Síndrome postural Cristina Peña Vázquez

Mayo 2016

Darte Pilates MARBELLA - ESPAÑA

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SÍNTESIS

Actualmente las personas no han tomado consciencia de lo que significa tener una correcta higiene postural. Dicha postura no es solo importante para tener una bonita apariencia física, sino que es vital para la salud ya que una incorrecta posición conllevará a tener malos hábitos posturales lo que afectará a los músculos, tendones, articulaciones e incluso puede llevar a un mal funcionamiento de los órganos internos.

El sedentarismo y los malos hábitos pueden provocar una disfunción y con el tiempo puede convertirse en una patología, teniendo como consecuencia empezar a sentir dolor en cualquier parte de nuestro cuerpo.

Como postura ideal entenderemos cuando el cuerpo coincide con la línea de plomada y esta puede observase de frente y desde detrás en la que veremos la simetría (plano coronal) y de lado en donde se puede visualizar las desviaciones (plano sagital).

Con la buena alineación reduciremos el riesgo de lesión, la columna vertebral se liberará de tensiones y los músculos trabajarán de forma más rentable. Por lo tanto, los beneficios de trabajar con una correcta posición serán equilibrio y buen funcionamiento del cuerpo humano.

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TABLA DE CONTENIDOS

TÍTULO DEL TRABAJO ............................................................................... Portada

SÍNTESIS ..................................................................................................... 1

TABLA DE CONTENIDOS............................................................................ 2

DESCRIPCIÓN ANATÓMICA ....................................................................... 3 - 4

ESTUDIO DEL CASO ................................................................................... 5

PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO DE “BASI BLOCK SYSTEM” ..... 6 - 13

o Sesiones 1 a 10 ................................................................................ 6 - 8

o Sesiones 11 a 20 ................................................................................ 8 - 10

o Sesiones 21 a 30 ................................................................................ 11 - 12

CONCLUSIÓN .............................................................................................. 13

BIBLIOGRAFÍA ............................................................................................. 14

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DESCRIPCIÓN ANATÓMICA DE CINTURA ESCAPULAR

La cintura escapular está formada por dos omóplatos por detrás, las clavículas por delante y el esternón delante y en medio.

La clavícula es un hueso corto y cilíndrico que se extiende como un soporte entre el esternón y el omóplato.

Por su extremidad interna, la clavícula se articula con el esternón y por su extremidad externa se articula con el omóplato.

El omóplato es un hueso plano y triangular con 2 caras (anterior o fosa subescapular donde vemos la apófisis coracoide y posterior donde se encuentra la espina del omóplato), 3 ángulos (superior, inferior y externo) y 3 bordes (superior, interno y externo).

Los movimientos del omóplato son: elevación y descenso, abducción y aducción, campaneo interno y campaneo externo.

El hombro es un conjunto anatómico y funcional que permite unir el miembro superior con el tórax.

Este conjunto debe asegurar una doble función; permitir una gran movilidad de gran amplitud del brazo y una buena estabilidad en el caso de que el miembro superior tenga que realizar esfuerzos como sujetar objetos pesados, apoyarse sobre las manos…

A menudo se entiende por hombro la articulación que une el húmero con el omóplato llamada articulaciónescapulohumeral. Dicho omóplato es como una plataforma unida al tórax por medio de la clavícula. Esto hace que existan 2 articulaciones suplementarias; la acromioclavicular entre el omóplato y la clavícula y la esternoclavicular entre el esternón y la clavícula.

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El hombro comprende 3 articulaciones a las que se añaden importantes planos de deslizamientos. Podemos definir 2 regiones que desarrollan funciones diferentes; el conjunto escapulotorácico y el conjunto escapulohumeral.

Los movimientos globales del hombro son: antepulsión, retropulsión, abducción, aducción, rotación interna y rotación externa.

A continuación veremos los músculos sobre los que trabajaremos nuestro caso:

- Músculos de la articulación Escapulotorácica:

- Músculos de la articulación Escapulohumeral:

Pectoral menor Serrato mayor Esternocleidomas-

toideo Subclavio

Romboide Trapecio Angular del

omóplato

Coracobraquial Biceps braquial Triceps largo Pectoral mayor

Dorsal ancho Redondo menor Deltoides

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ESTUDIO DEL CASO

Nos encontramos ante un varón de 40 años de profesión médico cirujano maxilofacial que presenta un dolor prolongado en la zona del cuadrante superior (cuello, hombros y parte alta de la espalda).

