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Las recetas de tu dietista Ana González-Román Ferrer

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las recetas mas saludables

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Las recetas de tu dietistaAna González-Román Ferrer

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Las recetas de tu dietista

Ana González-Román Ferrer (ABCDietas.com)

1ª Edición, febrero 2007

Este libro es propiedad de su autora: Ana González-Román Ferrer. Se autoriza la impresión,copia y distribución del contenido, exclusivamente para uso personal y privado. Quedaprohibida la utilización de los contenidos con fines comerciales, así como la comunicaciónpública o distribución de la obra, sin la autorización de su autora.

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Índice de contenidos

Introducción.................................................................................................................................................7Las recetas de tu dietista................................................................................................................... 9

Consejos de cocina............................................................................................................................12

Básicas.........................................................................................................................................................17Caldo de ave........................................................................................................................................ 19

Caldo de pescado............................................................................................................................... 20

Cómo desalar bacalao en salazón..................................................................................................21

Cómo pelar un huevo duro.............................................................................................................. 22

Levadura de panadería (levadura biológica), masa madre....................................................... 24

Masa fácil y económica de panadería........................................................................................... 26

Pan con tomate (pa amb tomàquet, pantomaca)........................................................................ 28

Salsa alioli rápida............................................................................................................................... 30

Salsa bechamel (o besamel) más sabrosa................................................................................... 32

Salsa de tomate...................................................................................................................................33

Salsa mayonesa (o mahonesa) muy rápida................................................................................. 35

Ensaladas................................................................................................................................................... 37Consomé............................................................................................................................................... 39

Ensalada clásica..................................................................................................................................40

Ensalada de arroz............................................................................................................................... 41

Ensalada de pasta y maíz.................................................................................................................42

Ensalada de tomate............................................................................................................................44

Gazpacho andaluz...............................................................................................................................45

Platos únicos............................................................................................................................................ 47Arroz con bacalao...............................................................................................................................49

Bikini en la dieta equilibrada........................................................................................................... 51

Empanada de atún..............................................................................................................................52

Espaguetis (spaghetti) a la boloñesa.............................................................................................54

Fideos a la cazuela.............................................................................................................................55

Judías con butifarra (Butifarra amb seques)............................................................................... 57

Lentejas estofadas..............................................................................................................................58

Marmitako..............................................................................................................................................60

Paella valenciana................................................................................................................................ 61

Patatas estofadas................................................................................................................................63

Pizza de espárragos y champiñones............................................................................................. 65

Tortilla española (tortilla de patatas)............................................................................................. 67

Primeros...................................................................................................................................................... 69Arroz a la cazuela vistoso................................................................................................................ 71

Arroz a la cubana............................................................................................................................... 73

Arroz a la milanesa............................................................................................................................ 75

Brazo de gitano salado (arrollado de patata)...............................................................................76

Cachelos, papas o patatas asadas sin brasa... y sin horno..................................................... 78

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Crema de calabacín............................................................................................................................80

Crema de puerros vichissoise (vichyssoise)............................................................................... 81

Crema fría de zanahorias..................................................................................................................82

Ensaladilla o ensalada rusa............................................................................................................. 83

Fideuá.....................................................................................................................................................85

Garbanzos con bacalao.....................................................................................................................87

Gazpachos manchegos..................................................................................................................... 89

Guisantes con jamón......................................................................................................................... 91

Humus de garbanzos......................................................................................................................... 92

Lentejas estofadas..............................................................................................................................94

Macarrones a la napolitana para niños......................................................................................... 96

Macarrones gratinados......................................................................................................................98

Pasta a la napolitana. Adelgazar.....................................................................................................99

Pastel de col y patatas....................................................................................................................100

Patatas asadas con salsa alioli..................................................................................................... 102

Patatas con costra............................................................................................................................104

Patatas con judías tiernas.............................................................................................................. 106

Patatas fritas sabrosas....................................................................................................................107

Salto de judías con coliflor............................................................................................................ 108

Sopa de arroz.....................................................................................................................................109

Sopa de pasta....................................................................................................................................110

Sopa de pescado aprovechada..................................................................................................... 111

Segundos.................................................................................................................................................. 113Albóndigas con tomate rápidas.................................................................................................... 115

Bacalao al pil-pil ligero....................................................................................................................117

Bacalao con tomate..........................................................................................................................119

Bacalao rebozado............................................................................................................................. 121

Buñuelos de bacalao....................................................................................................................... 122

Butifarra con pimientos...................................................................................................................124

Butifarra o salchichas con cebolla...............................................................................................125

Calamares a la romana....................................................................................................................126

Canelones........................................................................................................................................... 127

Carne con cebolla.............................................................................................................................129

Carne empanada............................................................................................................................... 131

Cazuela de rape con salsa............................................................................................................. 133

Cordero a la brasa............................................................................................................................134

Croquetas de jamón y pollo caseras y sabrosas......................................................................135

Dorada a la sal.................................................................................................................................. 137

Empanadillas de atún rápidas....................................................................................................... 138

Hamburguesas con queso..............................................................................................................140

Huevos fritos con jamón.................................................................................................................142

Lenguado con bechamel (o besamel)..........................................................................................143

Libritos de manzana.........................................................................................................................144

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Libritos de queso..............................................................................................................................146

Lomo con queso............................................................................................................................... 148

Merluza al horno............................................................................................................................... 149

Muslo de pollo a la plancha...........................................................................................................151

Pechuga de pollo en salsa de puerros........................................................................................153

Pescado empanado.......................................................................................................................... 155

Pescado rebozado con harina....................................................................................................... 156

Pollo al ajillo...................................................................................................................................... 157

Pollo al horno con manzana.......................................................................................................... 159

Pollo confitado...................................................................................................................................161

Pollo de Navidad o de cualquier día del año............................................................................. 162

Pulpo gallego (pulpo a la gallega, a la feria)............................................................................. 164

Revuelto de espárragos.................................................................................................................. 166

Revuelto de pimientos.....................................................................................................................168

Salchichas con tomate.................................................................................................................... 169

Salmón a la plancha.........................................................................................................................171

Sardinas en escabeche................................................................................................................... 172

Solomillo de cerdo con cebollitas................................................................................................ 174

Tortilla de alcachofas más tierna..................................................................................................176

Tortilla de berenjenas...................................................................................................................... 178

Tortilla de espinacas........................................................................................................................179

Tortilla de jamón............................................................................................................................... 181

Tortilla de patatas y espinacas..................................................................................................... 182

Truchas con jamón...........................................................................................................................183

Guarniciones........................................................................................................................................... 185Alcachofa rebozada.......................................................................................................................... 187

Alcachofas a la plancha..................................................................................................................188

Arroz blanco (arroz hervido).......................................................................................................... 189

Berenjena rebozada..........................................................................................................................190

Cebolla confitada.............................................................................................................................. 191

Champiñones salteados.................................................................................................................. 192

Corazones de alcachofas................................................................................................................193

Escalibada...........................................................................................................................................194

Guisantes con jamón....................................................................................................................... 196

Pimiento asados (pimiento morrón).............................................................................................197

Puré de patatas................................................................................................................................. 198

Salto de espinacas a la catalana.................................................................................................. 199

Samfaina..............................................................................................................................................200

Tomates gratinados..........................................................................................................................202

Postres....................................................................................................................................................... 203Arroz con leche................................................................................................................................. 205

Bizcocho básico (sara, bizcochuelo) para torta........................................................................ 207

Boniatos (batatas) asados.............................................................................................................. 209

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Cabello de ángel o dulce de zapallo............................................................................................211

Castañas asadas que se pelan facilmente................................................................................. 213

Macedonia que no oscurece. Ensalada de frutas..................................................................... 215

Madalenas caseras........................................................................................................................... 217

Manzanas asadas al horno microondas......................................................................................219

Mermelada de melocotón................................................................................................................221

Mermelada de moras........................................................................................................................223

Natillas medio caseras con galletas............................................................................................ 225

Pan dulce argentino......................................................................................................................... 226

Panellets tradicionales.....................................................................................................................228

Rosquillas caseras........................................................................................................................... 231

Tarta de manzana............................................................................................................................. 233

Torrijas o tostadas de Santa Teresa............................................................................................ 235

Yogur casero......................................................................................................................................237

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Introducción

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Las recetas de tu dietistaIntroducción

9© 2007 ABCDietas.com

Las recetas de tu dietistaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/recetas_dietista.html

1. ¿Por qué proponemos recetas en ABCDietas?

Este recetario pretende ser una muestra de lo que significa comer bien. Como puedescomprobar en las recetas y en el resto de los artículos de ABCDietas, la alimentación delas personas no debe alejarse tanto de la cocina tradicional para acercarse a la industrialmuy sofisticada en sabor y habitualmente desequilibrada, excesiva sobretodo en grasasanimales y escasa en vitaminas y fibra. Además, económicamente, la cocina tradicionalpuede hacerte llegar a ahorrar un sueldo frente al enorme gasto que suponen los platospreparados comerciales. No son recetas de alta cocina ni de platos exclusivos (para esoestán los restaurantes).

Es por lo tanto la parte práctica de la dieta equilibrada

2. Tipos de recetas

Esta es la clasificación que hemos utilizado para ordenar las recetas:

• Recetas básicas: recetas fundamentales entre las que se incluye la preparación decaldos, salsas y otras explicaciones indispensables para empezar a cocinar.

• Ensaladas y entrantes: diferentes maneras de presentar la verdura cruda de la que nodebe faltar una ración diaria.

• Platos únicos: son primero y segundo en un solo plato. No son platos combinados enlos que se sirven dos recetas sino una sola receta que solo requiere una ensalada ypostre para obtener un menú equilibrado.

• Primeros platos: son platos fundamentalmente compuestos por hidratos de carbono.Son sencillamente la base de la alimentación equilibrada y de la dieta mediterranea. Espor lo tanto lo que no debe faltar en la mesa.

• Segundos platos: son platos fundamentalmente ricos en proteínas. El aporte proteicoactual es más que suficiente incluso, a menudo, excesivo. La utilidad del segundoplato es la de complementar el aporte nutricional del primer plato. Se recomienda servir"poco" segundo plato.

• Guarniciones: suelen ser verduras cocinadas de maneras variadas. Como guarnición,se suele ofrecer media ración de verdura.

• Postres: aunque el postre principal debe ser la fruta fresca, madura y de temporada,presentamos alternativas para días especiales.

Como podrás comprobar hay suficiente cantidad de recetas de primeros y segundosplatos así como de platos únicos para poder variar habitualmente pero hay menos recetasde postres pues corresponde con lo que es una dieta equilibrada, el postre diario habitualdebe ser la fruta fresca de temporada y la repostería debe ser esporádica.

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De la misma manera las recetas con carne roja son menos abundantes que el restopues las recomendaciones para conseguir una dieta equilibrada limitan la carne roja a 1 ó2 veces por semana.

Aunque aparentemente la cantidad de carne es escasa debes recordar que lo quesobra en los países desarrollados es aporte proteico y grasas. Aprende a comer poca carnecomiendo primeros platos más cuantiosos y más verdura cruda y cocida.

3. Utilidad del recetario

Las recetas están enlazadas entre ellas para que puedas rápidamente ver cómo seprepara una salsa básica de tomate, cómo aprovechar unas albóndigas con tomate o cómose puede acompañar una tortilla española en las noches más calurosas de verano.

Todas las recetas se han completado con una valoración nutricional cuantitativa, uncomentario dietético cualitativo y sugerencias para completar adecuadamente la comida.

4. Dificultad de las recetas

Hay recetas para principiantes y las hay más laboriosas pero no son sofisticadas,muchas de ellas forman parte de la cocina tradicional mediterránea.

No está especificado, normalmente, el tipo de aceite de cocina para evitar que alguiense pueda sentir excluido. Desde aquí recomendamos, por los beneficios que aporta sobrela salud el aceite de oliva (y si puede ser virgen) pero en todo caso se puede sustituir porotros aceites de semillas, no así por grasas animales ni mantequillas puesto que aportaríaexcesiva cantidad de grasa saturada nada recomendable en la actual tendencia alimentariamundial. Si tu economía te lo permite, al menos, utiliza el aceite de oliva (crudo) a la horade aliñar.

En cuanto al tiempo empleado cocinando, se puede disminuir aprendiendo a utilizarbuenas herramientas de cocina y la olla a presión moderna, es segura y puede ahorrarmucho tiempo (ver consejos de cocina).

Sólo hace falta un mínimo de conocimientos y mucho amor para quien se cocina, inclusosi es para uno mismo.

5. Instrucciones fundamentales para la elaboración de lasrecetas

Aunque es muy útil y recomendable disponer de una báscula de cocina hemospreparado las recetas de forma que ésta no sea imprescindible. Así ofrecemos una cocinasana asequible para todos, incluidos los novatos. Las medidas caseras que requierenaclaraciones son las siguientes:

• vaso: de 250 ml

• cucharada: cucharada sopera colmada

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• cucharadita: cucharada de postre colmada

• cucharadita de café: colmada

• tacita: taza de café rasa (más pequeña que la de té)

• cucharón: de 100 ml. Suelen ser bastante variables (90, 100, 125, 150 ml), puedescompobar la capacidad del tuyo con un vaso medidor. Normalmente las medidas decaldo o agua no requieren precisión.

• puñado: con la mano cerrada

• puñado con las dos manos: juntando las yemas de los dedos y la parte anterior dela palma de las manos

• en el caso de las especias no se especifica la cantidad: son pizcas al gusto personal

La valoración nutricional a sido adecuada a las medidas caseras. Si se observandiferencias importantes entre las medidas caseras y el peso de los alimentos en el cálculodel valor nutricional es debido a que se utilizan pesos netos (alcachofas limpias, carnedeshuesada, fruta pelada...)

6. Las recetas se deben personalizar

La lista de ingredientes así como las cantidades son simplemente sugerencias, puedesy debes modificarlas en función de tus gustos y de los productos de que dispongas. Puedessustituir los alimentos dentro de su mismo grupo de alimentos, pero no los cambies por otrode distinto grupo pues entonces modificarías sustancialmente el valor nutritivo de los platos.Es decir puedes cambiar acelgas por judías tiernas o pollo por conejo pero no debes cambiarpimientos verdes por trozos de jamón, ni patatas por acelgas. En cuanto a la cantidad deaceite a utilizar, procura usar la mínima cantidad (las cazuelas y sartenes con superficieantiadherente ayudan mucho). El sabor de los distintos guisos lo deben aportar los distintosingredientes no el aceite ni la sal.

7. Acerca de la higiene alimentaria

Para nociones básicas sobre higiene alimentaria remitimos a las 10 Reglas de oro dela OMS aunque también se sugieren consejos sobre higiene en el artículo sobre consejosde cocina.

Buen provecho.

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Consejos de cocinaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/trucos_consejos_cocina.html

1. Consejos y trucos sobre la conservación de los alimentos1. Envuelve la verdura en la bolsa de la compra para guardarla en la nevera, durará mucho

más, compruébalo con pimientos, zanahorias, perejil, apio, acelgas, espinacas...

2. Las cebollas estropean las patatas cuando están en contacto. Sepáralas.

3. No cortes la lechuga, ni otras verduras de hoja, con cuchillo pues se oxida y oscurece.Rómpela con las manos.

4. Si rebozas o empanas pescado que tenga escamas que no vas a eliminar no rebocesesa cara pues si la escondes bajo el rebozado seguramente no te va a gustarencontrarte las escamas en la boca.

5. Si has comprado mucha verdura y te crea problemas de espacio o de higiene enel frigorífico puedes limpiarla y precocinarla, para luego guardarla en mucho menosespacio en el frigorífico o en el congelador. Tienes varias opciones:

• blanquearla (hervirla durante 5 minutos) o

• cocinarla al vapor (puedes hacerlo rápidamente en la olla a presión) o

• cocerla en el microondas (con agua o sin ella, según el tipo de verdura) duranteunos minutos a la potencia máxima (800 W)

6. Cuando prepares salsa de tomate aprovecha y cocina la de toda la semana. Congelauna parte y así la tendrás siempre a punto. Añádele el toque de sabor de cada platocuando la vayas a utilizar.

7. Para preparar cualquier mermelada hay que añadir la mitad de azúcar que defruta (siempre bien madura) pelada y deshuesada. Es muy práctico que peses losdesperdicios que vayas acumulando en una bolsa de plástico y lo restes del total defruta. Por ejemplo: para preparar una mermelada de melocotón, hemos pesado 2 Kgde melocotones, los desperdicios pesaban 400 g. Así que si en la olla quedan 1600 gde fruta limpia, tendremos que añadir 800 g de azúcar.

8. Para congelar alimentos crudos o cocinados porciónalos siempre primero. El pancongelado también debe estar porcionado aunque lo guardes en la misma bolsa.

9. Para descongelar cualquier alimento, ya sea crudo o cocido, hazlo siempre dentro delfrigorífico 24 horas antes.

10. Saca los huevos del frigorífico solamente si estás seguro de utilizarlos, luego no puedenvolver a guardarse pues con los cambios de temperatura la cáscara se fisura y secontaminan más rápidamente.

11. Nunca guardes nada caliente en el frigorífico, calentará el resto de productos queconservas pudiéndolos estropear.

12. Ten siempre cubitos o envases de hielo en el congelador. Te servirán para poder enfriarrápidamente una preparación que quieras conservar en el frigorífico.

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2. Consejos para una cocina más sana1. No sales la comida por costumbre. Aprende a conocer el sabor de los alimentos sin

necesidad de añadir sal. Empieza por eliminarla de los platos con alimentos saladoscomo el jamón, el bacalao o las olivas. Luego evítala en las frituras. Si pones la sal enel alimento ya cocinado necesitará mucha menos cantidad.

2. La sal añadida al principio de un preparación hace que el alimento elimine parte desu jugo, puede que te convenga para guisar una verdura o puede que no te convengahacerlo en la carne, tenlo siempre en cuenta.

3. Aprende a sustituir la sal por especias naturales. Las hay para todos los gustos ypreparaciones culinarias.

4. El queso del gratinado se puede sustituir total o parcialmente por pan rallado. Es unabuena opción pues no contiene grasa. Además, espolvoreado por los bordes, sirve parahacer el gratinado más uniforme.

5. Para preparar cualquier plato de berenjenas, no las peles, córtalas y déjalas en remojoen un cuenco con agua salada durante casi una hora, luego escúrrelas bien parapoderlas cocinar rebozadas o en tortilla. Perderán todo su amargor y ganarás todas lasvitaminas y fibra que contiene su piel.

6. La mayor parte de la grasa del pollo se encuentra bajo la piel y con la cocción la grasapenetra en el interior. Por ello, si eliminamos la piel para cocinarlo entonces evitaremosla mayor parte de su grasa saturada y colesterol.

3. Trucos de cocina prácticos para ahorrar tiempo y / o mejorarlos platos

1. Para desgrasar un caldo de pollo o de carne utiliza una espumadera de agujeros o uncolador pequeño. Para ello el caldo debe reposar en la nevera 1 día, preferiblementeen envase metálico pues se enfría más rápidamente.

2. Si congelas durante unos días pulpo, sepia o calamares antes de consumirlos, estaránmucho más tiernos cuando los cocines.

3. Para pelar mejor unas patatas o boniatos asados al horno o en la brasa, una vez cocidosenvuélvelos todos juntos en papel de periódico. No perderás la parte tostada al pelarlos.

4. Las castañas ya asadas y frías "reviven" y se pelan de forma magnífica si las calientasen el microondas. Calcula 4 ó 5 segundos por castaña a la máxima potencia. Ya quees rápido, caliénta las justas y repite si quieres más.

5. Los cuchillos peladores de patatas son perfectos para éstas pero también para pelarzanahorias, pepinos, manzanas, peras, naranjas o limones para aromatizar. Tambiénsirven para filetear estas verduras de forma muy vistosa pues al quedar muy finas seenrollan.

6. Si vas a utilizar 1 litro de leche, y necesitas reservar una parte, puedes abrir un envase(brick) de leche totalmente, por arriba, y vaciar la cantidad de leche que desees paramezclar en el envase el resto con otros ingredientes. Incluso cabe una batidora debrazo. Por ejemplo para preparar natillas o arroz con leche.

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7. Si la carne que vas a utilizar es demasiado gruesa puedes aplastarla (y ensanchar) conun rodillo de repostería sobre una tabla de cocina. Así te quedará mejor cualquier carneempanada o unos libritos de manzana o de queso. Lávalo, luego, muy bien.

8. Si quieres enternecer la carne que vas a guisar, rocíala con un chorrito de vino yremuévela hasta que se evapore, luego añade el resto de ingredientes. Sirve para unacarne con cebolla, pollo al ajillo o cualquier otra.

9. Utiliza siempre papel de horno. Evitarás tener que limpiar costras en la bandeja sea,la preparación, jugosa o seca. Utilízalo incluso para preparar pan dulce forrandointeriormente unas latas.

10. Cuando quieras preparar cualquier tipo de bizcocho puedes optar por forrarinteriromente el molde con papel de cocina (si el molde es rectangular) o untar conmantequilla el interior, en este caso deja el molde en el congelador mientras preparasla mezcla para que la mantequilla del molde no se derrita.

11. Es muy útil disponer de una báscula de cocina. No debe servir para pesar todos losingredientes sino como apoyo para que tus platos preferidos te queden siempre igual.Y sobretodo para que no te falte ni te sobre comida. Es útil pesar las legumbres, arroz,pasta, patatas y quizás la carne, pero no hay ninguna necesidad de pesar la verdura.

12. Si tienes un reloj de cocina, utilízalo, evitarás tener que estar pendiente y quemándotela boca probando continuamente. Además los platos te saldrán siempre a tu justo gusto.Como orientación empieza por estos tiempos:

• Pasta para preparar con salsa: 15 minutos ó 20 si es para niños.

• Pasta de sopa: de 12 a 15 minutos según el grosor. Si quieres que se hinchen lasestrellitas, figuritas, tiburones,... entonces déjala reposar pero no la hiervas más,pues se deshace.

• Patatas hervidas: 20 ó 25 minutos. 10 ó 15 minutos en el microondas

• Arroz: 20 minutos.

• Verdura: 3 ó 4 minutos las espinacas tiernas y hasta 20 minutos las verduras masconsistentes como las judías tiernas, la coliflor o la zanahoria.

• Legumbres: 45 minutos las lentejas (12 minutos en la olla a presión), 3 horas losgarbanzos (25 minutos en la olla a presión).

13. No evites hacer caldos o preparaciones con legumbres porque tardan mucho. Si nodispones de tiempo suficiente utiliza la olla a presión. Las ollas a presión modernas sonseguras (sigue las instrucciones del fabricante) y muy útiles.

14. Si quieres legumbres siempre a punto de cocinar, remójalas, escúrrelas y congélalas.Además quedarán más tiernas.

15. Si te gustan los ajos para cocinar pero no los quieres comer, cuéntalos al utilizarlos yretíralos antes de servir.

16. Nunca tires comida en buen estado: si no te gusta fría aprovéchala para prepararotros guisos: el pescado para una fideuá, paella, marmitako...; la carne para estofadocon patatas, fideos a la cazuela, croquetas (carne de ave)...Si crees que no lo vasaprovechar dentro de los 2 días siguientes entonces congélalo.

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4. Consejos sobre higiene y seguridad alimentaria1. Nunca guardes nada de lo que puedas dudar higiénicamente. Las toxiinfecciones

alimentarias se contraen aun cuando la comida no huela o tenga un aspectocontaminado.

2. Los alimentos más fácilmente contaminables son los huevos la leche y caldos.

3. Los productos más secos como el pan o los frutos secos se contaminan mucho másdifícilmente.

4. Se conservan más fácilmente los productos que han han sufrido una fermentación comoel queso curado, los yogures, la mantequilla o el vino, estos se pueden contaminar porhongos en la superficie, evítalo tapándolos con una lámina de plástico.

5. La higiene en el momento de la manipulación de los alimentos es tan importante comola elección de productos de gran riqueza nutritiva, se prudente y cuidadoso al manipularlos alimentos. La buena nutrición de la familia comienza por un control higiénico de lamanipulación de los alimentos.

6. Tapa correctamente todo lo que guardes en la nevera (con lámina de plástico o dealuminio o en fiambreras tapadas), evitarás que la comida adquiera olores extraños.Tapa incluso el agua.

7. El uso del aluminio en contacto con los alimentos debe evitarse de forma habitual. ELaluminio se desprende en forma de vapor y no se acumula en el organismo pero porprudencia lo evitaremos.

8. Limpia las pequeñas manchas del interior del frigorífico, con una bayeta húmeda, cadavez que vayas a colocar la compra. Es más fácil hacerlo con el frigorífico un poco libreque hacerlo vaciando todo el interior de forma poco frecuente.

9. Pon en el fondo del cubo de la basura un papel de periódico, sobre él, coloca la bolsa.Evitarás que la bolsa gotee al sacarla, por no darte cuenta que tiene algún agujerito.

10. Tan importante es mantener la cocina limpia como el cubo de la basura, lávalo conjabón y lejía frecuentemente.

5. Consejos sobre la cacharrería1. Utiliza buenas herramientas de cocina. La cacharrería debe ser del tamaño adecuado

para que no se queme (la cazuela o sartén) o quede mal el guiso por quedar demasiadoapretado.

2. Para dar la vuelta a las albóndigas, buñuelos o croquetas o para echar aceite sobreun huevo frito utiliza una cucharilla de mango largo (las de menear vasos altos). Serácómodo y no te quemarás.

3. Las sartenes y cazuelas antiahderentes evitan que se pegue y estropee un platofácilmente. Además disminuyen la cantidad necesaria de aceite para cocinar algunosplatos.

4. Para mantener las superficies antiadherentes en buen estado úntalas con aceitedespués de cada lavado (sobretodo si utilizas un lavavajillas). Si necesitas apilarlassepáralas con una cartulina.

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5. El microondas debe mantenerse en perfecto estado, las juntas limpias así como suinterior. Puedes limpiar con el vapor de agua hervida su interior, evitando el uso dedetergentes agresivos.

6. Los termómetros que se pinchan en la carne son ideales para cocinar al horno. Así, laspiezas grandes no quedan crudas pero sí jugosas.

6. Consejos de seguridad en la cocina1. Cuando hiervas caldo o agua evita que se calienten mucho las paredes con la llama por

fuera de la olla pues cuando añadas pasta o arroz puede levantarse espuma y vertersela mitad del contenido además de poderte quemar.

2. Los cuchillos de cocina deben de estar bien afilados. Los cuchillos sin afilar son los máspeligrosos pues con ellos que te puedes herir apretando y haciendo fuerza para cortar.

3. Utiliza las tablas de cortar de madera muy dura o de plástico (resina) con patas paraque no resbalen. Corta siempre sobre la tabla de cocina nunca con las manos. Lasmanos no deben estar quemadas, cortadas, escamadas ni agrietadas. Cuídate.

4. Utiliza siempre guantes o trapos secos para agarrar cacharros calientes. Si estánhúmedos te quemas las manos, cuando más fuerza estás haciendo, y corres el riesgode echarte la comida por encima y volverte a quemar.

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Básicas

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Las recetas de tu dietistaBásicas

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Caldo de aveDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/caldo_pollo.html

Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 4 ó 5 litros de agua• 2 ó 3 carcasas de pollo• hueso de jamón (evitar el tuétano,

se puede quitar con la ayuda de uncuchillo)

• 1 cebolla• 1 zanahoria• 1 puerro• 1 ramita de apio

Para preparar un caldo de ave, hierve todos los ingredientes (sin sal) a fuego lentodurante ¾ en la olla a presión (2 horas en la olla tradicional) luego tritúralo con una batidorapotente y hiérvelo ¼ hora más, en la olla a presión (1 hora). Cuela, enfría rápidamente elcaldo de pollo, con agua en la pileta (con la ayuda de hielo), y guárdalo rápidamente en lanevera tapado (mejor en envase metálico), al día siguiente desgrasa, por encima, con unrasero, espumadera o colador. El caldo de ave no debe durar más de 3 días.

Valoración dietética y sugerencias

Es un caldo de ave básico para hacer sopa de pasta de arroz, fideos a la cazuela inclusopatatas estofadas...

Aporta vitaminas hidrosolubles, vitamina A y minerales principalmente.

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Caldo de pescadoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/caldo_pescado.html

Tiempo: 35 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 3 ó 4 litros de agua• cabeza y espinas de merluza, salmón

o rape (u otros pescados)• cabezas sobradas de gambas o

langostinos (¡no pueden haberpasado calor!) (opcional)

• 2 cebollas• 1 zanahoria (opcional)• 2 ó 3 dientes de ajo

Para preparar un caldo de pescado, hierve todos los ingredientes durante ¼ hora enuna olla a presión (1 hora en una olla tradicional) luego tritúralo todo y cuélalo. Enfríarápidamente el caldo de pescado con agua en la pileta (con la ayuda de hielo) y guardarápidamente en la nevera tapado (mejor en envase metálico). Es preferible no añadirle salpues habitualmente se consigue que tenga sabor suficiente. Además, al ser un caldo básicopara preparar otros platos, será entonces cuando debas decidir si ponerle algo de sal o no.

Valoración dietética y sugerencias

Es un caldo de pescado básico para sopa de arroz, sopa de pasta, paella y fideuá...

Aporta vitaminas hidrosolubles, vitamina A y minerales principalmente.

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Cómo desalar bacalao en salazónDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/desalar_bacalao.html

Personas: 2 Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 4 trozos de bacalao en salazóncortado o entero

• agua

El desalado del bacalao requiere 2 fases, la 1ª de remojo y la 2ª de desalado. El remojo,es una rehidratación, se realiza sumergiendo el bacalao troceado (o no) en un recipiente conagua durante 3 días. Debe hacerse en el frigorífico. El desalado se lleva a cabo cambiandoel agua 3 ó 4 veces en 24 horas según el grosor de los trozos de bacalao, el último cambiopuede hacerse fuera del frigorífico.

A la hora de guisarlo debe de escurrirse bien y si se va a enharinar, secarloenvolviéndolo con un paño limpio de cocina durante ¼ hora.

Valoración dietética y sugerencias

El bacalao es un pescado blanco que permite multitud de preparaciones distintas:buñuelos, arroz a la cazuela, rebozado o incluso crudo (solamente remojado). Sucaracterística más especial es la presencia de gelatina bajo su piel que le aporta especialsuavidad en cualquier forma de preparación. Aporta proteínas de elevado valor biológico,vitamina A y minerales.

Otra característica interesante es su conservación, es un pescado que se vende ensalazón y que se puede conservar en el frigorífico durante varios meses.

En cuanto a su precio debemos tener en cuenta que el bacalao es un pescado que sevende limpio de tripas y sin cabeza y que pesa alrededor de un 40% menos que fresco,además no se estropea (antes de desalarlo).

