Dra. Pilar Riobó Serván La dieta inteligente...6 CAPÍTULO 4. LAS DIETAS ALTERNATIVAS A LA DIETA...

Dra. Pilar Riobó Serván

La dieta inteligente

Adelgaza sin privarte de nada

01 Prueba Dieta Bolsillo:01 Prueba Dieta Bolsillo 13/10/10 09:29 Página 3

5

Índice

INTRODUCCIÓN ......................................................... 11

CAPÍTULO 1. LA DIETA QUE NOS ADELGAZA ................... 19

Los líquidos nos engañan ...................................... 20¿Por qué queremos adelgazar? ............................. 22Obsesión por la báscula ......................................... 23Dieta personalizada y sin prohibiciones ............... 24Desconfía de lo fácil .............................................. 26El «efecto yo-yo» ..................................................... 27¿Cuántas calorías necesito? ................................... 30Piano piano se va lontano ......................................... 32

CAPÍTULO 2. ASPECTOS PSICOLÓGICOS. ¿CUÁL ES TU

PERFIL? ................................................................. 35

Perfil 1: El caso de Ana ......................................... 36Perfil 2: El caso de María ...................................... 39Perfil 3: El caso de Jaime ....................................... 42Perfil 4: El caso de Carolina .................................. 45Perfil 5: El caso de Pedro ...................................... 47

CAPÍTULO 3. ELIGE TU DIETA. LA DIETA INTELIGENTE 51

La dieta inteligente: dieta por intercambios ............... 56Distribución de los intercambios por tomas diarias 59Ejemplos de menús ......................................................... 62Lista de intercambios de alimentos .............................. 68


6

CAPÍTULO 4. LAS DIETAS ALTERNATIVAS A LA DIETA

INTELIGENTE ......................................................... 79La dieta de los prácticos: dietas por raciones ...... 79La dieta de los golosos y poco voluntariosos: dieta

por puntos .......................................................... 84La dieta de los perezosos: dieta prefijada ............ 99

CAPÍTULO 5. VAMOS A LA PRÁCTICA. LO QUE NUNCA

PUEDES OLVIDAR ANTES DE HACER UNA DIETA ........... 107Las diez reglas de oro ............................................ 107Bebidas .................................................................... 109La sal y los condimentos ........................................ 111Lácteos desnatados ................................................ 112Reparto de comidas ............................................... 113Limitar la cantidad de aceite ................................ 115A la hora de cocinar .............................................. 116Ejercicio físico ........................................................ 117Edulcorantes ........................................................... 118¿Qué carnes y qué pescados debo comer? ........... 119

CAPÍTULO 6. MIS CONSEJOS Y TRUCOS PARA HACER DE

LA DIETA EL MÉTODO EFICAZ Y SEGURO................... 121La importancia de cómo comemos .................... 121Controlar lo que comemos ................................... 122Cómo comprar la comida ..................................... 125Cómo servir la comida ........................................... 126Comer fuera de casa sin sentirse culpable ........... 127Cómo crear sensación de saciedad ....................... 129Olvidarse de los picoteos ....................................... 129¿Quién dice que no puedes comerte un bocadillo? 131Deliciosas ensaladas ............................................... 131Salsas y postres que no engordan ......................... 133Equivalencias calóricas .......................................... 139


7

CAPÍTULO 7. QUERER ES PODER ............................... 147

CAPÍTULO 8. LAS DIETAS MILAGROSAS ...................... 153Dieta macrobiótica ................................................. 154Dieta disociada ....................................................... 154Dieta hipergrasa ..................................................... 156La dieta de Montignac ........................................... 156Dieta hiperproteica ................................................ 158Otras dietas de moda ............................................. 159

CAPÍTULO 9. LECCIONES IMPORTANTES A LA HORA DE

PERDER PESO ......................................................... 161Fármacos que pueden ayudar ............................... 161La cirugía de la obesidad ...................................... 164El ejercicio .............................................................. 165Consideraciones prácticas para la realización del

ejercicio .............................................................. 169

CAPÍTULO 10. VAMOS AL COLEGIO: ALGUNAS LECCIONES

SOBRE NUTRICIÓN ................................................. 171Lección primera: la obesidad ................................ 171Lección segunda: algunos conceptos básicos de nu-

trición ................................................................. 192Lección tercera: alimentación sana ...................... 204Pirámide alimenticia .............................................. 205Lección cuarta: ¿Qué es la dieta mediterránea? .. 206Lección quinta: La importancia de la distribu-

ción de los nutrientes ........................................ 209Lección sexta: ¿Cómo debo repartir la energía dia-

ria? ....................................................................... 210Lección séptima: ¿Cuántas calorías nos aportan

nuestros nutrientes? .......................................... 211Lección octava: ¿Qué alimentos debo tomar diaria-

mente? ................................................................ 212


8

Lección novena: la mala fama de los carbohidra-tos ........................................................................ 214

