Conferencia Marcos Molina

Marcos Molina. “Preparación Física en Equipos de Base”

Clinic AMEBA Semana Santa 2012 1

CLINIC DE SEMANA SANTA. SAN JAVIER 2012.

Preparación Física en Equipos de Base.

1. Introducción. La tendencia a una cada vez mayor precocidad en la importancia de entrenamientos específicos para los niños ha generado un notable incremento de alteraciones orgánicas que en algunos casos ha llegado a incapacitar totalmente a estos «aspirantes» a deportistas para posibles prestaciones futuras. - La iniciación deportiva tiene un carácter formativo (desarrollo de cualidades físicas básicas, adquisición de hábitos de conducta -calentamiento, comprensión den entrenamiento físico, etc.-, mientras que la especialización requiere el aprendizaje y la capacidad de movimiento. - El aprendizaje va orientado a que el individuo aprenda destrezas específicas que, si el niño no ha desarrollado, le pueden ocasionar dificultades en el futuro. - El objetivo será el de informar sobre una secuencia lógica de trabajo que permita al joven deportista llegar a la época de su madurez física en las mejores condiciones para conseguir los logros deportivos. No se puede olvidar que las prácticas deportivas deben adaptarse a las condiciones fisiológicas y de desarrollo del deportista 2. Cualidades Físicas Básicas en el niño. Consideramos como tales a las siguientes: 2.1. Fuerza 2.2. Velocidad 2.3. Resistencia Aeróbica 2.4. Resistencia Anaeróbica 2.5. Flexibilidad – Elasticidad. 2.1. FUERZA – Desde los 8 hasta los 12-13 años no hay gran incremento de fuerza, sólo aquellos debidos al crecimiento en longitud y grosor muscular debido al crecimiento físico. Esto supone un aumento del peso corporal. - Desde los 14 a los 16 años, el gran incremento del volumen corporal condicionado esencialmente por factores hormonales supone un alto incremento de fuerza hasta un 90% de la fuerza total.



2.2. VELOCIDAD –

De los 8 a los 12 años hay un continuo incremento de la velocidad debido a dos factores principalmente:

A. Mejora de la fuerza. B. Mejora de la coordinación mecánica de los movimientos. - Principalmente desde los 8 a los 10 años, esta cualidad es la causante del

adelantamiento de la curva de la velocidad sobre la de fuerza y a partir de los 17 años, ya casi se puede decir que se logra el máximo de velocidad.

- La velocidad es fuertemente dependiente de la coordinación intra e intermuscular, y recientes estudios nos llevan a la conclusión de que la velocidad de reacción alcanza niveles de desarrollo sobre los 10 años y que la frecuencia de movimientos lo hace sobre los 13 años. - Desde los 12 a los 14 años resulta el máximo desarrollo de la rapidez de movimiento en las acciones deportivas, debido fundamentalmente al aumento de la fuerza. 2.3. RESISTENCIA AERÓBICA

De los 8 a los 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir esfuerzos. Si bien esta aptitud experimenta un ligero retroceso en el periodo puberal, en general puede afirmarse que tanto desde el punto de vista aerorespiratorio como metabólico, el organismo infantil está en condiciones de realizar este trabajo desde edades muy tempranas. - Su poder oxidatorio aeróbico es mayor incluso que su propia eficiencia mecánica.

2.3. RESISTENCIA ANAERÓBICA –

Esta cualidad es muy poco propicia para su desarrollo precoz. - No soportan ni asimilan esfuerzos entre 40 y 80 segundos de duración. - El niño no está en condiciones de asumir un trabajo de estas características por

lo que de realizarse se violentaría notablemente su desarrollo biológico. - Astrand demostró, en una experiencia con dos gemelos univitelinos cómo (si bien

el trabajo anaeróbico precoz puede facilitar resultados positivos -deportivos- a corto plazo) finalizando el periodo de desarrollo, el que trabajó en edades precoces fundamentalmente en condiciones aeróbicas estaba en condiciones de lograr mejores prestaciones que quien, quemando etapas, lo hizo de forma anaeróbica.

