DIETA

LunesMartesMircolesJuevesViernesSbadoNo olvidar que es necesario beber 2 litros de agua diarios

Domingo

Desayuno Zumo de naranja 250ml de leche de almendras. (caf...) Tostadas integrales de pavo Zumo de pia 250ml de leche desnatada (caf...) Tostadas integrales con requesn Zumo de melocotn 250ml de leche desnatada. (caf...) Cereales con muesli Zumo de pomelo 250ml de leche de almendra. (caf...) Tostadas con miel Zumo de manzana 250ml de leche desnatada. (caf...) Cereales con muesli Zumo de cereza 250ml de leche desnatada. (caf...) Tostadas integrales con mermelada ( melocotn o fresa) Zumo de frutos del bosque 250ml de leche de almendra (caf...) Sndwich de pavo

Media Maana Pieza de fruta (Manzana o mandarina) Una barrita de cereales Bocadillo de jamn y tomate Zumo de frutas 1 racimo de uvas 1 paquete de galletas Tortitas de avena Zumo de frutas Dos tostadas con chocolate

1 maracuy Barrita de cereales Macedonia de frutas variadas (pltano, fresa, naranja, mandarina)

Comida Esprragos trigueros a la plancha con solomillo de ternera 1 pltano Pan Ensalada caprese Pasta con garbanzos 1 manzana Unos trozos de pan integral Ensalada de pasta con judas verdes, tomate, queso Lomo con tomate Pan 1 granada

Ensalada mediterrnea Pasta con coliflor Pan Mango Crema de guisantes con jamn Canelones con salsa de calabacn (sin bechamel) Pan Sandia Olleta valenciana Pan Flan casero Mejillones al vapor Paella de verduras Pan Mangostn

Merienda Infusin ( t sin tena) Galletas saladas con queso 1 manzana Almendras ( 20 g) 5-6 fresas Cacahuetes (20g) Infusin (T sin tena) Yogurt con nueces 2 kiwis Tostadas de arroz Infusin (sin tena) Dtiles y uva pasa ( 20g )

Cereales con yogur y manzana Avellanas (20 g)

Cena Ensalada Pechuga de pollo con salsa de setas Yogurt de fresa Sopa de fideos Lenguado contomate al horno Yogurt de limn

Calabacines gratinados Tortilla francesa Yogurt de manzana Alcachofas al horno Salmonete al horno Pltano Patatas hervidas con brcoli Bacalao con salsa verde Papaya Pur de calabacn, calabaza, patata y espinacas Pechuga de pavo con ensalada verde Yogurt de pltano Ensalada Waldorf Tortilla de espinacas 2 litchis

Lcteos Hidratos de carbono Fibra Frutos secos

Verduras y frutas Grasas: Chocolate, miel Legumbres Huevo Pescado Carne Sales minerales

LunesDESAYUNO

Zumo de naranja 250ml de leche de almendras. (caf...) Tostadas integrales de pavo Zumo de naranja: Rico en vitamina C, cido flico y minerales como el potasio, el magnesio y calcio. Contiene cantidades apreciables de beta-caroteno, responsable de su color tpico y conocido por sus propiedades antioxidantes; adems de los cidos mlico, oxlico, tartrico y ctrico, esta ltima potencia la accin de la vitamina C. La cantidad de fibra es apreciable y sta se encuentra sobre todo en la parte blanca entre la pulpa y la corteza, por lo que su consumo favorece el trnsito intestinal. Leche de almendras: Alto nivel en fibra que protege las paredes del intestino, y ayuda a regular la absorcin de los azcares y el colesterol. Es muy beneficiosa para el sistema cardiovascular ya que reduce el colesterol y los triglicridos. Es de fcil digestin y muy til cuando se tienen problemas gastrointestinales. Su contenido en calcio y fsforo hace que sea recomendable para casi toda la poblacin ya que estos dos minerales son indispensables en la fase de crecimiento del organismo. La leche de almendras tambin aporta mucho cido oleico, que es el ms apropiado para el mantenimiento de una adecuada proporcin entre HDL y LDL. Caf: Alimento rico en vitamina B3. El caf incorporaniacina, un nutriente muy importante para la reparacin del ADN, el metabolismo general, y para el crecimiento. El caf incorpora 1 mg. desodio (Na) que tiene como funcin Intervencin en la contraccin de los msculos, Transmisin de impulsos nerviosos; a travs del mecanismo de bomba sodio-potasio, mantenimiento del volumen sanguneo y la presin arterial, 2 mg. decalcio (Ca) que tiene como funcin: Provee rigidez yfortaleza a huesos, dientes y encas, ayuda en la regularidad de la frecuencia cardaca, y en la transmisin de impulsos nerviosos, previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles decolesterolen sangre. 0.1 mg dehierro (Fe) que tiene como funcin: transporte y depsito de oxgeno en los tejidos, antioxidante, 4 mg defsforo (P) que tiene como funcin: ayuda a la estructura del hueso y de los dientes en la forma de sal de fosfato de calcio, forma parte de las membranas celulares como fosfolpidos, acta como productor y reservorio de energa (ATP), indispensable para nuestro rendimiento fsico y 36 mg depotasio(K) que tiene como funcin: regula el balance de agua y del cido-base en la sangre y los tejidos. Pan integral: Importante aporte de fibras, vitaminas y minerales (fibra, vitaminas B1 y B2, minerales como hierro y fsforo), mejora el funcionamiento intestinal. Pavo: Elpavoes rico en cidos grasos, ayudan a proteger la salud del corazn, tiene un contenido en colesterol muy bajo, es una carne que ayuda a prevenir la aparicin de enfermedades cardiovasculares, alto contenido en hierro, rica en vitaminas B.

MEDIA MAANA

Pieza de fruta (Manzana o mandarina) Una barrita de cereales Manzana: Contienen pectina, cido mlico, entre otros componentes importantes, ayudan areducir el colesterol alto, los niveles de azcar en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, son buenas paracombatir el estreimiento y la diarrea, eliminan las toxinas, al ser buenas estimulantes de los riones y el hgado. Barrita de cereales: Presentan un gran contenido en fibra lo que favorece el estreimiento.

COMIDA

Esprragos trigueros a la plancha con solomillo de ternera 1 pltanoPan Esprragos trigueros: alta presencia de minerales (potasio, fsforo, calcio y magnesio) y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, cido flico y C), junto con las vitaminas antioxidantes A y E. Adems, contienen una sustancia denominada cido aspargnico, que estimula la diuresis, es decir, aumenta la produccin de orina. Es un alimento saludable, muy bajo en caloras y con efecto laxante y diurtico. Solomillo de ternera: La ternera contiene 14 nutrientes, incluyendo dos veces el hierro, seis veces el B12, y ocho veces el zinc de pechuga de pollo. La ternera es menos grasa que los muslos de pollo. Pltano: Destaca su contenido de hidratos de carbono, por lo que su valor calrico es elevado. Los nutrientes ms representativos del pltano son el potasio, el magnesio, el cido flico, sin dejar de lado su elevado aporte de fibra, del tipo fruto-oligosacridos. Esto lo convierten en una fruta apropiada para quienes sufren de procesos diarreicos. El potasio es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El cido flico interviene en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis material gentico y la formacin anticuerpos del sistema inmunolgico. Pan: El pan es rico en hidratos de carbono, aporta protenas de origen vegetal, ya que proviene del grano de cereal, fibra, vitaminas del grupo B(B1,B2,B3,B6), minerales (fsforo,magnesioy potasio. Tambin contiene sodio por el agregado de sal a la preparacin) y adems de todo esto apenas contiene grasa.

MERIENDA

Infusin ( t sin tena) Galletas saladas con queso de untar T: Es un poderoso antioxidante, es depurativo (ayuda a eliminar lquidos) y muy digestivo, es rico en minerales, sodio, flor y vitaminas A, B y C. Estos refuerzan el sistema inmunitario y pueden ayudar al cuerpo a protegerse en caso de virus o infecciones. Galletas saladas: alimento rico en sodio, tiene unaalta cantidad de carbohidratos y presenta hierro, calcio, potasio, fibra, trazas de yodo, magnesio, trazas de vitaminas

Queso de untar: Destaca por ser una fuente importante decalcio y fsforo, necesarios para la remineralizacin sea. El tipo de grasas que nos aportan son grasas de origen animal (son saturadas) las cuales influyen muy negativamente anteenfermedades cardiovasculares y la obesidad o sobrepeso. El queso es un alimento rico en vitaminas A, D y del grupo B.La mejor opcin es elegir,quesos frescos desnatadostipo Burgos, ricotas, requesn, o versiones de bajo contenido graso, tanto para los nios como para adultos, ya que solo en este tipo de quesos, se ve modificado su contenido graso, pero no el resto de vitaminas y minerales.

