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CCoommeerr ppaarraa CCoonncceebbiirr™™

por Lisa Olson

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TTaabbllaa ddee CCoonntteenniiddoo Introducción ..................................................................................................................... 7

Capítulo 1: Las 16 Reglas para la Planificación y Preparación de una Dieta Efectiva para la Fertilidad ........................................................................................... 9

Regla #1: Elija Siempre Productos Frescos, de la Temporada y Orgánicos ............... 12 Regla #2: Coma Carbohidratos Complejos y Granos Enteros..................................... 17

Regla #3: Obtenga Suficiente de las Grasas Adecuadas .............................................. 19 Regla #4: Obtenga Suficiente de la Proteína Correcta ................................................ 25 Regla #5: Beba Suficiente Agua.................................................................................... 27

Regla #6: Obtenga Suficiente Folato ............................................................................ 28 Regla #7: Obtenga suficiente Zinc y Antioxidantes ...................................................... 29 Regla #8: Haga que su Plato Luzca como un Arco Iris................................................ 31

Regla #9: Tome un Suplemento de AGE ....................................................................... 35 Regla #10: Coma Jalea Real......................................................................................... 36

Regla #11: Beba los Té s Correctos............................................................................... 37 Regla #13: Evite la Cafeína y el Alcohol ...................................................................... 39 Regla #14: Evite Ciertos Pescados ............................................................................... 41

Regla #15: Evite los Pesticidas ..................................................................................... 42 Regla #16: Evite Ciertos Plásticos ............................................................................... 47

Capítulo 2: Combinación de Alimentos, Planificación de Comidas, y Menús de Ejemplo ........................................................................................................................... 52

Combinación de Alimentos ......................................................................................... 52

Los Cinco Principios de la Planificación de una Dieta para la Fertilidad ....... 55

Principio #1: Proporción de los Alimentos ................................................................... 55 Principio #2: Rotación .................................................................................................. 55 Principio #3: Número de Comidas por Día................................................................... 55

Principio #4: Ingesta Diaria de Alimentos .................................................................... 56 Principio #5 – Comidas Pesadas ................................................................................... 56

Cuatro Ejemplos de Menú Diario para la Fertilidad............................................ 57 Menú Fácil de Digerir ................................................................................................... 58

Desayuno................................................................................................................... 58

Almuerzo................................................................................................................... 58 Cena .......................................................................................................................... 58 Meriendas (entre comidas)........................................................................................ 58

Menú Vegetariano......................................................................................................... 59 Desayuno................................................................................................................... 59


Menú Cárnico................................................................................................................ 60 Desayuno................................................................................................................... 60


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Menú Bajo en Carbohidratos ........................................................................................ 61 Desayuno................................................................................................................... 61

Almuerzo................................................................................................................... 61 Cena .......................................................................................................................... 61

Meriendas (entre comidas)........................................................................................ 61

Ejemplo de un Plan de Comidas para la Fertilidad de 14 días .......................... 62 1ra Semana ..................................................................................................................... 62

2da Semana .................................................................................................................... 63

Capítulo 3- Sustituciones de Alimentos, Alimentos Orgánicos, Ideas para Ahorrar Tiempo, Dinero y Energía ........................................................................... 64

Sustituciones de Alimentos ....................................................................................... 64 Alimentos Orgánicos................................................................................................. 67 Ideas para Ahorrar Tiempo, Dinero y Energía.......................................................... 69

Capítulo 4: Recetas Especializadas para Incrementar la Fertilidad ................ 72

Desayuno ........................................................................................................................ 73 Muffins de Garbanzo a la Mediterránea ....................................................................... 74

Panqueques de Sé samo ................................................................................................. 76 Sé mola de Trigo Sarraceno ........................................................................................... 76 Panqueques de Coliflor ................................................................................................. 77

Muffins de Canela ......................................................................................................... 78 Pan sin Gluten ............................................................................................................... 79

Papas para el Desayuno................................................................................................. 80 Crema de Quinua .......................................................................................................... 81 Arroz Integral con Vegetales al Vapor ......................................................................... 82

Tortilla Vegetariana ...................................................................................................... 83

Bocadillos / Botanas ..................................................................................................... 84 Bocaditos de Tofu al Horno .......................................................................................... 85

Tofu y Cebollas Salteadas............................................................................................. 86 Chop Suey ..................................................................................................................... 87

Mitades de Aguacate Relleno ....................................................................................... 88 Espárragos con Ajo y Semillas de Sé samo ................................................................... 89 Cóctel de Vegetales Alcalinos ...................................................................................... 89

Judías Verdes Salteadas ................................................................................................ 90 Arroz con Tomates........................................................................................................ 91

Paté de Habichuelas Blancas......................................................................................... 92

Ensaladas y Aderezos .................................................................................................. 93 Ensalada Fría de Cebada ............................................................................................... 94

Ensalada de Arroz ......................................................................................................... 95 Ensalada de Tomate, Aguacate y Apio ......................................................................... 96 Ensalada de Rodajas de Pepino y Cebolla .................................................................... 96

Ensalada de Tomates y Habichuelas Verdes (Vainitas)................................................ 97 Ensalada de Repollo...................................................................................................... 98

Ensalada de Repollo y Apio.......................................................................................... 99 Ensalada para el Desayuno ......................................................................................... 100 Ensalada de Invierno ................................................................................................... 101

Ensalada de Verano..................................................................................................... 102

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Ensalada de Coliflor y Tomate.................................................................................... 103 Ensalada de Arvejas y Apio ........................................................................................ 104

Ensalada de Espárragos............................................................................................... 105 Ensalada de Nabo........................................................................................................ 106

Ensalada de Pescado ................................................................................................... 107 Ensalada de Pollo ........................................................................................................ 108 Ensalada de Pollo Primaveral ..................................................................................... 109

Otra Ensalada de Habichuelas..................................................................................... 110 Ensalada de Alcachofas .............................................................................................. 111

Ensalada de Frijoles y Atún ........................................................................................ 112 Ensalada de Frijol........................................................................................................ 113 Ensalada de Frijoles Blancos y Negros....................................................................... 114

Frijol Negro con Vinagreta a la Pimienta ................................................................... 115 Ensalada de Brócoli y Pollo ........................................................................................ 116

Ensalada de Cilantro ................................................................................................... 117 Ensalada de Aguacate y Pepino .................................................................................. 118 Ensalada de Cebolla y Pepino ..................................................................................... 119

Ensalada de Pepino y Menta ....................................................................................... 119 Ensalada de Pepino al Eneldo ..................................................................................... 120

Aderezo Essig Krauter ................................................................................................ 121 Ensalada de Guacamole .............................................................................................. 122 Papas Calientes y Ensalada de Brócoli ....................................................................... 123

Ensalada Italiana de Tomate y Frijoles ....................................................................... 124 Ensalada Jambalaya .................................................................................................... 125

Ensalada de Lentejas ................................................................................................... 126 Súper Ensalada de Quinua .......................................................................................... 127 Ensalada de Habichuelas Rojas................................................................................... 128

Molde de Ensalada de Arroz ....................................................................................... 129 Ensalada de Quinua Río Grande ................................................................................. 130

Ensalada Iraní Sencilla ................................................................................................ 131 Ensalada Picante de Frijoles Negros y Lentejas ......................................................... 132 Aderezo Cítrico de Tahini........................................................................................... 134

Aderezo de Tomate y Albahaca .................................................................................. 135 Aderezo para Ensalada “New You”............................................................................ 136

Platos Principales ....................................................................................................... 137 Arroz Basmati Germinado con Pimientos Rojos ........................................................ 139 Espagueti de Cabello de Á ngel y Zucchini ................................................................. 140

Pad Tailandé s .............................................................................................................. 141 Pasteles de Pescado con Chile .................................................................................... 142 Pan Piso de Trigo Sarraceno ....................................................................................... 144

Pasta Vegetariana Fácil ............................................................................................... 145 Dal Hindú .................................................................................................................... 146

Sabroso Zucchini al Horno ......................................................................................... 147 Guiso de Lentejas y Espinacas.................................................................................... 148 Fideos Soba de Trigo Sarraceno con Verduras Salteadas........................................... 149

Zucchini al Limón ....................................................................................................... 150

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Chile Vegetariano Cajun ............................................................................................. 151 Hamburguesas de Frijol con Botanas ......................................................................... 152

Langostinos al Ajillo ................................................................................................... 153 Mero con Lima y Cilantro........................................................................................... 155

Pargo con Salsa Sofrita de Tomates y Pimienta ......................................................... 156 Salmón al Vapor con Judías Negras ........................................................................... 157 Salmón al Vapor con Verduras ................................................................................... 158

Nabo Salteado ............................................................................................................. 159 Pollo a la Parmesana ................................................................................................... 160

Rape a la Mediterránea ............................................................................................... 161 Pollo con Vegetales en Salsa China ............................................................................ 162 Pollo Kebab al Jengibre .............................................................................................. 163

Pimientos Morrones Rellenos ..................................................................................... 164 Pollo Orgánico en Limonada ...................................................................................... 165

Salmón con Costra de Yogurt ..................................................................................... 165 Filetes de Salmón al Horno con Ratatouille de Jengibre ............................................ 166 Salmón en Plancha de Cedro ...................................................................................... 167

Verduras Salteadas ...................................................................................................... 168

Sopas.............................................................................................................................. 169 Sopa de Espárragos ..................................................................................................... 170

Sopa de Alcachofas ..................................................................................................... 170 Sopa de Frijol Negro ................................................................................................... 171

Sopa de Repollo .......................................................................................................... 171 Consomé ...................................................................................................................... 172 Consomé de Apio........................................................................................................ 173

Sopa de Guisantes Verdes........................................................................................... 173 Sopa Rica de Lentejas ................................................................................................. 175

Sopa Sencilla de Lentejas ........................................................................................... 176 Sopa de Patatas............................................................................................................ 177 Sopa de Espinacas ....................................................................................................... 177

Sopa de Primavera ...................................................................................................... 178 Sopa de Nabo .............................................................................................................. 179

Sopa de Verduras de Invierno ..................................................................................... 180 Sopa de Verduras Asadas............................................................................................ 181 Sopa Asiática............................................................................................................... 182

Asian Black Bean Soup............................................................................................... 183 Sopa de Zanahoria y Espárragos ................................................................................. 184

Sopa de Calabaza de Invierno ..................................................................................... 185 Sopa Italiana de Guisantes de la Huerta...................................................................... 186 Sopa Verde .................................................................................................................. 187

Sopa de Aguacate y Pepino......................................................................................... 188 Sopa de Perejil ............................................................................................................ 189

Sopa “Lava” ................................................................................................................ 190 Sopa de Frijoles y Vegetales ....................................................................................... 191 Sopa de Zanahoria y Cilantro...................................................................................... 192

Sopa Gazpacho............................................................................................................ 193

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Sopa Cremosa de Coliflor ........................................................................................... 194 Caldo de Verduras Casero........................................................................................... 195

Acompañamientos....................................................................................................... 196 Arroz a la Canela......................................................................................................... 197 Tomates Asados en Mitades ....................................................................................... 198

Judías Verdes al Estilo Italiano ................................................................................... 199 Humus Sin Frijol ......................................................................................................... 200

Rollos de Calabacín .................................................................................................... 201 Humus ......................................................................................................................... 202 Enrollados Orientales de Lechuga .............................................................................. 203

Paté de Nueces ............................................................................................................ 204 Enrollados de Lechuga a la Griega ............................................................................. 205

Copas de Tomate......................................................................................................... 206

Bebidas .......................................................................................................................... 207 Agua de Lima.............................................................................................................. 208

Té de Hierbas .............................................................................................................. 208 Té de Hierbas Helado.................................................................................................. 209 Té de Hierba Luisa ...................................................................................................... 209

Agua de Soda Amargo de Angostura.......................................................................... 209 Jugo de Verduras......................................................................................................... 210

Cocoa .......................................................................................................................... 210 Cocoa Chile................................................................................................................. 211 Té con Leche a la Canela y Vainilla ........................................................................... 212

Jugo Desintoxicante .................................................................................................... 212 Té con Especias........................................................................................................... 213

Batido Verde ............................................................................................................... 214

Postres ........................................................................................................................... 215 Galletas de Limón y Quinua ....................................................................................... 216

Milshake de Vainilla ................................................................................................... 217 Deliciosa Cuajada de Limón ....................................................................................... 218 Chocolate Caliente ...................................................................................................... 219

Pastel de Jengibre........................................................................................................ 220

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IInnttrroodduucccciióónn

Cada una de las recetas de este libro ha sido cuidadosamente diseñada,

probada y optimizada específicamente para personas que sufren de infertilidad.

Con un poco de tiempo y práctica, usted será capaz de seleccionar rápidamente

las recetas que le gusten o se adapten a sus necesidades e las podrá incorporar

fácilmente en su dieta. La mayoría de las recetas son fáciles de preparar.

Se requerirá tiempo y perseverancia para cambiar de viejos hábitos alimenticios

a una nueva dieta más saludable y fácil de digerir. No obstante, usted estará

contento de haberlo hecho. La elección de alimentos bajos en calorías, con alto

valor nutricional y evitar alimentos que pueden desencadenar problemas o

empeorar trastornos existentes, todo ello cumpliendo los principios alimentarios

descritos en Milagro para el Embarazo, puede ser muy gratificante. En la

mayoría de los casos, usted puede experimentar resultados positivos casi de

inmediato, incluyendo el alivio de problemas de salud no relacionados.

Notas Importantes

1. La planificación de comidas, los menús diarios y recetas presentadas en este

libro no son más que sugerencias. Utilice siempre su criterio y consulte a su

mé dico antes de planificar su dieta para la fertilidad. Es importante elegir con

cuidado las recetas que se adapten a su condición, evitando los alimentos y los

ingredientes a los que es alé rgico.

2. Elija mé todos naturales de cocción. Evite calentar o cocinar en microondas a

toda costa. No cocine en exceso los alimentos. Nunca fría o sumerja en

abundante aceite los alimentos. Trate de consumir alimentos crudos tanto como

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Pág. 8

sea posible. Aproximadamente el 70% de su dieta diaria debe comprender

alimentos crudos.

3. Elija alimentos orgánicos, frescos y de buena calidad siempre que sea

posible. Esto es especialmente importante cuando se trata de carnes rojas y

pollo.

4. Comer por lo menos 3 comidas al día es la regla básica para una dieta sana.

Asegúrese siempre de cumplir los principios alimentarios y las pautas que se

indican en Milagro para el Embarazo. Trate de dividir sus comidas en pequeñas

porciones. Nunca beba mientras come, y recuerde masticar lentamente para

optimizar la digestión.

Buen Apetito,

Lisa Olson

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CCaappííttuulloo 11:: LLaass 1166 RReeggllaass ppaarraa llaa

PPllaanniiffiiccaacciióónn yy PPrreeppaarraacciióónn ddee uunnaa

DDiieettaa EEffeeccttiivvaa ppaarraa llaa FFeerrttiilliiddaadd

De modo que usted está tratando de quedar embarazada, pero no está teniendo

suerte. Su mé dico le ha realizado algunas pruebas básicas de sangre y un

ultrasonido, y todo se ve bien - hasta el momento. Aún así, los meses van

pasando y usted no consigue quedar embarazada. ¿Ha pensado que tal vez

puede estar comiendo los alimentos incorrectos?

Usted puede preguntarse, ¿Qué tendrían que ver mis hábitos alimenticios con el

quedar embarazada? Bueno, la respuesta podría ser: ¡Mucho!

Se necesita un cuerpo sano y un sistema hormonal equilibrado para concebir y

hacer crecer a otro ser humano. Llena tu cuerpo con el “combustible” errado y no

será capaz de funcionar correctamente. Esto incluye el quedar embarazada.

Pié nselo de esta manera: si usted llena un automóvil deportivo de lujo que

necesita gasolina premium con gasolina normal de bajo octanaje, ¿qué pasaría?

Comenzaría a cascabelear y tal vez incluso se apague. Eso es exactamente lo

que le sucederá a su cuerpo si usted le proporciona alimentos de poca calidad

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Pág. 10

Su sistema reproductivo, junto con otros sistemas del cuerpo, comenzarán a

fallar y se bloquearán.

Con el fin de trabajar a su máxima capacidad, su cuerpo necesita abundantes

frutas y verduras frescas, granos enteros, grasas saludables, proteínas,

alimentos alcalinos, y, sí, aunque pasada de moda, una buena cantidad de agua

cristalina.

Ahora, eche un vistazo a su refrigeradora, los gabinetes y la despensa. ¿Están

llenos de grasas trans, granos y azucares refinados? ¿Y qué pasa con los

alimentos procesados, metales pesados, el aspartame (tambié n conocido como

APM, un edulcorante artificial) y el glutamato mono sódico (conocido como MSG,

un aditivo alimentario común)? ¡Oh! No es extraño que su sistema reproductivo

esté estancando. ¡Se necesita un poco de combustible fresco y saludable para

acelerar el motor!

Si usted es escé ptico acerca de los efectos que una mala dieta puede tener en

su fertilidad, considere los siguientes hechos:

· Comer una dieta equilibrada puede aumentar (y de hecho así será) su

energía y fortalecer su sistema inmunológico. Mientras más sano se

encuentre su cuerpo, será más capaz de concebir un bebé .

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· La dieta adecuada puede ser utilizada para corregir desequilibrios

hormonales que puedan estar inhibiendo su capacidad para concebir.

· Algunos alimentos y bebidas en realidad puede reducir la fertilidad,

mientras que otros son conocidos por aumentar la fertilidad.

Entonces, ¿qué significa todo esto? ¿Va a tener que estar en una dieta estricta,

llenando su plato sólo con los mejores y más frescos alimentos que pueda

encontrar en el supermercado? ¿Se han acabado para siempre sus días de

comerse secretamente una barra de chocolate o una magdalena? No

necesariamente. Nadie espera que usted coma perfectamente todo el tiempo.

Nadie puede hacer eso. Lo que vamos a hacer a lo largo de este libro es explicar

qué tipo de alimentos y prácticas alimentarias pueden ayudar a aumentar su

fertilidad, y le pedimos que siga las pautas de la mejor manera que pueda.

Si es un adicto a la comida chatarra que rara vez come, ni tiene una idea de lo

que es un vegetal fresco, y piensa que su requerimiento diario de frutas y

verduras se satisface comiendo la mitad de una lata de fruta en conserva llena

de almíbar, entonces le va a tomar un poco más cambiar sus hábitos

alimenticios - y eso está bien. El objetivo aquí no es llegar a ser perfecto

inmediatamente, sino hacer cambios graduales pero definitivos que finalmente

conduzcan a una dieta mucho más sana y que incremente la fertilidad.

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Pág. 12

¿Listo para descubrir más sobre el papel que la dieta juega en su fertilidad?

¿Listo para aprender lo que usted puede cambiar en su dieta para que su periplo

hacia la paternidad sea un poco más fácil? ¡Excelente! Vamos a empezar.

RReeggllaa ##11:: EElliijjaa SSiieemmpprree PPrroodduuccttooss

FFrreessccooss,, ddee llaa TTeemmppoorraaddaa yy OOrrggáánniiccooss

No sé ustedes, pero a mí me encantan esos pastelitos en cajas que se pueden

comprar en el supermercado - por lo menos, solían gustarme. Vean, me enteré

de algo acerca de ellos casi por accidente que me hizo cambiar de opinión. Me

explico.

Mi esposo y yo tenemos una casa rodante, y nos gusta llevar a nuestros hijos en

viajes de campamento de fin de semana. En viajes anteriores, solíamos llevar

una magdalena especial, la favorita de mi hijo, que é l siempre la escondía de

nosotros y la sacaba cada vez que quería un bocadillo. Desafortunadamente,

hace unos dos años, la tienda de comestibles en la que comprábamos dejó de

vender esa marca en particular de pastelillos, por lo que dejó de llevarlos en

nuestros viajes.

Imagínense, entonces, mi sorpresa cuando, durante uno de nuestros viajes de

fin de semana de camping hace unos meses, ¡mi hijo salió con uno de sus

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Pág. 13

pastelitos favoritos a medio comer en la mano! Sorprendida, le dije: "¿Dónde has

encontrado eso?" De inmediato me respondió que lo había escondido y había

olvidado donde estaba hasta hace unos minutos. Grité de horror cuando lo vi

ingerir el último bocado de la magdalena de hace dos años. ¡Uf!

Lo más sorprendente en la inspección posterior fue que la magdalena no estaba

ni con moho, ni dura. Parecía ser fresca y estar totalmente apta para comer.

¿Cómo podía ser, me pregunté , despué s de dos años oculta bajo su colchón en

la casa rodante?

"Son todos esos conservantes", respondió mi esposo. "Esa cosa probablemente

nunca se echará a perder". Fue entonces cuando me di cuenta: había estado

alimentando a mis hijos con esa basura por algún tiempo. ¿Qué exactamente les

estaba haciendo a su salud?

Usted debe hacerse la misma pregunta. ¿Qué tipo de conservantes, sustancias

químicas y otros "elementos" está poniendo en su cuerpo? Más importante aún,

¿qué tipo de efecto podría tener en su salud, por no hablar de su fertilidad?

Si hay un solo cambio que toda persona que quiere aumentar su fertilidad debe

hacer en este momento, es comer solo frutas, verduras y carnes frescas, de la

temporada y orgánicas. Cuanto más cerca esté el alimento a su estado natural,

mejor.

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Pág. 14

Considere lo siguiente. En un estudio realizado en Europa, se descubrió que los

agricultores que comían solo productos orgánicos tenían el doble de cantidad de

espermas activas y saludables en comparación con los hombres que vivían en la

misma comunidad pero que comían alimentos comestibles normales de los

supermercados. ¿Piensa que eso es una coincidencia? La mayor parte de los

expertos dicen que no.

Sea que usted quiera admitirlo o no, hay un vínculo directo entre la cantidad de

comida chatarra que ponemos en nuestros cuerpos y el estado de nuestra

fertilidad. Tal vez comer alimentos cargados de pesticidas, hormonas y

químicos no evitará que muchas de nosotras quedemos embarazadas, pero

puede hacer que sea más difícil. Aún peor, puede afectar la salud de nuestros

bebé s.

Las frutas, verduras y carnes orgánicas son buenas para usted no solo porque

no contienen peligrosas hormonas, pesticidas y químicos, sino porque

simplemente son más nutritivos. Mientras más procesado sea un alimento, será

menos nutritivo. He aquí dos de las principales razones por las que esto es así:

· Los pesticidas utilizados para tratar las plantas no sólo se filtran en las

plantas (y por lo tanto en los alimentos que producen), sino que destruyen

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los suelos donde crecen las plantas, lo que resulta en cosechas menos

nutritivas.

· Los alimentos procesados a menudo se cocinan mucho y se alteran de

otras maneras en la preparación para el envasado y el almacenamiento.

Toda la cocción y las modificaciones preparatorias destruyen gran parte

del valor nutricional de los alimentos.

Tomemos, por ejemplo, las frutas y hortalizas en conserva. Estas ya han sido

cocinadas y almacenadas por la compañía de alimentos. Luego usted abrirá la

lata y la calentará de nuevo, reduciendo aún más su valor nutricional

Las frutas y los vegetales congelados son similares. Si bien son capaces de

mantener más de su valor nutricional que sus contrapartes en conserva, no son

tan saludables como las frutas y verduras frescas

Incluso hay diferencias entre las frutas y verduras frescas. ¿Por qué crees que

se recomienda más los productos de temporada que los productos fuera de

temporada? La razón es muy simple: es muy difícil transportar los alimentos

orgánicos desde el otro lado del mundo y mantenerlos frescos. Por lo tanto, la

mayoría de frutas y verduras fuera de temporada reciben algún tipo de

tratamiento para mantener un aspecto y sabor excelente hasta que llegan a su

tienda local.

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Pág. 16

Ahora, echemos un vistazo a las carnes orgánicas y productos lácteos versus

los no orgánicos. La mayoría de los animales en estos días son alimentados con

una dieta rica en hormonas y sustancias químicas con el fin de lograr que

engorden, crezcan más rápido y produzcan más leche. Cuando usted consume

estos animales o su leche, las hormonas y las sustancias químicas con las que

han sido tratados ingresan a su sistema, donde pueden tener un efecto terrible

en su salud y fertilidad alterando sus niveles hormonales normales, entre otras

cosas.

¿Cree que estoy exagerando? Tenga en cuenta este hecho sorprendente. Hace

quince años, una muchacha normal empezaba su menstruación entre los trece y

quince años. ¡Hoy en día, más de la mitad de todas las chicas comienzan a

menstruar a la edad de 10 años! Muchos expertos creen que este cambio

drástico es causado por la introducción de hormonas en el suministro de leche

en general.

