CURA TU ANSIEDAD EN · 2020. 7. 14. · Para los próximos 10 días, te daré algunos consejos...
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:: 1 :: testdeansiedad.net CURA TU ANSIEDAD EN 10 DíAS ¡Mi método personal para curar la ansiedad en tan solo 10 días!
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CURA TU
ANSIEDAD EN
10 DíAS
¡Mi método personal
para curar la ansiedad en tan
solo 10 días!
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INTRODUCCIÓN
Para los próximos 10 días, te daré algunos consejos
sencillos sobre cómo comenzar a sanar rápidamente tu
ansiedad. Dentro de dos semanas, podrás tener una nueva vida
libre de ansiedad, si así lo deseas.
Espero sinceramente que este mini-curso que he preparado
para mis usuarios en forma de bonus te ayude a avanzar hacia
una mejor salud y felicidad. Sin embargo necesito establecer
un disclaimer de responsabilidad, para que no haya confusión,
por favor; este libro es solo una pequeña parte del tratamiento
ofrecido en sintomasdelaansiedad.com, aunque este libro te
dará consejos procesables que podrás usar en tu vida diaria,
necesitarás terminar el tratamiento completo de mi Plan
Libre de Ansiedad, es posible que mis sugerencias mostradas
aquí no funcionen para ti (aunque tendrás que comprobarlo por
ti mismo usando tu propio juicio, no solo siguiendo ciegamente
mi consejo o el consejo de alguien más, en realidad).
Mi tratamiento personal comprobado para vivir libre de
ansiedad se compone de 6 libros más, los cuales puedes
adquirir dando clic en este enlace, si tienes alguna duda
sobre el proceso de compra puedes contactarme desde mi sitio
web en la sección de contacto o si te es más cómodo envíame
un email a: [email protected]
¿Todo claro? Bien entonces, comencemos…
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Por mucho tiempo no me di cuenta, que era yo la creadora
de mi propia ansiedad. Simplemente no reconocí lo destructivo
que era mi comportamiento porque pensé que era normal:
Ojalá alguien hubiera levantado un espejo para mostrarme
que era yo el problema, pero eso nunca sucedió. En este
mundo cuando tenemos ansiedad siempre nos sentimos solos,
aun así vale la pena tomar un momento y preguntar a nosotros
mismos:
¿Me siento culpable o ansioso cuando no estoy
trabajando?
¿He dejado de hacer actividades con mis amigos?
¿Todas mis actividades diarias giran en torno a la
construcción de una carrera más exitosa?
¿Estoy durmiendo menos de ocho horas por noche?
¿Estoy consumiendo estimulantes varias veces al día
para ocultar mi cansancio?
¿Estoy sentado quieto y mirando las pantallas la
mayor parte de mis horas de vigilia?
¿Interactúo con personas principalmente a través de
dispositivos móviles?
¿Estoy en el interior todo el día, privándome del aire
fresco y la luz del sol?
¿Debo depender del alcohol o las drogas para
enfrentar situaciones sociales fuera del trabajo?
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Si dijiste 'Sí' a la mayoría de esas preguntas, no estás solo.
Cuando estaba en mi peor momento, estaba haciendo todas
estas cosas a diario.
Como resultado, me sentí emocionalmente lisiada por la
ansiedad debilitante durante mucho tiempo. Intenté de TODO
para recuperar la salud y la felicidad, pero nada parecía
funcionar... Hasta que tuve mi primer gran cambio mental.
Ese cambio me ayudó a liberarme de mi ansiedad. Puso las
bases que me permitieron sanar. Empecé a ver el mundo como
un patio de juegos, en lugar de verlo como una prisión. Cada
momento ya no era tortuoso, sino una oportunidad para
divertirme con mis amigos: jugar.
Antes de que realmente nos sumerjamos en el proceso de
curación, es importante dejar claro que este cambio mental se
basa y tiene su teoría en:
Las personas a tu alrededor son compañeros de
juego.
La vida es una serie de oportunidades para divertirse
con las personas que amas.
Cómo te acercas al mundo determina cómo todo
responde a ti.
Si comienzas a ver tu mundo como un patio de juegos, las
cosas cambiarán.
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Serás más confiado y amoroso hacia los demás, y te lo
retribuirán de nuevo. Sigue así por unas semanas, y
eventualmente notarás que estás rodeado de gente amante de
la diversión, todo el tiempo.
El juego puede sanar tu ansiedad. Y esa mentalidad es lo
que finalmente establece tu base para superar la ansiedad
debilitante. Así que realmente deja que eso suceda.
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TABLA DE CONTENIDO
DÍA 1 : Agotamiento de Nutrientes ..................................................................... 7
DÍA 2 : Eliminar Estimulantes ............................................................................. 14
DÍA 3 : Check In .................................................................................................. 20
DÍA 4 : Sueño de Calidad .................................................................................... 23
DÍA 5 : Ataques de Pánico .................................................................................. 29
DÍA 6 : Juego sin Culpa ....................................................................................... 37
DÍA 7 : Tu Rutina ................................................................................................ 42
DÍA 8 : Cómo Dejarlo Ir ...................................................................................... 47
DÍA 9 : Evaluando tu Estado Emocional ............................................................. 52
DÍA 10 : Desenchufado en la Naturaleza ........................................................... 56
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DÍA 1
Agotamiento de Nutrientes
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¡Bienvenido al día 1 del curso!
No quiero perder el tiempo, así que PRIMERO te daré uno
de los mejores consejos que tengo.
Aquí vamos...
Una fuente oculta de ansiedad
Durante unos meses, me sentí inusualmente fatigada. No
tenía idea de qué lo estaba causando. Estaba durmiendo bien,
estaba comiendo saludablemente y hacía ejercicio
regularmente. Investigué un poco y descubrí que tenía una
tonelada de síntomas de deficiencia de vitamina B-12: me sentí
levemente deprimida, tenía muy poca motivación, tenía falta de
aliento, mi cerebro estaba nublado y mis dedos se entumecían
ocasionalmente.
La vitamina B-12 se encuentra en la carne, el pescado y
ciertos productos lácteos. El rango normal para B-12 es entre
500 y 1,000 pg / ml (picogramos por mililitro), y si tus niveles
caen por debajo de 500 pg / ml, tu cerebro envejece el doble
de rápido. En otras palabras, si tu cuerpo no está absorbiendo
suficiente B-12, tu mente se deteriora rápidamente y deja de
funcionar correctamente. ¡Ay!
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¿Cómo lo encontré?
Cuando me hicieron la prueba de deficiencia de B-12 en una
prueba de laboratorio local, los resultados mostraron que mis
niveles eran de 200 pg / ml, menos de la mitad de la cantidad
mínima requerida por mi cuerpo. A pesar de que estaba
comiendo carne casi todos los días, todavía estaba
masivamente deficiente.
Lo que hice para arreglarlo
Inmediatamente comencé a tomar Vitamina B-12 - 1,000
mcg todos los días, sublingualmente (debajo de la lengua).