CENA

Ensalada verde (pepino, lechuga, aguacate, tomate, atn, maz) Pechuga de pollo con salsa de setas (rebolln) Yogurt de fresa Ensalada verde: Laensaladatambin nos aporta minerales, entre los que destaca elpotasio, de gran efecto diurtico y depurativo, y elyodopresente en los cannigos, mineral que interviene en la funcin de la tiroides, glndula que regula todas las funciones del organismo. Lafibrapresente en laensaladanos ayudar a regular el trnsito intestinal y as evitar el estreimiento y el cncer de colon. Estaensaladanos aporta sustancias que se encuentran en todas las verduras de sabor amargo, como la lechuga y rcula, que nos ayudan a hacer mejor ladigestinde la carne. Tambin nos encontramos con sustancias quenos relajany nos ayudan aconciliar el sueo, presentes en la lechuga y los cannigos. Pepino: instrumento de hidratacin, ya que su mayor composicin es lquida. Tiene escasos hidratos de carbono y proporciona poco aporte calrico. Los pepinos destacan por tener un buen aporte de vitaminas. Entre ellas, pueden contarse la vitamina C, la A, la provitamina A, y tambin la E.A su vez, tiene folatos y tambin betacaroteno, sobre todo en su cscara. En cuanto a los minerales, el pepino aporta fsforo, magnesio, potasio (el ms abundante) y hierro, entre otros. Tomate: Alto contenido en licopeno, el cual proporciona su color, que es un antioxidante que ayuda a prevenir el cncer de prstata en los hombres. Es baja en sodio por eso recomendada en la dieta de personas con hipertensin arterial. Es rica en fibra, sobre todo si se come con su piel. Aporta vitaminas (sobretodo vitaminas del complejo B, C, A y E), as como minerales (como el potasio, fsforo y magnesio). Ayuda a hacer bien la digestin. Lechuga: La lechuga tienevitaminasA, del grupo B (B1, B2, B3, B9), C y E. Poseemineralescomo el magnesio, potasio, calcio, sodio, hierro o selenio. Tieneflavonoidesque cuidan nuestro corazn, protegen al hgado, nos protegen ante enfermedades degenerativas y ante patgenos, protegen nuestro estmago de lceras, entre algunas de sus funciones. Es una hortaliza que nos ayuda a eliminar los lquidos retenidos por su efectodiurtico, por eso est indicada en casos de cistitis, hipertensin, obesidad, etc. Por su contenido en cido flico est recomendado durante elembarazo y lactancia. El consumo de lechuga favorece la buenacirculacin de la sangree incluso previene la formacin de cogulos sanguneos. Facilita larelajaciny el buen descanso por la noche, si te cuesta dormir y tienesinsomniocena una ensalada o una crema de lechuga y te facilitar el descanso. Tambin tiene un ligero poderanalgsico, pudiendo reducir dolores ocasionados por golpes. Tienefibraque favorece el buen trnsito intestinal. Aguacate: Ricos enVitamina E, su contenido enomega 3del aguacate cuida nuestro sistema cardiovascular. El aguacate poseevitaminastan importantes como laA, C, D, Ky del grupoB. Su contenido enmagnesiofavorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso, muscular, as como el del intestino delgado. Contienecido flico, por lo que est muy recomendado durante el embarazo para evitar malformaciones. El aguacate es rico enpotasio, muy importante para un favorable funcionamiento muscular y nervioso, adems de evitar la retencin de lquidos. Al ser rico en fibra, regula los niveles de azcar en sangre. Atn: El atn es uno de los pescados azules ms consumidos en nuestro pas. Su carne posee un 12% de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso, pero se trata de una grasa rica en cidos grasos omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicridos en sangre y a hacer la sangre ms fluida, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis.Entre las vitaminas del grupo B destacan la B2, B3, B6, B9 y B12. El contenido en esta ltima supera al de las carnes, huevos y quesos, alimentos que son fuente natural de esta vitamina. Tambin contiene cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparacin de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Adems, favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visin nocturna. Maz: Elmaztradicional, como el resto de cereales, aporta tambin protenas, lpidos y poca agua es rico en hidratos de carbono, en vitaminasA,B1,B2,B3,B6,B9,Ey C, en fibra y en sales minerales como potasio,magnesio,hierro, calcio,zinc, sodio y fsforo. Elmazcontiene bajo contenido de calcio y elevado de fsforo, como la mayor parte de los cereales. El magnesio est en cantidades importantes en el grano entero de maz, al igual que en semillas,nuecesy otros cereales integrales. Elmaztiene cantidades sumamente variables de hierro. El maz es una buena fuente de fibra de ambos tipos, soluble e insoluble por lo que se aconseja su consumo en caso de estreimiento y niveles elevados de colesterol y triglicridos en la sangre.

Pechuga de pollo: buena fuente de protenas, La protena protege contra la prdida sea en las personas mayores, los nutrientes del pollo protegen contra el cncer, Vitaminas del complejo b para darenerga como B6 Salsa de setas: Contiene una gran cantidad de agua, entre el 82% y 92%, por lo tanto es un alimento muy bajo en hidratos de carbono y grasas, es un alimentorico en vitaminas y minerales, contiene potasio, ayudando a reducir la retencin de lquidos, fsforo necesario en la formacin de los dientes y huesos, ayuda a mantener el organismo ms tranquilo evitando el estrs, cobre, ayuda a mantener en buenas condiciones el sistema inmunolgico, el sistema vascular y nervioso, el mineral que ms destaca por su elevado contenido es elselenio, un buen antioxidante que previene la degeneracin de las clulas, ayuda a descontaminar el organismo de metales pesados, ideal para fumadores o personas que viven en lugares muy contaminados. En cuanto a vitaminas los rebollones y setas en general son ricos envitaminas del grupo B, especialmente en B2 y B3, interesantes para mantener la salud del cabello, uas y unos huesos ms fuertes, adems de aumentar las defensas y mantener en buen estado la vista y los nervios. Yogurt de fresa: Las fresas y los fresones son frutas que aportan pocas caloras y cuyo componente ms abundante, despus del agua, son los hidratos de carbono (fructosa, glucosa y xilitol). Destaca su aporte de fibra, que mejora el trnsito intestinal. En lo que se refiere a otros nutrientes y compuestos orgnicos, las fresas y los fresones son muy buena fuente de vitamina C y cido ctrico (de accin desinfectante y alcalinizadora de la orina, potencia la accin de la vitamina C), cido saliclico (de accin antiinflamatoria y anticoagulante), cido mlico y oxlico, potasio y en menor proporcin contienen vitamina E, que interviene en la estabilidad de las clulas sanguneas y en la fertilidad. La vitamina C tiene accin antioxidante, al igual que la vitamina E y los flavonoides (antocianos), pigmentos vegetales que le confieren a estas frutas su color caracterstico. La vitamina C interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El cido flico interviene en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis material gentico y la formacin anticuerpos del sistema inmunolgico. El potasio es necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.

No podemos olvidar el aceite de oliva, que se usa para cocinar muchos alimentos, o para aliar ensaladas Aceite de oliva: aporta innumerables beneficios tanto para la salud, como para la belleza, empleado en tratamientos cosmticos de la piel y el cabello. El de oliva es el ms rico en cido oleico, con efecto benfico sobre el colesterol, ya que baja las tasas de LDL o colesterol malo y aumenta las de HDL o colesterol bueno. Se ha comprobado queconsumir aceite de oliva previene la muerte celular, ya que entre sus componentes cuenta con antioxidantes. Losbeneficios del aceite de oliva gracias a los fenoles, actan previniendo el envejecimiento y mejorando las expectativas de vida.

MartesDESAYUNO Zumo de pia 250ml de leche desnatada (caf...) Tostadas integrales con requesn Zumo de pia: Su contenido de agua es alto. Destaca su aporte de hidratos de carbono y de bromelina, una enzima que ayuda a la digestin de las protenas. A pesar de su sabor dulce, su valor calrico es moderado. Respecto a otros nutrientes, destaca su contenido de potasio, yodo y vitamina C. El potasio, es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroidea, que regula el metabolismo. La vitamina C colabora en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Dicha vitamina posee adems accin antioxidante, Su aporte de fibra mejora el trnsito intestinal y beneficia a mltiples alteraciones y enfermedades. Leche desnatada: Baja en grasa, hace que no aumenten los niveles de colesterol. Alimento rico en calcio y fsforo, estos minerales son absorbidos por nuestros huesos para mantenerse sanos y fuertes.Previene las caries, nuestros dientes precisan de calcio y fsforo como los huesos, as como de la vitamina C. Gracias al magnesio y potasio nuestros nervios se relajan, y podemos dormir mucho mejor. Pan integral Requesn: fuente importante deprotenas de alto valor biolgico y pocas grasas, debido a que no posee maduracin, como es el caso de los quesos, su aporte de grasas es muy bajo. Aporta de vitaminas y minerales es muy valioso para el organismo, pues su contenido encalcio,potasio,fsforo, vitamina Ay del complejo B, son ingredientes esenciales para el correcto funcionamiento neuromuscular.

MEDIA MAANA Bocadillo de jamn y tomate Zumo de frutas Pan Tomate Jamn: es rico en minerales (como calcio, hierro, zinc, magnesio), y en vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, B12). Su consumo no eleva los niveles de colesterol ya que es un alimento muy rico en cidos grasos monoinsaturados (despus del aceite de oliva, el jamn ibrico es la principal fuente de cido oleico), mientras que la proporcin de grasas saturadas es muy baja. Zumo de frutas: Los zumos nos ayudan a restituir el agua que requiere el cuerpo humano y a alcanzar el equilibrio hdrico, son antioxidantes, remineralizan, facilitan el tracto intestinal y pueden incidir en la prevencin de algunos riesgos desencadenantes de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cncer.

COMIDA

Ensalada caprese Pasta con garbanzos 1 manzana Unos trozos de pan integra Ensalada caprese: Tomate Mozzarella: es unalimento rico en fsforo, tambin tiene unaalta cantidad de calcio. Entre las propiedades nutricionales del queso mozzarella cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: hierro, protenas, fibra, potasio, yodo, zinc, carbohidratos, magnesio, sodio, vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B7, vitamina B9, vitamina B12, vitamina C, vitamina D. Albahaca: su consumo por ejemplo en ensaladas ayuda a nuestro cuerpo a la eliminacin de distintas toxinas y, agregado a esto, posee tambin una cantidad de fibra ideal que estimula nuestro sistema digestivo ayudando a la eliminacin eficaz y oportuna de las heces fecales.

