Dieta Carga y Descarga (1)
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DIETA CARGA Y DESCARGA DE RICHARD LINARES
PARA: LUIS ROA
DIETA 1
Comida 1
6 claras de huevo (sin amarilla) con vegetales (Tipo tortilla).
Un vaso de jugo de naranja natural o 1 pieza de fruta (la que quieras).
Comida 2
1 lata de atún de 400 gms.
Ensalada de lechuga, tomate y pepino.
Comida 3
1 pechuga de pollo a la plancha.
70 gramos de arroz (se pesa crudo).
Comida 4
200 gramos de carne magra.
Ensalada verde.
Comida 5
300 gr de carne magra.
Vegetales, brócoli, coliflor.
ESTA DIETA SE HACE DURANTE 12 DÍAS DESPUÉS PASAS A LA DIETA 2
DI ETA 2
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Comida 1
6 Claras de huevo (Sin amarillo ni vegetales).
4 rebanadas de pan integral.
Comida 2
6 claras de huevo (Sin amarillo ni vegetales).
1 taza de avena cruda después se cocina con cambur, canela y splenda.
Comida 3
1 pechuga de pollo.
80 grs. de arroz se pesa crudo después se cocina.
Comida 4
180 grs. de carne magra.
80 grs. de arroz se pesa crudo después se cocina.
Comida 5
180 grs. de carne magra.
2 Papas sancochadas.
ESTA DIETA SE HACE POR 2 DÍAS DESPUÉS VUELVES A LA DIETA 1
ENTRENAMIENTO
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LUNES:
PECHO: 3 EJERCICIOS DE 4 SERIES DE 8 A 12 REPS.
BÍCEPS: 3 EJERCICIOS DE 3 SERIES DE 8 A 15 REPS.
PANTORRILLAS: 1 EJERCICIO DE 4 SERIES DE 25 A 30 REPS.
CARDIO: 45 MINUTOS DE ESCALADORA
MARTES:
HOMBROS: 3 EJERCICIOS DE 4 SERIES DE 8 A 15 REPS.
TRAPECIO: 1 EJERCICIO DE 4 SERIES DE 10 A 15 REPS.
PANTORRILLAS: 1 EJERCICIO DE 4 SERIES DE 15 A 20 REPS. REPETICIONES (PESADO)
CARDIO: 45 MINUTOS DE BICICLETA ESTATICA.
MIÉRCOLES:
CUADRICEPS: 3 EJERCICIOS DE 4 SERIES DE 12 A 20 REPS.
CARDIO: 40 MINUTOS DE ESCALADORA.
JUEVES:
ESPALDA: 4 EJERCICIOS DE 4 SERIES DE 12 A 15 REPS INCLUYENDO HIPEREXTENCIONES.
TRICEPS: 3 EJERCICIOS DE 4 SERIES DE 10 A 15 REPS.
PANTORRILLAS: 1 EJERCICIO DE 4 SERIES DE 25 A 30 REPS.
CARDIO: 45 MINUTOS DE BICICLETA ESTATICA.
VIERNES:
FEMORAL: 2 EJERCICIOS DE 4 SERIES DE 10 A 15 REPS
PANTORRILLAS: 1 EJERCICIO DE 4 SERIES DE 15 A 20 (PESADO)
CARDIO: 40 MINUTOS DE ESCALADORA
ABDOMINALES: TODOS LOS DIAS ANTES DE COMENZAR A ENTRENAR 3 EJERCICIOS DE 20 A 30 REPETICIONES LOS EJERCICIOS NO LOS COLOCO YA QUE EN CADA ENTRENAMIENTO LOS DEBES
CAMBIAR PARA NO ESTANCARTE.