Dentro de una semana, ya podía sentir la diferencia. Estaba
menos triste y más enérgica. Cuando me volví a hacer la
prueba de B-12 un mes después, mis niveles habían subido a
529 pg / ml. Estaba de regreso en el rango normal, y
realmente me sentía como una persona nueva. Mi mente
estaba despejada y mi energía estaba alta.
Cuales deficiencias afectan tu ansiedad
A continuación hay una lista de tres deficiencias comunes
que tienden a amplificar la ansiedad. Si uno estuviera
encorvado, podría trabajar activamente en la ingesta de una
gran cantidad de estos nutrientes durante 30 días, al tiempo
que evalúas tus niveles de ansiedad cada semana.
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Eso podría ser un experimento que valga la pena, pero solo
si uno estuviera tan encorvado.
1. El club de la vitamina B: Tenía deficiencia de B-12
(metilcobalamina, que se encuentra en la carne),
pero otras personas pueden tener deficiencias de B-2
(riboflavina, que se encuentra en el yogurt,
espinacas, almendras y huevos) o B-5 (ácido
pantoténico, que se encuentra en aguacates,
champiñones y batatas), o B-6 (fosfato de piridoxal,
que se encuentra en atún, pollo, pavo y bacalao).
Afortunadamente, es posible obtener la dosis
recomendada de todas las vitaminas B tomando una
pastilla de complejo B una vez al día.
2. Ácidos grasos Omega-3: Puedes encontrar omega-
3 en salmón, aceite de pescado, semillas de cáñamo,
semillas de lino y semillas de chia. Toma 2-4
porciones de píldoras de aceite de hígado de bacalao
de preferencia Nordic Naturals cada día, que
contiene una dosis sólida de los tres ácidos grasos:
EPA, DHA y ALA.
3. Potasio: Fácil de desarrollar, igual de fácil de
encontrar. Buenas fuentes de potasio incluyen
batatas, plátanos, naranjas, tomates, papas y
remolachas.
Todos deberían someterse a pruebas de deficiencias de
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micronutrientes en algún momento de su vida. Hay muchas
razones por las cuales este es un movimiento inteligente, pero
para mí, la razón más obvia es nuestro suelo.
Los alimentos más nutritivos que ingerimos absorben sus
nutrientes del suelo en el que crecen y la pureza de nuestro
suelo se ha visto gravemente comprometido a través de
prácticas de agricultura y minería agresivas. Por lo tanto,
incluso cuando sigues una dieta natural y equilibrada, aún
podrías carecer de algunos de los nutrientes clave que tu
cerebro y cuerpo necesitan para funcionar adecuadamente.
Lo que puedes hacer ahora mismo
Si sospechas que podrías tener una deficiencia de alguno de
los nutrientes anteriores, como la vitamina B, el omega 3 o el
potasio, investiga un poco. Ve si estás presentando algún
síntoma (el magnesio es otra deficiencia común).
Si estás listo para hacerte una prueba de micronutrientes (y
puedes pagar por ella). Puedes hacerte pruebas de deficiencias
en solo unos minutos y recibir los resultados por correo
electrónico dentro de las 48 horas siguientes. O puedes obtener
pruebas de micronutrientes en el consultorio de tu médico,
pero, dependiendo del estado en el que te encuentres,
probablemente te hagan saltar primero a través de algunos
ejercicios.
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Recursos
Cápsulas de vitamina B: Estas cubren todas las bases de las
vitaminas B, personalmente tomo una cada mañana. Estas
píldoras están libres de alérgenos comunes, como la soja, la
levadura, la cebada, el trigo y la lactosa.
Aceite de hígado de bacalao: Tomo 2-4 porciones de estas
píldoras por día. Si buscas una marca más barata que Nordic
Naturals, entonces los paquetes de Club Vits son una buena
y conveniente opción.
Costo
Alrededor de 2 por día para tomar suplementos. Los costos
obviamente varían si obtienes tus nutrientes a través de los
alimentos.
¿Pero para obtener una prueba de micronutrientes gastaré
más? Así es, mi sugerencia es que tomes la prueba de
deficiencia de B-12, que es de alrededor del 20% del costo de
una general.
La mayoría de mis sugerencias durante este curso de 10
días serán gratuitas, pero quería comenzar con las deficiencias
de nutrientes porque pueden marcar una gran diferencia. Esta
es una de esas áreas que, si la solucionas, realmente puedes
aliviar lo mal que se sienten tu cuerpo y tu mente
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Así que ese es el primer día. Investiga un poco, ve si hay
algún nutriente del que puedas tener deficiencias.
Personalmente cuando aumenté la dosis en las áreas que me
faltaban, me sentí casi 3 veces mejor en solo una semana.
Mucho más por venir…
Anna
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DÍA 2
Eliminar Estimulantes
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¡Bienvenido al día 2 del curso!
En el día 1, cubrimos la importancia de corregir las
deficiencias de nutrientes. Solo un resumen rápido sobre eso....
Cuando estás muy estresado durante un período
prolongado de tiempo, algunos de los nutrientes vitales de tu
cuerpo se agotan a un ritmo más rápido. Si comienzas a
quedarte sin vitamina B, ácidos grasos, potasio o magnesio, tu
cuerpo y mente tienen dificultades para funcionar
correctamente. Para mí, tenía una deficiencia masiva de
vitamina B-12, así que comencé a suplementar con eso (junto
con cuatro porciones de aceite de hígado de bacalao) durante
30 días. Mi mente se sintió notablemente más tranquila en una
semana.
En el día 2, vamos a hablar sobre cómo eliminar y
reemplazar los estimulantes dañinos que están amplificando
tus niveles de estrés.
Estimulantes: La dieta de ansiedad
Mi definición de "estimulantes" es amplia. Un estimulante es
cualquier cosa que consumas que aumente la actividad
nerviosa de tu cuerpo.
No solo estoy hablando de estimulantes físicos, como
bebidas energéticas o drogas. También incluyo toda la
información que consumes: noticias en línea, reality shows,
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películas de terror, pornografía, incluso mensajes de texto y
notificaciones de Facebook.
Si se absorbe en tu conciencia o golpea tu torrente
sanguíneo, Y estimula la actividad nerviosa de tu cuerpo, se
puede clasificar como un "estimulante".
Todos tomamos estimulantes de una forma u otra. La
dificultad radica en nuestra autoconciencia: qué tan bien
estamos filtrando los estimulantes dañinos, o incluso
reconociendo cuando un estimulante "normal" en realidad nos
hace sentir terribles.
Tendemos a enfocarnos en cuán horrible se siente nuestro
cuerpo y nuestra mente AHORA MISMO. Nos preguntamos
"¿Por qué yo?" en lugar de hacer una pausa para preguntar
"¿Qué está causando estos sentimientos para empezar?".
Muy a menudo, son los estimulantes.
Cuando estaba en la cúspide de mi ansiedad, consumía todo
tipo de estimulantes todos los días. Ni siquiera reconocí cuánto
daño me estaba haciendo a mí misma, solo porque estaba tan
acostumbrada a tomar sustancias tóxicas e información
aterradora todo el tiempo.
Para que tengas una idea. Aquí hay una lista de los
estimulantes que estaba tomando casi todos los días:
Sitios web tristes que hablaban sobre el colapso
económico y el fin del mundo.
