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A continuación se expone el material que se entrega para poder utilizarlo durante los seminarios: LA ESCUELA DE ESPALDA COMPORTAMIENTO DE TU COLUMNA VERTEBRAL LLAASS VVÉÉRRTTEEBBRRAASS Cada una de tus vértebras está formada por un cuerpo redondo llamado cuerpo vertebral, constituido por un tejido óseo compacto, que delimita un orificio llamado orificio raquídeo vertebral.

La superposición de los orificios de las vértebras forma tu canal raquídeo por el que pasa la médula espinal, que es un conjunto de fibras nerviosas cuyas ramificaciones afectan y controlan las distintas partes de tu cuerpo.

CONDUCTAS QUE EVITEN LESIONES EN LA ESPALDA, ZONA LUMBAR Y COSTADOS

ESCUELA DE ESPALDA

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EL DISCO INVERTEBRAL

Tu disco invertebral es una especie de almohadilla situada entre cada dos vértebras. Está formado por un anillo externo fibroso, formado por cartílagos, y un núcleo interno gelatinoso que es deformable e incomprimible; es algo parecido a una pequeña bolsa o cápsula llena de líquido viscoso.

CÓMPORTAMIENTO DE LAS VERTEBRAS Y DEL DISCO INVERTEBRAL

● Tus discos invertebrales tienen en su periferia terminaciones nerviosas que comunican al cerebros sus fallos o trastornos. ● Cuando se ejerce una presión vertical sobre tu columna, esta presión se transmite de una vértebra a la siguiente a través del disco invertebral.

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• Observa las posibilidades de articulación de tu columna vertebral.

• Cuando mantienes tu

espalda recta, los discos invertebrales desempeñan su función simple de transmisión de fuerza.

• El núcleo gelatinoso

permanece en el centro y todo el sistema está equilibrado.

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• En los movimientos de

flexión, sin embargo, el núcleo no queda en el centro del disco invertebral, sino que se desplaza por el efecto cuña que ejercen las vértebras.

En estas condiciones, las fibras del anillo fibroso se comprimen en la parte delantera y se dilatan en la posterior. El núcleo desplazado hacia atrás acrecienta la tensión de estas fibras provocando sobre ellas una presión anormal. Al enderezar la columna a la posición erguida, en un disco en buen estado el núcleo regresa al centro del disco por efecto del empuje que ejerce sobre él las fibras elásticas del anillo fibroso.

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Al enderezar el cuerpo después de una flexión, una parte del núcleo puede quedar atrapada en esas fibras deterioradas. Los nervios sensitivos de la periferia del disco, irritados, provocan un dolor muy fuerte que desencadena, por reflejo, un bloqueo de los músculos en posición semi-flexión. A este mecanismo se le llama lumbago, tan frecuente hoy en día.

FACTORES DE RIESGO Se ha ido demostrando que el dolor de espalda no siempre se debe a una alteración orgánica de la columna vertebral. Hay que tener en cuenta otros factores:

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FACTORES DE RIESGO

Flexo-extensión repetida de la columna

Episodios previos de dolor de espalda

Torsión o rotación frecuente de la columna Actitud ante el dolor

Esfuerzos Estrés

Vibración Insatisfacción

Falta de potencia, resistencia o entrenamiento de la musculatura

FLEXO-EXTENSIÓN REPETIDA DE LA COLUMNA Cuando flexionas la columna se produce un aumento de la presión en el interior del disco intervertebral. Si en ese momento cargas peso y vuelves a estirar la columna, la presión en la parte posterior del disco se incrementa tanto que puede romperlo (hernia discal). La musculatura se sobrecarga con esta postura. Ambas sobrecargas son mayores si la inclinación se hace con las piernas estiradas, y menores si se flexionan las rodillas y se mantiene la espalda recta.