Lección décima: las «malditas grasas» .................. 221¿Dónde se ocultan las grasas? ............................... 224

CAPÍTULO 11. EXAMEN FINAL .................................. 227

BIBLIOGRAFÍA ............................................................ 233


11

INTRODUCCIÓN

¿Estás harto de hacer dietas? Tranquilo, no eres elúnico. Adelgazar y no recuperar el peso perdido es el sue -ño de muchos de mis pacientes. A lo largo de este librodemostraremos que este sueño puede hacerse realidad,pero siempre que estés dispuesto a modificar tus hábi-tos cotidianos y alimentarios, y sin que ello signifiquecambiar tu vida, sin renunciar a comidas con los amigoso en restaurantes.

¿Te parece difícil? Sólo te pedimos que te dejes ense-ñar o educar nutricionalmente, que leas este libro contranquilidad y sin agobios y que intentes sacar las ideasmás útiles para mejorar tu dieta y tu calidad de vida.

¿Quieres colaborar? Quizá me respondas que estásharto de hacer dietas, o, como me dicen algunospacientes: «Es que llevo a dieta toda mi vida.» Tranquilo,ya ves que no eres el único. Muchas personas que vie-nen a mi consulta han hecho múltiples dietas, con lasque han perdido más o menos kilos, pero a largo plazohan vuelto a recuperar peso; otras han tomado esaspeligrosísimas píldoras milagrosas, con las que se pier-de muy rápidamente y sin esfuerzo alguno; algunos hanhecho dietas muy estrictas con «efecto yo-yo» recupe-rando fácilmente el peso perdido. Y a pesar de estos fra-casos y de estas frustraciones, la gente sigue viniendo ala consulta para adelgazar. Demandan una dieta que noles haga sentirse hambrientos, infelices, que los ayude aperder peso mientras continúan con su vida habitual y


12

que, además, no recuperen el peso cuando dejen dehacerla.

Lo que pretendo es poner a tu alcance los conoci-mientos necesarios para que puedas organizar tu propiadieta de acuerdo con tu modo de vida y tus necesidades.

Es probable que seas de los que han estado buscan-do durante toda su vida la gran «fórmula mágica» paraadelgazar. Quizá hayas gastado mucho tiempo y esfuer-zo (y también mucho dinero) buscando ese peso idealque tanto te preocupa. ¡No te desanimes! Los especia-listas en nutrición intentamos ayudar al obeso, peronaturalmente si éste se deja y desea colaborar. Pero elpaciente debe creer en sus ganas de adelgazar; no sepuede lograr el éxito sin que cueste algo. No soy parti-daria de dietas drásticas, sino de enseñar a comerintentando que las privaciones sean las menos posibles.Cuando alguien me pide que le ayude a adelgazar, loprimero que le digo es que conmigo no conseguiráperder peso rápidamente, sino que le enseñaré acomer sin tener que realizar una dieta determinada,modificando sus hábitos de vida y así poco a poco iráperdiendo peso hasta alcanzar un peso saludable. Paraconseguir nuestros objetivos, además, debemos poseerciertos conocimientos de nutrición; entonces todo serámás fácil. Una vez obtenidos estos conocimientos, esta-rás preparado para afrontar un cambio en tus hábitos

El mantenimiento a largo plazo del peso perdidoes el verdadero reto. Sólo se consigue con lo que sellama educación nutricional.


13

alimentarios, encontrándote cada vez más lejos de unnuevo fracaso.

Algunos tratan de copiar a personas famosas quehan adelgazado «sin ningún esfuerzo», como declaranen las revistas del corazón. Incluso aunque la pérdidade peso es vital para la carrera y el futuro de estas per-sonas, eso no significa que la dieta sea más fácil paraellas que para ti o para mí. Lo único que sucede es quelas personas públicas e importantes no pueden permi-tirse el lujo de fracasar. Para perder peso son capaces depagar cuantiosas sumas de dinero.

No hay comidas malas ni buenas; está claro que noexiste un programa nutricional (o una dieta) bueno paratodo el mundo. Mucha gente ha gastado tiempo y dine-ro intentando hacerlo, e incluso algunas veces han pues-to en peligro su salud, buscando la fórmula mágica. Heconocido en mi consulta a personas que habían hechouna gran variedad de dietas de lo más extraño. Algunascomían en cantidades extremadamente pequeñas o die-tas muy raras y estrambóticas. Otras personas han estadoa dieta toda la vida que recuerden. Algunas han tomadopíldoras de composición desconocida o se han puestoinyecciones dolorosas.