3-4 tazas de café por día.
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Comida chatarra que no era natural y difícil de digerir
(pizza, helado, etc.).
Innumerables notificaciones de teléfonos celulares,
todo el día.
Revisando el correo electrónico una docena de veces
entre la medianoche y las 2:00 a.m.
Alcohol y ocasionalmente medicamentos sin receta.
Raramente le daba a mi cuerpo y mente un descanso de la
ingesta constante de estimulación. Lo que empeoraba las
cosas: no estaba durmiendo lo suficiente o haciendo ejercicio
regularmente. Mi cerebro raramente tenía tiempo de
inactividad, mi intestino no podía digerir correctamente todo, y
no podía sudar nada.
Como resultado, yo era un desastre.
Cómo encontré mis estimulantes no saludables
Hice una evaluación honesta de todas las cosas que estaba
dejando entrar a mi cuerpo: ver, oír y comer. También anoté
todo lo que me causaba preocupación o me hacía sentir mal.
Descubrí que había algunos estimulantes particularmente
dañinos que me causaban una cantidad desproporcionada de
ansiedad:
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1. Las noticias (lo que aumenta el miedo y la
infelicidad).
2. Café (que puede desencadenar sentimientos de
pánico).
3. Pantallas brillantes, pasadas las 9 p.m. (lo que hace
que sea más difícil dormir).
Lo que hice para arreglarlo
Hice el compromiso de QUITAR / REEMPLAZAR MIS TRES
ESTIMULANTES MÁS DAÑINOS durante una semana, solo para
ver cómo me sentía.
Para las noticias, ignoré cada titular. Dejé de hacer clic en
enlaces de noticias. Lo reemplacé con contenido más feliz "anti-
noticias".
Para el café, dejé de beberlo. Lo reemplacé con agua.
Para las pantallas brillantes, eliminé la tentación. Puse un
recordatorio diario que me decía que dejara el teléfono a las 9
p.m., y conecté el cargador en una habitación diferente para no
tener la tentación de mirarlo mientras estaba tumbada en la
cama. (También instalé un regulador de luz automático en
mi cuarto).
En una semana, mi cuerpo y mente comenzaron a
calmarse. Me sentí notablemente más tranquila, más feliz e
incluso empecé a dormir mejor.
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Lo que puedes hacer ahora mismo
Escribe todos los estimulantes que estás consumiendo
regularmente, diariamente y semanalmente. Todo lo que tomas
entra por tus globos oculares, oído y boca.
Pero en serio, haz un inventario de lo que COMES, VES,
LEES y OYES regularmente.
¿Cómo te sientes cuando consumes estas cosas? ¿Alguno
de ellos consistentemente te hace sentir ansioso o preocupado?
Cualquier cosa que (A) ingrese a tu torrente sanguíneo o
(B) que sea absorbida en tu conciencia y que aumente los
sentimientos nerviosos de tu cuerpo... es potencialmente un
estimulante PERJUDICIAL.
Intenta pasar una semana SIN tomar tus estimulantes más
nocivos. Para facilitar el proceso de eliminación, puedes
reemplazar esos estimulantes con algo saludable (como agua,
goma de mascar sin azúcar, etc.).
Es el día 2. Haz una evaluación honesta de lo que consumes
a lo largo del día: qué comes, qué bebes, qué miras y qué lees.
Retira o reemplaza los estimulantes dañinos por una semana y
evalúa cómo te sientes al final.
En serio, ¡HAZLO AHORA! Haz el esfuerzo de QUITAR las
cosas que están causando tu ansiedad. Este es un ejercicio
simple que podría tener un tremendo impacto en tu salud y
felicidad. Pero debes darle al menos una semana para sentir los
efectos. Dale una oportunidad.
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DÍA 3
Check In
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¡Bienvenido al día 3 del curso!
En el día 2, hablamos sobre la eliminación de los
estimulantes más dañinos: las cosas que consumes que
aumentan la actividad nerviosa de tu cuerpo.
Los estimulantes no son siempre cosas que comes o bebes;
a veces los estimulantes son titulares de noticias dramáticos en
los que solo debes hacer clic, o notificaciones por correo
electrónico que recibes cada minuto en tu teléfono. Para mí,
tuve que eliminar la cafeína (reemplacé el café con agua), las
noticias de la fatalidad (fueron reemplazadas con contenido
divertido) y las pantallas brillantes las alejé de mí después de
las 9 p.m. Esos tres cambios hicieron un GRAN impacto para
reducir mis niveles de estrés.
En este día, solo quiero verificar contigo; Imagina que
recibes un correo electrónico como un recordatorio suave para
REALMENTE HACER el ejercicio del que hablamos ayer.
Si no lo recuerdas, aquí está:
1. Escribe: Saca un bolígrafo y papel. Anota todos los
estimulantes que estás consumiendo diariamente y
semanalmente. En otras palabras, haz un inventario
de lo que comes, ves, lees y escuchas regularmente.
2. Evalúa: ¿Cómo te sientes cuando consumes estas
cosas? ¿Alguno de ellos consistentemente te hace
sentir ansioso o preocupado? Comienza evaluando 1
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o 2 estimulantes más dañinos.
3. Actúa: Pasa una semana SIN consumir estos
estimulantes. Para facilitar el proceso de eliminación,
puedes reemplazar esos estimulantes con una opción
saludable (como agua, goma de mascar sin azúcar,
etc.)
Antes de pasar al siguiente consejo, dedica los próximos 3
minutos a hacer este ejercicio. Podrás reducir tu ansiedad y
cambiar tu vida, pero debes esforzarte.
El objetivo de este curso es ayudarte a comenzar el proceso
de curación. Si actúas constantemente durante la próxima
semana, en lugar de leer pasivamente esta información
gratuita para tu propio entretenimiento, en realidad puedes
empezar a sentirte mejor.
La verdad es que no superarás tu ansiedad sin hacer
algunos cambios en tu estilo de vida. Tienes que arreglar las
cosas clave que estás haciendo mal en la actualidad. Y créeme,
personalmente estaba haciendo un montón de cosas mal
cuando estaba más ansiosa.
Después de haber realizado el ejercicio anterior, puedes
pasar a mi próximo consejo:
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DÍA 4
Sueño de Calidad
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¡Bienvenido al día 4 del curso!
Hasta ahora, hemos cubierto la importancia de eliminar los
estimulantes y corregir las deficiencias nutricionales. Hoy,
vamos a profundizar en una de las áreas más críticas para
curar la ansiedad: EL SUEÑO.
La ansiedad se combina con el déficit crónico del
sueño
En la escuela secundaria, estaba obsesionada con dormir
bien. Me mudé al fresco sótano de la casa de mis padres, cubrí
las ventanas con capas de cartulina negra y compré un
ventilador de escritorio para ahogar los ruidos molestos. Mi
sueño erá increíble todas las noches.
Por alguna razón, el sueño se convirtió en una prioridad
menor a medida que crecía. En la universidad me desvelaba
mucho y me acostumbré en ir a la cama a horas al azar,
generalmente entre las 3:00 y las 7:00 a.m. Mi horario de
sueño errático continuó mucho después de graduarme.