TORSIÓN O ROTACIÓN FRECUENTE DE LA COLUMNA La repetición de rotaciones exageradas en la columna lumbar puede sobrecargar la articulación y la musculatura, e incluso el disco, sobretodo si se hace cargando peso. ESFUERZOS Un esfuerzo muy intenso puede provocar dolor de espalda, y la repetición continua de esfuerzos también. La adopción de posturas inadecuadas también puede sobrecargar la musculatura o las estructuras de la columna vertebral.

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VIBRACIÓN La vibración conlleva acortamiento y alargamiento rápido de la musculatura, lo que podría facilitar su contractura, además de activar los nervios del dolor en el ganglio espinal. FALTA DE POTENCIA, DE RESISTENCIA O DE ENTRENAMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LA ESPALDA Si la musculatura es potente y armónica, el reparto de la carga es correcto y disminuye el riesgo de padecer contracturas o sobrecargas musculares; además, ofrece una mayor resistencia estructural a la carga. HABER PADECIDO EPISODIOS PREVIOS DE DOLOR DE ESPALDA Una vez una persona haya tenido un episodio de dolor de espalda, es probable que vuelva a tener otros en el futuro, sin significar necesariamente que estén empeorando o que se haya vuelto a lesionar. LA ACTITUD ANTE EL DOLOR Las personas que temen el dolor tienen más posibilidades de sentir más dolores: se obsesionan, se angustian y deprimen con más facilidad y además, evitan la actividad física, lo que acelera la pérdida de potencia y resistencia muscular. Las personas combativas tratan de llevar una vida normal, se mantienen activos y van a trabajar, lo que les hace más fuertes y saludables. ESTRÉS Este factor influye más en la percepción del dolor que en el riesgo de que aparezca, parece que el dolor es más intenso.

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INSATISFACCIÓN Al igual que el estrés, la insatisfacción aumenta la percepción del dolor, y además dicho descontento se puede somatizar en dolor. Los factores de riesgos asociados a los sobreesfuerzos, torsiones, etc. los puedes encontrar en los siguientes procesos del sector siderúrgico: - HORNO ALTO y ACERÍA: Recogida de escorias con palas manuales - LAMINACIÓN: Colocación de las bobinas en los trenes de laminación - 1ª TRANSFORMACIÓN y RECUBIERTOS: Manipulación de materiales No obstante, hay muchas otras tareas más inespecíficas en las que puedes sufrir estos riesgos y el resto que arriba se exponen.

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PRINCIPALES PROBLEMAS POSTURALES

ESCOLIOSIS Es una desviación lateral de la columna vertebral

• El 85% de los casos son debidos a patología mecánica del raquis

• El 15% de los casos son debidos a

defectos de la formación de la columna vertebral durante la vida embrionaria

CIFOSIS

Consiste en el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal

• La mayoría de los casos son

debidos a la adopción prolongada de posturas inadecuadas o a que falta potencia en la musculatura

• El resto de los casos son debidos

a anomalías en el proceso de osificación de las vértebras dorsales

LORDOSIS Consiste en el aumento de la concavidad posterior de la columna dorsal, habitualmente en la zona lumbar, aunque también puede darse en la cervical

• En la mayoría de los casos su

causa es desconocida y aparece desde que se forma el esqueleto

• El resto de los casos son debidos

a un acortamiento de la musculatura isquiotibial

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MEDIDAS PREVENTIVAS. CÓMO ACTUAR PARA PROTEGER LA ESPALDA

Antes de sufrir lesiones en la espalda, región lumbar o costados, ten en cuenta y aplica estas medidas:

Mantente erguido:

• Adopta una postura que mantenga la forma natural de la columna vertebral

• Lleva los hombros hacia atrás suavemente

• Mantén la cabeza levantada, con el cuello recto

• Mantén el vientre suavemente entrado y los músculos del abdomen contraídos

LA IMPORTANCIA DE SENTARSE BIEN

• Altura del asiento: apoya completamente los pies en el suelo y mantén las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas

• Respaldo: debe sujetar, especialmente el arco lumbar

• Movimientos: 1) Debes evitar giros parciales. Gira todo el cuerpo a la vez 2) Levántate y anda cada 45 minutos

