Es muy frecuente encontrar cuidadores querelegan sus propias necesidades en beneficio dela persona que cuidan, lo que en muchasocasiones y como consecuencia de ello, puedeproducir agotamiento físico y emocional,soledad y aislamiento, dolores, ansiedad,depresión…

Cuando aparecen estos síntomas, en mayor omenos medida, el cuidador debe darse cuentade la importancia que tiene cuidar de sí mismoy aprender cómo puede hacerlo. Muchos deellos no se dan cuenta de que cuidándose a símismos están atendiendo mejor a la personaque cuidan.

Para mejorar la condición física y prevenir posiblesproblemas plantearemos una serie de ejercicios básicosdonde se trabajarán los siguientes aspectos:

- Estiramientos.- Fortalecimiento muscular.- Control de la respiración.- Relajación.

ESTIRAMIENTOS… ¿QUÉ SON?

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en elsentido contrario a su contracción cuyo objetivo principal esrecuperar la flexibilidad, extensibilidad y elasticidad de lostejidos.

Los principales beneficios son:

• Normalización del tono muscular.• Mejora de la circulación sanguínea y metabolismo muscular.• Aumento de la elasticidad del tejido conjuntivo.• Aumento de la movilidad, flexibilidad y capacidad de

adaptación a situaciones con mayor riesgo de lesión.• Mayor conciencia corporal y mejor facultad de sentir nuestro

cuerpo.• Equilibrar la postura; actuación sobre los acortamientos y

desequilibrios musculares.• Recuperación más rápida tras la fatiga muscular.

CUELLO

Posición de inicio: sentado con la espalda recta.

Compensaciones a evitar: levantar los hombros.

A) Ejecución: llevar la cabeza hacia delante y el mentón hacia el pecho (flexión).Mantener 15-20 segundos y volver a la posición inicial lentamente.

B) Ejecución: girar la cabeza llevando el mentón hacia el hombro derecho (rotación).Mantener 15-20 segundos y volver a la posición inicial lentamente. Repetir elestiramiento hacia el lado izquierdo.

C) Ejecución: inclinar la cabeza llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho(lateroflexión). Mantener 15-20 segundos y volver a la posición inicial lentamente.Repetir el estiramiento hacia el lado izquierdo.

PECTORALES

Posición de inicio: bipedestación (depie) con espalda pegada a la pared.

Compensaciones a evitar: arquear laespalda y llevar el cuello haciadelante.

Ejecución: Llevar las manos detrás lacabeza entrelazando los dedos. Pegarlos codos a la pared y presionarloscontra ésta. Mantener elestiramiento durante 20-30segundos.

FLEXIBILIZACIÓN GLOBAL DE LA ESPALDA

Posición de inicio: cuadrupedia

Ejecución: curvar la espalda paraestirarla metiendo la cabeza entre losbrazos. Mantener posición. Acontinuación sacamos la cabeza almáximo y curvamos la espalda ensentido contrario.

ZONA LUMBAR

Posición inicial: decúbito supino(boca arriba).

A) Ejecución: llevar una de lasrodillas hacia el pecho. Nosayudamos de los brazos paraaumentar el estiramiento.Mantenemos la posición durante20-30 segundos. Volvemos a laposición inicial y cambiamos depierna.

B) Ejecución: doblar ambasrodillas, llevarlas al pecho yrodearlas con los brazos.Mantenemos la posición durante20-30 segundos.

PELVITROCANTÉREOS Y GLÚTEOS

Posición de inicio: decúbitosupino (boca arriba).

Ejecución: flexionar la piernaizquierda sobre el tronco. Con lamano derecha coger la rodillaizquierda llevándola hacia elhombro derecho. Mantener elestiramiento 20-30segundos, volver a la posicióninicial y repetir con el ladocontrario.

CUÁDRICEPS

Posición de inicio: de pie con un ligeroapoyo para mantener el equilibrio.

Ejecución: doblar una rodilla e intentarllevar el talón al glúteo. Nos ayudamoscogiendo el pie con la mano. Mantener elestiramiento 20-30 segundos. Repetir conla pierna contraria.

ADUCTORES

Posición de inicio: sentados, espalda recta conrodillas flexionadas y la planta de los piestocándose entre sí.

Ejecución: realizar una ligera presión sobre lasrodillas en dirección al suelo. Mantener laposición 20-30 segundos.

ISQUIOCRURALES

Posición de inicio: decúbitosupino (boca arriba).