Pasta: Rica en hidratos de carbono, protenas sobre todo gluten, rico en minerales, especialmente fsforo. Alto contenido en vitaminas del grupo B. Rico en fibras y poca cantidad grasa. Garbanzos: contienen protenas, aunque en lo que se refiere a los cidos grasos, el garbanzo se caracteriza por los cidos grasos insaturados linoleico y oleico, los cuales protegen el organismo del denominado como colesterol alto. Tambin contienen una importante cantidad de fibra, que ayuda a regular el trnsito intestinal y es ideal para aquellas personas que padecen deestreimiento. Poseen a su vez vitaminas y minerales, entre los que destacan elcalcio, magnesio,hierro, fsforo y potasio, que ayudan a mantener las defensas altas de nuestro cuerpo. Pan 1 Manzana

MERIENDA 1 mandarina Almendras ( 20 g) 1 Mandarina: La cantidad de fibra es apreciable y sta se encuentra sobre todo en la parte blanca entre la pulpa y la corteza, por lo que su consumo favorece el trnsito intestinal. De su contenido vitamnico sobresale la vitamina C, en menor cantidad que la naranja, el cido flico y la provitamina A, ms abundante que en cualquier otro ctrico. Tambin contiene cantidades destacables de cido ctrico, potasio y magnesio. En menor proporcin se encuentran ciertas vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, de peor aprovechamiento que el que procede de los lcteos u otros alimentos que son buena fuente de dicho mineral. La provitamina A o beta caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme ste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visin, el buen estado de la piel, el cabelloLa vitamina C interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Ambas vitaminas, cumplen adems una funcin antioxidante. El cido ctrico posee una accin desinfectante y potencia la accin de la vitamina C. El cido flico interviene en la produccin de glbulos rojos y blancos, El potasio es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. Almendras: La almendra es muy rica en cido linoleico que es precursor del cido araquidnico y por tanto de las diferentes series de eicosanoides, tan importantes en el equilibrio tanto en tejidos como en rganos. Su dficit produce retraso en el crecimiento, enfermedades de la piel y alteraciones nerviosas. Sondepurativas, gracias a laVitamina Eque contiene nos protegen de los radicales libre, el estrs, el envejecimiento, cuida nuestro sistema circulatorio, su contenido enfibrafacilita el trnsito intestinal regular y nos hace sentir saciados. Es rica enprotenas vegetales, contieneVitamina

Aque fortalece el sistema inmunitario y desintoxica el organismo. Por su contenido envitaminas del grupo B(B1, B2, B5, B6, B7 y B9) nos ayudan a evitar las migraas, cuidar la vista, evitar la ansiedad, el insomnio, el estrs, cuidar el cabello, uas y piel o incluso regular el azcar en sangre.

CENA Sopa de fideos Lenguado contomate al horno Yogurt de limn

Fideos (Pasta) Caldo de pollo: Contiene vitamina A y el calcio que necesitas en un da. Adems, obtendrs ingesta diaria recomendada de hierro y vitamina C. Los beneficios de estas vitaminas y minerales hacen que el caldo de pollo contribuya a la salud de tus ojos, la fortaleza de tus huesos, a los niveles de oxgeno y a la produccin de colgeno. Tomate Lenguado: La cantidad de protenas que contiene no es muy elevada, pero s de alto valor biolgico, destacan las del grupo B como la B3 y la B9, pero su presencia en el lenguado no es destacable en comparacin con el resto de especies. En cuanto al contenido en minerales, el lenguado destaca por la cantidad de fsforo, potasio, magnesio y yodo. Este mineral influye en importantes funciones en el organismo. El fsforo est presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso mientras que el potasio es un mineral necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los msculos, adems de formar parte de huesos y dientes. Yogurt Limn: La vitamina C, como antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de mltiples enfermedades, entre ellas, las cardiovasculares, las degenerativas e incluso el cncer. Adems, debido a que la vitamina C aumenta la absorcin del hierro de los alimentos, se aconseja en caso de anemia ferropenia, acompaando a los alimentos ricos en hierro o a los suplementos de este mineral ya que esto acelera la recuperacin.

El cido ctrico tiene propiedades antispticas y alcalinizadoras de la orina, por lo que tomar el jugo de limn o lima diluidos, beneficia a quienes tienen clculos o litiasis renal (sobre todo por sales de cido rico), hiperuricemia o gota, ya que facilita la eliminacin de cido rico por la orina.

MircolesDESAYUNO Zumo de melocotn 250ml de leche desnatada. (caf...) Cereales con muesli Zumo de melocotn: El abanico de vitaminas hidrosolubles que contiene es amplio, sin destacar tampoco en este caso ninguna vitamina en concreto. La cantidad de carotenos s que es ms alta que la de otras frutas, lo que le confiere parte de sus propiedades dietoteraputicas. La nectarina contiene ms cantidad de carbohidratos que el melocotn y aporta un valor energtico mayor. Tambin posee ms cantidad de carotenoides, vitamina C y potasio. La provitamina A o beta caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme ste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visin, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunolgico y tiene accin antioxidante. El potasio es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. Leche desnatada Caf Cereales de muesli: Se trata de preparaciones variadas de cereales integrales o refinados (avena, arroz inflado, trigo, maz, copos de soja), junto con frutos secos (nueces, cacahuetes, pipas de girasol) y frutas deshidratadas (uvas pasas, manzana, pltano, coco, albaricoque, frambuesa, fresas o cerezas). Cuantos ms alimentos combine, ms completa ser su aportacin nutritiva. Desde el punto de vista calrico, los diferentes tipos de muesli proporcionan distintos contenidos energticos a igual peso. Los valores calricos variarn considerablemente si aadimosedulcorantes como sacarosa, miel, jarabe de glucosa o cacao. Tambin si los preparamos nosotros mismos, aadiendo cantidades variables de cereales distintos. Agregar frutas frescas recin cortadas cambia mucho el preparado en todos los aspectos. Otra alternativa posible es mezclarlos cada da con un alimento diferente: leche, zumo de frutas, yogur, natillas, infusiones

MEDIA MAANA

1 racimo de uvas 1 paquete de galletas Uvas: La composicin de la uva vara segn se trate de uvas blancas o negras. En ambas destacan dos tipos de nutrientes: los azcares, principalmente glucosa y fructosa, ms abundantes en las uvas blancas y las vitaminas (cido flico y vitamina B6), sta ltima en una cantidad que solo se ve superada por las frutas desecadas y las frutas tropicales como el aguacate, el pltano, la chirimoya, la guayaba y el mango. Su riqueza en azcares, les convierte en una de las frutas ms calricas. Las uvas cultivadas en regiones fras suelen tener menos azcares que las cultivadas en terrenos clidos y secos. Entre los minerales, el potasio es el ms abundante y se encuentra en mayor cantidad en la uva negra; mientras que el magnesio y el calcio estn en cantidades moderadas y son ms abundantes en la uva blanca. El aprovechamiento en el organismo de ste ltimo mineral no es tanto como el que procede de los lcteos u otros alimentos que son buena fuente de dicho mineral. En las uvas abundan diversas sustancias con reconocidas propiedades beneficiosas para la salud, tales como flavonoides y taninos, responsables del color, aroma y textura caractersticos de estas frutas, y de los que dependen diversas propiedades que se le atribuyen a las uvas. Galletas: Gracias a la innovacin en la composicin de las galletas, hoy en da existen todo tipo de galletas funcionales aptas para personas con necesidades especficas. Energticas (ricas en carbohidratos), que permiten un mayor rendimiento fsico y previenen momentos de hipoglucemia despus de hacer ejercicio. Ricas en cido flico del complejo B que puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la mdula espinal denominados defectos del tubo neural.

Tienen beneficios para la salud y fortalecen sus huesos (calcio). Son un alimento cardiosaludable (bajas en sodio, colesterol, y caloras). Ayudan a su crecimiento, as como suponen un aporte energtico que favorece su desarrollo y rendimiento intelectual.

COMIDA Ensalada de pasta con judas verdes, tomate, queso Lomo con tomate Pan 1 granada

Ensalada de pasta: Pasta Judas verdes: Aportan una baja cantidad de caloras y grasas, de ah que por sus beneficios nutricionales y baja presencia en grasas, sean interesantes en dietas equilibradas, sanas y de adelgazamiento. Se convierten en una buena fuente de fibra, vitaminas (como la provitamina A, vitaminas B2 y B6, y vitamina C) y minerales (como el potasio, calcio, magnesio y fsforo). Respecto a su contenido en otros nutrientes esenciales, debemos destacar que las judas verdes son ricas en folatos, de forma que su consumo se aconseja en la dieta de la mujer embarazada. Tomate Jamn York: Por un lado,el jamn de York aporta gran cantidad de nutrientes; de hecho, tiene una concentracin en torno al 10% de protenas y de hierro que nuestro cuerpo necesita a diario. Pero tambin posee zinc, potasio, fsforo y magnesio, por lo que puedes imaginarte los beneficios que aporta el jamn de York a la salud. Adems de ello, tambin tienegran cantidad devitaminasdel grupo B(al igual que su primo eljamn serrano), que tienen buenas propiedades para el sistema inmunolgico. Pero sin duda, una de lasprincipales propiedades del jamn de York es su bajo contenido en caloras y grasas, por lo que siempre es un buen recurso paracomer entre horas, tampoco hay que engaarse, ya que tiene algo decolesterol. Queso Lomo: Presenta: Hierro: Se trata de un mineral importante para la elaboracin de hemoglobina, sustancia que contienen los glbulos rojos y que ayuda a transportar oxgeno en la sangre. Cuando este nutriente se encuentra acompaado de protenas (como sucede en la carne) se absorbe con mayor facilidad. Magnesio.: Importante para el funcionamiento normal de muchas enzimas (sustancias que desencadenan reacciones qumicas del cuerpo), pero que tambin interviene en el funcionamiento muscular y la formacin de huesos. Fsforo: Fortalece los huesos y genera energa en las clulas. Potasio: Mineral que desempea un papel importante en el equilibrio del agua, adems de que ayuda a mantener presin arterial y ritmo cardiaco normales. Presenta todas estas protenas que vienen a continuacin: Vitamina B1 (tiamina): Sin este nutriente no sera posible el aprovechamiento de carbohidratos, protenas y grasa. La carne es una de las mejores fuentes de esta sustancia, siendo ms notable la aportacin de la de cerdo. Vitamina B2 (riboflavina): Juega importante papel en la liberacin de energa de los alimentos y, aparte de la leche, hay pocos alimentos que sean una fuente tan abundante de este nutriente como la carne de cerdo. Vitamina B3 (niacina):til para el funcionamiento de muchas enzimas del cuerpo, sin olvidar que interviene en el metabolismo de azcares y cidos grasos. Vitamina B6 (piridoxina): Hace posible el funcionamiento de aquellas enzimas que se necesitan para aprovechar las protenas, carbohidratos y grasas que tomamos de los alimentos. Vitamina B12 (cobalamina): Ayuda a construir clulas sanguneas y del sistema nervioso, adems de que facilita el aprovechamiento de carbohidratos y grasas. Tomate Pan Granada: Es una fruta de muy bajo valor calrico debido a su escaso contenido de hidratos de carbono. El componente mayoritario es el agua y en lo que se refiere a otros nutrientes, tan slo destaca su aporte mineral de potasio. Este mineral es necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. Otros componentes destacables son el cido ctrico (de accin desinfectante, alcaliniza la orina y potencia la accin de la vitamina C), mlico, flavonoides (pigmentos de accin antioxidante) y los taninos. Estos ltimos son sustancias con propiedades astringentes y antiinflamatorias. Algunas de las acciones de los taninos son secar y desinflamar la mucosa intestinal (capa que tapiza el interior del conducto digestivo), por lo que resultan eficaces en el tratamiento de la diarrea. Los taninos se reconocen rpidamente por la sensacin spera que producen al paladar.

