27 5 18 18 17 22 22 22 5

4,5 20 20 22 24 25 26 4,5 17 18 17 22 22 21 4,54 19 20 22 24 25 26 4 17 17 16 21 22 21 4

3,5 18 20 21 23 25 25 3,5 16 17 15 20 21 21 3,53 17 19 20 23 24 25 3 16 16 15 20 20 20 3

2,5 17 18 19 23 23 24 2,5 15 15 14 20 20 20 2,52 16 17 18 22 23 23 2 15 14 14 19 19 19 2

1,5 16 16 17 21 22 22 1,5 14 14 13 19 18 18 1,51 15 15 16 20 21 21 1 12 13 12 18 17 17 1

0,5 14 14 14 18 20 20 0,5 10 12 8 16 14 16 0,50 11 11 12 15 14 17 0 8 9 8 11 12 14 0

TEMA 3: SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

3.1. Introducción.El entrenamiento produce una serie de mejoras y adaptaciones en el organismo de las personas.

El entrenamiento se debe efectuar de forma continuada para que se produzca una adaptación progresiva del organismo y una mejora de las CAPACIDADES FÍSICAS.

Al dejar de entrenar se produce una adaptación regresiva.Adaptaciones progresivas

Aumentan la fuerza y la resistencia. Aumentan el volumen del corazón. Incrementa la sección transversal del músculo. Disminuye la Fc en reposo Mejora a nivel nervioso. Mejora el estado de ánimo ( endorfinas.)

MECANISMOS QUE SE PRODUCEN DURANTE EL ENTRENAMIENTO.

ALGUNOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.- PRINCIPIO DE LA RELACION OPTIMA ENTRE LA CARGA Y LA RECUPERACIÓN.Cada trabajo, cada esfuerzo que realicemos necesita un tiempo de recuperación. Este tiempo depende de las características de cada persona. - PRINCIPIO DEL INCREMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA.Se tiene que incrementar la carga poco a poco para que el organismo aumente su nivel de rendimiento.(más tiempo de carrera, más series de un ejercicio, más intensidad en la carrera, ejercicios más intensos...- PRINCIPIO DE REPETICIÓN Y CONTINUIDAD DE LA CARGA.Entrenamientos realizados de manera repetida y continua, respetando los periodos de recuperación, provoca una adaptación. Un trabajo aislado no provoca adaptación

3.2. Los Sistema de Entrenamiento. Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de medios (ejercicios, descansos, pulsaciones del corazón) organizados según reglas y principios que producen las adaptaciones progresivas.

3.2.1. SISTEMA CONTINUO: El deportista o la persona realiza el trabajo sin pausa, de forma continua y durante un

tiempo prolongado, por lo que la intensidad debe ser inferior a la máxima.Como es lógico cuanto más tiempo (volumen) trabajemos, menor será la intensidad

del esfuerzo. Los sistemas continuos pueden ser: CONSTANTES O VARIABLES

a) Formas de trabajar sistemas de Entrenamientos Continuos y Constantes.

1. CARRERA CONTINUA 2. CIRCUITO CONTINUODEFINICION Correr durante un tº

prolongadoUnimos la carrera continua con ejercicios

como saltar bancos, vallas. Volteos…CAPACIDAD

FISICAresistenciaaeróbica

resistenciaaeróbica

DURACION 10- 90´ 10- 45´

FC 150 p/m 150 p/m

b) Formas de trabajar sistemas de Entrenamientos Continuos y Variables.

1. FARTLEK 2. ENTRENAMIENTO NATURALDEFINICION forma de carrera continua

pero variando el ritmo(150m suave/ 70m fuerte)

Es un Fartlek pero viene dado por las condiciones del terreno. En la Naturaleza.

CAPACIDAD FISICA

resistenciaaeróbica/ anaeróbica

resistenciaaeróbica/ anaeróbica

DURACION 10- 45´ 10- 45´

FC 150 p/m y 180 p/m entre 150 p/m y 180 p/m

FARTLEK

SISTEMAS DEENTRENAMIENTO

CONTINUO FRACCIONADO COMPETICION LUDICO

CIRCUITO CONTINUO

Voltereta Zig zagVallas

Escalera Pasar un

Aros banco

50m 100m

50m

3.2.2. SISTEMA FRACCIONADOTras un tiempo de trabajo corto, el deportista. tiene un tiempo de descanso o

recuperación que le permite realizar de forma seguida otro trabajo con una intensidad alta.

Lo que se hace es dividir el trabajo para que el deportista o la persona pueda realizar altos volúmenes de trabajo a intensidad más o menos elevada.

Los sistemas fraccionados pueden ser: INTERVÁLICO (pausa incompleta) o POR REPETICIONES (pausa completa)

Formas de trabajar sistemas de entrenamiento fraccionado interválico.

1. CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

DEFINICION Combinación de ejercicios para trabajar grupos musculares.

NUMERO DE ESTACIONES 8-12

TIEMPO EN ESTACION 20-45 sg.

PAUSA ENTRE ESTACIONES 0- 45 sg. (depende de la intensidad.)

NUMERO DE VUELTAS AL CIRCUITO 2-5

TIEMPO DE RECUPERACION POR VUELTA

2´- 5´

CAPACIDAD FISICA A TRABAJAR FUERZA DINAMICA/ RESISTENCIA AEROBICA Y ANAEROBICA.

1. INTERVAL TRAINING O ENTRENAMIENTO INTERVALICO

DEFINICION Correr una distancia a una intensidad muy elevada (SERIES)

DISTANCIA 100- 200 m.

FC DURANTE EL ESFUERZO 180 p/m.

TIEMPO DE RECUPERACION POR REPETICION

Máximo 3 min.

FC DURANTE LA RECUPERACION 120 p/m

NUMERO DE REPETICIONES 10-12

CAPACIDAD FISICA A TRABAJAR VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO/ RESISTENCIA ANAEROBICA

CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

1. PLANCHAS 2. ABDOMINAL.

4. SENTADILLA 3. FONDOS.

5. LUMBARES 6. 4 TIEMPOS.

INTERVAL TRAINING

150 m

TEMA 4. DEPORTES AUTÓCTONOS Y TRADICIONALES ASTURIANOS.1. INTRODUCCIÓN.

En Asturias como en muchas comunidades del norte de España se conservan deportes autóctonos y tradicionales, que tuvieron sus orígenes en la época de la conquista romana, en la Edad Media y en los trabajos de las gentes de Asturias.

En primer lugar vamos a aclarar ciertos conceptos:- Deporte autóctono: es el que ha nacido o se ha originado en un lugar o región

(Cuatreada en Asturias, pelota vasca en el País Vasco.)- Deporte tradicional: es el que se transmite y se practica por tradición, por

costumbre, desde hace mucho tiempo, y no tiene por qué haber surgido en el mismo lugar donde se practica (deportes de mar como las traineras, los entibadores en la mina)

Deporte rural: surge del trabajo rural cotidiano, convertido en competición (corta de troncos, siega.)