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Evita el gesto habitual de torsión de la columna al sentarte

• Acércate de frente a la silla • Junta los pies y las rodillas para quedar de espalda a la misma y con las rodillas apoyadas en el borde de la silla • Agáchate lentamente flexionando las rodillas, con el cuerpo inclinado hacia delante y la cabeza gacha. Si tienes un caso grave de lumbalgia, apoya las manos sobre las rodillas durante el descenso para inmovilizar la columna y contraer activamente los músculos abdominales

• Para levantarte, coloca los pies al nivel del borde anterior del asiento, apoya las manos en los muslos, inclina el cuerpo y la cabeza hacia delante y extiende lentamente las rodillas

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• Si trabajas con el ordenador: debes tener la pantalla a la altura de los ojos y frente a ellos. El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe apoyar los antebrazos en la mesa

• Conducir: 1) Al ir en coche adelanta el

asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas y apoyar la espalda en el respaldo

2) Las rodillas deben estar al

nivel de las caderas o por encima de ellas

3) Evita tener que estirarte para llegar a los mandos

4) Evita manejar los pedales

movilizando toda la extremidad inferior de la cadera

5) Evita entrar en el coche en cualquier posición que te obligue a girar la columna

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Consejos al estar de pie:

1) Si trabajas con tus brazos

mientras estás de pie, hazlo a una altura adecuada, que te evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y te permita apoyarte con tus brazos

2) Mientras estés de pie, mantén

un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterna un pie tras otro. Cambia la postura tan frecuentemente como puedas

PRINCIPIOS DE SEGURIDAD Y DE ECONOMÍA DEL ESFUERZO

• Aproxímate a la carga:

- Tu centro de gravedad (estómago, aproximadamente) estará lo más próximo posible y por encima del centro de gravedad de la carga.

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• Busca el equilibrio con los pies bien situados:

- Enmarcando la carga - Ligeramente separados - Ligeramente adelantado uno respecto al

otro

• Haz trabajar los brazos a tracción simple,

estirados. • Los brazos deben mantener “suspendida”

la carga, pero no elevarla.

• Aprovecha el peso del cuerpo:

- Para desplazar un móvil, empújalo con los

brazos extendidos y bloqueados para que tu peso se transmita íntegro al móvil.

- Tirando de una caja o un bidón que se desea tumbar, para desequilibrarlo

- Resistiendo para frenar el descenso de

una carga, sirviéndonos de nuestro cuerpo como contrapeso

• Elegir la dirección de empuje de la carga:

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- Para levantar una caja grande del suelo, el empuje debe aplicarse perpendicularmente a la diagonal mayor, para que la caja pivote sobre su arista

- Si el ángulo formado por la

dirección de empuje y la diagonal es mayor de 90º, lo que conseguimos es hacer deslizarse a la caja hacia delante, pero nunca levantarla

• Aprovechar la reacción de los objetos: - Para depositar en un plano inferior

algún objeto que se encuentre en un plano superior, aprovecharemos su peso y nos limitaremos a frenar su caída

- Para levantar una carga que luego va

a ser depositada sobre el hombro, encadena las operaciones, sin parar, para aprovechar el impulso que has dado a la carga para despegarla del suelo

• Aprovechamiento del desequilibrio: - Desequilibra el objeto que vayas a

manipular, para que, con una leve presión de la carga se ponga en movimiento por sí misma, hecho que aprovecharás para desplazarla

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• Trabajo en equipo: - El porteador de detrás se colocará ligeramente desplazado del de

delante para facilitar la visibilidad de aquél - A contrapié (con el paso desfasado), para evitar las sacudidas de la

carga - Asegurando el mando de la maniobra

• Para levantar y desplazar objetos pesados planifícate, comprueba su peso, si no puedes llevarlo, empújalo.

• Recorre mentalmente el camino hasta el destino de la carga.

