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GUIA DE

consejos para una alimentación saludable

TABLA DE CONTENIDO

INTRODUCCION......................................................................................................................................... 2

PLANIFICACIÓN DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE................................................................................3

ALIMENTACIÓN SALUDABLE..................................................................................................................................4CONSEJOS PRÁCTICOS.........................................................................................................................................4

¿Sabías qué…............................................................................................................................................5ES IMPORTANTE RECORDAR QUE...........................................................................................................................7

DISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO Y SUGERENTE...................................................................8

ES IMPORTANTE RECORDAR QUE...........................................................................................................................9

ORIENTACIÓN PARA UNA COMPRA PRÁCTICA Y SALUDABLE....................................................................10

CONSEJOS ÚTILES PARA LA COMPRA.....................................................................................................................10Consejos para la compra de algunas verduras y hortalizas.....................................................................12

BIBLIOGRAFÍA......................................................................................................................................... 13

INTRODUCCION

En un estilo de vida saludable, la alimentación equilibrada juega un papel de reconocida relevancia que, conjuntamente con otros hábitos saludables, como son la realización de ejercicio físico -caminar diariamente- y la ausencia de consumo de tabaco, nos permiten prevenir multitud de enfermedades.

Hoy en día consumimos muchas grasas de origen animal muy poca fibra vegetal. Además, es cada vez más frecuente el consumo de alimentos pre cocidos en detrimento de los frescos, así como el hábito de comer fuera del hogar, hacen que nos alejemos de nuestra buena salud.

El aumento del consumo de grasa de origen animal, asociado a una baja actividad física, se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, algún tipo de cáncer, obesidad, trastornos del metabolismo glicémico, caries dental, osteoporosis y algunas alteraciones del sistema inmunológico. Contrariamente, la incorporación abundante de frutas y verduras a nuestra alimentación se ha correlacionado como un marcador protector de muchos de estos problemas crónicos. Paralelamente, las evidencias disponibles indican que las intervenciones mediante el consejo dietético y la educación nutricional pueden influir positivamente en la evolución de estos trastornos.

Todas estas son razones para recuperar nuestra nutrición y es importante contar con la información que nos ayude a alimentarnos mejor cada día.

CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Planificación de una alimentación saludable

Mejorar nuestro modelo de consumo alimentario y también en la promoción de un estilo de vida más activa y gratificante, una alimentación suficiente, equilibrada y segura.

La alimentación comúnmente en nuestros hogares es muy deficiente en frutas, verduras y hortalizas que deberían completar cinco o más raciones al día. En este momento sólo cumplimentamos la mitad de estas recomendaciones. Las frutas, verduras, hortalizas y otros alimentos de origen vegetal son capaces de incorporar multitud de elementos protectores en contra del desarrollo precoz de distintos procesos patológicos. También necesitamos incrementar el consumo de cereales integrales, lácteos bajos en grasa y pescado. Como compensación moderaremos los aportes de carnes, embutidos, alimentos ricos en grasas saturadas, azucares, grasas y bebidas edulcoradas. Consumo de agua y los zumos naturales serán los elementos prioritarios de hidratación.

Una dieta saludable será más efectiva si se acompaña de una hora diaria de actividad física moderada y agradable, siempre adaptada a los gustos y posibilidades de cada persona. Un buen paseo, una sesión de gimnasio, cualquier otro tipo de práctica deportiva o la posibilidad de un recreo escolar más activo nos ayudaran a aportar alegría y vida a los años todos los días de nuestras vidas.

Alimentación Saludable

Cuando comemos no sólo saciamos nuestro apetito y disfrutamos con ello, sino que estamos aportando a nuestro organismo los componentes que éste requiere para funcionar. Así, la mejor manera de alcanzar un buen estado nutricional es incluir en nuestra alimentación diaria una amplia variedad de alimentos.

Para garantizar una alimentación saludable es conveniente conocer el tipo de alimentos que necesitamos y en qué proporción, respetar las normas básicas de seguridad alimentaria en la cocina y seguir las pautas de la Pirámide de la Alimentación Saludable.