2. LA LLAVE.

2.1. Introducción. Orígenes.Se remontan a finales del siglo XIX ,donde los primeros hombres encargados de cambiar las agujas de las vías del tren, se retaban entre ellos para ver quien era capaz de darle con una piedra a la aguja del intercambiador. Posteriormente los mineros, que también contaban con sistemas de vagonetas e intercambiadores para transportar el carbón dentro de las minas empezaron a principios ya del siglo XX a jugar a este juego. .

2.2. Instalación y material. El terreno de juego o cancha de llave es un espacio llano de 15 metros de largo por 2 metros o más

de ancho, compuesto por:

CANCHA DE LLAVE

ELEMENTOS ESTATICOS

1. ZONA DE TIRO O TIRO.

Desde donde se lanzan las fichas.Mide un metro cuadrado.

2. ZONA INTERMEDIA. Distancia entre el tiro y la llave.Mide 14 metros.

3. LA LLAVE.Donde el jugador apunta y lanza las fichas.Compuesta por un clavo y tres aletas giratorias, cuyo tamaño va de menor a mayor.

4. EL CAJÓN. Rodea a la llave.

ELEMENTOSDINAMICOS

LAS FICHAS. Objeto que lanza el jugador.Forma circular.Material de hierro acerado.

2.3. El desarrollo del juego.

La llave se puede clasificar dentro del grupo de juegos y deportes de lanzamiento de precisión, como sus similares los bolos, la toka, la calva o el caliche.

2.4. Forma de jugar. Se basa en lanzar seis fichas consecutivamente desde la zona de tiro, apuntando para golpear la llave que está a una distancia de 14 m, enclavada en el suelo, entre las paredes del cajón. Las fichas deben ir por el aire, y golpear a la llave directamente, no pudiendo tocar antes ningún objeto ni el suelo.

2.5. Tiradas.

Las partidas se disputan a 10 tiradas de 6 fichas (60 fichas en total).

Pueden jugarse de forma individual, un solo jugador contra otro, denominándose esta partida habitualmente «mano a mano».

También es normal jugar por parejas, tercetos, cuartetos o quintetos, etc.

2.6. Campanu o barrenu. Jugada superior o mayor jugada, Consiste en lanzar las seis fichas y pegarle a la llave con todas ellas.

2.7. Marcador. Las fichas que dan en la llave, se anotan en un marcador de doble entrada, en el cual se inscriben verticalmente los nombres de los jugadores y horizontalmente las tiradas correctamente ordenadas. Al final se realizan las correspondientes sumas y se llega al resultado final de la partida.

3. LA RANA.

3.1. Mesa de la rana.

CANCHA DE LLAVE

LLAVE

3.2. Elementos del juego

RANA

MESA DE RANA 10 FICHAS O DISCOS DE HIERRO Agujeros sin obstáculos. Puentes o agujeros con obstáculos. Molinillo.

3.3. Forma de juego.Cada jugador lanzará ocho fichas por tirada. Todos los componentes del equipo efectuarán los lanzamientos seguidos. Los lanzamientos a la boca de la rana se realizarán a la distancia de tres metros y medio.

3.5. Puntuaciones.

Rana, 50 p. Puente, 10 p. Molinillos, 25 p. Agujeros sin obstáculos, 5p.

4. EL BOLO CELTA O BOLO DE TINEO.4.1.Campo de juego.La zona de lanzamiento o losera:

de 35 cm de altura, 40 cm de ancho y 2 m. Bolera: será dura de 1,20 m de largo y 70 cm de ancho. Raya de 10: situada entre 24 y 27 m de la bolera y con medida circular.Valla de bolo o juego acabón: colocada a 30 m de la bolera y con medida circular. Su altura será de 4 m como mínimo y 5 m como máximo.4.2.Lanzamiento. El jugador se coloca de pie sobre la losera.Se baja el pie contrario al brazo que lanza. Se gira el cuerpo

Se lanza la bola dirigida a la zona central de la bolera y con la trayectoria lo más baja posible.

4.3.Las bolas.Serán de material duro y su tamaño y peso libres.

4.4.Los bolos.Los bolos serán se madera dura (encina casi siempre). Su forma será de prisma de sección octogonal regular de 35 – 40 mm de diagonal Su longitud de 15 a 16 cm. Será cortado en diagonal, con un desnivel de 15%, para colocarlos en la bolera. 4.5.Formas de competición.Individual; Parejas; Equipos de cuatro jugadores.4.6.Puntuación.Para que haya puntuación la bola debe rebasar la raya de 10.Si la bola no pasa la línea de 10 la tirada vale cero. Cada bolo que se tira vale 1 puntos.Si el bolo pasa la línea de 10, vale 10 puntosSi el bolo rebasa la valla de bolo a juego o acabón, se gana un juego.Los juegos son a 50 puntos.

5. LA CUATREADA

5.1. INTRODUCCIÓN

Se trata de una modalidad de Bolos, siendo uno de los deportes autóctonos y tradicionales más arraigados en Asturias. Este deporte se practica sobre un terreno llamado BOLERA.

El juego consiste en lanzar bolas desde el terreno de tiro, situado a una distancia aproximada de 20 m. de los bolos, los cuales están en el "castro".Los bolos son diez, 9 iguales y otro más pequeño denominado "biche", el cual indica el lugar hacia el que debe llevar el efecto la bola. Se debe jugar un juego para cada lado, es decir, uno para el pulgar y otro para la mano.

5.2. REGLAMENTACIÓN BÁSICA

5.2.1. Formas de participación.- Mano a mano (1x1. 6 bolas por cada jugador.)- Parejas. 3 bolas por cada jugador.- Quintetos. Dos bolas por jugador. Para determinar el ganador de la PARTIDA se jugarán un mínimo de 4 juegos y un máximo de 20.El equipo que gana el sorteo lanza el primero, el equipo que tira en segundo lugar, escoge el lado de colocación del "biche".En caso de empate gana el equipo que tiro primero.

5.2.2. Campo de juego o bolera.

Toda BOLERA, estará dividida en tres partes bien definidas:- TIRO.- ZONA INTERMEDIA.- CASTRO.

TIRO

ZONA INTERMEDIA CASTRO

El CASTRO es la zona donde se colocan los bolos y en donde todas las bolas tiene que tomar tierra. La ZONA DE CUATREADA ( en el dibujo, a ambos lados de los bolos), es aquella parte del terreno destinada para premiar al jugador que consigue que la bola después de pegar en un bolo entre en ella. La hilera de bolos más cercana al "biche" se denomina "PEQUEÑA", la más alejada "GRANDE" y la del centro "MEDIA".

