7/27/2019 CONCEPTES CLAUS PER LA PLANIFICACI DEL TEU ENTRENAMENT

1/2

CONCEPTES CLAUS PER LA PLANIFICACI DEL TEU ENTRENAMENT

El cos hum est preparat per fer activitat fsica, per no qualsevol nivell d'activitat. Laforma fsica s'aconsegueix amb l'entrenament progressiu i continuat, considerant aspectescom intensitat de l'esfor o temps de recuperaci, entre d'altres.

Intensitat

La intensitat s l'aspecte qualitatiu de l'entrenament. Respon a la pregunta "com esticentrenant?" "quin nivell d'esfor estic realitzant?".

La intensitat es mesura en relaci a la crrega de l'exercici.Per exemple crrer ms o menys rpid, aixecar ms o menyspes o fer exercici amb una freqncia cardaca ms o menyselevada.

La freqncia cardaca s un indicador de la intensitat detreball molt utilitzat. A major intensitat, freqncia cardacams elevada.

Volum

El volum s l'aspecte quantitatiu de l'entrenament. Respon a la pregunta "quant esticentrenant?" "quina quantitat d'exercici estic realitzant?".

Moltes vegades el volum s invers a la intensitat. Un exercici llarg implica una intensitatbaixa i al contrari, un exercici molt intens normalment no pot prolongar-se massa temps.

El volum es mesura en temps, distncia, nombre de repeticions o sries.

Per a que la forma fsica millori, cal entrenar a intensitats i volums diferents. La sevacombinaci aporta varietat i riquesa a l'entrenament i als resultats que d'ell se n'obtenen.

Crrega

La crrega, en fitness, s com la unitat d'entrenament. Qualsevol exercici o activitat querealitzem s una crrega. La crrega es defineix per la combinaci de dos components del'exercici. L'entenem com:

Crrega = volum x intensitat

Ara b, no podem entendre la crrega d'entrenament noms com aquest producte, sempres'ha de prendre en relaci a altres aspectes com la freqncia, la durada o el temps derecuperaci, veiem cadascun d'aquests aspectes:

Durada

En fitness la durada s el temps total d'una sessi. Incloul'escalfament, el condicionament, els temps de descans, elsestiraments.

7/27/2019 CONCEPTES CLAUS PER LA PLANIFICACI DEL TEU ENTRENAMENT

2/2

Freqncia

s el nombre de sessions o vegades que entrenem per setmana. El Dr. Kenneth (creadordel fitness) aconsella dues o tres sessions per setmana. Hi ha estudis que recomanen ferexercici tant sovint com es pugui, encara que sigui 30 minuts diaris.

La freqncia, aix com la durada i tots els aspectes de la crrega, depn dels objectiuspersonals d'entrenament. Depn del que vulguem aconseguir, entrenarem ms o menysdies per setmana. En el camp del rendiment esportiu, ha planificacions d'entrenament enque, fins i tot, s'entrena ms d'una vegada per dia.

Densitat d'entrenament

La densitat de l'entrenament s la relaci que hi ha entre el temps d'activitat i el temps dedescans o recuperaci.

Encara que pugui semblar un contrasentit el descans s una de les claus de l'entrenament.Durant el descans el cos assimila i s'adapta a l'entrenament.

Descans no vol dir "no fer res" sin deixar que els msculs esrecuperin i assimilin l'esfor realitzat.

Com a norma general es diu que un esfor de resistncia calen24-48 hores de descans, de fora: 48-72 hores i per a laflexibilitat, menys de 10 hores.

Per aquestes dades no sn matemtiques, altres aspectes com la intensitat, el tipusd'activitat o la climatologia, per exemple, fan que es requereixi ms o menys temps derecuperaci. El descans necessari tamb depn de cada individu, seu estat de forma il'edat, etc (a menor nivell de condici fsica o ms edat, per exemple, cal ms temps dedescans).

Si no es descansa, el cos es fatiga i es pot produir sobreentrenament. s defineix com unexcs d'entrenament o una recuperaci insuficient. Les conseqncies principals snbaixades del rendiment, cansament elevat, malestar general.

Repetici

Una repetici es un exercici, un moviment des d'una posici fins tornar a la mateixa posici

inicial.

Srie

Una srie s la successi d'un nombre determinat de repeticions.

Per Marta vidal i Cortada