• Colócate cerca con los pies firmes

• Levántalo despacio con la espalda recta

• No gires tu cuerpo cuando lleves un peso

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• Bájalo lentamente flexionando las piernas

• Cuando trabajes acostado, mantén las rodillas dobladas

• Para alcanzar los objetos en alto súbete a una escalera, no te estires

Ante todo, no olvides que debes cumplir con los procedimientos de trabajo que tu empresa te ha proporcionado para realizar las distintas tareas, utilizar la maquinaria, las herramientas, etc. Para la realización de éstos se han tenido en cuenta las instrucciones y manuales de utilización, lo que nos garantiza que:

si utilizas bien los equipos y herramientas, ¡¡reduciremos este tipo de lesiones!!

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¿QUÉ PUEDES HACER PARA SENTIR ALIVIO CUANDO TE HAS LASTIMADO LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA?

Si tienes dolor de espalda acude a tu empresa y a tu médico para que te asesoren sobre la forma más conveniente de hacer tu trabajo

La mejor posición para sentir alivio cuando hay dolor de espalda es acostarse de espaldas en el suelo con almohadas debajo de sus rodillas, con las rodillas y caderas dobladas y los pies sobre un asiento o simplemente con las rodillas y las caderas dobladas. Esto elimina la presión y el peso que recae sobre la espalda.

Si tienes que descansar tu espalda lesionada es probable que necesites de uno a dos días de este tipo de descanso. Descansar por más tiempo puede hacer que tus músculos se debiliten lo cual puede retardar su recuperación. Incluso si te duele camina durante unos pocos minutos cada hora.

Algunos ejercicios específicos te pueden servir para tu espalda. Uno es estirar suavemente los músculos de su espalda. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas ligeramente y levanta despacio la rodilla izquierda hacia el pecho. Empuja la zona lumbar de la espalda contra el suelo.

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Mientras que algunos ejercicios son específicos para la espalda es importante mantenerse activo en general. Nadar y caminar en general son buenos ejercicios para mejorar su estado físico.

¿Qué más puedes hacer para sentir alivio? Las almohadillas calientes pueden ayudar a relajar espasmos musculares dolorosos. Use calor durante 20 a 30 minutos a la vez. Las bolsas o empaques con hielo y los masajes también le pueden proporcionar alivio. GUÍA DE EJERCICIOS PARA LA ZONA LUMBAR DE LA ESPALDA Cuando el dolor ya no es tan intenso, pero necesitas restaurar la fortaleza de la zona lumbar de la espalda y volver a tus actividades cotidianas, los ejercicios regulares son importantes para tu recuperación completa. Puedes realizar estos ejercicios, siempre bajo la supervisión de tu médico:

PROGRAMA INICIAL DEL EJERCICIO

Bombear con el tobillo: Acuéstate boca arriba. Mueve los tobillos arriba y abajo. Repítelo 10 veces

Deslizar el talón: Acuéstate boca arriba. Lentamente dobla y endereza la rodilla. Repítelo 10 veces

Contracción abdominal: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos apoyadas debajo de las costillas. Contrae los músculos abdominales para empujar las costillas hacia la espalda. Asegúrate de no dejar de respirar. Mantén esta posición durante 5 segundos. Relájate. Repítelo 10 veces

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Acuclillarse contra la pared: Ponte con la espalda inclinada contra la pared. Mueve los pies 30 cm. delante del cuerpo. Mantén los músculos abdominales contraídos mientras lentamente doblas las rodillas 45 grados. Mantén esta posición 5 segundos. Lentamente regresa a la posición recta. Repítelo 10 veces

Levantar el talón: Ponte con el peso distribuido igualmente sobre ambos pies. Lentamente levanta los talones arriba y abajo. Repítelo 10 veces

Levantar la pierna extendida: Acuéstate boca arriba con una pierna extendida y la otra doblada en la rodilla. Contrae los músculos abdominales para estabilizar la parte baja de la espalda. Lentamente levanta una pierna arriba aproximadamente de 15 a 30 cm. y mantén la posición entre 1 y 5 segundos. Baja la pierna lentamente. Repítelo 10 veces

PROGRAMA INTERMEDIO DEL EJERCICIO

Estirar una rodilla hacia el pecho: Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas. Sostén un muslo detrás de la rodilla con una mano y trae la rodilla hacia el pecho. Mantén esta posición unos 20 segundos. Repítelo 5 veces en cada lado.

