CUNTAS SERIES Y REPETICIONES HAGO? Eres nuevo en el gimnasio y no sabes por dnde empezar?, Te has planteado alguna vez por qu se entrena con un determinado nmero de repeticiones?, Por qu hay que descansar X tiempo entre series? o Por que se hace un determinado n de series por grupo muscular? Desde Fitness Pamplona- Entrenador personal Pamplona vamos a intentar explicar el motivo de todas esas variables que componen nuestros entrenamientos. Nota: Hemos intentado hacerlo de una manera fcil, clara y sencilla con la finalidad de que todo el mundo pueda entenderlo, sin embargo en ocasiones hemos tenido que emplear algn tecnicismo, el que ms encontrars es el trmino hipertrofia lo que significa incremento de tamao.

Cuantas repeticiones hay que hacer? En funcin del entrenamiento que realicemos o el aspecto de la condicin fsica que queramos trabajar deberemos variar el rango de repeticiones que realizamos en cada serie, sin embargo Qu rango es el ms adecuado? Veamos lo que dice la ciencia del entrenamiento al respecto: (1-3 repeticiones) Fuerza mxima con escasa incidencia sobre la hipertrofia: En este rango de repeticiones se trabaja sobre todo la eficiencia neuromuscular (reclutamiento de las unidades motoras que activan las fibras musculares), esto deriva en un aumento del porcentaje de las unidades motoras. as como en el tamao de las mismas, que nuestro sistema nervioso es capaz de activar a la hora de realizar un esfuerzo . Como consecuencia se produce sobre todo un incremento de la fuerza (Cuanto mayor sea el nmero de unidades motoras que active y mayor sea el tamao de las mismas, ms fuerza seremos capaces de realizar), mientras que se produce poco o ningn efecto sobre el volumen muscular. Unidad motora:

(4-7 repeticiones) Principalmente fuerza con una incidencia moderada sobre la hipertrofia: En este rango de repeticines, sobre todo se produce hipertrofia sarcomrica/miofibrilar con una escasa hipertrofia sarcoplasmtica. Se produce un aumento de la protenas contrctiles presentes en las miofibrillas (actina y miosina) lo que deriva en un incremento de su tamao y de la fuerza que estas son capaces de generar. Por lo tanto este quizs sea el mejor rango de repeticiones para trabajar la fuerza, ya que existe un mayor equilibrio en la proporcin carga / trabajo realizado. Sin embargo, a pesar de todo no es el rango ms beneficioso para conseguir volumen, ya que trabajando en este rango de repeticiones, la hipertrofia sarcoplasmtica que se produce es prcticamente mnima. Por lo general este rango de repeticiones es el ms empleado cuando se habla de entrenar fuerza en cualquier gimnasio. Ejemplo grfico de los tipos de hipertrofia:

(8-12 repeticiones) Principalmente hipertrofia con una incidencia moderada sobre la fuerza: En este rango de repeticiones, se producen ambos tipos de hipertrofia, tanto sarcomrica/miofibrilar como sarcoplasmtica, por lo que es el rango idneo para trabajar si lo que queremos es incrementar nuestro volumen muscular. La hipertrofia sarcoplasmtica no aumenta directamente la fuerza, sin embargo contribuye enormemente a incrementar el tamao muscular, que es lo que realmente buscamos cuando acudimos al gimnasio para tener msculos ms grandes. (13-25 repeticiones o ms) Trabajo de resistencia con escasa incidencia sobre la hipertrofia: En este rango de repeticiones la hipertrofia que se produce es prcticamente nula (a menos que se lleve poco tiempo entrenando, en este caso es posible progresar con estos rangos de repeticiones). Series de muchas repeticiones empleando pesos medios y/o bajos, mejoran la resistencia muscular. Cuanto hay que descansar entre series? (1-3 repeticiones) Fuerza mxima con escasa incidencia sobre la hipertrofia: Si entrenamos en este rango de repeticiones, el descanso entre cada serie debe oscilar entre 3 y 5 minutos. Visto de primeras y para aquellos que estn acostumbrados a realizar el tpico entrenamiento de gimnasio, esto parece muchsimo tiempo pero no nos hemos de olvidar que, en este caso, es necesaria una recuperacin completa que nos permita garantizar el mantenimiento de la intensidad del entrenamiento. (4-7 repeticiones) Principalmente fuerza con una incidencia moderada sobre la hipertrofia: Para este rango de repeticiones se estima que un intervalo de recuperacin adecuado oscila entre 2 y 3 minutos. Esto es debido a que la carga sobre el sistema nervioso es menor y ya comienzan a entrar en juego otros sistemas de obtencin de energa que no hacen que sea necesario un periodo de recuperacin tan largo como cuando entrenamos fuerza mxima. (8-12 repeticiones) Principalmente hipertrofia con una incidencia moderada sobre la fuerza: Cuando trabajamos volumen, lo habitual es realizar descansos que oscilan entre los 45 y 90 segundos, ya que mientras que al trabajar la fuerza mxima buscbamos recuperaciones completas, en este caso es mucho ms interesante el trabajar con recuperaciones incompletas. Adems de que ocmo en el apartado anterior, los sistemas de obtencin de energa cambian, al no permitir una recuperacin completa a nivel muscular, se incrementa lo que podemos llamar fatiga acumulada derivando en un estimulo mucho mayor (a nivel fisiologico y neuromuscular) del msculo para crecer.