MERIENDA 5-6 fresas Cacahuetes (20g) Fresas: Las fresas y los fresones son frutas que aportan pocas caloras y cuyo componente ms abundante, despus del agua, son los hidratos de carbono (fructosa, glucosa y xilitol). Destaca su aporte de fibra, que mejora el trnsito intestinal. En lo que se refiere a otros nutrientes y compuestos orgnicos, las fresas y los fresones son muy buena fuente de vitamina C y cido ctrico (de accin desinfectante y alcalinizadora de la orina, potencia la accin de la vitamina C), cido saliclico (de accin antiinflamatoria y anticoagulante), cido mlico y oxlico, potasio y en menor proporcin contienen vitamina E, que interviene en la estabilidad de las clulas sanguneas y en la fertilidad. La vitamina C tiene accin antioxidante, al igual que la vitamina E y los flavonoides (antocianos), pigmentos vegetales que le confieren a estas frutas su color caracterstico. La vitamina C interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El cido flico interviene en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis material gentico y la formacin anticuerpos del sistema inmunolgico. El potasio es necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. Cacahuetes: Los cacahuetes son considerados, los frutos secos que ms vitamina B3, y cido flico contienen. Son muy calricos contienen grasas monoinsaturadas y tambin poliinsaturadas, por lo que no conviene abusar pues se digieren mal (mejor tostados que crudos). Contiene vitamina E, que acta como antioxidante, magnesio que ayuda a sintetizar las protenas. Contiene azufre que es un buen desinfectante de las vas respiratorias. El cido flico es recomendable para las embarazadas pero con moderacin.

CENA Calabacines gratinados Tortilla francesa Yogurt de manzana Calabacines gratinados: Tomate Mozzarella Puerro: Uno de sus principales aportes es el de fibras. Aunque los folatos, esenciales para la formacin de glbulos rojos y blancos, tambin estn presente en este vegetal, de manera importante. En el apartado vitamnico, vale destacar que el puerro tiene buenas cantidades de vitaminas C y B6. Pasando a la parte de los minerales contenidos en el puerro, los dos ms destacados son el potasio y el magnesio. El primero es ideal para el sistema nervioso y la actividad muscular, mientras que el segundo trabaja tambin sobre los nervios, msculos y los intestinos. Cebolla: Tiene escaso aporte calrico, est compuesta fundamentalmente por agua y, a su vez, es ideal por su contenido de minerales, fibras y tambin vitaminas. Entre los minerales que se pueden encontrar dentro de la composicin nutritiva de la cebolla, nos encontramos que tieneimportantes cantidades de hierro, calcio, fsforo o magnesio, entre otros. Tambin tiene un importante aporte de vitaminas del grupo B, tambin del C y E. Adems de los fundamentales folatos, tan buenos para la produccin de glbulos blancos y rojos.Puede decirse que la cebolla es uno de esos vegetales que resultanmuy buenos para regular el organismo. Tiene una importante accin depurativa y la presencia de folatos como los flavonoides hace que tenga un carcter antioxidante. Por eso mismo, las cebollas se emplean en un gran nmero de preparados para prevenir problemas de salud. Patata: Tiene un alto contenido en vitamina C y potasio, es til para aumentar las defensas. Controla la hipertensin. Ayuda a aumentar la energa y a controlar los niveles de azcar en la sangre y es rica en fibra. Calabacn: En relacin con su contenido vitamnico, destaca la presencia discreta de folatos, seguido de la vitamina C. Tambin contiene vitaminas del grupo B como B1, B2 y B6, pero en menores cantidades. La calabaza se caracteriza por su alto contenido en beta-carotenos (provitamina A), algo que no ocurre con el calabacn. En cuanto a su contenido en minerales, el calabacn es una buena fuente de potasio, adems de presentar pequeas cantidades de magnesio, fsforo y hierro. El potasio es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Adems, acta en el equilibrio acuoso dentro y fuera de la clula. El magnesio juega un papel importante en la formacin de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y msculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El calabacn presenta una pequea cantidad de hierro. Tortilla francesa: Huevos: Presenta vitaminas y minerales:A,E, D,cido Flico,B12,B6,B2,B1,Hierro, Fsforo yZinc, entre otros. De hecho, toda la Vitamina A, E, y D que posee un huevo se encuentran en la yema. Las yemas de huevo son uno de los pocos alimentos que naturalmente contienen vitamina D de forma natural. Posee colina, una sustancia naturalmente contenida en la yema (la clara presenta restos de colina), que influira en el desarrollo de la memoria durante la etapa embrionaria. Y un componente dietario esencial para el funcionamiento de todas las clulas. Es una molcula cuya carencia puede provocar, entre otros problemas, trastornos hepticos, prdida de memoria o alteracin del crecimiento. La vitaminaB5 o cido pantotnico, que se encuentra de forma abundante en los huevos de gallina hace que este alimento sea til para combatir el estrs y las migraas. El contenido de vitamina B5 de este alimento tambin hace de este un alimento recomendable para reducir el exceso de colesterol. La vitaminaB7 o biotina, abundante en los huevos de gallina es bueno para mejorar la salud del cabello, las uas y la piel. Los enfermos de diabetes tambin pueden beneficiarse tomando este alimento, ya que la vitamina B7 contenida en l, puede ayudar a estabilizar los niveles de azcar en la sangre. Ms ventajas: el huevo contiene dos carotenoides llamados Lutena y Zeaxantina (Xantfilas) que intervienen en la salud visual y que podran prevenir la ceguera en los adultos mayores, lo cual debe considerarse como un factor realmente importante.

Yogurt de Manzana: Aporta calcio, protenas y carbohidratos. Adems mejora la calidad de vida de personas con cncer y estimula el sistema inmune por lo que es indicado por los especialistas en algunos casos de alergia. El yogur es uno de los alimentos que contiene mscalcio, ya que dos yogures aportan el 50% de la cuota diaria recomendada de calcio. Posee ms protena,como potasio, calcio y fsforo que la leche, y gran cantidad de vitaminas, entre las que destacan: vitamina B2, vitamina B12,cido flicoy niacina.

JuevesDESAYUNO Zumo de pomelo 250ml de leche de almendra. (caf...) Tostadas con miel Zumo de pomelo: El agua es el principal componente de este ctrico, por lo que el pomelo posee un escaso valor calrico, a expensas bsicamente de los hidratos de carbono. En cuanto a las vitaminas, destaca por su riqueza en vitamina C y cido flico. El contenido en carotenoides, pigmentos que confieren a los vegetales el color anaranjado-rojizo, no es significativo salvo en las variedades de pulpa de color oscuro, con independencia del color de la piel. Respecto al contenido mineral, destacan el potasio y el magnesio. Abundan en el pomelo los cidos mlico, oxlico, tartrico y ctrico, ste ltimo potencia la accin de la vitamina C; responsables de su sabor y de los que dependen diversas propiedades que se le atribuyen al pomelo. La cantidad de fibra no es representativa y sta se encuentra sobre todo en la parte blanca entre la pulpa y la corteza, por lo que su consumo favorece el trnsito intestinal. La vitamina C interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. La provitamina A o beta caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme ste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visin, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunolgico. Ambas vitaminas, cumplen adems una funcin antioxidante. El cido flico interviene en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis material gentico y la formacin anticuerpos del sistema inmunolgico. El potasio es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. Leche de almendra Caf Pan integral Miel: Presenta hidratos de carbono complejos, como sacarosa, maltosa, dextrosa y dextrinas. De ellos depende la viscosidad y la tendencia a absorber agua,protenas: contiene aminocidos, componentes elementales de las protenas, como la prolina, el ms abundante, seguido de la lisina, el cido glutmico y el cido asprtico. Vitaminas: necesarias para la salud, como las del grupo B, tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6), niacina (B3) y cido pantotnico (B5), adems de cido ascrbico o vitamina C. Minerales: tan esenciales para el organismo como el calcio, fsforo, magnesio, hierro, cobre, cinc y manganeso, que an en proporciones muy bajas, son muy biodisponibles, compuestos aromticos,pigmentos carotenoidesyflavonoides, cidos orgnicos: tales como el cido glucnico, ctrico, mlico, oxlico, lctico, entre otros y por ltimo enzimas, tales como la amilasa, glucosa oxidasa, etc.

MEDIA MAANA Tortitas de avena Zumo de frutas Tortitas de avena: Huevos Avena: Cuenta con importantes vitaminas y minerales, entre los que destacan:vitamina B1, B2 y vitamina E. Tambin posee minerales:magnesio, zinc, calcio y hierro. Adems contiene una gran cantidad de carbohidratos, fibra y aminocidos(en concreto, seis de los ocho aminocidos esenciales). No podemos olvidarnos en este punto del betaglucano, componente que absorbe el colesterol y los cidos biliares del intestino, ayudando a eliminarlos de manera natural. Contenido interesante en aminocidos esenciales: como laleusina,isoleusina,treoninay metionina.

COMIDA Ensalada mediterrnea Pasta con coliflor Pan Mango Ensalada mediterrnea: Lechuga Tomate Maz Atn Huevo cocido Esprragos: Los esprragos nos ofrecen muchaspropiedadesbeneficiosas para nuestrasalud.Aqupuedes ver las ms destacables: Con un mnimo deaporte calrico, debido a un contenido muy bajo en hidratos de carbono, los esprragos son un alimento imprescindible para una dieta sana en cualquier ciclo de la vida. PoseenvitaminasA, C, E, del grupo B (B1, B2, B6), minerales como el hierro, calcio, fsforo, sodio,antioxidantes, etc. Es por su contenido enpotasioque favorece la eliminacin de lquidos, por lo que tienen propiedades diurticas. Gracias al cido flico, y junto con el hierro, contribuye a la formacin deglbulos rojos La vitamina A es buena para la vista, las uas y el pelo y tambin acta comodepurativo. Por su aporte en vitamina B es muybeneficiosa para elsistema nervioso. Otro gran aporte nutricional del esprrago es elglutarin, un excelenteantioxidanteque previene elcncer. Y por si todo esto fuera poco, debido alcido flicoy alzincque posee, leconfieren al esprragopropiedades rejuvenecedoras.

