nº 3

DIABETES Y EJERCICIO

ESDC

DI0335 Junio 2015

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El ejercicio y la actividad física

¡Hola!La revista número 3 del programa D-cerca va a tratar otro de los aspectos fundamentales de su tratamiento: el ejercicio y la actividad física.

En las próximas líneas le vamos a explicar cuáles son los benefi cios de practicar ejercicio a la vez que le ha-remos unas recomendaciones sobre qué controles debe realizarse antes y después de la práctica deportiva, qué debe ingerir para realizar el ejercicio con seguridad e incluso le aconsejaremos sobre la equipación que debe llevar para que se sienta más cómodo.

Esperamos que esta revista le sirva de guía a la hora de hacer ejercicio y que además hayamos conseguido que no solo se benefi cie de sus ventajas sobre su cuerpo sino también de los benefi cios psíquicos que aporta el deporte.

Un saludo.

¿Es lo mismo actividad física que ejercicio?

Es muy importante que desde el primer mo-mento le quede claro que aunque estos dos términos suelen utilizarse como sinónimos no signifi can lo mismo.

La actividad física es lo que hace nuestro cuerpo para movernos y mantenernos vivos. Aquí intervie-nen no solo nuestros músculos y esqueleto, sino que también tenemos que incluir, por ejemplo, el trabajo que realizan nuestro corazón y nuestro sistema respiratorio. Esto signifi ca que todas las actividades que realiza-mos a lo largo del día, como pueden ser las tareas domésticas, trabajar (da lo mismo el tipo de trabajo que tengamos) e, incluso, nuestro ocio (pasear con los amigos, ir de compras, ir de excursión) implican una actividad física. Y lógicamente al aumentar la actividad física aumenta también el consumo de energía. El ejercicio lo podemos defi nir como toda aquella práctica deportiva que aporta importantes benefi cios para nuestra salud física y mental.

Entre los benefi cios del ejercicio podemos destacar:

Incrementa el consumo muscular de glucosa y mejora la sensibilidad a la acción de la insuli-na, por lo que puede ayudar a controlar mejor la diabetes.

Mejora la fuerza y la elasticidad de los múscu-los, por lo que nos encontramos más agiles y con mayor vitalidad.

Reduce el riesgo de las enfermedades car-diovasculares (colesterol alto, problemas de corazón, ictus, etc.).

Retrasa la desmineralización ósea que aparece con el paso del tiempo, es decir, la aparición de osteoporosis (pérdida de calcio que afecta a la dureza de los huesos).

Ayuda a perder peso y a controlar los niveles de tensión arterial.

Aporta bienestar psicológico (por el aumento de liberación de endorfi nas, conocidas como las hormonas de la felicidad) y tiene una acción desestresante.

¿Qué tipo de ejercicio puedo practicar siendo diabético?Las personas diabéticas pueden hacer el mismo tipo de ejercicio que las personas sanas, pero siempre ciñéndose a las recomendaciones del endocrino y, por supuesto, a su condición física. El ejercicio es una de las tres patas de las que se compone el tratamiento contra su enfermedad, junto con la medicación y la dieta, por lo que es recomen-dable que el ejercicio que elija sea de su gusto. ¿Por qué? Porque si no es así, es muy probable que acabe dejándolo, con el peligro que esto puede supo-ner para la evolución de su enfermedad. La constancia es esencial para que el ejercicio ejerza sus efectos benefi ciosos sobre la salud. Los especialistas recomiendan hacer ejercicio diario, mo-derado entre 30 y 60 minutos al día, mejor que hacer ejercicio muy intenso de forma esporádica.

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Tipo de ejercicio según la condición física y experiencia previa

1Hay muchísimas personas que nunca han realizado deporte bien porque no lo consideraban necesario o por falta de tiempo. También hay personas que han tenido que abandonarlo debido a problemas de sobrepeso o a problemas circulatorios, que han afectado a su mo-vilidad, reduciéndola considerablemente. Para todas ellas es recomendable empe-zar su práctica deportiva con actividades como caminar rápido, nadar o, incluso, subiendo escaleras.

Ejercicio (ejemplos)

Caminar entre 30-60 minutos un promedio de 3 a 5 días por semana

Subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor

Ir a un curso de natación para prin-cipiantes, 3 veces por semana

Personas que nunca han practicado deporte o que debido a su estado de salud tienen una movilidad reducida

Todas las sesiones de ejercicios deben empezarse con un periodo de calentamiento. El objetivo es adecuar y preparar los huesos y músculos y el aparato cardio-rrespiratorio al esfuerzo que vamos a realizar. De esta forma se evitan lesiones.

El enfriamiento también es muy importante, ya que conseguimos que nuestra respiración y nuestro cora-zón vayan disminuyendo la velocidad y se adecúen hasta un estado normal de reposo.

