Conceptos basicos de nutricion e hidratación.pdf

8/18/2019 Conceptos basicos de nutricion e hidratación.pdf

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CAPÍTULO 5

SECCIÓN CONTENIDO

5.1 Introducción

5.2 Nutrición

CONCEPTOSBÁSICOS DENUTRICIÓN EHIDRATACIÓN

5.3

5.4

5.5

5.6

5.7

5.8

5.9

5.10

5.11

Compuestos energéticos

Clasificación de los nutrientes

Leyes universales de laplanificación

Las vitaminas

Los minerales

Hidratación

Conclusiones

Sugerencias didácticas

Autoevaluación

SICCED Manual para el Entrenador

CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN


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MANUAL DEL ENTRENADOR

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OBJETIVO

Analizar las prácticas en materia de nutrición e hidratación más recomendables paraaplicarlas según las necesidades de cada atleta.

INSTRUCCIONES:

Lea el presente capítulo con la finalidad de que al terminar el mismo sea capaz de:

• Identificar los principales conceptos y principios que se refieren al proceso denutrición enfocado al deportista.

• Identificar los diversos compuestos energéticos presentes en las actividadesdeportivas.

•

Identificar la función de cada ley universal de la alimentación para considerarla en ladieta de los futbolistas. • Definir la función de las principales vitaminas así como de los minerales requeribles

en la práctica deportiva • Distinguir la hidratación como fundamental para una buena práctica deportiva

5.1 INTRODUCCIÓN

Los elementos y los compuestos energéticos, son la base de la teoría y práctica de lanutrición, entendida ésta como una necesidad primaria que corre paralela a la teoría ymetodología del entrenamiento futbolístico.

El proceso nutricional, depende de una correcta alimentación, adaptada a lascaracterísticas individuales y propósitos definidos de cada ser humano, que en el casodel jugador de fútbol concebido desde su iniciación hasta el máximo rendimiento,adquiere una particular relevancia, y que, por consiguiente deberá ser aplicadacuidadosamente con base en las características del fútbol asociación.

El entrenador requiere, entonces de una fundamentación científica que le permitaconducir de manera óptima el proceso nutricional de sus jugadores. Por tal motivo esnecesario revisar los conceptos básicos que le permitan comprender y aplicar de formaadecuada dicho proceso, mismo que se presenta en este capítulo.

5.2 NUTRICION

Según el Consejo de Alimentos y Nutrición de la Asociación Médica Norteamericana, esla ciencia que se ocupa de los alimentos; los nutrimentos y las otras sustancias queaquellos contienen; su acción, interacción y balance en relación con la salud y laenfermedad; así como de los procesos por medio de los cuales el organismo ingiere,absorbe, utiliza y excreta las sustancias alimenticias. Además, la ciencia de la nutricióndebe ocuparse de algunos aspectos sociales, económicos, culturales y psicológicosrelacionados con los alimentos y la alimentación.


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Para la formación y mantenimiento de nuestros tejidos, para el buen funcionamiento detodos nuestros órganos y para obtener la energía necesaria para la vida y para todaslas actividades, nuestro organismo requiere lo que se conoce con el nombre de

sustancias nutritivas.

FUNCIONES DE LAS SUSTANCIAS NUTRITIVAS

Las funciones se pueden dividir en:

1. FUNCIÓN ENERGÉTICA : suministra material para la producción de energía; de laque son agentes las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas.

2. FUNC IÓN PLÁSTICA : supone la formación de nuevos tejidos, de los que sonagentes principalmente las proteínas y algunos minerales.

3. FUNCIÓN REGULADORA : favorece la utilización adecuada de las sustancias

plásticas y energéticas, que es función principal de las vitaminas y algunosminerales.

CANTIDAD DE CALORÍAS DIARIAS

Los estudios actuales nos demuestran que el requerimiento diario de un adulto de 25años de edad, y con buena salud, de 60 kilogramos de peso y que desarrolla unaactividad física moderada y vive en un clima templado (con una temperatura media de20 ºC) es de 2000 calorías. En las mismas condiciones, para una mujer de 25 años deedad, con peso de 55 kilogramos, son suficientes 2000 calorías. Para los jóvenes yadultos que practican el entrenamiento sistemático del futbol, como es el caso de los

profesionales, sus requerimientos energéticos llegan a ser de hasta 4000 caloríasdiarias.

En los niños menores de un año se calculan de acuerdo con su peso, sin distinción desexo. Entre el primer y tercer año de vida, su requerimiento alcanza un promedio de1100 calorías. De 4 a 6 años de 1600 calorías, de 7 a 9 años 1900 calorías y a partir de10 años existen diferencias entre ambos sexos.

El cálculo de las calorías diarias para el metabolismo basal, entendiéndose este comolas calorías diarias que el organismo requiere para mantener las funciones vitales,según Harris Benedict, es:

Para efectos del trabajo dinámico (actividad física), el mismo autor sugiere la siguientedeterminación:

Cálculo del metabolismo basal

Hombres = 66.47 + (13.75 x peso) + (5 x estatura) - (6.74 x A)Mujeres = 66.51 + ( 9.56 x peso) + (1.85 x estatura) - (4.64 x A)

La letra A corresponde a la edad expresada en años.