Pasta con coliflor: Pasta Coliflor: El principal componente de la coliflor es elagua, lo que, acompaado del bajo contenido que presenta tanto dehidratosde carbonoyprotenascomo degrasas, la convierte en un alimento de escaso aporte calrico. Se considera buena fuente de fibra, as como devitaminasyminerales. En relacin con las vitaminas destaca la presencia de vitamina C, folatos y vitamina B6. Tambin contiene otras vitaminas del grupo B, como la B1, B2 y B3, pero en menores cantidades. La vitamina C tiene accinantioxidante, interviene en la formacin decolgeno, huesos, dientes y glbulos rojos, adems de favorecer la absorcin del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a lasinfecciones. Losfolatosparticipan en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis de material gentico y en la formacin de anticuerpos delsistema inmunolgico. La vitamina B1 acta en elmetabolismode los hidratos de carbono. Por ello, los requerimientos de esta vitamina dependen, en parte, del contenido en hidratos de carbono de la dieta diaria. Su deficiencia se puede relacionar con alteraciones neurolgicas o psquicas (cansancio, prdidadeconcentracin, irritabilidado depresin). Lavitamina B2oriboflavinase relaciona con la produccin de anticuerpos y de glbulos rojos y ayuda en la produccin de energa y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas. Lavitamina B3oniacinacolabora en el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso, el buen estado de la piel y en la conversin de los alimentos en energa, mientras que la B6 participa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunolgico. En cuanto a su contenido enminerales, se considera a la coliflor un alimento rico en potasio y fsforo. Tambin contiene, en cantidades discretas, hierro, magnesio y calcio. Elpotasioes un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Adems interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. Elmagnesiojuega un papel importante en la formacin de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y msculos. Adems, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. Pan Mango: Aporta una cantidad importante de hidratos de carbono por lo que su valor calrico es elevado. Es rico en magnesio y en lo que a vitaminas se refiere, en provitamina A y C (200 gramos de pulpa cubren las necesidades de una persona de dichas vitaminas).La vitamina C interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme ste lo necesita. La vitamina A es esencial para la visin, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunolgico. Ambas vitaminas cumplen adems una funcin antioxidante. El potasio es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. Asimismo aporta fibra que mejora el trnsito intestinal.

MERIENDA Infusin (T sin tena) Yogurt con nueces Infusin( sin tena) Yogurt Nueces: Contiene vitamina Eque nos ayuda a combatir los radicales libres gracias a sus potentes propiedades como antioxidante y retrasa el envejecimiento de todo nuestro organismo. Protegen nuestro corazn gracias a loscidos grasos poliinsaturadosque contienen, los cuales adems facilitan la absorcin de las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), nos dan energa y forman hormonas. Elpotasioes imprescindible para el buen funcionamiento de los msculos y del sistema nervioso (incluyendo el corazn). Gracias a su contenido enmagnesio, se estimula la produccin de glbulos blancos, mejora de la funcin del sistema nervioso, del muscular, del cardiovascular y del seo. Lafibrade las nueces nos ayuda a eliminar los desechos del organismo y disminuye los niveles de azcar en sangre. ContienenVitaminas del grupo B(como B1, B2, B3, B6, B9) las cuales participan en multitud de procesos llevados a cabo en nuestro organismo como son el buen funcionamiento del sistema nervioso, disminuir el cansancio mental, regular los niveles de azcar en sangre, la formacin de glbulos rojos, de hormonas, la digestin de grasas, protenas o carbohidratos, combatir la depresin leve, evitar la formacin de piedras en los riones, la buena salud de la piel y la vista, evitan la malformacin del feto durante su desarrollo, el correcto funcionamiento del sistema inmunolgico, reduce los dolores del sndrome premenstrual, previenen enfermedades cardiovasculares, etc. El contenido deZincque tienes las nueces estimula el sistema nervioso, favorece la buena salud de nuestros huesos, que se desarrolle correctamente el feto durante el embarazo, reduce los problemas de prstata. Elfsforode las nueces favorece la correcta formacin de los huesos y dientes, la formacin de msculo, mejora las capacidades cognitivas e intelectuales (incluyendo la memoria), as como la secrecin de la leche materna, por su contenido enhierrolas nueces son muy beneficiosas para evitar las anemias, el buen funcionamiento del sistema nervioso, mantener unas uas, piel y cabello en buen estado, reforzar nuestro sistema inmunitario, los estados de fatiga o cansancio.

CENA Alcachofas al horno Salmonete al horno Pltano Alcachofas: Presenta una importante cantidad de agua (lo que la convierte en diurtica, al igual que los esprragos), con un interesante nivel de hidratos de carbono, abundante fibra y prcticamente nula manifestacin de grasas, las alcachofas logran destacarse como una verdura nutritiva. Entre sus propiedades vitamnicas, deben contarse su interesante presencia de B1, E y B3. El mineral que ms aparece en su composicin es el potasio y tambin es uno de los vegetales que mayores ndices de magnesio, fsforo y calcio posee. Debido a los contenidos de estos minerales, las alcachofas son geniales para el sistema nervioso, tambin para el digestivo, la proteccin del hgado y el colesterol. Salmonete: Presenta vitamina B1: fundamental para la actividad mental y para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Ayuda en caso de prdida de memoria y concentracin, y es fundamental en la digestin de los hidratos de carbono y en el crecimiento. Vitamina B2: fundamental para la salud de la piel y mucosas, interviene en los diferentes procesos enzimticos. Vitamina B3: imprescindible en el aprovechamiento de la energa que aportan las protenas, carbohidratos y grasas (macronutrientes). Participa en la sntesis de glucgeno y en la produccin de las hormonas sexuales. Respecto a su alto contenido en minerales, podemos destacar: Hierro: necesaria para la formacin de la hemoglobina, previene la anemia ferropnica. Fsforo: participa en los procesos de obtencin de la energa, est presente sobretodo en dientes y huesos. Magnesio: ayuda a mejorar la inmunidad natural de nuestro organismo, es til para los msculos, intestinos y nervios. Potasio: es necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular.

Pltano: Destaca su contenido de hidratos de carbono, por lo que su valor calrico es elevado. Los nutrientes ms representativos del pltano son el potasio, el magnesio, el cido flico y sustancias de accin astringente; sin despreciar su elevado aporte de fibra, del tipo fruto-oligosacridos. Estas ltimas lo convierten en una fruta apropiada para quienes sufren de procesos diarreicos. El potasio es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El cido flico interviene en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis material gentico y la formacin anticuerpos del sistema inmunolgico. Contribuye a tratar o prevenir anemias y de espina bfida en el embarazo.

ViernesDESAYUNO Zumo de manzana 250ml de leche desnatada. (caf...) Cereales con muesli Zumo de manzana: Descripcin de la manzana Leche desnatada Caf Cereales Muesli

MEDIA MAANA Dos tostadas con chocolate

Pan Chocolate: En lo que se refiere al aspectonutricional, el cacao es un alimento que destaca por su alto contenido en hidratos de carbono, cidos grasos saturados, caloras, grasa, calcio, vitamina B2, fibra, magnesio, fsforo y potasio. Los Hidratos de carbono aportan energa, la principal energa que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa, que encontramos en alimentos ricos en carbohidratos. Gracias al carcter hidrfilo de los carbohidratos, este alimento constituye tambin una fuente de obtencin rpida de energa, al ser fcilmente atacado por las enzimas hidrolticas. Los cidos grasos, son una fuente de energa y ayudan a regular la temperatura corporal, a envolver y proteger rganos vitales como el corazn y los riones, y a transportar las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) facilitando as su absorcin. A pesar de ello, conviene controlar la ingesta de alimentos ricos en grasa puesto que el cuerpo almacena la que no necesita, lo que ocasiona incrementos de peso indeseados y subidas de los niveles de colesterol y triglicridos en la sangre. En cuanto a las distintas protenas cabe destacar: El calcio que contribuye al fortalecimiento de huesos, dientes y encas, y favorece la adecuada coagulacin de la sangre, previniendo enfermedades cardiovasculares, ya que el calcio ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Ayuda tambin en la regularidad de la frecuencia cardaca y en la transmisin de impulsos nerviosos, contribuyendo a reducir la tensin arterial en personas con hipertensin. El magnesio contribuye a mejorar tanto el tono muscular como el neuronal, favoreciendo la transmisin de los impulsos nerviosos, y la contraccin y relajacin de los msculos. Colabora en el reforzamiento del sistema seo y la dentadura, e interviene en el sistema cardiovascular, ayudando a mantener estable el ritmo cardaco y la presin arterial, protegiendo las paredes de los vasos sanguneos y actuando como vasodilatador, evitando de esta manera la formacin de cogulos. El fsforo contribuye a la mejora de determinadas funciones de nuestro organismo como la formacin y desarrollo de huesos y dientes, la secrecin de leche materna, la divisin y metabolismo celular o la formacin de tejidos musculares. La presencia de fsforo (en forma de fosfolpidos) en las membranas celulares del cerebro es fundamental, favoreciendo la comunicacin entre sus clulas, mejorando de esta manera el rendimiento intelectual y la memoria. El potasio se encarga de regular el balance cido-base y la concentracin de agua en sangre y tejidos. Las concentraciones de estos dos elementos en el interior y exterior de las clulas de nuestro organismo, generan un potencial elctrico que propicia las contracciones musculares y el impulso nervioso, con especial relevancia en la actividad cardaca. Este alimento es rico en fibra y presenta vitamina B2que Favorece la actividad oxigenadora intercelular, mejorando el estado de las clulas del sistema nervioso y colaborando en la regeneracin de tejidos como piel, cabello, uas y mucosas, y de forma especial en la integridad de la crnea, contribuyendo de esta manera a mejorar la salud visual.