Otra de las razones de por qué sólo se deben elegir alimentos frescos, de

temporada y orgánicos es que carecen de grasas trans e hidratos de carbono

simples, sobre lo que vamos a tratar en más detalle más adelante. Por ahora, sin

embargo, sólo tenga en cuenta que el consumo de alimentos frescos, de

temporada y ecológicos asegurará que su cuerpo reciba exactamente lo que

necesita, no sólo para la salud y la fertilidad, sino para albergar una nueva vida.

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Pág. 17

RReeggllaa ##22:: CCoommaa CCaarrbboohhiiddrraattooss CCoommpplleejjooss

yy GGrraannooss EEnntteerrooss

Carbohidratos Complejos

Es posible que le hayan hecho creer en los últimos años que los carbohidratos

son malos para usted. Si bien algunos de ellos sí lo son, los carbohidratos

complejos no lo son. De hecho, son esenciales para un organismo y sistema

reproductivo sano.

Los hidratos de carbono ayudan al cuerpo a regular sus niveles de insulina.

Muchos carbohidratos simples (como los que se encuentran en el pan blanco,

arroz blanco, pasta y bebidas azucaradas) pueden aumentar artificialmente su

producción de insulina, sólo para provocar luego un descenso repentino una vez

que el azúcar ha pasado a travé s de su cuerpo. Este constante aumento y

disminución en los niveles de azúcar causa estragos en el apetito (lo que le hace

comer más) y en los niveles de insulina (provocando que produzca más de lo

que debería). Tambié n causa un desequilibrio hormonal, lo que puede interferir

con su capacidad para concebir un bebé . Una razón para esto es que, una vez

que los niveles hormonales normales son alterados, algunas mujeres no ovulan

adecuadamente

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Pág. 18

Así que, ¿cuál es la respuesta? En vez de recurrir al arroz blanco, pan blanco y

otros hidratos de carbono simples, elija los carbohidratos complejos. Se

encuentran en productos de trigo integral, arroz integral, frijoles, verduras y

frutas frescas. La elección de estas variedades saludables de alimentos puede

ayudar a estabilizar mejor los niveles de insulina en su cuerpo, junto con sus

hormonas y el ciclo menstrual, lo que aumentará su capacidad de quedar

embarazada

Granos Integrales

Los granos que la mayoría de los estadounidenses comen en estos días han

sido refinados, lo que es muy malo para la fertilidad. Los granos son semillas y

las semillas contienen cé lulas germinales fertilizadas de las plantas de las que

provienen, que poseen una cantidad significativa de elementos nutritivos que

están destinados para la planta “bebé ”. Cuando comemos estos granos no

refinados (o integrales), nos beneficiamos de la nutrición para las plantas bebé ,

lo cual ayuda a mejorar nuestra fertilidad. Los granos enteros o integrales

tambié n nos proporcionan hidratos de carbono complejos, que, como se explicó

anteriormente, evitan que suframos problemas de salud y trastornos de la

fertilidad relacionados con un desequilibrio en la producción de insulina.

Cuando los granos se refinan para que tengan un mejor sabor y duren más

tiempo en los estantes de las tiendas, se les despoja de estos importantes

nutrientes:

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· Fibra

· Proteína

· Antioxidantes

· Vitaminas del grupo B

· Fitonutrientes

Con todos estos importantes nutrientes que se pierden de los granos refinados,

usted puede preguntarse qué beneficios pueden tener los granos refinados. La

respuesta es, no muchos. El problema es que sin estos nutrientes en los granos,

se deja a nuestros cuerpos sedientos en busca del equilibrio que necesitan para

cuidar de sí mismos, por no hablar de la concepción y el desarrollo de un bebé

sano.

RReeggllaa ##33:: OObbtteennggaa SSuuffiicciieennttee ddee llaass

GGrraassaass AAddeeccuuaaddaass

A las grasas se les ha atribuido en los últimos tiempos una mala reputación,

dejando a mucha gente consumiendo una poca cantidad o ninguna grasa para

tratar de mantener su peso ideal. El problema de este enfoque es que puede

interferir con la fertilidad. La verdad es que su cuerpo necesita una cierta

cantidad de grasas buenas para mantenerse sano y con energía.

20


Pág. 20

Desafortunadamente, la mayoría de nosotros comemos demasiada cantidad de

grasas malas, permitiendo que nuestras cinturas se engruesen cada vez más y

nuestra salud en general y fertilidad se deterioren.

Cuando usted ingiere la cantidad adecuada de grasas saludables, puede ayudar

a su organismo a regular las hormonas de manera eficiente, combatir la

inflamación, y ayudar a la ovulación. Del mismo modo, cuando usted come

demasiadas grasas malas, puede sufrir una serie de efectos negativos:

· Acné

· Anovulación

· Desequilibrio hormonal

· Resistencia a la insulina

· Reducción de la producción de esperma

· Aumento de la severidad de la endometriosis

Entonces, ¿qué grasas son buenas y qué grasas son malas?

Grasas Saturadas

Algunas grasas saturadas que se encuentran en las carnes son buenas para

usted. Por supuesto, la palabra clave aquí es algunas. Si bien comer una sobre

abundancia de grasas saturadas puede obstruir sus arterias y causar problemas

cardíacos graves, comer solo la cantidad adecuada le proporcionará el nivel

necesario de colesterol para producir la cantidad correcta de:

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Pág. 21

· hormonas para concebir un bebé , y

· progesterona y testosterona para mantener un embarazo saludable.

Grasas Trans

Cuando se trata de las grasas trans, no hay una cantidad segura para comer -

especialmente cuando usted está tratando de quedar embarazada. Incluso el

ingerir tan sólo 4 gramos por día puede, según los investigadores de la Harvard

School of Public Health, causar una reducción del 70% en la capacidad de una

mujer para concebir. ¡Piense, entonces, en todos los alimentos que usted come

todos los días que están cargados de estas grasas desagradables, incluyendo

productos de panadería, alimentos procesados, comidas congeladas e incluso

galletas!

Elimine las grasas trans de su dieta. Al analizar las grasas trans a eliminar,

asegúrese de incluir los aceites vegetales hidrogenados. ¡Vaya! Una mirada en

el refrigerador y en la despensa y apuesto a que encontró un buen número de

artículos que incluían grasas trans en su lista de ingredientes.

Grasas No Saturadas

Como sustitutos tanto de las grasas trans como de las grasas saturadas,

asegúrese de utilizar las alternativas más saludables conocidas como grasas no

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Pág. 22

saturadas. Estas se pueden encontrar en el aceite de oliva, los aguacates, las

nueces y las semillas

Á cidos Grasos Esenciales (AGE)

Para una óptima salud y fertilidad, el consumir abundantes ácidos grasos

esenciales (AGE) es una necesidad. Los ácidos grasos esenciales son vitales

para la salud y el mantenimiento de las cé lulas de su cuerpo. Tambié n ofrecen

algunos beneficios muy importantes para quedar embarazada y mantener los

embarazos, como

· ayudar a equilibrar los niveles hormonales, lo cual es ideal para su ciclo y

la ovulación;

· Sustentar al folículo que va a lanza el óvulo, lo cual ayuda para que el

óvulo sea liberado adecuadamente y en forma oportuna cada mes;

· ayudar a nutrir un óvulo fertilizado y al embrión.

Para mantener un alto nivel de fertilidad, una mujer necesita estos AGEs:

· Omega-3

· Omega-6

· Omega-9

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Pág. 23

Los ácidos grasos Omega-3 han recibido mucha promoción últimamente, casi a

diario se publican nuevos informes señalando sus maravillosos beneficios para

la salud. Se derivan principalmente de la linaza, el aguacate, los aceites de

pescado que provienen de peces de aguas profundas. Los ácidos grasos

Omega-3 pueden hacer mucho para ayudar a aumentar su fertilidad y mantener

un embarazo. Algunos de los principales beneficios de los ácidos grasos

Omega-3 son

· un aumento del flujo sanguíneo hacia el útero. Esto puede ayudar a

aumentar las posibilidades de que un óvulo fertilizado se implante en el

útero. Tambié n favorecerá el crecimiento del feto.

· la capacidad para reducir la inflamación. Esto puede ayudar a aumentar

las posibilidades de una mujer de la concepción.

En estos días, la mayoría de los hombres y las mujeres consumen abundantes

(quizá demasiados) ácidos grasos Omega-6, ya que se encuentran

principalmente en aceites procesados. Como resultado, el ratio de ingesta de

Omega-3 y Omega-6 del Estadounidense promedio se encuentra

desequilibrada, lo que puede ser perjudicial para la fertilidad. Con el fin de lograr

y mantener un nivel hormonal equilibrado, es importante consumir cantidades

iguales de omega-3 y omega-6.

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Pág. 24

Entonces, ¿qué alimentos son los mejores para proporcionarle los ácidos grasos

Omega-3 y Omega-6 que son tan esenciales para su salud y la fertilidad? É stos

son sólo algunos ejemplos:

Alimentos con Omega-3

· Bacalao

· Salmón

· Caballa

· Arenque

· Anchoas

· Sardinas

· Nueces

Alimentos con Omega-6

· Linaza y aceite de linaza

· Aceitunas y aceite de oliva

· Semillas y nueces

Los ácidos grasos Omega 9 son tambié n importantes para una salud óptima y la

fertilidad. Sin embargo, no son tan esenciales como los ácidos grasos Omega-3

y Omega-6 por una razón importante: mientras usted ingiera una dieta bien

balanceada, su cuerpo puede producir sus propios ácidos Omega-9. Pero no

puede producir ácidos Omega 3 ni ácidos Omega 6, por lo que usted tiene que

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Pág. 25

obtener suficiente cantidad de estos ácidos grasos esenciales a travé s de su

dieta.

RReeggllaa ##44:: OObbtteennggaa SSuuffiicciieennttee ddee llaa

PPrrootteeíínnaa CCoorrrreeccttaa

La proteína es importante para la producción de huevos y la maduración del

esperma. Si usted o su pareja no obtiene suficiente proteína (cerca de 2 a 3

onzas por día), se arriesga a la posibilidad de experimentar dificultades para

quedar embarazada.

Dicho esto, demasiada proteína en la dieta puede causar problemas. Puede

robar a su cuerpo calcio y causar un aumento de amoniaco dentro de sus

cé lulas y órganos.

Lo importante a recordar aquí es que el equilibrio es la clave a la hora de intentar

concebir.

La cantidad de proteína que usted recibe es una de las cosas que usted debe

tener en cuenta cuando se trata de tener un bebé . Otra cosa es el tipo de

proteína que usted ingiere. Algunos estudios indican que las mujeres que

consumen más proteínas de origen vegetal versus las proteínas animales tienen

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Pág. 26

una mejor oportunidad de é xito de quedar embarazadas. Esto es debido, en

parte, al hecho de que las proteínas de origen vegetal ayudan a la ovulación,

mientras que las proteínas animales aparentemente no lo hacen.

Entonces, ¿qué tipos de alimentos debe comer para obtener el tipo correcto de

proteínas? Aquí le presentamos algunas opciones sabrosas:

· Frijoles, nueces y semillas (Estas son su mejor opción. Estos alimentos

no solo contienen proteínas, sino tambié n hierro y fibra).

· Granos integrales

· Lentejas

· Pescado

· Huevos

· Productos lácteos

· Carnes magras

Como nota final, es importante tener en cuenta que el consumo de pequeñas

cantidades de proteína durante el día ayudará a su cuerpo a absorberla de

manera más eficiente.

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Pág. 27

RReeggllaa ##55:: BBeebbaa SSuuffiicciieennttee AAgguuaa

La gran mayoría de las personas en estos días está deshidratada. ¿Por qué ? Es

simplemente porque no beben suficiente agua. Es más, muchas de las bebidas

que toman están plagadas de cafeína, lo que deshidrata aún más el cuerpo y

sus tejidos y cé lulas. Por lo tanto, uno de los mejores mé todos y más simples

para aumentar su fertilidad (y esto se aplica tanto a hombres como a mujeres) es

beber de 6 a 8 vasos de agua cristalina y filtrada todos los días.

Pocas personas se dan cuenta del efecto que el consumo de agua de mala

calidad puede tener en la capacidad de una persona para concebir un bebé . He

aquí algunos hechos a tener en cuenta:

· El agua ayuda a su organismo y a sus sistemas individuales a funcionar

correctamente.

· El agua ayuda a transportar las hormonas a travé s de su cuerpo.

· El agua ayuda al cuerpo a formar el moco cervical durante las fases 2 y 3

del ciclo reproductivo. Esto es especialmente importante para ayudar al

esperma de la pareja de una mujer a llegar al óvulo para la fertilización.

· El agua ayuda a absorber los nutrientes.

· El agua ayuda a eliminar las toxinas peligrosas del cuerpo.

· El agua puede ayudar a un hombre producir más esperma.

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Pág. 28

Como puede ver, es de vital importancia tanto para los hombres como para las

mujeres obtener suficiente agua todos los días. Un punto a destacar aquí es que

usted siempre debe tratar de beber agua filtrada. El agua del grifo o el agua

embotellada a menudo contienen cloro, elemento que se ha relacionado con

aborto espontáneo al inicio del embarazo.

RReeggllaa ##66:: OObbtteennggaa SSuuffiicciieennttee FFoollaattoo

El folato (tambié n conocido como folacina o vitamina B9), a cuya forma sinté tica

se le denomina ácido fólico, es esencial para la salud y el bienestar de un feto en

crecimiento. Si bien una deficiencia de ácido fólico no inhibirá sus posibilidades

de quedar embarazada, puede causar serios defectos de nacimiento, o incluso

aumentar la posibilidad de un aborto involuntario.

Para que una mujer obtenga la dosis recomendada de folato de 400 mg por día,

debe incluir una variedad de alimentos esenciales en su dieta, como son: las

fruta cítricas (naranjas, toronjas, mandarinas, etc.), granos integrales, vegetales

de hoja color verde oscuro, fresas, legumbres, frijoles, y cereales y panes

fortificados.

La mayoría de las mujeres embarazadas ya saben la importancia de obtener

suficiente folato en sus dietas. Pero, ¿los hombres?

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Pág. 29

Estudios recientes han indicado que el bajo consumo de folato por los hombres

puede conducir a problemas gené ticos en sus descendientes. El estudio mostró

que los hombres cuyo consumo de folato es menor de 700 mg al día tienen una

mayor probabilidad de tener un hijo con un defecto gené tico, mientras que los

hombres cuyo consumo de folato es más de 700 mg al día son un 30% menos

propensos a experimentar tal problema. Esta es una noticia especialmente

importante para los padres mayores, cuyas posibilidades de dar a luz a un bebé

con síndrome de Down son mucho más altas que la de los padres más jóvenes.

RReeggllaa ##77:: OObbtteennggaa ssuuffiicciieennttee ZZiinncc yy

AAnnttiiooxxiiddaanntteess

Zinc

Si bien el zinc es importante para las mujeres, la investigación reciente muestra

que, cuando se trata de concebir un hijo, es aún más importante para los

hombres. Los hombres que reciben menos de 11 mg de zinc al día a menudo

tienen un menor recuento de esperma, que se traduce en una baja calidad del

semen.

Con el fin de obtener la cantidad adecuada de zinc cada día, asegúrese de

agregar algunas de las siguientes delicias a su dieta:

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Pág. 30

· Mejillones

· Una chuleta

· Un tazón pequeño de cereales Cheerios

· Almejas

· Espinaca

· Semillas de calabaza

Antioxidantes

Muchas mujeres saben de la importancia de obtener suficientes antioxidantes en

su dieta para ayudar a prevenir las arrugas. Sin embargo, la mayoría de ellas no

saben que estos minerales que reparan las cé lulas tambié n pueden ayudar a

incrementar la fertilidad, especialmente en los hombres. Sólo un pequeño

puñado de nueces del Brasil que se coma todos los días puede ayudar a

aumentar el recuento de espermas y la motilidad del esperma de un hombre.

En un estudio reciente, se encontró que el beber tan sólo unas cuantas onzas de

jugo de granada, una o dos veces por semana, puede aumentar

significativamente el número de espermatozoides que un hombre produce,

mientras que comer una naranja todos los días puede aumentar la salud del

esperma.

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Pág. 31

Cuando se trata de antioxidantes necesarios para aumentar la fertilidad (en

hombres y mujeres), asegúrese de obtener suficiente de los siguientes:

· Licopeno. Se encuentra en los tomates rojos, el licopeno es esencial para

la fertilidad, algunos estudios sugieren que ayuda a liberar el cuerpo de

los radicales libres (que pueden inhibir la concepción). El cuerpo absorbe

más fácilmente el licopeno de los alimentos cocidos, así que asegúrese

de añadir abundantes tomates orgánicos cocidos a su dieta.

· Selenio. Para tener esperma sano y abundante, un hombre que trata de

concebir con su pareja necesita ingerir al menos 70 mg y no más de 200

mg de selenio por día. El selenio se ha demostrado que ayuda a prevenir

la oxidación de las cé lulas espermáticas masculinas, lo que ayuda a

hacerlos más fuertes y más sanos, por no hablar de mejores nadadores,

capaces de llegar al óvulo de la mujer para la fertilización. Algunos

alimentos buenos para comer para obtener suficiente selenio en la dieta

son las carnes rojas, el hígado y los mariscos.

RReeggllaa ##88:: HHaaggaa qquuee ssuu PPllaattoo LLuuzzccaa ccoommoo

uunn AArrccoo IIrriiss

Come frutas y verduras. ¿Quié n no escuchó esa frase una y otra vez cuando era

niño? Bueno, ahora usted va a escucharla de nuevo - y una vez más. Las frutas

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Pág. 32

y verduras frescas no sólo son buenas para usted, sino que son esenciales para

su fertilidad.

Se requiere una variedad colorida de frutas y verduras en su plato con el fin de

mantener su cuerpo entero (incluyendo su sistema reproductivo) trabajando a su

máxima capacidad. La mezcla adecuada de frutas y verduras le darán un

número de nutrientes esenciales:

· Fibra

· Vitaminas

· Minerales

· Antioxidantes

· Fitonutrientes

Ya hemos hablado de la importancia de algunas vitaminas, minerales y

antioxidantes para ayudar a concebir y mantener un embarazo saludable. Ahora,

vamos a hablar de la importancia de los fitonutrientes.

Los fitonutrientes son una combinación de sustancias importantes que el cuerpo

de una mujer necesita para mantener sus hormonas en equilibrio y para hacer

posible la ovulación y la concepción. Algunos de los más importantes

fitonutrientes que una mujer necesita para quedar embarazada incluyen los

siguientes:

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Pág. 33

· Beta Caroteno. Sin suficiente beta caroteno (que proviene de las frutas y

verduras de color amarillo y anaranjado como las zanahorias, el melón y

los camotes), el cuerpo de una mujer no puede producir suficiente

cantidad de progesterona, una hormona vital necesaria para sostener el

embarazo.

· Licopeno. Se ha determinado que aumenta el recuento de esperma de

un hombre. El licopeno se encuentra presente generalmente en los

alimentos de color rojo como los tomates, sandías, fresas, y pimientos

rojos.

· Cruciferas Verdes. Los vegetales de hojas de color verde oscuro como la

col rizada, el repollo, las algas marinas, diente de león, espinaca, rúcula y

brócoli son ricos en ácido fólico, betacaroteno, vitaminas del complejo B,

vitamina E, hierro, zinc, magnesio, y otras vitaminas importantes que

pueden ayudar a estimular el sistema inmune de hombres y mujeres.

Otra gran ventaja de comer verduras crucíferas es su capacidad para

ayudar a personas de ambos sexos a metabolizar es estrógeno de forma

más eficaz.

Cuando se trata de obtener la mezcla adecuada de frutas y verduras en su dieta,

los expertos en nutrición coinciden en que un plato colorido es un plato

saludable. Mientras más colorido sea su plato, tendrá mayores posibilidades de

obtener lo que necesita para mejorar su salud y fertilidad.

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Pág. 34

Además de los alimentos mencionados anteriormente, asegúrese de que tanto

usted como su pareja consuma abundante:

· Alimentos de color azul y morado como la col roja, ciruelas, berenjenas,

arándanos, uvas y moras. Estos están llenos de poderosos antioxidantes

y compuestos antiinflamatorios llamados antocianinas, los cuales pueden

ayudar a aumentar la fertilidad de una mujer.

· Los alimentos con un tono natural, como las cebollas, las cebolletas y los

chalotes. Estos pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico y

fortalecer todos los sistemas de su cuerpo, ofreciendo una protección

natural antibacteriana y antifúngica. Esto es especialmente importante si

una infección puede ser la causa subyacente de los problemas de

infertilidad de un hombre o de una mujer.

Para obtener los mejores resultados, al preparar cualquiera de estos alimentos

importantes para su dieta de la fertilidad, asegúrese de cocinarlos levemente.

Esto les ayudará a mantener su valor nutricional.

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Pág. 35

RReeggllaa ##99:: TToommee uunn SSuupplleemmeennttoo ddee AAGGEE

Como hemos comentado anteriormente, los ácidos grasos esenciales (AGE) son

muy importantes para un sistema inmune fuerte y la salud reproductiva en

general. Sin las cantidades adecuadas de ácidos grasos esenciales en su

sistema, será difícil que su cuerpo nutra adecuadamente a un bebé en

desarrollo. Es por eso que la mayoría de los mé dicos recomiendan que,

aproximadamente tres meses antes de intentar concebir, usted comience a

tomar un suplemento de AGEs, así como aumentar la cantidad de alimentos que

contengan AGEs que consume.

Así que, ¿por qué los AGEs como los Omegas de los que se habló

anteriormente son tan importantes para concebir un bebé y el mantenimiento de

un embarazo saludable?

En pocas palabras, los ácidos grasos esenciales son importantes para el

crecimiento y la división de las cé lulas. Forman parte de todas las membranas

celulares y regulan las actividades celulares vitales. Esto incluye el crecimiento y

la actividad dentro de sus óvulos y las cé lulas en el embrión que se dividen y

crecerán para convertirse en su bebé . Los ácidos grasos esenciales que se

encuentran en el aceite de pescado tambié n funcionan como anticoagulantes

naturales, lo que puede ayudar a prevenir el aborto espontáneo.

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Pág. 36

Los AGEs son igualmente importantes para la fertilidad masculina, ayudando a

producir esperma sano y fuerte en grandes cantidades.

É stos son sólo algunos de los mejores alimentos que aumentarán su ingesta

total de ácidos grasos esenciales:

· Pescados grasos (de preferencia pescados de aguas frías)

· Nueces

· Linaza

· Semillas de cañamo

· Semillas de calabaza

· Semillas de girasol

· Aceitunas y aceite de oliva

· Prímula del atardecer

· Pollo

RReeggllaa ##1100:: CCoommaa JJaalleeaa RReeaall

Si usted quiere comer como una reina y, al mismo tiempo, aumentar sus

posibilidades de concebir, haga lo que hacen las abejas: alimé ntese con jalea

real, el mismo elemento nutritivo con el cual las abejas alimentan a sus reinas.

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Pág. 37

La reina de cualquier colmena es la responsable de dar a luz al futuro de toda la

colonia. Es por ello que ella consigue el mejor alimento que la colmena puede

ofrecer: jalea real. Llena de aminoácidos, ácidos grasos esenciales, enzimas y

vitaminas, la jalea real proporciona a la abeja reina todos los nutrientes que

necesita para producir cientos de huevos por día.

La investigación ha demostrado que la jalea real de una colmena tambié n puede

ayudar a mejorar la fertilidad de la mujer e incrementar el recuento de esperma

del hombre. Sin embargo, una advertencia, ¡la jalea real no debe ser consumida

por personas que tengan alergia a las picaduras de abeja!

RReeggllaa ##1111:: BBeebbaa llooss TTééss CCoorrrreeccttooss

Si usted disfruta de una buena taza de té , alé grese - ¡puede ayudarle a quedar

embarazada!

El té contiene polifenoles, que se cree que evitan problemas cromosómicos que

pueden impedir que un óvulo fertilizado se implante en el útero. Además, el té

contiene hipoxantina, que puede ayudar a la fertilización. Tenga en cuenta que

el té verde tiene diez veces más polifenoles que el té negro.

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Por supuesto, usted debe tener cuidado con el tipo de té que usted bebe. Si bien

el té negro ofrece algunos beneficios, contiene una gran cantidad de cafeína,

sustancia que todas las mujeres que tratan de concebir deberían evitar. El té

verde, por otro lado, contiene la mitad del nivel de cafeína del té negro y dos

veces el nivel de ingredientes beneficiosos para la fertilidad. Los té s

descafeinados son tambié n una gran opción. La mayoría de los expertos

coinciden en que 2 a 3 tazas al día es lo que una mujer necesita para aumentar

su fertilidad.