Cuando las personas se van de mi consulta no llevantoneladas de papeles, enumerando las comidas que de-ben o no deben de comer. Nunca pido que los pacien-

No existe una dieta milagrosa ni hay que creer enella. Confío en la dieta de los inteligentes, que consis-te en aprender a comer de una forma inteligente.


14

tes alteren su rutina cotidiana, sus trabajos habituales,ya que la mayoría de las veces ellos no pueden cambiarsus hábitos, sus trabajos… Como probablemente tam-poco tú puedes abandonar el trabajo o cambiar la fami-lia por la única causa de que debes perder peso. La pér-dida de peso y el mantenimiento de éste debe adaptar-se a la vida del paciente. Además, muy a menudo lagente tiene actos sociales que se basan en comidas denegocios y que no se pueden dejar, porque muchasveces estas comidas de negocios son una parte necesa-ria de la profesión. ¿Qué debemos hacer en estos casos?Siempre hay opciones para hacer este tipo de comidas.

Para otras personas, su verdadero problema es eldesayuno. O no desayunan nada (dicen que «a esashoras no les entra») o comen algo muy deprisa y se mar-chan a trabajar. Lo que se puede hacer en estos casos eselegir algo para un desayuno rápido, pero que aporte laenergía y los nutrientes necesarios y no sentirse ham-briento a media mañana y, aun así, siempre es útiltomar un tentempié bajo en calorías, para que no lle-gues hambriento a la comida y no te vayas a los alimen-tos más energéticos, picoteando.

Tampoco digo a los pacientes lo que deben comer olo que no deben comer. Les hablo sobre las eleccionesque ellos pueden hacer, les pido que se adhieran a unospocos principios, a unas reglas de oro (que más adelan-te explicaré) que creo son los esenciales componentesde una pérdida de peso satisfactoria.

Cualquier motivo o razón para comer es buena.Durante años a la gente que sigue dietas se les ha dicho:come sólo cuando tengas hambre. Sin embargo, lasinvestigaciones han demostrado que no hay una claraseparación entre las razones fisiológicas y emocionales


15

que nos inducen a comer. De forma que pedir a unapersona que decida si tiene una necesidad física realpara comer es pedir un imposible. Si la gente se sienterestringida en su ingesta haciendo dietas muy estrictas,esto constituye un motivo para comer compulsivamen-te más tarde: cuanto más se niega a comer, entonces lacomida se convierte en una verdadera obsesión paraestas personas. Si eres una de estas personas que necesi-ta comer para satisfacer algún síntoma depresivo estosignifica que comes, no porque tienes realmente ham-bre, sino porque existe un problema psicológico que túintentas tratar o solucionar con la comida. De esta formala comida se convierte en una especie de fármaco anti-depresivo. En estos casos prima el aspecto psicológico ymás adelante se muestran unos ciertos «perfiles» de per-sonas con problemas psicológicos frecuentes. Ademásde solucionar los problemas psicológicos, lo que se pre-tende es que en estos momentos tomes comidas sanas ypoco energéticas en vez del primer pastel que encuen-tres en la nevera.

No hay comidas prohibidas o totalmente prohibidas:hay comidas de las que tienes que saber que engordanmucho, pero hay ocasiones en las que uno debe darseun homenaje. Hay momentos en los que hay que sal-tarse la dieta, hay ocasiones especiales y entonces unodebe tener presente que come mayor cantidad y que, dealguna manera, ha de compensarlo en la siguiente comi-da o en la anterior.

En relación con las porciones o cantidades correctas,tampoco hay una que sea estándar, sino que el tamañovaría de unas personas a otras, en función de los reque-rimientos energéticos. Las necesidades son distintas encada persona. Por eso no debemos sentirnos culpables


16

si un día comemos de más. Si tenemos una buena edu-cación nutricional, no nos preocuparemos, ya que po-demos volver a nuestros hábitos dietéticos correctos, yello no quiere decir que hayas fracasado completamentecon tu dieta.

Un plan dietético necesita adaptarse a los gustos y alestilo de vida de cada uno de nosotros. Pero está claroque la comida que más le gusta al obeso es aquella quele ha hecho ser obeso. Por ello, hay que hacer peque-ñas rectificaciones. Sin embargo, considero que esabsurdo ponerle una dieta estricta con acelgas a aque-lla persona que no le gustan las acelgas, porque no selas va a tomar.

A continuación, en los siguientes capítulos podrásconocer algunos de los problemas psicológicos de laobesidad.