- Trabajo anaeróbico alactácido en jóvenes se desarrolla por medio de distancias cortas y recuperaciones amplias.

- Trabajo anaeróbico lactácido: sólo a partir de la pubertad. Esporádicamente se puede trabajar en esa época, pero no acumulativo. 2.4. FLEXIBILIDAD - ELASTICIDAD –

Es éste un factor que desde el nacimiento vamos perdiendo paulatinamente. - Hasta los 10 años:

· Prácticamente no hemos perdido nada, pero en el proceso de la pubertad con el desarrollo muscular rápido, se pierde más de esa capacidad. · Si un atleta en las primeras



edades (hasta los 11-12 años) realiza movimientos dirigidos a este mantenimiento, habremos ya superado la edad de pérdida más significativa. · A partir de esta edad y hasta los 17 años, si no se ha hecho el trabajo anterior aún se puede recuperar en parte la flexibilidad y sólo en este caso podría hablarse de un desarrollo de la cualidad por el entrenamiento, ya que en los demás casos el entrenamiento consigue sólo un mantenimiento de ella. - A partir de los 18-19 años el logro de la flexibilidad es mucho más problemático.

Mención aparte merece la COORDINACIÓN «Capacidad para realizar un gesto más o menos complejo, combinando el movimiento». Se traduce en la destreza o habilidad específica.

- Se recomiendan actividades aeróbicas, combinando carrera + obstáculos + lanzamientos. 3. Contenidos Generales de la Actividad Física. Debido a las limitaciones de la Educación Física Escolar, tendremos que realizar determinadas actividades o tareas dentro de las sesiones o días de actividad. Una correcta planificación de las diferentes etapas se puede dividir en: 11-13 años ·

Es la Edad de Oro del aprendizaje motor, y por ello hay que mejorar la coordinación y la técnica.

· Le atrae fundamentalmente el juego. · Tiene también afán competitivo (aumenta a los 13-14 años). · La carrera, el salto y los lanzamientos deben predominar sobre otras actividades. · Se debe basar la actividad (aspecto fundamental) en la variedad y originalidad. · Puede empezarse a reglar el entrenamiento de la velocidad y de la resistencia

aeróbica.

Resistencia aeróbica: - Por medio de carrera continua o fraccionada. No rebasar los 20' ó 30'. - 1/2 veces por semana. Si existe E. Física Escolar. 10'-12' como calentamiento. · Velocidad: Por medio de la velocidad de reacción, desplazamientos. · Iniciación a la Fuerza, pero evitando grandes tracciones musculares y apoyos sobre las extremidades. · Los niños soportan mal las posiciones estáticas del cuerpo y la tensión muscular prolongada. · El hecho de que el niño tenga preferencia por actividades de corta duración se explica por causas fisiológicas como una menor capacidad de atención, la necesidad de estímulos recreacionales, y una menor motivación social para deporte de larga duración. · FC (frecuencia cardíaca): Se debe enseñar a tomarse el pulso. 14-16 años ·

Edad ideal para iniciar la preparación orientada a la especialización. · Debe mantenerse el trabajo de Resistencia Aeróbica, Flexibilidad, Coordinación y

Velocidad (cíclica y acíclica -deportes de equipo-), ya con sistemas de entrenamiento más intensivo.



· Debe programarse ya el entrenamiento progresivo de Fuerza.

El trabajo de Fuerza debe regirse por los siguientes principios: 1. Formación polivalente y multilateral. 2. Utilizar primero el propio peso del cuerpo (autocarga).- Empujar, levantar, saltar, escalar, jugar con balones medicinales, ejercicios con aparatos gimnásticos, cajones y aparatos simples, serán algunas de las actividades fundamentales. 3. Dicho trabajo debe ser progresivo y acorde a la condición del individuo en relación a su edad biológica (distinta de la cronológica). 4. Necesidad de fortalecer la región del tronco (músculos abdominales y lumbares). 16-18 años ·

Es el momento de intensificar los sistemas de entrenamiento propios de la especialidad.