Estirar el tendón de la corva: Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas. Sostén con la mano un muslo detrás de la rodilla. Lentamente endereza la rodilla hasta que sientas el dorso del muslo estirarse. Mantén esta posición unos 20 segundos. Repítelo 5 veces en cada lado.

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Ejercicios para estabilizar la zona lumbar con la Pelota Suiza – Los músculos abdominales deben permanecer contraídos durante cada ejercicio (ver el ejercicio “Contracción abdominal” del Programa Inicial). Realiza cada ejercicio durante 60 segundos. Cuanto más lejos esté la pelota de tu cuerpo, más difícil será el ejercicio.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y pantorrillas apoyadas sobre la pelota 1. Lentamente levanta el brazo sobre la cabeza y bájalo, alternando el lado derecho con el izquierdo 2. Lentamente endereza una rodilla y relájela, alternando el lado derecho con el izquierdo 3. Lentamente endereza una rodilla y levanta el brazo opuesto sobre la cabeza. Alterna las piernas y brazos opuestos

4. Lentamente “haz caminar” la pelota hacia delante y hacia atrás con las piernas

Sentado sobre la pelota con las caderas y rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados sobre el suelo 1. Lentamente levanta el brazo sobre la cabeza y bájalo, alternando el lado derecho con el izquierdo

2. Lentamente levanta y baja el talón, alternando el lado izquierdo con el derecho

3. Lentamente levanta un talón y levanta el brazo opuesto sobre la cabeza. Alterna el brazo opuesto y el talón

4. Marchando: Lentamente levanta un pie 5 cm. del suelo, alternando el derecho con el izquierdo

Ponte de pie con la pelota entre la pared y la parte baja de la espalda

1. Lentamente dobla las rodillas entre 45 y 90 grados. Mantén esta posición 5 segundos. Endereza las rodillas

2. Lentamente dobla las rodillas entre 45 y 90 grados mientras levanta ambos brazos sobre la cabeza

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Acuéstate boca abajo sobre la pelota

1. Lentamente levanta los brazos alternos sobre la cabeza

2. Lentamente levanta las piernas de 5 a 10 cm. sobre el suelo

3. Combina los dos puntos anteriores, alternando piernas y brazos opuestos

4. Dobla una rodilla. Lentamente levanta esta pierna arriba, alternando la pierna izquierda con la derecha

¡¡¡Ten cuidado de no arquear la parte lumbar de la espalda!!!

PROGRAMA AVANZADO DEL EJERCICIO

Estirar el flexor de la cadera: Acuéstate boca arriba cerca del borde de la cama, tirando las rodillas hacia el pecho. Lentamente baja una pierna, manteniendo la rodilla doblada, hasta que sientas que la parte de arriba de la cadera o del muslo está estirada. Mantén esta posición unos 20 segundos. Relájate. Repítelo 10 veces en cada lado

Estirar el Piriformis: Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas. Cruza una pierna encima de la otra. Tira la rodilla opuesta hacia el pecho hasta que sientas que el área de las nalgas o la cadera se estira. Mantén esta posición 20 segundos. Relájate. Repítelo 5 veces en cada lado

Ejercicios para estabilizar la zona lumbar con la Pelota Suiza Acuéstate boca bajo sobre la pelota

1. “Haz caminar” las manos hacia delante de la pelota hasta que ésta quede por debajo de las piernas. Hazlo al revés para volver a la posición del comienzo 2. “Haz caminar” las manos hacia delante de la pelota hasta que la ésta esté debajo de las piernas y lentamente levante los brazos alternos sobre la cabeza

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3. “Haz caminar” las manos hacia delante de la pelota y lentamente realice fondos de brazos