Debido a su trabajo pasa muchas horas de pie al día y poco a poco ha ido adoptando una posición que requiere muy poca energía para mantenerse a la que denominamos como “postura de fatiga”. Su pelvis y la zona dorsal se encuentran por delante de la línea de plomada. Su columna torácica presenta un aumento anormal de la curvatura dorsal debido a los malos hábitos posturales, debilidad de los músculos de la espalda y el acortamiento del pectoral menor. Este último causará la basculación del omóplato por encima del tórax.

También visualizamos una pronación excesiva debido a la debilidad de los aductores y a los rotadores externos de cadera y también a causa del acortamiento del gemelo que le impide hacer una flexión dorsal correcta por lo que el pie compensa haciendo pronación a través de la articulación subtalar. Por último, presenta un acortamiento del músculo isquiotibial que le limita el movimiento en la parte posterior de sus piernas.

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PROGRAMA DE ACONDICONAMIENTO FISICO (BASI BLOCK SYSTEM)

Con el sistema de bloques de BASI podremos estructurar las sesiones y organizar el repertorio.

También ayudará a definir los programas dependiendo del nivel, necesidades y objetivos de nuestro cliente.

SESIONES DE 1 A LA 10

OBJETIVOS: Empezar a trabajar correctamente desde la técnica y con seguridad. El alumno aprende los conceptos de pelvis y columna neutra, también entiende la respiración intercostal que usa BASI y la posición correcta de cuello empleando el chin tuck. El alumno empieza a sentir su cuerpo por primera vez y entiende la importancia de la conexión con su centro.

Roll down, herramienta de valoración en la que observamos además de su posición de fatiga su acortamiento de isquiotibial.

WARM UP

- Manos en las parrillas costales y respiración intercostal. - Basculaciones pélvicas (pelvis neutra, retroversión y anteversión). - Movilización escapular (elevación y descenso). - Calentamiento básico (Pelvic curl, Spine twist supine, Chest lift, Chest lift with rotation).

FOOTWORK

- REFORMER (muelles: 3 rojos en la 1ª guía).

Realizamos el bloque completo con todas sus posiciones incluyendo el ejercicio Prehensile para estirar los gemelos.

En toda la serie daremos la indicación de poner las palmas de las manos hacia arriba para empezar a enseñarle la rotación externa de los hombros y abrir la zona de la clavícula y pectoral menor.

- CADILLAC (muelles: 2 rojos en el número 45) Las primeras sesiones las haremos en el otro lado del Cadillac por su acortamiento de isquiotibial y gemelo, más adelante lo realizaremos en el lado habitual con un cojín en la zona lumbar para conseguir su pelvis neutra. Palmas de las manos hacia arriba.

- SILLA (muelles: 2-3) Pelvis neutra.

ABDOMINAL WORK

- REFORMER (muelles: 1 rojo en la primera guía) Hundred Prep (fuerza abdominal).

Las primeras repeticiones sólo usando brazos y pidiéndole que conecte antes del movimiento con su Dorsal ancho.

Hundred (muelles 1 rojo en la 1ª guía) (fuerza abdominal) Primero con las piernas flexionadas a 90 grados.

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- CADILLAC (muelles: 2 azules) Bottom lift with Rubar, (estabilización del tronco).

- SILLA (muelles 0-3) Standing pike y Standing pike reverse (estiramiento de la espalda baja, estabilidad de la escápula y control de los extensores de la espalda).

HIP WORK

- REFORMER (muelles: 1 rojo + 1 azul en la 1ª guía) Supine leg series, con el ejercicio Opening buscaremos (estiramiento y fuerza de los aductores de cadera).

- CADILLAC (muelles 2 largos) Supine Leg Series (fuerza de los extensores de cadera, disociación de la cadera y estabilización lumbo-pélvica.

SPINAL ARTICULATION (empezará en la sesión número 11).

STRETCHES

Empezaremos con los estiramientos de la serie de barril debido a su acortamiento muscular y modificaremos la posición poniendo un block (o un alza) en el pie que está en el suelo y flexionando la otra rodilla sobre la máquina. La colocación de su espalda será recta. Seguiremos con el block para realizar la serie completa.

También haremos los estiramientos Shoulder Stretch 1 (estiramiento de los extensores del hombro) y Shoulder Stretch 2(estiramiento de los flexores del hombro).

FULL BODY INTEGRATION (BÁSICO-INTERMEDIO)

- REFORMER (muelles: 1 rojo + 1 azul en la 1ª guía) Round Back y Flat Back (estabilización de tronco y hombros, control/fuerza de los extensores de cadera y rodilla).