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Bacalao seco 516,00 120,00 0,00 4,00

Total por persona 516,00 120,00 0,00 4,00

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Cómo pelar un huevo duroDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/huevos_cocidos.html

Personas: 1 Tiempo: 15 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 huevos• 1 cucharadita de café de sal• agua

Para poder pelar un huevo duro lo único que necesitas es deshidratarlo interiormentepara liberarlo de la cáscara.

Lava bajo el grifo 4 huevos, colócalos en el fondo de un cazo, añádeles mediacucharadita de sal y cúbrelos con agua. Hiérvelos durante 10 minutos y luego cáscalostotalmente para poderlos pelar bajo el chorro de agua del grifo. Nunca los dejes reposar enagua fría sin sal pues se rehidratarían y no podrías pelarlos.

Esto es así debido al fenómeno de ósmosis que se produce a través de la membranasemipermeable del huevo y por la que pueden salir moléculas de agua pero no otrasmás grandes como las proteínas. La diferencia de concentración exterior e interior se vacompensando a través de la fuga de agua del interior hacia el medio más salado que locontiene. Así, la ligera deshidratación del huevo disminuye su volumen interior, por lo quese separa de la cáscara y se puede pelar fácilmente.

Un truco antiguo para pelarlos era el de utilizar huevos poco frescos pues ya estándeshidratados pero es una medida poco higiénica. No lo pruebes.

No debes hervir nunca un huevo más de 20 minutos pues se descomponen susproteínas liberando azufre, que aporta un color verdoso al exterior de la yema y es(ligeramente) tóxico.

Si hierves un huevo dentro de un guiso con verduras no hace falta que añadas sal pueslos minerales del propio guiso cumplirán la misma función que la sal deshidratando el huevo.

Valoración dietética y sugerencias

El huevo cocido aporta proteínas de elevado valor biológico, vitamina A, vitamina D,vitamina E y B12 como vitaminas destacables y calcio, hierro y fósforo entre otros minerales.

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Los huevos cocidos se utilizan en multitud de preparaciones: garbanzos con bacalao,ensaladilla rusa, huevos rellenos, empanadas y empanadillas...

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Huevo duro 156,11 13,04 0,00 11,55

Total por persona 156,11 13,04 0,00 11,55

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Levadura de panadería (levadura biológica),masa madreDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/levadura_panaderia_biologica.html

Tiempo: 15 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 25 g levadura cerveza• 1 cucharadita de azúcar• 500 g de harina• 1 tacita de leche

La levadura de panadería se vende deshidratada y en sobre pero si no la encuentrasfácilmente, puedes preparar masa madre con la siguiente receta:

Disuelve la levadura de cerveza en la leche tibia con el azúcar y la harina formandouna pequeña masa. Déjala reposar tapada en un cuenco mediano en un lugar tibio. Creceráhaciendo burbujitas hasta doblar su volumen. Y ya tienes lista la levadura de panadería parautilizarla pero no para conservarla.

La masa madre en la heladera te dura hasta 4 días, no te preocupes si despide unaroma ácido (es normal ya que está actuando la levadura que es un organismo vivo y sealimenta del harina). La masa madre es la que le da vigor a todas las masas que llevanlevadura (solo las que llevan levadura): hace que se desarrolle aún más su tamaño, seobtienen productos más livianos y le da un sabor muy especial. La puedes usar en todastus recetas en una proporción de un 20% de masa madre por Kg de harina. Es la que le davigor a los panes o galletas cuando entran al horno, hace que:

1. Desarrolle aún más su tamaño.

2. Se obtienen productos mas livianos.

3. Le da un sabor muy especial.

4. Hace que salgan productos esponjosos (es cuando la miga no está apretada).

Aclaraciones y sugerencias

La levadura de panadería no debe confundirse con la levadura química. La primeraproduce una fermentación, es por lo tanto biológica y hay que mantenerla viva y darle tiempo(reposo) para que produzca su efecto, crezca y produzca burbujas. La levadura química,en cambio, no está viva (en realidad no es levadura) y produce burbujas en la masa porefecto directo del calor, es por ello que no necesita tiempo de reposo. Las masas en el

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horno pueden crecer con las dos levaduras, pero en cambio, en la sartén solo crece laquímica puesto que la temperatura es demasiado alta para la levadura biológica (levadurade panadería).

Existen levaduras biológicas deshidratadas y en sobre. Estas son muy cómodas porquesolo es necesario añadirla a la masa y dejarla reposar para que crezca. Así pues, evitastener que preparar la masa madre.

Puedes utilizar tu propia levadura de panadería para preparar tu empanada, pan dulceo panecillos. Pero utiliza preferentemente levadura química en el bizcocho y los buñuelos.

Valoración nutricional por 100 gramos

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Harina de trigo 106,99 2,91 23,01 0,37

Leche entera 24,85 1,29 1,69 1,44

Levadura (no disp.) 0,00 0,00 0,00 0,00

Azúcar 7,33 0,00 1,83 0,00

Total por 100 gramos 139,17 4,20 26,53 1,80

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Masa fácil y económica de panaderíaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/masa_panaderia.html

Personas: 3 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 250 g de harina (10 cucharadas)• levadura de panadería• 2 cucharadas de aceite• 1 pizca grande de sal• agua (aproximadamente ½ vaso)

Para preparar masa de panadería casera, pon en un cuenco, la harina, la sal, lalevadura y el aceite. Remueve bien mientras empiezas a echar agua tibia lentamente, hastaque no admita más (cuando ya no queda harina suelta). Luego saca del cuenco y amasarsobre una superficie perfectamente limpia durante unos 15 minutos hasta que quede finay suave. Deja fermentar la masa de panadería, hecha una bola enharinada, en el cuencotapado con un trapo, al menos media hora (pueden ser 2 horas si hace frío) hasta que doblesu volumen. Ya está lista para preparar pizza para 2 personas en 25 minutos, empanada(con ¾ Kg de harina), en 50 minutos, o minipanecillos sabrosos para niños pequeños, en12-15 minutos; siempre a 200 °C.

En esta receta no se especifica la levadura de panadería que hay que utilizar. Esto esporque la puedes comprar en una panadería (allí te proporcionarán la cantidad adecuada),puedes comprarla fresca y envasada en forma de pequeños cubos o puedes comprarladeshidratada y en sobres. En estos dos últimos casos, la cantidad viene indicada en elpropio sobre o cubito (algunas marcas indican 1 sobre para 500 g de harina).

La masa de panadería casera resulta entretenida para los niños y satisface a losmayores pues se hace a la justa medida.

Valoración dietética y sugerencias

La masa de panadería aporta hidratos de carbono principalmente y está enriquecidacon ácidos grasos monoinsaturados (si se utiliza aceite de oliva).

Perfecta para preparar pizzas, empanadas y empanadillas a medida.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Harina de trigo 290,67 7,92 62,50 1,00

Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67

Total por persona 350,67 7,92 62,50 7,67

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Pan con tomate (pa amb tomàquet,pantomaca)Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/pan_tomate.html

Personas: 1 Tiempo: 2 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 rebanada de pan redondo de 1 Kg• tomate maduro• aceite

El pan con tomate es una de las aportaciones catalanas más importantes debido a sugran utilidad y su fácil universalización.

El pan más adecuado para untar con tomate es el pan grande, de 1 Kg, redondo, muycocido y con costra gruesa. Pero cualquier otro es igualmente válido.

Parte por la mitad un tomate muy maduro y restrega 1º su jugo por la miga del pan,procurando que se unte todo, luego restrega la carne del tomate por la costra. Desechala piel del tomate. Rocíalo con un poco de aceite y listo un delicioso pan con tomatepara comer con casi cualquier cosa: embutidos, jamón, queso, atún en aceite, cualquiertortilla...También es buenísima la opción de untar el tomate y el aceite sobre pan tostadoo ligeramente horneado.

Es una de las formas más cómodas, adecuadas y agradecidas de preparar cualquierbocadillo.

Utiliza siempre tomates muy maduros para evitar chafar la miga del pan. Otra opciónpara preparar mucha cantidad de pan con tomate, es rallarlo con un rallador de queso(agarrando el tomate como si fueras exprimir una naranja, luego desechas la piel), y listopara untar con la ayuda de una cucharilla. También se puede rallar con un pasapurés.

Valoración dietética y sugerencias

El pan con tomate es una buena forma de tomar hidratos de carbono de absorción lentacon ácidos grasos monoinsaturados, vitamina C, vitamina E y fibra.

El pantomaca admite infinidad de combinaciones: embutidos y tortillas principalmente,pero también es buenísimo para acompañar pescado rebozado y para mejorar el pan queno es del día.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Pan de trigo 204,16 5,60 44,00 0,64

Tomate 2,15 0,09 0,38 0,03

Total por persona 206,31 5,69 44,38 0,67

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Salsa alioli rápidaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/salsa_alioli.html

Personas: 6 Tiempo: 3 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 huevo• 1 diente de ajo• 100 ml de aceite (de oliva y si puede

ser virgen)

Para preparar rápidamente una salsa alioli casca en el vaso de la batidora eléctrica unhuevo, el diente de ajo (quitándole el corazón para que no repita) y el aceite. Hunde hastael fondo del vaso el brazo de la batidora y ponla en marcha sin moverla. Pasado ½ minutocontinua añadiendo aceite, empezará a espesar, si no lo ha hecho ya, y entonces ya podrásmover suavemente la batidora para que quede todo bien mezclado. Puede haber hasta eldoble de aceite que de huevo pero si te excedes se cortará (se separará en dos fases).Si necesitas mucha salsa alioli, añade primero huevo y luego aceite. Y si la quieres utilizarcomo salsa caliente, prepárala menos densa.

La salsa alioli tradicional se prepara ligando en un mortero (meneando la mano delmortero de forma ritmica, continua y siempre en el mismo sentido) ajo y aceite de olivavirgen con una pizca de sal. Mucho más lentamente se consigue una salsa que aunque esinestable (se corta fácilmente) tiene el magnífico sabor original.

Aviso importante: la salsa alioli (con huevo) debe consumirse recién preparada oguardada en la nevera para el mismo día. Tiene un elevado riesgo de contaminación porSalmonella debido al uso de huevo crudo. Si se quiere conservar 2 ó 3 días puede sustituirseel huevo por la misma cantidad de leche. Es menos sabrosa pero también liga.

Valoración dietética y sugerencias

Es una salsa de elevado valor calórico en la que la calidad de sus nutrientes lo determinael tipo de aceite. La mejor opción es el aceite de oliva virgen pues, al ser una salsa cruda,conserva su vitamina E, uno de los mejores antioxidantes naturales. Además, la salsa alioli,aporta ácidos grasos monoinsaturados.

Es la salsa ideal para acompañar cualquier carne a la brasa, especialmente corderoasado y es fundamental en la fideuá.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 150,00 0,00 0,00 16,67

Ajos 0,89 0,04 0,18 0,00

Huevo 14,30 1,14 0,05 1,06

Total por persona 165,19 1,19 0,23 17,72

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Salsa bechamel (o besamel) más sabrosaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/salsa_bechamel.html

Personas: 8 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 cebolla• 4 cucharadas de harina• 1 cucharadita de mantequilla• 1 l de leche• 2 pizcas de sal• nuez moscada (opcional)

Para preparar una salsa bechamel o besamel más sabrosa y ligera dora ligeramentey en un cazo grande con mantequilla, la cebolla cortada a cascos. Pon dos pizcas de sal.Añade la harina y tuéstala ligeramente para que no empache. Vierte la leche meneandoaunque haga grumos y deja hervir a fuego lento durante 10 minutos. Rallar muy poca nuezmoscada y tritura con la batidora.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Es una salsa más nutritiva y baja en calorías que la salsa bechamel tradicional, aportahidratos de carbono, proteínas de origen animal, vitamina A, vitamina C, calcio y fibra.

Válida para platos como lenguado con bechamel, canelones, huevos rellenos...

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Leche entera 84,38 4,38 5,75 4,88

Cebolla 6,40 0,19 1,35 0,03

Harina de trigo 34,88 0,95 7,50 0,12

Mantequilla 15,98 0,02 0,01 1,76

Total por persona 141,64 5,53 14,61 6,79

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Salsa de tomateDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/salsa_tomate.html

Tiempo: 45 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 dientes de ajo• 2 cebollas medianas• 1 zanahoria grande• 1 Kg de tomate triturado (enlatado o

fresco)• 1 ramita de apio• perejil• orégano• 2 cucharadas de aceite

Para preparar una buena y suave salsa de tomate, rehoga en una olla con 2 cucharadasde aceite los ajos y cebollas fileteadas. Luego añade la zanahoria cortada a finas ruedas,la ramita de apio y el tomate triturado, hierve al menos media hora, añade orégano y perejily tritura bien. Guarda 1 envase de ¼ litro en la nevera y otros igualmente pequeños en elcongelador. Tendrás lista la salsa de tomate para toda la semana.

Valoración dietética y sugerencias

Es una salsa de tomate básica que se puede utilizar tal cual o rehogándola en la sarténtras haber cocinado albóndigas, bacalao o con jamón para preparar un plato de pasta... Elsabor añadido evitará que necesite sal.

Esta salsa de tomate aporta vitamina A y vitamina C, entre otras, minerales y fibra.

En cualquier caso en todos los platos en los que aparece salsa de tomate comoingrediente se puede preparar al momento un sofrito de cebolla y tomate y perejil picaditoen la propia cazuela a cocinar o en otra. Menos digestivo pero con un sabor más acentuado.

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Valoración nutricional por 100 gramos

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Perejil 0,21 0,01 0,03 0,00

Tomate conserva 26,61 1,71 4,11 0,37

Aceite 13,34 0,00 0,00 1,48

Ajos 0,80 0,04 0,16 0,00

Apio 0,30 0,02 0,05 0,00

Cebolla 7,59 0,22 1,60 0,03

Zanahoria 2,65 0,07 0,55 0,02

Total por 100 gramos 51,50 2,07 6,50 1,91

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Salsa mayonesa (o mahonesa) muy rápidaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/salsa_mayonesa.html

Personas: 6 Tiempo: 2 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 huevo• 100 ml aceite (de oliva y si puede ser

virgen)• 1 pizca de sal

Para preparar rápidamente una salsa mayonesa o mahonesa, casca en el vaso de labatidora eléctrica un huevo añádele sal y el aceite. Hunde hasta el fondo del vaso el brazode la batidora y ponla en marcha sin moverla. Pasado ½ minuto continúa añadiendo aceite,empezará a espesar, si no lo ha hecho ya, y entonces ya podrás mover suavemente labatidora para que quede todo bien mezclado. Puede haber hasta el doble de aceite que dehuevo pero si te excedes se cortará (se separará en dos fases). Si necesitas mucha salsamayonesa añade primero huevo y luego aceite.

La salsa mayonesa tradicional se prepara ligando en un mortero (meneando la manodel mortero de forma ritmica, continua y siempre en el mismo sentido) yema de huevo conuna pizca de sal añadiendo un fino hilo de aceite de oliva hasta que se obtiene la cantidaddeseada. Mucho más lentamente se consigue una salsa que tiene el mérito de haberlaligado a mano y el sabor original.

Aviso importante: la salsa mayonesa (o mahonesa) debe consumirse reciénpreparada o guardada en la nevera para el mismo día. Tiene un elevado riesgo decontaminación por Salmonella debido al uso de huevo crudo. Si se quiere conservar 2 ó 3días puede sustituirse el huevo por la misma cantidad de leche. Es menos sabrosa perotambién liga. También se puede añadir una cucharadita de vinagre o limón (ácido) comoconservante.

Valoración dietética y sugerencias

La salsa mayonesa es una salsa muy espesa y muy calórica que acompaña muy bienalgunos primeros platos como la fideuá o el brazo de gitano de patata.

Aporta además vitamina A, vitamina E (si utilizas aceite de oliva virgen) y hierro.

La salsa alioli la puedes preparar sustituyendo la sal por un diente de ajo en el vasode la batidora.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 150,00 0,00 0,00 16,67

Huevo 14,30 1,14 0,05 1,06

Total por persona 164,30 1,14 0,05 17,72

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Ensaladas

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Las recetas de tu dietistaEnsaladas

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ConsoméDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/consome.html

Personas: 4 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1½ l de caldo de pollo• 2 rebanadas de pan cortadas a dados• 2 cucharadas de migas de jamón• 1 huevo duro• 1 cucharadita de aceite

Un consomé consiste en un tazón de caldo caliente. Opcionalmente se puede adornarcon el resto de ingredientes: el pan tostado en una plancha (mucho menos calórico quefreír los dados de pan en aceite), el jamón frito en unas gotas de aceite y / o el huevo durorallado o troceado.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El consomé es un entrante útil cuando el siguiente plato es bastante seco. Puede serel acompañamiento de una empanada de atún o una tortilla de patatas española.

Su aporte nutritivo serán los minerales principalmente pero también proteínas de altovalor biológico. Es un plato de fácil digestión.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Pan de trigo 25,52 0,70 5,50 0,08

Aceite 11,25 0,00 0,00 1,25

Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44

Jamón 38,30 1,70 0,00 3,50

Total por persona 94,60 4,03 5,50 6,28

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Las recetas de tu dietistaEnsaladas

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Ensalada clásicaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada.html

Personas: 2 Tiempo: 15 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 4 hojas de lechuga• 1 tomate maduro para ensalada• 1 zanahoria• 8 aceitunas verdes y negras• 1 cucharada de aceite• 1 pizca de sal

Para la preparación de cualquier ensalada limpia bien, bajo el chorro de agua del grifo,las hojas de lechuga, el tomate y cualquier otra verdura que vayas a comer sin pelar. Déjaloen remojo durante 5 minutos en agua limpia con 3 gotas de lejía por litro de agua. Luegoaclara bien y sacude el exceso de agua de la lechuga. Pela la zanahoria con un peladorde patatas. Coloca, en un cuenco o una bandeja, la lechuga cortada con las manos (paraque no se oxide y oscurezca), el tomate cortado a gajos, la zanahoria cortada a ruedas,coloca encima unas olivas y aliña con una pizca de sal y y un chorrito de aceite (de olivapreferentemente).

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La ensalada clásica es un plato de verdura cruda rico en vitaminas hidrosolubles y fibra.

Se sugiere sirva de complemento a una comida donde apenas aparezca la verduracomo unos macarrones con tomate y carne empanada. Sirve una pieza de fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Aceitunas con hueso 19,54 0,09 1,05 1,66

Lechuga 18,20 1,20 2,90 0,20

Tomate 24,00 1,06 4,23 0,32

Zanahoria 14,28 0,40 2,95 0,10

Total por persona 121,02 2,74 11,13 7,28

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Las recetas de tu dietistaEnsaladas

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Ensalada de arrozDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_arroz.html

Personas: 2 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 tacitas de arroz largo• 1 ración de lechuga (100 g)• 1/2 pepino• 1 tomate mediano• 1 zanahoria• 1 cebolleta• 1 cucharada de aceite• sal

Hierve el arroz durante 20 minutos en agua salada. Añade un poco de agua fría paraparar el hervor y escurre bien. Trocea todas las verduras y hortalizas, mezcla (con el arroztotalmente frío) y sirve aliñando con aceite.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Ensalada con un fundamento de hidratos de carbono de absorción lenta, muy rico envitaminas, minerales y fibra.

Puedes conseguir un menú equilibrado con un segundo plato de carne con cebolla yyogur casero como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Arroz 212,22 4,56 46,20 1,02

Lechuga 9,10 0,60 1,45 0,10

Pepino 3,39 0,20 0,58 0,03

Tomate 24,00 1,06 4,23 0,32

Zanahoria 14,28 0,40 2,95 0,10

Cebolleta 2,07 0,05 0,44 0,01

Total por persona 310,06 6,86 55,86 6,58

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Las recetas de tu dietistaEnsaladas

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Ensalada de pasta y maízDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_pasta.html

Personas: 4 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 180 g espirales de colores• 180 g maíz congelado o envasado (8

puñados)• 2 tomates grandes• 1 pepino• 3 hojas de lechuga• 4 cucharadas de pimiento asado

troceado• 16 aceitunas• 1 huevo cocido• aceite

Para la elaboración de una ensalada de pasta y maíz, hierve las espirales en abundanteagua durante 12 ó 15 minutos, añadiendo a media cocción el maíz si éste es congelado.Sirve haciendo una cama de lechuga y pepino a rodajas y colocando sobre ella las espirales,el tomate, el pimiento asado y el maíz mezclado. Adorna con huevo duro cortado a láminasy olivas. Aliña la ensalada con aceite, sal y vinagre (opcional).

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Este plato de ensalada de pasta y maíz es una magnífica integración de primer platocon verdura cruda: legumbres, pasta, verdura cruda y cocida. La ensalada de pasta y maíz,aportará hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitamina A, vitamina C y hierroademás de proteínas de origen animal y vegetal.

Sugerimos sirvas la ensalada de pasta y maíz como primer plato, pollo al ajillo de 2ºplato con guarnición de champiñones salteados y un postre lácteo como unas natillas o flan.

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Las recetas de tu dietistaEnsaladas

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Aceitunas con hueso 19,56 0,09 1,05 1,66

Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44

Lechuga 18,20 1,20 2,90 0,20

Maíz conserva 22,05 0,50 4,82 0,09

Pasta (deshidratada) 165,60 5,76 34,42 0,54

Pepino 3,83 0,23 0,66 0,03

Tomate 32,00 1,41 5,64 0,42

Pimiento asado 7,90 0,24 0,74 0,44

Total por persona 378,67 11,05 50,23 14,84

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Las recetas de tu dietistaEnsaladas

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Ensalada de tomateDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_tomate.html

Personas: 2 Tiempo: 10 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 tomate grande y maduro paraensalada

• 1 cebolla tierna• 8 olivas negras• 1 cucharada de aceite de oliva virgen• una pizca se sal

Para la preparación de una ensalada de tomate, corta los tomates como si fueran gajosde naranja, mezcla bien con la cebolla fileteada, colócalo sobre una fuente adornando conlas olivas y aliña con aceite y sal. Toma la ensalada de tomate fría.

Una opción para comer la ensalada de tomate como segundo plato es añadirle unassardinas en aceite bien escurridas (contienen mucho calcio). Buenísima y muy sana.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Los tomates, como el resto de la fruta deben comerse maduros. Los tomates totalmenteverdes que se venden "para ensalada" son muy indigestos además de insaboros.

La ensalada de tomate es un plato de verdura cruda rico en vitamina C y fibra

Puedes servirla como guarnición de unos canelones y una sopa de pasta de primerplato. Sirve macedonia de frutas como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Aceitunas con hueso 19,54 0,09 1,05 1,66

Tomate 32,02 1,41 5,64 0,42

Cebolleta 8,30 0,19 1,78 0,04

Total por persona 104,88 1,69 8,48 7,14

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Las recetas de tu dietistaEnsaladas

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Gazpacho andaluzDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/gazpacho_andaluz.html

Personas: 6 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 Kg de tomates muy maduros (5tomates medianos)

• 1 cebolla pequeña o 2 cebolletas• ½ pepino pelado• ½ pimiento verde• 1 diente de ajo• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen• 150 g pan• 1 pizca de sal• 1 cucharada de vinagre de buena

calidad

Para preparar un buen gazpacho andaluz, ralla los tomates con un rallador o con unpasapurés, añade las verduras, el pan remojado en agua y tritura bien con la batidora. Aliñacon aceite, sal y un poquito de vinagre probando su punto justo. Deja enfriar tapado en elrefrigerador, es cuando toma su mejor sabor. Sírvelo en una copa si está más bien liquido oen un cuenco si hay que tomarlo con cuchara. Con un fino picadito de todos los ingredientespor encima cambiará la textura. El resultado es sabrosísimo, perfecto para las calurosasnoches de verano si lo acompañas de una tortilla de patatas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Al gazpacho andaluz habitualmente se le añade pan para aportarle algo más de energíay luego agua para licuarlo un poco. Pero existe también la opción, mínimamente calórica,sin pan (ni agua), con un inigualable aporte de vitaminas, minerales y fibra. Si es con pan,el gazpacho andaluz será una sopa fría de excelente valor nutritivo en la que el pan y elaceite aportan la energía.

Puedes completar el menú con una tortilla española y unas natillas como postre.

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Las recetas de tu dietistaEnsaladas

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Pan de trigo 63,80 1,75 13,75 0,20

Aceite 30,00 0,00 0,00 3,33

Ajos 0,89 0,04 0,18 0,00

Cebolla 6,04 0,18 1,28 0,02

Pepino 1,29 0,08 0,22 0,01

Pimiento verde 1,47 0,08 0,26 0,01

Tomate 40,01 1,76 7,05 0,53

Total por persona 143,50 3,89 22,73 4,11

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Platos únicos

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Las recetas de tu dietistaPlatos únicos

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Arroz con bacalaoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/arroz_bacalao.html

Personas: 2 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 tacita de arroz• 1 patata pequeña cortada a dados• 1 puñado de guisantes congelados• 1 cucharada de pimiento rojo asado

troceado• ½ pimiento verde• 2 raciones de bacalao con tomate

sobrado• 650 ml agua o caldo de pescado• 2 cucharadas de aceite• 2 dientes de ajo• unas hebras de azafrán

Para preparar un buen arroz con bacalao, sofríe, en una cazuela con aceite, lospimientos con los dientes de ajo. Añade la patata cortada a dados pequeños y cuando esténligeramente dorados entonces incorpora el arroz y el azafrán y menéalo un par de minutos.Pon 2 cucharadas de la salsa de tomate del bacalao, menea y añade el agua hirviendo.Cuando lleve cocinándose 10 minutos con el fuego lento y la cazuela tapada entoncesañade los guisantes, 5 minutos más y añade los trozos de bacalao y el pimiento rojo, otros5 minutos y apaga. El arroz con bacalao se puede comer más o menos caldoso según elgusto personal. Si no tienes pimiento rojo asado puedes sofreirlo crudo junto al verde oprescindir de él.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El arroz con bacalao es lo que llamamos un plato único pues está compuestopor hidratos de carbono principalmente y con proteínas de elevado valor biológico,considerablemente bajo en grasa.

Lo puedes acompañar con berenjena rebozada y fruta fresca como postre.

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Las recetas de tu dietistaPlatos únicos

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Arroz 132,66 2,85 28,88 0,64

Guisantes congelados 12,40 0,88 2,10 0,06

Patata 43,45 1,02 9,72 0,05

Pimiento verde 4,42 0,24 0,77 0,04

Pimiento asado 3,94 0,12 0,37 0,22

Bacalao con tomate 302,02 35,53 6,32 14,96

Total por persona 588,88 40,64 48,16 25,96

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Las recetas de tu dietistaPlatos únicos

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Bikini en la dieta equilibradaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/bikini.html

Personas: 1 Tiempo: 10 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan de molde• 1 loncha gruesa de queso• 1 loncha media de jamón cocido• Mantequilla

Prepara un bocadillo de jamón cocido y queso para fundir, por ejemplo un queso debola. Tapa y úntalo ligeramente con mantequilla por ambas caras. Ponlo en la planchacaliente 1 ó 2 minutos por cada cara para que se dore y se funda el queso. Sirve caliente.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Un bikini es una preparación muy fácil para conseguir un plato rico en hidratos decarbono de absorción lenta, proteínas de alto valor biológico, hierro, calcio y vitamina D.

Puedes conseguir un menú equilibrado con este bikini si lo acompañas con una sopade pasta como primer plato, ensalada y tarta de manzana como postre. Ya ves, un menútan fácil y nutritivo como festivo.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Jamón cocido 113,00 8,36 0,00 8,84

Mantequilla 56,47 0,05 0,05 6,23

Queso bola 62,17 5,17 0,36 4,45

Pan de molde 122,65 3,90 24,85 0,85

Total por persona 354,29 17,48 25,26 20,37

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Empanada de atúnDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/empanada_atun.html

Personas: 6 Tiempo: 15 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• masa de panadería con ½ Kg deharina

• ¼ Kg atún en aceite escurrido• 2 huevos duros• 1 pimiento verde• 4 cebollas• 6 cucharadas de salsa de tomate

básica

Para preparar esta empanada de atún, rehoga, en una olla o cazuela tapada, con doscucharadas de aceite, la cebolla y el pimiento verde cortados a trozos no muy pequeños.Luego mezcla con la salsa de tomate y los huevos fileteados, reserva. Extiende sobre papelde horno la mitad de la masa de empanada ocupando todo el fondo de la bandeja y parte delas paredes. Rellena con la mezcla de atún compactándolo un poco y tapa con la otra mitadde la masa. Debes evitar ensuciar el borde de la empanada pues luego cuesta de pegarlos bordes. Si tienes dificultades para levantar la masa sin romperla, puedes enharinarlaun poco para despegarla de la mesa de la cocina y plegarla como una sábana para luegodesplegarla encima de la empanada. Una vez extendida, corta con la ayuda de un cuchillotodo el borde que sea mayor de 1½ cm y trénzalo haciendo un churro enrollado alrededorpara que no se abra durante la cocción. Unta, con una brocha de cocina, aceite o yema dehuevo aguada, la superficie y los bordes de la empanada. Luego coloca churritos, dibujandouna red o escribiendo un nombre, para terminar con la masa sobrada y haz un pequeñoagujero en el centro de la tapa para que no se hinche. Hornea en el horno precalentado a200 ° C durante 50 minutos y luego dórala.

La empanada de atún, se puede comer caliente o fría, incluso a los 2 ó 3 días estábuenísima pues la masa ha tomado el sabor del relleno.

Una empanada se puede hacer de cualquier cosa mientras quede el relleno jugoso,sustituyendo el atún por caballa, ternera o incluso setas de temporada.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La empanada de atún, es un plato único muy acertado pues contiene buena proporciónde hidratos de carbono, proteínas, grasa acompañado con mucha fibra, vitaminas yminerales que provienen de las verduras.

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Las recetas de tu dietistaPlatos únicos

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Puedes acompañar la empanada de atún con una sopa clara y un vino blanco. Frutafresca como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Atún en aceite 116,67 10,42 0,00 8,33

Masa de panadería 350,67 7,91 62,50 7,67

Cebolla 34,12 1,01 7,20 0,14

Huevo duro 26,02 2,17 0,00 1,92

Pimiento verde 2,94 0,16 0,51 0,03

Salsa de tomate ABCDietas 10,29 0,41 1,30 0,38

Total por persona 540,71 22,08 71,51 18,48

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Las recetas de tu dietistaPlatos únicos

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Espaguetis (spaghetti) a la boloñesaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/espaguetis_bolonesa.html

Personas: 2 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 150 g de espaguetis• 150 g de carne roja (ternera) picada• 6 cucharadas soperas de salsa de

tomate• 1 cucharada de aceite

Utiliza 1 litro de agua con sal por cada 100 g de pasta. Tiene que hervir durante 15minutos aproximadamente, escúrrelo. En un cazo aparte reoga, con aceite, la carne picadahasta que toda tome color de cocida pero que no se dore, para que no se seque. En cuantoesté cocida vierte sobre ella la salsa de tomate, cuécelo un minuto más, añádele una pizcade orégano y viértelo sobre los espaguetis ya cocidos. Sirve los espaguetis a la boloñesacalientes y opcionalmente espolvoreados con queso rallado.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Los espaguetis a la boloñesa son un plato único ideal pues contienen hidratos decarbono, proteínas de elevado valor biológico, vitaminas y minerales de la salsa y lasespecias.