RReeggllaa ##1122:: EEvviittee llaass AAlliimmeennttooss yy BBeebbiiddaass

ÁÁcciiddaass

El trabajo de un espermatozoide es difícil. Tiene un largo y duro viaje desde el

cuello uterino hasta el útero, con muchos obstáculos en su camino. Una forma

de que una mujer puede ayudar a los espermatozoides de su pareja es crear un

ambiente interior saludable y acogedor. Esto incluye la producción de moco

cervical con el nivel de pH adecuado.

El pH es la medida de la acidez de una solución o basicidad (alcalinidad). Los

espermatozoides mueren en ambientes ácidos, por lo que el objetivo de

cualquier mujer que intenta concebir es asegurarse de que ella produce moco

cervical menos ácido y más alcalino.

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Pág. 39

Los alimentos que usted come pueden tener un impacto significativo en el pH de

su mucosa cervical, y por lo tanto ser beneficioso o perjudicial para los

espermatozoides de su pareja. Aunque puede ser difícil determinar cuáles son

los alimentos ácidos o alcalinos, hay algunas reglas básicas a seguir para

asegurarse de que está en el camino correcto:

· Manté ngase alejado del café y el alcohol. Estos son muy ácidos.

· Los edulcorantes artificiales tambié n pueden ser altamente ácidos y por lo

tanto deben evitarse.

· Coma bastantes frutas y vegetales, especialmente verduras de hoja

verde.

· Coma abundantes brotes y germinados de trigo. Tienen efectos

maravillosos para la fertilidad de una mujer.

· Las carnes, los productos lácteos, y los granos a veces pueden ser ácidos

y por lo tanto deben comerse con moderación.

RReeggllaa ##1133:: EEvviittee llaa CCaaffeeíínnaa yy eell AAllccoohhooll

La mayoría de la gente sabe que la cafeína y el alcohol son malos para la salud.

Pero no saben que la cafeína y el alcohol pueden inclusive impedir los

embarazos.

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Pág. 40

La cafeína ha sido conocida durante mucho tiempo por inducir abortos

involuntarios en algunas mujeres, al igual que el alcohol. Algunos estudios han

determinado que el consumo de cantidades mínimas de alcohol durante el

embarazo puede causar ciertos defectos de nacimiento.

Pocas personas se dan cuenta de que tanto la cafeína como el alcohol pueden

afectar negativamente la capacidad del hombre para producir esperma

saludable. Un estudio dio a conocer que sólo unas pocas tazas de café al día

podría alterar el ADN de los espermatozoides de un hombre, causando graves

efectos secundarios al feto. Lo mismo es cierto para el alcohol, que puede

afectar los niveles de testosterona y crear espermatozoides de calidad

deficiente. Esto puede conducir tanto a una incapacidad para fertilizar un óvulo o

problemas con el embrión, que pudiera ocasionar ya sea la no implantación o el

aborto espontáneo.

Si bien algunos mé dicos dicen que una mínima cantidad de cafeína y el alcohol

está bien, tanto antes como durante el embarazo, la mayoría coincide en que la

eliminarlos por completo de su dieta es lo mejor.

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Pág. 41

RReeggllaa ##1144:: EEvviittee CCiieerrttooss PPeessccaaddooss

El aceite de pescado puede ser una gran fuente de Omega-3, y ya hemos

hablado de sus beneficios. El problema es que no siempre es seguro comer

pescado.

Recientemente se han planteado muchas preocupaciones acerca de la

seguridad de comer pescado procedente de ciertas aguas. Las mejores fuentes

de Omega-3 provienen de peces que viven en aguas frías del océ ano, muchas

de las cuales están altamente contaminadas. Comer grandes cantidades de

pescado de esas aguas puede causar problemas de salud.

Así que, ¿por qué no comer solo pescados criados en piscigranjas, como el

salmón? Desafortunadamente, los pescados criados en piscigranjas suelen

presentar niveles más bajos de ácidos grasos Omega-3, por lo que si bien

pueden ser más seguros para comer, usted tiene que consumir el doble para

obtener los mismos beneficios que obtendría de las variedades capturadas en el

océ ano.

Esta es una de las razones por las que muchos mé dicos abogan por el uso de

suplementos de Omega-3 para las mujeres que están tratando de quedar

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Pág. 42

embarazadas. Aunque siempre es mejor obtener las vitaminas, los minerales y

los ácidos grasos esenciales de los alimentos que usted consume, permitir que

un suplemento de Omega-3 de calidad que ha sido objeto de destilación

molecular elimine las impurezas (como el mercurio, los pesticidas y otros

químicos) es justificable, especialmente si usted no puede encontrar o permitirse

adquirir peces de aguas limpias.

Si usted compra pescado, asegúrese de evitar el pez espada, tiburón, el

blanquillo y la caballa rey, todos los cuales pueden tener un alto nivel de

contaminación por mercurio.

RReeggllaa ##1155:: EEvviittee llooss PPeessttiicciiddaass

Los pesticidas se encuentran en casi todo lo que comemos hoy en día, desde

nuestra leche y la carne a nuestras frutas y verduras. Incluso algunos de los

productos vendidos como “orgánicos” en las tiendas de comestibles pueden

contener materiales de relleno, o pueden haber sido cultivados en un suelo que

en el pasado haya sido tratado con productos químicos.

Los agricultores han sido conscientes desde hace años que mientras más

sustancias químicas utilicen para producir alimentos más grandes y con mejor

aspecto, menor es el valor nutricional de sus productos. Despojar a las plantas y

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Pág. 43

el suelo de sus beneficios nutricionales naturales está teniendo un gran impacto

en nuestra salud y la fertilidad.

Es más que una coincidencia que cuanto más “comida chatarra” algunos de

ponemos en nuestros cuerpos, nos hacemos menos fé rtiles. Diferentes personas

reaccionan de manera diferente al constante bombardeo de los plaguicidas y

productos químicos presentes en el suministro de alimentos. Algunas personas

experimentan alergias, otros enferman de cáncer, y otros tienen problemas para

quedar embarazadas.

Pero hay algunas buenas noticias. Por un lado, un número cada vez mayor de

agricultores están retornando a lo básico y alimentando a sus animales con

alimentos más naturales, así como abandonando el uso de pesticidas

perjudiciales. Una de las mejores maneras de encontrar alimentos

verdaderamente orgánicos es buscar agricultores orgánicos en su área y visitar

sus mercados. Por lo general, el costo de comprar alimentos orgánicos locales

es mucho menor que comprar alimentos orgánicos en la tienda de comestibles o

en una tienda especializada. Además, usted conoce exactamente donde se

cultivan los alimentos y en que condiciones.

Otra buena noticia es que, si bien podemos no ser capaces de deshacernos de

todos los pesticidas y otras toxinas en nuestro suministro de alimentos, hay

evidencia de que algunos alimentos pueden ayudar a contrarrestar los efectos

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Pág. 44

negativos causados por tales contaminantes. Por ejemplo, se ha demostrado

que algunos alimentos absorben toxinas peligrosas de su sistema,

contribuyendo a la erradicación de los elementos que su cuerpo no desea o no

necesita. Los antioxidantes tambié n son buenos para deshacerse de las toxinas

de su cuerpo. Coma muchos alimentos ricos en antioxidantes, y le irá mucho

mejor contra el bombardeo de productos químicos en el suministro de alimentos.

En 2001, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE.UU. (FDA) y

el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) publicaron una lista de

alimentos que se ha determinado que contienen las mayores y menores

cantidad de plaguicidas para ayudar a los consumidores a tomar decisiones de

consumo más informadas. Los alimentos catalogados en el estudio se presentan

a continuación. En general, se recomienda que busque sustitutos orgánicos para

los productos correspondientes a la categoría de alimentos con mayor índice de

residuos de plaguicidas.

Alimentos con los Niveles Más Altos de Pesticidas

· Manzanas

· Uvas importadas

· Nectarinas

· Melocotones

· Peras

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· Fresas

· Frambuesas rojas

· Pimientos morrones

· Zanahorias

· Apio

· Frijoles verdes

· Chiles

· Papas

· Espinaca

Alimentos con los Niveles Más Bajos de Pesticidas

· Jugo de manzana

· Plátanos

· Kiwi

· Mangos

· Jugo de naranja

· Papayas

· Duraznos en conservas

· Ciruelas

· Mandarinas

· Sandías

· Espárragos

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Pág. 46

· Paltas

· Coles

· Coliflores

· Cebollas

· Maíz dulce

· Guisantes

Alimentos con una Cantidad Moderada de Pesticidas

· Albaricoques

· Arándanos

· Melón

· Toronjas

· Uvas de producción local

· Col

· Pepinos

· Repollo de hojas rizadas

· Lechuga

· Champiñones

· Camotes

· Hojas de nabo

· Calabaza de invierno

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Pág. 47

RReeggllaa ##1166:: EEvviittee CCiieerrttooss PPlláássttiiccooss

Usted puede haber oído la palabra BPA en las noticias últimamente (que es la

abreviatura de bisfenol A). Tal vez le llamó la atención porque el tema de la

discusión se refería a los peligros del BPA y los ftalatos en las botellas de agua y

los biberones. Mientras que, gracias a la demanda de los clientes, muchos

fabricantes están eliminando el BPA y los ftalatos en las botellas de agua y

biberones, estas sustancias peligrosas se siguen utilizando en docenas de otros

productos que usamos todos los días, incluyendo cremas, cortinas de baño,

papel plástico, y recipientes de plástico.

Con tantos informes de los efectos adversos de estas sustancias (incluyendo

abortos involuntarios, desequilibrios hormonales, descenso en la producción de

semen, baja calidad de espermatozoides y problemas con los ovarios), es

asombroso que el BPA y los ftalatos no esté n recibiendo más cobertura de

prensa en el campo de las noticias sobre fertilidad.

Uno de los mayores problemas con el BPA es que puede filtrarse en los

alimentos cuando los recipientes de plástico que contienen BPA se calientan en

el microondas. Es más, las envolturas de plástico que contienen BPA puede

adherirse a los alimentos calientes como el queso.

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Para evitar contacto con estos compuestos peligrosos, siga estos sencillos

consejos:

· Coma únicamente alimentos frescos o congelados. Evite los alimentos

enlatados.

· Utilice recipientes de plástico o botellas libres de BPA.

· Mantenga los alimentos calientes y líquidos en recipientes de cerámica,

vidrio o acero inoxidable.

· Lave a mano la vajilla y utensilios de plástico. Las altas temperaturas de

un lavavajillas puede liberar el BPA.

· Deseche todos los envases de plástico rotos o gastados.

· Nunca reutilice una botella de plástico.

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Los Mejores Alimentos para Comer Durante las Diferentes Fases de Su Ciclo

Cuando se trata de elegir los alimentos que beneficiarán a su fertilidad,

asegúrese de considerar en qué fase se encuentra en su ciclo menstrual, y dele

a su cuerpo los nutrientes que necesita para manejar la fase con eficacia. A

continuación se presentan algunas pautas para comenzar.

Primera Fase: Menstruación

La gran mayoría de las mujeres estadounidenses no reciben suficiente hierro en

su dieta, especialmente durante la menstruación. Si bien comer alimentos que

tienen un alto contenido de hierro (como carne, huevos, pescado, algas,

espinacas y semillas de girasol) es importante para ayudar a reponer el hierro

que se pierde durante la menstruación, tambié n es importante comer alimentos

que le ayudarán a su cuerpo a absorber el hierro. Estos alimentos incluyen los

cítricos, mangos, cerezas, patatas, tomates y fresas.

Segunda Fase: Pre-ovulación

La segunda fase de su ciclo menstrual comienza el último día de su flujo de

sangre y antes de que sus ovarios liberen el próximo óvulo para la fertilización

(ovulación). Este es un buen momento para formar su alimento con el fin de

preparar su cuerpo para acoger a un embrión. Comer mucha proteína es

importante en esta etapa de su ciclo, como lo es la vitamina E, que es necesaria

para proporcionar el fluido que un óvulo en desarrollo necesitará para

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implantarse. Algunas buenas fuentes de vitamina E incluyen aceites prensados

en frío, camotes, aguacates, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, y

abundantes granos integrales.

Tercera Fase: Ovulación

Una vez que su cuerpo libere ese ovulo tan importante, necesitará algunas

vitaminas y minerales específicos para facilitar una mejor fertilización e

implantación, y para suministrar a cualquier embrión que puede generarse lo que

necesita para sobrevivir y crecer en el útero. He aquí algunos conceptos básicos

para empezar:

· Vitaminas B. Se encuentra en los vegetales de hoja verde, las vitaminas

del complejo B son esenciales para la liberación adecuada de los óvulos y

la implantación.

· Zinc. Se encuentra en la carne, pescado, aves de corral, brotes de trigo,

granos integrales, y los huevos, el zinc es un mineral muy importante para

la división celular y la producción de progesterona.

· Vitamina C se encuentra en la mayoría de las frutas cítricas, como las

naranjas y los pomelos, la vitamina C ayuda al cuerpo a producir la

cantidad correcta de progesterona.

Cuarta Fase: Implantación Potencial

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Una vez que el óvulo es liberado y fertilizado, el se requiere el ambiente

adecuado dentro de su útero para la implantación que va a llevarse a cabo.

Comer mucha piña en esta etapa de su ciclo le dará la bromelina necesaria

para crear ese entorno.

Durante esta fase de su ciclo, tambié n se deben evitar los alimentos fríos y

crudos. En su lugar, opte por los alimentos calientes, lo que favorecerá la

implantación. Si usted come una comida fría (por ejemplo, una ensalada),

contrarreste sus efectos con una opción caliente (por ejemplo, una sopa).

Esto tambié n es un buen momento para limitar la ingesta de azúcares

refinados, cafeína, alcohol y alimentos procesados, y reemplazarlos por

opciones más nutritivas.

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CCaappííttuulloo 22:: CCoommbbiinnaacciióónn ddee

AAlliimmeennttooss,, PPllaanniiffiiccaacciióónn ddee

CCoommiiddaass,, yy MMeennúúss ddee EEjjeemmpplloo

CCoommbbiinnaacciióónn ddee AAlliimmeennttooss

La combinación de alimentos es la práctica de comer cierta combinación de

alimentos con el objeto de ayudar y optimizar los procesos de digestión y

asimilación. La práctica puede ser especialmente muy beneficiosa para el

organismo durante el tratamiento para la infertilidad, pues puede ayudar al

organismo en el proceso de curación. Si bien hay muchos puntos conflictivos en

lo que respecta a adecuadas prácticas de combinación de alimentos, vamos a

tratar de separar el trigo de la paja y describir los principios de combinación de

alimentos más importantes para una óptima digestión.

Principio # 1

Alimentos proteicos como la carne roja, los huevos, pescado y los productos

lácteos se deben ingerir en forma separada de los alimentos que contengan

hidratos de carbono. Esta regla no se aplica a la mayoría de las proteínas que

provienen de fuentes vegetales como las legumbres (los vegetarianos pueden,

por ejemplo, comer legumbres tales como las lentejas con arroz integral). Sin

embargo, al comer alimentos proteicos de origen animal, los almidones como la

pasta, las papas, y el pan deben consumirse por separado.

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Principio # 2

Los alimentos neutrales como las verduras, la mantequilla y los brotes se pueden

comer con alimentos que incluyan proteínas o con alimentos ricos en

carbohidratos, pero no con ambos.

Principio # 3

Ya que es más difícil de digerir, como primero la proteína en cada comida. Los

vegetales crudos y las ensaladas deben consumirse primero en las comidas

vegetarianas, y la carne roja, el pescado, los lácteos, o los huevos deben

consumirse antes de las ensaladas en una comida no vegetariana.

Principio # 4

Si bien debe limitarse estrictamente o evitarse el consumo de frutas cruda

durante las primeras etapas del programa, cuando sí coma fruta cruda,

asegúrese de comerla a primera hora de la mañana antes de las comidas. Nunca

mezcle frutas con la comida o la consuma despué s de una comida o durante la

noche.

Principio # 5

No beba líquidos mientras come. Usted puede tomar unos cuantos sorbos antes

de una comida o durante la comida sólo en casos de "emergencia". Esto evitará

que baje sus comidas con líquidos.

Principio Seis

Para ayudar al proceso digestivo, mastique bien sus alimentos y mé zclelos con

una gran cantidad de saliva. Asegúrese de comer pequeños bocados de comida

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en cada oportunidad.

Una Breve Lista de Alimentos Proteínicos

· La mayoría de productos lácteos

· Huevos

· Carne roja

· Aves de corral (pollo, pavo, gallinas)

· Pescado

Una Breve Lista de Alimentos Ricos en Carbohidratos

· Arroz integral

· Arroz silvestre

· Cebada

· Alforfón

· Quinua

· Centeno

· Legumbres (frijoles, guisantes y lentejas)

Una Breve Lista de Alimentos Neutros

· Todas las verduras

· Paltas

· Mantequilla

· Frutos secos cocidos

· Brotes/germinados

· Castañas de agua

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Pág. 55

LLooss CCiinnccoo PPrriinncciippiiooss ddee llaa

PPllaanniiffiiccaacciióónn ddee uunnaa DDiieettaa ppaarraa llaa

FFeerrttiilliiddaadd

PPrriinncciippiioo ##11:: PPrrooppoorrcciióónn ddee llooss AAlliimmeennttooss

La proporción de alimentos de una dieta promedio para la fertilidad debe incluir

· 50% de verduras,

· 20% de legumbres,

· 15% de granos enteros (sin levadura y preferiblemente sin gluten), y

· 15% de carne, pescado, aceites naturales, frutos secos y semillas.

PPrriinncciippiioo ##22:: RRoottaacciióónn

Para una optima digestión y prevenir las alergias, debe rotar sus alimentos.

Ningún alimento se debe comer más de cinco días a la semana. Inclusive la

mayoría de sus alimentos favoritos no se deben comer todos los días.

PPrriinncciippiioo ##33:: NNúúmmeerroo ddee CCoommiiddaass ppoorr DDííaa

Si bien usted puede evitar el desayuno, asegúrese de comer al menos 3 veces al

día. Para una óptima digestión, trate de dividir sus comidas en pequeñas

porciones.

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Pág. 56

PPrriinncciippiioo ##44:: IInnggeessttaa DDiiaarriiaa ddee AAlliimmeennttooss

Su menú diario debe incluir aproximadamente

· 4-5 porciones de verduras y jugos verdes (concé ntrese en vegetales de

hojas verdes y sin almidón, brotes, vegetales de color anaranjado, pasto

de trigo, y cebada),

· 2 porciones de carbohidratos complejos (granos integrales sin levadura

cocidos o vegetales ricos en fé cula como la calabaza, el ñame y los

nabos),

· 1 porción de legumbres, y

· 1 porción de frutos secos, semillas y aceites naturales.

Opcionalmente, puede incluir 1 porción de pescado/carne roja/pollo.

PPrriinncciippiioo ##55 –– CCoommiiddaass PPeessaaddaass

Evite comer demasiados alimentos pesados en una comida, ya que empeorará su

digestión, hará que se siento lento e interferirá con la capacidad natural de

curación del cuerpo.

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Pág. 57

CCuuaattrroo EEjjeemmppllooss ddee MMeennúú DDiiaarriioo

ppaarraa llaa FFeerrttiilliiddaadd

Los siguientes ejemplos de menú diario para la fertilidad constituyen únicamente

pautas. En lugar de seguirlos exactamente como se indica, utilícelos como guía

para la planificación de sus propios menús diarios, dietas para la fertilidad

personalizadas, en los que debe incluir todos los nutrientes, vitaminas y

minerales necesarios para la salud y la fertilidad.

He incluido cuatro diferentes ejemplos para poder satisfacer los requerimientos

de diferentes públicos. Cada ejemplo contiene un esquema básico de tres

comidas, una para el desayuno, uno para el almuerzo, y uno para la cena.

Tambié n he incluido bocadillos que pueden consumirse entre las comidas.

Asegúrese de consultar a un especialista en salud y alergias de alimentos antes

de planificar su dieta para la fertilidad. Esto le ayudará a elegir la mejor

combinación de alimentos que se adapte a sus necesidades y condición

específica.

Tambié n puede encontrar muchas ideas de meriendas en la sección de

Meriendas y Postres del Cuarto Capítulo.

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Pág. 58

MMeennúú FFáácciill ddee DDiiggeerriirr

DDeessaayyuunnoo Batido Verde

Camotes al vapor

Ensalada para el Desayuno

AAllmmuueerrzzoo Consomé de apio

Mitades de aguacate rellenos

Calabacín al limón

CCeennaa Arroz con tomate

Zapallo auyama/espárragos al vapor

Ensalada de nabo

MMeerriieennddaass ((eennttrree

ccoommiiddaass))

Bocaditos de Tofu al horno

Yogurt con acidophilus

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Pág. 59

MMeennúú VVeeggeettaarriiaannoo

DDeessaayyuunnoo Muffins de Garbanzo a la Mediterránea

Tortilla Vegetariana

Ensalada de Invierno

AAllmmuueerrzzoo Hamburguesa Alcalina

Vegetales con Chile al Cajun

Sopa de Lentejas

CCeennaa

Judías Verdes Salteadas

Ensalada de Apio y Repollo

Brócoli al Vapor

Arroz a la Canela


ccoommiiddaass))

Paté de Frutos Secos

Yogurt Acidophilus

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Pág. 60

MMeennúú CCáárrnniiccoo

DDeessaayyuunnoo Sé mola de Trigo sarraceno

Panqueques de Coliflor

Batido Verde

AAllmmuueerrzzoo Filetes de Salmón al Horno c/Jengibre

Gazpacho

Ensalada Veraniega

CCeennaa Pollo Kebab al Jengibre

Ensalada de Apio

Enrollados de Lechuga Oriental


ccoommiiddaass))

Humus Sin Judías

Yogurt Acidophilus

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Pág. 61

MMeennúú BBaajjoo eenn CCaarrbboohhiiddrraattooss

DDeessaayyuunnoo Rollitos de Zucchini

Espárragos con Semillas de Sé samo

Ensalada de Pollo con Brócoli

AAllmmuueerrzzoo Langostinos al Ajillo

Vegetales Salteados

CCeennaa Ensalada de Invierno

Sopa Asiática

Rape a la Mediterránea


ccoommiiddaass))

Judías Verdes al Estilo Italiano

Yogurt Acidophilus

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Pág. 62

EEjjeemmpplloo ddee uunn PPllaann ddee CCoommiiddaass

ppaarraa llaa FFeerrttiilliiddaadd ddee 1144 ddííaass

11rraa SSeemmaannaa

Domingo Lunes Martes Mié rcoles Jueves Viernes Sábado

Desayuno Panqueques

de Sé samo

Papas Estilo

Desayuno

Crema de

Quinua

Arroz y

Verduras al

Vapor

Tortilla

Vegetariana

Panqueque

s de Coliflor

Muffins de

Canela

Merienda Bocaditos de

Tofu al Horno Chop Suey

Judías Verdes

Salteadas

Aguacate

Relleno Humus

Enrollados

de Lechuga

Rollitos de

Zucchini

Almuerzo

Pasta

Vegetariana

+ Ensalada

de Jambalaya

Ensalada de

Pollo

Pollo a la

Parmesana +

Ensalada de

Nabo

Dal Hindú +

Ensalada de

Alcachofas

Chile Cajun +

Ensalada de

Apio

Mero al

Limón +

Ensalada

de Col

Pollo Kebab

+ Ensalada

de

Espárragos

Cena

Sopa Verde +

Pollo a la

Limonada

Sopa Asiática

+ Arroz

Integral

Chile Cajun +

Sopa de

Verduras

Langostinos al

Ajillo +

Consomé

Sopa de Apio

+ Arroz

Integral

Sopa de

Guisantes

+ Rollitos

Ecológicos

Sopa

Primavera +

Ensalada de

Pescado

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Pág. 63

22ddaa SSeemmaannaa

Domingo Lunes Martes Mié rcoles Jueves Viernes Sábado

Desayuno Tofu y

Cebollas

Sé mola de

Trigo

Sarraceno

Muffins de

Garbanzos

Tortilla

Vegetariana

Papas Estilo

Desayuno

Cóctel de

Vegetales

Crema de

Quinua

Merienda Espárragos y

Ajos

Habichuelas

Blancas

Paté

Sopa

Gazpacho

Zucchini al

Limón

Sopa de

Verduras de

Invierno

Humus sin

Judías

Mitades de

Tomate

Almuerzo

Hamburguesa

Alcalina +

Ensalada de

Invierno

Guiso de

Lentejas y

Espinacas

Langostinos

al Ajillo +

Ensalada de

Verano

Salmón al

Vapor +

Ensalada Estilo

Desayuno

Hamburguesa

s de Judías +

Ensalada de

Nabo

Pad

Tailandé s +

Ensalada

de

Guacamole

Arroz Integral

+ Ensalada

de Col

Cena

Sopa

Primavera +

Arroz Integral

Pollo a la

Limonada +

Sopa de

Espinaca

Sopa de

Espárragos +

Ensalada de

Lentejas

Sopa “Lava” +

Fideos de Trigo

Sarraceno

Sopa de

Guisantes

Verdes +

Arroz Integral

Dal Hindú

+ Consomé

Hamburguesa

Alcalina +

Sopa de

Perejil

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Pág. 64

CCaappííttuulloo 33-- SSuussttiittuucciioonneess ddee

AAlliimmeennttooss,, AAlliimmeennttooss OOrrggáánniiccooss,,

IIddeeaass ppaarraa AAhhoorrrraarr TTiieemmppoo,, DDiinneerroo

yy EEnneerrggííaa

SSuussttiittuucciioonneess ddee AAlliimmeennttooss

La siguiente tabla detalla las posibles sustituciones para los alimentos más

comunes que producen alergias. Si usted es alé rgico o tiene sensibilidad a cierto

tipo de alimento que no figura en la tabla que se encuentra a continuación, no

dude en enviarme un correo electrónico y trataré de hacer todo lo que pueda

para brindarle una alternativa sabrosa.