Trabajé todo el día, bebí café todo el día, consumí comida
chatarra y alcohol a altas horas de la noche, tenia la brillante
pantalla de mi teléfono celular mientras estaba en la cama.
Luego me despertaba unas horas más tarde y lo hacía todo de
nuevo. ¡Y Sorpresa!: me sentía exhausta todo el tiempo.
Estaba crónicamente en un déficit de sueño severo, que
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tuvo un efecto importante en mi cuerpo. Pero seguí ignorando
mi fatiga porque me sentía culpable cada vez que no estaba
trabajando. Para mí, dormir era un mal necesario que reducía
mi productividad.
La interminable cantidad de información digital que estaba
recibiendo cada hora de vigilia solo agravaba el problema. Mi
mente nunca tuvo tiempo suficiente para desconectarse,
relajarse y digerir todo lo que entraba durante el día. No es de
extrañar; mi salud mental recibió un disparo.
¿Cómo fijé mi sorprendente rutina de sueño?
Durante el mes que curé mi ansiedad, hice que el sueño
constante fuera una de mis principales prioridades.
Lo primero que hice fue optimizar mi habitación con las
condiciones ideales para dormir. Estos son los pasos que tomé:
1. Conecté el cargador de mi celular en un
tomacorriente lejos de mi cama, así que no podía
agarrar mi teléfono mientras estaba acostada. Este
pequeño obstáculo me impidió revisar el correo
electrónico o Facebook antes de tratar de conciliar el
sueño.
2. Puse en marcha el aire acondicionado, por lo que la
temperatura en mi habitación era de alrededor de 68
grados fahrenheit.
3. Mantuve las cortinas cerradas y usé una máscara
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para dormir para que mi habitación estuviera tan
oscura como pudiera.
4. Descargué una aplicación de melodías relajantes, que
jugó un bucle continuo de las olas del océano durante
toda la noche.
Una vez que mi habitación fue optimizada, me comprometí
a una hora de acostarme constante. Puse un recordatorio diario
en mi teléfono llamado Get Ready for Bed, que se activó a las
10:00 PM todas las noches (es decir, nueve horas antes de que
quisiera despertar). Tan pronto como explotara, dejaría de
hacer lo que estaba haciendo, iría al baño, me cepillaría los
dientes y me quitaría la ropa del día.
Hablaba en serio sobre obedecer las órdenes de mi
teléfono. Incluso si estaba en medio de una conversación,
abruptamente la terminaría para poder irme a la cama.
Cuando terminaba de prepararme, cambiaba mi teléfono al
modo vuelo, abría la aplicación melodías relajantes y subía a la
cama para leer ficción durante 15 minutos. Terminaba de leer,
apagaba las luces y me concentraba en el ritmo de mi
respiración hasta que me dormía.
Me llevó varias noches adaptarme a este cambio, pero en
una semana, estaba durmiendo como un bebé. No comía nada
después de las 8:00 PM, y dejé de tomar cafeína después de
las 5:00 PM. Esos hábitos ayudaron a mi cuerpo a relajarse
antes, pero la parte crítica era prepararme a la misma hora
todas las noches. Me puse en movimiento para meterme en la
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cama, y finalmente logré entrenar a mi cuerpo para anhelar
dormir en una hora razonable.
Realmente no puedo enfatizar demasiado la importancia de
un sueño de calidad constante. Cada persona ansiosa que he
conocido ha negado lo poco que duermen, o están pasando por
alto el hecho de que van a la cama a horas al azar todas las
noches.
Una cosa más ... ¡toma siestas!
Había otro aspecto de mi rutina de sueño que era crítica
para curar mi ansiedad: tomaba una siesta de 20 minutos
todas las tardes.
Todos los días, inmediatamente después de almorzar,
encontraba un lugar para dormir la siesta: un sofá, un banco,
un asiento en el automóvil reclinado, un piso alfombrado, la
boda de un amigo...
Ponía una alarma en mi teléfono durante 20 minutos, me
tumbaba boca arriba, cerraba los ojos y me centraba en el
ritmo de mi respiración. Nunca intentaba dormir; Me relajaba y
me concentraba en inhalar y exhalar. Incluso si no me dormía
(aproximadamente el 10% de las veces), siempre me sentía
refrescada y tranquila cuando mi alarma sonaba.
Toma una siesta rápida en la tarde, incluso si tienes que
interrumpir tu almuerzo. Luego oblígate a prepararte para la
cama a la misma hora todas las noches.
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Te sentirás más relajado y mucho menos ansioso.
Esto fue el día 4. A continuación, abordaremos cómo
detener los ataques de pánico.
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DÍA 5
Ataques de Pánico
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¡Bienvenido al día 5 del curso!
Hoy, vamos a hablar sobre mi ex némesis: Los ataques de
pánico.
Mucha gente lucha con ataques de pánico. Me compadezco
completamente porque, bueno, los ataques de pánico son una
de las sensaciones más terribles que una persona puede
atravesar. Cuando me sentía peor, los tenía regularmente.
Pensé que me estaba volviendo loca, me estaba enfermando y
sentía que iba a morir. Realmente, realmente apestaba.
No estás solo si estás luchando con ataques de pánico. Y,
afortunadamente, son relativamente sencillos de controlar. Tu
ansiedad y ataques de pánico no necesariamente se
desvanecerán de inmediato, pero hay varias maneras de
tratarlos de manera efectiva y evitar que sucedan.
Estas son mis sugerencias favoritas, todas personalmente
probadas por mí, empezando por las más simples...
1. Camina con una gran botella de agua
Me encanta porque es barato y fácil. La próxima vez que te
preocupes por estar a punto de sufrir un ataque de pánico,
bebe una botella llena de agua (o DOS vasos llenos de agua),
un trago cada tres segundos. Esta es una gran manera de
reducir y normalizar el ritmo de tu respiración, lo que
naturalmente calmará tu corazón.
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2. Reduce los estimulantes
Muchas personas con las que he hablado que tienen
ataques de pánico consumen demasiada cafeína (1 taza por día
es suficiente para empujarte al límite), demasiado aspartamo
(soda dietética = veneno) o fumar marihuana regularmente
(hierba puede aumentar tu ansiedad hasta 11). Y, por
supuesto, pasan por alto estos hechos y se preguntan por qué
su cuerpo se está volviendo loco.
Cuando tu cuerpo comienza a alterarse, esa es su forma de
señalar que algo anda mal y necesita REDUCIRSE. Me encanta
el café, pero tuve que cortarlo en mi sistema. Estaba bebiendo
3-5 tazas por día, y me preguntaba por qué me sentía tan mal.
Dentro de una semana de eliminar la cafeína de mi sistema,
mis manos dejaron de temblar. Dejé de sentir nerviosismo.
Calmé el infierno. Ahora, solo tengo un máximo de una MEDIA
taza de café (vertí la otra mitad) o simplemente tomo agua.
Haz un inventario de lo que ingresas a tu torrente
sanguíneo todos los días. ¿Estás consumiendo cafeína?