Se puede conseguir un menú equilibrado añadiendo a los espaguetis a la boloñesa unaensalada de tomate para completar el aporte de fibra y fruta fresca como postre

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Pasta (deshidratada) 276,00 9,60 57,38 0,90

Ternera (bistec) 122,13 13,11 0,34 7,59

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Salsa de tomate ABCDietas 30,86 1,24 3,90 1,14

Total por persona 474,00 23,95 61,62 14,64

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Las recetas de tu dietistaPlatos únicos

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Fideos a la cazuelaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/fideos_cazuela.html

Personas: 2 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 850 ml de agua• 1 y ½ tacita de fideos de agujero• 1½ ración de lomo de cerdo

empanado (con huevo y pan rallado)sobrado cortado a trocitos.

• 1 salchicha tipo frankfurt pequeña (omedia cucharadita de paté)

• 2 cucharadas soperas de salsa detomate básica

• 2 cucharadas de queso rallado• orégano

Para preparar unos fideos a la cazuela especialmente simples y buenos, lleva aebullición, en una olla o cazuela , el agua, añade la carne rebozada, la salsa de tomate yla salchicha tipo frankfurt cortada a ruedas. Remueve de vez en cuando para que no sepegue, cuando vuelva a hervir echa los fideos removiendo con cuidado. Cocina fuego lentocon la olla tapada durante 20 minutos, echa una pizca de orégano, apaga y deja reposar almenos ½ hora antes de servir con queso rallado bien mezclado con los fideos calientes.

Los fideos a la cazuela son un plato de cuchara, estarán ideales si se han hinchadomucho los fideos y no queda caldo libre.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Los fideos a la cazuela son un plato único de digestión más suave que un estofado.Elevado aporte de hidratos de carbono de absorción lenta, que recordemos deben ser labase de nuestra alimentación y moderación en el aporte proteico aunque éste de elevadovalor biológico. Escaso en el aporte de fibra puede ser entonces completada la comida conuna ensalada variada y fruta fresca como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Pasta (deshidratada) 138,01 4,80 28,69 0,45

Queso bola 66,31 5,51 0,38 4,75

Salchicha cocida (frankfurt) 30,90 2,04 0,06 2,50

Salsa de tomate ABCDietas 10,28 0,42 1,30 0,38

Lomo empanado 211,28 8,22 1,32 19,24

Total por persona 456,78 20,98 31,76 27,32

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Judías con butifarra (Butifarra amb seques)Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/judias_butifarra.html

Personas: 2 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• ½ Kg judías blancas cocidas (200 gcrudas)

• 2 butifarras crudas gruesas• 1 cebolla grande• 2 cucharadas de aceite

Para preparar unas judías con butifarra (tradicionales "butifarra amb seques"), cocinaen una sartén con aceite y sin tapar la butifarra, reserva. Dora la cebolla fileteada en elmismo aceite, cuando esté lista, incorpora las judías blancas cocidas y saltéalas, al menos5 minutos, de manera que se doren ligeramente. Sirve las judías con butifarra como platoúnico.

Puedes sustituir la cebolla por ajo y perejil picaditos.

Las judías blancas (legumbres) las puedes haber cocido rápidamente en la olla apresión durante 15 ó 20 minutos (mientras cocinas la butifarra y la cebolla).

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Las judías con butifarra, es un plato único interesante por su importante aportación dehidratos de carbono de absorción lenta y fibra soluble. Además combina proteínas de origenanimal y vegetal.

Puedes completar el menú equilibrado con una ensalada y fruta fresca como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Judías (alubias, porotos) 329,50 19,00 60,00 1,50

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Butifarra 490,20 19,50 1,80 45,00

Cebolla 40,51 1,20 8,55 0,17

Total por persona 950,21 39,70 70,35 56,67

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Lentejas estofadasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/lentejas_estofadas.html

Personas: 4 Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 300 g lentejas remojadas la nocheanterior

• 1 tacita de arroz• 3 cucharadas de salsa de tomate

básica• 4 rodajas gruesas de butifarra negra• 1 loncha de jamón troceada• 2 pimientos verdes pequeños partidos

por la mitad• 1/2 cabeza de ajos• 1 hoja de laurel

En una olla pon las lentejas, agua 3 dedos por encima de las lentejas, pon el restode ingredientes juntos (los pimientos verdes encima), excepto el arroz. Hiérvelo todo, afuego lento, durante 30 minutos y luego añade el arroz para continuar la cocción durante20 minutos más. Deja reposar las lentejas estofadas antes de servirlas. Puede servir comoplato único.

Puedes incorporar, al principio, unas salchichas o butifarras crudas de cerdo. Guisadasen el estofado de lentejas resultan deliciosas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Estas deliciosas lentejas estofadas se consideran plato único pues aportan hidratosde carbono de absorción lenta, proteínas de origen vegetal combinadas de forma que seoptimiza su aprovechamiento pues separadamente son de bajo valor biológico. Elevadoaporte de hierro y calcio.

Las lentejas estofadas pueden ser acompañadas de una ensalada de tomate consardinas (si no se toman las salchichas) o unos calamares a la romana con guarnición detomate crudo y macedonia de fruta como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Lentejas 252,15 18,00 42,00 1,35

Arroz 66,33 1,42 14,44 0,32

Jamón 28,72 1,28 0,00 2,62

Pimiento verde 6,19 0,34 1,08 0,06

Salsa de tomate ABCDietas 7,73 0,31 0,98 0,29

Butifarra cocida 38,16 1,41 0,03 3,60

Total por persona 399,28 22,76 58,52 8,24

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MarmitakoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/marmitako.html

Personas: 4 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 5 patatas medianas• 1 tomate• 1 cebolla• 600 g de atún fresco• 4 dientes de ajo• 1 cucharada de pimiento rojo asado

troceado• 4 cucharadas de aceite

Para preparar este delicioso marmitako, rehoga las patatas y la cebolla cortadas enuna olla con aceite y dientes de ajo. Añade el atún fresco troceado y por último el tomate yel pimiento asado, cubre con agua y deja cocer lentamente durante 25 minutos. No dejesreposar el marmitako pues las patatas se endurecen. Puedes sustituir la cebolla y el tomatepor salsa de tomate ya preparada.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El marmitako, es una variedad del, más conocido, estofado de patatas con carne. Esun plato único con una importante aportación de proteínas de origen animal y algunas deorigen vegetal, yodo, vitaminas e hidratos de carbono de absorción lenta.

Puedes completar el menú equilibrado con una ensalada y una pieza de fruta comopostre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Atún 317,25 38,07 0,00 18,33

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Cebolla 12,80 0,38 2,70 0,06

Patata 174,73 4,12 39,10 0,20

Tomate 12,00 0,53 2,12 0,16

Pimiento asado 1,97 0,06 0,18 0,11

Total por persona 608,76 43,16 44,10 28,86

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Paella valencianaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/paella.html

Personas: 4 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 4 tacitas de arroz• 8 gambas, langostinos u otros

crustaceos• 4 mejillones• 1 calamar cortado a ruedas• unos trocitos de carne, conejo, pollo o

pescado sobrados (100 g)• 1 pimiento verde o alcachofa• 2 cucharadas de salsa de tomate

básica• 4 cucharadas de aceite• unas hebras de azafrán• 2½ veces de agua el volumen del

arroz• sal

La paella es uno de aquellos platos para los que hay muchas recetas originales. Concualquiera de ellas se obtiene una deliciosa preparación de arroz.

Para preparar la paella que sugerimos en este recetario, hierve los mejillones frescos(limpios por fuera) hasta que se abran. Tira los que no se hayan abierto. Los hay congeladosya abiertos. Elimina las patitas que se puedan desprender de las gambas o langostinos.

Sofríe en una paella (cazuela de paredes bajas o sartén de gran diámetro) con aceite, elpimiento o alcachofa cortado a trocitos, luego el marisco y el calamar y finalmente la carne, siestá cruda, reservándolo o apartándolo todo alrededor. Rehoga el arroz en la paella, añadelas hebras de azafrán, la salsa de tomate y la sal. Con todo junto, excepto las gambas olagostinos, añade el agua hirviendo para conseguir que el arroz no se ablande, hiérvelodurante 15 minutos removiendo suavemente. Al final de la cocción añade las gambas. Esimprescindible dejarlo reposar 5 minutos antes de servir la paella con un gajo de limón pararociar con él el marisco.

Puedes utilizar el agua de hervir los mejillones para cocinar la paella. Déjalo reposarprimero y cuélalo después, por si hubiera arena.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Plato ejemplar por su equilibrio nutricional, la paella aporta hidratos de carbono deabsorción lenta, proteínas de origen animal y vegetal que se completan para aumentar suvalor biológico, vitaminas y minerales.

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Sugerimos acompañes la paella con una ensalada variada y fruta como postre.Magnífico plato mediterráneo.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Conejo 26,00 3,58 0,00 1,30

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Alcachofa 16,20 0,86 3,02 0,08

Arroz 265,28 5,70 57,75 1,28

Calamar 21,44 4,46 0,13 0,34

Gambas 27,24 5,92 0,00 0,40

Mejillón 7,56 1,22 0,22 0,20

Salsa de tomate ABCDietas 5,14 0,21 0,65 0,19

Total por persona 458,86 21,95 61,78 13,77

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Patatas estofadasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/patatas_estofadas.html

Personas: 4 Tiempo: 40 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 5 patatas rojas medianas• 2 cucharadas de guisantes

congelados• 1 zanahoria cortada a ruedas• 3 raciones de albóndigas con tomate

sobradas• 1 salchicha tipo frankfurt pequeña

(opcional)• 1 cucharada de aceite• 1 huevo duro

Para preparar este sencillo estofado de patatas, rehoga las patatas y la salchichacortada, en una olla con aceite frío. Añade las albóndigas con tomate y la zanahoria,cubre con agua y deja cocer lentamente durante 20 minutos. Luego añade los guisantesdescongelados y termina la cocción en 10 minutos más. Sirve el estofado de patatas calientecon huevo fileteado. No lo dejes reposar pues las patatas se endurecen.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El estofado de patatas es un plato único muy digestivo y con un mínimo contenido grasosi las albóndigas están hechas con carne magra. Aporta hidratos de carbono de absorciónlenta, proteínas de elevado valor biológico, proteínas de origen vegetal y algo de fibra.

Para complementarlo puedes acompañarlo con una ensalada vegetal o unasalcachofas a la plancha o rebozadas. Fruta fresca como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50

Guisantes congelados 12,37 0,88 2,10 0,05

Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44

Patata 174,73 4,12 39,10 0,20

Salchicha cocida (frankfurt) 15,45 1,02 0,03 1,25

Zanahoria 7,14 0,20 1,48 0,05

Albóndigas con tomate 273,88 14,10 6,21 21,40

Total por persona 525,61 21,94 48,92 26,91

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Pizza de espárragos y champiñonesDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/pizza_esparragos_champinones.html

Personas: 2 Tiempo: 45 minutos Dificultad: Fácil

Ingredientes

• masa de panadería hecha con 250 gde harina

• ½ vaso de salsa de tomate básica• 150 g espárragos verdes• 8 champiñones• 2 huevos (opcional)• 10 cucharadas de queso rallado• 1 cucharada de pan rallado• orégano

Extiende la masa para pizza sobre papel de horno en la bandeja. Cubre la base conla salsa de tomate, luego reparte los espárragos y los champiñones troceados dejando 2huecos para cascar en ellos los 2 huevos (muy frescos para que no se desparramen). Cubrela pizza con queso rallado y espolvorear con pan rallado (permite poner menos queso puestambién se dora en el gratinador) y un poco de orégano. Si la masa es fresca hornea lapizza a 200 °C durante 25 minutos, luego gratínala. No necesita sal pues ya la tienen lamasa y el queso.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La pizza de espárragos y champiñones es un buen plato único pues contiene hidratosde carbono de absorción lenta, proteínas de elevado valor biológico, calcio, vitaminas yminerales. Si hacemos la pizza enteramente en casa permite controlar todos los ingredientesy sobretodo tomar menos grasas (y más verdura) que con las pizzas comerciales.

Si tomas la pizza con un consomé y fruta como postre estarás completandoadecuadamante un menú equilibrado.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Pan de trigo 19,14 0,52 4,12 0,06

Salsa de tomate ABCDietas 38,57 1,55 4,88 1,43

Espárragos verdes 10,45 1,26 1,14 0,09

Champiñón 16,13 1,37 2,28 0,17

Huevo 85,74 6,86 0,32 6,34

Queso bola 66,31 5,51 0,38 4,75

Masa de panadería 375,72 8,48 66,96 8,22

Total por persona 612,06 25,56 80,08 21,06

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Tortilla española (tortilla de patatas)Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/tortilla_espanola.html

Personas: 2 Tiempo: 45 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 patatas blancas grandes• 1 cebolla mediana• 4 huevos• sal• 2 cucharadas de aceite

Para preparar una deliciosa tortilla de patatas (o tortilla española), pela y corta laspatatas finamente fileteadas, saltéalas unos intantes en una sartén caliente con un par decucharadas de aceite, añade entonces (encima) la cebolla igualmente fileteada y tapa lasartén. Dóralas en unos 20 minutos meneándolas con cuidado de vez en cuando, añade lasal al final. En un cuenco aparte, bate los huevos con un chorrito de leche (opcional). Mezclacuidadosamente con las patatas y compón la tortilla de patatas en la misma sartén tapadasuficiente tiempo para que el huevo no quede crudo.

Se puede comer sola o con pan con tomate. La tortilla de patatas es perfecta paraacompañarla fría en verano con un gazpacho andaluz o una ensalada de tomate.

Mejor comer la tortilla española fría que recalentada en el microondas (queda fatal).

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Esta receta, de tortilla de patatas, tiene un valor considerable de hidratos de carbonoy proteínas de alto valor biológico.

Puede completarse el menú con un consomé y cualquier tipo de ensalada como yahemos sugerido. Fruta en almíbar o helado como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Cebolla 25,61 0,76 5,40 0,11

Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67

Patata 245,59 5,78 54,96 0,29

Total por persona 532,69 20,27 61,00 23,07

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Primeros

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Arroz a la cazuela vistosoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/arroz_cazuela.html

Personas: 4 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 4 tacitas de arroz• 1 patata mediana• 1 pimiento verde pequeño• 2 cucharadas de pimiento morrón

troceado• 1 calamar o 10 anillas de calamar• 2 cucharadas de salsa de tomate

básica• 2 dientes de ajo• 2 cucharadas de aceite

Para preparar este arroz a la cazuela, trocea y saltea el pimiento verde, los calamaresy la patata cortada a dados en una cazuela con 2 dientes de ajo. Añade el arroz, menéaloy al cabo de 2 minutos incorpora la salsa de tomate y el pimiento morrón. Cubre con 1½l de agua, o caldo de pescado, hirviendo y deja cocer, a fuego lento, durante 20 minutosremoviendo solo al principio. El arroz a la cazuela puede quedar caldoso (más digestivo)o más seco según tu gusto personal. Pero si queda seco es importante que no esperes acomerlo más de 5 minutos.

Es un plato muy fácil de guisar y con muchas variaciones personales posibles. Mássabroso y nutritivo si preparas el arroz a la cazuela con caldo de pescado.

Los calamares puedes sustituirlos por trozos de pescado sobrado, gambas o inclusopor una salchicha cocida tipo frankfurt.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El arroz a la cazuela es un primer plato clásico con elevado contenido en hidratos decarbono de absorción lenta, vitaminas, minerales y fibra.

Además aporta una pequeña cantidad de proteínas de origen animal que puedescompletar con un 2º plato de canelones, ensalada y fruta como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Arroz 265,28 5,70 57,75 1,28

Calamar 17,15 3,57 0,10 0,27

Patata 34,93 0,82 7,82 0,04

Pimiento verde 3,08 0,17 0,54 0,03

Salsa de tomate ABCDietas 5,14 0,21 0,65 0,19

Pimiento asado 3,94 0,12 0,37 0,22

Total por persona 374,52 10,59 67,24 7,02

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Arroz a la cubanaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/arroz_cubana.html

Personas: 2 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 tacitas de arroz• 2 huevos frescos• 2 plátanos pequeños• 4 cucharadas soperas de salsa de

tomate• 2 cucharadas de aceite

Para preparar un buen arroz a la cubana utiliza, preferentemente, arroz de grano largo uotro que apenas se deshaga al hervir. Hiérvelo en 1 litro de agua durante 20 minutos. Apagay escúrrelo rápidamente. Forma una montaña (en cada plato) con un cuenco o coronas conalgún molde de pastelería. Mientras habrás frito los huevos uno a uno y los plátanos peladosenteros (ó 1 grande cortado por la mitad a lo largo). El arroz a la cubana se sirve con los4 ingredientes bien separados (arroz blanco, huevo frito, plátano frito y salsa de tomate) ycalientes pero se come con todos ellos bien mezclados.

Una variedad bastante utilizada en el arroz a la cubana es sustituyendo el plátano poruna salchicha, nada que ver con el arroz a la cubana original pero igualmente sabroso. Seconvierte entoces en un plato único.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El arroz a la cubana es un primer plato rico en hidratos de carbono, proteínas de elevadovalor biológico y potasio como mineral más destacado que aporta el plátano.

Para conseguir un menú equilibrado con arroz a la cubana como primer plato puedesservir un 2º plato de merluza al horno con guarnición de cebolla confitada y yogur caserocomo postre

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Arroz 212,22 4,56 46,20 1,02

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Huevo 85,74 6,86 0,32 6,34

Plátano 73,18 1,14 16,25 0,40

Salsa de tomate ABCDietas 20,60 0,83 2,60 0,76

Total por persona 436,74 13,39 65,36 13,52

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Arroz a la milanesaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/arroz_milanesa.html

Personas: 4 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 300 g de arroz largo• Tortilla a la francesa de 1 huevo• 2 lonchas de jamón cocido• Aceite

Hierve en una olla grande el arroz de grano largo durante 20 minutos. Resfresca conagua fría escurriendo enseguida y mezcla el arroz con tortilla a la francesa (solo de huevobatido) y jamón cocido troceados. Añade una cucharada de aceite para que el arroz seabrillante moviendo suavemente o haciendo saltar el arroz. Sirve frío.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El arroz a la milanesa aporta carbohidratos de absorción lenta, proteínas de alto valorbiológico y hierro. Si el aceite es de oliva, característico de la dieta mediterránea, entoncesademás de ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E principalmente.

Para completar un menú equilibrado sugerimos un segundo plato que aporte lasproteínas justas para complementar las que ya aporta el primero, por ejemplo unos buñuelosde bacalao con una guarnición de escalibada y un postre de fruta fresca.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50

Arroz 265,28 5,70 57,75 1,28

Huevo 21,44 1,72 0,08 1,58

Jamón cocido 56,50 4,18 0,00 4,42

Total por persona 365,72 11,60 57,83 9,78

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Brazo de gitano salado (arrollado de patata)Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/brazo_patata.html

Personas: 3 Tiempo: 45 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 5 patatas rojas medianas• 75 g de atún en aceite escurrido• 1 huevo duro troceado• 3 cucharadas de pimiento morrón

troceado• 1 zanahoria• 100 g de judías tiernas (8 unidades)• 8 olivas• 1 cucharadita de mantequilla

Para preparar rápidamente un brazo de gitano de patata, hierve las patatas peladasy troceadas con la zanahoria y las judías enteras. Cuando estén cocidas, trocea y reservalas judías y la zanahoria. Pasa las patatas escurridas por un pasapurés o cháfalas muybien con un tenedor, añádeles un poco de mantequilla. Extiende sobre papel de horno oun paño de cocina (de algodón liso, sin rizo) las patatas chafadas formando un rectángulode 1 centímetro de grosor. Rellena con el resto de ingredientes troceados. Agarra y levantael papel por la parte delantera para que la patata vaya enrollándose formando un brazo degitano. Ve apretándolo a medida que lo enrollas para que no se agriete la patata cuandoretires totalmente el papel vegetal. Adorna el brazo de gitano de patata por fuera con unamuestra de lo que haya dentro. Sírvelo con un chorrito de aceite (o con un poco de salsamayonesa).

El brazo de gitano de patata es un plato frío con muy buena presencia que ilusiona alos niños y muy sabroso para los demás.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Esta receta tiene un valor considerable de hidratos de carbono, vitamina C entre otrasy proteínas de elevado valor biológico.

Puedes acompañar el brazo de gitano de patata con un 2º plato de carne empanada yguarnición de tomate al horno, macedonia de frutas como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Atún en aceite 70,00 6,25 0,00 5,00

Huevo duro 26,03 2,17 0,00 1,93

Judías tiernas 11,61 0,71 2,06 0,06

Mantequilla 42,62 0,04 0,03 4,70

Patata 232,98 5,49 52,14 0,27

Zanahoria 9,52 0,26 1,97 0,07

Pimiento asado 7,91 0,24 0,74 0,44

Aceitunas sin hueso 11,94 0,06 0,64 1,02

Total por persona 412,61 15,22 57,58 13,49

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Cachelos, papas o patatas asadas sinbrasa... y sin hornoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/cachelos_papas_patatas_microondas.html

Personas: 4 Tiempo: 35 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 Kg de patatas• Agua (según la opción)• Aceite y sal o• Salsa alioli o• Salsa mayonesa

Para conseguir unos buenos cachelos o patatas (papas) asadas tienes diferentesopciones:

1. Patatas asadas en la brasa o en el horno convencional. Ver receta aquí

2. Patatas asadas enteras y con piel en el horno microondas: Lava cuidadosamentelas patatas con un cepillo suave de plástico. Perfóralas 2 ó 3 veces profundamente,con un pincho, colócalas, sin agua, en un recipiente tapado apto para su uso en elmicroondas. Un kilo de patatas se pueden cocer en 15 minutos a 800 W. Déjalas reposaren el microondas 3 minutos más después de apagado. Se pelan fácilmente en caliente.

3. Patatas asadas peladas pero enteras en el horno microondas: Pela y lava (o lavay pela. Ver consejos de cocina) las patatas. Perfóralas 2 ó 3 veces profundamente,con un pincho, colócalas en un recipiente tapado, sin agua, apto para su uso en elmicroondas. 1 Kg de patatas se pueden cocer en 15 minutos a 800 W. Déjalas reposaren el microondas 3 minutos más después de apagado.

4. Patatas hervidas enteras y con piel en agua: Lava cuidadosamente las patatascon un cepillo suave de plástico. Sumérgelas completamente en agua fría y hiérvelasdurante ½ hora. Pincha la más grande con un cuchillo o o un palillo para saber si estáncocidas. Se pelan fácilmente en caliente.

5. Patatas tipo cachelos, hervidas peladas y posteriormente secadas: si quierespreparar un gran cantidad de patatas asadas (2 ó 3 kilos) pero no quieres pelarlas luegopuedes hacer lo siguiente: Lava y pela las patatas, córtalas por la mitad o a cuartos enfunción del tamaño. Hiérvelas durante 25 ó 30 minutos cubriéndolas completamentecon agua (con sal o sin ella si pretendes servir alguna salsa). Luego escurre su caldocon la ayuda de la propia tapa de la cazuela (no lo tires, aprovéchalo para hacer un caldode ave o pechuga de pollo en salsa de puerros) y caliéntalas a fuego vivo haciéndolassaltar o volteándolas suavemente con una espumadera. En 3 ó 4 minutos quedarán

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listas, con un aspecto harinoso y se romperán un poco (se dice que las patatas setronchan de risa). Sírvelas calientes con sal y aceite u otra salsa.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Las patatas asadas permite a los niños comer gran cantidad sin sentirse pesados y alos mayores combinarlas con casi cualquier carne, pescado o salsa.

Las patatas (papas) aportan hidratos de carbono (fundamentales en una dietaequilibrada), una pequeña cantidad de proteínas vegetales, vitaminas hidrosolubles yminerales. Si se cocinan sin agua conservarán gran parte de éstas pero si se cocinan conagua y se aprovecha su caldo para otras preparaciones también aprovecharás al máximosus cualidades nutricionales. De la misma manera aprovecharás mejor sus cualidadesnutritivas si las cueces con piel y luego las pelas pues la piel sale más fina (bajo la piel seconcentra mayor cantidad de vitaminas y minerales que en el centro).

Un menú equilibrado con estas patatas puede ser un plato combinado de cachelos conpulpo gallego o con carne con cebolla. Puedes servir un zumo de tomate salpimentado ouna ensalada de tomate y unas natillas con galletas como postre. Puedes hacer mil y unacombinaciones con cualquier segundo plato que contenga salsa. Si el plato elegido no tienesalsa puedes acompañar los cachelos o papas con una salsa mayonesa o salsa alioli.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Patata 188,90 4,45 42,28 0,22

Total por persona 188,90 4,45 42,28 0,22

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Crema de calabacínDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/crema_calabacin.html

Personas: 2 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 3 patatas medianas• 1 calabacín• 1 porción de queso fundido (quesito)• ½ vaso de leche

Para preparar una crema de calabacín, pela y trocea las patatas cubriéndolas lo justocon agua. Coloca encima el calabacín troceado (con piel), se cocerá al vapor. Hiérvelo afuego lento durante 25 minutos. Antes de apagar añade un quesito. Tritura muy bien con unabatidora eléctrica añadiendo leche hasta conseguir el punto de espesor deseado. Puedestomar, la crema de calabacín, caliente o fría.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La crema de calabacín es un gran plato de verduras rico en fibra y vitaminas y minerales,enriquecido con el calcio del queso.

Puede completarse el menú con carne empanada con guarnición de arroz blanco yfruta fresca como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Leche entera 42,22 2,19 2,88 2,44

Calabacín 38,16 1,60 7,39 0,24

Patata 209,66 4,94 46,92 0,24

Queso porciones 25,20 1,62 0,22 1,98

Total por persona 315,25 10,35 57,42 4,91

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Crema de puerros vichissoise (vichyssoise)Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/crema_puerros_vichissoise.html

Personas: 2 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 3 patatas rojas medianas• 2 puerros (solo la parte blanca)• ½ vaso leche• 1 porción de queso fundido (quesito)• nuez moscada

Para preparar una crema vichissoise (o crema vichyssoise) pela y trocea las patatas,cúbrelas, lo justo, con agua. Sitúa encima los puerros cortados en aros (se cocerán al vapor).Deja cocer durante 25 ó 30 minutos y antes de apagar el fuego ralla, encima, muy poca nuezmoscada. Tritura muy finamente, con una batidora eléctrica, evitando salpicaduras y añadeel quesito y la leche para aclarar un poco y para aportarle suavidad. La crema vichyssoisese puede tomar caliente o frío (con 250 ml leche).

Plato aceptado por niños que rechazan las verduras.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La crema vichissoise es muy buena opción como plato de verduras por su elevadoaporte de fibra, vitamina C y calcio además de los hidratos de carbono como base.

Puedes completar el menú equilibrado con truchas con jamón y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Leche entera 42,22 2,19 2,88 2,44

Patata 209,66 4,94 46,92 0,24

Puerros 18,92 0,91 3,42 0,18

Queso porciones 25,20 1,62 0,22 1,98

Total por persona 296,00 9,66 53,44 4,84

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Crema fría de zanahoriasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/crema_zanahoria.html

Personas: 2 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 3 patatas medianas• 3 zanahorias grandes• 1 porción de queso fundido (quesito)• ½ vaso de leche

Para preparar esta crema fría de zanahorias, pela y trocea las patatas y las zanahorias.Cúbrelas con agua y hiérvelo a fuego lento durante 25 minutos. Antes de apagar añadeun queso en porciones. Tritura muy bien con una batidora eléctrica añadiendo leche hastaconseguir el punto de espesor deseado. Sírvela la crema de zanahorias fría.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La crema de zanahorias es uno de los platos con mayor aporte de vitamina A, ademásde los hidratos de carbono, fibra y calcio entre otros minerales.

Puedes completar el menú equilibrado con empanadillas de atún con guarnición deescalibada y panellets como postre festivo.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Leche entera 42,22 2,19 2,88 2,44

Patata 209,66 4,94 46,92 0,24

Queso porciones 25,20 1,62 0,22 1,98

Zanahoria 53,51 1,48 11,07 0,37

Total por persona 330,59 10,22 61,10 5,04

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Ensaladilla o ensalada rusaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/ensaladilla_rusa.html

Personas: 4 Tiempo: 45 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 4 patatas rojas medianas• 3 puñados de guisantes congelados• 2 zanahorias• 250 g (20 unidades) de judía tierna

(verde)• 1 huevo• 8 olivas verdes• 8 filetes de anchoa en aceite o sal

(lavados)• 4 cucharadas de aceite

Para preparar una ensaladilla rusa más sabrosa y nutritiva que las congeladascomerciales, pela y corta a dados las patatas y las zanahorias. Colócalas en una olla ycúbrelas lo justo con agua, añade por encima las judías tiernas cortadas a trocitos (secocerán al vapor). Hiérvelo todo a fuego lento y tapado durante 10 minutos, añade losguisantes congelados y hunde un huevo (lavado) y continua la cocción durante 10 minutosmás. Escurre cuidadosamente sin tirar el caldo pues puede servirte para preparar cualquierotro plato como una sopa de pasta o unas patatas estofadas. Coloca la ensaladilla rusasobre una fuente para que se enfríe. Pela y corta a láminas el huevo duro y las olivas aruedas, repartiéndolo todo, incluidas las anchoas a trocitos, por encima. Aliña con aceite.

Puedes sustituir el aceite por salsa mayonesa pero al ser espesa entra más y por tantoresultará un plato más calórico y con más colesterol, aunque también más sabroso.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Este primer plato es una forma atractiva de presentar la verdura. La ensaladilla rusaproporciona hidratos de carbono, vitamina C y fibra.