Entonces estarás en condiciones de elegir tu dieta,que será, preferentemente, la dieta inteligente. Estadieta, además de ayudarte a controlar el peso, te ense-ña educación nutricional y es la única dieta equilibradaen relación con los nutrientes. Otra opción parecida esla dieta por puntos, pero con la desventaja de que eneste caso sólo se tiene en cuenta el aporte de calorías yno el resto de los nutrientes. La dieta por raciones sepuede considerar una variación de la dieta inteligente,

La dieta no debe ser un castigo que hayas de lle-var durante toda la vida. Se deben seguir unas nor-mas. No hay alimentos prohibidos sino alimentospoco recomendables o no especialmente buenos.


17

pero, al igual que la dieta por puntos, no es tan educa-tiva como la de intercambios.

Los numerosos ejemplos con ilustraciones de estelibro te ayudarán a lograr el objetivo: una nutrición mássana y equilibrada y que te ayudará a controlar el peso.Al final del libro se habla de forma breve sobre los fár-macos y la cirugía de la obesidad, aspectos que siempredebes tratar con tu médico. Y finalizamos con unos con-ceptos básicos de nutrición, para reforzar los conceptosaprendidos.


19

CAPÍTULO 1

La dieta que nos adelgaza

¿Crees en la dieta milagro? Sí, aquella dieta que te haceadelgazar sin esfuerzo, en poco tiempo y sin pasar hambre.¿No te das cuenta de que si esta fabulosa dieta existieramuchos obesos habrían dejado de serlo? Estas dietas tanfantásticas aparecen de la misma manera que desaparecen,pero lo que realmente nos interesa, el peso, permanecedonde estaba.

La dieta milagrosa y sin esfuerzo no existe, adelgazar noes cuestión de dos días; requiere una dedicación constante.Hemos de cuidar nuestra alimentación a diario. No valedecir «Hoy hago dieta, mañana descanso». Debes ser cons-ciente de que este descanso te puede costar el esfuerzo detoda una semana.

Las dietas tampoco tienen precio. Algunos de mispacientes me comentan: «No sé por qué no me funcionóaquella dieta, si me costó mucho dinero el régimen...»

Hay que entender de una vez por todas que para adel-gazar no hace falta que uno se gaste gran cantidad dedinero, simplemente hemos de tener ganas y estar dis-puestos a cambiar nuestros hábitos alimentarios. Así, sípodremos conseguirlo.

La obesidad se ha convertido en un gran negocio paraalgunos; el obeso ofuscado por los deseos de perderpeso se deja tentar por cualquier tratamiento milagroso.No hemos de permitir que estos «charlatanes» se enri-


20

quezcan a costa de nuestros kilos. A partir de ahora usarásel sentido común y dejarás de perseguir la dieta mágica.No hay que buscar resultados inmediatos. Nos interesaperder peso de una manera constante, progresiva y que noresulte un peligro para la salud.

LOS LÍQUIDOS NOS ENGAÑAN

La pérdida de peso a largo plazo es la que nos con-viene y nos hará perder grasa: la grasa que nos hace «gor-ditos». Se trata de una pérdida máxima de 2 o 4 kilos almes, sin recuperarlos. Los datos científicos demuestranque si reduces más rápidamente se debe a que estás per-diendo líquido, estás haciendo una mala dieta.

Como el cuerpo humano está formado por un 60-80por ciento de agua, nuestro peso puede variar fácilmen-te, debido a la pérdida de líquidos. Pero no nos inte-resa perder líquidos para adelgazar (recordemos quepor definición adelgazar es perder grasa) ya que éstosse pierden y también se recuperan rápidamente. Loque nos interesa es perder grasa y, por supuesto, no re-cuperarla.

Se puede ganar tranquilamente un kilo a base delíquidos. En los días previos a la menstruación de lasmujeres hay una variación importante de peso debida ala retención líquida (provocada por el efecto de la hor-

Pretendemos adelgazar perdiendo grasa y no masamuscular, vitaminas o minerales. El objetivo principales adelgazar pero de una manera saludable.


21

mona denominada progesterona, que se encuentra muyelevada en ese mo mento del ciclo) y se produce el lla-mado «síndrome de tensión premenstrual», con hin-chazón de mamas, alteraciones psicológicas... Perocuando acaba el efecto de esta hormona y se produce lamenstruación se orina todo el líquido retenido en exce-so. Por otra parte, las personas, cuanto más pesan, máslíquido retienen. Como vemos, la obesidad nunca va anuestro favor, incluso los líquidos parecen ser amigosde los kilos. Viendo esto, muchos pacientes usan hier-bas diuréticas, o fármacos con efecto diurético, buscan-do su efecto adelgazante y lo único que consiguen esperder líquido pero éste se recupera al beber agua.Es evidente que en ningún caso los diuréticos serán lasolución para lograr la pérdida de grasa. Otras perso-nas reducen el consumo de agua creyendo que dismi-nuirá su peso y resulta que pierden líquido y además seexponen a sufrir una deshidratación. Para reducir kilosno hay que beber, orinar o sudar más, sino que debe-mos restringir las calorías (o aumentar el gasto energé-tico), y sólo así lograremos perder peso a expensas delas grasas.