Aspartamo ¿Marihuana? ¿Otras drogas? Si tu cuerpo se está
volviendo loco, eso significa que algo está mal. Saca ese
estimulante de tu sistema por una semana. Evalúa cómo te
sientes al final de la semana y luego reintroduce la sustancia
tomando la dosis normal que estás acostumbrado a tomar. Si
esos sentimientos de pánico vuelven con 1-2 horas, has
encontrado al culpable. Limita o elimina esa sustancia tanto
como puedas.
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3. Día de juego
Dedica solo 20 minutos cada día para moverte, haz que tu
corazón bombee y diviértete. Personalmente me gusta correr
afuera mientras juego con un amigo (me encanta jugar
atrapando un disco volador aerodinámico “Aerobie”, es un
juguete social divertido que te obliga a hacer ejercicio
naturalmente).
Si no puedes hacer eso, ve a levantar pesas pesadas en el
gimnasio por solo 20 minutos (tres series de 8 repeticiones:
peso muerto, sentadilla o pesas rusas). O salir corriendo rápido
afuera (sin trotar ligero). Solo haz ALGO cada día para que tu
cuerpo se mueva y tu corazón bombee.
No tienes que ser perfecto. No tienes que verte bien. Solo
necesitas MOVERTE y divertirte durante 20 minutos (¡eso es
menos del 2% de tu tiempo durante el día!).
4. ¡Duerme mejor!
¿Recuerdas todos los consejos que cubrimos para optimizar
tu sueño? Bueno, hay una sugerencia más que vale la pena
intentar:
¡Deja de mirar todas las pantallas más allá de las 9:00 PM!
En serio, Internet seguirá estando cerca mañana. Sé que la
tentación de estar conectado las 24 horas del día es fuerte,
pero ¿Realmente quieres superar tu ansiedad? Bueno, requiere
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un poco de sacrificio. Eso significa NO TENER MÁS PANTALLAS
O LUCES BRILLANTES DESPUÉS DE LAS 9:00 P.M. (utiliza una
aplicación para recordarte las tareas que tienes que realizar,
por ejemplo; todas las noches, dejar de mirar las pantallas).
No te preocupes, no te perderás nada importante. No hay
llamadas, ni mensajes de texto, ni correos electrónicos que
lleguen después de las 9:00 p.m. que cambiarán tu vida.
Además, la luz en tu pantalla solo va a reactivar tu hemisferio
derecho nuevamente si lo revisas por la noche. Valora la buena
noche de sueño más que estar conectado. Toma la decisión de
cuidarte a ti mismo.
5. Búrlate de tus preocupaciones
¿Alguna vez has notado cuánto te resistes a tus "malos"
pensamientos? ¿Cuánto quieres que cambien a un silencio
perfecto o una paz perfecta? Es tu RESISTENCIA a tus propios
pensamientos lo que hace que tu mente parezca un lugar tan
aterrador. ¡Estás tratando de huir de ti mismo, en lugar de
inclinarte y jugar con tus pensamientos!
A veces puede ser difícil recordar esto, pero eres TÚ allá
arriba. Y a pesar de que tienes miedo de que sucedan cosas
malas (volviéndote loco, muerte, "el final está cerca"), el hecho
es que esas cosas malas NO ESTÁN ACTUALMENTE
OCURRIENDO EN ESTE MOMENTO. Son solo una cadena de
palabras e imágenes que nadan en tu mente. Y no tienes que
tomarlos tan en serio. Cómo respondes a tu propia mente es
una elección...
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Tus pensamientos no son "buenos" o "malos"; solo son
pensamientos. No necesitas resistirte a ellos ni hacerlos
perfectos, ni asignarles ningún valor. Puedes tratarlos con
indiferencia. Son tu ruido de fondo: un niño petulante que grita
e intenta distraerte. Y en lugar de intentar frenéticamente que
el niño se calle y te deje en paz, puedes elegir JUGAR CON ÉL.
Esto puede parecer una locura, pero funcionó para mí...
Saca tus preocupaciones al aire libre y búrlate de ellas.
Diles en voz alta con la voz del personaje más ridículo que te
puedas imaginar: Ron Burgundy, Homero Simpson, el chef
sueco de los Muppets. O simplemente una ardilla en helio. Todo
lo que puedas hacer para burlarte de ti mismo y reírte de ti
mismo. Porque ese es el tipo de persona que quieres practicar:
alguien que PUEDE reírse de sí mismo, y darse cuenta de lo
fácil que es elegir divertirse y ser desvergonzado. Realmente es
una elección.
Cuando comencé a practicar burlándome de mis
preocupaciones, mi mente ya no podía asustarme. Dejé de
tener ataques de pánico porque mis pensamientos solo tenían
poder cuando les concedí esa autoridad. El chirrido incesante
en mi cerebro que me asustó durante meses fue ahora el ruido
de fondo.
Piénsalo de esta manera: si estuvieras en una sala llena de
personas que se estuvieran riendo y señalando hacia ti, y no
hubiera forma de escapar, ¿Cuánto tardarías en dejar de
preocuparte? ¿Cuánto tiempo tardaría tu pánico y vergüenza en
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convertirse en apatía y molestia?
Así es como debes pensar acerca de tus pensamientos
estresantes, como una habitación llena de personas
desagradables que intentan quitarte el aliento. Puedes dejar
que te hostiguen todos los días, o puedes burlarte de ellos de
inmediato.
No te resistas a tus pensamientos estresantes o desees
que cambien. Dales la bienvenida, obsérvalos y luego fíngelos.
Ellos no son reales y tienes todo el derecho a elegir divertirte y
reírte de ti mismo. Es un poco difícil, pero vale la pena
practicarlo al 100%.
¡Hey, estamos a mitad del camino! Hasta ahora, hemos
cubierto:
1. ¿Cómo reparar las deficiencias nutricionales?
2. Eliminar los estimulantes
3. La importancia de tomar medidas
4. Dormir mejor
5. Prevenir ataques de pánico
¿Estás aprovechando estas técnicas? ¿Sientes que podrías
necesitar más ayuda?
Bueno, tengo un sitio web con otras excelentes técnicas
para reducir la ansiedad, es el recurso más grande de Internet
en la actualidad para obtener información sobre la ansiedad,
incluidas explicaciones sobre los síntomas, los tipos de
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Adicional si quieres formar parte de mi grupo privado de
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te haré responsable y te ayudaré a ser más saludable, feliz y a
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Finalmente, si conoces a alguien que pueda beneficiarse de
este curso gratuito, reenvíale este PDF o envíale un enlace a
testdeansiedad.net Dales la información, cuéntales cómo te ha
ayudado el curso y deja que su curiosidad haga el resto.
Espero que todo haya sido útil hasta ahora. Algunas de las
mejores cosas están por venir, Pasemos al día 6:
Anna
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DÍA 6
Juego sin Culpa
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¡Bienvenido al día 6 del curso!
En esta parte cubriremos mi técnica favorita de lucha contra
la ansiedad: El juego libre de culpa.
Mi mayor problema, que no reconocí durante varios años,
fue mi estado de ánimo. Siempre me bloqueé mentalmente
para no tener diversión sin culpa. Era extremadamente hábil
para rechazar todo lo que no era productivo. No podría
disfrutar de ninguna forma de ocio si no ganaba dinero o
ayudaba en mi carrera.