5.3. TIPOS DE BOLAS EN EL JUEGO.- BOLA PASADA. Cuando la bola lanzada pasa por dentro del cuadrado que forman los

bolos y sale del castro.- BOLA PARADA. Cuando la bola lanzada no haya salido del todo del arco que forma el

castro.- BOLA CUATREADA. Se considerará "cuatreada" aquella bola que después de derribar uno

o más bolos, derribe el "biche" o cruce por la zona de cuatreada.

5.4. PUNTUACIÓN BÁSICA.- La bola pasa por dentro de la caja (cuadrado que forman los bolos), aunque no tire

ningún bolo = 3 ptos.(pasada).- La bola se queda en el castro = 3 puntos más a los 3 de haber pasado por la caja.- Si la bola derriba un bolo, su valor aumenta 1 pto. más.- Si se derriba el "biche" solamente tiene el mismo valor que un bolo normal( 1 pto.)- BOLA CERO: no entrar en caja; tirar la "cinca"(primer bolo de la fila "pequeña"); tocar el

fleje.- Si el primer bolo derribado es el del centro se sumarán 2 ptos. más.- CUATREADA GRANDE (10 puntos.) Cuando la bola derriba uno o más bolos de la fila

exterior y entra en zona de cuatreada.- CUATREADA MEDIA (5 puntos.) Cuando la bola derriba uno o más bolos de la fila central

y entra en zona de cuatreada.- CUATREADA PEQUEÑA (7 puntos.) Derribando el segundo o tercer bolo de la fila más

cercana al "biche" y entra en zona de cuatreada.

Video de cuatreada: http://www.youtube.com/watch?v=sbAxbNNB-ngVideo de bolo celta: http://www.youtube.com/watch?v=1Z5tHyfdW98Video de la llave: http://www.youtube.com/watch?v=VsYBJB4MR7I

TEMA 5. NUTRICIÓN.5.1. INTRODUCCIÓN.Los seres vivos necesitamos energía para vivir. Esta energía la conseguimos a través de los alimentos.Los alimentos están compuestos por agua, macrocomponentes (hidratos, proteínas y grasas) y microcomponentes (vitaminas y minerales). Los micronutrientes y el agua no nos dan energía, pero son claves para el buen funcionamiento de nuestro organismos.

5.2. COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS Y DE NUESTRA DIETA.

COMPONENTES DE UNA DIETA y DE LOS ALIMENTOS

MACROCOMPONENTES MICROCOMPONENTES AGUAhidratos de carbono (55-

65%) vitaminasrepresentan el 60

% del peso de nuestro cuerpo.

proteínas (10- 15%)minerales

lípidos (30- 35%)

5.2.1. MACROCOMPONENTES.a) Hidratos de Carbono:

1. Hidratos de Carbono Simples: Son de digestión rápida, de rápida absorción y de rápida combustión a energía. Ejemplo: glucosa, chocolate, azúcar, frutas, etc.

2. Hidratos de Carbono Complejos: Son de absorción lenta, lenta digestión y de lenta combustión a energía: arroz, pasta, cereales, pan…

Los hidratos de carbono que no utilizamos, el organismo los acumula en forma de grasa como reserva de energía.b) Lípidos o Grasas:Las grasas se presentan de tres formas: saturadas, no-saturadas y poli-no-saturadas. - Las "grasas saturadas" proceden de fuentes animales y alimentos lácteos. Este tipo de lípidos se solidifica y adhieren a las paredes del interior de los vasos sanguíneos, obstruyendo la circulación de la sangre. Ej: manteca, productos lácteos, carne de cerdo y de ternera.- Las "grasas no-saturadas" y "poli-no-saturadas" proceden de los aceites vegetales. Este tipo de lípidos se mantiene en estado líquido a temperatura ambiente. En estado natural, y en pocas cantidades, no son peligrosas para la salud. Es por todo esto que las grasas a ingerir deben ser primordialmente las no-saturadas y poli-no-saturadas. Ej: aceite de oliva, de girasol, frutos secos, pescado azul.El aceite de oliva y el de girasol al calentarse mantienen sus propiedades, pero los aceites vegetales como el de soja, palma, coco, las pierden y se convierten en grasas saturadas. Este tipo de grasas están en toda la bollería industrial, galletas, patatitas y “snacks”c) Proteínas:

Las proteínas sirven básicamente para construir y reponer el tejido muscular. Contienen aminoácidos que son esenciales para la hipertrofia muscular y la

reposición de los tejidos. Existen 23 aminoácidos conocidos, de los cuales 8 son esenciales.

Ej: lácteos, carne, pescado y huevo.

5.2.2. MICROCOMPONENTES.

a) VitaminasLa mayor parte de las vitaminas actúan como elementos vitales para la asimilación de las grasas y los hidratos de carbono.

b) MineralesEl calcio, el azufre, el cinc, magnesio, el potasio, el sodio, el hierro y el yodo son unos de los pocos minerales necesarios para nuestro cuerpo.Los minerales son micronutrientes claves para el funcionamiento correcto de nuestro organismo y deben estar presentes en nuestra dieta

5.2.3. AGUA.Los líquidos representan el 60% del peso del cuerpo humano. Permiten:

1. el enfriamiento del cuerpo (actúa como termorregulador).2. el transporte de los elementos nutrientes.3. la eliminación de los productos residuales.

El promedio diario de ingestión de líquidos es de 1,5 a 2 litros, aunque los atletas pueden necesitar dos o tres veces esta cantidad, porque pueden llegar a perder de 1 a 4 litros por hora con el sudor.

5.3. LA ENERGÍA QUE CONSUMIMOS.El ser humano necesita cierta cantidad de energía para realizar las actividades diarias. Una persona normal, dependiendo de su peso, edad, sexo y la actividad física que realice a lo largo del día puede gastar de 1800 a 5000 kilocalorias (kcal).El gasto de energía se mide en kilocalorías. Para un adolescente que realice una actividad física moderada, su gasto de energía diario seria de 50 kcal por su peso en kg. Esto es una aproximación. Dependerá del metabolismo de cada uno, de su actividad física, hábitos diarios….

Dormir y estar tumbado 1 kcal/minActividad ligera: estar sentado, ver la tele, estudiar.

2 kcal/min

Actividad moderada: se manejan o desplazan objetos, limpiar, pasear (5km/h), golf

3 kcal/min

Actividad pesada: correr, jugar al fútbol, bailar, escalar, tareas manuales del campo

8 kcal/min

Actividad muy intensa: deportes de lucha, esquí de fondo, cavar.

11 kcal/min

5.4. DE DONDE DEBEMOS OBTENER LA ENERGÍA.

A lo largo del día debemos comer para obtener energía. Esta comida, nuestra dieta, debe ser equilibrada.