Consejos prácticos

■ Realiza como mínimo entre cuatro y cinco comidas diarias. ■ Come despacio y mastica bien. ■ Procura mantener tu peso estable. ■ Utiliza métodos sencillos para la preparación de los alimentos, con poca grasa y poca sal. ■ Mantén una adecuada hidratación mediante el consumo abundante de agua, infusiones, caldos, etc. ■ Practica diariamente actividad física moderada y ajusta la ingesta de alimentos al nivel de ejercicio habitual. ■ Los alimentos que deben ser ingeridos diariamente y que se incluyen en la base de la Pirámide de la Alimentación son: cereales y derivados de cereales (pan, pasta, arroz), patatas, verduras, hortalizas, frutas, leche, derivados lácteos y aceite de oliva. ■ Legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras se deben tomar alternativamente varias veces a la semana. ■ Modera el consumo de carnes grasas, embutidos, pastelería, bollería, azúcares y bebidas azucaradas. ■ Modera el consumo de alcohol. Se deben evitar las bebidas de alta graduación. El consumo moderado de bebidas de baja graduación como el vino, la cerveza, el cava o la sidra puede formar parte de una alimentación saludable siempre que seas adulto sano y lo realices de forma moderada y responsable.

¿Sabías qué…

1. La fruta entera aporta agua, azúcares, vitaminas (como la vitamina C y los

carotenos), minerales (potasio y selenio), y fibra.

2. • Consume tres o más piezas al día, preferentemente frescas.

3. Las verduras y hortalizas son una fuente excelente de vitaminas, minerales,

fibra y antioxidantes.

• Consume como mínimo 2 raciones al día y, si es posible, una de ellas en

crudo para aprovechar mejor todas sus vitaminas.

4. Los lácteos, además de ser una importante fuente de proteínas de elevada

calidad, lactosa y vitaminas (A, D, B2 y B12), son una excelente fuente de

calcio, mineral importantísimo para la formación y mantenimiento de huesos

y dientes.

• Consume de 2 a 4 raciones al día.

5. La carne es rica en proteínas, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.

• Consume 3 ó 4 raciones por semana (100-125 g cada ración), eligiendo

cortes magros y retirando la grasa visible antes de cocinar el alimento.

6. Los embutidos pueden consumirse con moderación seleccionando

principalmente los de menor contenido en grasa.

7. Los pescados aportan proteínas, vitamina D, yodo y ácidos grasos omega-

3. Los mariscos son una gran fuente de vitaminas B1 y B12, y minerales

como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc.

• Procura tomar de 3 a 4 raciones semanales de pescado. Además, su

consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, lactantes

y durante el periodo de crecimiento infantil.

8. . Los huevos son un alimento de elevado interés nutricional que aportan

proteínas de gran calidad y vitaminas (A, D y B12).

• El consumo de tres o cuatro huevos por semana es una buena alternativa

a la carne y el pescado.

9. . Las legumbres nos aportan hidratos de carbono, gran cantidad de

proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

• Es recomendable consumir de 2 a 4 raciones semanales (60-80 g/ración

en crudo, 150-200 g cocidas), por su gran interés nutricional. Su riqueza en

fibra favorece la sensación de saciedad y también el tránsito intestinal.

10. . Los cereales (pan, pasta, arroz,...) y las patatas nos proveen de una

importante fuente de energía.

• Los alimentos de este grupo deben constituir la base de nuestra

alimentación (4-6 raciones diarias). Procura tomarlos integrales ya que son

más ricos en fibra, vitaminas y minerales.

11. . Los frutos secos son una buena fuente de proteínas y lípidos de origen

vegetal. Su principal característica es su alto contenido energético y su

importante aporte de ácidos grasos insaturados y vitamina E con un fuerte

efecto antioxidante.

• Es recomendable consumir de 3 a 7 raciones por semana.

12. . Los azúcares aportan energía y aumentan la palatabilidad de alimentos y

bebidas.

• Modera su consumo porque una ingesta elevada puede favorecer el

sobrepeso y la caries dental. Su consumo debe ser ocasional.