En otras palabras: ¡Me privé constantemente del juego!
Las personas con ansiedad tienden a infligir esto sobre ellos
mismos. Incluso si no son adictos al trabajo, todavía se
golpearán mentalmente por no haber hecho nada. Las personas
ansiosas tienden a tomarse todo muy en serio, y tienen tanto
miedo de que algo salga mal que, sin saberlo, se impiden
disfrutar de la vida.
El origen de su problema es fácil de ver:
El mundo no tiene que sentirse tan intenso. PUEDE ser
divertido de nuevo, y realmente no es tan difícil. Solo necesitas
reconocer uno de tus problemas más grandes (privación de
juego) y darte permiso para solucionarlo.
Cuando le pregunté a mi terapeuta por su consejo para
superar la ansiedad, dijo:
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"Recuerda EJERCITAR a diario es el 80% de la batalla ".
Estoy completamente de acuerdo. Se ha demostrado
científicamente que el ejercicio reduce la ansiedad, el estrés y
la depresión. Pero, ¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio?
¿Corriendo en la cinta caminadora durante una hora?
¿Haciendo cientos de abdominales?
¿Tortura autoinfligida en el gimnasio?
¿Qué tal 'Ninguna de las anteriores'? Todas esas actividades
son miserables. La gente solo las hace porque piensan que
ponerse en forma tiene que ser un castigo.
El ejercicio no tiene que sentirse como trabajo; puede ser
un juego en otras palabras, el movimiento físico que hace que
tu corazón acelere, que te hace sudar, y que es legítimamente
DIVERTIDO para ti y tus amigos. No tienes que seguir tu
tiempo, medir tu ritmo cardíaco o contar tus calorías. Olvídate
de todo ese ruido. Solo concéntrate en divertirte mientras te
mueves con tus amigos.
En mi experiencia, las mejores formas de juego para reducir
la ansiedad son los deportes al aire libre. Son sociales (se
requiere más de una persona), son levemente competitivos y
hacen que todos suden al aire libre y al sol. Sin embargo,
cualquier actividad divertida que puedas hacer regularmente
con tus amigos debería funcionar.
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Casi todos los fines de semana, mis amigos y yo jugamos al
derby de home run o vamos al campo de prácticas. Para mí,
tomar prácticas de bateo o golpear pelotas de golf es la forma
de juego más gratificante. Además, me da una excusa para
moverte al aire libre durante una hora o dos.
También hago frecuentes viajes al parque con un disco
volador (un Frisbee de goma plano que vuela muy
rápido). El Aerobie es perfecto para jugar porque tengo que
llamar a un amigo para que se una a mí, y ambos terminamos
corriendo persiguiéndolo.
Incorporar el juego en mi rutina semanal ayudó a mi
ansiedad y adicción al trabajo más que a cualquier otra cosa.
Fue un gran alivio pasar tiempo con mis amigos y tener
diversión libre de culpa otra vez. Jugar me ayudó a
descomprimir y desconectarme del trabajo, lo que en realidad
me hizo más productiva.
Después de cada ronda de catch o home run derby, volvía a
mi laptop sintiéndome liviana y feliz. Y para mi sorpresa, pude
producir un mejor trabajo a un ritmo más rápido. Mi cerebro
estaba operando a un nivel más alto porque estaba alegre,
juguetón y recargado.
También gané un excedente de felicidad, que se derramó
en el resto de mi día. De repente, me encontré molestando a
cajeras aburridas, siendo más coqueta y haciendo chistes
inapropiados. Solo un par de horas de juego libre de
culpabilidad redujeron mi ansiedad y aumentaron mi confianza.
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La asignación de hoy
Busca a alguien que te importe. Levanta tu teléfono y
envíale este mensaje:
He sentido mi vida demasiado seria últimamente.
Quiero tomar un descanso y hacer algo divertido.
¿Quieres jugar un rato?
Luego sal afuera y juega. Ya sea captura, o un juego de
recolección, o simplemente una larga caminata... ve a hacer
algo divertido en este momento que te acercará a las personas
que amas. Y cuando hayas terminado, diles que sigan adelante
pidiéndoles a sus amigos que hagan lo mismo.
¡Sal de Internet, apaga tus pantallas y diviértete jugando
libre de culpa con tus amigos!
Estarás menos ansioso, menos solo, más relajado y mucho
más feliz.
Mucho más por venir...
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DÍA 7
Tu Rutina
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¡Bienvenido al día 7 del curso!
En el día 6 hablamos sobre la importancia de tener
DIVERSIÓN SIN GUARDIA.
En una palabra: Jugar.
Antes de entrar en la lección de hoy, quiero verificar y
asegurarme de que realmente cumpliste con la tarea de ayer.
¿Has contactado a un amigo y le pediste que jueguen?
Si no lo hiciste, detén todo y HAZLO ahora.
Luego programa un recordatorio diario en tu calendario / en
tu teléfono para ir a jugar. Sé que suena como si va en contra
de la naturaleza espontánea del juego, pero es importante
programar la recreación con anticipación o no sucederá. Si no
lo programas, el trabajo aumentará para llenar tu calendario
vacío.
Jugar a diario es una inversión en tu salud y felicidad. No
solo te permite divertirte con tus amigos mientras haces
ejercicio, sino que también desactivas tus pensamientos por un
rato para que tu cerebro pueda recargarse.
Reducir tu ansiedad a través del juego solo toma el 2% de
tu tiempo total cada semana (eso es 30 minutos todos los
días), pero depende de ti decidir que tu felicidad vale la pena.
[Sugerencia: vale la pena el esfuerzo.]
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Puedes dar pequeños pasos para jugar más, por supuesto.
Podrías invitar a un amigo a dar un largo paseo, o jugar a
atrapar en lugar de tomar café, o tomar una cita en el campo
de prácticas. Lo importante es programar diversión sin
culpabilidad con buenas personas.
Y si jugaste ayer, ¡Genial! Ahora querrás asegurarte de
jugar regularmente, 30 minutos por día o más.
Así es cómo...
Establecer una rutina puede ayudarte a entrar en un ritmo
que facilite tu salud y felicidad de forma continua.
La rutina diaria que te mostraré a continuación es la que
seguí lo más cerca posible durante el mes en que curé mi
ansiedad.
ACTIVIDAD HORA DEL
DÍA
- Levantarme - Meditar (10 mn)
- Rutina de ejercicio (1 hr)
7 AM
- Ducha fría (5 mn)
- Aire fresco y luz del sol (15 mn) - Desayuno ligero + vitamina b + aceite de
pescado
8 AM
- Trabajo 9 AM
10 AM
- Email 11 AM
- Almuerzo: proteína, vegetal, algo saludable - Siesta (20 mn)
12 AM
- Trabajo 1 PM
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2 PM
3 PM
4 PM
5 PM
- Jugar (1 hr) 6 PM
- Cena saludable con amigos 7 PM
8 PM
- Apagar todas las pantallas 9 PM
- Lista para ir a la cama 10 PM
Crea tu propia rutina DIARIA que sea propicia para tu salud
y felicidad. Tu rutina debe priorizar las cosas que son
importantes para ti, como jugar con amigos, comer comidas
saludables y dormir bien.