· El entrenamiento puede ya asemejarse cualitativamente al del adulto. · Han de respetarse los principios generales del entrenamiento: sobrecarga

progresiva, sobrecarga periódica, variación de las cargas, orden correcto de las cargas en cada sesión. Fuerza (categorías Cadete y Junior) –

En la categoría cadete de 1er. año convendrá utilizar el trabajo de multilanzamientos utilizando balones de poco peso, incidiendo sobre todo en el trabajo de coordinación. –

En categoría cadete de 2º año se podrá utilizar o introducir ya el trabajo de multilanzamientos (balones de 2-3 kg.), realizando ejercicios de implicación general. El objetivo fundamental irá orientado al desarrollo y fortalecimiento general. – En categoría junior: · El trabajo de multilanzamientos debe ser el 1er. paso. · Se inicia el trabajo con pesas. · Utilización de circuitos (desarrollo de Fuerza-Resistencia, ejercicios agonistas y antagonistas...) 4. Aspectos prácticos importantes. 4.1. Calentamiento - Debe ser un hábito a adquirir desde estas etapas. Se debe acostumbrar al niño a su realización. - Es una parte consustancial del entrenamiento. - Para soportar un esfuerzo de alto consumo energético, se tiene que proceder a la elevación de la Temperatura Corporal.



Fases: 1. Cardiorespiratoria o trote (5'). 2. Gimnasia genérica y estiramientos (10'). 3. Específica: · Ejercicios de técnica de carrera (skipping,...) · Rectas, progresivos, ... · Ejercicios específicos de Baloncesto (entradas, ...) 4.2. Enfriamiento Después de cualquier entrenamiento o competición, se debe dedicar 5'-10' a la realización de estiramientos y un trote ligero. 4.3. Calzado - Utilización de un calzado adecuado. - Se debe tender a la utilización de unas zapatillas de baloncesto polivalentes (1ª etapa). - Diferenciar después el uso de zapatillas para el entrenamiento físico y técnico (2ª etapa). 4.4 Necesidad de toma de H2O – El rendimiento deportivo depende de 3 factores, citados por orden de importancia: 1. Condiciones innatas (genético). 2. Entrenamiento. 3. Lo que rodea al entrenamiento (alimentación, reposo, etc.). - El único lujo que no puede permitirse un deportista es quedarse deshidratado. No hay que esperar a que se destape ese mecanismo de defensa o aviso de sed. - Se debe beber agua antes, durante y después del ejercicio. - Diariamente, las mayores cantidades de agua deben tomarse después del entrenamiento. 5. Conclusiones. Se pueden resumir en los Principios Fundamentales sobre la Actividad Física en el Niño , principios que deben tener muy presentes todos aquellos que desarrollen actividades con este tipo de colectivo. 1. El niño no es un adulto en miniatura, sino un ser en evolución. 2. A cada etapa de crecimiento corresponden unas características biológicas que deben ser respetadas. 3. Hay que adaptar la actividad física al niño, no al revés. 4. Iniciación multideportiva precoz (a partir de los 6 años) y especialización tardía (post-puberal). Procurar ejercicios simétricos y compensatorios. 5. Preparación aeróbica precoz, anaeróbica tardía. Sobrecarga del aparato locomotor tardía. 6. Debe haber un equilibrio actividad física - reposo - estudio. 7. Previo a toda práctica deportiva se debe realizar un examen médico, así como revisiones posteriores de control. 8. «Quien llega a campeón antes de los 18 años, ha perdido gran parte de sus posibilidades».



ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO 1. INTRODUCCION

El entrenamiento en circuito (EC), es un sistema de entrenamiento destinado a me-jorar la capacidad física de los deportistas, desarrollando en forma combinada la velo-cidad, la fuerza, la resistencia, la destreza.