13. . Las grasas y aceites son esenciales para nuestra salud porque intervienen

en la composición de estructuras celulares. Son mucho más saludables las

de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen. Debe moderarse el

consumo de grasas de origen animal, ricas en ácidos grasos saturados,

relacionados con el incremento de los niveles de colesterol de la sangre y,

por tanto, con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Consúmelas con moderación debido a su aporte calórico.

14. El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida. El consumo

recomendado es de 1 a 2 litros/día, es decir, de 4 a 8 vasos

aproximadamente.

15. . Las bebidas alcohólicas fermentadas pueden ser consumidas por adultos

sanos de manera opcional, moderada y responsable.

• No sobrepases las 2-3 unidades (1 unidad = 1 copa de vino ó 1 botellín de

cerveza) al día en varones, y algo menos (1-1,5 unidades) en mujeres.

• El consumo abusivo de bebidas con contenido alcohólico puede

incrementar el riesgo de enfermedades y de accidentes. Nunca las tomes

cuando conduzcas un vehículo, durante el embarazo, la lactancia y, por

supuesto, en la infancia.

• La cerveza sin alcohol puede ser una buena opción en aquellas ocasiones

en las que quieras limitar completamente el consumo de alcohol

Los buenos hábitos alimentarios son un excelente instrumento para prevenir

enfermedades y promover la salud en la población.

Es importante recordar que...

■ La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra alimentación diaria y semanal.

■ La Pirámide de la Alimentación Saludable ayuda a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los días para mantener un buen estado de salud.

■ Los diferentes alimentos deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana para conseguir una dieta equilibrada.

Diseño de un menú semanal equilibrado y sugerente

Nuestro actual estilo de vida nos conduce a destinar menos tiempo en la planificación de una alimentación saludable.

Tendemos a aligerar las comidas y las compras de alimentos, dando lugar a una distribución horaria de las comidas a veces irracional, con repercusiones negativas sobre nuestra salud.

DESAYUNO

TENTEMPIÉ

COMIDA

MERIENDA

CENA

El aporte energético-calórico del desayuno es de gran importancia, ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual en las tareas escolares y en el trabajo diario. Un buen desayuno debe incluir: lácteos, cereales y frutas o zumo natural. Además, en ocasiones, se puede complementar con otros alimentos proteicos como huevos, jamón, frutos secos, etc.

Es recomendable no pasar muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida, por ello, a media mañana debemos hacer una pequeña ingesta de alimentos como: fruta, yogur, café con una tostada o barrita de cereales, bocadillo (dependiendo de las necesidades individuales).

Es conveniente incorporar en el almuerzo alimentos de los diferentes grupos de la Pirámide. El almuerzo debe estar compuesta por: una ración de arroz, pastas, patatas o legumbres, una ración o guarnición de ensalada o verduras, una ración de carne o pescado o huevo alternativamente, una pieza de pan, una pieza de fruta y agua. La merienda brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche, yogur o bocadillo, galletas. Durante la cena debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida. También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas,

sopas, pescados o lácteos para tener un sueño reparador, no perturbado por una digestión difícil.

El aporte energético-calórico del desayuno es de gran importancia, ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento físico e intelectual en nuestras tareas diarias.

Es importante recordar que...

■ La dieta mediterránea tradicional posee beneficios para la salud relacionados con la prevención de enfermedades cardiovasculares.

■ Los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo cinco comidas al día.

■ Para alcanzar un estado nutricional adecuado, es necesario incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta, por lo que se recomienda combinar los diferentes grupos de la Pirámide.

Orientación para una compra práctica y saludable

En la actualidad, con frecuencia solemos realizar una gran compra quincenal o mensual de alimentos. Es recomendable planificar nuestra alimentación para llevar a cabo una compra estructurada y práctica.

Para ello, es conveniente:

1. Planificar anticipadamente el menú, diario o semanal, tratando de incorporar una gran variedad de alimentos, intentado respetar las recomendaciones de la Pirámide.