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ACTIVIDAD MÁS ALTO QUE EL BASALSedentariosMedianamente activos

ActivosMuy activosExtremadamente activos

30 %35 %40 %45 %50 %

En términos generales y prácticos, se establece el requerimiento de calorías diaria8spara una persona sin actividad física) según la siguiente tabla:

EDAD KILOS ALTURA CALORÍAS

10 – 1212 – 1414 – 1818 – 22

10 – 12

12 – 1414 – 1616 – 1818 – 22

35435967

35

44525458

1.401.501.701.75

1.42

1.551.571.601.63

2,5002,6002,7002,800

2,250

2,3002,4002,3002,200

Los grupos de alimentos

Se dice que una dieta es correcta cuando satisface las recomendaciones de calorías,proteínas, vitaminas y minerales en forma balanceada y completa.

La gran variedad de alimentos que existen en México ha sido dividida en tres grupos, asaber:

1. Alimentos animales2. Frutas y verduras3. Cereales y leguminosas

1. FUENTES DE ALIMENTOS: cuatro vasos o más con sustituciones de queso ohelado. Proporciona proteínas, calcio, riboflavina, miocina y vitaminas A y D.

Hombres

Mujeres


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En los adolescentes proporciona 80% del calcio y en el adulto 75% del calcio deutilización aprovechable.

2. Grupo de la carne: dos o más platos de carne fresca, enlatada, congelada, pescado,huevos, etcétera.

Proporciona proteínas para la reparación y desarrollo del cuerpo, hierro y vitaminas B1,B6, B12.

3. Grupo de hortalizas y frutas: cuatro o más platos diarios; incluyéndose un cítrico oalgún otro fruto y una hortaliza que proporciona vitamina C. Las hortalizas verde oscuroy amarillo oscuro son fuentes de vitamina A, por ejemplo, brócoli, col, espinacas,zanahorias, papas, etcétera.

4. Grupo del pan, pastas y cereales: cuatro o más platos al día; comprende todas lasclases de pan, pastas y cereales. Son nutritivos y proporcionan carbohidratos, proteínasy hierro, así como el complejo vitamínico B.

COMPOSICIÓN DE LOS GRUPOS EQUIVALENTES

GRUPOENERGÍA

(kcal)PROTEÍNAS

(g)LÍPIDOS

(g)

HIDRATOSDE

CARBONO(g)

Cereales ytubérculos

70 2 0 15

Grasas 45 0 5 0

Leguminosas 100 7 1 15

Verduras 25 2 0 5

Fruta 40 0 0 10

Carne 75 7 5 0

Leche 160 8 8 12

La tabla muestra cuántos gramos proporciona cada alimento de los compuestos

energéticos

NÚMERO TOTAL DE EQUIVALENTES POR DÍA


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ENERGÍACEREALES YTUBÉRCULOS

GRASAS LEGUMINOSAS VERDURAS

1000 Kcal 5 3 1 11500 Kcal 8 4 2 2

2000 Kcal 12 6 2 2

2500 Kcal 15 10 3 3

3000 Kcal 16 10 4 4

3500 Kcal 18 12 5 5

NÚMERO TOTAL DE EQUIVALENTES POR DÍA

ENERGÍA FRUTA CARNE LECHE

1000 Kcal 3 2 1

1500 Kcal 3 2 1

2000 Kcal 3 3 1

2500 Kcal 4 4 1

3000 Kcal 6 5 2

3500 Kcal 7 5 3

Ejemplo de cuántas porciones debe uno consumir de diferentes productos para

remplazar las calorías gastadas diariamente.

Para los jóvenes que practican como promedio dos entrenamientos semanales y juego

el fin de semana, las calorías gastadas son de 2 500 a 3 000 por día.

Para los que practican el fútbol de alto rendimiento es de 3 000 a 4 000 kilocalorías.

Al planificar una dieta apropiada, se podrá proporcionar una buena alimentaciónmediante combinaciones diversas de alimentos.

De los cuatro grupos básicos de alimentos el futbolista puede seleccionar y consumiruna diversidad de alimentos apetitosos y nutritivos, de calorías suficientes paraequilibrar el gasto diario de sus energías.La dieta ha de ser apropiada y lo bastante flexible para mejorar el crecimiento, laconservación y la preparación del cuerpo; para proporcionar fuentes y reservas deenergía y para ayudar al futbolista a conseguir su peso óptimo de actuación.


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Recomendaciones :

• La última comida debe hacerse por lo menos tres horas antes del partido para quese lleve a cabo la digestión.

• Si come una hora antes del partido se recomiendan carbohidratos, sobre todo, ylíquidos (jugos y agua simple).

• Durante el partido es necesario hidratarse al medio tiempo con 200 mililitros deagua simple o agua de frutas.

• Si no se tiene sed, mójense la boca y los labios.

• Pésese antes y después del partido; la pérdida de 5% de su peso en agua significauna pérdida de 10% del plasma sanguíneo, lo cual provoca una reducción de laoxigenación del cerebro y de los músculos, funciones esenciales en el jugador defútbol.