Es uno de los tantos métodos de entrenamiento existentes, pero no es exclusivo. Es un medio que junto con otros, puede elevar las posibilidades de rendimiento de los individuos contribuyendo a realizar un entrenamiento integral. ¿EN QUE CONSISTE?

Consiste en realizar un número de ejercicios en lugares determinados. Los circuitos comunes constan de 6 a 12 ejercicios.

Los lugares en que se hacen los ejercicios se denominan "estaciones" y las personas que lo practican, ejecutan en la estación 1 el ejercicio establecido; Enseguida, pasan a hacer el ejercicio de la estaci6n- 2 y así sucesivamente. Si el circuito consta, por ejemplo, de 8 estaciones", al terminar el ejercicio de la

estación" 8, el deportista ha completado 1 circuito. Generalmente, se realizan 3 circuitos. Ejemplo: El deportista puede hacer 3 circuitos con descanso entre cada uno de ellos y pro-

gresivamente, mejorar hasta hacer los 3 circuitos sin descanso. CARACTERISTICAS

Las principales características del entrenamiento en circuito son:

1)Trabajo submaximal, alrededor del.70% de intensidad. 2) Trabajo en deuda de oxígeno. 3) Pausas de recuperación incompletas, el pulso debe volver a 120-130/min. antes

de iniciarse otro circuito. 4) Debe haber alternancia muscular. Es decir, no deben trabajar los mismos grupos

musculares en 2 seguidas. Deben trabajarse todos los grandes grupos musculares. Se puede ejecutar utilizando aparatos: vallas, cajones de saltos, cuerdas de trepar, barras, pesas, etc. Implementos: clavas. pelotas medicinales, cuerdas de saltar. chalecos de sobrecarga, etc., o utilizar únicamente, el propio cuerpo como sobrecarga.

5) Sí se realizan ejercicios de técnicas deportivas, éstos no deben ser de mucha complejidad.

Antes de iniciar un circuito, el pulso debe estar entre 60-80/min. ORGANIZACION DEL TRABAJO 1) Determinar los días en que se realizará el Entrenamiento en Circuito..

Esta determinación podrá estar condicionada por: a) la edad de los participantes; b) el sexo;



c) el nivel de desarrollo deportivo; d) el deporte que se practica; e) la etapa de entrenamiento en que se encuentran.

2) Delimitar el lugar donde se realizará este trabajo. 3) Reunir y disponer los materiales que se usarán (vallas, pelotas medicinales, cro-

nómetros, papeletas, etc.). 4) Numerar en forma visible cada estaci6n y colocar un cartel explicando el ejercicio a

realizarse. 5) Designar ayudantes para registrar las observaciones correspondientes. 6) Designar las personas que guardarán los materiales usados.

Este método es importante para todos los deportistas que realizan esfuerzos de alta intensidad y duración inferior a 4 minutos. VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

a) Permite. una dosificación individual. b) Se puede trabajar en grupos.' c) Es ameno y variado d) Permite economizar tiempo. e) Se puede usar para un descanso psicológico. intercalándolo en los períodos

más duros del entrenamiento. f) Mejora la resistencia anaeróbica.

RECOMENDACIONES

a) En los primeros circuitos de una temporada, es conveniente que los ejercicios no sean muy intensos Y que tengan un efecto general.

b) En las primeras repeticiones de un circuito no es conveniente tratar de superar inmediatamente el número de repeticiones o el tiempo. Es conveniente familiarizarse bien -con la cantidad,. intensidad y -dificultad del trabajo

c) Sí se quiere desarrollar un grupo muscular en forma especial, se pueden colocar más ejercicios para ese efecto o acentuar la intensidad de ellos.

d) Ojalá. el profesor o entrenador pueda realizar el circuito para que tenga su. propia vivencia de él.