Si necesitamos 3000 kcal al día, no es lo mismo conseguirlas con patatitas fritas (grasas saturadas e hidratos de carbono) que con fruta, verdura, cereales y algo de carne (proteínas, hidratos, grasas y muchas vitaminas y minerales)

A lo largo de día debemos tomar el siguiente número de raciones de comida.- Cereales y patatas: 6 raciones.- Frutas, verduras y hortalizas: 5 raciones.- Lácteos: 2 – 4 raciones al día.- Carne (ave, ternera, conejo), pescado, legumbre, huevos: 2 raciones al día.- Aceite de oliva, frutos secos: 3 raciones al día.- bollería industrial, snack dulces y salados, embutidos y carne muy grasa (cerdo): consumo ocasional.

GRUPO ALIMENTO RACIÓN PARA GENTE DE 12 A 18 AÑOSLácteos Leche y yogur 200ml. 1 vaso. 1 yogur 125 ml.

Queso fresco 70 gr.Queso en general 50 gr.

Carnes Carne 110 gr. 2 filetes de lomo. Filete de ternera pequeño.

Pescado 120 gr. 1 rodaja grande de merluza, 8 sardinillas

Huevos 2 unidadesCereales y legumbres

Pan 80 gr. Bollo del pincho de colegioArroz o pasta en crudo

80 gr. Plato sopero

Patatas crudas 250 gr. Patata grandeLegumbres en crudo 70 gr. Plato sopero

Fruta Todas 130 gr. Manzana, naranja, plátano pequeños. Vaso de zumo

Verdura Todas 130gr. Tomate pequeño, plato pequeño de ensalada

Grasa Aceite de oliva 10 gr. Chorro o cucharada soperaFrutos secos 20 gr. 10 almendras

TABLA DE CALORÍAS Y CONTENIDO EN NUTRIENTES DE ALIMENTOS POR CADA 100GR.

Alimentos y formas de cocinado

Gr. deprote-inas

Gr. de grasa

Gr. de hidratos

Kiloca- lorias por 100g

Alimentos y formas de cocinado

Gr. deprote-inas

Gr. de grasa

Gr. de hidratos

Kiloca- lorias por 100g

Cereales Legumbres y verduras

Arroz hervido 2 30 122 Fabas en potaje 6 16 89Copos de cereales 12 5 58 311 Lentejas cocidas 7 19 96Pasta ( ej. Macarrones)

10 1 84 365 Judías verdes (Fréjoles)

1 1 7

Galletas 7 13 75 435 Col o repollo 2 4 25Pan 8 1 52 243 Guisantes conserva 6 16 86

Lechuga, tomate, cebolla

1 3 20

Lacteos y huevos Patata cocida 1 18 75Clara de huevo 9 37 Patata frita 4 9 37 239Yema de huevo 15 30 350 Patatitas de bolsa 6 37 49 559Huevo frito 14 19 230

Huevo cocido 12 12 160 Azúcar y dulcesLeche entera 3 4 5 66 Azúcar 99.5 394Leche desnatada 3 5 35 Chocolate con leche 9 7 54 588Leche condensada 8 55 9 333 Helado de crema 4 11 20 200Queso de Burgos Mermelada 69 261Queso de bolaQueso manchego Bebidas*Yogurt natural 3 3.5 3.9 85 Chocolate 20 25 35 452*Yogurt desnatado 4.7 1.8 4.9 54 Café 12 15 28 300Mantequilla 82 720 Vaso naranja

envasado1 20 90

*Vaso cola – cao y leche

8 25 8 209

Carnes *Vaso de Coca - Cola 20 84Chuleta de cerdo 18 50 544 *Vaso de Fanta 26 100Chuleta de cordero 19 45 500 *Caña de cerveza 25 90Conejo 18 50 544 *Copa de vino 15 65Filete ternera frito 20 20 0 273 *Whisy solo 17 240Filete ternera guisado 31 9 206Jamón cocido (york) 16 40 435 Bollería y aperitivosPollo o pavo asado 29 7 189 *1 donut 3 12 24 200Beicon 24 46 526 *6 donetes 6 35 44 515Embutido 5 22 15 286 *1 huesito 1 4 12 100

*Bolsa kikos grande 8 24 66 512Pescados Gublins 5 32 60 548Sardinas fritas 18 47 5 437Lenguado al vapor 17 1 84 FrutaLenguado frito 20 18 5 274 Ciruela 1 12 48Merluza al horno 27 5 160 Dátiles 2 64 248*Lata de bonito70 gr 20 15 220 Fresas 1 6 26*Mejillones lata salsa 20 0 9 180 Higo fresco 1 9 41Mejillones hervidos 17 2 87 Higo seco 4 53 241Lenguado al vapor 17 1 84 Naranja 1 85 35

Plátano 1 19 77Frutos secos Uvas 1 16 63Almendras 20 53 4 600 Uvas pasas 1 64 247Cacahuete 28 49 9 600Nueces 12 51 5 549Los alimentos con * no son por 100gr sino por unidad (un yogurt, un huesito…)

Alimentos cocinados Gr de proteina

s

Gr. De grasas

Gr. De hidrato

s

Kilocalorías totales

Pizza de 400 gr. Cualquiera del supermercado.

56 44 120 1000

Un cuarto de pizza de las normales. 14 11 30 250

Hamburguesa doble con queso ? 26 ? 480

Perrito caliente ? 20 ? 520

Patatas fritas de hamburguesería ? 17 ? 357

Sándwich de atún (dos rebanadas de pan, lata de atún, medio tomate, hoja de lechuga y cucharada de mayonesa, mas 30 g de frutos secos

45 17 (2gr saturadas)

41 505

Ensalada: 1 lechuga, 1 huevo cocido, filete de pollo, 2 lonchas de jamón cocido, 3 lonchas de queso, 1 tomate puñado de almendras, aceite y vinagre

54 22 (6 gr saturadas)

20 496

Ternera con fréjoles: 459 gr de ternera, 250 gr de fréjoles, un bote de salsa de tomate, un huevo y un trozo de pan

52 20 (9 gr saturadas)

28 533

Dirección web con mucha información, sobre los alimentos, gasto de energía…: http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/

Tabla con Kcal, proteínas, grasas e hidratos: http://www.alimentacion-sana.com.ar/Portal%20nuevo/actualizaciones/tablaalimentos.htm#7

TEMA 6: PRIMEROS AUXILIOS.6.1. DEFINICION.Los primeros auxilios son las medidas que se adoptan con una accidentado o enfermo repentino en el lugar de los hechos hasta que se pueda obtener asistencia especializada.

6.2. OBJETIVOS DE LOS PRIMEROS AUXILIOS.

6.3.QUE HACER ANTE UN ACCIDENTE.

1. Proteger el lugar de los hechos. Debemos evitar nuevos accidentes y que el accidentado sufra más lesiones.

2. Avisar al 112. Identificarnos, localizar el accidente, tipo de accidente, como están las victimas y cuantas son.

3. Socorrer o restar ayuda, SOLO SI SABEMOS HACERLO, dar seguridad y tranquilidad a los accidentados y no dejarlos solos.