COMIDA Crema de guisantes con jamn Canelones con salsa de calabacn (sin bechamel) Pan Sandia Crema de guisantes con jamn: Guisantes: Los guisantes verdes estn llenos deantioxidantes y nutrientes anti-inflamatorios, y estos nutrientes nos aportan una amplia gama de compuestos beneficiosos para nuestra salud. Por ejemplo, en la categora de flavonoides, los guisantes verdes nos dan la catequina y epicatequina. En la categora de loscarotenoides, nos aportan alfa- caroteno y beta- caroteno. Sus cidos fenlicos incluyen el cido ferlico y cafeico. Lasvitaminas antioxidantesproporcionadas por los guisantes verdes son la vitamina C y la vitamina E, y una buena cantidad de zinc, un mineral antioxidante tambin se encuentra en gran proporcin en los guisantes. Su riqueza en fibra los hacen muy adecuados para regular los niveles de azcar y colesterol en sangre. Estas propiedades son muy interesantes ante cualquier patologa cardiovascular. Al igual que la soja las protenas de los guisantes son muy interesantes para aquellas personas que son vegetarianas o que toman pocas protenas en su dieta. Su riqueza en vitaminas del grupo B, fortalece el sistema nervioso. Destaca su contenido en vitamina B1 o Tiamina que es muy importante para el sueo, el estado de nimo y el apetito. El estrs es un enemigo de esta vitamina. El contenido en fibra soluble de los guisantes los hace muy recomendables para el colesterol. Esta misma fibra es muy importante para absorber menos azucares, lo cual es importante en las personas con problemas de azcar en sangre. Jamn Canelones con salsa de calabacn: Pasta Calabacn Pan Sandia: La facilidad que ofrece esta fruta para ser consumida, pues no necesita ser pelada, la convierte en un postre ideal para los ms pequeos, y dada la suave textura de su pulpa esta fruta est indicada para quienes tienen dificultades para masticar los alimentos. Su elevado aporte de agua la convierte en un potente hidratante, y por tanto, en una fruta especialmente indicada durante su temporada para las personas mayores, que suelen manifestar desagrado para tomar suficientes lquidos. Dos buenas tajadas de sanda suplen a un vaso de agua, y con el placer de degustar una fruta refrescante, dulce y sabrosa. En general, resulta fcil de digerir, aunque puede resultar indigesta para ciertas personas si la consumen despus de las comidas, debido a que su elevado aporte de agua diluye los jugos gstricos y retrasa la digestin de los alimentos, lo que provoca la consiguiente sensacin de indigestin e hinchazn. Adems, resulta un magnfico diurtico, es decir, aumenta la produccin de orina, por lo que su consumo est indicado para quienes padecen clculos renales, cido rico elevado, hipertensin y otras enfermedades que cursen con retencin de lquidos. Resulta interesante comer abundante sanda tras un da de excesos alimenticios, pues al ser diurtica, favorece la eliminacin de sustancias de desecho por la orina, por lo que resulta una ayuda perfecta como desintoxicante. Esta fruta es ideal en las dietas de adelgazamiento, dado que se puede consumir doble cantidad de sanda que de muchas otras frutas, sin que se aumenten especialmente las caloras.

MERIENDA 2 kiwis Tortitas de arroz Kiwi: Su componente mayoritario es el agua. Es de moderado aporte calrico, por su cantidad de hidratos de carbono. Destaca su contenido en vitamina C; ms del doble que una naranja, y vitaminas del grupo B, entre ellas el cido flico. As mismo es rico en minerales como potasio, magnesio y fibra, soluble e insoluble, con un potente efecto laxante. La fibra mejora el trnsito intestinal. La vitamina C interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El cido flico colabora en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis material gentico y la formacin anticuerpos del sistema inmunolgico. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El potasio es necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. Tortitas de arroz: Debemos destacar que elarroz es rico enhidratos de carbono,protenas,mineralesyvitaminas del grupo B. Todo esto explica el por qu este cereal es un alimento elegido por una buena parte de la humanidad como ingrediente bsico en la dieta. Por esto, es importante conocer lastortas de arroz propiedades, adems de los interesantes beneficios que presenta. Lastortitas de arroz tienen unas propiedades quepueden resultar muy interesantes dentro de la dieta contra la diabetes, debido a que permiten engaar al cuerpo con pocos hidratos de carbono en forma de dichas galletas de arroz integral.

CENA Patatas hervidas con brcoli Bacalao con salsa verde Papaya Patatas hervidas con brcoli: Patatas: La patata contiene un elevado porcentaje de agua, es fuente importante de almidn; un hidrato de carbono complejo y de sustancias minerales como el potasio. Su contenido en protenas, fibra y vitaminas es escaso. Destacan las vitaminas B6 y C en el momento de la recoleccin (en la piel) pero durante el almacenamiento y la coccin de este alimento, su contenido se ve significativamente reducido. Por otro lado, la patata de carne amarilla tiene mayor contenido en pro-vitamina A que la de carne blanca. Su valor calrico no es elevado, pero si se consume frita o guisada, puede triplicar ese valor ya que absorbe gran parte de la grasa que se emplea durante su cocinado. Lo ideal es tomarlas hervidas o cocinadas al vapor o asadas al horno con su piel, ya que es la forma en que conservan mejor sus propiedades nutritivas. Brcoli: Por su alto contenido en antioxidantes, ayuda aprevenir el cncer. Previene la aparicin de enfermedades cardiovasculares, y protege la salud del corazn. Rebaja los niveles de triglicridos y de colesterol alto. Regula los niveles de estrgenos y equilibra las hormonas. Ideal contra el estreimiento y la anemia. La vitamina A, con frecuencia llamada retinol, contribuye al mantenimiento de tejidos corporales, fortalece al sistema de defensas, es necesaria para el correcto funcionamiento de la vista y de las terminales nerviosas. Otro nutriente que destaca en el brcoli es la vitamina C, misma que colabora en la formacin de colgeno (da firmeza a la piel y tejidos), glbulos rojos, huesos y dientes, sin olvidar que favorece la resistencia a las infecciones y permite la absorcin de ciertos nutrientes de los alimentos. Adems, las vitaminas A y C, junto con la E (tambin contenida de forma abundante en esta hortaliza), son reconocidas por su accin antioxidante, de modo que dichos nutrientes ayudan a evitar el envejecimiento de tejidos y previenen la formacin de clulas anormales. Las vitaminas B1, B6(niacina) y B12(cido flico) son otras aportaciones importantes de este vegetal, por lo que es de gran utilidad en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis del material gentico (que contiene informacin heredada sobre funcionamiento y caractersticas del organismo) y en la formacin de anticuerpos del sistema de defensas.Contiene calcio, potasio, zinc, magnesio y hierro, de los cuales ya se ha hablado de sus propiedades. Bacalao con salsa verde: Bacalao: El bacalao es un pesado blanco y, por tanto, posee un bajo contenido graso. Almacena sus reservas de grasa preferentemente en el hgado, empleado para la fabricacin de aceite de pescado. Su carne es rica en protenas de alto valor biolgico y adems posee una amplia variedad de vitaminas y minerales. Entre las vitaminas destacan las del grupo B, principalmente la B1, B2, B6 y B9. Todas ellas poseen importantes funciones y permiten el aprovechamiento de los nutrientes energticos, es decir, de hidratos de carbono, grasas y protenas. Adems intervienen en procesos de gran trascendencia en el organismo como la formacin de glbulos rojos, la sntesis de material gentico, el funcionamiento del sistema nervioso, etc. El bacalao tambin posee cantidades discretas de vitaminas D, E y A. Estas vitaminas (como todas las liposolubles) son almacenadas en el hgado de todos los animales, lo que convierte a este rgano en su principal fuente, especialmente el del pescado. En relacin con los minerales, destaca la presencia de potasio y fsforo. El potasio es un mineral necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula, mientras que el fsforo est presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular y participa en procesos de obtencin de energa. Salsa verde: Contiene laurel, aceite de oliva, sal, perejil Laurel: Contribuye a favorecer ladigestin, ayudando al estmago, al hgado y previniendo la acidez, disminuyendo el flato y los espasmos intestinales. Tiene efecto beneficioso sobre enfermedades como la gripe, la bronquitis, la tos y las afecciones delaparato respiratorioen general (faringitis, laringitis etc.). Ayuda a combatir lasenfermedades reumticas, aliviando el dolor y desinflamando las articulaciones afectadas. Disminuye lasmenstruacionesdemasiado abundantes y favorece aquellas que son pobres, favorece laeliminacin de lquidoen el cuerpo, por lo que resulta interesante tanto en caso de obesidad, como en todas las dolencias que mejoran con la eliminacin de agua y la consiguiente eliminacin de toxinas y especialmente el cido rico: enfermedades circulatorias, hepticas, gota, artritis, reumatismo, etc. Perejil: Entre sus propiedades destacan lasvitaminasA,B1,B2,B3,B6,B9, C, K yE, tambin importantes cantidades de mineralescomohierro,calcio, potasio, fsforo, as comoprotenas, yodo omagnesio. Tambin delperejilse obtiene un aceite esencial rico en apiol y miristicina, el gluccido apiina y almidn. Es un interesanteantioxidante,que contiene buenas dosis de betacaroteno y vitamina C, colaborando en la prevencin de cncer y problemas cardacos, y cataratas, entre aquellas enfermedades que afectan la vista. La vitamina C tiene muchas diversas funciones. Es el antioxidante soluble en agua primario del cuerpo, rindiendo radicales libres de otra manera peligrosos inofensivos en todas las reas solubles en agua del cuerpo. Los niveles de radicales libres contribuyen al desarrollo y a la progresin de una gran variedad de enfermedades, incluyendo ateroesclerosis, cncer de colon, diabetes, y asma. La vitamina C es tambin un agente antiinflamatorio de gran alcance, que explica su utilidad en condiciones tales como osteoartritis y artritis reumatoide. Al tener mucha vitamina A o niacina, elperejilpreviene enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. Tambin por su alto contenido de vitamina A, este condimento tambin favorece el buen estado de la piel y de las mucosas.