En lugar de Utilizar la Siguiente Alternativa

Judías Adzuki Lentejas, frijoles rojos

Almendras Piñones y semillas

Alcachofas Castañas de agua

Espárragos Brócoli, apio

Cebada Mijo, quinua

Albahaca Oré gano, eneldo

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Beterraga/Remolacha Camote, calabaza de invierno

Brócoli Zucchini, Coles de bruselas

Trigo sarraceno Cebada perlada

Mantequilla Aceite natural

Col Coles de bruselas, Brócoli

Coliflor Nabo

Cayena Ajo, wasabi

Queso Queso Feta, Tofu, Ricota cocida

Garbanzos Habas, pintos

Pepinos Pepino ingles, zucchini

Berenjena Castañas, brotes de frijolito verde

Huevos Sustitutos de huevo en polvo

Queso Feta Queso ricotta, Queso tofu

Aceite de linaza Aceite de pescado

Ajo Chalotes, cebollas

Zumo de pomelo Jugo de limón o lima

Kasha Cebada perlada

Judías Rojas Judías azuki, frijoles pintos

Legumbres Nueces, semillas

Lentejas Judías azuki

Lechuga Espinaca, calabacín rallado

Mijo Quinua

Avena integral Arroz integral

Cebolla china (verde) Cebollino

Guisantes Frijol verde, judías mungo

Piñones Nueces de Brasil, almendras

Papas Alcachofas de Jerusalé n o Aguaturmas,

nabos, ñame

Algas marrón Alga marina

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Semillas de sesame Semillas de girasol

Soja Garbanzos, habas

Espinaca Lechuga, hierbas exóticas, col rizada

Brotes Castañas de agua, arvejas chinas

(holantao)

Azúcar de caña, azúcar de remolacha Stevia, Miel de Arce (Maple)

Tahini Mantequilla de semillas de girasol,

mantequilla de almendras

Tofu Legumbres, queso feta

Tomates Pimientos rojos

Nabo Calabaza de invierno

Castañas de agua Alcachofas de Jerusalé n o Aguaturmas,

piñones

Batatas Nabo, calabaza de invierno

Zucchini Pepino, calabaza, apio

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Pág. 67

AAlliimmeennttooss OOrrggáánniiccooss

Los alimentos orgánicos son alimentos cultivados sin hormonas de crecimiento,

pesticidas o productos químicos en un suelo limpio y puro donde el aire y el agua

están libres de toda contaminación. Cada país ha establecido un conjunto

diferente de reglamentos y disposiciones legales con el fin de que los alimentos

sean etiquetados como orgánicos. La regla básica cuando se trata de comprar

alimentos orgánicos es que consulte primero con su departamento local de

agricultura para familiarizarse con los requisitos de los alimentos ogánicos de su

país.

Además de lo anterior, antes de comprar alimentos orgánicos, lo mejor sería que

sigan las siguientes pautas:

Consejo #1: En la mayoría de los países los alimentos orgánicos serán

etiquetados como "orgánico certificado". Asegúrese de que evita la compra de

alimentos etiquetados como "alimentos orgánicos en transición". Estos alimentos

no son completamente orgánicos, ya que han sido cultivados en áreas/suelos

que vienen trabajando para alcanzar la categoría de orgánicos.

Consejo #2: Al comprar alimentos orgánicos, elija siempre los de calidad más

fresca. Evite los alimentos con la superficie magullada o la piel con

manchas/arrugas y alimentos verdes o demasiado maduros. Lo mismo se aplica

a cualquier alimento que presente deformación, se encuentre podrido o dañado.

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Consejo #3: Haga que sea una prioridad comprar productos orgánicos de

marca. Usted puede averiguar cuáles son los productos de mejores marcas en su

tienda local de alimentos naturales o consulte con su especialista de salud.

Consejo #4: Al encontrarse libres de productos químicos y hormonas para el

crecimiento, las frutas y las verduras orgánicas a menudo tendrán características

comunes que las diferencian de sus pares no orgánicos. Los signos que usted

debe buscar son: fuerte aroma u olor, tamaño pequeño, colores más oscuros y

piel más gruesa. Asegúrese tambié n de observar estas diferencias entre las

carnes orgánicas y las normales. Las variedades orgánicas de carnes y aves de

corral a menudo tienen menor contenido de grasa, más músculo y son más

sabrosas que las carnes no orgánicas y las aves de crianza intensiva.

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Pág. 69

IIddeeaass ppaarraa AAhhoorrrraarr TTiieemmppoo,, DDiinneerroo yy

EEnneerrggííaa

Siguiendo las siguientes instrucciones ahorrará mucho tiempo, energía y dinero

al organizar su dieta de la fertilidad, y comprar y cocinar sus comidas diarias.

Consejo #1: Asegúrese de cocinar sólo lo que pueda comer o almacenar.

Esto puede parecer elemental, pero si usted comprar en grandes cantidades para

ahorrar dinero (como se sugiere líneas abajo) puede ser un error común.

Consejo #2: Siempre que sea posible, compre alimentos en grandes

cantidades. Los precios suelen ser más baratos. Es más, los pedidos grandes le

permitirán acceder a varios beneficios y promociones. No tema preguntar por

descuentos o ofertas especiales.

Consejo #3: Asegúrese de alternar entre platos sofisticados con ingredientes

caros (alcachofas, arroz salvaje, mantequilla de frutos secos, carnes), con platos

que contienen ingredientes más baratos tales como legumbres y granos

enteros).

Consejo #4: Si es posible, trate de cultivar sus propias frutas y verduras

orgánicas. No solo le ahorrará dinero, sino que tambié n la actividad física

inherente a realizar dicha tarea será muy beneficiosa para su salud.

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Consejo #5: Para ahorrar tiempo, prepare grandes cantidades de platos de

carnes, salsas, cereales integrales y legumbres para almacenarlos. Las legumbres

y los granos integrales se pueden almacenar en un refrigerador hasta por 8 días.

Los platos de carne se pueden conservar en el refrigerador hasta 2-3 días.

Inclusive puede incrementar en 4 veces la cantidad de las recetas al cocinar y

congelar la mitad o más en frascos para congelar o recipientes de plástico.

Asegúrese de etiquetar los recipientes con la fecha en que se preparó la comida.

Tenga en cuenta que usted no debe duplicar o triplicar la cantidad de sal al

preparar el doble o triple de cantidad de comida. Esto es debido a que la sal se

extiende más en grandes lotes.

Consejo #6: Prepare las mezclas de hierbas con las cantidades medidas para

determinadas recetas comunes con antelación. Verter el contenido de las hierbas

ya medidas en una receta es más rápido que tener que efectuar el pesado de los

ingredientes en forma repetida.

Consejo #7: Planifique sus comidas con anticipación. El plan debe incorporar

al menos una semana de comidas. De esta forma, usted sabrá lo que tiene

programado en los próximos días y lo que se espera de usted en té rminos de

preparación y cocción. Siempre puede revisar su plan si fuera necesario en una

fecha posterior.

Consejo #8: No cocine o caliente alimentos en el microondas. Además de los

riesgos asociados a la salud de cocinar en microondas, las microondas no matan

todas las bacterias en los alimentos.

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Consejo #9: Al congelar alimentos no utilice recipientes de plástico que

hayan tenido productos de limpieza o jabón en ellos. Utilice siempre frascos y

recipientes de plástico limpios.

Consejo #10: Agregue un poco de condimento adicional a sus platos cuando

los congele pues los alimentos tienden a perder un poco de sabor despué s de ser

congelados.

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CCaappííttuulloo 44:: RReecceettaass EEssppeecciiaalliizzaaddaass

ppaarraa IInnccrreemmeennttaarr llaa FFeerrttiilliiddaadd

En este punto, su mente puede estar nadando con toda la información que se

le ha dado en relación con los alimentos que usted debe (y no debe) comer

para ayudarle en su proceso hacia la paternidad. Para algunos de ustedes

que leen este informe, muchos de los alimentos mencionados pueden ser

bastante nuevos (o incluso totalmente extraños), y por lo tanto se estará

preguntando en qué forma puede incorporarlos a su dieta diaria. Ahí es

donde entran estas recetas. Ahora que usted sabe para que sirven, vamos a

mostrarle cómo consumirlos.

Comer para Concebir no tiene que ser difícil. Incluso si usted no es para

nada un experto o chef, encontrará algunas recetas muy simples y apetitosas

en las páginas siguientes que pueden ayudarle a hacer que el comer por dos

sea mucho más agradable de lo que puede haber pensado que sería posible

inicialmente.

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DDeessaayyuunnoo

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MMuuffffiinnss ddee GGaarrbbaannzzoo aa llaa MMeeddiitteerrrráánneeaa

Ingredientes, Preparación y Cocción

3 tazas de garbanzos cocidos

3 floretes (ramitos) grandes de coliflor cocidos

1 cucharada sopera de Tahini

3 tazas de harina de garbanzo (o la que usted prefiera)

1 taza de semillas de girasol

1 taza de aceite de su elección

Cucharadita de bicarbonato de soda

Cucharadita de comino (molido o semillas)

Cucharadita de jengibre molido

Cucharadita de cilantro (molido o semillas)

Jugo de limón al gusto

Agua

Mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa espesa. Debe ser

suficientemente espesa que necesite solo una pequeña sacudida para quitarla

de la cuchara.

Utilizando una cuchara coloque la mezcla en moldes para panecillos y cocine

por 45 minutos a 120 grados centígrados (350° F) o hasta que un

mondadientes salga limpio.

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Pág. 76

PPaannqquueeqquueess ddee SSééssaammoo


1 Taza de sésamo

½ Taza de arrurruz en polvo

2 cucharaditas de levadura en polvo

Endulzante natural (stevia)

1 ½ Cucharada de aceite de coco

½ Taza de agua

Combine los primeros 5 ingredientes. Agregue el aceite y el agua. Revuelva

suavemente. Cocine en la sartén.

SSéémmoollaa ddee TTrriiggoo SSaarrrraacceennoo


½ Taza de sémola de trigo sarraceno

1 Taza de agua

Hierva el agua, añada la sémola y cocine (revolviendo de vez en cuando) por

aproximadamente 10 minutos.

Usted puede añadir caldo de pollo en vez de agua y algunos guisantes

congelados al final. También puede añadir vainilla, canela y stevia.

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PPaannqquueeqquueess ddee CCoolliifflloorr


1 Cabeza de coliflor, lavada.

4 Huevos orgánicos o de gallinas camperas

Cebollas

Sal y pimienta al gusto

En un procesador de comida, coloque la coliflor, añada los huevos y mezcle

completamente hasta lograr una textura de color claro y suave. Dórelo por

aproximadamente 4 minutos por cada lado. Nota: hágalas de tamaño

pequeño, será más fácil voltearlas.

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MMuuffffiinnss ddee CCaanneellaa


Pre-caliente a 375° F

Mezcle en un tazón:

¾ Taza de salvado de arroz

¾ Taza de harina de trigo sarraceno

1 cucharadita de canela

½ cucharadita de sal

1 cucharadita de bicarbonato de soda

¼ de cucharadita de extracto de stevia

3 cucharadas soperas de Chicolin

Mezcle en otro tazón:

1/3 Taza de de ghee (mantequilla) derretido

1/3 Taza de glicerina vegetal

1 Taza de calabacín (rallado)

1 cucharadita de vainilla sin alcohol

Combine ambas mezclas en un tazón grande, añada unas cuantas cucharadas

de agua para lograr una consistencia parecida a la de un panecillo

(aproximadamente 2-3 cucharadas). Añada nuez molida.

Engrase los moldes de los panecillos, vierta la mezcla, y colóquelos en el

horno por 20 minutos aproximadamente. Déjelos reposar 15 minutos.

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PPaann ssiinn GGlluutteenn


2 Tazas de harina de trigo sarraceno (esto NO es trigo y por lo tanto no tiene

gluten). Si prefiere, sustitúyalo con otro tipo de harina sin gluten).

1 cucharadita de levadura en polvo

¼ cucharadita de sal marina

¼ cucharadita de cilantro (opcional, aunque añade un sabor agradable)

2 Tazas de col cocida que haya sido licuada hasta lograr una textura de puré.

(La medida de 2 tazas de col es determinada después de reducir a puré).

3 cucharadas de aceite de su preferencia

Mezcle los ingredientes secos juntos en un tazón, y los húmedos en otro.

Luego comience a revolver la combinación de ingredientes secos y la

combinación de ingredientes húmedos, añadiendo agua a medida que mezcle.

Use el agua necesaria para crear una masa espesa.

Transfiera la masa a un molde para hornear previamente engrasado, lo

suficientemente grande para esparcir la masa en aproximadamente una

pulgada de grosor. Cocer en el horno a 350 grados hasta que un tenedor

introducido en el centro salga limpio.

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PPaappaass ppaarraa eell DDeessaayyuunnoo


1 Patata grande para hornear, lavada y picada en tamaño mediano

½ cebolla amarilla mediana, picada

4 o más hojas de col verde, lavadas y picadas en trozos. Elimine los tallos.

2 cucharaditas de aceite de oliva para freír

2 cucharaditas (o al gusto) de aderezo italiano

½ cucharadita (o al gusto) de eneldo

Ajos en polvo

Curry en polvo

¼ a ½ taza de agua

Caliente aceite en una sartén grande a fuego medio. Sofría la cebolla y

patata, revolviendo ocasionalmente, por 5 minutos. Añada las hierbas, el

agua y las verduras. Eleve la temperatura hasta lograr que el agua hierva,

cubra, baje la temperatura y deje hervir a fuego lento hasta que las patatas

estén suaves. Aderece con sal al gusto (o sazonador Bragg).

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CCrreemmaa ddee QQuuiinnuuaa


½ Taza de quinua

1 Taza de agua filtrada

½ Cucharadita de sal de mar

3 Cucharaditas de almendras crudas

½ Taza de manzana, picada

¼ Cucharadita de extracto de vainilla puro

Lleve la quinua y agua con sal a hervir. Cubra y hierva a fuego lento por 15

minutos o hasta que la quinua se haya cocido. Mezcle el resto de los

ingredientes. Revuelva hasta lograr una consistencia cremosa. Adorne con

rodajas de manzana y canela en polvo.

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AArrrroozz IInntteeggrraall ccoonn VVeeggeettaalleess aall VVaappoorr


1 Taza de arroz integral de grano corto (no cocido)

3 Brotes de bambú, en rodajas

1 Pepino japonés pequeño

1 Rábano japonés pequeño

1 cucharadita de cayena en polvo

1 cucharada de aceite de oliva

Cocine el arroz de acuerdo a las instrucciones del paquete. Mientras el arroz

se cocina, sofreír los brotes de bambú, pepino y rábano japonés en una sartén

grande por 5 minutos. Añadir la cayena en polvo al gusto. Servir sobre el

arroz.

Tiempo de preparación: 5 minutos, tiempo de cocción: 30 minutos, rinde: 4

porciones.

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TToorrttiillllaa VVeeggeettaarriiaannaa


4 Piezas de tofu revuelto

3-4 Cebollas pequeñas, cortadas finamente

1 cucharadita de ají en polvo

Sal al gusto

Una pizca de perejil

Hacer un puré de tofu. Añadir la cebolla, el ají en polvo y la sal. Mezcle todo

hasta obtener una masa ligeramente espesa.

Engrasar la sartén, verter la mezcla en la sartén y esparcirlo hasta que tenga

el grosor de una tortilla. Déjelo calentar completamente.

Remueva de la sartén y sírvalo caliente. Espolvorear perejil encima de la

tortilla y sírvalo con salsa de tomate (hecho sólo con tomates frescos).


porciones

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BBooccaaddiillllooss // BBoottaannaass

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BBooccaaddiittooss ddee TTooffuu aall HHoorrnnoo


1Paquete de tofu al natural y firme, cortado en cubitos para ingerirse como

bocaditos

1 Taza de cebolla, picada

3 Dientes de ajo picado

½ Taza de aceite de oliva

1 Cucharadita de pimienta negra molida

1 Cucharadita de comino molido

1 Cucharadita de cilantro

Caliente el horno a 450°F. Acomodar el tofu en una bandeja antiadherente

para hornear. En un tazón pequeño mezcle la cebolla, ajo, pimienta negra,

paprika (pimentón dulce), comino, cilantro, y aceite de oliva. Mezcle bien.

Verter la mezcla sobre el tofu. Hornear por 20 minutos hasta que los

bocaditos de tofu adquieran un color dorado y estén crujientes. Sacar y dejar

que se enfríen. Poner un mondadientes en cada bocadito de tofu y colocarlos

bonito en un platón grande.

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TTooffuu yy CCeebboollllaass SSaalltteeaaddaass


½ Paquete de Tofu firme, en rebanadas

1 Cebolla blanca en rodajas finas

2 Cebollas verdes, cortadas en tiras de 2 pulgadas

2-4 Ajíes rojos

3 Dientes de ajos picados

Sal marina y pimienta al gusto

1 cucharadita de Aminoácidos en líquido “Bragg” (sazonador derivado de la

soya)

3-4 cucharadas de aceite de oliva

Calentar el aceite en una sartén grande. Añadir ajos y los ajíes rojos y sofreír

por 3 minutos. Añadir el tofu y las cebollas blancas. Sazonar con sal y

pimienta. Revuelva y cocine la mezcla de 2 o 4 minutos o hasta que todos los

ingredientes estén cocidos. Agregue las cebollas verdes y sirva.


porciones

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CChhoopp SSuueeyy


2 tazas de brotes de soja

2 tallos de apio en rodajas

3 ajíes secos por la mitad

2 dientes de ajo picados

3 cucharadas de aceite de oliva

Sal marina al gusto

Caliente el aceite en el wok. Añadir el ajo, ajíes secos, el apio y los brotes de

soja. Sazone con sal y rehogar aproximadamente de 3 a 5 minutos.

Tiempo de preparación: 5 minutos, el tiempo de cocción: 5 minutos y rinde: 2

porciones

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MMiittaaddeess ddee AAgguuaaccaattee RReelllleennoo


2 aguacates

1 tomate cortado en cubitos

1 cebolla, cortada en cubitos

1 diente de ajo picado


Jugo de un limón

Una pizca de cilantro u orégano


Corte los aguacates por la mitad. Eliminando las semillas. Retire la comida

de uno de los aguacates y córtelo en cuadraditos. Espolvorear las otras dos

mitades de aguacate con el jugo de la mitad de un limón y reserve a un lado.

En el tazón combine el aguacate en cubitos con los demás ingredientes y

rellene las dos mitades de aguacate con la mezcla.

Tiempo de preparación: 15 minutos; tiempo de cocción: 0 minutos, rinde: 4

porciones.

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EEssppáárrrraaggooss ccoonn AAjjoo yy SSeemmiillllaass ddee SSééssaammoo


1 atado de espárragos frescos, cortar las puntas inferiores

3 dientes de ajo, picados

1 cucharada de aceite de sésamo

2 cucharaditas de semillas de sésamo

Calentar aceite en una sartén grande. Eche los espárragos y cúbralos con

aceite. Mezcle las semillas de sésamo y el ajo. Cocine por 5 minutos hasta que

los espárragos empiecen a ablandarse. Sirva de inmediato.

Tiempo de preparación: 5, tiempo de cocción: 10 minutos, Porciones: 2-4

CCóócctteell ddee VVeeggeettaalleess AAllccaalliinnooss


¼ de col pequeña

1 cucharada de perejil picado

2 pepinos

½ taza de agua alcalina

Mezcle todos los ingredientes en la licuadora. Usted puede agregar una

cucharadita de polvo alcalino verde a la bebida y beberlo 3 veces al día.

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JJuuddííaass VVeerrddeess SSaalltteeaaddaass


1 libra de judías verdes frescas, limpias

1 diente de ajo grande, picado

¼ a ½ de taza de agua

1 cucharada de oliva

1 cucharadita de aceite de sésamo tostado

2 cucharadas de Aminoácidos en líquido Bragg al gusto (sazonador derivado

de la soya)

Caliente el aceite en una sartén grande o wok. Agregue el ajo y sofría por 2 o

3 minutos, hasta que estén fragantes. Añada las judías verdes y revuelva

para cubrirlos de aceite, cocine por un minuto, dos o más. Agregue el agua y

cubra la sartén para cocer al vapor las judías verdes. Cocine hasta que el

agua se haya evaporado y las judías verdes tengan la blandura deseada

(puede que tenga que agregar más agua) – aproximadamente 10 minutos.

Añadir Aminoácido líquido Bragg y aceite de sésamo tostado, cocinar un

minuto más o por más tiempo para mezclar los sabores y calentar el líquido

Aminos de Bragg. Servir con arroz.

Tiempo de preparación: 15 minutos, el tiempo de cocción: 15 minutos, rinde: 4

personas.

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AArrrroozz ccoonn TToommaatteess


1 taza de arroz integral, sin cocer

1 tomate pequeño, cortado en cubitos

1 pimiento verde, cortado en cubitos

1 cebolla pequeña, picada

2 chiles verdes, cortados en cubitos

1 cucharadita de raíces de jengibre rallado

2-3 dientes de ajo, picados

Cilantro fresco o molido

2 - ½ taza de agua o caldo de verduras

En una cacerola grande, mezcle la cebolla, el pimiento verde, las raíces de

jengibre rallado, los dientes de ajo picados, el cilantro y la sal, y sofreír

durante 10 minutos hasta que las verduras estén blandas. Agregue los

tomates y sofreír por unos minutos más. Añadir el arroz lavado y escurrido,

remover y sofreír durante 5 minutos hasta que el arroz comience a dorarse.

Agregue el agua y deje hervir. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante

40 minutos o hasta que todo el líquido se haya evaporado.


personas

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PPaattéé ddee HHaabbiicchhuueellaass BBllaannccaass


1 Lata (15 onzas) de frijoles cannellini (blancos) escurridos

1 cebolla grande (aproximadamente 1 / 2 libra), finamente picada

2 dientes de ajo prensados o picados

½ Taza caldo de verduras

¼ Taza de jugo de limón

Sal y pimienta

Cortar y picar la cebolla y el ajo. Agregue la cebolla a una sartén de 10 o 12

pulgadas y combínelo con ¼ de taza de caldo. Revolviendo con frecuencia,

sofreír a fuego medio-alto hasta que se forme una capa marrón en el fondo de

la sartén (aproximadamente unos seis minutos). Desglasar la sartén,

añadiendo el zumo de limón, revolviendo de nuevo para liberar la capa

marrón. Repita el proceso de tostado y desglaseado una o dos veces, con 2

cucharadas de caldo en cada oportunidad, hasta que las verduras estén

bastante doradas.

Agregue los frijoles a la mezcla de cebolla/ajo y hágalo puré, mientras que

todavía está en la sartén. Si es necesario, agregar un poco más de caldo para

dar a los granos la textura de puré de papas cremoso. Añadir sal y pimienta

al gusto. Sacar de la sartén y coloque en un plato para servir en una forma

atractiva. Servir caliente con pan de trigo sarraceno tostado, galletas o

refrigere durante 4 horas y servir frío. Es delicioso de cualquier manera.

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EEnnssaallaaddaass yy AAddeerreezzooss

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EEnnssaallaaddaa FFrrííaa ddee CCeebbaaddaa


1 taza de cebada cruda

1 tallo de apio en cuadraditos

2 tazas de caldo de pollo orgánico


3 zanahorias pequeñas en rodajas finas

1 cebolla roja mediana, cortada en cubitos

2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana

1 1/2 tazas de agua

Cocinar la cebada en el caldo de pollo orgánico y agua hasta que el líquido se

absorba y la cebada esté tierna. Revuelva el vinagre de sidra de manzana y

aceite de oliva en la mezcla. Enfriar la mezcla. Incorpore el apio, la zanahoria

y la cebolla en la mezcla de cebada enfriada. Servir.