e) Es conveniente utilizar una gama variada de ejercicios, para no caer en la rutina y no restarle interés a esta modalidad de entrenamiento.

f) Hay que insistir en que primero en la buena ejecución técnica del ejercicio, para que no pierda sus efectos.

g) En el período de preparación básica, el EC se puede hacer de 3-5 veces por semana y más adelante de 1-3 veces / semana.

h) El EC se puede aplicar a niños, jóvenes y adultos. A damas y varones. A personas entrenadas y a principiantes. Es un método interesante y muy reco-mendable para usarlo en las escuelas y colegios,

i) El pulso de 120 min. ,antes de comenzar un circuito y de 180/min. como máximo al finalizarlo, es una pauta stándard. Puede variar según el nivel del deportista, por razones de índole temperamental de algunos atletas.



JUEGOS

1. Pase entre las piernas en fila india.

2. Abdominales (pases acostados) en fila india.

3. Rescate de Balones (3) en cada campo.

4. Pilla (tocando con balón 2 balones, 2 se quedan).

5. Carera de relevos con bote de dos balones.

6. Carrera por parejas, pasando el balón, utilizando los conos, y encestando con

cono.

7. K.O. por parejas, ojos vendados, tirando a canasta.

8. Carrera de obstáculos (banco, cono, silla, etc.), no parar de botar balón.

9. Slalom de velocidad, utilizando los círculos del campo de baloncesto

CALENTAMIENTOS TIPO.-

JUEGO SIN BOTE: - Pilla a caballo, el que está encima no lo puede pillar.

ENTRADAS A CANASTA (TODO EL CAMPO).

ENTRADAS A CANASTA (GRUPOS DE “4”): - Al que tiene 2 balones se puede pillar (siempre botando).

POR PAREJAS BALONES (DIVERSOS TROTES).

POR PAREJAS (REBOTE Y CORRO).

JUEGO DE BOTE (TODOS BALON).

JUEGO ROBOS DE BALÓN (TODOS BALÓN).

CALENTAMIENTO BALÓN ANCHO CAMPO (EJERCICIOS VARIADOS).

BALONES MEDICINALES.

CUERDAS (CADA UNO UNA O PAREJAS).

DIAGONALES.

PISAR LÍNEAS.

TRABAJO VELOCIDAD DE REACCIÓN.

TIRO DIRECTAMENTE POR GRUPOS.



ONCE.

ENTRADAS TODO EL CAMPO GRUPOS DE “3” HACIENDO “8”. UNO CONTRA TODOS.- PREPARACIÓN FÍSICA. Es un ejercicio interesante para los calentamientos, sobre todo en época de frío,

donde cuesta mucho activar a los jugadores. Hay que tener cuidado porque los

chavales pueden volverse muy agresivos. Controlar que se cumplen las reglas

establecidas.

Todos los jugadores con balón.

El coach elige un jugador que debe en un minuto encestar cada vez en una

canasta.

Sigue tirando en la misma canasta hasta encestar.

El resto de jugadores debe impedirle que enceste sin dejar de botar el balón

que llevan.

Pasado el minuto, el entrenador elige otro jugador.

UNO CONTRA TODOS (Variante).- PREPARACIÓN FÍSICA Es un intento de optimizar el ejercicio de partida para sacar más provecho al trabajo de dribling.

Hacemos 2 equipos.

De cada equipo elige el coach un jugador para atacar.

Cada equipo defenderá al jugador del equipo contrario.

Los atacantes tratarán de encestar cada uno en una canasta del campo.

Cuando uno de los dos enceste, o a la vez, deben de cambiar de campo,

ambos atacantes, y por consiguiente los defensores.

Pasado un tiempo (a determinar, por ejemplo 1 minuto), el coach elige

nuevos atacantes.



NÚMEROS – ACCIONES.- PREPARACIÓN FÍSICA. Planteamiento Básico.

Queremos que el jugador caliente de forma activa.

