CD PALESTINO

EJERCICIO VARIANTE SERIES

Piernas dobladas y entre las rodillas un balón que apretamos fuertemente, los pies apoyados en el suelo (SI NO TENEMOS BALON APRETAMOS FUERTE LAS PIERNAS).

ABDOMINALES NORMALES

ABDOMINALES BAJAS (NOS TOCAMOS LOS TALONES DE LOS PIES CON LAS 2 MANOS

A LA VEZ(ABAJO)

ABDOMINALES ALTAS (COMO SI QUEREMOS TOCAR EL CIELO (ARRIBA)

ABDOMINALES NORMALES

1 X 25

1 X 25

1 X 25

1 X 25

Mismo ejercicio que el anterior pero con las piernas arriba.

ABDOMINALES NORMALES

ABDOMINALES BAJAS (ABDOMINALES CON LOS BRAZOS ESTIRADOS CERCA DEL

SUELO)

ABDOMINALES ALTAS (COMO SIQUEREMOS TOCAR EL CIELO (ARRIBA)

ABDOMINALES NORMALES

1 X 25

1 X 25

1 X 25

1 X 25

Mismo ejercicio que el anterior pero cuando subimos arriba tocamos con el

codo derecho la rodilla izquierda y al contrario.

ABDOMINAL LARGO (RECORRIDO DEL CODO A LA RODILLA DE ABAJO A ARRIBA)

CODO DERECHO – RODILLA IZQUIERDA

CODO IZQUIERDO - RODILLA DERECHA

ABDOMINAL CORTO (RECORRIDO DEL CODO A LA RODILLA RAPIDO Y CORTO)CODO DERECHO – RODILLA IZQUIERDA

CODO IZQUIERDO – RODILLA DERECHA

1 x 25

1 X 25

1 X 25

1 X 25

Isométricos Posición mantenida

Aguantamos la posición apoyados en los antebrazos (importante no arquear la

espalda)

Aguantamos la posición apoyados en nuestras manos (importante no arquear la espalda)

Aproximadamente1 minuto cada

posición.

Apoyados sobre nuestras manos y nuestras rodillas (a 4 patas), con la mano derecha agarramos la rodilla

izquierda hacia el pecho (foto 1) y los estiramos (foto 2) y cambiamos de

pierna y brazo y realizamos el mismo ejercicio

20 – 25 repeticiones con

cada lado.

En esta posición subir y bajar la cintura

25 repeticiones

por cada lado

CD PALESTINO

Posición mantenida sobre el antebrazo y el lateral de un pie. Mantenemos la posición

sin bajar la cintura.

Podemos realizar aperturas de piernas en esa posición (subiendo la pierna que

tenemos arriba).

Podemos realizar chuts en esta posición (con la pierna de arriba y sin perder la

posición).

Posición mantenida sobre la palma de la mano y el lateral de un pie.

Mantenemos la posición sin bajar la cintura.

Podemos realizar aperturas de piernas en esa posición (subiendo la

pierna que tenemos arriba).

Podemos realizar chuts en esta posición (con la pierna de arriba y

sin perder la posición).

1 minuto aproximado

cada lado

10 – 12 aperturas por

cada lado

10 – 12 chuts por lado

Ejercicios de espaldaEn esta posición aguantar la

posición20 – 30

segundos mantenidos

2 – 3 series

En esta posición aguantar la posición

20 – 30 segundos

mantenidos

2 – 3 seriesSubir a la vez piernas y brazo

arriba, despegando el pecho y la rodilla del suelo

Lo podemos hacer también alternando el brazo izquierdo con la pierna derecha y al contrario.

20 – 25 repeticiones

2 – 3 series

15 – 20 repeticiones

con cada lado

CD PALESTINO

En esta posición se trabaja muy bien los isquiotibiales.

En esta posición (foto 1) subimos la cintura no más allá de donde se

ve la foto (foto 2).

20 repeticiones

Después de realizar este

ejercicio estiramos muy

bien isquiotibiales

Misma posición de inicio.Subimos la cintura arriba y cuando estemos arriba extendemos una pierna no más alto de la rodilla

contraria (como se ve en la foto), aguantamos unos 3 segundo esa

posición, bajamos la pierna y bajamos la cintura, repetimos con

la otra pierna.

Es muy buen ejercicio para isquiotibiales.

10 – 15 repeticiones por pierna.

Después de realizar este

ejercicio estiramos muy

bien isquiotibiales

ESTIRAMIENTOS: DESPUES DE CADA EJERCICIO REALIZAMOS LOS ESTIRAMIENTOS DE LAS DOS PRIMERAS FILAS DE ESTIRAMIENTO. DESPUES DE TERMINAR TODOS LOS EJERCICIOS REALIZAMOS

TODOS LOS EJERCICIOS.

ESTIRAMIENTO (INICIO) EXPLICACIÓN ESTIRAMIENTO (FIN) EXPLICACIÓN

Tumbado boca abajo con la

espalda relajada y totalmente

estirado.

Sin mover de cadera hacia arriba levantamos

lentamente hacia arriba el tronco estirando los brazos.

A 4 patas, con apoyo sobre las

rodillas y las manos.

Llevamos el glúteo hacia los talones, acercamos el pecho hacia las rodillas y estiramos

los brazos hacia delante estirando la espalda

En la posición anterior llevamos

lentamente nuestro cuerpo hacia la

izquierda.

Igual que la anterior pero hacia la derecha, es

importante no levantarse si no que vamos lentamente

desplazándonos por el suelo.A 4 patas, llevamos nuestro abdomen

hacia abajo arqueando así la

espalda hacia abajo.

Al llegar a la posición anterior subimos lentamente nuestro

abdomen hacia arriba arqueando la espalda hacia

arriba.