Curso Preparación Física Funcional Deportiva II Edición ...

Curso Preparación Física Funcional DeportivaII Edición Clase 4

Prescripción del Rendimiento Funcional: Fuerza

Lic. Alejandro Bertorello

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mailto:[email protected]

Contenidos prioritarios por encuentro - semana

1. Rol del PF. Programación. Modelos dePlanificación

2. Evaluaciones

3. Movimiento fundamental

4. Rendimiento funcional: Fuerza

5. Rendimiento funcional: Potencia ypliometría

6. Rendimiento funcional: Velocidad

7. Rendimiento funcional: Resistencia

8. Integración. Análisis de casos.Preparación parcial

Curva Fuerza – VelocidadLey de Hill (1937)

Índice de manifestación de Fuerza (IMF)

Curva Fuerza – TiempoHakkinen (1984)

Fuerza útil es la que puedo aplicar a la velocidad del gesto técnico.

Máxima tensión concéntrica manifestada a diferentes velocidadesBadillo, J. (1995)

Fuerza

Fuerza Funcional

▪ Fuerza funcional: es la que el/la atleta puedeusar/aplicar

▪ Es el camino hacia la potencia y la velocidad

▪ La primera barrera a vencer es el propiocuerpo con recorrido completo, luego concarga, y sólo después con potencia –velocidad

▪ Buscar máxima aplicación al movimiento yluego a la disciplina

Boyle, M. (2017)

«Formar grandes atletas que sean buenos levantadores de peso»

(Denis Logan)

De la prevención a la acciónDe la pre habilitación a la habilitación

▪ 2da etapa del modelo de entrenamiento piramidal propuesto por Cook, G. (2010)

▪ El MF condiciona negativa o positivamente la RF y a la DF

▪ El efecto protector de la prevención se maximiza con el rendimiento funcional (Verdadero efecto protector con cargas crónicas de alta intensidad) Gabbett, T. (2015)

▪ La fuerza con sobrecarga con máximaeficiencia mecánica expresa el máximopotencial del RF

KGSolidez

Movilidad Estabilidad RF

Poner a prueba la movilidad y estabilidad con

KILOS

Patrones de movimientosBoyle, M. (2017) Modificados

1. Núcleo (Anti flexión, flexión lateral, rotacióny extensión)

2. Transporte (unilateral, bilateral, empuje ytracción)

3. Bisagra de cadera 1 píe

4. Bisagra de cadera 2 píes

5. Sentadilla 1 pie

6. Sentadilla 2 pies

7. Estocada

8. Empuje de cadera 1 pie

9. Empuje de cadera 2 pies

10. Empuje horizontal

11. Empuje vertical

12. Tracción horizontal

13. Tracción vertical

14. Carrera

15. Saltos

16. Lanzamientos

17. DLO

Núcleo TREN SUPERIOR

PotenciaTREN

INFERIOR

Agonista – Antagonista

Depende de la necesidad individual

Evita sobreentrenamiento

Contrarresta asimetrías

Disminuye desequilibrios musculares

Combate la especificidad deportiva

Incrementa la variedad y limita la monotonía

▪ Empuje de cadera ( EC 1)

▪ Plancha lateral con remo (AFL)

▪ Press de pecho acostado (EV 2)

▪ Peso muerto con 1 píe (BC 1)

▪ Roll out con TRX (AE)

▪ Dominadas colgado (TV 2)

▪ Sentadilla Copa (S 2)

▪ Landmine parado (AT)

▪ Serrucho (TH 1)

▪ Paso abajo con chaleco (S 1)

▪ Landmine arrodillado (AT)

▪ Empuje de hombros (EV 1)

▪ Peso muerto con barra (BC 2)

▪ Puente glúteo con peso (AF)

▪ Remo vertical con TRX (TV 2)

▪ Estocada búlgara (E 1)

▪ Plancha ventral con carga (AE)


Sesión 1 Sesión 2

Beneficios del equilibrio entre Patrones de movimiento

Boyle, M. (2017) Sinergista – Fijador

Cadera dominante

▪ Empuje de cadera ( EC 1)


▪ Peso muerto con barra (BC 2)

▪ Plancha lateral con remo (AFL)

▪ Roll out con TRX (AE)

▪ Landmine parado (AT)

▪ Remo vertical con TRX (TV 2)

▪ Serrucho (TH 1)

▪ Dominadas colgado (TV 2)

▪ Paso abajo con chaleco (S 1)

▪ Estocada búlgara (E 1)

▪ Sentadilla Copa (S 2)

▪ Plancha ventral con carga (AE)

▪ Puente glúteo con peso (AF)

▪ Landmine arrodillado (AT)


▪ Empuje de hombros (EV 1)


1 contra 1

Rodilla dominante

NúcleoNúcleo

Tracción Empuje

Pensar en el efecto principal y los asociados a cada patrón

▪ Empuje de cadera con Ketbells ( EC 1)

▪ Roll out con TRX arrodillado (AE)

▪ Remo vertical con TRX pies cajón (TV 2)


▪ Plancha lateral con remo con polea (AFL)

▪ Serrucho parado (TH 1)

▪ Sentadilla adelante muslo paralelo (RD 2)

▪ Landmine parado con banda circular (AT)

▪ Dominadas colgado con Superbanda (TV 2)

▪ Puedo formar grupos de 3 ejerciciosalternando patrones de movimiento

▪ Alternar bilateral y unilateral. Estofavorece la recuperación entre losejercicios mejorando la calidad total dela sesión

▪ La prioridad en la elección de lacantidad y el tipo de patrón demovimiento tendrá que ver con lanecesidad individual y no solo la deldeporte

▪ Siempre pensar en base, regresión yprogresión

▪ Estaciones y/o circuito

▪ Cuerpo completo o rutina partida

¿Cómo agrupo los patrones de movimiento en una sesión?