Empezamos ordenando que vaya al trote por un espacio concreto: por todo

el campo, medio campo, área de 3pt....

Asociamos números a acciones concretas.

Presentamos el primer número-acción, y sin que se deje de trotar, cuando

el jugador oiga el número hará la acción asociada a ese número.

Poco a poco introducimos los siguientes números-acciones, de manera

escalonada. Es decir, al introducir la segunda acción, dejamos un tiempo de

práctica donde se alterna la orden de ejecución de la primera y segunda

acción. Ejemplo: “Uno!... Dos!... Dos!... Uno!... Dos!... Uno!... Uno!... Uno!...

Dos!...”.

Tocar el suelo con una mano y seguir al trote.

Parar en 1 tiempo, contar 5 y seguir. (Parar en 2 tiempos también se

podría, es cosa de ser imaginativo).

Dos pasos y estirar el brazo y rodilla del mismo lado del cuerpo

como para hacer una bandeja.

Parar y saltar en suspensión simulando un tiro.

Hacer 1, 2, 3 o 4 fondos de brazos y seguir.

Hacer una o varias sentadillas y seguir.

Idem para abdominales.

Saltar con los dos pies juntos como si cogieramos un rebote, caer

flexionado, y seguir.

Saltar de lado con los dos pies juntos y seguir.

Saltar y palmada en el aire y seguir.

Buscar a un compañero y subirnos a caballito. Luego bajar, e invertir

posiciones, o sea, que se suba el otro. Luego seguir con la carrera.

Buscar un compañero y golpear pecho con pecho. Seguir.

Idem pero en el aire.

Buscar un compañero y chocar la mano en el aire con el brazo de la

mano que choca elevado todo lo que podamos. Seguir luego.



Ir rápido a tocar determinada cosa o persona y volver. (Esto lo

hacemos para los últimos números, cuando los jugadores ya están

más activados, y buscamos ya una velocidad de reacción y sprint).

Seguir.

FUTBASKET.- PREPARACIÓN FÍSICA. Se trata de jugar un partido a toda cancha con las siguientes reglas que matizan el

desarrollo del mismo:

El pase se produce con el pie excepto dentro de la zona.

Dentro de la zona el pase se realiza con la mano.

El resto de reglas las normales del baloncesto.

12 PASES.- PREPARACIÓN FÍSICA.

Dos equipos conformados por 4 jugadores cada uno.

Un balón.

El ejercicio se desarrolla en ½ campo.

CRUZAR EL CAMPO.- PREPARACIÓN FÍSICA. “DIANA”. Este es un juego para terminar el calentamiento y antes de meterse en el trabajo

técnico o táctico de la sesión. Yo lo he utilizado en varios equipos masculinos y

siempre ha gustado mucho. Puede utilizarse a partir de la categoría JUNIOR.

Desaconsejado para equipos femeninos.

Atravesar el campo sin que te eliminen tocándote con el balón.



TRABAJO POR PAREJAS.-

Tocar pié.

Tocar rodilla.

Tocar hombro.

Tocar cara.

En cuclillas.

Aguantar pelvis.

Coger pierna salto a la pata coja.

CIRCUITOS CON BALÓN.- PASES POR PAREJAS (EN CARRERA, UNO FRENTE AL OTRO).

Entre piernas.

Entre cintura.

Pecho.

Salto por encima cabeza.

GRUPOS DE 4 (3 BALONES) METER 15 EN CADA ESQUINA. GRUPOS DE 4 (3 COGIDOS Y 1 SUELTO INTENTA PILLAR AL ÚLTIMO DE LA FILA INDIA QUE FORMAN LOS OTROS 3 COMPAÑEROS)

Correr libremente por ½ campo.

Correr libremente por 6’25.

Correr libremente dentro zona.

Marcos Molina Molina. Doctor en Pedagogía.

Licenciado en Educación Física. Entrenador Superior Baloncesto.

Socio A.M.E.B.A. Nº 15. molina2m3Ahotmail.com

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