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EEnnssaallaaddaa ddee AArrrroozz


2,5 tazas de arroz integral cocido

1 taza de arroz salvaje cocido

¼ taza de perejil, picado

2 zanahorias en rodajas en diagonal

1 pimiento verde grande en rodajas

Aderezo

2 cucharaditas de mostaza Dijon


1 / 4 cucharadita de estragón seco

Una pizca de albahaca

Una pizca de tomillo


Mezclar los ingredientes de la ensalada en un tazón grande para servir.

Mezcle los ingredientes del aderezo y verter sobre la ensalada. Enfriar la

ensalada por varias horas antes de servir.

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EEnnssaallaaddaa ddee TToommaattee,, AAgguuaaccaattee yy AAppiioo


5 tomates picados

1 aguacate picado

3 tallos de apio, picado

2 dientes de ajo machacados

Jugo y la ralladura de un limón


Combine todos los ingredientes en un tazón. Alcanza para 2 personas.

EEnnssaallaaddaa ddee RRooddaajjaass ddee PPeeppiinnoo yy CCeebboollllaa


Esta es una forma atractiva para servir rodajas de pepino y cebolla. Un solo

pepino grande debe ser seleccionado para esta ensalada.

Con un cuchillo afilado, pelar la piel del pepino en tiras estrechas hasta la

punta del tallo, pero no cortar las tiras sueltas del final. Después de que la

piel ha sido eliminada, coloque el pepino en una tabla y corte en rodajas finas.

Coloque en un plato pequeño, como se muestra, acomode las rodajas de

cebolla en el borde, vierta la vinagreta francesa sobre el conjunto.

Espolvorear con pimentón y servir. Se debe servir a cada persona varias

rodajas de pepino y una o dos rodajas de cebolla.

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EEnnssaallaaddaa ddee TToommaatteess yy HHaabbiicchhuueellaass

VVeerrddeess ((VVaaiinniittaass))


Además de ser apetitosa en sabor y apariencia, la ensalada de tomate y

habichuelas verdes tiene la ventaja sobre algunas otras ensaladas de que se

puede hacer con vegetales frescos o enlatados. Para la ensalada aquí

señalada, se utilizaron tomates y frijoles enlatados por el método de empaque

al frío. Si se desea duplicar esta ensalada, coloque un tomate en lata o

tomates frescos pelados en el centro de un plato con guarnición de lechuga y

alrededor de ella coloque varias pilas de tres o cuatro frijoles enlatados o

frescos. Sirva con aderezo francés o cualquier otro aderezo de ensalada

deseado.

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EEnnssaallaaddaa ddee RReeppoolllloo


Una ensalada que se encuentra siempre tiene un excelente sabor se hace

mediante la combinación de repollo con aderezo para ensalada hervido o con

un aderezo de crema agria sin cocinar. Para hacer la ensalada de col,

seleccione una cabeza firme de col, quitar las hojas externas, y lávelas. Cortar

la cabeza a la mitad hacia abajo a través del corazón y de la raíz y corte cada

mitad en cuatro. Coloque cada cuarto en una tabla y con un cuchillo afilado

pique la col.

Si lo desea, sin embargo, la col puede ser picada con un cortador de repollo. Si

la col, al ser cortada, se marchita, colóquela en agua fría y dejar reposar

hasta que se vuelva crujiente. Escurrir el agua con cuidado y permita que el

repollo gotee en un colador o séquelo con paños limpios. Con la col así

preparada, se sazona con sal y se mezcla con el aderezo deseado. Sirva sobre

lechuga en un plato de ensalada, en platos de ensalada individual.

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EEnnssaallaaddaa ddee RReeppoolllloo yy AAppiioo


1 taza de repollo

1 taza de apio

1 pimiento morrón o pimiento verde

1 / 2 cucharadita de sal


Lechuga

La col y el apio se combinan muy bien, porque son similares en color y

frescura. Ellos pueden conseguirse en la misma época del año, y aunque el

apio no es barato, el repollo es un alimento relativamente barato y los dos

combinados hacen una ensalada de bajo costo. Debido a que el color de ambos

es muy similar, el pimiento se añade para dar un color de contraste.

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EEnnssaallaaddaa ppaarraa eell DDeessaayyuunnoo


2 tomates

1 pepino

1 cucharada de aceite

1 cebolla de verdeo

La mitad de una lechuga


Escaldar los tomates y quitar la piel, y ponerlos en agua fría o en el hielo

hasta que se ponga muy frío. Cortar de la misma manera que cortaría una

naranja, pelar y cortar el pepino en rodajas muy finas y picar la cebolla.

Espolvorear estos con sal y pimienta, vierta el aceite y el vinagre de sidra de

manzana. Cortar en tiras la lechuga y poner en la parte superior, y listo para

servir.

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EEnnssaallaaddaa ddee IInnvviieerrnnoo


1 taza de nabos, cortados en cubitos

1 taza de zanahorias en cubitos

1 taza de patatas cortadas en cuadritos

1 cucharada de cebolla picada

Aderezo francés

Lechuga

Una ensalada hecha enteramente de hortalizas de invierno se puede preparar

cuando no hay suministro de de verduras frescas. Si queda algo de vegetales,

las otras pueden prepararse para utilizarse con estos sobrantes.

Una buena idea es que cuando prepare zanahorias, nabos o patatas para una

comida, cocine más de lo necesario y luego reserve una parte de ellos para

una ensalada o servirse en otra comida.

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EEnnssaallaaddaa ddee VVeerraannoo


3 lechugas

2 puñados de mostaza y berro

Rábanos tiernos

Unas cuantas rodajas de pepino.

Trate que las hierbas sean lo más frescas posibles para una ensalada, y, si se

ven añejas o marchitas, déjelas reposar en agua durante una hora o dos, que

eso las refrescara mucho. Lávelas y retírelas cuidadosamente, eliminando las

hojas deterioradas o carcomidas, y séquelas suavemente con un paño limpio.

Con un cuchillo, corte la lechuga en trozos pequeños, y los rábanos y pepinos

en rodajas finas; disponer todos estos ingredientes en un plato, con la

mostaza y el berro, y vierta por debajo, pero no sobre la ensalada. Agregue la

salsa si es necesario. No revuelva hasta que se vaya a comer. Puede ser

adornado con huevos duros, cortados en rodajas, rodajas de pepino,

capuchinas, cortar flores de verduras, y muchas otras cosas que el gusto

siempre le sugerirá para hacer un plato bonito y elegante. Al preparar una

buena ensalada, se debe tener cuidado de seleccionar hierbas muy frescas, y

deben estar bien escurridas antes de agregarse el aliño, o quedarán sin

consistencia y demasiado delgadas.

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EEnnssaallaaddaa ddee CCoolliifflloorr yy TToommaattee


3 tomates

Lechuga

6 floretes de coliflor

Aderezo

Una ensalada en donde la coliflor y los tomates se combinan es sumamente

atractiva si se prepara bien. También tiene la ventaja de ser fácil de

preparar. Cuando se cocina la coliflor para una ensalada, se debe tener

cuidado de no cocinar demasiado tiempo como para decolorar o hacer que se

caiga a pedazos.

Seleccione tomates firmes, maduros y de tamaño mediano. Colóquelos en

agua hirviendo para escaldarlos, y luego sumergirlos rápidamente en agua

fría y quitarles la piel. Cortar los extremos del tallo y cortar cada tomate

entre el tallo y el final de la flor. Coloque cada mitad de tomate en un plato

adornado con una hoja de lechuga, poner un tallo de coliflor en el centro y

servir con el aderezo de ensalada hervido. Suficiente para servir a 6

personas.

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EEnnssaallaaddaa ddee AArrvveejjaass yy AAppiioo


1 Taza de guisantes

Aderezo para ensalada hervido

1 Taza de apio cortado en cubitos

Lechuga

Se pueden utilizar guisantes frescos para esta ensalada, pero los guisantes en

lata también se podrían utilizar. Guisantes restantes, no preparados con

salsa de crema también se pueden utilizar muy bien de esta manera, o si una

parte de una lata de guisantes es necesaria para una determinada comida, el

resto puede ser utilizado para una menor cantidad de ensalada que la

señalada aquí. El aderezo para ensalada hervido es considerado el mejor para

esta combinación de verduras.

Escurrir los guisantes en lata, tratando que queden lo más secos posibles, y

mézclelos con el apio cortado en cubitos. Justo antes de servir, agregar el

aderezo y mezclar bien. Servir en platos de ensalada con guarnición de

lechuga.

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EEnnssaallaaddaa ddee EEssppáárrrraaggooss


Lechuga

1 pimiento

1 lata de espárragos

Aderezo para ensalada

Las ensaladas de espárragos en las que los espárragos son el principal

ingrediente se pueden servir durante todo el año, se puede utilizar espárragos

frescos cocidos o en lata, de hecho, los espárragos en conserva son

considerados por muchas personas mejores que los frescos.

Adorne los platos de ensalada con la lechuga. Coloque las puntas de

espárragos en una pila ordenada en la hoja de lechuga. Corte una tira fina de

pimiento, y este colóquelo a través de las puntas en el centro. Justo antes de

servir, vierta una cucharada o dos de cualquier aderezo de ensalada sobre la

ensalada o coloque el aderezo en la mesa para que cada persona se sirva lo

que desee. Rendimiento: 5 porciones.

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EEnnssaallaaddaa ddee NNaabboo


4 nabos tiernos

2 cebolletas

2 papas hervidas

La mitad de una lechuga

Aderezo de ensalada

Pelar y cortar los nabos y hervirlos durante veinte minutos, o hasta que estén

blandos. Déjelos enfriar. Cortar finamente la cebolla, y cortar las patatas en

rodajas. Partir la lechuga por la mitad. Disponer estas cuidadosamente en un

recipiente y vierta sobre ellas un aderezo simple.

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EEnnssaallaaddaa ddee PPeessccaaddoo


1 salmón fresco o atún

1 taza de repollo rallado o apio en rodajas

Escurrir el aceite del pescado, quitar el hueso y trozos de piel. Agregar la col y

el apio, y aderezo para ensaladas. Agregue lechuga y adorne como lo desee. El

salmón puede ser marinado antes de añadir los demás ingredientes. Cuando

se hace esto, el aderezo para ensaladas se puede omitir. El salmón contiene

tanta grasa que no es bueno añadir más aceite después de marinar.

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EEnnssaallaaddaa ddee PPoolllloo


Restos de asado frío o pollo hervido

2 lechugas

Un poco de escarola

1 pepino

Unas cuantas rodajas de remolacha hervida

Aderezo para ensaladas

Recorte cuidadosamente los sobrantes de pollo. Lavar, secar y cortar la

lechuga, y colocar en el centro de un plato. Colocar las piezas de aves de

corral en la parte superior, y vierta el aderezo sobre la ensalada. Decorar el

borde de la ensalada con huevo duro cortado en anillos, el pepino en rodajas,

y cortar en rodajas la remolacha hervida. En lugar de cortar los huevos en

forma de anillos, las yemas pueden ser pasadas por un tamiz, y la parte

blanca picada muy finamente, y organizar sobre la ensalada en pequeños

racimos, la parte amarilla y blanca alternativamente. Esto no debe hacerse

mucho antes de que se requiera llevarse a la mesa.

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EEnnssaallaaddaa ddee PPoolllloo PPrriimmaavveerraall


3 Tazas de pollo cocido, cortado en trozos

1 paquete (10 onzas) de espinacas crudas, lavadas y escurridas, con tallos

removidos y cortados en trozos pequeños

1 diente de ajo pequeño, picado

1 cucharada de cebollino, cortado, fresco o congelado

1 cucharadita de sal o al gusto

1/8 cucharadita de pimienta molida

Stevia

3 / 4 taza de nueces picadas

2 manzanas, picadas

½ Taza de aceite

¼ Taza de vinagre sidra de manzana

La espinaca es una excelente fuente de vitaminas A y C, así como el potasio y

magnesio. Cuando se comen crudos, como en esta receta, los dentistas dicen

que la espinaca es un alimento limpiador, beneficioso para la salud dental.

En un tazón para ensaladas mezcle todos los ingredientes y mezcle

suavemente. Rinde para 6 a 8 personas.

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OOttrraa EEnnssaallaaddaa ddee HHaabbiicchhuueellaass


1/2 cucharadita de sal

1 Taza de vinagre sidra de manzana

16 oz de habichuelas verdes (vainitas), en lata – escurridas

16 oz frijoles amarillos, en lata – escurridos

16 oz habas, en lata- escurridas

16 oz garbanzos, en lata - escurridos

16 oz Frijoles rojos - escurridos

1 unid. Pimiento verde – en tiras finas

4 ramas de Apio - picado

3 unid. Cebolla, mediana- en rodajas finas

Combine la sal y el vinagre de sidra de manzana en una cacerola, llevar a

ebullición durante 1 minuto. Dejar enfriar. Mezcle todos los ingredientes y

vierta la mezcla de vinagre sobre ellos. Deje marinar durante 24 horas en la

nevera, revolviendo ocasionalmente.

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EEnnssaallaaddaa ddee AAllccaacchhooffaass


4 corazones de alcachofa fresca

1 cucharada de vinagre de manzana

2 tazas de corazones de alcachofa en cuartos

1 cucharadita de salsa picante Louisiana

1 diente de ajo pequeño

2 cucharaditas de sal

1 cucharadita de Salsa “Lea”


1 cucharada de jugo de limón

En una ensaladera de madera, hacer una pasta de ajo con un tenedor fuerte y

acecinar. Añadir corazones de alcachofa fresca y el puré de ajo con sal.

Añadir aceite de oliva, revuelva, agregue el jugo de limón, revuelva, agregue

el vinagre de sidra de manzana, revolver, añadir salsa picante, revolver,

añadir la salsa Lea, y mezcle bien. Poner los corazones de alcachofa en el

aderezo y dejar marinar durante 1 hora. Comer como está o servir sobre un

plato de verduras.

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EEnnssaallaaddaa ddee FFrriijjoolleess yy AAttúúnn


3 tazas de agua

2 latas de frijoles cannellini

1 / 3 taza de aceite de oliva

3 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana

1 cucharadita de sal

Pimienta fresca al gusto

1 cebolla roja mediana

12 oz de atún - escurrido

Mezclar el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta. Verter sobre los frijoles y la

cebolla en un recipiente poco profundo. Cubra y refrigere por lo menos 1 hora.

Transfiera la mezcla de frijoles a un plato de servir con una espumadera.

Desmenuzar el atún en trozos y colocarlo sobre la mezcla de frijoles.

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EEnnssaallaaddaa ddee FFrriijjooll


1 taza de habichuelas - seca

1 taza de habas - seca

1 taza de frijoles pintos - seca

1 taza de garbanzos - seca

1 taza de judías verdes

1 cebolla roja - picada

3 cucharadas de perejil fresco picado

Pimienta negra recién molida - al gusto

1 / 3 taza aceite de oliva virgen

3 / 4 taza de vinagre de sidra de manzana

1 cucharadita de mostaza seca

3 dientes de ajo - picado

2 cucharaditas de orégano

Poner a remojar los frijoles toda la noche. Enjuague y coloque en una olla

grande hasta cubrir con agua. Cocine durante 1 hora hasta que estos se

cuezan, y luego baje el fuego, apagar y añadir las judías verdes. Deje reposar

en el agua caliente durante 30 minutos. Escurra. Mezcle la cebolla, el perejil,

la pimienta y el vinagre. Refrigerar toda la noche.

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EEnnssaallaaddaa ddee FFrriijjoolleess BBllaannccooss yy NNeeggrrooss


2 tazas de cebolla roja - finamente picada

2 cucharadas de aceite vegetal u oliva

1/3 taza vinagre de manzana

1 / 4 taza de pimiento rojo picado

2 cucharadas de perejil picado

20 mililitros de ajo - picado

Stevia


1 / 4 cucharadita de pimienta

1 taza de 15 onzas de Frijoles grandes del norte - enjuagados y escurridos.

1 taza de 15 onzas de Frijoles Negros - enjuagados y escurridos

Sofría la cebolla en aceite hasta que esté tierna y crujiente en una sartén

mediana. Retire del fuego y deje enfriar hasta que entibien. Añada el vinagre,

el pimiento rojo, perejil, ajo, stevia, sal y pimienta. En una fuente poner los

frijoles, (ambos tipos) y vierta la mezcla de cebolla por encima de ellos.

Mezclar bien y servir. Rinde 8 porciones

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FFrriijjooll NNeeggrroo ccoonn VViinnaaggrreettaa aa llaa PPiimmiieennttaa


1 1/4 tazas de frijoles negros secos - remojados

4 tazas de agua

1 hoja de laurel

1/2 cucharadita de sal


1 diente de ajo - picada

1/4 cucharadita de comino

1 cucharadita de salsa picante

1 cucharada de cilantro picado


1/2 pimiento rojo - en cubitos

1/2 pimiento amarillo - en cubitos

1/2 Pimiento verde - en cubitos

1 cebolla roja - en cubitos

4 Chalotes - en rodajas finas

Escurra los frijoles y enjuagar muy bien. Ponga en una olla grande con agua y

la hoja de laurel. Llevar a ebullición a fuego lento durante 1 o 1 hora y

media. Escurra. Combine la sal, el vinagre, el ajo, el comino, la salsa picante,

cilantro y aceite de oliva en un tazón pequeño. Verter sobre los frijoles

calientes. Mezcle bien. Agregar los ingredientes restantes. Mezcle

suavemente. Decore con cilantro fresco y servir a temperatura ambiente.

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EEnnssaallaaddaa ddee BBrróóccoollii yy PPoolllloo


1 / 3 taza de Bulgur sin cocer

1 taza de Arroz integral cocido puede reemplazar al Bulgur

2 2/3 tazas de Agua hirviendo Dividida

10 mililitros de Ajos machacados

1 (10 oz.) Pechuga de pollo orgánica sin piel

1 / 2 taza de ramitos de brócoli

2 cucharadas de cebollas verdes picadas

1 cucharadita de jugo de limón


1 / 4 cucharadita de hojuelas de pimienta roja trituradas

1 cucharadita de jengibre picado

Combine el Bulgur y 2 a 3 tazas de agua hirviendo en un tazón grande. Deje

reposar durante 30 o 45 min, o hasta que absorba el líquido. Deje a un lado.

Combine el caldo en polvo, el ajo, y las 2 tazas de agua hirviendo restantes en

una olla mediana. Llevar a ebullición a fuego alto; Agregue el pollo. Cubrir,

reduzca el fuego y hervir durante 20 min. o hasta que el pollo esté tierno.

Retire el pollo y dejar enfriar. Deseche el caldo. Deshuesar el pollo y cortar

en pedazos. Combinar con el Bulgur reservado. Cocer al vapor el brócoli

durante 5 minutos. o hasta que esté tierno y crujiente. Añadir a la mezcla de

pollo. Agregar las cebollas verdes, jugo de limón, pimienta, las hojuelas de

pimiento rojo y el jengibre a la mezcla de pollo, revolviendo bien. Cubra y

enfriar durante 2 o 3 horas.

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EEnnssaallaaddaa ddee CCiillaannttrroo


Una cabeza pequeña de repollo - finamente rallado

1 cebolla pequeña - picada

2 cucharadas de cilantro fresco - picado

1 pepino europeo - alrededor de 1 libra

Aderezo de lima y ajo

½ Taza de aceite para ensalada

1/3 taza de jugo de lima

2 dientes de ajo fresco – picado o machacado

Mezclar la col, la cebolla y el cilantro. Pelar y despepitar el pepino, cortar en

palitos de tres pulgadas. (En este punto, usted puede cubrir y refrigerar la

mezcla de col y pepino por separado por un máximo de 1 día.)

Aderezo: batir la ½ taza de aceite para ensalada, 1/3 taza de jugo de limón, 2

dientes de ajo picados o prensados. Si se hace antes, cubra y refrigere hasta

por dos días y revuelva para volver a mezclar antes de usar. Revolver el

aderezo en la mezcla de col, se coloca en un recipiente o en un plato. Adornar

con pepino. Sazone al gusto con sal y pimienta.

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EEnnssaallaaddaa ddee AAgguuaaccaattee yy PPeeppiinnoo


1 pepino Inglés sin semillas

Sal

Chile

1 cucharada de jugo de limón fresco

1 cucharadita de cebolla picada

Rajitas - pimiento rojo

Lechuga

1 aguacate maduro - en tajadas

Perejil fresco

Pelar y cortar el pepino en láminas finas. Sazonar con sal, chile y jugo de

limón. Espolvorear con cebolla y rajitas de pimiento rojo. Disponer la lechuga

en 6 platos para servir. Colocar la mezcla de pepino en el centro de cada

plato. Añadir las tajadas de aguacate y el perejil. Rinde 6 porciones.

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EEnnssaallaaddaa ddee CCeebboollllaa yy PPeeppiinnoo


1 pepino mediano - en rodajas

2 cucharaditas de sal

1 cebolla mediana en rodajas

Stevia


1 taza de agua fría

¼ cucharadita de pimienta

Mezclar y enfriar antes de servir.

EEnnssaallaaddaa ddee PPeeppiinnoo yy MMeennttaa


1 pepino grande

1 cebolla pequeña - picada finamente

1 cucharada de menta fresca - picada

1/4-cup vinagre de manzana

Stevia

1/2cucharadita de sal

1 / 2 cucharadita de pimienta de limón de condimento

Pelar el pepino y cortar en cubos de ¼ de pulgada. Combine todos los

ingredientes en un tazón y mezclar. Servir a temperatura ambiente. Rinde 4

porciones.

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EEnnssaallaaddaa ddee PPeeppiinnoo aall EEnneellddoo


1 taza de pepino - pelado, sin semillas y cortado en cubitos

1 litro de crema agria


1/2cucharadita de sal

1/8 cucharadita de cayena

1 cucharada de cebolla - rallada

3 cucharadas de eneldo fresco - picado

Mezclar la crema agria, vinagre, sal, pimienta, cayena y cebolla rallada.

Revolver en el eneldo picado y pepino en cubitos. Refrigerar dos horas antes

de servir.

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AAddeerreezzoo EEssssiigg KKrraauutteerr


1 cucharada de chalotas - picada

1 cucharada de alcaparras - picada

1 cucharada de perejil - picado

1 cucharada de perifollo - picada

1 cucharada de cebollino - picada

1 taza de aceite de oliva

1 / 2 taza de vinagre de manzana



Mezcle los primeros cinco ingredientes con el aceite y deje reposar por lo

menos 1 hora. Añadir el vinagre, sal y pimienta. Este aderezo se puede

utilizar con carnes, pescados, verduras o ensalada. Añada un huevo cocido

sobre el plato, si lo desea, o el huevo se puede agregar al aderezo. 2 lengüetas

de cebolla verde, picada pueden reemplazarse por las chalotas. Excelente

sobre tomates frescos y picados. Se puede servir frío o caliente.

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EEnnssaallaaddaa ddee GGuuaaccaammoollee


5 aguacates grandes

1 diente de ajo mediano - picado

1 tomate mediano - picado

4 oz chile verde picado

2 1 / 2 cucharadas de jugo de lima o limón


Pelar y cortar los aguacates en un tazón. Machacar con el ajo y jugo de

limón. Agregar los ingredientes restantes, la mezcla puede ser solida. Para

preparar ensaladas individuales, poner con una cuchara la mezcla en las

hojas de lechuga cortada en tiras o enteras.

Cubrir con tomate cortado en cubitos para adornar y servir con tortillas

fritas. Si se hace antes de tiempo, guardar y poner en inmersión hasta la hora

de servir para evitar el oscurecimiento.

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PPaappaass CCaalliieenntteess yy EEnnssaallaaddaa ddee BBrróóccoollii


4 – Papas (patatas) medianas - peladas

1 ramo de brócoli

1 / 4 taza de vegetales o aceite de ensalada

1 / 4 taza de jugo de limón

1 / 4 cucharadita de ajo en polvo


1 cucharadita de albahaca

1 / 4 cucharadita de salsa picante líquida

2 cebollinos (cebolla de verdeo) - en rodajas

Cocine las papas hasta que estén tiernas, luego cortar en cuadraditos. Cocine

el brócoli hasta que esté tierno. Mantenga ambos caliente. Combine los

ingredientes restantes. Llevar a ebullición, revolviendo. Vierta sobre las

verduras y mezcle suavemente. Se puede servir caliente o frío.

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EEnnssaallaaddaa IIttaalliiaannaa ddee TToommaattee yy FFrriijjoolleess


1 1/2 tazas de lechuga romana – cortada en tiras

½ taza de tomate – sin semilla, grueso - picado, sin pelar

½ taza de habichuelas del norte, en conserva - escurridos

1/4cucharadita de pimienta - fresca-molida

¼ de romero seco y triturado

2 cucharadas de caldo de pollo bajo en sodio orgánico


1 cucharadita de aceite de oliva

Combine los primeros 3 ingredientes en un tazón, mezcle suavemente.

Combine el romero y los demás 4 ingredientes. Revuelva bien. Vierta sobre la

mezcla de lechuga y mezcle suavemente.

