Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 1 NUTRICION Alimentación en los deportes de combate.

Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

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NUTRICIONNUTRICION

Alimentación en los deportes de combate


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INTRODUCCIONINTRODUCCION

Carne de cabra: saltoCarne de toro: corredoresCarne de cerdo luchadores y gladiadores


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PRINCIPIOS INMEDIATOSPRINCIPIOS INMEDIATOS

ca rb o h id ra tos4 kc

p ro te ín as4 kc

L íp id os9 kc

a lco h o l7 kc

P R IN C IP IO S IN M E D IA T O S


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Clasificación de HC en función de su Clasificación de HC en función de su índice glucémicoíndice glucémico

Alto

´60-100

IG Moderado

40-60

IG Bajo

< 40

IG

Pan blan.

Arroz

69

82

Avena

Pasta

49

50

Judias

Garbanzos

36

36

Muesli 66 Copos cer 54

Pasas

Plátano

64

62

Uvas

Naranjas

44

40

Manzanas

Melocoton

39

29

Maíz

Zanahori.

59

92

Boniato

Patata Fr.

48

51

Leche

Yogur

32

36

Miel 87 Base tarta 46 Fructosa 20


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CARBOHIDRATOSCARBOHIDRATOS

Son compuestos de carbono hidratados. Se almacenan como glucógeno dentro de los músculos y el hígado, junto con el equivalente a tres veces su peso en agua.

Reserva total de glucógeno del organismo es de 1600-2000 Kcal.


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Reservas bajas de glucógeno conducen a:

1. Fatiga prematura

2. Disminución de la intensidad de entrenam.

3. Reducción de los beneficios del entrenam.

4. Aumento del riesgo de lesión

5. Recuperación más lenta

6. Síntomas de sobreentr. Si es crónica.


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Una vez terminado el entrenamiento hay que recargar los depósitos musculares de glucógeno lo más rápidamente posible.

La ingesta de carbohidratos dentro de las dos primeras horas postejercicio aceleran dicha recarga.


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CARBOHIDRATOSCARBOHIDRATOSAntes ejercicio

Durante ejercicio

Después ejercicio

Entre

Entrenam.

Cuanto 50g 30-60g 1g/kg peso corp.

60% energía

Período 5-30min Int.reg a partir 30´

0-2h 4-6 comidas

IG Alto Alto Alto Bajo-mod

Ej. Plátano Beb. Isot Pasas Pasta


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PROTEINASPROTEINAS

Compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos.

Hay 20aa diferentes de los que 12 pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otras sustancias. Los otros son los llamados esenciales


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PROTEINASPROTEINAS

AA esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, triptófano, treonina, valina.

La histidina es un aa esencial para los bebes pero no para los adultos.


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PROTEINASPROTEINAS

Elementos de estructuraElementos contráctilesNecesarias para la producción hormonalTransportadorasImplicadas en la defensa inmunitaria


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PROTEINASPROTEINAS

El ejercicio intenso produce descomposición de proteínas durante e inmediatamente después del ejercicio.

Deberemos ingerir nuestra comida proteica 2 horas después del ejercicio, que es cuando el cuerpo comienza su función anabolizante.

Ingerir 1.5-1.7 g/k de peso.


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LIPIDOSLIPIDOS

FUNCIONES:

1. Principal reservorio de energía

2. Constituyentes de membranas cel.

3. Precursores de hormonas

4. Transportadores de vitaminas.


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LIPIDOSLIPIDOS

No buscar dieta exenta de grasasLa ingesta debe estar entre el 10-20% de la

dieta del deportista, repartidas 1/3 monoinsaturadas, 1/3 poliinsaturadas y 1/3 saturadas.


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LIPIDOSLIPIDOS

CUIDADO con las margarinas, pues aunque son de origen vegetal, sus grasas están hidrogenadas convirtiéndose en grasas saturadas.


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VITS. OLIGOEL.Y MINER.VITS. OLIGOEL.Y MINER.

Sustancias que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. No pueden ser sintetizadas por el organismo, excepto vit. K y D. Deben ser aportadas del exterior.

Su necesidad es en cantidades tan pequeñas que se miden de mg a picog y con dieta variada no deben producirse desajustes.


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HIERROHIERRO

Adulto sano pierde 1mg/día de Fe.Absorción del 10% de la ingesta.