Puedes completar el menú equilibrado con merluza al horno con guarnición de arrozblanco y fruta como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Anchoas 13,47 1,54 0,04 0,79

Aceite 180,00 0,00 0,00 20,00

Guisantes congelados 18,57 1,31 3,15 0,08

Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44

Judías tiernas 21,75 1,32 3,86 0,11

Patata 139,78 3,29 31,28 0,16

Zanahoria 14,26 0,39 2,95 0,10

Aceitunas sin hueso 8,95 0,04 0,48 0,76

Total por persona 416,31 9,54 41,78 23,45

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FideuáDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/fideua.html

Personas: 2 Tiempo: 25 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2½ tacitas de fideos finos• 4 gambas o langostinos• ½ pimiento verde• 1 sepia o unas migas de pescado

sobrado• 4 dientes de ajo• 2 cucharadas de aceite• 1 cucharada de salsa de tomate

básica• 2 cucharadas de salsa alioli

Para preparar una sabrosísima fideuá, fríe en la sartén con un poco de aceite lasgambas limpias de patitas. En un cazo aparte, haz un caldo con las cabezas de las gambas y300 ml de agua mientras preparas el resto de ingredientes. Guisa en la 1ª sartén el pimientotroceado con los dientes de ajo, reserva. Luego la sepia troceada hasta que mengüe sutamaño, reserva. Aprovecha todo el sabor de la sartén "limpiándola" con el caldo ya coladode las gambas. En una cazuela aparte dora los fideos con una cucharada de aceite. Luegoañade la salsa de tomate, las gambas y la sepia o trocitos de pescado y cubre con encaldo hirviendo. Remueve al principio y deja que se evapore el caldo totalmente en unos 5minutos. Los fideos de la superficie se levantarán como las púas de un erizo. Sírve la fideuácaliente con salsa alioli para mezclar en el plato.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El primer plato que preparamos con esta receta de fideuá contiene hidratos de carbono,proteínas de origen animal, vitaminas y fibra.

Puedes completar el menú equilibrado con pechugas de pollo en salsa de puerros yfruta como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Gambas 27,24 5,92 0,00 0,40

Pasta (deshidratada) 230,01 8,00 47,82 0,75

Pimiento verde 4,42 0,24 0,77 0,04

Salsa de tomate ABCDietas 5,13 0,20 0,65 0,19

Sepia 42,88 8,92 0,26 0,68

Salsa alioli 158,17 1,14 0,22 16,97

Total por persona 557,84 24,44 49,72 29,02

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Garbanzos con bacalaoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/garbanzos_bacalao.html

Personas: 4 Tiempo: 45 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 300 g garbanzos en remojo de lanoche anterior

• 1 patata grande• 2 trozos de bacalao remojado y algo

desalado• 2 cucharadas de salsa de tomate

básica• 200 g espinacas crudas o

descongeladas• 1 huevo duro• 1 cucharada de harina• 4 dientes de ajo• pimentón dulce• 3 cucharadas de aceite

Para preparar unos garbanzos con bacalao, rehoga los dientes de ajo en una sarténpequeña con el aceite mientras se calienta, en la olla a presión, el agua con los garbanzos,las patatas cortadas a dados y la salsa de tomate. Cuando estén blandos los ajos (cuidadoque no se quemen) entonces cuece bien en el aceite la harina (para espesar el caldo) yluego en el último momento el pimentón. Echalo en la olla (no los ajos) y remuévelo biencuidando que no haga grumos. Cuécelo, a presión, durante 25 minutos. Luego abre, añadeel bacalao cortado a trocitos con piel, las espinacas y el huevo duro troceado y hierverdurante 5 minutos más.

Los garbanzos con bacalao son ideales como primer plato si hay muchos comensales.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Es una receta muy sabrosa para los meses fríos pero muy escasa en grasas y rica enhidratos de carbono, fibra y vitaminas hidrosolubles así como minerales.

Los garbanzos con bacalao se pueden comer como plato único si aumentas ligeramentela cantidad de bacalao o con unas croquetas de pollo con guarnición de pimiento asado.Fruta fresca como postre

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Espinacas 13,18 1,27 1,48 0,24

Garbanzos 270,75 13,50 45,75 3,75

Aceite 67,50 0,00 0,00 7,50

Bacalao remojado 71,61 17,16 0,00 0,33

Harina de trigo 17,44 0,48 3,75 0,06

Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44

Patata 61,40 1,45 13,74 0,07

Salsa de tomate ABCDietas 5,14 0,21 0,65 0,19

Total por persona 526,55 35,69 65,36 13,59

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Gazpachos manchegosDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/gazpachos_manchegos.html

Personas: 3 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 200 g de torta cenceña troceada (panácimo)

• 1 patata mediana• 1 pimiento verde• 1 cucharada de pimiento asado• 2 codornices limpias• 1 cucharada de salsa de tomate• 2 cucharadas de aceite• 1¼ l de caldo de ave• 1 hoja de laurel• orégano• sal

En una sartén o cazuela ancha, pon el aceite y sofríe el pimiento troceado, lascodornices, las alitas de pollo o cualquier otra carne de ave tierna, la patata fileteada comopara tortilla de patatas y los dientes de ajo. Los ajos se pueden cocinar enteros, fileteadoso finamente picados. En función del tamaño, deberás añadirlos al principio, y hacerlosmuy lentamente, si están enteros o, al final si están picados, para que no se quemen enabsoluto. Cuando el sofrito está listo, añade el pimiento rojo asado, una hojita de laurel, lasalsa de tomate (si es tomate crudo, deberás incorporarlo al principio) y sal opcionalmente.Añade el agua o caldo de ave y llévalo a ebullición para poder añadir entonces la tortacenceña troceada. Hiérve los gazpachos durante 10 ó 15 minutos de manera que no quedencaldosos, al final de la ebullición puedes añadir dos pizcas de orégano. En cualquier caso,si lo necesitas, con el reposo podrán absorver gran cantidad de caldo sobrante.

La torta cenceña se vende entera o troceada pero también se puede hacer en casa conharina, agua, un poco de aceite de oliva y sal de manera que, cocida en el horno (sobrepapel para hornear), queda como un pan sin fermentar, pan ácimo. Es similar a las galletasde agua incluso puedes hacerlos con ellas.

Los gazpachos manchegos se pueden preparar como cualquier paella o arroz a lacazuela sustituyendo el arroz por el mismo peso de torta cenceña, admiten igual pescadoo marisco. Hay zonas en las que añaden un abundante sofrito de cebolla, tomillo, romero,pebrerella y mezclan carnes de pelo y pluma. Resultan muy suaves (apto para niños) y nose pasan como el arroz en paella.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El gazpacho manchego es un primer plato fundamentalmente rico en hidratos decarbono enriquecido con proteínas de alto valor biológico algo de fibra, minerales y

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vitaminas hidrosolubles básicamente aunque el aceite de oliva virgen le aportaría vitaminaE (liposoluble).

Se puede completar un menú equilibrado con un segundo de libritos de manzana conguarnición de ensalada de tomate. Como postre podemos sugerir un yogur casero.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Patata 50,38 1,19 11,27 0,06

Torta cenceña 233,73 7,27 47,27 1,73

Codorniz 66,86 14,58 0,29 0,82

Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67

Ajos 10,75 0,52 2,16 0,01

Pimiento verde 5,88 0,32 1,03 0,05

Salsa de tomate ABCDietas 3,42 0,14 0,43 0,13

Pimiento asado 2,63 0,08 0,25 0,15

Total por persona 433,65 24,09 62,70 9,61

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Guisantes con jamónDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/guisantes_jamon.html

Personas: 1 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 8 puñados de guisantes congelados• 1 loncha gruesa de jamón troceada• 1 cebolla pequeña• 1 cucharada de aceite

Para preparar unos guisantes con jamón como primer plato, hierve los guisantesdurante 10 minutos si son congelados. Escurre (aprovechando el agua de cocción para otrapreparación como patatas estofadas, hervir pasta, arroz a la cazuela...) y reserva. Sofríe enuna sartén con aceite, la cebolla fileteada. Luego incorpora el jamón cortado a taquitos y losguisantes cocidos. Ya están listos unos guisantes con jamón muy sabrosos y nutritivos.

Los guisantes con jamón pueden servirte como guarnición o bien como primer plato.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Los guisantes con jamón forman un plato muy interesante y aceptado incluso por losniños. Los guisantes son legumbres y por lo tanto valoramos muy positivamente su elevadocontenido en fibra soluble (en la capa exterior) y fibra insoluble (en el interior), ademáscontienen hidratos de carbono de absorción lenta y proteínas de origen vegetal y animal.

Puedes completar el menú equilibrado con un 2º plato de salmón a la plancha conguarnición de cebolla confitada o alcachofa rebozada y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Cebolla 36,23 1,07 7,65 0,15

Guisantes congelados 197,96 14,00 33,60 0,84

Jamón 114,90 5,10 0,00 10,50

Total por persona 439,09 20,17 41,25 21,49

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Humus de garbanzosDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/humus_garbanzos.html

Personas: 2 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 200 g de garbanzos remojados lanoche anterior

• 2 cucharadas de aceite de oliva (sipuede ser virgen)

• ½ limón• sal (opcional)• pimienta

El humus de garbanzos es un sofisticado nombre para un plato tan simple comoagradable al paladar a cualquier edad o cuando exiten problemas de masticación.

Hierve los garbanzos, remojados y cubiertos por 1 dedo de agua, en la olla a presióndurante ½ hora. Luego reserva una parte del agua de cocción para poder triturar muyfinamente con una batidora eléctrica. Añade el agua de cocción nuevamente y el zumo demedio limón. Sirve el humus de garbanzos frío con aceite de oliva virgen y una pizca de sal.

Este puré, se puede variar aromatizándolo con pasta de sésamo o suavizarlo con unyogur natural. También puedes sofreír lentamente unos ajos y apagar el fuego cuandoincorpores, por ejemplo, pimentón picante; lo viertes todo sobre los garbanzos y trituras.Los purés permiten infinidad de variaciones para adaptarlos a tus gustos y costumbresculinarias.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Plato de hidratos de carbono de absorción lenta que nos aporta gran cantidad de fibrasoluble muy recomendada para prevenir las enfermedades cardiovasculares. El aceite deoliva además aportará, al humus de garbanzos, ácidos grasos monoinsaturados y vitaminaE (de gran poder antioxidante).

Puedes completar la comida con huevos con jamón, ensalada de tomate y yogur caserocomo postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Garbanzos 361,00 18,00 61,00 5,00

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Limón 11,24 0,08 2,59 0,06

Total por persona 462,24 18,08 63,59 15,06

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Lentejas estofadasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/lentejas_estofadas.html

Personas: 4 Tiempo: 50 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 300 g lentejas remojadas la nocheanterior

• 1 tacita de arroz• 3 cucharadas de salsa de tomate

básica• 4 rodajas gruesas de butifarra negra• 1 loncha de jamón troceada• 2 pimientos verdes peqeños partidos

por la mitad• 1/2 cabeza de ajos• 1 hoja de laurel

Para preparar unas lentejas estofadas pon, en una olla con agua, todos los ingredientesjuntos (los pimientos verdes encima), exceptuando el arroz. Hiérvelo todo, a fuego lento,durante 30 minutos y luego añade el arroz para continuar la cocción durante 20 minutosmás. Deja reposar antes de servir. El estofado de lentejas puede servir como plato único(1º y 2º plato).

Puedes incorporar al principio unas salchichas o butifarras crudas de cerdo. Guisadasen el estofado de lentejas resultan deliciosas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El estofado de lentejas es un magnífico primer plato de legumbres que aporta hidratosde carbono de absorción lenta y fibra que ayuda a regular el nivel de colesterol, proteínasde origen animal y vegetal, vitaminas y hierro.

Puedes completar el menú equilibrado con unos canelones o las propias salchichasantes sugeridas. La mejor opción como postre será la naranja fresca para asimilar la mayorcantidad posible del hierro con la ayuda de su vitamina C.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Lentejas 252,15 18,00 42,00 1,35

Arroz 66,33 1,42 14,44 0,32

Jamón 19,15 0,85 0,00 1,75

Pimiento verde 6,19 0,34 1,08 0,06

Salsa de tomate ABCDietas 7,73 0,31 0,98 0,29

Butifarra cocida 38,16 1,41 0,03 3,60

Total por persona 389,71 22,34 58,52 7,36

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Macarrones a la napolitana para niñosDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/macarrones_ninos.html

Personas: 2 Tiempo: 25 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 150 g macarrones (5 puñados)• ½ vaso de salsa de tomate básica• 4 cucharaditas queso rallado o en

polvo• 1 loncha de jamón troceada

Hierve los macarrones en una olla con agua abundante durante 20 minutos,meneándolos para que no se peguen. Escúrrelos con la tapa de la olla y rápidamente leshechas la salsa de tomate y los trocitos de jamón ligeramente salteados en un sartén, mezclay tapa. Déjalos reposar 10 minutos, a la hora de servirlos añádeles un poco de queso ralladoo en polvo. Listos unos macarrones a la napolitana muy jugosos.

La pasta hervida mucho rato y remojada en la salsa de tomate queda lógicamentemuy blanda y por ello apropiada para los niños o cualquier persona con problemas demasticación. Además se digieren más fácilmente que la pasta "al dente".

Si quieres preparar macarrones a la napolitana para 4 niños, divide en dos lascantidades.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Los macarrones a la napolitana y las patatas fritas son los primeros platos preferidos porlos niños. Esta es una forma simple de preparar un plato tan nutritivo y adecuado a cualquieredad. Recuerda que los hidratos de carbono son la base de la alimentación equilibrada.

Los macarrones a la napolitana aportan hidratos de carbono de absorción lenta,proteínas de origen animal, calcio, vitaminas hidrosolubles y fibra.

Puedes completar el menú con una tortilla de berenjenas y macedonia de frutas comopostre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Pasta (deshidratada) 276,00 9,60 57,38 0,90

Salsa de tomate ABCDietas 32,20 1,30 4,06 1,20

Jamón 38,30 1,70 0,00 3,50

Queso bola 132,62 11,02 0,76 9,50

Total por persona 479,12 23,62 62,20 15,10

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Macarrones gratinadosDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/pasta_gratinada.html

Personas: 4 Tiempo: 40 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 300 g macarrones• 150 g carne picada• 1 vaso de salsa de tomate básica• 100 g (10 cucharadas) de queso

rallado• 2 cucharadas de aceite

Hierve los macarrones en abundante agua durante al menos 15 ó 20 minutos. Mientras,rehoga la carne picada en una sartén con poco aceite y luego añade la salsa de tomate.Escurre los macarrones con la ayuda de la tapa de la olla para poder mezclar en la mismaolla la pasta con la salsa. Luego reparte sobre una bandeja de horno, espolvorea con quesorallado y gratina cuidando que no se sequen en exceso los macarrones. Puedes sustituir unaparte del queso rallado por pan rallado, gratina de forma más uniforme y no contiene grasa.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Las pastas se pueden preparar de muchas maneras con carne, pescado, queso ydistintas verduras. Los hidratos de carbono que aportan los macarrones son de absorciónlenta y son la base de nuestra alimentación. Este primer plato además aporta calcio yvitaminas.

Sugerimos completes el menú equilibrado con empanadillas de atún con guarnición deespinacas a la catalana y fruta fresca como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Pasta (deshidratada) 276,00 9,60 57,38 0,90

Ternera (bistec) 61,06 6,56 0,17 3,80

Salsa de tomate ABCDietas 32,15 1,29 4,06 1,19

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Queso bola 165,78 13,78 0,95 11,88

Total por persona 579,99 31,22 62,56 22,76

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Pasta a la napolitana. AdelgazarDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/macarrones_napolitana_hipocaloricos.html

Personas: 1 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 75 g de pasta deshidratada• 3 cucharadas de salsa de tomate

Calienta en una olla alta ¾ l de agua. Cuando esté hirviendo añade la pasta y déjalahervir durante 15 minutos. Escurre y añade enseguida 3 cucharadas de salsa de tomatepara que no se seque y esté sabrosa.

Valoración dietética y sugerencia de menú de adelgazamiento

Plato rico en hidratos de carbono de absorción lenta, la salsa de tomate es la pequeñaración de verdura cocida que aporta vitaminas hidrosolubles y fibra.

Para completar el menú de adelgazamiento puedes preparar una lubina a la planchacomo segundo plato y una ensalada variada. Fruta fresca como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Pasta (deshidratada) 276,02 9,60 57,38 0,90

Salsa de tomate ABCDietas 30,91 1,24 3,90 1,15

Total por persona 306,93 10,84 61,28 2,05

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Pastel de col y patatasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/pastel_col_patatas.html

Personas: 2 Tiempo: 45 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 patatas grandes• 200 g col• 1 porción de queso fundido (quesito) o

queso rallado• 2 dientes de ajo• 2 cucharadas de aceite

Para preparar este pastel de col y patatas, pela y trocea las patatas, limpia y troceala col, coloca las patatas en el fondo de una olla y cubre con agua, coloca entonces la colencima. Hiérvelo todo junto unos 25 minutos hasta que esté bien cocido. Escúrrelo bien(aprovechando el caldo para otras preparaciones como sopa de pasta) y cháfalo con untenedor o pásalo por el pasapurés, no tiene que quedar triturado. Añade el queso fundido uotro queso rallado y mezcla bien. Añade también el aceite de freír unos ajos y luego compónun pastel en la sartén a fuego vivo, con un poco de aceite. Al cabo de 2 minutos dale lavuelta con la ayuda de un plato llano para que se dore también por el otro lado.

Este pastel de col y patatas es una buena forma de comer col para los poco amantesde ésta.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Plato interesante en cuanto a su aporte en hidratos de carbono, vitamina C y calcio conuna mínima cantidad de grasa saturada.

Este pastel de col y patatas puede empezar un menú que continúe con calamares a laromana con ensalada y fruta en almíbar como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Col 18,96 1,08 3,31 0,16

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Ajos 5,40 0,26 1,08 0,00

Patata 245,59 5,78 54,96 0,29

Queso porciones 25,20 1,62 0,22 1,98

Total por persona 385,15 8,74 59,58 12,43

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Patatas asadas con salsa alioliDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/patatas_asadas.html

Personas: 4 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 4 patatas rojas grandes• 4 cucharadas de salsa alioli

Para conseguir unas buenas patatas asadas, lava bien las patatas que deben sermedianas y todas del mismo tamaño. Envuélvelas en papel de aluminio (la cara brillante porfuera) apretándolo con las manos. Ásalas escondidas bajo la brasa de una barbacoa durantemedia hora procurando que no se destapen y que no haya nunca llama. Una vez asadaslas patatas, envuélvelas rápidamente (todavía con su papel de aluminio sucio de carbón)en papel de periódico o en una olla que tape bien. La humedad que generen permitirá quese pelen fácilmente pudiendo aprovechar las zonas tostadas (no quemadas) de la patata.

También se pueden asar patatas en el horno a 180 °C durante menos de 2 horas (segúnel tamaño), sin envolver. Para saber si están cocidas solo hace falta pincharlas con unpalillo mondadientes y si entra suavemente significa que están listas. No confundas la costraexterior tostada con la patata cruda, lo que cuenta es la textura en el corazón de la patata.

Hay otras formas sencillas de preparar patatas, ver Cachelos o papas o patatas cocidas

El uso del aluminio en contacto con los alimentos debe evitarse de forma habitual.EL aluminio se desprende en forma de vapor y no se acumula en el organismo pero porprudencia lo evitaremos.

La opción más correcta, si se quiere asar patatas de forma habitual, es hacerloenvueltas en papel de periódico o de horno (papel vegetal) y sumergidas en la ceniza perodebe hacerse en una barbacoa de piedra que resista mucho tiempo caliente. Tardarán mástiempo en asarse.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Las patatas asadas son el primer plato ideal para un asado de carne con salsa alioli.Puedes acompañarlas de unas setas de temporada asadas a la parrilla o de unos pimientosmorrones asados también para la ocasión y aliñados con aceite y sal. Otra buena opciónes una ensalada. Como postre, macedonia de frutas.

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Las patatas asadas aportan hidratos de carbono de absorción lenta, vitaminashidrosolubles y minerales

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Patata 245,58 5,78 54,96 0,29

Salsa alioli 158,16 1,14 0,22 16,97

Total por persona 403,74 6,92 55,18 17,26

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Patatas con costraDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/patatas_costra.html

Personas: 3 Tiempo: 50 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 4 patatas rojas medianas (blanca yprieta por dentro )

• 1 cucharadita de mantequilla• nuez moscada• 1 huevo• 100 g queso rallado (10

cucharadadas)• 1 cucharada de pan rallado

Para preparar unas deliciosas patatas con costra, hierve las patatas en agua durante25 ó 30 minutos, elimina el agua sobrante (aprovechándola, por ejemplo, para una sopa depasta) y pásalas por un pasapurés o cháfalas muy bien con un tenedor. Añade la mantequillay muy poca nuez moscada, mezcla y extiende sobre la bandeja de horno previamenteengrasada también con mantequilla. Vierte sobre la superficie lisa de patata el huevo muybatido, repartiéndolo bien, luego haz surcos por toda la superficie con un tenedor reparte elqueso rallado y espolvorea con pan rallado sobretodo por los laterales. Gratina en el hornobien caliente y sirve estas buenísimas patatas con costra.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Las patatas con costra son un primer plato de hidratos de carbono, proteínas de elevadovalor biológico, calcio y hierro.

Puedes completar el menú equilibrado con salchichas o butifarra con pimientos y frutafresca como postre más adecuado.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Pan de trigo 17,01 0,47 3,67 0,05

Huevo 28,59 2,29 0,11 2,11

Mantequilla 42,62 0,04 0,03 4,70

Patata 186,38 4,39 41,71 0,22

Queso bola 221,03 18,37 1,27 15,83

Total por persona 495,64 25,55 46,78 22,92

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Patatas con judías tiernasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/patatas_judias_tiernas.html

Personas: 3 Tiempo: 35 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 patatas grandes• 200 g judías verdes tiernas (16

unidades)• 1 cebolla• aceite• sal

Las patatas con judías tiernas es, quizás, el "plato de verdura" más recurrido.

Pela y trocea las patatas, trocea también las judías tiernas y la cebolla partida porla mitad. Colócalo en una olla y cúbrelo lo justo con agua y una pizca de sal. Hiérvelotapado y a fuego lento durante 25 minutos. Sirve con el agua de cocción (contiene vitaminashidrosolubles) y aliñado con un poco de aceite crudo.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Primer plato clásico muy digestivo y adecuado a cualquier edad. Las patatas con judíastiernas aportan hidratos de carbono de absorción lenta, fibra y vitaminas.

Puedes completar el menú equilibrado con cordero a la brasa o a la plancha conguarnición de pimiento asado y flan o natillas como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67

Cebolla 17,07 0,50 3,60 0,07

Judías tiernas 23,18 1,41 4,12 0,12

Patata 163,73 3,86 36,64 0,19

Total por persona 263,98 5,77 44,36 7,05

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Patatas fritas sabrosasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/patatas_fritas.html

Personas: 2 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• ½ Kg de patata blanca• 2 dientes de ajo• sal• aceite para freír

Para conseguir patatas fritas muy sabrosas pela y corta las patatas a palitos delgrosor del dedo meñique. Fríelas sumergiéndolas en aceite muy caliente y dos dientes deajo, durante 10 ó 15 minutos, moviéndolas suavemente para que no se rompan. Puedesañadirles un poco de sal al sacarlas de la sartén o freidora (a 180 °C).

Para hacer patatas fritas debes buscar las más sanas. Cualquier golpe o mancha seacentuará con la fritura, evítalas.

Si te gustan crujientes y sabrosas, fríelas a 180 °C y sírvelas enseguida. Pero siprefieres patatas fritas blanditas y jugosas utiliza patata nueva (más acuosa) y fríelas a 160ó 170 °C. Tápalas unos minutos antes de servir.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Primer plato rico en hidratos de carbono de absorción lenta, ácidos grasos mono ypoliinsaturados y vitaminas.

Puedes completar el menú equilibrado con un segundo plato de pollo confitado,ensalada de tomate y fruta fresca. Las patatas fritas se sirven habitualmente comoguarnición aunque como puedes comprobar se puede conseguir un menú equilibrado conellas como primer plato.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 247,50 0,00 0,00 27,50

Patata 209,66 4,94 46,92 0,24

Total por persona 457,16 4,94 46,92 27,74

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Salto de judías con coliflorDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/judias_coliflor.html

Personas: 2 Tiempo: 40 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 150 g de judías remojadas la nocheanterior

• 200 g de coliflor• 2 lonchas gruesas de jamón

troceadas• 2 cucharadas de aceite• 1 diente de ajo

Para saltear unas judías con coliflor, coloca en la olla a presión, las judías ya remojadasdurante al menos 6 horas, y agua que las cubra un dedo por encima. Coloca encima lacoliflor (a ramilletes) lavada (si tienes vaporera utilízala para cocer a la vez la coliflor, nose chafarán las judías). Cocínalo a presión durante 20 minutos. Luego escurre y saltea lasjudías en una sartén con aceite junto a unos trocitos de jamón o panceta y ajo fileteado.Añade la coliflor fría para que no se rompa, remuévelo con cuidado y sirve.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El salto de judías con coliflor es un plato rico en hidratos de carbono de absorción lenta,proteínas de origen animal y vegetal, fibra soluble y vitamina C.

Puedes completar el menú equilibrado con unos buñuelos de bacalao con ensalada yunas torrijas como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Coliflor 24,80 1,92 3,92 0,16

Judías (alubias, porotos) 247,12 14,25 45,00 1,12

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Ajos 2,68 0,13 0,54 0,00

Jamón 114,90 5,10 0,00 10,50

Total por persona 479,50 21,40 49,46 21,78

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Sopa de arrozDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/sopa_arroz.html

Personas: 2 Tiempo: 25 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 7 cucharones de caldo de pescado (3vasos)

• 2 tacitas de arroz

Pocos guisos son tan fáciles y agradecidos por el organismo como una sopa.

Lleva a ebullición el caldo y agrega el arroz con cuidado para que hierva entonces afuego lento y con la olla tapada durante 20 minutos.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Esta sopa de arroz es rica en hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas yminerales.

Puedes servir como primer plato de una comida que continúe con croquetas conguarnición de escalibada y macedonia de frutas como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Arroz 265,28 5,70 57,75 1,28

Total por persona 265,28 5,70 57,75 1,28

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Sopa de pastaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/sopa_pasta.html

Personas: 2 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 6 cucharones de caldo de pollo• 1 tacita bien colmada de fideillos o

cualquier tipo de pasta pequeña

Pocos guisos son tan fáciles y agradecidos por el organismo como una sopa de pasta.

Lleva a ebullición el caldo y agrega la pasta con cuidado para que hierva entonces afuego lento y con la olla tapada durante 12 ó 15 minutos minutos. Déjalo reposar apagadosi prefieres la pasta hinchada.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La sopa de pasta es uno de los primeros platos más simples pero más variables enfunción del caldo preparado. La pasta de sopa aporta hidratos de carbono a las proteínas yminerales del caldo. Es un plato de fácil digestión siempre y cuando el caldo sea desgrasado.

Puedes completar el menú equilibrado con unos libritos de manzana con guarnición decorazones de alcachofa y arroz con leche como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Pasta (deshidratada) 115,00 4,00 23,90 0,38

Total por persona 115,00 4,00 23,90 0,38

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Sopa de pescado aprovechadaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/sopa_pescado.html

Personas: 4 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1½ l de caldo de pescado (15cucharones)

• 4 puñados con las dos manos de panduro sobrado troceado (mejor conmucha costra)

• 1 huevo• 1 ramita de tomillo (opcional)

Pocos guisos son tan fáciles y agradecidos por el organismo como una sopa depescado.

Pon 3 vasos llenos de pan duro troceado en el caldo de pescado frío. Hiérvelo durante10 minutos a fuego lento. Luego bátelo bien con una varilla de cocina o 2 tenedorespara deshacer el pan. Escalda una ramita de tomillo envuelta en una gasa (para que nodesprenda hojas) durante 10 ó 20 segundos, no más. Casca un huevo en la sopa de pescadoy vuélvela a batir enérgicamente. Si tienes una cucharada de aceite de freír bacalao u otropescado, añádeselo y apaga. La sopa de pescado debe quedar un poco espesa pero elpunto de pan lo debes poner tú, según vuestras preferencias. Delicioso y muy digestivo.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Es un sopa de pescado rica en hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas deelevado valor biológico, hierro y vitaminas.

Puedes completar el menú equilibrado con un 2º plato de pechugas de pollo en salsade puerros una ensalada de tomate y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Pan de trigo 63,80 1,75 13,75 0,20

Huevo 21,44 1,72 0,08 1,58

Total por persona 85,24 3,46 13,83 1,78

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Segundos

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Albóndigas con tomate rápidasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/albondigas_tomate.html

Personas: 3 Tiempo: 25 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 250 g de carne roja picada (omezclada a partes iguales con carnede cerdo)

• 1 huevo• 10 g pan rallado (una cucharada

sopera)• ajo picado• perejil picado• pimentón rojo (dulce)• orégano• 2 dientes de ajo• 1 vaso de salsa de tomate básica• 5 cucharadas de aceite

Para preparar rápidamente unas deliciosas albóndigas con tomate mezcla, en uncuenco (o picadora eléctrica), todos los ingredientes. Si las especies están todas picadas(comerciales) sólo necesitas hacer las albóndigas con la medida de una cucharilla yformadas con las palmas de las manos, apretadas pero no perfectas. Fríe, en poco aceite,con los dientes de ajo en la sartén. Dales la vuelta a los dos minutos con la ayuda de unacucharilla de mango largo. Una vez doradas las albóndigas, añadeles un vaso de salsa detomate básica, tapa y continua la cocción unos 10 minutos. Con el poco aceite que hay enla sartén (si lo hay en exceso se puede eliminar una parte, antes de añadir la salsa, con laayuda de la tapa de la sartén) dará un sabor perfecto a la salsa.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Las mismas albóndigas con almendras o avellanas picadas resultan deliciosas cuandose necesita un suplemento energético por delgadez (no necesitan ser peladas pues asíaportan algo de fibra insoluble que ayuda a evitar el estreñimiento). Si lo que buscas es unsuplemento de calcio entonces si debes pelarlas (escaldándolas en agua hirviendo) puesla fibra insoluble interfiere en la absorción del calcio.

Este 2º plato aporta proteínas de elevado valor biológico, vitamina C y hierrobásicamente.

Puedes complementar las albóndigas con tomate con un primer plato de pastel de colcon patatas y un cítrico o un kiwi, como postre, para absorber la mayor cantidad de hierroposible.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Pan de trigo 8,51 0,23 1,83 0,03

Perejil 1,86 0,12 0,27 0,03

Ternera (bistec) 135,70 14,57 0,38 8,43

Salsa de tomate ABCDietas 42,87 1,72 5,42 1,59

Aceite 150,00 0,00 0,00 16,67

Ajos 1,79 0,09 0,36 0,00

Huevo 28,59 2,29 0,11 2,11

Total por persona 369,32 19,02 8,37 28,86

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Las recetas de tu dietistaSegundos

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Bacalao al pil-pil ligeroDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/bacalao_pil-pil.html

Personas: 2 Tiempo: 8 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 4 trozos pequeños de bacalaodesalado

• harina• 4 dientes de ajo• 1 cucharada de aceite

Para preparar esta receta especial de bacalao al pil-pil ligero, seca muy bien los trozosde bacalao desalado con un paño limpio de cocina. Pon en una sartén o cazuela el aceite ylos dientes de ajo. Mientras se calienta el aceite, enharina los trozos de bacalo por el ladoque no tiene piel y pásalos entonces por la cazuela. Tras un minuto a fuego no muy vivodales la vuelta y coloca los trozos de bacalao sobre el lado de la piel, a fuego muy suave, conla cazuela o sartén tapada. Tras un minuto, agita la cazuela suavemente con un movimientocircular para que el bacalao vaya soltando toda su gelatina, pasado otro minuto apaga elfuego y déjalo en la propia cazuela o en otro recipiente tapado que conserve el calor. Sirveel bacalao al pil-pil ligero caliente pero al cabo de un día no habrá desmejorado nada.