- MAT Front Support y Leg Pull Front (estabilización del cuadrante superior).

- CADILLAC (muelles: 2 azules) Sitting Forward (estiramiento de los isquiotibiales y movilidad de la columna).

ARM WORK

- REFORMER (muelles: 1 rojo en la primera guía) Arm Supine Series (estabilización de la escápula y movilidad del hombro).

- CADILLAC (muelles: 2 azules) Shoulder Aducction Single Arm (control de los aductores del hombro).

- SILLA (muelles: 1-1) Shrugs (trapecio inferior y medio, estabilidad del tronco y control del depresor escapular). Ticeps Press Sit (estabilidad del tronco y de la escápula).

FULL BODY INTEGRATION (AVANZADO-MÁSTER) (En las siguientes sesiones)

LEG WORK

- Sobre la colchoneta Clam level 1 y Clam level 2 (glúteo medio).

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- SILLA (muelles: 0-2) Leg Press Standing (equilibrio).

LATERAL FLEXION/ ROTATION

- REFORMER (muelles: 1 rojo en la 1ª guía) Mermeid (movilidad de la columna y estabilidad de la escápula).

- SILLA (muelles: 0-3) Side Stretch (estiramiento de los flexores laterales).

- MAT Side lift (fuerza flexión lateral y estabilidad del tronco) y Arm opening (movilizar la columna y estiramiento del pectoral).

- Pole Serie (estiramiento del hombro, estabilidad de la escápula, estiramiento del pecho, estiramiento de los oblicuos).

BACK EXTENSION

- REFORMER (muelles: 1 rojo en 2ª guía) Breaststroke prep (fuerza de los extensores de la espalda y control de los extensores del codo).

- CADILLAC (muelles: 2 azules) Prone 1 (fuerza de los extensores de la espalda).

- SILLA (muelles: 0-3) Swan basic (fuerza de los extensores de la espalda y estabilidad de la escápula).

- MAT Back extension (fuerza de los extensores de la espalda).

- Roll down.

SESIONES DE 11 A LA 20

OBJETIVOS: el alumno ha conseguido identificar su pelvis neutra, colocar sus hombros y sus escápulas deslizadas. En general se encuentra mejor, más erguido en su postura y al caminar. Empieza a experimentar cambios en su cuerpo.

Roll down en la pared para sentir como articula cada parte de su columna.

WARM UP

- RULO Snow angels, Altérnate ue elevation, Shoulders rolls (estiramiento del pectoral, movilidad y estiramiento del hombro).

- AVALÓN Pelvic Curl (ayuda a descomprimir la columna cervical) Spine twist supain con palmas de las manos hacia arriba puestas en las asas (síndrome postural de la columna dorsal y rotación externa del hombro).

- BOTSU Chest lift (pelvis neutra y estiramiento torácico) y Chest lift with rotation.

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FOOTWOORK

- REFORMER (muelles: 3 rojos en la 2ª guía) con el pole en las manos, palmas de las manos hacia arriba (para sentir peso, estiramiento del pectoral y rotación externa del hombro).

- CADILLAC (muelles: 2 rojos y cinta de seguridad entre el 48 y 45) en el lado habitual con un cojín en la zona lumbar.

- SILLA (muelles: 2-3).

ABDOMINAL WORK

- REFORMER (todos los muelles) Short box series (fuerza abdominal, estabilización del tronco, estiramiento de los oblicuos y estiramiento del isquiotibial).

- CADILLAC (muelles: 2 azules y el trapecio) Breathing with ptbar (articulación de la columna, coordinación, equilibrio y respiración).

- SILLA (muelles 2-2) Cat stretch kneeling (estabilidad d la escápula y control de los extensores de la espalda).

HIP WORK

- REFORMER (muelles: 1 rojo y 1 azul en la 2ª guía) Extended frog y extended frog reverse (estiramiento y fuerza de los aductores, estabilización lumbo-pélvica).

- CADILLAC (muelles: 2 largos) Supine leg series (fuerza de los aductores y extensores de cadera, disociación y estabilización lumbo-pélvica.

- STEP BARREL (sin muelles) Supine leg series (control y estiramiento de los extensores de cadera, movilidad y control de la articulación de la cadera).

SPINAL ARTICULATION A partir de la sesión número 11 empezamos a trabajar el bloque de articulación:

- REFORMER (muelles: 2 rojos en la 2ª guía) Bottom Lift y Bottom lift with extension (articulación de la columna).

- CADILLAC (muelles: 2 rojos con cinta de seguridad) Monkey original (estiramiento y movilidad de la columna y estiramiento de isquiotibial y de gemelos).

- SILLA (muelles: 0-3) Pelvic curl (articulación de la columna).

STRETCHES

- REFORMER (muelles: 1 rojo en la 1ª guía) Standing lunge colocado dentro del reformer para alinear mejor su cadera y poder conseguir un mayor estiramiento.

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FULL BODY INTEGRATION (BÁSICO-INTERMEDIO)

- REFORMER (muelles: 1 rojo y 1 azul en la 2ª guía) Up stretch 1 modificado, inclinando el cuerpo hacia adelante hasta para poder estirara los isquiotibiles y mantener la espalda recta (estiramiento de isquiotibial y hombro) y (muelles: 1 rojo en la 2ª guía) Down stretch (estabilización del tronco).

- CADILLAC (muelles: 2 azules) Sitting forward (estiramiento de los isquiotibiales y movilidad de la columna) y Side reach (estiramiento de los aductores del hombro).

- MAT Front support on elbows (el transverso y el multífido obtienen mayor rentabilidad muscular cuando trabajan sobre los codos).

ARM WORK

- REFORMER (muelles 1 azul en la 1ª guía) Arm sitting series, modificado con piernas flexionadas, con un block debajo de la pelvis y espalda recta (estabilización del tronco, fuerza de los extensores del hombro y del codo, flexores del codo, fuerza aductores de la escápula) y (muelles: 1 rojo en 2ª guía) Lat pulldown (ayuda a abrir la clavícula y estirar el pectoral. Corrige la postura).

- CADILLAC (muelles: 2 azules) Shoulder aducction double arm (control de los aductores del hombro) y Supine retration on ½ rulo (muelles: 2 rojos y cinta de seguridad) (fuerza del trapecio inferior y romboides).

FULL BODY INTEGRATION (AVANZADO- MÁSTER) (en las siguientes sesiones)

LEG WORK

- REFORMER (muelles: 1 rojo en la 2ª guía) Skating single leg (fuerza de los ABD de cadera y de los extensores de rodilla) y Side Split (estiramiento y fuerza de los aductores de cadera).

- SILLA (muelles 3-0) Hamstring curl (fuerza de los flexores de rodilla y estabilidad lumbo-pélvica) y Frog front (control de los rotadores externos de cadera).

LATERAL FLEXION/ROTATION

- REFORMER (muelles: 1 rojo en la 2ª guía) Mermeid (movilidad de la columna y estabilización de la escápula).

- CADILLAC (muelles: 2 azules) Side lift with ptbar (fuerza de los oblicuos y estiramiento de los flexores laterales).

- SILLA (muelles: 3-0) Side kneeling stretch (estiramiento y control de los oblicuos).

BACK EXTENSION

- REFORMER (muelles: 1 azul en la 1ª guía) Pulling straps 1 (fuerza de los extensores de la espalda y el hombro).

- SILLA (muelles: 2-0) Swan on flor (estabilidad de la escápula, fuerza de los extensores de la espalda).

- MAT Pack de 6.

Roll down.

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SESIONES DE 21 A LA 30

OBJETIVOS: el alumno se familiariza con el repertorio de Basi. Siente más resistencia y fuerza muscular en su cuerpo. Su postura ha mejorado. Se siente motivado para seguir progresando.

Roll down.

WARM UP

- Calentamiento intermedio.

FOOTWORK

- REFORMER (muelles: 3 rojos en la 2ª guía).

- CADILLAC (muelles: 2 rojos) en el número 48.

- SILLA (muelles 3-3).

ABDOMINAL WORK

- REFORMER (muelles: 1 rojo en la 2ª guía) Hundred prep, Hundred y Coordination (control de los flexores y extensores del hombro).

- CADILLAC (muelles: 2 azules) Roll up top loaded (estiramiento del hombro).

- SILLA (muelles 2-0) Sitting pike (estabilidad del tronco y fuerza de los extensores del hombro).

HIP WORK

- REFORMER (muelles: 1 rojo y 1 azul en la 2ª guía) Supine leg series y Extended frog, Extended frog reverse.

- CADILLAC (muelles: 2 largos) Supine single leg series (control extensores de la cadera y de la rodilla, control de los aductores, estabilización lumbo-pélvica y coordinación).

SPINAL ARTICULATION

- REFORMER (muelles: 1 rojo y 1 azul en la 2ª guía) Long spine (articulación de la columna y control de los extensores de la cadera).

- CADILLAC (muelles: 2 rojos en el número 45 con cinta de seguridad) Tower prep (articulación de la columna y control y estiramiento de los isquiotibiales).

- SILLA (muelles: 4-0) Pelvic curl.

STRETCHES

- REFORMER (muelles: 1 rojo en la 2ª guía) Kneeling lunge (estiramiento de flexores de cadera e isquiotibiales).

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FULL BODY INTEGRATION (BÁSICO- INTERMEDIO)

- REFORMER (muelles: 1 rojo y 1 azul en la 2ª guía) Up stretch 2 y Long stretch (estabilización del tronco y de la escápula).

- CADILLAC (muelles: 2 azules) Kneeling cat stretch (estiramiento hombro, articulación de la columna y estabilización del tronco).

- MAT Back support (estabilización del tronco y fuerza de los extensores del hombro y cadera).

ARM WORK

- REFORMER (muelles: 1 azul en la 2ª guía) (Arm sitting series) sin modificar.

- CADILLAC (muelles: 2 cortos) Arm standing series (estabilización del tronco, fuerza de los extensores del hombro y codo, estabilización de la escápula, aumento del rango de movimiento de la articulación del hombro y fuerza de los aductores horizontales del hombro).

- SILLA (muelles: 2-3) Frog back (estabilidad escápula).

FULL BODY INTEGRATION (AVANZADO-MÁSTER)

- REFORMER (muelles: 1 rojo en la 2ª guía) Balance control front (estabilización tronco y escápula) y Balance control back prep (muelles: 1 azul en la 2ª guía) (estabilización de la escápula y del tronco, fuerza de los extensores del hombro).

LEG WORK

- REFORMER (muelles: 1 rojo en la 3ª guía) Skaiting single leg.

- CADILLAC (muelles: 2 cortos) Squats (fuerza del bíceps y cuádriceps, estabilización de la rodilla).

- SILLA (muelles: 3-0) Hip opener (control de los extensores y rotadores externos de cadera, estabilidad lumbo-pélvica).

LATERAL FLEXION/ROTATION

- REFORMER (muelles. Todos en 1ª guía) Side over on box (fuerza abdominal y estabilización del tronco).

- CADILLAC (muelles: 2 cortos) Butterfly (estiramiento y control de los abdominales oblicuos).

- SILLA Side stretch.

BACK EXTENSION

- REFORMER (muelles: 1 azul en la 2ª guía) Pulling straps 1 y 2 (fuerza de los extensores de la espalda y fuerza de los aductores del hombro).

- CADILLAC (con trapecio) Hanging back (fuerza de extensores de espalda y estiramiento pecho).

- SILLA (muelles: 3-0) Swan basic y Back extension single arm (fuerza de los extensores de la espalda, estabilidad de la escápula y lumbo-pélvica).

Roll down.

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CONCLUSIÓN

Después de trabajar 30 sesiones con una continuidad de 2 veces por semana, hemos podido observar que el alumno ha conseguido mejorar la alineación de su cuerpo, reducir su cifosis, estira sus músculos pectorales e isquiotibiales, fortalecer su core, extensores de la espalda, aductores y rotadores externos de cadera y flexibilizar su lumbar.

Al mejorar todo el conjunto, su dolor ha desaparecido (rara vez siente alguna molestia) por lo que en su trabajo se siente mucho más liberado, con una musculatura equilibrada y con menos contracturas lo que le permite tener una mejor calidad de vida.

Hemos trabajado el cuerpo como un “todo” y conectando en todo momento el cuerpo con la mente, pasando por los principios fundamentales del Pilates: consciencia corporal, equilibrio muscular y conexión mente-cuerpo, respiración correcta, concentración, fuerza del centro, control de los músculos en los movimientos, eficiencia muscular, fluidez en los ejercicios sin olvidar la precisión y al armonía.

El alumno siente que el Pilates ha tenido un impacto positivo en su vida obteniendo una mejor condición física, mayor capacidad de control y concentración.

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BIBLIOGRAFIA:

- Netter Frank H. 2015 ATLAS DE ANATOMÍA HUMANA, Barcelona, Editorial: El Servier Masson.

- Isacowitz Rael y Clippinger Karen 2014 ANATOMÍA DEL PILATES, Madrid, Editorial: Tutor.

- Calais-Germain Blandine 1994 ANATOMÍA PARA EL MOVIMIENTO, Barcelona, Editorial: La liebre de marzo.

- VIDA SANA PILATES, Madrid, Editorial: Tikal.

- Wood Samantha 2012 PILATES PARA LESIONES Y PATOLOGÍAS.