SbadoDESAYUNO Zumo de cereza 250ml de leche desnatada. (caf...) Tostadas integrales con mermelada ( melocotn o fresa) La cereza es rica en hidratos de carbono, sobre todo fructosa, si bien su valor calrico es moderado respecto de otras frutas. Aporta cantidades significativas de fibra, que mejora el trnsito intestinal. En lo que se refiere a su contenido de vitaminas, estn presentes en pequeas cantidades la provitamina A y la vitamina C. Lo que en realidad destaca de las cerezas es su contenido en flavonoides y cido elgico del grupo de los polifenoles, ambos excelentes antioxidantes. Tiene cantidades importantes de potasio y en menor proporcin, magnesio y calcio, este ltimo de peor aprovechamiento que el que procede de los lcteos u otros alimentos que son buena fuente de dicho mineral. El potasio, es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. Leche desnatada Caf Pan integral Mermelada de fresa: En el caso de lamermelada de fresa, mantiene todas las propiedades de esta fruta. Por ejemplo, contiene unalto porcentaje devitamina C, incluso ms que muchos ctricos; de hecho, 100 gramos abarcan la cantidad diaria recomendada. Gracias a esta sustancia tiene efectos antioxidantes, fortaleciendo adems el sistema inmune. Tambin recogeuna importante cantidad de Omega3, sustancia que favorece la elasticidad de la piel. Esto tambin hace a las fresas muy recomendables para personas con problemas de colesterol. Tambin aportan potasio, magnesio, fibra, hierro, fsforo, yodo y calcio. Poseen tambinvitaminas A, E, B1, B2, B3 y B6. Adems, el alto porcentaje de cido saliclico que contiene hace que esta fruta sea un excelente antiinflamatorio y un buen anticoagulante natural. Todo esto ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

MEDIA MAANA 1 maracuy Barrita de cereales Maracuy: El agua es su principal componente. Contiene una alta cantidad de hidratos de carbono por lo que su valor calrico es muy elevado. Cabe destacar su contenido de provitamina A, vitamina C y respecto a los minerales, su aporte de potasio, fsforo y magnesio. La provitamina A o beta caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme ste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visin, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunolgico. La vitamina C interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Ambas vitaminas cumplen adems una funcin antioxidante. El potasio es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. El fsforo interviene en la formacin de huesos y dientes y participa en el metabolismo energtico. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y msculos, tambin forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. Barrita de cereales

Olleta valenciana Pan Flan casero Olleta valenciana: Costillas de cerdo: La costilla es una de las partes ms grasas, pero al cocerla pierde parte de esta grasa. Esta carne nos proporcionavitaminasdel grupo B necesarias para un buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular y para la buena asimilacin de los nutrientes que se encuentran en los alimentos. La carne de cerdo, como todas las carnes, aportahierro,zinc,fsforo,sodioypotasio, minerales necesarios parar el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Sus protenas son de calidad, necesarias para mantener la masa corporal y para la formacin de defensas necesarias para estar sanos. Alubias blancas y pintas: Destaca el contenido en agua como su aporte de vitaminas, como la vitamina C y la vitamina A de las que son ricas ambas en cantidades, colaborando as frente a los radicales libres, el cuidado de piel y actuando como antioxidante natural. Sobre todo tendremos que destacar su aporte en forma de fibras que ayudaran en el trnsito intestinal facilitando as la limpieza de este y evitando problemas de estreimiento adems de facilitar una mejor absorcin de los alimentos, controlando adems los niveles de colesterol. Por ltimo, entre los minerales y vitaminas que nos aportan destacaramos el sodio, el fsforo, calcio, cobre, magnesio, manganeso, hierro, zinc o selenio, as como vitaminas como la C, A, E y las del grupo de B como la B1 o tiamina, la B2 o riboflavina, la niacina, la folacina o la vitamina B6. Acelgas: Es el vegetal que ms folatos posee.Los folatos son vitaminas que actan directamente sobre la produccin de glbulos blancos y rojos, como as tambin en la sntesis del material gentico y en la formacin de anticuerpos. Como puedes ver, algo bastante importante. Tambin la acelga tiene muchsimo betacaroteno.Se trata de los pigmentos naturales que colaboran con la sntesis de la vitamina A y que tan buenos son para la visin, la piel o el cabello. Adems, colaboran con las hormonas sexuales y son antioxidantes naturales. Para ir completando las excelentes propiedades de la acelga, hay que aadir que tiene altas concentraciones depotasio,magnesioyyodo. Por lo cual, te aseguras un buen funcionamiento intestinal, salud para tus msculos y beneficios para tus tiroides, entre otras cosas. Patata Zanahoria: Tiene altas concentraciones de beta-caroteno, una sustancia que se convierte envitamina Aen nuestro cuerpo. Adems, es un potente antioxidante, de forma que ayuda a nuestro cuerpo a luchar contra el envejecimiento y el cncer, previene de derrames cerebrales y las enfermedades del corazn. Por otra parte, lavitamina Efomenta la correcta respuesta muscular mediante una buena oxigenacin de los msculos. Una de las propiedades ms conocidas de lazanahoriaes mejorar la visin, aunque tambin mejora las funciones de las glndulas suprarrenales, aumenta el flujo menstrual y promueve la salud del colon por su alto contenido en fibra. Losmineralesque contiene contribuyen al desarrollo mental y a la mejora del metabolismo, as como tambin alcontrol del azcar en sangrey laregularizacin de la insulina. Laurel Lentejas: Esta legumbre es rica en vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y E. Posee minerales como potasio, fsforo, calcio, hierro, magnesio y sodio. Y otros nutrientes esenciales como cido flico y antioxidante que protege a las clulas de nuestro organismo contra la oxidacin. Entre sus beneficios, destaca ser un excelente remedio frente al estreimiento, los trastornos de colon y las enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra consigue mantener equilibrados los niveles de colesterol en sangre. Es buena fuente dehierropor ello es bueno para prevenir la aparicin de anemia, para las mujeres con tendencia a sufrir reglas muy abundantes y personas que padecen habitualmente hemorragias nasales. Incluso ayudara a prevenir las infecciones vaginales, ya que se ha comprobado que las mujeres con bajos niveles de hierro son ms propensas a sufrirlas. Las lentejas son ricas encido ricoy purinas, por lo tanto debern comerlas con prudencia aquellas personas que estn haciendo dieta para artritis, artrosis, arteriosclerosis y gota. Arroz: Se considera que el arroz integral es un arroz ms natural y con un mayor aporte de fibra. Aporta vitaminas como provitamina A, vitamina B1, B3 y B12, minerales, (sodio, potasio, hierro, calcio y fsforo), hidratos de carbono, protenas (aporta aminocidos esenciales). Su contenido en grasas es muy bajo. El arroz integral es un carbohidrato de absorcin lenta y se digiere ms lentamente que el arroz blanco por lo que nos mantiene con sensacin de saciedad durante ms tiempo adems de evitar subidas bruscas de glucosa en sangre. Tomate Cebolla: Lacebollaes una verdura llena de minerales y oligoelementos como elcalcio, magnesio, cloro, cobalto,hierro, potasio entre otros. Por otra parte contiene cuantiosas cantidades de vitaminas A, B, C y E. Es adems un vegetal rico enflavonoides, un potente antioxidante. Muy importante es tambin la glucosamina, una sustancia de la planta que ejerce una potente accin antidiabtica. La cebolla tambin es especialmente apreciada para favorecer lacirculacin sangunea, ya que mejora la dilatacin de los vasos sanguneos. Resulta, de igual manera, una solucin natural excelente para combatir laretencin de lquidos. Pan Flan casero Huevo Vainilla: Ayuda a dormir y descansar mejor, estimula los sentidos y activa el cerebro. Sus propiedades sedantesayudan a relajar los msculos en aquellas personas que sufren de estrs o ansiedad, y tambin ayuda a evitar las convulsiones por sus propiedades antiinflamatorias. Alivia el reuma, las alergias y la artritis. Azcar: ElAzcares un hidrato de carbono simple que contiene: molcula de glucosa, una molcula de fructosa y muchsimas caloras. Presenta una gran cantidad de hidratos de carbono, Vitaminas:B1, B2, A. Reduce los niveles de colesterol y los triglicridos en sangre, es antioxidante, favorece la circulacin sangunea: evita la formacin de trombos. Leche

MERIENDA Infusin (sin tena) Dtiles y uva pasa ( 20g )

Infusin Uva pasa y dtiles: Son fuente excelente de potasio, calcio, hierro y de provitamina A (beta-caroteno) y niacina o B3. La vitamina C, en mayor cantidad en la fruta fresca se pierde durante el desecado. Constituyen una fuente por excelencia de fibra soluble e insoluble, lo que le confiere propiedades saludables para mejorar el trnsito intestinal. El aprovechamiento del calcio de estos alimentos es peor que el que procede de los lcteos u otros alimentos que son buena fuente de dicho mineral. El potasio es necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. El beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme ste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visin, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunolgico, adems de tener propiedades antioxidantes. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. La vitamina B3 o niacina interviene en distintas fases del metabolismo y aprovechamiento de los hidratos de carbono, cidos grasos y aminocidos entre otras sustancias.