Ejecución: coger una toalla conlas dos manos y pasarla por laplanta del pie. Realizar unatracción de la toalla hacia nuestropecho con la pierna estiradahasta notar ligera tensión detrásde la rodilla. Mantener elestiramiento durante 20-30segundos. Repetir con la piernacontraria.

TRÍCEPS SURAL

Posición de inicio: bipedestación(de pie).

Ejecución: adelantar una pierna ylevantar la punta del pieapoyándola en un escalón. Dejarcaer el peso sobre este pie paraaumentar el estiramiento.Mantener durante 20-30segundos. Repetir con la piernacontraria.

FORTALECIMIENTO MUSCULAR

¿Cómo nos puede ayudar el fortalecimiento muscular?

El fortalecimiento muscular es muy importantepara nuestro organismo, especialmente para elsistema músculo-esquelético ya que:

Tonifica y desarrolla la musculatura y evita sudebilidad.

Favorece una mejora de la postura corporal. Previene posibles lesiones. Mejora la condición física general. Favorece el aumento de flexibilidad y fuerza.

HOMBROS

Posición de inicio: sentado con laespalda recta. Haremos uso depesas (máximo 2kg).

Ejecución: partimos con brazosflexionados con manos a nivel delos hombros. Elevamos los brazoshasta que estén totalmenteestirados. Descender lentamentehasta la posición inicial.

10 repeticiones.

PECTORALES

Posición de inicio: decúbitosupino (boca arriba) con losbrazos estirados y en cruz.Haremos uso de pesas (máximo2kg).

Ejecución: brazos extendidosdirigirlos hacia la línea mediahasta que ambas pesascontacten. Volver lentamente a laposición de inicio.

10 repeticiones.

PARAVERTEBRALES

Posición de inicio: cuadrupedia. Compensaciones a evitar: arquear la espalda y

elevar las extremidades más allá de la horizontal. Ejecución: Estirar el brazo izquierdo y la pierna

derecha manteniendo el apoyo con el brazo ypierna contrarias. Mantener la posición 8-10segundos. Volvemos a la posición de inicio ycambiamos de lado.

10 repeticiones (5 con cada lado). CINTA ABDOMINAL

Posición de inicio: tumbado bocaabajo, con los antebrazos apoyados en elsuelo a nivel del pecho, levantar el cuerpoapoyándose únicamente en la punta delos pies y los antebrazos.

Ejecución: contraer glúteos y mantener laposición durante 25-30 segundos. Laespalda debe estar totalmente alineadacon cabeza y miembros inferiores.

Posición de inicio: decúbitosupino (boca arriba) con laspiernas flexionadas.

Ejecución: levantar losglúteos despegandoligeramente del suelo la zonalumbar.

10 repeticiones.

Se recomienda realizar 20-30 minutos demarcha al menos 3 veces a la semana dondese trabajarán los miembros inferiores, ademásde realizar un trabajo cardiovascular.

GLÚTEOS

RESPIRACIÓN

• ¿Qué beneficios nos aporta una buena respiración?

Una correcta respiración es vital para nuestra salud ya que un controladecuado de ésta puede tener múltiples efectos beneficiosos:

• Favorece la disminución de la tensión muscular.• Proporciona niveles adecuados de oxígeno.• Ayuda a hacer frente situaciones de estrés y circunstancias

derivadas por éstas.• Reduce los esfuerzos del corazón para enviar oxígeno a los tejidos• Mejora de la elasticidad torácica y pulmonar, lo que permite un

aumento de la capacidad respiratoria.• Favorece el sueño y el descanso.

El principal objetivo de trabajar sobre la respiración esfacilitar su control voluntario y lograr su automatización paraque pueda ser aplicado en situaciones “límite”(estrés, ansiedad, euforia…).

Una respiración completa y efectiva debe incluir tanto laabdominal como la costal.

Para una correcta realización de los ejercicios respiratorios esimportante estar en un ambiente tranquilo y relajado. Seaconseja realizarlos tumbados, piernas flexionadas y con laespalda alineada respecto al resto del cuerpo para facilitar laentrada de aire en los pulmones.

RESPIRACIÓN

Respiración abdominal

1. Colocar las manos sobre el abdomen.

2. Coger aire profundamente por la nariz y dirigirlo al abdomen. Debemos notar que nuestras manos se elevan ya que estamos hinchando la zona abdominal.