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EEnnssaallaaddaa JJaammbbaallaayyaa


3 / 4 de taza de aderezo para ensaladas, Italiana

1 / 2 taza de apio - en rodajas

1 / 2 taza de pimiento verde - picado

1 / 4 taza de cebolla - picado

1 cucharadita de tomillo

1 / 4 cucharadita de pimienta, roja - molida

1/4cucharadita de Sal

1 diente de ajo - picado

2 tazas de arroz - cocinado

1 / 2 taza jamón - en cubos

6 onzas de camarones, pequeños - cocinados

1 taza de tomate - picado

6 porciones de tocino - desmenuzado

Combine los primeros ocho ingredientes. Agregar los ingredientes restantes,

excepto el tocino. Enfriar y añadir el tocino antes de servir.

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EEnnssaallaaddaa ddee LLeenntteejjaass


¼ taza de jugo de limón fresco

2/3 taza de aceite de oliva

1 cucharadita de sazonador italiano

1 diente de ajo - molido

2 tazas de lentejas secas

1 / 2 taza de apio cortado en cubitos

2 tomates enteros rojos maduros - picados

Batir el jugo de limón con el aceite de oliva. Batir en el sazonador italiano

con el ajo. Lavar las lentejas y dejar hervir en un litro de agua hasta que

apenas estén tiernos, unos 30 minutos. Escurrir. Mientras esté caliente,

echar el aderezo de limón. Enfriar a temperatura ambiente. Añada el apio y

los tomates. Sirva inmediatamente o enfriar y servir frío.

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SSúúppeerr EEnnssaallaaddaa ddee QQuuiinnuuaa


5 tazas de quinua, cocida - (receta básica)

1 taza de zanahorias, picadas

¾ taza de perejil - picado


4 dientes de ajo picados - o al gusto

¼ taza de aceite de oliva - o menos

¼ taza salsa de soja o tamari – Pruebe con aminoácidos Braggs


Tomates

Aceitunas negras

Cocinar la quinua. Dejar enfriar. Agregar las zanahorias, el perejil, el ajo, la

semilla de girasol a la quinua. Mezclar bien. Combine los líquidos, verter

sobre la quinua y mezcle bien. Decorar con rodajas de tomate y aceitunas.

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EEnnssaallaaddaa ddee HHaabbiicchhuueellaass RRoojjaass


2 tazas de habichuelas de lata



1 / 4 cucharadita de orégano


2 pizcas de pimienta

4 cucharadas de apio - en cubitos

2 cucharadas de cebolla - picado

Escurrir los frijoles, combinarlos con una mezcla de vinagre de manzana,

aceite de oliva, orégano, sal y pimienta. Mezclarlo con apio y cebolla. Enfríe

en el refrigerador, servir sobre hojas de lechuga fresca.

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MMoollddee ddee EEnnssaallaaddaa ddee AArrrroozz


1 taza de arroz de grano largo

Sal

Pimienta negra

¼ Taza de aceite de oliva

2 cucharaditas de mostaza Dijon

2 tazas de vegetales mixtos - cocinado

1 / 2 pimiento verde - finamente picado

1 pepino - pelado y cortado en cubitos

Coloque el arroz, la sal y la pimienta en una sartén pequeña con tapa que

cierre bien. Agregar 2 tazas de agua. Llevar a ebullición. Tapar, y dejar

cocinar a fuego lento durante 20 minutos sin levantar la tapa. Ponga el arroz

cocido en un bol, añadir el aceite, el vinagre y la mostaza. Mezcle con un

tenedor para mezclar bien. Doble con cuidado las verduras cocidas. Se

necesitan 2 tazas en total puede utilizar guisantes verdes, judías verdes, etc.

de su elección. Añadir el pimiento verde picado y el pepino. Engrase

ligeramente un molde decorativo y no utilice el aceite de oliva para esto.

Llenar de arroz la mezcla en el molde y refrigere hasta que esté bien frío.

Desmoldar antes de servir.

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EEnnssaallaaddaa ddee QQuuiinnuuaa RRííoo GGrraannddee


3 cucharadas de jugo de limón


3 cucharadas de cilantro - picado

Sal del mar

Pimienta negra recién molida

1 2 taza de quinua - enjuagar bien

½ cucharadita de semillas de comino - tostado

1/2-teaspoon - tostado

1 taza de frijol negro


3 cucharadas de cebolla roja - picada

Bata el jugo de limón, aceite de oliva, cilantro, sal y pimienta al gusto.

Reservar a un lado.

En una olla pequeña, hervir 1-1/2 tazas de agua. Reduzca el fuego.

Llevar el líquido cocido hasta su ebullición y agregue la quinua y el comino.

Cubrir, lo cual reduce el calor y cocine a fuego lento hasta que se absorba el

líquido (unos 10 minutos). Retire la sartén del fuego y dejar reposar durante

5 minutos. Con un tenedor separar la quinua cocida y dejar enfriar un poco.

En un recipiente, mezclar la quinua que se enfrió, el frijol negro, el tomate y

la cebolla. Vierta el aderezo por encima y mezcle suavemente para. Refrigere

la ensalada que sea hora de servir.

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EEnnssaallaaddaa IIrraanníí SSeenncciillllaa


1 pepino - pelado y picado


1 cebolla pequeña - picada

1 cucharada de perejil - picado


Jugo de un limón


Mezclar. Enfriar antes de servir.

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EEnnssaallaaddaa PPiiccaannttee ddee FFrriijjoolleess NNeeggrrooss yy

LLeenntteejjaass


2 tazas de frijol negro cocido

2 tazas de lentejas rojas cocido

1 cucharadita de mostaza seca

3 cucharadas de ajo picado

1 cucharada de perejil fresco - picado

½ taza de vinagre de manzana

Jugo de 1 limón



1 cucharadita de pimiento rojo aplastado

1 lechuga mantecosa pequeña - rota

2 pimientos rojos grandes - en rodajas

2 papas grandes de color rojo, cocido - en rodajas

1 / 2 taza de zanahoria rallada

Poner las legumbres en recipientes separados. Batir la mostaza, el ajo, el

perejil, el vinagre, el jugo de limón, sal, aceite y pimiento rojo. Divida la

mezcla en partes iguales entre las legumbres. Deje marinar en la nevera

cubierto durante 1 hora. Como guarnición colocar lechuga y por encima poner

pimientos. Disponer pequeñas pilas de papas, zanahorias y legumbres en

cada plato. Rocíe la marinada sobre la comida.

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AAddeerreezzoo ddee AAjjoo yy LLiimmóónn


2 cucharadas de polvo de semillas de lino

2 dientes de ajo

Pizca de sal

¼ de taza de vinagre de sidra

¼ cdta. Pimienta

1 tomate grande

½ cdta. Semilla de apio

1 limón

½ taza de agua

Coloque todos los ingredientes en la licuadora y licue hasta que quede suave.

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AAddeerreezzoo CCííttrriiccoo ddee TTaahhiinnii


1 taza de semillas de sésamo

1 limón

Taza de agua

2 cucharadas de lino

1 cdta. de polvo de ajo

Unas gotas de vinagre de sidra

1 cdta. de sal marina

Moler las semillas de sésamo en polvo fino en el molinillo de café. Agregue los

demás ingredientes y mezclar bien hasta que quede suave.

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AAddeerreezzoo ddee TToommaattee yy AAllbbaahhaaccaa


1 tomate en racimo (cherry) mediano

¼ taza de hojas frescas de albahaca

2.4 TB vinagre de manzana

1 / 2 taza de aceite de oliva extra virgen

1 / 2 diente de ajo picado

Sal, al gusto

Pimienta negra recién triturada, al gusto

Combine todos los ingredientes en un procesador de alimentos. Mezclar

hasta que quede cremoso. Ajuste sabores si es necesario.

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AAddeerreezzoo ppaarraa EEnnssaallaaddaa ““NNeeww YYoouu””


Este aderezo ofrece todos los beneficios de los aceites de lino, girasol y

prímula con un sabor que complementa verduras de invierno. Pruébelos

rociados sobre ensaladas de verduras o vegetales al vapor.

Rinde 4 porciones (2 cucharadas por porción)

3 TB vinagre de manzana o jugo de limón

1 / 2 cucharadita de mostaza en polvo

1 TB de perejil picado

1 TB de cebollino picado

1 diente de ajo, picado

1 / 2 cucharadita de orégano seco

1 / 2 cucharadita de albahaca seca

3 TB de mezcla de aceite de linaza;

Una pizca de pimienta de cayena

Sal marina y pimienta negra recién molida

En una licuadora o procesador de alimentos, mezcle el vinagre, la mostaza,

hierbas y ajo. Mezclar hasta que quede suave. Poco a poco agregue el aceite

en chorros finos. Mezcle hasta que esté ligeramente cremosa. Sazone con

cayena, sal y pimienta. Rinde alrededor de 1/2 taza.

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PPllaattooss PPrriinncciippaalleess

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HHaammbbuurrgguueessaa AAllccaalliinnaa


1 taza de almendras, remojados 12-48 horas

1 taza de girasoles, remojados entre 6 a 8 horas

¼ taza de cebolla picada

½ taza de perejil fresco, picado

Jugo de 1 limón

1 cucharadita de cilantro

1 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de cilantro fresco picado

3-4 cucharadas de sésamo Tahini

En un procesador de alimentos, hacer puré de frutos secos y cebolla. Agregar

los ingredientes restantes y procesar.

Formar hamburguesas de 2-4 pulgadas de tamaño con la mezcla.

Deshidratar las hamburguesas durante 8 horas a 105°. Si no se forman como

empanadas, deshidrate por 2 horas más. Colocar cada hamburguesa entre

dos rebanadas de pan de trigo sarraceno y agregar su aderezo favorito.

Rinde 8 hamburguesas medianas

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AArrrroozz BBaassmmaattii GGeerrmmiinnaaddoo ccoonn PPiimmiieennttooss

RRoojjooss


1 taza de arroz basmati germinado

2 - ½ taza de agua filtrada

2 cebolletas picadas finamente

2 pimientos rojos, cortados en cubitos

¼ de taza de aceite de oliva

2 cucharadas de jugo fresco de limón

Preparar esta receta requiere cierta planificación previa porque el arroz

basmati es necesario remojarlo de 12 a 24 horas. Comience colocando el arroz

basmati en un colador de malla fina y enjuague bien con agua fría. Transferir

el arroz enjuagado a un recipiente mediano y agregue agua suficiente para

cubrir el arroz por un adicional de una pulgada. Deje el recipiente a un lado

y dejar el arroz en remojo a temperatura ambiente durante 12 horas.

Escurrir el arroz con agua en un colador de malla fina, lavar el arroz con

agua fría, y déjelo escurrir. Devolver el arroz al recipiente, cúbralo con agua

suficiente para cubrir el arroz por un adicional de una pulgada, y luego deje

en remojo durante 12 horas más. Repita el proceso de remojo hasta que el

arroz haya comenzado a ablandarse y dividirse. Cuando el arroz ha

comenzado a dividirse y se ablande lo suficiente para comer, transfiéralo al

colador de malla fina, y escurrir bien. Colocar el arroz en un tazón grande y

dejar de lado mientras se preparan las verduras. Combine el arroz remojado,

las cebolletas, pimientos rojos en un recipiente grande y mezcle bien. Vierta

el aceite de oliva sobre el arroz y las verduras y mezclar bien.

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EEssppaagguueettii ddee CCaabbeelllloo ddee ÁÁnnggeell yy ZZuucccchhiinnii


4 calabacines medianos

4 tomates cortados en cubitos

1 taza de tomates secos

2 cucharaditas de raíz de jengibre pelado

3 dientes de ajo pelados

2 guindillas

½ taza de albahaca de hojas frescas

½ taza de hojas frescas de orégano

½ taza de aceite de oliva

Jugo de 1 limón

Para la preparación de este platillo, cortar en tiras 4 zucchinis en la máquina

de cortar en espiral. Para la salsa: Mezclar todos los ingredientes en la

licuadora hasta que esté bien licuado. Para adornar: Cubra con hojas de

albahaca fresca y picar en cubitos los pimientos rojos y tomates.

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PPaadd TTaaiillaannddééss


2 pepinos

4 calabacines

2 cucharaditas de raíz de jengibre pelado

1 cucharadita de semillas de sésamo

2 dientes de ajo

1 tomate mediano, en rodajas

¼ taza de perejil fresco


Jugo de 1 limón

Mezclar el jengibre, el aceite de oliva, semillas de sésamo, jugo de limón, el

perejil y el ajo en una licuadora hasta que esté bien licuado. Triture los

calabacines y pepinos en buen ángulo de spaghetti con la máquina de cortar

en espiral. Mezcle la pasta con la salsa. Decorar con rodajas de tomate y el

perejil.

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PPaasstteelleess ddee PPeessccaaddoo ccoonn CChhiillee


500 g de carne de pescado blanco, picado

2 dientes de ajo 3 chalotas, finamente picado

1 cucharadita de perejil

1 cucharada de cilantro

Jugo de ½ limón

Sal yodada

Pimienta molida

El aceite de oliva para freír

2 cucharaditas de salsa de soja tamari

1 cucharadita de jengibre fresco

1 chile rojo pequeño

Picar el pimiento, el ajo, el perejil, el cilantro y jengibre finamente. Coloque

todos los ingredientes en un recipiente grande y mezcle bien (hasta que la

mezcla se pegue). Caliente el aceite en una sartén. Forme la mezcla en

pequeñas hamburguesas planas de unos 3 cm de diámetro. Freírlas en aceite

hasta que estén doradas por ambos lados.

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RRoolllliittooss EEccoollóóggiiccooss


1 manojo hojas de col

2 cucharadas de brotes de alfalfa

2 cucharadas de lentejas germinadas

2 cucharadas de semillas germinadas de girasol

2 cucharadas de brotes de soja

Aceite de oliva al gusto

Jugo de limón al gusto

Corte cuidadosamente el tallo de la col rizada, de modo que usted obtenga dos

mitades. En un tazón mediano, combine los brotes. Mezclar suavemente.

Coloque 1 ó 2 cucharadas de la mezcla de manera uniforme sobre la mitad de

la hoja. Espolvoree la mezcla de brotes con aceite de oliva y jugo de limón.

Empezar por el final y doblar la hoja con algo de la mezcla introducida en

ella.

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PPaann PPiissoo ddee TTrriiggoo SSaarrrraacceennoo


1 ½ taza de lechada de trigo sarraceno germinado


½ taza de semillas de lino, remojado

¼ de taza de pimiento rojo picado

¼ taza de cebolla picada

¼ de taza de hierbas frescas (cilantro, perejil, albahaca)

½ taza orgánica tomates secados al sol

1 cucharadita de chile jalapeño, picado

1 cucharada de ajo, picados


1 taza de semillas de lino


Colocar los pimientos, hierbas orgánicas, tomates secos, ajo, jalapeño, el

aceite de oliva en un procesador de alimentos y mezclar hasta que quede

suave. Transferir el contenido en un recipiente y mezclar las semillas de lino

y semillas de girasol. Extienda la mezcla sobre una bandeja engrasada

deshidratadora sólida. Deshidratar durante 4 horas hasta que la superficie de

la mezcla este seca. Cortar la masa en las formas deseadas y colocarlos de

nuevo en el deshidratador. Deshidratar hasta que el pan esté crujiente.

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PPaassttaa VVeeggeettaarriiaannaa FFáácciill


1 paquete de pasta vegetal

1 calabacín cortado en cubos

1 taza de brócoli


2 a 3 tomates cortados en cubos

¼ de taza de tomates secados al sol, orgánica

Chiles, triturado, al gusto

6-7 hojas de albahaca roja, fresca

½ cucharadita de pasta de sésamo en polvo


Cocinar los vegetales o la pasta, escurrir y ponerlo a un lado. Caliente el

aceite en una sartén. Agregue el ajo, la albahaca, chiles triturados, los

tomates secados al sol y el polvo de tahini. Sofreír durante unos 2 minutos.

Añadir las verduras restantes. Cocine por aproximadamente 4-5 minutos.

Agregar la pasta a los vegetales y mezclar bien. Revuelva constantemente

durante unos 2 minutos hasta que se caliente completamente.

Tiempo de preparación: 10 minutos, tiempo de cocción: 10 minutos Porciones:

4

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DDaall HHiinnddúú


1 / 3 taza de lentejas anaranjadas

1 / 3 taza de arvejas amarillas partidas

1 / 3 taza guisantes negros

5 dientes de ajo machacados

2 cucharadas de jengibre fresco rallado

1 chile verde picado

6 tomates ciruela, picados

1 cucharadita de cúrcuma

En una olla a presión o una olla grande, poner los dals en 2 - ½ taza de agua

junto con los tomates, el ajo, el jengibre, el chile, y la cúrcuma. Llevar a

ebullición y sellar la olla a presión o tapar la olla. Cocinar a fuego lento

durante 20 minutos, si se utiliza una olla a presión, o cocinar 1 hora y media,

si se utiliza olla simple. Deje enfriar. Caliente el aceite en una cacerola

pequeña, agregar semillas de mostaza, y cuando chisporrotee, añadir el

comino, la cebolla, las hojas de curry, la asafétida y la cebolla. Revolver y

retirar del fuego. Agregue la mezcla al dal refrigerado. Adorne con cilantro

fresco y jugo de limón. Servir con arroz basmati al vapor. Para una

consistencia cremosa, agregar 1 taza de agua hirviendo o caldo de verduras,

ajustar la sal.

Tiempo de preparación: 10 minutos, tiempo de cocción: 20 minutos, (1 1 / 2

hora). Porciones: 6

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SSaabbrroossoo ZZuucccchhiinnii aall HHoorrnnoo


2 calabacines, cortados longitudinalmente por la mitad

1 calabaza amarilla


¾ cucharadita de curry en polvo

½ cucharadita de sal marina

¼ cucharadita de canela molida

1/8 cucharadita de comino molido

1 diente de ajo, finamente picados

¼ taza de pasas

Caliente el horno a 350° grados. Cortar el calabacín longitudinalmente por la

mitad. Sacar la pulpa del calabacín, conservar el cascaron. Picar la pulpa de

calabacín y la calabaza amarilla. Calentar el aceite, polvo de curry, la sal, la

canela, el comino y el ajo en una sartén a fuego medio. Añadir el calabacín y

la calabaza. Cocine por 3 minutos, revolviendo ocasionalmente. Retire del

fuego. Revuelva las pasas de uva y mezclar bien. Revuelva las pasas de uva y

mezclar bien. Coloque la mezcla en las conchas de calabacín. Coloque las

conchas de calabacín en una cacerola profunda y colocarlo en el horno.

Hornear durante unos 30 minutos o hasta que estén tiernos las conchas de

calabacines.

Tiempo de preparación: 15 minutos, tiempo de cocción: 30 min, rinde para 2

personas.

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GGuuiissoo ddee LLeenntteejjaass yy EEssppiinnaaccaass


½ libra de lentejas

1/3 taza de arroz integral

1 cebolla picada

2 cucharadas de caldo de verduras

Un pequeño paquete de espinaca fresca, picada

2 tomates grandes

½ cucharadita de ajo en polvo, opcional

Sal marina al gusto

Lavar las lentejas y añadirlas al arroz con 7 tazas de agua hirviendo. Cocine

hasta que este algo tierna, durante 15-20 minutos. Mientras tanto, freír la

cebolla en un caldo de verduras hasta que la cebolla comience a dorarse.

Agregue la cebolla y espinaca fresca a las lentejas y el arroz. Cubrir y dejar

cocer a fuego lento durante 15 minutos. Agregue los tomates y el ajo en polvo

y cocine a fuego lento otros 5-10 minutos o hasta que el arroz esté cocido.

Tiempo de preparación: 5 minutos, tiempo de cocción: 30 minutos; Rinde: 8

porciones

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FFiiddeeooss SSoobbaa ddee TTrriiggoo SSaarrrraacceennoo ccoonn

VVeerrdduurraass SSaalltteeaaddaass


½ paquete de fideos Soba de trigo sarraceno

2-3 cucharadas de Aminoácidos en Liquido Bragg


3 cucharaditas de jengibre, clasificados

Pimienta negra al gusto

1 taza de zanahorias picadas

1 / 3 taza de apio picado

2 / 3 taza de col picada

2 / 3 taza de arveja china (holantao) picada o entera

1 / 2 taza de cebolla en rodajas

Cocine los fideos de Soba como se indica en el paquete. Mientras que los

fideos soba están cocinando, combine las zanahorias, apio, col, guisantes y

cebolla en una sartén grande para sofreír. Añadir Líquido Aminos de Bragg

y verduras sofreír durante 5 a 6 minutos o hasta que las verduras estén

tiernas. Probarlos para que coincida con su gusto. Añadir 2-3 pizcas de

pimienta negra y 1-2 cucharaditas de jengibre rallado para darle sabor.

Cuando las verduras llegan a su estado deseado, colóquelos en un recipiente

de vidrio y déjelo de lado. Añadir otro aceite de oliva a la sartén. Coloque la

pasta en la sartén y revuelva para mezclar con el aceite. Como los fideos

están a fuego lento, agregar las verduras a la sartén y mezclar bien con los

fideos. Caliente durante 2-3 minutos a fuego medio hasta que las verduras y

fideos se mezclan y se calienta todo.

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ZZuucccchhiinnii aall LLiimmóónn


1 limón grande o 2 limones pequeños

Sal marina

Pimienta negra

1 cucharada de perejil fresco picado



Preparar un adobo con el jugo de 1 limón grande o 2 limones pequeños, sal

marina, pimienta negra, ajo, perejil y aceite de oliva. Coloque una capa de

rodajas de calabacín en un tazón y verter un poco de la marinada en la parte

superior. Haga lo mismo para todas las capas de rodajas de calabacín.

Mantenga el recipiente en un lugar fresco y marinar durante 6 a 8 horas, de

vez en cuando vertiendo un poco de limón marinado desde el fondo hasta las

capas superiores de los calabacines. Azar a la parrilla el calabacín durante

un par de minutos hasta que estén tiernos. Guardar el marinado y utilizarlo

como un aderezo para el calabacín a la parrilla.

Tiempo de preparación: 15 minutos, tiempo de cocción: 5 minutos; rinde: 4

porciones

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CChhiillee VVeeggeettaarriiaannoo CCaajjuunn



1 cebolla grande, cortada en cubitos

1 pimiento verde, cortado en cubitos

1 pimiento rojo, cortado en cubitos

2 tomates triturados

2 (15 oz.) Latas de frijol negro

1 manojo de espinacas, sin tallos, lavada y picada


2 ½ cucharada de chile en polvo

1 cucharada de comino

2 cucharadita de tomillo


Sal al gusto

Pimienta al gusto

Caliente el aceite en una cacerola grande. Agregue la cebolla, el pimiento rojo

y verde y cocine a fuego lento durante unos 10 minutos o hasta que las

verduras estén blandas. Agregue el ajo y cocine por 2 minutos más. Agregar

el chile en polvo y el comino y cocine, revolviendo durante 1 minuto. Agregue

los tomates y el tomillo, cocer a fuego medio durante 10 minutos. Agregue los

frijoles. Cocinar revolviendo ocasionalmente, durante 10 minutos más.

Retirar del fuego. Agregue la espinaca y revolver hasta que esté bien

combinada y marchita. Agregar el jugo de limón y otros condimentos al

gusto. Este plato va bien con granos como la quinua o el arroz basmati.

Añadir cebollín picado para adornar.

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HHaammbbuurrgguueessaass ddee FFrriijjooll ccoonn BBoottaannaass


1 taza de habichuelas

½ taza de pimiento verde

½ taza de cebolla picada

1 zanahoria en rodajas

2 tazas de salsa

1 taza de migas de trigo pan seco

½ taza de harina de trigo sarraceno integro

1 pizca de chile en polvo

½ cucharadita de pimienta negra molida

Sal al gusto

Precaliente el horno a 425°F. Lavar y picar la zanahoria, cocinar al vapor o

cocinar hasta que estén blandas. Hacerlo puré junto con los frijoles en un

tazón grande. A continuación, picar la cebolla y pimienta y mezclar con el

puré de frijoles y la zanahoria con salsa, y la harina de trigo sarraceno entero.

Sazonar con sal, pimienta negra, y el chile en polvo. Formar 8 hamburguesas,

colóquelas en una bandeja de hornear ligeramente engrasada. Estas

hamburguesas son también geniales hechas a la parrilla. Cocine durante

veinte minutos o hasta que las hamburguesas se doren ligeramente. Sirva

con una ensalada, panecillos y enrollados.

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LLaannggoossttiinnooss aall AAjjiilllloo


3 / 4 lb de camarones (trate de encontrar los criados ecológicamente o libres

de antibióticos)


1 cucharada de perejil fresco (yo usé 1 cucharadita seco)


6-8 dientes de ajo



Calentar el aceite de oliva a fuego medio. Agregue el ajo y sofría por 1

minuto. Agregue los camarones (pelados). Sofría durante tres minutos.