EVITAR QUE SE AGRAVE LA LESIÓN de la persona accidentada. SOLO HAREMOS AQUELLO DE LO QUE ESTEMOS TOTALMENTE SEGUROS.

4. No dar de beber NUNCA, porque no sabes el nivel de consciencia del accidentado (se puede ahogar).

6.4.COMO ACTUAR ANTE DIVERSAS LESIONES O ACCIDENTES.El tratamiento inicial debe incluir:PHICE- proteger, hielo, inmovilizar, compresión (vendaje) y elevación.

FRACTURAS LUXACIONES ESGUINCESDEFINICION Rotura de los huesos. Los huesos se salen de

su posición normal.Afecta a la articulación (hiperextensión de ligamentos).A diferencia de las luxaciones los huesos vuelven a su sitio.

TIPOS CERRADAS- la piel se mantiene intacta.ABIERTAS- rotura de la piel.

SUBLUXACIONLos huesos se colocan sin necesidad de tratamiento alguno.

PRIMER GRADOMínimo.SEGUNDO GRADOModerado.TERCER GRADO.Completo.

QUE HACER Tratar de inmovilizar la extremidad. Lo mejor acudir a urgencias.

No mover, no tratar de reducirla, no traccionar.

Aplicar hielo no de forma directa (no más de 15 min. 4 ó 5 veces al día), acudir al médico.

EJEMPLOS HOMBRO Y CODO-brazo pegado al cuerpo y codo flexionadoMUÑECA-extensiónEI-extensiónCabeza y columna vertebral. NO MOVER. Solo puede actuar personal médico.

Sólo el médico puede reducir una luxación.

RODILLA, TOBILLO.Los más comunes en la práctica deportiva.

Luxación de codo Luxación de hombro

HEMORRAGIAS QUEMADURAS GOLPE DE CALORDEFINICION Salida de la sangre al

exterior.También las hay internas.

Lesión en la piel provocada por el sol, electricidad, productos químicos, abrasiones…

El cuerpo es incapaz de regular su temperatura.

TIPOS ARTERIAL- a golpes.VENOSA- lentamente.CAPILAR- gotas.

1er grado- epidermis.2º grado- epidermis y dermis.3er grado- dermis profunda.4º grado- músculo y huesos.

Calambres- pérdida de iones por sudor.Insolación- exposición prolongada al sol sin protección.

QUE HACER Elevar la zona.Limpiar con agua oxigenada y gasas, NO ALGODÓN.Betadine y cubrir para evitar infección.

Lavado continuado y abundante con agua fría.A continuación proteger la herida con un vendaje.

Poner al afectado a la sombra, aplicar agua en cabeza, tórax, muslos…Si está consciente agua, bebidas isotónicas…

EJEMPLOS NASAL-presionar la zona blanda contra el tabique con pañuelo e inclinar la cabeza hacia delante.Si no para, taponar con gasa.Frío en la nuca.

1er grado- sol (aftersun, crema hidratante…).2º grado- aparecen ampollas (no pinchar). Utilizar pomadas recetadas por el médico.

Puede provocar calambres, dolor de cabeza, convulsiones…

ACTIVIDADES DE RESISTENCIA. Hacer en el cuaderno

1. 5 beneficios del entrenamiento de resistencia.

2. Pon al lado de cada ejercicio los tipos de resistencia que corresponda.

Carrera continua de 15 minutos a 150 puls/minTest de Burpee: 400 metros lisos:Circuito de entrenamiento con 10 estaciones:Correr a máxima velocidad 10 metros:Nadar 1000 metros: Contraataque en baloncesto:Fartlek de 2000 metros (100 metros fuerte 300 suave):

3. Calcula las veces qué latirá tu corazón desde hoy hasta los 75 años. Obtén tus pulsaciones por minuto en reposo. Las multiplicas por 60 minutos que tiene una hora. Por 24 que son las horas que tiene el día. Por 365 que son los días del año. Las veces que tu corazón late al año multiplícalo por 75 años menos los años que tienes ahora. El resultado aproximado son las veces que tu corazón latirá hasta tus 75 años.

Repite el cálculo, pero imagina que has trabajado la resistencia 1 mes y tu corazón late 3 veces menos por minuto. ¿Cuántos latidos se ahorrará tu corazón hasta los 75 años?

ACTIVIDADES DE FUERZA. Hacer en el cuaderno.

1. Cuál es el músculo agonista y cual el antagonista en cada ejercicio.Estar colgado de una barra con los codos flexionados:Subir el tronco estando boca abajo: Cuando me acerco al suelo al hacer una plancha:Extender (estirar) los codos para elevarnos en la barra:Hacer abdominales manteniendo la posición: Dar un salto partiendo de una posición agachada:

2. Di los benéficos que tiene el trabajo de la fuerza.

3. Di en que consisten dos formas de trabajar la fuerza y describe 4 ejercicios de cada forma para mejorar tu fuerza. Ejemplo: trabajo de pesas: SENTADILLA 3 series de 10 repeticiones con 40 kg,

HOJA PARA EL CONTROL DE MARCAS

PRUEBA o TESTCAPACIDAD FÍSICA

(tipo) FECHAMARCA (índice,

rep, cm.,.)PUNTOS( 0 A10)

* En el test de Ruffier escribe en la marca la formula con los datos de TUS pulsaciones y el resultado final que será el índice que tienes en las hojas que explica el test.ACTIVIDADES DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

1. Mapa conceptual de los sistemas de entrenamiento.1. Subraya la información importante en el tema.2. Realiza un mapa conceptual siguiendo el esquema que tienes a continuación. Hazlo

de modo claro y conciso, te servirá para estudiar.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

SU DEFINICIÓN SON

2. Describe un circuito de entrenamiento, con 8 ejercicios. Sistema de entrenamiento:Tiempo de trabajo:Tiempo de pausa o recuperación:Número de vueltas:Recuperación entre vueltas:EJERCICIOS:

3. Describe un circuito continuo.Sistema de entrenamiento Tiempo de trabajoTiempo de pausa si lo hay:Descripción del circuito:

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

SU DEFINICIÓN SON

TRABAJO DE PLANIFICACIÓN.- HOJAS GRAPADAS Y SIN PLÁSTICO- PORTADA CON NOMBRE, APELLIDOS, Nº Y CURSO.- PRESENTACIÓN A ORDENADOR

o Letra verdana, tamaño 11 e interlineado 1,5.o Si la hoja no trasparenta utiliza las dos caras de la hoja

TRABAJO A REALIZAR.1. CONTROL INICIAL.- Peso y pulsaciones en reposo (tómalas 3 días al levantarte de la cama y haz la media)- Test inicial (test de ruffier o burpee y TEST DE ABDOMINALES HECHOS EN CLASE.