Muchas personas se desaniman cuando ven que labáscula marca el mismo peso que la semana anterior yse lamentan diciendo «a mí ya no me funciona el régi-men, no he perdido ni un gramo...»; en estos casos cabepensar en la posibilidad de que hayas retenido líquidosy que cuando los pierdas podrás ver que tu báscula no teengaña y que efectivamente estás adelgazando. ¡Nuncate desanimes! Si haces bien la dieta obtendrás resulta-dos tarde o temprano. Las matemáticas no nos engañany si estás consumiendo menos calorías que antes es lógi-co que pierdas peso. Por tanto, recuerda que los líquidos


22

corporales muchas veces son engañosos y nos provocanfrustraciones que hacen que abandonemos la dieta. Nodebemos caer en la trampa.

Nos movemos en una sociedad de prisas y comodida-des, pero debemos de esforzarnos en cambiar el «chip»cuando se trata de adelgazar. Como ya hemos comen-tado: perder peso requiere su tiempo. Sólo consegui-remos perder grasa, que es lo que realmente nos inte-resa, con tiempo, esfuerzo y constancia. Las prisas estánreñidas con las dietas. Convéncete de que la dieta quete va a adelgazar es la dieta sin prisas: una dieta a largoplazo.

¿POR QUÉ QUEREMOS ADELGAZAR?

La gente que viene a mi consulta quiere adelgazarpor varios motivos:

1. Por estética, en una determinada época del año oporque se aproxima el día de un acontecimiento im-portante, en el que hay que estar delgado y estupendo.Estos individuos buscan un éxito rápido, sin pensar ensu peso futuro y no se entretienen en aprender nuevoshábitos alimentarios. Personalmente, creo que la acti-tud de estas personas podríamos compararla con la delestudiante que ha de superar un examen de una asig-natura que no le interesa en absoluto; entonces lo quehará es memorizar la materia, para superar el examen,en busca del éxito rápido: ¡aprobar el examen! Y nole interesa aprender. Y a largo plazo, como ocurre en elcaso de las dietas, esto nos pasa «factura», los kilos serecuperan y el «saber no ocupa lugar». Si te encuentras


23

en este caso te diré que te has equivocado de libro, aquíte proponemos aprender a cambiar tus hábitos alimen-tarios y adelgazar a largo plazo.

2. Por un problema de salud o porque tienen que some-terse a una operación y los cirujanos desean que pierdanpeso para poder realizarla con menor riesgo. Y yo mepregunto: ¿Por qué hay que ir con tantas prisas? ¿Aca-so este señor ha sido obeso de la noche a la mañana?Lo ideal sería que la gente tomara conciencia de suexceso de peso, ya que la obesidad es una enferme-dad, antes de que se le presentara otro problema desalud. Todo sería mucho más fácil, para ellos y para susalud.

3. Por presiones externas. Hay que hablar de los pacien-tes que acuden a mí, presionados por familiares o ami-gos, pero sin estar muy convencidos a la hora de empe-zar un programa de adelgazamiento e intento motivarlosantes de empezar el tratamiento dietético.

OBSESIÓN POR LA BÁSCULA

Es muy importante no desanimarse cuando uno estárealizando un programa de adelgazamiento. ¡Y novalen excusas! Hay muchos que se apoyan en la idea:«¡Ya no pierdo peso, abandono! Mi báscula marca elmismo peso que ayer...» A estas personas les diría queno se obsesionen con el peso.

Como hemos expuesto con anterioridad, el peso esvariable, y lo que nos interesa es ver la evolución denuestra pérdida de peso y no el de un día concreto. Yohe conocido personas que se han obsesionado de talmanera con la báscula, que han llegado a pesarse dia-


24

riamente hasta diez veces. Imaginan que el peso se pier-de y se gana a lo largo del día, dependiendo de la hora,la ropa, lo que comemos, lo que bebemos, la actividadfísica... ¡Es de locos! Aconsejo que no te peses más deuna vez por semana, pues no perderás más peso porpesarte más veces y lo único que conseguirás es preo-cuparte cuando subas a la báscula y veas que el peso noes el deseado. Lo que nos interesa es saber cuánto hasbajado respecto al peso inicial, el que tenías al empezarel tratamiento, y ver que vas perdiendo peso de formaprogresiva sin recuperarlo.