Añadir el jugo de limón, el perejil, sal, pimienta. Cocine por un minuto más.

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QQuuiinnuuaa ccoonn GGuuiissaanntteess yy AAllmmeennddrraass


1/2taza de quinua (puede utilizar la germinada. Se cocina más rápido)

1 taza de agua

1 / 2 taza de arvejas

1 / 4 taza almendras blanqueadas

La sal de roca al gusto

1 cucharadita de ghee

Lavar la quinua a fondo varias veces. Escurrir. Calentar una sartén y asar la

quinua en seco durante unos 5 minutos, revolviendo constantemente. Añadir

agua, agitar y llevar a ebullición. Tape, reduzca el fuego y cocine a fuego lento

durante unos 10 minutos. Añadir los guisantes y las almendras y cocine por 5

minutos más.

Añada la sal y la manteca ghee.

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MMeerroo ccoonn LLiimmaa yy CCiillaannttrroo



1 cucharada de cilantro fresco picado

1 cucharadita de aceite de oliva

1 diente de ajo, finamente picados

2 filetes de salmón o mero

Pimienta recién molida al gusto

½ taza salsa

Mezclar jugo de limón, el cilantro, el aceite y el ajo en un tazón mediano.

Agregue el pescado, volteándolo en varias ocasiones para cubrirlo con la

marinada. Cubra y refrigere por una hora, dándoles vuelta una vez.

Establecer el control de horno para asar. Rocíe una asadera de rejillas con

aceite en aerosol antiadherente para cocinar. Retire el pescado de la

marinada; deseche la marinada. Coloque el pescado sobre una rejilla en una

bandeja para asar. Ase a la parrilla con una distancia de 4 pulgadas del fuego

durante 8 a 12 minutos, dándoles vuelta una vez, hasta que se desmenuce

fácilmente con un tenedor. Espolvorear con pimienta. Sirva con la salsa.

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PPaarrggoo ccoonn SSaallssaa SSooffrriittaa ddee TToommaatteess yy

PPiimmiieennttaa


1 libra de pargo rojo, bacalao o filetes de pescado magro

1 taza de tomates picados

1 / 2 taza de pimiento verde picado

1 cebolla pequeña, en rebanada

2 cucharadas de perejil o cilantro finamente picado

1/4cucharadita sal del mar

¼ taza caldo de verduras

Lavar y cortar filetes de pescado en 4 piezas para servir. Rociar una sartén

antiadherente con aceite en aerosol y calentar a fuego medio. Ponga el

pescado en una sola capa en la sartén. Cocine sin tapar durante 4 a 6

minutos, dándoles vuelta una vez, hasta que se desmenuce fácilmente con un

tenedor. Retire los filetes de pescado a un plato para mantener el calor.

Cocinar los ingredientes restantes, excepto caldo de verduras en la misma

sartén a fuego medio durante 3 a 5 minutos, revolviendo frecuentemente,

hasta que el pimiento y la cebolla estén tiernos y crujientes. Agregue el caldo

y cocinar hasta que esté caliente. Coloque la mezcla de tomate sobre el

pescado.

Tiempo de preparación: 15 minutos, tiempo de cocción: 20 minutos; Porciones:

4

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SSaallmmóónn aall VVaappoorr ccoonn JJuuddííaass NNeeggrraass


4 filetes de salmón, tamaño de la porción

1 cucharadita de raíz de jengibre, pelada, rallada

¼ cucharadita de sal marina

1 diente de ajo, hecho puré

2 cucharadas de cebollín o cebolla de verde, en rodajas finas

1 cucharada de frijol negro fermentado, picado

1 cucharadita de semillas de aceite de sésamo

Ramitas de cilantro o perejil, para decorar

Lave bien el pescado bien. Coloque el pescado en una fuente resistente al

calor por lo menos 1 pulgada de profundidad, como un plato de vidrio. Mezcle

el jengibre, la sal del mar y el ajo en un tazón pequeño. Vierta esta mezcla

sobre el pescado y frotar generosamente a ambos lados. Deje reposar por lo

menos 15 minutos. Esparcir el cebollín y el frijol negro de manera uniforme

en la parte superior del pescado. Rocíe con aceite de semilla de sésamo. Poner

el agua a hervir. Coloque el recipiente de preparar pie en la bandeja a vapor

y cubra. Cocine a vapor durante 10 minutos, comprobar el punto de cocción

en unos 8 minutos. Los peces se verán opacos y se siente elástico al tacto. Es

mejor poco cocinado a que se queme ya que el calor en el pescado va a

terminar la cocción para usted. Servir directamente del plato humeante o

transfiera a una fuente caliente con el jugo.

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SSaallmmóónn aall VVaappoorr ccoonn VVeerrdduurraass


1 filete de salmón, en cubos

4 zanahorias en cubitos

¼ taza de apio en rodajas finas

¼ de taza de col roja, finamente rallado


1 cebolla picada


1 cucharada de perejil fresco picado

En una vaporera cocine el salmón, hasta que esté bien cocido, alrededor de 50

a 10 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce cuando se pincha con un

tenedor. Retirar y poner a un lado. En una vaporera, cocinar las zanahorias

al vapor, unos 10 minutos, hasta que esté ligeramente suave. Añada el apio,

la cebolla, el ajo y repollo rojo y cocine por 2 a 3 minutos, hasta que las

verduras a estén suaves.

En un tazón grande, mezcle el salmón y las verduras. Añadir la cebolla

picada. Rocíe con aceite de oliva y perejil.

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NNaabboo SSaalltteeaaddoo


2 nabos pequeños, pelados y cortados en rodajas finas

1 / 4 Pimiento rojo dulce, cortado en cubitos

2 tomates ciruela, o 2 rebanadas de tomate grande, cortado en cubitos


Sal al gusto

Aceite de oliva

Vierta un poco de aceite en una sartén, añadir el ajo y sofría por unos

segundos hasta que estén fragantes. Agregue el resto de los ingredientes, la

sal en un primer momento, remover para distribuir. Sofreír durante un par

de minutos, luego tape la olla y cocine a fuego medio hasta que los nabos

estén tiernos y la mayoría de los jugos se hayan evaporado. Verifique la sal.

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PPoolllloo aa llaa PPaarrmmeessaannaa


1 libra de pechuga de pollo orgánico

2 tomates grandes

6 hojas de albahaca fresca

2 cucharaditas de albahaca seca

Media taza de cebolla picada (opcional)

¼ de pimiento rojo picado (opcional)

6 cabezas de ajo fresco picado (más o menos al gusto)


Aceite extra virgen

Sazonar la pechuga de pollo con sal y pimienta y las hojas de albahaca seca.

Ponga aceite extra virgen de oliva en una sartén (o en lo que estés cocinando)

Coloque las pechugas en una sartén para cocinar. En una sartén aparte

coloque los tomates cortados en cubitos, pimientos picados, ajo, cebolla.

Cocine con aceite extra virgen de oliva, sal y pimienta y una pizca de

albahaca seca. Cocinar hasta que tenga un espesor tierno…similar a la

consistencia de una salsa.

Cortar las hojas de albahaca fresca en tiras. Añadir a la salsa al final y

mezclar bien. Cocine las pechugas un poco de cada lado y retírelos, colóquelos

en una bandeja para hornear. Coloque la salsa de tomate en la parte superior

de las pechugas. Hornee a 350 grados por unos 10 minutos.

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RRaappee aa llaa MMeeddiitteerrrráánneeaa


1 1/2 libras de rape escurrido (tipo de pescado Rape)

1 cucharada de alcaparras

15 aceitunas negras, picadas

2 tomates en rodajas

2 cucharaditas de albahaca seca

3 cucharaditas de aceite de oliva

Precaliente el horno a 350 °. Corte un cuadrado de aluminio para sostener el

rape. Cepillar con aceite sobre el papel de aluminio. Coloque el pescado en el

centro de la hoja. Frote la albahaca en el pescado y coloque en la parte

superior del pescado aceitunas, alcaparras y tomates. Selle el papel de

aluminio. Hornee el pescado durante unos 20 minutos. Servir.

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PPoolllloo ccoonn VVeeggeettaalleess eenn SSaallssaa CChhiinnaa


1 pimiento rojo grande, cortado en tiras

½ taza de castaña de agua, en rebanadas

1 / 3 taza de cebolla verde o amarilla, picada

½ taza de brotes de soja, frescos

½ taza de brócoli

½ taza de coliflor

4 pechugas de pollo orgánico sin piel y deshuesado, tamaño de la porción

Salsa China

1 cucharada de aceite de semillas sésamo

½ cucharadita de raíz de jengibre rallado


3 cucharadas de Aminoácidos en líquido Bragg

Precaliente el horno a 500° grados. Engrase ligeramente el molde para

hornear.

Colocar los pimientos rojos, castañas, cebolla verde o amarilla, brotes de soja,

el brócoli y la coliflor en el plato para hornear. Lave y coloque los filetes de

pollo en la parte superior de los vegetales. En un tazón pequeño, mezcle el

aceite, el jengibre, el ajo y líquido aminos de Bragg. Vierta la salsa sobre los

filetes de pollo. Tapar y cocer en horno a 500° grados durante 15 minutos.

Retirar del horno y servir con arroz.

Tiempo preparación: 15 minutos, tiempo de cocción: 15 minutos, porciones 4

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PPoolllloo KKeebbaabb aall JJeennggiibbrree


1 cda. de raíz de jengibre pelado y rallado

1 diente de ajo prensado

1 cucharadita de aceite de sésamo

Jugo de 1 limón grande

½ libra de pechuga de pollo orgánico sin piel y sin hueso

8 tomates cherry

1 pimiento verde mediano, cortado en 8 tiras

Combine el jengibre, el ajo, aceite y limón en un tazón. Mezclar bien. Agregue

el pollo y mezclar bien. Refrigerar y dejar marinar durante 30 minutos,

dándoles vuelta una vez o dos veces en el adobo. Precaliente el horno para

asar. Porciones divididas en partes iguales, pollo, tomate y las tiras de

pimiento en cuatro brochetas. Coloque las brochetas en una sartén para asar

y con una cuchara vierta encima la marinada. Ase a la parrilla, a las

brochetas de le vuelta dos veces, durante 8 -10 minutos o hasta que el pollo

esté ligeramente dorado y cocido. Coloque las brochetas en un plato y servir.

Tiempo preparación: 30 minutos, tiempo de cocción: 10 minutos; porciones: 4

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PPiimmiieennttooss MMoorrrroonneess RReelllleennooss


5 pimientos morrones grandes

½ taza de quinua

2 tazas de puré de tomate

3 cucharadas de cebolla picada

1/2libra de tofu, cortado en cubos pequeños

1 taza de arroz integral cocido

1 cucharada de zanahoria rallada


2 cucharadas de pimiento verde, finamente picado

2 cucharadas de apio, finamente picado

1 cucharada de orégano

Precaliente el horno a 350°. Lavar los pimientos, quitar el núcleo de ellos y

cocer al vapor los pimientos durante 20 minutos y poner a un lado. Suavizar

la cebolla en una sartén grande y agregue los cubitos de tofu hasta que se

dore. Añadir 1 y media taza de puré de tomate, el apio, el pimiento verde

picado y las especias y las hierbas. Dejar cocer unos 10-15 minutos y añadir el

arroz y quinua. Revuelva la mezcla. Rellene los pimientos con la mezcla y

colocar en una cacerola. Tapar la parte superior de los pimientos rellenos con

1 / 2 taza de puré de tomate y verter agua (1 / 4 de pulgada) en el molde.

Hornear durante 25-30 minutos. Retirar del horno y colocar zanahoria

rallada sobre los pimientos. Servir.

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PPoolllloo OOrrggáánniiccoo eenn LLiimmoonnaaddaa


3 piezas de pollo orgánico, sin piel

¾ taza limonada natural

¼ cucharadita de jengibre molido

1/4cucharadita salsa de soja baja en sodio

Coloque el pollo sin piel en el molde para hornear de vidrio. Combine la

limonada, el jengibre y salsa de soja y verter sobre el pollo. Dejar toda la

noche. Por la mañana, retire el pollo de la marinada. Asar el pollo durante

unos 15 minutos por cada lado y servir.

SSaallmmóónn ccoonn CCoossttrraa ddee YYoogguurrtt


4 filetes de salmón.

(2 / 3 taza) de yogurt bajo en grasa natural en base a leche de oveja

1 diente de ajo machacado (opcional)

Pieza de 3 cm de raíz de jengibre, pelado y rallado,

1/2cucharadita de comino molido (para cada uno)

Pimentón dulce

Cilantro pequeño manojo fresco, hojas y tallos picados finamente,

Precaliente el horno a 350° grados. Mezclar los ingredientes de la corteza y

poner encima de los filetes de salmón. Dejar cocer unos 15-20 minutos, hasta

que el pescado esté cocido. Servir.

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FFiilleetteess ddee SSaallmmóónn aall HHoorrnnoo ccoonn

RRaattaattoouuiillllee ddee JJeennggiibbrree


4 filetes de salmón


1 cebolla pequeña, cortada en rebanadas finas

2 cucharadas de jengibre fresco picado

1 tomate grande, sin semillas y cortado en cubitos

1 Sal y pimienta recién molida al gusto

2 cucharadas de perejil fresco picado

1 / 2 taza de berenjena en cuadraditos, calabacín y pimiento rojo


Precaliente el horno a 350 ° F. Caliente el aceite en una sartén grande,

agregar la cebolla, y el jengibre, y revuelva hasta que las cebollas estén

suaves. Añadir la berenjena, el calabacín y el pimiento. Reducir el fuego al

mínimo y cocinar por 7 minutos hasta que las verduras estén tiernas, verter

el tomate y sazonar la mezcla con sal y pimienta.

Coloque los filetes de salmón en una fuente para hornear, verter el jugo de

limón sobre los filetes de salmón. Colocar con una cuchara el ratatouille

reservado sobre los filetes de salmón, añadir la mezcla de verduras, cubrir el

plato y cocer durante 20 minutos. Adornar con perejil.

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SSaallmmóónn eenn PPllaanncchhaa ddee CCeeddrroo


1 filete de salmón, cerca de 1 1/2 libra (750 g)

1/3 taza de aceite de oliva

1 cucharadita de pimienta negra molida y fresca


1 jugo de limón y su ralladura

1 cucharada de albahaca fresca picada

Mezcle el aceite de oliva, pimienta negra, sal, jugo de limón y albahaca fresca

y deje marinar el salmón en la mezcla. Mojar una tabla de cedro con agua

fría durante unas 2 horas y colocar en un horno calentado a 450ºF durante

10 minutos. Retire el salmón de la marinada y cocer al horno en la tabla de

cedro hasta que esté cocido. Servir.

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VVeerrdduurraass SSaalltteeaaddaass


1 brócoli pequeño

1 pimiento rojo

1 zanahoria

100g/4oz de brotes de frijol

1 manojo de cebolla de primavera

1 cucharada de semillas de sésamo

1 cucharada de aceite vegetal

1 cucharadita de aceite de sésamo

2 cucharadas de tamari

1/2cucharadita de stevia

3 cucharadas de caldo de verduras

Pelar y picar la zanahoria en rodajas finas, cortar el brócoli en trozos

pequeños. Rebane finamente el pimiento. Cortar las cebolletas a lo largo.

Calentar el aceite vegetal en un wok o sartén. Agregar las zanahorias y el

brócoli y saltee durante 2-3 minutos. Agregar la pimienta y cocine por 2

minutos. Añadir la cebolla y cocine por un minuto más. Mezcle el aceite de

sésamo, tamari, stevia, caldo y vierta en la sartén. Tape y cocine durante 2

minutos. Servir y espolvorear las semillas de sésamo por encima.

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SSooppaass

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SSooppaa ddee EEssppáárrrraaggooss


Lavar dos manojos de espárragos frescos con cuidado, y cortar en trozos

pequeños. Poner a cocer en un 1/4 de agua hirviendo y cocine a fuego lento

hasta que quede perfectamente tierno, cuando aun quede alrededor de un

litro de licor. A su vez en un colador, tamice todo excepto la parte dura. Para

un litro de mezcla de espárragos agregue la sal y una taza de crema fina y un

litro de leche de soya y deje hervir unos pocos minutos y servir.

SSooppaa ddee AAllccaacchhooffaass


1 libra de alcachofas y patatas

1 cebolla española

1 onza de mantequilla

1 litro de leche de soja

pimienta y sal al gusto

Pelar, lavar y cortar en cuadraditos las alcachofas, las patatas y la cebolla.

Cocerlas hasta que estén tiernas en 1 cuarto de agua con la mantequilla y

sazonador. Cuando las verduras estén tiernas, frótelas con un tamiz. Retorne

el líquido a la cacerola, agregar la leche de soya, y dejar hervir la sopa de

nuevo. Añadir agua si la sopa está demasiado espesa. Sirva con dados

pequeños de crujiente trigo sarraceno frito en mantequilla o manteca vegetal.

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SSooppaa ddee FFrriijjooll NNeeggrroo


Remoje una pinta (1/2 cuarto) de frijol negro durante la noche en agua fría.

Cuando esté listo para cocinar, poner en 2 ½ cuartos de agua fresca, que debe

estar hirviendo y cocine a fuego lento hasta que esté completamente disuelto,

añadir más agua hirviendo de vez en cuando si es necesario. Debe haber

alrededor de dos cuartos de todo cuando haya terminado. Pase a través de un

tamiz, añadir la sal, media taza de crema y recalentar. Cuando se caliente,

vierta la sopa por un colador, añadir dos o más cucharaditas de jugo de limón

y sirva.

SSooppaa ddee RReeppoolllloo


Un repollo de buen tamaño

una cebolla española grande

1-1/2 onzas de mantequilla


1 / 2 cucharada salera de nuez moscada

1-1/2 litros de leche de soja

Después de preparar y lavar el repollo, triturar finamente, picar la cebolla,

coloque juntos estos dos en una cacerola sobre fuego con 1 cuarto de litro de

agua, mantequilla y sazonador y dejar cocer todo a fuego lento durante 1

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hora o más tiempo si las verduras no están muy tiernas. Añadir la leche de

soya espesa cuando las verduras estén bien tiernas, y dejar que todo hierva a

fuego lento durante 10 minutos, servir pequeños cuadraditos de pan de trigo

tostado sarraceno.

CCoonnssoomméé


1 cebolla grande española

1 cucharadita de hierbas mixtas

1 / 2 cabeza de apio

1-1/2 onzas de mantequilla

1 zanahoria

1 nabo


Picar la cebolla finamente, freír en la manteca hasta que se dore, en la

cacerola en la que la sopa se debe hacer, y añadir 5 litros de agua. Preparar y

cortar en trozos pequeños la zanahoria, el nabo y el apio, agregar estos, la

nuez moscada, las hierbas y la pimienta y la sal al agua, con la cebolla frita.

Cuando las verduras estén tiernas drenar el líquido, retornarlo a la olla y

hervir la sopa.

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CCoonnssoomméé ddee AAppiioo


1 cabeza de apio

2 cucharadas de sagú

2 cuartos de galón de agua.

Lavar el apio, cortar en trozos pequeños, y cocer en el agua durante 2 horas.

Filtrar. Lave el sagú, añadirlo al consomé, y cocine durante 1 hora. Para

aquellos que prefieren una sopa espesa, se puede añadir harina de guisantes.

Agregue una cucharada por cada litro de sopa. Mezclar con un poco de agua

fría y añadir a la sopa hirviendo. Una o dos cebollas también se pueden

cocinar con el apio, si lo desea.

SSooppaa ddee GGuuiissaanntteess VVeerrddeess


Hierva a fuego lento dos cuartos de guisantes desgranados en cantidad de

agua suficiente, casi sin dejar jugo cuando se cosa. Pase a través de un

colador, humedeciendo si es necesario con un poco de leche de soya fría.

Añadir a los guisantes tamizados una cantidad igual de leche de soya y una

cebolla pequeña cortada en dos mitades. Hervir todo junto cinco o diez

minutos hasta que la sopa este ligeramente saborizada, a continuación, retire

la cebolla con una espumadera, agregar sal si lo desea, y servir. Puede

añadirse media taza de crema ligera justo antes de servir. Se puede utilizar

apio en lugar de la cebolla, o pueden omitirse ambos.

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SSooppaa RRiiccaa ddee LLeenntteejjaass


4 tazas de lentejas

1 zanahoria

1 nabo

2 cebollas

4 cuartos de agua

4 tallos de apio

2 cucharaditas de hierbas en polvo


1 onza de mantequilla.

Para esta sopa se pueden utilizar las lentejas rojas o verdes. Si se utiliza esta

última, remojarlas la noche anterior. Cocer las lentejas en el agua durante 2

horas, quitando la espuma que se va formando. Lavar las verduras, cortarlas

en rodajas, y añadir a la sopa. Cocer durante 2 horas más. Luego se pasa a

través de un tamiz, o se deja sin tamizar, como se prefiera. Añadir el jugo de

limón, las hierbas en polvo, y la mantequilla (de nuez o regular), y servir.

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SSooppaa SSeenncciillllaa ddee LLeenntteejjaass


1 libra lentejas y 1 libra de patatas

1 cebolla española grande

Una cabeza de tamaño mediano de apio (o las piezas externas de la cabeza de

apio, guardando el corazón para utilizarlo en la mesa)

1 / 2 libra de tomates frescos

1 onza de mantequilla, sal y pimienta al gusto

Picar la cebolla, y freír en la mantequilla hasta que empiece a dorarse.

Escoger y lavar las lentejas, y colóquelos sobre fuego con 2 litros de agua o

caldo de verduras, añadir la cebolla frita. Pelar, lavar y cortar las patatas,

preparar el apio, cortados en pedazos pequeños y añadir todos a las lentejas.

Cuando estén casi blandos añadir los tomates. Cuando todos los ingredientes

son muy tiernos roce a través de un tamiz. Devolver la sopa a la cacerola,

añadir sal y pimienta, y más agua si la sopa está demasiado espesa.

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SSooppaa ddee PPaattaattaass


Pele finamente 2 lbs. de patatas. (Un tipo de patata harinosa se debe utilizar

para esta sopa.) Cortar en trozos pequeños y poner en una cacerola con

suficiente agua para cubrirlas. Agregue tres cebollas grandes (cortadas), a

menos que los tomates sean preferidos para condimentar. Hervir, y luego

cocine a fuego lento hasta que las papas estén cocidas para terminar como

puré. Pasar a través de un tamiz o bata con un tenedor. Ahora agregue 3/4 de

agua o leche de soya y un poco de nuez moscada, si gusta. Hervir y servir. Si

la leche de soya se omite, el jugo y la pulpa de dos o tres tomates pueden ser

agregados, y las cebollas se pueden omitir también.

SSooppaa ddee EEssppiinnaaccaass


2 lbs. de espinacas

1 cebolla picada

1 oz de mantequilla

1 litro de leche de soya

Jugo de 1 limón


Esto rendirá para alrededor de 3 litros de sopa. Lavar las espinacas bien, y

cocinar en un litro de agua con la cebolla y condimentos. Cuando la espinaca

es muy suave y frótela toda a través de un tamiz. Mezclar la mantequilla

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derretida, mezclar en ella las espinacas, añadir la leche de soya y deje hervir

todo, y agregar el jugo de limón al último. Si la sopa está demasiado espesa,

agregue un poco de agua.

SSooppaa ddee PPrriimmaavveerraa


2 zanahorias

1 nabo

1 / 2 cabeza de apio

10 cebollas pequeñas

1 taza (que se utiliza para el té) de coliflor cortada en ramitos

Corazón de col blanca pequeña

Puñado de acedera

1 hoja de perifollo y de estragón

1 / 4 de guisantes

¼ espárragos

¼ picatostes

1 cuarto de agua

Corte las zanahorias y el nabo en rodajas pequeñas, o dar forma, añadir el

apio troceado, todas las cebollas, y la coliflor, en un cuarto de galón de agua,

y llevar a ebullición, a fuego lento durante media hora. Sellar la acedera y la

lechuga en pequeños pedazos redondos, añadir la hoja de perifollo y el

estragón a la sopa, junto con la Stevia. Cuando todo está muy tierno añadir

los guisantes y los espárragos, recién preparados. Servir.

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SSooppaa ddee NNaabboo


1 / 4 libra de nabo

1 cebolla pequeña

2 onzas de patatas

1 cucharadita de mantequilla y sazonador

½ litro de agua

Lavar, pelar y cortar las verduras. Cocerlas en el agua hasta que estén

tiernas. Pasar a través de un tamiz, retorne la mezcla a la cacerola, agregar

la mantequilla y sazonador. Hervir y servir.