Necesidades diarias de 10mg/día.Mujeres y adolescentes el doble.Favorece la absorción la vit.C.Dificulta la absorción los lácteos.


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HIERROHIERRO

Déficit en deportistas frecuentemente.Control de niveles de Fe y ferritina en

sangre cada tres meses.Suplementos en deportistas de alto nivel,

sobre todo mujeres.


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HIDRATACIONHIDRATACION

Cuando hacemos ejercicio el 25% del gasto energético de nuestros músculos se transforman en trabajo, el 75% restante en calor.

El cuerpo elimina ese exceso de calor mediante el sudor(580 Kcal/litro)


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Si me deshidrato:

1. Disminuye el rendimiento

2. Sobrecargo corazón y sistema circ.

3. Disminuye la sudoración=aumento de Tª corporal. PELIGRO de golpe de calor.


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MAXIMA: Si entreno bebo.No esperar a que aparezca la sensación de

sed. Cuando lo hace ya hay deshidratación intracelular.

Beber a lo largo del entrenamiento varias veces. 100-125ml cada 15-20 min.


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QUE BEBER.

1. Entrenamiento de 60 a 90´min. AGUA.

2. Si mucho calor o mayor duración: bebida isotónica.

3. Si además entrenamiento muy intenso o hace mucho frío: añadir HC a la bebida. 5%.


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Al terminar el entrenamiento: ducha, ingesta de 50g de HC de alto índice glucémico y buena rehidratación, tanto para recuperar los líquidos perdidos como para que haya una buena síntesis de glucógeno muscular.


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ALCOHOL Y DEPORTEALCOHOL Y DEPORTE

Compuestos químicos orgánicos a los que se une por uno de sus carbonos un grupo hidroxilo (OH).

El alcohol que ingerimos al ingerir bebidas alcoholicas es el etanol.


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Efectos del alcohol sobre el organismo

1. Disminuye la fuerza, velocidad y resist.

2. Disminuye el nivel de glucosa en sangre

3. Diurético


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Recientes estudios parecen demostrar que el alcohol consumido de forma moderada disminuye el riesgo de enf. Cardíacas.

Si vamos a entrenar no beber.Si bebemos que sea después del

entrenamiento o en días que no entrenemos. Hacerlo de forma moderada y fermentados no destilados.


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MAXIMA: Un vaso de agua refresca, 1000 litros ahogan, así que imaginemos con las bebidas alcoholicas que además marean.


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DIETA DEPORTIVADIETA DEPORTIVA

Los porcentajes alimenticios se dividen:

1. 60-65% Hidratos de Carbono

2. 15—20% Proteínas

3. 10-20% de lípidos, siendo las 2/5 partes de origen vegetal como mínimo.


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Reparto de las calorías

1. 25 % en el desayuno

2. 30-35% en la comida

3. 10% entre horas

4. 20-25% en la cena


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DESAYUNO.Debe constar de:

1. Una bebida caliente: café o té.

2. Un producto lácteo

3. Cereales

4. Fruta


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COMIDA. Rica en HC complejos.

1. Verduras frescas o hervido

2. Arroz o féculas con legumbres o pasta con salsas no grasas.

3. Postre: tarta casera o macedonia de frutas


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MERIENDADos piezas de fruta o una porción de

lácteos.


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CENA. Comida proteica del día.

1. Ensalada, hervido o sopa.

2. Ración de carne o pescado, si no hay problemas de peso puede acompañarse de pan.

3. Zumo de frutas.


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DIETA DIA CAMPEONATODIETA DIA CAMPEONATO

Rica en carbohidratosPobre en grasas y proteínasBaja en fibrasNo voluminosa y de fácil digestión


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DESAYUNO: Leche desnatada con pan de molde tostado con miel o mermelada. Zumo de melocotón

COMIDA: Pasta o arroz con salsa baja en grasas. Prescindir de la ensalada.

POSTRE: Plátano o pasasBEBIDA: Agua


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Última comida fuerte 2h antes del campeonatoDe 5 a 20 min antes del camp. 50g de HC de

alto índice glucémicoDespués del campeonato si hay que competir al

día siguiente, cena mismas pautas que comida. REHIDRATAR.

Día siguiente al campeonato sobrecarga de proteínas.

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