• La primera opción es agua simple o agua de frutas.

• 15 minutos antes del partido tome un vaso de agua de 200 mililitros.

• A medio tiempo tome uno o dos vasos de agua.

• Al finalizar el partido hidrátese en pequeñas dosis de 200 mililitros.

5.3 COMPUESTOS ENERGÉTICOS

Así se conocen aquellos que proporcionan la energía que requiere el organismo para sufuncionamiento.

Hidratos de carbon o• Proporcionan la principal fuente de energía para el trabajo muscular y los procesos

nutritivos.•

Protegen los tejidos formando materiales de reserva utilizables en caso denecesidad.• Ayudan a mantener la temperatura corporal.• Se transforman en energía y dan origen a productos metabólicos como CO2 y H2O.• Se almacenan como glucógeno en el hígado, músculos y en las células.• Ayudan a la oxidación de las grasas.• Se transforman en grasas cuando hay un exceso de carbohidratos.

Las grasas•

Se combinan con otras sustancias para formar grasas compuestas.• En forma de grasas compuestas, son constituyentes de varios tejidos.


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• Liberan energía al transformarse y originan CO2 y H2O.• Se almacenan como tejido adiposo, formando el panículo adiposo.

Pro teínas• Son necesarias para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de los tejidos.• Constituyen el material básico de enzimas, hormonas y otras sustancias

indispensables para el organismo.• Se convierten en aminoácidos y en esta forma son utilizables por el organismo para

formar las proteínas específicas de cada tejido.• Pueden utilizarse como fuente de energía.

ABSORCIÓN

Los sitios de absorción de los compuestos energéticos en el organismo son:

Estómago: Absorbe el alcohol y las soluciones alcohólicas; puede absorber pequeñascantidades de azúcar y aminoácidos.No absorbe el agua.

Intest ino d elgado: Absorbe azúcares sencillos, también ácidos grasos y la glicerinaformando grasas neutras; por los capilares de las vellosidades absorbe losaminoácidos.

Absorbe poca agua.

Intest ino grueso: Absorbe la mayor cantidad de agua y algunas sustancias

alimenticias.

Continuidad energética en el fútbol

En todos los deportes se establece la energía necesaria para cada esfuerzo físico, asaber: en los ejercicios de velocidad, los compuestos energéticos que se usan son lasreservas orgánicas que se encuentran en forma de moléculas de alta energía, comoson los ATP (adenosín trifosfato), energía que dura unos segundos de trabajo físico. Enlos ejercicios de resistencia, los compuestos energéticos que se usan con mayorfrecuencia son los hidratos de carbono y las grasas, en ese orden.

En el fútbol, como es un trabajo físico anaeróbico y aeróbico (sin oxígeno y conpresencia de oxígeno a los procesos metabólicos celulares), la continuidad energéticaestá dada en los trabajos de velocidad y aceleración, donde el esfuerzo físico es amáxima intensidad y en poco tiempo, pero como el ejercicio continúa como en el casode la resistencia, la energía aportada, proviene de los hidratos de carbono, yposteriormente, a 30 minutos de ejercicio moderado y continuo, la energía proviene delas grasas y/o las proteínas.

ENZIMAS

Para que los compuestos energéticos se puedan absorber y metabolizar dentro de lacélula, es necesaria la presencia de enzimas específicas para cada nutriente.


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Las enzimas son sustancias producidas por el organismo que aumentan la velocidad delas reacciones químicas, conservándose intactas al final de estas reacciones. Se

denominan también catalizadores orgánicos.

Como en las células se verifican miles de reacciones químicas, también existen milesde enzimas que influyen en la velocidad de esas reacciones. Así, una misma sustanciapuede transformarse en diferentes productos, dependiendo de que sobre ella actúe unau otra enzima.

Las enzimas tienen una gran especificidad, es decir, catalizan una reaccióndeterminada, con sustancias de estructura siempre igual: son como una sofisticadallave que sólo puede abrir la cerradura correspondiente.

DIETA DEL FUTBOLISTA

Todos los deportistas desean saber qué alimentos son los mejores para consumir antesde ejercitarse. Quieren conocer la “receta mágica”.

Los ingredientes para la dieta ideal de un deportista están determinados por factorespsicológicos y fisiológicos, y la dieta individual y no existe ninguno que asegure el mejorrendimiento de forma espontánea o mágica.

El objetivo de la dieta de un deportista es proveerlo de la energía adecuada yasegurarle la óptima hidratación, acoplando la alimentación a sus actividadescotidianas, además de su actividad deportiva.

5.4 CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES

No es lo mismo la nutrición que la alimentación. La alimentación no es más que lafunción de ingerir alimentos y es el medio por el cual se va a nutrir. El nutriente es todasustancia esencial para la vida, contiene o almacena energía química que el organismova a transformar en energía metabólica. Los nutrientes son:

• Carbohidratos• Proteínas• Grasas• Vitaminas• Minerales• Agua

• Carbohidratos


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El cuerpo extrae la mayor parte de las necesidades energéticas de los carbohidratos, sedescomponen rápida y fácilmente en el sistema digestivo, para formar el combustiblebásico llamado glucosa.