Ciencia y Arte

A1

A2

A3

Relación con los métodos de

entrenamiento

▪ Ideal para el trabajo preventivo y la re adaptación postural

▪ Mayores adaptaciones en el entrenamiento a corto plazo en lesiones de tendones

▪ Ejemplar para aislar regiones del cuerpo

▪ Especialmente para principiantes pero de aplicación en todas las poblaciones y niveles

Excéntrico (1)Isométrico (2)

Tipo de Contracción Activación

muscular Badillo, J. (1995)

Concéntrico (3) ▪ Importante para la prevención y readaptación en todas laspoblaciones

▪ Como método de entrenamientode fuerza solo para expertos

▪ Gran incidencia sobre laestructura tendinosa

▪ Genera más tensión que elmétodo concéntrico

▪ Mayores beneficios en el largoplazo en lesiones de tendones

▪ Mayor velocidad -

▪ Son los más utilizados

▪ Métodos ideales para principiantes

▪ Buen nivel de tensión muscular (aunque diferente en todo el ROM)

▪ Gran especificidad deportiva

▪ Mayor velocidad + de ejecución

La combinación en la sesión o entre los períodos es

determinante para generar mayores adaptaciones

¿Cuántos ejercicios por sesión?

▪ Principiantes: 2 a 3 veces porsemana en días alternados

▪ Intermedios: 2 a 4 sesiones(alternados o en el formato 2x 1 o de acuerdo a necesidad)

▪ Avanzados: 2 a 6 sesiones deacuerdo al período decompetencia

▪ Principiantes: 30 a 45minutos

▪ Intermedios: 45 a 60minutos

▪ Avanzados: 60 a 90minutos

▪ Principiantes: 6 ejercicios

▪ Intermedios: entre 6 y 9ejercicios

▪ Avanzados: entre 9 y 12ejercicios

¿Cuánto duran las sesiones?

¿Cuántas sesiones por semana?

«No se incluyen los ejercicios de prevención ni de calentamiento»

¿En qué momento hacemos la sesión de pesas?

(En relación al entrenamiento técnico y táctico)

Durante

▪ Alternando grupos dedeportistas y controlando laduración de ambas sesioneses un sistema interesante

▪ Muy efectivo para jugadoresjóvenes para entrenamientostécnicos

Después

▪ Excelente para períodos decompetencia o en viajes

▪ Volumen e intensidadajustada a la necesidadindividual

▪ La mejoría de la fuerzadepende del nivel decondición físico previo decada deportista

Antes

▪ Menor fatiga para pesaspero más para el deporte

▪ Ajustar el volumen y laintensidad para permitirentrenar al máximo enambas situaciones

Cada momento se adapta a las necesidades del equipo y de la/os

deportistas

Efecto residual de la fuerza en la sesión¿Cuál primero?

«Dime tu objetivo y te diré cómo entrenar»

1. Movilidad y estabilidad

2. Calentamiento físico

3. Fuerza explosiva

4. Fuerza máxima

5. Fuerza resistencia

1. Movilidad y estabilidad

2. Calentamiento físico

3. Fuerza máxima

4. Fuerza explosiva

5. Fuerza resistencia

1. Ejercicios principales

2. Ejercicios secundarios

¿Qué es la RM?

▪ Máxima cantidad de repeticionesposibles con la intensidad o volumendeseado ni una más ni una menos

▪ Teniendo en cuenta el nivel deexperiencia, el carácter del esfuerzo(cuántas hago realmente), se podrápermitir 1 o 2 repeticiones menos,pero no más

¿Hay que entrenar al fallo muscular? (hasta que no se pueda más)

▪ Por la bibliografía NO (Mucha fatiga ydolor muscular post entreno sin mejoríassignificativas en los valores de fuerza)

▪ Pero en la práctica el nivel de exigenciafísico y emocional se compara con lacompetencia (1 a 2 repeticiones menoscomo máximo entre el 80 – 90-95%)

Verdadero concepto de Fuerza

(Repetición Máxima)«Pelear contra los kilos SIEMPRE»

MÁXIMA EFICIENCIA MECÁNICA (Control motor) Naclerio, F. (2011)