2. La compra de alimentos es un momento muy importante ya que es cuando debemos elegir con criterio las opciones más nutritivas y seguras. Compare precio y calidad de los alimentos, pero no se deje llevar exclusivamente por ofertas o promociones comerciales.

3. Repasar la despensa de su cocina, para no comprar algo que todavía tengamos en suficiente cantidad.

4. Hacer una lista.

Para realizar una compra ajustada debemos planificar anticipadamente el menú, tratando de incorporar una gran variedad de alimentos

Consejos útiles para la compra

■ Lácteos: Los lácteos desnatados y los quesos frescos presentan menor contenido en grasa saturada y colesterol.

■ Carnes: Seleccionar, preferentemente, piezas de carne con poca grasa.

■ Aves: Verificar la información que contiene la etiqueta (fecha de envasado, los datos de la empresa avícola y el sello de inspección sanitaria).

■ Pescados: Identificar las siguientes características: cuerpo

Arqueado y rígido, escamas bien unidas entre sí, piel húmeda, sin arrugas o manchas, ojos transparentes, branquias coloreadas del rosado al rojo intenso.

■ Huevos: Las cáscaras deben estar intactas y limpias, sin grietas, roturas o manchas.

■ Frutas: Trata de comprar sólo lo que necesitas y preferentemente de temporada. Verifica si tienen buen color y están libres de abolladuras, perforaciones en la piel, manchas o señales de deterioro.

■ Verduras y hortalizas: Se deben escoger las verduras y hortalizas de temporada, de apariencia fresca y libre de magulladuras y señales de deterioro.

Consejos para la compra de algunas verduras y hortalizasVERDURAS Y HORTALIZAS

ACEPTAR RECHAZAR

Lechuga, escarola,espinaca, acelga

De hojas frescas, tiernas e intactas, de color verde brillante y uniforme.

Las plantas de hojas ásperas, con tallos toscos y fibrosos, y color verde tornando a amarillo.

Berenjenas De color morado oscuro, firmes, pesadas y de piel suave y uniforme

De color poco lustroso, blandas o resecas, con defectos en la piel o manchas de color marrón oscuro

Tomates Maduros, de piel lisa y sin defectos.

Los tomates demasiado blandos, muy maduros o con magulladuras, con manchas de sol (áreas verdes o amarillas cerca del tallo), con partes hendidas, blandas y acuosas u hongos en la superficie.

Zanahorias Bien formadas, suaves, de buen color y firmes

Con la parte superior de apariencia quemada, blandas y con manchas en la superficie.

Remolacha Firmes, redondas y carnosas, de color rojo oscuro y superficie suave.

Blandas, alargadas y de piel escamosa

Pepino Firmes y de color verde oscuro.

De diámetro muy ancho y de color amarillo, con extremos marchitos o resecos.

Espárragos Con puntas cerradas y compactas, de tallo tierno y redondo, de color verde brillante.

Con puntas abiertas o extendidas, con tallos con estrías y con tierra entre las escamas del tallo.

Alcachofas Con hojas gruesas y compactas, y de escamas de apariencia fresca.

Con hojas rotas y blandas en la base, y con partes pardas

Brócoli Firmes, de flores pequeñas y compactas, con tallo no demasiado grueso o duro.

Con flores abiertas, marchitas o de color amarillo, con manchas o partes acuosas.

Judías verdes De apariencia y color brillante, con vainas

Con vainas flojas y blandas.

frescas y firmes.

BibliografíaCampillo, J. E. (02-05-2010). Comer Sano Para Vivir Más Y Mejor. Barcelona: Destino.

MEGÍAS, I. (30 de Enero de 2014). Desayunos y cenas: qué comer para llevar una dieta sana. Recuperado el 22 de Mayo de 2015, de http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2014/01/30/219241.php: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2014/01/30/219241.php

Salud, E. c. (s.f.). https://www.facebook.com/estiloconsalud. Recuperado el 22 de mayo de 2015, de http://www.estiloconsalud.com/: https://www.facebook.com/estiloconsalud