Los carbohidratos de fuentes naturales como el arroz, cereales, papas, leguminosas yfrutas son los recomendables. Los carbohidratos refinados como el azúcar, dulce,chocolates, etcétera son bajos en nutrientes y altos en calorías, y hacen que el cuerpoproduzca grandes cantidades de insulina, que extrae rápidamente la glucosa de lasangre y hace que el atleta se sienta bajo en energía.

• Pr o teínas

Son generalmente de origen animal o vegetal, están constituidas por polipéptidos; paraser utilizadas por la célula tienen que desdoblarse hasta llegar a convertirse enaminoácidos.

Los aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales; los primeros sonindispensables para la síntesis de nuevas proteínas, que sirven para la formación dehormonas y enzimas.

• Grasas

Pueden ser de origen animal o vegetal y son una fuente muy concentrada de energíapero se digieren muy lentamente y utilizan más oxígeno para la producción de energía.

Se almacenan debajo de la piel y dentro de los músculos; son fuente de reserva de

energía, y son esenciales para el transporte de vitaminas a todo el cuerpo.

• Vitaminas

Compuestos orgánicos que son indispensables en pequeñas cantidades para elcrecimiento, mantenimiento y reproducción normales. En ausencia de vitaminasaparecen diferentes enfermedades.

CLASIFICACIÓN

1. Energéticos: Proporcionan la mayor cantidad de energía metabólica para realizar

las funciones vitales.- Carbohidratos- Proteínas- Grasas

2. Estructurales: Son los que permiten mantener la composición corporal y sonelementos indispensables para la formación de tejidos o su regeneración.- Proteínas- Agua- Minerales


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3. Reguladores: Son básicos para la regulación de funciones específicas delorganismo, se utilizan para la formación de enzimas que intervienen directamente comocatalizadores o mediadores de algunas reacciones químicas dentro del organismo.

- Proteínas- Vitaminas- Minerales- Agua

5.5 LEYES UNIVERSALES DE LA ALIMENTACIÓN

Para que la alimentación pueda cubrir el aporte necesario de nutrimentos tiene quecumplir con las leyes universales de la alimentación.

1. Ley de la cantidad : Para que una alimentación sea adecuada, tiene que cubrir losrequerimientos energéticos, es decir, la cantidad mínima necesaria que requiere unapersona dependiendo de la edad, actividad y el momento de desarrollo en el que seencuentra.

2. Ley de la calidad : Estipula que debe ser completa, es decir, debe contener todos losnutrientes para ofrecer al organismo todas las substancias que integran los tejidos.

4. Ley del equilibrio: Se tiene que saber la proporción de los nutrientes que se va amanejar

5. Ley de la adecuación: La alimentación debe ser apropiada a la edad, el sexo, las

necesidades y condiciones de cada individuo.

5. Ley de la pureza: Sostiene que la alimentación debe estar libre de gérmenes osustancias contaminantes.

6. Ley de la presentación: Estipula que la alimentación debe tener una agradablepresentación al paladar y a la vista.

Desde hace muchos años se ha considerado a la dieta como un factor importante parael rendimiento físico de un atleta. Se han desarrollado diversos métodos y regímenespara lograr el mejor desempeño durante las competencias.

De manera general, existe un acuerdo en cuanto a la proporción de energía que debenaportar tanto los carbohidratos y las proteínas, como las grasas.

Porcentaje de distribución de las kilocalorías de una dieta diaria según la etapa y

las características en fútbol


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Normal (sedentario) 50 - 55% Carbohidratos

10 - 15% Proteínas30 - 35% Grasas

Competitiva 65% Carbohidratos15% Proteínas20% Grasas

Adolescentes en crecimiento55% Carbohidratos20% Proteínas

25% Grasas

Partido 60% Carbohidratos20% Proteínas20% Grasas

Entrenamiento pretemporada55% Carbohidratos18% Proteínas27% Grasas

Recuperación 65 - 70% Carbohidratos10 - 12% Proteínas20 - 25% Grasas

5.6 LAS VITAMINAS

Las vitaminas se definen como sustancias presentes en el organismo en cantidadesmínimas, indispensables para la fisiología y el metabolismo normal. La mayoría de las

veces se ingieren con la dieta.

Las vitaminas participan en una serie de reacciones metabólicas. Cuando su aporte esinsuficiente aparecen manifestaciones patológicas (enfermedades) que se handenominado síndromes carenciales.

Clasif icación

Las vitaminas se pueden clasificar en:a) Vitaminas hidrosolubles (que se disuelven en el agua).

B1, B2, B3, B6, B12, C.

b) Vitaminas liposolubles (que se disuelven en las grasas). A, D, E, K.


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Estas características de solubilidad son muy importantes, porque de acuerdo con ellastiene lugar su comportamiento en el organismo, su forma de absorción y los trastornosque puedan presentarse.

Cuando el ser humano no recibe la cantidad suficiente de vitaminas se desarrollahipovitaminosis que puede presentar los siguientes síntomas: apatía, fatiga, disminuciónde la capacidad de trabajo, disminución de las defensas del organismo.