DIETA PERSONALIZADA Y SIN PROHIBICIONES

Se puede decir que, en principio, todas las dietasfuncionan; es decir, todas producen una disminuciónde peso.

Sin embargo, la que mejor funciona es la que se pue-de seguir durante años, que está elaborada en función delo que le gusta al paciente. Es decir, una dieta persona-lizada en función de sus gustos y preferencias, su estilode vida, sus horarios de comidas, sus posibles comidas detrabajo... Ésta es la dieta de los inteligentes, que pue-de seguirse durante años, toda la vida, una vez que se haaprendido a comer correctamente.

La única dieta que no funciona es aquella queno se sigue correctamente.


25

Una misma dieta no es válida para todo el mundo. Ladieta que le funciona a tu amiga no tiene por qué serla que te sirva a ti.

Deberás seguir los consejos de los expertos en nutri-ción, que son los que te ayudarán a adaptar la dietasegún tus gustos y te enseñarán a comer de una mane-ra equilibrada, en la que ingieras las calorías necesariaspara alcanzar un peso saludable.

Además, muy a menudo la gente tiene actos socialesque se basan en comidas a las que no puede o no debedejar de asistir. Nunca pido a mis pacientes que alte-ren su rutina, sus trabajos, sus hábitos diarios, en defi-nitiva, su vida. Como probablemente ya te habrás da-do cuenta, no podemos abandonar el trabajo o cambiarde familia por la única causa de tener que perder peso.

La pérdida de peso y el mantenimiento han de adap-tarse a la vida del paciente. Tampoco digo a mis pacien-tes lo que deben o no deben comer; les aconsejo sobrelas elecciones que pueden hacer, les pido que seadhieran a unos pocos principios, a unas reglas de oro,que creo que son los esenciales componentes de una pér-dida de peso satisfactoria.

No soy partidaria de dietas drásticas, sino de enseñar acomer de una manera equilibrada, en la que se consuman

Los especialistas en nutrición te podemos ayu-dar, naturalmente si te dejas y quieres colaborar. Nome cansaré de repetirte que creas en tus ganas deadelgazar y que no se puede obtener nada sin quecueste algún esfuerzo.


26

las calorías necesarias para alcanzar tu peso sa ludable.Pero en la que las privaciones sean las menos posibles. Nohay comidas prohibidas o totalmente prohibidas; la pala-bra «prohibido», por lo que a dietas se refiere, está anti-cuada; vamos a borrarla de nuestra mente de una vez portodas y a partir de ahora hablaremos de alimentos poco reco-mendables. Hay ocasiones en las que hay que saltarse ladieta; son momentos especiales en los que uno debe saberque se está «pasando» y de alguna manera tiene que com-pensarlo en la siguiente o anterior comida. No debes sen-tirte culpable si un día comes más. No es un motivo paradesanimarte pensando que el esfuerzo realizado no hamerecido la pena. Como se dice: un día es un día. Pero loque hay que intentar es que este día no sea cada día.

DESCONFÍA DE LO FÁCIL

Cuántas veces no has escuchado o leído que se hadescubierto la pastilla mágica que te adelgazará sinesfuerzo, sin pasar hambre y a toda velocidad. Y lo másmaravilloso de todo es que nunca más vas a recuperarlos kilos perdidos. Y por si no fuera poco, la magia sigue:¡Podrás pedir kilos a la carta! Tú eliges de dónde quie-res perder y los kilos desaparecerán.

La magia no funciona en cuanto a dietas se refiere.Debes desconfiar de lo fácil. Estas maravillosas «pasti-llitas» que aparecen en primavera sólo te traerán com-plicaciones y te arrastrarán a un nuevo fracaso. Porsuerte, muchas de estas pastillas de moda desaparecenal acabar la temporada, sin dejar rastro de su fabulosoefecto adelgazante. Porque no actúan bien ni mal,simplemente no funcionan. Podrás sentirte afortuna-


27

do si tropiezas con uno de estos tratamientos, porquetu salud no saldrá dañada, sólo te vaciarán un poco losbolsillos y te alimentarán de falsas ilusiones.

En otras ocasiones estas pastillas mágicas son inclusopeligrosas y fraudulentas, pero venden bien y nos gustacreer en ellas, ya que es la opción más fácil, pero nosiempre la más inteligente ni la más adecuada.

Hoy en día, cuando lo «natural» parece ser lo mássaludable e inofensivo, los «charlatanes» se han apro-piado de esta palabra y la usan para alimentar sus pro-pios bolsillos. Ojo con lo «natural». Como muy biensabemos, los medicamentos, antes de salir al mercado,deberán de ser aprobados por expertos, quienes han deasegurarnos que los fármacos no perjudican la salud delindividuo. Al igual que en el caso de los medicamentos,los productos naturales no se salvan de ser peligrosos ydebemos entender que lo «natural» no tiene por quéser inofensivo. Estos medicamentos naturales han cos-tado la salud a mucha gente. No son la panacea y pue-den tener efectos parecidos a otros productos químicosque muchas veces rechazamos por no ser naturales.