Actualmente existen diferentes estudios mdicos que a la hora de realizar entrenamientos de volumen, recomiendan reducir los intervalos de descanso, ya que de esta manera se contribuye a incrementar la secrecin de testosterona y hormona del crecimiento, lo que favorece enormemente el crecimiento muscular, sin embargo, tambin hay que tener en cuenta que con descansos tan reducidos puede resultar complicado mantener la intensidad del entrenamiento constante. (13-25 repeticiones o ms) Trabajo de resistencia con escasa incidencia sobre la hipertrofia: Cuando trabajamos la resistencia muscular, por lo general, se emplean intervalos de descanso menores de 30 segundos. Cuando hablamos de resistencia muscular hacemos referencia a la capacidad de los msculos para resistir la fatiga. Sin entrar en detalles complicados, una de las principales causas de la fatiga a la hora de entrenar resistencia son los residuos derivados de la metabolizacin del cido lctico que se acumula en los msculos. Al descansar poco, incrementamos la fatiga acumulada y obligamos a que nuestro cuerpo se vuelva progresivamente ms eficiente en la eliminacin de estos desechos. Nota: A pesar de que el descanso es una variable a tener en cuenta en cualquier entrenamiento siempre debemos de tener presente que el mantener un intervalo de descanso adecuado no garantiza la obtencin de resultados si otros componentes tales como la intensidad y el volumen no se prescriben adecuadamente. Cuantas series hay que realizar? Si nos ceimos a las directrices propuestas por la NSCA (Una de las organizaciones ms importantes a nivel mundial sobre ejercicio), estas nos dicen lo siguiente:

Objetivo del entrenamiento N de series / grupo muscular Fuerza 2-6

Hipertrofia 3-6 Resistencia 2-3

Ests directrices, por lo general son perfectamente vlidas para principiantes o gente poco experimentada, sin embargo, para quien lleva tiempo entrenando prcticamente carecen de utilidad a la hora de planificar un entrenamiento por una razn muy sencilla, nuestro cuerpo posee una enorme capacidad de adaptarse al esfuerzo. Si llevamos tiempo entrenando y queremos progresar, tan slo hay dos principios que nos ayudarn a hacerlo: el principio de progresin y el desobrecarga. -Principio de progresin: Es necesario un aumento progresivo del esfuerzo conforme va aumentando la capacidad del deportista: -Si se mantiene una carga de entrenamiento a un nivel determinado, llegar un momento que no se produzca mejora en el organismo del individuo; se crea un estancamiento en el rendimiento. Surge la necesidad de ir presentando cargas externas, cada vez superiores, hasta solicitaciones prximas a los lmites de las posibilidades funcionales (tolerancia), para conseguir adaptaciones. El crecimiento paulatino del esfuerzo se basa en el aumento del volumen (N de series) y el aumento de la intensidad (Peso empleado). -Principio de sobrecarga. Este principio est relacionado con el anterior, pero debemos realizar alguna puntualizacin: No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que para el organismo se adapte a esfuerzos concretos, debe predominar la intensidad de esfuerzo para activar ciertos metabolismos energticos y plsticos.

En los primeros aos de entrenamiento, el volumen aumenta progresivamente influyendo enormemente en el rendimiento, pero a medida que mejora el nivel del deportista, la importancia del volumen va disminuyendo, tomando importancia el factor intensidad.

La conclusin de estos dos principios es muy sencilla, no existe un nmero series definitivo e ideal que se pueda aplicar a todo el mundo (Ojo! El rango de repeticiones SIEMPRE permanece constante), si queremos progresar debemos de

mover ms peso, hacer ms series o bien incrementar la intensidad de nuestros entrenamientos (Puedes encontrar alguna pauta para hacerlo en nuestra serie de artculos Acaba con el estancamiento que puedes encontrar aqu y aqu) Cuntos das a la semana hay que entrenar? De nuevo para esto acudimos a las directrices proporcionadas por la NSCA, las cuales nos dicen lo siguiente:

Nivel del deportista Frecuencia semanal Principiante 2-3 das Intermedio 3-4 das Avanzado + de 4 das por semana

Podemos observar como en este apartado se emplean nuevamente los principios de sobrecarga y progresin anteriormente mencionados (a mayor nivel de entrenamiento, mayor frecuencia), sin embargo debemos de ser conscientes de que a cada grupo muscular se le deber permitir una recuperacin proporcional (descanso + alimentacin) a la intensidad del esfuerzo al que se le haya sometido, ya que de lo contrario como hemos dicho en multitud de ocasiones, el entrenamiento lejos de ser beneficioso puede llegar a ser incluso contraproducente. Y hasta aqu nuestro artculo de hoy, como siempre, si quieres hacernos alguna pregunta o aclarar alguna duda sobre el artculo o cualquier otro asunto relacionado con el entrenamiento estaremos encantados de responderte tanto a travs de los comentarios de la parte inferior como de nuestro foro.

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