Cuando se ingieren exceso, por ejemplo, en forma de preparados, se produce unahipervitaminosis, que puede provocar graves intoxicaciones.Como las vitaminas liposolubles tienen como depósito el tejido graso, lascomplicaciones pueden ser mayores. La sintomatología que se puede presentar es:insomnio, debilidad general, enrojecimiento de la piel, excitación nerviosa.

Las cantidades excesivas de vitaminas hidrosolubles, son desechadas por la orina. Elexceso de estas vitaminas se ha relacionado con los cálculos que se desarrollan en elriñón; tal es el caso del exceso de vitamina C.

Práctica deportiva

La práctica de una actividad deportiva requiere, en la mayoría de los casos, unavitaminación de carga o de sostén, y en casos más especiales una de sobrecarga.Estas concentraciones mayores de vitaminas se dan sobre todo cuando la prácticadeportiva es continua con un programa de entrenamiento específico, y debeninterrumpirse cuando el entrenamiento termina.

Para las personas que practican las actividades deportivas en forma recreativa, essuficiente la obtención de las vitaminas por la dieta diaria.

Las vitaminas que más se utilizan en la práctica deportiva son las vitaminashidrosolubles; B1, B6, B12 y C; y liposolubles D y E.Requerimientos:

Neces idad es vit amínic as p or día para el depo rtis ta

VITAMINAS SEDENTARIO DEPORTISTA

B1B6B12CDE

1.5 mg4 mg2 a 5 mg75 - 100 mg400 U.I.10 a 30 mg

5 a 10 mg15 a 30 mg10 a 20 mg150 a 300 mg400 U.I.30 a 50 mg

Comparación de las necesidades vitamínicas de un sedentario con un

deportista. Podemos observar que en el caso de este último el consumo

es 2 a 5 veces aproximadamente más que el sedentario.


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5.7 LOS MINERALES

Son sustancias inorgánicas que el organismo necesita en muy pequeñas cantidades

para realizar los procesos metabólicos.

Los minerales son importantes para el funcionamiento orgánico. El 40% del pesocorporal está compuesto de 22 minerales.

Funciones:Una de las funciones importantes de los minerales es la síntesis de los hidratos decarbono, grasas y proteínas. Las necesidades hídricas están estrechamente ligadas alas necesidades de los minerales.

Los minerales son proporcionados en pequeñas cantidades por la alimentación, incluso

cuando ésta es incompleta; por ello, las carencias absolutas son muy raras.

Los minerales tienen numerosas funciones:a) Son constituyentes importantes de las células.b) Entran en la comportación de las sustancias respiratorias.c) Facilitan la entrada de otras sustancias a la célula.d) Forman parte de la constitución del esqueleto.e) Influyen en la excitación nerviosa y muscular.f) Intervienen en la regulación metabólica del agua y del volumen de sangre.

Macroelementos. Son los minerales que se encuentran en cantidades considerables

en los alimentos; de ellos tenemos calcio, fósforo, potasio y sodio.

Microelementos. Los que se encuentran en pequeñas cantidades, y son hierro,cobalto, yodo, flúor y zinc.

Actividad deportiva

El mineral más importante para las actividades deportivas es el hierro. El hierro es unconstituyente esencial de la hemoglobina de los glóbulos rojos. Por tanto, el hierroparticipa directamente en el transporte del oxígeno atmosférico hasta el paso de éste ala célula, donde se llevan a cabo los procesos metabólicos para la producción de

energía en forma de moléculas de ATP para el trabajo muscular.

5.8 HIDRATACIÓN

El hombre es una máquina muy ineficaz para convertir la energía almacenada en los

alimentos en trabajo mecánico; sólo un 20-25% de la energía disponible almacenada en


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los carbohidratos o grasas es realmente transformada en forma tal que el músculopuede usarla para contraerse y generar trabajo. El 70-80% de la energía restante sepierde como calor. Durante el ejercicio, cuando aumenta la utilización de energía, la

velocidad de producción de calor también aumenta. Así pues, con el fin de prevenir unaexcesiva elevación de la temperatura corporal (denominada hipertermia), el organismotiene que tomar medidas para deshacerse del calor adicional.

Nuestro cuerpo pierde calor por diversos mecanismos; se puede ganar o perder porcualquier combinación de radiación, conversión, conducción y evaporación,dependiendo de las temperaturas relativas del organismo y del medio que lo rodea.

Compartimentos líquidos

El contenido total de agua de un hombre de 70 kilos de peso es de unos 49 litros. Aproximadamente, dos tercios de esta cantidad están localizados en las células delorganismo (líquido intracelular). El tercio restante (extracelular) circula en los espaciosentre las células (intersticial) y se mezcla con el líquido de la sangre (plasma) a travésde los capilares.

Distribución

Entre 60 y 70% del peso total de un adulto es agua. En el caso de un niño, el aguarepresenta de 70 a 80% de su peso total.