La receta de bacalao al pil-pil ligero es una forma distinta de preparar bacalao con todala suavidad de su gelatina y la de los ajos pero con apenas aceite. No se obtiene una salsaligada como en la del bacalo al pil-pil original pero se convierte en una preparación muysuave que evita las digestiones pesadas

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Este bacalao al pil-pil ligero aporta proteínas de origen animal y vitaminas hidrosolublesademás de beneficiarte por su capacidad LDL-colesterol-reductora de los ajos debido a sucontenido en sulfidos.

Puede servirte de 2º plato de un menú equilibrado que empiece con un primer plato demacarrones con tomate y termine con macedonia de frutas como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Harina de trigo 22,70 0,62 4,88 0,08

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Ajos 10,77 0,52 2,16 0,01

Bacalao remojado 108,50 26,00 0,00 0,50

Total por persona 186,97 27,14 7,03 5,59

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Bacalao con tomateDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/bacalao_tomate.html

Personas: 2 Tiempo: 10 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 trozos de bacalao desalado• harina• 4 cucharadas de salsa de tomate

básica• 3 dientes de ajo• 3 cucharadas de aceite

Para preparar un clásico y delicioso bacalao con tomate, seca muy bien los trozos debacalao desalado con un paño limpio de cocina. Enharínalos bien y fríelos, en una sarténdestapada, con los ajos y el aceite muy caliente. Cuida de no quemarte pues puede salpicarun poco. Fríe los trozos 1º por la cara interna luego por la piel. Como mucho necesitarán2 minutos por cada lado pero puede ser mucho menos si los trozos son delgados, reserva.Retira una parte del aceite si te ha sobrado mucho (no lo tires te servirá para cualquier guisode pescado: fideuá, garbanzos con bacalao, sopa de pescado ...), añade la salsa de tomateremueve bien, tapa y deja a fuego lento. Al cabo de 3 minutos coloca encima el bacalaosobre el lado de la piel y deja tapado durante 1 minuto más. Sírve el bacalao con tomatecaliente pero al cabo de un día (en el frigorífico) no habrá desmejorado nada.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Este plato de bacalao con tomate aporta proteínas de origen animal, vitaminashidrosolubles, vitamina C y fibra alimentaria.

Se puede completar el menú empezando por un primer plato de crema de zanahoria yterminando con una pieza de fruta o yogur.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 121,50 0,00 0,00 13,50

Harina de trigo 17,44 0,48 3,75 0,06

Bacalao remojado 143,22 34,32 0,00 0,66

Salsa de tomate ABCDietas 20,60 0,83 2,60 0,76

Total por persona 302,76 35,62 6,35 14,98

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Bacalao rebozadoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/bacalao_rebozado.html

Personas: 4 Tiempo: 15 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 8 trozos de bacalao desalado (trozosdelgados)

• harina• 1 huevo• ajo picado• perejil• aceite para freír

El bacalao rebozado es seguramente una receta mucho menos recurrida que otrasde bacalao pero el resultado es realmente espectacular pues, debido a la gelatina que seencuentra bajo su piel, mantiene una grado de suavidad interior superior al de cualquierotro pescado rebozado.

Para rebozar bacalao, enharina bien los trozos de bacalao, pásalos por huevo batidocon ajo y perejil picados y fríe en abundante aceite caliente de forma que quede bien dorado.Se puede servir rociándolo con limón. Es muy sabroso y tiene un comer muy suave.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El bacalao rebozado es un 2º plato que aporta proteínas de elevado valor biológico yhierro.

Se puede servir con una guarnición de pimiento morrón, guisantes con jamón de primerplato y fruta como postre más recomendable.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 191,25 0,00 0,00 21,25

Ajos 1,34 0,06 0,27 0,00

Bacalao remojado 217,00 52,00 0,00 1,00

Harina de trigo 36,62 1,00 7,88 0,12

Total por persona 446,20 53,06 8,14 22,38

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Buñuelos de bacalaoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/bunuelos_bacalao.html

Personas: 5 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 4 trozos de bacalao desalado (limpiode piel y espinas)

• 5 cucharadas de harina• 2 huevos• 1 cucharadita de café de levadura

química• 1 diente de ajo• perejil fresco (o picado)• ½ vaso de leche

Los buñuelos de bacalao son una plato tan bueno como simple y se conservancongelados en mucho menos espacio que los sosos buñuelos congelados comerciales.

Para preparar los buñuelos de bacalao, mezcla en la batidora todos los ingredientes,dejando el perejil para el último (no lo tritures en exceso), no hace falta obtener una masamuy fina. La leche la debes añadir lentamente hasta obtener una masa ni muy clara ni muyespesa, debe costarle un poco caer de la cuchara.

Fríe en abundante aceite caliente (los buñuelos deben flotar) dejando caer bolitas demasa del tamaño de una cucharilla de postre. Deben tardar en freírse (dándoles la vuelta)unos 3 ó 4 minutos, si el aceite está demasiado caliente se quemarán por fuera y quedaráncrudos por dentro y si está demasiado frío empaparán aceite. Saca de la sartén con la ayudade una espumadera y deja los buñuelos de bacalao sobre un papel absorbente (papel decocina). Se comen con pan como 2º plato acompañados por ejemplo con una ensalada.Son buenísimos, nada que ver con los congelados comerciales.

Puedes congelar masa para buñuelos de bacalao ya preparada, ocupan muy poco.Para freírlos, descongélalos el día anterior en el frigorífico.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

2º plato que aporta proteínas de elevado valor biológico, hidratos de carbono deabsorción lenta y vitamina A y vitamina C.

Puedes servir los buñuelos de bacalao con guarnición de tomate al horno. Sugerimosun primer plato de brazo de patata o ensaladilla rusa y fruta como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 162,00 0,00 0,00 18,00

Leche entera 16,89 0,88 1,15 0,98

Perejil 1,12 0,07 0,16 0,02

Ajos 1,07 0,05 0,22 0,00

Bacalao remojado 114,58 27,46 0,00 0,53

Harina de trigo 69,76 1,90 15,00 0,24

Huevo 34,29 2,75 0,13 2,53

Total por persona 399,71 33,10 16,65 22,30

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Butifarra con pimientosDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/butifarra_pimientos.html

Personas: 2 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 6 salchichas o 2 butifarras crudas• 3 pimientos verdes alargados• 1 cucharada de aceite• sal

Para preparar una butifarra con pimientos, pon a cocer en una sartén, con un chorritode aceite, las salchichas con los pimientos abiertos por la mitad con unas pizcas de sal.Tapa y deja cocer ½ hora removiendo de vez en cuando.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La butifarra con pimientos es un plato rico en proteínas de elevado valor biológico,vitamina A, vitamina C y minerales. Grasas saturadas y colesterol que se compensan conel elevado aporte de fibra que elimina parte del colesterol en sangre.

En caso de padecer hipertensión se puede sustituir la sal por 2 ó 3 dientes de ajo enla sartén.

Se puede completar el menú con un primer plato de crema de calabacín y fruta comopostre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Butifarra 245,10 9,75 0,90 22,50

Pimiento verde 26,51 1,46 4,62 0,24

Total por persona 316,60 11,21 5,52 27,74

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Butifarra o salchichas con cebollaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/butifarra_cebolla.html

Personas: 2 Tiempo: 40 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 butifarras crudas individuales(preferiblemente gruesas perotambién pueden ser 6 salchichas)

• 2 cebollas medianas• 1 cucharada de aceite

Para preparar una butifarra o salchichas con cebolla, pon a cocer en una sartén conun chorrito de aceite la butifarra con las cebollas fileteadas tapándola. Tapa y deja cocer15 minutos, luego remueve la cebolla y la butifarra y deja cocer durante ¼ hora más. Nonecesita sal, está buenísima mojando pan en la salsa.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La butifarra con cebolla es un 2º plato simple en elaboración pero que aporta proteínasde origen animal, hierro, vitaminas hidrosolubles y fibra.

Puedes completar el menú equilibrado con un primer plato de sopa de pescado,ensalada de tomate y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Butifarra 490,20 19,50 1,80 45,00

Cebolla 51,18 1,51 10,80 0,22

Total por persona 586,38 21,01 12,60 50,22

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Calamares a la romanaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/calamares_romana.html

Personas: 2 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Fácil

Ingredientes

• 30 anillas de calamar (2 calamares)• harina• 1 huevo• sal• aceite para freír

Para preparar los clásicos calamares a la romana, seca el exceso de agua de loscalamares cortados con un trapo limpio o papel de cocina absorbente. Enharínalos dándolesmuchas vueltas en un plato, hasta que no admitan más harina. Luego pásalos por huevobatido con sal y fríelos en abundante aceite 2 ó 3 minutos por cada lado. Sírve los calamaresa la romana con gajo de limón para rociarlos por encima.

Los calamares crudos congelados durante unos días quedan más tiernos.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

2º plato que aporta proteínas de origen animal (las de los calamares y las del huevo),calcio e hierro.

Para completar el plato combina los calamares a la romana con una ensalada. Y paracompletar el menú equilibrado sirve un primer plato de coliflor con judías y yogur o natillascomo postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Harina de trigo 76,74 2,09 16,50 0,26

Calamar 85,78 17,85 0,52 1,36

Huevo 42,89 3,43 0,16 3,17

Total por persona 205,42 23,37 17,18 4,80

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CanelonesDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/canelones.html

Personas: 6 Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 350 g pollo sobrado• 1 huevo duro• 100 g jamón (5 lonchas)• 1 l de salsa bechamel• 150 g queso rallado• 1 cucharada de pan rallado• mantequilla para untar la bandeja del

horno

Para preparar unos canelones tras el día de Navidad o en día laborable...aprovechasobras de pollo al ajillo, pollo de Navidad, pollo al horno con manzana o pollo confitado.Fríe en unas gotas de aceite, 100 g de jamón. Pica el jamón, el huevo duro y las sobrasde pollo, incluidos los frutos secos o la cebolla. Mézclalo con 100 ml de salsa bechamelespesa. Hierve, durante 15 minutos, 20 placas para hacer canelones con cuidado para queno se rompan. Déjalas reposar en agua fría unos minutos y extiéndelas sobre un lienzo decocina. Reparte el relleno ya formando un churro y forma los canelones enrollando las masasobre el relleno. Coloca los canelones sobre una bandeja de horno previamente untada conmantequilla y cúbrelos con ¾ l de salsa bechamel clara. Cubre con queso rallado y algo depan rallado para evitar exceso de queso y para que quede todo gratinado por igual. Calientael horno a 180 °C y pon la bandeja 5 minutos, luego gratina por arriba hasta que se dore bien.

Se puede preparar el relleno previamente y congelarlo. Es un buen plato para un díafestivo.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Los canelones son un 2º plato atractivo para grandes y pequeños. Aportan proteínasde elevado valor biológico, además de hidratos de carbono y calcio de la salsa bechamel.

El primer plato de tu menú equilibrado puede ser una ensalada de pasta y el postre,como habitualmente, será fruta.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Jamón 63,83 2,83 0,00 5,83

Pan de trigo 8,51 0,23 1,83 0,03

Pasta (deshidratada) 76,67 2,67 15,94 0,25

Pollo deshuesado 70,41 11,96 0,00 2,51

Queso bola 82,90 6,89 0,48 5,94

Salsa bechamel 200,50 7,70 21,99 9,08

Aceite 15,00 0,00 0,00 1,67

Huevo duro 13,02 1,09 0,00 0,96

Total por persona 530,84 33,36 40,24 26,27

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Carne con cebollaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/carne_cebolla.html

Personas: 4 Dificultad: Fácil

Ingredientes

• ½ Kg carne de ternera tierna cortadaa dados

• ½ Kg cebolla cortada a dados (3cebollas grandes)

• 2 cucharadas de aceite

Prueba esta exclusiva receta de carne con cebolla y verás cuanto se puede conseguircon tan pocos ingredientes.

Coloca en una cazuela fría, con un poco de aceite, una capa de cebolla cortada adados, una capa con toda la carne y cubre con el resto de la cebolla. Tapa y deja guisar muylentamente sin remover durante una hora. A partir de entonces remueve de vez en cuando.Al cabo de ½ ó ¾ hora empezará a dorarse. Sólo cuando esté bien dorada la carne y lacebolla podrás continuar con la cazuela destapada para que se evapore el jugo. Tiempototal, 2 horas.

A pesar de tardar mucho, no necesita tu presencia continua hasta el final. Es una recetafácil.

Este plato de carne con cebolla es muy suave y de fácil digestión debido a su largacocción.

Si crees que la carne que vas a utilizar no es muy tierna añade al principio medio vasode vino y remueve hasta que se evapore, continua la preparación según la forma explicada.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La carne con cebolla es un 2º plato rico en proteínas de origen animal, hierro y fibraalimentaria.

Puedes completar el menú equilibrado con un primer plato de patatas fritas, unaensalada y yogur casero como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Ternera (solomillo) 113,12 23,50 0,00 2,12

Aceite 67,50 0,00 0,00 7,50

Cebolla 60,80 1,80 12,82 0,26

Total por persona 241,42 25,30 12,82 9,88

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Carne empanadaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/carne_empanada.html

Personas: 3 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 250 g lomo de cerdo, pechuga depollo o carne roja cortada muy fina

• 1 huevo batido• pan rallado• ajo picado• perejil picado

La carne empanada es la versión más crujiente y sabrosa de un rebozado.

Pasa la carne primero por huevo batido con ajo y perejil picado, luego por pan rallado.Fríe en abundante aceite muy caliente (sin que llegue a humear). Si es muy fina puedequedar lista en un minuto por cada lado, si en más gruesa, en dos minutos por cada lado.Una buena fritura se lleva a cabo con mucho aceite muy caliente

Si sobra huevo batido, la tortilla frita en el mismo aceite resulta muy sabrosa para losniños

Al haber añadido el ajo y el perejil puedes prescindir totalmente de la sal que, por otraparte, endurece la carne pues le hace perder jugo.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La carne empanada es un 2º plato clásico que aporta proteínas de elevado valorbiológico y hierro en función del tipo de carne, aporta también una mínima cantidad dehidratos de carbono.

Puedes acompañar la carne empanada con unos champiñones salteados o cebollaconfitada, de primer plato sugerimos unas patatas con judías tiernas y fruta fresca comopostre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Lomo cerdo 252,62 12,27 0,00 22,62

Pan de trigo 10,65 0,29 2,29 0,03

Huevo 28,59 2,29 0,11 2,11

Total por persona 381,86 14,85 2,40 34,76

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Cazuela de rape con salsaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/rape_salsa.html

Personas: 6 Tiempo: 15 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 Rape mediano• 3 Cebolletas• 2 Dientes de ajo• Aceite• 1/2 vaso de caldo de pescado• Perejil

Pocha en una cazuela, con 4 cucharadas de aceite, los dientes de ajo y las cebolletasfileteadas. Cuando esté transparente, retíralo a un lado de la cazuela (o fuera) y doraligeramente las rodajas de rape enharinadas. Vuelve a incorporar las cebolletas y los ajos, eincorpora medio vaso (100 ml) de caldo de pescado y perejil picadito. Déjalo cocer durante3 minutos y otros 2 ó por el otro lado dejando que se vaya espesando la salsa.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Esta cazuela de rape en salsa, además de formar parte de la dieta mediterráneatradicional, aporta proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos poliinsaturados, vitaminaE si utilizas aceite de oliva virgen y minerales.

Como menú equilibrado con esta receta, podemos sugerir un primer plato de patatascon judía tierna, el rape de segundo, y yogur casero como postre como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67

Ajos 1,80 0,09 0,36 0,00

Harina de trigo 23,25 0,63 5,00 0,08

Cebolleta 4,14 0,09 0,89 0,02

Rape 108,36 21,42 0,00 2,52

Total por persona 197,56 22,24 6,25 9,29

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Cordero a la brasaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/cordero_brasa.html

Personas: 4 Tiempo: 15 minutos Dificultad: Fácil

Ingredientes

• costillas o pierna de cordero (2 trozospor persona)

• 100 ml salsa alioli

El cordero a la brasa es fácil de preparar aunque lo que más cuesta es obtener la brasaadecuada si no se tiene experiencia.

Prepara en una barbacoa, si puede ser de leña que aporte buen aroma, una brasaimportante. Repártela para que quede muy plana y pon a asar la carne fileteada (mejor conhueso). A los pocos minutos dale la vuelta. Debe asarse rápidamente de forma que la grasaproduzca una costra.

La mejor forma de comer el cordero asado es con una salsa alioli y unas patatas asadas,todo en el mismo plato.

También se puede preparar a la plancha con unas hojitas de romero que le aportaránun aroma campestre.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

2º plato rico en proteínas de origen animal, hierro y ácidos grasos monoinsaturados yvitamina E en caso de utilizar aceite de oliva virgen en la salsa alioli.

Recomendamos el siguiente menú equilibrado: patatas asadas, cordero a la brasa,alcachofas y setas asadas, ensalada variada y fruta fresca.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Cordero (pierna) 250,95 17,85 0,00 19,95

Salsa alioli 158,16 1,14 0,22 16,97

Total por persona 409,11 18,99 0,22 36,92

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Croquetas de jamón y pollo caseras ysabrosasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/croquetas_pollo_jamon.html

Personas: 10 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 pechugas de pollo al ast sobradas• 4 cucharadas colmadas de harina• 100 g jamón a trocitos• 1 l leche• 1 huevo duro para el relleno• 2 huevos batidos para el rebozado• ¼ Kg de pan rallado• 2 cucharadas del aceite del pollo o

aceite crudo

Las croquetas de pollo y jamón caseras son simplemente muy entretenidas peroresultan deliciosas, nada que ver con las croquetas congeladas comerciales. Y también sepueden congelar antes de freír.

Corta las pechugas al través con tijeras de cocina de forma que queden prácticamentetrituradas. Saltea, con su aceite, en una sartén, o cazuela grande, mientras le añadesel jamón cortado también muy pequeño. Luego haz un hueco en el centro de la sartén,para poder dorar lentamente la harina, terminando mezclándolo todo. Incorpora la lechemeneándolo lentamente con una espátula a medida que va absorbiendo la leche. Cuando lamezcla empiece a estar demasiado líquida para formar croquetas entonces deja de añadirleche meneándolo un rato mientras continua la cocción-evaporación hasta que la masa sedespega del fondo cuando meneas con la espátula. La cocción de la salsa bechamel debedurar 20 minutos como mínimo. Antes de apagar el fuego añade el huevo duro cortado atrocitos (no chafado, ni rallado). Enfría en un cuenco en la pileta de agua y luego en dejareposar en la nevera al menos 2 horas (puedes esperar al día siguiente).

Una vez la masa está fría y espesa forma pelotitas como pequeñas albóndigasempanándolas y luego dales la forma cilíndrica de las croquetas. Una vez formadas todas,empánalas pasándolas por huevo batido (sin espuma) y otra vez por pan rallado. Congelasin amontonar mucho y al cabo de 12 horas sepáralas una a una y consérvalas en una bolsade plástico limpia y cerrada. Con estas cantidades pueden salir más de 60 croquetas.

No necesitas descongelarlas para freírlas. Se fríen, en aceite muy caliente, en 2 minutosmoviendo la sartén en vaivén para no tener que tocarlas. Retira de la sartén con la ayudade una espumadera y deja unos minutos sobre papel de cocina absorbente. Muy prácticasen situaciones de falta de previsión a la hora de comprar o descongelar.

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Plato muy sabroso y agradecido a cualquier edad. Hacerlas uno mismo es la mejorforma de controlar su contenido nutritivo. Admite todo tipo de variaciones en el relleno, loúnico que requiere es una salsa bechamel espesa y fría para poder formar las croquetas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Croquetas con una base de proteínas de elevado valor biológico, hidratos de carbono,calcio y hierro.

Si deseas un menú equilibrado con estas croquetas sugerimos un primer plato de arroza la cazuela, una guarnición de samfaina o escalibada para las croquetas y macedonia defrutas como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 225,00 0,00 0,00 25,00

Jamón 38,30 1,70 0,00 3,50

Leche entera 67,50 3,50 4,60 3,90

Pan de trigo 63,80 1,75 13,75 0,20

Pollo deshuesado 84,49 14,35 0,00 3,01

Harina de trigo 27,90 0,76 6,00 0,10

Huevo 25,72 2,06 0,10 1,90

Total por persona 532,72 24,12 24,44 37,61

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Dorada a la salDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/dorada_sal.html

Personas: 2 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Media

Ingredientes

• 2 doradas de ración• sal muy gruesa• aceite

La dorada a la sal es una forma simple de preparar este pescado (con escamas)solamente con su propio jugo.

En una bandeja de horno con papel vegetal coloca una capa de un dedo de sal. Colocasobre ella las doradas enteras (pero sin tripas) y cúbrelas totalmente con sal, evitandosolamente que entren en la barriga. Si resbala mucho la sal la puedes salpicar con aguapara que se pegue mejor. Cocina al horno a 200 °C hasta que la sal empiece a tomar color(10-15 minutos). Se sirven los filetes totalmente limpios de sal y aliñados con aceite. Puedesacompañar la dorada a la sal con una guarnición de berenjena rebozada.

Para cocinar a la sal cualquier pescado no lo desescames ni le quites la cabeza paraevitar que entre sal. La cocción a la sal es una variación de la cocción al vapor, por lo tantomuy digestiva.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Es un tipo de cocción al vapor que previene la pérdida de minerales y vitaminashidrosolubles en los jugos que se desprenderían en otro tipo de preparación. Además aportaproteínas de origen animal.

Sugerimos un menú compuesto por un primer plato de crema de zanahoria, un 2º dedorada a la sal con guarnición de alcachofa rebozada y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Dorada 204,89 37,61 0,00 6,05

Total por persona 294,89 37,61 0,00 16,05

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Empanadillas de atún rápidasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/empanadillas_atun.html

Personas: 4 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Fácil

Ingredientes

• 1 paquete de masa para empanadillascomercial

• 150 g atún en aceite escurrido• 2 cucharadas de salsa de tomate

básica• 1 cucharada de pimiento asado

picadito• 1 huevo duro• aceite para freír

Para conseguir rápidamente unas empanadillas de atún, prepara el relleno mezclandotodos los ingredientes picaditos. La salsa de tomate servirá para obtener el espesorapropiado. El relleno tiene que quedar denso como una albóndiga sin soltar jugo. Coloca lasempanadillas separadas en la mesa de la cocina de modo que el papel o plástico protectorquede debajo. Rellénalas y ciérralas todavía con el papel protector para poder sellarlasapretando con la parte plana de las púas de un tenedor. Fríelas en abundante aceite muycaliente. Saca las empanadilla con una espumadera y déjalas sobre un papel de cocinaabsorbente. Muy sabrosas y también al gusto de los niños.

También las puedes cocinar en el horno en lugar de freirlas, quedan muy ricas y conmenos grasa.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Este 2º plato aporta proteínas de origen animal, hidratos de carbono (de la masa)vitaminas hidrosolubles hierro y fibra.

Puedes acompañar el plato de empanadillas de atún con una guarnición de ensaladade tomate y completar el menú con un primer plato de pasta gratinada y una pieza de frutacomo postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 108,00 0,00 0,00 12,00

Atún en aceite 105,00 9,38 0,00 7,50

Masa de panadería 125,24 2,82 22,32 2,74

Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44

Salsa de tomate ABCDietas 5,14 0,21 0,65 0,19

Pimiento asado 3,94 0,12 0,37 0,22

Total por persona 366,84 14,16 23,34 24,10

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Hamburguesas con quesoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/hamburguesas_queso.html

Personas: 2 Tiempo: 15 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 200 g de carne de ternera• 1 diente de ajo• 2 ramitas de perejil• 2 lonchas de queso• 1 cucharadita de aceite

Para preparar unas hamburguesas sanas lo principal es saber elegir la carne. Siutilizas carne de ternera, evita toda la grasa que puedas, elige una que tenga alguna lineacartilaginosa pero no grasa exterior sólida. También puedes hacer que se la quiten perosuelen ser carne menos melosa.

Pica la carne, un diente de ajo (retirándole previamente el corazón) y perejil fresco oenvasado picado. Mézclalo todo muy bien y haz unas pelotas para que luego, al aplastarlassobre la palma de las manos (si no dispones de molde para hamburguesas) te queden deltamaño de una hamburguesa comercial. Puedes hacerlas pequeñas si son para niños.

Para que las hamburguesas no se desmonten en la plancha, deben estar bien prietas,sin grietas, uniformes. Ponlas en la plancha muy caliente y untada con algo de aceite. Enfunción de la temperatura de la plancha y del grosor de la hamburguesa, necesitarán de3 a 4 minutos por cada lado. Una vez retiradas, coloca sobre ellas una loncha de quesopara fundir u otro que te guste. Si el queso no es para fundir tal vez necesite que tapes lashamburguesas con un plato para que el propio calor lo funda suavemente.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Las hamburguesas con queso son un segundo plato proteico rico en hierro de elevadabiodisponibilidad, calcio, vitamina A y vitamina D incluso vitamina C si utilizas perejil fresco.

Una buenísima guarnición para las hamburguesas con queso es la cebolla confitadaque además le aportará fibra. Para completar el menú equilibrado podemos sugerir un saltode judías con coliflor como primer plato y naranja o kiwi como postre ideal para aprovecharal máximo el hierro del menú.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Perejil 2,79 0,18 0,40 0,05

Ternera (solomillo) 90,50 18,80 0,00 1,70

Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50

Ajos 2,68 0,13 0,54 0,00

Queso bola 62,18 5,16 0,36 4,46

Total por persona 180,64 24,28 1,30 8,70

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Huevos fritos con jamónDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/huevos_jamon.html

Personas: 1 Tiempo: 5 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 huevos• 1 loncha de jamón• 1 cucharada de aceite

Cuando un novato entra en la cocina, lo primero que debe aprender es a prepararunos huevos fritos con jamón. Aprende como conseguir que además de enteros esténbuenísimos.

En una sartén con 2 cucharadas de aceite, fríe muy rápidamente la loncha de jamónpor ambos lados, reserva. Casca los huevos con el mango de un cubierto y deslízalossuavemente sobre la sartén para no quemarte y no romper la yema. Fríelos echándoles elaceite caliente por encima de la clara con la ayuda de una cucharilla o tapando la sarténdurante un minuto a fuego lento. Cuando la clara esté prácticamente cocida entonces colocasobre ella la loncha de jamón. Sirve caliente y escurrido de aceite. Se come mojando panen la yema.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Los huevos fritos con jamón forman un plato habitualmente conocido pero pocococinado, rico en proteínas de elevado valor biológico y hierro.

Puedes completar el menú con una sopa de arroz de primer plato, ensalada y yoguro natillas como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Huevo 171,47 13,73 0,63 12,67

Jamón 76,60 3,40 0,00 7,00

Total por persona 338,07 17,13 0,63 29,67

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Lenguado con bechamel (o besamel)Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/lenguado_bechamel.html

Personas: 2 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 lenguados de ración• harina• 300 ml de salsa bechamel• aceite para freír

Para preparar un lenguado con bechamel (o besamel), pide a tu pescadero que le quitela piel a los lenguados, córtales las aletas y limpia bien el vientre. Enharínalos bien y fríeloscon aceite en una sartén tapada durante 3 ó 4 minutos por cada lado. Prepara una salsabechamel con cebolla y sirve por separado para poder limpiar, de espinas, el lenguado. Secome con pan

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El lenguado con bechamel es un 2º plato esencialmente proteico que se completa conhidratos de carbono y calcio de la salsa bechamel.

Sugerimos completes el menú con un primer plato de garbanzos con bacalao y frutacomo postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 81,00 0,00 0,00 9,00

Salsa bechamel 176,77 6,78 19,38 8,01

Harina de trigo 34,88 0,95 7,50 0,12

Lenguado 56,94 12,48 0,00 0,78

Total por persona 349,59 20,22 26,88 17,91

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Libritos de manzanaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/libritos_manzana.html

Personas: 4 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 350g lomo de cerdo fileteado (8 mmde grosor)

• 1 manzana• 1 huevo• pan rallado• aceite para freír

Para preparar unos deliciosos libritos de manzana, abre los filetes de lomo por la mitadpero sin terminarlo de cortar de forma que se pueda abrir y cerrar como un libro con el lomo(del libro) en la parte blanca del lomo de cerdo. Pela y filetea la manzana en lonchas de2 ó 3 mm de grosor. Rellena y cierra el libro de forma que la manzana no asome. Pasalos libritos por huevo batido y pan rallado y fríe 2 minutos por cada lado. Es un deliciosocontraste dulce salado.

Los libritos de manzana son una variación menos grasa pero igualmente sabrosa delos libritos de queso.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Los libritos de manzana son un 2º plato que nos aporta proteínas, hierro y vitaminashidrosolubles.

Puedes completar el menú equilibrado con un primer plato de humus de garbanzos,una guarnición de ensalada para los libritos de manzana y natillas como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Lomo cerdo 265,25 12,88 0,00 23,75

Pan de trigo 12,76 0,35 2,75 0,04

Huevo 17,86 1,43 0,06 1,32

Manzana 21,99 0,12 5,04 0,15

Total por persona 407,86 14,78 7,86 35,26

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Libritos de quesoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/libritos_queso.html

Personas: 4 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 350g lomo de cerdo fileteado (8 mmde grosor)

• queso en lonchas (fundente o no)• huevo para rebozar• pan rallado• aceite para freír

Para preparar unos riquísimos libritos de queso, abre los filetes de lomo por la mitadpero sin terminarlo de cortar de forma que se pueda abrir y cerrar como un libro con el lomo(del libro) en la parte blanca del lomo de cerdo. Otra opción es extender la carne con unrodillo para hacerla más grande y fina y luego doblarlo por la mitad. Rellena con una finaloncha de queso y cierra el librito de forma que no asome el queso. Pasa los libritos porhuevo batido y pan rallado y fríe 2 minutos por cada lado. No necesitan ni una pizca de salpues ya se lo aporta el queso.

Los libritos de manzana son una variación menos grasa pero igualmente sabrosa delos libritos de queso.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

2º plato rico en proteínas de elevado valor biológico, vitaminas del grupo B, calcio yhierro.