3. Aguantar el aire durante un par de segundos.

4. Expulsar lentamente el aire por la boca notando como las manos descienden.

5. Realizamos una pequeña pausa antes de respirar de nuevo (3-5 segundos aproximadamente).

Respiración costal

1. Colocar las manos sobre las costillas.

2. Coger aire profundamente por la nariz y dirigirlo al pecho.Notaremos el movimiento de expansión de la caja torácica.

3. Aguantar el aire durante un par de segundos.

4. Expulsar el aire lentamente por la boca notando como las manosdescienden.

5. Realizamos una pequeña pausa antes de respirar de nuevo (3-5segundos aproximadamente).

Una vez se tenga dominada tanto la respiración abdominal como lacostal, trataremos de combinar ambas.

1. Colocar una mano en abdomen y otra en esternón.

2. Coger aire por la nariz. Hinchar en primer lugar el abdomen yposteriormente la parte superior del tórax.

3. Aguantar el aire durante un par de segundos.

4. Expulsar el aire lentamente por la boca notando con ambas manosdescienden.

5. Realizamos una pequeña pausa antes de respirar de nuevo (3-5segundos aproximadamente).

RELAJACIÓN

¿Por qué es importante la relajación?

Es de suma importancia dedicar diariamente unos minutos a larelajación para mantener la salud física, mental y emocional. Nosaportará los siguientes beneficios:

• Disminución de la ansiedad.

• Mayor capacidad para enfrentarnos a situaciones de estrés.

• Estabilización de las funciones cardiacas y respiratorias.

• Aumento de la capacidad de concentración y memoria.

RELAJACIÓN

¿Por qué es importante la relajación?

• Mayor capacidad para relajarse cada vez que lo necesite en ellugar o situación donde esté.

• Aumento de la facilidad de pensamiento positivo.

• Sensación de eliminación de tensiones.

• Mayor calidad del sueño.

¿Cómo trabajar la relajación?

Nos colocamos en una posición cómoda, tumbados, con los brazosextendidos y las piernas estiradas. Primero de todo, cerramos los ojos ynos centramos en nuestra respiración (cogemos el aire por la nariz y lotiramos por la boca), debe ser una respiraciónconstante, lenta, suave, profunda…

Buscamos poco a poco una sensación de relajación, dejando a un lado latensión y las preocupaciones y vamos a disfrutar de unos minutos dedescanso tanto físico como mental.

Vamos a eliminar de nuestro pensamiento todo lo malo, todos aquellospensamientos negativos… en silencio, cogemos aire… y cuando lotiremos, todo lo negativo se irá con él… Cogemos aire limpio y puro, y noscentramos en todo lo positivo, todo aquello que nos hace feliz…

¿Cómo trabajar la relajación?

A continuación vamos a deshacernos de toda esa tensión que tenemos acumulada: primero por la cabeza; sentimos como pesa cada vez más, notamos una sensación de hormigueo y cosquilleo agradable que poco a poco empieza a bajar por los hombros, los relajamos, cada vez nos pesan más, la misma sensación de hormigueo llega a los brazos, a las manos, a los dedos…

Utiliza música relajante

¿Cómo trabajar la relajación?

Recordamos la respiración; lenta, armoniosa, suave… Cabeza, hombros,brazos, manos y dedos están ya relajados.

Ahora nos centramos en el pecho y el abdomen, con cada respiración, elpecho estará más suelto y el abdomen más relajado; tómate el tiempo quenecesites, respira todas las veces que quieras… no hay prisa, es tu momento,disfrútalo… Nos notamos cada vez más pesados, es una sensación agradable,relajante…

Liberamos ahora los muslos, las piernas, los pies… todo queda libre… estamosmuy cómodos…

Nos sentimos muy relajados… respira varias veces profundamente…

Poco a poco vamos a mover los dedos de las manos, los dedos de los pies…las muñecas, los tobillos… los brazos, las rodillas, el cuello, la cara… sentimoscomo nuestra respiración es lenta pero rítmica… y por último, lentamente,abrimos los ojos pero no perdemos esa sensación de bienestar.

BIBLIOGRAFÍA• Martínez Lentisco MM, Valls Úbeda RF; Mejora en el cuidado del cuidador

desde atención primaria; Scientia, 2011, 16(2): 67-73.

• WWA de Obra Social Fundación “La Caixa”; Un cuidador, dos vidas;Barcelona: Fundación “La Caixa”, 2008.

• FEDEMA; Guía práctica para cuidadores; Junta de Andalucía, Consejería deSalud.

• Gutiérrez Nieto M, Novoa Castro B, Lantarón Caeiro E M, GonzálezRepresas A; Propuesta de clasificación de las técnicas de estiramiento enfisioterapia; Rev Fisioterapia. 2003; 25(4):199-208.

• Viel E; Lumbalgias y cervicalgias de la posición sentada: consejos deergonomía y ejercicios de fisioterapia; Barcelona: Masson, 2001.