Distr ibuc ión del agua en el organism o

MANEJO DE LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA

BALANCE DE AGUA EN EL ORGANISMO

75%71%

58

28%23%

CEREBRO HÍGADO MÚSCULO PIEL HUESOS TEJIDO

100

80

60

40

20

0

70%

AGUA CORPORAL TOTAL

LÍQUIDO LÍQUIDOINTRACELULAR EXTRACELULAR

55% 45%

* PLASMA 7.5%* INTERSTICIAL 20.0%* OTROS 17.5%

100% CONSUMOS PÉRDIDAS

ALIMENTOS

Todos los órganos del cuerpo, así como sus

células están constituidos por líquidos, el

porcentaje es diferente en cada uno de ellos

%

Del total de agua corporal el 95% está

contenido al interior de las células, el 45%

es extracelular y está es la que se utilizainicialmente en las actividades deportivas.


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INTRACELULAR

Concentrado donde podemos observar los porcentajes de líquidos en diferentes

comparativos, así como el balance del agua.

FUNCIONES:

a) Disolvente universal.b) Diversas reacciones químicas.c) Transmisión del impulso nervioso.d) Transporte de nutrientes y de oxígeno.e) Transporte de dióxido de carbono (CO2) y desechos.f) Contribuye en los procesos de digestión y absorción.g) Disipador de calor corporal.

Las pérdidas de agua de cada día son variables:

1) En la orina, de 1 a 1.5 litros.2) A través de la piel, como sudoración insensible, 500 mililitros.3) Como vapor de agua en el aire expirado de 400 mililitros.4) En las heces, ya que alrededor del 70% de la materia fecal es agua, se pierden en

promedio 10 mililitros.

Los alimentos y el oxígeno se suministran siempre en soluciones acuosas, y losproductos de desecho siempre se eliminan por medio acuoso. El agua también ayuda adar estructura y forma al cuerpo y desempeña un papel fundamental en latermorregulación.

55%

SANGRE 5%15% LÍQUIDOINTERSTICIAL

OTROS

DEYECCIONES100 ml.

ORINA1050

1500 ml.

PULMONES400 ml.

PIEL500 ml.

TOTAL 2050 20502600 2600

EXTRACELULAR

45%


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Naturalmente, debemos reponerla lo antes posible para que su falta no ocasione dañosirreparables. Por ello, beber agua a diario y en cantidades elevadas es no sólorecomendable, sino imprescindible, más para un deportista que, por el ejercicio que

realiza a diario, tiene aumentada la eliminación de sudor, productos de desecho y vaporde agua, y que por lo tanto, debe reponer más volumen de líquido sin demora, inclusoaunque no tenga sensación de sed.

El ejercicio realizado con un tiempo caluroso aumenta mucho los requerimientos deagua en el cuerpo. En condiciones extremas las necesidades de líquido puedenaumentar de cinco a seis veces por encima de lo normal.

Rehidratación del deportista

Es incuestionable la importancia de proporcionar al deportista líquido antes, durante y

después de la competencia o de cualquier esfuerzo físico que lleve consigo la pérdidade líquido por sudoración.

La práctica errónea de prohibir a los deportistas beber líquido durante o después de lacompetencia, no tiene otra justificación que la ignorancia de los que promueven estasideas mitificadas y sin fundamento científico. Esto podría traer al atleta fatalesconsecuencias.

La pérdida de líquido por el sudor (deshidratación) supone siempre una disminución dela capacidad física; la deshidratación es un factor limitante de la actitud física al trabajoy de la técnica deportiva y tiene una influencia fundamental en los resultados

deportivos.

La pérdida del 2% del peso corporal como consecuencia de la pérdida de líquido porsudoración produce una disminución del rendimiento físico que se estima en un 20%(equivalente a 1.4 kilogramos para un sujeto con un peso de 70 kilogramos). Si lapérdida es del 4%, la disminución del rendimiento puede representar un 40%.

Para dicha pérdida de líquido y para evitar los efectos adversos de la deshidratación enel rendimiento del atleta, es evidente la necesidad de la rehidratación con bebidasadecuadas para prevenir y solucionar el problema. El agua tiene gran importancia comoparticipante en el metabolismo que soporta el esfuerzo físico.

La sudoración está influida notablemente por la temperatura y el grado de humedadambiental. El líquido de sudoración contiene principalmente sodio, cloro y potasio.

Para realizar la reposición de líquido y minerales perdidos por la sudoración, debemosconsumir bebidas isotónicas. Un líquido será isotónico cuando tenga una osmolaridadigual a la del medio interno (concentraciones salinas semejantes a la del interior delorganismo).

Las bebidas no recomendables para la rehidratación del deportista durante el esfuerzointenso, son las muy concentradas, ya sea en azúcares o en minerales; estas bebidas


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son conocidas como hipertónicas; o bien, las muy diluidas como es el caso del aguasimple esta última es hipotónica.

Una bebida hipertónica es aquella que está más concentrada que el medio interno, yuna hipotónica es aquella que está por debajo de esta concentración.

Las bebidas isotónicas son aquellas que guardan las mismas concentraciones. Estasbebidas son las más adecuadas para los procesos de rehidratación.

PÉRDIDA DE LÍQUIDO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Pérdida de peso corporal -1% - 2% - 3% -4%

Pérdida de la capacidad física 100% -10% -20% -30% -40%

Si un deportista pierde el 2% de su peso total por sus actividades, disminuye su

rendimiento deportivo en un 20% lo que en el alto rendimiento significa mucho.