CENA

Pur de calabacn, calabaza, patata y espinacas Pechuga de pavo con ensalada verde Yogurt de pltano Pur: Calabacn Calabaza: Adems de ser un alimento rico y dulce, es un alimento que proporciona numerosos beneficios para cuidar la salud. Esto se debe a su alto contenido en vitaminas A, B y C, as como en minerales (cobalto, boro, zinc, calcio, magnesio, hierro y potasio). Sus propiedades depurativas adems nos ayudan a limpiar nuestro cuerpo y a mejorar los problemas intestinales. Los betacarotenos que contiene (los elementos que le proporcionan su caracterstico color naranja) han demostrado ser muy importantes en la prevencin del cncer de pulmn, colon, prstata, estmago y tero. Su alto contenido en antioxidantes nos ayuda a aumentar nuestras defensas. La pulpa de la calabaza tiene un alto contenido en muclagos, que poseen una accin suavizante y protectora de la mucosa del estmago. Es buena para digestiones difciles o gastritis, ya que calma la irritacin y el dolor de estmago. Espinacas: Es una de las verduras ms ricas enbetacaroteno yvitaminas del grupo B,CyE, tanto lavitamina Ccomo el betacaroteno son antioxidantes, por lo que su consumo protege contra el cncer. En concreto su composicin cuenta con cido flico, una vitamina importante para el sistema nervioso, que puede ser tomada por mujeres tanto antes como despus del embarazo. En lo que se refiere a las sales minerales que posee, destacan elpotasio, elcalcio, fsforo, magnesio y hierro. Adems dispone de la coenzima Q-10, que es capaz, entre otras cuestiones, de combatir el cansancio. Eso s, se debe conocer que las espinacas son malas para personas que tengan artritis, gota, clculos o reuma, al ser un alimento saludable pero que favorece el desarrollo de clculos renales. Patata Pechuga de pavo: El pavo forma parte del grupo conocido como carnes blancas, igual que el pollo o el conejo. Estas carnes se caracterizan por tener poca grasa y un bajo nivel de colesterol. El pavo tiene las mismas propiedades nutritivas que el pollo, siendo la pechuga la parte ms magra. Adems el pavo es una fuente de protenas, vitaminas y minerales. Es rico en fsforo, potasio, magnesio, hierro, cinc y en vitaminas del grupo B como la B1, B3, B5, B6, biotina, cido flico y B12. Ensalada verde: Tomate Lechuga Maz Pepino: Para empezar, es un interesante instrumento de hidratacin, ya que su mayor composicin es lquida. Tiene escasos hidratos de carbono y tambin, poco aporte calrico. Los pepinos destacan por tener una gran cantidad de vitaminas. Entre ellas, pueden contarse la vitamina C, la A, la provitamina A, y tambin la E.A su vez, tiene folatos y tambin betacaroteno, sobre todo en su cscara. Dentro del apartado mineral, el pepino aporta fsforo, magnesio, potasio (el ms abundante) y hierro, entre otros. Rcula: En su composicin se distingue unacantidad apreciable de fibra, quemejora el trnsito intestinal. Su caracterstico saborfavorece tambin la digestin. Las sustancias amargas de la rculaestimulan las secreciones digestivas. Tambin presenta un contenido considerable triptfano, aminocido esencial para promover la liberacin del neurotransmisor serotonina, involucrado en laregulacin del sueo. La ansiedad, el insomnio y el estrs se benefician considerablemente por el aporte de triptfano al organismo. Yogurt de pltano: Pltano explicado arriba

DomingoDESAYUNO Zumo de frutos del bosque 250ml de leche de almendra (caf...) Sndwich de pavo Zumo de frutos del bosque: Grosella: Estas frutas son de bajo valor calrico por su escaso aporte de hidratos de carbono. Son especialmente ricas en vitamina C las grosellas negras y las rojas, que tienen cantidades mayores que algunos ctricos. En general, las bayas silvestres son buena fuente de fibra; que mejora el trnsito intestinal, y de potasio, hierro y calcio (estos dos ltimos de peor aprovechamiento que los procedentes de alimentos de origen animal), taninos de accin astringente y de diversos cidos orgnicos. Sin embargo, lo que en realidad caracteriza a estas frutas es su abundancia de pigmentos naturales (antocianos y carotenoides) de accin antioxidante. En la alimentacin humana, este tipo de frutas constituyen una de las fuentes ms importantes de antocianos, que les confieren su color caracterstico y que estn junto con cidos orgnicos tales como el cido oxlico o el cido mlico, responsables tambin de su sabor. La vitamina C tiene accin antioxidante, al igual que los antocianos y carotenoides. Dicha vitamina interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El potasio es necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. Arndano: Estas frutas son de bajo valor calrico por su escaso aporte de hidratos de carbono. Son especialmente ricas en vitamina C las grosellas negras y las rojas, que tienen cantidades mayores que algunos ctricos. En general, las bayas silvestres son buena fuente de fibra; que mejora el trnsito intestinal, y de potasio, hierro y calcio (estos dos ltimos de peor aprovechamiento que los procedentes de alimentos de origen animal), taninos de accin astringente y de diversos cidos orgnicos. Sin embargo, lo que en realidad caracteriza a estas frutas es su abundancia de pigmentos naturales (antocianos y carotenoides) de accin antioxidante. En la alimentacin humana, este tipo de frutas constituyen una de las fuentes ms importantes de antocianos, que les confieren su color caracterstico y que estn junto con cidos orgnicos tales como el cido oxlico o el cido mlico, responsables tambin de su sabor. La vitamina C tiene accin antioxidante, al igual que los antocianos y carotenoides. Dicha vitamina interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El potasio es necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. Mora: Estas frutas son de bajo valor calrico por su escaso aporte de hidratos de carbono. Son especialmente ricas en vitamina C las grosellas negras y las rojas, que tienen cantidades mayores que algunos ctricos. En general, las bayas silvestres son buena fuente de fibra; que mejora el trnsito intestinal, y de potasio, hierro y calcio (estos dos ltimos de peor aprovechamiento que los procedentes de alimentos de origen animal), taninos de accin astringente y de diversos cidos orgnicos. Sin embargo, lo que en realidad caracteriza a estas frutas es su abundancia de pigmentos naturales (antocianos y carotenoides) de accin antioxidante. En la alimentacin humana, este tipo de frutas constituyen una de las fuentes ms importantes de antocianos, que les confieren su color caracterstico y que estn junto con cidos orgnicos tales como el cido oxlico o el cido mlico, responsables tambin de su sabor. La vitamina C tiene accin antioxidante, al igual que los antocianos y carotenoides. Dicha vitamina interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El potasio es necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. Leche de almendra Caf Pavo

MEDIA MAANA Macedonia de frutas variadas (pltano, fresa, naranja, mandarina Todas las frutas descritas a lo largo del trabajo son perfectas para hacer un combinado (macedonia).

COMIDA

Mejillones al vapor Paella de verduras Pan Mangostn

Mejillones: Rico en protenas, adems contienen muy poca grasa, aunque la mayora son cidos grasos poliinsaturados omega-3Ricos en vitaminas (entre las que destacan niacina, riboflavina y tiamina). Tambin son ricos en minerales (entre los que destacan el calcio, yodo, hierro, potasio y magnesio). Dado su contenido en cidos grasos, son ideales paraprevenir enfermedades cardiovasculares, bajar el colesterol altoy prevenir el cncer. Paella de verduras: Tomate Arroz Cebolla Alcachofas Judas verdes Caldo de verduras: Todas los componentes de las sopas vegetales son preparados naturales, ricos en vitaminas hidrosolubles, especialmenteVitamina Cy provitamina A (betacaroteno) que es una de las vitaminas ms importantes para conservar la visin. Tambin contienenvitaminas del grupo B. De la misma manera contienen inalterados los minerales que contienen las verduras originales, entre los que destacamos principalmente el potasio. Coliflor Pan Mangostn: Su contenido de agua es muy elevado. Contiene hidratos de carbono en cantidad moderada por lo que su valor calrico es alto. En lo que se refiere a su contenido mineral, es rico en potasio. As mismo aporta fibra, que mejora el trnsito intestinal. El potasio es necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.

MERIENDA Cereales con yogurt y manzana Avellanas (20 g)

Cereales Yogurt Manzana Avellanas: Son ricas en vitamina E y en fibra, aportan calcio, con lo que se recomiendan para prevenir enfermedades como la osteoporosis, as como magnesio y potasio. Las avellanas son los frutos secos ms ricos en cidos grasos monoinsaturados. Su contenido en antioxidantes es considerable; as, las almendras muestran una concentracin en vitamina E (o tocoferol), en cuanto a las vitaminas del grupo B, las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en cido flico. Su consumo tambin aporta minerales.Son ricas en calcio, magnesio, potasio, hierro y fsforo.El fsforo es muy recomendable para aquellas personas que necesitan tener al da la memoria y la capacidad intelectual al cien por cien.

CENA Ensalada Waldorf Tortilla de espinacas 2 litchis

Ensalada Waldorf: Apio: Suspropiedades diurticasvienen dadas por la presencia de aceites esenciales del apio y por un elemento presente en los esprragos tambin. Aunque hay que decir que como en otros casos estos componentes son ms abundantes en las hojas y semillas. El apio es rico adems envitaminas, B1, B2 y B16. Por otro lado tambin tiene una buena cantidad de sales minerales, potasio y sodio. Es muy fibroso y nos beneficia tambin el trnsito intestinal. Y como muchas hortalizas similares ayudan a bajar el colesterol, bajar la hipertensin y en definitiva muy buena para el sistema cardiovascular, nuestro corazn lo agradecer. Manzana Mayonesa: Tiene aportes de grasas saturadas e insaturadas, protenas de baja calidad, vitaminas A, D y E, contienen mucho sodio. Hay mayonesas reducidas en lpidos,que es la que menor aporte sdico y calrico posee, y es la ms indicada para personas con sobrepeso u obesas, y lasmayonesas bajas en caloras, que poseen la mitad de los aportes nutricionales que las mayonesas comunes. Nata: La nata es lamateria grasa concentrada de la lecheque contiene, adems, un tercio de la protena y la mitad de la lactosa de la leche, en una pequea proporcin de agua. Aunque los distintos tipos de nata pueden diferir en el contenido final de materia grasa, su principal nutriente no deja de ser grasa, lo que hace que sea unalimento altamente calrico. Su grasa, al igual que todos los productos lcteos, es rica en cidos grasos saturados y colesterol, por lo cualse aconseja un consumo moderadoya que el exceso de grasa saturada puede favorecer la arteriosclerosis, uno de los factores desencadenantes de las enfermedades cardiovasculares. Destaca suaporte en vitamina A, igualmente, aunque en menor proporcin, es rica en vitamina D. Respecto a su aporte mineral, destaca la presencia decalcio, aunque en cantidades inferiores a la leche de partida. Lechuga Mostaza: Contiene los llamados muclagos, con propiedadeslaxantes. La mostaza blanca esreconstituyentepor sus aceites vegetales, protenas, calcio, magnesio y potasio. Consumir semillas de mostaza con agua tibiaaumenta la presin arterialy estimula la circulacin sangunea. La planta de mostaza posee propiedadesantiinflamatorias, las semillas de mostaza blanca y negra son utilizadas entratamientos respiratorioscon cataplasmas. Tortilla de espinacas: Huevos Espinacas Litchi: Su contenido de agua es muy elevado. Es rico en hidratos de carbono, p