Control inicial

Peso Pulsaciones reposo Test de Ruffier

Test Burppe Test de abdominales

Otros

Control final Peso Pulsaciones reposo Test de Ruffier

Test Burppe Test de abdominales

Otros

2. TRABAJO DE PLANIFICACIÓN.1. Descripción completa de un calentamiento general, calentamiento específico de

resistencia aeróbica (correr, bici...), calentamiento específico de fuerza (circuito de entrenamiento, autocarga, repeticiones, pesas con control de especialista...) y vuelta a la calma.

2. Cada semana tendrás que realizar 3 sesiones de entrenamiento.3. Cada semana trabajarás:

Resistencia aeróbica (andar rápido, correr, andar en bici, aeróbic, entre 150 – 160 pulsaciones por minuto).

Resistencia anaeróbica (con el trabajo de fuerza trabajas la resistencia anaeróbica, series de 50 a 200 metros o farlek, estarás en 180 pulsaciones minuto pero solo de 5 a 30 segundos)

Fuerza explosiva o resistencia (autocarga con abdominales, planchas..., circuito de entrenamiento, gimnasio con control de un especialista...)

Amplitud de movimiento: estiramientos del calentamiento y de la vuelta a la calma.

Todos los días hay que trabajar ABDOMINALES y algo de lumbares.4. Durante las 2 primeras semanas subirás la intensidad y el volumen de trabajo y en la

última lo bajarás para recuperar. Ejemplo: primera semana: lunes: andas rápido 30 minutos. Miércoles: 3 series de 20 abdominales, sentadillas, planchas, lumbares... Viernes: corremos y andamos 40 minutos.En la tercera semana tendremos que descansar para que el cuerpo asimile el entrenamiento. Corremos algo menos que la primera semana y reducimos las series en el trabajo de fuerza.

5. Al final de la semana de recuperación harás de nuevo los test físicos, control de pulsaciones y peso.

6. Ficha para el entrenamiento. MUY IMPORTANTESemana nº 1

Día 1. Calentamiento general y específico de resistencia. (No hace falta describirlos, lo tienes hecho)Explicación del trabajo. Capacidad física que trabajo: resistencia aeróbicaDescripción del trabajo de la capacidad física: Ejemplo andando y corriendo en bloques de 5 minutos durante 40 minutos.Descripción del trabajo de abdominales y lumbares: 3 series por 30 repeticiones del test, 3 series por 15 de oblicuos, 3 series de 30 segundos isométrico, 3 series por 25 de lumbares (como nadando).Vuelta a la calma (No hace falta describirlo, lo tienes hecho)

Día 2.

Calentamiento general y específico de resistencia. (No hace falta describirlos, lo tienes hecho)Explicación del trabajo. Capacidad física que trabajo: fuerza explosiva y resistencia anaeróbica.Descripción del trabajo de la capacidad física: circuito de entrenamiento con 8 estaciones ( abdominales, planchas, lumbares…). 3 vueltas, 30” de trabajo, 10 segundos de recuperación entre ejercicio y 2 minutos entre vueltas.Descripción del trabajo de abdominales y lumbares: lo hemos hecho en el circuito.Vuelta a la calma (No hace falta describirlo, lo tienes hecho)

Día 3Calentamiento general y específico de resistencia. (No hace falta describirlos, lo tienes hecho)Explicación del trabajo. Capacidad física que trabajo: resistencia aeróbicaDescripción del trabajo de la capacidad física: 1 hora de bicicleta por zona llana.Descripción del trabajo de abdominales y lumbares: 3 series por 35 repeticiones del test, 3 series por 20 de oblicuos, 3 series de 35 segundos isométrico, 3 series por 30 de lumbares (como nadando).Vuelta a la calma (No hace falta describirlo, lo tienes hecho)

2ª semana.Subo la intensidad y el tiempo de trabajo

3º semanaVuelvo al trabajo de la 1º semana o entre la 1º y la 2º

PASOS PARA LA REALIZACION DEL TRABAJO EN GRUPO DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.

1. PORTADA CON Nº DE GRUPO, NOMBRE, APELLIDOS, Nº DE CLASE Y CURSO DE LOS COMPONENTES DEL GRUPO Y SISTEMA DE ENTRENAMIENTO O TRABAJO A REALIZAR.

2. ALUMNOS.3. FECHA.

4. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO.5. CAPACIDAD FISICA A TRABAJAR.6. DATOS RELEVANTES (los necesarios para describir la sesión).

Frecuencia cardiaca en reposo. (Fcr). Tiempo de trabajo…………Frecuencia cardiaca durante1 y 2. (Fcd1 y Fcd2). Distancia. Tiempo de recuperación…...Frecuencia cardiaca de recuperación1 y 2. (Fcr1 y

Fcr2). Series. Repeticiones. Intensidad. Número de estaciones. Descripción de los ejercicios.

7. INSTALACION.8. MATERIAL.9. DESCRIPCION DE LA SESION. Calentamiento (movilidad articular, estiramientos, actividad

vegetativa), parte principal, vuelta a la calma.10.DESCRIPCION GRAFICA Y UBICACIÓN DEL GRUPO.11.AGRUPACION.12. OBSERVACIONES.

NOMBRE Fc reposo

Fc durante ejercicio1

Fc durante ejercicio 2

Fc reposo 1

Fc reposo 2

Observaciones

Toma de pulsaciones en el trabajo:Fartlek: después de 8 minutos de fartlek se toman pulsaciones después de terminar la carrera suave. Se hacen otros 5 minutos y se toman pulsaciones al terminar la carrera fuerte.Circuito de entrenamiento: después de 4 ejercicios tomar pulsaciones al finalizar el ejercicio. Se hacen 4 ejercicios más y se toman pulsaciones antes de empezar el ejercicio, es decir, después de la recuperación.Repeticiones: después de 4 ejercicios tomar pulsaciones al finalizar el ejercicio. Se hacen 4 ejercicios más y se toman pulsaciones antes de empezar el ejercicio, es decir, después de la recuperación.Circuito continuo: después de 8 minutos se toman pulsaciones. Al finalizar se toman pulsaciones.Carrera continua: después de 8 minutos se toman pulsaciones. Al finalizar se toman pulsaciones.Interval training: después de 8 minutos de trabajo se toman pulsaciones al terminar la carrera fuerte. Se hacen otros 5 minutos y se toman pulsaciones antes de empezar la carrera, es decir, después de la recuperación.Test físico: después de finalizar el test.

***El trabajo se entregará una semana antes de su puesta en práctica para ser revisado por el profesor.

AUTOEVALUACIÓN DE TRABAJO EN GRUPO DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

CURSO: NOMBRE Y Nº, por orden de lista, de los componentes del grupo:

Título del sistema:

Marcad con una cruz la valoración que os dais como grupo en cada uno de los apartados.