Recomendaciones para la rehidratación:

1. Es preciso acostumbrar al organismo a ingerir líquidos durante las sesiones deentrenamiento y durante la competición.

2. Asegúrese de estar siempre completamente hidratado antes de realizar cualquierejercicio.

3. Nunca comience la actividad física en estado de deshidratación.

4. Es importante que la noche anterior a la actividad deportiva no consuma bebidasalcohólicas.

5. Ingiera líquido antes del ejercicio (de 250 a 500 ml de agua, de 20 a 40 minutosantes de comenzar la actividad correspondiente). Cuando se realiza ejercicio, sereduce considerablemente la formación de orina, por tanto es poco probable lanecesidad de orinar.


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6. Durante el ejercicio se deben ingerir con frecuencia pequeñas cantidades de líquido;(no hay que esperar a tener sed para beber). En los descansos, tanto de los partidoscomo de los entrenamientos, se deberá tomar una cantidad de líquidos que no

sobrepase los 200 mililitros, aunque no se tenga sed.

7. Las bebidas muy frías como las calientes se absorben más lentamente en elestómago e intestino las bebidas templadas son las que mejor se absorben. Procureconsumir sus bebidas con temperaturas de 8 a 14 grados centígrados, para evitartener demasiado líquido en el estómago.

8. Consumir líquidos es la recomendación más importante de todas para losdeportistas. La elección inmediata es consumir agua natural. Sin embargo, duranteuna actividad física intensa y extenuante es más recomendable consumir una bebidaisotónica, como son las bebidas comerciales que, si se usan correctamente, pueden

ayudar a la reposición de fluidos, al mismo tiempo que proporcionan carbohidratospara complementar las reservas de energía del organismo.

Las bebidas ideales para consumir en estas circunstancias son aquellas quecontengan de 6 a 8% de carbohidratos en su composición, y usted debe elegir laque mejor tolere.

9. Si se usan incorrectamente las bebidas comerciales, se puede alterar el rendimientofísico ocasionando náuseas y malestar gástrico y, lo que es todavía peor, se puedeinhibir la absorción de líquidos, y por tanto acelerar la deshidratación. Los electrolitosque contienen estas bebidas no tienen la función de sustituir a los que se pierden

por el sudor, sino aumentar la absorción del líquido durante el esfuerzo.

10. El proceso de rehidratación debe iniciarse inmediatamente después del ejercicio; nodebe esperarse varias horas para hacerlo.

Es aconsejable que, cuando se suda demasiado durante el entrenamiento o lacompetición se siga consumiendo un líquido isotónico, pues ayuda a reponerrápidamente las pérdidas por deshidratación y a desaparecer la sensación de sed, obien, evite el consumo de otras bebidas que puedan perjudicar su estado dedeshidratación, como sería el caso del consumo de cerveza u otras bebidasalcohólicas que, en lugar de hidratar, deshidratan aún más.

11. Debe evitarse el consumo de las tabletas de sal. La pérdida de electrolitos duranteel esfuerzo no es tan significante como para tenerla que reponer en el momento dela competición. En la dieta se consume suficiente cantidad de sal para que no serequiera un consumo extra de la misma.

Además, con frecuencia el consumo de dichas tabletas se realiza sin un adecuadoconsumo de líquido y, por lo tanto, es causante de diversos trastornosgastrointestinales como náusea y vómito los cuales van a provocar la interrupcióndel ejercicio.


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12. Cuando se va a desarrollar la actividad física en ambientes calurosos o muyhúmedos, conviene aclimatarse al ejercicio en estas condiciones y cuantificar elpeso antes y después de la actividad física para calcular el consumo de líquido para

la rehidratación. Por ejemplo, por cada kilogramo de peso perdido se deberáconsumir un litro del mismo líquido.

5.9 CONCLUSIONES

La nutrición y la dietética deportiva son de vital importancia para desempeñar con vigorel proceso de entrenamiento. El conocimiento básico para establecer normasnutricionales en los diferentes grupos de edad que practican el fútbol permite crear laeducación nutricional que más adelante facilita que los jóvenes adquieran sualimentación de manera más satisfactoria.

La nutrición debe relacionarse siempre con las cargas de trabajo físico que se aplican alos jóvenes deportistas. Por esta razón, es conveniente realizar un programa nutricionalen correlación con el entrenamiento.

El instructor de fútbol se debe de documentar bien sobre el proceso nutricional parapoder orientar adecuadamente a sus jugadores, crear los hábitos nutricionales básicosy desterrar las creencias equivocadas en materia de ejercicio y nutrición.

Es recomendable que el instructor tenga consultas y asesorías con personas dedicadasa la nutrición, como son los médicos del deporte y nutriólogos deportivos.

5.10 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS

• Se recomienda la lectura cuidadosa del capítulo.• Recopilar material referente al tema, como libros, revistas y videos.• Permitir que los alumnos participen exponiendo sus conceptos y experiencias en

materia de nutrición.• Como práctica, que los alumnos identifiquen en la alimentación diaria los grupos de

alimentos, hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.• A partir de algunos ejemplos que usted diseñe, solicite a los participantes que en

equipos realicen ejercicios de cálculo energéticos y diseñen tablas de alimentossegún las etapas deportivas.