El uso de fármacos podría ser un buen tratamientopara la obesidad siempre que se hiciera bajo controlmédico. Y no estaría justificada la terapia farmacológi-ca, como se verá más adelante en el capítulo 9, si no hasintentado antes modificar tu estilo de vida alimentario.

EL «EFECTO YO-YO»

Las dietas rigurosas no funcionan. Cuanto másestricta sea la dieta, mayor será el riesgo de recuperar elpeso perdido, por el denominado «efecto yo-yo».


28

Las dietas restrictivas son efectivas mientras sesiguen, pero está demostrado que no pueden realizarsedurante mucho tiempo y es fácil recuperar el peso per-dido en cuanto se suspenden. Las dietas drásticas te van adurar dos días, son muy difíciles de resistir y sin dudaacabarás dejándolas, produciéndote un nuevo fracaso.Es preferible perder peso de una forma progresiva yracional. El objetivo de un buen adelgazamiento no esuna pérdida de peso espectacular y de resultados inme-diatos. Este tipo de dietas son muy peligrosas y causanimportantes carencias nutricionales.

Las dietas hipocalóricas a veces también son hipo-proteicas y es lógico, porque si disminuimos propor-cionalmente la energía también estaremos disminu-yendo las proteínas. Pero debemos evitar un aporteinsuficiente de proteínas, ya que son imprescindiblespara nuestro organismo y se vería comprometido nues-tro buen estado nutricional. Además, la acelerada pér-dida de peso se produciría afectando a la masa muscu-lar y el agua, y lo que nos interesa es perder grasa.Recuerda que no queremos una dieta espectacular sinoeficaz.

La dieta del obeso es para toda la vida; por ello nodebe ser excesivamente restrictiva. Se ha demostrado queuna restricción excesiva conlleva a posteriori una actitudcompulsiva para la comida. Tampoco es bueno «saltarse»una comida tratando de adelgazar: esto nos produciráansiedad para la siguiente y no habrá forma de parar decomer cuando comencemos la siguiente ingesta.

Por otra parte, «el organismo es sabio». Y cuando notaque se le comienza a hacer una dieta restrictiva tratade compensar ese déficit energético disminuyendo sutasa metabólica, es decir, intenta ahorrar energía al máxi-


29

mo, reduciendo el gasto energético. Ésta es la razón porla que se engorda al volver a nuestros hábitos dietéticos.Quizá comamos de forma similar que antes, pero, comonuestro organismo gasta menos, se almacenan más calo-rías que antes de realizar la dieta restrictiva.

Una dieta que nos produzca cansancio es una maladieta y además a largo plazo nos implicará carencias nutri-cionales. ¿Quién no conoce la dieta de la «manzana» o lade la «sopa de cebolla»? Estas dietas que recomiendan unsolo alimento son extremadamente peligrosas e insufi-cientes en nutrientes esenciales. Y aunque parezca incre-íble, hay personas que siguen apostando por este tipo dedietas tan poco inteligentes.

¿Te parece lógico una dieta para toda la vida a basede manzana? No lo es. ¡Hay que dejarse de «tonterías» deuna vez por todas! Lo correcto sería una dieta con sólo500 kcal menos de las que requiere el individuo para


30

mantenerse en su peso. Me refiero a una dieta variaday equilibrada con una restricción aproximada de 500kcal respecto a las calorías que ingiere normalmente.

¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITO?

Las calorías que una persona necesita dependen desu metabolismo, o dicho de una forma más científica,de su gasto energético basal (GEB). Hay diferentes formasde calcularlo: en investigación se calcula con la calorime-tría, pero a efectos prácticos se utilizan unas fórmulas.

Una muy sencilla es la siguiente:Hombres: GEB = kg x 24Mujeres: GEB = kg x 21,6

Otra fórmula más exacta para calcular el gasto ener-gético basal es la descrita por Harris y Benedict y quetiene en cuenta la edad, talla, sexo y peso.

Hombre: GEB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x alturaen cm) – 6,8 x edad en años.

Mujer: GEB = 65,5 + (9,6 X peso en kg) + (1,8 x alturaen cm) – 4,7 x edad en años.

No se recomienda que la restricción calórica seasuperior a 1.000 kilocalorías, ya que podría resultarnociva para la salud del individuo.