Nadie más va a obligarte a hacer estas cosas, por lo que
debes tomar el asunto en tus propias manos.
Siéntete libre de probar mi rutina. Simplemente no lo
pienses como una receta infalible para el éxito. Tu vida podría
ser muy diferente a la mía, por lo que es posible que no puedas
hacer todo lo que te recomiendo.
Por supuesto, está totalmente bien si tienes que ajustar mi
horario para que se ajuste a tus necesidades. Si prefieres hacer
solo unos pequeños cambios en tu rutina diaria (en lugar de
alterar tu agenda completa), aquí están los tres que te sugiero:
- Configurar una alarma para alistarse antes de ir a la cama
a la misma hora todas las noches.
- Elimina la siesta de 20 minutos después del almuerzo y
tomala antes de la tarde de juego.
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- Juega con un amigo durante 30 minutos todos los días.
En otras palabras: ¡duerme, duerme más y juega!.
Este fue el día 7. En el día 8 abordaremos cómo liberar la
frustración reprimida, que es un síntoma clásico de las
personas que están extremadamente ansiosas.
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DÍA 8
Cómo Dejarlo Ir
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¡Bienvenido al día 8 del curso!
Anteriormente, hablamos sobre la importancia de establecer
una rutina diaria.
Hoy, quiero hablarte sobre cómo liberar parte de la
frustración acumulada que probablemente has estado
acumulando.
Vamos a empezar...
Mi ansiedad cambió mi comportamiento. Usualmente
bromeaba con la gente, pero de repente, caminaba sobre
cáscaras de huevo en cada interacción. Era sumisa, adorable y
excesivamente agradable. No me di cuenta hasta que un par de
amigos me dijeron que tenía que dejar de preocuparme por
herir sus sentimientos.
Este nuevo comportamiento fue causado, en parte, por lo
aislada y solitaria que me sentía (no podía soportar la idea de
que mis amigos me evitaran), pero sobre todo, se originó por el
miedo a la confrontación. Estaba tratando de evitar un colapso
emocional porque sabía que si alguien me gritaba en la cara o
intentaba pelear conmigo, probablemente me desmoronaría en
el acto.
Enmascaré cómo me sentí durante meses, siempre tratando
de mantener el equilibrio. Incluso cuando salí con un grupo de
amigos, simplemente fingí mi entusiasmo imitando el de ellos,
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haciendo todo lo posible para ocultar mi frustración. No hablé
con nadie sobre cómo me sentí porque, para bien o para mal,
los adolescentes realmente no hablan sobre los sentimientos.
Cuando los chicos pasan el rato, bromeamos y nos
mentimos el uno con el otro. Nuestras interacciones son ligeras
y divertidas, y las muestras excesivas de emoción
(especialmente miedo o tristeza) se consideran débiles y
frágiles. Por lo general, no hablamos de los sentimientos
porque siempre han estado fuera de nuestro alcance, algo que
nos hace sentir realmente incómodos. Casi todas las personas
han sido educadas para valorar cómo se piensa más de lo que
cómo se sienten, y debido a que muchos de nuestros
sentimientos no son fáciles de racionalizar, nos bloqueamos
para no expresarlos.
Mientras estaba poniendo una abrazadera a los
sentimientos que no quería mostrar, sin saberlo estaba
jodiendo a todos los demás. Cada emoción que experimenté se
sentía torpe e ignorante. Mi cara comenzó a temblar mientras
mi cuerpo me suplicaba que liberara la frustración que estaba
burbujeando.
Lo que puedes hacer ahora mismo
El cámino facil
Es imposible curar tu ansiedad si constantemente te
regañas a ti mismo por no sentirte normal. Debes ser cariñoso
y solidario. La mejor manera de hacerlo es expresándote
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silenciosamente y practicando la gratitud mediante la escritura.
Cada vez que te sientas realmente estresado, toma un
bolígrafo y algunos trozos de papel. Y escribe todo lo que te
preocupa actualmente.
No filtres tus palabras ni resistas tus sentimientos. Se
brutalmente honesto sobre lo que estás pasando. Expón tus
miedos e inseguridades para que puedas verlos fuera de ti.
Una vez que hayas terminado, regresa y lee todo lo que
acabas de escribir. Luego saca otras hojas de papel y anota
una razón por la que estás agradecido por cada cosa que te
preocupa. No importa cuán horrible o irredimible haya sido esa
fuente de estrés; propón una razón por la cual estás
agradecido de haberlo experimentado.
Este es el mejor método para transformar el veneno mental
en alimento espiritual. Escribir abre las puertas de tu prisión
mental, lo que permite que tu cerebro se descomprima y
respire. Practicar la gratitud por cada uno de tus estresores te
ayuda a ver tu vida de una manera más positiva.
El camino difícil
Ve a hablar con las personas que te han estado molestando.
Se honesto y vulnerable, escucha a los demás y sigue hablando
hasta que encuentres una solución con la que ambos lados
estén contentos.
Hablar con un puñado de personas que fueron una gran
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parte de mi vida, cara a cara, fue realmente difícil. Tenía que
admitir que había estado enojada, deprimida y aterrorizada,
pero renuente a hablar claro. Yo no los ataqué verbalmente;
Solo les pedí que me escucharan, expliqué cómo me sentía y
por qué estaba molesta, y luego les pregunté cómo podríamos
solucionar la situación.
Repetí este proceso una y otra vez, manteniendo
conversaciones equilibradas en las que los dos intentamos
empatizar y entendernos. Se disparó mucha de la tensión que
ambos sentíamos. Y, por lo general, nos unimos y nos
acercamos solo con hablar.
Fue realmente difícil iniciar esas discusiones incómodas,
pero valió la pena por completo. Me ayudó a darme cuenta de
que estaba haciendo cosas que también molestaban a esas
personas, y que necesitaba corregirlas para corregir las mías.
Esas actitudes salvaron algunas de mis relaciones más
importantes de desmoronarse.
No puedes ser feliz e increíble o mostrar fortaleza por un
período o todo el tiempo. Simplemente no es posible. La vida
no siempre es grandiosa; a veces es realmente difícil. Es por
eso que estar equipado con un espectro completo de
emociones; te ayudan a superar los tiempos difíciles.
Deja de resistir la expresión de tu ser y escucha a tu
cuerpo. Si estás triste, date permiso para gritar. Si estás
enojado, golpea algo (preferiblemente una almohada o un
cojín) y luego grita a todo pulmón. Sigue haciéndolo hasta que
estés agotado.
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DÍA 9
Evaluando tu Estado Emocional
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¡Bienvenido al día 9 del curso!
Hoy vamos a evaluar cómo te sientes desde que eliminaste
tus estimulantes más nocivos.
¿No estas seguro de lo que estoy hablando? Aquí hay una
actualización rápida:
El día 2 de este curso, definimos los estimulantes como
cualquier cosa que consumes que aumenta la actividad
nerviosa de tu cuerpo. Los estimulantes pueden ingresar a tu
torrente sanguíneo, o pueden ser absorbidos a través de tu
conciencia.