1 Biblioteca de la Sociedad Española de Diabetes. Diabetes y ejercicio

Tipo de ejercicio según la condición física y experiencia previa

Tipo de ejercicio según la condición física y experiencia previa

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2 3La práctica de ejercicio se puede con-vertir en una necesidad, ya que no solo mejora la salud física sino también la mental. Por este motivo, hay un gran número de personas que pueden con-

siderar que los paseos se han quedado cortos para ellos y quieren hacer un ejercicio que, aun siendo moderado, sea más variado y que se vaya intensifi cando con el tiempo.

No por ser diabético hay que realizar únicamente un ejercicio suave y mode-rado. Hay muchos deportistas profesio-nales que son diabéticos y que realizan deportes intensos. La única diferencia

que existe con los deportistas que no son diabéticos son una serie de controles y precauciones que tienen que tomar antes, durante y después de la práctica deportiva.

Pacientes con diabetes tipo 2 que quieran realizar un ejercicio moderado para princi-piantes

Personas con diabetes tipo 2 que quieren practicar un ejercicio más intenso y que ya tienen un nivel avanzado1

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5

Calentamiento 5’ carrera suave

5’ estiramientos

5’ carrera suave

15’ estiramientos

5’ carrera suave

5’ estiramientos

5’ carrera suave

15’ estiramientos

5’ carrera suave

5’ estiramientos

Resistenciacardio-respiratoria

30’ bicicleta estática

30’ bicicleta estática

30’ bicicleta estática

Enfriamiento 5’ caminar suave

5’ estiramientos

5’ caminar suave

5’ estiramientos

5’ caminar suave

5’ estiramientos

Tiempo total 50’ 20’ 50’ 20’ 50’

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5

Calentamiento 5’ carrera suave

5’ estiramientos

5’ carrera suave

5’ estiramientos

5’ carrera suave

5’ estiramientos

5’ carrera suave

5’ estiramientos

5’ carrera suave

5’ estiramientos

Resistenciacardio-respiratoria

30’ bicicleta estática

20’ carrera

20’ bicicleta estática

30’ bicicleta estática

20’ natación

20’ bicicleta estática

30’ bicicleta estática

20’ carrera

Resistenciamuscular

Hombro, espalda, pierna

6 ejercicios

2 series x 10 repeticiones

Descanso 1’ entre series

Pectoral, brazo, abdominal

6 ejercicios

2 series x 10 repeticiones

Descanso 1’ entre series

Enfriamiento 5’ caminar suave

5’ estiramientos

10’ estiramientos 5’ caminar suave

5’ estiramientos

10’ estiramientos 5’ caminar suave

5’ estiramientos

Tiempo total 70’ 75’ 70’ 75’ 70’

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¿Qué ejercicios no están recomenda-dos siendo diabético?En general las personas diabéticas pueden realizar los mismos ejercicios y practicar los mismos depor-tes que cualquier otra persona. Sin embargo, los especialistas recomiendan:

No realizar deportes en solitario, como pueden ser la navegación o la escalada ya que ante cualquier percance relacionado con su enferme-dad no habrá nadie que pueda socorrerle.

No practicar deportes violentos, como pueden ser el boxeo o algunas artes marciales como el kick boxing.

Tampoco es recomendable el submarinismo ya que requiere un periodo de adaptación al entor-no que puede ser vital en caso de hipoglucemia.

Precauciones antes y después del ejercicio físico

Verifi car la glucemia antes de empezar el ejercicio (cuando considere que el ejercicio que a va realizar es moderado o intenso)

Si es menor de 100 mg/dl: tomar un suplemento antes del ejercicio (fruta, galletas, bebidas energé-ticas...)

Si está entre 100 mg/dl - 150 mg/dl: puede reali-zarlo sin riesgo (controlando siempre la glucemia).

Si es mayor de 250 mg/dl: posponer el ejercicio y valorar la acetona en la orina.

Suplementos de hidratos de carbono para tomar antes del ejercicio

Contenidos de hidratos de carbono por volumen2

Contenidos de hidratos de carbono por peso2

HC= Hidratos de carbono2 www.fundaciondiabetes.org

Verifi car la acetona en la orina (si la glucosa es mayor de 250 mg/dl):

Si es negativa: puede realizar el ejercicio.

Si es positiva: se desaconseja el ejercicio.

Controlar la glucemia durante y después del ejercicio, dependiendo de la duración o la intensidad.

Tomar un suplemento de hidratos de carbo-no durante el ejercicio si este es prolonga-do (cada 30-45 min).

No olvidar que es esencial una buena hidra-tación (beber agua sobre todo).

Aprender a reconocer las reacciones de la glucosa según los diferentes tipos de ejer-cicio.

Aumentar la ingesta de alimentos hasta las 24h después de la actividad, dependiendo de la duración e intensidad, para evitar la hipoglu-cemia tardía inducida por el ejercicio.