Sugerimos un primer plato de ensaladilla rusa, un 2º de libritos de queso con guarniciónde champiñones salteados y fruta como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Lomo cerdo 265,25 12,88 0,00 23,75

Pan de trigo 12,76 0,35 2,75 0,04

Queso bola 66,31 5,51 0,38 4,75

Huevo 17,86 1,43 0,06 1,32

Total por persona 452,18 20,17 3,20 39,86

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Lomo con quesoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/lomo_queso.html

Personas: 2 Tiempo: 5 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 180 g de lomo de cerdo (4 filetes)• 2 cucharadas de queso rallado

La forma más fácil de preparar el lomo de cerdo es a la plancha. Se hace muyrápidamente y cuando le des la vuelta coloca encima un montoncito de queso evitandoque caiga en la plancha. Sácalo enseguida y tapa el plato donde hayas colocado para quese termine de fundir el queso. Puedes servir el lomo con queso con una guarnición dechampiñones salteados.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El lomo con queso es una forma muy rápida de enriquecer con calcio un plato rico enproteínas y hierro. A su vez también aumenta la cantidad de grasas saturadas y colesterolpero puedes servirlo con unas alcachofas rebozadas o a la plancha que, al ser ricas en fibra,ayudan a eliminar el exceso de colesterol en sangre.

De primer plato sugerimos sirvas unos guisantes con jamón y macedonia de frutascomo postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Lomo cerdo 272,83 13,25 0,00 24,42

Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50

Queso bola 66,31 5,51 0,38 4,75

Total por persona 361,64 18,76 0,38 31,68

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Merluza al hornoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/merluza_horno.html

Personas: 4 Tiempo: 40 minutos Dificultad: Fácil

Ingredientes

• 1 merluza abierta, sin la espinacentral (de 1 Kg)

• ¼ l de caldo de pescado• 2 cebollas fileteadas finas• 2 cucharadas de queso rallado• 1 cucharadita de harina de maíz

Para preparar una merluza al horno con un toque especial, coloca en la bandeja delhorno, un papel de horno (vegetal), la merluza abierta, espolvoréala con queso rallado, lacebolla alrededor. Riega la cebolla con el caldo de pescado, en el que habrás disuelto laharina, y hornea durante 12 ó 15 minutos a 200 °C. Sirve la merluza al horno caliente. Muyfácil y rápido.

Si quieres poner más cebolla, en la merluza al horno, deberás cocinarla unos minutosen una sartén o cazuela aparte para luego incorporarla en la bandeja antes de entrarla enel horno.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La merluza es un pescado blanco bajo en grasas que aporta proteínas de elevadovalor biológico. El queso la enriquecerá con calcio principalmente y la cebolla con vitaminashidrosolubles y fibra principalmente, la harina espesará el caldo y le aportará una pequeñacantidad de hidratos de carbono.

Sugerimos completes el menú equilibrado con un primer plato de sopa de arroz, unaensalada de tomate y yogur como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Merluza 137,60 27,20 0,00 3,20

Harina de maíz 5,24 0,14 1,05 0,05

Cebolla 25,59 0,76 5,40 0,11

Queso bola 33,16 2,76 0,19 2,38

Total por persona 201,58 30,85 6,64 5,74

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Muslo de pollo a la planchaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_plancha.html

Personas: 2 Tiempo: 10 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• ¼ trasero de pollo, sin piel• 1 diente de ajo• 1 ramita de perejil• aceite

Para preparar muslos de pollo a la plancha, toma ¼ trasero de pollo y deshuésalo porla parte interior del muslo. En un mortero machaca el diente de ajo y una ramita de perejil.Cuando esté bien majado, echa ½ cucharada de aceite y unta con la maza del mortero elajo y perejil por todo el muslo de pollo. Cocínalo en una plancha muy caliente durante almenos 3 ó 4 minutos por cada lado a fuego fuerte. Debe de quedar totalmente hecho pordentro pero no seco. Si dudas, puedes comprobar el punto de cocción pinchando la zonamás gruesa con un cuchillo, debe salir un jugo claro, nunca sangriento ni seco.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Aunque aparentemente la cantidad de carne es escasa debes recordar que lo quesobra en los países desarrollados es aporte proteico y grasas (ver artículo dieta equilibrada).Aprende a comer poca carne comiendo primeros platos más cuantiosos y más verdura cruday cocida.

El pollo a la plancha es un 2º plato que aporta proteínas de elevado valor biológico ycon el majado lo enriquecemos con vitamina A y vitamina E (si el aceite es de oliva virgen)y una pequeña cantidad de vitamina C.

Se puede acompañar con una ensalada de tomate como guarnición. Para completar lacomida puedes preparar una fideuá y fruta fresca como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Perejil 1,41 0,10 0,20 0,02

Pollo sin deshuesar 85,46 14,52 0,00 3,04

Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50

Ajos 2,68 0,13 0,54 0,00

Total por persona 112,05 14,74 0,74 5,57

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Pechuga de pollo en salsa de puerrosDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pechugas_puerros.html

Personas: 4 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 pechugas de pollo fileteadas• 2 puerros grandes y blancos• 1 zanahoria• pan rallado• ½ vaso de leche• 5 cucharadas de aceite• caldo de pollo (o agua)

Para preparar unas pechugas de pollo o pavo en salsa de puerros, remoja (opcional)la pechuga de pollo en un plato con la leche durante ½ hora (en la nevera). Luego pasapor pan rallado los filetes de pechuga y fríelos en la olla durante 20 ó 30 segundos porcada lado, reserva. Retira algo de aceite, rehoga los puerros y zanahorias cortados a finasruedas, luego coloca encima la pechuga dorada y caldo o agua hasta cubrirlo todo. Si laolla es a presión, tendrás, en 10 minutos, un plato muy sabroso con una salsa de verdurasmuy sana. Si es una olla tradicional quizás tarde ½ hora. Elimina el exceso de caldo con laolla destapada pero debe quedar una salsa muy suelta.

Las pechugas de pollo en salsa de puerros son un plato ideal para cocinar para muchaspersonas, muy rápido. Perfecto también para niños incluso bebés pues las pechugasquedan muy tiernas (eliminar el remojo en leche si todavía no tienen un año y no la hanprobado).

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Es un 2º plato interesante por su fácil elaboración, digestión y su composición. Laspechugas de pollo en salsa de puerros aportan proteínas de elevado valor biológico,vitamina A, vitaminas hidrosolubles, calcio y fibra. Sólo es escaso en hierro por lo quepuedes completar el menú con unas lentejas estofadas de primer plato y fruta como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Leche entera 21,11 1,10 1,44 1,22

Pan de trigo 19,14 0,52 4,12 0,06

Pollo deshuesado 211,23 35,88 0,00 7,52

Aceite 112,50 0,00 0,00 12,50

Puerros 11,49 0,55 2,07 0,11

Zanahoria 7,14 0,20 1,48 0,05

Total por persona 382,60 38,24 9,11 21,46

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Pescado empanadoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pescado_empanado.html

Personas: 4 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• ½ Kg de pescado blanco• 1 huevo• pan rallado• ajo• perejil• aceite para freir

Para empanar pescado puedes utilizar cualquier tipo de pescado blanco: grueso o fino,con espinas o desespinado, con o sin piel, fileteado o cortado a rodajas. Pásalo por huevobatido, con ajo y perejil picaditos, luego por pan rallado y fríe en abundante aceite calientepor ambos lados procurando que no quede crudo pero tampoco debe resecarse.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El pescado empanado es rico en proteínas de elevado valor biológico en la que lamerma de vitaminas es mínima debido a la fritura con rebozado crujiente. Al empanarlo seenriquece con hidratos de carbono, vitamina A y hierro.

Sugerimos completes el plato con una guarnición de samfaina y el menú con un primerplato de macarrones con tomate y natillas como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 101,25 0,00 0,00 11,25

Ajos 1,34 0,06 0,27 0,00

Merluza 82,56 16,32 0,00 1,92

Pan de trigo 9,57 0,26 2,06 0,03

Huevo 21,44 1,72 0,08 1,58

Total por persona 216,17 18,36 2,41 14,78

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Pescado rebozado con harinaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pescado_rebozado.html

Personas: 4 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• ½ Kg de pescado blanco• harina• 1 huevo• aceite para freír• ajo• perejil

Para rebozar pescado puedes utilizar cualquier tipo de pescado blanco: grueso o fino,con espinas o desespinado, con o sin piel, fileteado o cortado a rodajas. Enharínalo bien,pásalo por huevo batido, con ajo y perejil picaditos, y fríe en aceite caliente por ambos ladosprocurando que no quede crudo pero tampoco reseco. Se puede servir caliente o frío.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El pescado rebozado es rico en proteínas de elevado valor biológico en la que la mermade vitaminas es mínima debido al rebozado. Con éste se enriquece con hidratos de carbono,vitamina A y hierro.

Sugerimos completes el plato con una guarnición de espinacas a la catalana y el menúcon un primer plato de patatas con costra y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 101,25 0,00 0,00 11,25

Ajos 1,34 0,06 0,27 0,00

Harina de trigo 13,95 0,38 3,00 0,05

Merluza 82,56 16,32 0,00 1,92

Huevo 21,44 1,72 0,08 1,58

Total por persona 220,54 18,48 3,35 14,80

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Pollo al ajilloDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_ajillo.html

Personas: 6 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 pollo sin piel, a octavos• 1 cabeza de ajos• harina• aceite

Elige el pollo al ajillo que más te convenga, dos formas muy simples de guisar undelicioso pollo:

1. Para preparar fácilmente un clásico pollo al ajillo, enharina el pollo para que nosalpique, dóralo muy bien en unas 6 cucharadas de aceite. Luego añade los dientes deajo sueltos (pelados o no) y guísalo a fuego lento y tapado durante 20 minutos dándolela vuelta una vez.

2. Puedes utilizar otra opción que requiere menos aceite. Dora el pollo enharinado enaceite, luego escurre la mayor parte de aceite y sustitúyelo por 1 vaso de agua o caldo.Guísalo también con ajos y tapado. Evapora, al final de la cocción, el exceso de líquido.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El pollo es una carne blanca que aporta proteínas de elevado valor biológico, hierroen menor cantidad que la carne roja y vitaminas principalmente hidrosolubles. La mayorparte de la grasa del pollo se encuentra bajo la piel, con la cocción la grasa penetra en elinterior, por ello, si eliminas la piel para cocinarlo entonces evitarás la mayor parte de sugrasa saturada y colesterol. Para evitar la pérdida de jugos del interior está la harina y paradarle sabor están los ajos (y el aceite de oliva preferentemente).

Para conseguir un menú equilibrado aconsejamos sirvas un primer plato de brazo depatata, un 2º de pollo al ajillo con guarnición de corazones de alcachofa y fruta como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Harina de trigo 29,07 0,79 6,25 0,10

Pollo sin deshuesar 176,82 30,03 0,00 6,30

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Total por persona 295,89 30,82 6,25 16,40

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Pollo al horno con manzanaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_horno_manzana.html

Personas: 6 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 pollo entero eviscerado y sin cuellode unos 1300 g

• 1 patata grande• 3 cebollas• 2 manzanas• 1 naranja• 2 cucharadas de aceite• pimienta molida• tomillo

Puedes preparar un delicioso pollo al horno con poco esfuerzo y muy buen resultado.Empieza encendiendo el horno y situando el termostato a 200-230°C.

Toma un pollo pequeño, limpio, sin cuello, patas, ni vísceras, pero con piel. Echapimienta molida en el vientre y sobre la piel. Colócale en el vientre una ramita de tomillo,romero o cualquier otra hierba aromática de tu gusto y luego llénalo con una naranjabastamente troceada. Dobla las alitas hacia atrás de manera que queden "plegadas" y unelos muslos con un cordón de algodón. Coloca el pollo en el centro de la bandeja de hornocubierta con papel vegetal (de horno).

Pela y trocea 1 patata grande a lonchas de 1 cm de grosor. Colócalas alrededor delpollo. Pela y trocea 3 cebollas medianas y 2 manzanas a trozos grandes. Colócalas sobrelas patatas. Rocíalo con un poco de aceite, para que empiece a cocinarse sin quemarse.

Mételo en el horno y no lo abras en ½ hora. Pasado ese tiempo dale la vuelta al polloy menea también las patatas, cebollas y manzanas. Puedes rociar el pollo con sidra o vino.Vuélvelo a dejar y cada 20 minutos le das la vuelta de nuevo al pollo y al acompañamiento.En 1 hora y ¼ tendrás el pollo listo.

Puedes añadir otros ingredientes como alcachofas troceadas o setas a media cocción.

Los termómetros que se pinchan en la carne son ideales para el horno. Así, las piezasgrandes no quedan crudas pero sí jugosas. En el caso de las aves, éstas deben llegar a87°C (190°F) en el centro.

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Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Este segundo plato aporta proteínas de elevado valor biológico e hidratos de carbono.El contenido graso es relativamente escaso así como el contenido en fibra. Rico en vitaminasdel grupo B y minerales.

El pollo al horno con manzanas es recomendable en una dieta equilibrada y podríacompletarse un menú equilibrado empezando la comida con una sopa, una ensalada detomate, servida antes o a la vez que el pollo, y terminándola con unas natillas con galletas.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Pollo sin deshuesar 127,70 21,69 0,00 4,55

Aceite 30,00 0,00 0,00 3,33

Cebolla 25,60 0,76 5,40 0,11

Manzana 29,32 0,17 6,72 0,20

Patata 40,94 0,96 9,16 0,05

Total por persona 253,56 23,58 21,28 8,24

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Pollo confitadoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_confitado.html

Personas: 6 Tiempo: 15 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 pollo sin piel, a octavos• 3 cebollas• harina• 3 cucharadas de aceite

Para preparar un pollo confitado, dora el pollo cortado a octavos en un poco de aceitedentro de la olla a presión, reserva. Pon en el fondo de la olla las cebollas cortadas a cascos,remueve, coloca encima el pollo y tapa. Caliéntalo 1º lentamente para que la cebolla sueltelíquido y luego aviva el fuego para que aumente la presión. Se guisa en 10 minutos a presión.Evidentemente se puede confitar el pollo en una olla tradicional pero más lentamente.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El pollo confitado es una forma fácil de conseguir un pollo de fácil digestión. Aportaproteínas de elevado valor biológico, vitaminas, minerales y fibra.

Se puede complementar con un primer plato de patatas con costra, una taza degazpacho andaluz y yogur casero como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Harina de trigo 29,07 0,79 6,25 0,10

Pollo sin deshuesar 176,82 30,03 0,00 6,30

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Cebolla 25,60 0,76 5,40 0,11

Total por persona 276,49 31,58 11,65 11,51

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Pollo de Navidad o de cualquier día del añoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_navidad.html

Personas: 8 Tiempo: 45 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 pollo sin piel, troceado a octavos• 1 butifarra o 200 g de salchichas

crudas• 4 dientes de ajo• 200 g cebollitas• 1 cucharada de uvas pasas• 1 cucharada de ciruelas pasas• 1 cucharada de piñones• 1 cucharada de tacos de jamón (1

loncha troceada)• harina• 100 ml vino• 300 ml caldo de pollo• 4 cucharadas de aceite

Para preparar un pollo de Navidad que sea la envidia de cualquier pato o pavo solonecesitas seguir la siguiente receta.

En una cazuela grande, con aceite, dora la butifarra cortada a trozos pequeños yresérvala. Dora, en la misma cazuela,los trozos de pollo, enharinado para que no salpique.Luego añade la butifarra reservada, los tacos de jamón, los dientes de ajo y las cebollitaspeladas, riégalo todo con un chorrito de vino y remuévelo para que se evapore totalmente elvino. Añade el caldo y guísalo con la cazuela tapada a fuego lento durante ½ hora girándolouna vez. Cuando falten 5 minutos añade los piñones, las uvas pasa y las ciruelas pasasque habrás dorado ligeramente en una sartén aparte. Continua la cocción con la cazueladestapada hasta que mengüe el caldo. Apaga y reposa al menos ½ hora, la salsa espesarábastante. Cuanto más dorado esté el pollo de Navidad, mejor será el resultado.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El pollo de Navidad es un 2º plato proteico principalmente, muy rico en vitaminas yminerales por la cantidad de frutas, frutos y verduras que lo compone. Aportará, además,buena cantidad de fibra.

Solamente necesitarás completar el menú de Navidad con un primer plato que aportehidratos de carbono de absorción lenta como por ejemplo una sopa de pasta y fruta comopostre ¡o ensalada y turrón si es Navidad!

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Cebolla 10,66 0,32 2,25 0,04

Harina de trigo 21,80 0,59 4,69 0,08

Jamón 9,58 0,42 0,00 0,88

Pollo sin deshuesar 132,62 22,52 0,00 4,72

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Butifarra 61,28 2,44 0,22 5,62

Ciruelas secas con hueso 24,88 0,20 5,95 0,03

Piñones 14,02 0,32 0,32 1,28

Uva pasa 6,88 0,06 1,59 0,03

Total por persona 326,72 26,87 15,02 17,68

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Pulpo gallego (pulpo a la gallega, a la feria)Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pulpo_gallego.html

Personas: 6 Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 pulpo gallego de 2½ Kg• 6 cucharadas soperas de aceite de

oliva• pimentón picante• sal gruesa

Para preparar un buen pulpo gallego elige primero un pulpo realmente gallego, que nosea pequeño. Antes cocinarlo puedes golpearlo con una maza de madera pero una formamás suave es congelarlo durante unos días. Para cocinarlo debe de estar a temperaturaambiente. Utiliza una olla muy alta para que no deje de hervir, llena de agua y sin sal. Cuandoesté hirviendo, agarra el pulpo por la cabeza y, sin soltarlo, sumérgelo 3 veces consecutivasen el agua hirviendo, ésto es para que no pele al cocer, y déjalo hervir ya, a la terceradurante unos ¾ de hora aproximadamente. Si le pinchas la cabeza podrás ver si está tierno.Debe servirse bien caliente por lo que lo puedes dejar en la propia olla. Para servir el pulpogallego, trocea sus tentáculos con unas tijeras y sírvelos a rodajas (en las ferias se sirvesobre un plato de madera) con sal gruesa, aceite de oliva y pimentón picante.

El complemento ideal del pulpo gallego o a la gallega son unos cachelos (patatas conpiel hervidas en el mismo agua de cocción) aunque hay quién prefiere comerlo simplementecon pan. Buen provecho.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El pulpo es poco calórico por si solo, rico en calcio y cobre como minerales destacadosvitamina A. Lo enriquecerás con ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E si optas porel aceite de oliva.

Como hemos explicado, el menú ideal es: pulpo gallego con cachelos (patatas cocidascon piel). Puedes servir como entrante un zumo de tomate o un consomé para ofrecer líquidoal estómago y digerir un plato que inicialmente es muy seco, aunque el pimentón picantecolabora para que bebas el líquido necesario (puede ser vino pero de forma moderada).Ensalada como complemento y fruta fresca como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Pulpo 167,42 30,92 4,38 2,92

Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67

Total por persona 227,42 30,92 4,38 9,58

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Revuelto de espárragosDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/revuelto_esparragos.html

Personas: 2 Tiempo: 25 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 300 g espárragos• 100 g ajos tiernos• 2 cucharadas gambas pequeñas

peladas (o taquitos de jamón)• 4 huevos• ½ tacita de leche• 1 cucharada de aceite

Para preparar un revuelto de espárragos, cuece los espárragos troceados y ligeramentesalados en una sartén tapada. A media cocción añade los ajos tiernos y, al final, las gambaspeladas, con la sartén ahora destapada. Cuando esté bien hecho, añade los huevos y laleche meneándolo todo continuamente hasta que esté el huevo cuajado. Sírve el revueltode espárragos caliente y cómelo con pan, es muy sabroso.

Las gambas se pueden sustituir por taquitos de jamón

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El revuelto de espárragos es un 2º plato muy completo por sus proteínas de elevadovalor biológico, vitamina A, selenio, hierro y fibra.

Comer revuelto de espárragos es una muy buena manera de tomar fibra insoluble paracombatir el estreñimiento.

Se puede completar el menú con un plato de ensalada de pasta y yogur como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Ajos 53,80 2,58 10,78 0,04

Gambas 4,52 0,98 0,00 0,06

Leche entera 16,88 0,88 1,15 0,98

Espárragos verdes 20,92 2,53 2,30 0,18

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67

Total por persona 312,61 20,70 14,86 18,93

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Revuelto de pimientosDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/revuelto_pimientos.html

Personas: 2 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 4 pimientos verdes mediano• 4 huevos• ½ tacita de leche• 1 cucharada de aceite

Para preparar un revuelto de pimientos, cuece los pimientos troceados y ligeramentesalados en una sartén tapada con el aceite. Cuando estén bien hechos añade los huevos yla leche meneándolo todo continuamente hasta que esté el huevo cuajado. Sírve el revueltocaliente y cómelo con pan, está muy jugoso.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Magnífico aporte de proteínas de elevado valor biológico, vitamina A, vitamina C, hierroy fibra.

Comer revuelto de pimientos es una muy buena manera de tomar fibra insoluble paracombatir el estreñimiento.

Puedes completar el menú de forma equilibrada con un primer plato de patatas fritas opasta gratinada y una pieza de fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Leche entera 16,88 0,88 1,15 0,98

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67

Pimiento verde 35,32 1,94 6,16 0,32

Total por persona 268,69 16,55 7,94 18,97

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Salchichas con tomateDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/salchichas_tomate.html

Personas: 4 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 8 salchichas (habitualmente de cerdo)• 8 cucharadas de salsa de tomate

Coloca las salchichas en una sartén fría y enciende el fuego bajo, tápalas. Al cabo deunos minutos desprenderán algo de grasa y se cocinarán en su propio jugo. Tras unos 10ó 12 minutos y habiéndoles dado algunas vueltas para dorarlas, añade salsa de tomate. En5 minutos más tendrás unas salchichas jugosas, si has terminado la cocción con la sarténtapada o con sabor intenso, si evaporas el exceso de agua con la sartén destapada.

Si en el momento de prepararlas no dispones de salsa de tomate como te sugerimosen los consejos de cocina, puedes colocar tomates partidos por la mitad alrededor de lassalchichas para que se sofrían. Cuando los sirvas colócalos con la cara cortada hacia arriba.

Esta es una receta sencilla, muy rápida, apta para preparar para una sola personacomo para cuando tengas invitados informales. Gusta a mayores y a niños y se le puede darel toque personal añadiendo diferentes hierbas aromáticas a la salsa de tomate (pimientanegra, perejil, orégano, ajo picado, etc.)

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Las salchichas con tomate aportan proteínas de elevado valor biológico y vitamina Cprincipalmente. Aunque en menor medida, también aportan ácido fólico, minerales y fibra.

Para conseguir un menú equilibrado con este segundo plato basta empezar, porejemplo, por un primer plato de arroz a la cazuela, una ensalada y un yogur natural caserocomo postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Salsa de tomate ABCDietas 20,60 0,83 2,60 0,76

Salchicha 326,80 13,00 1,20 30,00

Total por persona 347,40 13,83 3,80 30,76

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Salmón a la planchaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/salmon_plancha.html

Personas: 2 Tiempo: 10 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 200 g salmón abierto a lo largo y sinespinas

• aceite de oliva

Una de las mejores formas de preparar el salmón es a la plancha. Mientras se calientamucho la plancha unta con unas gotas de aceite la cara sin piel de los trozos. Coloca lostrozos en la plancha 1º por ésta cara sin moverlos (pues suele quedar pegado). A los 3 ó4 minutos dales la vuelta con un rasero hasta que se despeguen con facilidad, cuando seles ha formado una pequeña costra. 3 ó 4 minutos por cada lado, en función del grosor,suele ser suficiente. Come el salmón a la plancha con pan y un chorrito de aceite de oliva(preferiblemente virgen).

Se pueden preparar de esta manera tanto lomos como colas de salmón desespinadas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El salmón es un pescado graso (pescado azul) recomendable en la dieta de laspersonas con enfermedades cardiovasculares.

Pescado rico en proteínas, ácidos grasos insaturados, acompañado de aceite de olivavirgen aumentará su potencial protector cardiovascular.

El salmón a la plancha se puede acompañar con una guarnición de espinacas a lacatalana y el menú completarse con un primer plato de arroz a la cazuela y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Salmón 172,86 16,08 0,00 12,06

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Total por persona 262,86 16,08 0,00 22,06

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Sardinas en escabecheDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/sardinas_escabeche.html

Personas: 4 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• ½ Kg de sardinas• 2 dientes de ajo• 1 hoja de laurel y / o una ramita de

tomillo• harina• 4 cucharadas de aceite• pimentón dulce• 1 vaso de agua• ½ vaso de vinagre de buena calidad

Las sardinas en escabeche son la forma tradicional casera de conservar las sardinascuando las encuentras frescas y baratas en el mercado.

Para preparar sardinas en escabeche limpia de cabeza y tripas las sardinas (hay quiénsolo las lava). Enharínalas y fríelas. Al final de la fritura (el aceite no debe quemarse), baja elfuego y añade los dientes de ajo a la vez que retiras las sardinas para ponerlas capiculadasen un recipiente hondo, preferiblemente de vidrio o barro. Añade una punta de cucharilla depimentón, agua y vinagre. Menéalo y déjalo hervir durante 1 ó 2 minutos. Añade una hojade laurel o tomillo y viértelo todo sobre las sardinas, tapándolas enseguida.

Las sardinas en escabeche se conservan sin problemas en el frigorífico durante 1semana. Por prudencia no deben guardarse más allá de 2 semanas. Consúmelas a partirdel segundo día de reposo (están más ricas), escúrrelas durante un rato antes de servirlas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Las sardinas en escabeche, como lo son el pescado azul en general, son una magníficafuente de grasa insaturada recomendable por su carácter cardiosaludable, junto a lasproteínas de origen animal y el calcio que aportan sus escamas y sus espinas (si las comes)forman una buena opción además de económica.

Te proponemos un menú cardiosaludable además de equilibrado: humus de garbanzosde primer plato, sardinas en escabeche con guarnición de samfaina y macedonia de frutascomo postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Sardinas 145,83 20,21 0,00 7,22

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Harina de trigo 34,88 0,95 7,50 0,12

Total por persona 270,71 21,16 7,50 17,34

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Solomillo de cerdo con cebollitasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/solomillo_cerdo_cebolla.html

Personas: 6 Tiempo: 50 minutos Dificultad: Media

Ingredientes

• 2 solomillos de cerdo• 200 g de bacon ahumado o panceta

cortado fino• 100 g de patatas• 200 g de cebollitas• 2 cucharadas de aceite• cordón fino de algodón de atar carne

Elaboración

Sugerimos que cocines 2 solomillos para que la carne cubra la mayor parte de lacazuela. Es un buena opción si tienes invitados.

Envuelve los solomillos con las tiras de bacon y átalos. Calienta una cazuela con unpoco de aceite y dora los solomillos para evitar que pierdan los jugos durante la cocción.Cuando estén bien dorados añade las patatas cortadas pequeñas (para que espese la salsa)y las cebollitas. Dóralo algo más lentamente y luego tapa para que la carne se cueza pordentro, 10 minutos por un lado y quizás 8 más por el otro lado. Pincha un solomillo con uncuchillo limpio para comprobar que no sale sangre (pero sí jugo) y destapa para reducir unpoco la salsa, si está demasiago clara.

Para servir, saca los solomillos de la cazuela, quita los hilos y corta en rodajas. Sírveloigualmente en forma de solomillo con las patatas y las cebollitas acompañándolo.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Este plato aporta principalmente proteínas de elevado valor biológico. Acompañado deunos hidratos de carbono de las patatas y fibra vegetal y minerales de la cebolla.

Sugerimos un menú equilibrado compuesto por un primer plato de ensaladilla rusa, elsolomillo de segundo y fruta de temporada como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Bacon 220,43 2,80 0,33 23,10

Cebolla 14,22 0,42 3,00 0,06

Patata 12,60 0,30 2,82 0,02

Aceite 30,00 0,00 0,00 3,33

Solomillo de cerdo 105,07 14,87 0,00 5,07

Total por persona 382,32 18,38 6,15 31,58

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Tortilla de alcachofas más tiernaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_alcachofa.html

Personas: 2 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Fácil

Ingredientes

• 4 alcachofas medianas• 4 huevos• sal• 1 cucharada de aceite

Prueba esta receta de tortilla de alcachofas, verás cómo realmente queda más tierna.

Limpia bien las alcachofas, aprovechando solamente la parte más tierna. Córtalas aláminas de 2 mm y cuécelas en la vaporera de la olla a presión durante 8 ó 10 minutos, conuna rueda de limón en el agua. Luego sálalas mínimamente y saltéalas en la sartén conaceite. Compón la tortilla de alcachofas mezclándolas cuidadosamente con el huevo batido.El huevo jamás debe quedar crudo.

Una buena idea es comprar las alcachofas cuando se ven más bonitas,limpiarlas y cocerlas, como hemos explicado, para guardarlas congeladas en muy pocoespacio (separarlas en porciones). Las alcachofas más tiernas son las descongeladas.Descongélalas correctamente durante 1 día en el refrigerador.

El caldo de las alcachofas se puede aprovechar para preparar unas patatas estofadas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La tortilla de alcachofas es un 2º plato que aporta mucha fibra beneficiosa en caso depadecer estreñimiento, exceso de colesterol, diabetes... Si no padeces nada de ésto estásimplemente deliciosa.

Añade vitaminas hidrosolubles, minerales y fibra a las proteínas de elevado valorbiológico, la vitamina A y el hierro de los huevos.

Sugerimos un primer plato de fideuá y fruta como postre.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Alcachofa 92,57 4,90 17,28 0,43

Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67

Total por persona 309,06 18,62 17,92 18,10

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Tortilla de berenjenasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_berenjenas.html

Personas: 2 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 berenjenas• 4 huevos• 2 cucharadas de aceite• sal

Para preparar esta simple y deliciosa tortilla de berenjenas, lava y corta a rodajasde ½ cm de grosor la berenjena sin pelarla. Ponla en remojo con agua salada durante 1hora. Escúrrela bien y cuécela en una sartén tapada y con una cucharada de aceite. Enunos 5 minutos estarán transparentes y ya podrás componer la tortilla en la misma sarténmezclando la berenjena con huevo batido en un cuenco aparte.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La tortilla de berenjenas es un 2º plato que aporta proteínas de elevado valor biológico,vitamina A, vitamina D, hierro y fibra.

Puedes completar el menú con una fideuá y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Berenjena 71,52 3,20 13,56 0,50

Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67

Total por persona 333,00 16,94 14,20 23,16

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Tortilla de espinacasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_espinacas.html

Personas: 2 Tiempo: 15 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 400 g espinacas cocidas odescongeladas

• 30 g taquitos de jamón (1 lonchagruesa)

• 2 dientes de ajo• 4 huevos• 1 cucharada de aceite

Todas las tortillas resultan muy agradables al paladar y la tortilla de espinacas resultadeliciosa.

Saltea en una sartén, con el aceite y los dientes de ajo, los trocitos de jamón. Enseguidaañade las espinacas bien escurridas y saltéalo todo junto durante 3 ó 4 minutos más. Bateen un cuenco aparte los huevos y mezcla en él las espinacas calientes. Pon la mezcla enla sartén y cuaja bien la tortilla de espinacas unos 3 minutos por cada lado (más si quedamuy gruesa).

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La tortilla de espinacas es un plato rico en proteínas de elevado valor biológico, vitaminaA, hierro y ácido fólico.

Sirve una sopa de pasta de primer plato, una guarnición de arroz blanco con la tortillay fruta como postre y quedará completado el menú equilibrado.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Espinacas 52,82 5,08 5,90 0,98

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Ajos 5,40 0,26 1,08 0,00

Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67

Jamón 57,45 2,55 0,00 5,25

Total por persona 332,17 21,62 7,62 23,91

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Tortilla de jamónDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_jamon.html

Personas: 2 Tiempo: 10 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 4 huevos• 2 lonchas gruesas de jamón serrano• ½ cucharada de aceite

No hay que olvidarse de los platos clásicos pues son sabrosísimos. Así lo es esta tortillade jamón.

Saltea, en una sartén con unas gotas de aceite, en ½ minuto, el jamón cortado a trocitospequeños. Bate los huevos en un cuenco aparte y mezcla en él el jamón. Compón la tortillade jamón en una sartén tapada dándole la vuelta cuando ya no esté líquida por encima.Sírvela caliente con pan con tomate y aceite.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La tortilla de jamón es un plato rico en proteínas de origen animal y hierro.

Sugerimos completes el menú con un primer plato de sopa de pasta, ensalada y arrozcon leche como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50

Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67

Jamón 114,90 5,10 0,00 10,50

Total por persona 308,89 18,83 0,64 25,67

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Tortilla de patatas y espinacasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_patatas_espinacas.html

Personas: 3 Tiempo: 40 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 patatas medianas• 400 g espinacas• 6 huevos• 2 cucharadas de aceite• sal

Para preparar fácilmente una tortilla de patatas y espinacas, fríe en una sartén, grandey tapada, las patatas cortadas a láminas con un par de cucharadas de aceite y un poquito desal. Cuando estén doradas añade las espinacas crudas o descongeladas y mézclalo bienmientras está en el fuego unos minutos más. Bate 6 huevos en un cuenco aparte, mezclabien con el contenido de la sartén y compón la tortilla cuidando especialmente que no quedecruda en el interior. Lista y deliciosa tortilla de patatas y espinacas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La tortilla de patatas y espinacas es un 2º plato rico en hidratos de carbono, ácido fólicoy fibra.

Una magnífica opción para completar el menú será preparando una sopa de pasta deprimer plato, ensalada de tomate como guarnición de la tortilla y yogur o torrijas como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Espinacas 35,22 3,39 3,94 0,66

Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67

Huevo 171,50 13,73 0,63 12,67

Patata 93,20 2,20 20,86 0,11

Total por persona 359,92 19,31 25,43 20,11

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Truchas con jamónDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/truchas_jamon.html

Personas: 2 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Fácil

Ingredientes

• 2 truchas frescas de ración• 2 lonchas de jamón• harina• 2 cucharadas de aceite

Para preparar unas truchas con jamón, limpia muy bien la tripa de las truchas enteras,secándoles la parte interior del vientre y el resto de la trucha con un papel de cocina.Rellénales el vientre con una loncha de jamón enrollada. Aunque no se puedan cerrar bienenharínalas y fríelas en muy poco aceite (pues soltarán su propia grasa) con la sarténtapada, 3 ó 4 minutos por cada lado. Sírvelas las truchas con jamón calientes.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La trucha es un pescado graso (pescado azul) que como todos ellos aporta ácidosgrasos insaturados beneficiosos para la salud cardiovascular. Aporta, además, proteínasde origen animal, vitaminas y hierro.

Sugerimos sirvas las truchas con jamón con una guarnición de cebolla confitada unprimer plato de sopa de pescado y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Harina de trigo 34,88 0,95 7,50 0,12

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Jamón 57,45 2,55 0,00 5,25

Trucha 115,83 21,06 0,00 3,51

Total por persona 298,16 24,56 7,50 18,88

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Las recetas de tu dietistaSegundos

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Guarniciones

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Las recetas de tu dietistaGuarniciones

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Alcachofa rebozadaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/alcachofa_rebozada.html

Personas: 1 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Fácil

Ingredientes

• 1 alcachofa grande• harina• huevo• aceite para freír

Para preparar alcahofas rebozadas, limpia bien la alcachofa dejando solamente la partemás tierna. Córtala a gajos de 1½ cm y cuécelos en la vaporera de la olla a presión, durante10 minutos, con una rueda de limón en el agua para que no se oxiden y oscurezcan. Unavez frías, enharínalos bien, pásalaos luego por huevo batido y fríelos en abundante aceitecaliente 1 ó 2 minutos por cada lado. Buenísimas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Como verdura muy rica en fibra, este plato de alcachofas rebozadas, aporta ademásvitaminas y minerales. Se enriquece el plato con proteínas de origen animal, hidratos decarbono de absorción lenta, vitamina A y hierro.

Las alcachofas rebozadas pueden servirte de guarnición para unos libritos de quesoy completar un menú con primer plato de judías con coliflor salteada y un postre de frutafresca.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 135,00 0,00 0,00 15,00

Harina de trigo 34,88 0,95 7,50 0,12

Alcachofa 64,82 3,43 12,10 0,30

Huevo 71,44 5,72 0,26 5,28

Total por persona 306,14 10,10 19,86 20,70

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Las recetas de tu dietistaGuarniciones

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Alcachofas a la planchaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/alcachofas_plancha.html

Personas: 1 Tiempo: 10 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 alcachofas grande• 1 cucharada de aceite• 1 diente de ajo• perejil• limón

Para preparar alcachofas a la plancha, limpia muy bien la alcachofa quitando gran partede las hojas exteriores y repelando la parte inferior próxima al tallo. Córtala, de arriba aabajo, en láminas de medio dedo de grosor y rocíalas con un poco de limón. Cuando laplancha esté muy caliente unta la plancha con una salsa hecha a baje de picar en un morteroajo, perejil y aceite y pon las rebanadas de alcachofa unos minutos por cada lado. Sirve conpimienta o un gajo de limón para echarle por encima.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Las alcachofas a la plancha, son ricas en fibra y están enriquecidas con vitamina A,vitamina C y, si el aceite es de oliva virgen, con vitamina E.

Magnífica guarnición para un 2º plato de pescado rebozado. Puedes completar el menúcon un primer plato de pasta gratinada y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Perejil 2,81 0,19 0,40 0,05

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Ajos 5,36 0,26 1,08 0,00

Alcachofa 64,82 3,43 12,10 0,30

Total por persona 162,99 3,88 13,58 10,35

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Las recetas de tu dietistaGuarniciones

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Arroz blanco (arroz hervido)Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/arroz_blanco.html

Personas: 2 Tiempo: 25 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 taza de café de arroz largo• agua• sal• 1 cucharada de aceite

Para la preparación de un arroz blanco, hierve el arroz en abundante agua durante 20minutos. Escurre y sirve como guarnición aliñado con un poco de aceite crudo y sal.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El arroz blanco o hervido es un plato fundamentalmente compuesto por hidratos decarbono y vitaminas hidrosolubles que sirve como guarnición a una tortilla de berenjenas siel primer plato es, por ejemplo, una ensaladilla rusa.

Sugerimos además un yogur como postre. También sirve como primer plato muy fácilo como plato clásico en una dieta astringente

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Arroz 132,66 2,85 28,88 0,64

Total por persona 177,66 2,85 28,88 5,64

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Las recetas de tu dietistaGuarniciones

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Berenjena rebozadaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/berenjena_rebozada.html

Personas: 3 Tiempo: 15 minutos Dificultad: Fácil

Ingredientes

• 1 berenjena tierna• harina• 1 huevo• ½ cucharadita de sal• aceite para freír

Para la preparación de berenjena rebozada, lava y corta a rodajas de ½ cm de grosorla berenjena sin pelar. Ponla en remojo con agua salada durante 1 hora. Escúrrela bien ysécala suavemente con un paño de cocina. Enharina mucho las rodajas, luego pásalas porhuevo batido y fríelas en aceite abundante y muy caliente para que se doren en 2 minutospor cada lado. Sácalas con la ayuda de una espumadera y déjalas sobre un papel de cocinaabsorbente. Muy sanas y sabrosas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La berenjena rebozada aporta gran cantidad de vitaminas y algo más de fibra si laberenjena no se pela.

Puede servirte para acompañar un plato único de fideos a la cazuela y servir fruta comopostre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 105,00 0,00 0,00 11,67

Berenjena 23,82 1,07 4,52 0,16

Harina de trigo 46,51 1,27 10,00 0,16

Huevo 28,59 2,29 0,11 2,11

Total por persona 203,92 4,62 14,63 14,10

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Cebolla confitadaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/cebolla_confitada.html

Personas: 4 Tiempo: 15 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 4 cebollas medianas• 2 cucharadas de aceite

Para la preparación de cebolla confitada, limpia y corta a gajos al menos ½ Kg decebollas. Rehógalas, durante un minuto con una o dos cucharadas de aceite, en la olla apresión u otra cazuela. Tapa para que se cocinen en 10 minutos en la olla a presión (a partirde que empiece a salir vapor de forma continua). Tardarán casi ½ hora en cocinarse enuna cazuela tradicional. Listas para acompañar de forma sabrosa cualquier plato de carneo pescado, ya sean rebozados, a la plancha o al horno.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La cebolla confitada aporta vitaminas del grupo B, vitamina C y fibra principalmente.

Es una guarnición de fácil digestión que puede acompañar una merluza al horno.Puedes servir además una sopa de pescado, una ensalada de tomate y torrijas como postre

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Cebolla 51,18 1,51 10,80 0,22

Total por persona 96,18 1,51 10,80 5,22

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Champiñones salteadosDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/champinones_salteados.html

Personas: 2 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Fácil

Ingredientes

• 300 g champiñones (32 unidades)• 1 diente de ajo• perejil• 1 cucharadas de aceite

Para la preparación de champiñones salteados, limpia bien de tierra los champiñones.Córtalos todos a la misma medida. Saltéalos en una sartén con aceite. Durante los primerosminutos pueden estar tapados. Luego destapa, añade ajo y perejil picaditos y termina elsalteado cuando hayan reducido.

Los champiñones como el resto de setas u hongos, conviene cocinarlos el mismo díade la compra pues se mustian enseguida.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Los champiñones, como otras setas, aportan gran cantidad de minerales, el ajo y elperejil los enriquecen con vitamina A y vitamina C.

Sugerimos sirvas el siguiente menú equilibrado: brazo de patata, pollo al ajillo conguarnición de champiñones salteados y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Ajos 2,68 0,13 0,54 0,00

Champiñón 64,52 5,47 9,12 0,68

Total por persona 157,20 5,60 9,66 10,68

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Corazones de alcachofasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/corazones_alcachofa.html

Personas: 2 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 5 alcachofas pequeñas• aceite

Para preparar unos corazones de alcachofas bien tiernos, limpia bien las alcachofas,déjales solamente la parte más tierna del corazón y pártelas por la mitad. Cuécelas al vaporde la olla a presión durante 15 minutos, con una rueda de limón en el agua para que nooscurezcan (no se oxiden). Sírvelas como guarnición, aliñadas con aceite, en platos depescado o carne o simplemente con patatas hervidas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Las alcachofas son una de las mejores fuentes de fibra alimentaria además de aportarvitaminas hidrosolubles y minerales.

Sugerimos el siguiente menú equilibrado: sopa de pescado, carne empanada conguarnición de corazones de alcachofa y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Alcachofa 75,23 3,98 14,04 0,35

Total por persona 120,23 3,98 14,04 5,35

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EscalibadaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/escalibada.html

Personas: 8 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Fácil

Ingredientes

• 1 pimiento verde grande• 1 pimiento rojo• 2 cebollas• 1 berenjena• 2 dientes de ajo• 2 cucharadas de aceite• sal

Para preparar una buena escalibada, unta los pimientos y la berenjena con aceite y sal.Pon todas las verduras, incluida la cebolla sin pelar, en una bandeja de horno con un papelvegetal en la base y ásalo al horno a 160 °C alrededor de 1 hora. Una vez fríos, pélalosy córtalos a tiras. Sirve con ajo y perejil picados, un chorrito de aceite de oliva y vinagreopcionalmente. Podemos preparar estas cantidades y guardar, la escalibada cocinada, enel frigorífico, para consumirlo en 4 ó 5 días.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado.

Gran combinación de verduras que aportan vitamina A y vitamina C entre otrasvitaminas hidrosolubles, minerales y fibra.

Sugerimos el siguiente menú equilibrado: patatas con costra, cordero a la brasa conguarnición de escalibada y fruta como postre. También se puede acompañar de unaspatatas asadas al horno y comerlo como primer plato.

Aunque las cantidades que aquí presentamos son para una guarnición, la escalibadapuedes comerla, como cualquier plato de verduras crudas o cocidas, en cantidadpracticamente libre. A pesar de sus bondades, no debe ser sustitutivo de un primer osegundo plato pues la dieta debe equilibrarse correctamente.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50

Ajos 1,35 0,06 0,27 0,00

Berenjena 8,93 0,40 1,70 0,06

Cebolla 12,79 0,38 2,70 0,05

Pimiento rojo 4,41 0,24 0,77 0,04

Pimiento verde 2,87 0,16 0,50 0,03

Total por persona 52,85 1,24 5,94 2,68

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Guisantes con jamónDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/guisantes_jamon.html

Personas: 2 Tiempo: 15 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 3 puñados de guisantes congelados• ½ loncha de jamón troceada• 1 cebolla pequeña• 2 cucharadas de aceite

Para preparar unos guisantes con jamón, hierve, durante 10 minutos los guisantes,escúrrelos (aprovechando el agua de cocción para otras preparaciones como patatasestofadas, arroz a la cazuela...). Pica la cebolla y dórala un poco, con el aceite, antes deañadir los guisantes y el jamón para saltearlo todo junto durante unos minutos. No necesitansal añadida pues ya se la aporta el jamón.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Esta receta bien puede servir como primer plato o como guarnición. Aporta proteínasde origen animal y vegetal, hidratos de carbono y vitaminas hidrosolubles.

Sugerimos el siguiente menú equilibrado: sopa de arroz, salmón a la plancha conguarnición de guisantes con jamón, y fruta como postre

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Cebolla 18,12 0,54 3,82 0,08

Guisantes congelados 37,14 2,62 6,30 0,16

Jamón 19,15 0,85 0,00 1,75

Total por persona 164,40 4,01 10,12 11,98

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Pimiento asados (pimiento morrón)Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/pimiento_asado.html

Personas: 6 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Fácil

Ingredientes

• 2 pimientos rojos grandes con la pielmuy sana

• 1 cucharada de aceite• sal

Para asar correctamente unos pimientos, primero lávalos bien. Córtales el tallo a ras.Con las manos bien limpias, úntalos con aceite y luego con sal. Cocínalos al horno, sobrepapel vegetal, a 160 °C pueden tardar hasta 1 hora, dándoles la vuelta 1 ó 2 veces. Déjalosenfriar y pélalos en la propia bandeja del horno. Aprovecha todo el jugo que haya en labandeja utilizando un colador.

Los pimientos asados también se pueden preparar, a fuego lento, en una cazuela bientapada, con unas gotas de aceite y unos dientes de ajo.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El pimiento asado es rico en vitamina A y vitamina C se enriquece con la vitamina E delaceite de oliva además de aportar también fibra alimentaria.

Sugerimos puedes preparar el siguiente menú equilibrado: coliflor con judías, croquetascon guarnición de pimiento morrón (pimiento asado) y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 15,00 0,00 0,00 1,67

Pimiento rojo 17,65 0,97 3,08 0,16

Total por persona 32,66 0,97 3,08 1,83

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Las recetas de tu dietistaGuarniciones

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Puré de patatasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/pure_patatas.html

Personas: 2 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 patatas medianas• agua• 1 porción de queso fundido o 1

cucharadita de mantequilla

Para preparar un buen puré de patatas, pela y trocea las patatas. Cúbrelas lo justocon agua, y un poco de leche. Hierve durante 20 ó 25 minutos. Pásalas escurridas por unpasapurés o tritura, con poca agua de cocción, con una batidora eléctrica. Añade un pocode mantequilla o queso fundido (queso en porciones). Opcionalmente se puede rallar unpoco de nuez moscada antes de triturar para conseguir el puré de patatas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El puré de patatas aporta esencialmente hidratos de carbono de absorción lenta yminerales. En este caso viene enriquecido con calcio y proteinas del queso o con ácidosgrasos saturados en caso de utilizar mantequilla.

Sugerimos el siguiente menú equilibrado: Sopa de pasta de primer plato, carne concebolla con guarnición de puré de patatas de 2º y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Patata 139,80 3,30 31,28 0,16

Queso porciones 25,20 1,62 0,22 1,98

Total por persona 165,01 4,92 31,51 2,14

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Las recetas de tu dietistaGuarniciones

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Salto de espinacas a la catalanaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/espinacas_catalana.html

Personas: 2 Tiempo: 15 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 400 g espinacas• 1 cucharadita de uvas pasas• 1 cucharadita de piñones• 2 cucharadas de aceite

Para conseguir saltear unas espinacas a la catalana, pon las espinacas lavadas enuna sartén grande, tápalas y cuécelas en unos 5 minutos. Una vez cocidas añádeles 2cucharadas de aceite, los piñones y las uvas pasas. Saltéalo con la sartén destapada y afuego fuerte para que se vayan secando las espinacas. Puedes llegar incluso a tostarlasligeramente.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Las espinacas por si solas son ricas en ácido fólico, vitamina A y fibra. Con estareceta se enriquecen además con hidratos de carbono y ácidos grasos poliinsaturados queaportarán energía.

Sugerimos pues el siguiente menú equilibrado: arroz a la cazuela de primer plato,huevos con jamón con guarnición de espinacas a la catalana y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Espinacas 52,82 5,08 5,90 0,98

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Piñones 19,80 0,45 0,45 1,80

Uva pasa 9,72 0,09 2,25 0,04

Total por persona 172,34 5,62 8,60 12,82

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SamfainaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/samfaina.html

Personas: 8 Tiempo: 45 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 calabacín• 3 tomates medianos• 1 berenjena• 1 cebolla grande• 1 pimiento rojo mediano• aceite• sal

Para preparar una deliciosa samfaina, trocea todas la verduras. Saltéalas en unacazuela con aceite y sal, primero la cebolla, el pimiento rojo y el calabacín, luego la berenjenay por último el tomate. Tapa y deja que se cocine a fuego lento.

La samfaina es una guarnición muy sabrosa que permite muchas variaciones en funciónde lo que tengas en el frigorífico. Pueden hacerla también con cebolla, pimiento rojo y verdey tomate.

Puedes hacer aún más sabrosa la samfaina condimentándola al final de la cocción conpimienta negra.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Excelente combinación que aporta gran cantidad de vitamina A, vitamina C, mineralesy fibra.

Sugerimos el siguiente menú equilibrado: patatas estofadas de primer plato, samfainacomo guarnición y fruta como postre. También se puede servir como guarnición.

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Las recetas de tu dietistaGuarniciones

201© 2007 ABCDietas.com

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 33,75 0,00 0,00 3,75

Berenjena 8,93 0,40 1,70 0,06

Calabacín 9,54 0,40 1,85 0,06

Cebolla 10,13 0,30 2,14 0,04

Pimiento rojo 4,41 0,24 0,77 0,04

Tomate 18,00 0,79 3,17 0,24

Total por persona 84,76 2,14 9,62 4,19

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Las recetas de tu dietistaGuarniciones

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Tomates gratinadosDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/tomate_gratinado.html

Personas: 4 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 tomates medianos• 2 cucharaditas de queso rallado

Para gratinar tomates, lava y parte por la mitad los tomates. Coloca un poco de quesorallado o loncha de queso por encima. Hornea a 160 °C durante 15 ó 20 minutos.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El tomate gratinado es una buena guarnición que aporta vitamina C y fibra además deestar enriquecida con el calcio del queso.

Puede servir de guarnición a un pollo a la plancha. Puedes completar el menúequilibrado con un primer plato de garbanzos con bacalao y fruta como postre.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Queso bola 8,30 0,69 0,05 0,60

Tomate 24,01 1,06 4,23 0,32

Total por persona 32,31 1,75 4,28 0,91

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Postres

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Las recetas de tu dietistaPostres

205© 2007 ABCDietas.com

Arroz con lecheDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/arroz_leche.html

Tiempo: 45 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2½ tacitas de arroz (200 gramos)• 4 cucharadas de azúcar• ½ rama de canela• piel de un limón o naranja• 1 l de leche entera

Esta es una receta de arroz con leche para prepararse de forma más rápida y nutritivaque tradicionalmente donde la leche hierve durante demasiado tiempo.

En una olla alta (de unos 4 ó 5 litros) lleva a ebullición ½ litro de agua parahervir suavemente el arroz durante unos 12 minutos, meneándolo solamente al principio.Entretanto abre totalmente un brick de leche por la parte superior y disuelve el azúcar.Cuando el arroz haya empapado todo el agua vierte sobre él todo el contenido del brick,al cabo de un momento menea por si se había pegado el arroz y echa ½ palo de canela yla piel de limón o naranja, finamente pelada con un pelador de patatas (la parte blanca delcítrico amarga mucho). Si es piel de limón la debes retirar en cuanto empieza a hervir denuevo, si es de naranja puedes esperar hasta el final, la canela puede llegar hasta el plato.Hiérvelo a fuego lento durante 20 ó 30 minutos, una vez apagado el fuego reparte el arrozcon leche en platillos, cuencos o fiambreras para conservar, con el reposo se beberá todala leche sobrante. Se puede comer tibio o frío.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El arroz con leche es un postre rico en hidratos de carbono, proteínas de elevado valorbiológico y calcio principalmente.

Sugerimos sea el postre de un menú compuesto por sopa de pescado y pollo al ajillocon guarnición de espinacas a la catalana.

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Las recetas de tu dietistaPostres

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Valoración nutricional por 100 gramos

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Arroz 54,42 1,17 11,85 0,26

Leche entera 51,92 2,69 3,54 3,00

Azúcar 30,62 0,00 7,65 0,00

Total por 100 gramos 136,95 3,86 23,04 3,26

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Las recetas de tu dietistaPostres

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Bizcocho básico (sara, bizcochuelo) paratortaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/bizcocho.html

Personas: 10 Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1/4 Kg de harina (10 cucharadas)• 1/4 Kg de azúcar (10 cucharadas)• 4 huevos• ½ sobre de levadura química• ralladura de un limón o naranja (sin

llegar a rascar la parte blanca, puesamarga)

Para preparar un bizcocho (o sara), mezcla todos los ingredientes muy bien conla ayuda de una batidora eléctrica. Hornea durante 50 minutos a 160 ºC en un moldeuntado con mantequilla (no abras la puerta del horno hasta que haya pasado todo eltiempo). Comprueba que está cocido pinchándolo con un palillo mondadientes, no debe salirpegajoso. No lo dores. Desmóldalo en frío.

Es un bizcocho básico que sirve para comer solo o preparar tartas rellenándolo. Ábrelouna o dos veces para rellenar con natillas, mermelada de moras u otra mermelada trituradao chocolate con almendras tostadas troceadas. También se puede recubrir y adornar confrutas confitadas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El bizcocho es un postre rico en hidratos de carbono, proteínas de elevado valorbiológico e hierro.

Como es un postre clásico de cumpleaños puedes comer el bizcocho con lo que plazca,pero podemos sugerir un menú festivo con una tarta hecha con este bizcocho: ensalada depasta de primer plato, libritos de manzana con cebolla confitada de 2º y bizcocho rellenocomo postre con vino dulce para los adultos y zumo de frutas para los menores.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Azúcar 99,50 0,00 24,88 0,00

Harina de trigo 69,76 1,90 15,00 0,24

Huevo 34,30 2,75 0,13 2,53

Total por persona 203,56 4,65 40,00 2,77

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Boniatos (batatas) asadosDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/boniatos_asados.html

Personas: 5 Tiempo: 40 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 Kg de boniatos (camote, batata)

Los boniatos, camotes o batatas son tubérculos como la patata o papas que sediferencian de éstas últimas por su elevado dulzor.

Se pueden hervir o freír, uno de los postres típicos otoñales es el de castañas y boniatosasados y si te animas a prepararlos, unos delicados panellets.

Los boniatos, como las patatas, se pueden asar en la brasa envueltos en papel dealuminio pero también los puedes cocinar en el horno. Elige, para cocinarlos, unidadesmedianas o pequeñas pero todas de similar calibre. Lávalos bajo el chorro de agua con laayuda de un cepillo suave, sin romperle la piel. Colócalos en la bandeja de horno sobreel papel vegetal adecuado (apto para horno) y sin envolver. No hace falta precalentar elhorno pero deberás fijarlo a 200ºC y estarán de 1 hora a 1¾ hora, puedes pincharlos conun cuchillo o un palillo mondadientes para comprobar su grado de cocción. Es muy difícilprecisar el tiempo puesto que el tamaño de los boniatos será decisivo. Solo debes saberque tiene que caramelizarse su azúcar interior, esto lo sabrás cuando empiece a formarseuna costra debajo de los boniatos, puedes darles la vuelta pero nunca los tengas el tiempojusto, es decir, cuanto más tiempo los cocines, más dulces te quedarán. El boniato mássoso se vuelve dulce con una cocción suficientemente larga.

La mejor opción es servirlos recién hechos. Se parten por la mitad (a lo largo) se comencon una cucharilla, vaciándolos. Se deja la piel limpia o con una pequeña zona quemada(la caramelizada), que cuanto mayor sea, más dulce quedará el boniato.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Los boniatos son tubérculos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y pobresen proteínas que contienen buena parte de sus minerales en la piel. Fácilmente digeriblescuando están bien cocinados disminuyen la glucemia postprandial con la participación dela fibra alimentaria.

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Por su dulzor es preferible dejarlos como postre pero eliminando el primer plato. Porello sugerimos una ensalada variada como entrante, un segundo plato de carne con cebollay castañas y boniatos como postre otoñal. Buen provecho.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Boniato (batata, camote) 228,94 3,48 50,56 1,42

Total por persona 228,94 3,48 50,56 1,42

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Cabello de ángel o dulce de zapalloDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/cabello_angel.html

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 calabaza de cabello de ángel oconfitera (cidracayote o zapallo) (4Kg)

• La ½ de azúcar que de calabazalimpia (1500 g)

Para preparar un delicioso cabello de ángel es imprescindible que consigas compraruna buena calabaza de cabello de ángel (cidracayote o zapallo). Un hortelano de confianzadeberá asegurarte que la calabaza está hecha, madura. Deberás comprar una que te quepaen la olla. Cuando la hayas cocinado deberás encontrar las pipas grandes y negras comoindicadoras de la madurez.

Limpia bien la calabaza bajo el chorro de agua y ponla en la olla llena de agua fría,flotará. Llévala a ebullición lentamente para que no se raje y hiérvela durante unas 2 horas(menos para las calabazas pequeñas), girándola cada 30 minutos. Cuando está cocida, lapiel de la calabaza cede al presionar con un dedo. Si la calabaza es muy grande, la pielserá muy gruesa y apenas cederá.

Si la calabaza es demasiado grande y no te cabe el una olla puedes abrirla (golpeándolao cortándola) y limpiarla de piel y semillas (pipas) antes de empezar.

Una vez hervida, déjala enfriar (puede esperar toda la noche) y ábrela sobre una fuenteque recoja el jugo. Con las manos limpias, elimina las pipas y la "cadena" que las sujeta.Poco a poco vas tirando de las hebras de la pulpa de la calabaza que deberás cortar paraque no resulten demasiado largas. Ve poniéndolo en la olla en la que prepararás el cabellode ángel. Aún quedará la mayor parte de la pulpa adherida a las paredes. Haz una cuadrículacon un cuchillo punzante y saca todo o que te queda con la ayuda de una cuchara. Al final,tendrás que raspar las paredes internas de la piel para aprovechar toda la calabaza.

Una vez tienes toda la pulpa de la calabaza en una olla alta y de fondo grueso, añadela mitad del peso de azúcar y déjala reposar unas horas. Hiérvelo entonces durante 2 ó 3horas de manera que se evapore todo el líquido y queden las hebras de cabello de ángelde un color agradablemente dorado por la caramelización de los azúcares. Habrá reducidocasi a la mitad. Listo, solo te queda envasar y esterilizar los botes que vayas a guardar.

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Esteriliza todos los tarros menos uno (pues será el primero que empieces),sumergiéndolos totalmente en agua hirviendo, durante 20 ó 25 minutos en función deltamaño de los tarros. Si añades en el agua medio vasito de vinagre, los envases no quedaránblancos por la cal del agua. Etiquétalos con el nombre de cabello de ángel y la fecha deelaboración y, una vez fríos, guárdalos en un lugar fresco y seco.

Si sabes lo que pesa la calabaza entera le puedes restar el peso de los desperdiciospara conocer el peso de calabaza limpia y calcular la mitad de azúcar. Si no conoces el pesode la calabaza, ve pesando la pulpa limpia a medida que la vas sacando y lo vas anotandoen un papel.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El cabello de ángel es un postre eminentemente dulce. Es, en realidad, una variedad demermelada con una textura hilada muy particular. Rico en hidratos de carbono de absorciónrápida y minerales y un contenido graso despreciable. Es uno de los alimentos dulces conmayor cantidad de fibra alimentaria.

Como cualquier mermelada, el cabello de ángel puede servir para acompañar unastostadas con mantequilla, rellenar una torta o rellenar unas empanadillas, que una vez fritas,se embadurnen con azúcar. El cabello de ángel casero es uno de los mejores dulces quese pueden ofrecer a un niño.

Valoración nutricional por 100 gramos

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Azúcar 195,10 0,00 48,77 0,00

Calabaza confitera (zapallo,cidracayote)

20,70 0,61 4,33 0,10

Total por 100 gramos 215,80 0,61 53,11 0,10

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Castañas asadas que se pelan facilmenteDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/pelar_castanas_asadas.html

Tiempo: 35 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 Kg de castañas

Las castañas, boniatos asados y los panellets, son los postres otoñales como el pandulce, los turrones y mantecados son los invernales.

Esta es una sencilla receta para que cualquier persona o familia que quiera consumirunas pocas castañas, pueda disfrutar de estos frutos otoñales sin necesidad de recurrir auna barbacoa. Rápida, muy fácil y sin riesgos.

Precalienta el horno a 200ºC mientras haces un corte a cada castaña para que noestallen en el horno. Es una incisión que debes practicar del tamaño de una pequeña uña,lateralmente como si fueras a pelar una patata. El corte debe atravesar la piel exterior y lainterior, pero apenas rozar el fruto. Procura no arrancar la piel, solo un pequeño corte paraque no se hinche y estalle. Colócalas en la bandeja de horno sin apilar y hornéalas durante½ hora. Comprueba que estén hechas agarrando una con un guante de horno, si cede ala presión de la mano significa que ya están listas. Cuidado con probarla, evidentemente,quema.

La manera de conseguir pelar las castañas es pelándolas en caliente. Paraconservarlas calientes unas pocas horas colócalas en cucuruchos de papel de periódico.Pero cuando inevitablemente se han enfriado y ya hay muchas que no se pelan, entoncesponlas en el microondas, calcula 4 ó 5 segundos por castaña. Calienta solo las que vayas aconsumir para evitar que se vayan secando un poco cada vez. Guarda las que no consumasen una bolsa de plástico para evitar que se sequen demasiado.

Existen otras maneras de comer castañas: sopa de castañas como primer plato muynutritivo, castañas con leche (al estilo del arroz con leche), etc.

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Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La castaña es un fruto seco pero mucho menos graso. Por ello, es el fruto seco menoscalórico. Rico en hidratos de carbono de absorción lenta, aporta también proteínas, vitaminaC, potasio y cobre.

Aunque no es dulce, como lo son habitualmente los postres, las castañas asadas sesuelen comer al final de las comidas festivas otoñales o como merienda en las tardes yafrescas. Acompañadas de un vino dulce o incluso un moscatel resultan deliciosas.

Como comida tan festiva como equilibrada, sugerimos prepares una empañada de atúncomo plato único, una ensalada clásica y 5 ó 6 castañas acompañadas con moscatel comopostre.

Valoración nutricional por 100 gramos

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Castaña 199,40 4,00 40,00 2,60

Total por 100 gramos 199,40 4,00 40,00 2,60

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Macedonia que no oscurece. Ensalada defrutasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/macedonia.html

Personas: 4 Tiempo: 15 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 naranjas• 1 manzana• 1 plátano• 1 kiwi

La macedonia de frutas debe prepararse correctamente para que no se oxide y pierdauna parte de sus vitaminas.

Pela 1 naranja y córtala a dados, sobre una tabla de cocina, coloca en un cuenco deservir. Luego pela y corta la manzana sobre la misma tabla cuidando de ir mojando el cuchilloen las gotas de zumo de la tabla. Continua con otra naranja y luego el plátano o bananapara terminar con el kiwi como toque de color. Mezcla bien cada vez que añades más frutaen el cuenco. Deja enfriar tapando con una lámina de plástico de cocina sobre la propia fruta(para que apenas le quede aire). Si la fruta es bien madura no necesita azúcar añadido.Sirve la macedonia en cuencos individuales.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

La vitamina C de las naranjas además de ser indispensable para evitar padecerenfermedades carenciales actúa como antioxidante en el organismo y fuera de él. Eloscurecimiento de la fruta cortada no es más que un producto de la oxidación que se puedeevitar fácilmente con la ayuda de un antioxidante natural como la vitamina C de la naranja.

La macedonia es una forma fácil y rápida de ofrecer fruta a todos los comensales.Puede ser el postre de una comida compuesta por paella y carne con cebolla.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Kiwi 10,04 0,22 1,98 0,14

Manzana 21,99 0,12 5,04 0,15

Naranja 36,96 0,96 7,88 0,18

Plátano 23,43 0,36 5,20 0,13

Total por persona 92,42 1,67 20,11 0,59

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Madalenas caserasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/madalenas.html

Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 250 g de harina• 4 huevos• 190 g de azúcar• 6 cucharadas soperas de aceite• ralladura de un limón• 2 cucharaditas de levadura química• 20 moldes de papel (del nº 8)

Preparar unas madalenas no es difícil, aprende a personalizarlas y, si lo necesitas, alimitar la cantidad de aceite que contienen.

Enciende en horno a 200 °C. Bate en un cuenco los huevos batidos con el azúcar, añadela ralladura de un limón y el aceite. Incorpora la harina con la levadura química y mézclalotodo muy bien hasta que quede suave y uniforme (puedes usar una batidora eléctrica). Llena2/3 partes de los moldes de papel ya colocados sobre una bandeja de horno. Hornea lasmadalenas en el horno durante 15 minutos, quizás prefieras dorarlas un poco en caso deque te queden muy claras.

Puedes hacer las siguientes modificaciones para personalizar tus madalenas caseras:

• Pon ralladura de limón, de naranja o cualquier otro aroma que te apetezca

• Puedes añadir frutos secos muy picados o troceados a la masa ya mezclada antes dellenar los moldes.

• Pon una pizca gruesa de azúcar sobre la masa antes de meterlas en el horno para queformen una pequeña costra deliciosa.

• Si quieres madalenas clásicas, redondas, llena sus moldes 2/3 partes y sepáralas paraque no se peguen.

• Si quieres madalenas cuadradas, llena sus moldes solo hasta la mitad y colócalasen una bandeja de horno honda de forma que queden encajadas y pierdan suforma redonda para adoptar la forma cuadrada. Pero cuidado, si pones mucha masasobresaldrán y se pegarán entre ellas.

• Si se te pegan, habitualmente demasiado, en el papel por unas gotas en cada uno delos moldes y déjalos escurrir del revés, para que se mojen completamente, antes dellenar los moldes.

• Puedes sustituir un huevo por un yogur entero, le aportará una suavidad especial.

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Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Las madalenas caseras preparadas con esta receta aportan hidratos de carbonofundamentales en una dieta equilibrada, enriquecidas con proteínas de elevado valorbiológico, vitamina A y vitamina E en caso de optar por el aceite de oliva.

Puedes preparar un menú equilibrado, que incluya las madalenas caseras, con lossiguientes platos: humus de garbanzos de primer plato, libritos de manzana de segundoplato con guarnición de cebolla confitada, ensalada clásica y madalenas como postre.Indudablemente también pueden formar parte del desayuno o merienda de niños y adultos.

Valoración nutricional por 100 gramos

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Azúcar 106,33 0,00 26,58 0,00

Harina de trigo 122,61 3,34 26,36 0,42

Aceite 75,93 0,00 0,00 8,44

Huevo 48,23 3,86 0,18 3,56

Total por 100 gramos 353,09 7,20 53,12 12,42

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Manzanas asadas al horno microondasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/manzana_asada_microondas.html

Personas: 1 Tiempo: 5 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 manzana (idealmente tipo golden)• ½ cucharadita de miel o azúcar• 2 cucharadas de vino tinto

Las manzanas asadas al horno siempre han estado deliciosas, pero se preparan conpoca frecuencia debido al gasto de horno. Así, habitualmente se preparan solo si haymuchos comensales. Con esta nueva receta puedes asar una o más manzanas en muypoco tiempo. El aspecto es menos vistoso, pero su sabor es muy adecuado.

Elige una manzana madura, lávala bien. Con un cuchillo destápala quitándole el rabitoy el culo. Colócala en un cuenco mediano y ponle la miel en el hueco del rabito. Echa porencima un chorrito de vino tinto y tapa el cuenco. Se cocina en el microondas en 2½ ó 3minutos a máxima potencia. Sírvela caliente o fría, se come fácilmente con la ayuda de unacucharilla de postre.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Las manzanas asadas al horno siempre han estado deliciosas y son muy adecuadascomo postre muy digestivo o como opción alimentaria en caso de diarrea. Con muy pocascalorías (incluso se pueden preparar sin azúcar), es un postre sabroso pero no graso queaporta minerales como calcio, potasio y magnesio y vitaminas como son la vitamina A,vitamina C y ácido fólico.

Si quieres un menú equilibrado con este postre y que te requiera poca dedicación,puedes preparar un plato único de fideos a la cazuela, ensalada de tomate y manzanaasada.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Manzana 87,95 0,50 20,16 0,59

Miel 15,21 0,03 3,75 0,01

Vino de mesa 1,68 0,00 0,42 0,00

Total por persona 104,84 0,53 24,33 0,60

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Mermelada de melocotónDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/mermelada_melocoton.html

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2 Kg de melocotones de carne durapero maduros (no acuosos)

• 800 g de azúcar

Elaboración

Pela los melocotones con un pelador de patatas, si lo tienes, y trocéalos apurando almáximo el hueso de la fruta. Colócalos en una olla alta, tápala y caliéntalo suavementede manera que empiece a soltar su jugo sin evaporarse todavía. Entonces destapa, añadeel azúcar sin menear y tapa de nuevo olla. Después de unos 15 minutos y cuando veasque realmente ya puede hervir destapado, continua la cocción durante una hora y mediaaproximadamente, a fuego lento y removiendo de vez en cuando para comprobar que nose pega. Cuando haya reducido casi a la mitad menea energicamente con una varilla o unpar de tenedores de manera que se desmenucen los grumos que queden. No utilices unabatidora eléctrica porque se forma espuma y queda demasiado suave. Apaga y envasa entarros de vidrio que tapen bien (con tapa metálica).

Esteriliza todos los tarros menos uno (pues será el primero que empieces),sumergiéndolos totalmente en agua hirviendo, durante 20 ó 25 minutos en función deltamaño de los tarros. Si añades en el agua de esterilizar medio vasito de vinagre, losenvases no quedarán blancos por la cal del agua. Etiquétalos con el nombre de lamermelada y la fecha de elaboración y guárdalos en un lugar fresco y seco.

Para preparar cualquier mermelada hay que añadir la mitad de azúcar que de fruta(siempre bien madura) pelada y deshuesada. Es muy práctico que peses los desperdiciosque vayas acumulando en una bolsa de plástico y lo restes del total de fruta. En nuestrocaso hemos pesado 2 Kg de melocotones, los desperdicios pesaban 400 g. Así que si enla olla quedan 1600 g de fruta limpia, tendremos que añadir 800 g de azúcar.

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Valoración dietética y sugerencias

Aporta hidratos de carbono, minerales y fibra. Buenísima mermelada para untar unastostadas con mantequilla para desayunar o rellenar un bizcocho para preparar una tarta.

Valoración nutricional por 100 gramos

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Azúcar 191,81 0,00 47,95 0,00

Melocotón 26,37 0,26 6,22 0,05

Total por 100 gramos 218,18 0,26 54,17 0,05

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Mermelada de morasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/mermelada_moras.html

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 2½ Kg de moras silvestres• ½ l agua• 1 Kg azúcar

Para preparar una deliciosa mermelada de moras, limpia de rabitos y broza las moras,lávalas cuidadosamente bajo el chorro de agua del grifo. Hiérvelas en la olla a presión con elagua durante 10 minutos y pásalas por un pasapurés fino. Vuélvelas a hervir con el azúcaren una olla destapada durante unas 3 horas, a fuego lento y removiendo de vez en cuando.Cuando hayan reducido casi a la mitad, apaga y envasa en tarros de vidrio que tapen bien.

Esteriliza todos los tarros menos uno (pues será el primero que empieces),sumergiéndolos totalmente en agua hirviendo, durante 20 ó 25 minutos en función deltamaño de los tarros. Si añades en el agua medio vasito de vinagre, los envases no quedaránblancos por la cal del agua. Etiquétalos con el nombre de la mermelada (de moras) y lafecha de elaboración y guárdalos en un lugar fresco y seco.

Nota: si hacemos puré de moras, en pocos días se habrá podrido debido a las bacterias.Si al puré le añadimos mucho azúcar (hacemos compota), seguirá habiendo bacterias, perocomo hay mucho azúcar, el exterior de las bacterias está más concentrado que el interiorde las mismas, el agua (por ósmosis) pasará desde el interior de las bacterias al entornoy se morirán desecadas. Esa es la explicación de que, las mermeladas y las compotas, nose descomponen.

Valoración dietética y sugerencias

Aporta hidratos de carbono, minerales y fibra.

Buenísima mermelada para untar unas tostadas con mantequilla para desayunar orellenar un bizcocho para preparar una tarta.

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Valoración nutricional por 100 gramos

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Azúcar 176,89 0,00 44,22 0,00

Moras 20,33 0,50 3,33 0,56

Total por 100 gramos 197,22 0,50 47,56 0,56

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Natillas medio caseras con galletasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/natillas.html

Personas: 6 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• Un sobre de natillas comercial• 1 l leche• 1 huevo• 2 cucharadas soperas de azúcar• canela en rama• piel de limón o naranja (solo la parte

de color)• 12 galletas tipo tostada

Para preparar unas natillas rápidamente, pon a calentar en una olla de 2 ó 3 litros laleche con medio palo de canela y la piel de naranja o limón (con un pelador de patatas),reservando una pequeña parte para hacer la mezcla (en el propio brick de leche abierto porla parte superior) del sobre comercial con el azúcar y un huevo. Prepara, mientras esperasa que hierva la leche, 6 cuencos con 2 ó 3 galletas enteras tipo tostada (no dorada nigrasienta). Mezcla con una batidora y cuando empieza a hervir la leche vierte el contenidodel brick sin dejar de mezclar con la batidora. Tras unos segundos de hervor apagar elfuego y reparte las natillas sobre los cuencos con galletas que se remojarán suavemente.Se pueden tomar frías, o mejor aún, a temperatura ambiente.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Las natillas es un postre que aporta hidratos de carbono, proteínas de origen animal,calcio y hierro.

Puede servir como magnífico postre de una comida compuesta por arroz a la cazuelay huevos con jamón con guarnición de ensalada.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Leche entera 112,50 5,83 7,67 6,50

Harina de maíz 17,48 0,48 3,50 0,18

Azúcar 33,17 0,00 8,29 0,00

Huevo 14,30 1,14 0,05 1,06

Galletas tostada 54,54 0,84 8,88 1,74

Total por persona 231,98 8,29 28,39 9,47

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Pan dulce argentinoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/pan_dulce.html

Tiempo: 45 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1 Kg de harina (harina 0000)• 250 g azúcar• 250 g mantequilla• 6 huevos• ½ tacita de leche• 1 cucharadita de agua de azahar

(aroma)• 1 cucharadita de vainilla• levadura de panadería (con 100

gramos de harina)• 1 cucharadita de sal• 250 g de nueces• 250 g de pasas sin semillas• 250 g de frutas abrillantadas

(confitadas)

El pan dulce, además de delicioso, es el postre navideño más recurrido en la Navidadargentina. Con estas cantidades puedes preparar 3 panes dulces.

Para preparar el mejor pan dulce argentino, pon en un cuenco grande la harina, elazúcar, la levadura de panadería (comercial o preparada con 100 g de harina), la sal y lamantequilla blanda, mézclalo todo muy bien, con una varilla de cocina o las manos, hastaque quede granulado uniformente. Mezcla los huevos batidos, la leche y las esencias (aguade azahar o ralladura de naranja) e incorpóralo a la masa. Déjalo reposar tapado duranteunas horas en un lugar tibio. Tras el reposo, estira la masa, sobre una superficie bien limpiay enharinada, no con palote o rodillo sino con los dedos, queda irregular. Reparte sobre ellalos frutos secos y las frutas abrillantadas enharinadas (para que no se undan en la masa).Enróllalo de forma que te quede como el matambre o el brazo de gitano, para que quede todobien repartido. Córtalo en tres porciones y colócalas cada una en su molde (moldes de papelpara pan dulce o latas grandes de conserva forradas interiormente con papel de horno).Apreta la masa con el puño para que no quede hueca en el molde y luego corta la masacon unas tijeras de cocina, de arriba hacia abajo, dos cortes profundos en forma de cruz.Déjalo reposar otras dos horas en un lugar cálido. Píntalos por encima con huevo batidomezclado con leche y hornéalos a una temperatura muy baja, 140°C, durante 1½ hora ó 2,con una latita con agua en el horno para evitar que se sequen demasiado. A los 20 minutosde cocción, tapa los moldes con papel de aluminio para evitar que se sequen demasiado.Al final de la cocción, pínchalos con un cuchillo para comprobar que sale limpio de masa.Sácalos y pinta cada pan dulce con abundante almíbar y adórnalos, opcionalmente, conuna muestra de las frutas del interior.

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Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El pan dulce es un postre rico en hidratos de carbono tanto de absorción lentacomo rápida. Aporta grasas de origen animal y vegetal (ácidos grasos poliinsaturadosmuy recomendables para la salud cardiovascular). En función de las frutas del interior seenriquece con diferentes vitaminas principalmente vitaminas hidrosolubles, además de lavitamina A aportada por el huevo y la leche.

Puedes conseguir un menú festivo equilibrado a base de pulpo gallego con patatas(cachelos) o patatas asadas, ensalada y pan dulce como postre. Buen provecho.

Valoración nutricional por 100 gramos

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Azúcar 39,77 0,00 9,94 0,00

Harina de trigo 139,42 3,80 29,98 0,48

Leche entera 1,62 0,08 0,11 0,09

Mantequilla 75,17 0,07 0,06 8,29

Nueces 32,98 0,75 0,75 3,00

Uva pasa 32,35 0,30 7,49 0,13

Frutas confitadas 3,30 0,05 0,73 0,02

Huevo 20,57 1,65 0,08 1,52

Total por 100 gramos 345,16 6,70 49,14 13,53

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Panellets tradicionalesDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/panellets.html

Personas: 16 Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 400 g almendra pelada y rallada• 300 g azúcar• 200 g patata "seca"• ralladura de un limón• 1 cucharadita de café soluble• 100 g coco rallado• 200 g piñones

Los panellets son de aquellos postres tradicionales de otoño cuando se recogíanlos frutos secos. Se comen en la misma época que las castañas, tradicionalmenteacompañados por un poquito de buen vino dulce.

Esta es la mejor receta de panellets de la mejor abuela que conozco.

Lava bien una patata que no sea nueva (no debe ser acuosa) hornéala entera y sinpelar (puedes envolverla en papel de aluminio para evitar que se dore). También se puedehervir entera y sin pelar, solamente si está muy sana y no va a tomar agua o, si disponesde microondas, en 3 ó 4 minutos tendrás la patata lista. Pélala caliente y pásala por elpasapurés o cháfala muy bien con un tenedor. Mézclala con la almendra rallada, el azúcary la ralladura de limón (sin rallar la parte blanca), primero con una cuchara y luego con lasmanos muy limpias. Forma un cilindro y guárdalo, en el frigorífico, envuelto en una láminade plástico o en una bolsa de plástico limpia. Podrás continuar al cabo de 6 ó 10 horascuando se haya endurecido por el frío. Esta es la masa básica.

Para hacer las distintas variedades de panellets sólo hace falta porcionar la masa yañadir otros ingredientes:

• Panellets de café: en un cuenco pequeño añade, a ¼ parte de la masa (endurecidapor el frío), un poquito de café soluble en polvo, mezcla, forma un churro largo yestrecho y ve cortando trocitos (del tamaño de una albóndiga más bien pequeña).Moldea rápidamente con las manos una pelotita y hazle un corte en el centro a modode grano de café.

• Panellets de coco: en un cuenco pequeño añade, a ¼ parte de la masa, coco rallado,quedará la masa más bien aspera. Forma un churro largo y estrecho y ve cortandotrocitos (del tamaño de una albóndiga más bien pequeña). Forma la misma pelotita y,apretando con los dedos, dales forma de seta con su tallo (se colocan con el tallo hacia

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arriba). No tienen que quedar perfectas (las setas no lo son), las grietas que aparecense dorarán ligeramente y quedarán muy bien.

• Panellets de piñones: son los más clásicos y apreciados, puedes hacerlos con la mitadde la masa. Bate clara de huevo cuidando que no haga espuma y mezcla en ella lospiñones. Con las manos llenas de piñones (mojados en la clara de huevo) toma lasmismas pelotitas y continua dándoles la forma redonda mientras se van incrustandoligeramente los piñones en la masa. Esto se hace con las manos sobre el mismo cuencodonde están el resto de los piñones pues se van cayendo de las manos. Si se te peganlos piñones en las manos, humedécelas con agua.

• Se puede hacer cualquier otra variedad de panellets adornándolos con trocitos de frutaconfitada, almendra entera o media nuez. Existen otras variedades comerciales dechocolate o en forma de croquetas rebozadas de almendra picada pero se alejan muchode los panellets tradicionales.

Coloca los panellets ya formados sobre una bandeja de horno con papel vegetal (dehorno), es imprescindible el papel pues, sin él, se pegan mucho. Con en horno a 200 °C,ponlos durante 3 ó 4 minutos, no se tienen que cocer, solamente formar una fina costraexterior que les permita aguantar la forma al guardarlos. Puedes dorarlos muy ligeramentedespués pero su color original es el blanco. Saca los panellets de la bandeja sólo cuandoestén fríos. Se conservan durante varios días en una caja de lata. Con estas cantidadespueden salir unos 50 panellets (unos 25 gramos / unidad).

Nota: los panellets tradicionales son blancos, no dorados, no crujen, no llevan huevo enla masa ni boniato (batata, camote), no se cuecen. Si alguien lo hace modifica por completosu esencia y no la mejora en absoluto.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Los panellets son un postre con un elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados,vitaminas y calcio. Apropiado para tiempo frío y muy adecuado para los niños por su elevadaconcentración de nutrientes. La ración de panellets es de 2 ó 3 por persona tomados comopostre o merienda.

Los panellets pueden ser el postre de una comida compuesta por lentejas estofadas ypollo a la plancha con guarnición de samfaina.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Almendra 158,50 5,00 4,25 13,50

Azúcar 74,62 0,00 18,66 0,00

Patata 9,45 0,22 2,11 0,01

Piñones 82,50 1,88 1,88 7,50

Coco 40,38 0,38 1,00 3,88

Total por persona 365,45 7,47 27,90 24,89

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Rosquillas caserasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/rosquillas.html

Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 6 + 3 cucharadas de harina• 3 cucharadas de azúcar• 1 huevo• 3 cucharadas de aceite• 1 cucharadita de levadura química• 1 cucharadita de anís• ralladura de un limón o naranja

Las rosquillas son unas pastas caseras ideales para acompañar el café, yerba mate,té o cualquier otra infusión en una tertúlia.

Para preparar las clásicas rosquillas bate en un cuenco 1 huevo con un chorrito de aníso cualquier otro aroma. Añade el azúcar y la ralladura fina de un limón o una naranja (solola parte de color, no la blanca que amarga). Añade, después, 6 cucharadas de harina conla levadura química y por último las 3 cucharadas soperas de aceite. Una vez está hechala mezcla ponla sobre la mesa de la cocina limpia y enharinada y mézclalo bien añadiendohasta 3 cucharadas más de harina.

Moldea las rosquillas haciendo churritos (del grosor del cable de cualquier pequeñoelectrodoméstico) con las palmas de las manos y enrollándolos alrededor de un dedo, debenquedar pequeñas y delgadas. Déjalas sobre una superficie enharinada. Cuando estén todashechas, levántalas si se te pegan demasiado con un cuchillo y fríelas en abundante aceitecaliente pero no demasiado pues el azúcar se quema enseguida. Se fríen en 2 minutospor un lado y 1 por el otro aproximadamente. Al sacarlas, déjalas sobre papel absorbentey luego puedes guardarlas en una cazuela de barro o en un plato tapado con un paño.Sírvelas frías a modo de galletitas o pastas de té.

Con estas cantidades te pueden salir entre 40 y 50 rosquillas (aunque parezca mentira).

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Las rosquillas caseras son ricas en hidratos de carbono de absorción lenta y rápida,enriquecidas con proteínas de origen animal, vitamina A y vitamina E si optas por el aceitede oliva.

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Las rosquillas pueden formar parte de una dieta equilibrada, puedes servir ensaladade pasta de primer plato, dorada a la sal con champiñones salteados de segundo y comopostre unas rosquillas acompañadas de un poquito de vino dulce de calidad.

Valoración nutricional por 100 gramos

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 163,40 0,00 0,00 18,16

Azúcar 79,38 0,00 19,84 0,00

Harina de trigo 166,94 4,55 35,90 0,57

Huevo 22,81 1,82 0,09 1,69

Total por 100 gramos 432,53 6,37 55,83 20,42

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Tarta de manzanaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/tarta_manzana.html

Personas: 8 Tiempo: 45 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 3 huevos• 100 g de azúcar• 100 g de harina• levadura química• 3 manzanas dulces• agua de azahar• 1 cucharada de azúcar para el

almíbar

Una tarta de manzana es la mejor manera de aprovechar unas manzanas dulces quequedan en el frigorífico y están sanas pero, algo arrugadas y poco vistosas. Se prepararápidamente y sin tener que ir a comprar ingredientes especiales.

En un cuenco mediano y con la ayuda de la varilla eléctrica o manual, lleva a puntode nieve los tres huevos. Añade lentamente el azúcar mientras sigues batiendo. Añade laharina y una cucharadita de levadura química tamizadas con un colador, mientras le dassuaves vueltas con una espátula desde el centro hacia fuera. Esta forma de mezclar, evitaen gran medida que los huevos pierdan el punto de nieve. Aromatiza con ralladura de unlimón, naranja o agua de azahar. Vierte la masa sobre un molde bajo forrado con papelvegetal para horno y coloca la manzana fileteada sobre la superficie. Hornea durante 20-25minutos a horno medio (180ºC) y pínchalo antes de sacarlo para asegurarte de que la masaestá cocida. Si está muy blanca, gratínala un poco. Una vez fuera, píntala con mermeladao con almíbar, preparado hirviendo una taza de agua con una cucharada sopera de azúcar.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Esta tarta de manzana es un postre, además de vistoso, suave al paladar y al estómago.Nada pesado, ideal para niños y ancianos por su ligereza.

La tarta de manzana de ABCDietas, es un postre poco calórico que puede completaruna comida equilibrada compuesta por un primer plato de macarrones a la napolitana y unsegundo plato de libritos de queso con guarnición de ensalada.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Azúcar 64,68 0,00 16,17 0,00

Harina de trigo 43,60 1,19 9,38 0,15

Huevo 32,16 2,57 0,12 2,38

Manzana 32,97 0,19 7,56 0,22

Total por persona 173,41 3,95 33,22 2,75

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Torrijas o tostadas de Santa TeresaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/torrijas.html

Personas: 4 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 12 rebanadas de pan de la barra másdelgada (puede ser una baguette)

• 1 vaso de leche• 1 huevo• 2 cucharadas de azúcar• aceite para freír

Es un postre, también llamado tostadas de Santa Teresa, que utiliza pan sobradooriginalmente pero es mucho más fácil si se compra una barra y se cortan las rebanadas(de 1 cm de grosor) para dejarlas secar o una mañana al aire, así no se rompe la costra.

Calienta la leche y viértela sobre el pan seco colocado en un cuenco grande. Mientrasse remoja, bate un huevo en un cuenco pequeño y calienta aceite abundante en unasartén, tienen que flotar. Ve pegando en las paredes del cuenco las rebanadas de panempapadas para que eliminen el exceso de leche pero no las estrujes. Tómalas con la manosuavemente, pero sin miedo, para pasarlas por el huevo batido y seguidamente fríelas unos3 minutos por cada lado (deja espacio libre pues se hinchan mucho). Deben tomar un colordorado un poco fuerte pero sin quemarse, saca y déjalas sobre papel de cocina absorbente.Cuando estén tibias rebózalas en azúcar y sirve al momento.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Es un postre tradicional pero sin fiesta concreta. Extremadamente bueno sustituye ala mejor de las tartas industriales. Aporta hidratos de carbono, proteínas de elevado valorbiológico, hierro y calcio.

Pueden culminar una comida compuesta por fideos a la cazuela y ensalada.

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Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Aceite 114,75 0,00 0,00 12,75

Leche entera 42,19 2,19 2,88 2,44

Pan de trigo 114,84 3,15 24,75 0,36

Azúcar 24,88 0,00 6,22 0,00

Huevo 21,44 1,72 0,08 1,58

Total por persona 318,10 7,05 33,92 17,13

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Yogur caseroDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/yogur.html

Personas: 8 Tiempo: 5 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• ½ yogur ya hecho (comercial ocasero)

• 1 l leche

Para preparar yogur casero, menea ½ yogur en un cazo, añade la leche y menea unpoco más. Caliéntalo (solo en invierno y la leche está recién salida del frigorífico) hasta queesté a la temperatura corporal, probando la temperatura dejando caer una gota sobre laparte interna de la muñeca. Envásalos y déjalos fermentar, destapados los envases perotapada la yogurtera eléctrica, durante 10 ó 12 horas (si están más tiempo espesarán más).Si no dispones de yogurtera prueba a hervir agua en una olla de fondo grueso y coloca losenvases en ella vacía y tapada, puedes calentarla ligeramente sobre el fuego a las 4 ó 5horas si no están hechos todavía. una vez hechos, déjalos enfriar, tapa y guárdalos en elfrigorífico.

Las cantidades son meramente orientativas, hay mucho margen. Elige la marca deyogur que más te guste y tu leche preferida. Puedes hacerlos con leche entera o desnatada,añadiendo leche en polvo para enriquecerlos o azucarándolos. También puedes hacerloscon mermelada o fruta confitada pero nunca con fruta cruda pues se contaminarían conotros microorganismos.

Puedes utilizar envases de vidrio, plástico o acero. Los yogures se conservan tapadosdurante 2 ó 3 semanas en el frigorífico pues su medio ácido impide la anidación de otrosmicroorganismos.

Los yogures no se pueden hacer en el microondas, pues sus radiaciones matarían,probablemente todos los microorganismos vivos. En cualquier caso, los yogures no secocinan sino que se cultivan y ésto requiere un tiempo prolongado, de varias horas.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El yogur es rico en calcio, más fácilmente asimilable que el de la leche. Tolerable enlas intolerancias a la lactosa de cualquier origen. Colabora en el crecimiento de la floraintestinal propia que impide la entrada de agentes infecciosos en el organismo a través de

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las paredes intestinales. Impide el inicio de diarreas por ejemplo por el uso de antibióticos ycolabora en su detención. Aporta vitaminas de generación propia (vitamina A, B2, B12) queno estaban en la leche original. Es en el yogur casero donde encontramos, mayormente,estos beneficios intestinales. Los yogures industriales cuajan demasiado rápido y contienenmenor cantidad de fermento vivo.

No se debe confundir el yogur con otros postres lácteos envasados de forma similarpero que no necesitan conservarse en el frigorífico. Estos últimos fueron inicialmenteyogures pero al sufrir un proceso de pasteurización o similar muere todo su fermentoconvirtiéndose en un postre lácteo sin fermento vivo, por lo tanto sin los beneficiosintestinales del yogur.

Sugerimos el siguiente menú equilibrado: paella, ensalada y yogur

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Leche entera 84,38 4,38 5,75 4,88

Yogur 4,56 0,27 0,31 0,25

Total por persona 88,94 4,64 6,06 5,12