Juan entrena periódicamente la

fuerza en el gimnasio, hoy

intentará realizar las series de 4

repeticiones con 90 kilos que tanto le

gustan:

el plan es

2 x 8 x 60-70

2 x 6 80 - 85

2 x 4 x 90 – 90

Juan entreno para mejorar

SOLO 3 SERIES

No se calienta : o + de lo

que se entrena

para mejorar

Entrenar RM es respetar

las repeticiones para cada %

Organización de los patrones de movimientoen métodos de entrenamiento concéntricos

Boyle, M. (2017) Verkhoshansky, J. (2010) Badillo, J. (1995)

OrganizaciónRutinas de:

1. Cuerpo entero: todas los patrones demovimiento en la misma sesión

2. Partidas: solo algunos patrones demovimiento en la misma sesión

Métodos de organización de los patrones demovimiento en la sesión:

1. Estaciones: un patrón de movimientocompleto hasta finalizar las serie

2. Circuito: diferentes patrones de movimientoalternados hasta terminar la serie

▪ Intensidades máximas I (90 – 100 %)

▪ Intensidades máximas II (85 – 90%)

▪ Repeticiones I (80 – 85%)

▪ Repeticiones II (70 – 80%)

▪ Repeticiones III (60 al 70%)

▪ Mixto Pirámide (60 – 100 %)

Métodos Badillo, J. (1995)

Principales características

Intensidades máximas I90-100%

▪ 1 a 3 repeticiones por serie

▪ 4 a 8 series

▪ 3 a 5 minutos de pausa

▪ Carácter del esfuerzo: mayornúmero posible o 1 menos

▪ Velocidad: máxima posible

Criterios de trabajo

▪ Solo para expertos

▪ Puede generar lesiones yfatiga importante del SNC

▪ Siempre entrenar concompañero

▪ 1 o 2 estímulos por semanacomo máximo

▪ Los períodos de descargason muy oportunos

Efectos principales

▪ Incremento fuerza máxima(factores nerviosos). No hayhipertrofia evidente

▪ Incremento coordinaciónintramuscular

▪ Reducción inhibición SNC

▪ Incremento fuerza explosivaante cargas altas

▪ Reducción déficit de fuerza

Principiantesabstenerse

Expertos con alto nivel de maestría en el

entrenamiento de la FUERZA


Repeticiones I80-85%


▪ 3 a 5 series





▪ Intermedios avanzados

▪ Respetar al máximo laeficiencia mecánica y lostiempos de pausa

▪ Incremento importante dela intensidad para losintermedios

Efectos principales

▪ Incremento de fuerzamáxima

▪ Hipertrofia media

▪ Menor influencia sobre losfactores nerviosos (hay másfatiga localizada)

▪ La tensión muscular máximase alcanza solo en las últimasrepeticiones

Intermedios avanzados

Atención en las últimas

repeticiones


Intensidades máximas II85-90%


▪ 4 a 5 series





▪ Solo para expertos

▪ Puede acarrear lesiones ydolor muscular en los díasposteriores

▪ Siempre entrenar concompañero

▪ Permite 1 a 2 estímulospor semana

Efectos principales

▪ Ídem efectos del métodoanterior pero menosacentuados

▪ Incremento fuerza máxima ehipertrofia por el volumen detrabajo

Expertos de deportes de situación

Límite de eficiencia mecánica para la

mayoría de este grupo de deportistas


Repeticiones II70-80%


▪ 3 a 5 series





▪ Intermedios y principiantescon experiencia en losmétodos anteriores

▪ Base de entrenamiento defuerza para intensidadessuperiores

▪ No sería indicado paradeportistas expertos (cercadel 70%)

Efectos principales

▪ Incremento de fuerzamáxima en menor nivel quelos anteriores métodos

▪ Hipertrofia muscular alta

▪ Muy poca influencia sobre losfactores nerviosos

▪ Reclutamiento (R) yagotamiento de todas las(UM) unidades motoras

IntermediosCambios notables en

la composición corporal


Repeticiones III60-70%

▪ 6 a 12/15 repeticiones porserie

▪ 3 a 5 series


▪ Carácter del esfuerzo: no seagota el máximo númeroposible por serie. Se dejaentre 1 y 2 repeticionescomo margen



▪ Ideal para primera etapa deadaptación al entrenamientode fuerza

▪ Paso obligado paraprincipiantes

▪ Clave para períodos dedesadaptación o de lesiones

▪ Muy útil para calentar (rangomínimo de repeticiones)

Efectos principales

▪ Incremento general de lafuerza

▪ Acondicionamiento generalde músculos y tendonescomo preparación parasoportar cargas másexigentes en el futuro

Principiantes Adaptación


Mixto Pirámide60-100%


▪ 7 a 14 series


▪ Carácter del esfuerzo:Máximo número posible porserie o algunas menos



▪ Pirámide sencilla incluyendodiferentes métodosrespetando el efecto residualde cada uno

▪ Puedo escalar o iniciar lapirámide con métodos defuerza máxima (nervioso) ybajar con métodos de fuerzahipertrofia (estructural)

Efectos principales

▪ Múltiples al combinar todoslos métodos anteriores

▪ Ahorro importante de tiempo

▪ Sólo para expertos

Expertos y avanzadosAjuste y

mantenimiento

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