La primera parte de tu tarea fue anotar todos los
estimulantes que estabas consumiendo a diario /
semanalmente. Todo lo que estabas COMIENDO, VIENDO,
LEYENDO y escuchando regularmente que estuviera asociado
con sentimientos de nerviosismo, preocupación y pánico.
La segunda parte de tu tarea fue dedicar una semana SIN
tomar tus estimulantes más nocivos. Debiste elegir uno o dos
estimulantes más dañinos y tratar de eliminarlos durante siete
días.
En una escala de 0 - 100%, ¿Cuánto disminuyó tu ansiedad
esta semana?
Si disminuyó notablemente durante el tiempo que
eliminaste tus estimulantes dañinos, trata de mantener esas
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cosas fuera de tu vida, o reemplázalas con un sustituto más
saludable. Simple como eso.
Si no lo hiciste una semana completa y todavía consumes
tus estimulantes más nocivos, ¡ESTÁ BIEN! Es difícil
comprometerte con este tipo de cambio. Entonces, lo que
sugeriría es que te lo hagas más fácil. Aqui hay algunas
sugerencias:
Usa la aplicación de recordatorio. Todas las mañanas,
solicita a esta aplicación "¿Mantener _______ fuera
de tu sistema hoy?" Luego, marca "Sí". Este simple
recordatorio en tu teléfono, junto con el hecho de
aceptar hacerlo, aumentará su cumplimiento.
Apuesta $ 100 de que puedes eliminar tu
estimulante. (La aversión a la pérdida funciona). Dile
a un amigo cercano que deseas mantener tu
estimulante más dañino fuera de tu sistema por una
semana. Dale el dinero y dile que solo puede
devolvértelo si logras pasar esa semana.
Como dije antes, la dificultad radica en la autoconciencia:
reconocer cuándo un estimulante socialmente aceptable (como
la cafeína o las noticias) te está haciendo sentir realmente mal.
Si constantemente te sientes ansioso, debes preguntarte:
"¿Qué está causando estos sentimientos?" Por lo general, son
los estimulantes.
Retira tu estimulante más dañino por una semana. Evalúa
cómo te sientes al final. Enjuaga y repite.
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Es casi seguro que tu ansiedad disminuirá a través de esta
práctica semanal.
Es el día 9. Recuerda: Eres el único que puede hacer el
esfuerzo diario para alimentar tu propia salud. Así que sigue
cuidándote todos los días. Vale la pena el esfuerzo.
¡Aún queda un día! Espero que haya sido útil hasta ahora
este mini curso introductorio para dar el primer paso hacia tu
cura definitiva de ansiedad.
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P.D. ¿Aún estas jugando? Si no, llama / envía un mensaje
de texto a un amigo ahora mismo. Pregúntale si quiere hacer
algo divertido hoy.
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DÍA 10
Desenchufado en la Naturaleza
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¡Bienvenido al día 10 del curso!
Hemos cubierto una gran cantidad de terreno durante la
última semana y media.
En el día 1, aprendiste sobre los nutrientes que se agotan
cuando estás estresado. Las deficiencias más comunes son la
vitamina B-12, los ácidos grasos omega 3, el potasio y el
magnesio. Reponer estos nutrientes durante 30 días seguidos
puede disminuir tu ansiedad.
En el día 2, aprendiste sobre los estimulantes dañinos. Mis
estimulantes más ansiosos de ansiedad fueron las noticias, la
cafeína y las pantallas brillantes después de las 9 p.m. Cuando
los saqué de mi sistema durante una semana, mi ansiedad se
redujo a la mitad.
En el día 3, te comprometiste a encontrar y eliminar tus
estimulantes más dañinos. Este día fue un check-in para
asegurarte de que realmente hiciste la tarea del día anterior.
En el día 4, aprendiste sobre la importancia de un sueño de
calidad constante. Los pasos que debes seguir para mejorar tu
sueño: optimizar tu dormitorio, comprometerte con la misma
hora de acostarte y tomar una siesta de 20 minutos después
del almuerzo.
En el día 5, aprendiste algunos métodos simples para
prevenir ataques de pánico.
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En el día 6, viste cuán crítico era el juego libre de culpa
para tu salud y felicidad. Jugar deportes al aire libre con
amigos es una de las formas más efectivas (y divertidas) de
reducir tu ansiedad.
En el día 7, creaste una rutina diaria para facilitar tu salud y
felicidad. ¡Si, nada más, te comprometiste a dormir más y
jugar todos los días!
El día 8, practicaste soltar tu frustración. La manera más
fácil de hacerla es anotando todo lo que te preocupa y
presentando razones por las cuales estás agradecido por esas
fuentes de estrés. La forma difícil (pero súper efectiva) es
iniciar conversaciones HONESTAS, aunque no confrontativas,
con personas con las que te sientes frustrado. No sostengas
esos pensamientos. ¡Sácalos al aire libre!
En el día 9, evaluaste tu estado emocional después de
haber eliminado tus estimulantes más dañinos durante una
semana.
Hoy, en nuestro último día del curso, quiero dejarte con una
de mis técnicas favoritas para luchar contra la ansiedad:
vacaciones naturales desenchufadas.
Cada vez que me siento agotada, me obligo a tomar unas
vacaciones naturales desconectadas del mundo estresante. Me
traslado a un entorno paisajístico donde el horizonte no está
atestado de edificios o actividad humana, me rodeo de la
mayor cantidad de madre naturaleza posible y luego me
desconecto de cada dispositivo con una pantalla.
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Sin teléfono, sin televisión, sin computadora. Eso significa
que no hay mensajes de texto, ni llamadas, ni correo
electrónico, ni Facebook, ni Instagram, ni Netflix. Solo la
naturaleza, las interacciones cara a cara y los libros están
permitidos.
Las vacaciones naturales desenchufadas son increíblemente
refrescantes. Mi mente siempre se siente como una habitación
congestionada que recibe una repentina ráfaga de aire fresco.
En lugar de sentirme cansada todo el día por una dieta
constante de contenido en Internet, la vida real me rejuvenece
nuevamente.
LA ASIGNACIÓN DE HOY
Programa unas vacaciones naturales desenchufadas para
este fin de semana. Bloquea un día completo en tu calendario;
de lo contrario, no sucederá.
Date permiso para dejar de trabajar y desconectarte. Al
igual que jugar, no deberías sentirte culpable por tomarte un
descanso. Esto no es un escape del mundo real, es una
oportunidad para volver a conectar con él. Tomar un descanso
de la vida moderna es la oportunidad perfecta para dar un giro
positivo, respirar y relajarse en quietud silenciosa.
¡Y ese es el día 10! Felicitaciones, lo hiciste durante el curso
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¿Disfrutaste estas técnicas? ¿Aún sientes que podrías
necesitar más ayuda?, pues déjame decirte que este es solo el
primer paso hacia la cura definitiva de tu ansiedad.
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Para tu salud y felicidad...
Anna
P.D. Aquí está mi sitio https://sintomasdelaansiedad.com
Y también mi Plan Libre de Ansiedad
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