Preparación de la sesión (reuniones, reparto del trabajo, puesta en común) 0 1 2Calentamiento general, específico, vuelta a la calma (preparación, explicación y puesta en práctica)

0 1 2

Sistema de entrenamiento (preparación el día de la clase, explicación a los compañeros, frecuencia cardiaca, tiempo de trabajo, ejercicos)

0 1 2

Realización del sistema de entrenamiento (trabajo de los compañeros, toma de pulsaciones, correciones)

0 1 2

Juego africano (explicación, adaptación del juego original, práctica) 0 1 2

Puntos totalesMultiplicad la puntuación total por el nº de componentes. Ej: 6 puntos X 4componentes = 24 puntos.

Repartid los puntos entre los componentes del grupo:

Nº de los componentesPor orden de lista.Puntos de cada componente.

Mínimos: Trabajo de todos los componentes Bien hecho el calentamiento general, específico y vuelta a la calma Entregar el trabajo previo a la práctica en el plazo marcado Conseguir una valoración mínima de 5 en la coevaluación.

ACTIVIDADES DE NUTRICIÓN

Copia el enunciado de las actividades EN UNA HOJA CON TU NOMBRE, NÚMERO Y CURSO.Fíjate en la explicación del trabajo de la dieta y del gasto de kcal antes de ponerte a hacerlo, estas actividades deberás entregarlas como trabajo.1. Nombra los 3 nutrientes que tienen los alimentos. De cada nutriente di dos alimentos en los que este nutriente sea abundante.

2. Haz una tabla donde controles tu dieta en dos días (uno de mucha y otro de poca actividad.)

Pon la cantidad aproximada de alimentos que tomas (plato de pasta 80 gramos en crudo, vaso de leche o de zumo 200 gr, pieza de fruta mediana 150gr., cucharada de aceite 5 gr, cucharada de cola cao 10 gr., 10 sardinillas 100 gr., 2 filetes de lomo 100 gr., vaso de coca cola 200gr., pizza normal 400gr.).CALCULA: kcal que obtienes al día con los alimentos que tomas.

Ejemplo:Comida Alimento Cantidad

Desayuno Vaso de leche entera

Cereales

200gr

200grPincho o porquería del medio día

Pan

Queso

Jamón

80gr

40gr

40grComida

Merienda

Cena

TOTALES

3. EJERCICIO PARA SABER SI TU DIETA ES EQUILIBRADA.A lo largo de día debemos tomar el siguiente número de raciones de comida.- Cereales y patatas: 6 raciones.- Frutas, verduras y hortalizas: 5 raciones.- Lácteos: 2 – 4 raciones al día.- Carne (ave, ternera, conejo), pescado, legumbre, huevos: 2 raciones al día.- Aceite de oliva, frutos secos: 3 raciones al día.- Bollería industrial, snack dulces y salados, embutidos y carne muy grasa (lomo, chuletas, salchichas de cerdo): consumo ocasional.

Con los datos del ejercicio 2, de los días de más y menos actividad, CONTROLA SI TU DIETA ES EQUILIBRADA.Escribe las raciones que debes comer al día (lo tienes arriba) y al lado escribe las que tú tomas, teniendo en cuenta los datos del ejercicio anterior.HAZ UN COMENTARIO SOBRE LA COMPARACIÓN Y SI NO ES CORRECTA, DI QUE CAMBIARIAS PARA QUE TU DIETA FUESE EQUILIBRADA.

Ejemplo teniendo en cuenta lo que tú comes en el día de más actividad.Cereales y patatas: 6 raciones. El día de más actividad yo tomo: cereales desayuno (1 ración). Pan y pasta en la comida (3 raciones, buen plato de pasta), pan de la merienda (1 ración), patatas fritas de la cena (1 ración)Tomo las 6 raciones, no debería cambiar nada.Fruta y verdura 5 raciones. Día de más actividad yo tomo: zumo desayuno (1 ración), ensalada en la cena (1 ración). Tomo solo 2 raciones. Debería tomar una pieza de fruta con el bocata y otra a la cena. En la cena o en la comida algo de verdura (tomates rellenos, fréjoles).

Faltarían en el ejemplo: 1. lácteos; 2. carne, pescado, legumbres y huevos; 3. aceite de oliva, frutos secos; y 4. bollería, snack, carne de cerdo …

Mínimos.- Actividad 2 y 3 de un día- Actividad 3 con la comparativa y comentario bien hecho de un día.

Calificación:- Los mínimos valen un 6- Ejercicio 2. 2º día 1 punto- Actividad 3 con la comparativa y comentario bien hecho de los dos días. 3 puntos

HOJA DE OBSERVACIÓN: TALLER DE DESAYUNO.

Alumno…………………………………………………………………………………………………nº y curso………

CALCULO DE KCALORIAS TOTALES CONSUMIDAS.Ejemplo:

ALIMENTOSCantidad

en gramos

% HC.

% PROT

% GRASAS

Kcal ------------- 100 gr.

KCAL. TOTALES.

Donuts. 40 43 6 24 412(40x412)

----------=164.8100

CALCULO DE KCALORIAS TOTALES DE MI DESAYUNO.

ALIMENTOSCantida

d en gramos

% HC.

% PROT

% GRASAS

Kcal ----------- 100 gr.

KCAL. TOTALES.

Leche desnatada. 5 3 0 34Leche entera. 4 3 3 63Actimel 0 3 5 34Yogurt. 6 4 2 57Queso. 0 24 35 412Jamón. 1 18 3 105Pan. 49 10 3 268Cereales copos. 68 10 5 357Cereales muesly.CJ 66 8 9 377Galleta luarquesa. 77 7 10 433Galleta CJ. 61 8 23 487Azúcar CJ. 100 0 0 370Cacao CJ. 85 4 2 370Mermelada CJ. 45 0 0 182Mantequilla. 0 1 82 742Zumo. 11 1 0 46

=

ALIMENTO CANTIDADVaso de zumo o leche 200 gramosYogurt 125 ó 150 gramos (mira el

envase)Loncha de queso 20 –25 gramosRebanada de pan 15 –20 gramos8 cucharadas de postre de cereales 20 gramosGalleta luarquesa Mira el envoltorioGalleta normal (unidad) 7 gramosCucharada de cacao o azúcar de postre llena

8 gramos

Cucharada de postre de mermelada 12 gramosMantequilla para untar tostada 8 gramos

1. ¿Qué alimentos con mayor porcentaje de hidratos de carbono he consumido?.

Alimentos Porcentaje KCAL. TOTALES

HIDRATOS DE CARBONO

TOTAL KCAL HC =2. ¿y proteínas?.

Alimentos Porcentaje KCAL. TOTALES

PROTEINAS

TOTAL KCAL PROT. =

3. ¿y ricos en grasas?.