BEBIDA / VOLUMEN 100 ML 25 CL 33 CL

ISOSTAR 7 gr 18 gr

GATORADE 6 gr 20 gr

AQUARIUS 6 gr 20 gr

ZUMO DE FRUTA 12 gr

EJERCICIO DE BAJA INTENSIDAD

10/15 gr 15/25 gr 25/40 gr

EJERCICIO DE INTENSIDAD MEDIA EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD

– H I D R A T O S D E C A R B O N O P O R H O R A –

RELACIÓN PESO / HC 10 gr HC

Naranja 100 gr

Manzana 80 gr

Plátano 50 gr

Galletas tipo María 15 gr

Chocolate 20 gr

Frutos secos 60 gr

RELACIÓN PESO / HC 15 gr HC

Barrita cereales 25 gr

Barrita frutas 25 gr

Después de realizar un ejercicio físico debemos recu-perar las reservas energéticas lo más rápidamente posible. El motivo no es otro que poder afrontar de forma efi ciente tanto la práctica deportiva del día siguiente como recuperarnos para nuestra actividad normal. La forma más adecuada de conseguir esta recuperación es tomando hidratos de carbono.

Esto es aplicable a cualquier persona que realiza ejercicio. Si además es diabético, se suma el objetivo de evitar una hipoglucemia post-deporte. El ejercicio físico actúa de una forma similar a la insulina, ya que consigue activar las células de modo que éstas puedan absorber la glucosa que se tiene en la san-gre, con lo que se consigue controlar los niveles de glucosa en la sangre.

Este efecto no se produce solo durante la práctica del deporte, sino que se mantiene en el tiempo unas 12-24 horas después de haber acabado el ejercicio. Si no se toman los hidratos de carbono necesarios se puede dar lo que se conoce como “hipoglucemia tardía” que se desencadena unas 6-10 horas después del ejercicio, por lo que suele coincidir con el periodo de sueño nocturno después de un día de entrena-miento duro o de mucha actividad física.

¿Qué comer después del ejercicio?2

0908

¿Qué me pongo para hacer deporte?

Esta pregunta puede parecer a primera vista más pro-pia de una revista femenina o de moda que de una revista para personas diabéticas, sin embargo la equi-pación que se debe utilizar es fundamental para ha-

cer la práctica deportiva de una forma más cómoda y segura.

La equipación deportiva debe adaptarse también a la época del año en la que se está de forma que evitemos enfriamientos o golpes de calor.

Calzado

Debe de ser cómodo y que no haga rozaduras

Es aconsejable disponer de más de un par de zapa-tillas de deporte

Debe tener la suela de goma

No estrenar el calzado deportivo el día de un entre-namiento de larga duración o durante una competi-ción

Si va a practicar ejercicio durante un largo periodo de tiempo es necesario que use vaselina en los pies para evitar ampollas y rozaduras

Vestuario

Las prendas de algodón son las más recomendables

Llevar cuantas capas sean necesarias dependiendo de la época del año en la que estemos o si practi-camos deporte en una superfi cie cubierta o al aire libre.

Es necesario el uso de guantes en algunos deportes para evitar heridas o durezas en las manos

Quite las etiquetas a las prendas nuevas para que no se produzcan roces y estar más cómodo

Lave con frecuencia la ropa y el calzado que usa para practicar ejercicio

En épocas de calor póngase vestuario traspirable para evitar el agotamiento que produce el calor exce-sivo.

2 www.fundaciondiabetes.org

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¿Qué no debo olvidar nunca si soy diabético en mi práctica de ejercicio diario?

1. Consultar con el especialista qué tipo de deporte se debe elegir teniendo en cuenta la actividad física previa, el estado de salud y los gustos personales.

2. Controlar los niveles de glucosa en sangre cuando realice ejercicio moderado o intenso.

3. Tomar hidratos de carbono antes y después de rea-lizar ejercicio.

Mi plan de ejercicio

A veces, empezar a ponerse en marcha no es fácil. Por eso, le animamos a que por escrito, planifi que con an-telación el ejercicio que va a realizar. Esto le permitirá ver sus progresos y llevar un mayor control del ejerci-cio que va realizando.

4. La constancia es la fórmula perfecta para que el ejercicio ayude a controlar la diabetes.

5. No practicar deportes violentos y en solitario.

6. Utilizar calzado cómodo y que no haga rozaduras y prendas de algodón.

7. Subir la intensidad del ejercicio poco a poco.

8. Contar siempre con el asesoramiento de un pro-fesional.

Escriba, en primer lugar la actividad que tiene pre-visto realizar; en la segunda columna, registre si la ha cumplido o no, y en la tercera escriba los posibles obs-táculos con los que se ha encontrado, de manera que pueda tenerlo en cuenta para los días siguientes.

¡No olvide recompensarse por cada paso que vaya dan-do para mejorar el control de su diabetes!

Día Meta ¿Cumplida? Obstáculos

Ejemplo Caminar 30 minutos Sí Ninguno

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día Meta ¿Cumplida? Obstáculos

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día Meta ¿Cumplida? Obstáculos

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo