Corre y Adelgaza - El Metodo Que Funciona

8/17/2019 Corre y Adelgaza - El Metodo Que Funciona

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ADVERTENCIA DE SALUD

Antes de comenzar a realizar deporte, es recomendable visitar aun médico para realizarse un chequeo completo. Igualmente,

se aconseja consultar al médico antes de hacer una dieta o deconsumir suplementos alimenticios o remedios naturales.


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ÍNDICE DE CONTENIDO

1. INTRODUCCIÓN

2. OBJETIVO: 42 KM. PREGUNTAS Y RESPUESTAS.

3. HABLEMOS DE NUTRICIÓN: NO HAGAS DIETAS.3.1. Las 5 reglas de oro.

3.2. Otras cosas que hay que saber.

3.2.1. El azúcar es tu enemigo.

3.2.2. Ev ita los carbohidratos con un alto índice

glucémico.

3.2.3. Si tomas carbohidratos de alto I.G., que seancon fibra.

3.2.4. Edulcorantes.

3.2.5. Los complementos alimenticios.

3.2.6. Desay una bien y cena poco.

3.2.7. Nueces y almendras.

3.2.8. Zumos de verduras y frutas. Dietas detox .

3.3. Resumiendo.3.4. Referencias del capítulo.

4. ¡A CORRER!4.1. ¡Motívate!

4.2. El equipamiento deportiv o.

4.3. Rozaduras.

4.4. El entrenamiento.4.5. Bloques de entrenamiento.

4.5.1. Bloque I: Andar antes de correr.

4.5.2 Bloque II: ¡A por los 10 km!

4.5.3. Bloque III: La Maratón.

4.6. La semana de la maratón.

4.7. La maratón.


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4.8. Tras la maratón.

5. LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO.5.1. BLOQUE I. OBJETIVO: CORRE DURANTE 30

MINUTOS.

5.2. BLOQUE II. OBJETIVO: CORRER 10 KM.5.3. BLOQUE III. OBJETIVO: LA MARATÓN.

1. INTRODUCCIÓN

En julio de 2014 me encontraba tumbado en la cama de un hotelde Barcelona después un caluroso y agotador día de turismo.Zapeando en la telev isión, v i un documental que contaba lahistoria de varias personas, corredores no profesionales, queiban Nuev a York para disputar por primera v ez su f amosamaratón.

Reconozco que no era la primera v ez que la idea de correr unamaratón me pasaba por la cabeza. Era una de esas cosas quetenía en la lista mental de "cosas que hacer una v ez en la v ida",

pero que cada v ez se v olv ían más y más complicadas derealizar. En aquel momento y o pesaba 105 kg, que suponíanpara mí algo más de 20 kg de sobrepeso. Los motiv os deaquello eran varios, pero el principal culpable era un trabajoestresante, sedentario y que además me obligaba a comer muchas v eces f uera de casa. Y el sobrepeso no es sólo unacuestión estética. No me sentía bien conmigo mismo y ademássabía que a la larga me podía ocasionar problemas de salud.

Necesitaba perder peso ya.Ya había intentado adelgazar en múltiples ocasiones, la may oríade ellas a trav és del deporte. Sobre todo porque preferíasacrif icarme con el ejercicio en v ez de hacer dietas estrictasque me obligaban a comer alimentos que no me gustan nada.Ello llev ó a que hubiera estado v arias v eces apuntado algimnasio, aunque ni adelgazaba ni me motiv aba lo más mínimo.También había comenzado a correr en varias ocasiones


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probando distintos entrenamientos con desigual éxito, pero alf inal no tenía la suf iciente constancia. El pádel era otra opción,pero era dif íc il darle continuidad. Lo único que me quedaba erael partido de f útbol sala de los v iernes con los amigos, queugaba desde hacía v arios años, pero ni aquello era suf iciente

para perder peso ni me sentía realmente en forma como paracontinuar practicando un deporte de equipo.

¿Y si unía el objetiv o de adelgazar con otra meta mucho másemocionante y desaf iadora como era correr una maratón? Laidea comenzó a rondarme la cabeza, pero si soy sincero lo v eíacomo algo muy, muy lejano (y por qué no decirlo: casiimposible). Así que al mes siguiente me apunté de nuev o algimnasio. Pero esta v ez iba en serio: 4 entrenamientos

semanales, tutorizado por el entrenador personal y sin f altar unsólo día. Hacía 45 min de cardio (cinta, bici y elíptica) y 30 minde pesas cada día. Aquello tenía que f uncionar a la fuerza...pues no. Después de 4 meses de entrenamiento intenso, habíaperdido 2 kg. Algo no me cuadraba. El esf uerzo de ir a entrenar a las 7 de la mañana durante cuatro días a la semana por cuatromeses (64 entrenamientos) sólo me habían hecho perder 2 kg yunos 100 € en cuotas del gimnasio. No es que esté mal perder 2kg, es que el esf uerzo era demasiado alto para el resultadoobtenido. Así que decidí cambiar.

Comencé a correr pero v ez con un objetiv o inamov ible en micabeza: correr una maratón. Experimentar el poder cruzar lalínea de los 42.195 metros al menos una v ez en mi v ida. Claroestá que había que poner objetiv os intermedios (5 km, 10km, 21km...) y que no iba a ser nada f ácil. Pero también sabía quecasi "sin querer" iba a perder peso. No hay corredores demaratones obesos. Sabía que me iba a sentir mucho mejor f ísica y mentalmente si cumplía mi objetiv o. Iba a ganar ensalud, calidad de v ida y por tanto en f elicidad. ¿Porqué noluchar por ello?

Durante el camino, he tenido que aprender mucho a base deensay o y error. He cometido muchos f allos y también algunosaciertos. El motivo de este libro es f acilitarte a ti todo eso quehe aprendido: entrenamientos, material de deporte, nutrición,motiv ación, rutina... explicarte todo lo que a mí me ha


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f uncionado para que tú también puedas cumplir tu objetiv o,quitando además toda la paja e inf ormación demasiadoprof esional que ni a ti ni a mi nos hace f alta. Eso sí, no tomesmis palabras como reglas inamov ibles. Busca información,prueba y saca tus propias conclusiones. Posiblemente

encuentres que algunas cosas te f uncionan cambiándolas,aunque estoy seguro que coincidiremos en la may oría de lasveces.

El 21 de f ebrero de 2016 crucé (corriendo) la línea de meta de lamaratón de Sev illa. Pesaba 84 kg, 21 kg menos que cuandocomencé a correr. Es dif íc il expresar lo que sentí en aquelmomento pero si te puedo garantizar que tú también podrássentirlo. Hay un dicho que lo expresa bastante bien: la maratón

son 30 kilómetros con las piernas, 10 kilómetros con la cabeza,2 kilómetros con el corazón y 195 metros con lágrimas en losojos. Doy fe de ello.

Si quieres contarme tu hazaña o tienes cualquier duda, contactaconmigo por email en correy [email protected] o a través deTwitter en mi cuenta personal @pablobgp.

¡Nos v emos en la próxima carrera!

2. OBJETIVO: 42 KM. PREGUNTAS Y RESPUESTAS.

¿En serio? ¿Correr una maratón? ¡Estás loco! Posiblementeestés pensando eso ahora mismo, aunque si estás leyendo éstelibro es porque hay algo de ti que sabe que es un gran reto quete gustaría realizar. La maratón es la prueba estrella de lascarreras; es como si existieran dos tipos de corredores: los quehan corrido una maratón y los que no. ¡Pero es que son muchos

kilómetros! Cierto, pero cualquier persona sana podría conseguir correrla con tan solo unos cuatro meses de entrenamiento (ymucha v oluntad). Si tienes sobrepeso y /o partimos de unaactiv idad f ísica nula, el entrenamiento será algo más largo,porque necesitaremos perder kilos y mejorar nuestro f ísico por el camino, pero para nada es un reto inasumible. Como sé quetendrás muchas dudas ahora mismo, v oy a contestar directamente a tus cuestiones:

mailto:[email protected]


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P:Para entrenar la maratón hay que correr muchas horas, yyo no tengo tanto tiempo.

R: Falso. Al f inal del libro tienes los planes de entrenamiento,pero ya te adelanto que lo ideal (para mi) es entrenar 3 días a lasemana, de los cuales sólo el tercer entrenamiento semanal es

de “larga” duración. Y digo “larga” entre comillas porque sólo en6 ocasiones durante todos los meses de entrenamiento tendrásque entrenar más de 2 horas (o más de 20 km). Si lo comparas,por ejemplo, con entrenar en un gimnasio, v as a echar muchasmenos horas a la semana de media.

P: ¿Hay que tener una madera especial para correr lamaratón?

R: No. Aunque es una prueba muy exigente y nos v a ademandar muchos esf uerzos en todos los niveles, el secretoconsiste en meterle muchos kilómetros de entrenamiento a laspiernas y estar bien mentalizado. De los kilómetros se encargael plan de entrenamiento. De la mentalización, deberásencargarte tú, aunque te daré todos los consejos que a mí mehan f uncionado.

P: Todos los maratonianos están esqueléticos, y yo noquiero estar así o no es mi constitución.

R: Falso. Es cierto que los corredores de f ondo, especialmentelos prof esionales, suelen tener esa t ipología, pero son gente queentrena mucho para conseguir tiempos de carrera increíbles. Sinembargo, los que corren (corremos) para disf rutar y no paracompetir, no suelen tener esa extrema delgadez. Sólo tienes quev er la línea de meta de cualquier maratón (o media maratón) ycomprobar que hay gente de todo tipo que alcanza el objetiv ocon tiempos muy dignos.

P: Correr la maratón no puede ser bueno ni para lasrodillas, ni para el corazón, ni para nada.

R:Vay a por delante que antes de comenzar a hacer ejerciciodeberías v isitar a tu médico para que te haga un chequeo. Sitienes problemas en las rodillas, lumbares, meniscos, o unahernia posiblemente correr no es tu deporte. Pero si te lo puedespermitir, el running reporta muchos benef icios: libera el estrés


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acumulado, mejora el humor y la autoestima, ay uda a dormir mejor y por supuesto nos ay udará a adelgazar y a mejorar nuestra f orma f ísica. Incluso hace que se acumule más calcioen los huesos y genera más glóbulos rojos en la médula ósea.

Pero es cierto que con f recuencia, los maratonianos

experimentan dolores en las piernas, las rodillas y la cadera ytienen lesiones como roturas f ibrilares of racturas por sobrecarga. Pero esto no es más que el resultado de entrenar en exceso o de aumentar la distancia demasiado rápido. Lapreparación es la clave.

P: Ya había buscado información para correr y todos losentrenamientos que veo están llenos de palabras yconceptos técnicos. ¿Tengo que entrenar como un

profesional?R: No. De hecho, es algo que he intentado simplif icar almáximo en este libro. Cuando yo empecé a correr, la may oríade los entrenamientos que encontraba estaban llenos detecnicismos. Como ni tú ni yo entrenamos para ser prof esionales, v amos a pasar de cosas que nos compliquen laexistencia y v amos a ir directamente al grano. Yo lo hice así yconseguí mi objetiv o. En el capítulo 4 explico todos los detalles

sobre cómo entrenar y preparar la maratón.P: La maratón me parece un objetivo inalcanzable, ¿puedoentrenar para algo menos duro como, por ejemplo, lamedia maratón?

R: Si. Mi objetiv o es convencerte y mentalizarte que eres capazde correr la maratón. Pero si no te v es preparado no tepreocupes. El entrenamiento está estructurado para ir alcanzando poco a poco objetiv os menores. Podrás decidir cuálde ellos es el tuyo y quedarte ahí.

P: ¿Cuánto tiempo tardaré en conseguir mi objetivo?

R: Depende del sobrepeso que tengas y de la f orma f ísica. Elentrenamiento está div idido en 3 bloques para que comiences aentrenar en el que se adapte mejor a tu f orma. Si empiezasdesde el principio (bloque 1) tardarás aproximadamente un año.Piensa que las cosas realmente importantes cuesta


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conseguirlas. Deberás hacer un importante esf uerzo dementalización e intentar disf rutar del camino que v as a recorrer a partir de ahora. Créeme que merece la pena.

P: ¿Tendré que hacer una dieta estricta durante esetiempo?

R: No. En el capítulo 3 hablo sobre la nutrición, pero te adelantoque no soy amigo de las dietas como concepto. Está claro queperderás peso más rápidamente si restringes radicalmente lascalorías que ingieres, pero eso llev ará a posibles ef ectosrebotes y estarás mucho más cansado para entrenar. Yo terecomendaré que hagas ciertas modif icaciones en tualimentación, pero no dieta estricta. No obstante, cada caso esdiferente y te recomiendo que v isites a un endocrino para que

te aconseje.¿Estás notando ese cosquilleo en el estómago? Si y a estáspensando en correr la maratón, si y a te v isualizas cruzando lameta de los 42.195 metros y a has comenzado a entrenar. Marcala f echa en el calendario porque hoy empiezas a recorrer uncamino intenso y apasionante.

3. HABLEMOS DE NUTRICIÓN: NO HAGAS DIETAS.Como ya dije antes no me gustan las dietas. Hacer dieta essinónimo de cambios radicales en tu f orma de alimentarte, decomer cosas que no te gustan y de pasar hambre. Y tododurante un periodo de tiempo acotado de unas semanas omeses, después de los cuales volverás a comer lo de siemprey a engordar más de lo que estabas antes de empezar elrégimen. Nadie hace una dieta pensando en cumplirla durante

años o décadas (¡qué pesadilla!), así que de poco nos v a aserv ir.

Por otro lado, no v amos a adelgazar sólo corriendo. O no losuf iciente. Correr es una activ idad f ísica en la que el peso esf undamental, y a que nuestras piernas suf ren un impacto encada zancada. Por ello debemos comenzar a perder peso desdeel primer día, y aunque correr nos v a a ay udar bastante,debemos también controlar la alimentación. Esta es la palabra


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clav e: controlar.

Tras v er muchas dietas, leer libros, blogs de nutrición yobservar los hábitos de gente que se mantiene en su peso, noes dif íc il sacar una serie de consejos o normas comunes atodos ellos simplemente usando un poco de sentido común.

Para ello te v oy a enumerar 5 reglas de oro que debescomenzar a aplicarlas desde y a. Como v erás, no son una dietaestricta, sino una serie de pequeñas modif icaciones en laalimentación que junto a la práctica de deporte te ayudarán aadelgazar.

3.1. Las 5 reglas de oro.

1. Bebe agua. Nada de cerv eza, v ino, ref rescos o zumos. Ni

siquiera bebidas light o zero. A partir ahora acompaña tuscomidas sólo con agua.

2. No tomes postres azucarados. Cambia lo que f uera queestuv ieras tomando de postre por una pieza de f ruta o por unainf usión tras cada comida.

3. Limita el pan. Si puedes eliminar el pan de las comidasmejor. Pero si es importante para ti, toma sólo un trozo pequeño.Mejor si es integral.

4. Haz 5 comidas al día. Hay que adelantarse a que el cuerpote pida comida. Toma alimentos a media mañana y a la hora demerendar, pero nada de dulces. Toma inf usiones, f ruta e inclusosi lo necesitas come una pequeña pieza de pan integral con unpoco de aceite de oliva y /o pav o.

5. Vigila las cantidades. No comas hasta sentirte lleno. Limitarazonablemente las cantidades que v as a ingerir. Es buenoquedarse siempre con la sensación de que podrías haber seguido comiendo.Siguiendo estas simples reglas de sentido común, tesorprenderás de lo que puedes adelgazar. Quizás al principioalgunas de ellas te resulten un poco duras, y a que posiblementeestás acostumbrado a ciertos “v icios” desde años atrás, pero teaseguro que se pasa pronto. La pregunta es: ¿estaráscondenado a cumplirlas para siempre? No, podrás saltártelas dev ez en cuando, solo que al principio deberás ser más estricto.


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Conforme vayas aumentando kilómetros y perdiendo pesopodrás saltarte las normas con más f recuencia. Por ejemplo, y osoy bastante estricto con ellas de lunes a viernes y me dejollevar un poco los f ines de semana.

3.2. Otras cosas que hay que saber .

Quiero completar las reglas anteriores con otros consejoscomplementarios, un suplemento a lo anteriormente dicho queconv iene tener en cuenta:

3.2.1. El azúcar es tu enemigo: estamos acostumbrados a v er cada vez más alimentos light o dietéticos que presumen detener un 0% de contenido en grasa. El problema es que alquitarle la grasa pierden gran parte del sabor y para

compensarlo los f abricantes le añaden azúcares. Lo que hayque saber es lo siguiente: los azúcares añadidos, y no las

grasas, son el verdadero causante de que engordemos1.

El azúcar no es sólo extremadamente adictiv o (a los mismos

niv eles que la cocaína2), sino que está presente en muchosmás alimentos de los que podrías imaginar: pan, salsas,productos dietéticos, y ogur, leche… la lista es tan amplia quesería interesante ref lexionar sobre cuánto azúcar ingerimos cadadía. Mi recomendación es que tomes conciencia de éste hechoe intentes reducir (no eliminar) la cantidad de azúcar diaria en lamedida que te sea posible. Cuando v ay as al supermercado,inv ierte unos segundos en mirar la etiqueta con el inf ormenutricional de cada producto. A mí me sirve como ref erenciapensar en porcentajes: mira que cantidad de azúcares hay por cada 100 g de producto (esto debe f igurar en todas las etiquetasnutricionales) y ese es el porcentaje en peso de azúcares del

alimento en cuestión. En general, deberías buscar alternativ as acualquier producto que tenga más de 10% en peso de azúcaresy dudar de todos aquellos que tengan entre un 5% y un 10%. LaOMS (Organización Mundial de la Salud) no recomienda tomar

más de 25 gramos diarios3 de azúcar. Puedes hacer un cálculorápido.

Según la cantidad de azúcares que tomes actualmente, cambiar este hábito será más o menos dif ícil. Intenta ir al supermercado


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después de haber comido, y a que hacer la compra sin apetitoev itará que caigas en la tentación de meter en el carritoalimentos perjudiciales. La buena noticia es que correr tambiénte v a a ay udar, y a que las sesiones aeróbicas suav es (que escómo v as a correr al principio) ay udan a mantener constantes

los niv eles de azúcar en sangre.3.2.2. Evita los carbohidratos con un alto índiceglucémico: Acabamos de hablar del azúcar (o sacarosa) que esun carbohidrato simple de alto índice glucémico, por suimportancia en una dieta saludable y por la abundancia en losalimentos que solemos ingerir. No obstante, ahora es importanteampliar el espectro a todos los carbohidratos para comprender de qué f orma pueden benef iciarnos o perjudicarnos.

Posiblemente toda esta terminología ya te suene y hayas leídoal respecto, pero no está de más repasar algunos conceptos:

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos (también llamados hidratos de carbono oglúcidos) son las biomoléculas encargadas de prestar energíainmediata a nuestro organismo. Intrínsecamente hablando, loscarbohidratos no solo no son malos, sino que deben suponer

aproximadamente el 55% de las calorías ingeridas diariamente

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.Para un corredor, de hecho, son f undamentales, y a que hacenque las reserv as de glucógeno de los músculos e hígado sellenen, y por lo tanto tengas suf iciente energía para la act iv idadfísica.

Son carbohidratos las f rutas y v erduras, los cereales y susderiv ados (como el trigo, arroz, av ena, maíz, harina… y pasta,galletas, etc.), los azúcares, los tubérculos y raíces como lapatata y las legumbres como las lentejas, los garbanzos y losf rijoles.

¿Qué es el índice glucémico?

No todos los carbohidratos son buenos para adelgazar. Unaf orma interesante de v alorarlos es a trav és de su índiceglucémico (I.G.), un número que indica la respuesta glucémicaque tiene nuestro cuerpo tras su consumo. Es decir, a may or índice glucémico, mayor y más rápida será la elevación de la


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glucosa en sangre que produce un alimento tras su consumo.

¿Por qué no son buenos los alimentos con un I.G. alto?

Cuando se produce una brusca elev ación de la glucosa ensangre por un alimento con alto I.G. (como por ejemplo el

azúcar) el páncreas libera insulina para contrarrestar, unahormona que en el organismo generará a su v ez glucógeno yf av orecerá el almacenamiento de grasas. Es decir, queengordaremos.

Todo lo contrario sucede si ingerimos carbohidratos de bajo I.G.En este caso, la glucosa se elev ará lentamente, sin producir picos en sangre ni la liberación brusca de insulina. Y la glucosapor más tiempo en el organismo indica que la energía durará

más, por lo tanto, nos mantendrá sin deseos de comer inhibiendo el hambre. ¿Marav illoso no?

Algunos ejemplos:

· Carbohidratos buenos (bajo I.G.): En general las f rutas,v erduras, hortalizas, legumbres, chocolate negro (>70% decacao), aceitunas, almendras, cebollas, setas, soja, apio,pimiento, pistacho, nueces, guisantes, judías, zumo de limón(sin azúcar), cacao en polvo, zanahorias, ajos, tomates.

· Carbohidratos a limitar (medio I.G.): Zumos sin azúcar añadido, ciruelas secas, pasas, av ena, pan integral, harinaintegral, harina de quinoa, f alaf el (habas), plátanos, uv as, salsade tomate, guisantes (en lata), sushi, arroz integral, muesli (sinazúcar), k iwi, pan y harina de centeno.

· Carbohidratos malos (alto I.G.): pan, pasta, productos depanadería dulces como pasteles y galletas, cereales ref inadoscomo arroz blanco o los cereales t ípicos de desay uno, natillas yotros dulces, y ogur, ref rescos, conf ituras, golosinas, alimentosprocesados como las patatas f ritas, alcohol, azúcar de mesa.

Puedes v er una lista más completa en ésta dirección:http://goo.gl/bXrbg3

3.2.3. Si tomas carbohidratos de alto I.G., que sean confibra: Si has leído la lista de alimentos anterior, posiblementehayas notado que hay algunos de los etiquetados con "alto I.G."


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que también aparecen en la lista de "medio I.G." si sonintegrales. Esto es debido a que en algunos glúcidos elcontenido natural de proteínas y /o f ibra puede disminuir el

índice glucémico del alimento5. Por tanto, si v as a comer pan,pasta o arroz (por ejemplo), intenta que sean integrales. Por

ejemplo, el pan blanco tiene un I.G. de 90, mientras que el panintegral puede tener un I.G. de justo la mitad, 45. Ojo, en elcaso del azúcar blanco y el azúcar moreno no se produce estadif erencia.

3.2.4. Edulcorantes: Ya hemos v isto que el exceso de azúcar no nos v a a ay udar en nuestra meta de perder peso y correr lamaratón. ¿Cómo puedes entonces endulzar tus inf usiones, caf éu otros alimentos? Los edulcorantes son sustancias que sirv en

para sustituir al azúcar a la hora de endulzar bebidas yalimentos. La sacarina, el aspartamo y el ciclamato de sodioson los edulcorantes artif iciales más comunes y podrásencontrarlos en cualquier supermercado.

¿Son seguros los edulcorantes artif iciales? Lo cierto es que haybastante controversia al respecto. Surgieron muchosinterrogantes acerca de los edulcorantes artif iciales cuando sedetectó cáncer de vejiga en ratones de laboratorio que habían

ingerido altas dosis de estas sustancias en la década de los 70.Sin embargo, todos los estudios posteriores no han podidoproporcionar ninguna ev idencia clara que indique una relación de

los edulcorantes con el cáncer en los seres humanos6.

El problema pudiera aparecer, según algunos expertos7, cuandoconsumimos demasiadas cantidades de edulcorantes. No setrata del sobrecito o la pastilla que añadimos al caf é una o dos

v eces al día, sino que cada vez se incluy en edulcorantes enmuchos más alimentos como los zumos, productos lácteos,dulces, conservas, helados, chocolate, pasta de dientes,gelatinas o incluso productos f armacéuticos.

¿Qué hago y o? He prescindido totalmente del azúcar y endulzosiempre con edulcorantes. Si necesito usarlos y estoy f uera decasa, tomo sacarina o lo que tengan disponible en el sitio dóndeesté. Pero para limitar el uso de edulcorantes artif iciales, en


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casa y en el trabajo los tomo naturales. Esto es lo que suelotomar:

· Stev ia (o estev ia): Es una planta utilizada durante cientos deaños por los pueblos indígenas sudamericanos comomedicamento y como edulcorante. Sin embargo, hasta el año

2011 no fue autorizada en Europa como aditiv o alimenticio (apesar que se usa en Japón desde v arias décadas atrás).

El compuesto que se extrae de la hoja de la stev iase denominaglucósido de estev iol y tiene unas 300 v eces el dulzor delazúcar sin aporte calórico alguno. A pesar de ser de origennatural, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria estableceuna ingesta diaria admisible (de f orma muy conservadora) deglucósidos de estev iol de 4 mg por kg de peso corporal al

día8.Para mi es la mejor opción para endulzar.

· Sirope de agav e: También conocido como néctar de agave omiel de agave es el jugo v egetal dulce que se extrae de lashojas del agav e, una planta de aspecto parecido a la y uca o aun cactus originaria de Centroamérica. Aunque existen más decien especies de agav e, para la producción del sirope seemplean principalmente el agave azul y el agave maguey .

A dif erencia de la stev ia y de los edulcorantes artif iciales, elsirope de agav e si tiene calorías, de hecho es más calórico queel azúcar. Sin embargo, su poder endulzante es el doble que eldel azúcar, por lo que hay que usar menor cantidad para obtener el mismo dulzor. Además, y esto es lo más importante, el índiceglucémico del sirope de agav e es bajo (porque casi todo elazúcar en él es f ructosa), por lo que no va a elevar de f ormadrástica la glucosa en sangre.

Sin embargo (todo tiene una pega), para su obtención el siropedebe de suf rir un procesamiento y un ref inamiento que v a adeterminar, según como sea el proceso, la calidad del sirope deagave. Algunos están tan excesivamente procesados quepierden casi todas sus propiedades benef iciosas. Mi consejo: site gusta como alternativ a para endulzar tus alimentos, usa elsirope de agav e con moderación y altérnalo con otrosedulcorantes.


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· Miel: Aunque la miel es un alimento calórico y además t iene unI.G. alto, tiene muchas propiedades buenas que el azúcar noposee. La miel es antioxidante, t iene v itaminas, endulza másque el azúcar, es antimicrobiana y antiséptica y es una buenaf uente de minerales. Por ello, es una opción interesante para

endulzar tu inf usión con una cucharilla de miel muy de vez encuando.

3.2.5. Los complementos alimenticios: Todos sabemos queexisten a nuestra disposición cientos de dif erentescomplementos a la v enta en supermercados, f armacias ytiendas de naturalismo que son consumidos por miles depersonas. ¿Pueden estos complementos serv irnos de algo?Siendo sinceros muchos de ellos apenas están respaldados por

estudios científicos serios que demuestren sus beneficiosreales. Aun así, por el est ilo de v ida moderno y la forma quetenemos de consumir ciertos alimentos, no parece descabelladoque podamos encontrar cierto “apoy o” con algunos de estoscomplementos, en especial si v amos a preparar una prueba demáxima exigencia como es una maratón.

Yo tomo y he tomado diversos complementos alimenticios. Voya introducirte brev emente los que pienso que mejores resultados

me han dado de f orma meramente orientativ a, tanto paraadelgazar como para preparar la maratón. No obstante, terecomiendo busques inf ormación e investigues por tu cuentasobre todo lo que hay en el mercado, para que consumasaquellos complementos alimenticios que creas que mejor seadaptan a ti.

· Lecitina de soja: Un clásico de los complementos alimenticiosque existe en el mercado desde hace muchos años. La lecitina

de soja se obtiene a partir de la extracción de la grasa del habade la soja. Es rica en f osf olípidos, colina y v itamina E. Nos vaa serv ir para aumentar el colesterol bueno (HDL), reducir elcolesterol malo (LDL), mejorar la memoria, f ortalecer el sistemanerv ioso y nos v a a ayudar a disolver las grasas excedentesen el cuerpo, por tanto es un complemento ideal para ayudarnosa adelgazar. Se suele comercializar en polvos granulados o encápsulas. Personalmente me resulta mucho más cómodotomarla en cápsulas.


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· Antioxidantes: En esencia los antioxidantes son moléculascapaces de retardar o prev enir la oxidación de otras moléculascuando están expuestas a los radicales libres, por lo que tienenla capacidad de retrasar el desgaste y deterioro de la piel,órganos, tejidos y demás. En general, hay suf icientes

antioxidantes en los alimentos que tomamos diariamente. Algunos de los que más antioxidantes tienen son las bay as(f resas, f rambuesas, arándanos...), el brócoli, el té v erde, losf rutos secos, los tomates, el ajo, el chocolate negro, laszanahorias y las uv as.

Sin embargo, durante el ejercicio f ísico aérobico (como lo es elcorrer), la demanda de oxígeno puede llegar a ser hasta 10v eces superior a la habitual, dando lugar a un gran aumento en

la producción de radicales libres. El tomar antioxidantes despuésde hacer deporte sirv e como prev ención y recuperación deposibles lesiones, y a que los radicales libres juegan unimportante papel en los procesos de inf lamación. Por ello puedeser interesante tomar antioxidantes como complementoalimenticio durante tu entrenamiento. Algunos de los másusados son el superóxido dismutasa (SOD), la coenzima Q10 yel ácido alf a lipoico. Algunas marcas incluso comercializan

mezclas de varios de ellos en la misma cápsula.Ojo, aunque algunos estudios han sugerido que los suplementosde antioxidantes t ienen benef icios para la salud, otros estudiosclínicos han establecido que el exceso de la ingesta deantioxidantes puede llegar a ser dañina. Toma sólo las dosisrecomendadas y haz descansos cada ciertos periodos detiempo.

· Reishi: Es el nombre con el que se comercializa el Ganoderma

lucidum, un hongo que goza de especial admiración en Asia,donde se ha utilizado en la medicina tradicional china como unmedicamento durante más de 2.000 años, debido a losbenef icios para la salud que se le atribuyen. Enumerar lasmúltiples propiedades del Reishi así como sus nutritiv ascualidades da para escribir un libro entero, así que me v oy acentrar en las dos que más nos interesan ahora mismo: es un

buen antioxidante y aumenta las defensas9. La v entaja de los


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antioxidantes y a la he explicado anteriormente. En cuanto alaumento de nuestras defensas, nos es f undamental para noperder entrenamientos por culpa de resf riados y gripesinoportunas además de hacernos sentir con un estado generalmejor de salud.

Hay bastantes dif erencias de precio en las v arias marcas deReishi que encontramos en el mercado, pero desconozco si haytambién grandes diferencias cualitativ as entre ellas. Yo desdeluego consumo una de las más económicas y he pasado uninv ierno 100% libre de gripes y resf riados por primera v ez envarios años.

· Aceite de semillas de lino (linaza): Es una importante f uente deácidos grasos Omega-3, que es un gran complemento

alimenticio. Ref uerza el sistema inmune, prev iene la f ormaciónde coágulos, disminuy e el riesgo de padecer enf ermedadescardiovasculares, reduce el colesterol y la hipertensión ydisminuy en la inf lación y el dolor en articulaciones. Desde elpunto de v ista del deportista, nos interesan sus propiedadesantioxidantes y antiinf lamatorias. Un gran complemento tantopara adelgazar como para hacer deporte.

· L-carnitina: También llamada la "molécula quema grasas", es

una molécula que f abrica nuestro propio organismo (a partir delaminoácido lisina y la v itamina C) y que además se encuentraen algunos alimentos como la carne roja. Su f unción en elorganismo es ayudar a atrav esar a los ácidos grasos de cadenalarga la membrana mitocondrial con el f in de que se conv iertanen energía en el interior de las células. Es decir, conv iertegrasas en energía.

No obstante, no estaba nada claro si el tomar L-carnitina como

suplemento podía suponer alguna v entaja a la hora de adelgazar o hacer ejercicio. Un estudio reciente10 ha demostrado que laspersonas que tomaban L-carnitina a diario durante v ariosmeses, tenían hasta un 21% más de esta molécula en susmúsculos. Eso quiere decir que esas personas quemaban másgrasa y menos glucógeno muscular, por lo que tenían un mejor rendimiento deportivo y menos f atiga. Así que, ¡comienza atomar L-carnitina cuanto antes!


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· Articulaciones: Ya te av iso que los tobillos y -especialmente-las rodillas v an a suf rir tu reto maratoniano. Af ortunadamente,existen algunos complementos alimenticios específ icos quepodemos empezar a tomar y a de f orma prev entiv a. El cartílagode tiburón es uno de esos complementos que es usado para

tratar problemas articulares, regenerar el cartílago y lubricar lasarticulaciones. El colágeno y la v itamina C son también muyusados por los corredores y a que otorgan estabilidad, f uerza yresistencia a los tendones, ligamentos y huesos. Hay muchasopciones en el mercado, busca la que mejor se adapte a tupresupuesto y necesidades.

· Magnesio: El magnesio es un mineral imprescindible para lacorrecta asimilación del calcio y la v itamina C y posee un alto

poder energizante y calmante en el organismo. Para loscorredores, es especialmente importante y a que af ecta aprocesos tales como el balance electrolítico, la absorción deoxígeno y la producción de energía, todos ellos involucrados enel f uncionamiento de los músculos.

Al realizar deporte con f recuencia, la demanda de magnesio denuestro organismo se incrementa hasta en un 20% con respectoa una persona que no hace ejercicio. La def iciencia de magnesio

nos puede producir calambres y dolor muscular, tiempo derecuperación alto tras el ejercicio, problemas al dormir ydepresión del sistema inmune. Es recomendable comenzar atomarlo como complemento alimenticio cuando comencemos ahacer tiradas de más de 40 minutos.

· Quema grasas: Existen multitud de complementos “quemagrasas” en el mercado con distintas f ormulaciones. Suelen ser una mezcla de componentes “naturales” como té v erde, té rojo,

L-carnitina, guaraná, caf eína, colina, v itaminas del grupo B,cay ena y otros. No son un producto milagroso (aunque lov endan como tal) por lo que no te v an a serv ir para adelgazar por si solos, pero pueden ser una ayuda si haces ejercicio ycontrolas tu alimentación. Recomiendo especialmente aquellosque incluyen la L-carnitina entre sus componentes.

Estos son los complementos alimenticios que yo tomo y quecreo que pueden serv irte de ay uda. De todas f ormas no


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esperes milagros. Si tu alimentación es buena los benef icios delos suplementos pueden ser sólo marginales. No obstante, lee,investiga y prueba. Si encuentras algún complemento que tesirv e para adelgazar y /o correr la maratón, no dudes encomentármelo en www.correyadelgaza.es

3.2.6. Desayuna bien y cena poco: “Desayuna como un rey,come como un príncipe y cena como un mendigo”. Es un dichopopular al que no le f alta razón. De hecho, algo que determina lapérdida de peso no es sólo lo que comemos, sinotambién cuándo lo comemos.

El desay uno es una de las comidas más importantes del día, y aque sirv e para ajustar nuestros niveles diarios de energía ydarnos los nutrientes necesarios. Las personas que desay unan

bien tienen más f acilidades para mantener el peso corporaldentro de límites saludables a diferencia de las que eliminanesta comida o no la realizan correctamente. Haz un buendesay uno v ariado ev itando –como bien sabes- comidas ybebidas azucaradas.

La cena es clav e para ayudarnos a adelgazar. Al realizarse alf inal del día, nuestro cuerpo apenas necesita energía y sihemos cenado poco, antes de acostarnos, la energía que se

consume tirará de reserv as. Sé que muchas v eces llegarás a lahora de la cena muerto de hambre, sobretodo su v ienes deentrenar. A mí me pasaba (y me sigue pasando a v eces). Perosi has hecho una merienda (regla de oro #4) saludable pocashoras antes, tu hambre será menor. Cena una cantidadrazonable y come f ruta de postre.

3.2.7. Nueces y almendras: Algo que considero muy saludabley que no supone esf uerzo alguno –todo lo contrario- es comer

un pequeño puñadito de nueces (2 ó 3) y almendras (5 ó 6) enalguna de las comidas del día (yo lo hago en la cena).

Las nueces son ricas en ácidos grasos Omega-3, aportanf ibras, v itaminas y minerales, tienen propiedades antioxidantesy un alto contenido en polif enoles. Las almendras (cómelasnaturales, sin sal y sin tostar) son ricas en proteínassaludables, en magnesio (ya sabes cuán bueno es eso) ycoinciden en propiedades con las nueces: v itaminas, minerales,


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ácidos grasos esenciales… No abuses de ellas puesto que sonbastante calóricas.

3.2.8. Zumos de verduras y frutas. Dietas detox: Una modade los últimos años son las dietas detox o de cleasing . Estasdietas se caracterizan por eliminar casi cualquier alimento sólido

de nuestra alimentación y sustituirlo por zumos (o batidos)licuados de f rutas y v erduras. Se realizan por periodos detiempo muy limitados, y aseguran (aunque con muchosdetractores) que sirv en para purif icarse eliminando toxinas delorganismo.

Ev identemente, preparar una maratón y alimentarse sólo dezumos parece cuando menos arriesgado. Por otro lado, creo quehacer “descansar” digest iv amente a tu organismo de alimentos

sólidos de vez en cuando puede ser benef icioso. Te planteo quete atrev as a 1 día de dieta detox. Prueba a estar 24 horas sintomar alimentos sólidos, azúcar, caf eína, alcohol, lactosa ygluten. Ese día (muy recomendable que sea un día que noentrenes), toma solo zumos licuados de f rutas y v erduras (entre3 y 5 zumos). En internet hay muchas recetas de batidosv erdes o detox. Busca y prepara con antelación las que más tegusten. Si te sienta bien y crees que te es benef icioso, repítelo

una v ez cada dos semanas o una v ez al mes. Si no teconv ence no lo repitas, no es necesario. Eso sí, contén tusansias de devorar al día siguiente.

3.3. Resumiendo : Como ves, no te hablo de dietas estrictas niimposibles de realizar. Tan sólo sigue las 5 reglas de oro (o delsentido común) en la may oría de las ocasiones y se conscientede cómo te pueden perjudicar algunos alimentos (como loscarbohidratos con alto I.G.) y de cómo te pueden benef iciar

otros (como los alimentos ricos en Omega-3 y en magnesio). Siquieres añadir algún complemento alimenticio, hazlo. Si no, nopasa nada.

3.4 Referencias del capítulo.

[1] “El azúcar es el nuevo tabaco”. El Mundo. 12 de enero de 2014.http://goo.gl/dxdOkC

[2] “Azúcar, tan adictiva como la cocaína y la heroína”. El Diario. 9 de mayo de2014. http://goo.gl/zHNIA4

http://goo.gl/zHNIA4http://goo.gl/dxdOkC


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[3] “La OMS recomienda no consumir más de 12 cucharillas de azúcar al día”. ElPaís. 4 de marzo de 2015. http://goo.gl/7A7usV

[4] “How many carbohydrates do you need?”. Mayo Clinic. 2 de mayo de 2014.http://goo.gl/WCcE73

[5] "Factores que modifican el IG". Método Montignac. http://goo.gl/Xs2Moj

[6] "Edulcorantes artificiales y el cáncer". Instituto Nacional del Cáncer . 5 deagosto de 2009. http://goo.gl/VdksI5

[7] "Edulcorantes, ¿cuál es el más adecuado?". ABC Salud. 31 de marzo de2014. http://goo.gl/SOFhIo

[8] "GLUCÓSIDOS DE ESTEVIOL: Edulcorante autorizado". ASECONSA. 15 denoviembre de 2011. http://goo.gl/hmH7ld

[9] "Reishi, poder antioxidante y aumento de defensas". La Razón. 19 de abril de2015. http://goo.gl/JUsPnG

[10] "Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases musclecarnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans."The Journal of Physiology. 15 de febrero de 2011. http://goo.gl/UjuzOW

4. ¡A CORRER!

Aproximadamente 48 horas antes de mí primera maratón realicémi último entrenamiento: 7 kilómetros a ritmo suave. Cuandollegué a casa conecté mi reloj GPS al ordenador –como siemprehago- para pasar los datos de la carrera realizada a la aplicaciónque uso para registrar toda mi act iv idad. Aprov eché para echar un último v istazo a todo el camino recorrido antes de la granprueba: había salido a correr 72 veces, inv irtiendo 68 horas deentrenamiento y recorriendo en total 656 kilómetros. No soncif ras astronómicas ni de récord, pero si no eres un avezadorunner , estas cantidades pueden imponer un poco de respeto (a

mí personalmente lo hubieran hecho). Con ellas sólo quierodecirte que no va a ser f ácil el camino que v as a recorrer, peroque ni mucho menos es imposible. Tu constancia y tumotiv ación serán la clave. La línea de salida de los 42,195kilómetros no está en el inicio de la carrera de la maratón. Estáen la puerta del parque donde v as a comenzar a correr desdey a, y tu primera zancada en ese parque será la primera de lasnecesarias para poder cruzar la línea de meta.

http://goo.gl/UjuzOWhttp://goo.gl/JUsPnGhttp://goo.gl/hmH7ldhttp://goo.gl/SOFhIohttp://goo.gl/VdksI5http://goo.gl/Xs2Mojhttp://goo.gl/WCcE73http://goo.gl/7A7usV


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Una de las cosas que he aprendido en todo éste tiempo es quehay que simplif icar al máximo. Simplif icar en todo lo relacionadocon tu entrenamiento y con tú nutrición hará que el día a díaresulte más f ácil, que puedas motivarte más disf rutando delcamino al éxito (a TÚ éxito) y que disminuy an las posibilidades

de abandonar las normas y el entrenamiento. Recuerda quenuestro objetiv o es adelgazar, ganar en salud y f orma f ísica ytodo ello con la motiv ación y el orgullo de conv ertirnos enmaratonianos. Por ello, todo lo que v iene a continuación estápensando para hacerlo de la f orma más sencilla, ev itando lascomplicaciones y cargas innecesarias.

4.1. ¡Motívate!: Ya tienes en la cabeza la locura de correr tuprimera maratón y eso y a es de por sí una motivación enorme.

Pero tendrás que mantener esa motiv ación durante todos losmeses que tardes en conseguir tu objetiv o. Motiv arse estambién una parte importante del entrenamiento y tendrás quetrabajarlo en cierta f orma, y a que el día que corras tu primeramaratón lo único que mov erá tus piernas a partir del kilómetro30 (o incluso antes) será tú determinación. El desaf ío mentalque supone preparar una prueba tan dura no es algo baladí.Estos son algunos consejos que a mí me han ay udado amantener la rutina:

· Corre nada más llegues a casa: llegas a tu casa -por ejemplo-a las 8 de la tarde cansado de trabajar, y a es de noche y hacebastante f río. Pero hoy toca entrenamiento. ¿Te vas poner ropacómoda y a sentarte delante de la telev isión para ver sidespués te entran ganas de correr? ¡No! Ponte la ropa de correr nada más llegues y sal a entrenar. Piensa en lo bien que tesentirás cuando hay as cumplido tu entrenamiento del día yestés dándote una ducha caliente bien merecida.

· Corre cerca: Si tienes que coger el coche, recorrer mediaciudad y buscar aparcamiento para ir a entrenar cada díaacabarás quemado antes de tiempo. Elije el lugar que menosproblemas de desplazamiento te genere para realizar la may or parte de los entrenamientos. Los parques cercanos a casasuelen ser la mejor opción, pero si no lo tienes claro, preguntaen f oros específ icos o busca en aplicaciones de móv il (másadelante hablaremos de esto) los lugares –circuitos- más


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cercanos donde la gente suela salir a correr.

· Tacha cada entrenamiento realizado: Imprime la tabla delentrenamiento que estés realizando (más adelante te daré losenlaces) y cuélgala en tu f rigoríf ico o en tu of icina. Tacha cadav ez que completes un entrenamiento. Psicológicamente

hablando, cada v ez que reconoces una tarea o proy ecto comoterminado tachándolo de una lista te hará sentir bien.Igualmente, el no tachar un entrenamiento por haberlo perdido,deberá motiv arte para no saltártelo más.

· Música: Aunque hay corredores que necesitan el silencio paraconcentrarse durante la carrera, lo cierto es que la may oríav amos con auriculares puestos. La música es una gran opciónpara que se te pasen más rápidos los minutos (o horas)

corriendo. Los temas con un ritmo alto, acorde al deporte queestás practicando, son los mejores. Otra opción es la radio. Hoyen día te puedes bajar los podcasts de tus programas de radiof avoritos y escucharlos en tu mp3 corras a la hora que corras.En mi caso me bajaba siempre “La jugada de Sevilla” de CanalSur Radio para enterarme de toda la actualidad de mi equipo def útbol y el programa “Ya Veremos” de M80, que con Juan LuisCano (50% de Gomaespuma) como presentador, me hace soltar

de vez en cuando alguna carcajada mientras corro. La radio mepermite concentrarme en lo que hablan y no pensar en loskilómetros que me quedan por delante.

· Carreras populares: Has lo que sea para que tu entrenamientocoincida con carreras populares. Estas carreras son div ertidas,motiv adoras y mucho más apetecibles de correr que unentrenamiento solitario un día por la noche en el parque.

Además, te ahorrarás tener que llev ar av ituallamiento,

obtendrás un extra de motiv ación gracias al ánimo de la gentepor la calle, conseguirás una nuev a camiseta para entrenar ypract icarás para la gran carrera f inal algunas cosas dif íciles deprobar corriendo en solitario. También te serv irán como unaf orma de ir marcando pequeños objetiv os o pruebas durantetodo el entrenamiento.

Normalmente las carreras populares son de 5 km, 10 km omedias maratones. Mira las f echas de las próximas carreras en


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tu ciudad o en localidades cercanas, y si tienes que modif icar lev emente tu entrenamiento para que coincidan, hazlo. Merecela pena. Yo corrí tres carreras populares de 10 km y dos mediomaratones (Los Palacios y Sev illa) antes de la maratón.

· Ropa técnica: La ropa técnica de corredor te hará sentir mejor

y te dará un pequeño plus de motiv ación. Volveré a hablar después con más detalle sobre este tema.

· Busca compañeros: Si te es posible, comienza esta av enturaacompañado por alguien con los mismos objetiv os que tú.Incluso aunque no salgáis a correr los mismos días de lasemana y a las mismas horas, siempre será muy positivo ir intercambiando experiencias y sensaciones con otra persona.Eso sí, mentalízate de antemano que si tu compañero baja el

ritmo o se rinde durante el camino tú deberás continuar solo. Nohay excusas.

· No seas pesado con las redes sociales: Es motiv ador sin dudair publicando en las redes sociales nuestras hazañas deportiv as,para que nuestros amigos, f amiliares y conocidos nos den suslikes y comentarios. Si publicas en tus redes sociales todo,absolutamente todo lo que haces, dejarás de recibir esefeedback porque la gente se cansará de v er y comentar tus

numerosos entrenamientos. Publica sólo tus v erdaderashazañas, como por ejemplo, tus primeros 10 kg perdidos graciasal running , tu primera media maratón o –por supuesto- tuprimera maratón.

· Disfruta del camino: Vivir el presente es fundamental. Nospasamos la v ida esperando al próximo hito, a subir el siguienteescalón. Valoramos nuestra v ida en f unción de las metas quevamos alcanzando y no de lo que estamos viviendo en la

actualidad. Sólo v as a entrenar tu primera maratón una v ez y esésta. Disf rútalo.

4.2. El equipamiento deportivo: Existe multitud de materialdeportivo y de complementos de running , algunos más útilesque otros. Para ay udarte a ev itar malgastar dinero y tiempo encosas innecesarias, v oy a darte algunos consejos que heprobado personalmente al practicar este deporte.

· Ropa técnica: Como comenté antes, la ropa técnica te hará


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que se ha puesto muy de moda en los últimos años entre loscorredores. Se dice de ellas (y hay estudios que lo avalan) quemejoran el retorno venoso y el aporte de oxígeno a losmúsculos, mejorando por tanto el rendimiento deportiv o.

Además, prev ienen lesiones minimizando el impacto de cada

zancada y ay udan en la recuperación de la membrana celular dañada después de la carrera. Prueba como te sientes corriendocon ellas. Yo las uso y te recomiendo que las pruebes llegado elmomento.

· Zapatillas: Posiblemente la gran estrella del equipamiento delcorredor, y a que nuestros pies, músculos y articulaciones v an aagradecer que hagamos una buena elección aquí. De inicio, nocreo que sea necesario que hagas una gran inv ersión,

especialmente si y a tienes unas zapatillas de running que tepuedan v aler para comenzar a entrenar. Eso sí, más pronto quetarde deberás ir planteándote adquirir unas zapatillas buenas,que tengan alta amortiguación (para corredores de más de 75-80kg si es tu caso) y adaptadas a tu pisada (supinadora,pronadora o neutra).

Cuando salgas a correr presta atención a tu f orma de pisar. Sinotas que apoy as con la parte exterior del pie, tu pisada es

supinadora. Si pisas con la parte interior eres pronador. Ten encuenta que tu pisada no será la misma corriendo que andando,por lo que es importante que te pruebes en carrera. En lastiendas especializadas podrán aconsejarte e incluso medirte eltipo de pisada que posees. Si crees que necesitas algo másserio porque sabes que tu pisada es mala o porque tienesantecedentes de problemas en rodillas y /o tobillos, hazte unestudio biomecánico en un centro especializado. A la larga loagradecerás.

En mi caso, y o empecé a correr con unas zapatillas que mecostaron 50 € (que no está mal) de la marca de una famosacadena de centros comerciales del deporte. Cada v ez quev olv ía de correr tenía un gran dolor en la planta de los pies y av eces molest ias en las rodillas. Cuando decidí inv ertir en unaszapatillas de cierto nivel (me costaron 120 €) específ icas parami peso y tipo de pisada, además de sentirme mucho máscómodo corriendo, desaparecieron todos los problemas iniciales.


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De hecho, no he v uelto a sentir dolor en la planta de los pies, nisiquiera tras correr la maratón. Ojo, no quiero decir que unazapatillas de 50 € no v algan para correr porque hagan daño. Setrata más bien de saber elegir las que mejor se adapten anosotros.

Algunas de las marcas que mejores zapatillas de running f abrican son: ASICS, Brooks, Mizuno, New Balance y Saucony.Vale, reconozco que no te he mencionado ni Adidas ni Nike aposta. Es cierto que tienen zapatillas muy buenas paracorredores, pero son marcas en las que siempre te arriesgas apagar un alto precio por publicidad y marketing en lugar de por calidad. Lee opiniones, busca información y elige la opción quemás te convenza.

Aquí tienes un comparador/buscador de zapatillas muycompleto: http://goo.gl/lZNyLn

· Correr con lluv ia: La lluv ia no debe ser un motiv o para saltarteun entrenamiento (a no ser que sea algo exagerado). Si v iv esen una zona lluv iosa, v e mirando chubasqueros y cortav ientosespecíf icos pues te harán falta muy a menudo.

· Av ituallamiento: Es f undamental que estés hidratado durantela práct ica deportiv a, especialmente cuando comiences aentrenar durante más de 1 hora. En los parques suele haber f uentes para detenerse a beber, pero si no hay dónde tu correso pararse es mala opción porque te cuesta arrancar de nuevo(es mi caso) tendrás que llev ar cinturones portabidones. Otraopción en esconder algunas botellas en los arbustos de turecorrido. O que un amable amigo/f amiliar te espere en algúnpunto prev iamente acordado para darte una botella de agua oisotónico. Tendrás que buscar opciones.

· Correr con móvil: Hoy día, existen muchas aplicaciones parael móv il que nos pueden dar mucha inf ormación de calidadsobre nuestro entrenamiento. Gracias al GPS que casi todos losmóv iles incorporan, se guardan todos nuestros registros decarreras, incluyendo las rutas realizadas v istas sobre el mapa,el desnivel recorrido, los tiempos y ritmos. El móv il además,nos v a av isando de cada kilometro recorrido y de los t iemposrealizados en directo. Algunas de las aplicaciones más f amosas

http://goo.gl/lZNyLn


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son: Endomondo, Runtastic o Runkeeper. Suelen ser de pago,pero tienen una v ersión gratuita que cumple de sobra con lo quenecesitamos.

Para llev ar el móv il muchos corredores usan un brazaletedeportiv o. A mí me resulta más cómodo llev arlo en un cinturón

de running . La característica principal de estos cinturones esque la cinta es elást ica para que quede bien f ijada a tu cintura yel móv il no moleste mientras corres.

· Reloj GPS/pulsómetro: El móv il es muy útil pero v a a resultar molesto cuando comencemos a correr distancias más largas.

Además, medirnos las pulsaciones será f undamental (másadelante hablaremos sobre el tema) mientras entrenamos.Puedes usar el móv il y un reloj pulsómetro por otro lado (hay

modelos de menos de 20 €), pero la mejor alternativ a es utilizar un reloj con GPS y pulsómetro. No es algo estrictamentenecesario y que tengas que adquirir inmediatamente, pero teserá muy útil a medio o largo plazo.

Con el reloj tendrás información en tiempo real de todas lasv ariables del entrenamiento (tiempo, distancia, v elocidad, pulsocardiaco...) y podrás después en tu casa sincronizarlo (en lamay oría de modelos modernos) con algunas de las aplicaciones

móv iles anteriormente nombradas. Tienen además muchasay udas para el entrenamiento. Mi reloj, por ejemplo, me da laopción de "competir" contra mí mismo en algún entrenamientoanterior, indicándome en todo momento cuántos metros v oy por delante o por detrás en una carrera imaginaria. También memuestra inf ormación sobre la recuperación tras parar elentrenamiento. Como v es, no son cosas especialmenteimprescindibles, pero si útiles.

4.3. Rozaduras: Un tema que del que debes comenzar apensar y a es el de la rozaduras. Si eres hombre, y a te av isoque los pezones v an a ser un problema. Las mujeres no suelentener este inconv eniente porque los sujetadores deportiv os loev itan. Puedes usar cremas antirozaduras para los pezones siv as a entrenar menos de media hora, pero en entrenamientosmás largos, la crema se va perdiendo y puedes comenzar atener molestias. El método que nunca f alla es el de usar tiras


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protectoras (recomiendo las específ icas para pieles sensibles)en los pezones ref orzadas con esparadrapo de seda para quequeden bien pegadas.

Para las rozaduras del resto del cuerpo puedes seguir usandolas mismas tiras protectoras que en los pezones u otras que

v eas conv enientes. Muchos corredores usan vaselina tambiénen las axilas y otras zonas sensibles. Para la entrepierna, y osuelo correr con unas mallas cortas bajo las calzonas que meev itan cualquier problema.

4.4. El entrenamiento: Llegó el momento de la v erdad, es horade correr. Cuando y o empecé a buscar posibles entrenamientospara preparar, primero la media maratón, y luego la maratón,comencé a encontrarme con cierta terminología técnica en los

planes de entrenamiento como series, fartlek , progresión,strides, ritmo de tempo, giros, etc. ¿Están hablando chino? No,son términos que usan los prof esionales y gente que compiteen el atletismo. Muchos corredores populares se sienten másespeciales si entrenan igual que la élite. Pero como ni tú ni y ov amos a prepararnos nuestra primera maratón para hacerla en 3horas y 30 minutos (¡qué locura!) y no vamos a correr paracompetir, sino para adelgazar y para entrenar, no v amos a

meternos con complicaciones extras. Recuerda quesimplif icando es más f ácil llegar al objetiv o.

El único secreto para preparar tu primera (repito: primera)maratón es meterle kilómetros semanales a tus piernas. Másadelante, cuando estés bien entrenado y tengas un pesoóptimo, podrás "profesionalizar" tu entrenamiento todo lo quequieras. Hacerlo antes de tiempo solo te llev ará al desánimo y,peor aún, a lesionarte. Así que v amos por partes:

· ¿Dónde correr?: Como y a he mencionado, lo ideal es hacerloen un parque. El suelo suele ser más blando que el asf alto de lacalle, el aire más limpio y no tienes que ir preocupándote deltráf ico. Si no tienes un parque cerca de casa, o el que tienes noes apto para correr (por el motiv o que sea), deberás buscar alternativ as. En las aplicaciones para móv il (como Endomondo)suelen venir buscadores de rutas de running cercanas subidaspor otros usuarios. En los f oros de running y atletismo, en


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grupos de Facebook o en cualquier sitio donde los locos de lascarreras se junten a hablar, suele haber también información o,el menos, podrás preguntar y seguro que te contestaránamablemente.

Una v ez tengas un sitio ideal para entrenar, deberás ir pensando

si te v ale para todas las distancias. Me explico: si encuentrasuna f antástica ruta circular de 1 km, tendrás que recorrerla tresv eces el día que entrenes 3 km. Perf ecto. Sin embargo, el díaque entrenes 20 km tendrás que recorrerla 20 v eces. Comocomprenderás, esto es bastante monótono y desanimador. Loideal es que tengas rutas para distancias cortas, medias ylargas. Posiblemente puedas encontrar todas las alternativ as enel mismo parque. Si no, tienes tiempo para ir buscando rutas

largas que tendrás que usar en la última parte delentrenamiento.

· ¿Cuántos días se entrena?: Si buscas planes deentrenamiento por internet, v erás que los hay desde los 2 díashasta los 6 días semanales. Para saber cuántos entrenamientosnecesitamos realmente, tenemos que tener claro y recordar cuáles son nuestros objetiv os: adelgazar y correr nuestraprimera maratón. Ya comenté, que para preparar la primera

maratón el único secreto es meterle kilómetros semanales a laspiernas (y tener un peso adecuado, claro está). Por tanto,mientras más entrenamientos semanales tengamos másrepartido quedará el trabajo. Sin embargo, con muchasentrenamientos semanales los tiempos de descanso se reducen(o desaparecen) y además estamos obligados a sacrif icar mástiempo personal del que posiblemente dispongamos. Dicho eso,creo realmente que lo ideal es entrenar 3 días semanales. 2entrenamientos a la semana es una rutina demasiado justa quepuede serv ir para mantener cierta f orma pero no para av anzar. 4días o más de rutina semanal es para meter entrenamientosprof esionales (series, fartlek , progresiones, etc.) que no nosv an a v enir bien con sobrepeso y no son imprescindibles parapreparar nuestra primera maratón. Por tanto, en este libro todoslos entrenamientos están temporizados para 3 días semanales.

· ¿Qué días y a qué horas correr?: Una vez establecidosnuestros 3 días de entrenamiento semanales, te estarás


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preguntando qué días salir a correr. Es un tema muy personalque te recomiendo que no improv ises y que comiences a f ijar desde y a. Yo suelo entrenar lunes, miércoles y v iernes, por latarde-noche al salir del trabajo. Como el tercer entrenamientosemanal es casi siempre el más largo (e importante), me v iene

bien que coincida con el v iernes y a que suelo salir antes deltrabajo y tengo más tiempo. Si se me complica el día, puedohacerlo el sábado por la mañana. Si tienes horarios complicadosentre semana, puedes entrenar los v iernes, los domingos ydejar el último entrenamiento para el martes o miércoles, a elegir según como se te presente la agenda de la semana. En esecaso quizás te conv enga que el entrenamiento del domingo seael más largo.

Lo más importante a tener en cuenta es que debes dejar, comomínimo, un día de descanso entre entrenamientos. Tenemosque permitir descansar a nuestras piernas y cabeza para poder rendir y ev itar posibles molestias y lesiones.

Sea como sea, establece una rutina que puedas cumplir lamayoría de las veces sin que te trastoque demasiado tu vidadiaria.

· Calentamiento/enf riamiento: Tanto antes correr como después,

no es conveniente cambiar bruscamente nuestro ritmo. Iniciar una sesión de entrenamiento en f río aumenta las posibilidadesde suf rir un tirón muscular. El objetiv o del calentamiento esactiv ar la circulación sanguínea, incrementar la f recuenciacardiaca y ganar en motiv ación antes de correr. Como nuestroentrenamiento v a a consist ir principalmente en trotar (o rodar,como lo llaman técnicamente), el calentamiento puede consistir en caminar a ritmo rápido durante 5 min (o 500 metros). Puede

ser perfectamente el camino de tu casa –o tu coche- al parque.El enf riamiento es exactamente igual: no te detengas de golpe.Cuando acabes de correr, continúa andando a ritmo rápido unos500 metros para tener una recuperación mejor. Cuando turespiración sea normal, y a habrás enf riado bien.

· Est iramientos: Ya hemos calentado y ahora, ¿hay que estirar?Quizás te sorprenda, pero no es recomendable estirar antes decorrer. Los músculos y tendones no están preparados para ser


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sometidos a la tensión y estrés que les produce el estiramientoestático. Dado que v amos a trotar (o rodar) NO esrecomendable estirar antes de correr.

Sin embargo, SI es conveniente estirar tras el entrenamiento.Una v ez hemos recuperado nuestra respiración normal tras la

carrera, debemos realizar estiramientos durante 5 ó 10 minutospara dev olver a los grupos musculares el mismo tono quetenían al comienzo de la activ idad, aumentar el rango demov ilidad articular y reducir posibles contracturas ydesequilibrios posturales. Estira cuádriceps, f lexores de lacadera, isquiotibiales, gemelos, lumbares y cualquier otro grupomuscular que creas conveniente. En www.correy adelgaza.essubiré algunos v ideos demostrativ os sobre cómo estirar

correctamente.· Entrenamientos largos: Nos acercamos a las tablas de rutinasy antes quería hablar un poco sobre los entrenamientos largos yel trabajo prev io que conllevan. Al principio del libro te decía quesólo en 6 ocasiones durante todos los meses de entrenamientotendrás que entrenar más de 2 horas (o más de 20 km).

Sin embargo, son ocasiones especiales donde no puedes dejar nada al azar. Imagina llegar el v iernes (o el día que f ijes) a la

puerta del parque preparado para un entrenamiento de más de 3horas. Deberías llev ar –al menos- toda la semanamentalizándote para ese día. El circuito que v as a recorrer lotienes que tener muy claro ya. El mp3 deberá estar a tope debatería y con música o podcasts preparados para todas lashoras de carrera. El reloj GPS o el móv il cargados y listos. Elav ituallamiento bien pensado y preparado. La ropa deberá estar probada de sobra en otros entrenamientos: no es momento para

rozaduras y molestias sorpresa. Deberás estar muy mentalizadoy tenerlo todo bien atado. Son entrenamientos muy importantes,y a que serán las pruebas de f uego para el día D, y no puedesf allar. Requiere un trabajo de mentalización y preparaciónprevia.

· Otros deportes: Practicar otros deportes mientras entrenamosla maratón se conoce técnicamente como “entrenamiento

http://www.correyadelgaza.es/


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cruzado” (cross training ). Son buenos realizarlos porque sedescansa mentalmente de la rutina y se trabajan otrosmúsculos y articulaciones diferentes, aprovechandocaracteríst icas f isiológicas comunes. Deben ser deportes quetengan requerimientos cardiovasculares parecidos (deportes de

resistencia) pero con técnicas distintas a la carrera. El ciclismoy la natación son dos deportes muy útiles para sustituir cuandote sea posible algún entrenamiento semanal de carrera.

Sin embargo, no todos los deportes son buenos. El pádel o elf útbol, por ejemplo, nos pueden af ectar negativ amente, y a queson deportes con alta carga para los músculos y articulaciones.Ev ita realizar activ idades que puedan sobrecargarte o lesionarte.

· ¿A qué velocidad correr?: Cuando uno comienza en esto delrunning y habla del tema con la gente, s iempre hay algúncorredor (o ex corredor) que te pregunta a qué velocidad corres.Recuerdo que un amigo publicó orgulloso en su muro deFacebook la primera vez que bajaba de los 60 minutos en unacarrera de 10 km y no tardó un list illo en responder “pues y o enmi época corría los 10 km en 40 minutos”. Vale. Eso f ue en tuépoca. ¿A qué ya no los corres? Y en caso de que si lo hagas,¿a qué no corres con 10 ó 15 kg de sobrepeso? La v elocidad de

carrera depende de la f orma f ísica de cada uno, del peso quetenga y del entrenamiento que realice. Por tanto es comocomparar manzanas con peras: no se puede.

En general, el ritmo al que debes correr es lo que se conocecomo “al trote” o de “rodaje”. Nuestra prioridad es mejorar laf orma f ísica y no tanto el rendimiento. Por ello, tiene que ser una velocidad de carrera que nos permita dos cosas:

1-

Terminar la distancia (o el tiempo) a entrenar. Notiene sentido salir a tope y no poder cumplir el objetiv ode entrenamiento. SI tienes que reducir el ritmo parapoder terminar, hazlo.2-

Poder llev ar una conv ersación tranquila con otrapersona. Si no podemos, quiere decir que la respiraciónestá más agitada de la cuenta y v amos a un ritmo másalto del debido.

Esas dos reglas en realidad lo que nos v an a permitir de inicio


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es entrenar, aproximadamente, en la zona cardiacarecomendada. Como y a te comenté, necesitarás controlar turitmo cardiaco durante la carrera. Vamos a v erlo en detalle en elsiguiente punto.

· La clav e está en el ritmo cardiaco: No es algo que sea

estrictamente necesario controlar desde el primer día,especialmente si comienzas tu entrenamiento con el Bloque I.Pero sí deberás plantearte adquirir un reloj pulsómetro cuandoseas capaz de correr más de 20 min. El motivo es que vamos aenfocar nuestro entrenamiento en una zona de ritmo cardiacallamada “Cardio” o “Quema grasas”. Esta es la zona cardiacadonde –como su propio nombre indica- mejores resultadosv amos a obtener para adelgazar. Mientras más minutos de

entrenamiento acumulemos a esta f recuencia, másadelgazaremos. Sin embargo, si nuestras pulsaciones están por encima (zona de velocidad o aeróbica alta), estaremossobreentrenado y el riesgo de lesión será alto. Si estamos por debajo (zona f itness) no estaremos haciendo un entrenamientoef iciente. Te v oy a enseñar como calcular tu zona deentrenamiento:

FCmax: Es la f recuencia máxima cardiaca a la podrías entrenar

(pero NUNCA v amos a llegar ahí). Es muy f ácil de calcular. Sieres hombre es 220 menos tu edad. Si eres mujer 226 menos tuedad. Por ejemplo, Juan tiene 35 años, por lo que su FCmax esde 220-35 = 185 ppm (pulsaciones por minuto). Hay otrasf órmulas más exactas como la de Tanaka: 208 – (0,7*edad).

FCbasal: Es tu f recuencia cardiaca en reposo absoluto. Lo ideales medirla en la cama justo al despertarse de un sueñotranquilo. Como eso es complicado, puedes medirla después deestar 5 minutos sentado en tranquilidad total. Mídela v ariasv eces y quédate con la mínima. Lo normal es que esté entre 60y 80 ppm. Cuando mejores tu f orma f ísica, esta f recuenciabajará considerablemente. Yo empecé por 65 ppm yactualmente estoy en torno a 48 ppm. Para el ejemplo, Juan seha medido su f recuencia cardiaca después de estar sentado unbuen rato y tiene 72 ppm. Como suponemos que podría estar aun más tranquilo, redondeamos a 70 ppm.


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FCreserva: Ya tenemos el margen de trabajo de nuestro corazón,que es la FCmax menos FCbasal. Esto se conoce como laf recuencia cardiaca de reserv a, es decir, la dif erencia entrenuestro ritmo máximo y mínimo. Para el caso de Juan, suFCreserva es de 185-70 = 115 ppm.

Para entrenar en la zona cardio o quema grasas, nuestro ritmocardiaco deberá estar entre el 60% y 80% de la FCreserva. Estose conoce como f órmula de Karv onen.

Ritmo mínimo de entrenamiento: RMin = (FCreserva * 0.6) +FCbasal. Para el caso de Juan, sería RMin = 115 * 0.6 + 70 =139 ppm (redondeamos a 140 ppm).

Ritmo máximo de entrenamiento: RMax = (FCreserva * 0.8) +FCbasal. Para el caso de Juan, sería RMax = 115*0.8 + 70 = 162ppm (redondeamos a 160 ppm).

Nuestro entrenamiento, deberá mantenernos la may oría deltiempo entre RMin y RMax (entre 140 y 160 ppm para elejemplo de Juan) para adelgazar y mejorar nuestra forma f ís icaev itando lesiones. Coge un papel y haz los cálculos, que comohas v isto son f áciles. Lo único que necesitarás de antemano es

medirte tu ritmo cardiaco en reposo (FCbasal). No obstante, si tees complicado o quieres v erif icar tus datos, aquí tienes unacalculador online que lo hace: http://goo.gl/QeLsTW

· ¿Salir f uerte o a ritmo constante?: Ya sabemos a qué ritmocorrer. La pregunta es, ¿tenemos que mantenerlo durante todoel tiempo? Tengo un amigo que empieza siempre corriendof uerte y baja el ritmo a mitad de la carrera o cuando y a nopuede mantenerlo más. A mí, personalmente, me parece la peor estrategia del mundo por todo lo que conllev a (posibilidades delesión o abandono, que de hecho le pasaba). Mi consejo es quemantengas un ritmo más o menos constante durante todo elentrenamiento desde el inicio y, si al f inal, te v es con f uerzas,aprietes un poco más. Un sprint en la última parte de nuestroentrenamiento nos v a a serv ir para mejorar mucho a nivelf ísico. No pasa nada si en los últimos metros (o kilómetros, enetapas más av anzadas) estás por encima del límite de la zona

http://goo.gl/QeLsTW%20


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cardio. Lo importante es que sepas hasta donde puedes llegar yno te sometas a sobresf uerzos que te lesionen o desanimen.

Aun así, no todos los días uno se encuentra igual de bien. Sidurante algún entrenamiento v es que no puedes llegar acompletarlo corriendo, intenta terminarlo aunque sea caminando

a ritmo rápido.· Hidratación: Ya hemos comentado algo sobre la importancia dela hidratación en carrera. Los días de entrenamiento, intentabeber un poco más de agua de lo normal, e incluso mantentebebiendo hasta poco antes de salir a correr. Paraentrenamientos de más de 1 hora de duración, es posible quenecesites llev ar tu propia botella. Puedes llev ar sólo agua,aunque te recomiendo que lleves alguna bebida isotónica sin

azúcar para reponer sales minerales. Para entrenamientos aunmás largos, deberás incorporar carbohidratos durante la carrera:bebe aunque no tengas sed. Puedes comer pasas, dátiles, puréde f rutas o geles energéticos (esto último sólo lo recomiendopara entrenamientos de más de 2 horas). Tienes meses por delante para ir probando qué cosas necesitas y cuáles tesientan mejor.

· Haz la digestión: Como es lógico, debes dejar pasar al menos

dos horas y media desde la última comida antes de entrenar.Ev ita alimentos que se repitan o de dif íc il digestión los días decarrera. Lo que si puedes hacer –y a mí me f unciona bien- estomar alguna pieza de f ruta (o puré de f ruta) unos 20 o 30minutos antes de correr.

4.5. Bloques de entrenamiento: Llegó la hora de comenzar aentrenar. He div idido el entrenamiento en 3 bloques queexplicaré a continuación con detalle; en f unción de tu estado de

f orma actual, deberás empezar por uno u otro. Los 3 bloquescompletos son 45 semanas de entrenamiento, lo que implicaque esta av entura tendrá una duración aproximada de un año sitienes que realizar el entrenamiento íntegro. Puede que teparezca mucho, pero realmente perder todos esos kilos que tesobran y conv ertirte en maratoniano no puede ser algo que seconsiga en unas semanas o meses. Imagina que hubierasempezado este plan hace justo un año y ahora y a hubieras


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conseguido tú objetiv o… ¿cómo te sentirías ahora? ¿Te habríaparecido tan largo?

Es muy importante en esto del running ir poco a poco y sinprisas. Tus piernas (y cabeza) tendrán que acostumbrarse pocoa poco al ejercicio f ísico y por ello no debes ser impaciente y

f orzar más de la cuenta. Si v es que el entrenamiento te v asuperando, no tengas problemas en repetir alguna semana larutina en lugar de avanzar sin estar preparado.

Es lógico y normal que alguna semana tengas que perder algúnentrenamiento. Compromisos ineludibles, mal tiempo o uninoportuno resf riado pueden hacer que faltes algún día. Dado elcaso, intenta siempre perder el entrenamiento más corto de lasemana, nunca el más largo. Has todo lo posible para que los

días f allados sean casos muy puntuales.4.5.1. Bloque I: Andar antes de correr .

Descarga el bloque I de entrenamiento en PDF aquí:https://goo.gl/clYO1n

El bloque I v a a prepararte para ser capaz de correr de f ormacontinua durante media hora. Debes comenzar por este bloquede entrenamiento si:

1- Tu forma física es muy mala y llevas años sinpracticar ningún deporte.

2- No eres capaz de trotar 30 minutos seguidos.

Si cumples alguno de los casos anteriores (o los dos), v amos acomenzar nuestro entrenamiento andando. Caminar a ritmorápido va a permitir a nuestro cuerpo ir acostumbrándose poco apoco a la activ idad f ísica que v amos a realizar durante los

próximos meses. Por ello, en las dos primeras semanas deentrenamiento sólo se camina. A partir de la tercera semanacomenzaremos a alternar el andar con correr y llegaremos a lasemana 12 siendo capaces de correr durante media hora.

Si ya tienes algo de forma f ísica pero insuf iciente para correr 30 minutos, analiza el bloque I y decide en qué semana quieresempezar. Es mejor que seas algo conserv ador que arriesgar yentrar en una semana demasiado dura. Por ejemplo, si eres

https://goo.gl/clYO1n


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capaz de correr durante 15 min consecutiv os porque y a hasestado entrenado o practicando cualquier otro deporte, puedescomenzar, por ejemplo, en la semana 7 u 8.

Ejemplo de entrenamiento del bloque I:

(3 MIN. AND. + 5 MIN. CORR.) X 3 → Este entrenamiento de lasemana 5, consiste en caminar a ritmo rápido durante 3 minutosy correr al trote durante 5 minutos. Todo se repite tres v eces.Cumple las recomendaciones dadas anteriormente sobrecalentamiento, estiramiento, ritmo de carrera y sprint f inal.

Si puedes sincronizar este entrenamiento con alguna carrerapopular de 3 km, puedes hacerlo para que coincida con lasemana 10. Si la carrera popular es de 5 km, hazlo para que

coincida con la semana 12.4.5.2 Bloque II: ¡A por los 10 km!

Descarga el bloque II de entrenamiento en PDF aquí:https://goo.gl/CYd9q3

El bloque II v a a prepararte para correr tus primeros 10 km. Eneste bloque ya no se entrena por duración de carrera, sino por kilómetros. Lo que tardes en completar cada entrenamientodependerá de tu peso y estado y de forma y sólo deberíaspreocuparte de estar en la zona cardiaca correcta.Debes comenzar este bloque de entrenamiento por la semana 1si:

1- Has completado el bloque I.

2- Eres capaz de trotar durante 30 minutosaproximadamente aunque no lo haces de f orma habitual.

Si has decidido empezar directamente por este bloque sin pasar por el primero, quizás te conv enga empezar por la semana -2.Las tres primeras semanas (-2,-1 y 0) son de adaptación a lacarrera. Comienza en alguna de estas semanas si crees que lonecesitas.

Si ya estás habituado a correr durante media hora de f ormaf recuente, puedes comenzar en la semana 4 ó 5. Analiza todaslas rutinas del bloque si t ienes un estado de forma diferente ycomienza tu entrenamiento por la semana que estimes oportuna.

https://goo.gl/CYd9q3


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Corre teniendo en cuenta las recomendaciones y a dadas sobrecalentamiento, hidratación, ropa y equipamiento, ritmo decarrera, sprint f inal y estiramientos.

Si hay alguna carrera popular en tu ciudad o localidad cercanade 3 km, puedes hacerla en la semana 1, 2 ,3, 4 ó 5 (cambiando

el orden de los entrenamientos). Si la carrera es de 5 km puedeshacerla en la semana 5, 6 ó 7. Si hay una carrera de 10 km (yes lo ideal), intenta que coincida con tu semana 8 ó 9.

4.5.3. Bloque III: La Maratón.

Descarga el bloque III de entrenamiento en PDF aquí:https://goo.gl/jcXqmr

Llegó la hora de la v erdad. El bloque III te v a a preparar para

correr tu primera maratón. Ya he comentado que el secreto de lamaratón consiste en meterle kilómetros semanales a laspiernas. Un entrenamiento de alrededor de 30 o más kilómetrospor semana es suf iciente para preparar con ciertas garantíasesta av entura, algo que se cumplirá durante 10 semanas delbloque III (y en 3 semanas más recorrerás 29 km).

Debes comenzar este bloque de entrenamiento por la semana 1si:

1- Has completado en bloque II y te sientes bien. 2- Eres capaz de trotar durante 10 km o 1 hora.

Al igual que el bloque II, las semanas -2, -1 y 0 son deadaptación. Si crees que lo necesitas o v as a empezar por estebloque directamente, comienza en la semana -2 ó -1. También tev alen estas semanas para hacer coincidir tus entrenamientoscon carreras populares, que en esta f ase, son mucho más

importantes.Si te f ijas, a partir de la segunda semana los dos primerosentrenamientos semanales son siempre iguales: 5 km el primer día y 10 km el segundo. El primero de ellos, el de 5 km lousaremos para dos situaciones diferentes:

- Si te encuentras cansado/cargado de la últimacarrera de la semana anterior, el entrenamiento de 5 km a trotemuy suav e te serv irá para recuperarte.

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- Si te encuentras bien (algo que sucederá más v ecesde las que crees), aprov echa para hacer 5 kilómetros rápidos.Puedes intentar batir tu propio record de los 5 km arañando unossegundos al reloj cada semana (habrá semanas que no puedas,como es lógico). Siempre de f orma razonable y pendiente de tu

rimo cardiaco.Las semanas 10, 12 y 14 son las más duras, ya que harás losentrenamientos más largos del bloque: 25, 28 y 30 kilómetrosrespectiv amente. Ve mirando en qué f echas caen estassemanas para garantizar que no v as a f allar. De hecho, nodeberías f allar en ninguno de los entrenamientos largos (losterceros de cada semana) y a que serán las pruebas de f uegopara la maratón. Muy importante el tema de la hidratación -y a

antes explicado- durante las distancias más largas. Aunquecreas que no tienes sed, debes ir hidratándote constantemente.

Las semanas +1, +2 y +3 son de recuperación tras la maratón.Son igual de importantes que las demás para un correctorestablecimiento tras un prueba tan dura. Tómatelas en serio.

Por supuesto, corre teniendo en cuenta todas lasrecomendaciones y a dadas sobre calentamiento, hidratación,ropa y equipamiento, ritmo de carrera, sprint f inal y

estiramientos.Las carreras populares son más que importantes en esta f ase,y a que te serv irán para entrenar cosas que dif íc ilmente puedasentrenar en un parque, como son el sobrellev ar los nerv ios en lalínea de salida de una carrera, correr con dorsal, correr el mismodía y a la misma hora que la maratón (suelen ser todas losdomingo a las 9:00 h), correr rodeado de gente y pract icar conlos av ituallamientos (beber de un v aso de cartón mientras

corres tiene su cosa).Puedes correr alguna carrera popular de 10 km las semanas 0, 1y 2. Una media maratón la semana 6, 8 y 15. Y por supuesto,la semana 18 TENDRÁS que correr una maratón. Ni se teocurra plantarte en el parque para hacer los 42 km tú solo. Asíque es f undamental que, de inicio, el bloque III esté adaptado ala maratón que hay as elegido correr. Casi todas las principalesmaratones europeas son en primav era, aunque hay algunas en


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otoño. Aquí tienes una lista con algunas ciudades y los mesesde la prueba para que te sirvan de ref erencia:

Sev illa: f ebrero.

Barcelona: marzo.

Madrid: abril.La Coruña: abril.

Bilbao: octubre.

Valencia: nov iembre.

San Sebastián: nov iembre.

Málaga: diciembre.

París: abril.Londres: abril.

Berlín: septiembre.

Nueva York: noviembre.

4.6. La semana de la maratón: Poco puedo decirte y a. Si tef alta una semana para la maratón y a has hecho lo más dif ícil:has perdido el sobrepeso (todo o casi todo lo necesario) y estás

entrenado para la carrera más importante de tu v ida. Comenormal: no hagas caso de las dietas disociadas y te hartes decarbohidratos que te pueden hacer ganar algún kilo y entrenamuy suav e durante la semana. Planéalo todo al detalle conantelación. El domingo es tú gran día.

4.7. La maratón: Llegó el día D. A estas alturas habrás leído detodo y posiblemente sabrás más que yo. Sólo te v oy a dar unos consejos basados en mi propia experiencia:

- No inv entes: El día de la maratón no es día para probar nada;usa la misma ropa de siempre y aplica todo lo aprendido en lascarreras populares y los entrenamientos largos. Se prev isor ymira el pronóstico climatológico para el día de la carrera. Si dasol usa gafas y/o gorra. Si da lluvia y/o viento, reza lo quesepas. Tanto si v a a hacer f río como calor, usa la ropaapropiada que y a tienes probada.

- Av ituallamientos: analiza cuántos av ituallamientos hay en la


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maratón y qué hay en cada uno. Así podrás planif icar tuhidratación y los carbohidratos a tomar durante la carrera.

- El muro: Existe y posiblemente y a lo hay as experimentado enalgún entrenamiento largo. Sucede cuando tu cuerpo se quedasin reserv as de glucógeno y comienza a obtener energía de un

elemento mucho menos ef iciente: las reservas de grasa.Podemos retrasar y suav izar la llegada al muro tomandocarbohidratos durante toda la carrera y con entrenamientoadecuado. Pero al f inal te llegará y deberás estar preparadopara reducir el ritmo y aguantar el último tercio de carrera con loque puedas. A mí me pasó en el kilómetro 32: notas como tucuerpo se queda sin energía de f orma repentina y no puedesmantener el ritmo. Si estás preparado mental y f ísicamente lo

af rontarás mucho mejor.- No arriesgues: Correr la maratón está muy bien, pero si t ienesmareos o v isión de túnel deja de correr inmediatamente y pideasistencia. Ya tendrás otra oportunidad de correrla.

Recuerda el dicho: la maratón son 30 kilómetros con laspiernas, 10 kilómetros con la cabeza, 2 kilómetros con elcorazón y 195 metros con lágrimas en los ojos.

4.8. Tras la maratón: Se acabó la av entura. Has recuperado tupeso ideal y te has convertido en maratoniano, ¿quién te lo ibaa decir hace apenas un año? Ahora deberás mantenerte activ opara no v olver a coger peso. Quizás quieras seguir corriendo yprepararte otra maratón (tómate al menos unos meses detiempo para v olver a repetir la hazaña). O quizás te conf ormes apartir de ahora con distancias más asequibles. Sea como sea,márcate tus objetiv os razonables y disf ruta de mantenertesaludable y en f orma. Te lo has ganado.

5. LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO.

Tienes los tres bloques de entrenamiento disponibles paradescargarlos en formato PDF en los siguientes enlaces:

Bloque I de entrenamiento en PDF aquí: https://goo.gl/clYO1n

Bloque II de entrenamiento en PDF aquí: https://goo.gl/CYd9q3

https://goo.gl/CYd9q3https://goo.gl/clYO1n


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Bloque III de entrenamiento en PDF aquí: https://goo.gl/jcXqmr

Todos entrenamientos están explicados con detalle en capítulo4. Recuerda imprimirlos y tenerlos en un lugar v isible durante tuentrenamiento e ir tachando cada objetiv o completado. Si te esmás cómodo, aquí tienes los bloques para que puedas usarlos

como ref erencia:5.1. BLOQUE I. OBJETIVO: CORRE DURANTE 30 MINUTOS.

SEMANA 1

Día 1: 20 MIN. ANDANDO



SEMANA 2Día 1: 30 MIN. ANDANDO



SEMANA 3

Día 1: (2 MIN. AND. + 2 MIN. CORR.) X 5

Día 2: (2 MIN. AND. + 3 MIN. CORR.) X 4Día 3: (2 MIN. AND. + 2 MIN. CORR.) X 5

SEMANA 4




SEMANA 5Día 1: (2 MIN. AND. + 4 MIN. CORR.) X 3



SEMANA 6


https://goo.gl/jcXqmr


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SEMANA 7



SEMANA 8




SEMANA 9Día 1: (2 MIN. AND. + 9 MIN. CORR.) X 3



SEMANA 10



SEMANA 11




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Corre y Adelgaza - El Metodo Que Funciona

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