Alimentos Porcentaje KCAL. TOTALES

GRASAS

TOTAL KCAL GRASAS =

4. Valora del 1 al 10 la actividad, siendo 1 mala y 10 muy buena.

5. Si tu puntuación ha sido inferior a 6 explica el por qué de la misma.

6. ¿Crees que son importantes este tipo de actividades?. Explica por qué.

7. ¿Con qué contenidos relacionas esta actividad dentro de la Educación Física, Ciencias Naturales....?

8. ¿Has hecho un desayuno equilibrado? Razona la respuestas y si no ha sido equilibrado, di que deberías de modificar.

ACTIVIDADES DE JUEGOS POPULARES.

1. Di lo que es el castro

2. ¿Con cuántos bolos se juega a la cuarteada? ¿Qué es el biche?3. Di los puntos que se suman a la tirada de la cuarteada cuando:

La bola queda en el castro: Tiro el bolo del medio el primeroTiro la cinca en primer lugar La bola no entra en el castroCuatrea grande Tiro el bolo más cercano al biche

4. Pon al lado de cada tirada el valor de la misma. Vete sumando los puntos al lado de cada dibujo.

Ej. De la tirada primera: 3 por entrar, 2 por tirar dos bolos, 10 por cuarteada grande y 3 por parar en el castro, total 18 puntos.

6. ¿Qué tiene que ocurrir con la bola, en el bolo celta, para que el lanzamiento sea válido?

7. ¿Cuánto vale el bolo que cae sin pasar la línea de 10? ¿Y si pasa esa línea?

8. Cuanto vale la tirada en el bolo celta si:a) tiro 10 bolos y 3 pasan la línea de 10b) tiro 3 bolos y 2 pasan la línea de 10c) tiro 6 bolos, 2 pasan la línea de 10 y uno la valla de bolo a juego o acabón.

9. ¿Qué puntuación otorgamos en la rana cuando la ficha golpea: Molinillo. Puente. Agujero. Rana.

10. ¿Cuántas fichas se lanzan en el juego de la llave? ¿Cómo se consigue punto en el juego de la llave?

BALONCESTO

1. .Cuándo se cometen pasos en baloncesto. Hay dos formas de cometerlos

2.Tres cosas que debo hacer para colocarme cuando tiro a canasta.

1. 2.

3.

3. Di cuántos pasos se pueden dar como máximo.......1.antes de botar el balón 2.antes de pasar el balón 3.al hacer una entrada a canasta

4.Describe la regla de dobles, es decir, cuándo se cometen dobles en baloncesto.

5. Cuál es el pie de pivote cuando pivotamos en baloncesto.

1. ¿Qué debe hacer con el balón el círculo con cruz?

2. ¿Qué debe hacer el círuclo con la cruz para recibir el balón?

3. Está bien colocado el triángulo para defender la canasta.

Entrenamiento de la Musculatura Abdominal: una Perspectiva Integradora. PubliCE Standard. 12/09/2005. www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=529

Autores: Heredia Elvar, Juan R. Costa, Miguel R.

INTRODUCCION

El entrenamiento de la musculatura abdominal está sujeta a múltiples mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa en el abdomen realizando “abdominales”, ejercicios y progresiones poco adecuados para su entrenamiento, etc..)(López, 2002, Pinsach, 2003).

Muchas personas piensan en los ejercicios abdominales como “la panacea” para la reducción de la grasa acumulada en la zona. Todo ello “aderezado” con propuestas, máquinas y aparatos que en poco o nada inciden en el trabajo de dicha zona y potenciado por la publicidad televisiva. La realidad es que el entrenamiento de la musculatura abdominal se realiza, en muchas ocasiones, utilizando una metodología poco apropiada y con unos objetivos desajustados, en relación a las posibilidades reales de mejora de dicha musculatura (que no es, como veremos, la reducción de grasa en la dicha zona) (López, 2002).

El problema de los planteamientos más “tradicionales” (y que es común al complejo sistema de entrenamiento) es entender, ver y entrenar la musculatura abdominal de manera excesivamente analítica, en lugar de enfocar dicho proceso de entrenamiento desde un punto de vista mucho más funcional.

Se pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso, pero no se entiende que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción, simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros, de dicha musculatura. Por ello, debemos atender al concepto de “unidad” en el entrenamiento de los músculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral.

Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (I): Argumentos para desmitificar la pérdida de grasa localizada

Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal pero, lamentablemente, la realidad es que la mayoría de las personas utilizan estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente estético, se desea un abdominal “marcado”, sin grasa y se piensa que realizar abdominales es la mejor forma de lograrlo.

Son varias las razones que se podrían esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado acondicionamiento abdominal, y que no son las estéticas, entre otras cosas, porque haciendo ejercicios abdominales no se va a conseguir reducir la grasa de dicha zona y poseer una musculatura abdominal definida y visible.

En primer lugar, dejar patente una realidad anatómica: la musculatura abdominal y el panículo adiposo no forman un todo, si no que constituyen diferentes compartimentos (Thomas y Reider, 1989; Katch, et al, 1984 en Tous,1998).

En segundo lugar aclarar, que la utilización de la grasa corporal localizada no depende de involucrar a dicha zona mediante ejercicio. Los ejercicios abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un bajo gasto energético (por ejemplo 20 elevaciones de tronco con rodillas flexionadas supondrían un gasto de aproximadamente 9 Kcal, lo cual supondría que si en 27 días realizamos unas 5004 repeticiones, ello sólo resultaría en un gasto de unas 1400 calorias aproximadamente (Brungart, 1993).

Pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal, será más conveniente para lograr un pérdida de grasa, el realizar ejercicios aeróbicos, que producen una mayor movilización grasa abdominal, además de seguir unos adecuados hábitos alimenticios y nutricionales.

Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (II): Una realidad más saludable

La musculatura abdominal contribuye de manera determinante en nuestro equilibrio corporal, en la salud y protección de nuestra columna. Principalmente, cuando se contrae la musculatura abdominal provoca un aumento de la presión intraabdominal, que a su vez provoca la disminución de las fuerzas comprensivas de la columna.

Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal

Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc. Compensación efectos de tracciones del psoas y ms. lumbares. Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier

movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética).

Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.

Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física. Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (Lapierre, 1996 en López, 1999). Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis). Disminución de la anteversión pélvica.

Recuerdo Anatómico-Funcional de la Musculatura

Abdominal

Figura

Ejemplo de propuesta metodológica para el entrenamiento global de la musculatura abdominal desde una perspectiva saludable.

Preguntas para el artículo, “Entrenamiento de la musculatura abdominal”

- 4 razones para trabajar la musculatura abdominal- Describe 4 ejercicios para trabajar los abdominales- Describe dos ejercicios (tipo, tiempo...) para perder grasa en la zona abdominal- Por qué se anuncian tantos aparatos y formas de trabajar los abdominales y perder grasa en la zona abdominal con un trabajo de 5 ó 10 minutos al día.