31

Calculando el gasto energético basal, sabremos lascalorías que necesitaríamos si estuviéramos en reposofísico y mental. Es decir, estas fórmulas para calcular elgasto energético basal nos dan las calorías que necesitaun individuo en estado de reposo y éstas no son lasnecesidades reales de una persona con una actividadnormal. Para estimar las calorías que requiere una per-sona en un día debemos corregir el valor obtenido conlas fórmulas de GEB. ¿Cómo? Multiplicando el resulta-do por unos factores de corrección según la actividadfísica de cada individuo.

— baja: x 1,2— media: x 1,4— alta: x 1,6

Otra forma sencilla de calcular las calorías necesa-rias según el peso y la actividad física es la siguiente:

Actividad física bajo peso normales obesos

baja 30 25 20 kcal/kg/díamedia 35 30 25alta 40 35 30

Una actividad física baja se refiere a la persona contrabajo sedentario y que no realiza otra actividad. Lapersona con actividad física alta es aquella que tieneuna profesión o trabajo activo (levantar cargas, cavar...)o hace ejercicio físico diariamente (algún deporte).

En la tabla se expone el consumo de calorías que segastan en 10 minutos de actividad, con algunas activi-dades habituales.


32

Calorías consumidas en 10 minutos de actividadpara una persona de 70 kg

Actividad Kcal

Se deben ingerir aproximadamente 0,8-1 g de pro-teínas al día por cada kg de peso. Esto implica, para unapersona de 70 kg, unos 60-70 g al día.

PIANO PIANO SE VA LONTANO

Hay muchas expresiones similares que nos indicanque más vale ir despacio y con resultados a largo plazo quemuy deprisa desde el principio y volver otra vez al origen.Todos ellos tienen la misma filosofía, hay que ir despaci-

Dormir 12

Estar sentado 20

Trabajo oficina 30

Andar (3 km/h) 35

Correr (8 km/h) 110

Bicicleta (9 km/h) 50

Trabajo doméstico 45

Cortar madera 75

Levantar cargas 190

Baloncesto/fútbol 80

Bailar 50

Golf 40

Tenis 70

Esquí 90


33

to si uno quiere llegar lejos. O sea, que si quieres ser untriunfador y llegar a tu peso saludable debes tener unpoco de paciencia.

Una pérdida de peso razonable sería reducir 0,5 kilosa la semana. Debo confesarte que las dos primerassemanas vas a perder peso más rápidamente, pudien-do llegar a adelgazar 2 kilos por semana. Pero con-véncete de que esto no sucederá todas las semanas.Lo ideal es perder entre 0,5 y 1 kilo y tampoco hayque desmoralizarse si alguna semana pierdes menospeso. Lo que nos interesa, como ya hemos comentadoanteriormente, es perder grasa, y una disminuciónsuperior a un kilo por semana nos conllevaría unapérdida de masa muscular, líquidos orgánicos, vitami-nas y minerales. Si lo que queremos es librarnos de lasgrasas debemos de ir piano, piano; sólo así llegaremoslejos y conseguiremos nuestro objetivo: adelgazar deuna vez por todas.

Antes de iniciar una dieta se recomienda realizar unestudio médico completo, que incluya los siguientesaspectos:

— Cuestionario dietético sencillo, para valorar los hábi-tos dietéticos erróneos, el consumo de chucherías y dealimentos de cafetería.

— Estudio del comportamiento alimentario: apetitovoraz, falta de saciedad, actitudes compulsivas, visitas ala nevera, levantarse por la noche para comer...

— Exploración física por parte del médico, descartandoenfermedades asociadas, y la presencia de hiperten-sión arterial, bocio y otras alteraciones tiroideas, obe-sidad de tipo «pera» (ginoide) o de tipo «manzana»(androide).


34

— Determinación del riesgo cardiovascular.— Estudio analítico completo, para confirmar o des-

cartar alteraciones de los lípidos y colesterol asociados,diabetes, alteraciones del tiroides, afecciones hepáticas(presencia de grasa hepática)...

— Manejo individualizado del paciente, según el estudiomédico previo, debido al riesgo de aparición de depre-siones o de desarrollo de un trastorno de la conducta ali-mentaria en personalidades predispuestas.

— Tratamiento de las enfermedades asociadas, deforma simultánea, de la hipertensión, diabetes o hiper -lipidemias (colesterol), de las alteraciones tiroideas osuprarrenales.


Dra. Pilar Riobó Serván La dieta inteligente...6 CAPÍTULO 4. LAS DIETAS ALTERNATIVAS A LA DIETA...

Documents

Transcript of Dra. Pilar Riobó Serván La dieta inteligente...6 CAPÍTULO 4. LAS DIETAS ALTERNATIVAS A LA DIETA...