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SSooppaa ddee VVeerrdduurraass ddee IInnvviieerrnnoo


Raspar y cortar tres nabos y tres zanahorias, pelar tres cebollas, y freír todo

con un poco de mantequilla hasta que se vuelva de color amarillo claro,

añadir un manojo de apio y tres o cuatro puerros cortados en trozos, mezclar

y freír todos los ingredientes durante seis minutos, cuando estén fritos,

añadir un diente de ajo, dos tallos de perejil, dos clavos de olor, sal, pimienta

y un poco de nuez moscada rallada, cubrir con tres litros de agua y cocine a

fuego lento durante tres horas, quitando la espuma con cuidado. Colar y usar.

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SSooppaa ddee VVeerrdduurraass AAssaaddaass


2 tazas de caldo de verduras

1 taza de batatas cortadas en cubos

1 taza de papas cortadas en cubos

½ taza de pimiento, en cubos

1 cda. Raíz de jengibre, rallado

½ taza de apio, en rodajas


Recalentar el horno a 475° F. Colocar las verduras en una cacerola profunda.

Rocíe las verduras con aceite de oliva y mezclar hasta que las verduras estén

cubiertas de aceite. Colocar las verduras en el horno y asar durante 20

minutos o hasta que las verduras estén tiernas.

Calentar 2 tazas de caldo de verduras. Retire las verduras asadas del horno y

colocarlas en el caldo de verduras caliente. Llevar la mezcla de verduras a

hervir, reduzca el fuego bajo y cocine a fuego lento durante 30 minutos.

Retire la sopa del fuego y deje que se enfríe. Cuando la mezcla se enfrié,

colocar a través de la licuadora. Servir caliente.

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SSooppaa AAssiiááttiiccaa


6-8 onzas de fideo chinos Vermicelli Celofán

1 chalota picada

2 cucharadas de jengibre fresco picado


1 lata de caldo de verduras

1 taza de leche de coco

¼ taza de cilantro, picado

Jugo de 1 limón

Unas gotas de salsa de chile al gusto

2 cucharadas de Aminoácidos en líquido Bragg

1 taza de guisantes de nieve

1 taza de castañas de agua

Cocine los fideos como se indica en el paquete y reservar a un lado.

En una cacerola mediana, sofreír chalotas, el ajo y el jengibre en una

pequeña cantidad de aceite de oliva, hasta que esté bien mezclado. Añadir la

leche de coco y caldo de verduras. Llevar la mezcla a ebullición y cocine a

fuego lento durante 5 minutos. Añadir el cilantro, el jugo de limón, salsa de

chile, Aminos de Bragg, y verduras. Cocine a fuego lento hasta que los

guisantes y las verduras estén tiernas (aproximadamente 10 minutos).

Añadir los fideos chinos a la mezcla de vegetales y revuelva.

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AAssiiaann BBllaacckk BBeeaann SSoouupp


2 tazas de agua

2 cubos de caldo de verduras

2 latas de frijol negro

1/8 taza de aceite de sésamo

2 cebollas grandes amarillas, picadas

1 cebolla blanca mediana, picada

1 cucharada de comino

1 cucharada de cúrcuma

2 cucharadas de perejil

1 hoja de laurel

1 cucharada de albahaca

Hierva el agua y el caldo hasta que los cubos se disuelvan. Agregar los

ingredientes restantes, excepto la mitad de la cebolla blanca. Cocine a fuego

lento durante 1 / 2 hora, luego añadir la cebolla restante y cocine durante 5-

10 minutos más. Añadir sal y pimienta al gusto.

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Pág. 184

SSooppaa ddee ZZaannaahhoorriiaa yy EEssppáárrrraaggooss


Un puñado de espárragos cortados en trozos pequeños

3 zanahorias medianas cortadas en cubos

2 - ½ tazas de caldo de verduras

Sal de mar al gusto

Pimienta negra al gusto

Cilantro - 3 ramitas (para adornar)

Aceite de sésamo para adornar

Llevar el caldo vegetal a ebullición, y agregue las zanahorias y los espárragos.

Añadir sal y pimienta. Hervir durante 3 a 5 minutos o hasta que las verduras

estén cocidas. Verter la sopa en platos hondos individuales y adorne con

cilantro y con unas gotas de aceite de sésamo.

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SSooppaa ddee CCaallaabbaazzaa ddee IInnvviieerrnnoo


1 cebolla mediana, picada

2 tazas de caldo de verduras

3 tazas de calabaza de invierno, pelada, sin semillas y picados

2 peras, peladas y en rodajas

1 cucharadita de tomillo fresco, cortado

¼ cucharadita de sal

¼ cucharadita de pimienta negra

1 cucharada de cilantro para adornar


1 pera, pelada y en rodajas

½ taza de pacanas tostadas en mitades

Caliente el aceite en una cazuela grande a fuego medio-alto. Añada la cebolla

y sofría durante 5 minutos, o hasta que estén blandas. Agregue el caldo, la

calabaza, 2 peras en rodajas, el tomillo, la sal y la pimienta. Llevar a

ebullición, reduzca el fuego. Tape y cocine a fuego lento hasta que la calabaza

esté tierna, unos 10 a 15 minutos. Vierta la mitad de la sopa en un

procesador de alimentos y procese hasta que quede suave. Vuelva a echar a

la cazuela. Caliente revolviendo frecuentemente, hasta que esté caliente.

Verter la sopa en tazones individuales y adornar con rodajas de peras y

pacanas tostadas en mitades.

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SSooppaa IIttaalliiaannaa ddee GGuuiissaanntteess ddee llaa HHuueerrttaa


1 - ½ taza de guisantes secos de color amarillo o verde

½ taza de frijoles blancos secos

1 (12 oz.) Jugo de tomate fresco

1 lata pequeña de salsa de tomate

½ taza de cebolla picada

½ taza de apio en rodajas

1 taza de calabacín, cortado en cubitos

1 taza de zanahorias en cubitos


1 cucharadita de sal marina

½ cucharadita de pimienta

Llevar a hervir los frijoles en 3 1 / 2 tazas de agua y dejar hervir ligeramente

durante 1 minuto. Cubra la cacerola y deje reposar durante 2 horas. Después

de 2 horas, añadir 8 1 / 4 tazas más de agua. Añadir los guisantes y llevar a

ebullición. Reduzca el fuego. Tape y cocine a fuego lento durante 1 hora o

hasta que las arvejas y los frijoles estén tiernos. Agregar los ingredientes

restantes y cocinar durante 8 a 10 minutos. Retire del fuego y servir.

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SSooppaa VVeerrddee



1 cebolla mediana, en rajitas


1 manojo hojas de berza, lavado y cortado en tiras de 1 ¼ de pulgada de

espesor, 3 pulgadas de largo

½ cabeza de repollo verde, sin semillas y cortado en 1 - ¼ pulgadas tiras

gruesas

1 manojo hojas de mostaza, lavado y cortado en tiras de 1 ¼ de pulgada de

espesor, 3 pulgadas de largo

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora o en el procesador de alimentos.

Servir en tazones individuales.

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SSooppaa ddee AAgguuaaccaattee yy PPeeppiinnoo


1 pepino sin pelar

1 pepino pelado

½ taza de albahaca fresca

¼ taza de cilantro fresco

¼ de taza de menta fresca

¼ taza de perejil fresco


1 cucharada de jengibre rallado

1 ½ cucharadita de chile jalapeño

¼ taza de aceite de oliva

1 taza de jugo de limón

4 tazas de agua de pepino

4 aguacates, pelados y sin semillas

Para el agua de pepino:

2 pepinos, pelados

½ taza de jugo de limón recién exprimido

Combine todos los ingredientes en un tazón grande.

Tome 1 / 3 de la mezcla y mezcle hasta que quede suave. Vierta la mezcla en

un tazón. Verter la sopa en tazones individuales. Adorne con cilantro.

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SSooppaa ddee PPeerreejjiill


5 tomates medianos

1 / 2 taza de nueces (molidas)

1 manojo de perejil

1 cucharadita de mejorana

½ cucharadita de tomillo

3 tallos de apio

3 limones recién exprimidos

2 castañas de agua chinos

½ cucharadita de stevia

Mezclar el perejil, el apio y los tomates y colar la mezcla. Agregar el jugo de

limón, stevia, nueces, hierbas y las castañas de agua. Revuelva bien. Servir.

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SSooppaa ““LLaavvaa””


4 aguacates

5 dientes de ajo

2/3 cuarto de galón de jugo de zanahoria

2 cucharadas. de tamari

2 pulgadas de la raíz de jengibre

1 cdta. Paprika

Una pizca de cayena (opcional)

Mezcle todos los ingredientes con una batidora hasta que quede suave. Servir

frío o a temperatura ambiente.

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SSooppaa ddee FFrriijjoolleess yy VVeeggeettaalleess


16 tazas de agua

1 / 3 taza de arroz integral de grano largo

1 / 2 taza de habichuelas


2 tomates cortados en gajos

1 cdta. Orégano

1 cebolla

1 cdta. Albahaca

2 camotes

¼ taza de perejil

1 zanahoria

1 / 8 cdta. Semillas de apio

1 calabacín

¼ cucharada de mejorana

¼ Libra de Col

Coloque los frijoles en una olla con 2 litros de agua. Llevar a ebullición,

retirar del fuego y dejar reposar durante una hora. Retire el agua y añadir 3

tazas de agua. Cocine por 30 minutos. Añadir las verduras cocidas (excepto

los tomates) y el aderezo y cocine a fuego lento durante 20 minutos. Picar los

camotes dulces en trozos grandes. Agregue los tomates en los últimos 10

minutos de cocción.

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SSooppaa ddee ZZaannaahhoorriiaa yy CCiillaannttrroo



2 zanahorias picadas

2 puerros picados

1 cucharada de cilantro molido

1 litro caldo de verduras

Sofría las zanahorias y los puerros en aceite de oliva. Añadir al caldo y el

cilantro molido, cocine a fuego lento durante 30 minutos.

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SSooppaa GGaazzppaacchhoo


1 / 2 taza de pimiento rojo

1 / 2 taza de pepino

1 / 4 taza de calabacín

1 / 4 taza de cebolla

2 cucharadas de perejil

1 cucharada de cilantro

1 / 2 diente de ajo picado

½ cucharadita de agua

Mezclar el pimiento rojo y hacerlo puré en una licuadora. Agregar los pepinos

y mezclar hasta que quede suave. Agregue el resto de los ingredientes y

mezcle bien.

Coloque un puñado de brotes de girasol en un recipiente grande y pimiento

rojo en cubitos. Verter la sopa. Adornar con perejil.

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SSooppaa CCrreemmoossaa ddee CCoolliifflloorr



1 cebolla mediana

6-8 cebolletas

1 diente de ajo

2 tallos de apio

2 coliflores medianas

½ cucharada de sal

½ cucharada de curry en polvo (opcional)

Pimienta negra molida al gusto

Pizca de tomillo, mejorana, albahaca

Nuez moscada (opcional)

6 tazas de caldo

Caliente el aceite en una cacerola de base pesada. Sofría la cebolla y el ajo

hasta que estén transparentes. Añada el apio y la coliflor y agitar

brevemente. Agregar el agua, las hierbas y los condimentos. Llevar a

ebullición. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que la coliflor este

suave.

Dejar enfriar lo suficiente para ponerlo en la licuadora. Procesar hasta que

quede suave.

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CCaallddoo ddee VVeerrdduurraass CCaasseerroo


1 taza de hojas de zanahoria

1 taza de hojas de apio más 1 ½ tazas de tallos de apio

1 taza de hojas de remolacha

1 taza de patata de piel roja – cascaras

1 calabacín pequeño

Un cuarto de agua filtrada

Sal al gusto

Picar todos los ingredientes en partes pequeñas, colocar el agua en una

cacerola de base pesada, llevar a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego

lento durante 20-30 minutos. Tamizar. Este caldo tiene un alto contenido de

potasio. Se puede tomar como caldo caliente o usarlo como sopa base.

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AAccoommppaaññaammiieennttooss

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AArrrroozz aa llaa CCaanneellaa


2 tazas de arroz integral crudo

6 tazas de agua


2 palitos de canela

Use un cazo de 3 cuartos de capacidad y mezclar todos los ingredientes

juntos. Llevar a ebullición. Reducir el fuego a bajo y cubra la mezcla. Dejar

cocer unos 40 minutos o hasta que todo el líquido se absorba. Servir

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TToommaatteess AAssaaddooss eenn MMiittaaddeess


2 tomates grandes

4 cucharadas de la quinua entera / migas de pan de amaranto

1 cucharadita de orégano

2 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana

Precaliente la parrilla. Corte los tomates por la mitad. Mezclar el pan rallado,

el vinagre de sidra de manzana y el orégano y extender sobre las mitades de

tomate. Asar el tomate en mitades a 4 pulgadas de distancia del fuego

durante unos 5-7 minutos. Servir.

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JJuuddííaass VVeerrddeess aall EEssttiilloo IIttaalliiaannoo


2 tazas de frijoles verdes

½ taza de caldo de pollo orgánico

1 taza de tomate picado

1 / 2 taza de cebolla picada

1 cucharadita de orégano

Mezcle todos los ingredientes en una cacerola. Cocine a fuego medio durante

unos 10 minutos, o hasta que las judías verdes estén tiernas. Servir.

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HHuummuuss SSiinn FFrriijjooll


¾ taza de semillas de sésamo

2 calabacines medianos

1 taza de tahini

2 cucharadita de sal celta


1 cucharadita de comino molido

1 cucharadita de páprika

¼ taza de aceite de oliva

Procesar el calabacín y aceite de oliva en un procesador de alimentos. Añadir

la pasta de sésamo y luego todos los ingredientes restantes. Procese hasta

que quede suave. Servir.

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RRoollllooss ddee CCaallaabbaaccíínn


Zucchini o calabacín

Limón

Aceite de oliva

Ajo

Albahaca

Orégano

Mezclar el limón, aceite y especias. Cortar a lo largo, en tiras planas el

tocino. Marinar el calabacín en aceite de limón. Deshidratar con rúcula.

Sujetar los rollos con pasa bocas (mondadientes).

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HHuummuuss


1 taza de garbanzos germinados

El jugo de 1 limón o lima

2 cucharadas de jugo de naranja

1 diente de ajo

2 cucharadas de tahini crudo

Condimentos opcionales:

Comino

clavo y sal al gusto

cebollín

pimentón.

Mezcla todos los ingredientes. Agregue agua para diluir la consistencia

deseada.

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EEnnrroollllaaddooss OOrriieennttaalleess ddee LLeecchhuuggaa


Corte en dados pequeños o lleve a la parrilla: zanahorias, apio, tallos de

brócoli, coliflor o cualquier otra variedad de verduras que prefiera. Revuelva

con una buena salsa de ostras o tamari orgánica. Añadir los garbanzos

germinados y mezcle. Con una cuchara coloque las verduras sobre las hojas

de lechuga lavadas y frescas de su elección. Enrolle en forma similar a los

rollos de col y disfrute.

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PPaattéé ddee NNuueecceess


¼ taza de semillas de sésamo (remojar las semillas durante 8 horas y

enjuague)

1 taza de semillas de girasol (remojar las semillas durante 8 horas y

enjuague)

1 taza de almendras, remojadas 12-48 horas y blanqueadas

1 pimiento rojo, finamente picado

3 tallos de apio, finamente picado

1 puerro pequeño, finamente picado


1-2 cucharaditas algas marinas en polvo

Procesar almendras, semillas de girasol y semillas de sésamo en una

licuadora. Añada el apio, pimiento rojo, puerro, zumo de limón, algas y

Bragg. Mezclar bien y servir.

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EEnnrroollllaaddooss ddee LLeecchhuuggaa aa llaa GGrriieeggaa


2 tomates cortados en cubitos pequeños

2 pepinos cortados en cubitos pequeños

1 cebolla pequeña picada en cubitos pequeños



Lechuga Romana

10 aceitunas

Albahaca fresca

Rallado de tofu firme

Mezclar los tomates, pepino, cebolla y aceite de limón. Agregue la albahaca

fresca, aceitunas y el tofu rallado y con una cuchara coloque la mezcla en las

hojas de lechuga romana lavadas. Enrollar en forma similar a los rollos de col

y servir.

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CCooppaass ddee TToommaattee


6 tomates medianos

1 / 2 pepino

2 ramas de apio

2 cebollas de primavera

1 / 2 taza de perejil fresco

1 cucharada de menta fresca

2 cucharaditas de algas marinas

1 / 2 taza de semillas de girasol



Corte los tomates por la mitad y sacar el centro. Añadir la pulpa de tomate a

los otros ingredientes. Picar todos los ingredientes finamente, mezcle bien y

rellene las mitades de tomate. Ideal para un acompañamiento o para

bocaditos use tomates cherry o tomates pequeños.

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Pág. 207

BBeebbiiddaass

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AAgguuaa ddee LLiimmaa


1 vaso de agua

La mitad de un limón exprimido

Combine todos los ingredientes en un vaso y beber.

TTéé ddee HHiieerrbbaass


Bolsita de té de hierbas

Agua hervida

Hierva el agua y añadir una bolsa de té de hierbas por ejemplo, Pau D'arco,

rosa mosqueta, jengibre, menta, manzanilla.

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TTéé ddee HHiieerrbbaass HHeellaaddoo


2 bolsitas de té

Rodajas de limón (o lima)

Jengibre picado

Para una jarra de 2 litros de agua (llenar hasta la mitad con agua hervida)

añadir 2-3 bolsitas de té. Añadir las rodajas de jengibre, lima, limón y

jengibre picado. Dejar enfriar. Use gotas de Stevia edulcorante si es

requerido, endulzarlo. Servir frío.

TTéé ddee HHiieerrbbaa LLuuiissaa


Coloque la hierba luisa fresca en una tetera. Vierta agua hirviendo y esperar

unos minutos.

AAgguuaa ddee SSooddaa AAmmaarrggoo ddee AAnnggoossttuurraa


Rodaja de limón, amargo de Angostura

Agua de soda

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Mezclar unas gotas de Angostura amarga con agua de soda y una rodaja de

limón. Esta es una gran mezcla para la digestión.

JJuuggoo ddee VVeerrdduurraass


Los jugos de verduras se pueden hacer con la mayoría de las verduras.

Pruebe con estas combinaciones:

Apio, el perejil y jengibre

Menta, apio y remolacha

El ajo, la remolacha

Tomate y perejil

Mezcle en una licuadora o procesador y sirva con hielo.

CCooccooaa


Leche de soya o arroz

Cocoa

Gotas de Stevia

Mezcle 1 cucharadita de cocoa sin azúcar en una taza con agua caliente y

unas gotas de stevia para endulzar. Agregar leche de soya o de arroz.

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CCooccooaa CChhiillee


Leche de soya o arroz

Cocoa sin azúcar

Gotas de Stevia

1 chile

1 rama de canela

Machacar el chile y colocar una ramita de canela en una cacerola pequeña.

Agregue 2 tazas de agua y deje hervir. Coloque una cucharadita de cocoa en

una taza. Cuele el chile y el extracto líquido de la canela en la taza. Agregue

un poco de stevia para endulzar y un poco de leche de soya o de arroz.

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TTéé ccoonn LLeecchhee aa llaa CCaanneellaa yy VVaaiinniillllaa


1 taza de leche de soya o arroz

½ cucharadita de vainilla

1 trozo de canela en rama

Coloque 1 taza de leche de soya o arroz en una cacerola. Añadir la canela en

rama rota y la vainilla. Calentar la leche de soja sobre una placa calefactora.

Cocine a fuego lento durante unos minutos. Retirar del fuego y verter en una

copa. Servir caliente.

JJuuggoo DDeessiinnttooxxiiccaannttee


Una pequeña remolacha

4 hojas de col

3 ramas de apio

Jugo de lima o limón al gusto

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y beber.

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TTéé ccoonn EEssppeecciiaass


5 cm de canela en rama

Cáscara de naranja

Jugo de limón o lima

4 clavos de olor

1 cm de jengibre picado

Vainas de cardamomo

Coloque todos los ingredientes en una tetera. Añadir un poco de agua

hirviendo. Espere unos minutos luego colar en una copa. Sirva caliente o

dejar enfriar y servir con hielo.

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BBaattiiddoo VVeerrddee


2 tazas de brócoli cortado crudo

2 tazas de rodajas de puerro cortado ligeramente hervido

1 taza de jugo de puerro cocido

1 taza de de hojas de espinaca fresca cruda y limpias

1 / 2 taza de perejil fresco crudo cortado y limpio

1 / 4 cuchara de cúrcuma

Ponga en la licuadora el jugo de puerro, las verduras con cúrcuma. Encienda

la licuadora a baja velocidad por 20 segundos y luego aumente la velocidad.

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PPoossttrreess

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GGaalllleettaass ddee LLiimmóónn yy QQuuiinnuuaa


1 taza de harina de quinua

1 / 3 taza de gel de lino

2 cucharadas de mantequilla derretida clara

1 cucharadita de vainilla

1 cucharadita de bicarbonato de sodio

1 / 4 cucharadita de sal marina

1 / 4 cucharadita de vitamina C (cristales)

1 / 2 cucharadita de canela

4 cucharadas de jugo fresco de limón recién exprimido

Ralladura de un limón

1 / 4 taza de glicerina vegetal

Mezcle todos los ingredientes, hornear a 350° durante 6 minutos. Rinde 4

porciones.

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MMiillsshhaakkee ddee VVaaiinniillllaa


Leche de coco light

Glicerina vegetal

Saborizante de vainilla

Cubitos de hielo

Combine en una licuadora y obtendrá un delicioso batido.

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DDeelliicciioossaa CCuuaajjaaddaa ddee LLiimmóónn


1/3 taza de ghee

5 cucharaditas de Stevia

3 huevos orgánicos grandes

La ralladura y el jugo de 2 limones orgánicos

3 cucharadas de glicerina vegetal

Una cucharadita de arrurruz mezclada con agua

Esterilizar el frasco y la tapa de la siguiente manera. Lavar con agua caliente

jabonosa, enjuague y seque sin usar una toalla. Cuando están secos, apagar

el fuego y déjelos allí hasta que esté listo para llenar el frasco (todavía

caliente). Derretir la manteca en una sartén antiadherente. Añadir el resto

de ingredientes y batir la natilla a fuego lento. No se vaya y deje, o de lo

contrario tendrás huevos revueltos. Pruebe y ajuste los edulcorantes según

sea necesario. Verter la pasta en el frasco esterilizado caliente. Dejar enfriar

a continuación, poner la tapa y guardar el frasco en el refrigerador.

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CChhooccoollaattee CCaalliieennttee


Coloque los siguientes ingredientes en el vaso de la licuadora:

1-2 cucharaditas de polvo de algarroba

1 / 8 cucharadita de canela

2 cucharadas de harina de linaza

1 cucharadita de mantequilla de almendras

Una taza grande llena de agua fría

Stevia

Mezclar todos los ingredientes excepto el edulcorante, y luego pruebe el sabor

y añadir el edulcorante. Una vez que han llegado a la dulzura a la que se

bebía la copa sin calentar, añadir un poco mas de edulcorante para que sea

mucho más dulce. Al calentar la bebida, el dulzor disminuirá.

Vierte la bebida en una cacerola antiadherente. Encienda el fuego y dejar

hervir, revolviendo ocasionalmente. Revuelva durante la ebullición durante

1-2 minutos. Baje el fuego y seguir revolviendo a fuego lento, hasta lograr la

temperatura y espesor que usted requiera.

Vierta la bebida en la taza. Si lo desea, espolvorear un poco de polvo de

algarrobo en la parte superior de la bebida. Si por casualidad tiene crema

batida, puede colocarla con una cuchara en la parte superior de la bebida, y

luego espolvorear el polvo de algarrobo.

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PPaasstteell ddee JJeennggiibbrree


½ taza semillas molidas de girasol

1/2 taza harina de trigo sarraceno

1/2 taza harina de arroz integral

1/2 taza hojuelas de quinua

1/2 taza de mantequilla derretida

2 huevos orgánicos pequeños

1 / 4 taza de lino molido

1 / 4 taza de psilio

Stevia

1 cucharadita de crema de tártaro

1 / 2 cucharadita de bicarbonato de soda

1 a 2 cucharaditas de jengibre molido

1 cucharadita de mezcla de especias

Cucharadita de esencia de vainilla

1 / 4 taza de leche entera de semillas de girasol

Mezclar todos los ingredientes secos, luego añada la mantequilla derretida lo

mejor que pueda, añadir los huevos y combinar. Empezar a añadir la leche

poco a poco, batiendo al mismo tiempo que lo hace. Continúe hasta obtener

una masa espesa de tortilla. Revuelva en las semillas de girasol. Vierta la

mezcla en un molde pequeño y hornear a 340° F durante unos 30 minutos

hasta que un palillo salga limpio.

Coommeerr pp ar ra CCoonncceebbiir€¦ · Capítulo 1: Las 16 Reglas para la Planificación y...

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