• Posteriormente, cada equipo expondrá sus conclusiones y usted realizará laconclusión propiciando que los participantes comenten sus experiencias conrespecto a la alimentación de sus deportistas.


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7. Son fuente de reserva de energía y transportan a las vitaminas:a) Grasasb) Proteínas

c) Carbohidratosd) Minerales

( )

8. La función principal de la proteína es:a) Estructuralb) Energéticac) Reguladorad) Sintética

( )

9. De las siguientes, una no está considerada dentro de la Ley universal de laalimentación:

a) Presentaciónb) Purezac) Calidadd) Reserva

( )

10. En una dieta normal, el porcentaje de kilocalorías que se obtiene a través delos carbohidratos, es de:a) 30 %b) 40 %c) 50 %d) 70 %

( )

11. La dieta de recuperación tiene como fundamento energético:a) Disminuir las vitaminasb) Aumentar los carbohidratosc) Aumentar las grasasd) Disminuir el agua

( )

12. Son alimentos que proporcionan la producción de vitaminas B1, B6, B12:a) Vegetalesb) Carnec) Leguminosas

d) Todas

( )

13. ¿Cuántas kilocalorías como promedio gasta un futbolista joven conentrenamiento de dos veces por semana?a) 1 500b) 2 000c) 3 000d) 4 000

( )


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14. La última comida ligera al partido debe hacerse:a) 3 horas antesb) 30 minutos antes

c) 6 horas antesd) No importa la hora

( )

15. ¿Qué porcentaje del peso total de un adulto es agua?:a) 40-50%b) 50-60%c) 60-70%d) 70-80%

( )

16. En qué espacio se encuentra la mayor cantidad de aguaa) Intracelular

b) Plasmac) Líquido cefalorraquídeod) Extracelular

( )

17. El requerimiento de agua en el organismo, nos dice que:a) El consumo es igual a la pérdidab) Las pérdidas son siempre mayoresc) El consumo es menor que las pérdidasd) Consumo y pérdida son siempre menores

( )

18. Son funciones del agua todas las siguientes, excepto:

a) Regulador de los procesos metabólicosb) Transporte de nutrientesc) Disipador del calord) Disolvente universal

( )

19. Si la pérdida de líquidos equivalente al 2% del peso corporal trae comoconsecuencia una disminución física de un:a) 5%b) 10%c) 20%d) 40%

( )

20. Los líquidos idóneos para la rehidratación son:a) Fisiológicosb) Isotónicosc) Hipotónicosd) Hipertónicos

( )

21. Cantidad aproximada de agua que debe proporcionarse 40 minutos antes delas competencias:a) 1000 mililitrosb) 800 mililitros

c) 600 mililitros

( )


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d) 300 mililitros

Conteste FALSO o VERDADERO ( F o V ) según sea el caso.

22. Las vitaminas son sustancias mínimas indispensables que el organismorequiere para efectuar los procesos fisiológicos.

( )

23. Las vitaminas se utilizan para efectuar reacciones metabólicas en elorganismo.

( )

24. Las vitaminas se utilizan en la dietética deportiva para disminuir de peso. ( )

25. Dentro de la clasificación de las vitaminas se encuentran las que están libresde proteínas.

( )

26. Una de las vitaminas liposolubles es la vitamina E. ( )

27. Las vitaminas se utilizan en la práctica deportiva sólo en programasespecíficos y de alto rendimiento.

( )

28. Una de las funciones de los minerales es favorecer la entrada a la célula deotras sustancias a la célula.

( )

29. Uno de los minerales más importantes en la práctica deportiva paraaumentar los niveles de hemoglobina es el zinc.

( )

30. Las bebidas muy frías son las que más rápidamente se absorben. ( )

31. Las bebidas muy concentradas son las adecuadas para la rehidratación. ( )

32. Las bebidas con 20% de carbohidratos son ideales para la prácticadeportiva.

( )

33. Si un deportista baja un kilo de peso, la rehidratación será de 2 litros deagua.

( )

34. En el interior de las células existe un porcentaje alto de agua. ( )

35. La nutrición está considerada como ciencia. ( )

36. El agua proporciona energía. ( )

37. Las vitaminas son útiles en el alto rendimiento. ( )

38. El grupo de la leche proporciona calcio al organismo. ( )

39. El porcentaje de consumo de caloría diaria debe estar aumentado en la dieta ( )


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de los niños y adolescentes.

40. La mayor cantidad de agua ingerida se absorbe en el estómago. ( )

41. Los minerales se encuentran en el organismo en concentraciones de un70% del peso corporal.

( )

42. Los minerales influyen en la excitación nerviosa y en el funcionamientomuscular.

( )

43. El magnesio (Mg) es el mineral más importante desde el punto de vista de laactividad deportiva.

( )

44. Las enzimas son sustancias producidas por el organismo que aumentan la

velocidad de las reacciones químicas.

( )

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